Vyberte si cvičení v tělocvičně. Jak vytvořit tréninkový program v tělocvičně: formování tréninkového procesu

Pokud si chcete vytvořit dokonalé cvičení, které odpovídá vašim cílům, denní rutině a tréninkovým zkušenostem, měli byste si přečíst tento článek.
Vytvoření tréninkového programu může být náročné. A existuje pro to řada důvodů.

Je třeba vzít v úvahu mnoho proměnných: individuální charakteristiky, cíle, denní režim, životní styl, preference, zkušenosti atd.
Existuje mnoho názorových škol o tom, co je nejlepší pro budování svalů a síly, ztrátu tuku a zlepšení sportovního výkonu. A mnohé z těchto názorů si vzájemně odporují. Není proto divu, že tělocvičny jsou všude plné lidí sledujících nejrůznější podivné a neefektivní programy.

Naštěstí však nepotřebujete diplom z biomechaniky a několik tisíc hodin tréninkových zkušeností, abyste vytvořili efektivní cvičení.

Ve skutečnosti stačí znát a uplatňovat relativně malý počet zásad, abyste z pravidelného cvičení získali maximální užitek.

Ze všech možných znalostí o stravě a cvičení 20 % přinese 80 % výsledků.

A proto nemá smysl diskutovat o všech existujících rozděleních a metodách. Příliš mnoho informací často vede k „nečinnosti analýzou“.

Podívejme se na možnosti, které nejlépe fungují pro většinu lidí a každodenní rutiny.

Efektivní tréninkový program obvykle splňuje následující kritéria:

Zahrnuje 3 až 6 tréninků týdně.
Každá lekce trvá od 25 do 75 minut.
Zahrnuje jak silové, tak kardio cvičení.

Pokud tedy máte 4-6 hodin týdně na trénink, jste ve hře.

Pokud máte málo času, vyzkoušejte 2denní a 1denní programy pro udržení svalů s minimálním cvičením.

Pojďme se tedy podívat na pár časem prověřených programů, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.

3denní tréninkové programy

Push-pull program

Existuje již velmi dlouho a neztrácí svůj význam díky své jednoduchosti a účinnosti.

Vypadá to takto:

Den 1 – Push. V tento den procvičíte hrudník, ramena a triceps.
2. den – tah. V tento den trénujete záda a bicepsy.
3. den – nohy. Myslím, že víš, co to znamená.

Z hlediska týdenního plánování je nejlepší nastavit jeden den odpočinku mezi návštěvami posilovny, například:

Pondělí - tlač, středa - tah, pátek - nohy

Nebo dva dny odpočinku mezi cvičením a cvičením nohou, například:

Pondělí - tlač, úterý - tah, pátek - nohy

Obrázek je klikací

Pokud použijete tento poslední rozvrh, vaše nohy budou v pátek čerstvější, protože „pull day“ zahrnuje těžké mrtvé tahy, které zatěžují boky.

(Stojí za zmínku, že tento problém bolestivosti hamstringů je nejakutnější u začátečníků, protože zažívají silnější bolesti svalů než středně pokročilí nebo pokročilí sportovci).

Hrudník a triceps, záda a biceps, nohy a ramena (3denní split)

Jedná se o populární program, který obstál ve zkoušce času.

1. den – hrudník a triceps. Tricepsy se výrazně podílejí na tréninku hrudníku, takže má smysl cvičit je přímo.
2. den – záda a biceps. Kombinace zad a bicepsu je zrcadlovým obrazem hrudníku a tricepsu, proto se obvykle kombinují.
Den 3 – nohy a ramena. Je zřejmé, že tyto svalové skupiny spolu zcela nesouvisí, ale to je to, co zbývá, takže se spojí. A plní rozvrh hodin.

Obrázek je klikací

Který 3denní plán je lepší?

Záleží na osobních preferencích a zkušenostech s tréninkem.

Pokud máte pocit, že potřebujete přidat sílu hrudníku a ramenům, může být lepší volbou rozvrh s odděleným dnem pro hrudník a triceps. a ramena zvlášť vám umožní trénovat intenzivněji, což vám umožní maximalizovat postup zátěže.

4denní rozvrh lekcí

1. den – hrudník a triceps. To je stejné jako u 3denního programu.
2. den – záda a biceps.
3. den – ramena. Ramena dostanou svůj den, což jim pomáhá dodat jim další stres, který potřebují, aby úměrně rostly.
4. den – nohy. Trénink nohou je zdaleka nejtěžší a nejvysilující, takže má svůj vlastní den.

Frekvence cvičení je v dnešní době velká debata a názory se velmi liší.

