Підтягування на турніку з нуля до добрих показників. Підтягування на турніку: програма тренувань

Підтягування - це дуже ефективна вправа, що дозволяє вашому тілу кардинально змінити. Ви станете сильнішими і витривалішими, а ваші м'язи набудуть атлетичних обрисів. Комплекс таких вправ робиться на спеціальному гімнастичному снаряді – турніку. Його за бажання можна дуже легко знайти. У кожному тренажерному залі є турнік. Але навіть якщо у вас немає можливості ходити туди, це не виправдання. Зайдіть у будь-яке шкільне подвір'я та починайте займатися абсолютно безкоштовно.

Користь від занять

Багато людей задають питання про те, що дає підтягування на турніку. Якщо вас це теж цікавить, то ви на правильному шляху свого розвитку і самовдосконалення. За допомогою підтягувань можна розслабити спину та зняти напругу з хребта. Якщо у вас є неправильна постава, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренуватися. Віс на перекладині чудово витягає спину. А якщо ви можете ще й раз тридцять підтягнутися, то ви відмінно її зміцните.

Звісно, користь від турніку неймовірна. З його допомогою ви зможете збільшувати свої силові показники та наростити м'язову масу. За допомогою хватів ви зможете прокачати абсолютно різні м'язи, що знаходяться у верхній частині тіла. Але щоб помітити ефект, потрібно займатися регулярно. Початківцям не рекомендується використовувати обтяження до тих пір, поки не буде добре засвоєна техніка підтягувань зі своєю вагою. Можливо, для цього знадобиться кілька місяців.

Техніка залежить від рівня вашої підготовки. Тренуючись правильно, ви зможете зміцнити м'язи грудей, рук, спини та преса. А от якщо ви хочете наростити непогану м'язову масу, то без обтяжувачів не обійтися. Ви можете використовувати як спеціальні пристрої, так і звичайний рюкзак з книгами. Тренування підтягувань на турніку дуже енерговитратне. Тому ви витратите велику кількість калорій, що так необхідно для позбавлення зайвої ваги. Тренуючись регулярно. І ви не тільки схуднете, а й приведете тіло у відмінну форму.

З чого потрібно починати?

Підтягування на турніку (програма з нуля – це запорука вашого успіху) потребують спеціальної методики для різного рівня підготовки. Якщо ви взагалі не вмієте піднімати свою вагу, то спробуйте виконати прийом. Прийміть таку позу, наче ви вже підтягнулися, і затримаєтеся на кілька секунд. Тепер повільно розгинайте руки і просто висите на перекладині. Робіть таку вправу по кілька разів щодня. Вже за кілька тижнів ви зможете повністю підтягнутися.

У багатьох залах існує чудовий тренажер – гравітрон. Він призначений спеціально для новачків. Якою б не була ваша підготовка, ви зможете впоратися із підтягуванням. Встановіть рівень складності, який підходить для вас. І починайте підтягуватись. Але слідкуйте за тим, щоб вам не було надто легко. Інакше ефекту не буде.

Що заважає навчитися підтягуватись?

Підтягування на турніку (програма з нуля допоможе швидко освоїти вправу) потребують регулярності та терпіння. Але багато новачків дуже швидко кидають займатися, ще навіть не навчившись нічого до ладу робити.

Що саме заважає проводити регулярні тренування? Є кілька негативних факторів:

Дуже слабкі м'язи. Регулярно займайтеся собою, розвиваючи силу та витривалість.
Зайва вага. Навіть кілька кілограмів – це величезна перешкода на шляху до підтягування. У цьому випадку тренера рекомендують спочатку схуднути, а вже потім приступати до турніку. Хоча спрощені версії (наприклад, гравітрон) ніхто не скасовує.
Можливо, у вас добре розвинені м'язи, необхідні для підтягування, але зробити вправу так і не виходить. У цьому випадку зверніть увагу на допоміжні м'язи. Може у вас слабкі дельтоподібні та променеві м'язи, а також кисті рук. У цьому випадку зміцніть їх спочатку. Взагалі приділяйте увагу всім м'язам. Тільки гармонійний розвиток буде запорукою правильних підтягувань.
Неправильна техніка підтягування на турніку. Перш ніж робити спробу, перегляньте відео або проконсультуйтеся з тренером. Адже при неправильній техніці вам просто не вдасться підтягнутися.

