Come ingrassare per un ragazzo magro: una dieta speciale per l'aumento di peso. Come aumentare di peso velocemente a casa

La verità è che una cattiva alimentazione ostacolerà i tuoi sforzi per aumentare di peso. Per aggiungere massa magra, questi otto metodi comprovati ti torneranno utili. Studiamoli in dettaglio.

Attore: Vincenzo Del Monte

Breve riassunto dell'articolo

Mangiare di tutto non è la migliore strategia per aumentare la massa muscolare.
La regola numero uno è semplicemente raddoppiare la dimensione della porzione normale.
Occhio a cosa mangi, altrimenti rischi di ingrassare.

Otto segreti su come ingrassare e non ingrassare!

Tutti sarebbero d'accordo sul fatto che per aumentare la massa muscolare dobbiamo mangiare, giusto? Spero che tu sia d'accordo, altrimenti sei semplicemente sul sito sbagliato.

Se ti alleni senza farmaci, non sarai in grado di aumentare di peso o aumentare significativamente le dimensioni dei muscoli senza consumare abbastanza calorie di qualità per supportare i processi ipertrofici, cioè la crescita muscolare.

Non sarai in grado di aumentare la massa muscolare senza consumare abbastanza calorie di qualità.

Al contrario, se non mangi bene, rischi di perdere massa muscolare, non importa quanto ti alleni.

Alla luce di quanto sopra, non è necessario essere Sherlock Holmes per capire che più mangiamo, più velocemente ingrassiamo e cresciamo più velocemente. Ma lo è?

Non proprio.

Una cattiva alimentazione rallenta tutti i tuoi tentativi di aumentare di peso: questa è la verità assoluta. Ma c’è una grande differenza tra i concetti di “aumento di peso complessivo” e “aumento di massa muscolare”. Qui ci sforziamo di aumentare di peso proprio grazie alla massa muscolare e non ad un banale aumento del peso corporeo totale.

Adesso abbiamo calpestato la mia piccola pipì...

I ragazzi che giustificano il consumo di ogni sorta di cibo spazzatura per aumentare di peso stanno anche sopportando aumenti eccessivi di grasso corporeo (più di quanto giustifico nel mio libro) nella speranza di stimolare un'ulteriore crescita muscolare.

Questa tattica non funziona.

Devi capire che quando si tratta di aumentare la massa muscolare, il potenziale del tuo corpo è molto limitato. Ma purtroppo non si può dire lo stesso della sua capacità di aumentare le riserve di tessuto adiposo (altrimenti vivremmo in una società molto più attraente).

La capacità del corpo umano di costruire massa muscolare varia notevolmente da persona a persona. Dipendono dalla quantità di proteine che il tuo corpo può sintetizzare, che a sua volta è influenzata dai livelli di testosterone, dal grado in cui aumenta sotto stress, dalla sensibilità dei tessuti all’insulina e dalla predisposizione genetica delle fibre muscolari alla crescita. E molti altri fattori.

Ora diamo un'occhiata a otto segreti che ti aiuteranno ad aumentare di peso magro e ad aumentare la tua dieta quotidiana, senza trasformarti in un grassone.

1. Raddoppia la quantità

Se non stai ingrassando, la soluzione suggerisce se stessa: devi dare al tuo corpo più calorie. Qual è il modo più semplice per aumentare l'apporto calorico alle stelle? Raddoppia le dimensioni delle porzioni! Ad esempio, se prima a pranzo mangiavi un petto di pollo, ora dovrai mangiarne due.

Quando possibile, mangia il doppio di quanto sei abituato.

Hai tostato un pezzo di pane nel tostapane a colazione? Ora friggetene due. Quando possibile, mangia il doppio di quanto sei abituato e raddoppierai il valore energetico della tua dieta. Dato che devi comunque cuocere il cibo, raddoppiare la dimensione della porzione non richiederà alcuno sforzo aggiuntivo.

2. Concentriamoci sugli orari dei pasti

Il punto successivo è non lasciarsi distrarre durante la giornata. Devi mangiare e mangiare spesso: ogni 2-3 ore, questa è la scelta migliore se davvero non hai abbastanza calorie nella tua dieta. Dimenticare di mangiare in tempo? Imposta un timer per un orario specifico o acquista un orologio con sveglia. Questo vale anche per la colazione. Dovresti caricare il tuo corpo con calorie di qualità entro quindici minuti dal risveglio. Non permettere al corpo di utilizzare i propri tessuti come fonte di carburante, altrimenti segnerai il tempo.

3. Prendi posate grandi

Un altro trucchetto che consiglio a molti clienti è acquistare piatti di grandi dimensioni. Proprio come le guide dietetiche consigliano di ridurre le dimensioni del piatto per perdere peso, dovresti fare esattamente il contrario quando guadagni massa muscolare. Una volta che hai messo le mani su un piatto grande, assicurati di riempirlo fino all'orlo!

4. Non lesinare sugli integratori post-allenamento.

Punto successivo. Devi essere assolutamente sicuro che subito dopo l'allenamento il tuo corpo riceva un prodotto di qualità. Se ignori quella fame paralizzante a questo punto, non otterrai il massimo dal tuo allenamento.

Il corpo assorbirà con gratitudine letteralmente ogni caloria che gli dai immediatamente dopo una sessione di allenamento e la tua riluttanza a caricare il corpo con una quantità di proteine di alta qualità influenzerà negativamente il corso dei processi di recupero.

Se stai cercando il momento perfetto per gettare nel fuoco un cocktail ipercalorico, è proprio questo. Eppure, anche se sei uno di quelli che fanno esercizio la mattina, non hai comunque il diritto di uscire di casa senza fare colazione. Come per qualsiasi altra cosa, devi alimentare il tuo corpo prima di iniziare l'allenamento. Se in questa situazione non accetti un pasto completo, usa un frullato che ti fornirà calorie.

5. Cerca cibi ipercalorici

I ragazzi che necessitano di una dieta ipercalorica per costruire tessuto muscolare devono cercare gli alimenti più calorici disponibili. Se perdi tempo mangiando troppo cibo, avrai più difficoltà a soddisfare i bisogni energetici del tuo corpo, il che ostacolerà la tua capacità di aumentare la massa muscolare.

Elenchiamo gli alimenti ipercalorici: arachidi, burro di arachidi, avena integrale, carne rossa magra, petti di pollo, uova di gallina e frutta secca. Più prodotti da questo elenco inserisci nel tuo menu, prima vedrai i risultati.

Evitare cibi come verdure intere (frullarle o assumere succhi concentrati come fonte di vitamine), avena cotta, popcorn e zuppe ipocaloriche. Questi alimenti sono troppo voluminosi e ti faranno sentire sazio troppo velocemente.

6. Registra, registra e registra ancora!

Ora che sei diligente riguardo alla tua dieta e assumi un sacco di calorie, dovrai registrare attentamente la quantità. Non vuoi che i tuoi sforzi portino all'obesità, quindi la soluzione migliore in questa situazione è monitorare il valore energetico della tua dieta quotidiana. Se superi il limite, inizierai ad aumentare di peso a causa del tessuto adiposo.

Quando compaiono i primi segni di aumento del tessuto adiposo, dovresti ridurre il valore energetico della tua dieta di 200 calorie (o del 10%). E la crescita del tessuto adiposo si fermerà.

Dovresti registrare quante calorie consumi durante il giorno.