Význam je tento:

Bez ohledu na frekvenci tréninku můžete svaly cvičit, dokud se zátěž nestane kontraproduktivní.

To znamená, že můžete přinutit své svaly, aby provedly určitý počet opakování každý týden, než tělo ztratí schopnost zotavit se. Ať už děláte jeden trénink týdně pro svalovou skupinu nebo pět, zvládne to jen tolik, než to přejde do přetížení.

Těžko se o tom bude někdo hádat. Ale hodně se diskutuje o tom, kdy je nejlepší dělat tato týdenní opakování: v jednom tréninku, nebo rozdělené do dvou, tří nebo více?

Plný svalový trénink 2x nebo 3x týdně je v dnešní době populárnější, ale to nutně neznamená, že je lepší.

Když trénujete každou svalovou skupinu jednou týdně s dostatečným počtem opakování, můžete dosáhnout působivých výsledků.

Dobře naplánované rozdělení na části těla je nejvhodnější pro pokročilé zkušené sportovce, protože umožňuje maximální zatížení každé svalové skupiny. Při tréninku stejné svalové skupiny 2x až 3x týdně je nutné ji kombinovat se zátěží na jiné svalové skupiny. Tím je trénink těžší a není možné dát maximální zátěž (progrese se zastaví). To platí také pro

Pokud si například dřepnete s činkou a poté uděláte mrtvý tah, váš výkon bude výrazně horší, než když budete tyto těžké cviky provádět v různé dny.

Dalším argumentem proti je, že většina z nás má velmi omezený čas (práce, rodina, společenské povinnosti).

5denní tréninkový program

1. den – hrudník
2. den - zpět
3. den – ruce
4. den – ramena
5. den – nohy

Každé sezení trvá asi 45 minut, každá svalová skupina dostává maximální stimulaci, svaly a centrální nervový systém mají dostatek času na zotavení a dobře zapadá do rozvrhu většiny lidí (pondělí až pátek s odpočinkem o víkendech).

5denní plán umožňuje přidat další přístupy k zaostávajícím svalovým skupinám.

Například kluci si stěžují na nedostatečný růst hrudníku, takže by mohli přidat 3 série tlaků nakloněných ke 4. dni (udělejte to před tréninkem ramen).

Pro růst svalů a síly

Nejúčinnější je dělat kromě silového tréninku tři 25minutové HIIT sezení týdně.

Kardio se dá dělat v den silového tréninku nebo o víkendu. Nezapomeňte si ale dát alespoň jeden den úplného volna pro všeobecné zotavení.

Pro spalování tuků a zachování svalové hmoty

Pokud jste spokojeni se svými svaly a chcete jen shodit přebytečný tuk, je nejlepší 3denní tréninkový program. Stačí přidat tři 25minutové HIIT sezení týdně, ale nezapomeňte na 1 den úplného odpočinku.

Hlavní závěry

Vytvoření tréninkového programu vyžaduje přemýšlení a určité výpočty, ale výsledky stojí za to. Ušetříte spoustu času a energie, soustředíte se na to, co vašemu tělu dělá nejlépe, a užijete si tento proces. Nezapomeňte na pocit zadostiučinění. Ve skutečnosti, i když uděláte ten nejhorší program na světě, nakonec dosáhnete bodu, kdy budete s výsledky spokojeni. Cílem dobrého programu je dosáhnout tohoto výsledku rychleji!

Nyní tedy víte vše, co potřebujete ke kompilaci! Využijte tyto znalosti ve svůj prospěch, a pokud máte dotazy, zeptejte se v komentářích níže!

Hodně štěstí!

Ztráta váhy– naopak všechny svaly se při každém tréninku trochu procvičí. Zde je vaším úkolem zatížit celé tělo a vydat co nejvíce energie.

Úleva– je možné dělit podle druhu, jak při přibírání, tak podle druhu jako při hubnutí. Záleží na způsobu provádění tréninku, na vlastnostech vašeho těla a na zaměření vašeho jídelníčku.

Podpora formuláře– no, může být jakákoliv možnost. Podle toho, jak jste tohoto tvaru dosáhli: hubnutím nebo přibíráním.

VI. Určete pořadí cviků

Při nabírání hmoty a/nebo síly– cviky můžete zařadit do bloku 2–3 cviků po sobě pro jednu svalovou partii. Nebo můžete střídat antagonistické svaly (biceps – triceps, hrudník – záda atd.). V každém případě byste na konci tréninku měli maximálně zatlouct přesně ty svaly, které máte na dnešek v plánu.

Ztráta váhy– zde je „blok“ zbytečný a dokonce škodlivý. Stačí střídat horní a spodní část. Antagonisty můžete střídat. Ale za žádných okolností ne jako blok. Zátěž by měla během celého tréninku přeskakovat z jednoho svalu na druhý. Jedině tak můžete zatížit celé tělo.

