Menù vegetariano per atleti. In che modo le diete prive di carne si relazionano con l’allenamento sportivo?

Nella mente della maggior parte delle persone, un atleta CrossFitter è una persona che mangia una tonnellata di carne e la innaffia con frullati proteici. E tutto questo è necessario per i muscoli. Naturalmente, non è un segreto per nessuno che di più fonte principale la proteina gustosa è la carne. Ma cosa dovrebbero fare le persone che non accettano il consumo di alimenti animali a causa della loro religione, convinzioni personali o, peggio ancora, a causa di problemi con la salute? apparato digerente. È possibile combinare il vegetarismo e lo sport serio? E chi sono gli atleti vegetariani che hanno ottenuto riconoscimenti a livello mondiale?

Chi sono i vegetariani?

Innanzitutto dovresti capire che non tutti i vegetariani sono uguali, nonostante le loro somiglianze. Esistono diverse categorie e ognuna di esse ha le proprie restrizioni.

Persone che hanno smesso di mangiare carne animale ed embrioni animali (uova). Molto spesso possono consumare prodotti di scarto animale (prodotti lattiero-caseari). Queste persone sono solitamente vincolate dalle proprie convinzioni. Queste persone possono mangiare uova di gallina produzione industriale, poiché queste uova non possono schiudersi nei polli.
Vegetariani rigorosi. Questi non consumano latte, carne o uova. In realtà, questa è l’idea classica di rinunciare al cibo animale. Molto spesso, le persone diventano vegetariane rigorose non solo a causa delle proprie convinzioni, ma anche a causa di disturbi del tratto gastrointestinale. Allo stesso tempo, queste persone possono consumare miele, indossare articoli in pelle, ecc.
Vegani. I vegani sono classici erbivori. Rifiutano qualsiasi cibo associato alla distruzione della vita o del ciclo vitale di un'altra creatura. Non indossano né pelle né seta, non consumano miele e mangiano esclusivamente frutta e verdura.

Famosi atleti vegetariani

La maggior parte dei vegetariani non collega la propria vita allo sport. Inoltre, raramente si conformano dieta ideale Di conseguenza perdono energia, spesso perdono peso e sviluppano problemi di salute, nonostante la loro “ mangiare sano" Tuttavia, il vegetarianesimo non è una condanna a morte, e anche tra gli atleti professionisti ci sono dei vegani.

Questo è tutt'altro lista completa gli atleti che hanno rinunciato per sempre al consumo di carne hanno ottenuto risultati impressionanti. Ma sono diventati così forti, veloci e resistenti, non grazie al rifiuto dei prodotti animali, ma nonostante loro.

Problemi di vegetarismo nello sport

Se per qualche motivo sei un vegetariano convinto, potresti incontrare nel processo di raggiungimento di risultati sportivi vari tipi i problemi. Consideriamo il caso più “difficile” del CrossFit: il veganismo. Poiché in questo stile di alimentazione, i risultati sportivi sono il più limitati possibile. Se abbini il vegetarianismo e lo sport meno rigoroso, puoi combinare i prodotti dall'elenco di quelli consentiti.

Problema 1 – costo elevato della dieta

Prima di tutto devi verificare tu stesso se sei un vegano convinto oppure no. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che il nostro corpo non è configurato per concordare con le tue opinioni. Pertanto, ha ancora bisogno di una certa quantità di calorie, proteine, grassi e carboidrati. Se le proteine animali sono piuttosto economiche, lo stesso non si può dire di quelle vegetali. Dovrete cucinare di più, più spesso, imparare a utilizzare piatti atipici, rispettare tutte le regole di una corretta progettazione.

Problema 2 – Mancanza di proteine complete

Ogni volta, considerando le proteine come nutrienti e i loro componenti, le persone dimenticano la presenza delle proteine essenziali, che sono contenute solo nelle proteine complesse. È abbastanza difficile risolvere questo problema, poiché sarà necessario combinare diverse fonti di proteine in proporzioni diverse, dai cereali alla soia e alle noci. È del tutto possibile che per ottenere la creatina fosfato dovrai iniziare a consumare la creatina fosfato, il che non piace a tutti.

