Навіщо потрібен жир? Біологічне значення жирів в людини. Жири що це таке

Здорове харчування та стеження за своєю фігурою – фетиші останніх десятиліть. Люди, які хочуть бути здоровими та красивими, годинами пропадають у тренажерних залахі ретельно вираховують калорійність своєї їжі, часом заради швидкого досягнення результату, кидаючись у крайності.

Ми не будемо зараз говорити про сумнівні жорсткі дієти з повним винятком з харчування тих чи інших речовин (наприклад, дієта без жирів або дієта з низьким вмістом жирів), на які розсудлива людина навряд чи піде. Поговоримо про харчування повноцінному, правильному харчуванні, що включає жири-білки-вуглеводи, причому в раціональному співвідношенні. А почнемо, мабуть, саме з жирів, яких дуже страшно бояться всі, хто бореться за струнку фігуру.

Боятися не треба, треба володіти інформацією! Якщо ви щиро досі вважаєте, що вершкове масло- зло, з рослинних олій потрібно використовувати тільки оливкове, що дорого, а безжирова дієта - прямий шлях до здорового схуднення, наш цикл статей для вас. Отже, знайомтеся - жири та олії

Головне, що ви повинні засвоїти - жири в харчуванні необхідні нормального функціонуванняорганізму. Проблеми з ними виникають у тих, хто вживає або не ті жири, або не в тій кількості, або (як у популярному анекдоті) не вміє готувати їх.

Так, за своєю калорійністю жири більш ніж удвічі перевищують вуглеводи, але це не означає, що тим, хто худне, слід від них відмовитися взагалі!

Для чого організму жири в принципі?Головні їх функції - енергетична та структурна. Простіше кажучи, жири неодмінно входять до складу клітинних мембран і є найважливішим джерелом енергії(якщо один грам вуглеводів еквівалентний 4 ккал, то один грам жирів – вже 9 ккал). До того ж вони містять важливі жиророзчинні вітаміни (A, D, E, К), сприяють кращому засвоєннюмножини речовин і безпосередньо беруть участь у багатьох процесах, що протікають у нашому організмі. Правильно підібрані олії можуть навіть виконувати лікувальні функції! І це ми ще не розглядаємо «побічні» властивості жирів, на кшталт термоізоляції організму, «запасання» води, покращення смаку їжі та інше.

Навіщо організму жири ззовні?Тому що сам організм не в змозі повноцінно забезпечити себе ними і просто має отримувати їх із їжею. Є навіть науковий термін, що дуже говорить, — «незамінні жирні кислоти», тобто їх нічим замінити в харчуванні та крапка.

Жирні кислоти та їх властивості

Група жирних кислот	Найважливіші представники	Властивості
Насичені	Пальмітінова Стеаринова	Нерідко є джерелом зайвих калорій
Мононенасичені	Олеїнова	Захищає від атеросклерозу та серцево-судинниххвороб
Мононенасичені	Ерукова	Міститься у ріпаку. У великих кількостях небезпечна для серця
Поліненасичені	Лінолева Ліноленова	Захищають від атеросклерозу, хвороб серця та інших хвороб. Ліноленова кислота важлива для захисту від раку. Для організму шкідливий як недолік цих кислот, і надлишок, особливо омега-6 групи.

Які бувають жири і чи всі вони однаково важливі та корисні для організму?Як ви знаєте, харчові жири можуть бути рослинного(соняшникова, оливкова, лляна олії та ін.) та тварини(Сало, вершкове масло, риб'ячий жир та ін) походження. Про кожного з них ми докладніше поговоримо в окремих статтях, зараз нам важливо засвоїти базову загальну інформацію.

Велике значеннямає якісний складспоживаних жирів. Будь-які жири складаються з особливих органічних «цеглинок» - жирних кислот. Ті за своєю хімічної структуриподіляються на насичені (у них зв'язки між вуглецевими атомами гранично насичені, тому вони мало активні в біологічному сенсі) і ненасичені (містять один і більше ненасичених (подвійних) зв'язків у молекулі, за місцем яких може приєднуватися водень - вони легше реагують з іншими речовинами організмі в місці їхнього неміцного подвійного зв'язку). Останні у свою чергу за кількістю подвійних зв'язків поділяються на моно- та поліненасичені.

Насичені кислоти(наприклад, стеаринова і пальмітинова) здебільшого легко синтезуються в організмі людини і важко засвоюються, тому їх надлишкове надходження ззовні небажане і призводить до накопичення калорій. Ненасичені кислотизасвоюються набагато легше і виконують більше важливих функцій. Для повноцінного існування організму потрібні ті й інші.

Насичені жири	Ненасичені жири
	Мононенасичені	Поліненасичені
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Вершкове масло та молочні жири	Оливкова олія	Жирні сорти риб та риб'ячий жир	Соняшникова (пісна) олія
М'ясо, сало та інші тваринні жири	Арахісове масло	Лляна олія	Кукурудзяна олія
Пальмова олія	Авокадо	Ріпакова олія	Інші види горіхів та насіння
Кокосова олія	Маслини	Олія грецького горіха	Бавовняна олія
Олія з какао-бобів	М'ясо птиці	Олія із зародків пшениці	Соєва олія

Декілька кислот з ненасиченої групи і є тими найважливішими незамінними (омега жирні кислоти), які організм не може синтезувати сам, але потребує їх. Це поліненасичені омега-3(кислота ліноленова) та омега-6(Лінолева кислота). Цінність омега-3 важко перебільшити — від неї залежить здоров'я серцево-судинної та нервової систем, робота мозку і стан психічної сфери, нормальний розвиток плода у вагітних. У переважній більшості випадків, на жаль, сьогодні в середньому раціоні «західної людини» відчайдушно не вистачає саме омега-3. Омега-6 також дуже важлива, опосередковано зміцнюючи імунну систему, беручи участь у освіті простагландинів, регулюючи роботу ШКТ та серцево-судинної системи, алергічні реакції.

