Perché non è consigliabile mangiare molto la sera? Una tazza di latte caldo con un piccolo biscotto di farina d'avena

A causa del nostro ritmo di vita frenetico, non è sempre possibile mangiare. E c'è anche un'opinione che lo sia cena tardi Dannoso per la salute e contribuisce ad aumentare i chili di troppo. Quindi è dannoso mangiare di notte?

Quante ore prima di andare a dormire puoi mangiare?

Perché i carboidrati a cena non solo non fanno ingrassare, ma portano anche a bruciare i grassi: i risultati di uno studio scientifico. Quante ore prima di andare a dormire è sicuro mangiare la sera?

È possibile mangiare carboidrati la sera?

Lo scopo di uno studio scientifico su larga scala presso l'Università Ebraica di Gerusalemme, condotto su 78 partecipanti e durato 6 mesi, era quello di determinare l'effetto dei carboidrati “serali” sui livelli ormonali (1). Le persone studiate consumavano carboidrati principalmente a cena.

I risultati sono stati davvero sorprendenti: questa dieta ha portato ad una diminuzione dell'indice di massa corporea e alla perdita di peso. grasso in eccesso. Inoltre, i partecipanti allo studio avevano livelli normalizzati di ormoni importanti per il mantenimento di un peso sano (principalmente leptina e insulina).

Mangiare di notte - impatto sull'eccesso di peso

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Alcuni consumavano carboidrati in modo uniforme durante il giorno, altri prevalentemente la sera. L'apporto calorico di entrambi i gruppi è stato ridotto (1500-1700 kcal al giorno), la composizione della dieta era la stessa: 20% proteine, 30-35% grassi, 45-50% carboidrati.

Il consumo di carboidrati la sera ha stabilizzato il livello medio giornaliero di glucosio nel sangue, riducendo così la sensazione di fame. Ciò ha reso più facile tollerare una dieta ipocalorica: a quanto pare era proprio questo il punto segreto principale perdita di peso.

Metabolismo serale e notturno

L’orologio biologico umano è strettamente correlato al ritmo circadiano del giorno e della notte. A seconda della luminosità della luce, non cambia solo il livello dell’ormone del sonno, la melatonina, ma anche molti altri parametri. Ad esempio, durante il lavoro notturno apparato digerente e lo stomaco rallenta notevolmente.

Durante il sonno, il metabolismo diminuisce del 15-35%(2), i livelli di glucosio (e di insulina) nel sangue diminuiscono, aumentando i livelli dell'ormone della crescita brucia grassi. Il tessuto adiposo del corpo inizia a svolgere un ruolo chiave nel metabolismo durante la notte, sintetizzandosi liberamente acido grasso e l'ormone leptina.

Golosità notturna

Svegliarsi dalla fame e escursione notturna al frigorifero si verifica nell'1,5% della popolazione, ma in circa il 25% delle persone obese fenomeno normale. Questo comportamento è causato da disturbi nelle fluttuazioni notturne della leptina e del cortisolo, nonché da una risposta inadeguata dell'organismo all'insulina.

Per evitare la golosità notturna, è importante saturare il proprio corpo con la “giusta” energia durante la cena. Il rifiuto dei carboidrati e delle fonti di grassi sani la sera e la forte riduzione delle porzioni di cibo a cena sono una delle errori importanti, provocando un ulteriore aumento di peso.

Il miglior cibo per cena

Maggior parte la scelta giusta a cena ci sarà una porzione di cibo dal valore energetico di 450-500 kcal, contenente 25-35 g di proteine, 15-25 g di grassi (principalmente acidi grassi omega-9 sotto forma olio d'oliva) e 50-75 g di carboidrati (di cui 8-10 g di fibre e non più di 7 g di zuccheri).

Il momento migliore per mangiare sarà 3-4 ore prima di andare a letto: ciò consentirà ai carboidrati di essere digeriti e completamente assorbiti, facilitando una facile transizione alla modalità notturna di utilizzo degli acidi grassi come principale fonte di energia. Ecco perché la scelta dei grassi per la cena gioca un ruolo importante.

Mangiare dopo le sei fa ingrassare?

La prima regola del metabolismo è che mangiare troppe calorie porterà sempre ad un aumento di peso e ad un aumento del grasso corporeo. Indipendentemente dall'ora del giorno in cui una persona ha consumato queste calorie nel cibo e in quanti pasti o porzioni sono state suddivise.

Se smetti di mangiare dopo le sei di sera, ma mangi troppo a colazione, pranzo e spuntino pomeridiano, aumenterai sicuramente di peso. Se segui l'apporto calorico e un adeguato equilibrio di nutrienti, puoi andare a letto subito dopo cena e molto probabilmente non ingrasserai.

Disturbi del sonno e aumento di peso

Separatamente, notiamo che quasi tutti gli studi che hanno studiato la connessione tra il sonno, la funzione metabolica e l'insieme peso in eccesso, ha dimostrato che anche un singolo una notte insonne distrugge letteralmente il metabolismo, aumentando i livelli di cortisolo e peggiorando drasticamente la risposta dell'organismo all'insulina.

Quanto più si osserva rigorosamente la routine quotidiana (ovvero andare a letto e svegliarsi alla stessa ora), tanto meglio funziona il metabolismo e tanto più il corpo è più efficiente utilizza l'energia alimentare non per la formazione di riserve di grasso, ma per la funzione cerebrale e altri bisogni energetici attuali.

Le ricerche dimostrano che i carboidrati la sera non solo non sono dannosi, ma possono anche essere utili per ottimizzare la funzione metabolica. Ridurre il contenuto calorico della cena e il contenuto di carboidrati in essa contenuti, proprio come rifiutarsi di mangiare dopo le sei di sera, può portare ad un aumento di peso eccessivo.