Правильна техніка

Техніка підтягування на турніку включає кілька дуже важливих правил. Вони і будуть запорукою правильного тренування:

Хватит має бути дуже сильним. Візьміться за турнік якнайміцніше і зручніше.
Виконуйте вправу лише за рахунок ваших м'язів. Не робіть ривків та поштовхів. Неправильна техніка не тільки неефективна, а й травмонебезпечна.
Підйом та спуск робіть дуже плавними. Чим повільніше, тим краще. Вимкніть ривки.
При кожному повторі підборіддя має бути над турником. Тільки так вправа вважатиметься правильно виконаною.
Не збивайте подих. Запам'ятайте, що підйомі потрібно робити видих, але в спуску, навпаки, вдих.
Зверніть увагу на корпус. Під час підтягування він має бути у вертикальному положенні.

Звичайний хват

Техніка підтягування на турніку звичайним хватом – це стандартна вправа. Його має освоїти кожен спортсмен. У цьому випадку ширина хвата повинна бути трохи більшою за ширину ваших плечей. Піднімаючи, торкніться підборіддям турніка. При такому підтягуванні ви зможете задіяти м'язи преса, спини, передпліччя та біцепси. Всім бажаючим навчитися підтягуватися з нуля треба починати з цієї вправи. Тому що його техніка досить проста. Тому вправа вимагає такої фізичної підготовки, як із хватах іншого виду.

Підтягування на турніку вузьким хватом

Цей різновид вправи допомагає зміцнити нижню частину найширших м'язів спини. Крім цього добре працюють передні зубчасті м'язи, а також ті, що розташовані біля хребців. Дана вправа допоможе зробити спину більш рельєфною та сильною. Вхопіться за поперечину так, щоб між вашими руками було не більше двадцяти сантиметрів. Вправу можна виконувати прямим та зворотним хватом. Під час прямого варіанта найбільше навантаження посідає м'язи спини. А ось зворотний хват опрацьовує здебільшого біцепси.

Зверніть увагу на лікті. Під час тренування їхнє становище не повинно змінюватися. Щоразу повністю розгинайте руки. При цьому враховуйте, що потрібно навчитися добре відчувати м'язи спини та намагатися працювати тільки ними. Якщо такі підтягування вам виконувати поки важко, попросіть партнера допомогти вам.

Зворотний хват

Зворотні підтягування на турніку – це найпростіший тип вправи. Чудово прокачує біцепси. Рекомендується для дівчат, які взагалі не вміють підтягуватись. Зворотний хват може бути середнім та вузьким. Він відрізняється від інших різновидів тим, що долоні лягають на турнік на себе. Техніка виконання вправи особливо відрізняється від прямого хвата. Починаючи підтягуватись, стежте за вашими плечима. Вони повинні бути опущені та відведені назад. Вгорі починайте зводити лопатки. Дана вправа добре прокачає біцепси та м'язи спини.

Широкий хват

Підтягування на турніку (м'язи спини добре прокачуються) широким хватом характеризується тим, що руки ставляться далі за ширину плечей. Тут все навантаження посідає верх найширших м'язів спини. Роблячи цю вправу, зосередьтеся на тому, щоб працювала саме вона, а не руки. Тільки в такому випадку вправа буде ефективною.

Використовуючи цей хват, можна виконати ще один різновид підтягувань - за голову. Ця вправа дуже складна. Воно полягає в тому, що під час підйому вам потрібно торкнутися турніку тильною частиною голови. Таке тренування ще більшою мірою напружує спину. Краще робити таку вправу під наглядом, оскільки вона дуже травмонебезпечна.

Таблиця підтягувань на турніку "30 разів за 30 тижнів"

Фахівці розробили схему підтягувань, завдяки якій навіть людина з поганою підготовкою зможе виконати тридцять підтягувань за тридцять тижнів. Але перш ніж приступати до цієї схеми, позбавтеся зайвої ваги та зміцніть м'язи всього тіла. Намагайтеся підтягуватись шість днів на тиждень, роблячи один вихідний. Найкраще відпочивати у неділю, щоб у понеділок розпочати наступний тиждень.

Допоможе вам швидше досягти поставленої мети. Знайдіть в інтернеті програму, яка вам сподобається найбільше, та дотримуйтесь її щодня. Таким чином, ви не будете шкодувати себе і швидше навчитеся підтягуватися. Якщо ви вибрали програму для людей, які взагалі не вміють підтягуватись, то для початку кілька тижнів просто повисіть на турніку, щоб зміцнити пензлі. Якщо ви хочете підвищити витривалість, зробити красивими та сильними усі м'язи верхньої частини корпусу, то використовуйте різні хвати.

