Simulatore di rulli per esercizi. Rullo da ginnastica: una macchina ginnica compatta per la casa

Addominali sodi e un bel corpo atletico sono il sogno di tutti gli uomini e le donne, che può essere realizzato senza uscire di casa. Per fare ciò, è sufficiente acquistare attrezzature sportive come un rullo.

Facendo esercizi con un rullo ogni giorno, puoi ottenere risultati incredibili senza spendere molti soldi. Che aspetto ha questo proiettile e come usarlo?

Gli esercizi con un rullo aiutano ragazzi e ragazze non solo a pompare gli addominali, ma anche a rafforzare i muscoli della schiena, del petto, delle braccia e delle gambe.

Esistono diverse varietà di questa attrezzatura sportiva, ognuna delle quali aiuta a ottenere un risultato specifico.

Tabella comparativa tipologie di rulli:

Aspetto	Modello a rulli	Peculiarità
	Ruota con maniglie laterali in plastica o gommate.
	Con doppia ruota	Il modello è più stabile durante l'esecuzione degli esercizi e consente di mantenere meglio l'equilibrio.
	Con meccanismo di ritorno	Progettato per i principianti, poiché aiuta ad alleviare lo stress fisico durante il lavoro con l'attrezzo.
	Fuori Centro	Progettato per utenti avanzati, aumenta il livello di stress sui muscoli.
	Con pedali	Necessario per eseguire esercizi che rafforzano i muscoli delle gambe.
	Trimmer con tenditori	È disponibile in due versioni: con doppia ruota o con ruota trimmer in ciascuna mano. Con questo attrezzo è possibile eseguire esercizi complessi con carico maggiore grazie alla tensione del cavo.

A seconda della forma fisica e del livello dei carichi desiderati, viene selezionato l'uno o l'altro tipo di rullo.

Quali muscoli lavorano durante gli esercizi sui rulli?

Principali muscoli coinvolti

Quando si utilizza il rullo, i muscoli addominali pompano di più, diventano tonici ed elastici e il grasso in eccesso viene rimosso. Ulteriori carichi vengono applicati ai muscoli della schiena, della parte bassa della schiena, del torace, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

I forti muscoli della schiena non sono tutto. Durante l'allenamento, le gambe e le braccia oscillano. In generale, l'intero corpo appare atletico e in forma. L'allenamento con un rullo aiuta a rimuovere chili in più e grasso da un uomo.

Esistono molti esercizi con un rullo mirati ad allenare diversi gruppi muscolari.

Importante! Se soffri di una malattia alla schiena come l'osteocondrosi, dovresti evitare di allenarti con un rullo.

Serie di esercizi

Esistono questi tipi di esercizi:

Pattinaggio in avanti in ginocchio. Questo è un esercizio per gli addominali. Inginocchiarsi, afferrando le maniglie del rullo, farlo rotolare lentamente in avanti alla distanza del braccio, quindi tornare alla posizione di partenza. Consigliato agli uomini con la pancia da birra, è relativamente facile da fare, ma efficace.;
Pattinaggio a rotelle di lato in ginocchio. Esercizio per i muscoli addominali obliqui, eseguito in modo simile alla prima opzione, solo il rullo rotola di lato;
Pattinaggio in avanti in ginocchio
In piedi su un ginocchio. L'esercizio aumenta il carico su gambe e braccia. Mettiamo una gamba sul ginocchio, spostiamo l'altra di lato e facciamo rotolare il rullo in avanti;
In piedi su un ginocchio con rotolamenti laterali. Facciamo una proiezione in avanti, mentre la gamba è piegata al ginocchio, e posizioniamo la seconda gamba sul ginocchio dietro. Torniamo indietro lateralmente alla massima lunghezza;
Pattinare in avanti stando in piedi su un ginocchio
In posizione semi-eretta. Ci inginocchiamo, riprendiamo l'altra gamba e ci appoggiamo al muro. Tenendo il rullo, lo facciamo rotolare avanti e indietro, mentre il ginocchio non deve toccare il pavimento. Il baricentro si sposta sul rullo;
Da una posizione eretta. Dopo aver accettato l'enfasi stando in piedi, il rollback viene eseguito alla massima lunghezza. Puoi utilizzare diverse modifiche ai rulli per questo esercizio;
Dalla posizione eretta con rollback laterali. L'enfasi è simile all'esercizio precedente, i rollback vengono eseguiti alternativamente di lato, con una mano che rotola di lato, l'altra piegata al gomito che tiene il rullo. Questo esercizio utilizza due rulli con doppie ruote;

L'allenamento dovrebbe durare almeno 15 minuti, tutti gli esercizi vengono eseguiti alternativamente almeno 10 volte.

