Výrobky bez cukru: dietní, na hubnutí a diabetiky, mléčné, sladké. Jaký je glykemický index

26/05/2017 02:26

Krevní cukr je jednou z látek, která zajišťuje životní funkce organismu. Přijímáním toho či onoho jídla můžeme cíleně měnit jeho hladinu.

Moderní diety zvýšily obsah lehce stravitelných sacharidů. Pravidelný nadbytek takových potravin ve stravě vede k častým a dlouhodobý nárůst krevního cukru, namožené slinivky břišní a časem i vznik cukrovky.

Jaký je glykemický index a jak se produkty rozlišují

podle jeho úrovně?

Glykemický index (GI) ukazuje jak různé jídlo cheaty krevní cukr. Porovnává reakci těla na konkrétní produkt s jeho reakcí na spotřebu glukózy je jeho GI 100. Ostatní produkty mají index od 0 do 100 nebo více.

GI – ne konstantní a závisí na:

Množství a typ sacharidů;
Dostupnost nebo nedostatek vlákniny v produktu;
Metoda tepelné zpracování;
stupně dozrávání ovoce.

Existují produkty s:

Nízký GI – ne vyšší než 55;
Průměrný GI – 56-69;
Vysoký GI – 70 a více.

Vysoký GI – v potravinách, po jejichž konzumaci rychle stoupá hladina glukózy. Di- a monosacharidy (sacharóza, glukóza, fruktóza) se rychle vstřebávají ze střeva a způsobují rychlý nárůst sacharidů v krvi - do 10 minut po jejich konzumaci.

Takové produkty:

Neobsahuje vlákninu;

Mají malý objem;

Špatně potlačit chuť k jídlu;

Později krátký čas po jejich užití se pocit opět vrací hlad,člověk se přejídá.

Potraviny s nízkým GI se pomalu vstřebávají. Hladinu cukru v krvi příliš nezvyšují. Polysacharidy (škrob a další) se ve střevech dlouho rozkládají, a proto se déle vstřebávají. Po jejich užití dochází ke zvýšení glukózy přibližně za 30 minut.

Hladina sacharidů v krvi se zvyšuje po každém jídle. Při normálním fungování těla by se však jejich hladina měla vrátit do normálu za dvě až tři hodiny. Někdy mírný nárůst hladina cukru v krvi nalačno se může objevit bez cukrovky, ale je způsobena těhotenstvím, zánětem, infarktem, velkorysý příjem v předvečer sacharidového jídla. Jakákoli zaznamenaná epizoda růstu glukózy však musí být dále vyšetřena, aby nedošlo k promezení nástupu diabetu.

Vlastnosti potravin s různým glykemickým indexem - stolní indexová tabulka

Tabulka 1. Potraviny s vysokým indexem (snadno stravitelné sacharidy)

Produkty s GI 70-100 (mono- a disacharidy) jsou vysoce glykemické, jsou to:

Rychle jsou absorbovány a ostrý zvýšit hladinu cukru v krvi;

Podporuje produkci inzulínu v krátkém čase;

Ostrý zvýšení energie, nárůst síly;

Poskytnout organismus sacharidy na krátkou dobu, stimulovat chuť k jídlu;

Vyzdvihnout možnost tvorby podkožního tuku.

Tabulka 2. Potraviny s nízkým indexem, jejichž sacharidy jsou komplexní („dobré“)

Produkty s GI pod 40 (vláknina a polysacharidy) jsou nízkoglykemické:

Dodává sacharidy po celý den postupné zvyšování jejich hladiny v krvi;
Mírně zvýšit hladinu inzulínu;
Snížit zatížení slinivky břišní;
Varovat obezita a diabetes;
Poskytnout pocit plnosti;
Neefektivní při fyzické aktivitě.

Při používání ovoce a zeleniny ve vaší stravě musíte vzít v úvahu jejich GI. Některé z nich mohou také zvýšit cukr.

Ovoce a zelenina, které jsou v Rusku velmi běžné, mají vysoký GI:

vařená řepa – 99;
Vařené, pečené, smažené brambory – 95;
vařená mrkev – 85;
Rozinky – 65;
Banány - 60.

Mýtus o potravinách, které snižují hladinu cukru v krvi

Na rozdíl od tvrzení reklamních bohů nemůžete jíst nic, abyste snížili hladinu sacharidů v krvi.Jakékoli jídlo zvyšuje hladinu cukru. Pomalejšího zvýšení a snížení hladiny glukózy lze dosáhnout konzumací potravin s nízkým GI.

GI pokrmů také závisí na složení produktů, způsobech přípravy a pořadí příjmu:

Výrobky obsahující škrob při zahřívání zvyšují svůj GI.
Drcení potravin zvyšuje jejich GI, protože se tak rychleji tráví a vstřebávají.
GI se sníží, pokud přidáte rostlinný olej. Zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů.
Vstřebávání glukózy je ovlivněno také sledem příjmu potravy: potraviny s „pomalými“ cukry je lepší přijímat na začátku jídla (kaše, maso, ryby, saláty), aby „rychlé“ sacharidy (sladkosti ) přijaté po nich se vstřebávají pomaleji. Tento jednoduchý trik výrazně zpomaluje růst glukózy v krvi.