Дотримуйтесь схеми, але не до кінця. Якщо ви не можете підтягнутися п'ять разів, як написано в програмі, зробіть стільки, скільки зможете. І вже, спираючись на цей результат, самі складіть таблицю. Під час тренування слухайте приємну, мотивуючу музику. Таким чином, ви підвищите собі настрій і тренування пройде більш ефективно. Намагайтеся підтягуватись правильно. Саме від техніки, з якою ви виконуватимете вправу, залежатиме подальший результат. І не варто засмучуватися, якщо у вас щось не виходить. Головне, регулярно тренуйтеся та не забувайте про правильний відпочинок. І вже дуже скоро ви станете сильними та витривалими, а ваші м'язи отримають бажаний рельєф.

1 3 560 0

Підтягування на турніку є чудовою силовою вправою для м'язів спини, плечей і рук, що стабілізують. Часто підтягування стає обов'язковим елементом тренування у різних силових видах спорту.

Підтягування – важливий крок до фізичної досконалості людини.

Багато людей, вперше підійшовши до перекладини, не можуть підтягтися жодного разу. У цьому нічого особливого. Звичайна людина, часто незалежно від статі, не в змозі виконати цю вправу. Чи можна цьому навчитися? Звичайно, якщо після першої невдалої спроби геть-чисто не тікати від перекладини.

Перед початком вправ

Звичайно, перед такими вправами потрібна розминка. Найкраще, коли вона торкатиметься всього тіла, але з акцентом на верхній м'язовій частині. Змахи руками, рухи плечима та ліктьовими суглобами, повороти торса, легкі вправи на розтяжку підготують тіло. У цілому нині розминка займає 15 – 20 хвилин. Вся ця процедура і її окремі вправи дозволять уникнути непередбачених травм.

Новачки всі вправи на турніку повинні виконувати з особливою обережністю та повільно, без різких ривків.

Існує небезпека пошкодження зв'язок або незручного приземлення при стрибку. Далі освоюємо найпростіші вправи.

За допомогою табурету або якоїсь підставки необхідно розташуватися так, щоб підборіддя виявилося вищим за поперечину. Імітується виконане підтягування – ви начебто вже підтягнулися.

Потім ноги з опори слід відпустити. Висяче положення необхідно утримати деякий час, а потім почати опускатися повільно.

Дія повторюється кілька разів, наприклад, на початковій стадії до 5 негативних підтягувань в одному підході. Перед кожним наступним вправою робиться перерва на 3 – 5 хвилин.

До підтягування або паралельно з ними можна проводити процедури для зміцнення необхідних груп м'язів. Для цього він використовують гантелі, штангу, кистьовий еспандер чи тренажери. Гімнастичні зали мають у своєму розпорядженні інструмент для початківців. При домашніх чи самостійних тренуваннях можна використовувати джгут – тугу гуму.

На перекладині кріпиться довгий еспандер з утворенням великої петлі (також можна використовувати джгут). Для полегшеного підтягування стопи ніг поміщають у петлю, руками хапаються за поперечину. Здатність еспандера до пружної деформації забезпечить полегшуючий силовий рух під час підйому тіла.

Шукаємо помічника

Якщо підручних засобів поряд не виявилося, а самостійне підтягування ще не під силу, варто звернутися за допомогою. Для цього краще придбати напарником. Саме він перебуватиме ззаду і, охопивши нижню частину вашого тіла, допоможе підтягуватися.

Спочатку дуже корисно підтягуватися хоча б наполовину. Головне – позначити прагнення та рух нагору.

Техніка хвата має 2 складові:

Положення пальців на перекладині;
Розташування рук певній відстані.

Розрізняють зворотний та прямий (звичайний) хват.

Перший із цих варіантів є легшим і оптимально підходить новачкам, оскільки дозволяє задіяти сильніше розвинені біцепси. При зворотному хваті беруться за поперечину, спрямовуючи долоні він.
При прямому (звичайному) хваті долоні на перекладині розташовані у напрямі від себе.

Залежно від розташування рук на поперечині та від відстані між ними, виділяють вузький, середній та широкий хват.

Усі вони може бути як прямими, і зворотними.

При вузькому хваті руки розташовуються на поперечині максимально близько одна від одної, майже стикаючись великими пальцями. Намагайтеся торкнутися перекладини грудьми.
При середньому хваті руки знаходяться на перекладині на відстані, що дорівнює ширині плечей. Планку торкаються грудьми та опускаються до повного розпрямлення рук.
При широкому хваті руки відсуваються одна від одної на максимальну відстань, планку потрібно торкнутися потилицею.

Системна програма підтягувань

Для того, щоб заняття підтягуванням були ефективними і принесли фізичну користь, вони повинні мати системний характер.

Вправи достатньо виконувати через день, даючи організму перепочинок.
Початківцям важливо правильно розподілити кількість підтягувань у початковий тиждень занять.

