Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти. В яких продуктах знаходиться найбільше трансізомерів

Ненасичені жирні кислоти (ЖК) – це одноосновні жирні кислоти, у структурі яких присутні одна (мононенасичена) або дві і більше (поліненасичені жирні кислоти, скорочено) подвійних зв'язків між сусідніми атомами вуглецю. Синонім – ненасичені жирні кислоти. Тригліцериди, що складаються з таких жирних кислот, називають відповідно ненасиченими жирами.

Біологічна роль ненасичених жирів набагато різноманітніша, ніж насичених.

Більшість цих молекул використовується організмом як джерело енергії, проте це далеко не найважливіша їх функція.

Найбільше біологічне значенняз ненасичених жирних кислот мають поліненасичені жирні кислоти, саме так звані (вітамін F). Це насамперед лінолева (омега-6 поліненасичена ЖК) та ліноленова (омега-3 ПНЖК); також виділяють омега-9 кислоти, до яких відноситься, наприклад, олеїнова мононенасичена жирна кислота. Омега-три та омега-шість ненасичені жирні кислоти є есенціальним (тобто життєво необхідним) компонентом харчових продуктів, який наш організм не може синтезувати сам.

Основне біологічне значення жирних кислот omega-3 і omega-6 (вітаміну F) полягає в їх участі в синтезі ейкозаноїдів, які є попередниками простагландинів і лейкотрієнів, які у свою чергу перешкоджають розвитку атеросклерозу, мають кардіопротекторний і антиаритмічною дією, регулюють запальні процесив організмі, знижують рівень холестерину та ін. Ці речовини захищають організм людини від серцево-судинних захворювань, головного чинника смертності сучасної людини

Мононенасичені жирні кислоти також мають корисні властивості.

Так, їх призначають під час лікування деяких захворювань нервової системи, дисфункції надниркових залоз; олеїнова кислота(мононенасичена) відповідальна за гіпотензивний ефект: воно знижує артеріальний тиск. Мононенасичені жирні кислоти також підтримують необхідну рухливість клітинних мембранщо полегшує проходження в клітину поліненасичених жирних кислот.

Ненасичені жирні кислоти зустрічаються у всіх жирах.У рослинних жирах їх вміст, як правило, більший, ніж у тварин (хоча і в рослинних і в тваринних жирах бувають винятки з цього правила: тверде пальмова оліяі рідкий риб'ячий жирнаприклад). Основними джерелами ненасичених РК і особливо незамінних, або есенціальних, для людини є оливкова, соняшникова, кунжутна, ріпакова олія, жири риб та морських ссавців.

Джерелами омега-3 та омега-6 жирних кислот є, перш за все, риба та морепродукти: лосось, макрель, оселедець, сардини, форель, тунець, молюски та ін., а також ряд рослинних олій: лляна, конопляна, соєва, рапсова олії , олія з гарбузового насіння, волоського горіхата ін.

Норми споживання для ненасичених жирних кислотне встановлені, проте вважається, що їх енергетична цінністьу раціоні в нормі має становити близько 10%. Слід зазначити, що мононенасичені жирні кислоти можуть бути синтезовані в організмі з насичених РК та вуглеводів. Тому вони не належать до незамінних або есенціальних жирних кислот.

Одним з найважливіших властивостейненасичених жирів є їхня здатність до перекисного окислення – в цьому випадку окислення йде по подвійному зв'язку ненасичених РК. Це необхідно для регуляції оновлення клітинних мембран та їх проникності, а також синтезу простагландинів – регуляторів імунного захисту, лейкотрієнів та ін біологічно активних речовин.

Іншою стороною здатності цих сполук до окислення є те, що як самі олії, так і вироби, приготовані з їх використанням, гіркують при тривалому зберіганні, що добре відчувається на смак. Тому для збільшення термінів зберігання кондитерської промисловості, на жаль, часто відбувається заміна таких олій на олії з низьким вмістом ненасичених РК. Особливо небезпечною тенденцією є використання гідрогенізованих жирів (), що містять шкідливі трансізомери жирних кислот (транс-жири), які набагато дешевші за натуральні, але й настільки ж набагато збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Порівняно з насиченими жирними кислотами, закономірність щодо температури плавлення у ненасичених (ненасичених) зворотна – що більше жир містить ненасичених РК, то менше в нього температура плавлення. Таким чином, якщо перед вами олія, яка залишається рідкою навіть у холодильнику, при температурі 2-8 ° С, можете не сумніватися, що в ній переважають ненасичені жири.

Жири виконують багато корисних функцій в організмі: беруть участь у формуванні гормонів, служать сировиною для клітинних мембран, зволожують нашу шкіру, забезпечують нас енергією, допомагають засвоювати вітаміни.

