Роль вуглеводів у харчуванні сучасної людини. Роль вуглеводів у харчуванні

Вуглеводи є основною складовоюхарчового раціону. Фізіологічне значеннявуглеводів переважно визначається їх енергетичними властивостями. Кожен грам вуглеводів забезпечує надходження 16,7 кДж (4 ккал).

За всіх видів фізичної праці відзначається підвищена потребау вуглеводах.

Вуглеводи використовуються в організмі також як пластичний матеріал багатьох клітин для біологічного синтезу (входять до складу структур багатьох клітин і тканин). Наприклад, глюкоза постійно міститься в крові, глікоген – у печінці та м'язах, галактоза входить до складу ліпідів мозку, лактоза – до складу жіночого молока.

В організмі вуглеводи депонуються обмежено та запаси їх невеликі. Для задоволення потреб організму вуглеводи надходять безперебійно у складі їжі. Вуглеводи тісно пов'язані з обміном жиру. Надмірне надходження в організм людини вуглеводів при недостатньому фізичному навантаженні людини сприяє перетворенню вуглеводів на жир.

У природних харчових продуктахвуглеводи представлені у вигляді моно-, ді-і полісахаридів. Залежно від будови, розчинності, швидкості засвоєння та використання для глікогеноутворення вуглеводи харчових продуктів можуть бути представлені у вигляді наступної схеми:

Прості вуглеводи

Моносахариди:

фруктоза

галактоза

Складні вуглеводи

Полісахариди:

глікоген

пектинові речовиниклітковина

Дисахариди:

цукроза

мальтоза

Прості вуглеводи мають гарну розчинність, легко засвоюються, використовуються для утворення глікогену.

Найбільш поширений моносахарид глюкоза міститься у багатьох плодах та ягодах, а також утворюється в організмі внаслідок розщеплення дисахаридів та крохмалю їжі.

Глюкоза найбільш швидко і легко використовується в організмі для утворення глікогену, живлення тканин мозку, працюючих м'язів, у тому числі серцевого м'яза, підтримки необхідного рівня цукру крові та створення запасів глікогену печінки. Джерелами глюкози є плоди, фрукти, ягоди, мед.

Фруктоза має ті ж властивості, що і глюкоза. Однак вона повільніше засвоюється в кишечнику, і поступаючи в кров, швидко залишає кров'яне русло. Фруктоза в значній кількості(До 70 - 80%) затримується в печінці і не викликає перенасичення крові цукром. У печінці фруктоза легше перетворюється на глікоген. Фруктоза відрізняється підвищеною насолодою серед інших цукрів. Рекомендується вона особам зрілого і похилого віку, а також розумовою працею, що займається. Фруктоза є найкращим цукромпри порушенні жирового обміну, тому що найменшою мірою використовується для утворення жиру. Міститься вона у бджолиному меді, хурмі, винограді, яблуках, грушах, кавунах, смородині, інших продуктах.

Галактоза у вільному вигляді у харчових продуктах не зустрічається. Галактоза є продуктом розщеплення основного вуглеводу лактози молока (молочного цукру).

Дисахариди представлені сахарозою, лактозою та мальтозою.

У харчуванні людини найбільш поширена сахароза, яка відрізняється високими. смаковими властивостями. Сахароза має низку негативних властивостей. Високий рівень споживання призводить до збільшення калорійності. добового раціонулюдини. Ця обставина є небажаною для осіб зрілого та похилого віку, а також не зайнятих фізичною працею. При надмірному споживанні сахароза має здатність перетворюватися в організмі на жир. Джерелами сахарози в харчуванні людини є головним чином очеретяний та буряковий цукор. Вміст сахарози в цукрових буряках становить 14-18%, у цукровій тростині-10-15%. Натуральними джерелами сахарози в харчуванні є баштанні, банани, абрикоси, персики, сливи, морква та ін.

Лактоза (молочний цукор) міститься в молоці, має невисоку насолоду. Гідроліз лактози у кишечнику протікає повільно, що зменшує процеси бродіння у ньому. Сприяє розвитку молочнокислих бактерій, які пригнічують дію гнильної мікрофлори. Лактоза рекомендується у харчуванні дітей та осіб похилого віку. Однак можливі випадки непереносимості лактози, що пов'язано з відсутністю в кишечнику ферменту, що її розщеплює. Лактоза найменшою мірою використовується в організмі для жироутворення. Вміст лактози у молоці сільськогосподарських тварин становить 4-6%.

Мальтоза (солодовий цукор) у природних харчових продуктах міститься у невеликій кількості. Вміст мальтози підвищують штучно у деяких продуктах, наприклад, ячмені шляхом його пророщування (приготування солоду). Солод використовується для спиртового бродіння у пивоварній промисловості.

Полісахариди характеризуються складністю будови молекули, поганою розчинністю у воді. До складним вуглеводамвідносяться крохмаль, глікоген, пектинові речовини та клітковина.

Крохмаль має основне харчове значення. У харчових раціонах людини частку крохмалю припадає близько 80% загальної кількості споживаних вуглеводів. Високим змістомкрохмалю значною мірою обумовлюється харчова цінністьзернових продуктів, бобових та картоплі. У крохмальному зерні знаходяться дві фракції крохмалю - амілоза та амілопектин, що розрізняються за властивостями. Крохмаль засвоюється повільніше, ніж цукор, і створює гіперглікемії.