Problema 3 – eccesso di fibre nel corpo

Fibra utilizzata in quantità normali oltre all'alimentazione di base, stimola le difficoltà di digestione, riduce carboidrati veloci, si collega colesterolo cattivo. Tuttavia, quando ci sono troppe fibre nella dieta, si provoca semplicemente stitichezza e altri problemi al sistema digestivo. Questo non è fondamentale, ma una diminuzione dell'assorbimento dei nutrienti può farti mangiare di più e provare un costante disagio finché il tuo corpo non impara a utilizzare le fibre come fonte aggiuntiva di carboidrati complessi, scomponendole in monosaccaridi semplici attraverso la reazione dell'amido.

Problema 4 – mancanza di acidi omega polinsaturi

Un altro caratteristica importante Il vegetarismo è la mancanza di quantità sufficienti di grassi animali. Tuttavia, a differenza di tutti gli altri problemi che ostacolano i risultati, è abbastanza facile da superare. Esistono in natura un numero enorme di fonti di grassi omega 3 () e omega 6. Bene, per ottenere grassi omega 9 acidi polinsaturi, dovrai comprare Noci regolarmente.

Problema 5 – squilibri ormonali

Qualunque cosa si dica, il passaggio dalla raccolta al consumo di erba e verdure è un grave stress per il corpo. - il prodotto vegetariano più ricco di proteine - contiene fitoestrogeni, che possono influenzare negativamente i livelli di testosterone. Mangiare proteine da fonti diverse determina velocità diversa digestione, che, a sua volta, porta alla chiusura impropria della finestra proteica e molto altro ancora. Pertanto, durante il periodo del vegetarianismo, inizialmente (un anno o due), fino a quando non personalizzerai il tuo piano nutrizionale per adattarlo al tuo corpo, tenendo conto caratteristiche fisiologiche, dovrai monitorare costantemente il tuo sfondo ormonale. All’inizio potrebbe anche essere necessario utilizzare adattogeni e stimolanti del testosterone.

Vie d'uscita dai problemi classici

Eppure il vegetarianismo, in qualsiasi sua forma, non è una condanna a morte. Ogni problema può essere affrontato. E dopo un breve periodo di adattamento, caratterizzato soprattutto da problemi psico-emotivi, potrete seguire un piano alimentare normale quasi senza problemi e ottenere gli stessi risultati dei vostri compagni mangiatori di carne.

Contare gli aminoacidi nelle fonti proteiche di origine vegetale. Considera tutte le proteine provenienti da grano saraceno, riso, soia, frutta e verdura. Il tuo compito principale è raccogliere lo stesso elenco aminoacidi essenziali, che è nel solito uovo di pollo(proteina complessa animale standard).
Dividi i tuoi pasti con saggezza. Prova a mangiare verdure ad alto contenuto di amido e riduci in qualche modo l'impatto del consumo di verdure verdi.
Fai scorta di diversi tipi di oli.È meglio acquistarli in farmacia o specializzati negozi di articoli sportivi. È importante ricordare che si trovano in un contenitore scuro.
Prendi degli adattogeni. Sì, dovrai rivolgerti alla farmacologia approvata. Ciò può includere sia il tribulus che altri elementi medicina tradizionale. Ciò ridurrà il fattore distruttivo psico-emotivo, che stimolerà le reazioni cataboliche.
Controlla la quantità di fruttosio. A differenza del glucosio, i carboidrati del fruttosio vengono metabolizzati in modo tale da poter aumentare di peso molto rapidamente. peso in eccesso, con cui dovrai lottare per molto tempo, a causa dell'adeguamento piuttosto severo dell'apporto calorico in una dieta vegetariana.
Ottieni il massimo dagli alimenti consentiti nella tua dieta. Ciò non si applica alle forme rigorose di vegetarianismo. Ricorda, questi alimenti sono una fonte economica di nutrienti importanti per te.