Як ми розглянули, жири бувають насичені (сало, вершкове масло, свинина, молоко…) і ненасичені ( рослинні олії, горіхи, авокадо, риба…). Насичені жири "насичені" атомами водню. У ненасичених жирах кількість атомів водню зменшується, і зв'язки між вуглецем та воднем замінені зв'язками “вуглець-вуглець”.

У цьому пості ми розглянемо ще один вид жирів, який по спільну думкувважається, безумовно, корисним для організму. Це мононе насичені жири. У молекулах мононенасичених жирних кислот присутній лише один зв'язок з нестачею атомів водню (або один подвійний зв'язок “вуглець-вуглець”).

Фото: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Саме ця обставина і зумовлює рідку структуру мононенасичених жирівпри кімнатній температурі та загусання при охолодженні.

Завдяки цьому оливкова олія, що містить у своєму складі максимум мононенасичених жирів, застигає в холодильнику. А варто його звідти дістати, воно знову стає рідким. Якщо олія не густіє, то, швидше за все, це підробка.

У чому користь мононенасичених жирів

Мононенасичені жири вважаються одними з найкорисніших і здорових. Вони ділять пальму першості із омега-3.

Однією з основних переваг мононенасичених жирів є їх здатність знижувати рівень “поганого” холестерину (LDL), який звинувачують у формуванні бляшок холестерину в судинах і артеріях і, у зв'язку з цим, у збільшенні ризику серцево-судинних захворювань.

Мононенасичені жири також підвищують рівень “хорошого” холестерину (HDL), який виводить надлишок “поганого” холестерину з крові та бореться з відкладеннями холестеринів у судинах. У двох словах це виглядає так: “поганий” холестерин осідає у стінках артерій та формує холестеринові бляшки, які викликають атеросклероз та підвищують ризик середньо-судинних захворювань "Гарний" холестерин просто відчеплює "поганий" холестерин від стінок судин і несе його в печінку, де він переробляється в жовч або виводиться з організму. Вуаль.

У зв'язку з цими двома особливостями мононенасичені жири вважаються головними друзями серця. Середземноморська дієта, в якій спостерігається максимальне вживання оливкової олії, традиційно асоціюється з довголіттям, стрункістю та здоровим серцем. Сонце, море, мононенасичені жири… краса…))

Дослідження також показали, що вживання мононенасичених жирів може знижувати ризик раку грудей у ​​жінок. Дослідження, що проводиться у Швеції, виявило, що жінки, чиє харчування багате на мононенасичені жири, знаходяться в зниженій групі ризику виникнення раку грудей (на відміну від жінок з високим рівнем вживання поліненасичених жирів, чий ризик був підвищений). Це дослідження також показало, що вживання ніяк не пов'язане з ризиком раку грудей.

Крім цього, мононенасичені жири містять вітамін Е, який є антиоксидантом. антиоксиданти – це природні сполуки, які захищають клітини нашого організму від ушкоджень, спричинених вільними радикалами.). Вітамін Е вважається незамінним вітаміном для жінок, починаючи з харчування та захисту шкіри та волосся від старіння та закінчуючи підтримкою репродуктивної функціїжіночий організм.

І окрім усіх цих переваг для здоров'я, продукти, що містять мононенасичені жири, ще й дуже смачні!

Основні джерела мононенасичених жирів

Усі жири, які ми вживаємо в їжу, є сумішшю різних видівжирних кислот. Найпоширеніший продукт, що містить мононенасичені жири, - це оливкова олія. Воно має у своєму складі 75% мононенасичених жирних кислот (зокрема, олеїнової кислоти), а решта 25% — це насичені та поліненасичені жирні кислоти, які вже не такі беззастережно корисні для нашого організму.

Крім оливкової олії та оливок, хорошими джерелами мононенасичених жирів є горіхи макадамія (80% мононенасичених жирних кислот), авокадо (71%), мигдаль (70%), рапсова олія (59%), арахіс та арахісова олія (46%).

Як ми бачимо, звична нам соняшникова олія не входить до цього списку, вона містить лише до 30% олеїнової кислоти. Але наука і селекція не стоять на місці, і нещодавно були виведені сорти соняшнику, з якого отримують з вмістом олеїнової кислоти до 80%. Так, така олія однозначно може скласти конкуренцію оливковій олії, насамперед завдяки своїй невисокій ціні. Високоолеїнова олія вже з'явилася і на російському ринку. Я змогла знайти його під марками "Затія" та "Росіянка".