Глікоген міститься у значній кількості у печінці. В організмі використовується для харчування працюючих м'язів, органів та систем як енергетичний матеріал.

Пектинові речовини представлені пектином і протопектином. Пектин відрізняється гарною розчинністю та входить до складу клітинного соку. Він має желюючу властивість і використовується для приготування мармеладу, джему, пастили. Високим вмістом пектину відрізняються яблука, апельсини, абрикоси, сливи, груші, морква, буряк. Під впливом пектину знищується гнильна мікрофлора кишечника. З цим пов'язано ефективне лікування шлунково-кишкових захворювань рослинними дієтами, наприклад, яблучної та морквяної. Протопектин входить до складу клітинних стінок і є нерозчинною речовиною. Жорсткість незрілих плодів пояснюється великим змістому них протопектину. У процесі дозрівання чи варіння протопектин розщеплюється.

Клітковина в значній кількості надходить в організм людини з рослинними продуктами. У процесі травлення, механічно подразнюючи стінки кишечника, збуджує перистальтику і тим самим сприяє пересування харчових мас по кишковому каналу. У кишківнику людини не виділяються ферменти, що розщеплюють клітковину, невелика кількість ферментів утворюється лише мікрофлорою кишечника, тому клітковина мало засвоюється організмом і не має значення як джерело енергії. При нестачі в їжі клітковини може виникнути млявість кишечника, що призводить до запорів і отруєння організму токсичними продуктами розщеплення білка. Клітковина сприяє виведенню з організму надмірної кількості холестерину. Джерелами клітковини є бобові, овочі, фрукти, хліб грубого помелу.

Потреба у вуглеводах. Загальна кількістьвуглеводів у раціоні рекомендується залежно від енергетичних витрат, статі, віку та інших показників у кількості 250-440 г (див. таблицю 1). Кількість цукру, меду, цукерок має перевищувати 60-70 р на добу. Задоволення потреби у вуглеводах здійснюється за рахунок рослинних джерел.

Засвоюваність вуглеводів досить висока. Так, коефіцієнт засвоюваності вуглеводів хлібних та круп'яних продуктів становить 94-96, овочів -85, картоплі - 95, кондитерських виробів-95, цукру -99, молока та молочних продуктів -98. Правильна кулінарна обробка, подрібнення та ретельна теплова обробка підвищують засвоюваність вуглеводів та інших компонентів їжі. Значення тваринних продуктів як джерела вуглеводів невелике.

Відмінність у складності будови вуглеводів має певне значення в харчуванні, а саме у процесах їх перетворення та засвоєння в організмі. Крохмаль засвоюється повільніше, ніж цукор, і створює гіперглікемії. Цукор та особливо моносахариди всмоктуються надзвичайно швидко. Глюкоза, наприклад, всмоктується через 5-ю хв після введення у шлунок. Ці особливості вуглеводів використовуються у харчуванні різних групнаселення та клінічній практиці.

Ослабленим хворим при порушенні серцевої діяльності для швидкого відновленняобмінні процеси вводять глюкозу. У спортсменів при великих витратах м'язової енергії найбільш ефективним засобом швидкого відновлення енергетичних запасів для посилення утворення глікогену печінки є суміш цукру з крохмалем. Співвідношення цукру та крохмалю в раціоні рекомендується 1:3-4.

Вуглеводи – це найважливіший компонентклітин органів та тканин, основне джерело забезпечення їх енергією. Найбільш важливими вони є для людей, які займаються спортом. Світ вуглеводів різноманітний та неоднозначний. Багато хто «звинувачує» їх у швидкому наборіваги, інші, навпаки, вживають їх у їжу для схуднення. Хто ж має рацію?

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це складні хімічні сполуки, що складаються з вуглецю, кисню та водню. Перші відкриті наукою вуглеводи описували формулою: C x (H 2 O) y начебто атоми вуглецю скріплені з кількома атомами води (звідси і назва). Нині доведено, що у молекулі вуглеводів атоми вуглецю з'єднані окремо з воднем, гидроксильной (ВІН) і карбоксильної (З=O) групами. Проте колишня назва міцно прижилася.

Класифікація вуглеводів

Залежно кількості атомів вуглецю, що входять до складу молекули виділяють такі групи вуглеводів:

• Моносахариди або прості цукри. Їх називають також «швидкими» вуглеводами або «легкозасвоюваними». До них відносяться глюкоза, рябіноза, галактоза, фруктоза.
• Дисахариди або складні цукри (сахароза, мальтоза, лактоза) при розщепленні розпадаються на дві молекули моносахаридів.
• Полісахариди – крохмаль, клітковина, пектини, глікоген (тваринний крохмаль). Це "повільні" вуглеводи - вони розщеплюються протягом кількох годин.

Значення вуглеводів для організму

Значення вуглеводів складно переоцінити, вони виконують такі функції:

• Енергетичну, що здійснюється у процесі метаболізму. Внаслідок окислення 1 г вуглеводів виділяється близько 4 ккал енергії.
• Гідроосмотичний – підтримують осмотичний тиск крові, забезпечують тканини пружністю.
• Структурну. Вуглеводи беруть участь у побудові клітини, їх майже повністю складаються клітини суглобів. Разом із білками утворюють ряд ферментів, секретів, гормонів.
• Зайняті у синтезі ДНК, АТФ, РНК.
• Клітковина та пектин сприяють функціонуванню кишечника.

