A cosa porta uno stile di vita sedentario? Comportamento sedentario e salute dell'uomo

Tutti sono stanchi da tempo della famigerata frase dal titolo dell'articolo. Ma un numero enorme di persone conduce ancora uno stile di vita sedentario, eliminando esercizio fisico dalla tua giornata. È triste, ma questo approccio provoca danni significativi alla salute e al benessere.

Prima di iniziare a combattere uno stile di vita sedentario, dovresti sapere di cosa si tratta. Perché la mancanza di esercizio fisico è dannosa e come tutelare la salute? Consideriamo seriamente queste domande e non ripetiamo le verità comuni.

Un po' di definizioni

Immagine sedentaria la vita non è sempre associata a lavoro d'ufficio. Questa definizione include il ritmo abituale delle casalinghe, dei pensionati e delle persone che non svolgono sufficiente attività fisica durante il giorno.

Fino a poco tempo fa era considerato “attivo” uno stile di vita in cui almeno un’ora al giorno veniva dedicata allo sport. Ma i risultati di recenti ricerche hanno chiaramente dimostrato il fatto che tale concetto dovrebbe essere abbandonato. Il fatto è che è la quantità di tempo trascorso in uno stato passivo che influisce negativamente sulla salute. Non importa se hai dedicato un'ora all'esercizio generale o meno.

Certamente, Anche allenamento mattutino avrà un effetto positivo sulla situazione, per non parlare di un allenamento serio! Ma non importa quanto tempo dedichi all'esercizio fisico, vale la pena considerare che uno stile di vita sedentario rimane dannoso. Anche gli atleti seri dovrebbero pensare passivamente al tempo che trascorrono.

Perché è dannoso?

Non ci soffermeremo su questo tema in dettaglio per un motivo: sono stati scritti molti libri sui pericoli di uno stile di vita passivo. Dopotutto è più semplice elencare quali aspetti della salute non possono essere influenzati negativamente da una ridotta attività fisica durante la giornata. Pertanto, delineeremo solo le tesi.

Uno stile di vita sedentario “aiuta” i muscoli a degradarsi, indebolirsi sistema cardiovascolare, porta ad un aumento di peso (fino all'obesità).

Tira ulteriori problemi. Probabilmente non è necessario spiegare quali danni provoca l'eccesso di peso al corpo. È semplice: il sistema cardiovascolare, abituato a un ritmo di lavoro lento, fallirà facilmente. Quando muscoli, articolazioni e legamenti non sono in buona forma, rischi di infortunarti letteralmente all'improvviso.

Uno stile di vita sedentario è un fattore nello sviluppo delle malattie di cui soffrono le persone oggi. la maggior parte popolazione urbana. Se prendiamo come esempio una malattia dell'uomo moderno, nell'elenco dei motivi della sua insorgenza vedrai sicuramente il titolo di questo articolo.

C'è una soluzione ovvia!

La sedentarietà può essere combattuta attraverso l’allenamento sportivo. La scelta dello sport e dell'intensità dipende dalle tue passioni, abilità, salute e programma. Qui non abbiamo il potere di dare consigli universali. Ma qualsiasi attività fisica andrà a beneficio di una persona che ama uno stile di vita sedentario.

Tuttavia, lo sport è un consiglio troppo ovvio. Sì, la formazione non è una panacea. Dopotutto, sedersi su una sedia da ufficio per otto ore al giorno è un passatempo molto dannoso. Ma puoi combatterlo. Sorge spontanea una domanda: come?

Neutralizziamo i danni di uno stile di vita sedentario

Anche in questo caso la risposta è più o meno chiara: sii attivo durante il tuo lavoro sedentario. Di seguito troverai alcuni suggerimenti su come raggiungere questo obiettivo.

Ci sono varie soluzioni interessanti, ma difficilmente ti sarà permesso di mettere una cyclette nel tuo ufficio al posto della sedia (anche se se te lo permettono, sei fortunato). Ma una soluzione di compromesso (ad esempio, sostituire una sedia con fitball), oggi non confonderà più nessuno. Questo è un modo per ridurre l'effetto negativo di molte ore di scarsa attività: almeno i muscoli stabilizzatori non si annoieranno.

Essere passivi è dannoso, nel senso più ampio del termine. Quindi che si fa?

C'è un'altra opzione per riscaldarsi minimamente durante la giornata lavorativa o eseguire gli esercizi più leggeri. Anche solo alzarsi e camminare, allungare gli arti, fare qualche squat non è così poco come sembra! Se possibile, fai una pausa di qualche minuto almeno una volta ogni due ore.

