Здорове харчування для всієї родини рецепти. Здорове харчування: меню на тиждень

Ось тільки перелопачувати гору кулінарних книг і сайтів часом буває просто ніколи, адже активний темп життя, домашній клопіт і турботи частенько забирають все вільний час. До того ж, багато хто з них, незважаючи на привабливі заголовки про правильне харчування, містять дуже сумнівні поради, оскільки тлумачення «здорової їжі» в сучасності має досить гнучкі та розмиті грані. Іноді, відкривши ту чи іншу сторінку, можна випробувати справжнє здивування від того, яке відношення до здоров'я взагалі має м'ясну та ще й смажену страву?

Зібрані в нашій скарбничці рецепти страв здорового харчування на кожен день дозволять урізноманітнити раціон. свіжими ідеями, не ризикуючи при цьому порушити баланс в організмі та гармонію у Всесвіті.

Що означає здорове харчування? Основні принципи та поняття

Для одних збалансований раціонявляє собою відсутність хімії та ГМО, для інших виключена сіль та гострі спеції, ну а треті обмежують смажене та копчене. Разом про те, гармонійне і збалансоване харчування, яке приносить організму як повний набір всіх необхідних нутрієнтів, а й позитивну енергетику, неможливо з використанням продуктів, отриманих шляхом насильства і вбивств. Тому вживання тваринної їжі навряд чи можна співвіднести з правильним способом життя, моральними, духовними та фізіологічними аспектами здоров'я.

Отже, що є основою здорового харчування? Давайте розумітися.

1. Насамперед – природний початок продуктів, споживаних у їжу. Головне, щоб на тарілці не виявилася жертва жорстокості людини, яка заради обжерливості позбавила життя безневинну тварину. До того ж, хімічний склад плоті є неприйнятним для травної системи. Тому м'ясні, рибні та інші продукти тваринного походження в принципі не можуть стояти на одному ступені з поняттям здоров'я.
2. Наступним пунктом є різноманітність раціону. Тим, хто ще не знайомий з рослинною дієтою, може здатися, що вона бідна і низькокалорійна, що в корені не так. Крім свіжих овочівта фруктів, страви здорового харчування включають різні видизлаків, горіхів, бобових культур, сою та інші види безпечних та екологічних продуктів.
3. Не менш важливою складовою є достатність харчування. Важливо, щоб кількості споживаних нутрієнтів вистачало забезпечення організму енергією протягом дня. При цьому їх надлишок так само не принесе користі, оскільки невитрачені калорії залишаться в організмі жировими відкладеннями і, як наслідок, надмірною вагою. Тому у всьому важлива помірність та гармонія.
4. Крім кількості калорій варто приділяти увагу і їх походженню. Головним принципом дієтології є гармонійне поєднання білків, жирів та вуглеводів у співвідношенні 1:1:4 (у частках). Керуючись цим правилом, можна не тільки уникнути ожиріння або виснаження, але й врегулювати метаболізм, забезпечивши ШКТ і, як наслідок, організм грамотним поєднанням продуктів.
5. Крім широко відомих білків, жирів та вуглеводів, їжа повинна містити ще й вітамінно-мінеральний комплекс. Слідкуйте за тим, щоб вітаміни надходили в організм щодня - і Вам не доведеться турбуватися про погане самопочуття, депресію, занепад сил і знижений імунітет.
6. Вода - джерело бадьорості та оптимізму, причому як у метафоричному, так і в прямому значенні. Споживаючи 2-3 літри рідини на добу (мінімальна норма визначається індивідуально, оскільки варіює залежно від маси тіла), можна забезпечити організм живлющою вологою для підтримки основних обмінних процесів, уникнути відхилень у роботі життєво важливих органівта систем, зберегти молодий та квітучий вид незалежно від паспортного віку. Щоправда, значення має і якість рідини, що вживається. Навряд чи принесе користь вода, забруднена хімікатами та побічними продуктами, тому варто робити вибір на користь очищеної рідини (наприклад, дистильованої). Як варіант допустимо вживання фруктових або овочевих фрешів, але в обмеженій кількості (до 500-600 мл на день).
7. Свіжість продуктів та приготовлених страв є гарантом відмінного самопочуття та легкого травлення. Тривале зберігання готової продукції(навіть у холодильнику) загрожує виникненням харчового отруєння, розладом шлунка та іншими неприємними симптомами, оскільки патогенні мікроорганізмипочинають розмножуватися в їжі вже на добу, а до 3-4 дня їх кількість досягає небезпечної концентрації. Тому не варто готувати про запас - краще, якщо щодня на столі стоятиме свіжий обід.

Керуючись цими принципами, можна скласти грамотне уявлення про те, як мають виглядати прийоми їжі, що можна вживати, а що краще ніколи не подавати на стіл, усвідомити суть здорового харчування, щоб балувати рідних смачними, нетривіальними та вкрай корисними стравами день у день. Прийнявши їх за незаперечну істину, можна зберегти бездоганний стан організму, подарований природою, досягти гармонії у фізіологічному та душевному плані, засинати з почуттям легкості, а прокидатися – свіжим та відпочившим.

Способи приготування страв здорового харчування

Правильне харчування не обмежується вибором корисних продуктів – не менш важливою є техніка їх приготування. Смажене, копчене або мариноване слід залишити тим, хто не стежить за своїм здоров'ям, адже існує безліч способів обробити продукти, не перетворюючи їх при цьому на повільну отруту. внутрішніх органів. І якщо про шкоду солі багатьом відомо мало не з народження, то негативні наслідкивживання великої кількостіпрянощів і природних ароматичних добавок (наприклад, цибуля, часник та ін) якось упускаються з уваги. Звичайно, повністю виключити їх з раціону спочатку буває занадто складно, проте старатися з добавками теж не варто.

