Creiamo un set individuale di altalene per le gambe basato sul principio di un designer. Esercizio efficace per i glutei: la gamba piegata oscilla all'indietro

Ogni ragazza sogna gambe belle e snelle. Arrivando in palestra, la prima cosa che facciamo è correre a fare squat, affondi e tanti altri esercizi, deridendo i nostri muscoli.

Oggi parleremo delle oscillazioni delle gambe e dei loro benefici per la perdita di peso. E se ti dicessimo che non riuscirai a perdere peso con questo esercizio? Perché? Vale la pena farlo? Risolviamo la cosa in ordine.

Efficacia per la perdita di peso

Ricorda due regole importanti per le persone magre:

1. Devi mangiare meno di quanto spendi.
2. L’esercizio fisico non influisce sul grasso corporeo.

Diamo un'occhiata al motivo per cui questo accade.

Prima di tutto, muscoli e grasso non hanno nulla a che fare l’uno con l’altro. Perdiamo peso quando il corpo utilizza il grasso corporeo come combustibile, cosa che accade solo quando i carboidrati che mangiamo durante la giornata si esauriscono. Questo spiega la prima regola: per perdere peso nelle gambe, nella pancia e in tutto il resto, dovrai adattare la tua dieta.

In secondo luogo, non puoi perdere peso in un solo posto. Anche se esegui correttamente gli swing, ma fai solo questo, anche 1000 ripetizioni 30 volte al giorno, non otterrai un effetto positivo. Ogni ragazza ha un'area problematica: il luogo in cui il grasso si accumula più velocemente e scompare più lentamente. Se nel tuo caso si tratta delle gambe, dovresti essere paziente.

Importante: Non prendere le informazioni sopra descritte come un segno che puoi perdere peso senza esercizio fisico. Sì, perdere chili in più solo attraverso una dieta equilibrata è del tutto possibile, ma preparati a vedere nel riflesso la pelle cadente sui glutei, la mancanza di definizione e una pancia gelatinosa.

Perché allora farli?

Ecco un'altra regola per te: è più facile per il corpo prendere energia dai muscoli piuttosto che scomporre i grassi per questo. Cosa significa? Se mangi in modo più sano ma non fai esercizio, i tuoi muscoli si indeboliranno e diventeranno invisibili.

Non ti piace sollevare pesi in palestra? Questo non sarà necessario. Esistono molti esercizi efficaci per diversi gruppi muscolari, uno dei quali sono gli swing. Perché dovremmo includerli nella nostra formazione?

1. Usano molti muscoli. I muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei, gli adduttori e gli abduttori non sono nemmeno un terzo dei muscoli che usi per far oscillare la gamba.
2. L’esecuzione dell’esercizio richiede molte calorie, il che è molto importante per perdere peso.
3. Le oscillazioni migliorano la circolazione sanguigna, soprattutto nella zona dei fianchi, che influisce sulle condizioni della pelle (aiuta a liberarsi della cellulite) e sul metabolismo.

Tecnica corretta e tipologie di carichi

Passiamo al lato pratico della questione. Sulla base delle oscillazioni, è possibile sviluppare un ottimo complesso per correggere la forma di gambe e glutei, l'importante è capire quali carichi sono responsabili di quale parte del corpo, in modo da non ritrovarsi con quadricipiti enormi e piccoli; culo.

Attenzione: dimenticate il concetto di “tabella dimagrante” o “risultato settimanale”. Il nostro corpo è un individuo, quindi non sforzare i muscoli solo perché qualcuno ha scritto da qualche parte: “durante il secondo allenamento devi fare 50 serie da 30 volte, altrimenti perderai peso per un anno”. Ascolta i tuoi punti di forza ed esegui esattamente 2 swing in più di quanto puoi.

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di riscaldarti. Tieni presente che è meglio riscaldarsi stando in piedi (almeno più comodo) e oscillare stando sdraiati o a quattro zampe (più sicuro per la colonna vertebrale).

Esterno coscia

L'esercizio viene eseguito sdraiato su una superficie dura:

1. Sdraiati sul lato sinistro, sostieni la testa con la mano sinistra.
2. Raddrizza la schiena e appoggia la mano destra sul pavimento.
3. Lentamente, senza strattoni, solleva la gamba destra senza piegarla all'altezza del ginocchio.
4. Rimani in questa posizione per un paio di secondi.
5. Abbassa lentamente la gamba.
6. Guarda sempre avanti davanti a te e mantieni il collo dritto: non sottoporre la schiena a stress inutili.
7. Osserva il tuo respiro. Nella posizione di partenza, espira, mentre esegui uno swing, inspira.

Alza la gamba finché non senti tensione. Non strappare i muscoli, lo scopo dell'esercizio non è quello di farti spaccare e raggiungere un angolo di 90 gradi.

Interno coscia

Simile all'esercizio precedente, ma con la gamba piegata all'altezza del ginocchio:

1. Posizione di partenza: sdraiato sul fianco sinistro.
2. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, porta leggermente in avanti la gamba sinistra.
3. Sollevalo delicatamente, fermandoti nel punto più alto per un paio di secondi.
4. Abbassare lentamente.

Natiche

La maggior parte del nostro sedere è costituita dal muscolo grande gluteo e dalla parte posteriore della coscia. Per risolverli, devi eseguire i backswing correttamente:

1. Prendi una posizione su mani e ginocchia. La schiena è dritta, la testa guarda avanti;
2. Porta la gamba indietro il più possibile (puoi piegare il ginocchio), ma non più di un angolo di 90 gradi (quindi c'è una zona di stress per la parte bassa della schiena);
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Nel disperato tentativo di una donna di perdere peso, ci sono periodi particolarmente dolorosi. Quindi è sempre difficile fare i conti con una pancia che sporge nonostante l’allenamento infinito. Non meno preoccupanti sono le famigerate orecchie sulle cosce, l'interno cadente delle cosce e l'onnipresente cellulite.

È possibile far fronte a questo problema. Aspettarsi risultati fulminei senza sforzo è, ovviamente, assurdo. Ma allenamenti regolari che agiscono su aree problematiche, oltre a una corretta alimentazione e movimento costante possono davvero fare miracoli.