Цікаво, що похідні цих двох кислот мають протилежну спрямованість дії: одні звужують просвіт кровоносних судин та бронхів, посилюють запалення та тромбоутворення, тоді як інші розширюють бронхи та кровоносні судини, пригнічують запалення, зменшують тромбоутворення.

(Є припущення, що різке зрушення співвідношення поліненасичених жирних кислот у бік омега-6 за останні десятиліття зумовило збільшення ризику виникнення та широке поширення запальних захворюваньта алергій.)

Так ось, жири тваринного походження (м'ясо і сало, риба, птиця, молочні продукти) у своєму складі мають переважно кислоти насичені, а рослинні (олії, горіхи, крупи) — в основному ненасичені. Але не варто думати, що з цього випливає, що в гонитві за здоров'ям вживати слід тільки рослинні жири! Оптимальним можна вважати лише збалансоване харчування, що включає всі основні типи жирних кислот, без «ухилів» у той чи інший бік.

Так, практично все жири тваринного походженнямістять найважливіші фосфатиди і стерини, які беруть активну участь у різних процесах життєдіяльності (про їх значення для організму ми поговоримо трохи пізніше в окремій статті), деякі — дуже значущі ненасичені арахідонову та олеїнову (омега-9) кислоти. Тварини є також джерелами необхідних жиророзчинних вітамінів А і D.

Ненасиченою ліноленовою кислотою багаті морська риба та тварини (особливо з північних широт), риб'ячий жир. Свиняче сало та вершкове масло — чемпіони з вмісту насичених жирних кислот серед жирів тваринного походження, трохи менше їх у свинині, жирних ковбасах та сирах. Фосфоліпідів багато в птиці та рибі, сирі, яйцях. Арахидонова кислота міститься в яйцях і субпродуктах, олеїнова - у свинячому та яловичому жирі. Холестерином багаті на яйця, сири, вершкове масло.

Рослинні жириу свою чергу - найважливіші джерела незамінних ненасичених жирних кислот, вони багаті на фосфатиди, тобто також постачають організму цінні речовини, які беруть участь у ряді значущих процесів. Деякі рослинні олії містять і насичені жирні кислоти (пальмова та кокосова, наприклад).

Лідерами за вмістом добре засвоюваного вітаміну Е є олія з насіння волоського горіха та олія із зародків пшениці. Кислотою омега-3 багаті лляне насінняі олія з нього, а також олія рижикова, головним джерелом омега-6 у звичайному раціоні служить соняшникова олія. Не є незамінною, але також дуже важлива ненасичена жирна кислота омега-9, якої багато в оливковій олії.

Проміжне місце між тваринними та рослинними жирами займає маргарин, до складу якого входять рослинні та тваринні жири, молоко, сіль та яєчний жовток, а також всілякі добавки «на смак» виробника - барвники, консерванти, ароматизатори Маргарини бувають дуже різні за технологією виробництва і за складом, тому в цілому не можна однозначно говорити про їхню харчову цінність і користь у принципі.

(Тепер ви самі можете оцінити, наприклад, здорову середземноморську дієту, яка у всіх на слуху, з великою кількістю риби та оливкової олії, і дієту середньостатистичного білоруса з явним перекосом у бік м'яса та олії соняшникової, тобто з явним надлишком омега-6 порівняно з омега-3.)

Частина 2. Жири: занадто мало чи занадто багато? Як вживати жири?

Що відбувається, якщо жирів з їжею надходить замало?Ні, не швидке заповітне схуднення, а безліч проблем в організмі. Наприклад, млявість і апатія, порушення обміну деяких речовин, уповільнення процесів детоксикації, різке зменшення кількості певних ферментів і гормонів, погіршення стану шкіри та волосся, підвищення ризику всіляких запалень. При нестачі надходження жиру організм перебудовує свою роботу, намагаючись заповнити дефіцит шляхом власного синтезу витрачаючи додаткові сили та енергію, до того ж отримуючи результат не зовсім «тої якості». У зовсім запущених випадках може йтися про розвиток атеросклерозу, захворювань опорно-рухового апарату і нервової системи, про порушення кровопостачання

Що відбувається, якщо жирів з їжею надходить дуже багато?У першу чергу - порушення травних процесів (жовч не встигає емульгувати весь жир, що надходить). Також погіршення засвоєння білка та деяких макроелементів, підвищення потреби у вітамінах, порушення жирового обміну. Звідси випливають підвищення маси тіла з усіма витікаючими, різке підвищенняризику розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, жовчо-кам'яної хвороби

Тобто будь-яка крайність неприпустима. Зі всього сказаного стає зрозуміло, що жири організму необхідні, але жири повинні бути якісними і вживатися в помірних кількостях.

Скільки споживати жирів?А ось тут загальної відповіді не буде, тому що кількість жирів, належне надходити з їжею, залежить від безлічі факторів: вашого віку, стану здоров'я, обсягу фізичного та розумової активностінавіть навколишніх кліматичних умов! Чим більше витрачається енергії організму, тим більше жиру необхідне її поповнення. Дуже усереднено щоденна норма споживання жиру здоровою дорослою людиною коливається в межах 1-1,5 г на кілограм ваги (близько 30% калорійності денного раціонулюдини) - причому з урахуванням потреби організму в жирних поліненасичених кислотахтретина з цих зразкових сімдесяти-ста грамів повинні становити рослинні олії та дві третини жири тварини. З віком варто зменшувати Загальна кількістьспожитого жиру плюс змінювати співвідношення рослинних та тваринних жирів у раціоні приблизно до рівня 50/50.

Скільки ж потрібно жирів організму? Існує кілька методик визначення цієї кількості, але жодну з них не можна вважати ідеально правильною. Більшість дієтологів сходяться на тому, що кількість жиру в тілі жінки має становити 18-25%.

Найпростіший, хоч і приблизний результат дає вимірювання об'ємів тіла: об'єм талії слід розділити на об'єм грудей та окремо – на об'єм стегон. Якщо обидві отримані цифри перевищують 0,8, то кількість жиру в організмі завелика.