Bene, e finalmente. Per molti l'assunzione di proteine non è possibile a causa delle materie prime che contengono. Ma allo stesso tempo, se sei gravemente carente di proteine, e allo stesso tempo non vuoi lasciarti trasportare troppo dalla soia, perché hai paura dell'influenza dei fitoestrogeni, puoi utilizzare fonti alternative di proteine concentrate.

Funghi. Tanti funghi fritti per far uscire tutta l'acqua. Di conseguenza, otterrete un prodotto che conterrà fino a 12 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto (equivalenti a 300 grammi di funghi crudi).
Lievito. Può essere lievito di birra, ma sarebbe preferibile acquistare lievito di birra, e opzione ideale diventerà lievito alimentare. Si tratta di una proteina concentrata con una composizione aminoacidica quasi completa di origine vegetale.

Bene, e soprattutto, concentrati sul tuo benessere. Una volta che inizi a sentire fatica cronica, o una battuta d'arresto nei risultati di forza, allora è il momento di cambiare la tua dieta, rivedere il tuo apporto calorico e forse anche andare da un nutrizionista per consigli su come adattare la tua dieta alle tue esigenze.

Riassumere

Se a metà degli anni '70 ci si chiedeva se fosse possibile combinare il vegetarianismo, il veganismo o qualche altra forma di non ammissione prodotti a base di carne, allora riceveremmo una risposta che è quasi impossibile combinare vegetarianismo e sport. Tuttavia, da allora, dietetica, pianificazione dei pasti, pianificazione degli esercizi e integratori sportivi hanno fatto molti passi avanti.

Quindi, se vuoi fare CrossFit, puoi imitare ciò che mangiano gli atleti vegetariani e ottenere comunque risultati simili. La cosa principale da ricordare sono 3 regole fondamentali:

Proteina complessa.
Controllo dei livelli ormonali.
Ottenere i grassi giusti.

0 2271 1 anno fa

La popolarità del vegetarianismo è in crescita. Ma la lotta tra i mangiatori di carne e i loro avversari non si placa. Rinunciare ai cibi di origine animale (soprattutto per gli atleti) è un passo serio. Esistono atleti vegetariani che hanno dimostrato con il loro esempio i benefici di una dieta a base vegetale? È possibile per i sostenitori dell'alimentazione “verde” creare un menu in modo tale da non mancare di proteine e altro elementi essenziali? Le risposte a queste e ad altre domande sono discusse di seguito.

Chi sono i vegetariani (sono tutti uguali, che “tipi” ci sono)?

I vegetariani sono diversi. I loro principali “tipi” sono presentati nella tabella:

Ne esistono altri tipi, ad esempio:

semivegetariani (termine informale) – coloro che non disdegnano il cibo killer durante le vacanze;
pesco-vegetariani - persone che rinunciano alla carne, ma continuano a mangiare pesce e frutti di mare;
i fruttariani sono vegani la cui dieta consiste per almeno il 75% di frutta e verdura, mentre noci e cereali svolgono un ruolo più modesto; Inoltre, gli aderenti a questo “regime” mangiano solo i frutti di piante che non necessitano di essere distrutte (ad esempio i pomodori, ma non le patate);
i crudisti sono vegani che mangiano cibi preparati senza trattamento termico.

È possibile costruire massa muscolare e l'allenamento della forza sarà efficace?

Gli oppositori del cibo a base di carne non sono affatto teorici. Hanno l'opportunità di fare affidamento esempi reali atleti che hanno raggiunto grandi traguardi nello sport. Ecco solo alcuni atleti famosi che hanno scelto una dieta a base vegetale:

Bill Pearl - Signor Universo; A proposito, l'eccezionale bodybuilder ha quasi 90 anni;
Patrick Baboumyan è un uomo forte armeno-tedesco, detentore del titolo di “L'uomo più forte della Germania”, campione europeo e detentore del record mondiale in uno degli esercizi della disciplina della forza;
Frank Medrano è una star della ginnastica ritmica e di Youtube, un ragazzo che fa l'impossibile con il suo corpo; Frank non è molto grande, ma basta guardarlo e tutti i dubbi sulle possibilità di un menù senza carne svaniscono.