Se non tieni traccia del tuo apporto calorico, non saprai mai quante calorie stai assumendo ogni giorno e quanto ridurre il valore energetico della tua dieta se accumuli grasso. Spesso, quando si verifica questo problema, i ragazzi riducono drasticamente il contenuto calorico della loro dieta, il che è un grave errore, poiché così facendo rallentano anche l'aumento di massa muscolare.

Devi bilanciarti su una linea molto sottile. Troppo poco e i tuoi muscoli non crescono. Troppo e ingrassi. Ma, avendo trovato la via di mezzo, lo capirai immediatamente, poiché diventerai più forte e più magro allo stesso tempo.

7. Parliamo di esercizi cardio

Per finire, dovresti pensare attentamente a incorporare il cardio nel tuo programma di allenamento. La maggior parte dei ragazzi commette lo stesso errore comune: pensa che fare cardio ogni giorno li proteggerà dall'ingrassare. Ma gli esercizi cardio troppo intensi interferiscono anche con la crescita del tessuto muscolare, quindi devono essere dosati rigorosamente.

Ciò che il cardio può realmente fare è aumentare l'appetito, aumentare l'efficienza dei processi di recupero (se si mantiene un livello di intensità basso) e accelerare un po' il metabolismo.

Con una dieta equilibrata, ho solo bisogno di un riscaldamento di dieci minuti sul tapis roulant e di una serie finale di venti minuti dopo l'allenamento della forza: questo è sufficiente per spremere le ultime gocce di glicogeno. Ho impostato la velocità sul tapis roulant su 6 km all'ora e l'inclinazione da 8 a 12 gradi: questo mi protegge dall'aspetto del doppio mento e non interferisce con l'aumento muscolare. E un esercizio più intenso richiederà troppe calorie.

L’esercizio cardio non dovrebbe essere troppo intenso, altrimenti rallenterà la crescita muscolare

8. Non fare mai attività fisica a stomaco vuoto!

Quante volte, appena sveglio, hai bevuto in tutta fretta un frullato proteico e sei andato direttamente in palestra? Oppure hai saltato diversi pasti durante una giornata difficile e poi hai provato anche a sollevare pesi dopo il lavoro?

Pensavo che il buon senso impedisse alle persone di commettere tali errori, ma poi alcuni dei miei clienti magri hanno ammesso di essere arrivati agli allenamenti dopo aver mangiato solo un paio di cracker o qualche sfortunato pezzo di frutta tutto il giorno.

Quando ho sentito questo, ho lasciato cadere una frittella da 20 chilogrammi sul mio piede scioccata e hanno continuato a dirmi che non avevano fame. In risposta, ho urlato loro: "Sì, non avete fame, ma è perché il vostro metabolismo è passato alla modalità di completo esaurimento, finito!"

Mi sono anche reso conto che le ore del mattino per molte persone sono l'unico tempo libero per allenarsi, consiglio comunque di inserire almeno uno dei tre pasti principali in questo breve periodo prima dell'allenamento. Altrimenti, il pasto più abbondante dovrebbe avvenire subito dopo l'allenamento mattutino.

Partirai per un lungo viaggio con il serbatoio mezzo vuoto? No, a meno che, ovviamente, non spingerai manualmente un'auto morta a metà strada. Allora perché dovresti mandare il tuo corpo ad un allenamento estenuante con lo stomaco completamente vuoto?

Conclusione

Aumentare la massa muscolare non è una scusa per nuotare nel grasso e mangiare tutto il buffet ogni giorno. Ti suggerisco di padroneggiare una delle regole sopra menzionate ogni settimana e di osservare come aumenta la proporzione di tessuto muscolare nel tuo corpo ogni nuova settimana.

Forse ti mancano solo una o due regole per rivelare al mondo un fisico meraviglioso, quindi non è necessario utilizzare tutti gli otto segreti. Al contrario, metti attentamente gli accenti se i tuoi muscoli hanno chiaramente rallentato.

Vorrei sapere quale regola ti piace di più e quale principio inizierai a implementare nel tuo programma questa settimana. Lascia i tuoi commenti e domande sul mio articolo.

Nel mondo del fitness, gli hardgainer sono persone veramente magre che non riescono ad aumentare di peso anche senza restrizioni dietetiche. Anche i ragazzi magri hanno problemi ad andare in palestra. Molti giovani con una corporatura hard-gainer semplicemente non sanno come aumentare di peso e senza un peso normale è impossibile ottenere un fisico muscoloso e definito.

Per aumentare di peso per un ragazzo magro, devi seguire i consigli di seguito. Sono progettati specificamente per quei giovani che non hanno una predisposizione genetica all'obesità.

Aumenta la tua dieta

Questo compito sembra più semplice di quanto non sia in realtà. Raddoppiare la quantità di cibo consumato ogni giorno non è del tutto facile. Da tre pasti al giorno è necessario passare a sei pasti al giorno, il che significa mangiare ogni due o tre ore. Le porzioni dovrebbero essere piene, ma non ridotte.

Nelle prime settimane dovrai letteralmente sforzarti di mangiare, perché nella maggior parte dei casi semplicemente non ci sarà appetito. Aumentare la tua dieta di 500 calorie ti permetterà di guadagnare un chilogrammo a settimana. Se aggiungi 1000 calorie al cibo consumato durante il giorno, in 7 giorni verranno aggiunti 2 chilogrammi al tuo peso attuale.

Mangia cibo di qualità

L'apporto calorico giornaliero deve essere aumentato a 3500 o più, ma solo attraverso una corretta e buona alimentazione. Non dovresti mangiare patatine o bere soda dolce. Le calorie ottenute da tale alimento vengono immediatamente depositate nel deposito di grasso.

Puoi ottenere massa muscolare di alta qualità solo attraverso il cibo sano. Devi mangiare grassi, carboidrati e proteine sani. Il numero di calorie è importante, ma quello che c'è dietro merita ancora più attenzione.

Mangia più proteine

Le proteine (proteine) sono il materiale da costruzione del tessuto muscolare. Si trova nella carne bianca e rossa, nel pesce, nelle mandorle, nelle uova, nel latte e nelle arachidi. E per avere un discreto apporto di massa muscolare, questi prodotti devono essere costantemente presenti nel menu.

Includi i carboidrati nella tua dieta

Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati aiutano ad aumentare di peso, ma non di massa muscolare magra. Mangiare farina d'avena, prodotti da forno, pasta e riso integrale farà sicuramente aumentare i chili, alcuni dei quali saranno grassi. Ciò spesso solleva dubbi sull'opportunità di mangiare cibi contenenti carboidrati, ma c'è una buona ragione per questo.

Se ti limiti esclusivamente agli alimenti proteici, verrà immediatamente utilizzato come fonte di energia, ma non per costruire muscoli. Per evitare che ciò accada, è necessario dare al corpo un’alternativa, ovvero i carboidrati cattivi. Si consiglia di integrare ogni pasto con frutta e verdura. Contengono carboidrati sani.

Controlla sempre ogni prodotto incluso nella tua dieta

Esistono molti programmi e siti Web per monitorare il tuo menu. Tra le risorse straniere, questo è dailyburn.com, la cui registrazione ti consentirà di tenere traccia della quantità di proteine, carboidrati e calorie che devi consumare. L'algoritmo funziona in base ai dati di input, cioè tenendo conto delle caratteristiche individuali.