1. Приготування на пару дозволяє не жертвувати харчовою цінністю страв під час обробки. До того ж такий спосіб не вимагає додаткового використання рослинних жирів. Пара, рівномірно покриваючи всі інгредієнти, дозволяє зберегти природні смакові якості продуктів, тому такі страви є найбільш гармонійними та природними. Особливо соковитими виходять овочі, пудинги та суфле, приготовані на пару.
2. Відварювання - по суті, найпростіший і найвибагливіший спосіб приготування смачного здорового харчування. Цей метод ідеально підходить для каш і бобових продуктів. А щоб відварені овочі не виходили «водянистими», слід занурювати їх у рідину, що вже закипає, і не надто старатися з варінням.
3. Запікання (у тому числі з попереднім обгортанням) дозволяє зберегти зовнішній вигляд, смак, текстуру та якість продуктів. Особливо смачними виходять запечені коренеплоди - під впливом сухого жару карамелізуються, що входять до складу цукру, тому на виході виходить ароматне і тане в роті страву з пікантним солодкуватим післясмаком.
4. Гасіння найчастіше передбачає додаткове додавання олії та води. В принципі, цей метод підходить практично для будь-якого виду продуктів, та й невисокі температури(у порівнянні з варінням) дозволяють зберегти більшу кількість корисних мікроелементівОднак такий спосіб найчастіше вимагає тривалого часу приготування.
5. Сушіння є найбільш органічним способом зберегти сезонні фрукти. Щоправда, така обробка вимагає терпіння та певних навичок, оскільки соковиті фруктибез належної уваги скоріше згниють, ніж висохнуть. Але якщо освоїти цю науку, можна запастись корисними та поживними сухофруктами на всю зиму.

Взявши на замітку основні способи безпечної обробки продуктів, питання про те, що приготувати зі здорового харчування та рецепти корисних страв стануть простими та зрозумілими. До того ж, просто змінивши метод обробки, можна приготувати нову страву з тих же продуктів, адже кожен спосіб надає їм своєрідну особливість, як в естетичному, так і смаковому плані. Однак не варто забувати, що чим менше продукт піддається термічній обробці, тим цінніші його поживні властивості.

Що приготувати для вегетаріанців?

Сучасне вегетаріанство передбачає безліч відгалужень, кожне з яких має на увазі свої принципи та погляди. Якщо опустити псевдо-вегетаріанські течії, які можна віднести до схудальної дієти, ніж до філософії самого поняття, все одно залишається чимало тонкощів, які слід враховувати при приготуванні страв.

Наприклад, лактовегетаріанці дотримуються принципів східних культур, Серед яких корова вважається священною твариною, оскільки здатна вигодувати людину. Це означає, що використання в раціоні йогуртової заправки, сметанних соусів, ряжанки та інших кисломолочних продуктів, так само як і молока в чистому вигляді, Не тільки допустимо, але й вітається.

Ововегетаріанці не приймають молочних продуктів, проте використовують для приготування їжі яйця тварин. А комбінація цих двох течій – лактоововегетаріанство – допускає обидва ці продукти у щоденному раціоні. Всі ці особливості слід враховувати при приготуванні їжі, оскільки усталені принципи більшості справжніх вегетаріанців є непохитними.

Прості рецепти здорового харчування для веганів

Суворе вегетаріанство, або веганство, є однією з найгармонійніших і найрозумніших дієт, яке повністю виключає тваринні продукти з раціону. Це означає, що рецепти здорового харчування для веганів можуть включати фрукти, овочі, бобові та злакові культури, коренеплоди, горіхи та інші види рослинної їжі, але одна лише згадка про тваринні продукти змусить вегана відсунути тарілку.

Втім, є й більш вибіркові прихильники суворих вегетаріанських принципів, які використовують один чи кілька видів рослинних продуктівяк основа свого раціону. Так, фруторіанці не використовують у їжу цілу рослину, оскільки такий продукт має на увазі його загибель. Якщо ж при отриманні їжі не постраждала жодна жива істота, включаючи представників флори та фауни, така їжа вважається доброю.

Що стосується макробіотиків, для них основною їжею є злаки та бобові. Це означає, що улюбленими видами здорового харчування для них будуть всілякі каші, тофу, суфле, зернові оладки, хліб та інша випічка. Деякі прихильники макробіотики допускають вживання риби та морепродуктів, проте подібні погляди суперечать філософії справжнього вегетаріанства.

Здорове харчування: рецепти на кожен день для сироїдів

Принципи сироїдіння здебільшого схожі з веганськими переконаннями, проте доповненням є відсутність термічної обробки (як високими, так і низькими температурами) продуктів перед подачею на стіл. Такий підхід дозволяє зберегти максимальну кількість вітамінів, амінокислот та мінералів, які містяться у природних продуктах харчування спочатку. Крім того, рослинна клітковина, що споживається в чистому вигляді, покращує процес травлення, сприяє очищенню і загальному оздоровленнюорганізму.

Щоправда, не всі види обробки під забороною сироїдів. Якщо для приготування тієї чи іншої страви не потрібно нагрівання понад 46 градусів, такий метод цілком допустимий. Наприклад, сушені фрукти чи ягоди хоч і приготовані під впливом підвищеної температури, Цілком доречні в сироїдницькому раціоні.

До цієї групи веганів належать також сиромоноїди. Особливістю їхнього меню є роздільне харчуваннядозволяє використовувати тільки один продукт на кожен прийом їжі. Незважаючи на суворість і одноманітність, для сиромоноїдів також передбачено чимало рецептів, що дозволяють харчуватися смачно і при цьому корисно.

Фруктово-ягідні смузі, або Смачні рецепти здорового харчування

Смузі міцно увійшли до раціону не тільки кожного прихильника здорового харчування, а й тих, хто любить поласувати прохолодними фруктовими коктейлями. Ідеальне поєднання лісових ягід, тропічних фруктів, зелені та інших інгредієнтів найчастіше визначається дослідним шляхом, оскільки у приготуванні смузі практично немає обмежень.

Все, що для цього потрібно - блендер і бажання пригоститися корисними ласощами.

