Чим небезпечний недосип: що буде, якщо мало спати. До чого призводить постійне недосипання

Зміст статті:

Хронічний недосип- це стан, що розвивається у тому випадку, якщо людина протягом тривалого часу спить мало чи погано. Він супроводжується зниженням активності, постійною втомоюта нервозністю, а також іншою неприємною симптоматикою. При цьому варто відзначити, що причини недосипу не завжди криються в надто насиченому ритмі життя, в умовах якого залишається дуже мало часу на сон. Найчастіше проблема полягає у тих чи інших фізіологічних та/або психологічних відхиленнях. Ось чому так важливо, якщо ви відчуваєте на собі симптоми хронічного недосипання, своєчасно виявити причину та налагодити здоровий режим, тому що наслідки постійного нестачі сну можуть завдати величезної шкоди організму.

Основні причини хронічного недосипання та втоми

У більшості випадків причина хронічної нестачі сну полягає, звичайно, у неправильному режимі. Великий обсяг роботи, домашні обов'язки, необхідність приділяти час розвитку, дозвілля та особистого життя призводять до того, що на сон залишається мало часу. Однак ця причина недосипання далеко не єдина і не найнебезпечніша.

Давайте розберемо інші причини хронічної нестачі сну:

Хвороби нервової системи . При проблемах з нервовою системою, спричинених фізіологічними та/або психологічними порушеннями, діяльність мозку в цілому уповільнюється, але ряд центрів, навпаки, характеризує підвищена активність. Такий стан призводить, у тому числі, до низької якості сну, він дуже неспокійний і супроводжується частими та різкими пробудженнями. У такому разі, навіть якщо людина виділяє на сон 8-10 годин, вона все одно почувається втомленою та сонною.
Неправильне харчування. Правильна вечерявизначає не лише здоров'я травної системи, а й якості сну. По-перше, звичайно, не можна просто переїдати, інакше заснути заважатиме тяжкість у шлунку. По-друге, потрібно уникати перед сном продуктів, у яких міститься кофеїн, а до них відносяться не тільки такі напої, як чай, кава та какао, а й, наприклад, шоколад та багато інших.
Синдром дитини. Це розлад сну, викликаний збоєм біологічного годинника. У такому разі людина почувається дуже сонним днем, але вночі йому заснути важко.
Наявність шкідливих звичок . Якщо ви палите та/або випиваєте перед сном, це так само, як і якість вечері, може вплинути на здатність засинати і спати спокійним глибоким сном.
Дискомфорт. Ще одна причина, яка часто викликає недосипання – дискомфорт, викликаний тією чи іншою причиною. Можливо, ваш чоловік хропе або ви страждаєте на якусь хворобу, що супроводжується свербінням та/або болем. Зрозуміло, заснути в таких умовах дуже важко, і якість сну також страждатиме.

Ось, мабуть, основні причини, що викликають постійну нестачу сну. Однак, перед тим як перейти до розбору методів їх усунення, розберемося з ознаками хронічного недосипання, які неодмінно супроводжують цей стан.

Симптоми хронічного недосипання

Отже, якщо ваш організм регулярно відчуває брак сну, то дуже скоро ви почнете виявляти в себе такі симптоми:

Поганий настрій, депресія. Насамперед нестача сну позначатиметься на вашому емоційному стані. Причому, чим триваліший відрізок часу ви недосипатимете, тим гірше будуть його розлади. Спочатку ви, можливо, страждатимете лише поганим настроєм вранці, потім воно розтягуватиметься на весь день, плавно перетікаючи в перманентну дратівливість, нервозність і депресію.
Розсіяність. Розлад уваги – ще один основний симптом недосипання. Знову ж таки, починається все з безневинних помилок і заминок, а закінчується досконалою нездатністю зосередитися. Спостерігається постійна розсіяність, уповільнення реакції та мозкової активності. У критичних ситуаціях можуть виявлятися сплутаність свідомості, втрата у просторі та часі та навіть галюцинації.
Головні болі. Ще одна типова риса постійного нестачі сну – хронічні головні боліі мігрені, які дуже важко вгамувати навіть за допомогою сильних медикаментів.
Втома. Зрозуміло, ви відчуватимете і постійну фізичну втому- сонливість, вічне бажання сісти, а ще краще прилягти - вірні супутники недосипають.
Погіршення здоров'я. Першою при постійному нестачі сну страждатиме серцево-судинна системата імунна. Ось чому за недосипання може підніматися тиск, а застуда стає більш частим «гостем». Крім того, страждатиме і шкіра: кола під очима, набряклість, блідість шкірних покривів- Типові симптоми нестачі сну.

Також варто відзначити, що найчастіше при хронічному недосипанні спостерігається набір зайвої ваги, при тому що апетит загалом знижується так само, до речі, як і лібідо.

Як бачите, люди, які постійно відчувають нестачу сну, буквально «розвалюються на частини», що робить хронічний недосип дуже підступною проблемою. Людина погано виглядає і погано почувається і фізично, і психологічно, постійно розсіяна, гірше працює і гірше справляється з будь-якими іншими обов'язками. Ось чому так важливо вчасно виявити причину недосипання та налагодити режим. Адже всі ці симптоми - лише початок, у довгостроковій перспективі хронічний недосип приводить до значно більше небезпечним порушенняму діяльності організму.

Як боротися з хронічним недосипанням

Заходи боротьби з постійним недоліком сну, як і у випадку з будь-якою іншою хворобою, поділяються на різні категорії: недосипання можна усувати засобами традиційної та народної медицинитакож допоможе налагодити сон правильний режимдня та створення особливих умовдля нічного відпочинку

Застосування медичних препаратів

Спеціальні препарати для лікування недосипу призначаються лише в тому випадку, якщо людина не може спокійно спати через наявність того чи іншого нервового розладу, а також у ситуації, коли неможливість заснути викликана сильними больовими відчуттямита/або свербінням, супутньої проблемизі здоров'ям, коли знеболювальні та протисвербіжні засоби не допомагають.