Le oscillazioni delle gambe sono riconosciute dagli esperti come forse il miglior esercizio per costruire gambe ideali. Ci sono molte ragioni per questo:

• le altalene non richiedono un allenamento particolare: possono essere eseguite da una persona con qualsiasi livello di forma fisica;
• non avrai bisogno di dispositivi o strumenti aggiuntivi;
• Le altalene possono essere fatte a casa. Anche, ad esempio, per la TV o le tue serie preferite.
• questo è uno degli esercizi più produttivi. Oscillando in direzioni diverse, fai lavorare diversi gruppi muscolari;
• ottieni molto più della semplice riduzione del volume. Un piacevole bonus rafforzerà i muscoli e libererà la cellulite.

Per ottenere un effetto visibile dall'esercizio, non avrai bisogno di una settimana e nemmeno di un mese. Ma credetemi, ne vale la pena. Ricorda solo di esercitarti regolarmente e di non rinunciare ai tuoi esercizi. Puoi eseguire oscillazioni quotidianamente, aumentando il carico settimanalmente.

È anche importante prestare attenzione alla complessità dell'esercizio. Ciò significa che dovrai dedicare tanto tempo e impegno agli swing per la parte posteriore della coscia quanto, ad esempio, per la parte anteriore o interna della coscia. Lo sviluppo armonioso di tutti i gruppi muscolari è la chiave del successo.

Di quali muscoli stiamo parlando? Quando oscilliamo all'indietro con le gambe dritte, il carico va principalmente ai muscoli della parte posteriore della coscia. Quando si piega la gamba, viene attivato il muscolo gluteo massimo. L'oscillazione in avanti esercita un carico sulla superficie anteriore. L'oscillazione laterale verso l'interno costringe il muscolo adduttore a lavorare, rafforzando la superficie interna della coscia. Bene, le oscillazioni verso l'esterno fanno lavorare il muscolo gluteo medio.

Oscilla di lato

Come già accennato, le oscillazioni laterali possono essere eseguite in diverse direzioni: verso se stessi, ad es. verso l'interno e da se stessi verso l'esterno. Gli istruttori di fitness chiamano questi esercizi adduzione e rapimento. La logica dei nomi è abbastanza trasparente: adduzione - oscillazione verso te stesso, rapimento - allontanamento da te stesso.

1. Il rapimento viene eseguito come segue. Stai dritto e in piano contro un muro o qualsiasi altro supporto. Afferralo con una mano. Il piede dovrebbe essere accorciato, ad es. la punta punta in avanti, non di lato.
2. Riporta indietro la gamba. Dovrebbe essere dritto. Tieni la schiena dritta e la colonna vertebrale allungata. Ritorna alla posizione di partenza abbassando delicatamente la gamba. Ripeti 20 volte su ciascuna gamba.
3. Per portare, devi stare nella stessa posizione di partenza. Hai bisogno di un supporto che puoi afferrare con una mano. Le gambe non sono allo stesso livello: una è leggermente più avanti.
4. Non tiriamo ancora la punta del piede! La gamba davanti sarà la gamba che lavora, mentre la seconda sarà la gamba portante. Dovrai incrociare le gambe. Per fare ciò, devi spostare la gamba che lavora davanti alla gamba portante, estendendola il più possibile.

Quindi torna alla posizione iniziale e ripeti 20 volte.

Oscilla in avanti

Questo è un esercizio molto semplice ma molto efficace. Oltre a lavorare sulla parte anteriore della coscia, aiuterà a far fronte alle ginocchia non molto belle, perché colpisce anche i muscoli intorno al ginocchio. Beh, è ​​davvero carino, questo esercizio stressa ulteriormente gli addominali. Sicuramente non sarà troppo!

È molto facile da fare. La posizione di partenza è già familiare: stare in piedi con una mano appoggiata su un supporto. Successivamente, alzi semplicemente la gamba (punta del piede verso di te) più in alto che puoi. Assicurati che la schiena rimanga dritta, non curvarla! Abbassi la gamba.

Torna indietro

Il miglior esercizio per pompare il muscolo gluteo massimo semplicemente non è stato ancora inventato. Un sedere elastico e forte – il sogno degli uomini e l'invidia delle amiche – si ottiene proprio grazie a questi esercizi.

La posizione di partenza è la stessa: bisogna stare in piedi e trovare un supporto per le mani. La gamba (punta verso di te!) dovrebbe essere tirata indietro, cercando di non piegare il ginocchio. Devi portarlo il più lontano possibile. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi durante l'esecuzione dell'esercizio! Devi lavorare sui glutei e sulle cosce, non aiutarti inarcando la parte bassa della schiena. Abbassa il piede sul pavimento.

Un ottimo esercizio, un esercizio di adduzione o abduzione leggermente più difficile che sai già fare stando in piedi. Per assumere la posizione di partenza, sdraiati su un fianco. Sostieni la testa con la mano. Se è più comodo, puoi appoggiarti sul gomito.

L'altra mano giace liberamente davanti a te. La gamba "inferiore" è leggermente piegata. Il tuo compito è alzare e abbassare la gamba dritta (punta verso di te). Se vuoi eseguire un'adduzione, assumi la posizione di partenza come nell'esercizio precedente.

La differenza principale è che la gamba che lavora sarà quella inferiore. Portatelo un po' avanti, la punta, come al solito, guardando se stessa. La parte superiore della gamba dovrebbe essere leggermente piegata e posizionata sul piede. È necessario alzare e abbassare la gamba che lavora senza intoppi e senza sussulti.

Eseguendo le oscillazioni a quattro zampe, puoi pompare perfettamente la parte posteriore della coscia. Posizione di partenza: appoggiati sui gomiti e sulle ginocchia. Assicurati che la tua schiena sia dritta, senza inarcarsi o cedere.

Presta attenzione ai punti più insidiosi: la parte bassa della schiena di solito si piega e il collo si inarca. Non lasciare che ciò accada!

La gamba che lavora è raddrizzata, il piede poggia sulla punta delle dita. Dovrai sollevarlo il più in alto possibile, tirando il tallone verso l'alto. Quindi abbassalo dolcemente. Prestare particolare attenzione affinché la parte bassa della schiena non partecipi al lavoro. Caricare solo la parte posteriore della coscia. Non inarcare la schiena!

C'è un altro esercizio simile, solo che qui si lavorano i glutei. Prendi la stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente.