Per creare un corpo muscoloso, hai prima bisogno di proteine. Questa è la carta vincente dei mangiatori di carne: insistono sul fatto che è impossibile ottenere componenti da costruzione senza carne. In effetti, il cibo a base di carne è il miglior fornitore di proteine. In questo senso è più difficile per i vegetariani. Ma per “ottenere” porzioni proteiche, i vegani devono solo diversificare e bilanciare la propria dieta. E “difficile” non significa “impossibile”.

Quali problemi potrebbe incontrare un atleta vegetariano?

La sezione successiva riguarda dove i vegetariani possono ottenere proteine. Ma i mangiatori di carne e gli scienziati hanno altri argomenti non a favore menù a base vegetale. E sono giusti. È vero, tutto si sta risolvendo. Gli oppositori dei consumatori di alimenti da macello potrebbero trovarsi ad affrontare i seguenti problemi.

Carenza di creatina

Gli atleti hanno bisogno di creatina: senza una quantità sufficiente di creatina, le prestazioni dell'allenamento diminuiscono. Il punto è che dentro cibo naturale questo componente si trova solo nella carne. Cosa dovrebbe fare chi vuole coniugare vegetarianismo e sport? Usa integratori sportivi specializzati. Il corpo umano è in grado di produrre circa 1 g di creatina al giorno. Gli atleti devono ricevere almeno altrettanto dall’esterno.

Con l'aiuto degli additivi puoi facilmente aggirare l'ostacolo. Inoltre, dopo aver incluso questo componente nella dieta, l'aumento degli indicatori di forza nei vegetariani e nei mangiatori di carne è diverso: nei primi è maggiore. A proposito, nelle competizioni intellettuali, anche i mangiatori di carne che sono “creatinisti” perdono contro i vegani.

Carenza di vitamina B12

Tra le altre cose, la B12 aiuta il corpo ad assorbire completamente proteine, grassi e carboidrati. Seduto dieta a base vegetale, è quasi impossibile averne abbastanza di questa vitamina. Questo problema è particolarmente rilevante per le atlete che perdono sangue durante giorni critici. Ma, ancora una volta, gli integratori o le capsule aiuteranno.

Carenza di micronutrienti

La questione non si limita alla mancanza di vitamina B12: nella dieta dei "naturopati" non ci sono abbastanza prodotti che contengono ferro, zolfo, fosforo, calcio, zinco, vitamina D, ecc. Ecco perché le "minoranze alimentari" e gli atleti vegetariani in particolare è necessario prendere.

Carenza di aminoacidi

Il cibo a base di carne contiene quasi tutto necessario per il corpo. Gli alimenti vegetali sono molto inferiori alla carne in questo parametro. In teoria, puoi facilmente ottenere proteine, ad esempio, solo dalla soia. Ma la quantità di proteine di per sé non è importante: è necessario saturare il corpo con vari componenti proteici.

La soluzione al problema sta in una dieta variata. Ciò che non può essere ottenuto da una voce di menu può essere ottenuto da un'altra. Ad esempio, i legumi sono carenti di aminoacidi contenenti zolfo. E i cereali sono caratterizzati da una carenza dell'aminoacido lisina. Combinandoli entrambi, puoi trasformare un segno negativo in un vantaggio.

In precedenza, gli scienziati insistevano sul fatto che ogni pasto dovesse includere tutti i componenti proteici necessari. Poi l'opinione degli esperti è cambiata: oggi si ritiene che la quantità totale giornaliera di aminoacidi sia molto più importante, senza riferimento alla colazione o al pranzo.