L'assunzione incontrollata di cibo è inaccettabile quando si tratta di pasti serali (notturni). Pertanto diventa questione di attualità cosa puoi e non puoi mangiare prima di andare a letto. Consideriamo gli aspetti attuali.

E' possibile mangiare di notte?

Prima di parlare di cibi consentiti o proibiti, bisognerebbe chiarire se è possibile mangiare anche di notte? La risposta è ovvia: sì, ma solo determinati prodotti. È severamente vietato consumare carboidrati. Accelerano la produzione di insulina, inviando un segnale al cervello che è necessario bruciare glucosio, non grassi.

Quando si tratta dell'intervallo immediatamente prima di andare a letto, la risposta è no! Non puoi mangiare prima di andare a letto! Quando il corpo smette di essere sveglio, si smette di bruciare calorie e grassi. Durante il riposo viene rilasciata la samatropina, o ormone della crescita, responsabile dell'aumento della massa muscolare. Durante questo periodo, il cortisolo non viene prodotto e inizia l'invecchiamento precoce del corpo.

Danno dal mangiare di notte

1. Alla prima sensazione di fame la sera, il corpo dà un segnale che devi mangiare. Non bisogna cedere alle prime provocazioni. In questo caso, i tessuti risparmiano glucosio e sono costretti a processare gli strati di grasso.
2. Se vai a riposare con una leggera sensazione di fame, non solo ripristinerai forza ed energia, ma rinnoverai anche attivamente i tuoi tessuti. livello cellulare. Questo processo impedisce invecchiamento prematuro corpo.
3. Durante la veglia, tale processo è impossibile a causa dello stress e dell'assunzione di cibo. Quando mangi cibo di notte, dovresti capire che una mossa del genere non promette nulla di buono. Vale anche la pena ricordare che tutto è individuale.
4. È sconsigliato ai bambini e alle persone sotto i 25 anni andare a riposare a stomaco vuoto, ma è vietato anche mangiare troppo. Più una persona è giovane, più tardi dovrebbe mangiare. Pertanto, il corpo del bambino si sviluppa secondo il proprio programma, di cui ha bisogno.
5. Si consiglia agli anziani di limitare l'ultimo pasto a 5 ore prima di andare a letto. Per cena è meglio dare la preferenza ai piatti proteici con kefir e verdure. Grassi e carboidrati sono necessari solo all'ora di pranzo.
6. Quando il corpo ha bisogno di cibo, viene prodotta la melatonina. L'enzima aiuta una persona a mantenere un sonno profondo e a sentirsi vigile al risveglio. Se lo mangi di notte, la melatonina smette di essere prodotta.
7. Spesso una persona ha problemi a dormire. Ancora una volta, vale la pena considerare caratteristiche individuali. Ad alcuni individui è controindicato andare a letto con una sensazione di fame. Questa categoria comprende le persone che soffrono di ulcera e gastrite.

Cosa puoi mangiare di notte

Se non puoi vivere senza mangiare la notte, puoi mangiare una manciata di mandorle o noci. Sono ammessi anche mezza mela o pera senza buccia, cachi taglia piccola, avocado intero, fetta di melone. Puoi mangiare un cetriolo, una manciata di broccoli, lattuga senza restrizioni, formaggio scremato o yogurt.

Una frittata a base di latte ipocalorico a base di albumi con spinaci o broccoli è adatta da consumare di notte. Non friggere le uova; i tuorli sono troppo ricchi di calorie. Aggiungere valore nutrizionale e, di conseguenza, calorie, mangia mezza banana, una patata bollita, un pezzo di barbabietola rossa, un terzo di carota.

Persone con stomaco sano andrà bene fagioli bolliti e questo è tutto legumi, mele al forno con buccia, petto di pollo bollito, gamberetti. Senza alcun divieto, consumare bacche stagionali o congelate e kefir a basso contenuto di grassi.

Quali verdure puoi mangiare la sera?

1. Il sedano è un ortaggio a calorie negative. Occupa una posizione di primo piano tra i prodotti che possono essere assunti durante la notte. Il sedano aiuta a bruciare più calorie di quelle che contiene.
2. Per il pasto serale sono adatte carote e barbabietole bollite. Puoi preparare un'insalata prendendo metà di ciascun frutto. Il piatto è condito con aceto o panna acida a basso contenuto di grassi.
3. Cavolo bianco e broccoli sono adatti al pasto. È meglio aggiungere le verdure elencate a una frittata proteica non cotta nell'olio. Puoi tagliare 1/3 di patata o una manciata di fagioli bolliti nell'insalata.

1. I frutti sono considerati i componenti principali della dieta umana. E non importa se si tratta di cibo per la notte o di un pasto nei giorni feriali. I frutti di questo tipo non influiscono negativamente sul peso corporeo, quindi si consiglia di assumerli 2-3 ore prima di coricarsi.
2. Le mele occupano il posto principale. Soddisfano rapidamente la furiosa sensazione di fame, ma provocano un aumento della produzione succo gastrico. Pertanto, puoi mangiare una mela un'ora o due dopo cena. Inoltre, i frutti sono ampiamente utilizzati nell'alimentazione dietetica, poiché accelerano la perdita di peso.
3. Particolare attenzione è riservata agli agrumi. Eccitano il sistema nervoso, quindi non dovresti mangiarli immediatamente prima di andare a letto. Assicurati che il tuo pasto notturno avvenga 2 ore prima di andare a letto. La preferenza è data a pompelmi, pomelo, arance e mandarini.
4. Se vuoi proprio fare uno spuntino, mangia 1 kiwi o mezza manciata di uva. Andrà bene anche 1/3-1/2 banana. I fichi non appartengono alla categoria dei frutti, sono infiorescenze, ma 2-3 pezzi non danneggeranno la tua figura.
5. Adatte per il pasto notturno sono anche nettarine, pesche, mele cotogne, pere, prugne e prugne. La cosa principale è conoscere la moderazione in tutto. Non dovresti riempire un piatto intero; limitarti a pochi pezzi.
6. Tutti i frutti elencati ti aiuteranno a soddisfare la fame improvvisa e a mantenere una sensazione di sazietà fino al pasto successivo. Allo stesso tempo, al mattino non ti sveglierai con la pesantezza allo stomaco.