Mýtus o vláknech

Existuje myšlenka, že alimentární vláknina snížit hladinu glukózy v krvi. Vlákninu však tělo prakticky nevstřebává. Hladina cukru při užívání takových produktů je nižší, protože se zpomaluje jeho vstřebávání. Potraviny bohaté na vlákninu obsahují vitamíny a vodu, která nemá žádné kalorie. Jednoduše naplní žaludek a vytvoří pocit plnosti. Proto přítomnost vlákniny a vlákniny ve stravě brání rychlému vstřebávání cukru a udržuje ho na nízké úrovni.

Vláknina a rostlinná vlákna se nacházejí v:

Zeleň;
Zelenina;
Bobule;
Některé ovoce;
Krupach;
Výrobky z celozrnné mouky.

Fakta o GI v různých potravinách

Mléčné výrobky- základ výživy pro většinu populace. Jejich GI je 15-80. Ty obsahující cukr mají vyšší index.
Výrobky z mouky mají GI 35-100. Jeho hladinu ovlivňují: kypřící látky, sladidla, zvýrazňovače chuti.
GI obilných produktů– 20-90. Mají nízký obsah tuku. Sacharidy v obilovinách jsou polysacharidy, které pomalu zvyšují hladinu glukózy v krvi. Hladiny GI v obilných výrobcích jsou také ovlivněny přidaným cukrem.
GI cukrovinky – 20-90. Vysoký index většiny z nich je také spojen s přítomností cukru. Měli by se konzumovat po jídle, které zpomaluje trávení a nejlépe do 14:00.
Zelenina snižuje GI potravin, zpomalení vstřebávání sacharidů a rychlost trávení.
Ovoce, které obsahují vlákninu, snižují GI.
Nealkoholické nápoje mají GI 15-110. U většiny je vysoká kvůli cukru a sycení oxidem uhličitým navíc zvyšuje vstřebávání sacharidů.
Výrobky obsahující tuk(oleje a omáčky) mají GI 15-60. Lepší použít rostlinné oleje. Mají nejnižší GI.
GI ořechů– 8-30, obsahují hodně tuku a jsou těžko stravitelné.

Jak se vyhnout nadměrný růst krevní sacharidy:

S neodolatelnou Pokud potřebujete něco sladkého, zkuste to.
Vyhněte se sladkostem, zvláště tvrdým. Použijte marshmallows a marmeládu.
Naplňte svůj jídelníček komplexními sacharidy. S pomalým vstřebáváním glukózy se zvyšuje výkonnost slinivky břišní.
Co potřebujete k jídlu: cereálie z celozrnné(pohanka, ječmen, ovesné vločky, ječmen, hnědá rýže); otruby; potraviny obsahující vlákninu, které zpomalují vstřebávání cukru; hodně přírodní zeleniny (až 2/3 denní dávka).
Při konzumaci ovoce je třeba věnovat pozornost jejich GI. Sušené ovoce, banány, meruňky, hroznové víno je lepší nezneužívat a jíst je ne na lačný žaludek, ale po hlavním jídle.
Snižte množství živočišného tuku, který jíte, je třeba je nahradit rostlinnými.
Místo běžného sýra Někdy můžete jíst tofu a občas nahradit své obvyklé mléko mandlovým, sójovým, rýžovým nebo kokosovým mlékem.
Vybírejte libové maso – telecí, kuřecí prsa, krůtí maso. Při vaření drůbeže odstraňte kůži.
Většina zdravé pokrmy – dušená, čerstvá, pečená, vařená. Během vaření vyměňte zvířecí tuk k zelenině.
Doporučené produkty - luštěniny, zelí.
Mezi bobulemi jsou ceněné borůvky. Dokáže snížit hladinu glukózy v krvi, stimulovat sekreci inzulínu a normalizovat činnost slinivky břišní.
Lékaři doporučují používat česnek ve vaší stravě, cibule, celer, bylinky, zeleninové smoothies a čerstvé šťávy.
Milovníci kávy by měli změnit svůj nápoj na čekanku. Místo černého čaje je lepší pít bylinkový nebo zelený čaj.
Musíte jíst často (nejméně 5x denně) a v malých porcích. Slinivku tak ochráníte před přetížením.
Půst sníží hladinu cukru v krvi a zvýší hlad, ale k ničemu to nebude.
Nejezte u počítače nebo před televizí - určitě budete jíst příliš mnoho, rozptýleni sledováním programů.
Při vaření lidé často jedí plné porce – nezapomínejte na to.
Pokud cítíte akutní hlad, snažte se ovládat. Pro začátek můžete sníst něco lehkého a nízkokalorického – jablko, hlávkový salát, plátek ananasu, pít čaj s citronem.
Vyhněte se stresu které vedou k přejídání.
Trávit hodně času v přírodě.
Kontrolujte hladinu cukru v krvi pomocí přenosného glukometru. Sledujte svůj krevní tlak.

Konečně

Neexistují žádné potraviny, které snižují hladinu cukru v krvi. Abyste zabránili prudkému nárůstu glukózy v krvi, musíte dodržovat pravidla Zdravé stravování, a to: omezit konzumaci potravin obsahujících lehce stravitelné (škodlivé) sacharidy s vysokým GI; zvýšit (až do 2/3 denní stravy) množství jídla bohatého na vlákninu a komplexní sacharidy.

Spotřebitelé by měli snížit svůj denní příjem volných cukrů na méně než 10 % denního energetického příjmu (přibližně 50 gramů nebo 12 čajových lžiček), nejlépe však na méně než 5 %.