La differenza è che dovrai sollevare la gamba con il ginocchio piegato. Solleva la gamba che lavora dalla posizione di partenza e raddrizzala leggermente nella parte superiore. Abbassa lentamente la gamba.

È conveniente eseguire oscillazioni laterali a quattro zampe (rapimenti e adduzioni a noi già noti), questo è un esercizio abbastanza efficace. Accetta la posizione di partenza che già conosci. Scegli la gamba e il braccio che lavori (dovrebbero essere le stesse braccia e gambe, ad esempio, sinistra e sinistra).

Appoggia la mano che lavora sul palmo della mano, gomito leggermente piegato. La gamba che lavora dovrebbe essere raddrizzata e spostata di lato, con la punta rivolta verso l'interno. Il tuo compito è alzare e abbassare dolcemente la gamba.

E infine, alcuni suggerimenti rapidi.

• Guarda la tua spina dorsale. Dovrebbe essere dritto e teso, evitare di piegarsi.
• Le gambe devono essere dritte durante l'esecuzione dell'esercizio (se non diversamente indicato).
• Cerca di non piegare le ginocchia!
• Presta attenzione alla tua respirazione: inspira - i muscoli sono rilassati, espira - i muscoli sono tesi. Non respirare troppo spesso! Scegli un ritmo confortevole.
• Fai attività fisica almeno tre volte a settimana (o meglio ancora, tutti i giorni). Per ottenere risultati visibili è necessario fare approssimativamente 3 serie da 15 ripetizioni. Naturalmente, per ogni gamba.
• Per eseguire correttamente gli esercizi potrebbe esserti utile guardare diversi video che mostrano la tecnica nel dettaglio.

Contenuti:

Quali gruppi muscolari sono coinvolti durante l'esecuzione dell'esercizio. Le sue varietà, la tecnica corretta e le sfumature di esecuzione.

I bei glutei sono un sogno per uomini e donne che vogliono essere più giovani e più belli. Ma il risultato non arriva da solo: devi lavorare per ottenerlo.

Allo stesso tempo, uno dei migliori esercizi sono le oscillazioni delle gambe. Qual è il suo vantaggio? Quali opzioni esistono e quali sono i segreti di ciascuna di esse?

Scopo

Gli swing delle gambe sono un gruppo di esercizi mirati a far lavorare i fianchi e i glutei. Il vantaggio è la possibilità di scegliere un'opzione di implementazione adeguata. Con l'aiuto degli swing è possibile far lavorare i fianchi (esterni, interni, anteriori e posteriori), i glutei e i muscoli medi. La tecnica corretta è un'opportunità per ridurre la quantità di grasso in eccesso, rassodare i muscoli e conferire una figura sportiva.

Vale la pena notare che il risultato dipende dal tipo di swing scelto. Le opzioni sono le seguenti:

1. Torna indietro. Quando le gambe vengono tirate indietro, lavorano i seguenti gruppi:
   • Muscolo grande gluteo.
   • La parte posteriore (bicipite) della coscia.

   Se il lavoro viene eseguito con la gamba tesa, il carico principale viene sostenuto dalla parte posteriore della coscia (più la regione lombare). Se le gambe sono piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio e l'esercizio viene eseguito a quattro zampe, i glutei funzionano.

2. Oscilla in avanti. Se le gambe si muovono in avanti, il carico va ai quadricipiti, cioè alla parte anteriore della coscia.
3. Portare le gambe di lato (verso l'esterno): i glutei (parte centrale) lavorano.
4. Le gambe vengono rapite verso l'interno: il gruppo muscolare adduttore (interno coscia) è in azione.

Per ottenere risultati, vale la pena includere quattro opzioni di esecuzione nel tuo programma di allenamento. In questo caso, il carico ricade sulle gambe, sui muscoli dei glutei e delle cosce. Inoltre, dopo 2-3 mesi il corpo assume la forma prevista.

Il vantaggio principale è che non richiede attrezzature o strumenti aggiuntivi. Il processo di formazione può essere facilmente organizzato a casa. L'unica cosa di cui hai bisogno sono i pesi per le gambe, ma puoi anche farlo usando mezzi improvvisati. Se le lezioni si tengono in palestra, la gamma di esercizi si espande. Il lavoro qui coinvolge simulatori di adduzione dell'anca (abduzione), simulatori di cavi e altre apparecchiature.

Le oscillazioni delle gambe sono un esercizio caratterizzato da uno stress minimo sulle articolazioni del ginocchio. Grazie a questo, le persone con problemi al ginocchio possono farlo facilmente. L'unica opzione di esecuzione che dovrebbe essere evitata è la posizione a quattro zampe, perché in tale situazione le rotule ricevono il carico maggiore.

Quali risultati si possono ottenere?

Con l'aiuto delle oscillazioni all'indietro, in avanti o lateralmente si possono risolvere diversi problemi:

• Eliminazione del grasso in eccesso (perdita di peso). Se l'obiettivo è la perdita di peso, includere gli swing nel programma di allenamento accelererà il processo. Concentrandosi sulle zone problematiche (glutei o cosce), è più facile tonificare i muscoli, definire la figura, normalizzare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di cellulite.
  Per raggiungere i tuoi obiettivi, è importante non solo allenarsi, ma anche mangiare bene. In questo caso, il deficit calorico sarà maggiore e il risultato sotto forma di bellissimi glutei arriverà più velocemente. Molte persone percepiscono questo consiglio come una raccomandazione per il digiuno. Ma non è vero. È sufficiente ridurre la quantità di carboidrati semplici e aggiungere proteine ​​alla dieta.
  Un altro punto chiave è il ritmo dell’esercizio. Per perdere peso, dovresti muovere le gambe a una velocità abbastanza elevata, eseguendo il maggior numero di ripetizioni. Un ulteriore vantaggio è l'uso dei pesi. Numero di serie – 3-5, numero di ripetizioni – 15-20.
• Guadagno di massa. Se l'obiettivo non è perdere peso, ma aumentare la massa muscolare nei glutei e nelle cosce, allora saranno utili anche gli esercizi in questione. L'unica cosa è che l'approccio all'organizzazione della formazione cambia leggermente. Inizialmente vale la pena pensare al carico aggiuntivo, senza il quale il processo di allenamento sarà inutile. Se le lezioni si svolgono in palestra, vale la pena utilizzare attrezzature sportive (andrà bene un crossover). A casa, usa un espansore o dei pesi.
  L'esercizio viene eseguito a un ritmo lento. La pausa consentita non è più di un secondo nel punto di massima tensione nelle fibre muscolari. Il numero di approcci è 3-5, il numero di ripetizioni è 12-15. Il risultato sarà migliore se gli swing vengono eseguiti insieme a squat, affondi e altri esercizi che coinvolgono gambe e glutei.