Quali latticini puoi mangiare di notte?

1. La posizione di leader è data al kefir a basso contenuto di grassi. Se consumato prima di coricarsi, la motilità intestinale viene normalizzata. I latticini hanno proprietà lassative, quindi purificano il corpo dalle tossine.
2. Lo yogurt naturale denso o liquido è fatto con il latte. Dai la preferenza a Bio Max, Danone, Activia. La cosa principale è che la percentuale di contenuto di grassi non supera l'1%.
3. Esistono frappè speciali con lattobacilli mirati alla perdita di peso. Il latte scremato è adatto anche per l'assunzione notturna.
4. Per evitare danni alla salute, riscalda gli alimenti che consumi fino a quando temperatura ambiente. Prendi piccoli sorsi, se possibile con una cannuccia.

Cosa non mangiare la sera

1. Prodotti contenenti caffeina. Molte persone conoscono l'effetto speciale della sostanza sul corpo. Bere un caffè o una bevanda energetica prima di andare a letto ti impedirà di addormentarti. Dovresti anche astenervi dal bere il tè prima di andare a letto, soprattutto il tè verde. Le bevande calde possono essere consumate 2 ore prima del riposo.
2. Prodotti dolci. Se stai cercando di mantenere la tua figura in buona forma, dovresti astenervi completamente dai dolci, non solo prima di andare a letto. Innanzitutto il cioccolato è il principale nemico nella lista dei cibi vietati di notte. Ti fornirà l'insonnia e rinvigorirà notevolmente il corpo. Inoltre, il cioccolato aumenta significativamente l'appetito dopo la digestione.
3. Cibi grassi. Tali prodotti stessi, indipendentemente dall'ora del giorno, trasportano potenziale danno corpo. Mangiando questo cibo prima di andare a letto, ti condanni allo sviluppo. patologie croniche e guadagnare chili in più. Cibi grassi rallentare il metabolismo, quindi anche la dieta e piatti salutari in questo caso danneggeranno solo la persona.
4. Piatti piccanti. Il cibo piccante aumenta significativamente l'appetito. Durante il processo viene prodotto il succo gastrico. Dopo aver cenato abbondantemente con un piatto piccante, presto vorrai mangiare di nuovo. Tale cibo, oltre alla sensazione di fame, provoca bruciore di stomaco, flatulenza e gonfiore.
5. Fagioli e cereali. Benefici inestimabili Cereali e legumi sono benefici per l'organismo. I prodotti non devono essere consumati prima di coricarsi in caso di disturbi o controindicazioni. Fagioli e cereali sono ricchi di fibre; la sostanza non viene completamente digerita, motivo per cui spesso si verificano coliche, disturbi gastrointestinali e flatulenza. I cereali sono particolarmente controindicati per il consumo notturno, poiché sono ricchi di carboidrati.

Il cibo non solo soddisfa i bisogni fisici di una persona, ma dà anche vigore al corpo e ripristina l’energia sprecata. È noto che i piatti deliziosamente preparati migliorano l'umore. Per questo motivo possiamo affermare con certezza che il cibo influisce sul background psico-emotivo.

Video: mangiare prima di andare a letto: grande danno o beneficio

Nei tempi antichi, le malattie venivano curate con polvere ricavata da code di topo essiccate. Poi hanno deciso che questo non aiutava e hanno inventato l'omeopatia. Ora anche l'omeopatia è stata ridotta in briciole.

Una volta le persone ingrassavano se mangiavano dopo le 18:00. Ora i medici stanno già dimostrando che dopo le 6 e generalmente di notte mangiare non solo non è dannoso, ma anche benefico.

A chi credere dopo tutto questo? Penso che ognuno risolva questa domanda da solo attraverso la prova. Ad esempio, vado a letto alle undici e mezza e ceno alle sette di sera.

Se non aspetto fino all’ora di andare a dormire e non mangio di nuovo alle 10, il giorno dopo aumenterò sicuramente un po’ di peso. Mi peso quasi ogni giorno, quindi i numeri lo confermano.

In generale, leggi questo articolo come storia interessante. Puoi trarre conclusioni per te stesso, oppure no. Ma l’articolo è interessante, soprattutto quando tratta della scelta del cibo per la notte.

Come sempre, commenterò alcune cose. corsivo. Perché da quando sono arrivato negli Stati Uniti ho dovuto affrontare il problema del peso in eccesso. E non sono l’unico emigrante in sovrappeso.

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Andare a letto a stomaco vuoto non è più di moda e addirittura dannoso. Ultimo Ricerca scientifica In questo ambito è stato dimostrato in modo convincente che la pratica di andare a letto affamati porta a disturbi del sonno e gravi problemi metabolici.

Ma non dovresti nemmeno mangiare troppo di notte. Come mantenere un equilibrio ragionevole in modo che uno spuntino prima di andare a letto porti benefici sia al sonno che al metabolismo. E in generale, mangiare di notte e perdere peso non è forse roba da fantascienza?