Esegui esercizi fisici impegnativi

Per ottenere la massima massa muscolare possibile, dovresti concentrarti su un allenamento che includa stacchi, trazioni alla sbarra, distensioni con manubri e sollevamenti con bilanciere. Non dovresti renderti le cose facili. I pesi di lavoro sugli ascensori devono essere portati al massimo.

L'esecuzione di esercizi complessi (composti) coinvolge nel processo tutti i muscoli che, sullo sfondo di una grande quantità di proteine e calorie presenti nel corpo, iniziano a crescere. Nella fase di aumento di massa, non ha senso includere esercizi di isolamento.

Dovresti sempre monitorare i cambiamenti che si verificano nel tuo corpo.

Il principale fattore motivante per chiunque voglia aumentare la massa muscolare è l’aspetto. Ogni cambiamento che avviene nel corpo è una conseguenza dell’esercizio. E per essere soddisfatto di te stesso, devi concentrarti sul sollevamento pesi, sul miglioramento della tua resistenza, e quindi i risultati non tarderanno ad arrivare.

Non fermarti qui. Se all'inizio del viaggio il peso da sollevare è piccolo, con perseveranza aumenterà presto. La cosa principale è non essere pigri e costringerti a lavorare. Ciò ti consentirà di sviluppare perseveranza, resistenza e, ovviamente, ottenere la forma desiderata.

Fai una pausa di un minuto tra le serie durante l'allenamento.

Il riposo dopo ogni approccio dovrebbe essere di 60 secondi o meno. Non dovresti fare più di 12 ripetizioni alla volta. La gamma ottimale di esercizi è di 6-12 ripetizioni, ma non di più. Se sollevi pesi, è meglio farlo come segue: 12 ripetizioni con 50 kg, riposo, un'altra serie da 10 ripetizioni con un peso di 55 kg, e poi dopo una pausa altre 8 ripetizioni, ma con 60 kg.

Assicurati di dare ai tuoi muscoli un buon riposo

Non puoi far lavorare un gruppo muscolare ogni giorno. Ha bisogno di restauro. Altrimenti l'esaurimento è assicurato. È ottimale attendere almeno due giorni e solo successivamente lavorare nuovamente sullo stesso gruppo muscolare.

Dormi almeno otto ore a notte

I muscoli continuano a crescere durante il sonno. E affinché questo processo sia il più efficace possibile, devi dormire almeno 8-9 ore. Se il sonno dura meno di 6 ore, l'efficacia della dieta e dell'allenamento diminuisce drasticamente.

Elimina il cardio dal tuo programma di allenamento

Per non sembrare un maratoneta o un velocista, ma per acquisire il corpo di un vero spartano, devi rinunciare completamente al cardio. Questo vale per la corsa su lunghe distanze. Se il desiderio di includere il jogging nei tuoi esercizi è grande, allora devi correre in salita o fare sprint, cioè ridurre al minimo la distanza.

Allenarsi regolarmente

L’esercizio fisico dovrebbe diventare parte della tua routine quotidiana. E se a volte puoi saltare le lezioni, ciò non dovrebbe essere consentito durante i pasti. Altrimenti, tutti gli sforzi per aumentare di peso saranno ridotti al minimo. Puoi dedicare tutto il tuo tempo libero all'allenamento, ma senza una buona alimentazione ipercalorica, i progressi non seguiranno.

Riconosci la necessità di aumentare di peso

Insieme ai muscoli si accumulano anche depositi di grasso, il che è un processo del tutto normale. Per evitare conseguenze indesiderate, dovresti fissare un obiettivo chiaro su quanti chilogrammi devi aggiungere e poi, una volta raggiunto tale obiettivo, ridurre la quantità di carboidrati che consumi. È necessario continuare a mangiare frutta e verdura, ma ridurre al minimo pasta, riso e pane. Continuando a fare esercizio e a correre sprint, puoi facilmente sbarazzarti del grasso corporeo.

Ti sei sempre considerata troppo magra? Pelle e ossa? Anche se la maggior parte delle persone ha bisogno di perdere peso, riprenderlo può essere un compito molto difficile. Vuoi sapere come aumentare di peso rapidamente senza danni alla salute? In questo articolo ti diremo come aumentare il peso corporeo in breve tempo.

1. Mangia frequentemente per consumare più calorie

Sebbene tutti dovrebbero seguire questa regola, questa è particolarmente importante per coloro che stanno cercando di aumentare di peso rapidamente. Mangiare spesso significa fare da cinque a sei piccoli pasti al giorno che contengano quante più calorie e sostanze nutritive possibili.

Questo non significa mangiare cibo spazzatura e zucchero, significa più proteine e carboidrati complessi. Se vuoi guadagnare peso sano, non accumulare grasso. I tuoi spuntini dovrebbero essere nutrienti ma ricchi di calorie, pensa a:

noccioline
burro di noci
frutta secca
avocado.

E questo è il tuo spuntino serale. Inoltrare!

Sebbene sia un ottimo modo per aumentare di peso, non è salutare, quindi evita bevande zuccherate e caffè. E ricostituisci la tua scorta di liquidi con acqua naturale e frullati (come un frappè ghiacciato) o latte scremato o frullati di succo per un aumento più attivo delle calorie.

Menù dietetico per l'aumento di peso

Hai già capito come aumentare di peso in breve tempo? Esatto, devi mangiare bene, cioè consumare abbastanza calorie per la crescita muscolare. E devi tenere conto della quantità di grassi, proteine e carboidrati. La conclusione è che ciascuno di questi nutrienti è molto importante nella nutrizione e devono essere presenti nella dieta di una persona che vuole aumentare di peso rapidamente.

Per semplificarti le cose, abbiamo compilato una dieta approssimativa per l'aumento di peso per uomini e donne. Per cominciare, puoi utilizzarli così come sono sul sito oppure personalizzarli secondo le tue esigenze sostituendo i prodotti o aumentandone la quantità se ritieni che ciò non sia sufficiente per una crescita attiva.

Per uomo

Colazione

Cena e cena

Spuntini tra i pasti principali

Esempio di menu per ragazze

Colazione

Pranzo cena

Spuntini 2-3 volte al giorno

Per aumentare di peso il più rapidamente possibile, puoi utilizzare le opzioni nutrizionali suggerite. Se non si ottengono risultati, è necessario aumentare l'apporto calorico. Questo può essere fatto semplicemente raddoppiando il numero di porzioni, aggiungendo 1-2 pasti in più o aggiungendo cibi ad alto contenuto calorico. A te la scelta, quale ti è più conveniente.

2. Mangia i giusti tipi di grassi

Vuoi aumentare di peso e avere un aspetto sano, non uno scheletro con la pancia. Quindi massimizza l'assunzione di cereali, latticini, frutta secca (compreso il burro di noci) e carne ed evita gelati, cibi fritti e cibi spazzatura grassi.

I grassi sani dovrebbero provenire da pesce, arachidi, anacardi e olio d’oliva. Attenzione ai grassi animali saturi (cattivi). Se hai voglia di qualcosa di gustoso, muffin alla crusca, yogurt, torta di frutta e barrette fitness sono buone alternative.

3. Più proteine

Anche se è un mito che più proteine mangi, più muscoli costruirai, le proteine sono una parte importante della tua dieta. È un materiale da costruzione per tutto il nostro corpo: muscoli, ossa, pelle, capelli e sangue. Quindi completa il tuo menu.