Tecnica di esecuzione

Ora passiamo alla cosa principale: la tecnica di ciascuna opzione di esercizio:

1. Torna indietro. Come già accennato, qui lavorano i grandi muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia. Puoi assumere qualsiasi posizione comoda: appoggiarti sui gomiti o stare in piedi su gambe dritte. L'ultima posizione è adatta se eseguita su un simulatore. Inoltre, spostare indietro la gamba in posizione eretta è un'ottima opzione se hai problemi alle articolazioni del ginocchio.
   Procedi come segue:
   • Stai dritto e appoggia le mani su un supporto speciale (può essere un tavolo, una sedia). Fissare la colonna lombare in modo tale da evitare deflessioni durante l'esercizio.
   • Le gambe vengono alternativamente ritratte al massimo. Presta attenzione al tuo piede: il tallone dovrebbe puntare verso l'alto. Cerca di non cambiare la posizione della schiena, ma lavora con i glutei e le cosce. Quindi abbassa il piede sul pavimento.

   

   La seconda opzione è riportare la gamba in posizione inginocchiata. Vantaggi di questa opzione:

2. Capacità di aumentare la gamma di movimento.
3. Scelta conveniente tra swing con gambe tese e piegate.

Per trasferire il carico sulla parte posteriore della coscia, seguire la tecnica seguente:

• Prendi la tua posizione di partenza. L'enfasi è su quattro punti: le articolazioni del ginocchio e del gomito. Guarda la tua schiena e la regione lombare: non piegarti o abbassarti. La regione cervicale è la continuazione della schiena (non è necessario sollevare la testa).
• Tira su la gamba tesa. Allo stesso tempo, prova a lasciare andare prima il tallone. Il sollevamento viene effettuato attraverso la regione lombare e la colonna vertebrale rimane dritta. Quindi abbassare la gamba e ripetere il movimento il numero di volte richiesto.

Per far lavorare meglio i muscoli dei glutei, la tecnica dovrebbe essere la seguente:

• La posizione di partenza è simile a quella sopra descritta. La differenza è che la gamba non deve essere spinta indietro.
• Piega leggermente la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio, sollevala indietro e raddrizzala nella posizione più alta. Immagina che il compito principale sia superare il soffitto. In questo caso, devi sentire come funzionano i muscoli glutei.



Molte persone eseguono l'esercizio su un tappetino morbido, ma è scomodo. Le braccia sono stabili, ma la pressione sulle ossa pelviche è eccessiva.

4. Oscilla in avanti. La particolarità dell'esercizio è il carico sulla parte femorale anteriore. A causa della particolarità dell'articolazione dell'anca, l'esecuzione è possibile con maggiore ampiezza.
   La tecnica è la seguente:
   • Prendi una posizione eretta. L'enfasi dovrebbe essere un muro o un mobile installato in modo sicuro su cui appoggiare le mani.
   • Accorcia il piede e inizia a sollevare la gamba dritta alla massima altezza. La cosa principale è mantenere la schiena dritta.
   • Quindi abbassa lentamente la gamba.

   

5. Oscillare di lato (rapimento). Qui i glutei prendono parte al lavoro. Se esegui l'esercizio correttamente, i muscoli diventano tonici e arrotondati. Viene eseguito in piedi, su un fianco (sdraiato) o a quattro zampe. In palestra è consentito utilizzare le funzionalità di qualsiasi attrezzatura ginnica idonea.
   Quando si esegue stando in piedi, la tecnica è la seguente:
   • Raddrizzarsi e appoggiare una mano contro il muro (o altro supporto).
   • Allunga il piede e tira la gamba raddrizzata di lato al massimo. Guarda la tua colonna vertebrale: dovrebbe rimanere dritta.
   • Abbassa la gamba nella posizione originale.

   

   Se l'esercizio viene eseguito a quattro zampe, procedere come segue:

   • Sostieniti sui gomiti e sulle ginocchia. Una delle mani poggia sulla superficie con il palmo e il piede sullo stesso lato viene sollevato. Raddrizza la gamba che lavora e spostala di lato.
   • Sollevarlo e riportarlo dolcemente nella posizione iniziale. Nei casi in cui l'esecuzione di un esercizio con la gamba tesa causa problemi, è consentita la flessione dell'articolazione del ginocchio.

   

   Posizione sdraiata sul fianco. Ecco la tecnica:

   • Prendi posizione dalla tua parte.
   • Sostieni la testa con una mano (puoi appoggiarla sul gomito) e posiziona l'altra davanti a te. Piegare la parte inferiore della gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio (questo garantisce ulteriore stabilità).
   • Alza quello superiore il più possibile e abbassalo lentamente.

   

6. Porta (oscilla verso te stesso). Qui la parte femorale interna riceve il carico. Può essere eseguito in due versioni: in piedi o su un fianco. Il primo caso è possibile solo in sala. La seconda può essere fatta a casa.
   Quando si esegue stando in piedi, considerare i seguenti punti:
   • Prendi posizione con il fianco alla macchina, la schiena dovrebbe essere dritta.
   • Alza le dita dei piedi e solleva la gamba che lavora. Fai oscillazioni in modo tale che sia sollevato il più in alto possibile e sia davanti al supporto.

   

   Se l'esercizio viene eseguito lateralmente, procedere come segue:

   • Con una mano, appoggiati sull'articolazione del gomito. Piega la gamba superiore all'altezza del ginocchio e posizionala sul piede e posiziona l'altra mano leggermente davanti per fornire stabilità.
   • Sollevare la parte inferiore della gamba nella posizione massima e riportarla al suo posto.