Метаболізм вуглеводів

Метаболізм (обмін) вуглеводів у людському організмі – складний багатостадійний процес:

• Розщеплення складних цукрів та полісахаридів на прості цукру, які швидко всмоктуються у кров.
• Розпад глікогену до глюкози.
• Аеробний розпад глюкози до пірувату, з наступним аеробним окисленням.
• Анаеробне окислення глюкози.
• Взаємоперетворення моносахаридів.
• Освіта із невуглеводних продуктів вуглеводів.

Вуглеводи та інсулін

У ланцюжку вуглеводних перетворень особливе місце посідає простий цукор – глюкоза. Нормальний обмін глюкози в організмі відбувається за допомогою спеціального гормону підшлункової залози – інсуліну. Він регулює рівень цукру в крові людини за рахунок зменшення розпаду глікогену в печінці та прискорення його синтезу у м'язах. Інсулін допомагає глюкозі проникнути усередину клітини.

Нестача інсуліну порушує вуглеводний обмінорганізму, що призводить до розвитку захворювання під назвою цукровий діабет.

Норми вуглеводів для дорослої людини

Потреба організму у вуглеводах безпосередньо залежить від ступеня його фізичної активностіі становить 250-600 г. Людям, які регулярно навантажують свій організм тренуваннями, потрібно вживати на добу 500-600 г вуглеводів і дотримуватися наступних рекомендацій:

• Не можна зловживати легкозасвоюваними вуглеводамищоб не провокувати ожиріння. Однак до і після тренування розумна кількість простих цукрів дозволить швидко відновити сили.
• Слід обов'язково використовувати полісахариди для нормальної роботи кишечника;
• Більшість вуглеводів, що надходять в організм, повинні становити складні цукру. Розщеплюючи за складною тривалою схемою, вони надовго забезпечать організм енергією.

Продукти, багаті на вуглеводи

Правильне вживання вуглеводів передбачає збалансоване вживання «швидких» та «повільних» вуглеводів. Для зручності складання індивідуального меню та характеристики продуктів з «вуглеводної точки зору» було введено показник – глікемічний індекс, його часто позначають абревіатурою ГІ. Він показує, як швидко зміниться рівень глюкози у крові після певного препарату.

Чим вище кількісне значенняцього рівня, тим більше виробляється інсуліну, який, крім обміну глюкози в організмі, виконує функцію накопичення жирових запасів. Чим частіше і сильніше відбуваються коливання глюкози в крові, тим менше шансів в організму запасти вуглеводи в м'язах.

Повільні, складні вуглеводи характеризуються низьким та середнім ГІ, швидкі (прості) вуглеводи – високим.

Низький ГІ у капусти, бобових, яблук, абрикосів, слив, грейпфрутів, персиків, яблук.

Середній ГІ мають вівсяна крупата печиво з неї, ананаси, зелений горошок, рис, пшоно, макарони, гречка.

Продукти з високим глікемічним індексом: солодощі, виноград, банани, мед, сухофрукти, картопля, морква, білий хліб.

Вуглеводи в бодібілдингу

Для нарощування м'язової масислід дотримуватися наступних порад:

• Вживати необхідну для спортсменів добову нормувуглеводів.
• При складанні меню на день важливо підбирати продукти виходячи з їхнього показника ГІ. Продукти, що мають низький та/або середній ГІ, потрібно вживати виходячи з розрахунку 2,5 г вуглеводів на 1 кг ваги людини. Продукти з високим ГІ повинні надходити з їжею у кількості не більше 2 г вуглеводів на 1 кг ваги.
• Ідеальний час для того, щоб з'їсти продукт з високим рівнемГІ – протягом 3 годин після тренування.
• Організм активно запасає вуглеводи у вигляді внутрішньом'язового глікогену вранці, не пізніше ніж через 6 годин після того, як людина прокинулася.

Вуглеводи та схуднення

У багатьох вуглеводи асоціюються виключно з солодощами, а отже, і з зайвою вагою. Однак існує нескладний спосіб спрямувати вуглеводи на схуднення. Мова не йде про так звані вуглеводні дієти, все ж таки обмеження в білку і корисних жирахможе негативно зашкодити здоров'я організму. Тому такі кардинальні дієти можливі лише після індивідуальної консультації з лікарем.

Самостійно можна та потрібно коригувати свій раціон. Однак робити це потрібно правильно і перш за все слід відмовитись від швидких вуглеводів. Займається спортом дозволяється з'їдати трохи продуктів з високим ГІ (їх добове дозуванняне має перевищувати 1 г на кілограм ваги). Продукти з низьким та/або середнім глікемічним індексом потрібно вживати з розрахунку: 2 г вуглеводів на 1 кг ваги.

Не можна відмовляти собі у якійсь групі продуктів. Вуглеводи обов'язково повинні надходити з круп, овочів, фруктів, хліба.

Вуглеводи повинні бути найважливішою частиною раціону будь-якої людини, особливо якщо вона займається фізичними навантаженнями. Адже вони – основне джерело енергії! Плануйте свій раціон правильно. Будьте енергійні та красиві!