Класичний смузі включає від трьох до п'яти інгредієнтів, серед яких обов'язково має бути щось солодке (наприклад, банан) і злегка підкислене (трохи лимонного соку, часточка лайма або ягоди «з кислинкою»). А ось концентрацію кожного продукту краще визначити, виходячи з смакових уподобань. До того ж, варто приділити увагу та консистенції смузі – важливо, щоб усі інгредієнти були ретельно подрібнені та перемішані до однорідності. Ідеальний смузі за густотою має нагадувати йогурт, а не шматочки фруктів, що плавають у соку чи воді.

Фруктово-ягідні смузі можуть стати чудовим полуденком нашвидкуруч або замінити собою ранній сніданок. При цьому головне - щоб поєднання інгредієнтів дозволяло досягти смакової гармонії, вгамувати голод і заповнити дефіцит вітамінів і мінералів. А щоб коктейль виходив трохи кориснішим і ніжнішим, можна замість води додавати до фруктів горіхове або кунжутне молоко.

І насамкінець: Як побудувати раціон?

Розібравшись з якістю та обсягом добового раціонуВарто також приділити увагу оптимальній організації самого процесу прийому їжі, оскільки здорове харчування полягає не тільки в правильно підібраних стравах, але й у грамотному ставленні до їжі.

На чому базується адекватне здорове харчування? Про все по порядку.

Правило №1. Грамотний вибір страв для здорового харчування

Час доби відкладає на працездатності організму в цілому та травній системі зокрема вагомий відбиток, тому слід зважати на біологічний годинник свого ШКТ, складаючи меню на день. Ранок слід починати з легко засвоюваної та водночас енергетично цінної їжі, щоб отримати заряд бадьорості та позитивних емоцій на весь день. Каша, присмачена лісовими ягодами, фруктове асорті, смузі або вівсяний коктейль підійдуть для цих цілей найкраще.

Щодо обіду, не варто вважати, що суп покладено тільки в дитячому віці– дорослим так само необхідний наваристий і поживний бульйон як перша страва. А на друге можна вибрати практично будь-що – головне, щоб їжа була приготована з душею і відповідала всім вимогам здорового харчування.

Вечеря повинна проходити не пізніше ніж за 3 години до відходу до сну. При цьому варто віддавати перевагу тим продуктам, які встигнуть повністю засвоїтись за цей час. Тушковані овочі, фруктовий або овочевий салат, легкі каші та інші страви, у складі яких превалюють рослинні протеїни, полегшать роботу шлунка у вечірній час і зроблять сон глибоким і легким, оскільки весь без винятку організм, включаючи ШКТ, відпочиватиме.

Правило №2. Гармонійність та послідовність здорового харчування

Існує цілком логічне поєднання та порядок вживання продуктів, якого слід дотримуватись, щоб не порушити природні процеси, які протікають в організмі. Очевидно, не варто починати свій день з солодощів, так само як і вживати їх на вечерю. А якщо розглядати це питання з йогічного фундаменту, то вам можуть відкритися цікаві грані.

Правило №3. Час для їжі – недоторканний

«Коли я їм, я глухий і німий» - здавна говорили наші предки, і досі це твердження є єдино правильною поведінкою під час їди. Здорове харчуванняпередбачає поважне ставлення до їжі та свого організму, адже прийом їжі повинен проходити культурно та організовано, хоча ставитися до прийому їжі як до якоїсь священнодії теж не варто.

Швидкі перекушування на ходу, полуденок без відриву від робочого процесу або поїдання вечері біля телевізора – не найкращі харчові звички. Подібний підхід заважає насолоджуватися смачними та корисними стравами, отримувати задоволення від їжі та тонко відчути момент насичення. Безліч експериментів підтвердили теорію про те, що їжа «між ділом» – наприклад, біля екрану телевізора, ноутбука, за книгою чи під час роботи – перетворює харчування на чисто механічний процес і сприяє переїданню, оскільки почуття насичення та задоволення застигне інтерес до паралельного заняття.

Крім того, мінімальний часна кожний прийом їжі складає 15 хвилин (а на обід – 30 хвилин). Такий діапазон дозволяє ретельно пережовувати кожен шматок, що полегшує подальше перетравлення та сприяє отриманню максимальної кількості поживних речовин.

Правило №4. Розвантажувальні дні

Для очищення організму, нормалізації кишкової мікрофлори та підтримки оптимальної роботи організму чудовою підмогою є проведення розвантажувальних днів. Проводити їх слід хоча б 2-3 рази на місяць, а якщо можливості дозволяють, то й щотижня. Деякі практикують розвантажувальні дніпроведення повного голодування. У цьому випадку слід дослухатися реакцій свого організму, оскільки все має проходити фізіологічно.

Однак для більшості прихильників здорового харчування розвантажувальний день не є синонімом голодування – просто кількість споживаних у встановлену добу калорій знижується в середньому до 700-1000 (але не менше ніж у 2 рази від природної) денної норми). Ознайомитися з

Здорове харчування – смачно та корисно!

Існує дуже точна приказка: «Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти». У сучасному суспільствііснує стереотип: корисна їжа несмачна. Однак це далеко не так. Від здорової їжіможна отримати і користь, і насолоду.

Основні помилки у системі живлення

Збалансований – не лише струнка фігура. Від якості та кількості продуктів, що надходять в їжу, залежить стан шкіри, робота шлунково-кишковий тракт, функція серцевого м'яза та чистота кровоносних судин.

Основна проблема харчування сучасних людей – нестача часу. Через постійну поспіху на роботу та навчання щоденне меню заповнюють напівфабрикати, випічка, продукція фаст-фуду. Результатом регулярного харчування в закусочних швидкого харчування стає ожиріння, збої в роботі шлунка і кишечника.