Мононенасичені жири також містяться у тваринних продуктах. До тваринних продуктів, багатих мононенасиченими жирними кислотами, відносяться оселедець, палтус, гусяча печінка, печінка тріски, нежирна телятина, яєчні жовтки. Вміст мононенасичених жирних кислот у цих продуктах варіюється від 40 до 65%.

Залишається підбити підсумки:

• Мононенасичені жири несуть у собі тільки користь для організму, шкідливого впливупомічено був.

• Вони не лише корисні, а й смачні. Хто знає, що смачного можна приготувати з авокадо, окрім гуакамоле?

• Оливкова олія- Безперечно корисний продукт.

• Ну, і як у будь-якій справі, а у справі з жирами особливо, мудрість у тому, що користь завжди в помірності.

Існує три типи жирівзазвичай зустрічаються в їжі, і всі вони мають різні корисні властивості. Ось ці три типи жирів:

1. мононенасичені жири

Щоб максимально ефективно використовувати корисні властивості цих трьох жирів, вам необхідно зрозуміти, як вони впливають на ваш організм. Важливо вживати кожен із цих жирів, тому що раціон харчування з низьким вмістом жиру несе в собі багато ризиків, таких як зниження функції головного мозку, поганий стан здоров'я мозку та гормональний дисбаланс.

Жири є найважливішою складовою для повноцінного функціонування вашого організму, починаючи від терморегуляції та закінчуючи контролем маси тіла. Достатнє вживання корисних жирів є надзвичайно важливим для підтримки доброго здоров'яорганізму.

Істина полягає в тому, що протягом багатьох десятиліть нам твердили, що раціон харчування з низьким вмістом жиру допомагає зберегти здоров'я серцево-судинної системи, залишатися здоровими та стрункими, але це не так. Хоча це правда, що значна кількістьжиру в раціоні харчування може сприяти збільшення ваги, але це також справедливо і щодо будь-якої їжі, яка містить велику кількість калорій. Жири є необхідною частиною будь-якого здорового раціону харчування, і ви скоро зрозумієте, чому.

Мононенасичені жири- Це жирні кислоти з одним подвійним зв'язком. Температура плавлення мононенасичених жирів або мононенасичених жирних кислот (МНЖК) знаходиться між насиченими жирами і поліненасиченими жирами (ПНЖК), а це означає, що вони знаходяться в рідкому станіпри кімнатній температурі і починають тверднути при заморожуванні.

Як і всі жири, МНЖК містять дев'ять калорій на грам і повинні вживатися в помірних кількостях. Найбільш поширеною МНЖК, виявленою в їжі є олеїнова кислота - жирна кислота, що зустрічається в природі в оліях і тваринних жирах, особливо в оливковій олії. Мононенасичені жири містяться часто в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи, авокадо та незбиране молоко.

Дослідження показують, що діти з високим рівнем ненасичених жирів у раціоні харчування мають найкращі ліпідні профіліу сироватці крові – це означає, що вони насправді мають менше ліпідів у крові.

Корисні властивості мононенасичених жирів

Вживання продуктів, багатих на мононенасичені жири надає численні корисні ефектиорганізм людини. Основна користь МНЖК полягає в наступному:

1. Захищають від хвороб серця

Найбільш добре задокументованим корисною властивістювживання мононенасичених жирів є їх позитивний впливна здоров'я серцево-судинної системи, особливо при зниженні споживання багатих насиченими жирами продуктів та підвищенні споживання багатих МНЖК продуктів. Підвищення рівня мононенасичених жирів у раціоні харчування має захисну дію проти метаболічного синдрому, групи розладів, що збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань

В одному дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Nutrition, вчені зосередилися на виникненні фібриляції передсердь (поширений тип аритмії, пов'язаний із зменшенням припливу крові до серця) у жінок із серцево-судинними захворюваннями. Отримані результати свідчать про зв'язок між вживанням корисних жирів та зниженим ризиком розвитку фібриляції передсердь.

Дослідники також виявили, що раціон харчування з високим змістоммононенасичених жирів надає позитивний впливна дітей з високим рівнем холестерину та іншими факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань - навіть більшою мірою, ніж раціон харчування з високим вмістом ПНЖК.

Присутність мононенасичених жирів у раціоні харчування ще важлива у зв'язку з тим, що вони мають протизапальні властивості, що сприяє поліпшенню загального стануздоров'я організму. Так як запалення лежить в основі більшості захворювань, включення до свого раціону будь-яких зменшують внутрішнє запаленняпродуктів збільшує вашу здатність запобігти розвитку поширених захворювань і підтримувати відповідний рівень здоров'я протягом усього вашого життя.