Squilibrio ormonale nelle atlete

Il vegetarismo porta ad una diminuzione della quantità di estrogeni nel sangue. Ciò, a sua volta, influisce negativamente sulla regolarità delle mestruazioni e sulla densità ossea. Per le donne che sono lontane da uno stile di vita attivo, non c'è quasi alcuna differenza con le mangiatori di carne: il problema riguarda coloro che sperimentano grandi esercizio fisico. I vegetariani dovrebbero assolutamente mangiare un gran numero di calcio.

Come sostituire la carne (prodotti proteici di origine animale)?

Per il reclutamento massa muscolare Sono sufficienti 1,5-3 g per chilogrammo di peso corporeo dell’atleta. È del tutto possibile ottenere questa quantità da cibo vegetale.

Soia. Questa è la principale fonte di proteine per gli amanti della carne. I semi di soia e i prodotti a base di soia contengono molte proteine, circa il 36% della massa totale del prodotto.
Noci e burro di arachidi. Ci sono molte proteine in questi prodotti. Non sono solo salutari, ma anche deliziosi. Ma consigliamo di acquistare burro di arachidi che non contenga sostanze nocive olio di palma.
Legumi. La particolarità dei legumi è che contengono circa la stessa quantità di proteine degli alimenti a base di carne: 20-25 g per 100 g di prodotto. I vegetariani non devono limitarsi nella scelta: puoi alternare costantemente fagioli, piselli, lenticchie, ecc.
Grano saraceno e altri pseudocereali. Questi prodotti contengono circa 10-15 g di proteine per 100 g di cereali. Ma il vantaggio del grano saraceno come buona fonte di proteine risiede in un altro vantaggio: uno dei profili di aminoacidi più completi. Questo è uno dei motivi per cui il grano saraceno è considerato un prodotto molto salutare.

Come mangiano gli atleti vegetariani se il fabbisogno di vari elementi è elevato e ovunque si vada c'è carenza dell'uno o dell'altro? La risposta è già ovvia: la loro dieta è molto varia. Nel loro caso non si può rinunciare a un piano nutrizionale ben studiato. Non è necessario diventare nutrizionisti, ma rispondere ai bisogni del corpo è vitale.

Buone fonti calcio per i vegani:

fagioli;
mandorle;
seme di sesamo;
cavoli, spinaci e altre verdure a foglia verde;
semi di girasole.

Questi prodotti risolveranno il problema dei muscoli tesi. Ciò è particolarmente vero per coloro che sudano copiosamente durante gli allenamenti. Calcio e sodio vengono persi insieme al sudore. Quest'ultimo elemento può essere ottenuto in eccesso aggiungendo sale agli alimenti.

Alimenti ricchi di ferro:

fagiolo verde;
piselli secchi;
burro di arachidi;
semi di soia;
crusca;
fiocchi d'avena;
noce e mandorla, anacardi;
sciroppo;
albicocche;
Uvetta.

Il ferro viene rilasciato attivamente anche attraverso il sudore. Il risultato di una carenza di elemento è affaticabilità veloce, bassa produttività.

All'inizio può sembrare che l'attività culinaria di un vegetariano sia simile al lavoro di un farmacista. Ma in realtà, tutto è più semplice: in poche settimane tutto sarà al suo posto e la navigazione tra proteine, vitamine e microelementi diventerà facile. La cosa principale è che gli atleti vegani non sono affatto obbligati a fare scelte morali difficili: in materia di alimentazione sono su un piano di parità con i mangiatori di carne.

Le due ragioni principali che spingono le persone a diventare vegetariane e a rinunciare alla carne destano preoccupazione propria salute(la carne industriale contiene antibiotici e) ed etica e ambientale (l’industria della carne è estremamente crudele nei confronti della natura e degli animali).

Tuttavia, indipendentemente dal motivo, il passaggio a una dieta vegetariana rende la dieta ricca, non povera, come spesso si crede. Nonostante la carne rossa contenga molto ferro, zinco e vitamina B12, il fabbisogno di questi microelementi da parte dell'organismo è facilmente soddisfatto da altri alimenti.