життєво важливими для людського організмує сполуки, відомі як білки, жири та вуглеводи. І якщо з першими двома типами речовин багато хто, хоч у загальних рисах, але знайомі, то вуглеводи залишаються загадкою. Тим часом, їхня роль для здоров'я величезна. Дізнаємося, в чому вона проявляється.

Опис та загальна характеристика

Вуглеводи - це органічні сполуки,до складу яких входять молекули вуглецю, кисню та водню. Синтезуються за участю Вуглекислий газта води, взаємодія яких посилює сонячне світло.

Хіміки знають, що за цією назвою стоїть велика маса речовин, багато з яких суттєво різняться за «змістом» (карбонільною групою) та гідроксильним зв'язкам.

Якщо відійти від термінології, то виявиться, що вуглеводи виступають постійним елементом клітин і тканин всього живого Землі. Біологи підрахували, що основна частка біоречовини припадає саме на них.

В організмі людини вуглеводи регулюють обмін білків та жирів, у зв'язці з ними утворюють життєво важливі гормонита ферменти. Більш того, такі сполуки беруть участь у формуванні структур ДНК, РНК та АТФ, накопичують запас енергії, підживлюють мозок, серцево-судинну системута інші органи.

Щоб ясніше розуміти роль цих сполук, звернемо увагу до їх класифікацію.

Види та основні функції

Вуглеводи складаються з окремих сахаридів,яким відведено роль своєрідних «цеглинок». Їх кількість і стала тією ознакою, яка дозволила віднести сполуки цієї групи до різних видів.

Важливо! Деякі речовини на зразок фруктози засвоюються практично без участі інсуліну – у малих дозах вони дозволені при цукровому діабеті.

Основними лініями є ді- та полісахариди, а також олігосахаридні речовини.

Дві молекули з'єднані глікозидним зв'язуванням, а при реакції з водою вони розпадаються на дві моносахаридні частини кожна. Деякі різновиди мають відновлювальні властивості (наприклад, продукти поділу мальтози).

Саме ця група виступає головним джерелом вуглеводів у нашому організмі. До неї зараховано:

• лактоза, вона ж молочний цукор. При дефіциті лактази, що розщеплює, спостерігається непереносимість молока і продуктів з нього;
• мальтоза солодової природи, що бере участь в обміні ферментами та накопиченні енергії, необхідної при великих фізичних навантаженнях;
• сахароза, яка при розщепленні поділяється на цінну фруктозу та глюкозу. Таким чином нормалізується вміст цукру у крові. Може відкладатися як запасна поживна речовина.

У сумі ці речовини забезпечують нормальну роботу всіх основних органів та систем. Є в цьому ряду й інші сполуки - целобіоз і нігероз, рутиноз і трегалозу, але їх концентрація куди менше.

Вони утворюються шляхом з'єднання різного числасахаридів:від 2 до 10. Строго кажучи, сюди ж належать і дисахариди, але все ж таки оліго-речовини виділені в окремий клас.

Справа в тому, що часто вони є продуктом синтезу різнотипних молекул, що і зумовило їхню будову, а заразом і функції.

Чи знаєте ви? Близько 80% сухої маси всіх рослин припадає саме на вуглеводи.

Найбільш поширеними є такі речовини, як:

• генціанозу;
• меліцитозу;
• мальтотріозу;
• ерлоза (усі налічують по три базові молекули);
• тетрасахариди представлені стахіозою та акарбозою;
• більш насичений склад у маннеопентози (5 молекул) та маннеогексози (6).

Більша частинацих речовин – це так звані резервні вуглеводи, які пускаються в хід, коли необхідно відновити енергетичний балансчи захисні можливості організму.

Їхні молекули можуть складатися з десятків, сотень, а то й тисяч моносахаридів. Назви таких структур на слуху у всіх. Це:

• клітковина, що нормалізує роботу шлунка та кишкових шляхів. Вона покращує обмін речовин, тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворюваньта гіпертонії;
• пектини, «зібрані» із залишків галактуронової кислоти. Шлунок їх не засвоює, але все-таки користь дуже відчутна – виводиться зайвий холестерин та канцерогени. Ці властивості використовуються для профілактики серйозних порушень кровообігу і ракових утворень;

• крохмаль, довгий вуглецевий ланцюжок якого дозволяє людині довго зберігати рухливість і енергійність;
• з крохмалю отримують мальтодекстрин. Він входить до складу спортивних добавок, допомагає наростити масу та покращити роботу ШКТ (при контакті з харчовими ферментами суміш, що потрапила в шлунок, засвоюється легше).

Важливо! Найбільше пектинів міститься у свіжих фруктах.

Звичайно, це не всі полісахариди, а лише найважливіші.Але з іншої маси виділяється ще одна речовина такої самої природи, а саме глікоген. Він унікальний тим, що зустрічається лише в організмі. Відкладаючись у м'язах та печінці, створює потужний енергорезерв. Допомагає при гострій нестачі глюкози, якою супроводжуються пікові навантаження.

Які корисні?

Дієтологи та хіміки відзначають, що найбільш корисними будуть полі- та олігосахариди, що включають 3 і більше цукрових одиниць. Їх ще називають складними вуглеводами.