Suggerimenti per i principianti:

Quando scegli un rullo, lasciati guidare dal livello della tua preparazione atletica; un rullo con meccanismo di ritorno è adatto ai principianti, mentre uno con centro decentrato è adatto ai professionisti. Per aumentare la varietà degli esercizi, scegli un rullo con pedali.
Non dovresti applicare immediatamente carichi pesanti, poiché potrebbero comparire forti dolori muscolari. È necessario aumentare gradualmente l'intensità del carico.
Per iniziare l'esercizio, è necessario eseguirlo 10 volte in 3 approcci. Ciò consente ai muscoli di abituarsi al carico. Si consiglia ai principianti di eseguire esercizi in ginocchio a metà forza.
Prepara un programma di esercizi con un rullo, diluendolo con squat e trazioni per potenziare l'effetto.
Quando esegui i primi due esercizi presentati, devi tenere la schiena in una diapositiva.

L'esercizio regolare con un rullo aiuterà uomini e ragazze non solo ad ottenere un corpo tonico, ma anche a migliorare la loro salute. Dopotutto, quando si rafforzano i muscoli, il funzionamento degli organi interni migliora, la postura diventa diritta, il che aiuta ad evitare problemi alla schiena e curvatura della colonna vertebrale, soprattutto quando si sollevano pesi. Solo 15 minuti di allenamento al giorno per tre mesi daranno risultati tangibili.

Dimostrazione video di esercizi con un rullo

Il video mostra diverse versioni di esercizi con video e doppiaggio in inglese, ma ciò non interferisce con la comprensione del processo.

Assicurati di leggerlo

Inchino basso, miei cari! L’estate è in pieno svolgimento, ma non riusciamo ancora a calmarci e a riempirvi di appunti. Probabilmente sei già stanco? :) Eppure oggi aspettiamo un'altra nota tecnica sull'esercizio del rullo addominale. Dopo aver letto l'articolo, acquisirai familiarità con i suoi vantaggi e con la tecnica di implementazione. Inoltre, riveleremo la sua efficacia per la creazione di una pressa in acciaio.

Allora mettiti comodo, faccio la terza chiamata.

Esercizio con i rulli addominali. Cosa, perché e perché?

Che ci crediate o no, è possibile modellare la propria figura anche a casa. Naturalmente, non è necessario parlare del dolore muscolare, ma creare una certa elasticità generale e adattare i muscoli è un compito completamente fattibile. Vari tipi di attrezzature sportive domestiche possono aiutare in questo. Successivamente parleremo di uno di questi dispositivi per il fitness, l'ab roller.

La prima volta che ho incontrato questa macchina per rotolare è stato durante una lezione di fisica quando ero ancora uno scolaretto. Come al solito, il curioso Protasov, uno studente della seconda media, è andato dove non avrebbe dovuto, cioè nella stanza sul retro dell'insegnante di educazione fisica. Dopo aver frugato tra i rifiuti vari, ho trovato una ruota con le maniglie, cosa che mi è sembrata molto insolita. Non avevo idea di come usarlo, quindi l'ho semplicemente fatto rotolare e poi gli sono corso dietro sul pavimento. Ben presto divenne chiaro che il principio di funzionamento della ruota rotante era leggermente diverso, si chiamava ab roller ed era progettato per rafforzare i muscoli addominali. Il nostro successivo incontro con il video è avvenuto in un ambiente diverso, più familiare, ovvero nella sala fitness di un club locale. Entrambi erano interessanti, memorabili, e quindi si è deciso di dedicare una nota a questa attrezzatura per il fitness.

Anzi, passiamo alla parte teorica e sostanziale, andiamo.

Nota:
Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Atlante muscolare

L'ab roller è un'attrezzatura fitness economica progettata per rafforzare i muscoli centrali e addominali. Nonostante la semplicità della tecnica dell'esercizio, far rotolare un rullo causa molte difficoltà a causa della debolezza dell'intera regione addominale dei muscoli addominali, nonché delle aree della schiena. Il retto dell'addome e gli obliqui si contraggono isometricamente con una leggera flessione in vita sotto resistenza. In assenza di flessione della vita, il retto dell'addome e gli obliqui esterni agiscono come stabilizzatori del bacino e della vita durante la flessione dell'anca.

L'insieme muscolare completo è il seguente insieme di muscoli:

regione target – muscolo ileopsoas;
sinergici: tensore della fascia lata, sartorio, pettineo, adduttore lungo/breve, latissimus dorsi, grande rotondo, maggiore (regione sternale)/ piccolo pettorale, deltoide posteriore, romboidale;
stabilizzatori: retto addominale, obliqui, tricipiti, grande pettorale (regione clavicolare), flessori del polso;
stabilizzatori dinamici – muscolo retto femorale;
antagonisti-stabilizzatori – muscoli erettori della colonna vertebrale.

Nella versione in foto, l'atlante muscolare si presenta così:

Vantaggi

Eseguendo l'esercizio con il rullo addominali, otterrai i seguenti vantaggi:

sviluppo della forza muscolare addominale;
creare un forte corsetto muscolare - rafforzare i muscoli centrali;
coinvolgendo nel lavoro un gran numero di persone contemporaneamente (fino a 20 ) muscoli;
maggiore attività dei muscoli retti e obliqui dell'addome rispetto ai crunch;
maggiore resistenza;
postura migliorata;
riduzione del mal di schiena, prevenzione degli infortuni;
aumentare i pesi di lavoro negli squat;
miglioramento della coordinazione muscolare;
aumento della massa muscolare, aumento del metabolismo basale (migliore capacità di bruciare calorie durante i periodi di inattività).