2. Покращують чутливість до інсуліну та допомагає організму використовувати свій жир правильно

Ще одним фактором, що сприяє погіршенню здоров'я населення більшої частини розвинених країн, є поширеність резистентності до інсуліну Інсулінорезистентність є станом, що зачіпає в рівного ступеняУсе вікові групилюдей віком після 18 років, і характеризується нездатністю організму переробляти та вивільняти інсулін на потрібному рівні. Це спричиняє накопичення глюкози в крові і часто призводить до діабету 2 типу.

Зниження маси тіла та регулярні фізичні навантаженняможуть допомогти зменшити резистентність до інсуліну. Однак також є конкретні зміни в раціоні харчування, які необхідно зробити для покращення чутливості до інсуліну, такі як зниження споживання насичених жирів та підвищення споживання мононенасичених.

Кореневою причиною резистентності до інсуліну є дисфункція жирової тканини. Жирова тканина служить певної мети, зберігаючи рівень тригліцеридів в організмі, коли ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно в цей момент. Потім вивільняє цю енергію під час голоду як вільні жирні кислоти і гліцерину. Під час цього процесу жирові тканинисекретують велику кількість пептидів (з'єднань амінокислот), які мають великий позитивний вплив на мозок, печінку та скелетні м'язипідтримуючи їх гомеостаз і зберігаючи рівень метаболізму.

Коли організм відчуває жирову дисфункцію, жирові клітинине в змозі вивільняти відповідну кількість пептидів та жирних кислот, викликаючи резистентність до інсуліну та зниження здатності підтримувати нормальну масу тіла. Це найчастіше відчувають люди з надмірною вагою чи надто малою кількістю жиру в організмі.

Хороша новина полягає в тому, що заміна насичених жирів у вашому раціоні на мононенасичені жири не тільки підвищує чутливість до інсуліну, а й звертає назад жирову дисфункцію. Насправді ці жири надають позитивний вплив на жирову дисфункцію навіть у разі ожиріння. Ось чому мононенасичені жири можуть бути настільки ефективними у зниженні ваги.

3. Допомагають вам схуднути

Дієти з високим вмістом МНЖК не тільки корисні щодо зниження маси тіла через їх вплив на жирову дисфункцію. Було доведено, щоб вживання багатих мононенасиченими жирами продуктів допомагає пацієнтам з підвищеним рівнемдеяких ферментів печінки (провісником хвороби печінки) зменшити вагу, коло талії та рівень холестерину в крові, поряд з іншими факторами, пов'язаними з ожирінням.

В інших дослідженнях досліджувалась здатність МНЖК та ПНЖК (у різних комбінаціях) допомагати випробуваним схуднути. Вчені встановили, що концентрація 60% мононенасичених жирів, при співвідношенні 1:5 насичених до ненасичених жирів, показали найвищий рівень зниження жирових відкладень та здатність запобігти подальшій концентрації жиру в організмі.

4. Поліпшують настрій

Вживання багатих на мононенасичені жири продуктів позитивно відбивається на вашому настрої. Заміна насичених жирів мононенасиченими у вашому раціоні може знизити дратівливість, а також збільшити рівень фізичної активностіі витрата енергії у стані спокою – це означає, що ви спалюєте більше калорій, навіть коли відпочиваєте.

У дослідженні, проведеному в Університет Лас-Пальмас-де-Гран-Канаріяв Іспанії, зосередженому саме на депресії, було виявлено зворотня залежністьміж раціоном харчування з високим вмістом МНЖК та ПНЖК та ризиком розвитку депресії. Вивчивши більше 12000 кандидатів, які спочатку не страждали на депресію, дослідники виявили, що високі рівні моно- і поліненасичених жирів у раціоні пов'язані з більш низьким рівнемдепресії, а споживання великої кількості небезпечних транс-жирів пов'язане з розвитком психічних розладів.

Це може бути спричинено, зокрема, активацією дофаміну в організмі. Дофамін повинен бути активований для того, щоб ви відчували емоції задоволеності та щастя. Високий рівеньтільки насичених жирів у раціоні гальмує активацію дофаміну, що перешкоджає виникненню відчуття щастя та задоволення у мозку. Ось чому вам необхідно переконатися, що у вашому раціоні присутня достатня кількість МНЖК і ПНЖК, особливо якщо ви часто схильні до розвитку депресії.

5. Зміцнюють кістки

Мононенасичені жири також дозволяють вашим кісткам ефективно поглинати кальцій, що призводить до підвищення щільності кісток та зниження ризику крихкості кісток та захворювань, таких як остеопороз. І навпаки, раціон харчування з високим вмістом насичених і низьким вмістом ненасичених жирів пов'язаний із нижчою щільністю кісткової тканинита зниженням всмоктування кальцію.