Цінність таких речовин полягає в тому, що вони довше засвоюються:на це йде 3,5-6 годин, протягом яких людина відчуває ситість. До того ж продукти, багаті на складні сполуки, постачають в організм безліч вітамінів, мінералів і волокон.

«Чисті» ж поодинокі цукри, навпаки, вважаються шкідливими. На те є причина - через просту структуру їм не потрібно розщеплюватися і перетравлюватися, натомість моносахариди відразу ж починають виснажувати запас інших поживних речовин, необхідні їх метаболізму.

Виходячи з цього, дієтологи радять складати раціон так, щоб 85% добової потреби у вуглеводах покривалося полісахаридами.

Продукти – джерела вуглеводів

Після ознайомлення з основними типами даних речовин виникає питання – у яких продуктах містяться ті чи інші сполуки.

Тут слід мати на увазі ще один нюанс. Він у тому, що швидкість розщеплення вуглеводів, які у організм, визначається конкретним показником - глікемічним індексом.Ця цифра відрізняється залежно від виду їжі.

Чи знаєте ви? Як окрема наука з усіма атрибутами хімія багато в чому виділилася стараннями Антуана Лавуазьє, який у 1777 році висунув кисневу теорію горіння. На той час це було схоже на наукову революцію.

Джерелами швидких речовин є продукти, ГІ яких перевищує 69 одиниць (все, що дало менше, вважається «повільним», тобто корисним).

Швидких

Найшвидше шлунком засвоюються кукурудзяний сироп і (їхній індекс становить вражаючі 113 і 108 одиниць). 100 і більше показують пшеничний та рисовий сиропи, крохмаль, глюкоза та сироп на її основі.

Якщо орієнтуватися на показники інших продуктів цієї групи, то одержаний список буде таким:

• 90 і більше: рисове борошно, без участі глютену. Тут же і - запечений, смажений, фрі, швидкого приготування, а також отримані з нього крохмаль та декстрин;
• 80-90: домашнє картопляне пюре, рисовий пудинг, попкорн, кукурудзяні пластівціта крохмаль, ріпа, білий хліб, морква після термообробки;
• 70-80: випічка у вигляді бубликів, пончиків і бубликів, бісквіт та вафлі, молочний шоколад, лазіння, та й білий хліб (багет).

Повільних

Продукти, ГІ яких становить менше «роздільних» 69 одиниць,краще розглядати у зворотному порядку (від менших цифр до більших).

Тут першість за помідорами, білокачанною капустою, броколі та цибулею, які засвоюються найдовше (у числовому вираженніїхній індекс дорівнює 10).

В інтервалі між 12 і 15 одиницями помістилися кетчуп і томатний сік, маслини та оливки, чорна смородина та соя.

Важливо! Овочі та фрукти, окрім іншого, постачають в організм і цінні фітонутрієнти. Ці активні сполуки знімають запалення, регулюють обмін речовин і клітинному рівніуповільнюють старіння.

Їм трохи поступаються і абрикоси (20). Інші продукти можна віднести до наступних категорій:

• 22-29: морська капуста, чорнослив, сосиски вищого гатунку;
• 30-39:10% вершки, молоко та ковбаса, макарони з твердих сортів пшениці, а також хліб з висівками. Можливо, несподіванкою з'явиться присутність у цьому ряду вина;
• 40-49: тут представлені лише червона квасоля (40), після якої з великим відривом йдуть яйця та виноградний сік (48);
• 50-59: джем, сири (фета та плавлений);
• 60-69: компоти, житній хліб, варена картопля, . Найближче до заповітного рубежу виявилася вівсяна каша, чий ГІ становив 66 одиниць.

Для здоров'я дуже важливі саме такі страви та продукти. Завдання полегшує їх доступність - наприклад, ті ж помідори багато хто вирощує на дачі, та й кисломолочної продукції у продажу в достатку.

Добова потреба та норма

Денна потреба прораховується з огляду на вік, характер роботи та вагу людини.Так, офісному клерку середнього віку буде достатньо 5 г вуглеводів на 1 кг.

Людині, яка постійно має справу з навантаженнями, потрібно вже 8 г на ту ж масу. І чим більше зусиль, тим більшою буде добова дозавуглеводу, необхідного для нормального функціонуванняорганів - тут очевидна пряма залежність.

Наведемо конкретні числа, які потрібно мати на увазі представникам різних статево-вікових груп. Перша цифра означає вік, друга - потреба у грамах.

Чи знаєте ви? У людському тіліпрацює понад 700 різних ферментів.

Чоловіки

Розумова праця:

• 18-29: 378;
• 30-39: 365;
• 40-59: 344;

Легка фізична робота:

• 18-29: 412;
• 30-39: 400;
• 40-59: 380;

• 18-29: 440;
• 30-39: 426;
• 40-59: 406;

Тяжка фізична праця:

• 18-29: 518;
• 30-39: 574;
• 40-59: 546.

Для чоловіків похилого віку старше 70 років нормою вважається 302 г вуглеводів.

Жінки

Розумова праця:

• 18-29: 324;
• 30-39: 310;
• 40-59: 297;

Легка фізична робота:

• 18-29: 351;
• 30-39: 337;
• 40-59: 323;

• 18-29: 371;
• 30-39: 358;
• 40-59: 344;

Тяжка фізична праця:

• 18-29: 441;
• 30-39: 427;
• 40-59: 406.