Як правильно споживати жири? Харчова цінністьрізних жирів різна і значною мірою залежить від засвоюваності жиру організмом. Вона ж у свою чергу залежить від температури плавлення того чи іншого жиру – чим ця температура вища, тим жир перетравлюється та засвоюється гірше. До жирів з високою температурою плавлення відносяться, наприклад, баранячий і яловичий жир, з низькою - багато рослинних рідкі жири, вершкове масло, свиняче сало, маргарини.

Неправильне зберігання, високотемпературна кулінарна обробка, як і глибока технічна здатні навіть найцінніші жири «зіпсувати». На світлі або при занадто тривалому зберіганні жири гіркують і окислюються, вживання такого продукту несприятливо впливає на організм. Інтенсивна теплова обробка веде до руйнування та окислення жирів та їх корисних складових.(жир на сковорідці «задимився» — це вже руйнується) з паралельним утворенням і виділенням корисних речовин на кшталт канцерогенів, на нейтралізацію яких витрачається величезна кількість сил і ресурсів організму. Сильна ж технологічна обробка з метою збільшити термін зберігання, нівелювати колір або сильний природний запах олії часто настільки перетворюють структуру продукту, що говорити про будь-яку його користь вже не доводиться зовсім.

Наприклад, нерафінована рослинна олія і вершкове масло відносяться до жирів малооброблених і набагато корисніших, ніж, наприклад, маргарин, отриманий шляхом гідрогенізації з утворенням шкідливих транс-ізомерів жирних кислот, або рафінована рослинна олія (про це ми також докладніше поговоримо у відповідній статтях) .

Калорійність жирів тварини та рослинного походженняприблизно однакова. Не забувайте також, що при згадці добової норми не йдеться про жири в чистому вигляді- ложках рослинного чи кубиках вершкового масла. Так звані «приховані» жири входять до складу багатьох продуктів, особливо з категорії кондитерських виробів та фаст-фуду, та здатні сильно порушити калорійний баланс, якщо їх ігнорувати. До того ж не варто забувати, що такі фактори, як надмірне вживання алкоголю та «сильно оброблених» жирів, здатні погіршувати активність ферментів, які відповідають за жировий метаболізм.

Отже, сподіваємося, що з першої статті циклу ви усвідомили, що жири у повноцінному здоровому раціоні украй необхідні. Потрібно лише навчитися правильно їх вибирати та вживати.

Оцініть, будь ласка, цей матеріал, вибравши бажану кількість зірок

Оцінка читачів сайт: 4.7 із 5(25 оцінок)

Помітили помилку? Виділіть текст з помилкою та натисніть Ctrl+Enter. Дякуємо за допомогу!

Статті розділу

14 січня 2018 Зараз у світі спостерігається бум «суперфудів» – гіперкорисної їжі, щіпка якої здатна покрити мало не денну норму необхідних організмупоживних речовин. Редакція порталу сайт вирішила провести власне дослідженняпопулярності та корисності чиа, включивши в нього реальний досвідчитачів порталу та Facebook-френдів, включаючи Марію Санфірову, автора даного огляду та за сумісництвом вегетаріанку з пристойним стажем...

09 січня 2018

Жири зрадили анафемі абсолютно незаслужено, вважає Зожник і розповідає вам, навіщо потрібно їсти жири і чим небезпечні безжирові дієти і взагалі. низький відсотокжиру в організмі.

Що таке жири?

Майже всі жири складаються з гліцерину та жирних кислот та називаються простим російським словом «тригліцериди». Тому якщо десь у складі продукту ви побачите слово «тригліцерид», знайте — що це просто «жир».

Один із складових жирів — гліцерин, по суті, є спиртом, але ні за смаком, ні за запахом, ні за консистенцією він не схожий на той спирт, про який ви подумали. А з тим спиртом, про який ви подумали (етанол), гліцерин ріднить наявність групи –ОН, до якої може приєднатися жирна кислота — друга головна складова жирів.

Жирні кислоти, крім іншого, розрізняються за кількістю подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Якщо подвійних зв'язків немає, кислоти називають насиченими. Якщо є – ненасиченими.Залежно від числа таких подвійних зв'язків кислоти можуть бути мононенасичені (тобто один подвійний зв'язок) і поліненасичені (кілька). Відповідну назву отримує жир, що містить ці кислоти.

Ці хімічні деталі мають серйозні і зовсім різні наслідки для вашого організму, тому що ділять жири за умовно хороші та умовно погані.

Які жири бувають?

Ненасичені жири

Щоб жити і не тужити нам потрібні 4поліненасичені жирні кислоти: лінолева, ліноленова, арахідонова та докозагексаєнова. Вони відносяться до омега-3 та омега-6 кислот, корисність яких на слуху у тих, хто цікавиться здоровим харчуванням.

Ці чудові і всім відомі «омеги» знижують рівень холестерину, очищають і повертають еластичність судин, попереджають утворення тромбів, надають антиоксидантний (його ще називають «омолоджуючим») ефект, нормалізують. артеріальний тиск, попереджають інсульти та інфаркти, покращують кровопостачання мозку та кінцівок, сприяють оновленню та розвитку клітин ЦНС, прискорюють відновлення кісткової тканинита формування кісткової мозолі при переломах, що покращують стан зв'язок. А омега-3 кислоти до того ж мають протизапальну дію.

За нестачі омега-3 погіршується зір, розвивається м'язова слабкістьвідбувається оніміння рук і ніг. Діти сповільнюється зростання. Дослідження свідчать про те, що при низькому рівні омега-3 жирних кислот у крові люди сильніше схильні до негативних думок.

Омега-3 зустрічається переважно у мешканцях морських глибин: жирної риби(скумбрія, оселедець, сардини, тунець, форель, лосось, шпроти, кефаль, палтус) та інших гадах (кальмари, анчоуси). У рослинному царстві їх багато в гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхах, темно-зелених листових овочах та рослинних оліях (льняна олія, олія з виноградних зерен, кунжутна та соєва).