È chiaro che queste "piccole cose" sono facili da dimenticare nel calore di un'intensa giornata lavorativa. Ma qui corrono in nostro aiuto tecnologie moderne. Non devi solo impostare una sveglia per un certo orario (in questo momento potresti essere chiamato per una riunione di lavoro). Traccia di gadget moderni stato fisico persona in tempo reale e ti dirà quando fare l'esercizio. Ad esempio, un braccialetto fitness ti aiuterà.

Non perdere l'occasione di fare un po' di attività fisica extra. Non prendere l'ascensore: usa le scale. Raggiungi la metropolitana a piedi, non in taxi o minibus. E se possibile, vai al lavoro in bicicletta.

E un altro ancora punto importante: nutrizione. Se si scopre che il tuo stile di vita è, per definizione, malsano, cerca di non aggravare la situazione mangiando in modo improprio.

Puoi farti consigliare da un nutrizionista, quindi ti ricordiamo solo: presta attenzione a ciò che mangi.

E infine...

Nostro ultimo consiglio un po' banale, ma lo diremo. Se hai l’opportunità di non condurre uno stile di vita sedentario, non farlo. Fai una scelta a favore della salute e del benessere! Molte persone prima o poi ci riescono e tu non sei peggio.

Ognuno di noi ha una salute e acquistarla anche per tanti soldi è molto problematico. Inoltre, questo non è sempre possibile. Correla il tuo stile di vita non solo con gli obiettivi chiave che ti sono prefissati, ma anche con la cura del tuo corpo. Altrimenti tutti gli sforzi saranno vani.

: “Siediti e lavora!” Questo è quello che facciamo, e quando lasciamo l'ufficio stanchi, spesso saliamo in macchina e ci dirigiamo verso dove ci aspetta un divano familiare e accogliente. Sebbene tutti sappiano da tempo: benessere, bellezza, salute e lunga vita garantito a chi non conduce uno stile di vita sedentario. Naturalmente, idealmente, questo è un esercizio costante (5 volte a settimana), ma questa opzione non è adatta a tutti. Ma i medici sono incoraggianti: ci sono molti modi per aiutare il corpo ad allungare i muscoli e bruciare le calorie in eccesso. Una camminata quotidiana di un’ora a buon ritmo (ad esempio, per andare al lavoro da una stazione della metropolitana distante) riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno del 14%, così come il rischio di diabete, malattia cardiovascolare e depressione. Ma puoi fare molto per il tuo benessere e la tua salute.

1. Cerca di venire al lavoro 10 minuti prima ed esegui alcuni movimenti di riscaldamento prima di immergerti nei messaggi:

• allunga lentamente e con forza il mento il più possibile, quindi sposta la testa indietro, inclinala da una parte e dall'altra, esegui movimenti di rotazione con la testa;
• sollevare le spalle il più possibile, abbassarle, spostarle avanti e indietro, quindi in cerchio in entrambe le direzioni;
• Utilizzando lo stesso principio (avanti, indietro, destra, sinistra e in cerchio), allunga i muscoli della regione toracica e, se possibile, pelvica: ciò consentirà al corpo di correggere la propria postura e trattenere correttamente la schiena. In generale, un tale riscaldamento aiuterà a risolvere i problemi di uno stile di vita sedentario: migliorerà la circolazione sanguigna, le cellule cerebrali inizieranno a essere saturate di ossigeno e, di conseguenza, lavorerai meglio.

2. Imposta un promemoria sul tuo telefono o sul computer del lavoro per alzare lo sguardo dallo schermo ogni ora e cambiare posizione. È meglio alzarsi e fare qualche movimento (ad esempio, come descritto sopra), fare qualche squat o camminare a passo svelto su un paio di piani e versarsi un bicchiere d'acqua dal frigorifero (). In ogni caso, dovresti assicurarti di non sederti incurvato e mezzo scivolato sotto il tavolo. Ritorna alla posizione normale: stringi indietro le scapole, abbassa le spalle, la punta del naso e l'ombelico dovrebbero essere in linea.

3. Usa qualsiasi scusa per alzarti dalla sedia. Ad esempio, per parlare al telefono; andare al dipartimento successivo invece di corrispondere all'infinito con i colleghi via posta; vai alla finestra; fai qualche respiro profondo ed espira e guarda in lontananza per far riposare gli occhi.