Mangiare prima di andare a letto è una norma fisiologica

I bambini sanno molto bene che una cena corretta e tardiva li aiuta a dormire sonni tranquilli e a sentirsi riposati al mattino. Per i bambini piccoli, il porridge di cereali con latte durante la notte è la stessa norma di un adulto: una tazza di caffè per il vigore mattutino.

Un fatto ben noto: un bambino allattato prima di andare a letto dorme bene e profondamente tutta la notte. UN miglior piatto a questo scopo: porridge di latte. Cioè, una combinazione di carboidrati lunghi e proteine. E nota: la maggior parte dei bambini ha risultati eccellenti scambio veloce sostanze, cosa che non si può dire degli adulti.

Dirò subito che se andassi a letto e improvvisamente avessi fame, non mi addormenterei al 100%. Mi girerò e mi rigirerò, poi mi metterò le pantofole, scenderò in cucina e mangerò, e mangerò come si deve. Quindi non corro più rischi e, se all’improvviso mi viene voglia di mangiare a letto, vado a mangiare subito.

Da dove nasce l’idea di “non mangiare dopo le 18” o “non mangiare 3-4 ore prima di andare a letto”? Nessun collegamento diretto con in modo sano Questa idea non ha vita e non ne ha mai avuta una. Queste raccomandazioni si riferiscono a sistemi di perdita di peso sviluppati nel secolo scorso e basati sulla teoria errata della combustione dei grassi.

Secondo questa teoria, il nostro corpo, sperimentando la fame di energia, inizia a utilizzare i grassi immagazzinati per un uso futuro per mantenere il livello di energia richiesto. Presumibilmente è questo il motivo per cui, quando andiamo a letto affamati, iniziamo il processo di combustione dei grassi nel sonno. Una teoria conveniente: dormi e dimagrisci. E la bilancia del mattino, che mostrava un filo a piombo, ne era la “prova”.

Tuttavia, in realtà tutto è molto più triste. Durante il sonno, una persona che si addormenta a stomaco vuoto ha un metabolismo notevolmente più lento. Grasso corporeo diventa una riserva di emergenza e il corpo inizia a rilasciare l'energia mancante dalla fonte più accessibile e semplice: le cellule muscolari. Quindi non perdi nulla dall'oggi al domani il tessuto adiposo, ma muscoloso. Inoltre, fin dal primo pasto, il tuo corpo inizierà a immagazzinare ulteriori riserve di grasso per un uso futuro.

Perché i nutrizionisti dedicano così tanto tempo a parlare dei pericoli del mangiare di notte? Perché è difficile per noi aderire alla moderazione, soprattutto nel cibo. È più facile vietare del tutto qualcosa piuttosto che cercare di limitare la porzione e la composizione del cibo. Analizza il tuo piatto della sera e capirai quanto il suo contenuto si discosta dal concetto di alimento dietetico sano.

È infatti difficile per molte persone fermarsi una volta seduti a cena. E quasi nessuno pensa al contenuto calorico e alle dimensioni delle porzioni. Spesso la cena viene integrata con un bicchiere di vino o altra bevanda alcolica o con un tè zuccherato. E il contenuto calorico del pasto serale risulta essere irrimediabilmente superato. C'è davvero più male che bene da una cena del genere. Pertanto la cena è stata dichiarata “fuorilegge”. Radicale, ma efficace.

Ora sai cosa mangiare la sera: puoi e addirittura devi farlo. Ma questo non significa che ti sia stata concessa un'indulgenza per il pasto notturno. Come abbiamo già detto, la cena tardiva presenta una serie di importanti restrizioni.

È un dato di fatto, mangiare prima di andare a letto non può essere definito una cena completa. È più uno spuntino notturno per migliorare il metabolismo e... dormire bene. E per non trasformarlo in una golosità notturna, bisogna seguire alcune semplici regole.

1. Conta le calorie

Una porzione sana di cibo durante la notte non dovrebbe superare le 200-250 kcal. Un po 'di più - e ce ne sarà già troppo, che sicuramente si depositerà ai tuoi lati. Un po 'meno e il tuo corpo inizierà a "mangiare" se stesso di notte. Come accennato in precedenza, durante il sonno, un corpo affamato e senza energia non verrà distrutto cellule adipose, ma muscoli, perché è più facile ricavarne energia.

Cioè, andando a letto a stomaco vuoto, hai la garanzia di innescare il cosiddetto processo catabolico di “essiccazione muscolare”, che non ha nulla a che fare con la combustione dei grassi. D'accordo, perdere peso perdendo tessuto muscolare è una cattiva idea. Dopotutto, il grasso (e con esso l'odiata cellulite) non va da nessuna parte.

valore dell'energia 200-250 kcal sono una quantità ragionevole di energia che manterrà il tuo corpo a riposo, senza costringerti a cercare fonti di backup in tessuto muscolare. Inoltre, questo sarà sufficiente per evitare che il tuo metabolismo rallenti.

Tieni presente che queste 200-250 kcal non sono un “bonus”, ma devono essere prese in considerazione da te nel tuo norma quotidiana calorie che ottieni dal cibo. Se tieni traccia delle calorie (e per chi vuole perdere peso, questo è necessario), tieni presente che dovresti “risparmiare” queste 200-250 kcal al giorno per uno spuntino a tarda notte.

2. Attenzione alla composizione

Il tuo spuntino a tarda notte dovrebbe essere una combinazione di carboidrati e proteine ​​a lunga durata. I primi sono importanti per il lento rilascio dell'energia che alimenterà il corpo durante la notte. Il secondo è per il ripristino delle cellule del tessuto muscolare.