У цих ситуаціях зазвичай призначаються снодійні препаратиіз заспокійливим ефектом, і ось найпопулярніші з них:

Мелаксен. Препарат регулює цикли сну та неспання, є свого роду гормоном сну. Його прийом викликає сонливість та носить легкий заспокійливий ефект. Головна перевага засобу полягає в тому, що воно вважається терапевтичним, тобто на хороший сонможна розраховувати вже після припинення його прийому. Також важливо відзначити, що препарат не викликає сонливість у денний час, не відбивається на концентрації та уважності. До протипоказань відносяться: висока вартість, індивідуальна непереносимість, також можливий розвиток периферичних набряків.
Донорміл. По суті, це антигістамінний препаратПроте застосовується він не для терапії алергії, а для лікування безсоння. Переваги: викликає сильну сонливістьдіє швидко. Недоліки: сонливість у денний час, сухість у роті, тяжке пробудження. Крім того, він заборонений людям, які страждають на хвороби дихальної системита нирок.
Новопасит. Широко відоме заспокійливий засіб, яке більшою мірою заспокоює нервову систему, ніж стимулює сонливість. Виписується у тому випадку, коли проблема із засипанням викликана саме тривожними думками. Переваги препарату полягають у швидкому ефекті та відсутності необхідності тривалого прийому, навіть одна доза надає вищого ступенясприятливий вплив на нервову систему. Недоліки: сонливість вдень, відчуття пригніченості при передозуванні.
Фітоседан. М'який седативний засіб, являє собою рослинний збір кращих заспокійливих трав - собачої кропиви, чебрецю, материнки, буркуну і т.д. Препарат не тільки допомагає боротися з безсонням, але й благотворно впливає на травну систему. Однак у період вагітності та лактації його прийом заборонено.
Персен-форте. Комплексний препарат- заспокоює і має снодійну дію. Не має серйозних протипоказань, проте не відрізняється швидким ефектом. Варто враховувати, що за тривалому прийоміможе викликати запори.

Зверніть увагу! Незважаючи на те, що більшість цих препаратів можна придбати без рецепта, ніколи не виписуйте їх собі самі. Пам'ятайте: призначити правильне лікування, яке не лише вирішить проблему, а й не завдасть шкоди, може лише грамотний лікар.

Народні засоби проти хронічної нестачі сну

У тій же ситуації, коли недосип викликаний іншими причинами, здебільшого заснути допоможуть народні засоби. Давайте розберемо кілька дієвих рецептів:

Настої трав. Прийом заспокійливих відварів у вечірній час - відмінний спосібшвидше поринути у сон. Прекрасно підійдуть настої м'яти, материнки, глоду та шипшини. Можна використовувати один засіб, можна їхню комбінацію. Відвар готується приблизно в наступних пропорціях – столова ложка трав на склянку окропу, наполягати потрібно 5-10 хвилин.
Фітовані. Трав'яний відварможна приймати не лише всередину, а й робити з ним ванни. Найкраще для цього підійде материнка, розмарин, полин, липа. У цьому випадку схема і пропорції такі: 100 г трав заливається 3 літрами води, настоюється 30-40 хвилин, відвар виливається в теплу ванну. Приймати її бажано трохи більше 20 хвилин.
Трав'яна подушка. Якщо протягом усієї ночі відчувати запах заспокійливих трав, сон буде міцним. У даному випадкукраще використовувати спеціальні ароматизовані подушки. Звичайно, таку можна зробити і самостійно, але головне не переборщити, запах не повинен бути занадто сильним, він повинен лише вловлюватися.

Масаж та вправи проти хронічного недосипання

Добре допомагає заснути і спеціальний Розслабляючий масаж. Зробити його можна як з професійною допомогою, і самостійно. Найкраще «працює» масаж обличчя та шиї.

Для масажу обличчя зігрійте шкіру особи легкимипогладжуючими рухами, як при вмиванні, потім розітріть крапку над переніссям, а потім переходьте до брів і скронь - обережно масажуйте всі області знизу вгору.

Тепер переходимо до шиї – акуратними рухами зверху вниз масажуйте її від рівня області за мочкою вуха до ключиць.

Існують також спеціальні розслаблюючі вправи, які чудово поєднувати з масажем. Ось одне з них: зробіть вдих і міцно стисніть руки в кулак, напружуючи їх до плечових суглобів, видихніть і розслабте м'язи. Повторіть вправу 15-20 разів - стежте за вдихами та видихами, вони мають бути максимально глибокими.

Ці процедури відмінно працюють і, напевно, допоможуть вам заснути, особливо в комплексі, проте, щоб позбавитися проблеми з недосипання раз і назавжди, потрібно також налагодити здоровий режим.

Правильний режим дня

Кожна людина має різну потребу уві сні, проте середня цифра коливається в діапазоні 7-9 годин. На жаль, шалений ритм сучасного життядалеко не кожному дає можливість навіть наблизитись до цієї цифри - намагаючись бути максимально ефективними по всіх напрямках, ми крадемо час у сну.

Однак слід зрозуміти, що такий підхід дуже швидко продемонструє свою неспроможність. З кожним днем ви ставатимете все менш ефективною і більш дратівливою людиною. І рано чи пізно зрозумієте, що до сну варто ставитись як до такого ж відповідального обов'язку, як виконання робочих справ. Лихо лише в тому, що це усвідомлення приходить, як правило, коли його недолік уже призвів до тих чи інших негативних і навіть незворотних наслідків. Ми ж пропонуємо налагодити режим, не чекаючи такого сумного розвитку подій.