4. Invita i tuoi colleghi a chattare mentre sei in movimento. Per discutere di questioni di lavoro non è affatto necessario sedersi a un tavolo in una sala riunioni soffocante. Se il tempo lo permette, uscite e fate insieme un paio di giri vigorosi attorno all'isolato. Vedrai: probabilmente l'avrai idee fresche e soluzioni!

5. Abbandona l'abitudine di masticare il computer. Se in questo modo ti sforzi di fare di più e aumentare la tua produttività, sappi che questo è un autoinganno. Molto probabilmente otterrai il risultato esattamente opposto (soprattutto se non resisti alla tentazione di guardare la tua pagina Facebook). Anche se hai in programma solo qualche foglia di lattuga per pranzo, alzati e raggiungi un bar vicino (o una bella panchina nel parco se porti il ​​pranzo da casa) per mangiarle. E preferibilmente in piacevole compagnia.

6. Sostituisci la tua normale sedia da ufficio con una grande palla da ginnastica.- il suo diametro dovrebbe consentire di posizionare comodamente le mani vicino alla tastiera del computer. Il risultato non tarderà ad arrivare: il tuo corpo cercherà involontariamente e costantemente l'equilibrio, costringendo gli addominali e i muscoli che sostengono la colonna vertebrale a lavorare. Un'altra opzione è, se hai un laptop da lavoro, trovare una superficie di altezza adeguata che ti permetta di lavorare stando di tanto in tanto in piedi.

7. Comprati un contapassi (o installa l'app sul tuo smartphone) e alla fine della giornata lavorativa, controlla i tuoi risultati. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di compiere almeno 10.000 passi al giorno. Ricorda solo questi numeri: inconsciamente, giorno dopo giorno, inizierai a muoverti sempre di più, così che entro sera avrai una piacevole occasione per lodarti meritatamente!

Uno stile di vita sedentario è la causa di molti malattie gravi e disturbi nel funzionamento del corpo. Ma la realtà moderna, in cui lavorare al computer è quasi inevitabile, non ci lascia scelta. Cosa fare se provi disagio durante un lungo lavoro sedentario o vuoi semplicemente riscaldarti senza lasciare il posto di lavoro? Ti stiamo offrendo una selezione di esercizi per la ginnastica in ufficio , che ti aiuterà a mantenere la salute e ad aumentare l'energia.

Stile di vita sedentario: perché hai bisogno della ginnastica in ufficio?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, più di 3 milioni di decessi all’anno possono essere prevenuti aumentando l’attività fisica durante la giornata. Impiegato medio L'80% del tempo della giornata trascorre con scarsa attività fisica: lavoro sedentario, pasti, viaggi nei trasporti: tutto ciò non implica alcun movimento. Il paradosso è che il riposo dal lavoro sedentario molto spesso non implica anche l'attività attiva: per il tempo libero si sceglie Internet e la tv, seduti in poltrona o sdraiati sul divano.

La ricerca mostra che uno stile di vita sedentario provoca disturbi metabolici, ipertensione, aumento dei livelli di zucchero nel sangue e aumento del colesterolo. Ciò aumenta il rischio di sviluppare gravi malattie cardiovascolari, tumori cancerosi E morte prematura . E anche un allenamento di un'ora non aiuterà molto a migliorare la situazione se trascorri l'intera giornata lavorativa in posizione seduta immobile.

Comunque puoi prevenire la distruzione della tua salute da uno stile di vita sedentario, se si stabilisce una regola di fare brevi pause dal lavoro per un leggero esercizio fisico. Esercizi regolari in ufficio per pochi minuti durante il giorno possono essere più utili degli allenamenti di un'ora 2-3 volte a settimana. E se riesci a combinarli entrambi, sei sicuro di aiutare il tuo corpo a rimanere in salute.

Perché hai bisogno della ginnastica in ufficio?

1. Aumenta l’esercizio fisico regolare processi metabolici e aiutare il corpo a regolarsi pressione arteriosa, livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Ciò riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.

1. La ginnastica in ufficio ti aiuta a calmarti sistema nervoso, ridurre il livello di stress e ansia, il che avrà sicuramente un impatto positivo efficienza il tuo lavoro.

1. Questo è utile come riposo per gli occhi, cosa particolarmente importante quando si lavora al computer o con i documenti.

1. Gli esercizi d'ufficio riducono il rischio di sviluppare malattie colonna vertebrale ed è una prevenzione dolore acuto nel collo, nella schiena e nella parte bassa della schiena.