È importante che gli alimenti che scegli per lo spuntino notturno contengano le seguenti sostanze benefiche (o contribuiscano alla loro sintesi):

- Triptofano.

Il triptofano è un amminoacido essenziale importante per sonno normale difficile sopravvalutare. È una delle proteine ​​essenziali ed è coinvolta nella produzione di serotonina e melatonina. Il primo è responsabile del benessere emotivo, il secondo lo è importante regolatore ritmi biologici, cioè controlla i periodi di sonno e veglia, e quindi è molto importante soprattutto per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi.

Il triptofano non può essere sintetizzato all'interno del corpo, ma può essere ottenuto dal cibo, principalmente dalle proteine. La proteina di partenza può essere animale o origine vegetale. I formaggi a pasta dura sono ricchi di triptofano, formaggio fuso, gamberetti, polpa di granchio, carne di coniglio, carne di tacchino e pollo, legumi (piselli e fagioli). Questo amminoacido è presente nella ricotta in quantità minori ma sufficienti. fiocchi d'avena, grano saraceno, miglio, manzo, alcuni tipi di pesce e uova di gallina. Tuttavia, qui sta il problema principale.

Il fatto è che il semplice consumo di alimenti proteici, anche quelli ricchi di triptofano, non aumenterà automaticamente il livello di questo amminoacido nel cervello. Affinché il nostro cervello riceva la giusta quantità di triptofano è necessario integrare la dieta proteica carboidrati complessi. La complessa interazione di proteine ​​e carboidrati lunghi fornisce al triptofano un “corridoio verde” verso il cervello.

- Melatonina

La melatonina è un ormone che regola i nostri bioritmi. È anche chiamato l'ormone del sonno. Per sintetizzarlo, oltre agli alimenti contenenti triptofano, è possibile consumare alimenti coinvolti nella produzione del suo precursore, la serotonina, nonché alimenti direttamente correlati alla produzione di melatonina nel cervello. Queste sono banane, ciliegie, ciliegie, mandorle, pinoli, così come il pane integrale. A proposito, ciliegie e ciliegie, secondo alcuni studi, sono una fonte naturale dell'ormone del sonno.

La farina d'avena con latte ha anche un effetto benefico sulla produzione di melatonina tè alla camomilla. In realtà, questo set di prodotti può essere un'ottima opzione per uno spuntino tardivo: farina d'avena (non cereali cottura istantanea) nel latte: questa è una miscela di carboidrati lunghi e proteine. La cosa principale è mantenere le dimensioni delle porzioni.

Abbiamo compresse di melatonina a casa. Per me personalmente, hanno semplicemente un potere distruttivo. Li uso estremamente raramente, solo quando veramente necessario. Ma mi addormento sempre dopo 5 minuti. È solo difficile svegliarsi dopo di loro, la mia testa non è a posto.

— Calcio

Questo oligoelemento è importante non solo per le ossa. È coinvolto nella sintesi della melatonina con la partecipazione del triptofano. Il calcio è importante anche per la conduzione degli impulsi nervosi, quindi la sua mancanza può rovinare il sonno.

Le migliori fonti di calcio prima di andare a letto sono i latticini a basso contenuto di grassi (ma non a basso contenuto di grassi!), principalmente latte e yogurt.

Sì, di recente ho anche letto da qualche parte che la ricotta non è affatto la principale fonte di calcio. Ma non ricordo la cosa principale. Qualcosa dalle piante. In breve: scrivono e poi confutano.

— Magnesio

Il magnesio aiuta a ridurre la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che interferisce con un buon sonno notturno. La mancanza di magnesio, tra l'altro, spesso porta a muscoli del polpaccio a riposo.

Se hai regolarmente crampi alle gambe a letto, presta attenzione al livello di magnesio nel sangue: molto probabilmente non ne hai abbastanza. Inoltre, il magnesio è un partecipante importante nel metabolismo energetico.

Ottime fonti di magnesio da consumare prima di andare a letto includono mandorle, anacardi, arachidi, banane e pane con crusca. Il grano saraceno e il riso selvatico sono ricchi di magnesio.

— Potassio

Il potassio è uno dei più microelementi importanti per tutta la vita, senza di essa le nostre cellule semplicemente smetterebbero di funzionare. Questo è uno dei partecipanti al metabolismo. E di notte, il potassio è responsabile dell'alleviamento della tensione muscolare. Come il magnesio, previene i crampi notturni alle gambe.

Buone fonti di potassio prima di andare a letto possono essere banane, albicocche secche, prugne, uva passa, mandorle, pinoli, arachidi, anacardi, Noci, patate al forno, tonno.

Dicono che le banane ti fanno sentire meglio. E proprio di recente ho letto da qualche parte che queste sono tutte bugie. In un modo o nell'altro: provalo tu stesso, decidi tu stesso. Adoro e mangio le banane. È vero, non così spesso.

Quale potrebbe essere la tua sana cena tardiva?

A voi la scelta, basta ricordarsi la quantità affinché uno spuntino sano non si trasformi in un'inutile (o addirittura dannosa) golosità notturna. Quindi, prima di andare a letto, puoi mangiare:

Farina d'avena con latte. Il latte deve contenere almeno il 2,5% di grassi. Latte scremato- Il prodotto è praticamente inutile. Il grasso del latte aiuta l'assorbimento del calcio e delle proteine ​​ed è anche una fonte di vitamine A e D. Il latte scremato è privo di questo grasso del latte e quindi non ha i suoi benefici come spuntino a tarda notte. IN fiocchi d'avena puoi aggiungere un pezzo di banana o una piccola ciliegia.