   

Risultati

Le oscillazioni delle gambe sono un ottimo esercizio per lavorare i glutei e le cosce, adatto sia per l'uso domestico che per la palestra. La cosa principale è seguire la tecnica e in 2-3 mesi il risultato arriverà.

Oscillazioni dei glutei, rapimenti delle gambe in un crossover, pompe: tutti questi sono nomi per un esercizio, insidioso, ma molto buono.

Proviamo a capirlo insieme dall'inizio alla fine.

Quindi, le oscillazioni delle gambe sono acqua pura. isolamento. Questo esercizio viene eseguito muovendo l'articolazione dell'anca.

L'effetto visivo dell'esercizio è diretto direttamente alla parte superiore dei glutei, rendendoli visivamente più rotondi.

Quali muscoli sono coinvolti?

I muscoli che ricevono carico nelle oscillazioni incrociate dal blocco inferiore:

Indietro: principale - grande gluteo, muscoli della parte posteriore della coscia, muscoli stabilizzatori - estensori spinali, muscoli addominali obliqui, piccolo/medio gluteo, quadrato dei lombi, retto dell'addome ().

Inoltrare: superficie anteriore della coscia (quadra).

Di fianco: quali muscoli lavorano - gluteo medio, stabilizzatori, interno coscia (adduttore).

Imparerai i vantaggi di eseguire esercizi con una gamba e il loro effetto sui muscoli glutei dall'articolo “

Beneficio

Per snellire cosce e cosce

Le altalene ti aiutano a perdere peso nelle gambe? Indirettamente - sì, come assolutamente qualsiasi attività, incluso camminare, fare l'amore e persino stuzzicarsi il naso, se ti aiuta a creare un deficit calorico :) Ancora una volta diciamo: "la combustione dei grassi locale non esiste!"

Devi capire chiaramente che questo esercizio è un esercizio di "finitura". Se non c'è nulla da ottenere, neanche un po' di schiaffi sul sedere ti aiuterà.

Il lavoro principale sulla parte anteriore posteriore non viene svolto dalle oscillazioni delle gambe, ma da esercizi di base:,.

Sì, sì, viene eseguito solo l'allenamento con colpi incrociati dopo aver eseguito il programma di base. Perché?

Un esercizio di base coinvolgerà molti muscoli, brucerà energia, darà loro un carico decente e un esercizio isolato (rapimenti delle gambe) completerà il lavoro, mirando alla zona difficile dei glutei. In questo caso, ovviamente, il tandem più efficace è squat + oscillazioni delle gambe.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Indietro

Tra tutte le numerose opzioni, ti consigliamo di scegliere: per la palestra - oscillazioni corrette delle gambe all'indietro in un crossover in pendenza o con enfasi su una panca; per casa - riportare le gambe sul pavimento a quattro zampe per i glutei con un elastico/ponderante/manubri.

Comune a tutti nella tecnologia: non dimenticare di controllare la schiena - È consentito l’arco naturale nella parte bassa della schiena, ma niente di più. Non è necessario inarcare la schiena.

Queste opzioni sono le più efficaci, perché... in queste posizioni l'ampiezza dello stiramento è maggiore. Più lunga è la fase di allungamento, più efficace sarà la fase di contrazione muscolare al culmine. Posizionando il corpo in avanti è possibile regolare l'ampiezza.

Di conseguenza, più ti pieghi in basso, maggiore sarà l'ampiezza del movimento delle gambe. Di conseguenza, il muscolo gluteo si allungherà di più e lavorerà in modo più efficiente. Inoltre, non vi è alcun pericolo per la parte bassa della schiena e non vi è assolutamente alcun carico (se eseguito correttamente) sul quadrato.

in piedi

A nostro avviso, eseguire l'esercizio noagmi back swing stando in piedi, soprattutto per i glutei, è direttamente inappropriato, scomodo e non presenta alcun vantaggio. È meglio scegliere le altalene piegate o a quattro zampe.

Nel simulatore

Tra i vantaggi di oscillare all'indietro con le gambe nel simulatore, metteremo in evidenza solo un supporto aggiuntivo per il tuo corpo: infatti, questo metodo di esecuzione delle oscillazioni non avrà altri vantaggi: ti priverai volontariamente della mobilità senza ricevere nulla in cambio.

A seconda della macchina, starai in piedi, tenendo i supporti con le mani, oppure ti sdraierai a pancia in giù su uno scaffale speciale. In una posizione così statica appare molto spesso una deflessione artificiale o, al contrario, una "piega" nella parte bassa della schiena, che porta solo a sensazioni spiacevoli.

In linea di principio, non ci saranno differenze nella tecnologia con un crossover: la cosa principale è la schiena e trovare una posizione in cui sentirai esattamente i glutei. È inoltre necessario eseguire l'esercizio lentamente e con attenzione, senza lanciare la gamba in modo incontrollabile nella speranza di liberarsi rapidamente dell'esercizio.

A quattro zampe sul pavimento

Puoi prendere qualsiasi attrezzatura, l'importante è che sia:

Posizione di partenza: appoggiati sui gomiti e sulle ginocchia. Assicurati che la tua schiena sia dritta, senza inarcarsi o cedere.

Guarda il pavimento: contrariamente alla credenza popolare, non è necessario alzare la testa: è dannoso!

La gamba che lavora è raddrizzata o piegata all'altezza del ginocchio (non c'è molta differenza, anche se alcuni sostengono che quando si oscilla all'indietro con la gamba piegata, i glutei sono più tesi - beh, è ​​una questione soggettiva, scegli quello che ti piace di più). Ti consigliamo di sollevarlo in modo che sia in linea retta con il resto del corpo, con il tallone tirato verso l'alto anziché di lato. Quindi abbassalo dolcemente. Non inarcare la schiena!

Per i glutei dal blocco inferiore nel crossover

Le oscillazioni delle gambe incrociate sono particolarmente adatte alle ragazze! Il rapimento dell'anca è un esercizio tecnicamente abbastanza semplice e anche i principianti possono farlo.

Ma ricordate, nonostante la sua apparente semplicità in teoria, l’esercizio è veramente difficile nella pratica. Si consiglia di eseguirlo il giorno successivo all'allenamento, come esercizio aggiuntivo.

Tecnica per eseguire oscillazioni in un crossover: come farlo correttamente per pompare i glutei:

Fissare l'estremità del cavo al piede della gamba che lavora utilizzando i polsini.