1. La ginnastica da ufficio migliorerà la circolazione sanguigna e attiverà il funzionamento degli organi interni.

1. Regolare esercizio fisico aiutare a prevenire la perdita muscolare e tessuto osseo, che si verifica con l'età se non si fa attività fisica.

1. Passaggio ad un'altra attività (da mentale a fisico) aiuta ad aumentare l'energia e prestazione, sbarazzarsi di sonnolenza e letargia.

1. Anche semplici esercizi di ginnastica da ufficio, se eseguiti con regolarità, aiutano a tonificare i muscoli e a mantenere una buona forma.

Il nostro corpo è progettato per regolare movimento, ma il progresso tecnologico ha portato al fatto che uno stile di vita sedentario è diventato quasi la norma. Allo stesso tempo, le persone pensano che un’ora di esercizio prima o dopo il lavoro possa compensare 9-10 ore trascorse in posizione sedentaria. Ma questo è un malinteso.

Lunghi periodi trascorsi seduti senza attività motoria influenzano negativamente il corpo e accorciano la nostra vita. Se vuoi mantenerti in salute, è semplicemente necessario fare un po' di esercizio durante il giorno, Anche se ti alleni regolarmente in palestra o a casa. E se non pratichi affatto attività fisica, semplicemente non puoi fare a meno di tale ginnastica.

Quali sono i pericoli di uno stile di vita sedentario?

La ginnastica da ufficio è creata non solo per distrarti dalla routine lavorativa e aumentare la tua produttività. Sembra che lo sia vitale elemento importante per tutti coloro che pensano alla propria salute! La sedentarietà e la mancanza di attività fisica per 8-9 ore sono causa di numerose malattie e disfunzioni. Nello specifico, il rischio di sviluppare:

• malattie del sistema cardiovascolare
• malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni
• malattie del sistema muscolo-scheletrico
• disturbi metabolici
• disturbi digestivi
• diabete
• obesità
• mal di testa ed emicranie
• depressione

Uno stile di vita sedentario è innaturale per corpo umano, motivo per cui i medici sottolineano la necessità di eseguire esercizi durante il giorno negli ambienti di lavoro d'ufficio.

1. Se hai un lavoro sedentario, allenati a cambiare lunghi periodi sedersi per brevi minuti di attività. Almeno una volta all'ora, assicurati di alzarti dalla sedia e muoverti almeno per un po' 2-3 minuti. Idealmente, una volta ogni mezz'ora.

2. Segui postura durante il lavoro per evitare curvature della colonna vertebrale e dolori alla schiena e al collo. Assicurati che la schiena sia dritta, le spalle rilassate e lo schermo del computer sia all'altezza degli occhi.

3. Se il lavoro non ti consente di distrarti per un minuto, se possibile, muoviti senza alzarti dalla sedia (muovi le spalle, le braccia, il collo, il corpo). Se, ad esempio, leggi dei giornali, puoi farlo mentre cammini per l'ufficio.

4. Se hai problemi di vista, non dimenticare di fare anche esercizi per gli occhi.

5. Se dimentichi di prestare attenzione alla ginnastica in ufficio, concediti promemoria al telefono o alla sveglia. Successivamente, questa diventerà un'abitudine per te.

6. Collaborare con i colleghi e fare brevi esercizi fisici insieme. Ciò fornirà ulteriore motivazione per rimanere attivi durante il giorno.

7. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare l'attività non solo in ufficio, ma anche dentro ogni giorno vita. Cerca di uscire dall'abitudine del riposo passivo dopo il lavoro guardando la TV o Internet.

8. Ridurre l'utilizzo quando possibile. Veicolo, privilegiando la camminata. Passeggiata al lavoro o dopo il lavoro ti aiuta a rilassarti, a liberare la mente e a sbarazzarti dello stress.

9. Se non l'hai ancora incontrato sintomi negativi, questo non significa che uno stile di vita sedentario non abbia alcun effetto su di te. Molti disturbi del corpo possono essere asintomatici. La prevenzione è sempre migliore medicina, quindi non trascurare la ginnastica in ufficio.

10. Ricorda che la forma fisica regolare non sostituire normali attività domestiche! Se ti alleni 1-1,5 ore al giorno e per il resto del tempo conduci uno stile di vita sedentario, i rischi di deterioramento della salute rimangono elevati.