Volné cukry – ty, které se přidávají do potravin během zpracování – samy o sobě žádné neposkytují nutriční hodnota, ale naopak kradou cenné látky a vitamíny, které se do těla dostávají s jinými potravinami. Například vitamíny jako thiamin, riboflavin a niacin se podílejí na oxidaci glukózy a metabolismus fruktózy vyžaduje velký počet fosfáty, které zbavují buňky kyseliny adenosintrifosforečné (ATP), životně důležité látky, která je jedním z hlavních nositelů energie v těle. Metabolismus fruktózy navíc vede k oxidativnímu stresu, který vede k produkci příliš velkého množství volných radikálů a zánětů a také k poškození mitochondrií, které jsou zodpovědné za syntézu ATP z glukózy.

Volné cukry tedy nepřispívají k tvorbě energie v těle, ale mohou vytvářet energetický deficit, pokud je jich ve stravě příliš mnoho.

Pokud jste odhodláni sledovat množství cukru ve stravě, nestačí jednoduše začít pít čaj a kávu bez cukru, vzdát se mouky a sladkostí a přestat pít slazené nápoje. Významná část přidaných cukrů je doslova ukryta ve zpracovaných potravinách, které nejsou klasifikovány jako sladké.

Pod názvy jako dextróza, maltóza, kukuřičný sirup, melasa, agávový nektar, kondenzovaná třtinová šťáva a další zašifrované názvy se před zraky zvědavců skrývají přidané cukry (celkem 61, úplný seznam Může být nalezeno). Mluvíme o neslazených výrobcích, ve kterých se cukr nachází.

Hotové omáčky

I ty nejvíce neslazené omáčky a salátové dresinky obsahují velké množství cukru. Podle odhadů British Heart Foundation tedy 1 polévková lžíce běžného kečupu obsahuje přibližně 4 gramy cukru (asi 1 čajová lžička), tradiční anglická hnědá omáčka - 3,5 gramu a chilli omáčka - asi 8 gramů. Obecně platí, že v každé z hotových omáček je cukr, jeho přesné množství závisí na značce (například Australané sestavili svou tabulku podle sortimentu prezentovaného v místních obchodech). Závěr je jediný – pokud si hlídáte množství cukru ve stravě, je lepší si omáčky připravovat doma.

Hotové polévky

Stejně jako u hotových omáček vše záleží na výrobci – obecně se množství cukru na 100 gramů polévky může lišit od zcela neškodných 0,5 až po impozantních 7 gramů. Například slavná Campbellova rajčatová polévka, která kdysi proslavila Andyho Warhola, obsahuje 6,6 gramů cukru.

Masné polotovary

Nezpracované maso se skládá z bílkovin a tuku, ale složení potravin zpracované maso – ať už klobása, šunka, boloňská nebo slanina – je mnohem rozmanitější a často obsahuje přidané sacharidy, včetně volných cukrů (sacharóza, melasa, dextróza nebo kukuřičný sirup).

Ve většině případů to nijak neovlivňuje chuť výrobku (snad kromě slaniny, ve které je cítit lehce nasládlá chuť), ale na barvě - ano: masové polotovary dostanou svůj jasný odstín mimo jiné díky cukru.

Chléb

Vyznavači zdravého životního stylu jsou zvyklí chléb jednoznačně dělit na „škodlivé“ bílé pečivo a vše ostatní. Žitný a celozrnný chléb sice obsahují mnohem více živin než bílý chléb z rafinované mouky, ale z hlediska obsahu cukru se od sebe prakticky neliší. V průměru 100 gramů téměř jakéhokoli chleba obsahuje asi 4 gramy cukru.

Sushi

Vyznavači zdravého životního stylu dlouhodobě řadí sushi na seznam zdravých a správné jídlo. Opravdu na první pohled kombinace rýže, ryb a Mořská řasa nori nevyvolává podezření a zdá se, že je co nejzdravější a není příliš kalorický. Jediným problémem je, že na sushi nepoužívají jednoduchou rýži: během vaření přidávají směs rýžový ocet, sůl a cukr pro konzistenci. V průměru je jedna polévková lžíce cukru na šálek sushi rýže.

Nízkotučné mléčné výrobky

Označení „nízkotučné“ na mléčných výrobcích má tendenci mást spotřebitele, protože je spojeno se zdravější volbou (což není pravda, tělo potřebuje tuk stejně jako bílkoviny a sacharidy). Ve skutečnosti je však všechno mnohem komplikovanější: kvůli tomu nízkotučné potraviny nemají atraktivní chuť, výrobci používají triky a pro vylepšení do nich přidávají sladidla chuťové vlastnosti. Díky tomu může i neslazený jogurt obsahovat až 10 gramů přidaných cukrů na 100 gramů.

Konzervovaná zelenina

V roce 2017 provedla nezávislá evropská organizace na ochranu spotřebitelů FoodWatch šetření a zjistila, že 46 % konzervovaných potravin na celosvětovém trhu obsahovalo přidaný cukr.

Odborníci analyzovali asi 170 různých konzervovaných potravin, z nichž 79 obsahovalo až 10 % volných cukrů. Navíc nesplnili očekávání a organické možnosti. Na černé listině produktů s obsahem do 10 gramů cukru na 100 gramů se objevil konzervovaný hrášek, mrkev, kukuřice, červené zelí, růžičková kapusta a dýně.

Nakládaná rajčata a okurky

V tomto případě přidejte cukr podle receptu - v průměru na 1 litr zalití marinády připadají asi 2 polévkové lžíce cukru (množství se může lišit). Zdravější verzi nakládaných rajčat a okurek je ale docela možné připravit i doma: recepty bez cukru najdete na internetu.