Окремо про спортсменів

Найбільша потреба у вуглеводах - у людей, організм яких працює на межі можливостей(а то й за ним). Щоденні тренування та постійні навантаження прискорюють обмінні процеси, і в хід йдуть будь-які органічні речовинизібрані в клітинах або відкладені в тканинах. Особливо яскраво це видно саме з вуглеводів, запаси яких дуже скромні.

Важливо! Ранкові тренуванняпочинають через 1-3 години після нежирного висококалорійного сніданку, який має покрити в середньому 65% денної нормивуглеводів.

Щоб заповнити їхній дефіцит, чоловікам потрібно 616-686 г таких сполук. Для жінокцей показник становить 478-546 р. Конкретна цифра залежить від типу навантажень (адже витрата енергії у штангіста і, наприклад, спринтера помітно відрізнятиметься).

Нестача та надлишок

Природа подбала у тому, щоб концентрація основних вуглеводів (особливо глюкози у крові) перебувала прийнятному рівні. В організмі здорових людейє запаси цих речовин, витрата яких за нормальному порядку дня мало залежить від прийому їжі чи фаз неспання. Виняток становлять хіба що спортсмени.

Але будь-які збої в роботі нервової або ендокринної системитягнуть за собою перерозподіл вуглеводів, що проявляється в їх надлишку або гострої нестачі.

Стабільний надлишок глюкози, яка стає ніби магнітом для інших речовин, призводить до гіперглікемії. Це стан, спричинений надлишком цукру в крові.

Його ознаками виступають:

• Загальна слабкість;
• постійна спрага;
• знижений артеріальний тиск;
• раптова поява свербежу;
• напади головного болю, часто у супроводі нудоти;
• рясний вихід сечі.

Чи знаєте ви? Перші інсулінові ін'єкції було зроблено у січні 1922 року. Про цей гормон знали ще за 30 років до того, але проблемою було очистити з'єднання до безпечного для людини стану.

Ще одним симптомом називають неприємний запахз рота, схожий на ацетоновий.

Подібні прояви часто спостерігаються у людей, які страждають від часткової дисфункції нирок чи печінки, порушень. гормонального балансузбільшення щитовидної залози.

Постійне підвищення рівня вуглеводів може призвести до згортання вироблення інсуліну, що порушує енергобаланс клітин та тканин. В результаті запускаються серйозні хвороби(аж до різнотипних гепатитів та цирозу).

Нестача

Дефіцит вуглеводів теж розпізнається за характерними симптомами:

1. На первинному етапі відчуваються слабкість та сонливість. При цьому помітно тремтіння рук та підвищена пітливість.
2. Більше тривожними сигналамивважаються блідість шкіри, судоми, що почастішали, періодичне «уповільнення» серця. У ряді випадків доходить до запаморочення.
3. Найбільш небезпечний стан прострації на фоні прискореного пульсу. У цей момент потрібно негайно з'їсти порцію продукту, багатого на швидкі речовини.

Важливо! Нижня межа вмісту цукру в крові становить 1,7-2,2 ммоль/літр, тоді як небезпечною верхньою гранню вважаються 5,2-5,5 ммоль на той самий обсяг.

Зауваживши, що хоч одна з цих ознак спостерігається регулярно, зверніться до лікаря – можливо, причина криється не лише у порушенні метаболізму.

Обмірковуючи своє меню, багато хто цікавиться, як правильно забезпечувати організм вуглеводами. Щоб вони принесли максимум користі, зверніть увагу на основні моменти:

• Запас таких речовин бажано поповнювати до обіду. Саме в цей час вони засвоюються і переробляються найкраще. При пізнішому прийомі їжі зростає ймовірність того, що прості сахариди нагадають про себе зайвою вагою.
• Включіть у раціон злаки, овес, бобові культури, овочі, фрукти та нежирні молочні вироби. Це основа здорового харчування. Їхню дію можна доповнити невеликим об'ємом картоплі, борошняних виробів (тільки з білого борошна) або фруктового соку.
• А ось від улюблених цукерок, морозива чи чіпсів краще відмовитись. Те саме стосується і низки напоїв (газування, пиво, надто солодкі чай або кава).
• Більше активності - малорухливий образжиття веде до надлишку речовин, що потрапили в шлунок і тканини.
• Звичайно, відмова від алкоголю. Навіть у малих дозах він пригнічує цінні ферменти, що відразу позначається на роботі печінки та підшлункової залози.

• Тим, хто бореться із зайвою вагою, однозначно варто відмовитися від швидких сахаридів у будь-якому вигляді (твердому чи рідкому).
• Уникайте крайнощів на кшталт різкого переходуна безвуглеводну дієту. Мало того, що вона веде до втрати вітамінів та клітковини, так ще й уповільнює переробку амінокислот. У такому режимі органи працюють буквально на зношування.

Чи знаєте ви? Дивно, але коли людина червоніє (наприклад, від спеки чи сором'язливості), її шлунок діє так само – забарвлення стінки стає більш насиченим.