У перший день достатньо буде зробити 3 підходи по одному підтягуванню.
Через день (на 2-й день занять) кількість підтягувань залишається такою самою, але кількість підходів збільшується до 4-х.
Ще через день (3 день занять) до 4 підходів по 1 підтягуванню додається 5-й. Ось при його здійсненні потрібно спробувати підтягнутися більше 1 разу.
У другий тиждень систематично роблять у кожен день занять по 4 одноразові підходи, а на 5 – кількість підтягувань поступово збільшують.

Якщо наприкінці другого тижня змогли підтягнутися не менше 3 разів, то третього тижня кількість вправ збільшують:

У перший день третього тижня роблять 2 підходи з дворазовим підтягуванням.
Після них – 2 одноразові підходи.
На 5 підході підтягуються не менше 2-х разів.
На 2 та 3 день роблять 4 дворазові підходи, у 5 підході підтягуються не менше 2 – 3 разів.

Четвертий тиждень:

У 1-й та 2-й дні четвертого тижня здійснюють по 4 дворазові підходи, а на 5 – підтягуються не менше 3 разів.

Якщо наприкінці четвертого тижня вдається підтягнутися не менше 6 разів, варто перейти до збільшених навантажень п'ятого тижня:

У 1-й день п'ятого тижня роблять 4 підходи із триразовими підтягуваннями, у 5 підході намагаються підтягнутися більше 3 разів.
У 2-й день п'ятого тижня – 7 дворазових підходів, на 8 підході підтягуються щонайменше 4 рази.
Програма 3-го дня відрізняється лише 8 підходом, за якого потрібно підтягтися не менше 5 разів.
Через день після 3 заняття п'ятого тижня потрібно підтягуватись не менше 9 разів.

Досягнення такого результату дозволяє перейти до програми шостого тижня.

У її 1-й день працюють за схемою: 1-й підхід – 4 підтягування; 2-й – 5; 3-й – 4; 4-й – 3; 5-й – не менше 7 разів.
Схема занять 2-го дня шостого тижня: 1-й та 2-й підходи – 2 підтягування; 3-й та 4-й – 3; з 5-го по 8-й – по 2; 9-й – не менше 8 разів.
Заняття 3-го дня шостого тижня проводять за такою схемою: 1-й та 2-й підходи – по 2 підтягування; з 3-го по 7-й – по 3; 8-й – не менше 9 разів.
Після закінчення шостого тижня потрібно підтягуватися 12 разів.

Види підтягувань

1) Підтягування кутом.

Виразному розвитку грудних м'язів та преса дуже сприяє підтягуванню кутом. Для його здійснення потрібно підняти та витягнути ноги, надаючи тілу кут приблизно 90 градусів. У такому положенні підтягуються, заводячи підборіддя вище за поперечину.

2) Підтягування однією руці.

Цей вид має спеціальну техніку. Однією рукою треба вхопитися за поперечину та повиснути на ній. Потім іншу руку поміщають на зап'ястя першої кращого контролю над рухом. Можуть бути варіанти: друга рука може утримуватись за біцепс, передпліччя, плече, торс. Можна з цих положень підібрати одне зручне, а можна чергувати. Намагайтеся не розгойдуватися на поперечині, щоб уникнути травм. При щоденних 3 – 4 підходах через кілька днів багато хто починає підтягуватися на одній руці.

3) Підтягування з вагами.

До цього виду вправ приступають лише після проходження системної програми та повністю відпрацьованої техніки підтягування. Тоді фізичний розвиток можна посилити, застосовуючи додаткові вагові навантаження. З цією метою використовується обтяжений пояс або спеціальні конструкції, що регулюють додавання тяжкості на ноги. Збільшення додаткових навантажень має відбуватися поступово. Після циклу 6 – 12 вправ тяжкості можна збільшувати, щоб забезпечити прогрес у силовому розвитку.

Підтягування вузьким хватом на турніку є одним з ефективних і доступних вправ для розвитку м'язів плечового пояса і рук. Для того, щоб займатися на турніку зовсім необов'язково ходити до спортзалу.

Можна встановити поперечину будинку або відвідати спортивний майданчик, який можна знайти практично в будь-якому дворі.

Які м'язи працюють?

Як одна з кращих базових вправ, при підтягуваннях з вузькою постановкою рук задіяні такі м'язи:

(біцепс);
плечові м'язи;
нижня частина найширших.

На відміну від , у яких м'язи спини задіяні набагато повніше, так само як і дельти плечей.