3. června Ruská unie výrobci džusů spolu se Spolkovým státním rozpočtovým vzdělávacím ústavem „Federálním výzkumným střediskem pro výživu a biotechnologie“ uspořádali v rámci XVI. celoruského kongresu nutričních specialistů a dietetik sympozium „Cukry v potravinářských výrobcích“ „Základní a aplikované aspekty Výživa a dietetika. Kvalita jídla." Sympozia se zúčastnili odborníci z Federálního státního rozpočtového ústavu „Federální výzkumné centrum pro výživu a biotechnologie“, Ruské unie nutričních specialistů a dietologů, specialisté na potravinářský průmysl a zástupci médií.

Nebezpečí skrytého cukru v potravinách

Dnes je poměrně obtížné najít produkty bez cukru. Účastníci sympozia poznamenali, že na pozadí rostoucího problému obezity Světová zdravotnická organizace (WHO) stále častěji hovoří o nárůstu počtu takzvaných „skrytých hladových lidí“. Do této kategorie patří lidé, kteří mají dostatečný až nadbytečný kalorický příjem, ale zároveň ve stravě nepřijímají dostatek základních živin. V takových podmínkách je problém skrytého cukru ve výrobcích poměrně akutní nejdůležitější úkol je snížit příjem kalorií, aniž byste je ztratili nutriční hodnota.

Úprava složení výrobků z hlediska regulace jejich kalorického obsahu a dle účastníků sympozia biologická hodnota může snížit obsah kalorií ve stravě, aniž by se snížila její nutriční hodnota, protože je velmi vysoká - 400 kcal na 100 gramů.

Tabulka přehledně ukazuje, které potraviny obsahují nejvíce skrytého cukru. Podívejte se blíže, zda tyto pamlsky konzumujete pravidelně?

Zároveň ze svého jídelníčku úplně vyřaďte cukr. zdravý člověk není nezbytné. Sacharidy, včetně cukrů, jsou totiž pro normální fungování Lidské tělo. Je důležité správně vytvořit jídelníček, aby nepřekračoval doporučené denní norma cukr vyloučením potravin se skrytým cukrem z občerstvení.

Kolik cukru tedy můžete zkonzumovat denně, aniž by to poškodilo vaše zdraví? Doporučení odborníků na výživu jsou následující: spotřeba cukru za den by neměla překročit 10% obsahu kalorií v denní stravě osoby.

V problému skrytého cukru v potravinách se můžete orientovat pomocí tabulek. Koneckonců, nejen džusy, ale také mnoho dalších potravinářských výrobků, pamlsků a nápojů je bohaté na sacharózu. průmyslová produkce, na jehož složení lidé při konzumaci nemyslí.

Skrytý cukr v jídle - vizuální tabulka.

Je v průmyslově vyráběných šťávách cukr?

Sacharidové profily produktů a objemy spotřeby cukru jsou uvažovány na příkladu ovoce, zeleniny a jejich zpracovaných produktů. "Ovoce a zeleninové šťávy obsahují stejné druhy a množství cukrů jako ovoce a zelenina, ze kterých jsou vyrobeny. Tyto cukry mají přírodního původu a nejsou klasifikovány jako „přidané“. Podíl džusů na celkové spotřebě cukru v doporučené dietě je asi 7 %. Více si o tom můžete přečíst na našem webu.

Šampioni v obsahu skrytých cukrů mezi nápoji - sladká soda a energetické nápoje

Ovocné a zeleninové šťávy jsou významným zdrojem vitamínů, minerálů a dalších biologicky účinné látky včetně flavonoidů. Mnohé látky obsažené ve šťávách jsou antioxidanty.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje vypít alespoň 150 ml šťáv denně pro dostatečný příjem vitamínů, minerálů a dalších biologicky aktivních látek.

Konzumace džusu je způsob, jak zvýšit spotřebu ovoce a zeleniny, a důležitý zdroj pro řešení problému „skrytého hladu“, říká Natalya Ivanova, prezidentka Ruské unie výrobců džusů.

Tabulka skrytých cukrů v ovoci – glukóza, sacharóza, fruktóza – vám pomůže zjistit, jaké šťávy zvolit.

Nektary a džusové nápoje, stejně jako specializované funkční nápoje, přispívají k přísunu základních živin do lidského těla. S rostoucím počtem dětí s nadváha a obezity, je úkol snížit obsah kalorií v nápojích obzvláště naléhavý. Použití přírodních sladidel, zejména stévie, může pomoci snížit příjem přidaného cukru.

Jak se vyhnout nadměrné konzumaci cukru?

Účastníci kongresu došli k závěru, že k prevenci obezity a „skrytého hladu“ je nutné podporovat zdravý obrazživota a zásad zdravé výživy mezi obyvatelstvem, popularizovat poznatky o složení potravinářských výrobků, jejich vlastnostech, jakož i pravidlech a normách jejich použití. Je užitečné informovat veřejnost o skrytém cukru v potravinách, které jsou zdraví nebezpečné.

Pokud máte rádi jiné nápoje nebo pamlsky, zamyslete se nad tím – mnoho potravin obsahuje více skrytého cukru, než byste si mysleli. Nezneužívejte je.

Pro výrobce potravinářské výrobky Doporučuje se hledat způsoby, jak omezit přidaný cukr v potravinách, včetně výrobků určených pro děti. Stévie by mohla být jedním ze způsobů, jak částečně nebo úplně nahradit přidaný cukr v různých nápojích, aniž by se snížila jejich přitažlivost pro spotřebitele.