Які кроки слід зробити? Як мінімум такі:

Плануйте свій день. Візьміть за правило кожен день лягати одночасно і всі свої справи встигайте закінчити до години Х. Дуже скоро ви зрозумієте, що краде у вас дорогоцінні хвилини і від чого потрібно відмовитися, щоб бути максимально продуктивним і при цьому висипатися.
Не лягайте пізніше 00:00. Існує таке поняття, як цінність сну. Чим ближче стрілки годинника до «нульової» позначки, тим вона менша. Ось чому, якщо ви заснете о восьмій вечора, а прокинетеся о четвертій ранку, організм відпочине куди краще, ніж якщо ви заснете опівночі і прокинетеся о восьмій ранку.
Провітрюйте спальню. Сон більш якісний у прохолодній кімнаті. Краще сховатися теплішою ковдрою, але «мозок» тримати в холоді. Ідеальна температура для сну – 18 градусів.
Правильно вечеряйте. Уникайте продуктів, що містять кофеїн, а також переїдання в принципі. Також уникайте алкоголю перед сном. Деякі люди запевняють, що якщо вип'ють, засинають краще – це справді так, проте якість відпочинку знижується.
Створіть обстановку спокою. Перед тим, як вирушити в ліжко, не забудьте вимкнути роутер і перевести телефон в авіарежим (або взагалі вимкнути). Як не крути, випромінювання техніки чинять на нас певний вплив, і хоча вчені ще не дійшли висновку, яке воно, навряд чи воно сприятливо позначається на сні.
Спіть у темряві. Чим менше світла, тим якісніший сон – ще одне цікаве правилоДотримання якого допоможе вам краще висипатися.

Наслідки хронічного недосипання

Хронічний недосип - серйозна проблеманашого покоління. І головне лихо в тому, що люди не бажають налагоджувати режим, вважаючи втому та дратівливість нормальною реакцієюна насичене життя. Однак пройде не так багато часу, і з'являться найсерйозніші наслідки, які ігнорувати вже просто не можна буде.

Чим загрожує хронічний недосип? Як мінімум наступними наслідками:

Серцево-судинна система працюватиме нестабільно - тільки уявіть, ймовірність інсульту зростає в 4 рази при регулярному нестачі сну, і це доведений факт;
Порушиться робота шлунково-кишкового тракту;
Підвищиться ймовірність розвитку цукрового діабету;
Зменшиться імунітет;
Виникне гормональний дисбаланс, що веде до зниження лібідо;
Постраждають суглоби – великий ризик розвитку хвороб крихкості суглобів, включаючи остеопороз.
Підвищиться вдвічі можливість розвитку онкологічних процесів.

Насправді, наслідки хронічного недосипання можна перераховувати дуже довго, але суть залишається однією: регулярно позбавляючи себе належної кількості сну, ви поступово вбиваєте організм.

Як боротися з хронічним недосипанням - дивіться на відео:

Хронічний недосип - підступна проблема. Багато людей відчувають брак сну, проте звикли дивитися на цю ситуацію абияк. Результат не змушує себе чекати, виявляючись у розладах нервової системи та проблемах фізіологічного характеру. Вони, у свою чергу, можуть перерости в серйозні захворюванняякщо вчасно не усвідомити, наскільки важливий сон для організму, і не налагодити його.

Рекомендована тривалість сну для дорослої людини становить 7-8 годин. Стільки часу потрібно організму для відновлення. Хронічне недосипання як негативно відбивається на зовнішності, а й веде до великою кількістюпроблем із здоров'ям.

Причини хронічного недосипання

Чинники, які провокують проблеми з нічним відпочинком та не дозволяють нормально висипатися, діляться на внутрішні та зовнішні. До внутрішнім факторамналежать різні фізіологічні чи психологічні проблеми. Зовнішні причини поганого снує всілякі обставини, що стосуються середовища, навколишнього людини.

Стрес

Стресові обставини (проблеми в особистому житті або на роботі, фінансова чи творча криза, неприємні спогади з минулого) є однією з найпоширеніших причин поганого нічного відпочинку. Особливо страждають люди з підвищеним рівнемнедовірливості, які перебільшують значущість негативних подій. Недовірливій людині властиво витрачати багато часу на обмірковування та аналіз проблеми, і, як правило, займаються вони цим перед сном. Це призводить до того, що в організмі знижується вироблення гормону сну (мелатонін) та збільшується синтез адреналіну, що провокує перезбудження нервової системи та проблеми зі сном.
Визначити той факт, що недосипання спровоковане стресом, можна за низкою факторів:

страх того, що сон не настане протягом всієї ночі;
кошмари, тривожні сни;
поверхневий сон;
за деякий час до сну починається прискорене серцебиття;
тривалий процес засинання (понад півгодини).

Хронічне недосипання через безсоння може бути симптомом різних психічних відхилень. До таких відносяться неврози, психози, затяжні депресії, маніакальні розлади. Існує навіть окреме захворювання, при якому людина не спить ночами, тому що боїться сну. Називається такий розлад гіпнофобія.

Не здоровий сончерез відхилення психічного здоров'ямає ряд характерних ознак:

паніка та тривога перед відходом до сну;
часте прокидання ночами;
короткий сон (як правило, людина прокидається в період з 3 до 5 години ночі і після цього вже не може заснути).

Фізіологічні захворювання

Різні захворювання тіла є частою причиноюпроблем зі сном у людей похилого віку Прояви багатьох хвороб загострюється у вечірній чи нічний час, що заважає заснути та змушує прокидатися ночами. Також існують деякі патології, які провокують хронічний недосипанняу людей у середньому віці та у дітей.

До хвороб, які можуть спричинити хронічний недосип, відносяться:

діатез (свербіж на шкірі) – у дітей віком до року;
() - Найчастіше у дітей дошкільного віку;
гормональний збій (брак або надлишок одного з гормонів) – у жінок під час вагітності та після пологів, також часто зустрічається у жінок у період клімаксу;
синдром неспокійних ніг (мимовільні рухи ногами перед сном та уві сні) – у чоловіків та жінок віком від 20 до 40 років;
стенокардія (біль у серці) – у людей середнього та старшого віку;
гіпертонія (підвищений кров'яний тиск) – найчастіше страждають люди віком від 40 до 60 років;
захворювання суглобів (артрит, артроз) – у людей віком понад 50 років;
обструктивне апное ( сильний хропіння) – частіше зустрічається у літніх людей і у тих, хто страждає на зайву вагу.

