Principi di nutrizione razionale e preventiva. Alimentazione equilibrata: corretta organizzazione e principi

Dieta bilanciata– questa è la nutrizione che garantisce la crescita, lo sviluppo normale e l’attività vitale di una persona, aiutando a migliorare la sua salute e a prevenire le malattie.

Una nutrizione equilibrata prevede:

1. Bilancio energetico
2. Dieta equilibrata
3. Rispetto della dieta

Primo principio: bilancio energetico

Il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al dispendio energetico del corpo. Il consumo energetico dell'organismo dipende dal sesso (nelle donne sono inferiori in media del 10%), dall'età (nelle persone anziane sono inferiori in media del 7% per ogni decennio), dall'attività fisica e dalla professione.

Ad esempio, per le persone impegnate nel lavoro mentale, il consumo di energia è di 2000 - 2600 kcal e per gli atleti o le persone coinvolte in lavori fisici pesanti - fino a 4000 - 5000 kcal al giorno.

Secondo principio: alimentazione equilibrata

Ogni organismo necessita di una quantità rigorosamente definita di nutrienti, che devono essere forniti in determinate proporzioni.

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione del corpo, una fonte di sintesi di ormoni, enzimi, vitamine e anticorpi.

I grassi non hanno solo valore energetico, ma anche valore plastico grazie al contenuto di vitamine liposolubili, acidi grassi, fosfolipidi.

I carboidrati sono il principale materiale combustibile per il funzionamento del corpo. La categoria dei carboidrati comprende la fibra alimentare (fibra), che gioca ruolo importante nel processo di digestione e assorbimento del cibo.

IN l'anno scorso viene somministrata fibra alimentare grande attenzione come mezzo per prevenire una serie di malattie croniche come l'aterosclerosi e malattie oncologiche.

Importante per scambio corretto sostanze e garantire il funzionamento del corpo hanno minerali e vitamine. Secondo il principio alimentazione equilibrata, l'apporto di nutrienti di base implica l'apporto di proteine, grassi e carboidrati nel corpo in un rapporto rigoroso.

Le proteine ​​dovrebbero essere fornite al 10-15% contenuto calorico giornaliero, mentre la proporzione delle proteine ​​animali e vegetali dovrebbe essere la stessa. La quantità ottimale di proteine ​​dovrebbe essere 1 g per 1 kg di peso.

Quindi, per una persona che pesa 70 kg norma quotidiana il consumo di proteine ​​è di 70 g. In questo caso, dovrebbe essere la metà delle proteine ​​(30-40 g). origine vegetale(fonti: funghi, noci, semi, cereali e pasta, riso e patate). La seconda metà dell'apporto proteico giornaliero (30 - 40 g) dovrebbe essere di origine animale (fonti: carne, pesce, ricotta, uova, formaggio).

La quantità ottimale di consumo di grassi è pari al 15-30% delle calorie. Un rapporto favorevole tra grassi vegetali e animali è considerato quello che fornisce il 7-10% delle calorie da acidi grassi saturi, 10-15% monoinsaturi e 3-7% polinsaturi. In pratica ciò significa consumare una proporzione uguale di oli vegetali e grassi animali contenuti negli alimenti.

La quantità ottimale di grasso dovrebbe essere 1 g per 1 kg di peso. Considerando quella metà fabbisogno giornaliero i grassi animali si trovano nei prodotti di origine animale; è razionale utilizzare oli vegetali (30 - 40 g) come grassi “puri”. Per vostra informazione: 100 g di salsiccia del dottore contengono 30 g di grasso animale - il fabbisogno giornaliero.

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nelle margarine dure, nel burro e in altri prodotti animali. La principale fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali: girasole, soia, mais, nonché margarine morbide e pesce.

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente negli oli di oliva, colza e arachidi.

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-75% dell'apporto calorico giornaliero, la maggior parte dei quali ricade sui carboidrati complessi (amidacei e non amidacei) e solo il 5-10% sui carboidrati semplici(Sahara). I carboidrati semplici si dissolvono bene nell'acqua e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo.

Fonti di carboidrati semplici sono zucchero, marmellata, miele, dolci. I carboidrati complessi sono molto meno digeribili. La fibra è uno dei carboidrati indigeribili. Nonostante il fatto che la fibra non venga praticamente assorbita nell'intestino, normale digestioneÈ impossibile senza di lei.

L'effetto della fibra: - aumenta la sensazione di pienezza; - favorisce l'eliminazione del colesterolo e delle tossine dall'organismo; - si normalizza microflora intestinale ecc. La fibra alimentare si trova nella maggior parte dei tipi di pane, in particolare pane integrale, cereali, patate, legumi, noci, verdura e frutta.

Mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre svolge un ruolo importante nella normale funzione intestinale e può ridurre i sintomi costipazione cronica, emorroidi e riducono anche il rischio di malattie coronariche e alcuni tipi di cancro.

Pertanto, un'alimentazione razionale implica che le proteine ​​forniscano il 10-15%, i grassi il 15-30%, i carboidrati il ​​55-75% delle calorie giornaliere.

In termini di grammi, ciò equivarrà in media a 60 - 80 grammi di proteine, 60 - 80 grammi di grassi e 350 - 400 grammi di carboidrati per diverso apporto calorico della dieta (i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare 30-40 g, fibra alimentare - 16 - 24 g) .

Proporzioni:

Proteine ​​– 10 - 15%
Grassi – 15 - 30%
Acidi grassi saturi (SFA) – 7 - 10%
Acidi grassi monoinsaturi (MUFA) – 10 - 15%
Acidi grassi polinsaturi (PUFA) – 3 - 7%
Carboidrati – 55 - 75%
Carboidrati complessi – 50 - 70%
Fibra alimentare – 16 - 24%
Zucchero – 5 - 10%

Terzo principio: la dieta I pasti dovrebbero essere frazionari (3 - 4 volte al giorno), regolari (alla stessa ora) e uniformi, l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 - 3 ore prima di andare a dormire.

Per essere magro, sano e bello, non è necessario solo respirare aria pulita, bere acqua pulita, ma mangia anche bene. Pertanto, ognuno di noi deve semplicemente conoscere i principi di base di un'alimentazione equilibrata.È la nutrizione razionale che contribuisce sviluppo adeguato, le normali attività della vita, il rafforzamento della salute umana e la prevenzione delle malattie.

Tre principi fondamentali della nutrizione razionale

Sono costituiti da tre componenti:

• Bilancio energetico;
• Equilibrio nutrizionale;
• Modalità corretta nutrizione.

1). L'essenza del principio del bilancio energetico

Afferma che il valore energetico di ciascun prodotto può essere misurato in calorie, proprio come il dispendio energetico umano. I costi energetici non sono gli stessi persone diverse, poiché dipendono dal sesso, dalla professione, dall'età e dall'attività fisica dell'individuo. Le donne spendono in media circa il 10% meno energia rispetto agli uomini. Negli anziani il consumo energetico diminuisce del 7% ad ogni decennio di vita. I rappresentanti del lavoro mentale spendono energia tra 2000 e 26000 kcal al giorno e i lavoratori impegnati in lavoro duro o atleti - 4000-5000 kcal.

Il significato del principio del bilancio energetico è che il numero di calorie consumate da una persona in un determinato periodo (ad esempio un giorno) non deve superare il numero speso nello stesso tempo.

2). Il principio dell'equilibrio

Un altro principio fondamentale di una dieta equilibrata è il suo equilibrio. Il materiale da costruzione principale dei nostri organi sono le proteine. Senza di esso non vengono prodotti ormoni, enzimi, vitamine e anticorpi. I grassi sono particolarmente preziosi in termini energetici. I carboidrati sono carburante e forniscono le fibre necessarie per la digestione. Il principio dell'equilibrio presuppone che il corpo venga rifornito di proteine, grassi e carboidrati in un determinato rapporto per il normale funzionamento.

Sulla base di ciò, viene fornita una dieta razionale ed equilibrata con l'apporto calorico giornaliero richiesto durante l'assunzione di:

• proteine ​​- nella quantità di 60-80 g;
• carboidrati - 350-400 g, di cui dovrebbero arrivare 30-40 g di carboidrati semplici, e fibra alimentare– 16-24 g;
• grasso 60-80 g.

Il corpo dovrebbe ricevere 1 g di proteine ​​al giorno per 1 kg di peso. Ad esempio, se pesi 70 kg, dovresti assumere 70 g di proteine ​​al giorno. Queste proteine ​​dovrebbero provenire per metà da fonti vegetali, ottenute da cereali, semi, patate, pasta, noci e funghi. La seconda metà dovrebbe essere costituita da proteine ​​di origine animale: devono essere ottenute da carne, piatti di pesce, così come da ricotta, formaggio, uova.

Lo stesso è il fabbisogno giornaliero di grassi del nostro corpo: 1 g di grassi per 1 kg di peso. Anche i grassi dovrebbero essere di origine sia vegetale che animale, dovrebbero essere forniti in un rapporto di 50 a 50. Ad esempio, la salsiccia del dottore è una fonte di grasso animale, un pezzo del peso di 100 g può soddisfarne il fabbisogno giornaliero - 30 g.

Per quanto riguarda i carboidrati, ne è richiesto il 55-57% al giorno, la maggior parte di essi rappresenta il fabbisogno di carboidrati complessi, l'organismo ha bisogno di quelli meno semplici (cioè lo zucchero). È noto che i carboidrati semplici vengono assorbiti meglio. Contengono miele, marmellata, dolci vari e zucchero. La fibra, senza la quale la digestione è impossibile, lo è carboidrati complessi. È molto importante mangiare fonti di fibre: pane, cereali, patate, legumi, verdura, frutta.

3). Pasti secondo il regime

Una dieta equilibrata si può ottenere seguendo alcune semplici ma importantissime regole:

• frazionamento (da 3 a 4 dosi al giorno);
• regolarità (sempre allo stesso tempo);
• uniformità;
• assumere l'ultimo pasto entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a letto.

Una dieta sana può essere rappresentata come una piramide. Con il suo aiuto, puoi limitare l'assunzione di grassi (in ordine decrescente) e apportare dieta bilanciata.

Regole per un'alimentazione sana

• Consuma più cibi ricchi di fibre: regola la digestione, riduce l'assorbimento dei grassi e abbassa il colesterolo.
• Non dimenticare le proteine, formano muscoli, ormoni ed enzimi.
• Al mattino bisogna mangiare di più, alla sera di meno, perché all'alba il metabolismo è più attivo e al tramonto è più lento.
• Il cibo dovrebbe essere assunto poco a poco e spesso;
• Evitare cibi in scatola e raffinati è utile;
• Evitare di leggere o guardare la TV mentre si mangia. L'attenzione dovrebbe essere focalizzata sul consumo del cibo, che dovrebbe essere masticato accuratamente.
• L'educazione fisica dovrebbe essere praticata regolarmente per garantire un'intensa lavorazione del grasso e non perdere massa muscolare.

Se non vengono seguiti i principi fondamentali di un'alimentazione razionale ed equilibrata, può verificarsi una carenza di alcune sostanze nell'organismo, spesso segnalata da capricci gastronomici. Seguire le regole di un'alimentazione razionale ti aiuterà a perdere (o mantenere) il peso senza nuocere alla salute e a riportare in equilibrio il tuo corpo e il tuo spirito.