Tecnica di esecuzione

L'esercizio del rullo addominale non è privo di sottigliezze e sfumature, quindi è importante sapere come eseguirlo correttamente. Per capirlo, esaminiamo la tecnica passo dopo passo.

Passaggio n. 0.

Prendi il rullo tra le mani e prendi posizione sul pavimento, stando a quattro zampe. Posiziona il rullo sulle braccia tese, rigorosamente sotto le spalle, bloccalo in questa posizione. Questa è la tua posizione di partenza.

Passo 1.

Inspirando, inizia lentamente a far rotolare il rullo in avanti in linea retta, trascinando con te il corpo e allungandolo. Continua ad avanzare il più possibile senza che il corpo tocchi il pavimento. Dopo la pausa nella posizione di allungamento, riportati alla posizione di partenza, espirando per contrarre (avvicinare). Ripeti il numero di volte specificato.

Nella versione in foto, l'esercizio con un rullo si presenta così:

In movimento così...

Sottigliezze e segreti

Per ottenere il massimo dall'esercizio, segui questi suggerimenti:

far rotolare il rullo avanti e indietro lentamente e sotto controllo;
mantieni i muscoli addominali tesi durante tutto il percorso del movimento;
stare per 1-2 conti in posizione estesa;
esegui l'esercizio con le ginocchia sul tappetino;
per sviluppare la forza dei muscoli addominali e creare un corsetto a cintura forte, includi l'esercizio insieme al plank nel tuo allenamento addominale;
Man mano che avanzi, usa anche i rulli diagonali;
non eseguire l'esercizio se hai dolori alla parte bassa della schiena e alle ernie;
numero consigliato di approcci - 2-3 , rappresentanti 8-12 .

Variazioni

Oltre alla classica opzione di noleggio rulli (che, tra l'altro, è una versione piuttosto avanzata e difficile dell'esercizio) notare le variazioni:

sul fitball;
rullo inverso ("temperino");
noleggio bilancieri con frittelle.

In realtà abbiamo finito con la parte teorica, ora passiamo ai calcoli pratici.

I migliori esercizi per gli addominali superiori/inferiori, quali sono?

Durante un esperimento presso l'Università del Massachusetts di Scienze motorie e Fisiologia, è stata misurata l'attività elettrica nei muscoli degli addominali superiori e inferiori durante l'esecuzione di vari esercizi. È stato riscontrato che il noleggio di un video rispetto a 5 gli esercizi addominali più popolari, hanno mostrato i valori EMG più alti per due aree - 80% per la parte superiore e 85% per fondo, contro 70% E 80% , dall'inseguitore più vicino, alza le ginocchia mentre sei appeso alla barra orizzontale.

Conclusione: uno dei migliori esercizi addominali complessi è il rotolamento dei rulli.

Ab roller VS crunch. Cosa c'è di meglio?

Quando si eseguono i crunch stando sdraiati sulla schiena (), il busto viene sollevato dal pavimento, il muscolo retto dell'addome si contrae e la distanza tra le costole e i fianchi diminuisce. Quando si fa rotolare un rullo, il muscolo retto dell'addome esegue una contrazione isometrica e statica durante l'intera gamma di movimento. Quando la ruota si avvicina, p.m.zh. si contrae, riducendo la distanza tra le costole e le anche.

Gli esercizi addominali più efficaci sono quelli che prevedono l’utilizzo dei muscoli esterni durante il movimento. (flessori dell'anca) minimo. Pertanto, coinvolgere i flessori dell’anca negli esercizi addominali ne riduce l’efficacia. Quando si eseguono i crunch per la schiena, i flessori dell'anca rimangono in posizione. (perché le ginocchia sono piegate e non si muovono). Quando si esegue l'esercizio con il rullo addominali, l'angolo dei fianchi aumenta e diminuisce, quindi gli addominali ricevono aiuto dai flessori.

Conclusione. I crunch sono un esercizio addominale più isolato, mentre i rulli sono più complessi. Non possono essere paragonati tra loro, perché... risolvono problemi leggermente diversi, il primo è lo sviluppo mirato del tronco, il secondo è lo sviluppo della forza e la creazione di un corsetto muscolare che cinge la vita. La strategia di allenamento addominale più efficace è utilizzare i crunch. (ed è meglio su un fitball) e un video su una giornata di programma.

Ab roller VS plancia. Chi vincerà?

Nessuno è nessuno :) ... questi esercizi hanno lo stesso "principio d'azione", in cui i muscoli addominali si contraggono isometricamente, il che, a sua volta, significa che i muscoli lavorano per mantenere la colonna vertebrale in una posizione statica. Quando una persona si alza/si siede, i suoi muscoli addominali lavorano isometricamente per mantenere una postura uniforme. Sviluppare la forza isometrica è importante per una persona e aiuta a mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta per un tempo più lungo. Inoltre, gli esercizi isometrici sono importanti quando si esegue il lavoro con un bilanciere, come gli squat.

Conclusione: per costruire non solo la forma degli addominali (ovvero i cubi), ma anche per sviluppare la forza dei muscoli addominali, utilizzare esercizi con diversi "principi di azione".