Gli alimenti arricchiti con proteine includono carne, formaggio, latte, pesce e uova. Per i vegetariani le proteine possono provenire da prodotti a base di soia come il tofu, o meglio ancora da una combinazione di alimenti come riso o mais e legumi.

4. Aumenta la quantità di carboidrati nella tua dieta

Sebbene siano criticati, i carboidrati forniscono energia, aiutano a costruire i muscoli e sono coinvolti in tutte le funzioni vitali. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Ma è meglio evitare i carboidrati semplici. Contengono calorie vuote ed è probabile che vengano immagazzinate come grassi perché lo zucchero che entra rapidamente nel flusso sanguigno provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Il grano saraceno, il riso, la pasta (pasta di grano duro), le patate e tutti i cereali rientrano nella categoria approvata. Il loro glucosio viene rilasciato lentamente nel sangue e fornisce un apporto stabile di energia per un lungo periodo, senza causare picchi di insulina che portano alla deposizione di grasso.

Quando si aumenta di peso, viene calcolato l'apporto calorico totale giornaliero. E per aumentare di peso, è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero. Mangiare prima di andare a letto aggiungerà un altro pasto e aumenterà l'apporto calorico complessivo.

Inoltre, il corpo ha bisogno di circa 3-4 ore per digerire e assorbire il cibo. Trascorso questo tempo, è in uno stato di fame e inizia a usare i muscoli per ottenere nutrienti. Cioè, inizia a distruggere i muscoli duramente guadagnati.

Per evitare di ingrassare in eccesso, puoi mangiare quanto segue come ultimo pasto prima di andare a letto:

fiocchi di latte
carne bianca
pescare.

2. Esercizi per aumentare di peso velocemente

Se decidi di andare in palestra o di avere qualche attrezzatura a casa, presta attenzione, questo ti permetterà di creare correttamente un programma di allenamento. E usate anche i nostri consigli per la scelta, perché la lunghezza degli arti, le dimensioni e la forza muscolare impongono alcune restrizioni all'allenamento.

1. Allenamento della forza

Per aumentare di peso velocemente non è sufficiente aumentare semplicemente l’apporto calorico. Il fatto è che il corpo deve vedere la necessità di acquisire ulteriore massa muscolare. Perché più peso significa un aumento del carico sul sistema cardiovascolare e un aumento del carico sul sistema nervoso. Cosa che, per ragioni di sicurezza, il nostro corpo non farà. Deve vedere un chiaro bisogno di aumentare la massa muscolare.

L'allenamento della forza ci aiuterà in questo, poiché darà un segnale che i muscoli esistenti non sono sufficienti e dobbiamo costruirne di nuovi. E un maggiore apporto calorico sarà una buona opportunità per aumentare di peso.

Sì, l'allenamento cardio sviluppa alcuni muscoli, ma come puoi aumentare di peso rapidamente se il tuo corpo non riceve un allenamento di forza sufficiente? Non c'è modo. E qui l'allenamento con pesi aggiuntivi verrà in soccorso. Questo è un buon complesso.

Questo non significa che devi affiliarti alla palestra (anche se sicuramente funziona!). Esegui flessioni, addominali, affondi e squat nel comfort di casa tua. Ma per accelerare il processo e ottenere risultati migliori, è necessario utilizzare un peso aggiuntivo.

L'esercizio fisico aumenterà anche l'appetito. Una barretta proteica o un frullato dopo l'allenamento darà ai tuoi muscoli ciò di cui hanno bisogno.

2. Aumentare l'attività fisica

Come detto sopra, per aumentare di peso, il corpo deve ricevere uno stimolo. I tuoi muscoli dovrebbero ricevere più carico e lavorare di più. Se i tuoi carichi sono piccoli, cambiali e rendili più impegnativi.

Acquista attrezzature per l'allenamento della forza per la tua casa. Funzionerà se hai solo 15 minuti prima di andare al lavoro, quindi potrai flettere tutti i tuoi muscoli eseguendo un rapido programma di costruzione muscolare che ti metterà sulla strada giusta.

3. Usa meno energia al di fuori dell'allenamento

Oltre a immagazzinare, brucia meno calorie possibile. Prendi il telecomando, il tuo frappè e crolla sul divano. 🙂

Se stai davvero diventando sempre meno mobile, allora è importante fare un allenamento per la forza. Anche se non vedi il grasso sul tuo corpo, il grasso viscerale (quello che ricopre gli organi interni) potrebbe passare inosservato. E il grasso interno ama l'inattività. Quindi, prima di sederti a guardare un film, pompa il ferro. E solo dopo goditi una maratona di film con qualche spuntino leggero.

Porta snack, formaggio, noci. Possono essere consumati lontano dai pasti. Questo è conveniente quando non è possibile portare con sé il grano saraceno con la carne
Se ritieni di ingrassare, riduci le calorie, elimina o sostituisci i cibi malsani con altri più sani e fai più esercizio fisico per bruciare i grassi.

La maggior parte delle persone nel mondo moderno deve affrontare problemi di peso. La maggior parte di loro è in sovrappeso o obesa. Tuttavia, esiste un altro gruppo di persone che soffre del problema opposto: essere sottopeso o magre. Non posso migliorare, dicono.

Per le persone in sovrappeso questo problema potrebbe non sembrare reale, ma per le persone sottopeso questo problema è molto rilevante. Nella maggior parte dei casi, questo problema non è di natura puramente medica o psicologica. Spesso dipende dal metabolismo, dalla composizione corporea e da fattori genetici di una persona.

In questo articolo abbiamo raccolto i piccoli segreti e i consigli più efficaci che possono davvero aiutarti a ingrassare.

I principi per aumentare di peso per quasi tutte le persone con problemi di peso saranno gli stessi, indipendentemente da quale sia la radice del problema.

Ciò significa che il corpo umano non ha abbastanza peso corporeo per mantenere un livello di salute ottimale.

Nonostante l’eccesso di peso sia il problema numero uno nel mondo moderno, essere magri può anche portare a una serie di problemi di salute. Uno studio ha rilevato che esiste un alto rischio di morte prematura a causa del sottopeso. L'eccessiva magrezza ha un effetto negativo sul sistema immunitario. Il corpo non riceve abbastanza vitamine, minerali e altri nutrienti. Sono necessari per svolgere le funzioni vitali del corpo. Queste persone sono estremamente suscettibili alle malattie immunitarie, ad esempio virus, osteoporosi e infezioni, se non hanno abbastanza chilogrammi.

Esistono diversi motivi per cui una persona perde peso o ha difficoltà a riprenderlo. La causa più comune sono i disturbi alimentari. Il più comune di questi è l’anoressia nervosa, un disturbo mentale molto grave.

Altre cause del sottopeso sono diverse malattie come il diabete, problemi alla tiroide, infezioni o addirittura il cancro.

Se riscontri sintomi di uno qualsiasi dei suddetti, contatta immediatamente il tuo medico.

Come puoi guadagnare i chilogrammi desiderati?

Esistono molti modi per aumentare di peso rapidamente, ma consigliamo di farlo correttamente e per benefici per la salute.

Se vuoi aumentare di peso rapidamente, molto probabilmente non solo nella zona addominale. Non c'è bisogno di correre subito alle ciambelle e alla Coca-Cola. Se inizi a comportarti in questo modo, potresti ritrovarti con il diabete di tipo 2 o malattie cardiache. Pertanto, è imperativo scegliere metodi e una dieta con cui puoi aumentare di peso in modo rapido e sicuro per la tua salute.

