Ненасичені жирні кислоти приклади. Жирні кислоти

Жири їсти Потрібно. Для здоров'я людям слід отримувати в середньому 20-35% усіх калорій з жирів, але не менше 10%. Сьогодні ви дізнаєтесь, навіщо і які саме жири мають бути у вашому раціоні. Читайте про користь жирів для організму, які жири найкорисніші, ніж відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти, та отримайте список продуктів, де вони містяться у найбільшій кількості!

Не лише надлишок, а й нестача жирів може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Ви повинні споживати жир кожен день, щоб підтримувати функції вашого тіла в порядку. Користь жирів для організму полягає в наступному:

1. Вони постачають організму незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, які той не може виробляти самостійно. Ці жирні кислоти грають важливу рольу підтримці здоров'я клітин серця та мозку. Крім того, вони борються з запальними процесами, впливають на передачу сигналів у клітинах та на багато інших клітинних функцій, а також на настрій та поведінку людини.
2. Жир допомагає засвоювати деякі поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та (наприклад, лікопін та бета-каротин). Тим часом, вітамін A необхідний для гарного зору, вітамін D – для засвоєння кальцію, здоров'я кісток та зубів, E – для захисту клітин від вільних радикалів та краси шкіри, а K – для нормального згортання крові.
3. Жири - джерело енергії та головний спосібїї зберігання. 1 грам жиру містить 9 калорій, тоді як вуглеводи та білок – лише 4, а спирт – 7. І хоча вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла, наш організм використовує жир як “резервне паливо”, коли вуглеводів не вистачає.
4. Жирова тканина ізолює тіло та допомагає підтримувати його нормальну температуру. Інші жирові клітиниоточують життєво важливі органита захищають їх від зовнішніх впливів. При цьому жирова тканинане завжди буває видно і впадає у вічі лише за надмірному вазі.
5. Нарешті, жир відіграє у підтримці всіх клітин організму. Самі клітинні мембрани утворюються з фосфоліпідів, а це означає, що вони теж жирові. Багато тканин у тілі людини є ліпідними (тобто жирними), у тому числі наш мозок і жирова оболонка, що ізолює нервову систему.

Простіше кажучи, весь споживаний нами жир:

• або стає частиною тканин та органів у наших тілах,
• або використовується як енергія,
• або зберігається у жировій тканині.

Тому, навіть якщо ви худнете, харчові джерела жирів обов'язково повинні бути частиною вашої дієти.

До речі, наскільки жири небезпечні для схуднення?

Люди повніють, коли споживають більше калорій (з жирів, вуглеводів, білка та алкоголю), ніж спалюють. Тому в зайвій вазізазвичай винна не так жирна їжа, скільки переїдання в цілому + низька фізична активність, а також цукор. Саме він фактично викликає накопичення жиру в організмі. Високий рівень цукру в крові змушує підшлункову залозу випускати інсулін, через який жирові клітини починають поглинати надлишок глюкози і перетворювати її на ще більший жир на ваших боках.

Так, як ми сказали вище, жир містить більше калорій на грам, ніж білок, вуглеводи і навіть спирт, але він також робить їжу ароматнішою та насичувальною. А це дозволяє швидше відчути задоволення від їжі, не переїдаючи. Дієта для схуднення, що включає деякі жири, буде не тільки корисніше для здоров'я, але і успішніше в довгостроковій перспективі, оскільки зменшиться ймовірність зривів.

Інша річ, що жир часто надходить до нас із таких привабливих джерел, як картопля фрі, гамбургери, тістечка, товсті стейки тощо. Можливо тому, за статистикою, раціон людей у ​​середньому містить не 20-35 рекомендованих % жиру, а 35 -40%. Внаслідок чого вся користь жирів для організму починає переходити на шкоду. Перевищення норм споживання жирної їжічасто призводить до наступних проблем:

1. Зайва вага.
2. Високий рівень холестерину, що у свою чергу збільшує ризик розвитку ішемічної хворобисерця.
3. Ймовірність розвитку цукрового діабету 2-го типу.
4. Підвищений ризик розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку (зокрема, рак молочної залози та товстої кишки).