6. Знижують ризик розвитку раку

Протягом десятиліть експерти досліджували взаємозв'язок раціону харчування з високим вмістом жирів та ризиком розвитку раку. Хоча деякі дослідження були непереконливими, багато останніх даних підтверджують гіпотезу про те, що раціон харчування з високим вмістом жирів, особливо ненасичених, сприяє зниженню ризику розвитку деяких видів раку. Таким чином, продукти з високим вмістом МНЖК є потенційно протираковими продуктами харчування.

У разі раку ендометрію було вивчено всі три поширені типи корисних жирів. Цікаво відзначити, що насичені та мононенасичені жири мали зворотну кореляцію з ризиком розвитку цього виду раку, тоді як поліненасичені жирине мали помітної кореляції. З цих двох жирів, які сприяють зниженню ризику розвитку раку ендометрію, МНЖК були пов'язані з найбільшим зниженням цього ризику.

Раціон харчування з високим вмістом мононенасичених жирів був предметом спостережень щодо гепатоцелюлярної карциноми (ГЦК) – форма раку печінки. ГЦК є недостатньо вивченим видом раку, особливо з погляду того, як раціон харчування впливає потенційні чинники ризику. Тим не менш, у дослідженні протягом 18-річного періоду, опублікованому в журналі International Journal of Cancer, було виявлено, що раціон харчування з високим вмістом МНЖК був пов'язаний зі зниженим ризиком ГЦК, тоді як кореляції дієти з насиченими та поліненасиченими жирами та зниженням ризику розвитку ГЦК ніякої не було.

Інший, мабуть, найбільш спірною темою дослідження у цій галузі є зв'язок зниження ризику розвитку раку молочної залози та вживання МНЖК. Деякі експерти стверджують, що велика кількість мононенасичених жирів у раціоні жінок може знижувати ризик розвитку раку молочної залози, але не всі вчені з цим згодні, тому даних, як і раніше, недостатньо.

В одному дослідженні, проведеному в червні 2016 року, вчені спостерігали за тим, як споживання різних видів жирів підлітковому віцівпливає на щільність грудей дівчат, що розвиваються. Висока щільність грудей збільшує ризик розвитку раку молочної залози в майбутньому в чотири-п'ять разів, тому це може бути важливим показником потенційних проблемв майбутньому.

Вчені спостерігали за тим, які типи жирів та в якій кількості вживали дівчатка у підлітковому віці, а потім через 15 років вимірювалася їхня щільність грудей. Досить висока кореляція була виявлена ​​у жінок, які споживали велику кількість мононенасичених жирів. Було відзначено, що щільність грудей у ​​цих жінок досить низька, що є хорошим показникомтого, що вони значно знизили ризик захворюваності на рак молочної залози.

Мононенасичені проти поліненасичених жирів

Ці два типи ненасичених жирів мають деякі загальні характеристикиОднак обидва ці типи жирів повинні споживатися в достатній кількості. Ось яку користь мононенасичені (МНЖК) та поліненасичені (ПНЖК) жири приносять для організму:

• Вони допомагають знизити рівень ЛПНГ(поганий холестерин) та підвищити рівень ЛПВЩта рівень тригліцеридів.
• Вони позитивно впливають на настрій.
• Вони мають протизапальні властивості, хоча поліненасичені жири більшою мірою мають цю властивість, ніж мононенасичені.
• Вони позитивно впливають серце.
• Вони містять дев'ять калорій на грам.
• МНЖК допомагають знизити ризик розвитку багатьох видів раку та надають більший позитивний вплив на здоров'я мозку та когнітивні функції, ніж ПНЖК.
• МНЖК не мають різних профілів жирних кислот, тоді як ПНЖК містять два окремих типужирних кислот: омега-3 і омега-6, які мають бути об'єднані в рівних кількостях. Споживання надто великої кількості омега-6 та недостатньої кількості омега-3 пов'язане із виникненням деяких проблем зі здоров'ям.

В яких продуктах містяться мононенасичені жири

Деякими з найкращих джерелмононенасичених жирів є:

• оливки
• оливкова олія першого віджиму
• авокадо та олія авокадо
• мигдаль
• арахіс
• червоне м'ясо

Запобіжні заходи

Дуже важливо бути в курсі того, скільки жирів ви споживаєте, тому що величезний надлишок калорій (з будь-якого джерела) викликає у більшості людей накопичення жирових відкладень в області живота. Однак у жодному разі не рекомендується сильно обмежувати споживання корисних жирів, оскільки це пов'язано з розвитком різних захворювань.