Úleva– můžete blokovat nebo střídat antagonistické svaly. V některých případech je vhodné střídat horní a dolní. To je ale podle mě do terénu trochu nevhodné.

- jakákoli možnost. Opět záleží na tom, jak jste se k tomuto formuláři dostali.

VII. Určete počet sérií a opakování

Velmi důležitý parametr. Ostatně to přímo ovlivňuje. Čím vyšší váha a nižší počet opakování, tím nižší je intenzita tréninku a tím méně. Obvykle rozděluji přístupy (včetně zahřívání) a opakování takto:

Při přibírání na váze– 3 – 5 sérií po 6 – 12 opakováních v základních cvicích. A 3 - 4 série po 10 - 15 opakováních v pomocných cvicích.

S rostoucí silou- 4 – 5 sérií po 2 – 6 opakováních v základních cvicích. A 3 série po 8 - 12 opakováních v pomocných cvicích.

Ztráta váhy– 2 – 4 série po 12 – 20 opakováních všude.

Úleva– 2 – 4 série po 12 – 15 opakováních všude.

Udržení dosažené formy– 3 – 4 přístupy. Počet opakování závisí na vašem předchozím cíli.

VIII. Naplánujte si změnu hmotnosti vybavení během tréninku

No a poslední fází je určit, jak se vaše váhy a počet opakování budou měnit od tréninku k tréninku. V případě udržení tvaru, úlevy nebo hubnutí to není až tak podstatné (i když to také záleží). Pokud ale chcete zvýšit svalovou hmotu nebo sílu, pak je to velmi důležitý parametr. A tady je bohužel vše tak individuální a nepředvídatelné, že v nepřítomnosti nemohu poskytnout nic konkrétního.

Přečtěte si články: a. Tam můžete pochopit základní principy, jak se to všechno dělá.

Závěr

Ano, jak jste sami viděli, sestavení tréninkového plánu je velmi obtížný proces se spoustou nuancí a různých možností. Za svůj život jsem vytvořil přes 1000 tréninkových programů. I když je to velmi přibližný údaj. Nikdy ale nedělám člověku plán, dokud ho osobně netrénuju alespoň měsíc bez programu. Teprve po 1 – 2 měsících víceméně přesně vím, co je pro toho či onoho člověka vhodnější.

Pokud jste trénovali alespoň několik měsíců, máte také určitou představu o tom, co vám nejvíce vyhovuje a co chcete se svým tělem dále dělat. Proto si promyšleně a v pořadí, v jakém jsem vám právě řekl, sestavte svůj další tréninkový program.

Pro ty, kteří se nechtějí obtěžovat, mohu vytvořit individuální tréninkový program.

Mnoho dívek, které chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, když přijdou do posilovny, vůbec nerozumí tomu, co a jak mají dělat. První věc, kterou potřebují, je vytvořit si plán lekce pro sebe. V závislosti na svých cílech si dívky mohou vytvořit program pro 1, 2, 3 nebo více tréninků týdně s různým počtem opakování na přístup. Jak správně vytvořit tréninkový program pro dívku s velkým množstvím cvičení závisí na její osobní úrovni tréninku a počátečních fyzických údajích.

Důležité! Pokud máte zranění pohybového aparátu, měli byste se před zahájením cvičení poradit se sportovním lékařem o přijatelných a nepřijatelných cvičeních.

První věc, které byste měli věnovat pozornost, je zahřátí a protažení před a po tréninku. Zahřívání se skládá z lehkého aerobního cvičení (běh, skákání), jakož i předběžných cvičení s hmotností menší než „pracovní“. Během tréninku (mezi přístupy) také nebolí protahování, ale nemusíte dělat „pružné pohyby“ - zafixujte svaly v požadované poloze po dobu alespoň 30 sekund. Přesně tak dlouho trvá, než mozek předá myofibrilám (svalovým vláknům) signál, že nehrozí žádné potenciální poranění. Pouze v tomto případě budou svaly a vazy schopny „relaxovat“.