Щоб уникнути цього, жінкам рекомендується їсти не більше 70 г жиру на день, а чоловікам - не більше 95 г. Для отримання більш індивідуальної цифри виходьте з цільової кількості калорій. Так, при меті споживання 1800 ккал на день, кількість споживаних жирів повинна становити 360-630 ккал або 40-70 г. Деякі дієтологи також рекомендують дотримуватися простого правила: є 1 г жиру на 1 кг маси тіла на добу.

Отже, які ж жири краще вибрати для схуднення та здоров'я організму загалом?

Які жири найбільш корисні для організму

Вибір правильних джерел жирів для свого раціону - одне з кращих способівзменшити ризик розвитку серцевих захворювань. Для цієї мети (і підтримки всього здоров'я загалом) найкориснішими є ненасичені жирні кислоти. Ось їх список:

• полі ненасичені жириомега-3 та омега-6;
• мононенасичені жири омега-7 та омега-9.

Поліненасичені жирипостачають організму незамінні жирні кислоти, допомагають знизити рівень поганого холестеринуу крові та рівні тригліцеридів, підтримують здоров'я кісток, волосся, шкіри, імунітет та репродуктивну функцію.

Омега 3жирні кислоти сприяють зміцненню серця, захищають кровоносні судиниу мозку, підтримують імунну системута покращують настрій. У списку корисних жирів омега-3 найважливішими для людини є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). Альфа-ліноленова кислота благотворно впливає на серце і надходить в організм з рослинних джерел (насіння льону, коноплі, чіа та ін). Дві інші кислоти можна отримати, перш за все, з жирної риби (лосось, форель, оселедець, скумбрія) та інших морепродуктів. Вважається, що саме риба містить найефективніший тип омега-3 для профілактики серцево-судинних захворювань. Американська Асоціація Серця рекомендує їсти 2 порції жирної риби на тиждень.

Жирні кислоти омега 6відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, нормальному зростанні та розвитку, здоров'я шкіри та очей. Лінолева кислота омега-6 використовується нашим організмом для створення клітинних мембран. Проте вчені еволюціоністи вважають, що сучасна людинаспоживає дуже багато омега-6 і недостатньо омега-3. У раціоні мисливця-збирача співвідношення цих жирів має становити приблизно 1:1, тоді як нині воно дорівнює в середньому 16:1. Надмірна кількість омега-6 в раціоні може призвести до запалення, яке пов'язане із захворюваннями серця. До того ж, ці жирні кислоти стали часто надходити до нас із рафінованих продуктів, а не з цілісної їжі. Омега 6 можна знайти в м'ясі, яйцях, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та сафлоровій оліях.

Інші корисні жири мононенасичені жирні кислоти, також зменшують ризик серцевих захворювань, допомагають знизити поганий холестерин ЛПНЩ, підвищують хороший холестеринЛПВЩ, захищають артерії від наростання нальоту і часто є гарним джереломантиоксиданту вітаміну Е. Вони в велику кількістьмістяться в горіхах, авокадо та маслинах.

Відкриття того, що мононенасичені жири є корисними для організму, було отримано під час Дослідження семи країн (Seven Countries Study) у 1960-х роках. Воно показало, що люди у Греції та інших частинах Середземноморського регіону мають відносно низький рівеньсерцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим вмістом жирів. Примітно, що основним жиром у тому раціоні був насичений тваринний жир, а оливкова олія, що є багатим джерелом мононенасиченого жиру Це відкриття викликало сплеск інтересу до оливкової олії та загалом до середземноморської дієти, як до правильного стилю харчування.