Ginnastica in ufficio: 20 migliori esercizi

Eseguendo regolarmente esercizi di ginnastica in ufficio, ti libererai della sensazione di stanchezza e otterrai un'ondata di nuova forza e vigore. Scegli diversi esercizi suggeriti, distribuendoli durante la giornata. Dovresti eseguire ginnastica in ufficio 5-10 minuti ogni 2-3 ore . Se ci sono aree problematiche del corpo (ad esempio collo o schiena) , quindi attribuire loro un'enfasi particolare.

Se la posa è statica, indugia in ciascuna posizione 20-30 secondi. Se la posa è dinamica (in questo caso le nostre immagini mostrano i numeri con un cambio di posizione) quindi ripetere ogni esercizio 10-15 volte. Ricordatevi di ripetere gli esercizi sui lati destro e sinistro.

1. Inclina la testa di lato per il collo

2. Rotazione della testa per il collo

3. Allungamento delle spalle e della schiena da seduti

4. Blocco posteriore per schiena, petto e spalle

5. Piega seduta per la schiena

6. Allungamento della schiena e del torace con una sedia

10. Il gatto fa crunch per la schiena

11. Trazioni all'indietro

12. Inclinazione con blocco per schiena, petto e spalle

13. Inclinare con una sedia la schiena, la parte bassa della schiena, i glutei e le gambe

14. Allungare la schiena e la parte bassa della schiena mentre ci si piega

15. Piegamento laterale per obliqui e muscoli della schiena

16. Plank inverso per schiena, petto e addominali

17. Flessioni per rafforzare la parte superiore del corpo

18. Flessioni inverse per braccia e spalle

19. Bicicletta per rafforzare gli addominali

20. Girati di lato per un corsetto muscolare

21. Affondo su una sedia per i muscoli delle gambe e delle articolazioni dell'anca

22. Affondo con una sedia per i muscoli delle gambe e dei glutei

23. Squat per glutei e gambe

24. Sollevamento delle gambe per anche, polpacci e ginocchia

29. Sollevamenti per polpacci e caviglie

Grazie ai canali YouTube per le foto: Yoga di Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Ginnastica in ufficio: selezione video

Se vuoi fare ginnastica in ufficio utilizzando allenamenti già pronti, ti offriamo diverse brevi serie di esercizi su una sedia. Questi video saranno fantastici prevenzione malattie derivanti da uno stile di vita sedentario.

1. Olga Sagay - Ginnastica in ufficio (10 minuti)

2. Esercizi in ufficio (4 minuti)

3. FitnessBlender: allungamenti facili da eseguire al lavoro (5 minuti)

4. Denise Austin: allenamenti fitness per l'ufficio (15 minuti)

5. HASfit: Esercizi in ufficio (15 minuti)

Ricorda che il tuo corpo ha bisogno movimento costante . Se hai un lavoro sedentario e bassa attività durante la giornata, è ora di iniziare a cambiare il tuo stile di vita. Fai ginnastica in ufficio, visita la palestra o allenati a casa, fallo passeggiate quotidiane, riscaldarsi, utilizzare le scale anziché gli ascensori e camminare più spesso.

IN mondo moderno Sfortunatamente, esiste una percentuale molto elevata di persone che conducono uno stile di vita passivo e non sanno nemmeno cosa questo significhi per loro. Ma è necessario conoscere il nemico di vista, perché in questo modo si possono facilmente evitare gravi conseguenze.

Che stile di vita sedentario

La “mobilità” dello stile di vita di una persona viene calcolata in modo abbastanza semplice. Se un individuo si muove per meno di 30 minuti durante il giorno, allora, ahimè, questo stile di vita è sedentario e questo è molto pericoloso per la salute e persino per il funzionamento degli organi interni.

Ragioni per uno stile di vita sedentario

La principale ragione apparente per uno stile di vita sedentario è stato il progresso tecnologico. Aspetto tecnologia moderna ha eliminato quasi completamente la necessità di spostamento delle persone (senza contare i lavoratori che lavorano esclusivamente fisicamente). Impiegati trascorrere l'intera giornata lavorativa al computer.
Le fabbriche sono automatizzate il più possibile e la maggior parte dei lavoratori deve solo monitorare il funzionamento delle attrezzature moderne. Gli scolari non si annoiano a casa senza niente da fare, perché ora c'è il Wi-Fi in tutto l'appartamento, e non c'è motivo di uscire a fare una passeggiata in cortile anche quando c'è il sole, e così via...

Il corpo umano si abitua alla costante mancanza di movimento e perde letteralmente la capacità di bruciare importo normale calorie e utilizzare in modo corretto e razionale tutti gli elementi ricevuti durante i pasti.