Questa è stata l'ultima informazione che vorrei trasmettere, ora riassumiamo.

Epilogo

Oggi abbiamo conosciuto l'esercizio del rullo addominale, il che significa che sei un passo avanti verso la costruzione del corpo dei tuoi sogni.

Quindi finiamo di leggere la teoria e andiamo in palestra per la pratica, buona fortuna!

PS. E tu stai pattinando, come stai?

P.P.S. Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un collegamento nello stato del tuo social network, inoltre 100 punti per il karma, garantiti :).

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Alla ricerca di una bella pancia piatta, lavoriamo gli addominali fino allo sfinimento, ma se i risultati arrivano, arrivano molto lentamente. Pertanto, sorge spontanea la domanda: è possibile ottenere i cubi desiderati più velocemente? Certo che si.

Facendo esercizi addominali con esso, puoi ottenere ottimi risultati in un periodo più breve rispetto agli allenamenti regolari. Per questo non avrai bisogno di molto tempo e denaro, poiché questo proiettile costa solo pochi centesimi.

Tuttavia, se sei un atleta principiante, è molto importante capire come praticarlo. La tecnica di eseguire gli esercizi con un rullo fitness, sebbene non complicata, presenta comunque diverse sfumature significative, come pompare correttamente il rullo, come scegliere la giusta difficoltà dell'allenamento, nonché quanto e quando è meglio farlo. Cercheremo di rispondere a tutte queste domande nel modo più dettagliato possibile.

Per prima cosa devi decidere le controindicazioni: le circostanze in cui non puoi far rotolare l'apparecchio. Questo è molto importante, perché se hai malattie in cui l'esercizio fisico sarà pericoloso per la tua salute, allora non hai affatto bisogno della tecnica di pattinaggio su un rullo fitness.

Controindicazioni:

lesioni spinali;
ernie e protuberanze;
malattie articolari;
Calore;
nausea;
vertigini;
mestruazioni o gravidanza (per le donne);
ipertensione.

Come puoi vedere, l'elenco non è lungo, quindi gli esercizi con la ruota ginnica (detta anche ab roller) sono consigliati quasi a tutti. Ma anche se ti stai già allenando, se non ti senti bene, dovresti aspettare un po' con l'allenamento. Ricorda: una bella pancia non compensa la salute perduta.

Se sei assolutamente sano, prima di acquistare un'attrezzatura, leggi le regole su come sceglierla correttamente, perché dipende dall'efficacia del tuo allenamento.

Punti importanti nella scelta:

diametro della ruota: più è piccolo, più dovrai lavorare. Pertanto, se sei un principiante, dai un'occhiata più da vicino alla ruota da ginnastica con il diametro massimo;
sicurezza: per un funzionamento conveniente, la superficie della ruota e delle maniglie deve essere ricoperta con uno strato protettivo di gomma. La sua assenza può portare allo scivolamento delle mani durante l'esercizio e, di conseguenza, a lesioni;
tipo di attrezzo - per i principianti e le persone con problemi alla colonna vertebrale (osteocondrosi, ad esempio), è meglio scegliere una ruota con corsa di ritorno o pedali, poiché sono i più comodi da usare. Ma i modelli classici dovrebbero essere presi dagli atleti più esperti (non è necessario acquistarli, perché il design non è complicato e puoi realizzare l'attrezzo con le tue mani).

Ab roller: recensioni e note

Quanto sia utile questa attrezzatura può essere vista guardando i risultati prima e dopo le lezioni. Quindi puoi apprezzare l'enorme effetto positivo degli esercizi con un rullo addominale.

In appena un mese di allenamento, otterrai muscoli centrali e addominali perfettamente pompati, il che significa una pancia bella e tonica e un corpo scolpito. Molti atleti notano anche l'elevata efficacia di questa macchina da ginnastica nel pompare i muscoli glutei (che, vedi, sarà un buon bonus). Aiuta con la perdita di peso? Questo è sicuramente un sì. È adatto alle persone in sovrappeso poiché minimizza i danni causati alle articolazioni durante l'esercizio.

La sua efficacia è testimoniata anche dal fatto che sarà necessario fare dei crunch per almeno mezz'ora per smaltire lo stesso numero di calorie bruciate dal rullo in 10 minuti.

Ma prima di iniziare l'allenamento, dovresti prestare attenzione al fatto che gli esercizi con i rulli addominali sono divisi per genere: per uomini e donne. Ci sono anche lezioni speciali per principianti. Questa divisione dell'allenamento non è affatto casuale: scegliendo il giusto tipo di esercizio, otterrai i risultati desiderati più velocemente (e più facilmente).

Quali muscoli sono coinvolti nell’esercizio con i rulli addominali?

La ruota da ginnastica può essere giustamente considerata una delle attrezzature sportive più versatili. La ragione di ciò è l'enorme numero di muscoli che lavorano durante l'esecuzione dell'esercizio. Ecco perché è difficile dire cosa fa un rullo sportivo per la stampa.