Лінолева кислота (або омега-6 кислота) нормалізує жировий обмін,зменшує сухість шкіри, підтримує нормальний станклітинних мембран, зменшуючи жирову інфільтрацію печінки. Омега-6 кислоти зустрічаються практично в тих же продуктах, що й омега-3. При нестачі омега-6 може розвинутись екзема, початися випадання волосся, дисліпідемія.

Є ще й жирна кислота омега-9 – мононенасичена олеїнова кислота. Організм її може синтезувати, але бажано, щоб вона надходила з їжею. Олеїнова кислотакраще засвоюється, і вона єдина, яка ніяк не впливає на рівень холестерину. Знайти їїможна в оливковій та мигдальній олії.

При нестачі омега-9: розвивається слабкість, підвищена стомлюваність, погіршення травлення, запори, з'являється сухість шкіри та волосся, ламкість нігтів, сухість піхви.

Насичені жири

Вони знижують чутливість до холестерину, і він повільніше залишає кровотік, отже ризик відкладення холестерину у стінках судин від цього збільшується. Але насичені жирні кислоти мають плюс: вони дають організму енергію. Головне, не переборщувати з ними.

Насичені жирні кислоти «тусуються» разом із ненасиченими. Вони є у вершковому маслі, салі, м'ясі.

Холестерин

Їм лякають із телеекранів і дарма. Холестерин як і решта жирів дуже потрібен, але в міру і шкодить при надмірному вживанні.

Він входить до складу мембрани клітин, з нього синтезуються статеві гормони (естрогени, тестостерон, прогестерон) та гормони стресу (кортизол, альдостерон), вітамін D та жовчні кислоти. А ще холестерин збільшує вироблення серотоніну – «гормону гарного настрою», тому депресивний вигляд при низькохолестериновій дієті цілком закономірний.

Втім, більшість необхідного холестерину (приблизно 80%) організм виробляє сам і приблизно 20% надходить з їжею. Надмірне вживанняхолестерину загрожує утворенням бляшок у судинах з усіма захворюваннями, що з цього випливають, типу атеросклерозу.

Холестерин міститься у продуктах тваринного походження: яйцях, молочних продуктах, м'ясі. Найбільше холестерину міститься у мозку тварин і пташиних яйцях, трохи менше – у рибі.

До речі, у двох жовтках яєць міститься близько 400 мг холестерину або денна норма.

Транс-жири

Це різновид не насичених жирів. Для цих жирів характерна наявність транс-ізомерів жирних кислот, тобто розташування вуглеводневих заступників по різні сторониподвійний зв'язок «вуглець-вуглець» - так звана транс-конфігурація. Власне, це пояснює їхню дивну для обивателя назву.

Основні розсадники цих не найкорисніших для організму жирів - маргарини та спреди, які створювалися з добрими намірами як безхолестеринова альтернатива натуральним продуктам. Незначна кількість транс-жирів присутня в молоці та м'ясі.

Транс-жири значно збільшують термін придатності у продуктів, тому зараз вони витісняють дорожчі і натуральні тверді жири, що швидко псуються. рідкі олії. Критична межа споживання трансжирів - це 6-7 г на день. Щоб не перебрати цю норму, особливо побоюйтеся маргаринів, спредів, кулінарних жирів.

Крім того, проблема з транс-жирами наступна - в результаті різних маніпуляцій вони втрачають більшість позитивних властивостейі набувають негативних. Вони не тільки підвищують рівень холестерину, але й перешкоджають розщепленню небажаних жирів та утворенню життєво важливих жирних кислот.

Скільки потрібно їсти жирів?

Класична пропорція білків, жирів та вуглеводів (за вагою) здоровому харчуванні 1:1:4.

Усього жирів рекомендується вживати трохи більше 30% загальної калорійності їжі. А оптимальне співвідношення у щоденному раціоні: 70% тваринних жирів (жири з риби, м'яса та молочних продуктів) та 30% - рослинних (горіхи, рослинні олії).

Взагалі рекомендується вживати насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти у пропорції приблизно 3:6:1. Однак майже в кожному продукті жирні кислоти містяться в комбінації, тому забезпечити «середньостатистичні» потреби в них при збалансованому харчуваннінескладно і з пропорцією можна не морочитися. Приймати ж харчові добавки, містять корисні жирні кислоти рекомендується, якщо є прямі показання.

Центральна фраза: знайте міру. Так, всі перелічені жири корисні, зовсім без них не можна, але й перебір із жирами шкідливий. І вже точно не варто різко збільшувати кількість жиру в раціоні, бажаючи позбутися якоїсь проблеми зі здоров'ям.

Жир необхідний безлічі процесів, які у нашому організмі. Без жирів існування людини просто неможливе. Сьогодні, у зв'язку із загальним прагненням поринуть у світ здорового харчування, розгорнулася ціла рекламна компанія зі винищення жиру.

Однак жири потрібні, давайте розберемося:

Жири потрібні для…

Жир дає нам величезний приплив енергії. Досягти такого рівня енергії практично неможливо, споживаючи лише білки та вуглеводи. Кожен грам жиру, який ви споживаєте, забезпечить вас 9 калоріями (паливом для організму). Для порівняння білки та вуглеводи дадуть вам лише 4 калорії на кожен грам своєї ваги. Як тільки ми витрачаємо всі запаси вуглеводів у нашому організмі, жир приходить на допомогу як джерело енергії. Без запасів жиру, наше тіло почне буквально поїдати саме себе, руйнувати тканини та м'язи. необхідної енергії. Таким чином, жири необхідні для надання цінної енергії для виконання повсякденних завдань.

Засвоєння вітамінів

Жир необхідний засвоєння деяких вітамінів. Існує низка незамінних вітамінів, які ми повинні отримувати щодня, проте їхній процес засвоєння та поглинання буде неможливий без наявності жиру. Вітаміни А, С, Е та К є жиророзчинними вітамінамиЦе означає, що їх поглинання відбувається тільки за наявності жиру.