Odborníci rovněž poznamenali, že by bylo vhodné nastolit otázku změny technických předpisů celní unie ohledně používání sladidel z přírodní zdroje v potravinách určených pro předškolní a školní věk s ohledem na mezinárodní zkušenosti.

Redakce děkuje Ruský svaz výrobců džusů za pomoc při přípravě tohoto materiálu

Kolaps

Diabetes mellitus je velmi nebezpečná nemoc což vyžaduje neustálé sledování. Abyste se s tím produktivně vypořádali, musíte to vědět glykemický index každý produkt, který konzumujete. Nejlepší variantou je mít vždy u sebe stůl, ze kterého můžete kdykoli získat všechny potřebné informace.

Cukr je nezbytnou součástí stravy. Je to první zdroj energie pro tělo. Lékaři doporučují konzumovat 50 g tohoto produktu denně, ale to neznamená, že musíte jíst cukr čistá forma. Nachází se ve všech potravinách, které každý den jíme. Nadměrný obsah cukru v potravinách s sebou nese mnoho nepříjemných zdravotních následků. A kdy diabetes mellitus tyto následky mohou být život ohrožující. Proto musíte vědět, kolik glukózy budete konzumovat při určité dietě.

Něco málo o zelenině

Tělo potřebuje přirozenou, přirozenou glukózu, která se ve větší či menší míře nachází ve všech zeleninách. Obsah cukru v zelenině lze kontrolovat pouze pomocí speciální tabulky. Zelenina jsou potraviny, které obsahují velké množství vitamínů, životně důležitých potřebné pro tělo, proto by jejich použití nemělo být za žádných okolností opomíjeno. Takže tabulka obsahu cukru v zelenině:

Nízká hladina glukózy		Průměrný obsah glukózy		Vysoká glukóza
Zelenina	Index	Zelenina	Index	Zelenina	Index
Artyčok Petržel	0,8-0,9 g	Růžičková kapusta Kadeřávek Paprika	2-2,5 g	tuřín Květák Květák Pórek	4,1-4,5 g
Brambor čínské zelí	1-1,5 g	fazole Některé druhy sladké papriky	2,5-3 g	bílé zelí	4,8 g
Brokolice Kořen zázvoru Celer	1,6-2 g	Lilek	3-3,5 g	Zelené fazole Chilli	5-6 g
hlávkový salát	2 g	červené zelí	3,8 g	Kukuřice Cibule	6-7 g
				Paprika Cherry rajče	8 nebo více g

Zelenina není vždy potravinou s nízkým obsahem cukru. Každý, kdo má cukrovku, musí znát některá pravidla:

Zeleninu je vhodné jíst syrovou. Pokuste se minimalizovat tepelnou úpravu, abyste zachovali vyvážené složení vitamínů ve vaší stravě;
Pamatujte, že je vhodné jíst více zeleniny obsahující vlákninu. Tato látka může snížit glykemický index produktu;
Před plánováním stravy byste se měli poradit se svým lékařem.

Množství cukru v potravinách není jediným zdrojem znalostí, který lidé s cukrovkou využívají. S jeho pomocí můžete počítat požadované množství zelenina ve stravě, ale ne vždy je vhodná pro zbytek diety. Nejčastěji se k plánování jídelníčku používá glykemický index potravin. Tento indikátor se někdy neshoduje s momenty charakterizujícími obsah glukózy v potravinách, ale je přesnější. Právě na GI by si měli diabetici dávat pozor.

Jaký je glykemický index

Glykemický index je ukazatel, který charakterizuje dobu, za kterou se glukóza vstřebá do krve. Čím nižší je GI produktu, tím pomaleji bude glukóza vstupovat do těla, tím rychleji dosáhne její hladina normální stav. Výrobky s nízkým glykemickým indexem (méně než 55 jednotek) jsou povoleny ke konzumaci. Potraviny s průměrným GI (od 55 do 70 jednotek) by měly být ve stravě přítomny, ale v omezeném množství. A potraviny s vysokým GI (od 70 jednotek a výše) mohou být s lékařem konzumovány v přesně stanovených mezích, a i když ne vždy.

Glykemický index zeleniny

Snažte se jíst zeleninu co nejčastěji, protože je hlavním zdrojem vitamínů a tato vlastnost je pro diabetiky velmi důležitá. Kombinujte je ale tak, abyste si nevybírali zeleninu s vysoké hodnocení. K tomu použijte následující tabulku:

Nízká sazba		Průměrný		Vysoké hodnocení
Zelenina	Index	Zelenina	Index	Zelenina	Index
Zeleň Rajčata Cibule Brokolice Paprika Čočka	5-30 jednotek	Vařená řepa Vařená kukuřice Vařené brambory	55-70 jednotek	Cuketový kaviár a smažená cuketa Vařená dýně Brambory po tepelné úpravě	70 a více jednotek
Mrkev Konzervovaný hrášek Vařené zeleninové jídlo Kaviár z lilku Smažené zelí	30-55 jednotek

Glykemický index ovoce

Potraviny, jako je ovoce, jíme méně často než zeleninu, i když jsou také velmi zdravé. Tyto produkty navíc nejčastěji obsahují nízký GI. Abyste se ujistili o výhodách jídla, použijte tabulku:

Nízká sazba		Průměrný		Vysoké hodnocení
Ovoce	Index	Ovoce	Index	Ovoce	Index
Citrón Jahody Rybíz Brusinka Grapefruit Jahoda Sušené švestky	5-30 jednotek	Meloun Sušené ovoce	55-70 jednotek	Vodní meloun	70 a více jednotek
Borůvka Borůvka oranžový Angrešt Hroznová	30-55 jednotek

Jak vidíte, téměř všechny druhy ovoce mají nízkou hodnotu, takže je třeba se zaměřit na jejich zařazení do jídelníčku.