І хоча на сьогоднішній день не існує рекомендованої добової норми споживання мононе насичених жирів, дієтологи рекомендує вживати їх разом з поліне насиченими жирамидля заміни насичених та транс-жирів у своєму раціоні.

Насичені та ненасичені жири: відмінність, співвідношення в раціоні

Як ви напевно знаєте, жир, що вживається нами, має 2 основні форми: ненасичений і насичений. Обидва види дають приблизно однакову кількість калорій. Тому для схуднення неважливо, які жири ви їсте. Калорій забагато? Значить, ви набиратимете вагу, незалежно від того, корисні жирні кислоти надходять у ваш організм чи ні.

У чому ж відмінність між насиченими та ненасиченими жирами, і чому одні кращі за інші?

Саме поняття «насичений» має на увазі кількість атомів водню, які оточують кожен атом вуглецю у складі жиру. Чим більше водню – тим жир насиченіший. Насправді це виражається так: насичені жири при кімнатній температурі стають твердими(згадайте, як після смаження м'яса, бекону чи сала розтоплений тваринний жир на сковороді поступово застигає), тоді як ненасичені залишаються текучими(як більшість рослинних олій).

Здатність насичених жирів твердіти широко використовується у виробництві кондитерських та хлібобулочних виробів. У складі вершкового, пальмового масла та молочного жиру вони зустрічаються у всіляких десертах, тортах, тістечках та різній випічці. Інші джерела насичених жирів включають м'ясо, сири та інші продукти з незбираного молока, а також кокосове масло.

Чи шкідливий насичений жир для здоров'я людини?

Насправді дослідження поки не зібрали достатньо доказів того, що насичений жир збільшує ризик серцевих захворювань. Є неповні дані, що надмірне споживання цих жирів, що твердіють, сприяє підвищенню загального холестерину, утворенню нальоту на артеріях, збільшенню ризику раку товстої кишки і передміхурової залози. 2 великих дослідженьпоказали, що заміна насиченого жиру поліненасиченими жирами та вуглеводами з високим вмістом клітковини дійсно знижує ризик серцевих захворювань (тоді як дієта з обробленими вуглеводами робить протилежне).

Тим не менш, у процесі еволюції люди розвивалися, споживаючи необроблені форми насичених жирів (м'ясо дичини, незбиране молоко, яйця, кокоси) разом із рибою та рослинною їжею. Тому деяка їх кількість також має бути присутня в нашому раціоні, як мінімум для:

• зниження рівня ліпопротеїну (а), високий рівень якого підвищує ризик серцевих хвороб;
• очищення печінки від жиру (насичений жир стимулює клітини печінки звільнятися від нього);
• здоров'я мозку (більша частина мозку та мієлінової оболонки складається з насиченого жиру);
• правильного функціонування імунної системи (такі насичені жири, як міристінова і лауринова кислоти відіграють важливу роль у підтримці імунітету і навіть містяться у грудному молоці матерів).

Правильне співвідношення ненасичених та насичених жирів у раціоні

Через доступність продуктів тваринного походження та низьку поширеність цільної рослинної їжіна сучасному ринку, люди стали отримувати занадто багато насичених жирів за ненасиченими. І що ще гірше — комбінувати їх із обробленими вуглеводами, що зазвичай і призводить до проблем зі здоров'ям.

Якщо загальний жир у раціоні людини повинен становити 20-35% від усіх калорій, то насиченого не повинно бути більше 10% (близько 20 г при цілі 1800 ккал/добу). Таке співвідношення рекомендує ВООЗ та більшість інших експертів у галузі охорони здоров'я, тоді як Американська асоціація серця радить дотримуватись порога в 7% від загальної кількості калорій або не більше 14 грамів.

Які жири справді небезпечні?