Come fai a sapere se sei o sei sottopeso?

Anche il medico può aiutare in questo.

Tenendo conto della tua altezza e del tuo peso, della quantità di cibo che mangi e dell'attività fisica, un medico o un nutrizionista può dirti esattamente se hai problemi. Quindi, cominciamo con cosa devi mangiare per ottenere quei preziosi chilogrammi?

Cosa mangiare per ingrassare

Se mangi come un matto, ma non ti aiuta molto, allora devi mangiare cibi più ricchi di sostanze nutritive. Può darsi che ti sembri solo così, ma in realtà l'apporto calorico giornaliero non è abbastanza elevato da consentire al corpo di iniziare ad ingrassare. E la seconda opzione è che potresti avere problemi con il sistema digestivo, endocrino o ormonale.

Di seguito vedremo come aumentare saggiamente il tuo apporto calorico e, se sospetti problemi di salute, ti consigliamo di consultare un medico e fare il test.

Se la dieta media giornaliera per il mantenimento del peso è di 2500 kcal per le ragazze e 2000 kcal per gli uomini, è necessario aumentare queste cifre del 20%.

Ciò significa che le donne dovrebbero mangiare 2400 kcal al giorno e i ragazzi circa 2900 kcal. Questi sono numeri medi. Specificamente per età, peso, altezza, livello di attività e altri indicatori individuali, l'apporto calorico giornaliero può essere calcolato utilizzando qualsiasi calcolatore su Internet. E quindi devi determinare sperimentalmente questo valore da solo.

Ciò significa che devi determinare quante calorie devi mangiare al giorno su una calcolatrice, quindi aumentare questo numero di 300-500 kcal e osservare il volume e il peso del tuo corpo per circa una settimana. Se dopo 7-10 giorni il peso o il volume delle gambe, delle braccia e della vita aumentano, significa che è tutto a posto e continuiamo a mangiare secondo lo stesso schema. Se non ci sono progressi, è necessario aumentare l'apporto calorico.

La maggior parte degli alimenti che ti aiutano ad aumentare di peso sono anche molto gustosi.

Elenco degli alimenti ricchi di sostanze nutritive:

La carne rossa magra è ricca di proteine e ferro. Scegliere pezzi con striature di grasso dove la carne ha un aspetto marmorizzato. Anche se la carne rossa aiuta ad ingrassare, non è consigliabile mangiarla troppo spesso. Questa carne è molto gustosa, ma contiene molto colesterolo cattivo.
I frutti tropicali sono una buona opzione. Frutta come la papaia e l'avocado sono ricchi di zuccheri naturali. Mezzo avocado contiene 140 calorie e alti livelli di acido perclorico, vitamine E e B e potassio. Se non ti piace il gusto dei frutti tropicali freschi, puoi prepararne un delizioso frullato.
Sostituisci il latte normale con latte intero e latte intero. Un bicchiere di latte intero contiene 60 calorie, vitamine A e D. Il latte può essere aggiunto a un'ampia gamma di alimenti, comprese bevande, cereali, salse o muesli. Se non ti piace il sapore del latte, puoi mangiare i prodotti che ne derivano, come il formaggio giallo. Una fetta di formaggio giallo contiene in media 67 kcal.
Tutti i tipi di noci, Le mandorle in particolare sono un’ottima fonte di una varietà di sostanze nutritive. Un piatto di frutta secca di tutti i tipi è uno spuntino salutare tra i pasti che ti farà sentire sazio a lungo.
Puoi anche provare il burro di arachidi. Un cucchiaio di burro di arachidi contiene 100 calorie e 4 grammi di proteine. Se non sai quale olio scegliere, scegli l’olio naturale senza zuccheri aggiunti o altro.
Salmone e tonno considerate ottime fonti di proteine. Il tonno contiene acidi grassi sani, grazie ai quali non solo puoi aumentare di peso rapidamente, ma anche portare benefici al tuo corpo nel suo insieme.
Uova. Contengono colesterolo sano, vitamine A, D ed E e proteine.

Fai esercizi per aumentare di peso

L’esercizio fisico è il modo migliore per aumentare la massa corporea magra e mantenersi in salute o addirittura migliorarla. Con l'aiuto dei tuoi allenamenti abituali puoi anche aumentare di peso e migliorare la tua forma. Devi solo stare più attento nella scelta degli esercizi e nell'eseguirli.

Ci sono due problemi principali con l’aumento muscolare.

Innanzitutto, come allenare alcuni muscoli ed evitare che altri perdano massa? In secondo luogo, come mantenere la massa muscolare acquisita dopo aver terminato l'allenamento?

La risposta alla prima domanda è estremamente semplice: allenamento per la forza.

Per aumentare di peso a casa non è consigliabile eseguire esercizi cardio; è meglio concentrarsi su esercizi di forza. L'esercizio cardio brucia calorie e tutti i chili guadagnati scompariranno rapidamente grazie a questo tipo di esercizio. Pertanto, per ora rimanda gli allenamenti cardio, poiché bruceranno tutte le calorie accumulate molto rapidamente.

D’altra parte, l’allenamento della forza provoca la contrazione muscolare. Sviluppano la forza e stimolano la crescita muscolare. Questo tipo di allenamento può sembrare difficile e stressante. Tuttavia, se li fai regolarmente, ti abituerai rapidamente.

Gli esercizi di forza includono squat, leg curl, stacchi, pull-up, crunch, distensioni su panca o curl per bicipiti.

Se non sai da dove iniziare chiedi al tuo personal trainer, che svilupperà per te un piano di allenamento personalizzato in base alle tue esigenze e capacità. Puoi provare sport come crossfit, bodybuilding, calcio, sollevamento con kettlebell o sollevamento pesi. Anche se è del tutto possibile iniziare ad allenarsi sulle barre orizzontali e ottenere buoni risultati senza visitare la palestra nel cortile di casa.

Il secondo punto a cui devi prestare attenzione è cosa fare dopo l'allenamento. Il nostro corpo è naturalmente programmato per eliminare il grasso in eccesso durante l’esercizio. Per evitare questo problema, è necessario adattare la dieta quotidiana ai propri allenamenti. Mangiare regolarmente, almeno 3 volte al giorno, includendo nel programma alimentare due spuntini tra i pasti.

Ricorda, i muscoli crescono quando riposano. Prova ad allenare ogni giorno una parte diversa del tuo corpo. Lascia riposare ogni gruppo muscolare per un giorno. La maggior parte del processo di recupero avviene durante la notte, ma il tessuto muscolare ha bisogno di almeno 12 ore per apprezzare appieno l'allenamento svolto.

Non bere acqua prima dei pasti

È noto che l’acqua riduce il consumo di cibo. L'acqua è ottima per chi sta perdendo peso e non per chi sta cercando di ingrassare (da non confondere con l'assunzione giornaliera di liquidi, entrambi ne hanno bisogno parecchio - circa 2,5 litri al giorno, ma c'è una differenza quando berlo).

La ragione principale di ciò è che l’acqua riempie lo stomaco e ti fa sentire pieno. Anche se bevi mentre mangi, hai comunque la sensazione di non voler più mangiare. Quando mangiamo, il nostro stomaco ha la sensazione che il processo di digestione sia iniziato e inizi a produrre succo gastrico.