Člověk, který má dobrý strečink, postupuje mnohem lépe ve svalovém růstu, protože jeho vlákna jsou elastičtější a nebrání se hypertrofii (zvětšení vlastního objemu). Správným zahřátím a protažením před cvičením výrazně snižujete riziko zranění při tréninku. Podrobněji se na to můžete podívat v tomto krátkém videu:

Jak vytvořit tréninkový program pro dívky

Při sestavování tréninkového programu je nutné vzít v úvahu rozdíly v tréninku mužů a žen:

Zvláštností metabolismu dívek je, že konzumací více tučných jídel (s méně sacharidy) v důsledku tréninku rychleji hubnou, mají větší sílu a vytrvalost.
Vzhledem k tomu, že ženy mají převážně svalová vlákna typu 1, je pro ni docela snadné „utáhnout“ velký objem tréninku, tedy hodně opakování a opakování. Stav „přetrénování“ se u nich vyskytuje extrémně zřídka, což jim umožňuje trénovat stejnou svalovou skupinu i 2krát týdně.
Pro dívky je lepší používat „výbušné“ přístupy na minimum (za „výbušné“ lze považovat cvičení, při kterých dívka překonává maximum nebo blízkou váhu).
Kardio s nízkou intenzitou (pomalý běh, skákání přes švihadlo v pomalém tempu) funguje u dívek lépe než kardio ve vysoké intenzitě (sprinty apod.).
Při zvedání náčiní by dívka měla provádět opakování pomalým tempem, bez „výbušné“ pozitivní fáze pohybu, jak je zvykem v mužském tréninku.
Vzhledem k tomu, že průměrný arteriální tlak u dívek během tréninku je nižší než u mužů, snáze odolávají stresu a méně pálí svaly.
Dívky nemusí mezi přístupy dělat dlouhé přestávky, stačí 30-60 sekund, protože jejich puls a dýchání se obnovují rychleji než u mužů.
Ženy mohou cvičit častěji než muži. Dívky trénují bez použití dopingu v síle 4-5x týdně místo tradičních 3x u mužů. To znamená, že dívky mohou cvičit 1 svalovou skupinu dvakrát týdně.

Důležité! Přednost byste měli dát výhradně základním pohybům, jako jsou dřepy, rumunské mrtvé tahy, přítahy a další. Právě vícekloubové cviky zapojují do práce maximum svalů a způsobují nejlepší anabolickou odezvu těla, která se projevuje nárůstem svalů, síly a také úbytkem tuku.

Jak efektivně cvičit?

Pořadí cviků v programu by mělo být dodržováno od nejsložitějších a nejobtížnějších pohybů po nejjednodušší. Zároveň dochází k dělení podle svalových skupin, největší a energeticky nejnáročnější svaly (hamstringy a kvadricepsy, široký zádový sval) by měly být procvičovány na začátku tréninku, ale menší skupiny (ramena, břicho, hrudník, paže, lýtka ) by se mělo pracovat blíže ke konci tréninku.

Normální počet opakování v jednom přístupu pro dívku je 6-8 pro zvýšení síly, 12-15 pro růst svalů a 20-30 pro spalování tuků. Počet přístupů v rámci 1 cvičení je od 3 do 5. Počet cvičení za 1 tréninkový den je od 5 do 7. Zároveň musíte pamatovat na to, že pro růst svalové hmoty je nutné trénink rozdělit program do svalových skupin tak, aby se v sousední dny nenapumpovaly 2 stejné svalové skupiny.

Pokud je váš první trénink v pondělí a cvičíte nohy a druhý trénink je v úterý nebo ve středu, neměli byste znovu opakovat stejnou svalovou skupinu. V tomto případě jsou pro zotavení normální pauzy 3 nebo více dnů. Pokud jste tedy procvičili jednu svalovou partii např. v pátek, můžete ji procvičit i v pondělí, protože mezi těmito dny jsou 3 dny plné regenerace. Pokud je vaším cílem spalování tuků, můžete procvičit všechny svalové skupiny v jednom tréninku a opakovat stejný cyklus několikrát týdně – neovlivní to negativně ztrátu kalorií.

Cíle a cíle tréninku

Trénink pro dívky, stejně jako pro muže, v každém jednotlivém případě poskytuje různé cíle. Ve většině případů jsou tyto cíle:

ztráta váhy;
růst svalů (práce na úlevě);
zvýšení indikátorů síly;
zvýšení ukazatelů vytrvalosti;
léčebné a profylaktické účely.

Mnoho dívek kombinuje několik cílů dohromady, jako je ztráta tuku a růst svalů. Bez ohledu na to, co píší na ruskojazyčném internetu, říkají, že tyto procesy jsou absolutně opačné a jejich výskyt nelze dosáhnout současně (katabolismus - destrukce tuku a svalů, anabolismus - růst), vězte, že v praxi je to vše možné !

Motivace ke cvičení

Není třeba se klamat v naději, že po přečtení této části budete dostatečně motivováni a začnete dělat něco, co jste ještě nikdy nedělali. To se nestane. Při tréninku, stejně jako v jakékoli jiné vážné záležitosti, je důležité myšlení pro dlouhou a tvrdou práci, stejně jako jasné pochopení výsledku a výhod, které vám přináší:

nádherné tělo;
zdraví;
fyzická síla;
síla mysli;
přitažlivost pro opačné pohlaví.