Perché i vegetariani non hanno problemi con... sovrappeso, sembra più giovane e hai migliore salute? .

Nutrizione sportiva per vegetariani

Se sei un latto-vegetariano e includi prodotti lattiero-caseari nella tua dieta, puoi consumarli facilmente e, poiché la stragrande maggioranza delle marche è composta da siero di latte, ci sono solo due o tre marche che producono proteine specificamente dalla carne.

Per quanto riguarda la creatina, da cui deriva originariamente tessuto muscolare animali, quindi è stato sintetizzato da molto tempo con mezzi chimici. Sports Creatine Monoidrato è un prodotto completamente vegano. Lo stesso vale per la L-carnitina, che infatti è efficace solo per i vegetariani.

L-carnitina

In teoria, la levocarnitina (L-carnitina) migliora il metabolismo dei grassi nel corpo, rendendo le riserve di grasso una fonte di energia più attraente quando attività fisica- questa è l'idea alla base della vendita come bruciagrassi “delicato” e rimedio sicuro per sbarazzarsi del peso in eccesso.

Tuttavia, in pratica, la maggior parte delle persone consuma L-carnitina in prodotti normali(specialmente nella composizione della carne: questo è ciò che significa la parola latina carne). L’assunzione di levocarnitina come integratore, anche teoricamente, può solo aiutare i vegetariani.

Fonti di proteine per i vegetariani

Moderno letteratura scientifica suggerisce che anche , e non le cifre assurde di 5-7 g trovate su siti e forum sportivi, sono sufficienti per aumentare la massa muscolare. È possibile assumere 140-170 g di proteine al giorno senza sforzo speciale e dai prodotti vegetali.

Prodotti di soia. La principale fonte di proteine vegetali per gli atleti vegetariani è senza dubbio la soia e vari prodotti a base di essa, tra cui la "carne di soia". Si noti che le moderne varietà di soia (in particolare i prodotti biologici) contengono importo minimo pro-ormoni che si trasformano in estrogeni una volta digeriti.
Lenticchie e altri legumi. La maggior parte dei legumi contiene la stessa quantità di proteine della carne: 25 g di proteine per 100 g di prodotto secco. Puoi alternare fagioli mung, porridge di piselli e pasta di lenticchie (li troverai nella sezione senza glutine). Puoi anche trovare integratori di proteine di piselli nei negozi.
Noci e burro di arachidi. Anche la frutta secca e il burro di arachidi contengono quantità significative di proteine di alta qualità. Tuttavia, è necessario acquistare solo burro di arachidi che non lo contenga - ad esso aggiunto prodotto economico per ottenere una struttura omogenea.
Grano saraceno e pseudocereali. Quinoa, grano saraceno, amaranto, sorgo e altri pseudocereali contengono dai 10 ai 15 g di proteine per 100 g di cereale secco. Allo stesso tempo, il profilo aminoacidico delle proteine contenute nel grano saraceno è il più completo possibile, grazie a questo.

Atleti vegetariani

La popolarità del vegetarianismo cresce ogni anno. Tutto più persone Capiscono che rinunciando alla carne, il loro corpo riceve molte meno tossine e grassi animali dannosi, di conseguenza la loro salute migliora. Di conseguenza, ci sono sempre più atleti vegetariani.

Il crescente interesse per il tema del vegetarianismo ha generato un numero enorme di utenti di Instagram che condividono foto della loro dieta vegetariana e del successo tangibile nell’aumento della massa muscolare. Lascia i resoconti di atleti simili nei commenti: li includeremo nel materiale.

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Il rifiuto della carne e una dieta vegetariana non sono affatto un ostacolo al successo dell'attività fisica e all'aumento della massa muscolare. Tuttavia, il problema principale è la bassa quantità di grassi saturi ("animali") nella dieta dei vegetariani: senza di essi, i livelli di testosterone diminuiscono in modo significativo.