L'acqua che entra in questo momento diluisce i fluidi gastrici, impedendo l'ulteriore decomposizione del cibo.

Non è necessario bere acqua prima dei pasti, questo aiuterà il processo di digestione. L'acqua non interferisce con il succo gastrico, ma in qualche modo sopprime la secrezione gastrica.

Bere grandi quantità di liquidi durante i pasti fluidifica il sangue, portando a uno squilibrio degli elettroliti. Questa condizione è chiamata iponatriemia. Porta a problemi digestivi, che le persone sottopeso dovrebbero evitare. Nel peggiore dei casi, questa condizione può causare affaticamento muscolare e battito cardiaco irregolare.

Se ami moltissimo l'acqua, sfortunatamente dovrai farlo ridurre il fluido che entra nel corpo.

Puoi bere acqua circa un'ora prima dei pasti. In futuro verrà utilizzato per produrre succo gastrico. Se il cibo che mangi ti fa venire sete, aggiungi meno sale. Cerca di non mangiare di fretta e trova mezz'ora per goderti il pasto. Meno mastichi, più acqua vorrai bere.

Invece di bere acqua naturale, sostituiscila con questa semplice ricetta: prendi un pezzetto di radice di zenzero e taglialo a pezzetti.

Metti lo zenzero in una tazza di acqua bollita e lascia in infusione per 20 minuti.

Una volta che l'acqua ha assorbito il sapore dello zenzero, bevilo durante i pasti.

Prendi la creatina

La creatina viene solitamente venduta sotto forma di polvere bianca, ma la forma più economica ed efficace è quella monoidrata, che deve essere diluita in un liquido. Si tratta di una sostanza chimica spesso utilizzata nello sport, ad esempio nel bodybuilding.

Per quello? Perché stimola il corpo a produrre più energia.

La creatina è un integratore alimentare. Gli atleti lo usano regolarmente, aumenta le prestazioni e l'efficacia negli allenamenti. Colpisce i muscoli del corpo, aumentando la quantità di liquido in esso contenuto. Il corpo trattiene più acqua e in una sola settimana si ottiene un aumento di peso da 450 ga 1.300 kg. Assorbendo i liquidi nei muscoli, la creatina ne aumenta la forza.

È una “sostanza osmoticamente attiva”, il che significa che consente ai muscoli di contrarsi più velocemente e meglio. Quando si utilizza la creatina, è necessario rispettare il dosaggio corretto dell'integratore. La dose consigliata è di 5 grammi al giorno, ma ovviamente è meglio consultare uno specialista prima di decidere la dose.

Prova a bere di più mentre prendi la creatina per evitare la disidratazione.

Un altro punto importante della creatina è la sua capacità aumentare il tasso metabolico. Il tuo metabolismo funzionerà più velocemente, il che significa che vorrai mangiare più spesso.

Se vuoi raggiungere un corpo ideale, bevi la creatina durante i pasti e preferibilmente dopo l'allenamento.

Trova il tuo rapporto ideale di macronutrienti

Una volta determinata la quantità giornaliera di calorie necessarie per aumentare di peso, è necessario scegliere la combinazione ideale di macronutrienti.

Ciò significa dividere le calorie nel giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi.

Ognuno di noi ha una struttura corporea diversa e quindi ognuno di noi ha bisogno di un approccio diverso per creare un corpo ideale.

Mangiare pochi passi per determinare il rapporto tra i macroelementi:

Determina cosa vuoi ottenere esattamente con la tua dieta. Molto probabilmente, se stai leggendo questo articolo, vuoi migliorare. Per fare questo, devi concentrarti sui carboidrati. Ciò significa che il 40-60% delle calorie totali dovrebbero provenire dai carboidrati, il 25-35% dalle proteine e il 15-25% dai grassi. È questo rapporto di macroelementi che stimola la crescita muscolare.
In secondo luogo, devi determinare il tuo tipo di corpo. Esistono tre tipi principali di corpo umano. Alcune persone hanno una miscela dei due tipi.

Ectomorfo

Queste persone sono snelle e con l'ossatura stretta e hanno il petto e le spalle piccoli.

Il loro metabolismo è molto veloce, quindi è difficile per loro aumentare di peso.

Se sei un ectomorfo, la tua dieta dovrebbe consistere in molti carboidrati di alta qualità.

Dovrebbero rappresentare il 30-60% delle calorie totali consumate.

Inoltre, il 25% dovrebbe essere lasciato alle proteine.

Mesomorfo

Questo tipo di corporatura comprende persone forti e muscolose, con spalle ben definite e molto atletiche.

Il rapporto ideale di macronutrienti per loro sarebbe una grande percentuale di carboidrati nella dieta.

Da loro dovrebbe provenire il 40-50% del cibo consumato.

Endomorfo

Queste persone hanno un corpo morbido e rotondo, più simile a una pera, e hanno un metabolismo lento.

A differenza degli ectomorfi e dei mesomorfi, gli endomorfi non hanno bisogno di mangiare molti carboidrati per aumentare di peso rapidamente.

Solo il 30-40% delle calorie totali dovrebbero provenire dai carboidrati per aumentare di peso e costruire massa muscolare.

Nella maggior parte dei casi, le donne bruciano calorie più velocemente. Quindi, se sei una donna, punta al 40% di carboidrati nella tua dieta. Ma tieni presente che tutto dipende dalla persona, ciò che si adatta a una persona non è un dato di fatto che andrà bene a un'altra.

Ad esempio, per aumentare di peso rapidamente, un uomo ectomorfo ha bisogno di più carboidrati di una donna mesomorfa.

Dipenderà anche dal metabolismo della persona.

Bevi frullati nutrizionali

Non puoi mangiare più di quello che mangi attualmente?

O forse tre pasti e due spuntini non ti aiutano?

C'è un altro modo per ottenere più calorie.

Prova a berli!

Per molte persone, consumare cinque pasti al giorno diventa una vera sfida. Se non hai più la forza di masticare, preparati un delizioso cocktail.

Può essere utilizzato anche sotto forma di cocktail.

Ecco alcuni suggerimenti se hai problemi con i frullati ipercalorici:

Bevi il cocktail molto velocemente;
Non aspettare che gli ingredienti inizino a inacidire o fermentare;
Aggiungi gli ingredienti a piacere. Ad esempio mandorle, vaniglia, cannella o quello che preferisci;
Se è problematico bere l'intera porzione in una volta, prova a bere mezza porzione per i primi 4 giorni;
Se hai problemi di malassorbimento, prova a bere frullati a base di avocado.

Ecco alcune ricette deliziose e nutrienti:

1 avocado medio o grande, 2 banane medie, 1 vasetto di yogurt intero e 4 uova crude. Calorie totali=1022;
1 vasetto di yogurt intero, 1 tazza di latte di cocco, 6 cucchiai di proteine del siero di latte, 3 cucchiai di miele, 1 tazza di mirtilli congelati, 6 uova crude, 2 cucchiaini. vaniglia. Calorie totali=1575;
1 tazza di latte di cocco, 2 banane medie, 1 tazza di mirtilli congelati, 4 uova crude grandi. Calorie totali = 1005;
1 tazza di patate dolci bollite, 3 cucchiai. miele, 6 cucchiai. proteine del siero di latte, 4 uova crude grandi. Calorie totali=905;
1 avocado medio-grande, 1 tazza di latte di cocco, 2 banane medie, 1 tazza di patate dolci bollite. Calorie = 1283.