Když něco opravdu chcete, nikdo a nic vás nezastaví na cestě k dosažení vašeho cíle. Pokud je váš cíl druhořadý, nepřikládáte mu velký význam - budete se na něj neustále cítit líní, vaše ruce se „vzdají“ ještě dříve, než začnete.

Pravda, v posilovně stále existují výjimky a stávají se často. Během vyčerpávajícího tréninku dostává naše tělo pořádnou dávku dopaminu a adrenalinu, a proto si člověk po 3-4 týdnech vypěstuje určitou závislost na posilovně. Jen to nesrovnávejte s drogovou závislostí – vždyť naše vnitřní sekrece hormonů je pro nás na rozdíl od exogenně přiváděných látek (zvenčí) fyziologická. Člověk zažívá podobnou závislost na přijímání různých druhů potěšení - sexu, sladkostí a tak dále.

Cvičení v posilovně nebo doma – co je lepší?

Hlavní nevýhodou tréninku doma je nedostatečné množství vybavení. I když máte činku a činky, vodorovnou tyč - to nestačí. V tomto případě je rozsah pracovních vah omezený, nemůžete si dávkovat a upravovat zátěž podle vlastních potřeb. Pokud mluvíme o tréninku s vlastní vahou, pak je vše ještě smutnější, protože naše schopnosti rostou, proto by se zátěž měla zvyšovat lineárně nebo ve vlnách. Jak může dojít ke zvýšení zátěže, když se naše vlastní hmotnost nemění nebo se mění jen nepatrně?

Tréninkem doma se dívka velmi brzy dostane na hranici svalového růstu!

Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, pak můžete zvýšit intenzitu tréninku přidáním opakování na sérii a zkrácením intervalů mezi sériemi. K tomu ale ještě potřebujete činku, činky a nějaké další vybavení (hyperextenzní lavice, stojany atd.) – a ne každá holka je doma má. Nákup celé této sady není levná radost, někdy je levnější pravidelně chodit do posilovny s předplatným několik let po sobě.

Tréninkové programy pro dívky

Je velmi důležité provádět cvičení ve správné technice a amplitudě, k tomu se můžete podívat na sérii speciálních videí na téma trénink žen od profesionála. Najdete zde také příklady provádění níže popsaných cvičení z navrhovaných tréninkových programů:

Stále se ale neobejdete bez pomoci kompetentního trenéra při nastavování techniky, protože zkušený člověk zvenčí mnohem lépe vidí, co děláte špatně a jak to lze změnit.

Pro začátečníky

Pokud s tréninkem v posilovně teprve začínáte (nebo chcete cvičit v lehkém režimu), nejlepší volbou pro první měsíc by byl cyklický program, který zahrnuje opakování stejných cviků v kruhu:

zvedání nohou při visu na hrazdě - na maximum;
dřepy se širokými nohami – 20 opakování;
Stahování na hrudi – 15 opakování;
mrtvý tah na rovných nohách - 20 opakování;
hyperextenze – 15 opakování;
letět 15 opakování;
kudrlinky s činkami pro biceps 15 opakování;
kliky (tradiční nebo z kolen, pokud jsou obtížné) s úzkou pozicí tricepsu - 15 opakování;
švihadlo – 90 sekund.

Tato cvičení můžete opakovat v 1-3 cyklech v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Po měsíci tréninku můžete přejít na pokročilý tréninkový program, který současně spaluje tuky a vede k růstu svalů.

Užitečné informace! Pokud je vaším cílem zhubnout, můžete cyklický program udržovat trvale, zvýšit v něm počet opakování na 25-30 a omezit odpočinek mezi sériemi (pokud to vaše fyzická zdatnost dovolí, nemůžete mezi sériemi odpočívat vůbec ).

Pro zkušené

Tréninkový program pro „pokročilé“ dívky, určený ke spalování tuků a růstu svalové hmoty, se provádí Po-St-Pá nebo Út-Čt-So, můžete také střídat tréninky podle principu „obden“:

První den (dole):

dřepy s činkou (bar) 4 série po 12-15 opakováních;
Rumunský mrtvý tah rovných nohou 4 x 12-15;
extenze nohou v kvadricepsovém stroji 3 až 12-15;
kadeře nohou v simulátoru 3 o 12-15;
výpady s činkami 3 x 10 s každou nohou;
hyperextenze 3 až 15.