Cos'è un'alimentazione equilibrata

Dieta bilanciata(dal latino razionale - ragionevole) - è fisiologico Nutrizione corretta, tenendo conto della natura del lavoro, dell'attività fisica, dell'età, della promozione della salute, dell'elevata attività fisica e prestazione mentale, così come la longevità attiva. Una dieta equilibrata è uno dei fattori che rafforza il sistema immunitario.

Principi di nutrizione razionale

La nutrizione umana razionale può essere riassunta in cinque principi fondamentali:

Dieta corretta.

Mangia lentamente, masticando accuratamente il cibo.

La maggior parte del cibo dovrebbe essere consumata prima di cena.

Contabilità del valore energetico della dieta.

La nutrizione dovrebbe essere equilibrata.

Ora diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno di questi principi.

1. Alimentazione corretta (numero di pasti durante la giornata e loro capacità energetica).

Una dieta corretta prevede pasti frequenti e suddivisi nell'arco della giornata (fino a 5-6 volte, almeno 4 volte). Mangiare 4 pasti al giorno (rispetto a 2 e 3 volte al giorno) favorisce il lavoro mentale e fisico.

Gli intervalli tra i piccoli pasti possono essere di 2-3 ore. Non è consigliabile mangiare cibo prima di 2 ore dal pasto precedente, poiché l'attività ritmica degli organi digestivi viene interrotta. Nella prima ora dopo un pasto pesante, si verifica sonnolenza e le prestazioni diminuiscono. Pertanto, durante la pausa pranzo, il cibo consumato non dovrebbe superare il 35% del contenuto calorico e del peso della dieta quotidiana, inoltre non dovrebbero essere inclusi nel menu piatti difficilmente digeribili (carne grassa, legumi, ecc.); Il menu della cena non deve contenere prodotti che gravano sulla funzione secretoria e motoria del tratto gastrointestinale, provocando un aumento della formazione di gas, gonfiore (flatulenza) e secrezione gastrica notturna (cibi fritti, cibi ricchi di grassi, fibre grossolane, extra sostanze attive, sale).

Ora ricordiamo come mangia la maggior parte di noi? Molto spesso si tratta di cibo frettoloso, secco (panini, hot dog), quando e dove necessario, e talvolta, dalla mattina alla sera, il nostro stomaco risulta vuoto e, digerendosi, rimbomba invitante, chiedendoci di venire ai nostri sensi e, abbandonando tutto, mangiamo. Ma la sera, quando ci ritroviamo a casa, inizia la festa dell'anima e del corpo, quando possiamo mangiare tutto quello che non abbiamo mangiato durante la giornata, più una porzione di cena, e “stenderci” sul divano di fronte della TV, aspettando il nostro programma preferito.

2. Mangia lentamente, masticando accuratamente il cibo.

Quando si mangia velocemente, il cibo viene masticato e frantumato male e non viene sufficientemente processato dalla saliva. Ciò porta ad uno stress eccessivo sullo stomaco, peggiorando la digestione e l’assorbimento del cibo. Quando si mangia in fretta, la sensazione di sazietà arriva più lentamente, il che provoca un eccesso di cibo e, di conseguenza, un eccesso di peso corporeo. La durata dell'assorbimento del cibo durante il pranzo dovrebbe essere di almeno 30 minuti.

3. La maggior parte del cibo dovrebbe essere consumata prima di cena. Non mangiare troppo di notte!

Poiché l'attività dei sistemi enzimatici che assicurano la digestione è massima fino alla sera, è proprio in questo momento che avviene l'assorbimento più completo dei nutrienti. L'ultimo pasto deve essere consumato entro e non oltre 1,5-2 ore prima di andare a dormire. Inoltre, dovrebbe rappresentare il 5-10% dell'apporto calorico giornaliero e includere prodotti come il latte (meglio - latticini), frutta, succhi, prodotti da forno. Mangiare pesantemente di notte aumenta il rischio di infarto miocardico, pancreatite acuta, riacutizzazione ulcera peptica. I pasti abbondanti durante la notte interrompono i processi metabolici e contribuiscono allo sviluppo dell'obesità.

4. Il valore energetico della dieta (calorie giornaliere) deve coprire i costi energetici del corpo (se non c'è eccesso di peso).

Contenuto calorico o valore dell'energia, il cibo è la quantità di energia che viene rilasciata quando un particolare nutriente viene bruciato nel corpo, in modo simile al rilascio di energia termica quando il carbone viene bruciato in una fornace. L'intera quantità di energia che entra nel corpo umano durante il giorno è chiamata apporto calorico giornaliero.

Calcolare il tuo apporto calorico non è difficile: devi solo riassumere il contenuto calorico di tutti gli alimenti che hai mangiato o bevuto durante la giornata. Per determinare il vero bisogno di energia del corpo (cioè quanta energia deve essere “mangiata” affinché il corpo ne abbia abbastanza e non ci siano eccessi che si depositano in luoghi caratteristici), è necessario calcolare due dei suoi componenti - UN E IN.

Innanzitutto, è necessario calcolare quanta energia spende il corpo per mantenere i processi metabolici ( UN). Cosa significa? Ciò significa che anche quando si dorme (in uno stato di assoluto riposo), il corpo funziona (battito del cuore, respirazione dei polmoni, ecc.), quindi l'energia viene sprecata. Inoltre, con l'obesità, la velocità dei processi metabolici rallenta e la necessità di energia diminuisce.

Per calcolare A, devi sapere quanto la tua massa differisce dall'ideale o, al contrario, è ideale. Un segno indiretto del peso corporeo normale è il valore della circonferenza della vita. Se è inferiore a 80 cm nelle donne e inferiore a 94 cm negli uomini, non c'è motivo di preoccuparsi. Una circonferenza della vita superiore a 88 cm nelle donne e superiore a 100 cm negli uomini è un indicatore sfavorevole del cosiddetto tipo addominale di obesità, che, di regola, è combinato con un complesso di disturbi ormonali e metabolici nel corpo ed è un indicatore di un alto rischio di ipertensione arteriosa, malattia coronarica, alcune malattie oncologiche, disfunzione riproduttiva, colelitiasi, osteoartrite deformante, diabete mellito Tipo 2.

Il modo più affidabile per parlare di problemi di peso è determinare il tuo BMI (indice di massa corporea). Calcolo BMIè realizzato secondo la seguente formula: BMI = peso (kg) / altezza (M) 2.

Esempio: Altezza: 1 m 80 cm; Peso: 90 kg; BMI = 90 diviso per 3,24 (1,8 x 1,8) otteniamo un indice pari a 27,8.

Se osservi la figura seguente, sarai in grado di farti una “diagnosi” in base al valore che ottieni come risultato del calcolo del tuo BMI.

Ora conosci il tuo indice di massa corporea e da esso puoi giudicare non solo se sei obeso, ma anche in che misura.

Utilizzando la Figura 4 calcolerai il valore di A, per il quale moltiplichi la tua massa effettiva (quanto pesi attualmente) per un certo coefficiente (come puoi vedere dalla figura, questo è, a seconda della massa, 25, 20 , 17 o 15 kilocalorie per chilogrammo). Il valore risultante sarà espresso in chilocalorie, che sono una misura dell'energia.

Nelle donne, il metabolismo basale è inferiore del 5-10% rispetto agli uomini e negli anziani è inferiore del 10-15% rispetto ai giovani. Va notato che i processi metabolici diminuiscono con l’età, da qui la necessità di ridurre il consumo energetico quotidiano.

Dopo aver calcolato il valore UN, è necessario calcolare la seconda componente dell'apporto calorico giornaliero - IN. Per fare ciò, devi classificare il tuo tipo di lavoro in uno dei cinque gruppi di intensità di lavoro, sviluppati da specialisti nel campo dell'igiene.

5. La nutrizione dovrebbe essere equilibrata.

Ciò significa che devi consumare nutrienti diversi in determinate proporzioni. Fisiologicamente, il seguente rapporto: i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% delle calorie giornaliere, i grassi - il 25-30% (in una persona in sovrappeso questa cifra sarà ancora inferiore), le proteine ​​- il 15-20%.

Rimarrai sorpreso dal fatto che più della metà del tuo apporto energetico dovrebbe provenire dai carboidrati. Ricorda che il glucosio è la principale fonte di energia per le cellule, è grazie ad esso che ogni cellula riceve l'energia necessaria per la sua vita e la tua sorpresa passerà. “Ma…”, dici, “tutto questo va bene se non hai il diabete e non devi limitarti ai carboidrati. Se hai il diabete, l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere ridotta al minimo per non aumentare la glicemia e dovresti mangiare principalmente proteine ​​e alcuni grassi”. E ti sbaglierai. Ricordiamo ancora una volta che i principi di un'alimentazione razionale vanno seguiti indipendentemente dalla presenza o meno di diabete o altre patologie. Sì, il diabete ha le sue caratteristiche dietetiche, ma non contraddicono in alcun modo i principi dell'alimentazione razionale, ma, al contrario, li completano, consentendo al corpo di adattarsi al meglio alle nuove condizioni e aiutando a mantenere la salute. Ma qualcuno che, anche prima della malattia, mangiava in modo errato e, avendo sviluppato il diabete, viene trattato solo eliminando i carboidrati dalla dieta, rischia di interrompere ulteriormente il proprio metabolismo, che può portare alla chetoacidosi.

Ora parliamo di più principale nutrienti : proteine, grassi, carboidrati.

A nutrienti essenziali quelli non prodotti dall'organismo o prodotti in quantità insufficiente includono proteine, alcuni acidi grassi, vitamine, minerali e acqua.

A nutrienti essenziali comprendono grassi e carboidrati.

L’assunzione di nutrienti essenziali dal cibo è obbligatoria. Nella dieta sono necessari anche nutrienti sostituibili, poiché se mancano, altri nutrienti vengono consumati nella loro formazione nel corpo e i processi metabolici vengono interrotti.

Scoiattoli- sostanze vitali. Hanno un significato plastico: servono come materiale (come i mattoni) per la costruzione di cellule, tessuti e organi, per la formazione di enzimi e della maggior parte degli ormoni, dell'emoglobina e di altri composti che svolgono funzioni importanti e complesse nell'organismo.

Le proteine ​​formano composti che forniscono immunità alle infezioni e partecipano al processo di assorbimento (in varie fasi) di grassi, carboidrati, minerali e vitamine. La vita del corpo è associata al continuo consumo e rinnovamento delle proteine. Per bilanciare questi processi è necessario reintegrare quotidianamente le perdite proteiche con il cibo. Le proteine, a differenza dei grassi e dei carboidrati, non si accumulano di riserva e non sono formate da altri nutrienti, cioè sono una parte insostituibile del cibo. Come fonte di energia sono di secondaria importanza. Quando 1 g di proteine ​​​​viene bruciato nel corpo, vengono rilasciate 4 kilocalorie.

Una descrizione comparativa della quantità di proteine ​​negli alimenti di base è fornita nella tabella seguente.