Одне дослідження, опубліковане у журналі Journal of Human Nutrition and Dieteticsпоказує, що раціон харчування з високим вмістом жирів (у тому числі всі три хороших жиру) пов'язаний з більш високою частотоювиникнення жовчнокам'яної хвороби (ЖКЛ). Якщо ризик розвитку ЖКБ у вас підвищений і вже є каміння в жовчному міхуріВам необхідно контролювати споживання жирів і негайно повідомляти про будь-які симптоми захворювання вашого лікаря.

Підведемо підсумок

• Мононенасичені жири є важливою частиною здорового раціону харчування для всіх людей.
• Раціон харчування з високим вмістом корисних жирів пов'язаний з нормальною масоютіла, у той час як низькожирові дієти небезпечні та марні.
• Всі три види корисних жирів (насичені, мононенасичені та поліненасичені) слід вживати регулярно, хоча дослідження показують, що насичених жирів слід вживати менше, ніж два інші типи жирів. Що стосується трансжирів, то їх вживання слід повністю уникати.
• Мононенасичені жири є ефективним природним засобомзахисту від серцево-судинних захворювань, резистентності до інсуліну, багатьох видів раку, ослаблення кісток та депресії.

Вам необхідно отримувати достатню кількість мононенасичених жирів з органічних продуктівживлення. Оливкова олія, яйця та червоне м'ясо в деяких випадках може містити малу кількість МНЖК через наявність ГМО, вирощування худоби шкідливими кормамита неприродного способу життя тварин.

Вам цікаво дізнатися, що таке ненасичені жирні кислоти? У цій статті ми розповімо про те, якими вони бувають, і яку користь несуть здоров'ю.

Жири в людському організміграють енергетичну роль, і є пластичним матеріалом для будівництва клітин. Вони розчиняють ряд вітамініві є джерелом багатьох біологічно активних речовин.

Жири сприяють підвищенню смакових якостейїжі та викликають почуття тривалого насичення. При нестачі жирів у нашому раціоні можуть виникнути такі порушення в стані організму, як зміни з боку шкіри, зору, нирок, ослаблення імунологічних механізмів та ін. життя.

Жирні або аліфатичні монокарбонові кислоти присутні у рослинах та тваринних жирах в етерифікованій формі. Вони поділяються на два типи залежно від хімічної структурита зв'язку насичених та ненасичених жирних кислот. Останні також поділяються на два типи - мононенасичені та поліненасичені жири.

Типи ненасичених жирних кислот

Ненасичені жирні кислоти - це жирні кислоти, які містять принаймні один подвійний зв'язок у ланцюгу жирної кислоти. Залежно від насиченості вони діляться на дві групи:

• мононенасичені жирні кислоти, що містять один подвійний зв'язок;
• поліненасичені жирні кислоти, що містять більш ніж один подвійний зв'язок.

Обидва типи ненасичених жирів переважно міститься в рослинних продуктах. Ці кислоти вважаються здоровішими, ніж насичені жирні кислоти. Насправді, деякі з них мають здатність знижувати рівень холестерину та кров'яного тискутим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань. Лінолева кислота, олеїнова кислота, миристолеїнова кислота, пальмітолеїнова кислота та арахідонова кислота - ось деякі з них.

Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти

• Оливкова олія
• Горіхова олія
• кунжутну олію
• рапсова олія
• олія соняшникова
• авокадо
• мигдаль
• горіхи кешью
• арахіс
• масло

Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти

• Кукурудзяна олія
• Соєва олія
• Лосось
• насіння кунжуту
• соєві боби
• насіння соняшника
• грецькі горіхи

Переваги ненасичених жирних кислот

Існує кілька переваг, які несуть нашому здоров'ю ненасичені жирні кислоти. Харчові продукти, містять мононенасичені або поліненасичені жири, вважаються більш здоровими в порівнянні з тими, що містять насичені жирні кислоти. Справа в тому, що молекули насичених жирних кислот, потрапляючи в кров, мають тенденцію зв'язуватися одна з одною, що призводить до утворення в артеріях бляшок. У свою чергу ненасичені жири складаються з великих молекул, які не будують сполук у крові. Це призводить до їхнього безперешкодного проходження через артерії.

Основною перевагою ненасичених жирів є здатність знижувати рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів, в результаті знижується ймовірність серцевих захворювань, таких як інсульти та інфаркти. Зрозуміло, що практично неможливо усунути всі насичені жири з раціону, але багато з них можна замінити ненасиченими жирами. Наприклад, перехід на оливкову або рапсову олію для приготування їжі може значно зменшити споживання насичених жирів.