Тепер ви уявляєте, чим важливі вуглеводи, звідки вони беруться і чому важливо тримати їх у нормі. Сподіваємося, ці дані допоможуть нашим читачам у боротьбі за здоров'я та красу. Бадьорості та радісних моментів кожен день!

Елементарний склад вуглеводів: вуглець, водень і кисень, але взаємини між цими елементами в жирах і вуглеводах значно різняться: жир містить вуглецю 6,5%, водню 12%, кисню 11,5%, вуглеводи - відповідно 44,5%, 6, 2%, 49,3%.

Вуглеводи поділяються на три категорії: моносахариди, дисахариди та полісахариди.

Біологічна роль вуглеводів
1. Вуглеводи є добрим енергетичним матеріалом.
2. Вони входять до складу деяких тканин та рідин організму.
3. Вони протидіють накопиченню кетонових тілпри окисненні жирів.
4. Надають їжі відчуття солодкого смаку, тонізують центральну.
5. Мають біологічну активність (гепарин запобігають згортанню крові в судинах, шалуронова кислота перешкоджає проникненню бактерій через клітинну оболонку).
6. Відіграють роль захисних реакціях(особливо в печінці) - глюкуронова кислота з'єднується з токсичними речовинами, утворюючи складні нетоксичні ефіри, розчинні у воді, які потім видаляються із сечею.

До простим вуглеводамвідносяться моносахариди (глюкоза, фруктоза) та дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза).

До складних вуглеводів відносяться полісахариди (крохмаль, глікоген, пектинові речовини, клітковина).

Біологічна роль моносахаридів
Глюкоза – структурна найважливіша одиниця. Вона бере участь у освіті глікогену, живленні тканин мозку, працюючих м'язів і особливо серцевої. Глюкоза легко перетворюється на жири в організмі, особливо при надмірному надходженні з їжею.

Джерела глюкози - фрукти, ягоди та деякі овочі. Бджолиний медмістить 37%.

Фруктоза має ті ж властивості, що і глюкоза, але вона повільніше засвоюється в кишечнику і, надходячи в кров, швидко її залишає.

Біологічна роль дисахаридів
Сахароза в шлунково-кишковому тракті розпадається на глюкозу та фруктозу. Сахароза – найпоширеніший цукор. Джерела сахарози - цукрові буряки (14-18%), цукрова тростина (10-15%).

Сахароза має здатність перетворюватися на жир. Надмірне надходження цього вуглеводу в раціоні викликає порушення жирового та холестеринових обмінів, негативно впливає на стан і функцію кишкової мікрофлори, Підвищуючи питому вагу гнильної мікрофлори, посилюючи інтенсивності гнильних процесів у кишечнику, веде до розвитку метеоризму.

Лактоза – вуглевод тваринного походження. При гідролізі розщеплюється на глюкозу та галактозу. Надходження лактози в організм сприяє розвитку молочнокислих бактерій, що пригнічують розвиток гнильних мікроорганізмів. Джерело лактози - молоко та молочні продукти.

Біологічна роль полісахаридів
Крохмаль - на його частку у раціоні припадає близько 80%. Крохмаль в організмі людини є основним джерелом глюкози.

Глікоген є резервним вуглеводомтварин тканин, утворюючи депо вуглеводів у печінці. Загальний вміст глікогену близько 500г. Якщо вуглеводи з їжею не надходять, запаси його вичерпуються через 12-18 годин. Збіднення печінки глікогеном веде до виникнення жирової інфільтрації, а далі жирової дистрофії печінки.

Джерела глікогену – печінка, м'ясо, риба.

Клітковина (целюлоза) – утворює оболонки клітин та є опорною речовиною. Вона стимулює перистальтику кишечника, грає роль адсорбенту стеринів, у тому числі холестерину. Вона перешкоджає зворотному їх всмоктування та сприяє виведенню їх із організму. Клітковина грає роль нормалізації складу мікрофлори кишечника, у зменшенні гнильних процесів, перешкоджає всмоктування отруйних речовин.

Потреба вуглеводів у середньому 400-500 г на добу, що становить по відношенню до білків та жирів 1:1:4 (для дітей) та 1:1.25:25,5 (для дорослих).

Надмірне споживання цукру сприяє розвитку карієсу, порушення збудливих і гальмівних процесів ЦНС, підтримує запальні процесисприяє алергізації організму.

Обмеження вуглеводів при захворюваннях:
- цукровий діабет;
- ожирінні;
- алергіях, захворюваннях шкіри;
- Запальні процеси.

Про вуглеводи часто згадують зі здриганням, вважаючи, що вони є причиною зайвої вагиі різних захворювань. Якщо не зловживати ними, нічого подібного не станеться. Навпаки, роль вуглеводів в організмі людини полягає в тому, щоб забезпечити її необхідною підзарядкою. Людина, яка не отримує їх у достатній кількості, виглядає болісно та втомлено.

Що являють собою вуглеводи для людини?

Вуглеводами прийнято називати сполуки, утворені атомами вуглецю, кисню та водню. До них відносять крохмалевмісні та цукристі речовини. Кожен із них виконує свою функцію. Адже в їх молекулах є різні елементи. Прийнято також класифікувати вуглеводи як:

• прості, до яких належать моносахариди та дисахариди;
• складні, у складі яких є полісахариди.