Come è noto, massa muscolare non scompare, ma è nascosto sotto il grasso, quindi, a causa della mancanza della capacità di bruciare calorie in eccesso, il corpo ne guadagna rapidamente massa grassa, e poi appare l'obesità, che è un test serio per il fegato, i reni e, naturalmente, il cuore, e i muscoli stessi subiscono una degenerazione. Anche un'attività fisica minima con tali problemi sarà estremamente difficile.

Video: l'effetto dell'inattività sul corpo

Lo sapevate? Brucia il grasso accumulato nel tempo L'anno scorso, è abbastanza semplice, ma non molte persone riescono a dire addio alla massa grassa degli anni passati. Il grasso ha la proprietà di diventare “legnoso” e il corpo lo considera abituale, il che non gli consente di essere facilmente rimosso.

Apporto calorico giornaliero al giorno stando seduti

Calorie- unità che misurano la quantità di calore ricevuta dal corpo dal cibo digerito. Per evitare accumuli grasso in eccesso nel corpo umano esiste una certa norma di consumo di chilocalorie al giorno per diverse categorie di persone (la norma dipende dal sesso, dall'età, dallo stile di vita).

COSÌ, importo richiesto kilocalorie per donne che conducono uno stile di vita passivo:

• 19-25 anni - non più di 2000 kcal/giorno;
• 26-50 anni - 1800 kcal/giorno;
• 51 anni e più - 1600 kcal/giorno.

Calorie necessarie per mantenere il grasso corporeo normale uomini:

• 19-30 anni - 2400 kcal/giorno;
• 31-50 anni - 2200 kcal/giorno;
• 51 anni e più - non più di 2000 kcal/giorno.

Importante! Anche se hai bisogno di perdere peso, non dovresti consumare meno di 1200 kilocalorie al giorno. Tali esperimenti possono portare a malattie della cistifellea e problemi cardiaci.

Stile di vita sedentario: conseguenze sulla salute

Le conseguenze di uno stile di vita sedentario possono essere piuttosto gravi, perché a tale “inazione” partecipa l'intero corpo umano.

Pertanto, l’inattività fisica risultante può causare le seguenti conseguenze:

• obesità (a fase iniziale- altezza " pancia da birra"negli uomini);
• prostatite e perdita di potenza negli uomini;
• osteocondrosi e altri problemi alla colonna vertebrale;
• radicolite e;
• stipsi;
• problemi con il sistema cardiovascolare;
• problemi al fegato;
• malattia urolitiasi.

L’elenco delle conseguenze non è completo, perché il corpo di ogni persona reagisce in modo diverso al proprio stile di vita.

Benefici dell'attività fisica durante le attività sedentarie

Necessità attività fisica Per società moderna ovvio. Non per niente si dice: il movimento è vita. E quando si trascorre gran parte della giornata in posizione seduta, l’allenamento muscolare è ancora più necessario.

Gli scienziati hanno calcolato che è semplice due minuti di attività per ogni ora di lavoro. Innanzitutto, le tue gambe non diventeranno insensibili; in secondo luogo, vengono spese calorie aggiuntive; in terzo luogo, i muscoli si scalderanno e anche la testa diventerà “più leggera”. Questa attività preverrà il ristagno nei tessuti, migliorerà la circolazione sanguigna e normalizzerà la respirazione.

Per evitare di accorciare la vita a causa di uno stile di vita inattivo, i medici consigliano vivamente di aggiungerlo una settimana normale almeno 2-3 ore di allenamento a bassa intensità. In questo caso, nessuno dei disturbi di cui sopra è minacciato.

Esercizi per persone sedentarie

Molti grandi società d'ufficio sviluppato molto tempo fa esercizi speciali e riservare del tempo affinché i dipendenti si allontanino dalle loro scrivanie e facciano alcuni semplici esercizi per allungare i loro corpi stanchi.

Nelle aziende nazionali, tale esperienza non è comune, ma questo non è un motivo per mostrare indifferenza verso il proprio corpo.
Diamo un'occhiata ad alcuni semplici esercizi, con il quale puoi riscaldarti senza lasciare il tuo posto di lavoro. Prima di eseguire questo complesso, è consigliabile "riscaldare" il corpo. Per fare questo, devi camminare a ritmo sostenuto per alcuni minuti o camminare avanti e indietro per un paio di piani.