Дієтичні жири містять жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, D та Е, які необхідні для підтримання хорошого здоров'я. та Е є антиоксидантами та допомагають підтримувати імунну системутак, щоб ми залишалися здоровими. Вони також допомагають у циркуляції крові та запобіганню утворенню бляшок в артеріях. Вітамін D необхідний для зростання та розвитку кісток та м'язів.

Інші переваги ненасичених жирних кислот:

• мають антиоксидантну дію;
• мають протизапальну дію;
• знижують артеріальний тиск;
• знижують ризик деяких ракових захворювань;
• покращують стан волосся та шкіри;
• покращують плинність крові (профілактика утворення тромбів)

Важливо:жири, які споживаються в їжу, обов'язково повинні бути свіжими. Справа в тому, що жири дуже легко окислюються. У несвіжих чи перегрітих жирах накопичуються шкідливі речовини, які є подразниками для ШКТ, нирок, порушують обмін речовин. У дієтичному харчуваннітакі жири категорично заборонені. Добова потреба здорової людиниу жирах становить 80-100 грам. При дієтичному харчуванні якісний та кількісний склад жирів може змінюватися. Знижена кількістьжирів рекомендується вживати при панкреатитах, атеросклерозі, гепатитах, діабеті, загостренні ентероколітів, ожирінні. При виснаженні організму та у період відновлення після тривалих хвороб, навпаки, рекомендується збільшувати денну нормужирів до 100-120 р.

Насичені жири все частіше обговорюються у зв'язку з впливом, який вони надають здоров'ю людини. Така підвищена увага виникла з того часу, як вони потрапили до складу багатьох продуктів харчування, особливо кондитерських. Раніше людизнали, що будь-який раціон повинен містити вітаміни, білки, вуглеводи та жири. Однак сьогодні від останніх почали масово відмовлятися. Але ж не просто так вживали їх у минулому. Що ж сталося?

Чим займаються жири в організмі

Біологи, дієтологи, харчовики, та й прості домогосподарки, які знаються на кулінарії, знають, що організм не може бути здоровим, якщо йому вчасно не дати необхідні елементи, особливо білки, вуглеводи та жири. У цій статті ми говоритимемо тільки про жири, хоча це не означає, що вони важливіші за два інші елементи. Просто білки та вуглеводи залишимо для окремих досліджень.

Отже, жири. У хімії їх називають тригліцеридами, які належать до класу ліпідів. Ці елементи входять до складу мембрани, що дозволяє клітинам пропускати інші речовини. Також ліпіди забезпечують активність ферментів, нервових імпульсів, м'язів, створюють зв'язки різних клітин і беруть участь у процесах, необхідні роботи імунітету.

Серед відомих функцій, які виконують жири в організмі, виділимо енергетичну, теплоізоляційну та захисну. Без жирів немає енергії для створення білків та інших складних молекул. Організм не зможе засвоювати жиророзчинні вітаміни та здійснювати безліч інших хімічних процесів.

Жири та спосіб життя

Жири потрібні людині. Але важливо пам'ятати, що організм має їх використовувати, а не накопичувати. Чим активніший образжиття, тим більше ліпідів витрачається. Сучасний ритм життя все менше сприяє активності — сидяча або одноманітна робота, відпочинок в Інтернеті або перед телевізором. Додому ми рідко ходимо пішки, частіше на громадському транспортіабо автомобілі. Результат - організму не потрібна енергія, яку він отримує з жирів, отже, вони залишаються недоторканими і накопичуються.

Малорухливий режим дня ускладнюється жиронасиченим раціоном. Все ритм життя, що прискорюється, не дає людям можливості харчуватися в спокійній домашній обстановці. Перекушувати доводиться фастфудом у закусочних або продуктами кондитерської промисловості на ходу. Ці види їжі постачають в організм дуже багато ліпідів, а також продукти, що містять насичені жири. Вони і завдають шкоди.

Жири у подробицях

за хімічним особливостямліпіди поділяються на дві категорії - жири насичені та ненасичені. Молекула перша має закриту структуру. Вона не здатна приєднувати себе інші атоми. Ланцюжок ненасичених жирів має відкриті атоми вуглецю. Якщо такий атом у ланцюжку лише один, то молекулу називають мононенасиченою. Також є ланцюжки, у яких кілька атомів вуглецю мають вільне місце. Це поліненасичені молекули. Навіщо нам усі ці хімічні подробиці?

Справа в тому, що саме здатність ланцюжка приєднувати до себе інші атоми робить жир, що надходить до організму, корисним. У чому його користь? У тому, що ці вільні місцястворюють умови освіти нових молекул. Вільні атоми вуглецю в складі жирів додають до себе інші елементи, після чого новий ланцюжок стає більш потрібним і корисним для організму. Насичені жири такою здатністю не мають, тому організм не може їх використовувати для інших цілей. Через це при надмірному надходженні вони накопичуються.