Glykemický index základních potravin

Před plánováním stravy použijte tabulku, která ukáže, které složky do ní můžete zařadit a na které je lepší zapomenout:

Nízká sazba		Průměrný		Vysoké hodnocení
Produkt	Index	Produkt	Index	Produkt	Index
Odstředěné mléko a tvaroh Sójové mléko smetana 10% Sójová omáčka Rajčatová pasta Mořská kapusta Vlašské ořechy dýňová semínka Černá čokoláda Marmeláda Sojová mouka Ječná kaše	5-30 jednotek	Neleštěná rýže Žitný chléb Vareniki Jáhlová kaše Sušenky Zmrzlina Mléčná čokoláda	55-70 jednotek	Müsli Dorty Kondenzované mléko Karamel Hamburger	70 a více jednotek
Otruby Ovesné krupice Ječná kaše Těstoviny tvrdé Pohanka Přírodní mléko Tvaroh Máslo Margarín Rybí kotlety Vepřové kotlety

Pověst cukru NedávnoŠpatný. Cukr má na svědomí doslova všechno – od obezity a cukrovky až po srdeční choroby, ledviny a dokonce i mrtvici.

Ale je to opravdu tak špatné? Nedělají tyto drobné, sladké krystaly nic jiného, než že škodí? Nebo možná mnohé z toho, co slyšíme o cukru, jsou jen dezinformace? Pojďme si vyjasnit některé kontroverzní otázky ohledně našeho oblíbeného sladidla.

1. Lidé mohou snadno omezit množství cukru, které konzumují.

Dobře, rozhodli jsme se jíst méně cukru. Žádný problém. Jednoduše přestaneme jíst dezerty a odmítneme koblihy, které nám nabízejí kolegové z práce.

Ale počkat... Proč je to tak těžké? Jsme děti, které nemají vůli?

Faktem je, že cukr je látka návykový. Studie na zvířatech ukazují, že cukr podporuje přejídání, je návykový a zvyšuje chuť k jídlu. Pravidelná konzumace cukru navíc usnadňuje zvykání si na jiné látky.

Když začali studovat lidi, kteří konzumovali fruktózu (formu cukru), ukázalo se, že centrum odměny v jejich mozku v tuto chvíli září. Ale jak je tomu s omamných látek, byly pokusné osoby v průběhu času nuceny konzumovat více a více cukru, aby centrum odměny v jejich mozku zářilo stejně jasně jako na samém začátku experimentu.

Jiná studie naznačuje, že sladkost cukru může být atraktivnější než účinky běžných drog, jako je kokain. Zdá se to trochu směšné, ale možným vysvětlením podle vědců je, že lidé měli v minulosti evoluční potřebu jíst vysoce kalorická jídla a cukr.

2. Přidaný cukr je špatný

V roce 2014 American Heart Association doporučila Američanům snížit příjem cukru z 20 čajových lžiček (80 gramů) denně na 6 čajových lžiček (24 gramů) pro ženy a na devět lžic (36 gramů) pro muže.

Cukr nemusí mít žádnou nutriční hodnotu může však zlepšit chuť jiných potravin bohatých na živiny, jako je jogurt nebo celozrnné cereálie

A výzkumný tým byl obzvláště znepokojen takzvaným „přidaným cukrem“. Přidaný cukr je součástí našeho jídla i ve fázi jeho přípravy. Může být součástí připravovaného jídla a nápojů chemicky(například kukuřičný sirup s vysoký obsah fruktóza, například), nebo to může být přírodní látka, jako je med. Odborníci se obávají, že cukr v takových výrobcích nemá žádnou nutriční hodnotu a poskytuje pouze jednu věc - nadbytek kalorií.

Neodstraňujte však ze svého jídelníčku úplně všechen přidaný cukr. Ano, cukr nemusí mít žádnou nutriční hodnotu, ale může zlepšit chuť jiných potravin obsahujících živin, jako je chuť jogurtu nebo celozrnných cereálií.

Pokud se tedy nemůžete donutit sníst šálek zdravý jogurt aniž byste tam přidali špetku cukru, pak by se měl přidat cukr. Naštěstí ve většině případů stačí přidat trochu cukru, abyste dosáhli uspokojivé chuti. Proto je lepší kupovat potraviny bez přidaného cukru a cukr si do nich přidávat sami, než kupovat potraviny, které jsou již slazené výrobcem.

3. Umělá sladidla jsou zdravější než cukr.

Mnoho lidí, kteří dbají na své zdraví, dává přednost umělým sladidlům před cukrem a upřímně tomu věří nejlepší možnost, protože taková sladidla neobsahují kalorie.

Ano, nahrazením cukru umělými sladidly skutečně zkonzumujete méně kalorií, ale jen stěží je lze nazvat zdravými potravinami.

Rada pro sledování živin věří, že umělá sladidla jsou bezpečná. Odborníci přitom tvrdí, že dlouhodobé účinky sladidel ještě nebyly prozkoumány.

Kromě toho existuje mnoho studií, jejichž výsledky zpochybňují prospěšnost sladidel.