A giudicare dal nome si ha la forte impressione che la sua azione sia mirata allo stomaco. Ovviamente pomperai gli addominali, ma oltre a questo, i tuoi muscoli pomperanno:

dorsi - trapezio e ali (latissimus);
delta della spalla;
gluteo;
femorale;
braccia: bicipiti e tricipiti;

Come puoi vedere, l'azione del video è molto estesa e non si concentra sui muscoli addominali.

Rullo pressore con meccanismo di ritorno

La particolarità della ruota da ginnastica con meccanismo di inversione è che facilita gli atleti. È facile esercitarsi e, soprattutto, è impossibile sovraccaricare i muscoli durante l’allenamento. Con il rullo puoi pompare gli addominali senza danneggiare il tuo corpo. Uno speciale meccanismo (meccanico o elettronico) garantisce che il rullo ritorni nella posizione originale.

Come utilizzare un video del genere e se ci sono consigli speciali? Lavorare con un circolo ginnico è lo stesso per tutti i tipi di questo attrezzo, quindi semplicemente non esistono regole eccezionali per il suo utilizzo. La sua unicità non sta nel modo in cui eseguire l'esercizio, ma nella facilità d'uso.

Un altro vantaggio visibile per la salute di questo rullo per addominali è che il meccanismo di ritorno consente di rimuovere il carico dalla colonna vertebrale e allo stesso tempo avere un'efficienza straordinaria. Ecco perché questo simulatore è considerato il migliore per le persone con problemi al sistema muscolo-scheletrico.

Un'altra domanda molto importante che interessa ai principianti è quanto spesso è necessario esercitarsi per ottenere buoni risultati? Vale la pena avvertire subito che l'ab roller non viene utilizzato nell'intenso allenamento quotidiano. Tutti gli esercizi con esso comportano un'esecuzione abbastanza fluida, senza movimenti o accelerazioni improvvise. L'uso improprio dell'attrezzatura sportiva può causare danni irreparabili alla schiena e alle articolazioni, quindi non è necessario affrettarsi.

Inizia con 10-12 ripetizioni di 3 serie e solo dopo aumenta gradualmente il risultato. Se si verifica qualche disagio, dovresti interrompere l'esercizio.

Come eseguire esercizi con i rulli addominali

Prima di iniziare l'allenamento attivo con un circolo ginnico, devi capire come usarlo correttamente. Non è sufficiente sapere solo come usarlo: è necessario comprendere chiaramente la tecnica per eseguire ogni esercizio.

Presentiamo alla vostra attenzione diverse tecniche di base su come far rotolare correttamente un rullo:

Stendi un tappetino sportivo, inginocchiati, raddrizza la schiena, abbassa le mani con il rullo sul pavimento. Inizia a farlo rotolare lentamente in avanti lungo il pavimento. Inclina il corpo e allungati dopo il proiettile finché tutto il corpo non è in linea. Nel punto massimo, fai una breve pausa e inizia i movimenti in avanti per tornare alla posizione di partenza. È importante fare tutto nel modo più fluido possibile senza sussulti. Inoltre, non dimenticare di mantenere i muscoli addominali in costante tono.
La posizione di partenza di questo esercizio è simile a, solo le mani sono fissate sul rullo. Dopo aver preso la posizione desiderata, inizia a far rotolare lentamente il rullo verso di te, sollevando la parte bassa della schiena finché non sei completamente in piedi. Quindi esegui il movimento opposto: piegati e fai rotolare il rullo finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento.
Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia con l'attrezzo in avanti. Inizia a far rotolare il rullo verso di te, sollevando il più possibile la parte superiore del corpo. Ritorna alla posizione di partenza ruotando indietro il rullo.
Sedersi sul pavimento con le gambe divaricate. Posiziona l'attrezzo sul pavimento e fallo rotolare in avanti per quanto lo consente l'allungamento. Poi fate anche lentamente e misuratamente un movimento progressivo all'indietro.
Stai dritto accanto al rullo. Piegati e fai rotolare il cerchio ginnico finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Assicurati che la schiena non si pieghi nella parte bassa della schiena e che il tuo corpo sia il più teso possibile (come una corda). Ritorna alla posizione di partenza facendo rotolare il rullo verso di te.

L'ab roller è perfetto sia per le ragazze che per gli uomini. È facile da usare, non pericoloso per la salute e non è affatto costoso. Il circolo di ginnastica è consigliato a ragazze e ragazzi principianti che vogliono avere un corpo bello e tonico. Ha anche un effetto brucia grassi e piacerà sicuramente a chi vuole perdere peso. Pertanto, se vuoi allenarti con i massimi risultati, scegli un rullo per addominali e fai esercizio per il tuo piacere.

Forse ognuno di noi almeno una volta nella vita ha tenuto tra le mani un rullo da ginnastica, che è una ruota con due maniglie: a sinistra e a destra. Questo proiettile non occupa molto spazio, il suo prezzo è abbastanza abbordabile e quindi si trova abbastanza spesso nelle case di una varietà di persone. È vero, non tutti i proprietari di un simulatore lo utilizzano regolarmente. Nel frattempo, un dispositivo così semplice consente a quasi tutti i muscoli di lavorare, sebbene il carico principale ricada sulla stampa addominale.