Uovo sodo con un pezzo di pane integrale. Se non vuoi aggiungere calorie a questo spuntino, togli il tuorlo dall'uovo e mangia solo l'albume, oppure metà del tuorlo.

Un bicchiere di latte caldo con una piccola quantità di albicocche secche o noci a scelta(ricorda il contenuto calorico delle noci e non sovraccaricarle).

Una tazza di latte caldo con un piccolo biscotto di farina d'avena.

Milkshake con banana e ciliegia. Nota: se usi le bacche congelate, devono prima essere scongelate, poiché il cocktail notturno non deve essere freddo. Cibo freddo prima di andare a dormire non è consigliabile. Per maggiori benefici, aggiungi un po' di farina d'avena o semi di lino al tuo frullato.

Toast integrali con crusca e tonno. Il tonno non deve essere sott'olio, ma nel suo sugo. Invece del tonno, puoi usare frutti di mare, come polpa di granchio o gamberetti.

Utilizzando le informazioni ricevute, sarai sicuramente in grado di creare le tue ricette per uno spuntino sano prima di andare a letto. Ricordiamo che esistono due condizioni principali: una combinazione di carboidrati e proteine, nonché un contenuto calorico di 200-250 kcal.

Consiglio: Per sfruttare al massimo le cene tardive, procurati una piccola bilancia da cucina per pesare la tua porzione. Questo acquisto si ripagherà rapidamente sentirsi bene, sonno profondo e i fili a piombo desiderati sulle bilance da pavimento.

Entrerò di nuovo qui per l'ultima volta. Le bilance da cucina come quella nella foto partono da $ 6 su eBay. Non penso che sia un prezzo eccessivo. Inoltre, con il loro aiuto scoprirai quanto hai effettivamente mangiato. Non sto nemmeno parlando del fatto che tali bilance siano utili semplicemente per cucinare.

Nella nostra epoca turbolenta di tecnologie avanzate e di ritmi di vita folli, siamo tutti così di fretta, correndo, correndo, volando, che abbiamo praticamente dimenticato cosa significhi sedersi e mangiare in pace. Sacrificare la colazione per 10-15 minuti in più di sonno o pranzo perché sei bloccato al lavoro è diventato all’ordine del giorno. Ci nutriamo di panini secchi o pranziamo frettolosamente, in viaggio (spesso mangiando troppo o mangiando cibo che non è affatto salutare per noi).

La sera, tornati dal lavoro, stremati dall'intera giornata, siamo pronti a “inghiottire un elefante” e spazzare via tutto dal frigorifero o dai fornelli, certi di reintegrare le calorie spese durante la giornata.

Stanchi ed esausti dopo un'abbondante cena, ci siederemo per un po' davanti alla TV (o al computer) e andremo a letto, così domani mattina tutto accadrà di nuovo. Fermare! Ma non te l'hanno detto madri premurose e nonne, cosa è dannoso mangiare di notte?

Non stiamo parlando di coloro che cenano la sera a causa del loro orario di lavoro. Parliamo ormai della maggioranza di coloro che vanno a lavorare tutti i giorni nei giorni feriali (dalle 8 alle 17 o dalle 9 alle 18 - non c'è differenza) e, tornando a casa, trascorrono il resto della serata al tavolo della cucina, oppure anche con un piatto davanti allo schermo televisivo.

Un'escursione nella biologia: cosa succede dopo aver mangiato la sera?

Abbiamo tutti studiato a scuola e dal corso di biologia generale e anatomia sappiamo che qualsiasi organismo vivente è soggetto ad un'alternanza di fasi: veglia e riposo. Secondo l'orologio biologico, noi esseri umani siamo svegli durante il giorno e dormiamo di notte, ripristinando il nostro vitalità. Quasi tutti i nostri organi dormono con noi.

Ma cosa succede quando ceniamo (e talvolta pranziamo e facciamo colazione alla stessa ora durante l'intera giornata frenetica) poco prima di andare a letto?

Gli organi responsabili della digestione del cibo non possono funzionare a pieno regime di notte: le sostanze necessarie per lo spostamento e la lavorazione del cibo semplicemente non vengono prodotte. Pertanto, non importa quanto duramente il nostro corpo cerchi di costringere gli organi digestivi a "mettersi al lavoro", il cibo consumato di notte è destinato a giacere passivamente nella zona dello stomaco e duodeno fino al Mattino.

In questo momento, lo stomaco pieno “sostiene” il diaframma. Ciò, a sua volta, esercita una pressione sull’aorta cardiaca, che porta al fallimento. A causa del funzionamento improprio dell'aorta, la circolazione sanguigna è compromessa cavità addominale e gambe, e questo riduce la loro saturazione di ossigeno e sostanze nutritive.

Anche il cervello non riceverà la sua dose di ossigeno, poiché in questo momento inizia a funzionare il meccanismo del flusso sanguigno allo stomaco. Da qui la sensazione di sonnolenza e letargia al mattino.

Durante la notte, il cibo mangiato ma non trasformato, naturalmente, non è più “la prima freschezza”: sotto l'influenza del succo gastrico rilasciato e di una certa quantità di bile, fermentava. E tutta questa massa comincia ad essere digerita, elaborata, fornendo “qualcosa” nel sangue al posto delle vitamine (e poi rimaniamo sorpresi dalla mancanza di appetito al mattino e dalla pesantezza allo stomaco, odore sgradevole dalla bocca e dalla carnagione stantia).