Prova a includere il lievito di birra nella tua dieta

Il lievito è una sostanza composta da un tipo speciale di fungo microscopico, che vengono spesso utilizzati nell'industria alimentare e in cucina.

Sebbene vengano utilizzati per vari scopi, solo un tipo di lievito, chiamato lievito di birra, aiuta ad aumentare di peso rapidamente.

Sono venduti sotto forma di compresse in qualsiasi farmacia.

Il lievito di birra è un integratore alimentare ricco di vitamina D. Contiene anche alti livelli di carboidrati e proteine.

Secondo uno studio, aggiungere 95 calorie al giorno senza modificare la dieta può aiutarti a guadagnare 10 chili in un anno.

Il lievito di birra è considerato un integratore sicuro, ma non è adatto a tutti.

Se hai il diabete, dovresti consultare il tuo medico prima di assumere questo integratore.

Escludi eventuali problemi di salute che potrebbero impedirti di aumentare di peso

Ultimo ma molto importante punto. Prima di iniziare a lavorare per aumentare i chili, dovresti prima escludere eventuali problemi di salute che potrebbero interferire con il tuo obiettivo.

Ci sono diverse malattie che ti impediscono di migliorare.

Ipertiroidismo

Questa malattia è causata da uno squilibrio nella ghiandola tiroidea.

La ghiandola tiroidea influenza il metabolismo attraverso gli ormoni. Questa ghiandola è responsabile della produzione di tiroxina. Più tiroxina viene prodotta, più veloce sarà il tuo metabolismo e più calorie brucerai.

Anche con un buon appetito, il peso non aumenta affatto.

I sintomi di questa malattia comprendono mani e dita tremanti, battito cardiaco irregolare o veloce, irrequietezza o nervosismo.

I cicli delle donne possono cambiare.

Problemi gastrointestinali

Le malattie gastrointestinali impediscono al corpo di assorbire correttamente i nutrienti dal cibo che mangi.

La maggior parte delle persone soffre di malnutrizione a causa di problemi digestivi.

Questa condizione può essere aggravata da varie malattie, come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn e la celiachia.

I sintomi includono sangue nelle feci, movimenti intestinali anomali e dolore o gas addominale.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 viene spesso diagnosticato in età adulta.

Questa è una condizione in cui il corpo diventa resistente all’insulina.

L’insulina è responsabile della regolazione della quantità di glucosio nel corpo.

Il glucosio, invece, è responsabile del peso e dell’appetito.

I sintomi del diabete di tipo 2 comprendono affaticamento, minzione frequente e visione offuscata.

Fumare

Sebbene il fumo non sia considerato una malattia, è dannoso per l’organismo. Ti impedisce di ingrassare perché la nicotina sopprime l'appetito.

Tutti sanno che la nicotina aumenta il tasso metabolico.

È noto che i fumatori perdono circa 200 calorie al giorno a causa delle sostanze che compongono le sigarette.

Se manifesta uno qualsiasi dei sintomi sopra elencati, contatti immediatamente il medico.

Impegnati nel tuo obiettivo. All'inizio potresti non notare il risultato sulla bilancia, ma questo non è un motivo per arrenderti. Il processo di aumento di peso è altrettanto difficile quanto il processo di perdita di peso. Le persone in sovrappeso vedono i primi risultati solo dopo un anno di duro lavoro su se stesse; per le persone sottopeso le cose sono più o meno le stesse. Quindi, se è passata una settimana e dici che non posso mettere su chili di troppo, sembrerà molto stupido.
Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive. Aumenta le calorie di almeno il 20% per mantenere un peso stabile. Assicurati di scegliere cibi nutrienti e sani.
Non cercare di aumentare di peso con il fast food. Crea una dieta equilibrata per la giornata.
Mangia prima dell'allenamento. Durante l'allenamento della forza, i muscoli hanno bisogno di molta energia per affrontare con successo il carico. Se non mangi prima dell’allenamento, puoi anche perdere peso, per non parlare di guadagnare qualcosa.
Non allenare ogni giorno lo stesso gruppo muscolare. I muscoli crescono maggiormente durante il riposo, quindi prova a riposarli per un giorno alla volta.
L'allenamento dovrebbe consistere in 6-8 ripetizioni in 5 serie. Tra una serie e l'altra, fai una pausa di 3 minuti e bevi acqua.
Bevi abbastanza acqua, ma non bere prima dei pasti. Bere acqua almeno un'ora prima dei pasti.
Controlla il tuo apporto calorico e per la loro qualità. Non fare il pieno di calorie "cattive", come il colesterolo cattivo.
Calcola le calorie bruciate durante l'allenamento.È meglio non fare esercizi cardio, ma concentrarsi sull'allenamento della forza.
Non passare più di 4 ore senza mangiare.
Mangia immediatamente prima di andare a letto. Il recupero e la rigenerazione muscolare avvengono principalmente durante il sonno, quindi mangia prima di andare a letto per attivare il tuo corpo.

Misure precauzionali

Non mangiare troppo. Ciò può portare a vomito, dolori allo stomaco e addominali e coliche.
Se aumenti di peso troppo velocemente, la pelle potrebbe svilupparsi smagliature.
Mangia una varietà di cibi. Aggiungi molta frutta e verdura alla tua dieta quotidiana. Scegli i frutti tropicali, sono ricchi di zuccheri naturali. Non è consigliabile mangiare sempre lo stesso piatto.
Non esagerare. Se guadagni chili in più, dovrai affrontare un altro problema.
Prima di decidere di aumentare di peso, consulta uno specialista. Se soffri di una malattia cronica, ti consigliamo di affrontarla prima di passare a una dieta ipercalorica.
Non prenderti in giro. Cerca di capire il tuo corpo. Solo lui sa di cosa ha bisogno e cosa vuole. Nel tuo caso, non è solo colpa tua se hai un corpo magro. Fondamentalmente è genetica. Non scoraggiarti se qualcosa non può essere cambiato. Ma tu hai il telecomando del tuo corpo nelle tue mani, devi insegnargli come deve funzionare. Devi mostrargli come vuoi apparire.
Racconta ai tuoi amici e parenti le tue intenzioni, chiedi aiuto o supporto. Le persone intorno a te inizieranno a notare i cambiamenti che stanno accadendo al tuo corpo e inizieranno a fare domande. Sii persistente e noterai presto che tutti i tuoi sforzi saranno ripagati.
Per le persone che cercano di migliorare, non sempre è facile o senza problemi. Si sente spesso parlare di attori che hanno guadagnato massa muscolare per un ruolo in un film. Ma questo non significa che lo abbiano fatto senza danni alla salute. La moda per le persone magre è già passata. Molte persone potrebbero anche non capirti, perché la maggior parte delle persone sta cercando di perdere peso e all'improvviso hai deciso di guadagnare qualche chilogrammo. Mantenere uno stile di vita e una dieta sani può essere difficile. Dovrai sacrificarti in alcuni punti e lavorare duro per raggiungere il tuo obiettivo.