Quantità di proteine ​​(g)	Prodotti alimentari
Molto grande (più di 15)	Formaggio olandese e fuso, ricotta a basso contenuto di grassi, carne di animali e di pollo, la maggior parte del pesce, semi di soia, piselli e fagioli, nocciole e noci
Grande (10-15)	Ricotta grassa, carne e maiale grasso, salsicce bollite, uova, semolino, grano saraceno, farina d'avena, miglio
Moderato (5-9,9)	Pane di segale e grano, orzo perlato, riso, pisello verde
Piccolo (2-4,9)	Latte, kefir, panna, panna acida e gelato, spinaci, cavolfiore, Patata
Molto piccolo (0,4-1,9)	Burro, quasi tutte le verdure, frutta, bacche e funghi

Quando si valutano i prodotti e l'intera dieta, è necessario tenere conto non solo della quantità di proteine, ma anche (soprattutto) della loro qualità - valore biologico, che dipende dalla composizione aminoacidica e dalla digeribilità delle proteine ​​nell'organismo. Le proteine ​​​​alimentari, sotto l'influenza degli enzimi nello stomaco, nel pancreas e nell'intestino, vengono scomposte nei loro componenti: gli amminoacidi, che poi entrano nel sangue e vengono utilizzati per costruire le proteine ​​​​del corpo stesso. Tra gli oltre 20 aminoacidi che compongono le proteine, 8 sono essenziali: non sono prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti dal cibo. Questi includono triptofano, leucina, isoleucina, valina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina. Ogni amminoacido ha molti significati.

Per il completo assorbimento delle proteine ​​​​alimentari, il contenuto di aminoacidi in esso contenuto deve soddisfare determinati rapporti, cioè essere equilibrato. La mancanza anche di un solo amminoacido compromette l’uso degli altri per costruire le proteine ​​nel corpo. Le proteine ​​ad alto valore biologico sono caratterizzate da equilibrio di aminoacidi, facile digeribilità e buona digeribilità. Queste proteine ​​includono proteine ​​provenienti da uova e latticini, carne e pesce.

In termini di qualità, le proteine ​​vegetali che hanno una composizione aminoacidica non sufficientemente bilanciata sono meno complete. La causa principale del valore insufficiente delle proteine ​​del pane è quindi la carenza di lisina. La maggior parte dei cereali, ad eccezione del grano saraceno, sono carenti di lisina e treonina.

Inoltre, le proteine ​​presenti in molti alimenti vegetali sono difficili da digerire. Sono racchiusi in fibre e altre sostanze che interferiscono con l'azione degli enzimi digestivi, soprattutto nei legumi, nei funghi, nella frutta secca e nei cereali integrali. I legumi contengono anche sostanze che inibiscono l'azione degli enzimi digestivi.

Più del 90% degli aminoacidi vengono assorbiti dalle proteine ​​animali nell'intestino e il 60-80% dalle proteine ​​vegetali. Le proteine ​​\u200b\u200bdei latticini e del pesce vengono digerite più rapidamente, quindi la carne (nella carne di manzo più velocemente che nel maiale e nell'agnello), pane e cereali (più velocemente sono le proteine ​​\u200b\u200bdel pane integrale a base di farina e semola di prima qualità). Tuttavia, va ricordato che con l'età l'assorbimento delle proteine ​​​​dei latticini diminuisce. Le proteine ​​del pesce vengono digerite più velocemente della carne, poiché il pesce ha meno tessuto connettivo (vene). Dalle proteine ​​connettive, cartilaginee e tessuto osseo, chiamato collagene, si ottiene la gelatina. La gelatina è incompleta nella sua composizione aminoacidica, ma i piatti a base di essa sono facilmente digeribili. Il trattamento termico accelera la digestione delle proteine, come dimostrato dall'esempio delle uova sode e crude. Tuttavia, il calore in eccesso può influenzare negativamente gli aminoacidi. Pertanto, il riscaldamento forte e prolungato degli alimenti ricchi di carboidrati riduce la quantità di lisina disponibile per l’assorbimento. Pertanto, è necessario pre-ammollare i cereali per ridurre i tempi di trattamento termico dei cereali.

Come fonte di aminoacidi essenziali, le proteine ​​animali dovrebbero costituire il 55% delle proteine ​​totali. Considerando tutto quanto sopra, tu stesso puoi trarre la tua conclusione riguardo all'equilibrio della tua dieta vegetariana.

Grassi (lipidi) hanno un alto valore energetico: 1 g di grasso, quando bruciato nel corpo, fornisce 9 kcal (per confronto: 1 g di proteine ​​o carboidrati - 4 kcal). Pertanto, quando si consumano quantità eccessive di grassi (oltre il 30%), cosa attualmente molto comune in ambito economico paesi sviluppati, è così facile sviluppare obesità, ipertensione, aterosclerosi, calcoli biliari.

L'eccesso di grassi nella dieta compromette l'assorbimento di proteine, microelementi (calcio, magnesio) e aumenta il fabbisogno di vitamine. Un consumo eccessivo di grassi inibisce la secrezione gastrica e ritarda l'evacuazione del cibo da essa. Da qui la possibilità di disturbi digestivi.

I grassi si ossidano facilmente se conservato alla luce e al calore, così come durante il trattamento termico, soprattutto la frittura. Nei grassi raffermo e surriscaldati, le vitamine vengono distrutte, il contenuto di acidi grassi essenziali diminuisce e si accumulano sostanze nocive, causando irritazione del tratto gastrointestinale, dei reni e disturbi metabolici che contribuiscono al cancro.

Il valore nutrizionale dei grassi è determinato dalla loro composizione in acidi grassi e dalla presenza di nutrienti essenziali. Gli acidi grassi che compongono i grassi sono saturi e insaturi.

Gli acidi grassi saturi, la base dei grassi animali, sono una fonte di colesterolo.

Colesterolo- una sostanza simile al grasso che regola la permeabilità delle membrane cellulari, partecipa alla formazione della bile, degli ormoni delle gonadi e della corteccia surrenale e della vitamina D nella pelle. Il colesterolo si trova solo nei prodotti animali.

Cucinando carne e pesce si perde fino al 20% del colesterolo. Normalmente, una media di 0,5 g di colesterolo al giorno proviene dal cibo e nel corpo stesso si formano 1,5-2 g, cioè molto di più.

Prodotti	Colesterolo (mg)	Prodotti	Colesterolo (mg)
Latte, kefir intero		Reni di manzo
Crema 10% di grassi		Lingua di manzo
Crema 20% di grassi
Panna acida 30% di grassi		Manzo, agnello, grasso di maiale
Ricotta grassa		Polli da carne
Gelato
Burro
Formaggi a pasta dura		Aringhe grasse, costardella, nototenia, sgombro
Uova di gallina		Sardine (in scatola), ippoglosso, passera
Tuorlo d'uovo		Luccio, trota, salmone, spigola, tonno, nasello, cozze
Manzo, agnello, maiale, salsicce
Carne di coniglio		Caviale di storione
Fegato di manzo

Il colesterolo si forma principalmente nel fegato da prodotti metabolici di grassi, carboidrati e alcuni aminoacidi. La principale fonte di formazione del colesterolo nel corpo sono i grassi ricchi di acidi grassi saturi (grassi animali).

Una forte restrizione del colesterolo nella dieta (al di sotto della norma) porta ad un aumento della sua formazione nel corpo. Tuttavia, il consumo eccessivo di grassi animali nell'aterosclerosi, nella colelitiasi e in altre malattie, sullo sfondo stile di vita sedentario la vita, in età avanzata, quando il tasso metabolico è ridotto, aggrava il metabolismo compromesso. Ma anche in queste condizioni è sufficiente limitare la quantità di colesterolo nel cibo a 0,25-0,4 g al giorno e non eliminarlo.

Va ricordato che il colesterolo in sé è innocuo, ma quantità eccessive danno un “contributo” significativo ai problemi di salute. Ottimo contenuto non meno importanti nella dieta sono i nutrienti che normalizzano il metabolismo dei grassi e del colesterolo. Queste sostanze includono acidi grassi essenziali, molte vitamine, lecitina, magnesio, iodio.

Gli acidi grassi insaturi costituiscono la base dell'olio vegetale e dell'olio di pesce.

È stato a lungo stabilito che i residenti del Mediterraneo, la cui dieta è dominata da frutti di mare e olio d’oliva, hanno un livello molto più basso di malattie cardiovascolari e cancro rispetto ai residenti dell’Europa occidentale e orientale, la cui dieta è dominata da grassi animali (acidi grassi saturi ).

L'olio d'oliva è composto per oltre il 79% da acidi grassi insaturi, principalmente oleici, che forniscono un effetto benefico di questo prodotto sull'organismo, riducendo il contenuto del cosiddetto colesterolo cattivo, colesterolo lipoproteico a bassa densità, che si deposita sulle pareti vasi sanguigni sotto forma di placche di colesterolo, causando l'aterosclerosi.

Inoltre, l'olio d'oliva e altri oli vegetali contengono sitosterolo, una sostanza che impedisce l'assorbimento del colesterolo dall'intestino e riduce il rischio di sviluppare il cancro al colon, alla mammella e allo stomaco. Questa sostanza si trova nella frutta secca e nei prodotti a base di cereali, ma in termini di contenuto quantitativo, gli oli vegetali sono i campioni. Anche altri componenti dell’olio d’oliva hanno effetti benefici sull’organismo. La vitamina E in esso contenuta, ad azione antiossidante, potenzia gli effetti antiaterosclerotici e antitumorali del sitosterolo. A differenza dell’olio di girasole e di mais, l’olio d’oliva ne ha di più punto più alto bollente, che ne aumenta i vantaggi.

Tuttavia, ce n’è uno “ma”. Considerando che l'olio d'oliva è un nuovo arrivato sui nostri mercati, i prezzi di alta qualità ne sono rappresentanti prodotto utile i cibi “mordono”, e non tutti possono permetterseli.

Un po’ più economici (anche se più costosi dell’olio di girasole) sono i cosiddetti “mix” (una miscela di olio d’oliva con altri oli vegetali). Ma non è consigliabile utilizzare queste "miscele" per il trattamento termico dei prodotti (in particolare la frittura), poiché altro bassa temperatura L'ebollizione dell'olio di girasole porta alla sua combustione e alla formazione di sostanze tossiche, comprese quelle cancerogene, inoltre la vitamina E viene distrutta;

Pertanto, la regola d'oro di una cucina sana è utilizzare oli vegetali freschi, senza sottoporli a trattamenti termici, poiché quasi tutte le lavorazioni culinarie modificano radicalmente la composizione dei grassi. A una temperatura di 200-250°C si verifica una crescente formazione di sostanze cancerogene, l'acido linoleico, i fosfolipidi e le vitamine importanti per l'organismo vengono distrutti e non ha senso parlare del valore biologico del prodotto.

Acidi grassi polinsaturi - arachidonico, linoleico e linolenico - acidi grassi essenziali. L'acido arachidonico è il più attivo (caratteristico principalmente dei grassi animali), ma è poco presente nei grassi alimentari. È formato nel corpo dall'acido linoleico. La principale fonte di acido linoleico nel corpo sono gli oli vegetali. Pertanto, circa 25 g di olio di girasole, mais o cotone forniscono il fabbisogno giornaliero di acido linoleico. Ma per questi scopi devi prendere 4 volte più olio d'oliva.