Є все ж таки один тип жирів, які людині варто повністю виключити зі свого раціону. Це трансжирні кислоти, які лише у малих дозах виявляються у природі і потрапляють у організм, зазвичай, з оброблених харчових продуктів. Найбільше транс-жирів знаходиться в маргарині та іншій гідрогенізованій олії. Для його виробництва рослинну олію нагрівають у присутності водню та каталізатора з важкого металу(Такого, як паладій). Це змушує водень зв'язуватися з присутнім в маслі вуглеводнем і перетворювати жир з рідкого і швидкопсувного в твердий та стійкий до зберіганняпродукт.

На відміну від насичених і ненасичених, трансжири є порожні калорії, які не несуть жодної користі для організму людини. Навіть навпаки, харчування з високим вмістом трансжирів сприяє:

• підвищенню поганого холестерину ЛПНЩта розвитку серцево-судинних захворювань;
• збільшення ризику розвитку раку товстої кишки та грудей;
• ускладненням вагітності ( раннім пологамі прееклампсії) і порушенням у немовлят, тому що трансжири передаються від матері плоду;
• розвитку алергії, астми та астматичної екземи у підлітків;
• розвитку діабету типу ІІ;
• ожирінню ().

У ході тривалого 6 років дослідження мавпи, що харчуються транс-жирами, набрали 7,2% своєї ваги, тоді як мавпи на дієті з мононенасиченими жирамидодали лише 1,8 %.

Транс-жири гірші, ніж будь-які інші жири, включаючи вершкове маслочи сало. Не існує безпечного рівня їх споживання: навіть 2% від загальної кількості калорій (4 грами при цілі 1800 Ккал) підвищують ризик серцевих захворювань на 23%!

Найбільше трансжирних кислот у тортах, печиво та хлібі (близько 40 % від загального споживання), продуктах тваринного походження (21 %), картоплі фрі (8 %), маргарині (7 %), чіпсах, попкорні, цукерках та зернових пластівцях для сніданків. (по 5%), а також кондитерський жир (4%). Ви знайдете його у всіх продуктах, що містять частково гідрогенізовану олію, у більшості фаст-фудів, глазурі, безмолочних вершках та морозиві. Намагайтеся уникати такої їжі!

Корисні жири: список продуктів

Нижче ми склали для вас список продуктів, які містять найбільш корисних поліненасичених і мононенасичених жирів. Усі цифри взяті для бази данихдля стандартної довідки та наведені з розрахунку на 100 г кожного продукту. Зберігайте на замітку та користуйтесь собі на здоров'я!

Як бачите, натуральні рослинні олії є найбагатшими та корисними джерелами ненасичених жирів. Для порівняння наводимо вам дані щодо інших популярних жирів, включаючи птицю та рибу.

У яких ще продуктах є ненасичені жири

Інші джерела ненасичених жирів

Нарешті пропонуємо вам ще один список продуктів для схуднення, які містять корисні жири. Вони не настільки багаті ненасиченими жирними кислотами на 100 г, як олії та горіхи, але також можуть стати частиною вашого повсякденного раціону.

1. Їжте менше, але частіше - кожні 3 години, наприклад, роблячи перекус несмажені горіхи.
2. Додати до раціону більше білкаі багатих клітковиною продуктів, які дозволять не переїдати і довше почуватися ситими.

Будьте здоровими!

Організм людини створений з живих тканин, які протягом життєвого процесуне тільки виконують свої функції, а й відновлюються після пошкоджень, зберігаючи свою працездатність та міцність. Звичайно, для цього їм потрібні поживні елементи.

Харчовий баланс людини

Їжа забезпечує тіло енергією, яка необхідна для підтримки всіх процесів організму, особливо роботи м'язів, росту та оновлення тканин. Слід пам'ятати, що основне в правильному харчуванні- Баланс. Баланс - це оптимальне поєднання продуктів із п'яти груп, необхідні харчування людини:

• молочні продукти;
• збагачена жирами їжа;
• зернові та картопля;
• овочі та фрукти;
• білкова їжа.