Основні помилки в харчуванні згідно останнім дослідженнямдієтологів:

• перевищення добової нормикалорій - для людей, чия професія не пов'язана з важкою фізичною працею, добова норма калорій має бути в межах 2000
• неконтрольоване споживання жирів - близько 50% населення страждає на надмірну вагу, тому що не регулює надходження в організм жиру (смажені на рафінованій олії яйця, картопля, риба, м'ясо, сало, заправка салатів майонезом або готовими соусами)
• рідкі калорії - лікарі давно б'ють на сполох надмірному вживаннісолодких газованих напоїв, у яких міститься надмірна кількість цукру; до калорійних напоїв відноситься і алкоголь, який додатково розпалює апетит, змушуючи споживати більше їжі
• триразове харчування - шлунок не розрахований на великі порціїїжі, а тривалі проміжки між їдою призводять до застою жовчі
• надлишок кондитерських виробів
• неправильна обробка продуктів - смаження у фритюрі знищує корисні властивостіпродуктів, додаючи зайвий жирта канцерогени

Люди забувають, що з віком страв має зменшуватися, оскільки обмін речовин уповільнюється і витратити калорії, що надійшли, набагато складніше.

У щоденному менюмає бути правильне співвідношення білків, жирів та . Це базове правило здорового харчування. Для визначення балансу існує "правило тарілки": її подумки ділять на три частини, з яких половина раціону займають овочі та зелень, 25% віддають складним вуглеводам (каші, бобові), 25% залишається білковим продуктам.

Базові правила здорового харчування:

1. За день має бути 3-4 основних прийомом їжі та 2 полуденки (перекушування).
2. 75% їжі має вживатися на сніданок та обід, 25% залишаємо вечерю.
3. Бажано розподілити прийоми їжі на один і той самий час.
4. Їжа не повинна бути надмірно гарячою або холодною, рекомендований температурний режим: від 50 до 10°, інакше можна заробити печію.
5. Не потрібно ковтати їжу шматками: чим ретельніше пережована їжа, тим краще вона просочиться слиною, тому продукти легше засвоюються шлунком. верхніми відділамикишківника.
6. Не можна пропускати сніданок. Бажано їсти не пізніше ніж через годину після пробудження. , Слабкість, стомлюваність - все це результат пропущених сніданків.
7. Достатнє споживання води. 1,5 літра води з урахуванням рідини у фруктах та супах – мінімальна норма на добу.
8. Останній прийом їжі має бути за 3 години до сну. Ідеальний варіант: овочі+риба, овочі+нежирне м'ясо.
9. Обмеження в солі та цукрі. Знижуючи споживання солі, організм позбавляється від зайвої рідини, йдуть набряки, покращується робота серця. Норма солі – 1 ч. л., цукру – 6 ч. л. (включаючи сіль та цукру, які вже містяться у продуктах).
10. Варто віддати перевагу рослинним жирам, а не тваринам.
11. Не варто забувати про користь сезонних продуктів: полуниця у грудні навряд чи наситить організм.

Читайте також:

Дієта Каті Міріманової: принцип харчування, протипоказання, користь, перелік продуктів, тижневе меню

Максимальну користь організму принесуть відварені, запечені, тушковані страви.

Здоровий сніданок: варіанти

Горезвісні бутерброди та кава аж ніяк не назвеш здоровим сніданком. Швидкі вуглеводи миттєво перетравлюються організмом і через півгодини людині знову захочеться їсти.

Лідер серед різних варіантів сніданку - каша:

• вівсяна каша на молоці з додаванням фруктів
• гречана каша з відвареним або запеченим м'ясом з овочами
• кукурудзяна каша із сухофруктами
• рис з тушкованими овочами
• пшоняна молочна каша з медом і гарбузом

Ще один популярний та корисний продукт на сніданок: . Ідеальне низькокалорійне джерело білка поєднується з хлібом з борошна грубого помелу та запеченими або тушкованими овочами. Варіанти:

• Омлет із сиром
• яєчня з томатами
• омлет із грибами
• яєчня глазунья
• яйця зварені круто з тостами
• яйце, запечене в картоплі або помідорі

Останній винахід кулінарів, що поєднує в собі користь вівсянки та яєць: вівсяноблін. користується величезною популярністю серед охочих схуднути: 2 яйця змішують із 2 ст. л. вівсяних пластівців, додають 30 мл молока, сіль, перець за смаком. Добре збиту суміш підсмажують на антипригарній сковороді або на звичайній з мінімальним додаванням олії. Для начинки використовують сир, банан, овочі, сухофрукти, нежирне м'ясо (курка, індичка, яловичина).

Корисним сніданком вважаються:

• сирники
• вареники з сиром
• оладки з овочів (кабачки, морква, гарбуз)
• сирна запіканка
• бутерброди з цільнозернового хліба з відвареним м'ясом та зеленню
• із сиром та родзинками у духовці

З напоїв краще пити зелений чай, компот із фруктів і ягід, свіжі соки. З кави бажано не перестаратися: не більше 3 чашок на день з додаванням молока (щоб уникнути вимивання кальцію).

Приклади корисних обідів

Між їдою має пройти мінімум 3 години. Обід – найбільш проблематичний прийом їжі, оскільки у більшості людей не вистачає на нього часу. Булочки, печиво та пиріжки для працівника сидячої професії обернуться проблемами із ШКТ та ожирінням. Варіанти обіду на роботі:

• мюслі з молоком чи йогуртом. Тут є підводний камінь: у готових мюслях зазвичай високий вмістцукру та консервантів, тому перед покупкою необхідно вивчити склад продукту
• салат із сезонних овочів
• кисломолочні продукти: кефір, ряженка, кисле молоко
• картопля в мундирі
• рулети з лаваша з куркою та зеленню

Читайте також:

Що робити, щоби виросла борода? Які чинники впливають зростання бороди? А також вітаміни та маски

Для повноцінного правильного обіду одних мюслів, звісно, ​​буде недостатньо. На обід бажано приготувати гарячу страву (суп, борщ), овочевий салат та м'ясо. Однак супи корисні не всім: хворим на виразкову хворобу або виразку 12-палої кишки вони не рекомендуються, оскільки підвищують кислотність.