Molte persone sono interessate alla domanda: "Quale olio è più sano: raffinato o non raffinato?" l'olio non raffinato contiene fosfolipidi (in particolare lecitina) - preziosi composti biologicamente attivi che sono componenti strutturali delle membrane che promuovono la digestione, l'assorbimento e il corretto metabolismo dei grassi. Non ci sono praticamente fosfolipidi negli oli raffinati, poiché vengono rimossi insieme ai sedimenti durante la pulizia (trattamento alcalino).

Pertanto, una carenza di acidi grassi insaturi e polinsaturi nella dieta influisce negativamente sul corpo ed è una delle cause del metabolismo alterato del colesterolo e dello sviluppo dell'aterosclerosi.

Secondo i principi della nutrizione razionale, il rapporto tra i vari grassi nella dieta dovrebbe essere il seguente (Fig. 7).

Solo questa distribuzione dei grassi è fisiologicamente giustificata. Ma tieni presente che gli oli vegetali e di pesce, nonostante la loro utilità, hanno lo stesso contenuto calorico degli oli animali.

Grassi: nascosti - salsicce, salsicce, noci, formaggi; visibile - burro, strutto, margarina, carne grassa)

Il completo rifiuto del consumo di grassi per ridurre il peso corporeo non corrisponde ai principi di un'alimentazione razionale. I grassi, nonostante il loro contenuto calorico, occupano la loro degna nicchia nel corpo: sono necessari per costruire le pareti cellulari e fornire cibo al corpo. vitamine liposolubili(A, D, E) e acidi grassi essenziali per la sintesi degli ormoni e della bile. Pertanto, la cosa principale è una dieta equilibrata.

Attualmente, il nostro Paese ha adottato la teoria dell'alimentazione razionale ed equilibrata, che è stata approvata lunga via miglioramento, ma una base scientifica più dettagliata gli fu data da A. A. Pokrovsky, accademico dell'Accademia delle scienze mediche dell'URSS.
IN Ultimamente un numero enorme di raccomandazioni nutrizionali scientificamente non provate per vasta gamma popolazione, che può causare danni irreparabili alla salute.
Data l'importanza delle questioni legate alla nutrizione, gli specialisti dell'Ufficio Rospotrebnadzor della città di Mosca vi introducono ai principi della nutrizione razionale, basati sui molti anni di lavoro dell'accademico A. A. Pokrovsky.

Funzioni nutrizionali di base.

Tutti sanno che la nutrizione è assolutamente necessaria per mantenere la vita. La scienza ha fermamente stabilito tre funzioni della nutrizione.
Prima funzioneè fornire energia al corpo. In questo senso, una persona può essere paragonata a qualsiasi macchina che funziona, ma ha bisogno di carburante per farlo. La nutrizione razionale fornisce un equilibrio approssimativo dell'energia che entra nel corpo e viene spesa per supportare i processi vitali.
Seconda funzione l'alimentazione consiste nel fornire al corpo sostanze plastiche, che includono principalmente proteine, in misura minore minerali, grassi e, in misura ancora minore, carboidrati. Nel processo di vita nel corpo umano, alcune cellule e strutture intracellulari vengono costantemente distrutte e altre compaiono al loro posto. Il materiale da costruzione per la creazione di nuove cellule e strutture intracellulari sono le sostanze chimiche che compongono i prodotti alimentari. Il fabbisogno di sostanze alimentari plastiche varia a seconda dell’età:
Finalmente, terza funzione la nutrizione consiste nel fornire all'organismo sostanze biologicamente attive necessarie per la regolazione dei processi vitali. Gli enzimi e la maggior parte degli ormoni sono regolatori processi chimici, presenti nell'organismo, sono sintetizzati dall'organismo stesso. Tuttavia, alcuni coenzimi (essenziali componente enzimi), senza i quali gli enzimi non possono esercitare la loro attività, e il corpo umano può sintetizzare alcuni ormoni solo da speciali precursori presenti negli alimenti. Questi precursori sono vitamine presenti negli alimenti. Relativamente di recente sono apparse prove dell'esistenza di un altro - quarta funzione di potenza, che consiste nello sviluppo dell'immunità, sia non specifica che specifica. Si è scoperto che l'entità della risposta immunitaria alle infezioni dipende dalla qualità della nutrizione e, soprattutto, dal contenuto sufficiente di calorie, proteine ​​complete e vitamine negli alimenti. A malnutrizione l'immunità generale diminuisce e diminuisce la resistenza del corpo a un'ampia varietà di infezioni. Al contrario, una dieta nutriente con sufficienti proteine, grassi, vitamine e calorie rafforza il sistema immunitario e aumenta la resistenza alle infezioni. In questo caso stiamo parlando sulla connessione tra nutrizione e immunità aspecifica. Successivamente si scoprì che una certa parte dei composti chimici contenuti nei prodotti alimentari non viene scomposta tratto digerente oppure è diviso solo parzialmente. Molecole così grandi e non digerite di proteine ​​​​o polipeptidi possono penetrare nella parete intestinale nel sangue e, essendo estranee al corpo, causare la sua risposta immunitaria specifica. Una ricerca condotta presso l’Istituto di Nutrizione dell’Accademia Russa delle Scienze Mediche ha stabilito che diversi per cento (o diversi decimi di per cento) delle proteine ​​assunte dal cibo si trovano nel sangue, nel fegato e in altri organi interni sotto forma di grandi molecole che conservano le proprietà antigeniche delle proteine ​​alimentari originali. È stato anche rivelato che in risposta a queste proteine ​​alimentari estranee il corpo produce anticorpi specifici. Pertanto, durante il processo di alimentazione, si verifica un flusso costante di antigeni dal tratto digestivo all'interno ambiente interno corpo, che porta alla produzione e alla manutenzione immunità specifica alle proteine ​​alimentari.

La nutrizione dovrebbe essere razionale ed equilibrata.

Quanti sostanze chimiche consumato dal corpo di un adulto nel corso della vita, la stessa quantità dovrebbe provenire dal cibo. Tuttavia, durante il processo metabolico, alcune sostanze possono passare ad altre. Inoltre, la maggior parte di essi può essere sintetizzata nell'organismo, mentre alcuni sono, per così dire, iniziali: non possono essere sintetizzati e devono necessariamente essere forniti con il cibo. Da qui, tutti i nutrienti sono divisi in sostituibili e insostituibili. Questi ultimi comprendono aminoacidi essenziali (valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina), acidi grassi essenziali (linoleico, linolenico), vitamine e minerali.
La teoria dell'alimentazione equilibrata, che nel nostro paese è stata ampiamente e approfonditamente sviluppata dall'accademico dell'Accademia delle scienze mediche dell'URSS A. A. Pokrovsky, consiste nello stabilire una stretta connessione tra alimentazione e processi metabolici. In questo caso, un ruolo speciale è dato ai fattori nutrizionali essenziali.
La nutrizione razionale dovrebbe basarsi sulla teoria della nutrizione equilibrata e includere la corretta modalità di consumo del cibo. È necessario conoscere e seguire tre principi di alimentazione razionale: moderazione, varietà, assunzione di cibo. La moderazione nella nutrizione non consente di consumare più o meno energia dal cibo di quella consumata nel processo della vita; una varietà di alimenti nella dieta molto probabilmente garantisce che il corpo riceva tutti i componenti nutrizionali essenziali; modalità specifica la nutrizione (la tempistica dei pasti durante la giornata, nonché la quantità e la qualità del cibo ad ogni pasto) mantiene l'appetito entro i limiti richiesti.
Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno dei tre principi della nutrizione razionale.

Il primo principio della nutrizione razionale è la moderazione.

La moderazione nella nutrizione è necessaria per mantenere un equilibrio tra l'energia ricevuta dal cibo e l'energia consumata nel processo della vita.
La legge di conservazione dell'energia in natura è assoluta; è valida non solo per la materia inanimata, ma opera anche in un organismo vivente, comprese le cellule degli organi e dei tessuti umani.
Il consumo di energia nel corpo avviene in tre modi: come risultato del cosiddetto metabolismo basale, dell'azione dinamica specifica del cibo e dell'attività muscolare.
BX- questa è la quantità minima di energia di cui una persona ha bisogno per mantenere la vita in uno stato di completo riposo. Questo scambio di solito avviene durante il sonno in condizioni confortevoli. Viene spesso calcolato in relazione a un uomo “standard” (età 30 anni, peso corporeo 65 kg) o una donna “standard” (stessa età, peso corporeo 55 kg) impegnata in un lavoro fisico leggero. Il metabolismo basale dipende dall’età (nei bambini piccoli è 1,3-1,5 volte superiore per unità di peso corporeo rispetto agli adulti), dal peso corporeo totale, dal condizioni esterne alloggio e caratteristiche individuali persona. È stato stabilito che, in media, durante il metabolismo basale in 1 ora viene consumata circa 1 kcal per 1 kg di peso corporeo. Nelle persone che sperimentano costantemente esercizio fisico, il metabolismo basale, di regola, aumenta entro il 30%.
L'effetto dinamico specifico del cibo è dovuto alla sua digestione nel tratto gastrointestinale umano. Il maggior consumo energetico è causato dalla digestione delle proteine, che aumenta l'intensità del metabolismo basale solitamente del 30-40%. L'assunzione di grassi con il cibo aumenta il metabolismo basale del 4-14%, i carboidrati del 4-7%. Anche tè e caffè provocano un aumento del metabolismo basale fino all'8%. Si stima che quando dieta mista e la quantità ottimale di nutrienti consumati, il metabolismo basale aumenta in media del 10-15%.
L’attività fisica ha un impatto significativo sul dispendio energetico nel corpo umano. Più attività fisica, maggiore è l'energia spesa dal corpo umano. Se il peso corporeo di una persona è superiore allo standard, il dispendio energetico durante questo tipo di attività aumenta proporzionalmente, se inferiore diminuisce;
Il dispendio energetico giornaliero di una persona dipende dall’età, dal sesso, dal peso corporeo, dalla natura dell’attività lavorativa, condizioni climatiche e caratteristiche individuali delle reazioni metaboliche nel corpo.
Con una mancanza a breve termine del valore energetico del cibo, il corpo utilizza parzialmente le sostanze di riserva, principalmente grassi (dal tessuto adiposo) e carboidrati (glicogeno). Con una mancanza a lungo termine di cibo prezioso dal punto di vista energetico, il corpo non spende solo riservare carboidrati e grassi, ma anche proteine, che, prima di tutto, portano alla perdita di peso muscoli scheletrici e, di conseguenza, alla comparsa e allo sviluppo della distrofia.
Un eccesso a breve termine del valore energetico del cibo influisce negativamente sui processi di digeribilità e utilizzo dei nutrienti di base, che si esprime in un aumento della quantità feci ed evidenziazione importo aumentato urina. Con un eccesso prolungato del valore energetico del cibo, alcuni grassi e carboidrati iniziano a depositarsi come grasso di riserva nel tessuto adiposo. Ciò porta ad un aumento di peso e successivamente all’obesità.

Il secondo principio della nutrizione razionale è la varietà.