Види жирних кислот

Поділяють і ненасичені. Останні бувають поліненасиченими та мононенасиченими. Насичені жирні кислоти присутні у вершковому маслі та твердих маргаринах, поліненасичені - в олії, рибних продуктахта деяких м'яких маргаринах. Мононенасичені кислоти знаходяться в ріпаковій, лляній та оливковій олії. Найнеобхідніші та найздоровіші серед них – останні.

Вплив ненасичених жирних кислот на здоров'я

Вони мають антиоксидантні властивості і захищають холестерин, що міститься в крові, від окислення. Рекомендоване споживання поліненасичених кислот – близько 7 % добової порції та мононенасичених – 10-15 %.

Ненасичені жирні кислоти необхідні нормальної роботи всього організму. Найціннішими з них вважають комплекси Омега-3 та Омега-6. Вони не синтезуються самостійно людському організміале життєво необхідні для нього. Тому варто обов'язково включати їх у харчовий раціон, найбільш оптимально підбираючи продукти харчування, багаті на ці речовини.

Властивості Омега-кислот

Дієтологів давно зацікавили функції Омега-3 кислот та їх похідні – простагландини. Вони мають властивість перетворюватися на молекули-посередники, що стимулюють або пригнічують запалення, дуже корисні при розпуханні суглобів, болях у м'язах, кісткових болях, що нерідко відзначається у людей похилого віку. Ненасичені жирні кислоти зміцнюють імунну систему, пом'якшують прояви ревматоїдного артритута остеоартриту.

Вони покращують мінералізацію кісток, водночас підвищуючи їхню щільність і міцність. Крім цього, Омега-3-ненасичені жирні кислоти надзвичайно корисні для серця та судин. Ще комплекси Омега-ненасичених кислот успішно застосовують у косметичних цілях у вигляді харчової добавки, вони позитивно впливають на здоров'я шкіри. Жирні кислоти насичені та ненасичені відрізняються своїми дієтичними властивостями: у ненасичених жирах менше калорій, ніж у аналогічній кількості насичених жирів. Хімічні молекулиОмега-3 складаються з парної сполуки 3 атомів вуглецю з метилвуглецем, а Омега-6 пов'язані парною сполукою шести атомів вуглецю з метилвуглецем. Омега-6 жирних кислот найбільше можна виявити в рослинних оліях, а також у всіх різновидах горіхів.

Продукти з високою концентрацією ненасичених жирних кислот

Морська риба, така як тунець, лосось і скумбрія, щедра на Омега-ненасичені жирні кислоти. До їх рослинних аналогів зараховують лляну та рапсову олію, насіння гарбуза, різного видугоріхи. У риб'ячому жирі знаходяться омега-3-жирні кислоти. Його цілком може замінити лляна олія.

Найкраще джерело цих речовин - жирна рибатипу скумбрії, але вводити до свого раціону ненасичені жирні кислоти можна різними способами.

1. Купувати збагачені омега-3 продукти. Нині їх нерідко додають у хліб, молоко та зернові батончики.
2. Користуватися лляною олією, замінивши соняшникову та вершкове масло. Додавати мелене лляне насінняу борошно для випічки, салати, супи, пластівці, йогурти та муси.
3. Включити до свого раціону горіхи, зокрема, волоські, бразильські, кедрові та інші.
4. Додавати нерафіновану оливкову олію у будь-яку їжу. Воно як насичує організм незамінними кислотами, а й допомагає засвоюватися їжі.

Обережно слід вживати ненасичені жирні кислоти пацієнтам, які страждають на діабет або приймають антикоагулянти. Можуть впливати на згортання крові та регуляцію цукру. Вагітним риб'ячий жирприймати не можна, адже в ньому міститься багато вітаміну А, що є небезпечним для внутрішньоутробного розвитку плода.

Ненасичені жирні кислоти у продуктах

Мононенасиченими кислотами щедрі:

• риб'ячий жир;
• оливки;
• авокадо;
• рослинні олії.