Domanda nutrizione appropriata particolarmente rilevante per le persone che guidano immagine attiva vita e praticare sport. Molti istruttori non vegetariani sono convinti della necessità della carne nella dieta fonte di proteine complete Per costruzione muscolare. In effetti, si scopre che non tutto è così semplice: le proteine della ricotta, ad esempio, sono anche di alta qualità, complete nella composizione di aminoacidi e, allo stesso tempo, più facili da digerire, e molte prodotti erboristici contengono molte proteine e combinandoli nella tua dieta, puoi anche ottenere tutto. Quindi, se ti avvicini con competenza alla preparazione del tuo menù sportivo , è possibile trovare una via d'uscita.

Fonti proteiche per i vegetariani

1. Latticini. La preferenza dovrebbe essere data a quelli che contengono meno grassi: hanno un contenuto proteico più elevato. I più preferiti sono la ricotta, varietà a basso contenuto di grassi formaggio, latte scremato, yogurt e kefir.

Kefir 0% – 3 g/30 kcal
Matsoni a ridotto contenuto di grassi - 2,9 g/40 kcal
Latte 2,5% - 2,8 g/52 kcal
Latte cagliato 0,1% – 3 g/30 kcal
Yogurt 2,5% (senza additivi) – 4,5 g/60 kcal
Ryazhenka 1% – 3 g/40 kcal
Ricotta a basso contenuto di grassi – 18 g/79 kcal

Formaggi (soprattutto formaggi a pasta molle magri come mozzarella e ricotta)

Formaggio di capra 21% – 18,5 g/268 kcal
Formaggio Adyghe 20% – 20 g/264 kcal
Formaggio Gouda 26% – 25 g/356 kcal
Formaggio Camembert 24% – 20 g/300 kcal
Formaggio Kostroma 26% – 25 g/343 kcal
Mozzarella 0% - 31,7 g/141 kcal
Ricotta 8% – 11,3 g/138 kcal

2. Uova – quaglia (11,9 g di proteine) e pollo (11,5 g di proteine). Per ridurre il carico sul fegato dovuto alle uova, puoi mangiarle senza tuorli.

3. Noci e semi. Nonostante contengano un'alta percentuale di proteine (circa il 17-30% a seconda della varietà), non dovresti abusarne: le noci sono piuttosto ricche di calorie e grassi. In modo ottimale: circa 20-30 g al giorno.

Particolarmente degni di nota sono i semi di lino, che contengono acido grasso Omega-3 e Omega-6, essenziali per gli atleti. Porridge di semi di lino - Grande fonte di proteine per i vegetariani, e con un basso contenuto calorico per il porridge (circa 215 kcal per 100 g di sostanza secca) contiene ben 28 g di proteine.

4. Prodotti di soia. Tra fonti vegetali di prodotti proteici della soia Sono al primo posto nel contenuto proteico. Inoltre, il loro contenuto di grassi è trascurabile, il che li rende adatti a chiunque dieta ferrea.

Il rapporto tra calorie e proteine nei prodotti a base di soia è il seguente:

Tofu – 8 g/76 kcal
Bocconcini di soia – 52 g/295 kcal
Asparagi di soia – 45 g/440 kcal
Latte di soia – 2,9 g/31 kcal

5. Legumi e cereali, ricco proteine vegetali E carboidrati complessi– riso integrale, grano saraceno, quinoa, grano, farina d'avena, cereali d'orzo, fagioli, piselli, fagioli mung, ceci e altri. Di solito nei cereali contenuto proteico basso - entro 12 g per 100 g di prodotto secco, nei legumi - superiore e raggiunge i 20-30 g proteine vegetali inferiore, miglior effetto si può ottenere combinando cereali e legumi in un piatto: le proteine di questi alimenti vengono assorbite meglio e otterrete tutto aminoacidi necessari per la costruzione muscolare.

anche in tempo presente facile da trovare nei reparti dietetici prodotti alimentari ulteriormente arricchiti con proteine– pane, pasta, barrette proteiche e così via. Per vegetariani che praticano sport, opzioni in mondo moderno peso. Tuttavia, va ricordato che per mantenere la massa muscolare sono necessari 1,5 g di proteine per 1 kg di peso al giorno, per aumento - 2, massimo 3 g, e eccesso di proteine nella dieta possono sovraccaricare il corpo e influire negativamente sulla salute e sul benessere.