• "Glutei elastici"

1. Ci sediamo sul bordo della sedia, inclinando leggermente il corpo in avanti.
2. Poggiamo le mani rilassate sul tavolo.
3. Sforziamo i glutei e solleviamo il corpo di qualche centimetro, mantenendo il bacino in questa posizione per qualche secondo.
4. Eseguiamo 10-15 ripetizioni, ogni volta che il carico può essere aumentato.

• "Bel seno"

1. Ci sediamo sul bordo della sedia, raddrizziamo la schiena.
2. "Abbracciamo" i braccioli della sedia con le mani in modo che le nostre mani siano all'esterno.
3. Stringi i gomiti, cercando mentalmente di premere i braccioli sul corpo, stringi i gomiti tesi per 8-10 secondi.
4. Esegui 10-15 ripetizioni, il carico può essere aumentato.

• "Pressa d'acciaio"

1. Ci sediamo su una sedia: la schiena è dritta, i glutei sono tesi.
2. Facciamolo respiro profondo, quando espiriamo, attiriamo lo stomaco.
3. Eseguiamo almeno 50 ripetizioni, assicurandoci che la respirazione sia uniforme.

• "Giù con la pancia!"

1. Ci sediamo su una sedia: schiena dritta, corpo leggermente in avanti, braccia indietro o di lato, ginocchia unite.
2. Lentamente e con sforzo alziamo le ginocchia verso il petto. Esegui 20-30 ripetizioni (i muscoli addominali dovrebbero essere tesi).

• "Bicipiti come"

1. Stiamo vicino al tavolo: schiena dritta, addominali tesi.
2. Afferriamo con le mani il bordo del tavolo e proviamo mentalmente a sollevarlo, tendendo le braccia (bicipiti).
3. Ripeti l'esercizio 15-20 volte, il carico può essere aumentato.

• "Braccia forti"

1. Stiamo con le spalle al tavolo, pieghiamo i gomiti e appoggiamo i palmi delle mani sulla superficie del tavolo.
2. Spostiamo le gambe in avanti e proviamo ad accovacciarci, concentrandoci sulle mani (che ricorda la pratica sulle parallele).
3. Lo eseguiamo 10-15 volte, il carico può essere aumentato.

• "Riscaldamento per i piedi"

1. Seduto su una sedia, solleva la punta del piede il più possibile verso di te e indietro.
2. Fai movimenti circolari in una direzione e nell'altra.
3. Togliti le scarpe e stendi un pennarello spesso o una colla stick sul pavimento.

• "Vitelli magri"

1. Mettiti dietro una sedia, la schiena è dritta, puoi tenerti allo schienale senza caricare peso sulle mani.
2. Ci alziamo in punta di piedi e rimaniamo in questa posizione per 5-7 secondi.
3. Eseguiamo 20-30 ripetizioni.

Video: Esercizi sul posto di lavoro

Importante! Se ad ogni esercizio che esegui senti lavoro e leggero affaticamento nei muscoli desiderati, stai facendo tutto bene.

Dieta per uno stile di vita sedentario

Affinché il corpo riceva la quantità necessaria di calorie e abbia il tempo di bruciare tutto, è necessario seguirne diversi:

• devi mangiare allo stesso tempo. Il programma dei pasti gioca un ruolo importante ruolo importante nel perdere peso. Il corpo ha bisogno di sapere che ora riceve microelementi essenziali, e questo programma deve essere rispettato in modo impeccabile. E ogni fallimento è un grande stress per lo stomaco e il corpo nel suo insieme;
• porzioni più piccole - spuntini più frequenti. Idealmente, il numero di pasti dovrebbe essere 5-7 volte al giorno, cioè il corpo dovrebbe sentirsi costantemente un po' affamato (in nessun caso fame o grave saturazione eccessiva). Il segreto è un piatto piccolo, in cui si adatta una quantità minore di cibo, ma che sembra voluminoso e soddisfacente. I primi giorni saranno difficili, ma il tuo stomaco si abituerà presto;

• escludere inutili cibo spazzatura . Pizze, fast food, dolci, cibi affumicati e altri prodotti nocivi e quindi non apportano alcun beneficio, e con la sedentarietà equivalgono del tutto alla morte. Puoi concederti qualcosa di gustoso una volta al mese, ma deve esserci un motivo, ad esempio un rapporto importante completato in tempo.

Quindi, uno stile di vita sedentario di per sé non è una condanna a morte, e questo non significa affatto che una persona soffrirà sicuramente di obesità o malattie cardiache se vengono seguite determinate regole. Ogni giorno, seduti a lungo al computer, accorciamo la nostra vita e ne abbiamo solo una. Devi fare alcuni semplici esercizi e mangiare bene. In questa situazione, uno stile di vita passivo non avrà un effetto dannoso sulla salute.