Жири потрібні для… Контролю апетиту

Жири потрібні для… Терморегуляції

Жир дає нам тепло. Жир є нашою власною системою ізоляції, яка не дозволяє нам замерзнути. Звичайно, тепер у нас є будинки з підігрівом та теплий одяг, тому дана функція є практично незатребуваною. Також жир захищає внутрішні органи та кістки від ударів та забезпечує необхідну підтримку органів. Однак великий % жиру в організмі не несе за собою жодних позитивних функцій (див. ) і його необхідно позбавлятися! Для і фітнес цілей найбільш оптимальний вміст жиру в організмі - не більше 15%.

Жири потрібні для…

Жир забезпечує смак їжі. Людський організм прагне жиру, щоб вижити, ця функція закладалася століттями лише на рівні інстинктів. Тому жирна та смажена їжа здається набагато смачнішою, жири приносять у їжу текстуру та смак.

Жири потрібні для…

Жири дозволяють нам рухатися. Якби у нас в організмі не було жиру, ми не змогли б виконати жодного руху, ні рукою, ні ногою. Жири виступають надпровідними шляхами через усі нервові волокнау нашому організмі. Жири забезпечують ізоляцію волокон для полегшення проходження нервових імпульсів, що надходять з мозку.

Жири потрібні для транспортування речовин.

Жир забезпечує транспортування поживних речовин у організмі. Інша відома особливість жиру полягає в тому, що він допомагає у будівництві багатьох необхідних елементів в організмі. Жир допомагає створювати ряд життєво необхідних гормонів (наприклад,), він також допомагає транспортувати поживні речовиничерез клітинні мембраниі підтримує імунні функції. Хоча все це відбувається на мікроскопічному рівні, воно має вкрай важливе значення для життєдіяльності людини.

Ознаки недостатньої кількості жиру в раціоні харчування:

Суха шкіра, що лущиться
Випадання волосся
Низька м'язова масатіла
Непереносимість холоду
Часті забиті місця
Слабке зростання
Низька опірність інфекціям та слабкий імунітет
Погане загоєння ран
Повільне відновлення після фізичної активності

Навіщо потрібні жири? Висновок

Ці причини, навіщо потрібні жири людському організму, мають поверхневий характер, роль жиру набагато глибша. Також важливо пам'ятати, що є дуже велика різниця між хорошими та поганими жирами, робіть свій вибір на користь

Складають основу харчування людини. Найкалорійніший компонент їжі створює найменший термічний ефект для м'язів. Не розчиняються у воді та можуть містити залишки жовчної та фосфорної кислоти. Залежно від цього вони відіграють різні ролі в організмі. Основна функція – перетравлення їжі, насичення енергією та засвоєння життєво важливих компонентів, що одержуються з продуктів харчування.

Люди, які прагнуть схуднути, намагаються обмежити жири, тому що саме вони відкладаються в підшкірно-жировій клітковині і утворюють зайві сантиметри на талії, стегнах та сідницях. Через це дівчата виснажують себе дієтами та проводять багато часу у спортивному залі, відмовляючись від корисних кислот. Але їх скорочення в харчуванні може призвести до негативних наслідків, включаючи руйнування м'язів, оскільки вони виконують низку важливих функцій. Відмова від ліпідів загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям та відсутністю енергії. Чому жири необхідні організму і як контролювати свою вагу, не відмовляючись від них? Розглянемо класифікацію, функції, переваги та недоліки. А також навчимося правильно складати свій раціон, щоб отримати максимальну користь і залишитися в добрій фізичної форми. До речі, наприкінці статті є наочна .

Щоб зрозуміти, чому варто відмовлятися від вживання жирів, слід розглянути їх функції. Крім того, що вони приносять при окисленні в 2 рази більше енергії, ніж білки та вуглеводи, є ще радий корисних призначень.

Постачання організму незамінними. Вони розщеплюються в тонкому кишечникуза допомогою спеціальних ферментів, і продукти розпаду надходять у кров. Резервні жирові запаси витрачаються при нестачі їжі, З їх допомогою переноситься тривале голодування.
Забезпечують організм вітамінами груп А, D, Е.
Регулюють жировий обмін, оберігають шкіряний покриввід пересихання.
Погано проводить тепло, тому охороняє організм від переохолодження.
Беруть участь у передачі нервових імпульсів та скороченні м'язів.
Ліпіди за рахунок своєї пружності допомагають тілу утримуватися на поверхні води.
Сприяють концентрації уваги, покращенню мозковий діяльностіта гарної пам'яті.
Смакові якості їжі краще засвоюються.
Захищають та відновлюють клітини після важких фізичних навантаженьта виснажливих.

Крім цього, слід зазначити, що закупорювання кровоносних судин відбувається рідко, залежно від стану здоров'я людини. У холестерину є й корисні властивості, про які не говорять у рекламах: вироблення гормонів тестостерону та естрогену. Завдяки їх змісту виявляються жіночі та чоловічі ознаки, енергія для спортивних силових тренувань.

Цікаво! Коли у спортсмена відкривається друге дихання після тривалого тренування або під час змагань, це означає, що організм почав використовувати енергію, що міститься в жирах.

Як бачимо, жири в організмі виконують ряд корисних функцій, незважаючи на те, що від них усі намагаються позбутися, а від слова «» взагалі кидає в піт. Але не всі види ліпідів корисні. Давайте вивчимо це питання докладніше.

Види жирів

Щоб краще зрозуміти, що таке жири, слід детально вивчити теоретичну сторону питання. Отже, ліпіди – це джерела поліненасичених жирних кислот, які дають колосальну користь організму. Негативний впливможливо тільки при надмірному вживанні жирної їжі, Оскільки отримана з ними енергія не встигає витрачатися, і запасається у вигляді жирових відкладень на проблемних зонахта м'язах. Склад досить різноманітний: гліцерин та безліч жирних кислот. Саме через другий компонент змінюються властивості ліпідів та їх функціональність.

Харчові жири поділяються на тваринні та рослинні. Перші перебувають у твердому стані, а другі – у рідкому. На столі ми їх звикли бачити у вигляді вершкового, лляного та олії, маргарину, пальмового жиру, риб'ячого жиру.