Quindi, sei vegano e nessun desiderio di costruire muscoli o bruciare grassi può convincerti ad acquistare frullati proteici a base di siero di latte. Il tuo allenatore è probabilmente indignato e l'amministratore del fitness bar sta cercando di aggiungere qualcosa di proteico al tuo succo appena spremuto. Con calma! Puoi ottenere risultati impressionanti in palestra senza rinunciare ai tuoi principi. La cosa principale è conoscere le regole per creare una dieta vegana per gli atleti.

1. Mangia le proteine giuste dopo l'allenamento

E perché, esattamente, la soia, le mandorle, l'erba di grano, i piselli germogliati e la quinoa non sono piaciuti agli atleti? Esatto, perché non si possono acquistare presso il fitness bar del tuo centro. Ma questo problema è facile da risolvere, basta ordinare uno speciale cocktail proteico sul sito web per gli atleti vegani, oppure creane uno tu stesso.

Ad esempio, prendi 200 ml latte di soia, 100 g germogliati semi di soia, mezza banana e 100 g di frutti di bosco dolci per ottenere un'eccellente bevanda proteica-carboidrata che ti aiuterà a recuperare dopo l'allenamento della forza. Basta frullare gli ingredienti in un frullatore, versare in un thermos e portare con sé.

2. Non dimenticare che mangi meglio, il che significa che puoi mangiare più carboidrati.

Nel settore del fitness occidentale esistono concetti come cibo “buono” e “cattivo”. Da vero vegano, probabilmente hai preparato il primo gruppo di prodotti: il porridge grano intero, verdure, frutta, noci e semi naturali. E, naturalmente, non mangi patatine, popcorn, cioccolatini, biscotti prodotti industrialmente, fortunatamente la maggior parte di questi prodotti contiene ingredienti di origine animale.

Questa dieta offre al tuo corpo l'opportunità di utilizzare più pienamente l'energia dei carboidrati. Ecco perché puoi concederti qualche carboidrato dopo l'allenamento, o anche la sera, senza ingrassare. Quindi smetti di ascoltare le persone che ti dicono di “ingrassare a causa dei carboidrati”.

3. Bilancia la tua dieta

I vegani principianti spesso mangiano solo cereali o, al contrario, solo frutta. Se sollevi pesi, il tuo corpo ha bisogno di proteine per il recupero muscolare e di maggiori dosi di vitamine E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Inoltre, non dimenticare ferro, zinco, calcio e potassio. Assicurati di assumere un integratore vitaminico e minerale progettato per coloro che non consumano prodotti animali. Cerca di includere in ogni pasto uno dei seguenti alimenti:

Soia germogliata, lenticchie, grano saraceno verde, orzo;
Mandorle, anacardi, noci del Brasile;
Latte di soia, tofu, panna di soia naturale e yogurt (con batteri prebiotici e senza amido aggiunto);
Ortaggi freschi di ogni genere e tipo (anche invernali);
Banane, mele, litchi, ribes, arance, pomelo, mirtilli, mirtilli, pomodorini.

4. Pensa a un programma di dieta settimanale

Una dieta pianificata settimanale aiuta molto. Il suo obiettivo principale non è ridurre al minimo le calorie, ma aiutare il corpo a recuperare dopo l'allenamento. Per una giornata di riposo utilizzare il seguente alimentatore:

zuppa di verdure

Per una giornata di allenamento, usa questo programma dietetico

latte d'avena

E a proposito, molte volte la signora Olympia Corey Everson è vegana, quindi cosa te lo impedisce?

Istruttrice di fitness Elena Selivanova - soprattutto per.