Il rullo da ginnastica è un'eccellente attrezzatura per l'allenamento della forza a casa. È più adatto agli appassionati di fitness “avanzati” che ai principianti, poiché consente di eseguire esercizi composti complessi che sviluppano la parte superiore del corpo e gli addominali.

Allenamento di forza o aerobica?

Contrariamente alla credenza popolare tra i non professionisti, l'allenamento della forza per bruciare i grassi è molto più efficace degli esercizi cardio, che sono popolari tra coloro che perdono peso. Dopotutto, l'aerobica funziona solo durante la sessione e gli esercizi di forza hanno un effetto prolungato, che dura diverse ore o addirittura giorni dopo la fine della sessione. L'idea è che maggiore è la massa muscolare di una persona, più veloce è il metabolismo del suo corpo. Anche durante il riposo e il sonno, il metabolismo accelerato distrugge l'eccesso

Gli esperti definiscono il rullo ginnico il più efficace degli esercizi casalinghi per ottenere sollievo dall'addome. I flessori e gli estensori sono soggetti a stress enormi. In alto lavorano le braccia e le spalle, ma ancora di più i muscoli pettorali e della schiena. Di seguito, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti (una delle aree più problematiche) vengono attivamente migliorati. L'unica cosa in cui il rullo da ginnastica non è l'ideale è che gli esercizi con esso sono troppo difficili per i principianti. Pertanto, gli istruttori consigliano di iniziare con forme semplificate e, man mano che la forma fisica migliora, passare a carichi completi.

Vantaggi e svantaggi

La maggior parte delle persone che usano il rullo da palestra lo elogiano. Il vantaggio principale del proiettile è che il suo carico è complesso e influisce molto un gran numero di muscoli. Notano anche la sua praticità: le dimensioni sono piccole, il dispositivo è semplice e resistente e per utilizzarlo non è necessario altro che il pavimento. Lavorare con un simulatore del genere è un piacere.

Per motivi di obiettività, vale la pena notare un paio di svantaggi. Il primo è il rischio di lesioni. I problemi sono più probabili nella regione lombare. Per evitarli, segui la tecnica corretta. Il secondo è l’efficienza insufficiente secondo alcuni utenti. Crederci o no è una questione personale, tuttavia, i fatti restano fatti: con un allenamento adeguato e regolare, l'effetto c'è ancora, e considerevole.

Esercizi

Quindi, come utilizzare correttamente un rullo da ginnastica? Di seguito sono riportate le opzioni per gli esercizi con questo apparecchio.

In ginocchio, tenere il rullo con le braccia tese sul pavimento nella zona del petto. Inizia a far rotolare lentamente il proiettile lontano da te finché non tocchi le ginocchia con il petto, quindi fallo rotolare altrettanto dolcemente verso di te, tornando alla posizione di partenza.
Variazione dell'esercizio 1. Nella posizione più lontana del rullo, mantieni la posizione per 2-4 secondi e solo dopo torna indietro.
Seduto sul pavimento con la schiena dritta e le ginocchia piegate, posiziona il rullo sotto i piedi e fallo rotolare lontano da te, piegando la parte superiore del corpo nella direzione del movimento. Quando l'inclinazione raggiunge il massimo, puoi spostarti all'indietro. Non provare a eseguire questo esercizio perfettamente la prima volta: richiede una certa abilità che si acquisisce con il tempo.

Per aumentare l'efficacia dei tuoi esercizi, fai un respiro profondo prima di piegarti ed espira durante il sollevamento.

Un rullo addominale è un'attrezzatura sportiva che ha un design abbastanza semplice. È costituito da una maniglia divisa nei lati sinistro e destro da una ruota, che si trova al centro, rendendolo comodo e comodo da tenere con entrambe le mani. La semplicità del dispositivo non significa che abbia una bassa efficienza.

Gli esercizi eseguiti con il rullo pompano bene i muscoli addominali, della schiena e dei tricipiti. Questo è vero solo quando viene seguita la tecnica di esecuzione. L'allenamento con il rullo è molto efficace e per la maggior parte degli esercizi è necessario essere un atleta abbastanza esperto.

L'attrezzatura sportiva deve essere tale da sostenere bene il corpo e consentirgli di muoversi avanti e indietro senza sussulti. Un rullo rigido per ginnastica è dotato di un dispositivo che consente di esercitarsi su una piastrella o su un tappetino senza effettuare movimenti intermittenti. Il dispositivo, che ha una doppia ruota, ha una base ampia e distribuisce la massa nel modo più uniforme possibile.

Si consiglia di scegliere una ruota in modo che mantenga la stabilità sotto il peso dell'atleta durante il rotolamento. Per i principianti, trovo più semplice lavorare con rulli che hanno due ruote parallele o una, ma piuttosto larga. Per ottenere una buona stabilità, è necessario scegliere una ruota gommata. È stabile su qualsiasi superficie. Il dispositivo dovrebbe avere maniglie ergonomiche in schiuma.