Зверніть увагу: У різних випадках жирні продуктиможуть негативно позначитися на здоров'я органом та м'язів, виробленні енергії. Наприклад, маргарин наполовину складається з трансгенних ізомерів, через які змінюються властивості їжі в негативний бік. А ізомери пальмової олії, які нерідко додаються до дитячих сумішей, пов'язують мінерали, зокрема кальцій, через що кісткова системадовго не може зміцніти.

Допустима норма споживання ТГІЖК – 1 гр./день. Крім цього існує кваліфікація насичених та поліненасичених жирів.

Ось їх основні особливості:

Ненасичені жири відрізняються рослинним походженням, містяться у всіх рослинах крім горіхів, авокадо та рослинних олій.
Насичені жири можна одержати з їжі тваринного походження (свинини, баранини, гусей, риб, молока). У рослинних жирах вони містяться тільки в пальмовому та кокосовому маслі. Рекомендуємо прочитати статтю про .
Мононенасичені жири – незамінні, оскільки організм їх виробляє самостійно. Олеїновий допомагає знижувати рівень холестерину. У великих кількостях можна знайти в арахісовій, оливковій та авокадовій олії.
Поліненасичені жири надходять з їжею і вважаються незамінними. Комплекс Омега-6 та Омега-3 надають позитивний впливна серцево-судинну систему, розумову діяльність, запобігають передчасне старіннята усуває депресію. Речовини містяться в горіхах, насінні, лляній, соєвій, рижиковій та рапсовій олії. Їх не можна нагрівати. Багато компонентів міститься у морській рибі та морепродуктах.

Природні жири дещо корисніші. Вони містять насичені та ненасичені кислоти, які приносять користь організму.

Наведемо їх класифікацію в таблиці.

Насичені жири	Ненасичені жири
	Мононенасичені	Поліненасичені
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Вершкове масло та молочні жири	Оливкова олія	Жирні сорти риб та риб'ячий жир	Соняшникова (пісна) олія
Сало, м'ясо та інші жири тваринного походження	Арахісове масло	Лляна олія	Кукурудзяна олія
Пальмова олія	Авокадо	Ріпакова олія	Насіння та інші види горіхів
Кокосова олія	Маслини	Волоський горіх	Бавовняна олія
Екстракт какао-бобів	М'ясо птиці	Зародки пшениці	Соєва олія

Добова потреба людини у поліненасичених жирних кислотах становить 3 – 5% загальної калорійності харчування. Це приблизно 1 – 2 столові ложки. Споживання «неправильних жирів» (насичених) призводить до надмірного навантаження на печінку, а також впливає на процес спалювання жирів.

Утворюються токсини та вільні радикали, які доводиться знезаражувати печінки. Додаткове навантаженняна орган – це серйозний удар у ньому.

Цікаво! У оливковій оліїміститься олеїнова кислота, стійка до нагрівання, тому на ньому можна готувати смажені страви. Лляне слід використовувати як заправку для салатів.

Тіло швидко накопичує жири, тому що їх засвоєння відбувається набагато простіше та швидше, ніж білків та вуглеводів. Тому, якщо ви бажаєте набрати вагу, збільште споживання жирів, а не вуглеводів. У вас вдасться зробити це швидше.

Як відбувається спалювання жирів

Спалювання та перетворення на енергію відбувається за допомогою аеробних вправта інтенсивних силових тренувань. Через різницю в метаболічній активності жирів, їх поділяють на три типи.

Підшкірний найлегше піддається спалюванню. Якщо застосовувати силові тренінги з обтяженнями та підключити спеціальну дієту, підвищиться рівень метаболізму, і небажані відкладення на боках та талії зникнуть.
Визначається підлогою, у жінок розташований в області грудей, талії та верхній частині стегон. Його практично неможливо повністю спалити.
Вісцеральний завдає серйозної шкоди здоров'ю, тому що швидко проникає в кров. Щоб швидше його позбутися, потрібно підібрати правильні вправи і збалансовану дієту.
Абдомінальний є причиною атеросклерозу, що підвищує ризик серцево-судинних захворюваньта діабету 2-го типу. У чоловіків часто відкладається у нижній частині живота.

Спалювання можливе при підвищеній фізичній активності та . Звісно, організм без них не зможе повноцінно функціонувати. Але щоб попередити виникнення хвороб, слід дотримуватись добову нормуспоживання речовин.

Зверніть увагу! Відкладення підлягають спалюванню за наявності доступного кисню. Він надходить у м'язи лише після 30 – 40 хвилин тренування. Щоб його позбутися, потрібно докласти чималих зусиль.

Пам'ятайте, що жири не страшні для фігури. Негативно позначаються на стегнах, животі та талії надмірніше нутрієнти, в їх спалюванні є сенс. Якщо людина споживає жирної їжі більше, ніж може витратити енергію, з'являється надмірна вага.

Плануємо раціон

У щоденному раціоні дорослої людини має бути 30% жирів. При цьому насичені мають становити 7 – 10%, поліненасичені – 10%, мононенасичені – до 15%. Вирахувати індивідуальну потребуможна за допомогою простої формули: загальне споживання жиру (гр) = загальна кількість ккал*30%/9.

Щоб було легко планувати своє меню, скористайтеся запропонованим списком.

Кількість	Харчові продукти
Дуже велике (більше 40 г)	Рослинна та вершкове масло, кулінарні жири, маргарин, грецькі горіхи, свинячий шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса.
Велике (20 – 40 г)	Голландський сир, варені та напівкопчені ковбаси, качка, гусак, свинина, сирна маса, вершки та сметана (більше 20% жирності), консервовані шпроти, халва, тістечка, шоколад.
Помірне (10 – 19 г)	Ікра, осетр, сьомга, оселедець, сайра, дієтична ковбаса, яловичі сардельки, баранина, яловичина, яйця, вершкове морозиво, плавлений сир, сир.
Мале (3 – 9 г)	Скумбрія, ставрида, нежирний оселедець, горбуша, кілька, помадні цукерки, здоба, морозиво, яловичина, баранина, кури, жирний сир, кефір, молоко.
Дуже мале (менше 3 г)	Білкове молоко, знежирений сир, кефір, хек, щука, судак, тріска, крупи, квасоля, хліб.