У вихідні дні чудово поєднуються обіди, звичні для нашого менталітету, і : рецепти на тиждень

• гречаний, перловий, рисовий суп курячим бульйоні
• борщ на бульйоні з пісної свинини чи яловичини
• розсольник
• грибний суп або з квасолею
• картопляне пюре, плов з куркою
• тушкована картопля з м'ясом
• запечена риба під сирною скоринкою
• овочеві запіканки
• макаронні вироби із твердих сортів пшениці
• куряче філез овочами на грилі, в духовці
• квасоля з томатами в соєвому соусі

На десерт можна дозволити корисні солодощі: мармелад, зефір, пастилу, чорний шоколад (природно, в мірах розумного).

Корисна вечеря: варіанти

У корисній для здоров'я вечері має бути максимум користі та мінімум калорій. Каші (крім гречки) на ніч їсти не рекомендується: розщеплюються довго, можуть створити тяжкість у шлунку. Але й вечеряти одним кефіром теж не варто: голодування провокує надмірне вироблення шлункового соку та жовчі, що негативно впливає на травну систему, до утворення виразки чи гастриту.

Найбільшу користь за вечерею принесуть страви:

• овочеве або картопляне пюре
• запіканка з овочів із сиром
• паста із запеченим нежирним м'ясом птиці
• неочищений бурий рис із морепродуктами
• овочеве рагу із сезонних овочів (капуста, кабачки, цибуля, морква)
• судак, тріска, мінтай, тунець, короп, запечені у фользі
• м'ясо кролика в духовці з овочевим салатом, заправленим олією
• гарбузова запіканка з сиром
• омлет із зеленню та томатами
• спагетті та салат «Цезар»
• лазіння з овочів або з фаршем з курки або індички

У страви, приготовані на вечерю, корисно додавати гострі спеції: вони стимулюють, прискорюють обмін речовин та розщеплення їжі. Для вечірньої трапези чудово підходять салати: влітку з томатів, огірків, болгарського перцю, взимку - з відвареного буряка з чорносливом, моркви з горіхами, свіжої та квашеної капусти.

Для корисної заправки салатів краще використовувати оливкову олію, нежирну сметану чи йогурт без смаку. На десерт можна приготувати смузі з ягодами, випічку сиру з фруктами або ягодами.

Перед сном дозволяється випити зелений чай із медом чи склянку кефіру: подібні напої підуть лише на користь організму.

(7 оцінок, середнє: 3,43 із 5)

Рецепти ПП допомогли багатьом людям у боротьбі за схуднення, нормалізувати роботу внутрішніх органів, а також покращити стан шкіри, волосся та нігтів. Щодня харчуватися так важко думають багато хто, проте згодом це перетворюється на спосіб життя.

Недостатньо просто вживати корисні продукти, важливо робити це з розумом. Тому дієтологи розробили кілька правил:

Які продукти у пріоритеті?

Для гармонійного скидання ваги, яка не зашкодить здоров'ю організму, необхідно включати до раціону:

1. Білки (до 50% загальної маси). До білкових продуктів відносяться:

• Молочні продукти;
• яйця;
• куряче філе, яловичина;
• бобові;
• риба (лосось, тунець тощо);
• печінка;
• горіхи.

1. Повільні вуглеводи (до 30%):

1. Жири (до 25%):

• Олія оливи;
• горіхи;
• авокадо;
• риб'ячий жир;
• сир твердих сортів

Також продуктами пп, рецепти з яких можна використовувати щодня для схуднення, будуть ті, що мають жироспалюючи функції.

• Огірки;
• білокачанна капуста;
• папайя;
• зелений чай;
• малина;
• грейпфрут;
• імбир.

А ось від наступних продуктів слід відмовитись:

• Борошномісткі продукти;
• цукромісткі продукти;
• алкоголь та газовані напої;
• м'який сир, у тому числі плавлений;
• солоні та солодкі снеки;
• їжа швидкого приготування та їжа в «забігайлівках».

Білкові млинці

У глибокій мисці замісити тісто з наступних інгредієнтів:

• чверть склянки пластівців вівсянки;
• чверть склянки сиру;
• підлога ложки протеїнового порошку;
• З яєчного білка.

Ретельно перемішавши продукти так, щоб не залишалося грудочок, порційно виливати тісто на розпечену сковороду. Запікати млинець з кожного боку до утворення коричневої скоринки. Смажити млинці бажано в антипригарному посуді, щоб не додавати олії. Вживати можна з горіховим урбечем.

Сирний десерт з фруктами та желатином

Столову ложку желатину залити третиною склянки молока і залишити на 30 хв до набухання. Розчинити желатин із молоком на вогні, стежачи за тим, щоб маса не почала кипіти.

Збити до невеликої пінки З00 г сиру, 13 г сметани і 15 г цукру, додати желатин і ретельно перемішати. Порізати невеликими пластинами полуницю (7 середніх плодів), ківі (З шт.) та третину ананаса.

Потім продукти потрібно викласти шарами у такому порядку:

• Полуниця;
• сирок;
• ківі;
• сирок;
• ананас;
• сирок.

Якщо продуктів виявилося багато, то не слід все розподіляти на один шар, краще розділити на кілька.

Сирники з висівками та бананом

Цей рецепт стане чудовим сніданком у стилі пп, який можна вживати щодня для схуднення.

Свіжий банан розім'яти ступкою, всипати до нього маложирний сир (130 г), порошок з висівок (20 г), яєчний білокта перемішати тісто до однорідності. Дати розбухнути (близько 20 хв) і поступово всипати борошно грубого помелу (не більше 30 г).

Тісто не повинно бути зайво в'язким, швидше рідким. Розділити готове тісто на рівні порції, сформувати кульки, а потім прим'яти їх. Щоб сирники не були надмірно жирними від олії, перед вживанням варто ненадовго помістити їх на паперові серветки.