Порушення біологічних ритмів

Усі системи організму, зокрема і нервова, функціонують відповідно до біологічними ритмами. Тобто природою закладено так, що в період приблизно з 20.00 до 22.00 всі процеси починають сповільнюватися, тіло та нервова система розслабляються, і людина засинає. Якщо з ряду причин протягом деякого часу людина не лягає спати в належний час, її біологічний ритмпорушується. Згодом, вже маючи можливість заснути у відповідний період, він починає відчувати проблеми зі сном, які призводять до хронічного недосипання.

Спровокувати порушення біоритмів можуть:

часті перельоти в різних часових поясах;
нічний режим роботи;
народження дитини та догляд за нею;
регулярне відвідування нічних розважальних закладів.

Ознакою того, що недосип спровокований порушенням біоритмів, є сильні труднощі із засипанням та тяжке пробудження.

Ознаки хронічного недосипання

З точки зору медицини хронічне недосипання розглядається як хвороба (розлад сну), яка має ряд симптомів. Так як організм не отримує можливості повноцінно відновлюватися, у ньому відбувається ряд негативних змін, які відбиваються на зовнішності, характері та загальному станілюдини.

Симптоми з боку нервової системи

Порушення функціональності нервової системи є першим симптомом хронічного недосипання, оскільки саме нервова система найбільше «страждає» від відсутності нічного відпочинку. Як правило, розлад нервової системи проявляється не однією, а низкою ознак, які значно знижують якість життя людини.

Дисфункція нервової системи при недосипанні виявляється у наступному:

неуважність;
нездатність сконцентруватися;
підвищена емоційність (недоречний сміх чи безпричинні сльози);
апатія та пригніченість;
зниження когнітивних здібностей (пам'ять, мова, мислення).

При запущених формахХронічний недосип може сформуватися страх настання ночі, що стає причиною розвитку ритуальної поведінки. Цей симптом виявляється у тому, що людина починає вживати різних заходів, що відтягують відхід до сну.

Людину, яка страждає на проблеми зі сном, можна визначити за низкою характерних зовнішніх рис:

почервонілі білки очей;
темні колапід очима;
припухлі верхні повіки;
бліда або землістого відтінку шкіра;
загальний неохайний вигляд.

Прояви недосипання з боку інших систем організму

Хронічне недосипання проявляється такими фізіологічними симптомами:

головний біль, запаморочення;
нудота, надмірне скупчення газів;
дисфункція травної системи (запори чи проноси);
загострення хронічних захворювань;
зниження імунітету, часті застуди.

Наслідки хронічного недосипання

Наслідки постійного недосипання негативно впливають на соціальну, особисту, професійну сферу життя людини.

Наслідками тривалих проблем зі сном є:

Проблеми у взаєминах . Дратівливість та інші, характерні для недосипання зміни характеру, призводять до того, що людина починає відгороджуватися від оточуючих, стає більш замкненою. Така поведінка негативно відбивається на відносинах із членами сім'ї, друзями, колегами по роботі.
Депресія . Розвитку цього захворювання сприяє той факт, що при неякісному сні сповільнюється вироблення гормону серотоніну, який відповідає за позитивні емоції.
Професійні складнощі . Неуважність, постійна сонливість, зниження працездатності, часті запізнення - всі ці фактори сприяють тому, що у людини починають виникати проблеми на роботі. Особливо небезпечний недосип для водіїв, оскільки за статистикою погана якість сну та пов'язана з ним втома є частою причиною аварій.
Погіршення зовнішності . Під час сну виробляється колаген, який забезпечує тонус шкіри. При недосипанні синтез цієї речовини знижується, внаслідок чого починають з'являтися зморшки, «пливе» овал обличчя, м'язи стають в'ялими. У чоловіків знижується обсяг м'язової маси, оскільки при недосипанні зменшується вироблення гормону соматостатину, який відповідає за зростання м'язів. Крім того, неякісний нічний відпочинок сприяє ожирінню.
Розлади сексуального життя . Нестача енергії та ослаблений загальний тонус призводять до того, що знижується лібідо (статевий потяг). Також у чоловіків можуть виникати проблеми із потенцією.

Правила гігієни сну

Поняття гігієна сну включає комплекс рекомендованих заходів, вкладених у нормалізацію нічного відпочинку. Порушення одного або кількох правил веде до того, що якість сну знижується та розвивається хронічне недосипання.

Щоб запобігти цій проблемі, ознайомтеся з правилами гігієни сну:

матрац середньої жорсткості (при остеохондрозі рекомендується жорсткий матрац);
невисока подушка (при остеохондрозі шийних хребців слід вибирати низьку подушку або спати без неї);
постільна та натільна білизна з натуральних матеріалів;
відсутність дратівливих факторів (протяги, години, що тикають, миготливі електронні датчики);
відмова від читання чи перегляду сюжетів з негативним змістом;
відмова від вживання продукції, що містить кофеїн (кава, чай, енергетики), за 3-4 години до сну;
відмова від жирної та важкої їжі (м'ясо, кондитерські вироби) за 2 години до сну;
відхід до сну повинен бути не пізніше 22:00-23:00 години.

Основним показником того, що причиною недосипання є порушена гігієна сну – неякісний нічний відпочинок. Іншими словами, людина може не відчувати проблем із засинанням і пробудженням, але при цьому прокидається втомленим і млявим.

Лікування хронічного недосипання

Лікування цього розладу передбачає усунення факторів, що його провокують. Так, перш за все, слід провести ревізію вашого спального місця і виправити всі моменти, які суперечать нормам гігієни сну. Якщо причиною недосипання є фізіологічні чи психологічні проблеми, слід звернутися до профільних фахівців.

Пройти медичне обстеженняслід у випадках, якщо немає очевидних вам причин, які б спровокувати хронічне недосипання.

Існує ряд заходів, які людина може вжити самостійно, щоб покращити свій сон. Слід зазначити, що ці дії є додатковими, оскільки першорядною завданням є усунення основний причини поганого сну.