Di fronte al supporto della macchina, abbassati in uno squat e spostati in posizione eretta a quattro zampe con la schiena dritta ed enfasi sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Puoi stare in piedi sul pavimento, posizionando un asciugamano o un tappetino piegato più volte sotto il ginocchio della gamba portante, oppure utilizzare una panca orizzontale. Questa è la posizione di partenza.

Estendi la gamba che lavora NATICA e sollevalo con il tallone in alto. Mantieni la posizione per un secondo, concentrandoti sul rafforzamento dei glutei. Non lanciare la gamba, ma abbassa la gamba tesa.

Lo schema è il seguente: strappato un muscolo massimo (a causa dell'oscillazione) e ridotto!

Di fianco

L'esercizio di oscillazione laterale delle gambe è immeritatamente dimenticato, anche se consente di far lavorare i muscoli glutei medi, che conferiscono ai glutei una forma arrotondata e possono aiutarti a cambiare la tua figura in meglio ().

È meglio eseguire oscillazioni laterali (di lato) dal blocco inferiore del crossover o con un espansore stando in piedi: in questo modo il carico può essere adattato più facilmente alle tue caratteristiche personali ed è semplicemente più conveniente.

in piedi

Ciò che oscilla sul lato in piedi ci dà: maggiore ampiezza, posizione del corpo variabile e facilmente modificabile.

Come sono fatti?

Stai dritto, afferra un supporto con una mano. Muovi la gamba tesa di lato quanto lo consente l'articolazione dell'anca.

In questo caso, la colonna vertebrale non si piega e il corpo non si inclina nella direzione opposta. Abbassa la gamba.

Come eseguire correttamente il rapimento- proprio contraendo il gluteo medio.

Questo è molto importante da capire: in primo luogo, il cervello invia un segnale per contrarre il muscolo. Quando il muscolo inizia a contrarsi, la gamba inizia a spostarsi lateralmente, poiché di questo è responsabile il gluteo medio. Segue il sollevamento del ginocchio in ampiezza e solo allora arriva il piede, che non ha bisogno di essere lanciato sopra la testa.

Quelli. prima tendiamo il muscolo, il resto del movimento avviene in modo secondario.

Errore: quando una persona allontana semplicemente la gamba rilassata da sé e spera che qualcosa del carico cada sul gluteo medio. Questo è un errore molto comune in tutti gli esercizi.

La tecnica è chiaramente mostrata nel video:

Puoi anche eseguire l'esercizio di oscillazione delle gambe a quattro zampe, ma ti avvertiamo: è molto meno efficace che stare in piedi. In questa posizione sarà molto difficile mantenere l'equilibrio e tutta la vostra attenzione sarà rivolta a questo, e non all'allenamento del “capriccioso” gluteo medio.

Sdraiato al tuo fianco

Quindi, riguardo alle oscillazioni laterali stando sdraiati su un fianco: Kostya Shirokaya non vede alcun motivo di eseguire questa versione dell'esercizio in una posizione laterale: l'ampiezza verrà interrotta, inoltre la tensione verrà alleviata dalla gamba portante. I vantaggi dell'altalena sdraiati su un fianco: il fatto che stai mentendo :)

Avanti davanti a te

Questo esercizio sviluppa la parte anteriore della coscia e i muscoli addominali. Il movimento è molto semplice, senza fronzoli: l'articolazione dell'anca è mobile, il che significa che è possibile un'ampia gamma di movimenti.

Come oscillare in avanti: stare in piedi, afferrare un supporto con una mano. Alza la gamba tesa fino all'altezza alla quale non incurvi la schiena. Abbassa la gamba. Questo è tutto :)

Sdraiato sulla schiena

Ovviamente puoi fare questo esercizio stando sdraiato, ma il carico in questo caso è abbastanza insignificante.

Come inserirlo in un allenamento?

Le gambe dovrebbero essere tirate indietro a fine allenamento su cosce e glutei, in altre parole, gamba-testa. È adatto per finendo muscoli glutei.

Ricordiamolo: oscillare le gambe non creerà glutei sodi e non li rimuoverà.

Peso scegliere piccolo O media, non c'è bisogno di essere un eroe qui. È importante sentire il movimento e farlo nel modo più efficiente e ponderato possibile.

Tecnica di respirazione: espira - con sforzo, spostando indietro la gamba; inspira - quando appoggi il piede.

Questo esercizio, come l'isolamento in generale, appartiene, non ci sarà alcun beneficio da un peso elevato e da un numero limitato di ripetizioni, perché è importante colpire e rifinire un certo muscolo, precedentemente significativamente stanco.

Numero di approcci 3-5 , rappresentanti 15-20 , concentrazione 100% .

Video utile

Tecnica visiva:

Come sentire un muscolo?

Quindi, come puoi ottenere un allenamento muscolare efficace quando fai oscillare le gambe?

cercando mio l'angolo con il quale il muscolo si “sveglia”. È un peccato, ma nessun estraneo può dirti esattamente cosa è meglio per te. Prova diverse opzioni, non essere timido e non aver paura di sembrare stupido, la cosa principale qui è capire il tuo corpo e questo esercizio. Non rimanere bloccato su un'opzione;

1. Cerca di non stare sui gomiti, ma esegui l'esercizio con le braccia tese e diritte. Prova una posizione diversa: afferra il crossover per una maggiore comodità. Gioca girando/inclinando la schiena, ma mantienila sempre dritta.

Diamo il miglior consiglio che aiuta sempre: devi pensare ai muscoli, su cui stai attualmente lavorando. Pensa con questo muscolo. Lasciala fare il lavoro.

Per evitare di toccare il pavimento con il piede, prova a spostare leggermente il peso sulla gamba portante;

Raccolta pesi adeguati, ogni ripetizione deve essere eseguita con entusiasmo e impegno;

Utilizzo gamma completa di movimento, spostando la gamba indietro il più possibile;

Esegui il movimento senza intoppi e non tirare il cavo;

Prova a tirarti indietro il più dritto possibile gamba;

Nel punto più alto della traiettoria, tieni premuto per 1-2 conteggi e spremetelo la mia signora Siju;

Creare tensione artificiale nel calcio durante l'intero esercizio, ad es. Stringere ulteriormente i glutei.