Для турнікмена-початківця цілком достатньо власної маси тіла, щоб досягти видимих результатів. Професійні спортсмени використовують додаткову вагу у вигляді гирь, що підвішуються на спеціальний пояс, або жилетів-обтяжувачів.

Важливо!У жодному разі не починайте тренування, не розім'явшись і добре не розігрівшись! .

Підтягування вузьким зворотним хватом

Даний прийом припаде до душі як досвідченим турнікменам, так і новачкам. Основний базовий рух із власною вагою, нарівні з . Не дарма цей варіант називають підтягуванням на біцепс. Саме він і задіюється більшою мірою, так само як і нижня. Вправа безпечна як суглобів, так зв'язок.

Виконується підтягування вузьким зворотним хватом наступним чином:

Візьміться за перекладину так, щоб відстань між руками була приблизно 10 – 20 сантиметрів;
Повисніть на турніку випрямивши ноги, руки при цьому перебувають у напівзігнутому стані (початкове положення);
Скороченням м'язів спини та двоголової мускулатури підтягніться вгору, при цьому підборіддя має знаходитися над перекладиною (верхня позиція);
У верхній позиції необхідно зафіксувати тіло приблизно одну секунду;
Повільно опустіться у вихідне положення, руки у ліктях повністю не розгинаються.
При виконанні кожної вправи необхідно дотримуватись правильного дихання. При піднятті тіла нагору потрібно видихати, а при опусканні робити вдих.

Підтягування вузьким зворотним хватом виконувати набагато легше, ніж будь-яким іншим. Це з анатомічним будовою мускулатури людини.

Прямим хватом

Така вправа – класика жанру. Підтягування на турніку вузьким прямим хватом допомагає прокачати брахіаліс та найширші м'язи спини.

Техніка виконання:

Ухопіться за поперечину вузьким прямим хватом, щоб пальці рук були від себе (відстань між кистями так само, як і при зворотному хваті 10 – 20 сантиметрів);
Підтягніться догори напружуючи найширші м'язи спини;
У верхньому положенні, виконуючи підтягування до грудей, ви повинні досягти рівня верхньої її частини;
Положення ліктів під час вправи повинно змінюватися;
Досягнувши верхньої позиції, затримайтеся на одну секунду і зробіть вдих;
Повільно опустіться до повного випрямлення рук у ліктьовому суглобі;

Виконуючи підтягування вузьким прямим хватом, необхідно задіяти м'язи спини. Руки не варто надмірно напружувати. На відміну від інших типів хвата, вузький прямий є найскладнішим. При такому підтягуванні завантажуються плечові м'язи, нижня частина найширших, а також частково зубчасті м'язи (розташовані між спиною та грудьми та мають вигляд двох паралельних смужок).

Зверніть увагу!Під час виконання вправи тягніться якомога вище. Цей простий прийом посилить ефект від занять турніку.

Визначення рівня фізичної підготовки

Перед тим як розпочати тренування необхідно визначити свій максимальний рівень підтягувань. Для цього необхідно підтягнути максимальну кількість разів за один підхід.

Якщо ви підтягнулися на турніку 1-2 рази, то перші два тижні потрібно використовувати лаву. Стати на лаву, взявшись за турнік і зафіксувавши тіло у верхній точці, торкніться підборіддям поперечини. Опускання виконуйте повільно, відчуйте, як напружується кожен м'яз. Зробіть у такому темпі 3 підходи по 5 повторень. Час опускання повинен бути 5-10 секунд.

Ті, хто зможе підтягнутися більше двох разів, мають робити більше підходів, але менше повторень. Відпочинок між повтореннями повинен становити трохи більше двох хвилин.

Якщо ви ставитеся до тих категорій осіб, які можуть підтягнутися 5 – 10 разів, то сили у вас цілком достатньо, але необхідно розвивати витривалість. При кожному підході потрібно виконати максимальну кількість повторень за 3-4 підходи. У будь-якому випадку відразу не намагайтеся видавити із себе максимум. Навантаження треба поступово збільшувати.

Вищий рівень. До цієї категорії можна віднести тих, хто зможе підтягнутися на перекладині за один підхід 10 і більше разів. Якщо ви показуєте на турніку такий високий результат, то ви досить сильні і натреновані. Тому для досягнення кращих результатів рекомендується використовувати додаткову вагу. Така вага зменшить кількість повторень і додасть силового навантаження.