Щоб тримати тіло в хорошому вигляді, відмовтеся від споживання маргарину та спреду. Вони не мають цінності організму, а страви можна зробити смачними і без їх використання. А також очистіть холодильник від сиру, ковбаси, вершків, морозива та інших продуктів, що містять рослинний жир.

Приблизний склад твердих та рідких тригліцеридів

Тригліцериди	Залишки кислот, % за масою
Тригліцериди	Пальмітінова	Стеаринова	Олеїнова	Лінолева	Ліноленова
Вершкове масло	25	11	34	6	5
Оливкова олія	10	2	82	4	–
Соняшникова олія	11	4	38	46	–
Пальмова олія	44	5	39	11	–
Лляна олія	5	3	4	62	25
Твердий баранячий жир	38	30	35	3	9
Твердий яловичий жир	31	26	40	2	2
Твердий свинячий жир	27	14	45	5	5
Жири в організмі людини	25	8	46	10	–

Цікаво, що свиняче сало містить арахідонову кислоту. Вона є частиною серцевого м'яза та бере участь в обміні холестерину. Тому не поспішайте відмовлятися від смачного продукту. Утримайтеся від трансжирів. Вони найбільш шкідливі і отримані способом переробки рідкої консистенції в тверду. Вони коштують дешевше за натуральні і зустрічаються в магазинній продукції досить часто. Щоб контролювати споживання і якість жирів, що надійшли, готуйте страви самостійно.

У 90% людей слово "жир" асоціюється із зайвою вагою, проблемами зі здоров'ям та ожирінням. А тим часом роль жирової тканини організму неоціненна.

Спеціаліст по профілактичній медициніКатерина Степанова допомагає читачам Sputnik розібратися у тому, як навчитися розпізнавати, про що сигналить наш організм.

Чому нам так потрібен жир

Найбільша революція в дієтології належала до жирів. Давайте розберемося: навіщо потрібний жир нашому організму?

Жир – це стратегічний запас енергії організму. Одна молекула жиру розщеплюється на воду та 32 молекули АТФ (енергію, яка необхідна для життєдіяльності будь-якої клітини організму).

Його надлишок чи дефіцит ми визначаємо у кілограмах та сантиметрах. Як і всі ключові показники, вага має свої межі для здоров'я: зростання (-) 100 (+ -) 5 кг. Жіноча талія має перевищувати 86-88 сантиметрів, чоловіча — 87-92. Це звані показники добробуту по вісцеральному жиру.

Важливо! Всі наші органи та системи обслуговуватимуть фізіологічну норму ваги, закладену природою, а не ту вагу, яку ми наїли. Тому зайві кілограми- це завжди понаднормова роботадля органів, що веде до більш швидкого їхнього зносу та великих неприємностей.

Без жирів наш організм обійтися не може:

без них порушується робота серця, оскільки цей м'яз отримує 1/3 енергії від переробки всіх жирних кислот;
без насичених жирів зупиниться вироблення статевих гормонів: естрогенів у жінок та тестостерону у чоловіків;
без жиру перестане функціонувати головний мозок, оскільки він значною мірою складається з жиру (приблизно на 60%).
жири входять до складу мембран кожної клітини нашого тіла, але особливо чутлива до дефіциту жирів нервова тканина, оскільки поліненасичені жирні кислоти входять до складу мієлінових оболонок, які обволікають самі нерви, тому при їх нестачі відбувається порушення передачі нервових імпульсів та координація всіх систем! Поліненасичені жирні кислоти у великих концентраціях застосовуються при лікуванні хвороби Альцгеймера та недоумства (деменції);
в жировій тканині присутні жирові стовбурові клітини, які успішно застосовуються для лікування суглобових болівта змінених станів (артрити, поліартрити, ревматоїдні артрити);
насичені та ненасичені жири стимулюють викид жовчі та покращують засвоюваність жиророзчинних кислот та деяких мінералів;
жир, що огортає внутрішні органи (вісцеральний), є подушкою безпеки у разі падіння людини та зігрівальним елементом;

Людина народжується з температурою внутрішніх органів 39°С і повинен підтримувати її протягом усього життя на рівні близько 38,5°С, але реалії способу життя вносять свої корективи, і до 40 років вона значно знижується, а від температури внутрішніх органів залежить навіть обмін речовин.

У людей з нестачею ваги виникає ряд метаболічних та серцево-судинних, ендокринних змін. Серед них – інфаркти, інсульти. І надлишок, і нестача жиру в організмі загрожують серйозними неприємностями.

Якщо говорити про природні (натуральні) жири, то серед них не буває хороших або поганих. Вони всі потрібні нашому організму.

Але жир має бути певної якості і в розумних кількостях, щоб, згоряючи, не залишав шкідливих побічних продуктів, які будуть руйнувати сусідні клітини або створювати додатковий стрес.

Жири впливають на холестерин. В організмі є два види холестерину: поганий – ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) та хороший – ліпопротеїди високої щільності(ЛПЗЩ). Поганий холестерин відкладається на стінках судин, знижуючи їхню прохідність, а хороший з'єднується з поганим і доставляє його в печінку для утилізації.

Як не стати жертвою трансжирів?

Жири бувають насичені (тварини) та ненасичені (рослинні). У хімічному складі насичених жирів більше атомів водню. Тому вони гірше окислюються і засвоюються лише на 30-40%. Насичені жири наш організм здатний у невеликій кількості синтезувати самостійно, наприклад, із вуглеводів.

Ненасичені жири можуть надходити до нашого організму тільки з їжі, вони дуже важливі на будь-якому етапі розвитку. Наприклад, якщо майбутня мама приймає омега-3 у достатній кількості, то у дитини будуть добре розвинені когнітивні функції (пам'ять, уява, логіка).