Může se ukázat, že je mnohem zdravější jíst běžný cukr, aniž byste jej nahradili sladidly

Vědci z Yale University například zjistili, že pokud budete jíst uměle slazená jídla s nízkým obsahem kalorií, může to ve vás později vyvolat touhu po kaloričtějších potravinách. To se může stát ve stejný den a účinek je zvláště silný, pokud jste jedli uměle slazená jídla, když jste byli velmi hladoví nebo velmi unavení. Umělá sladidla nesignalizují mozku, že tělo přijímá energii stejným způsobem jako on běžný cukr.

Navíc mnoho lidí, kteří vědomě konzumují umělá sladidla, sní během dne o něco více. Protože mají pocit, že si to mohou dovolit. Ostatně přidáním sladidla do kávy nezískali žádné kalorie navíc, a tak si nyní mohou dát extra porci hranolků nebo hamburger.

Může se tedy ukázat, že je mnohem zdravější jíst běžný cukr, aniž bychom ho nahrazovali sladidly.

4. Bio surový cukr je zdravější než rafinovaný cukr

Surový cukr vypadá velmi atraktivně, má světlý karamelový odstín a svým tvarem připomíná nugetu. Toto organické sladidlo, které je méně rafinované než rafinovaný cukr, se nachází v mnoha zdravých potravinách, takže by nám asi mělo být prospěšné.

Ve skutečnosti to není pravda.

Surový i rafinovaný cukr se získává z cukrové třtiny, i když rafinovaný cukr lze získat také z cukrové řepy.

Surový cukr se získává, když se šťáva z cukrové třtiny vaří pouze jednou. Díky tomu v produktu zůstává určité množství melasy, která je zodpovědná za jeho zlatavou barvu. Rafinovaný cukr je výsledkem opakovaného vaření šťávy z cukrové třtiny. Varem se z něj zbaví všech nečistot a jeho barva bude tedy bílá.

Někteří zastánci surového cukru tvrdí, že melasa, která v něm zůstala, obsahuje cenné živiny, které naše tělo dokáže využít. Většina odborníků se ale domnívá, že jde pouze o zbytky živin a jejich množství v syrovém mléce je tak malé, že na naše zdraví prostě nemůže mít zásadní vliv. Přestože se tedy výše uvedené dva druhy cukru zpracovávají odlišně, jejich složení je téměř totožné.

5. Diety bez cukru jsou nejzdravější

Takže jíme příliš mnoho cukru. Umělá sladidla i surový cukr přitom nejsou o nic lepší než starý dobrý rafinovaný cukr.

Pokud váš tzv "dieta bez cukru" jednoduše znamená jíst produkty označené jako „bez cukru“. nic dobrého z toho nevzejde

Takže možná je odpověď velmi jednoduchá a stačí ze své stravy odstranit veškerý cukr?

Možná. To je velmi obtížné.

Technicky vzato, abyste ze své stravy odstranili veškerý cukr, stačí jíst potraviny, které neobsahují žádný přidaný cukr, ať už během vaření, nebo po něm. Pokud ale vaše takzvaná „dieta bez cukru“ jednoduše znamená jíst potraviny označené jako „bez cukru“, pak z toho nic dobrého nepřijde.

Produkty, jejichž etikety hlasitě prohlašují, že jsou „bez cukru“, obvykle nejsou. Protože i když byl cukr vyjmut, byl nahrazen umělým sladidlem. Může to být cokoliv: cukerné alkoholy, sorbitol, mannitol nebo jiné nízkokalorické sladidlo, například sacharin nebo sukralóza.

Bohužel mnoho z těchto alternativních sladidel stále obsahuje obrovské množství sacharidů a/nebo kalorií. A stejné cukerné alkoholy, pokud jsou užívány perorálně velké množství, může způsobit bolesti břicha a průjem. Odborníci navrhují, že nejchytřejší strategií je jíst nezpracované potraviny a přidávat co nejméně cukru.

6. Nejezte příliš mnoho sladkého ovoce

Nemá smysl to popírat: ovoce obsahuje cukr. Mnoho z nich. Přemýšlejte o zakousnutí do čerstvé, šťavnaté broskve nebo hrušky. Představte si sladkou šťávu a výbuch chuti ve vašich ústech.

Je to pro vás tak špatné?

Ovoce obsahuje hodně cukru. Ale je to přírodní cukr, neboli fruktóza, která je mnohem zdravější než rafinovaný cukr

Ne. Ovoce skutečně obsahuje hodně cukru. Ale toto přírodní cukr, aka fruktóza, což je hodně zdravější než cukr- rafinovaný cukr. Navíc fruktóza není jediná věc, kterou najdete v broskvi nebo hrušce. Ovoce kromě fruktózy obsahuje vlákninu, antioxidanty, vitamíny a další živiny, které budou pro vaše tělo velmi prospěšné a pomohou tělu bojovat s nemocemi, stabilizovat hladinu cukru v krvi a mnoho dalšího.

Ovoce je navíc považováno za jídlo s nízkou hustotou, což znamená, že jeho konzumace vám pomůže rychle se cítit sytí. A to je dobře, protože pokud jste sytí, nesníte příliš mnoho ovoce a navíc vás nebude lákat přejít na něco jiného, co není tak zdravé (například sušenky s čokoládou). Jezte tedy ovoce a o nic se nebojte.