La popolazione del nostro pianeta utilizza migliaia di prodotti alimentari e anche di più piatti culinari. E l'intera varietà di prodotti alimentari è costituita da varie combinazioni di nutrienti: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua. Naturalmente, prodotti alimentari diversi hanno composizioni chimiche diverse.
Il valore energetico della dieta dipende dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati che contiene. I carboidrati forniscono prevalentemente energia, mentre i grassi e soprattutto le proteine ​​non solo forniscono energia al corpo, ma lo fanno anche materiale necessario rinnovare le strutture cellulari e subcellulari. L'uso delle proteine ​​come materiale energetico è molto poco redditizio per il corpo: in primo luogo, le proteine ​​sono la sostanza nutritiva più scarsa e preziosa, e in secondo luogo, durante l'ossidazione delle proteine, accompagnata dal rilascio di energia, si formano sostanze sottoossidate che hanno un effetto tossico significativo.
Quasi ottimale nella dieta persona sanaÈ il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è prossimo a 1:1,2:4. Questo rapporto è il più favorevole per la massima soddisfazione sia del fabbisogno plastico che energetico del corpo umano. Le proteine ​​​​nella maggior parte dei casi dovrebbero costituire il 12%, i grassi - il 30-35% dell'apporto calorico totale. Solo in caso di aumento significativo della quota di lavoro fisico e in connessione con questo aumento del fabbisogno energetico, il contenuto proteico nella dieta può essere ridotto all'11% del suo contenuto calorico totale (aumentando la percentuale di grassi e carboidrati come fornitori di calorie).
Qual è il fabbisogno giornaliero approssimativo di un adulto impegnato in un lavoro fisico leggero per il valore energetico di cibo, proteine, grassi e carboidrati? La dieta dovrebbe contenere 80-90 g di proteine, 100-105 g di grassi, 360-400 g di carboidrati, il suo valore energetico dovrebbe essere di 2750-2800 kcal.
Il rapporto ottimale tra animali e proteine ​​vegetali nella dieta umana varia da 60:40 a 50:50 (a seconda della qualità delle proteine ​​vegetali), e la media è 55:45.
Nel determinare il fabbisogno di grassi di una persona, si dovrebbe tenere conto della necessità di fornire completamente all'organismo sostanze grasse complete, vale a dire: acidi grassi polinsaturi essenziali, fosfolipidi necessari per il rinnovamento delle cellule e dei componenti intracellulari, nonché vitamine liposolubili .
Il consumo di carboidrati pro capite nel nostro Paese è in media di circa 460 g al giorno, mentre secondo le raccomandazioni scientifiche la norma dovrebbe essere di 386 g al giorno. Particolarmente pericoloso per la salute della popolazione del paese è il costante aumento del consumo di zucchero, che ha superato i 120 g al giorno (in media), mentre la norma raccomandata è di 50-100 g al giorno (50 g per lavori fisici leggeri, fino a 100 g per lavoro fisico pesante). Lo zucchero è un portatore delle cosiddette calorie vuote; non contiene alcun componente nutrizionale essenziale. Inoltre, lo zucchero contribuisce alla comparsa e allo sviluppo della carie dentale, mentre un altro rappresentante dei carboidrati, l'amido, non ha tale effetto. Inoltre, il consumo di quantità significative di zucchero aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue, che rappresenta un fattore di rischio per il diabete. Allo stesso tempo, l'amido, a causa della sua digestione più lenta nel tratto digestivo, non ha tale effetto. Pertanto, si consiglia di limitare il più possibile l'assunzione di zucchero e confetteria e sostituirli, se necessario, con amido.
Un corpo umano sano ha bisogno delle cosiddette fibre vegetali o sostanze di zavorra, che sono rappresentate principalmente dalle membrane delle cellule vegetali e sono costituite principalmente da fibre e pectina. Il consumo ottimale è di 10-15 g di queste sostanze al giorno, di cui 9-10 g di fibre e 5-6 g sostanze pectiniche. Le fibre vegetali migliorano la funzione motoria del tratto gastrointestinale e aiutano ad eliminare la congestione nell'intestino. È stata stabilita una relazione inversa tra il loro contenuto negli alimenti e l'incidenza del cancro al colon.
Le vitamine occupano un posto speciale nella nutrizione, essendo il suo fattore indispensabile. In un passato lontano e anche relativamente recente, alcuni gruppi della popolazione hanno subito gravi disastri a causa dello sviluppo di carenze ipo e vitaminiche. Malattie come lo scorbuto, la pellagra, il rachitismo, la polineurite (malattia di Beriberi), alcuni tipi di anemia (anemia) ed emofilia (aumento del sanguinamento), così come molte altre, hanno ripetutamente colpito popolazioni significative a causa di una forte diminuzione della alcuni alimenti nella loro dieta Attualmente, grazie alla diffusa promozione delle conoscenze mediche, alle attività delle autorità sanitarie e dei governi di molti paesi volte a creare le condizioni per una fornitura sufficiente di vitamine alla popolazione, queste malattie sono relativamente rare.
Il fabbisogno del corpo umano per tutte le sostanze minerali di cui ha bisogno, di norma, è pienamente soddisfatto dal consueto insieme di prodotti alimentari, inclusa una quantità sufficiente di verdura, frutta, pane e latte. Nel nostro Paese e in molti altri Paesi sono stati individuati territori il cui suolo contiene una quantità ridotta dell'una o dell'altra sostanza minerale, il che ha portato ad un suo consumo insufficiente negli alimenti e allo sviluppo di alcune specie sintomi patologici. Aggiungendo artificialmente le sostanze minerali mancanti ai prodotti di consumo, ad esempio introducendo iodio nel sale da cucina (per normalizzare la funzione tiroidea) o fluoro nell'acqua (per prevenire la carie), è possibile eliminare questo tipo di carenza.

Il terzo principio della nutrizione razionale è il regime alimentare.

La dieta di una persona è solitamente regolata dall'appetito. Tutti conoscono la sensazione di fame, che segnala che affinché il corpo umano funzioni correttamente, è importante ricevere una nuova porzione di cibo che trasporta energia, sostanze plastiche, vitamine e minerali consumati nel processo metabolico. L'essenza fisiologica e biochimica di questo sentimento, chiamato anche appetito, non è stata del tutto chiarita. È stato anche dimostrato dal lavoro di I.P. Pavlov che il cosiddetto centro alimentare si trova nel cervello. L'eccitazione del centro alimentare da parte di vari impulsi (diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue, contrazioni dello stomaco vuoto, ecc.) Crea appetito, il cui grado dipende dal grado di stimolazione del centro alimentare.

Va tenuto presente che, a causa di una certa inerzia di eccitazione del centro alimentare, l'appetito persiste per qualche tempo anche dopo aver mangiato. Ciò è dovuto alla necessità di digerire e assorbire i nutrienti. E solo dopo che iniziano a entrare nel flusso sanguigno, l'eccitazione del centro alimentare inizia a cedere il passo alla sua inibizione.

La sensazione di fame è senza dubbio caratteristica di tutti gli animali sviluppati, e quindi non c'è dubbio che l'uomo l'abbia ereditata dai suoi antenati selvaggi. Ma poiché questi ultimi non potevano sempre contare sulla fortuna nel trovare il cibo, alcuni vantaggi nella lotta per l'esistenza, lo ricevevano quelli che, avendo trovato il cibo, lo consumavano in grandi quantità, cioè quelli che avevano aumento dell'appetito. Pertanto, l'aumento dell'appetito, a quanto pare, è sorto durante l'evoluzione del mondo animale, si è stabilito nella prole ed è stato ereditato dagli esseri umani. Tuttavia, attualmente, nei paesi sviluppati, il problema dell'alimentazione umana ha perso la sua gravità precedente e, in relazione a ciò, anche l'aumento dell'appetito ha perso il suo significato biologico. Inoltre, è diventato una sorta di nemico dell'uomo, il colpevole dell'eccesso di cibo sistematico o non sistematico da parte delle persone. Pertanto dentro Vita di ogni giorno Non bisogna lasciarsi guidare solo dall'appetito, anche se non si può nemmeno ignorarlo.
Il fatto è che l'appetito segnala la necessità non solo di quantità richiesta cibo (molto spesso lo segnala erroneamente), ma anche nella sua qualità. Una sensazione relativamente comune è quando, dopo una lunga assenza dalla dieta di qualsiasi prodotto, all'improvviso c'è un forte desiderio di mangiare quel particolare prodotto. Ciò è spiegato dal fatto che in questo prodotto contiene una quantità significativa di un componente essenziale, che è inferiore in tutti gli altri prodotti consumati, per cui il corpo umano inizia a mancarne. Il corpo riceve un segnale di problemi imminenti quando ha appetito per qualcosa di specifico prodotto alimentare. In questo caso l'appetito dà assolutamente il segnale giusto e va seguito. Pertanto, è necessario tenere conto dell'appetito, ma non dobbiamo dimenticare che può seriamente venire meno se non si controlla la quantità di cibo consumato. È altamente consigliabile introdurre un adeguato aggiustamento dell'appetito sotto forma di monitoraggio regolare del peso corporeo.
Pasti frazionati(5-6 volte al giorno) sopprime l'eccitazione del centro alimentare e riduce l'appetito. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Dobbiamo anche ricordare che i cibi piccanti e salati (per non parlare dell'alcol) aumentano significativamente l'appetito.
Quindi, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma la sua completa assenza dovrebbe essere allarmante. Per mantenere l'appetito entro i limiti richiesti, è molto importante seguire una dieta corretta.
La dieta dovrebbe basarsi su quattro principi fondamentali.
Il primo principioè la consistenza dei pasti in base alle ore della giornata. Ogni pasto è accompagnato da una certa reazione del corpo ad esso: vengono secreti saliva, succo gastrico, bile, succo pancreatico, ecc. Nel processo di digestione, le reazioni riflesse condizionate, come la secrezione di saliva e succo gastrico all'odore e alla vista del cibo, ecc. Nella catena delle reazioni riflesse condizionate Grande importanza appartiene al fattore tempo, cioè all’abitudine sviluppata di una persona di consumare cibo in una determinata ora del giorno. Lo sviluppo di uno stereotipo costante nella dieta è di grande importanza per la preparazione riflessa condizionata del corpo a ricevere e digerire il cibo.
Il secondo principioè la frazione di nutrimento durante il giorno. Uno o due pasti al giorno sono poco pratici e addirittura pericolosi per la salute a causa del consumo eccessivo di cibo in una sola volta. Gli studi hanno dimostrato che con due pasti al giorno, l'infarto del miocardio, pancreatite acuta si verificano molto più spesso che con tre o quattro pasti al giorno, e ciò è spiegato proprio dall'abbondanza di cibo unico consumato durante due pasti al giorno. Si consiglia a una persona praticamente sana di consumare tre o quattro pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e un bicchiere di kefir o una mela prima di coricarsi. Quando le condizioni lo consentono, puoi introdurre uno o due pasti aggiuntivi nella tua dieta: tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. Naturalmente, con tecniche aggiuntive il cibo non dovrebbe aumentare la quantità totale di cibo consumato al giorno.
Il terzo principio Il regime dietetico deve garantire il massimo equilibrio di nutrienti ad ogni pasto. Ciò significa che l'insieme dei prodotti ad ogni pasto principale (colazione, pranzo, cena) dovrebbe fornire al corpo umano proteine, grassi, carboidrati, nonché vitamine e minerali in un rapporto razionale.
Finalmente, quarto principio Il regime nutrizionale consiste nella corretta distribuzione fisiologica della quantità di cibo tra i pasti durante la giornata. Questo regime è particolarmente utile quando la colazione rappresenta circa un terzo numero totale razione giornaliera, a pranzo - poco più di un terzo e a cena - meno di un terzo.
L'orario della giornata scelto per la colazione, il pranzo e la cena, naturalmente, può variare entro limiti abbastanza ampi a seconda attività produttive persona. Tuttavia, è importante che il tempo tra colazione e pranzo, nonché tra pranzo e cena, sia di 5-6 ore. Dopo cena, dovrebbero trascorrere 3-4 ore prima di andare a dormire.
Una dieta corretta è particolarmente importante per corpo del bambino. Per neonati le pause tra i pasti dovrebbero essere di 3 ore.
La dieta non dovrebbe essere trattata come un dogma. Il cambiamento delle condizioni di vita può apportare modifiche ad esso. Inoltre, di tanto in tanto è necessario apportare alcune modifiche alla dieta appositamente per lo scopo dell'allenamento apparato digerente. Tuttavia, come per l'allenamento di altri organi e sistemi, non si dovrebbe concedere troppo cambiamenti improvvisi in modalità di alimentazione.