Виконуючи підтягування на турніку необхідно дотримуватися ряду правил і вимог:

Необхідно як слід розім'ятися, перед початком будь-якого спортивного тренування, щоб розігріти м'язи і уникнути надалі травматизму у вигляді розтягувань. Тривалість розминки має становити приблизно 5-10 хвилин. Цього достатньо для того, щоб розігнати кров по судинах і запобігти травмам. Для розминки можна зробити невелику пробіжку, при цьому роблячи помахи руками, обертальні рухи руками, ліктьових і плечових суглобів.
Взявшись за поперечину, хват повинен бути зручним та міцним.Для кращої фіксації та уникнення ковзання кистей рук на турніку рекомендується використовувати спеціальні рукавички. Також можна використовувати звичайні будівельні рукавички, які можна придбати у будь-якому будівельному магазині.
Обов'язково використовуйте рукавичкиЯкщо ви вирішили всерйоз займатися на турніку, то мозолів не уникнути. Тому рукавички підуть тільки на користь і запобігають хворобливим відчуттям в результаті утворених мозолів.
Дотримуйтесь помірного темпу навантажень, кожне тренування має відбуватися у помірному темпі. Не можна перестаратися. Якщо під час вправ ви відчули слабкість і нездужання, заняття на турніку слід негайно припинити.
Індивідуальний підхід.Кожен організм індивідуальний по-своєму. Тому для когось заняття на турніку можуть здатися легкими, сил та енергії вистачатиме з статком, а комусь навпаки. Але якщо ви у цій справі новачок, то до діла треба підходити з обережністю. Не потрібно рвати мускулатуру, тому що це ні до чого хорошого не приведе.

Якщо ви хочете завжди тримати своє тіло у формі і бути повним сил та енергії, підтягування на турніку – це універсальна вправа. Також не забувайте правильно харчуватися та вести здоровий спосіб життя. Все це разом дасть хороший результат. Ваше тіло завжди буде в ідеальній формі, а ви знайдете впевненість у завтрашньому дні.

(2 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Підтягування на турніку, це, напевно, найпопулярніший вид вправ, для якого потрібна лише власна вага та поперечина. Його можна виконувати не лише у спортивному залі, а й у домашніх умовах.

Турнік, той снаряд, який вимагає особливих матеріальних витрат і багато місця. Займатися в такий спосіб можна без проблем вдома, на вулиці та в тренажерному залі, головне, щоб був сам турнік чи місце для його закріплення.

Допомагають розвинути багато груп спини, плечей, грудей і рук, саме ця вправа зарекомендувала себе як унікальну в цьому плані і порівняти її за результативністю можна лише з деякими в бодібілдингу. Але варто пам'ятати, що при виконанні цього знайомого всім з дитинства вправи правильна техніка грає не останню роль. Саме техніка допоможе уникнути травм та отримати максимально позитивний результат.

Види хватів на турніку

Прямий, середній хват, цей класичний варіант. Виконується він за таким принципом: на ширині плечей, руки мають у своєму розпорядженні долонями вперед, і великий палець утворює «замок». Ноги при виконанні вправи повинні перебувати у випрямленому положенні та зведені разом. Під час тренінгу повинні працювати саме, рухи не повинні бути різкими та ривками, що варто враховувати під час виконання всіх хватів. Щоб не травмувати руки під час руху вниз, не варто їх максимально розслаблювати. Багато фахівців вважають, що біцепс при русі вниз працює набагато ефективніше, тому рекомендують рух вгору робити набагато швидше, ніж вниз. Якщо техніка правильна, то у верхній точці груди повинні торкнутися, а в нижній руки мають бути повністю прямими. Під час виконання цієї вправи в роботі беруть участь такі: передпліччя, трапеція, плечовий пояс, трицепси, найширші, біцепси. Як правильно розташовувати руки при цьому хваті можна побачити на картинці А.
Зворотний вузький хват, цей вид аналогічний прямому, відмінність його тільки в тому, що при його виконанні долоні дивляться на спортсмена, як показано на картинці В. Є ще один нюанс, який варто врахувати, що нижня частина грудей повинна обов'язково торкнутися турніка і при цьому лопатки повинні бути зведені одна до одної. І тут працюють: біцепси і нижня частина найширших.
Паралельний вузький хват. У цьому випадку долоні розташовуються паралельно один одному, як зазначено на малюнку D. При такому хваті активно працюють біцепси та нижня частина найширших.

Класичні

Такі види багато фахівців називають прямим хватом. Але насправді це та класика, яка знайома багатьом ще з уроків фізкультури в школі.

Справа в тому, що саме таке виконання цієї вправи дає дуже різноманітне навантаження на різну групу, рук, передпліч. Також у роботі беруть участь трицепс, а ось біцепс не дуже працює при такому розташуванні рук, звідси випливає, що тренінг працює здебільшого на загальний фізичний стан всього плечового пояса.