Желе із кефіру

1 ст. л. желатину замочити у питній воді на З0 хв. Літр кефіру поєднати з 0,3 л. цукру та щіпкою ваніліну, збити до повного розчинення цукру. В отриману масу невеликим струменем влити розтоплений на водяній бані желатин. Ще раз гарненько збити. У суміш додати|добавляти| топлений гіркий шоколад (130 г.), перемішати і перелити по чашках. Прибрати у холодильник на З0 хв.

Бананові капкейки

З банана розім'яти до кашки. Просіяне борошно (2З0 г) змішати з розпушувачем (1З р). З0 м'якого масла розтерти на тертці і замісити з цукром. Влити 2 яйця та збити до отримання невеликої пінки. Усі субстанції змішати до однорідної маси.
Викласти на припорошені мукою|борошном| форми для випічки і залишити в духовці на З0 хв. Готові капкейки присипати невеликою кількістю цукрової пудри.

Салат з редьки

Такий рецепт включає 4 стовпи пп для схуднення, який можна вживати щодня на сніданок або обід: повільні вуглеводи(редька, зелень, селера), білки (зметаний продукт, часник) та жири (твердий сир).

Редьку, часник та сир розтерти на дрібну соломку. Пару стебел селери порубати на невеликі бруски. Продукти поєднати, залити сметаною та перемішати. Зверху присипати дрібно нарізаною зеленню.

Буряковий салат

Цей салат рекомендується вживати хоча б раз на 7 днів. Компоненти, що містяться в ньому, не тільки мають низький вміст калорій, але й багатий на речовини, здатні згладити стрес від різкої зміни раціону та фізичних навантажень.

1 великий плідбуряка відварити (не менше години), потім остудити і натерти на дрібні смужки. З-6 шт. чорносливу вимочити у воді (мін. З0), розрізати на невеликі шматочки. З0-40 г сиру твердих сортів і пару зубчиків часнику натерти на тертці. Усі продукти поєднати та залити сметанним продуктом.

Легкий грецький салат

Сир тофу (З0 г.), огірки (З шт.) та солодкий перець(2 шт) нарізати невеликими кубиками. Помідори-чері (9 шт.) та оливки (третина банки) розрізати на дві половини. Поєднати продукти та заправити оливковою олією, перемішати.

Видавити пару крапель лимонного соку. Якщо потрібно гарне сервірування, то на плоску страву слід постелити кілька листків салату, потім акуратно викласти на них основний салат.

Салат із тунцем

Відварити до готовності 6 карликових стручків кукурудзи та яйця (воду не солити). Консервований тунець розім'яти до кашки.
Яйця та чистий огірок натерти на дрібні смуги. Усі інгредієнти поєднати, залити сметаною та перемішати.

Овочевий суп із куркою

Відварити у підсоленій воді 1 шт. курячого філе, витягнути на тарілку та остудити. У курячому бульйоні зварити до м'якості пару суцвіть брюссельської та цвітної капусти, підлогу баклажану (попередньо його краще нарізати).

Терту моркву і дрібно рубану цибулю пасирувати хв. 1З. Курку розщепити на невеликі смуги, додати в основний суп разом із засмажкою. Подрібнити блендером до отримання густої однорідної рідини.

Овочевий суп з рисом та капустою

Відварити 2 шт. курячого філе в солоній воді, по готовності викласти та остудити. Підлогу качана свіжої капусти нашаткувати, всипати в бульйон разом з рисом і порізаною картоплею і варити на середньому вогні.

Моркву та цибулю дрібно нашаткувати і пасирувати до прозорості. Курку, що остигнула, розщепити на смужки і всипати назад у каструлю разом із засмажкою, коли картопля стане м'якою. Тримати З мін., потім вимкнути плиту і дати супу настоятися 5-10 хв.

Морквяний суп

Моркву (З00 г), цибулю (1-2 шт.) та картопля (З-4 шт.) нарізати середнім кубиком. Цибулю пасерувати на розпеченій сковороді мін 6, потім всипати до неї моркву, тримати ще хвилину. Картоплю відварити до напівготовності, в отриманий бульйон додати 1 ванну плавленого сирку. Потім всипати овочі, спеції (чебрець, сіль, перець), що залишилися. Варити поки що морква не стане м'якою.

Суп із брюссельської капусти з вершками

Відмінні рецептипп на кожен день для схуднення – рецепти супів, особливо овочеві. Вони не тільки допомагають нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, але й краще засвоюються організмом, що перешкоджає відкладенню зайвого підшкірного сала.

Куряче філе відварити у солонуватій воді. Овочі (картопля, морква, цибуля) позбавити від лушпиння. Картоплю та цибулю нарізати середнім кубиком, моркву – смужками, брюссельську капусту розрізати на дві частини.

Курку дістати, остудити та розщепити на скибочки. У готовий бульйон всипати картоплю. Цибулю та моркву обсмажити З хв., потім всипати капусту та залити 0,2 л. води. Гасити до готовності овочів. Коли картопля стане м'якою, засипати в каструлю решту овочів.

У глибокій мисці змішати середньої жирності вершки та 1 жовток яйця, збити. Додати дрібно рубаний пучок зелені (петрушка, кріп, Зелена цибуля), перемішати. Тонким цівком влити суміш у готові овочі, перемішуючи вміст. Зняти з плити та дати настоятися мін. 1З.

Гречаний суп

Відварити куряче філе. Картоплю нарізати невеликим кубиком, цибулю дрібно нарубати, моркву натерти на тонкі смуги. Готову курку дістати, остудити та розщепити на пласти. На її місце всипати картоплю, варити до напівготовності, а потім всипати третину склянки гречки.

Моркву та цибулю пасирувати близько 7 хв. Коли картопля та греча стануть м'якими, додати до них інші продукти. Тримати ще З хв. У цей час у мисці збити яйце за допомогою виделки до появи бульбашок, додати перець та базилік. Вливати суміш у суп дрібним струменем, часто помішуючи бульйон. Дати настоятися близько 5 хв.