В рамках заходів щодо нормалізації сну вживайте наступних дій:

відмовтеся від денного сну, навіть якщо ви почуваєтеся занадто втомленим;
увімкніть у своє життя більше фізичної активності(займіться спортом, відмовтеся від громадського транспорту, перестаньте користуватися ліфтом);
освойте кілька методик швидкого засинання (метод швидкого руху очима, метод моргання, метод занурення в матрац);
проводьте перед сном процедури, які допоможуть позбавитися нервової напруги(Розслаблююча ванна, спокійна музика, перегляд гумористичних сюжетів);
провітрюйте спальню перед сном, якщо повітря надто сухе – поставте зволожувач;
дотримуйтесь режиму сну і намагайтеся лягати в ліжко в один і той же час;
не використовуйте для боротьби з недосипанням алкоголь, оскільки він може сприяти швидкому засинаннюАле сон при цьому буде поверхневим і важким.

Народні засоби для покращення сну (відео)

Етнічна медицина пропонує використовувати для нормалізації сну відвари на основі трав, які мають седативний (заспокійливий) ефект. Також ці рослини можна використовувати для виготовлення спеціальної подушки для сну. Докладніше про те, які саме трави допоможуть за недосипання, розказано в цьому відео.

Причиною хронічного недосипання можуть стати різні фактори- Від неправильно обраного матраца до приховано серйозного захворювання. Тому при виникненні проблем зі сном (протягом 1-2 тижнів), що регулярно повторюються, слід встановити причину і вжити адекватних заходів для її усунення.

Наступна стаття

Недосипання призводить до цілого ряду небезпечних наслідків. Людина, що регулярно не висипається, не тільки відчуває занепад сил, у неї можуть загостритися хронічні хвороби, і навіть з'явитися нові серйозні захворювання.

У сучасному світінедосип - проблема багатьох людей, причому самого різного віку. Дорослі страждають безсоння через постійних стресів. Молодь відчуває симптоми хронічного недосипання, бо розважається-навчається-працює. Однак, незважаючи на божевільний ритм нашого часу, дуже важливо не пропустити сигнали організму, що говорять про те, що Вам необхідний повноцінний відпочинок, інакше в майбутньому можна заробити цілий букет медичних проблем.

До чого призводить недосипання?

Наслідки

Розглянемо основні наслідки хронічного недосипання. Нічні розваги, інтернет, телепередачі сучасне суспільствоне спить практично цілодобово. Однак тільки недавно ми стали усвідомлювати, які шкідливі наслідкинедосипання ховаються за подібним ритмом життя. Дратівливість, сонливість, розсіяність, загальмованість – це лише квіточки. Вчені дійшли висновку, що недосипання підвищує ризик таких небезпечних захворюваньяк цукровий діабет, онкологія, ішемічна хвороба серця, ожиріння та інше

Лікарі говорять про те, що нестача сну призводить до збою всі функції організму, який через свою біологічну будову просто не в змозі до цього пристосуватися. Не дивлячись на те, що для повноцінного відпочинку різним людямнеобхідно різна кількістьчасу на сон, ризик захворювань різко зростає, якщо ми спимо менше 6-7 годин на добу.

Фахівці наполягають, що щоденний сон людини має становити 7-9 годин.

В одному з недавніх клінічних дослідженьбуло підтверджено, що сон, тривалість якого не перевищує 6 годин, значно підвищує ризик. ранньої смерті. Справа в тому, що при дефіциті сну посилено виділяються гормони стресу, а також піднімається артеріальний тиск, який є важливим фактором ризику інсульту та інфаркту. Крім того, у крові у людей, які регулярно недосипають, відзначається підвищена кількістьмедіаторів запалення, що також збільшує ризики.

Крім того, люди, які змушені працювати ночами, особливо схильні до онкології кишечника і грудей. Цей факт викликаний штучним освітленням, що знижує в організмі людини секреції мелатоніну, що пригнічують ріст пухлинних клітин.

Також фахівці дійшли висновку, що навіть легке недосипання провокує порушення обміну таких гормонів як лептин та грелін, які відповідають за наш апетит. Так як організм людини генетично запрограмований таким чином, що нічне неспання виправдане тільки у двох випадках: коли необхідно захищатися від небезпеки або добувати їжу, то людина, що не спить уночі, часто виявляється у відкритого холодильника. Легке, але регулярне недосипання негативно впливає навіть на здорових і молодих людей. Якщо протягом тижня людина недосипатиме по 2-3 години на добу, її організм гірше засвоюватиме вуглеводи, що автоматично знизить його стресостійкість. На цьому фоні можуть розвинутися гормональні відхилення, що суттєво послабить імунну систему.

Більше тривале регулярне недосипання може викликати зміни ендокринної функціїта метаболізму, що аналогічно ефекту раннього старіння. При хронічному недосипанні в організму різко погіршується здатність засвоювати глюкозу, що призводить до посиленого вироблення інсуліну. Надмірний інсулін у свою чергу може спровокувати розвиток діабету, а також підвищує ризик гіпертонії та ожиріння.

Висновок

Як бачите, регулярне недосипання дуже згубно відбивається на стані наших організмів. Тому не варто економити час за рахунок повноцінного сну, який допоможе Вам відновити сили, зберегти молодість та здоров'я. Приємних снів!

Сергій Василенков

Вміст статті

Повноцінний сон має на увазі наступний режим: ви лягаєте в ліжко о 9-10 вечора, миттєво провалюєтеся в сон і спите без перерв і пробуджень протягом 9 годин. Проте люди вважають за краще порушувати цей режим: вони лягають спати далеко за північ, засиджуються ночами за іграми, телевізором чи роботою, зловживають кофеїном, алкоголем та важкою їжею, особливо перед сном. В результаті на сон залишається 4-5 годин на добу.

Симптоми недосипання

Виникає нестача сну. В організмі відразу виявляються порушення - шкірні захворювання, проблеми з уважністю та пам'яттю, слабкий імунітет Розглянемо, чим ще небезпечне недосипання і як його запобігти.