Положення в класичному вважається не дуже зручним для атлета, якщо брати для порівняння, наприклад: розташування долонь у свій бік. Аналогічною вправою в бодібілдингу можна вважати жим штанги на біцепс, але тільки тут не включаються до роботи м'язи спини.

Можна зробити такі висновки щодо роботи мускулатури у цьому тренінгу:

Спина, якщо зробити хват уже, то головне навантаження на себе беруть розташовані знизу;
Біцепс, найчастіше працюють частини бічна, та яка знаходиться всередині;
Трицепс залишається на другорядних ролях;
Плечо перед тренуванням на турніку цю частину тіла не варто навантажувати інакше результату не буде;
Передпліччя, та сама порада, що і для плеча, тому що на виснажених м'язах зробити правильно технічно і потрібну кількість повторень не вийде.

Варто особливо відзначити, що все перераховане вище відноситься до занять на турніку прямим хватом з розташуванням рук на ширині плечей.

Нейтральні

Ця вправа дуже добре допомагає для того, щоб опрацювати, особливо нижні частини. Дуже багато атлетів вважають, що цей тренінг як самостійний неефективний. Тому в багатьох рекомендаціях їх рекомендують виконувати в комплексі.

Робити таке можна на брусах, просто перекладині та з рукоятками. Підходів має бути близько чотирьох при повторах повністю, тобто поки є сили. Це допоможе не виробити толерантності.

Правильна техніка виконання:

Розмістити прямі руки та повиснути;
Робити до тих пір, поки руки повністю не зігнуться, при цьому роблячи рухи головою в різні боки по черзі. При виконанні вправи на брусах голова залишається нерухомою.
Рухи повинні мати максимальну амплітуду.

На які м'язи йде робота

Біцепси, їхня робота починається в точці мертвої зони;
Найширші, починають активно працювати в нижній і верхній точці, коли вже основне навантаження залишилося позаду;
Круглі та великі проробляються як найширші;
Дельтоподібні працюють при виконанні всього тренінгу;
Зубчасті також активно працюють не далеко від мертвих точок.

Читайте інші статті у блогу.

Підтягування на турніку - одна з найефективніших вправ, що виконуються з власною вагою. А все, що потрібно для тренування - це поперечина і бажання зробити тіло більш досконалим.

Підтягування дуже часто входять до складу різних комплексів, призначених для розвитку м'язових груп рук, плечей, грудей та спини. У цьому плані підтягування є унікальною вправою, порівнянною за ефективністю тільки з базовими вправами в бодібілдингу – присіданнями, лежачим жижем і становою тягою.

Які м'язи працюють при підтягуванні на перекладині:

спина: трапеція, широкі, круглі, ромбоподібні;
груди: мала і велика;
плечі: плечова, трицепс, біцепс, задня дельта;
передні зубчасті.

Щоб утримувати тіло постійно у вертикальному положенні, дуже велику роботу робить прес.

Але підтягування стануть високоефективною вправою лише тоді, коли техніка виконання їх буде правильною.

Техніка безпеки: як правильно дихати

Не існує небезпечних чи безпечних вправ. Існує правильна та неправильна техніка виконання. При неправильній техніці будь-яка вправа стає небезпечною. І підтягування не є винятком.

Новачки, як правило, роблять типову помилку - відкидають ривком голову назад, задираючи підборіддя догори при виконанні вправи. Більшість людей, виконуючи підтягування, роблять такий рух на вдиху. Інстинктивно. При цьому вони зводять плечі. Ніколи так не слід чинити – можна отримати тяжку травму шийних хребців та випинання гриж міжхребцевих дисків.

Правильна техніка виконання вправи має на увазі абсолютно протилежні дії: перед виконанням підтягування грудну клітину слід максимально наповнити повітрям та затримати дихання. І тоді завдання найширших м'язів спини полегшиться, коли вони виштовхуватимуть вгору ваше тіло. Та й від розтягування дрібних м'язів, які обслуговують лопатку, ви застрахуєте себе. Інакше при кожному незначному русі корпусу виникатиме сильний біль у верхній частині спини.

Оскільки ви виконуєте підтягування на перекладині головним чином для того, щоб розширити спину, не слід при виконанні вправи звиватися всім тілом, прагнучи за всяку ціну виконати повторення. Підтягуватись потрібно строго вертикально, за рахунок опускання ліктів. Якщо у вас амплітуда виходить короткою, виконуйте підтягування в тренажері з противагою.

Види хватів

Від того, як під час потягу тримаєте поперечину, залежить розподіл навантаження. Хвати класифікуються за двома ознаками:

відстань між руками;
спосіб захоплення поперечини.

Залежно від відстані між руками хват існує:

середній хват (A та B);
вузький хват (E та F);
широкий хват (C).