Principi di nutrizione razionale

La nutrizione razionale è un'alimentazione che garantisce la crescita, lo sviluppo normale e l'attività vitale di una persona, aiutando a migliorare la sua salute e a prevenire le malattie. La nutrizione razionale presuppone: 1. Bilancio energetico 2. Nutrizione equilibrata. 3. Rispetto della dieta Il primo principio: bilancio energetico: una persona dovrebbe ricevere dal cibo tanta energia quanta ne consuma in un certo periodo di tempo, ad esempio al giorno. Il consumo di energia dipende dal genere (nelle donne sono inferiori in media del 10%), dall’età (nelle persone anziane sono inferiori in media del 7% in ogni decennio), dall’attività fisica e dalla professione. Ad esempio, per le persone impegnate nel lavoro mentale, il consumo energetico è di 2000-2600 kcal e per gli atleti o le persone impegnate in lavori fisici pesanti - fino a 4000-5000 kcal al giorno. Secondo principio: alimentazione equilibrata: ogni corpo ha bisogno di una quantità rigorosamente definita di sostanze nutritive, che devono essere fornite in determinate proporzioni. Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione del corpo, una fonte di sintesi di ormoni, enzimi, vitamine e anticorpi. I grassi non hanno solo valore energetico, ma anche valore plastico grazie al contenuto di vitamine liposolubili, acidi grassi e fosfolipidi. I carboidrati sono il principale materiale combustibile per il funzionamento del corpo. Il principio di una dieta equilibrata implica l'assunzione di proteine, grassi e carboidrati nel corpo in un rapporto rigoroso. Terzo principio: dieta: i pasti dovrebbero essere piccoli, regolari e uniformi. Il cibo dovrebbe essere assunto in orari rigorosamente definiti durante il giorno. Si consiglia di mangiare dalle 8.00 alle 9.00, dalle 13.00 alle 14.00, dalle 17.00 alle 18.00. Questa routine è dovuta all'attività delle ghiandole digestive, che proprio nel nostro corpo producono la massima quantità di enzimi digestivi tempo specificato, che prepara in modo ottimale il corpo a mangiare. La colazione dovrebbe rappresentare il 30% dell'apporto calorico giornaliero, il pranzo il 40% e la cena il 20%. Dovremmo mangiare solo quando abbiamo fame, quanto basta per soddisfarla, e solo cibo biologicamente completo. Non hai bisogno di molto di questo tipo di cibo. La ricca composizione di nutrienti in esso contenuti garantisce la completa saturazione del corpo. Quando ti siedi a tavola, inizia con frutta e verdura fresca: dopo aver soddisfatto la tua prima fame con loro, mangerai meno cibi ipercalorici e proteici. Quante volte dovresti mangiare? Dipende dalle tue abitudini e dalla routine quotidiana. È solo importante ricordare: più spesso mangi, minore è la porzione, minore è il contenuto calorico del cibo. In nessun caso dovresti trascurare la colazione, altrimenti avrai sicuramente voglia di fare uno spuntino prima di pranzo con qualcosa come tè con panino, patatine, panini. Se al mattino ti senti disgustato dalla vista del cibo, dovresti prestare attenzione al tuo fegato. Forse non riesce a far fronte al suo compito: rimuovere le tossine e non ha il tempo di purificare il corpo durante la notte. Un bicchiere di acqua minerale leggermente riscaldata senza gas ti aiuterà a sbarazzarti delle sensazioni spiacevoli. Una corretta alimentazione oggi è uno dei fattori più importanti per il mantenimento della salute e del benessere.

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…Un uomo è ciò che mangia

Pitagora

Mangiare bene è importante perché ti permette di:

Prevenire e ridurre il rischio di malattie croniche

Rimani magro e bello

Proprio come l’aria pulita e l’acqua pulita, la qualità, l’equilibrio, la varietà del cibo e della dieta sono fondamentali per la salute umana.

Dieta bilanciata– questa è la nutrizione che garantisce la crescita, lo sviluppo normale e l’attività vitale di una persona, aiutando a migliorare la sua salute e a prevenire le malattie.

Una nutrizione equilibrata prevede:

1. Bilancio energetico

2. Dieta equilibrata

3. Rispetto della dieta

Primo principio: bilancio energetico Il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al dispendio energetico del corpo. Il consumo energetico dell'organismo dipende dal sesso (nelle donne sono inferiori in media del 10%), dall'età (nelle persone anziane sono inferiori in media del 7% per ogni decennio), dall'attività fisica e dalla professione. Ad esempio, per le persone impegnate nel lavoro mentale, il consumo di energia è di 2000 - 2600 kcal e per gli atleti o le persone coinvolte in lavori fisici pesanti - fino a 4000 - 5000 kcal al giorno.

Secondo principio: alimentazione equilibrata Ogni organismo necessita di una quantità rigorosamente definita di nutrienti, che devono essere forniti in determinate proporzioni. Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione del corpo, una fonte di sintesi di ormoni, enzimi, vitamine e anticorpi. I grassi non hanno solo valore energetico, ma anche valore plastico grazie al contenuto di vitamine liposolubili, acidi grassi e fosfolipidi. I carboidrati sono il principale materiale combustibile per il funzionamento del corpo. La categoria dei carboidrati comprende la fibra alimentare (fibra), che svolge un ruolo importante nel processo di digestione e assorbimento del cibo. Negli ultimi anni, la fibra alimentare ha ricevuto molta attenzione come mezzo per prevenire una serie di malattie croniche, come l’aterosclerosi e il cancro. Minerali e vitamine sono importanti per il corretto metabolismo e il funzionamento del corpo. Secondo il principio di un'alimentazione equilibrata, l'apporto di nutrienti essenziali implica l'apporto di proteine, grassi e carboidrati nel corpo in un rapporto rigoroso. Proteine Dovrebbe essere fornito il 10-15% del contenuto calorico giornaliero, mentre la proporzione di proteine ​​animali e vegetali dovrebbe essere la stessa. La quantità ottimale di proteine ​​dovrebbe essere 1 g per 1 kg di peso. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, l'apporto proteico giornaliero è di 70 g. In questo caso, metà delle proteine ​​(30 - 40 g) dovrebbero essere di origine vegetale (fonti - funghi, noci, semi, cereali e pasta, riso e. patate). La seconda metà dell'apporto proteico giornaliero (30 - 40 g) dovrebbe essere di origine animale (fonti: carne, pesce, ricotta, uova, formaggio). Volume di consumo ottimale grasso– 15 - 30% delle calorie. Un rapporto favorevole tra grassi vegetali e animali è considerato quello che fornisce il 7-10% delle calorie da acidi grassi saturi, 10-15% monoinsaturi e 3-7% polinsaturi. In pratica ciò significa consumare una proporzione uguale di oli vegetali e grassi animali contenuti negli alimenti. La quantità ottimale di grasso dovrebbe essere 1 g per 1 kg di peso. Considerando che la metà del fabbisogno giornaliero di grassi animali è contenuto in prodotti di origine animale, è razionale utilizzare oli vegetali (30 - 40 g) come grassi “puri”. Per vostra informazione: 100 g di salsiccia del dottore contengono 30 g di grasso animale - il fabbisogno giornaliero. Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nelle margarine dure, nel burro e in altri prodotti animali. La principale fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali: girasole, soia, mais, nonché margarine morbide e pesce. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente negli oli di oliva, colza e arachidi. Carboidrati Dovrebbero essere fornite il 55 - 75% delle calorie giornaliere, la maggior parte delle quali proviene da carboidrati complessi (amidacei e non amidacei) e solo il 5 - 10% da carboidrati semplici (zuccheri). I carboidrati semplici si dissolvono bene nell'acqua e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Fonti di carboidrati semplici sono zucchero, marmellata, miele, dolci. I carboidrati complessi sono molto meno digeribili. La fibra è uno dei carboidrati indigeribili. Nonostante il fatto che la fibra non venga praticamente assorbita nell'intestino, senza di essa la normale digestione è impossibile.

L'effetto della fibra: - aumenta la sensazione di pienezza; - favorisce l'eliminazione del colesterolo e delle tossine dall'organismo; - normalizza la microflora intestinale, ecc. La fibra alimentare si trova nella maggior parte dei tipi di pane, in particolare pane integrale, cereali, patate, legumi, noci, verdura e frutta. Mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre svolge un ruolo importante nella normale funzione intestinale e può ridurre i sintomi di stitichezza cronica, emorroidi e ridurre il rischio di malattia coronarica e alcuni tipi di cancro.

Pertanto, un'alimentazione razionale implica che le proteine ​​forniscano il 10-15%, i grassi il 15-30%, i carboidrati il ​​55-75% delle calorie giornaliere. In termini di grammi, ciò equivarrà in media a 60 - 80 grammi di proteine, 60 - 80 grammi di grassi e 350 - 400 grammi di carboidrati per diverso apporto calorico della dieta (i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare 30-40 g, fibra alimentare - 16 - 24 g) . Proteine ​​- 10 - 15% Grassi - 15 - 30% Acidi grassi saturi (SFA) - 7 - 10% Acidi grassi monoinsaturi (MUFA) - 10 - 15% Acidi grassi polinsaturi (PUFA) - 3 - 7% Carboidrati - 55 - 75 % Carboidrati complessi – 50 - 70% Fibre alimentari – 16 - 24% Zuccheri – 5 - 10% Terzo principio: la dieta I pasti dovrebbero essere frazionari (3 - 4 volte al giorno), regolari (alla stessa ora) e uniformi, l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 - 3 ore prima di andare a dormire.

Il modello moderno di nutrizione razionale sembra una piramide. Sulla base di esso, puoi creare una dieta equilibrata per tutti i giorni.

Per garantire una dieta sana, è importante rispettare le regole di base che permetteranno di creare una dieta equilibrata.