Un altro problema che si presenta quando si cena tardi è l'aumento di peso. Da dove proviene? Ancora una volta, questa è biologia. I carboidrati che consumiamo negli alimenti vengono trasformati dal fegato in energia, necessaria per i nostri muscoli e tutti gli organi funzionamento normale. Ma di notte spendiamo molto meno energia che durante il giorno. Pertanto, il glucosio non speso viene trasformato dal fegato in “riserva”, trasformandosi in grasso, che poi si deposita non solo sui fianchi e sull'addome (fino al 70%), ma anche su altre parti del corpo e sul organi interni. Inizia così l'obesità (il 65% delle persone affette da questa malattia sono coloro che amano mangiare di notte), seguita dal diabete mellito, dall'aterosclerosi e da varie malattie dell'ipertensione.

A causa di disturbi metabolici possono formarsi calcoli cistifellea, deposizione di sale, che comporterà molti momenti e sensazioni spiacevoli.

Ma dovrebbe essere il contrario: durante il sonno il corpo si rilassa e il lavoro degli organi viene svolto a causa della scissione riserve interne corpo (tessuto adiposo), e allo stesso tempo, secondo la teoria del “grande orologio biologico", sta crescendo massa muscolare, viene prodotta la melatonina (fornendoci Sogni d'oro) e il corpo nel suo complesso viene ringiovanito.

È possibile mangiare di notte?

Se leggi attentamente il capitolo precedente, ora capirai che il nostro corpo impiega tempo per elaborare il cibo, e per questo ha bisogno di almeno due o tre ore. Ciò significa che se vai a letto alle 23:00, dovresti cenare entro e non oltre le 20:00. Tuttavia, non dovresti mangiare al 70-80% razione giornaliera: Ci vorrà molto più tempo per elaborarlo.

Per cena, i nutrizionisti consigliano di mangiare cibo proteico, verdure, bere kefir o tè verde. A chi ama fare più spuntini (“bere il tè”) durante la sera si consiglia di non riempire il frigorifero con cibi che possono essere consumati velocemente, perché per motivi di spuntino non vorrete preoccuparvi di cucinare ancora una volta.

E in nessun caso mangiare davanti alla TV o al computer. Non dovresti farlo mentre leggi un libro o una rivista (giornale, blog preferito o sito web). Cervello assorto nella visione di un film, programma televisivo o gioco per computer, non sarà in grado di ricevere un segnale in tempo che la saturazione è già avvenuta, e in questo caso sei semplicemente sicuro di mangiare troppo!

Bene, per coloro che non sono in grado di superare il loro cattiva abitudine- mangiare prima di andare a letto; i nutrizionisti consigliano di soddisfare la fame con una tazza di cibo caldo; tè verde: porterà più beneficio al tuo corpo più di un panino.

È buono da mangiare la sera

Eppure, nonostante tutte le prove dei danni derivanti dal mangiare di notte, ci sono una serie di indicazioni che mangiare di notte non è solo dannoso, ma necessario. Si scopre che la cena tardiva non sarà dannosa per tutti. Quindi, secondo gli esperti, non dovresti andare a letto affamato:

• bambini piccoli e giovani (compresi tutti coloro che non hanno ancora compiuto 25 anni): è persino pericoloso per un corpo in crescita andare a letto affamato;
• persone con malattie del duodeno e ulcera peptica stomaco.

Sembrerebbe che rientri in questa categoria anche chi lavora di notte. Ma i nutrizionisti consigliano loro di attenersi raccomandazioni generali: ultimo pasto entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi; l'intervallo tra l'ultimo pasto e la “colazione” dovrebbe essere di 12 ore.

Quindi riassumiamo: mangiare di notte fa male!

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Sii sano, bello e felice!

Sognare di figura snella può costringere una persona a limitare in modo significativo la propria dieta e cambiare radicalmente il proprio stile di vita. Non è poi così difficile seguire alcuni consigli nutrizionisti: puoi farne a meno difficoltà particolari creare una dieta che includa cibi con un certo contenuto calorico o andare al lavoro in bicicletta. C’è però un’esigenza che non tutti possono soddisfare: non mangiare dopo le 18.00. Il motivo non è solo la sensazione di fame che sorge. Se una persona torna dal lavoro non prima delle 20.00, semplicemente non ha tempo per cenare negli orari consigliati e solo pochi possono restare senza cibo dal pranzo fino al mattino successivo. Ci sono anche fattori psicologici: dopo un periodo stressante giorno lavorativo Con le sue complessità e stress, c'è un desiderio completamente giustificato di rilassarsi. Mangiare cibo delizioso è uno dei i modi migliori calmati e distrai la mente dalle cose. Non sorprende che molte persone si abituino a mangiare troppo la sera, ignorando tutti i consigli dei medici.

Fortunatamente, il problema ha una soluzione. Ci sono una serie di cibi che possono essere consumati dopo le 18.00 senza il rischio di ingrassare sovrappeso. Presentiamo un elenco di tali prodotti all'attenzione dei nostri lettori.

Questo frutto carino è considerato uno dei bruciagrassi più efficaci. Il suo contenuto calorico è basso. Contiene un gran numero di pectina, che aiuta a migliorare la digestione e a eliminare la pesantezza di stomaco.

I kiwi sono ricchi di acidi organici, che possono essere dannosi nelle malattie degli organi tratto gastrointestinale. Dovresti usare il kiwi con cautela anche se lo hai reazioni allergiche per frutta e verdura esotica.

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La passera è perfetta per nutrizione dietetica. La sua carne contiene molte proteine ​​e solo il 3% di grassi, principalmente sotto forma di acidi grassi Omega-3 e Omega-6, benefici per l'organismo. Il valore energetico del pesce è di 90 kcal per 100 g di prodotto. L'inclusione regolare della passera nella dieta aiuta non solo a mantenerla peso ottimale corpo, ma migliora anche le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie.