Залежно від способу захоплення перекладини хват існує:

прямий хват (A, C, E);
зворотний хват (B, F).
нейтральний хват (D);

Прямим називається хват, коли долоні "дивляться" від обличчя. Його також називають пронованим та верхнім хватом.

Коли хват виконується знизу, а долоні "дивляться" в обличчя спортсмена, це супинированный чи зворотний хват.

При таких хватах корпус людини розташовується паралельно перекладині.

Щоб виконати підтягування нейтральним хватом, слід стати так, щоб ваш корпус розташовувався перпендикулярно до перекладини. Руки всередину.

Тепер із шириною хвата:

якщо відстань між руками спортсмена менше, ніж ширина його плечей, це вузький хват;
коли кисті розташовуються на ширині плечей, чи трохи ширше, це середній хват;
коли відстань між долонями значно більша за ширину плечей, то це широкий хват.

Правильна техніка виконання

Для того щоб підтягування принесли вашому тілу максимальну користь, слід дотримуватись правил виконання вправи. А саме:

підтягування слід виконувати без розгойдування тіла та інерції лише за рахунок сили м'язів;
підйом тіла слід здійснювати плавно, без ривків;
у верхній точці вправи підборіддя має бути над перекладиною;
опускання тіла також відбувається плавно - тривалість спуску дорівнює тривалості підйому тіла;
дихати при підтягуванні слід правильно: на підйомі слід робити видих, а на спуску робити вдих;
хват повинен бути міцним;
корпус має бути розташований строго вертикально.

Звичайно, це найзагальніші правила, і кожен вид підтягування має свої власні нюанси.

Початкове положення при всіх видах підтягувань, крім підтягувань за голову широким хватом, - вільний вис, спина трохи прогнута. Ноги трохи зігнуті в колінах та схрещені.

- Підтягування прямим вузьким хватом

При підтягуванні слід прагнути нижнім відділом грудей торкнутися турніку. При цьому погляд має бути спрямований на кисті рук.

- Підтягування зворотним вузьким хватом

Виконується так само, як підтягування з прямим хватом. Але відмінність є – під час підйому слід стежити, щоб плечі були відведені назад, а лопатки зведені.

- Підтягування прямим середнім хватом

Техніка цієї вправи – це підйом тіла та одночасне зведення лопаток. На піку підйому слід верхи грудей торкнутися турніка. Щоб м'язи спини добре розтяглися, слід під час спуску руки випрямляти повністю.

- Підтягування нейтральним хватом

При виконанні цієї вправи слід намагатися виконувати підйом тільки за рахунок найширших м'язів спини, вимкнувши біцепси. Великі пальці не охоплюють поперечину знизу, а розташовуються поверх неї. При підйомі слід домагатися дотику верхнього відділу грудей та турніків. Лікті дивляться в підлогу, погляд спрямований вгору.

- Підтягування за голову широким хватом

При виконанні цього підтягування, на відміну від усіх попередніх, у спині прогинатися не потрібно, та й схрещувати ноги також не слід. Ноги, навпаки, слід випрямити з корпусом одну лінію, спина пряма. У верхню точку потрібно "приходити" так, щоб поперечина опинялася за головою. У верхній точці лікті повинні бути спрямовані до підлоги. Обов'язково слідкуйте за положенням голови, щоб уникнути травми.

Як навчитися підтягуватися

Кожен чоловік свого часу ставить собі це питання. Найголовніше при освоєнні підтягувань – нікуди не поспішати. Тому що для розвитку м'язової маси дуже важливо, щоб вправа виконувалася повільно. Чим повільніше ви підтягуєтесь і опускаєтеся, тим краще.

Починайте з простого вісу на перекладині. Щодня збільшуючи час вису. Пензли рук повинні звикнути до навантаження. Інакше вони зісковзуватимуть. Коли ви відчуєте, що ваш хват став міцним, можете починати підтягування. Починається освоєння цієї вправи з підтягування середнім хватом. Руки на ширині плечей. Міцно візьміться за поперечину і плавно підтягуйте тіло вгору. Ваші лікті повинні трохи розходитись убік і рухатися вниз. Щоб стабілізувати корпус, слід напружити м'язи преса. Як тільки ваше підборіддя виявиться вищим, ніж поперечина, плавно опускайтеся вниз, поки руки повністю не випрямляться.

Як бачите, нічого складного в підтягування немає. Просто не слід поспішати, а намагатися виконувати вправу з правильною технікою. Якщо ви її освоїте, то далі все легше піде. Поступово слід збільшувати кількість підтягувань та освоювати нові хвати.