Una persona comune, al quale un medico in una clinica scrive durante una visita medica che "conduce uno stile di vita sedentario", di solito non capisce cosa si nasconde esattamente dietro questa frase.

È chiaro che questo è il motivo peso in eccesso, malattie cardiovascolari, artrite e altri problemi di salute. Ma dov’è il confine tra stile di vita attivo e sedentario?

Che è successo immagine attiva vita?

Anche le persone anziane hanno bisogno di camminare dai cinque ai sei chilometri al giorno, dice nutrizionista Alexey Kovalkov. L'attività ottimale è camminare, nuotare e ballare. Invece di camminare, qualsiasi altro esercizio è adatto, dice la cardiologa Eteri Tomaeva. La cosa principale è che una persona si esercita regolarmente.

Ma pulire la casa e altre faccende domestiche non sono considerate una buona attività. In questo caso, la persona si trova molto spesso nella posizione sbagliata (ad esempio con la schiena piegata). Alcuni muscoli funzionano, mentre altri rimangono immobili e diventano insensibili.

Le persone magre non dovrebbero sentirsi come se non dovessero fare molto esercizio fisico. Senza movimento, i muscoli perdono gradualmente tono, vasi sanguigni - elasticità, gli organi e il cervello non ricevono abbastanza ossigeno.

Uno stile di vita attivo consiste in un'ora e mezza di camminata, di nuoto o di aerobica per mezz'ora cinque volte a settimana. È bello fare una corsa di mezz’ora o giocare a tennis tre volte a settimana.

A cosa porta uno stile di vita sedentario?

Peso. Il moscovita medio, che conduce uno stile di vita sedentario, spende 600 chilocalorie in meno di quanto consuma. Le calorie in eccesso vengono immagazzinate in questo modo: in 10 giorni il corpo accumula 100 grammi di grasso, ovvero quasi un chilogrammo in tre mesi e quasi quattro chilogrammi all'anno.

2 CHILOMETRI AL GIORNO passa l'impiegato medio.

7 CHILOMETRI AL GIORNO - devi passare così tanto per mantenere la forma normale.

10-12 CHILOMETRI AL GIORNO dovrebbe essere passato da una persona in sovrappeso.

Metabolismo. Meno attivo è il tuo stile di vita, più lentamente il sangue si muove attraverso le arterie e tanto più peggio di una gabbia in tutto il corpo vengono forniti ossigeno e altro sostanze utili. Il cattivo metabolismo influisce negativamente su tutti gli organi.

Muscoli. Senza movimento perdono tono e si atrofizzano gradualmente. Il tono è la minima tensione nei muscoli, che persiste anche in uno stato di completo rilassamento. Più alto è il tono, più facilmente i muscoli svolgono il loro lavoro e meno stress ricevono le ossa e le articolazioni.

Cuore. Anche questo è un muscolo sedentario la vita rallenta la frequenza e la forza delle contrazioni, lo scambio di gas negli organi respiratori diminuisce, le cellule sono meno sature di ossigeno, tutti i processi rallentano. Per questo motivo aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Colonna vertebrale. Il carico su di esso in posizione seduta (anche se una persona si siede correttamente) è superiore del 40% rispetto a quello in posizione eretta. Ciò porta alla scoliosi, all'osteocondrosi e ad altre malattie. Carico particolarmente elevato sulla zona lombare e regioni cervicali. A causa di quest'ultimo, l'afflusso di sangue alla testa e al cervello si deteriora, quindi è necessario dedicare quanto più tempo libero possibile all'attività fisica.

Cervello. Cattiva circolazione porta gradualmente a cambiamenti irreversibili. Ad esempio, gli scienziati della Wayne State University negli Stati Uniti hanno recentemente scoperto che questo peggiora il funzionamento delle cellule. midollo allungato responsabile della regolazione della respirazione e del battito cardiaco.

Navi. Con una bassa velocità del flusso sanguigno, il sangue ristagna, si addensa e si formano coaguli di sangue che portano ad infarti e ictus.

Organi pelvici. Uno stile di vita sedentario porta al ristagno di sangue e linfa negli organi sistema genito-urinario e intestini. La stagnazione è la cosa più importante motivo comune infiammazione di questi organi: prostatite, nefrite, emorroidi e così via.