Druhý den (nahoře):

Řada s ohnutou činkou – 4 až 15;
bench press (činka) na lavičce se sklonem 20-30% - 4 až 15;
švih činky do stran (na ramena) ve stoji 3 až 15;
tlak na nakloněné lavici – 3 až 15;
zadní řada přes horní blok širokým úchopem – 4 až 15;
anti-hack leg press – 3 až 20;
hyperextenze 3 až 20.

Třetí tréninkový den musíte udělat to samé jako první (nezapomeňte - dívky mohou cvičit 1 svalovou partii 2x týdně).

Na co byste po tréninku neměli zapomenout

Po tréninku byste si měli psychicky i fyzicky odpočinout, aby tělo přešlo na klidnou a odměřenou práci. Ideální je se vyspat, vykoupat se (můžete navštívit saunu) nebo jen relaxovat jakýmkoliv způsobem, který vám vyhovuje. Možná je pro někoho touto metodou jóga, návštěva masážního terapeuta nebo poslech oblíbené hudby. Co se týče tréninku, pro jemnější uvolnění od tréninkového stresu se můžete na konci zchladit – například velmi pomalým běháním po dobu 3-5 minut. To pomůže dát do pořádku všechny tělesné systémy (především kardiovaskulární systém) a plynule dokončit fyzickou aktivitu.

Výživa a pitný režim před a po tréninku

Člověk potřebuje vodu (a je jedno, zda je to dívka nebo muž) před, během a po tréninku. Mezi přístupy musíte pít vodu v malých množstvích, abyste nezpůsobili pocit těžkosti v žaludku, což naruší tréninkový proces. Celková denní spotřeba vody by měla být alespoň 2 litry za den.

Výživa bude záviset na vašich cílech (poměr bílkovin, tuků a sacharidů a jejich množství se bude v každém jednotlivém případě měnit), ale základním pravidlem je nejíst dříve než 2 hodiny před tréninkem a 30 minut po něm.

Důležité nuance tréninku pro dívky

Musíte znát obecné principy tréninku a umět si sestavit tréninkový plán i v případech, kdy cvičíte s trenérem. Většina trenérů jsou prostě obchodní manažeři, kteří prodávají svůj vzhled, schopnost komunikovat s klienty a najít s nimi společnou řeč, krásně se usmívat a být všem sympatický. Nevědí, jak kvalifikovaně školit a vést své studenty k jejich cílům. Můžete dělat naprosto nesmyslné cviky se špatnou technikou a od trenéra neuslyšíte nic jiného než „dobře, ještě 2 opakování a minutu odpočívej“.

Jedním z nejdůležitějších doporučení je nikdy trénovat v posilovně a zároveň konzumovat kriticky nízké kalorie. Jakákoli dieta, při které se omezíte na 1-2 potraviny a snížíte obsah kalorií pod 20 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti, je tabu. A ještě více byste se neměli vystavovat fyzickému stresu - vyznavači kefíru, jablka, zelí a dalších „diet“ podle mých trenérských zkušeností a zkušeností mých kolegů nejednou ztratili vědomí při cvičení s činka.

Je dobré, když je poblíž člověk, který ve správnou chvíli ustoupí a znehybněné tělo zachytí. Mnoho trenérů však odchází od svých hráčů, když dělají dřepy nebo tlaky na lavičce, zvláště když je váha na tyči nízká. Prázdná tyč váží pouze 20 kg - není velký problém, když dívce spadne na hruď nebo obličej (zřejmě si to myslí). Pokud vás trenér nechá bez ochranné sítě při provádění potenciálně nebezpečného cviku, kdy na sebe můžete spadnout nebo shodit činku, co nejdříve takového „odborníka“ odmítněte!

Konečně

Mnoho dívek již intuitivně chápe, že jejich tréninkový program by se měl radikálně lišit od mužských, ale společenský tlak je nutí dělat totéž. Pomocí tipů z tohoto článku si můžete vytvořit tréninkový plán, který zahrnuje všechny rysy ženského těla, jeho rychlost zotavení a fyziologické vlastnosti.

Sestavení cvičebního plánu je poměrně obtížný úkol. Psychologicky mají lidé tendenci dělat dvě chyby: dělají příliš mnoho opakování a opakování na různé svalové skupiny a dělají pouze cvičení, která je nejvíce baví, místo toho, aby se obrátili na nejúčinnější a nejobtížnější složená cvičení. Jak tedy správně a efektivně vytvořit tréninkový program v posilovně? Čtěte dále, pokud chcete znát odpověď na tuto otázku.

Základ

Nejprve se musíte rozhodnout pro svalové skupiny, na kterých budete pracovat v různých tréninkových dnech. To je nezbytné, aby se zabránilo nerovnováze ve vývoji. Zároveň každý týden vyměňte svalové skupiny, se kterými začnete cvičit.