Come aumentare il peso corporeo a casa

Cause di magrezza
Chi aiuterà
Di cosa è fatta la massa corporea?
Cocktail ipercalorici
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Nessun prodotto chimico
Alla ragazza

In un mondo di prosperità e culto del cibo, il problema dell’eccesso di peso è più acuto che mai. Le malattie concomitanti perseguitano medici e pazienti. Ma in questo articolo analizzeremo i problemi opposti: quello che ci interessa è come aumentare il peso corporeo a casa.

Motivi: come aumentare di peso a casa

Guardati intorno, se i tuoi genitori o i tuoi nonni sono magri fino alla vecchiaia, allora la tua genetica è contraria ai chili di troppo
Forse sei ancora giovane e il tuo corpo sta appena crescendo, tutte le tue forze e risorse sono dedicate alla ricostruzione di altri sistemi e organi. Le riserve di grasso e i muscoli cresceranno più tardi.
La tua vita è piena di stress e mancanza di sonno. Gli ormoni distruttivi cortisolo e adrenalina bruciano il grasso corporeo.
Sicuramente non sei un buongustaio, le prelibatezze e le feste non fanno per te. Spuntini alla banana e tè con panino sono il menu giornaliero della giornata.
Lavoro, studio, hobby e responsabilità ti costringono a vivere a un ritmo frenetico. I trasporti pubblici e le maratone in giro per la città fino a tarda notte sono la vostra solita routine.

È questo stile di vita che forma la figura di cui dicono "L'avena non è un cavallo".

In questo articolo non prenderemo in considerazione le malattie che portano alla perdita di peso, ce ne sono molte, se qualcosa ti dà fastidio, contatta il tuo medico o fai una domanda nella sezione “Consultazione”

Chi può aiutare - Come aumentare di peso a casa

Un gastroenterologo è uno specialista che tratta le malattie del tratto gastrointestinale. Alimenti di scarsa qualità, prodotti semilavorati, cattive abitudini e scarsa ecologia contribuiscono allo sviluppo di malattie dell'apparato digerente.
Un endocrinologo è uno specialista che tratta le malattie del sistema endocrino. Il sistema endocrino è la regolazione del corpo attraverso gli ormoni.
Un neurologo è uno specialista che tratta le malattie del sistema nervoso. Il cervello e il midollo spinale sono la sua specializzazione.

Componenti del peso corporeo

Diamo un'occhiata a ciò in cui consiste una persona. Perché abbiamo bisogno di sapere questo? Come faremo ad aumentare di peso a casa se non sappiamo quale parte del corpo dovremmo aumentare?

Ingrassare nelle ossa sembra addirittura divertente.
Aggiungere chili in più ai tuoi organi interni è un'idea folle.
Possiamo usare il grasso sottocutaneo per cambiare la nostra figura? Quelli. ossa e grasso? Uno spettacolo pazzesco, perdonami la scortesia!
Naturalmente, solo l’aumento della massa muscolare ti consentirà di aumentare di peso e costruire un bel corpo.

Perché il 43% del corpo è costituito da muscoli! Quasi metà! Pensaci...

Di seguito è riportata una tabella per illustrare la relazione tra le parti del corpo.

№	Nome	% rapporto	Chilogrammi
1	Muscoli	43	30
2	Tessuto osseo, scheletro	12.1	8.5
3	Pelle e strato di grasso sottocutaneo	8.7	6.1
4	Sangue	7.7	5.4
5	Tratto gastrointestinale	2.9	2
6	Fegato	2.4	1.7
7	Cervello	1.8	1.3
8	Polmoni	1.4	1
9	Altri organi, ghiandole endocrine, ecc. ciascuno inferiore all'1%	20	14

Penso che i commenti non siano necessari.

Cocktail ipercalorici

Per aumentare di peso a casa, è necessario aumentare il contenuto calorico della dieta quotidiana. È facile a dirsi, ma difficile a farsi.

I cocktail ipercalorici sono ottimi aiuti per l'aumento di peso.

Quindi cosa ti serve:

Questo è un frullatore.
Ciò significa ricordarsi di riempire il frigorifero di cibo.
Non essere pigro per preparare la bevanda regolarmente.

La prima ricetta per una bomba mega calorica!

	Nome del prodotto	Grammo	Calorie
1	Due tuorli d'uovo di gallina		161
2	Panna acida 20%	150	309
3	Olio d'oliva	30	269
4	Confettura	30	55
5	succo d'arancia		60
6	Spremete mezzo limone	—	—
7	Totale:	360

È semplicemente fantastico: 854 calorie! Due di questi cocktail al giorno e un lottatore di sumo invidieranno i tuoi progressi. Non sto nemmeno parlando di cosa accadrà se bevi questo cocktail miracoloso 3 volte al giorno.

La cosa principale è non dimenticare il cibo normale. La bevanda dovrebbe essere un'aggiunta alla dieta principale. Se nella prima settimana sei riuscito a bere solo una porzione da 360 grammi di cocktail, non preoccuparti, aggiungine gradualmente una seconda!

Il prossimo cocktail killer

"Cemento armato al latte"

Senti il peso della ricetta? 888 calorie: che bel numero! Aumento di peso sicuro ogni giorno!

Ma ricorda, non più di 700 grammi a settimana! Questa è la regola d'oro! Non è necessario minare la tua salute!

Come aumentare il peso corporeo a casa utilizzando la nutrizione sportiva

Esistono molti produttori di nutrizione sportiva, sia stranieri che nazionali. Considera le opzioni dei rappresentanti russi, poiché questo è un rapporto qualità-prezzo ideale.

Per l’aumento di peso, siamo interessati principalmente ai “gainer” e alle proteine; leggi di più qui;

Usando questi integratori e formando la dieta quotidiana corretta, guadagnerai facilmente i chilogrammi desiderati.

Ma, come in ogni attività, la coerenza e la perseveranza sono importanti.

Come aumentare il peso corporeo a casa con l'aiuto dell'attività fisica.

Ricorda 5 semplici verità:

la crescita muscolare è possibile solo sotto carico
esercizi solo con pesi liberi (no macchine)
l'allenamento dovrebbe essere almeno tre volte a settimana
riposo adeguato, ciò significa assenza di stress aggiuntivo, più almeno 8 ore di sonno.
alimentazione completa e puntuale

E la verità principale: I muscoli non crescono durante l’allenamento, ma durante il periodo di recupero. Più dormi, più cresci .

Come aumentare rapidamente di peso per un ragazzo magro a casa

Oggi, per aumentare rapidamente di peso per un ragazzo magro a casa, dovresti prestare attenzione ai peptidi del gruppo della grelina, che sono stimolanti dell'ormone della crescita (samototropina), questo è l'ormone della ghiandola pituitaria anteriore responsabile della crescita del corpo a livello una giovane età. Questo ormone risponde anche a:

- per i livelli di glucosio nel sangue

- crescita muscolare

- metabolismo

- rigenerazione, ecc.

I principali rappresentanti dei peptidi sono GHRP-6 e Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin

Con l'aiuto di queste sostanze è possibile regolare facilmente l'aumento di peso e influenzare la sensazione di fame.

I peptidi sono molto più economici della samototrapina e puoi acquistarli facilmente su Internet, oltre a trovare istruzioni su come assumerli. Ma ricorda, è meglio contattare uno specialista del tuo ospedale locale.

Gli steroidi anabolizzanti sono ottimi anche per un rapido aumento di peso. Ma il loro effetto sul corpo è colossale. Per evitare di farsi del male, questo gruppo di farmaci dovrebbe assolutamente essere assunto sotto il controllo del medico.