Поліненасичені жири:

• горіхи;
• насіння гарбуза, соняшника, льону, кунжуту;
• жирні види риби;
• кукурудзяна, бавовняна, соняшникова, соєва та лляна олії.

Насичені жири не такі погані, як люди думають про них, і повністю відмовлятися від них не варто. Мононенасичені та поліненасичені жири повинні бути основними у щоденній порції жиру, і іноді необхідні організму, оскільки вони сприяють засвоєнню білків, клітковини, покращують роботу статевих гормонів. Якщо жири повністю прибрати їхній раціон, послаблюються функції пам'яті.

Трансізомери у вживаній їжі

У процесі приготування маргарину відбувається модифікація ненасичених рослинних жирівпід дією високих температур, що викликає трансізомеризацію молекул. Усе органічні речовинимають конкретну геометричну будову. При застиганні маргарину цис-ізомери переходять у трансізомери, які впливають на обмін ліноленової кислоти та провокують підвищення рівня шкідливого холестерину, викликаючи хвороби серця та судин. Онкологи стверджують, що трансізомери ненасичених жирних кислот провокують ракові хвороби.

У яких продуктах перебуває найбільше трансізомерів?

Звичайно, їх багато у фастфуді, приготовленому у великій кількості жиру. Наприклад, у чіпсах міститься близько 30%, а в картопля фрі - більше 40%.

У продуктах кондитерського виробництва трансізомери ненасичених жирних кислот знаходяться в межах від 30 до 50%. У маргаринах їх кількість сягає 25-30%. У змішаних жирах у процесі смаження утворюється 33% мутаційних молекул, оскільки при перетоплюванні відбувається трансформація молекул, що прискорює формування трансізомерів. Якщо маргарині значиться близько 24 % трансизомеров, то процесі смаження рівень їх значно підвищується. У сирих оліях рослинного походженнязнаходиться до 1% трансізомерів, у вершковому маслі їх близько 4-8%. У жирах тварин трансізомери знаходяться в межах від 2 до 10%. Слід пам'ятати, що трансжири - це сміття і їх потрібно повністю уникати.

Вплив на організм людини поліненасичених жирних кислот ще повністю не вивчений, але й тепер очевидно, що для здорової активної життєдіяльності людина у свій харчовий раціон має вводити продукти, до складу яких входять жирні ненасичені кислоти.

Загальна характеристика

У сучасному світіжиття проноситься у прискореному ритмі. Найчастіше не вистачає навіть на сон. Швидка їжа, насичена жирами, яку прийнято називати фаст-фудом, практично повністю виборола місце на кухні.

Але завдяки великій кількості інформації про здоровий спосіб життя, все більше людей тягнуться до здорового способу життя. При цьому багато хто вважає насичені жири головним джерелом усіх проблем.

Давайте розбиратися, наскільки виправдано поширена думка про шкоду насичених жирів. Іншими словами, чи варто вживати взагалі продукти, багаті на насичені жири?

З хімічної точки зору, насичені жирні кислоти (НЖК) є речовинами з одинарними зв'язками атомів вуглецю. Це дуже концентровані жири.

НЖК можуть мати натуральне чи штучне походження. До штучних жирів можна віднести маргарин, до натуральних – вершкове масло, сало тощо.

НЖК входять до складу м'ясних, молочних та деяких рослинних продуктівживлення.

Особливою властивістю таких жирів є те, що вони не втрачають своєї твердої форми при кімнатній температурі. Насичені жири наповнюють організм людини енергією та беруть активну участь у процесі будови клітин.

Насичені жирні кислоти - це масляна, каприлова, капронова, і оцтова кислота. А також стеаринова, пальмітинова, капринова кислота та деякі інші.

НЖК мають властивість відкладатися в організмі «про запас» у вигляді жирових відкладень. Під дією гормонів (адреналіну та норадреналіну, глюкагону тощо) НЖК виділяються в кровотік, вивільняючи енергію для організму.