Questo materiale consente di tenere saldamente la ruota e mantenere bene l'equilibrio. Esistono modelli dotati non solo di maniglie, ma anche di pedali. Tali versioni di rulli aiutano a diversificare la serie di esercizi eseguiti utilizzando questa attrezzatura sportiva. Le maniglie devono adattarsi perfettamente ai palmi delle mani e i pedali aiutano a sostenere i piedi senza scivolare.

Gli esercizi con i rulli addominali richiedono una buona preparazione. Senza una massa muscolare ben sviluppata, è impossibile fornire un supporto adeguato al peso corporeo durante il rotolamento. L'uso del rullo costringe il corpo a muoversi e la colonna vertebrale viene allungata durante l'intero movimento. Ciò rappresenta una sfida per gli stabilizzatori spinali profondi e per i muscoli addominali retti e trasversali.

Questo impatto rende il rullo un dispositivo ideale per pompare muscoli addominali scolpiti e forti. Il movimento utilizza anche i muscoli ausiliari delle cosce, delle spalle, del latissimus e dei tricipiti. Sono responsabili della stabilizzazione del corpo dal cingolo scapolare fino alle dita dei piedi, il che consente di mantenere l'equilibrio quando la ruota scorre sotto il corpo.

9 esercizi con i rulli per addominali

Dovresti lavorare con il dispositivo da una semplice tavola, ma con il supporto su una ruota a rulli, e solo dopo passare a quelli più complessi, cioè quando hai la completa sicurezza di poter passare agli esercizi che coinvolgono le ginocchia e solo poi ad un tiro completo e ad altre variazioni più complesse. Un principiante assoluto può prima lavorare con un fitball.

Il plank eseguito con l'aiuto di una ruota rafforza i muscoli stabilizzatori e aiuta anche a capire come tenere correttamente il rullo e mantenere l'equilibrio.

Tecnica:

mettersi a carponi davanti al rullo ginnico;
afferrare la maniglia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso;
il busto viene sollevato in una posizione di plancia e quindi raddrizzato in una linea dalla testa fino ai talloni;
il corpo viene mantenuto in costante tensione e mantenuto nella posizione accettata per 30-60 secondi.

Fai tre o quattro ripetizioni.

Questo è il prossimo esercizio più difficile, che ti consente di passare a un nuovo livello di difficoltà. All'inizio, è meglio rotolare dalle ginocchia con un asciugamano piegato o un assorbente piatto sotto.

Prestazione:

inginocchiarsi, afferrare le maniglie e allungare le braccia;
per evitare di inarcare la parte bassa della schiena, contrarre i muscoli addominali;
rotolare in avanti lentamente il più possibile;

È meglio estendere le braccia il più in avanti possibile in modo che il petto sia leggermente più alto della superficie del pavimento. Se è difficile da fare, abbassali a metà. Il numero di ripetizioni varia da cinque a dieci volte.

È meglio iniziare a eseguire l'esercizio con intervalli limitati, aumentando gradualmente i progressi. Ogni atleta sceglie per sé la durata ottimale del noleggio. Devi muoverti finché non sei in grado di tornare indietro usando i muscoli addominali.

Questa è un'altra opzione per i principianti, che ti consente di mantenere perfettamente sia la durata fissa del video che il ritmo dell'allenamento. Utilizzando il muro come punto focale. Si consiglia di arrotolare piuttosto lentamente.

Esecuzione:

stare a circa un metro dalla superficie del muro;
rotolare dalle ginocchia in modo che il rullo venga a contatto con il muro;
ritornare alla loro posizione originale.

Fai da cinque a dieci ripetizioni.

Eseguire un rotolamento completo con un rullo è un esercizio di maggiore difficoltà, ma con una posizione ampia è molto più facile da eseguire. Una volta padroneggiato l'esercizio, la posizione viene modificata, riducendo la distanza tra le gambe, fino al completamento di un rotolamento completo.

Prestazione:

le gambe vengono posizionate alla larghezza delle spalle, piegate in vita e quindi afferrate la maniglia del rullo steso sul pavimento;
mantieni la schiena e le braccia dritte e rotola in avanti fino a quando il busto diventa orizzontale rispetto alla superficie del pavimento, appoggia i piedi sulle dita, in modo simile alle flessioni;
la ruota viene ruotata indietro verso le gambe e nuovamente piegata in vita per tornare alla posizione di partenza.

Fai da cinque a sei ripetizioni.

Quando si padroneggia il rotolamento dalle ginocchia in una posizione ampia, si passa al rotolamento completo, ma con una posizione stretta. L'esercizio permette di utilizzare in modo efficace la muscolatura di tutto il corpo e coinvolge i muscoli delle spalle, della schiena, degli addominali e delle braccia.

L'opzione successiva dopo l'esercizio frontale è la rotazione obliqua. L'enfasi principale nell'esercizio è sui gruppi muscolari obliqui dell'addome.

Esecuzione:

mettersi in ginocchio e afferrare le maniglie;
ma, invece di un movimento rettilineo, iniziano a rotolare in avanti, quindi a girare ad angolo acuto (45 gradi), completando l'esercizio in questa direzione;
tornare alla posizione iniziale, quindi rotolare lentamente verso destra secondo l'angolo selezionato.