Болгарський суп

Баклажан нарізати невеликими брусками, залишити в невеликій кількості солоної води. 2 плоди болгарського перцю, третину селери дрібно порубати, всипати до баклажанів і перемішати. Додати щіпку гострого перцю. Обсмажити в олії, додати перетерті помідори (З шт.) та пару зубчиків рубаного часнику.

Отриману суміш разом із соусом перелити в каструлю з окропом, додати сіль та лавровий лист. Варити близько 30 хв. Ближче до кінця всипати нашатковану петрушку та чабер.

Томатний суп

Свіжі очищені томати нарізати скибочками. Цибулю дрібно посікти і обсмажити З хв., потім всипати помідори і тримати на плиті З мін. Закип'ятити воду, додати|добавляти| кубик м'ясного бульйону.

Додати банку розім'ятих консервованих помідорів та обсмажування. Потім влити півсклянки томатного нектару, додати З0 мл. вершків, З зубчика рубаного часнику і дрібно різаного листя базиліка. Тримати на вогні мін. 10, потім подрібнити у комбайні.

Суп з курячими фрикадельками

Курячий фарш змішати з|із| напівготовим рисом, всипати сіль|соль| і перець. Сформувати невеликі кульки та засипати у киплячу воду. Картоплю нарізати кубиком і відправити за фрикадельками.

Дрібно нарізану моркву та цибулю пасерувати близько З хв. За готовністю картоплі всипати обсмажування в бульйон і тримати ще кілька хвилин. Порційно вкласти в тарілки по половині відвареного курячого яйця та рубаного кропу.

Гарбуз, запечений з яйцем

Гарбуз очистити від шкірки та насіння, порізати кубиком. Поступово розкласти у формі для запікання, посипати сіллю та перцем. З яйця збити в мисці, залити гарбуз ними. Зверху розкласти по невеликому шматочку вершкового масла. Забрати в піч на З0 хв. За бажанням готову запіканку можна посипати сиром твердого сорту.

Рецепт легкої тушкованої капусти

Капустяний качан нашаткувати, помістити в глибоку миску і посипати сіллю. Ретельно розім'яти до пом'якшення.
Всипати у розігріту сковороду, влити води. Додати перець та трохи солі. Гасити, зрідка помішуючи, близько 30 хв.

Курка запечена з овочами

Рецепти пп на кожен день для схуднення не можуть обійтися без овочів з куркою.Адже куряче м'ясо є головним джерелом білків, а овочі насичують організм клітковиною, яка сприяє покращенню роботи кишечника та спалюванню зайвих жирів.

Баклажан, 2 солодкі перці, морква, цибуля, З помідора і куряче філе нарізати кубиком, перемішати і помістити у форму для випічки. У глибокій мисці змішати підлогу ст. л. майонезу, З ст. л. сметани, З00 г. тертого сиру твердого сорту, сіль, паприку та перець. Отриманою масою залити продукти на деку. Забрати в духовку до повної готовності.

Куряче філе в гірчичному соусі

У глибокій мисці змішати 2 ст. л. гострої гірчиці, 2 ч. л. дижонської гірчиці, сіль, перець, куркуму. Куряче філе вимити та обсушити, змастити з усіх боків отриманим соусом та розмістити на фользі (для кожного шматка курки окремий пласт фольги).
Поверх соусу розмістити порізані шматочки яблука.Щільно запакувати м'ясо у фольгу і прибрати в духовку на 30 хв.

Цукіні з сиром та помідорами в духовці

Цукіні та помідори, нарізати кругами середньої товщини.Сир та часник натерти на тертці, поєднати з майонезом та перемішати. Кабачки розмістити на деку, поверх викласти томати. Завершальним шаром стане соус із сиру. Забрати закуску в піч на 20 хв.

Кабачкова запіканка

Кабачки, картопля та цибулину нарізати середнім кубиком. Перемішавши, овочі рівномірно розмістити у формі для запікання. У миску розбити яйця, всипати паприку, сіль, перець і збити.
Отриманою сумішшю залити овочі. Залишити в духовці на 30 хв., посипати тертим сиром і прибрати ще на 1 хв.

Рис з куркою та овочами

Курку, цибулю та моркву нарубати кубиком і обсмажити до напівготовності курки. Всипати суміш у каструлю, додати рис, консервовані горошок та кукурудзу. Залити гарячою водою та варити до готовності, періодично помішуючи.

Мінтай з тушкованими овочами

Мінтай вважається ідеальною рибою для тих, хто бажає полегшити вагу:крім низького вмісту калорій, вона також збагачена різними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Регулярне вживання цієї риби сприяє нормалізації роботи щитовидної залозияка відповідає за працездатність всіх обмінних речовин. А отже, і сприяє скиданню зайвих кг.

Очистивши мінтай, залити його лимонним соком і залишити на 30 хв. Потім порізати на порції, натерти спеціями для риби. З шт. моркви натерти, цибулю нарізати кільцями, 2 помідори кубиком. Половину отриманих овочів розподілити в глибокій сковороді, поверх викласти рибу, всипати решту продуктів. Влити склянку води, гасити до повної готовності.

Куряча печінка, тушкована з овочами

Печінку промити та нарізати. Кубиком порубати 2 помідори, болгарський перець та цибулину. Моркву натерти. Всі продукти перемішати в сковороді, обсмажити мін. Потім влити 1 банку сметани, третину склянки води, сіль та перець. Гасити близько З0 хв.

Дієтичний плов із куркою

Цей рецепт робить страву дієтичним та підвладним законам пп за рахунок способу приготування:практично без жиру та канцерогенів. Що залишає все найкращі якостіпродуктів для схуднення щодня.

У рецепт дієтичного плову входить куряче філе, яке очолює список ПП

Курячі грудки промити, відокремити від кісточки, нарізати. Моркву нарізати смужками, цибуля – кільцями. Грудину розмістити в каструлі з водою та довести до кипіння.