Ti auguro il meglio e ricorda, la tua Madame Sizhu è lungi dall'essere il centro dell'universo, ci sono cose più importanti nella vita, ma questo non significa che dovresti accontentarti di meno 😉

Le oscillazioni delle gambe sono una serie di esercizi per fianchi e glutei, comprese molte varianti diverse. Con l'aiuto degli swing puoi far lavorare efficacemente la schiena, la parte anteriore, l'esterno e l'interno delle cosce, nonché i muscoli del grande e medio gluteo. L'uso corretto di questo esercizio ti aiuterà a ottenere risultati nella perdita di peso, nel rafforzamento dei muscoli della parte inferiore del corpo, nel rendere la tua figura elastica e attraente.

Distribuzione del carico in base al tipo di altalena

Prima di tutto, scopriamo quali muscoli lavorano quando si eseguono determinati swing. Questo deve essere compreso per allenare correttamente le gambe.

1. Le oscillazioni delle gambe all'indietro sono progettate per far lavorare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia (bicipite femorali) e dei glutei (gluteo massimo). Inoltre, se si esegue lo swing con la gamba tesa, la parte posteriore della coscia lavora maggiormente e viene coinvolta anche la parte bassa della schiena. Quando oscilli con la gamba piegata al ginocchio, stando a quattro zampe, concentri il carico sui muscoli dei glutei.
2. Avanti: lavora la parte anteriore della coscia (quadricipite).
3. Di lato (verso l’esterno) – muscolo gluteo medio.
4. Di lato (verso l'interno) – la superficie interna della coscia (muscolo adduttore).

L'esercizio non richiede assolutamente alcuna attrezzatura. Può essere fatto facilmente a casa. In questo caso, non puoi utilizzare alcuna attrezzatura aggiuntiva o attaccare pesi alle caviglie. Ci sono diversi tipi di macchine nella sala altalena. Questi includono simulatori di cavi (blocco inferiore) e simulatori per abduzione/adduzione dell'anca, ecc.

Le oscillazioni delle gambe sono ideali per le persone con problemi al ginocchio a cui è controindicato eseguire squat o affondi. In questo caso è meglio eseguire l'esercizio stando in piedi o sdraiati, evitando la posizione a quattro zampe. In quest'ultimo caso, il ginocchio subisce ancora un carico: si esercita pressione su di esso con parte del proprio peso.

Come perdere peso o aumentare la massa muscolare eseguendo gli swing

La stragrande maggioranza delle persone esegue esercizi nella speranza di cambiare la propria figura in meglio. L'obiettivo può essere bruciare chili di troppo o aumentare la massa muscolare nei punti giusti. Quali vantaggi offrono gli swing quando si persegue questi obiettivi?

Perdita di peso

Se il tuo obiettivo è perdere peso, gli swing, come qualsiasi altro esercizio fisico, ti aiuteranno a bruciare le calorie in eccesso. E lo strato di grasso sono le riserve energetiche del corpo. Inoltre, grazie allo stress mirato sulle zone problematiche (fianchi e glutei), tonificherai questi muscoli, tonificarai e rafforzerai la tua figura e migliorerai la circolazione sanguigna, riducendo così la comparsa della cellulite.

Affinché il grasso scompaia attivamente, sarà necessario non solo esercitare intensamente, ma anche mantenere una corretta alimentazione. Quindi il deficit calorico sarà più significativo e di conseguenza vedrai il risultato più velocemente. Certo, non stiamo parlando di digiuno, penso che tu lo abbia già capito.

Le oscillazioni delle gambe per la perdita di peso dovrebbero essere eseguite a un ritmo superiore alla media, con un gran numero di ripetizioni e poco peso (o nessun peso). Ad esempio, puoi eseguire ciascun tipo di swing 3-4 serie da 20 volte per ciascuna gamba.

Guadagno di massa

Quando il tuo obiettivo non è la perdita di peso, ma lo sviluppo dei muscoli delle cosce e dei glutei, puoi anche usare le oscillazioni. Solo che l'approccio qui è leggermente diverso.

Prima di tutto bisogna pensare al peso; senza di esso l’allenamento sarà inefficace. Se ti alleni in palestra, gli attrezzi ginnici ti aiuteranno. Ad esempio, puoi farlo in un crossover o in un trainer speciale con un rullo. A casa, usa dei pesi o un espansore in gomma per aumentare il carico.

Il ritmo dell'esercizio dovrebbe essere lento; puoi fare una pausa per 1 secondo nel punto di massima contrazione muscolare. Facciamo 3-4 serie da 10-12 volte.

Otterrai i risultati più evidenti se combini gli swing con esercizi come squat, affondi, ponti per glutei, riccioli, ecc.

Tecniche per eseguire diversi tipi di swing

Quindi, come eseguire correttamente le oscillazioni delle gambe? Consideriamo tutte le opzioni: indietro (estensione dell'anca), in avanti e ai lati.

Torna indietro

Questo tipo di swing è progettato per allenare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del grande gluteo. Sono questi muscoli che costituiscono la maggior parte dei glutei.

La posizione di partenza può essere in piedi o appoggiata sui gomiti e sulle ginocchia.

La posizione in piedi viene utilizzata quando si eseguono contraccolpi sulla macchina. Non importa se stai tirando una fune o spingendo un rullo con l'anca, di norma tutte queste macchine prevedono una posizione eretta. Ha senso farlo anche in piedi se per motivi medici non puoi stare in ginocchio.

La tecnica per farlo a casa è la seguente:

1. Stai dritto e appoggia le mani sullo schienale di una sedia, di un tavolo o di qualsiasi altro supporto. Proteggi la parte bassa della schiena; non dovrebbe esserci alcun inarcamento nella schiena durante il movimento.
2. Estendi la gamba tesa indietro il più possibile. Allo stesso tempo, il piede si contrae, si allunga il tallone. La posizione della schiena rimane invariata, lavorano solo i glutei e le cosce. Abbassa delicatamente il calzino sul pavimento.

La posizione dell'enfasi sulle ginocchia e sui gomiti è più efficace in termini di allenamento dei muscoli. In primo luogo, in questo caso l'ampiezza del movimento dell'articolazione dell'anca è maggiore. In secondo luogo, puoi oscillare con la gamba dritta o con il ginocchio piegato, trasferendo così l'enfasi del carico sui glutei. Naturalmente è anche possibile rapire una gamba piegata stando in piedi, ma non è del tutto conveniente.