У наш техногенний вік дуже важлива якість вживаних жирів. На жаль, у рибі, яку виростили на фермах, на комбікормах, практично немає омега-3. Щоб риб'ячий жир був по-справжньому корисним, містив омега-3, повинен дотримуватися харчовий ланцюжок від планктону до кінцевого сніданку хижої риби. На фермах, на жаль, такого немає, тож поживна цінністьтакої риби нижче.

Насичені жири, наприклад вершкове масло, необхідно вибирати з жирністю не менше 82,5%. А при зберіганні в холодильнику воно обов'язково має тверднути. Якщо цього не відбувається, можливо, в продукті є трансжири, які дуже небезпечні для нашого організму.

Найчастіше їх одержують шляхом гідрогенізації. рослинного масла, коли воно з рослинного текучого перетворюється на тверду форму і переходить у трансжир.

Економічно це дуже вигідно – дешево, зручно та смачно для споживача. Але такий продукт підвищує рівень поганого холестерину і знижує хорошого. Наш організм не може за складом відрізнити трансжир від жиру, який входить до складу мембрани клітини, і коли відбувається хибне вбудовування трансжиру, він не може виконати той функціонал, на який розраховує організм. Чужорідна фракція може спровокувати переродження клітини на пухлинну.

Трансжири входять до складу всіх видів випічки, сосисок та ковбасних виробів, фастфуду, кондитерських виробів, морозива, майонезів, чіпсів. Про наявність трансжирів зазвичай повідомляється на упаковці читайте етикетки уважно.

Що таке "напівшкідливі" жири

Але існують і натуральні трансжири, які містяться у вигляді пальмітинової кислоти в молоці та м'ясі у невеликих кількостях і здатні частково захищати клітини від резистентності до інсуліну. Це важливо для людей, які страждають на цукровий діабет.

До "напівшкідливих" жирів відносять тварини - насичені жирні кислоти, за винятком жирів червоного м'яса. Вони підвищують не лише поганий холестерин, але й добрий. Тому помірне споживання таких продуктів принесе лише користь, адже насичені жирні кислоти входять до складу багатьох синтезів та обмінних процесів в організмі.

Не варто боятися і курячих яєць. Дослідивши півмільйона добровольців, які щодня з'їдали по два яйця на день, вчені дійшли висновку, що холестерин, що міститься в жовтку, не шкодить і не впливає на загальний рівеньхолестерину в організмі

До корисним жирамвідносяться жири рослинного походження - всі ті, що течуть. Є мононенасичені жири(містяться в авокадо, кедрових горіхахарахісі, мигдалі, фісташках, оливковій олії) та поліненасичені жири (містяться в жирній рибі — оселедці, лососі, в соняшниковій та лляному маслі, соєвих бобах, пророщеній пшениці). Останні, потрапляючи до організму, знижують поганий холестерин і підвищують добрий. На жаль, морську рибувживати також краще обмежено через великого змістуу ній ртуті. Частково убезпечити себе можна, вибираючи рибу дрібнішу. Альтернативою може бути риб'ячий жир у капсулах.

У невеликій кількості мононенасичені жири містяться у м'ясі. Але це важкий продукт, тому його рекомендується вживати трохи більше трьох разів на тиждень.

На Півночі не вижити без жиру

Коли йдеться про здорове харчування, дуже важливо враховувати клімат і територію, де живе людина, а також її спосіб життя.

Основу раціону народів Півночі (ескімосів, алеутів, чукчів) на 80% складають жири та на 20% – білки. Вуглеводи присутні у мізерних кількостях. Але при цьому жителі півночі практично не страждають на інсульти, інфаркти і серцево-судинні захворювання.

У 60-х роках американці спробували відкоригувати харчування народів Півночі на європейський лад, обмежили жири та додали вуглеводи. І люди почали вмирати. Корекція за вітамінами та мінералами не дала результатів. Люди не поверталися з полювання чи вмирали у юртах уві сні. Спочатку це приписували невідомої хвороби. Пізніше цей експеримент назвали дієтологічним геноцидом.

Народи Півночі їдять багато жирної їжі для того, щоб підтримувати температуру внутрішніх органів. На це йде до 70% всієї енергії, що виробляється з їжі. І що холодніше, то її потрібно більше. Тому що енергію організм отримує лише при розщепленні жирної та вуглеводної їжі. Енергія з вуглеводів видобувається організмом найлегше.

Пийте воду і не грюкайте дверцятами холодильника

Крім клімату та способу життя, слід враховувати при формуванні раціону стать, вік, кількість фізичної активності, захворювання та спадковість.

Щоб завжди тримати вагу ( ліпідний обмін) під контролем, необхідно випивати достатню кількість води. Фізіологічна норма- 30 мл на кілограм ваги в міжсезоння, у спеку необхідно більше. Не забувайте, що ми на 80% складаємося з води, все обмінні процесив організмі йдуть у водному середовищі. Якщо води мало, то швидкість обміну речовин знижується, а молекула жиру розпадається на воду і АТФ. Якщо організм зневоднений (людина недопиває), вона може запасати воду як жиру. Усі люди із зайвою вагою, як правило, зневоднені. Контролюйте свій питний баланс чистої води(Не чай і не кава), і ви тільки виграєте.

Якщо ви помітили, що сеча у вас стала насиченого кольору, ближче до темного проаналізуйте своє харчування. Можливо, у вас нестача чистої води заміщається їжею. Почуття голоду та почуття спраги практично ідентичні!

Щоб утримати жир у вузді, потрібна хороша м'язова маса, тому що в м'язах містяться мітохондрії, які переробляють жир в енергію.

Тримайте холодильник порожнім. Якщо ви помітили, що без почуття голоду, а за звичкою підходите до холодильника – знайте: у вас формується неправильний рефлекс, який, напевно, приведе до набору зайвої ваги.

Не забувайте, що ми те, що ми їмо. Аналізуйте вміст тарілки. Завжди пам'ятайте, що краще дисципліна зараз, ніж муки совісті потім.