До його симптомів належать:

кола під очима;
блідість шкірних покривів;
сонливість, мікросни (короткочасні відключення від реальності);
почервонілі втомлені очі;
головний біль, запаморочення;
нудота;
відсутність концентрації уваги, продуктивності;
дратівливість, тривога;
температура тіла підвищується;
рівень артеріального тиску зростає.

До чого призводить хронічний недосип? Такий стан негативно позначається на здоров'ї, особливо жіночому. Однак недолік сну погіршує здоров'я та чоловіків, причому в цьому випадку він складніше діагностується, що утруднює лікування.

До чого призводить недосипання у чоловіків? Це патологічний станпогіршує фізичну формута підготовку. Через постійне почуття втоми сил та бажання тренуватися у спортзалі немає. Крім того, відсутність сну зменшує вироблення в організмі особливого гормону - соматостатину. Він відповідальний за зростання та збільшення м'язової маси.

Недосипання доставляє масу естетичних проблемдля жінок у вигляді синців та кіл під очима

До чого призводить недосипання у жінок? Один із найчастіших факторів, які засмучують жіночу стать, – це погіршення зовнішності. Виникають набряки, під очима формуються чіткі синці, саме обличчя стає «пом'ятим», набуває втомленого вигляду. Цього не під силу усунути тональними засобами, що маскують, або очними краплями.

Отже, ми коротко розглянули, чим загрожує недосипання. Якщо ви недоспите, виспатися необхідно якнайшвидше, в подальшому дотримуючись правильного розпорядкудня.

Наслідки недосипання

Труднощі у спілкуванні

Навіть якщо ви погано спали лише одну ніч, то вже наступного ранку помітите, що бажання спілкуватися з оточуючими зникло разом із почуттям гумору та позитивним настроєм. Наслідки нестачі сну, якщо повноцінний відпочинок був відсутній довгий час, полягають в апатії, замкнутості, відчуженості, бажанні залишити суспільство.

Недосип: наслідки психологічного характеру

Чому людина мало спить уночі? Причина може полягати у психологічних проблемах, коли в організмі не вистачає серотоніну – гормону щастя. Наслідки відсутності сну та безсоння полягають у тому, що людина позбавляється можливості оцінювати реальність об'єктивно. Він починає сприймати її у чорному кольорі, не бажає будувати плани на майбутнє та досягати цілей, ігнорує позитивні події.

Якщо мало спати, наслідки можуть бути страшними: у людей, які вже довго не спали, формується схильність до суїциду, на що впливає вплив втомленого організму.

Особливо негативні наслідки несе недосипання для чоловіків. У людини, яка недосипає, відсутні сили виконувати свої робочі обов'язки в повному обсязі. Він насилу змушує себе закінчити мінімум необхідних справ. Кар'єрний рісту подібних ситуаціях не важливий, чоловік може відмовлятися від привабливих пропозицій, які «йдуть у руки», а у важких випадках він втрачає роботу.

Психологічні проблеминайчастіше призводять до суїцидів

Психологічні наслідки недосипання

Що буде, якщо мало спати? Недолік сну є причиною виникнення в організмі ускладнень, патологічних процесів. Негативні наслідки здатні виникнути в будь-якому органі та системі організму – від пам'яті та мислення до розладів психологічного та неврологічного типу.

Якщо ви ставите питанням «Що робити, якщо я мало сплю», слід терміново вирішувати проблему хронічної відсутності відпочинку, поки в організмі не виникли серйозні збої і порушення. Необхідно висипатись: наслідки для жінок і чоловіків, до яких призводить недосипання, можуть включати погіршення в пам'яті. Міцний і здоровий сон прямо позначається на можливості запам'ятовувати інформацію. Якщо ви відчуваєте, що з кожним днем згадувати що-небудь стає все важче і важче, значить вам потрібен повноцінний відпочинок.

Якщо ви вже довгий час не можете виспатися, ваша здатність приймати рішення (навіть найнезначніші) погіршується. Ви довго роздумуєте над тим, що купити до чаю, який фільм вибрати у кінотеатрі, який подарунок подарувати родичу на день народження.

Проблеми настають, коли потрібно ухвалити важливе рішення. Якщо ситуація стресова, а над вами нависла необхідність швидко визначитися в будь-якому питанні, ви ризикуєте впасти в паніку чи заціпеніння.

Втомлена і не виспана людина не в змозі зосередитися. Саме повноцінний відпочинок впливає рівень концентрації уваги. Якщо людина регулярно позбавляє себе повноцінного сну, його продуктивність значно знижується, він багато разів під час виконання завдання відволікається. Хронічний недосип можна легко визначити за млявим поглядом, який спрямований у нікуди.

Ризик депресії

Нестача сну призводить до руйнування мозку. Люди, які мало сплять, особливо схильні депресивний стан. Достатньо спати максимум 5 годин на добу, і тоді ризик захворіти на депресію значно збільшується.

Іноді щоб позбутися депресії та поганого настроюдостатньо виспатися

Також є ймовірність виникнення тяжких тривожних розладів. Вони проявляються у вигляді нічних кошмарів, панічних атакта вимагають своєчасного лікування.

Дратівливість

До чого призводить хронічний недосип? Брак сну негативно позначається на психологічній рівновазі. Людина, що не висипається, постійно відчуває дратівливість, у неї виникають негативні емоції. Дослідження доводять, що це може призвести до підвищеної імпульсивності, коли реакція на будь-які події надто бурхлива. Наслідки у такі хвилини нікого не хвилюють.

Провали в пам'яті

Хронічний недосип має наступні прояви, симптоми та наслідки. Організм при постійній нестачі сну та відпочинку почне його «красти». В результаті людина почне вимикатися у будь-який час, навіть найневідповідніше – наприклад, за кермом. За статистикою, 50% водіїв хоча б раз відключалися від реальності короткий часзазвичай продовжуючи їхати далі. Якщо ви розумієте, що протягом дня засинаєте на кілька секунд, значить, настав час переглянути свій режим дня.

Також часто виникають непритомність, головний біль, запаморочення, галюцинації. Свідомість стає поплутаною, у мисленні виникають провали, людина часто втрачає відчуття реальності.