Quindi, per enfatizzare la parte posteriore della coscia:

1. Sostieniti sui gomiti e sulle ginocchia. La schiena è dritta, la parte bassa della schiena non si abbassa, il collo è una continuazione della schiena, ad es. non è necessario sollevare la testa. Raddrizza la gamba che lavora indietro e posiziona il piede sulla punta dei piedi.
2. Alza la gamba dritta, cercando di allungare il tallone. Non cercare di sollevare la gamba più in alto piegando la parte bassa della schiena: la schiena è fissa. Abbassa la gamba e ripeti il ​​movimento tante volte quanto necessario.

Per accentuare i glutei:

1. La posizione di partenza è la stessa della versione precedente: enfasi su ginocchia e gomiti. Basta non rimettere il piede indietro.
2. Alza la gamba, piegata all'altezza del ginocchio, e raddrizzala leggermente nella parte superiore, come se il tuo compito fosse quello di spingere il soffitto con il tallone. Dovresti sentire il lavoro attivo dei muscoli glutei, fissare la parte bassa della schiena. Abbassa la gamba.

In teoria è possibile eseguire oscillazioni delle gambe all'indietro sul pavimento, tuttavia in questo caso è necessario utilizzare un tappetino morbido, poiché potrebbe essere esercitata una pressione spiacevole sulle ossa del bacino.

Oscilla in avanti

Questo esercizio sviluppa i quadricipiti o la parte anteriore della coscia. L'articolazione dell'anca consente di muovere la gamba in avanti con grande ampiezza, quindi il movimento è abbastanza semplice.

1. Stai dritto e afferra un muro o un altro supporto con una mano.
2. Accorcia il piede e solleva la gamba tesa fino all'altezza massima senza incurvare la schiena. Abbassa la gamba.

A proposito, oltre ai quadricipiti, lavorano i muscoli addominali. Puoi anche farlo sdraiato, ma il carico in questo caso è abbastanza insignificante.

Allontanati da te stesso (rapimento)

Questo esercizio permette di far lavorare i muscoli glutei medi, che conferiscono ai glutei una forma arrotondata e tonica. Puoi farlo in piedi, a quattro zampe o sdraiato su un fianco. In palestra puoi anche utilizzare i simulatori per tali altalene.

Tecnica in piedi:

1. Stai dritto, afferra un supporto con una mano.
2. Accorcia il piede e sposta la gamba dritta di lato quanto lo consente l'articolazione dell'anca. In questo caso, la colonna vertebrale non si piega e il corpo non si inclina nella direzione opposta. Abbassa la gamba.

In ginocchio:

1. Sostieniti sulle ginocchia e sui gomiti. Dovrai posizionare una mano sul palmo. Dovrebbe essere la stessa mano con cui eseguirai l'esercizio. Il gomito di questo braccio rimane leggermente piegato. Raddrizza la gamba che lavora, spostala di lato e accorcia il piede.
2. Alza la gamba e abbassala nella posizione di partenza. Se eseguire l'esercizio con la gamba tesa è ancora troppo difficile per te, piegalo all'altezza del ginocchio e fai oscillare il ginocchio di lato.

Oscillazioni delle gambe sdraiati su un fianco:

1. Sdraiati dalla tua parte. Sostieni la testa con la mano o appoggiati sul gomito. Metti l'altra mano davanti a te. La gamba che si trova sotto può essere leggermente piegata all'altezza del ginocchio per dare stabilità alla posa.
2. Alza e abbassa la gamba dritta. Puoi spostarlo un po' avanti. Il piede, come sempre, è in una posizione contratta.

Oscilla verso te stesso (portando)

Questo movimento è chiamato anche adduzione, in contrapposizione all'abduzione, perché portiamo la gamba verso la linea mediana del corpo o addirittura oltre essa. Qui lavora la superficie interna della coscia, il muscolo adduttore.

L'esercizio viene eseguito in piedi o sdraiato su un fianco. La prima opzione è principalmente per le esibizioni in palestra, mentre la seconda è abbastanza adatta per l'uso domestico. La gamma di movimento delle gambe in questo esercizio è molto ridotta. Pertanto, farlo stando in piedi senza pesi non è molto efficace. Di conseguenza, per l'allenamento senza attrezzatura, si consiglia di eseguirlo stando sdraiati. Tuttavia, la tecnica dovrebbe essere presentata in ogni caso.

Esecuzione in piedi:

1. Stai dritto, tenendo un supporto con una mano. In alternativa, puoi eseguire l'esercizio con entrambe le mani sul tavolo. In questo caso, avrai un leggero angolo nell'articolazione dell'anca.
2. Porta leggermente in avanti la gamba che lavora e tira le dita dei piedi verso di te. Porta la gamba che lavora davanti a quella portante, cercando di portarla il più lontano possibile oltre la linea mediana del corpo. Cioè, le tue gambe risultano essere incrociate. Ritorna alla posizione di partenza.

Variazione sdraiata sul fianco:

1. Sdraiati su un fianco, appoggiandoti sul gomito. Lavorerai con la gamba che è in basso. Bisogna portarlo un po' in avanti e accorciare il piede. Piegare la gamba che si trova in alto all'altezza del ginocchio e posizionarla sul piede. Metti l'altra mano davanti a te per stabilità.
2. Alza la gamba che lavora più in alto che puoi. Ritorna alla posizione di partenza.

Per quanto riguarda la respirazione durante l'esercizio, si ritiene tradizionalmente che l'inspirazione debba avvenire nella fase di rilassamento muscolare e l'espirazione nella fase di tensione. Questo è vero quando si eseguono power swing, cioè quando si esegue l'esercizio a un ritmo lento. Lavorando rapidamente, cronometra la respirazione in modo da inspirare ed espirare in diversi movimenti. Cioè, non è necessario provare a respirare così velocemente, respirare in una modalità che è comoda per te.

Le oscillazioni si sposano bene con altri esercizi per gambe e glutei. Allenati regolarmente, ma non dimenticare il riposo. I primi risultati saranno evidenti dopo un paio di mesi di allenamento attivo.