Fai circa cinque o dieci ripetizioni.

Questo noleggio è una versione complessa del frontale. Il peso è tenuto con la mano sul rullo. Il vantaggio principale di questo esercizio è la creazione di ulteriore tensione sui muscoli stabilizzatori. Inizialmente è abbastanza difficile, quindi non dovresti iniziare con la versione completa. È meglio esercitarsi prima a rotolare dalle ginocchia.

Prestazione:

inginocchiarsi o stare direttamente davanti al rullo, a seconda che si stia praticando o lavorando;
piegarsi in vita, quindi afferrare la maniglia con una mano;
andare avanti lentamente, concentrandosi sui gruppi muscolari del corpo;
ritornare alla loro posizione originale.

Fai da tre a cinque ripetizioni. Durante il rotolamento, assicurarsi che il corpo non si inclini lateralmente. Per mantenere l'equilibrio, puoi restare attaccato alla superficie del pavimento con la mano libera.

Su una gamba

È una versione più complicata che richiede grande forza da parte dei muscoli stabilizzatori. Dovresti procedere a questo esercizio dopo aver padroneggiato un rotolamento completo su due gambe.

Esecuzione:

stare direttamente di fronte al proiettile;
piegarsi in vita e afferrare le maniglie del volante;
mantieni la schiena dritta, allunga le braccia e ruotale in avanti;
tornare alla posizione di partenza, stando su una gamba e piegandosi nuovamente in vita.

Fai circa cinque-dieci ripetizioni.

Questa variante di rotolamento richiede l'utilizzo di un rullo, il quale è dotato di appositi pedali per i piedi, poiché il rotolamento si effettua non con le mani, ma con gli arti inferiori. Questo esercizio fa lavorare le braccia, il cingolo scapolare, gli obliqui e i muscoli addominali.

Prestazione:

i piedi sono fissati in speciali dispositivi a pedale e stanno in posizione di plancia, tenendo le braccia tese all'altezza delle articolazioni del gomito sotto le spalle;
far rotolare la ruota utilizzando le gambe in modo che entrambe le ginocchia si spostino verso il petto, mantenendo immobile la parte superiore;
raddrizzare le articolazioni del ginocchio finché non ritornano nella posizione della plancia.

Questa variazione impegna i muscoli stabilizzatori e gli obliqui.

Esecuzione:

i piedi sono fissati sui pedali e stanno in posizione di plancia, le braccia tese davanti alle articolazioni delle spalle;
la ruota viene fatta rotolare con i piedi e spostata sul gomito destro;
ritorna alla posizione della plancia e rotola a sinistra.

Esegui da otto a dodici ripetizioni.

Questa variazione ricorda una piega, ma le gambe sono mantenute dritte:

anche i piedi sono fissati sui pedali e stanno in posizione di plancia, con le braccia distese sotto le articolazioni delle spalle;
coinvolgere i gruppi muscolari del corpo e far rotolare lentamente la ruota verso l'alto, piegarsi sui fianchi, sollevando i muscoli glutei verso l'alto;
riportare il rullo nella sua posizione originale.

Fai da otto a dodici ripetizioni.

Il rullo addominale può sembrare abbastanza semplice da usare, ma richiede uno sforzo serio da parte dell'atleta e, soprattutto, gruppi muscolari del corpo ben sviluppati, poiché vengono attivati durante il rotolamento.

Se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato, lo stress eccessivo esercitato sui muscoli della schiena e sui flessori dell’anca aumenta la probabilità di lesioni. Non sono consigliati a chi ha problemi di ernia intervertebrale o zona lombare.

Per seguire la tecnica corretta ed evitare infortuni quando si lavora con un rullo, è necessario rispettare diverse regole:

verificare sempre che lo spostamento avvenga con l'ausilio di una ruota e non dovuto allo spostamento di un tappeto posto a terra;
non piegare la parte bassa della schiena e non permettere al corpo o alle ginocchia di toccare la superficie del pavimento;
tenere sempre la schiena, le gambe e le braccia dritte;
effettuare il noleggio, indipendentemente dal grado di difficoltà, lentamente, aumentando gradualmente i progressi;
ridurre l'ampiezza del movimento se c'è dolore al cingolo scapolare;
concentra tutta la tua attenzione sui muscoli addominali.

Un corretto allenamento con gli addominali comporta il mantenimento di una velocità lenta. Quando la schiena inizia ad abbassarsi, significa che la corsa viene eseguita dalle ginocchia o la lunghezza è ridotta. Mantieni la testa in una posizione neutra e il mento leggermente in dentro per proteggere il collo e la parte bassa della schiena.

Si consiglia di eseguire gli esercizi con il rullo dopo un buon riscaldamento, poiché sollecitano immediatamente e intensamente i muscoli di tutto il corpo. Alla fine dell'allenamento, fai un defaticamento, cioè un buon allungamento. I principianti dovrebbero utilizzare la ruota due volte a settimana e solo allora aumentare il numero di giorni di allenamento fino a cinque volte. Questo vale anche per le ripetizioni. Devi iniziare con due o tre e poi aumentare il ritmo.