Dodici regole per una sana alimentazione:1. Dovresti consumare una varietà di cibi. Gli alimenti contengono una varietà di combinazioni alimentari, ma non esiste un unico alimento in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del corpo. L'eccezione è il latte umano per i bambini di età inferiore a 6 mesi. La maggior parte dei nutrienti necessari all'organismo si trovano in quantità sufficienti negli alimenti di origine vegetale. Allo stesso tempo, ci sono alimenti che contengono alcuni nutrienti e praticamente nessun altro, ad esempio le patate contengono vitamina C, ma non ferro, e il pane e i legumi contengono ferro, ma non vitamina C. Pertanto, l'alimentazione dovrebbe essere varia quanto più possibile. possibile e conformità diete speciali(vegetarismo) è possibile solo dopo la raccomandazione di un medico.2. Ad ogni pasto dovresti mangiare uno qualsiasi dei seguenti alimenti: pane, cereali e pasta, riso, patate. Questi prodotti sono un'importante fonte di proteine, carboidrati, fibre e minerali (potassio, calcio, magnesio) e vitamine (C, B6, carotenoidi, acido folico). Pane e patate appartengono al gruppo degli alimenti con il minor contenuto energetico (a meno che non vengano aggiunti burro, oli vegetali o altri tipi di grassi, oppure salse che migliorano il gusto ma sono ricche di energia). La maggior parte dei tipi di pane, in particolare il pane integrale, i cereali e le patate, contengono vari tipi di fibre alimentari: la cellulosa.3. Più volte al giorno dovresti mangiare una varietà di frutta e verdura (più di 500 grammi al giorno oltre alle patate). La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti di produzione locale. Frutta e verdura sono fonti di vitamine, minerali, carboidrati amidacei, acidi organici e fibre alimentari. Il consumo di verdure dovrebbe superare quello di frutta con un rapporto di circa 2:1. Uno di fattori nutrizionali Un rischio che si ritiene contribuisca all’aumento dell’incidenza di malattie coronariche e cancro è la carenza di antiossidanti (carotenoidi, vitamine C ed E). Questa carenza può essere colmata con frutta e verdura. La carenza di antiossidanti favorisce l'eccessiva ossidazione del colesterolo che, combinato con un eccesso di “radicali liberi” che causano danni cellulari nelle pareti vascolari, contribuisce allo sviluppo di placche vascolari ateromatose. La carenza di antiossidanti è particolarmente pronunciata nei fumatori, poiché il processo stesso del fumo provoca la formazione di un'enorme quantità di radicali liberi. Un elevato apporto di antiossidanti da frutta e verdura aiuta a proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. Legumi, arachidi, verdure verdi come spinaci, cavolini di Bruxelles e broccoli sono fonti di acido folico. L’acido folico può svolgere un ruolo importante nel ridurre i fattori di rischio associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari, cancro cervicale e anemia. Studi recenti hanno confermato che l'acido folico può svolgere un ruolo importante nella formazione sistema nervoso feto Secondo i risultati, alle donne in età riproduttiva si consiglia di mangiare più cibi ricchi di acido folico. Il consumo di frutta e verdura contenenti vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro come legumi e cereali migliorerà l’assorbimento del ferro. Le fonti di ferro sono le verdure a foglia verde della famiglia dei cavoli: broccoli, spinaci. Frutta e verdura contengono anche vitamine del gruppo B e minerali magnesio, potassio e calcio, che possono ridurre il rischio di ipertensione. Molti dei benefici per la salute derivanti da frutta e verdura possono essere attribuiti a componenti quali sostanze fitochimiche, acidi organici, indoli e flavonoidi. La disponibilità di frutta e verdura fresca varia a seconda della stagione e della regione, ma frutta e verdura congelate, essiccate e lavorate appositamente sono disponibili tutto l'anno. Si raccomanda di dare la preferenza ai prodotti stagionali e coltivati ​​localmente.4. Dovresti consumare latte e latticini a basso contenuto di grassi e sale (kefir, latte acido, formaggio, yogurt) ogni giorno. Il latte e i latticini forniscono all’organismo molti nutrienti e sono ricchi di proteine ​​e calcio. Scegliendo cibi a basso contenuto di grassi, puoi fornire al tuo corpo abbastanza calcio e mantenere basso l'apporto di grassi. Si consigliano latte scremato (o scremato), yogurt, formaggi e ricotta a basso contenuto di grassi.5. Si consiglia di sostituire la carne e prodotti a base di carne cibi ricchi di grassi come legumi, pesce, pollame, uova o carni magre. Legumi, noci, carne, pollame, pesce e uova sono importanti fonti di proteine. La preferenza dovrebbe essere data alle carni magre e il grasso visibile dovrebbe essere rimosso prima della cottura. La quantità di prodotti a base di carne come salsicce e wurstel dovrebbe essere limitata nel consumo. Le porzioni di carne, pesce o pollame devono essere piccole. Il consumo eccessivo di carne rossa può avere effetti negativi sulla salute umana. Esistono prove di un legame tra il consumo di carne rossa, soprattutto se combinato con un basso consumo di verdure, e lo sviluppo del cancro al colon. Un rapporto del World Cancer Congress (1997) raccomandava di consumare meno di 80 g di carne rossa al giorno, preferibilmente non tutti i giorni, ma ad esempio due volte a settimana. Contengono carne, prodotti a base di carne e soprattutto salsicce grassi saturi. Questo tipo di grasso aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattia coronarica.6. Dovresti limitare il consumo di “grasso visibile” nei cereali e nei panini e scegliere carne e latticini a basso contenuto di grassi. Rischio di sviluppare malattie come malattia ischemica le malattie cardiache, l’ictus, il cancro e il diabete mellito insulino-dipendente sono associati al consumo di grandi quantità di grassi saturi (SF) e isomeri trans degli acidi grassi, che si trovano prevalentemente nei grassi solidi e nel grasso “visibile”. Particolare attenzione è attualmente rivolta agli oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi, in primis l'olio di oliva. È stato dimostrato che i componenti polifenolici contenuti nell'olio d'oliva hanno proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo nel sangue dall'ossidazione. Olio d'oliva estratto dal frutto degli ulivi. Questa tecnologia consente di preservare le proprietà positive dell'olio. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) riducono i livelli di colesterolo aterogenico, ma se consumati grandi quantità, possono stimolare la formazione eccessiva di radicali liberi che hanno effetti dannosi sulle cellule, contribuendo così allo sviluppo di processi patologici nel corpo. Alcuni PUFA non possono essere sintetizzati nel corpo umano. Attualmente si sono accumulate prove che il consumo di pesce grasso proveniente dai mari freddi può avere un effetto benefico sul sistema di coagulazione del sangue, avere un lieve effetto ipocolesterolemizzante e favorire l’assorbimento della vitamina E, dei carotenoidi e di altre vitamine liposolubili (A, D e K) nell'intestino. Durante il processo di idrogenazione, gli oli vegetali liquidi e gli oli di pesce acquisiscono una consistenza più solida. Questo processo è alla base della formazione delle margarine. Ciò crea forme spaziali insolite di PUFA, chiamate isomeri trans di FA. Questi isomeri trans, sebbene insaturi, hanno effetti biologici simili ai grassi saturi. I grassi idrogenati, presenti nelle margarine dure e nei biscotti, possono aumentare i livelli di colesterolo. 7. Dovresti limitare il consumo di zuccheri: dolci, dolciumi, bevande zuccherate, dessert. Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati forniscono energia ma non contengono praticamente sostanze nutritive. Non sono componenti necessari di una dieta sana e possono essere esclusi dalla dieta di adulti e bambini. Gli zuccheri contribuiscono allo sviluppo della carie. Quanto più spesso una persona mangia dolci o beve bevande zuccherate, e quanto più a lungo rimangono in bocca, tanto maggiore è il rischio di sviluppare la carie. Pertanto, il consumo netto di dolci e bevande zuccherate fuori pasto (snack) può essere più dannoso per i denti rispetto al consumo di dolci e bevande zuccherate durante i pasti seguito dallo spazzolamento. Una regolare igiene orale utilizzando dentifrici al fluoro, filo interdentale e un'adeguata assunzione di fluoro può aiutare a prevenire la carie. Come misura pratica per regolare la quantità di consumo di zucchero, è possibile utilizzare il controllo del consumo di alcol. Si consiglia di bere acqua, succhi e acqua minerale, piuttosto che bevande analcoliche dolci (ad esempio, una bottiglia di limonata con un volume di circa 300 ml contiene 6 cucchiaini da tè o 30 g di zucchero). Il bisogno di liquidi (acqua) viene soddisfatto attraverso il consumo di bevande, ma non di cibo. I prodotti forniscono al corpo più della metà di acqua. I liquidi devono essere consumati in quantità adeguate, soprattutto nei climi caldi e con una maggiore attività fisica. Il consumo medio di tutti i liquidi dovrebbe essere di 2 litri al giorno.8. Consumo totale sale da tavola, tenendo conto del suo contenuto nel pane, nelle conserve e in altri prodotti, non deve superare 1 cucchiaino (6 grammi) al giorno. Si consiglia di utilizzare sale iodato. Il sale da cucina si trova in in genere nei prodotti solitamente in piccole quantità. Il sale viene spesso utilizzato per lavorazioni speciali e conservazione degli alimenti. Inoltre, la maggior parte delle persone aggiunge sale al cibo a tavola. Il limite massimo di assunzione di sale secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per una persona sana è di 6 g al giorno, per l'ipertensione arteriosa - 5 g al giorno. Il sale viene consumato prevalentemente negli alimenti trasformati (circa l'80% del consumo totale di sale). Pertanto, si consiglia di consumare cibi in scatola, salati, affumicati (carne, pesce) solo in piccole quantità e non tutti i giorni. Il cibo dovrebbe essere preparato con quantità minima sale e per migliorare qualità del gusto aggiungere erbe e spezie. È meglio togliere la saliera dal tavolo. Raccomandazioni per ridurre l'assunzione di sale: evitare cibi contenenti molto sale (in scatola, salati, affumicati). Prestare attenzione all'etichettatura dei prodotti che hanno subito lavorazioni speciali, indicando il contenuto di sale in essi contenuti. Aumentare il consumo di cibi a basso contenuto di sale (verdura, frutta). Ridurre la quantità di sale aggiunto durante la cottura. Prima di aggiungere automaticamente sale al cibo, dovresti prima assaggiarlo ed è meglio non aggiungere sale affatto.9. Il peso corporeo ideale dovrebbe corrispondere ai limiti raccomandati (BMI – 20 - 25). Per preservarla, oltre a seguire i principi di un'alimentazione razionale, è opportuno mantenere un livello moderato di attività fisica. Circa la metà della popolazione adulta del nostro Paese è in sovrappeso. L'obesità è associata ad un aumento del rischio di ipertensione, malattia coronarica, ictus cerebrale, diabete, vari tipi di cancro, artrite, ecc. Il tipo e la quantità di cibo consumato, nonché il livello di attività fisica, contribuiscono all'aumento di peso manutenzione. Il consumo di cibi ricchi di calorie ma poveri di nutrienti contribuisce all’aumento di peso. Pertanto, verdura e frutta (fresca, congelata, secca), oltre a patate, riso e altri cereali, sono consigliati come componenti principali di una dieta sana.10. Non dovresti bere più di 2 porzioni di alcol al giorno (1 porzione contiene circa 10 g di alcol puro). Di più dosi elevate, anche con una singola dose, sono dannosi per l'organismo. L'alcol si forma quando i carboidrati vengono scomposti. Essendo una sostanza ad alto contenuto calorico, 1 g di alcol fornisce 7 kcal e non apporta nutrienti all'organismo. Ad esempio, 1 lattina di birra (330 g) contiene 158 kcal, un bicchiere di vino bianco (125 g) - 99 kcal, 20 g di cognac - 42 kcal, 40 g di whisky - 95 kcal. Il rischio di problemi di salute è minimo se si consumano meno di 2 unità convenzionali (porzioni) di alcol al giorno (1 porzione – 10 g di alcol). Per ridurre il rischio di sviluppare dipendenza da alcol, si consiglia di astenersi dal consumo quotidiano. La malattia da alcol (alcolismo) colpisce tre sistemi principali: cardiovascolare (cardiomiopatie, ipertensione arteriosa, aritmie, ictus emorragico); gastrointestinale (ulcera peptica, cirrosi epatica, cancro del retto, necrosi pancreatica, ecc.); sistema nervoso (neuropatia, distonia vegetativa-vascolare, encefalopatia). La malattia può portare allo sviluppo di una carenza di vitamine del gruppo B (acidi nicotinico e folico) e di vitamina C, nonché di minerali come zinco e magnesio. Lo sviluppo di una carenza è associato sia al consumo insufficiente di alimenti contenenti questi nutrienti sia al ridotto assorbimento nell'intestino, nonché all'interazione dei nutrienti e dell'alcol nel corpo.11. È preferibile cuocere gli alimenti al vapore, bollire, cuocere al forno o nel microonde. Ridurre l'aggiunta di grassi, oli, sale, zucchero durante la cottura. Scegli una varietà di cibi (freschi, congelati, secchi), principalmente coltivati ​​localmente. Una varietà di cibi freschi e adeguatamente preparati, senza additivi non necessari, consente di raggiungere la completezza e l'equilibrio richiesti della dieta.12. L'allattamento esclusivo al seno dovrebbe essere mantenuto per i primi sei mesi di vita del bambino. Dopo 6 mesi vengono introdotti alimenti complementari. L’allattamento al seno può essere continuato fino a 2 anni. (Consigli rivolti alle donne incinte e alle madri che allattano.) L’allattamento al seno è il modo migliore per mantenere in salute mamma e bambino. Per un bambino nei primi 6 mesi di vita è sufficiente l'allattamento esclusivo al seno. Quindi possono essere introdotti alimenti complementari.