Typický tréninkový plán může vypadat takto:

Den 1: Nohy, ramena a břicho
2. den: záda a biceps
3. den: Hrudník a triceps

Neexistují zde ale žádná jasná pravidla, svalové skupiny můžete rozložit na různé dny, jak vám to vyhovuje. V každém případě to bude účinné. Hlavní věc, jak jsem řekl, je neustále zavádět rozmanitost.

Cvičení

Jaká základní cvičení můžete použít:

Quadriceps – dřepy, výpady, dřepy na jedné noze (pistole), skoky
Glutes, hamstringy a lýtka - mrtvé tahy, rumunské mrtvé tahy, strojové tlaky na nohy, hyperextenze
Hrudník, ramena a triceps - tlak na lavičce, tlak v sedě, tlak vestoje, let s činkou vestoje, let s činkou vleže, shyby, tricepsové dipy a dipy
Záda, bicepsy a předloktí - řady ohnuté, přítahy, řady na bradě, stočení s činkami
Břišní svaly a spodní záda - kliky, kliky do stran, zvedání nohou v leže, kondiční cvičení s míčem

Vyberte si 2-3 cviky na každou svalovou skupinu a nepoužívejte více než jeden podobný cvik se stejným úhlem pohybu. To znamená, že pokud jste dělali bench press, pak nemusíte dělat bench press s činkami nebo létat. Začněte každý týden cvičit s jinou svalovou skupinou. Čili pokud jste ve středu trénovali záda a biceps, tak příště začněte s bicepsovými cviky a pak dělejte třeba přítahy.

Počet přístupů a opakování

Nedělejte více než 15-25 přístupů celkem po celou dobu jednoho tréninku, která by neměla přesáhnout 45-60 minut. Trénink v tělocvičně by měl být co nejrychlejší a nejintenzivnější. 4-5 cviků po 4 sériích je dobrý začátek.

Pokud jde o počet opakování, existují tři rozsahy:

1-5 opakování - rozvoj husté svalové tkáně a síly (myofibrilární hypertrofie)
6-12 opakování – stejné zvýšení svalové síly a vytrvalosti
Více než 12 opakování – zvyšuje svalovou vytrvalost a velikost svalů (sarkoplazmatická hypertrofie)

Navíc můžete neustále měnit svůj tréninkový program a měnit počet opakování i během sérií pro harmonický rozvoj vytrvalosti, síly a velikosti.

Sečteno a podtrženo

Abychom tedy shrnuli společného jmenovatele, pamatujte na následující:

Vždy začněte trénink 5-10 minutovým zahřátím, jako je běh nebo jízda na stacionárním kole.
Vyberte si jeden cvik pro každou velkou svalovou skupinu – čtyřkolky, hýžďové svaly a stehna, záda, hrudník a břicho
Proveďte 3-5 sérií každého cviku
Určete si počet opakování, které budete u každého cviku provádět
Neustále přidávejte rozmanitost. Měňte počet opakování, přístupy a samotná cvičení. Školení by mělo být zajímavé
Necvičte déle než 1 hodinu
Po tréninku se protáhněte
Veďte si tréninkový deník

Doufám, že vám tento článek pomohl pochopit, jak vytvořit tréninkový program v posilovně, abyste dosáhli maximálních výsledků. Pokud máte ještě nějaké dotazy, zeptejte se jich v komentářích. určitě odpovím.

Problém vytvoření kompetentního tréninkového programu je relevantní jak pro začínající sportovce, tak pro „staré lidi“. Důslednost při provádění programu je klíčem k dosažení výsledků v přiměřeném časovém rámci. Absence programu způsobuje rychlé zklamání, nedostatek viditelných výsledků a ztrátu zájmu o hodiny.

Aplikace jakých principů vám umožňuje vytvořit efektivní tréninkový program?
Základní body jsou:

Stanovení cíle tréninku;
Výběr optimální frekvence lekcí;
Optimalizace délky školení;
Posloupnost tréninku různých svalových skupin;
Sestavení komplexu základních prvků.

Účel školení

Faktorem, který určuje zbývající prvky efektivního tréninku, je stanovení cílů. Typicky se sportovci snaží buď nabrat svalovou hmotu, nebo zhubnout (spálit tuk). Frekvence lekcí, jejich trvání a soubor prováděných cvičení závisí na očekávaném výsledku.

Pravidelnost školení

Pravidelnost zařazování základních prvků závisí na vlastnostech čerpaných svalů. Existuje podmíněná klasifikace svalů: velké - svaly zad, nohou, prsní a malé - rameno, lýtko, předloktí.