7. Cukr způsobuje zubní kaz

Říkal vám zubař v dětství, že cukr ničí vaše zuby? Měl pravdu, ale jen částečně. Pokud jsou vaše zuby v kontaktu s sladké jídlo a slazených nápojů, může to vést k jejich zničení. To se ale stane pouze v případě, že všechny tyto sladké látky zůstanou na povrchu zubů delší dobu. Kromě toho může vést i k zubnímu kazu dlouhá akce další potraviny, jako je ovoce, chléb nebo ovesné vločky.

Dokonce zdravá zelenina může zničit zuby a zde je důvod.

Dutiny jsou způsobeny látkou zvanou plak. Na zubech se začne tvořit v okamžiku, kdy něco sníte nebo vypijete. Pokud se plaku nezbavíte, nakonec nahlodá sklovinu na vašich zubech a vytvoří v ní drobné dírky, které pak vytvoří kazy. Tak Nejlepší způsob Předcházejte zubnímu kazu čištěním zubů po jídle. Užitečné může být i pouhé opláchnutí vodou. A pokud jste jedli potraviny, které vám mohou snadno uvíznout v zubech, jako jsou rozinky, popcorn nebo maliny, pak je důkladné čištění kartáčkem a nití s následným opláchnutím nezbytné.

8. Cukr způsobuje hyperaktivitu

Který rodič neslyšel, že když jeho dítě jí příliš mnoho cukru, může to způsobit, že bude přebuzené a hyperaktivní?

Existuje celá řada rozsáhlých výzkumů o vztahu mezi hladinou cukru a hyperaktivitou ani jeden z nich tuto souvislost neodhalil

A to se často zdá být pravda. Stačí sledovat, jak děti na něčí narozeniny jedí dort, cukroví a zapíjejí to kolou, a pak začne divoké pištění a pobíhání.

Ale napadlo vás někdy, že to na ně možná měla samotná dovolená, a ne cukr?

Existuje spousta rozsáhlých studií o souvislosti mezi hladinou cukru a hyperaktivitou a ani jedna tuto souvislost nenašla. Nedávno skupina specialistů analyzovala několik renomovaných studií a dospěla k závěru, že cukr v dětské stravě nijak neovlivňuje jejich chování.

Další zajímavá studie, publikovaná v Journal of Abnormal Child Psychology, zkoumala matky, které věřily, že jejich děti jsou „citlivé na cukr“. Matky byly požádány, aby ohodnotily chování svých dětí poté, co vypily sodu. Matky chlapců, kteří pili sodu s cukrem, věřily, že jejich synové byli aktivnější ve srovnání s chlapci, kteří pili sodu s umělým sladidlem. Háček byl v tom, že všechny děti dostaly sodu s umělým sladidlem, z čehož vyplývá, že základem „hyperaktivity“ je spíše lidské vnímání, ne cukr.

9. Cukr tloustne

Mnoho lidí věří, že cukr je neoddělitelně spojen s obezitou: cukroví, dorty, zmrzlina atd. Pokud jste tlustí, myslíte si, že je to proto, že jíte příliš mnoho sladkých dezertů.

Zároveň lidé, kteří o výživě vědí trochu lépe, často varují před konzumací přílišného množství škrobových potravin (brambory, rýže a další obiloviny), protože vaše tělo přeměňuje škrob na cukr, což vede k dalším kilogramům.

Problém je, že to není pravda.

Pokud by to byla pravda, pak by lidé, kteří jedí hodně rýže (jako Japonci) a lidé, kteří jedí hodně těstovin (jako Italové), byli nejtlustšími lidmi na světě. Ale víš co? Jsou jedny z těch štíhlejších.

Tady je ta věc. Pokud jíte hodně sladkých potravin, jako jsou koláče a sušenky, a zapíjíte to limonádami a džusy, přiberete na váze. Ale je to proto, že konzumujete příliš mnoho kalorií, ne proto, že by vás samotný cukr tloustl. A pokud celkový Pokud je váš příjem kalorií v normálním rozmezí, pak vám cukr na bocích nikdy nevytvoří rohlíky tuku ani nezmění vaše břicho v jakési želé.

10. Cukr způsobuje cukrovku

Nejčastějším mýtem o cukru je, že cukr způsobuje cukrovku. Nejpravděpodobněji je důvodem této mylné představy to, že hladina cukru v krvi diabetiků není ani zdaleka normální, takže jsou nuceni pečlivě hlídat příjem cukru. Obecně neexistuje žádná souvislost mezi konzumací cukru a rozvojem cukrovky. Existuje pouze jedna výjimka, o které bude pojednáno níže.

Existují tři hlavní typy cukrovky:

Diabetes mellitus typu 1 se vyvíjí, když slinivka není schopna produkovat inzulín. Inzulin je hormon, který extrahuje cukr z potravy, kterou jíme, a umožňuje mu vstoupit do našich tkání, kde tělo cukr využívá jako zdroj energie. Pokud slinivka neprodukuje dostatek inzulínu nebo inzulín nefunguje správně, dochází k cukrovce.

Diabetes mellitus typu 2. Obvykle se vyskytuje u lidí s nadváhou, lidí, kteří sedavý způsob životaživot a sezení dál vysoce kalorická dieta a zdrojem těchto kalorií může být cokoliv, nejen sladkosti.

A u některých těhotných žen se může vyvinout těhotenská cukrovka. Nastává, když hormonální změny během těhotenství je produkce inzulínu narušena.

Co tedy s výše uvedenou výjimkou obecné pravidlo o souvislosti mezi cukrovkou a cukrem?