Зробити вогонь трохи менше та готувати ще 1З хв. Всипати морквину, цибулину та перцевий порошок. Залишити на вогні ще на 5 хв., після чого всипати бурий рис, кмин і сушений барбарис.Томити, накривши кришкою, близько З0 хв.

Телятина з грибами та картоплею

М'ясо нарізати середнім кубиком, помістити на сковороду і обсмажити мін з тертою морквою і цибулею. Картоплю (5-6 шт.) порубати великими шматками, всипати до телятини. Додати З00 мл. води та, накрити кришкою, томити близько З0 хв. За 1З хв. до готовності додати банку консервованих печериць, та З ст. л. сметани.

Кабачки, запечені з курячим фаршем

Кабачок нарізати кільцями, вирізати насіння. Розмістити на деку. Цибулю дрібно порубати, моркву та сир натерти на тертці. Поєднати фарш та овочі, всипати сіль і перець, ретельно перемішати. Помістити в серцевину кабачка. Запікати близько З0 хв. Потім порційно посипати блюдо сиром і залишити ще З мін.

Більшість людей бояться правильного харчування, вважаючи, що пп – це обов'язково не смачно, а всі рецепти одноманітні та нудні. Однак можна знайти безліч страв, що сприяють схуднення і при цьому смачні і щодня.

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс(необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти- з повною відмовоювід різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділеннятравних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаженняне повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потребау калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковинибезпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
• жменя горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисле молоко, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів(куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
• гуляш з соєвого м'ясаз додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати із свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А от гарний приклад збалансованого харчуванняна тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і ​​зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої водина добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• горнятко кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш (зелений горошок з цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• горнятко кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• картопляне пюре;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, кольорова капуста, морква, стручкова квасоля та ін);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• горнятко кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткових заходівзі зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Основна складність при переході на здорове харчування у наш час – незліченну кількість суперечливої ​​інформації. Корекція раціону безсумнівно позначиться на вашій зовнішності, а також ще й запобігатиме розвитку безлічі хронічних хвороб і порушень у роботі організму. Приготуйтеся сяяти! Ключові аспекти – вживання натуральних необроблених продуктів та свіжих овочів та фруктів.

Кроки

Вживайте фрукти

Свіжі фрукти смачні самі по собі, але їх також можна додавати до більш серйозних страв, щоб урізноманітнити раціон.

Робіть вибір на користь свіжих сезонних фруктів, що ростуть у вашій місцевості.Навесні налягайте на цитрусові, влітку – на ягоди, а восени – на яблука та гарбуз. Чим свіжий фрукт, тим він смачніший і цінніший.

Не їжте фрукти із цукром.Існують інші, більше здорові способипосилити смак фруктів. Наприклад, запечені яблука добре поєднуються із замороженим йогуртом, корицею, волоськими горіхамиі засушеною журавлиною, а полуниця – з бальзамічним оцтом.

Не забувайте про соки та сухофрукти.Фруктові соки та сухофрукти можуть стати чудовим доповненням до раціону, головне – не переборщити. Запікайте курку з чорносливом, щоб збагатити страву клітковиною, а салати додавайте трохи апельсинового соку- Він надасть їм родзинку.

1. Замінюйте жирні інгредієнти фруктовим пюре під час випікання.Яблучне пюре – гарна альтернатива рослинному маслупри приготуванні кексів та хліба. Вам потрібно буде обчислити, яку кількість олії можна замінити на пюре, але це того варто – випічка матиме приємну фактуру, а вам не доведеться вимивати руки від жиру після кожної скибочки.

   Готуйте овочі

   Одна з найбільш цінних навичок у приготуванні – вміння приготувати овочі так, щоб вони були смачними і не втратили своїх поживних властивостей. Ніхто не захоче їсти несмачну, перетравлену овочі!

   Вибирайте цільнозернові продукти

   Раніше великий вибір круп можна було зустріти лише у спеціалізованих магазинах здорового харчування, зараз їх легко знайти практично в будь-якому супермаркеті.

   Вживайте корисні білки у правильних пропорціях

   М'ясні страви є головною окрасою столу у багатьох сімействах. Вживання здорових білків у правильних кількостях допоможе вам отримати всі важливі поживні речовиниі не ризикувати при цьому здоров'ям.

   Вживайте корисні молочні продукти

   Кальцій і вітамін Д - цінні поживні речовини, але багато молочних продуктів також містять жири в хворій кількості. Вживання молочних продуктів з низькою жирністю допоможе насолодитися усіма їх перевагами та уникнути недоліків.

   Слідкуйте за споживанням жирів

   Корисні жири важливі як здоров'я, так насичення. Не варто повністю виключати їх із раціону, але не забувайте, що все добре в міру.

   • Органічні продукти коштують дорожче, але купуйте їх завжди, коли можете собі це дозволити. Відмова від продуктів, насичених хімікатами та пестицидами, а також від м'яса, виробленого на фермах, де тварин утримують у неприродних умовах або годують неприродним для них кормом – частина здорового харчування.
   • Кожному з нас час від часу треба підсолодити життя. Не бійтеся іноді вживати солодкі десерти, особливо якщо є привід. Приготуйте червоний вельветовий торт на свято або випікайте печиво для вечірки. Головне - не тягайте цукерки в рот цілий день і не об'їдайтеся солодким частіше, ніж раз на кілька тижнів.
   • Якщо ви хочете, щоб ваші діти правильно харчувалися, навчайте їх приготування. Дослідження School Food Trust показали, що діти, які почали осягати ази кулінарної майстерності у віці 4-8 років, надалі розумніше підходять до вибору продуктів, ніж інші їхні ровесники.

   Попередження

   • Модні дієти – це неправильне харчування. Не варто слідувати популярним системам харчування на кшталт низьковуглеводних дієт. Натомість краще використовуйте при готуванні цільнозернові продукти та уникайте переробленої їжі.