Velké svaly mají dlouhou dobu rekonvalescence, takže k jejich napumpování stačí trénovat jednou týdně děleným tréninkovým systémem (metoda rozdělení tréninkového programu na části): intenzivní trénink 1 velké skupiny a několika malé. Tento přístup je však relevantnější pro zkušené sportovce, ale začátečníci by se měli držet jiného principu. Je pro ně lepší navštěvovat posilovnu každý druhý den a cvičit všechny svalové skupiny na základních prvcích. A teprve poté přejít na systém děleného tréninku.

Stejný přístup platí také pro ty, kteří vidí hubnutí nadváhy jako svůj hlavní cíl chodit do posilovny. V tomto případě se přidá několik kardio tréninků týdně nebo se doporučuje přejít na tréninkové schéma s více opakováními: zkrácení doby odpočinku mezi sériemi při současném zvýšení počtu opakování prvku s lehkou váhou.

Délka hodiny a přestávka mezi sériemi

Oba tyto parametry závisí na hlavním cíli tréninku. Velké pracovní váhy závaží a malý počet opakování, charakteristické pro silový trénink, zkracují jeho čas na 45 minut. Spalování tuků nebo budování vytrvalosti uvítá zvýšení délky trvání na 1,5 hodiny, a to zejména při nízké trénovanosti.

Průměrná doba odpočinku mezi sériemi je 60 sekund. V tomto případě se cvičení pro růst svalů a sílu provádějí s intervalem 2-3 minut mezi přístupy a pro odstranění přebytečného tuku se tempo zvyšuje a interval se zkracuje na 45 sekund. Standardní svalový odpočinek mezi cviky je 1,5 minuty. Pokud se však prvky provádějí na simulátorech pro izolované skupiny nebo se školení provádí pro malé skupiny, pak se tento ukazatel sníží na 60–75 sekund.

Pořadí procvičování různých svalových skupin a výběr cviků

Když začínáte pravidelně navštěvovat posilovnu, měli byste věnovat velkou pozornost celkové přípravě, takže trénink v tomto období sestává především ze základních cviků, které ji otevírají (press, mrtvý tah, dřepy s činkou na ramenou) a dokončovacích izolačních prvků pro drobný sval. skupiny. Je povoleno střídat prvky podle umístění svalů: v dolní části (nohy) a v horní části (záda a prsní svaly). V počáteční fázi nemá smysl pracovat samostatně se svaly horních končetin.

Pro začátečníky jsou cviky se závažím (činky, činky) účinnější než jejich kolegové z posilovny. Cvičební stroje zpravidla využívají ti, kteří ze zdravotních důvodů nemohou provádět prvky s činkami nebo činkou, nebo zkušení kulturisté, kteří potřebují pečlivě procvičit samostatnou svalovou partii. Volné váhy jsou klíčem k dosažení výsledků pro začátečníka v krátkém čase.

Po šesti měsících až roce pravidelného tréninku můžete začít používat systém split, kdy v jedné lekci procvičíte jednu velkou svalovou skupinu a několik malých. Zároveň je dodržováno střídání tréninkových a volných dnů zajišťujících regeneraci zapojených svalů.

Při přechodu na dělený trénink přirozeně vyvstávají otázky ohledně společného rozvoje svalových skupin. Každý konkrétní případ bude mít samozřejmě svůj program, ale obecně to lze prezentovat takto. Při třech návštěvách posilovny v pondělí, středu a pátek první den po dlouhém víkendu by měla být veškerá pozornost věnována skupině, která je náročnější na cvičení. Zpravidla se jedná o svaly nohou, které se začnou napumpovat dřepy, rumunskými mrtvými tahy a výpady, poté přejdou na extenzi na stroji a trénink zakončí pumpováním břišních svalů.

Na dalším tréninku (podmíněně - ve středu) je hlavní pozornost věnována procvičování prsních svalů: kliky, tlaky se závažím v různých úhlech, létání s činkami. Tento den bude doplněn prvky pro triceps a deltové svaly. Poslední tréninkový den v týdnu je věnován zádům: přítahy, mrtvé tahy, řady s činkami, střídání řad s činkami a na blocích atd. Závěrečné cviky tohoto dne jsou věnovány napumpování bicepsů.

Počet opakování přímo souvisí s hlavním účelem návštěvy posilovny: pro růst svalové hmoty stačí 6-12 opakování, pro zbavení se přebytečného tuku se jejich počet zvyšuje na 15. Zároveň dodržují pravidlo snižování pracovní hmotnosti s rostoucím počtem opakování. Začátečníci potřebují zpočátku pilovat techniku, proto začínají s minimálním počtem opakování s minimální hmotností zátěžového materiálu.