Незграбність

Нестача сну явно проявляється у координації. Вчені з'ясували, що люди, які хронічно недосипають, поводяться незграбніше, ніж ті, хто трохи випив алкоголю. Стан недосипання загалом нагадує той, що виникає після вживання алкоголю.

Зниження лібідо, імпотенція

Зниження лібідо – закономірний прояв недосипання. Хронічний недолік сну є причиною зменшення сексуального потягу. У занедбаних ситуаціях воно зводиться до мінімуму.

Для чоловіків недосип особливо небезпечний. Він причина імпотенції

Фізіологічні наслідки недосипання

До чого ще спричиняє брак сну? Хронічний недосип негативно позначається на здоров'ї та фізіології людини.

Передчасне старіння, зменшення тривалості життя

Не слід порушувати порядок сну. Вчені довели, що хронічний недосип призводить до ризику смерті в юному віці. Відсутність відпочинку шкодить здоров'ю: функціонування органів та систем порушується, що особливо характерно для мозку та серця.

Порушення зору

Що буде, як мало спати? Якщо заснути не виходить, і в результаті на сон залишається менше часу, то люди, що довго не сплять, відчувають напругу в очах. Це може призвести до ішемічної нейропатії.

При цьому діагнозі харчування очного нерва порушується, що підвищує ризик виникнення глаукоми. У запущених випадкахзір може зникнути повністю. Щоб запобігти негативні наслідки, необхідно нормалізувати режим сну та неспання.

Зміна зовнішнього вигляду

За відсутності повноцінного сну шкіра починає старіти. При хронічному недосипанні пружність епідермісу значно погіршується. Хронічна втома призводить до постійної напруги, що підвищує вироблення кортизолу. Його підвищена кількість руйнує білок, відповідальний за молодий та здоровий вигляд шкірного покриву.

Інші ознаки погіршення зовнішності – всім відомі темні кола під очима, набряклість.

Зайва вага

Багато дівчат та хлопців заїдають стрес шкідливою їжею. У великих кількостяхвона призводить до зайвої ваги. Чому людина мало спить? Переїдання погіршує якість сну, тому що організму замість відпочинку та відновлення доводиться витрачати всі сили на травлення їжі. В результаті вранці людина прокидається повністю розбитою і абсолютно не випало.

Діабет

Чи шкідливо мало спати? Вчені дають ствердну відповідь. При тривалому безсонні та відсутності режиму дня ризик виникнення діабету збільшується втричі. Особливо даному захворюваннюсхильні правоохоронні співробітники та лікарі.

Зниження температури тіла

Відсутність повноцінного відпочинку призводить до порушення обмінних процесів. Даний станнегативно впливає на температуру тіла, яка значно зменшується. В результаті людина замерзає і довго не може зігрітися.

Ослаблення імунітету

Щоб імунітет функціонував належним чином, організм потребує регулярного повноцінного відпочинку. В іншому випадку імунна системапочинає працювати з перебоями, людина часто хворіє. Причиною стає саме нестача сну. Схильність до інфекційних та онкологічним хворобамзначно підвищується.

Ослаблений імунітет призводить не тільки до застуд, але і до більш серйозних захворювань

Як компенсувати нестачу сну

Розглянемо способи того, як компенсувати нестачу сну. Відшкодувати цілком можливо, головне – приділяти цьому увагу.

Розставте пріоритети

Проаналізуйте свій режим сну та неспання. Сон має стояти на першому місці, тоді як безглузде перебування в Інтернеті, перегляди серіалу, читання книг і навіть деякі домашні справи – на передостанні.

Спіть вдень

Нестачу сну можна заповнити лише однією дією – поспати. Що робити, коли не виспався? Постарайтеся подрімати вдень. Для такого відпочинку слід заздалегідь підготуватися: знайдіть тихе місце, де вас ніхто не потурбує. Зашторьте вікна, забезпечивши у приміщенні напівтемряву. З комфортом влаштуйтеся напівсидячи (а кращий варіант– у горизонтальному положенні). Поспіть щонайменше 20 хвилин – максимум півтори години. Більше відпочивати не слід, інакше вночі на вас чекає безсоння.

Найкращий варіант для денного сну – після обіду та до 16.00. Повноцінний денний соні дрімота після обіду мають між собою принципову відмінність: за допомогою першого можна повернути бадьорість і дійсно компенсувати нестачу сну, а дрімота позбавляє концентрації і робить вас більш сонним і втомленим. Якщо ви вночі не виспалися, а після обіду ви маєте 30 хвилин на сон – скористайтеся цим часом. Коли потреби у глибокому повноцінному сні немає, не варто спати.

Поліпшіть якість сну

Низька якість сну полягає у тривалому безсонні, частих пробудженнях. Такій якості сприяють відсутність у кімнаті кисню, незручний диван, тривожний, напружений стан.

Високоякісний сон складається з таких складових: провітряна кімната, комфортний та корисний для організму матрац, повне душевний спокійта розслабленість.

Подбайте про те місце, де ви спите. Воно має бути просторим, світлим і добре провітрюваним

Краще поспати мало годин, але якісним сном, ніж багато, але низькоякісним, у дискомфорті та з частими перервами.

Для покращення якості сну скористайтеся наступними порадами:

лягайте спати о 10-11 годині вечора;
підберіть собі зручний ортопедичний матрац, комфортну подушку;
досягайте оптимальної температури в кімнаті, щоб вам не було занадто жарко, задушливо чи холодно;
регулярно провітрюйте приміщення, особливо у літню пору року;
приручіть свійських тварин не заважати вам відпочивати вночі доби;
відмовтеся від алкоголю, кави та їжі за кілька годин до сну;
якщо ви не очікуєте на важливі та термінові дзвінки, ставте телефон на беззвучний режим;
не дивіться перед сном страхи, не читайте новини та не з'ясовуйте стосунки з близькими людьми.

Якщо слідувати всім порадам, спати довше і звільниться з роботи, на яку потрібно вставати о 4-й ранку, життя обов'язково заграє новими фарбами.