До першої групи входять:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза;
• лактоза;
• цукроза;
• мальтоза.

Їхній солодкий смак у продуктах неможливо не помітити. Вони швидко розчиняються у воді. Людині ці речовини здатні швидко дати енергію, тому що легко засвоюються.

У другій групі знаходяться крохмаль, клітковина, глікоген та пектин.

Функція в організмі людей

Вступаючи в організм людини в основному з рослинної їжіВуглеводи не тільки дозволяють вивільнити з неї енергію. Їхнє значення величезне! Існують і інші важливі функції, які виконують вуглеводи в організмі людини:

• Очищення шлунково-кишковий тракт. Не всі речовини, що входять до продуктів харчування, корисні для організму людини. Завдяки клітковині та іншим вуглеводам відбувається самоочищення. В іншому випадку наступала б інтоксикація індивіда.
• Глюкоза дозволяє живити тканини головного мозку, серцевого м'яза, бере участь у освіті ключового до роботи печінки компонента – глікогену.
• Підвищення імунітету та захист організму. Гепарин запобігає надмірному згортанню крові, а полісахариди здатні наповнити кишечник необхідними. активними речовинамидля боротьби із інфекціями.
• Будівництво тіла людини. Без вуглеводів неможлива поява деяких видів клітин в організмі. Синтез нуклеїнових кислот та клітинної мембраниє яскравим прикладом.
• Регулювання обмінних процесів. Вуглеводи здатні прискорювати чи уповільнювати окиснення.
• Допомога в розщепленні та засвоєнні білків та жирів, що надходять з їжею. Зазначимо, що враховують сполучуваність різних видіввуглеводів з білками та жирами, щоб їх розщеплювати було простіше.

Щоб вуглеводи допомагали, а чи не шкодили організму людини, необхідно вживати в обмеженій кількості.

Захворювання, спричинені надлишком вуглеводів

Основна проблема, яку може отримати людина при зловживанні вуглеводами – порушення обміну речовин. Він запускає вже інші небажані наслідки, зокрема:

• зменшення швидкості розщеплення поживних речовин;
• порушення гормонального тла;
• підвищення рівня відкладення жирів рахунок переходу вуглеводів в жирові молекули;
• розвиток чи прогресування цукрового діабету, Бо виснажуються клітини підшлункової залози, що виробляє інсулін.

Підвищення рівня глюкози у складі крові запускає ряд негативних змін. Зокрема, збільшується ймовірність склеювання тромбоцитів, що призводить до утворення тромбів. Самі судини стають крихкими, що загострює проблеми із серцем та підвищує ризик інсульту чи інфаркту.

У ротової порожниниглюкоза та фруктоза у поєднанні з кислотами здатні створювати середовище для розвитку патогенної мікрофлори. У результаті руйнується емаль зубів, розвивається карієс, а колір стає непривабливим.

Скільки потрібно вживати вуглеводів?

Для того, щоб збалансувати власне харчування, рекомендується дотримуватись наступних норм споживання вуглеводів:

• дітям до року необхідно давати по 13 р вуглеводів на 1 кг ваги;
• для дорослої людини до 30 років, яка не відчуває сильних фізичних навантаженьпотрібно 300-350 г на добу цих речовин;
• після 30 років норма знижується на 50 г;
• для жінок усі норми мають бути на 30–50 г меншими;
• для займаються спортом та ведучих активний образжиття людей допускається перевищення норми на 40-50 г на добу.

Харчових волокон або клітковини має бути не менше 20 г, щоб самоочищення кишечника працювало добре.

Слід пам'ятати, що існує можливість алергічної реакціїна . Тому потрібно перед включенням їх у раціон малюка виключити можливість індивідуальної непереносимості. Робити це краще в ранковий час.

Багаті вуглеводами продукти не слід вживати у вечірній час, коли уповільнюються обмінні процеси в організмі. До того ж енергія, яку вони дозволять виділити, залишиться незатребуваною. Це не стосується людей, які працюють у нічний час або за змінами. Їх потрібно складати індивідуальний режим харчування.

Корисно знати, що з деяких солодких продуктів має значення як обсяг цукрів в 100 р продукту, а й кількість вологи. Вода легко виводиться з організму, залишаючи у роботі моносахариди. Якщо їх у продукті багато, може виявитися, що глюкози та інших цукрів людина отримує більше, ніж потрібно.

Одне яблуко, з'їдене протягом дня, яке нібито здатне забезпечити необхідною кількістю клітковини, не допоможе організму. Необхідно до 5 несолодких фруктів, щоб досягти нормального рівнядобового споживання.

Не можна вибирати тільки крохмалевмісні вуглеводи або моноцукри. Щоб забезпечити організм усім необхідним, баланс з-поміж них має бути приблизно 1:1,5 на користь перших (каш, хліба тощо. буд.).

Якщо не запивати водою чи рідиною продукти, в яких багато подібних елементів, то ризик їх перетворення на жири у разі перевищення норми споживання знижується. Тому пити краще за годину після їжі.

Свіжовижаті соки варто вживати в розведеному вигляді, щоб не давати навантаження на внутрішні системита одночасно зменшити калорійність продукту.

Висновок простий: якщо до вживання вуглеводів підійти грамотно, їх вживання принесе організму лише користь!