Холестерин має бути другом

Насичені жири мають ще одну особливість, яка робить їх ізгоями. У їхньому складі є холестерин. Щойно почувши це слово, багато хто відразу подумав про судини, зайвій вазі, серцевий м'яз. Так, на жаль, наслідки сучасного образужиття зробили холестерин для багатьох ворогом.

Однак ця молекула не завжди шкідлива. Більше того, наш організм настільки її потребує, що сам її виробляє. Навіщо? Без холестерину неможливий процес створення багатьох гормонів (кортизолу, тестостерону, естрогену та інших). Крім того, ця органічна сполука бере участь у складних внутрішньоклітинних реакціях, від яких залежить діяльність усієї клітини, а отже, всього організму.

Подорож холестерину

Організм людини забезпечується холестерином двома шляхами - виробляється в печінці і надходить через жири. Насичені та ненасичені ліпіди постачають холестерин у різних сполуках. Справа в тому, що ця речовина не розчиняється у воді. У кров воно потрапляє разом із ліпопротеїнами. Ці молекули мають складну структуруі дуже різноманітний склад.

Ліпопротеїни з низькою щільністю вже насичені холестерином. Вони просто переміщаються з кров'ю організмом і використовуються тими клітинами, у яких відчувається брак цієї речовини. Такі ліпопротеїни містяться у насичених жирах.

Якщо ж холестерин надходить в організм у вигляді ліпопротеїнів з високою щільністюто користі більше. Ці елементи містять мало холестерину та здатні його приєднувати. Тому, наближаючись до клітин, у яких є надлишок холестерину, вони його забирають і переносять у печінку. Там він переробляється та видаляється з організму. Такі ліпопротеїни зустрічаються найчастіше у складі ненасичених жирів.

Не пропустіть жирні кислоти

Надлишок невикористаних ліпідів та холестерину в організмі призводить до дуже важким захворюванням. Важливим факторомхороше здоров'я є харчування. Потрібно стежити, щоби з їжею не надходили в організм у великій кількості насичені жири. У яких продуктах вони містяться?

Усі ліпіди за складом дуже складні. Не можна стверджувати однозначно, що тільки тваринна або рослинна їжа складається з тих чи інших речовин. Насичені жири знаходяться як у тварині, так і в рослинної їжі. М'ясо, сало, вершкове масло - носії насичених ліпідів тваринного походження. Якщо говорити про носіїв рослинного походження, то це какао (його олія), кокос і пальма (їх олії).

Джерела тварин жирних кислот

Насичені тваринні жири містять усі жиророзчинні вітаміни (А, С, каротин, D, B1, E, B2). Однак вміст холестерину в них дуже високий (в маслі – 200 мг/100 г, у салі – 100 мг/100 г). Бажано вживати ці жири в обмеженій кількості – не більше 70 г на добу.

Найкращий вихід — замінити тваринні ліпіди рослинними, які з ненасичених жирних кислот. Вершкове масло замінюють оливковою (це саме краще рішення, тому що в цьому продукті зовсім немає «поганого» холестерину), лляним або соняшниковим. М'ясо замінюють рибою.

Пам'ятайте: насичені жири – продукти дуже калорійні. Якщо ви протягом дня побалували себе м'ясом, картоплею фрі або гамбургером, обов'язково пройдіться пішки кілька зупинок на шляху додому. Це найпростіший спосіб витратити ліпіди, які ви з'їли.

Рослинні джерела шкідливих ліпідів

Насичені жири – рослинні олії. Дуже незвичайне словосполучення. Найчастіше ми звикли чути, що ними замінюють жирні кислоти. Так, так робили раніше. Сьогодні таке теж практикують, особливо у кондитерській промисловості. Тільки замінюють вершковий жир пальмовою олією. Це дуже тривожна тенденція.

Пальмове та кокосова олія- Це насичені жири. У яких продуктах їх немає? Тільки в тих, що приготовлені вдома. Якщо ж ви їсте в громадському харчуванні, то уникнути споживання шкідливих жиріввам не вдасться.

Багато виробників у свою продукцію додають або дешеву пальмову олію (замість дорогих тваринних жирів), або штучні трансжири. Останні – це шедевр цинізму харчової промисловості. Щоб збільшити термін придатності продуктів і зробити їх дешевими, харчовики беруть ланцюжки ненасичених жирів і додають кисень (у вільні місця молекули). В результаті ланцюжок втрачає свої корисні функції, перетворюється на твердий рослинний жир, який зручний для використання, але дуже непотрібний для організму. Клітини не знають, що з ним робити і просто накопичують його.