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La nutrizione razionale come fattore di mantenimento e rafforzamento della salute. Immagine sana vita. Regime alimentare. La nutrizione razionale è quella che si basa sui risultati dei dati scientifici (fisiologia, biochimica e igiene) riguardanti la qualità e la quantità del cibo assunto, la possibilità del suo assorbimento da parte dell'organismo e la modalità della sua assunzione. La natura della nutrizione (il valore biologico dei prodotti alimentari, la quantità di cibo assunto e la modalità del suo consumo) determina in gran parte lo stato di salute di una persona e la sua aspettativa di vita. L’alimentazione razionale è un potente fattore di promozione della salute, cattiva alimentazione- il metodo della sua distruzione. Quando si crea uno stile di vita sano, è necessario tenere conto di quattro principi di alimentazione razionale: 1) il contenuto calorico della dieta quotidiana deve corrispondere al dispendio energetico di una persona; 2) la composizione chimica del cibo deve soddisfare il fabbisogno dell'organismo di proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine, sostanze biologicamente attive e componenti alimentari “zavorra”; 3) una varietà di prodotti alimentari dovrebbe garantire che il corpo riceva tutti gli ingredienti che non sono sintetizzati nel corpo; 4) l'assunzione di cibo durante la giornata dovrebbe seguire un regime ottimale (sia in termini di valore energetico che di volume). La violazione di questi principi ha conseguenze negative per una buona salute. Negli ultimi anni dobbiamo spesso fare i conti con le conseguenze di un'alimentazione eccessiva: l'obesità, che è un fattore di rischio per varie malattie. Un indicatore di eccesso di nutrizione è considerato un aumento del peso corporeo rispetto al suo valore corretto del 6-14%. Per una valutazione standardizzata del peso corporeo viene utilizzato l'indice di massa corporea (BMI), calcolato utilizzando la formula m/altezza2 (t - peso in chilogrammi, altezza - in metri). Con un BMI superiore a 25, il peso corporeo è considerato aumentato e richiede una correzione. In presenza di sovrappesoè necessario ridurre il contenuto calorico totale del cibo a causa di grassi e carboidrati (principalmente monosaccaridi), nonché aumentare l'attività fisica. Il regime alimentare corretto corrisponde alle fasi dei bioritmi quotidiani e si “inserisce” facilmente nella routine quotidiana. Inoltre, questo fattore determina in larga misura lo stile di vita: una persona interrompe il lavoro a una certa ora per pranzare, la cena è associata al riposo, un bicchiere di latte serale al sonno imminente, ecc. Ecco perché l'abitudine di mangiare a singhiozzo può causare gravi danni alla salute, durante il lavoro e in generale secondo il principio “quando necessario” sono dannosi anche i cosiddetti snack. In questo caso, non viene interrotto solo lo “schema” dell'attività neuropsichica, ma anche il normale funzionamento dei meccanismi di regolazione dell'apparato digerente (che è un fattore di rischio per le malattie del tratto gastrointestinale). La dieta dovrebbe fornire un'alimentazione sana ed equilibrata per un adulto. Una dieta equilibrata è quella che comprende tutti i componenti alimentari necessari in quantità e proporzioni ottimali. Per garantire tale alimentazione è necessario tenere conto delle seguenti esigenze dietetiche. La dieta dovrebbe includere componenti alimentari essenziali. Acidi grassi polinsaturi contenuti razione giornaliera dovrebbe essere circa 3-5 g; una ricca fonte del loro contenuto sono prodotti come l'olio di girasole e di mais (53-55%). L'azienda Sila Sveta, il cui motto è: "Perdere peso è facile! L'azienda Sila Sveta!" può aiutarti a scegliere una dieta e una dieta adatte. Allo stesso tempo, l'effetto desiderato non ti farà aspettare. La nutrizione razionale come fattore per il mantenimento e il rafforzamento della salute. Uno stile di vita sano. Oltre ai carboidrati, che sono una fonte di energia, la dieta dovrebbe contenere polisaccaridi complessi: fibre alimentari; hanno la capacità di legare l'acqua e gonfiarsi, stimolare la motilità intestinale e accelerare il transito del contenuto intestinale, adsorbire sostanze tossiche e rimuoverli dal corpo, legare gli acidi biliari e gli steroli, ridurre il colesterolo e normalizzare la microflora intestinale. La fibra alimentare si trova nella crusca di segale e frumento, nella verdura e nella frutta. Non sono zavorra, ma partecipano attivamente al processo digestivo. Il corpo di un adulto ha bisogno di 30 g di fibre alimentari al giorno. Una dieta equilibrata in alcuni casi diventa una misura per prevenire malattie gravi. Le misure dietetiche volte a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue sono le seguenti: ridurre la quantità di grassi saturi e colesterolo nella dieta, che sono i principali fattori nella formazione dell'ipercolesterolemia, per cui parte grassi saturi , contenuti nei prodotti di origine animale, vengono sostituiti con quelli insaturi contenuti negli oli vegetali; un aumento nella dieta dei carboidrati complessi contenuti in frutta e verdura; riduzione dell'apporto calorico totale, eccesso di peso corporeo; riducendo la quantità di colesterolo negli alimenti a un livello inferiore a 300 mg al giorno (per un adulto). È necessario prestare attenzione all'inutilità, e spesso alla nocività, di varie diete "rigorose" alla moda. Queste diete sono solitamente sbilanciate, inoltre, sono molto difficili da mantenere per lungo tempo, il che alla fine annulla gli enormi sforzi neuropsichici spesi per abituarsi a tale dieta. Quando si sceglie una dieta, non bisogna dimenticare che mangiare dovrebbe essere piacevole. Utilizzando alimenti comuni e tradizionalmente utilizzati, puoi sempre creare una dieta a basso contenuto di calorie e contenente quantità moderate di grassi saturi e colesterolo. Tenendo conto delle abitudini alimentari tradizionali, un comitato di esperti dell’OMS ha presentato raccomandazioni dietetiche. Secondo loro, la dieta dovrebbe includere prodotti di origine vegetale (legumi, cereali, verdura, frutta): contengono proteine, pochi grassi, colesterolo, calorie e molti sali minerali, vitamine, fibre; pesce, pollame e carni magre, da consumare preferibilmente in piccole porzioni, questi prodotti contengono proteine ​​complete e sali minerali e sono poveri di grassi saturi, colesterolo e calorie. Nella preparazione dei cibi e dei condimenti, l'OMS consiglia di utilizzare meno grassi animali, privilegiando quelli vegetali. È necessario limitare nella dieta: le carni grasse, ricche di grassi saturi, colesterolo e calorie; latticini grassi (latte intero, panna acida, formaggi); uova, a meno che non siano la principale fonte di proteine ​​(i tuorli contengono molto colesterolo); dolciumi (contengono molti grassi saturi); bevande alcoliche, poiché sono molto caloriche e contengono pochi nutrienti (quando 1 g di alcol al 96% viene “bruciato” nell'organismo, vengono rilasciate 6,93 kcal). Queste raccomandazioni si applicano agli adulti. I fabbisogni nutrizionali cambiano durante la crescita dei bambini e degli adolescenti, durante la gravidanza e l'alimentazione, di cui bisogna tenere conto quando si crea una dieta. In caso di obesità, una dieta restrittiva a lungo termine, giorni di digiuno e una combinazione di questi due metodi possono essere utilizzati per limitare il valore energetico del cibo e creare un bilancio energetico negativo. Le tattiche della terapia dietetica dipendono dall'età dell'individuo. La terapia dietetica negli anziani e negli anziani dovrebbe essere utilizzata con un certo grado di cautela e il tasso di perdita di peso non dovrebbe essere così elevato come nei giovani. È diffusa la convinzione che l'assoluta astinenza dal cibo liberi l'organismo dalle sostanze nocive, l'intestino venga ripulito dal cibo non digerito e dal muco. Nel processo di digiuno, sostengono gli aderenti a questo metodo, il corpo “brucia” proteine ​​​​meno preziose per i processi vitali, liberandosi principalmente dalle riserve in eccesso di grasso e “tossine”. Bisogna però tenere presente che con il passaggio dell’organismo alla cosiddetta alimentazione endogena, i suoi stessi “materiali” vengono utilizzati come fonte di energia, mentre l’organismo necessita di un certo minimo di proteine ​​(50 g/giorno). Con la completa fame, il corpo è costretto, oltre al grasso, a consumare proteine ​​strutturali di cellule e tessuti, principalmente muscoli. Inoltre, con il digiuno completo, la carenza vitaminica è inevitabile. Infine, il digiuno costituisce un grave stress che porta ad un aggravamento del metabolismo già compromesso nei soggetti in sovrappeso; Molte persone, dopo aver perso peso a causa del digiuno, ripristinano rapidamente il peso corporeo precedente.