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Il contenuto calorico del merluzzo è uno dei più bassi tra i prodotti proteici (69 kcal per 100 g). La polpa di pesce è ricca di iodio, zolfo e vitamina PP, quindi il suo consumo ha un effetto benefico sul funzionamento sistema nervoso, e migliora anche la composizione del sangue e la circolazione sanguigna in generale. Si sconsiglia di includere il merluzzo nella dieta delle persone che hanno problemi ai reni o ne soffrono colelitiasi. I medici hanno informazioni secondo cui la carne di merluzzo, se consumata con moderazione, può abbassare la pressione sanguigna.

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Le barbabietole rosse hanno un sapore dolce e contengono una grande quantità di zuccheri naturali. Pertanto, l'ortaggio a radice per molto tempoè stato considerato non adatto a chi cerca di perdere peso.

Secondo gli ultimi dati, la composizione delle barbabietole è unica: se consumata regolarmente, consente di normalizzare la digestione, riempire il corpo di vitamine e microelementi, migliorare la composizione del sangue e normalizzare le funzioni di molti organi e sistemi. Il contenuto calorico degli ortaggi a radice non supera le 40 kcal per 100 g Oggi sono note diverse diete, inclusa quella cruda o barbabietole bollite come componente principale della nutrizione, fornendo una significativa riduzione del peso corporeo.

Persone con malattie croniche: diabete mellito, ossaluria, diarrea frequente e gastrite. A una persona sana devi mangiare barbabietole ogni giorno. Tra le altre cose, ha un effetto calmante. Consumando le barbabietole nel tardo pomeriggio, puoi alleviare gli effetti dello stress diurno e migliorare la qualità del sonno.

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I funghi sono considerati un alimento pesante, eppure non è vietato mangiare i funghi prataioli la sera: contengono sostanze che sopprimono rapidamente ed efficacemente la fame. Questa proprietà si manifesta particolarmente pienamente se inclusa nella dieta. funghi prataioli crudi(ad esempio nelle insalate). Inoltre, includono aminoacidi essenziali, vitamine e composti minerali.

Aggiungendo solo 2-3 funghi al vostro menù serale vi sentirete subito sazi e riceverete tante vitamine e microelementi senza compromettere la vostra figura.

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Tutti i tipi di cavoli (cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, ecc.) ne contengono grandi quantità sostanze utili, hanno poche calorie e sono molto adatte per uno spuntino serale.

Quando mangi il cavolo, devi considerare alcune sfumature:

• il cavolo riccio, crudo o in salamoia, può causare formazione eccessiva di gas nell'intestino;
• il cavolo non è raccomandato aumento dell'acidità succo gastrico;
• Il cavolfiore non va consumato crudo;
• cavolfiore può peggiorare le condizioni dei pazienti con gotta;
• broccoli e cavolfiori possono provocare allergie;
• Mangiare broccoli può influire negativamente sulla salute delle persone con malattie della tiroide.

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La zucca è un magazzino di vitamine, microelementi e fibre benefiche per la digestione. Questo ortaggio ne contiene molto biologicamente sostanze attive Non per niente è stato utilizzato fin dall'antichità per curare diverse patologie.

Inserita nel pasto serale, la zucca ha un effetto calmante sull'organismo: è ricca di sostanze che aiutano a ridurre l'ansia e ad alleviare l'insonnia. La polpa del frutto è poco calorica (22 kcal per 100 g). Qualche fetta d'arancia cotta al forno soddisferà perfettamente la tua fame.

Le controindicazioni al consumo di zucca sono: bassa acidità succo gastrico, tendenza alla flatulenza, diabete mellito e intolleranza individuale.

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Il valore energetico delle rape è di 30 kcal per 100 g, tuttavia, a differenza di molte altre verdure e frutta, non ne ha effetti dannosi A diabete mellito. Si consiglia di prestare attenzione al prodotto se si è obesi e si ha un eccesso di colesterolo nel sangue.

Come alcune altre piante della famiglia delle crocifere, la rapa ha un effetto calmante sull'uomo, stabilizzando lo stato del sistema nervoso. Includere le rape nel pasto serale ha perfettamente senso.

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Esistono tre varietà conosciute di sedano: foglia, picciolo e radice. Sono tutti poveri di calorie e ricchi di sostanze che favoriscono la perdita di peso. È stato stabilito che nel processo di digestione del sedano, il corpo spende più energia di quanta ne riceve.

Ogni parte della pianta contiene grandi quantità di potassio, oltre a manganese, sodio, fosforo e calcio, vitamine, oli essenziali e acidi grassi polinsaturi. I piccioli e le radici del sedano contengono molte fibre, che hanno a impatto positivo sulla funzionalità intestinale. La verdura può essere consumata cruda, bollita o al forno. Se utilizzato come contorno, accelera e ottimizza il processo di digestione delle proteine. Molto popolare è il succo di sedano mescolato con succhi di altra verdura o frutta.

Il sedano ha spiccate proprietà diuretiche, antinfiammatorie, toniche, immunostimolanti e vasodilatatrici. Pertanto, il suo utilizzo alimentare richiede moderazione e cautela. Per l'ipotensione urolitiasi, vene varicose, epilessia o malattie gastrointestinali nella fase acuta, il consumo di sedano (soprattutto sotto forma di succo appena spremuto) può peggiorare le condizioni del paziente. Il prodotto non è consigliato alle donne che soffrono sanguinamento uterino, così come per le future mamme, poiché contiene sostanze che tonificano i muscoli dell'utero. Durante l'allattamento, l'inclusione del sedano nella dieta può influire negativamente sul gusto del latte materno.