Повноцінний сон – важлива складова здорового образужиття. Багато хто про це забуває, і помилково припускають, що відіспавшись на вихідних, повернуть організму втрачені години протягом робочого тижня. Хронічне недосипання сприяє розвитку багатьох захворювань, у тому числі раку, гіпертонії та діабету. Навіть якщо людина прийматиме вітаміни, займатиметься спортом і добре харчуватиметься, це не допоможе її організму відновити потребу у здоровому сні.

Повноцінний сон – важлива складова здорового життя. Багато хто про це забуває, і помилково припускають, що відіспавшись на вихідних, повернуть організму втрачені години протягом робочого тижня. Хронічне недосипання сприяє розвитку багатьох захворювань, у тому числі раку, гіпертонії та діабету. Навіть якщо людина прийматиме вітаміни, займатиметься спортом і добре харчуватиметься, це не допоможе її організму відновити потребу у здоровому сні.

10 найважливіших наслідків хронічного недосипання

Систематичне недосипання набагато небезпечніше неспання протягом кількох днів. Людина, яка протягом двох тижнів недосипає, починає до цього звикати, і п'ятигодинний сон стає для неї нормою. Організм просто підлаштовуватиметься під такий ритм життя і працює з останніх сил. Якщо людина не відновить повноцінний восьмигодинний сон, організм не зможе довго протриматись у такому ритмі.

1. Знижується пам'ять

Під час сну нова інформація, яка надійшла до нас за весь день, переноситься на короткочасну пам'ять. Протягом кожної фази сну працюють різні процеси обробки нової інформації, яка перетворюється на спогади. Якщо людина недосипає, руйнуються важливі цикли ланцюжка пам'яті і процес запам'ятовування переривається.

Кожен з нас міг хоч раз на собі відчути, що людина, яка не виспалася, погано запам'ятовує інформацію, оскільки в неї просто немає сил, щоб сконцентруватися і зосередитися.

2. Уповільнення розумових процесів

У результаті було встановлено, що недосипання викликає зниження концентрації уваги. Внаслідок нестачі сну легше зробити помилки та важче зосередитися – вирішити навіть найпростіші логічні завдання сонній людиніне по силі.

3. Недосипання погіршує зір

Постійна зневага сном згубно позначається на зорі. Вчені дійшли висновку, що хронічний недосип може спровокувати глаукому, яка згодом може стати причиною сліпоти. У разі періодичних недосипань у людини може виникнути ішемічна оптична невропатія. судинне захворювання, що виникає після пробудження Очний нервуражається через недостатнє кровопостачання, внаслідок чого відбувається раптова втрата зору одне око.

4. Емоційна нестабільність у підлітків

Регулярне недосипання спричиняє депресію у підлітків. При дефіциті сну психіка підлітка вкрай уразлива - виникає дисбаланс активності галузей мозку. Так, у ділянках префронтальної зони, яка регулює негативні асоціації, знижується активність і підлітки схильні до песимізму та пригніченого емоційного стану.

5. Підвищення тиску

Хронічне недосипання після 25 років стає причиною підвищеного кров'яного тиску. Американські вчені встановили, що пізнє пробудження (порушення ритму сну) також викликає підвищення тиску і може спричиняти надмірну вагу.

6. Зниження імунітету

Людина, яка систематично не висипається, більш схильна до вірусних захворювань. Це виснаженням організму, захисні функції якого знижуються, даючи збудниками хвороб «зелений колір».

7. Передчасне старіння

Недотримання ритмів сон-неспання може призвести до раннього старіння організму. Мелатонін – потужний антиоксидант, що грає важливу рольу продовженні молодості. Щоб організм виробив достатню кількість мелатоніну, людина повинна спати щонайменше 7 годин на нічний (темний) час доби, тому що в результаті повноцінного сну ми отримуємо 70% добової дозимелатоніну.

8. Тривалість життя знижується

У разі нестачі чи надлишку сну збільшується ймовірність настання передчасної смерті. Цьому свідчать результати досліджень американських вчених. Тривалість життя людей, які мають хронічне недосипання, скорочується на 10%.

9. Ожиріння

Внаслідок нестачі сну людина різко набирає вагу. Це пояснюється дисбалансом секреції гормонів, які відповідають за почуття насичення та голоду. При гормональний збійлюдина відчуває постійне почуття голоду, яке задовольнити досить важко. Також причиною порушення обміну речовин через недосипання може стати надмірне вироблення гормону кортизолу, який також стимулює почуття голоду. Змінюється і добовий ритм секреції гормонів щитовидної залози, гіпофіза, що стає причиною функціональних та органічних розладівбагатьох органів та систем людського організму.

10. Рак

Нестача сну може призвести до виникнення ракових захворювань. Ризик виникнення онкології вчені пояснюють порушенням вироблення мелатоніну. Цей гормон, крім антиоксидантних властивостей, здатний пригнічувати збільшення пухлинних клітин.

Недосипання: проблеми зі здоров'ям

Причиною недосипання може бути не лише щільний робочий графік. Найчастіше ми не можемо заснути через об'єктивні фактори, що впливають на здоровий сон. Здійснюючи регулярно одні й самі помилки, ми позбавляємо себе комфортних умов сну, навіть підозрюючи про це.

Хронічне недосипання призводить до таких проблем:

Кошмари, головний біль,внаслідок яких ми не можемо заснути, можуть бути наслідком надто повільного кровообігу. Причина часто криється в наших звичках – туга гумка на волоссі, недоглянуте волосся або надто агресивні нічні маски.
Больові відчуття у хребті, спині, судоми м'язів, відчуття холодуможуть виникнути внаслідок неправильно облаштованої спальні. Візьміть до уваги, що потрібно спати на рівному ліжку, жорсткому матраці, подушці, що підтримує голову, а не викривляє хребет.
При сухості шкіри, пересиханні слизової оболонки носа необхідно нормалізувати вологість повітря в кімнаті. Приміщення необхідно регулярно провітрювати, особливо перед сном. Найбільш комфортний сонможливий за температури до 20 градусів.