Корисні властивості насичених жирних кислот, їх вплив на організм

Насичені жирні кислоти прийнято вважати найшкідливішими. Але якщо врахувати, що грудне молоко, насичене цими кислотами у великій кількості (зокрема, лауриновою кислотою), отже природою закладено вживання жирних кислот. І це має значення для життя людини. Просто потрібно знати, які продукти краще вживати.

І такої користі від жирів можна отримати достатньо! Тварини – це найбагатше джерело енергії для людини. До того ж, це незамінний компоненту будові клітинних мембран, а також учасник важливого процесу синтезу гормонів. Тільки завдяки наявності насичених жирних кислот відбувається успішне засвоєння вітамінів А, D, E, Kта багатьох мікроелементів.

Правильне вживання насичених жирних кислот сприяє покращенню потенції, регулює та нормалізує менструальний цикл. Оптимальне вживання жирної їжі продовжує та покращує роботу внутрішніх органів.

Продукти з максимальним вмістом НЖК

У харчових продуктахці речовини зустрічаються у складі жирів як тваринного, і рослинного походження.

Вміст насичених жирних кислот у жирах тваринного походження, як правило, вищий, ніж у рослинних жирах. У цьому слід зазначити чітку закономірність: що більше жир містить насичених жирних кислот, то вище в нього температура плавлення. Тобто, якщо порівнювати соняшникову та вершкове масло, то відразу стає зрозуміло, що у твердого вершкового вмісту насичених жирних кислот значно вище.

Прикладом насиченого жиру рослинного походження є пальмова олія, користь і шкода якої активно обговорюються в суспільстві.

Прикладом ненасиченого тваринного жиру є риб'ячий. Бувають також штучні насичені жири, одержані гідрогенізацією ненасичених. Гідрогенізований жир становить основу маргарину.

Найбільш значними представниками насичених жирних кислот є стеаринова (наприклад, у баранячому жирі її вміст досягає 30%, а в рослинних оліях – до 10%) та пальмітинова (її вміст у пальмовому маслістановить 39-47%, у коров'ячому – близько 25%, соєвому – 6,5%, а у свинячому салі – 30%) кислоти. Іншими представниками насичених жирних кислот є лауринова, міристінова, маргаринова, капринова та ін кислоти.

Альфа-ліноленова кислота у великій кількості міститься в лляному маслі, гарбузовому насінні, сої, волоських горіхах і в овочах з темно-зеленим листям. найбагатшим джереломомега-3 кислоти є риб'ячий жир і жирна риба з лускою темного кольору: скумбрія, оселедець, сардини, лосось, палтус, окунь, короп.

Найбільше омега 6 жирних кислот містять тваринні жири та рослинні олії: соєва, гарбузова, лляна, кукурудзяна, соняшникова, але найбільшим джерелом є сафлорова олія. А також горіхи, яйця, вершкове масло, олія авокадо, м'ясо птиці.

Трохи про штучні продукти

До групи насичених жирних кислот відносять і таке досягнення сучасної індустрії харчування, як трансжири. Отримують їх шляхом гідрогенізації рослинних олій. Суть процесу полягає в тому, що рідка олія під тиском і при температурі до 200 градусів піддають активному впливу газоподібного водню. В результаті одержують новий продукт – гідрогенізований, що має спотворений тип молекулярної структури. У природному середовищі сполуки такого роду відсутні. Мета подібного перетворення спрямована зовсім не на користь людському здоров'ю, а викликана прагненням отримати «зручний» твердий продукт, що покращує смак, з гарною текстурою та тривалим терміном зберігання.

Добова потреба у насичених жирних кислотах

Потреба насичених жирних кислот становить 5% від усього добового раціону харчування людини. Рекомендується вживати 1-1,3 г жиру на 1 кг ваги. Необхідність насичених жирних кислот становить 25% від загальної кількості жирів. Достатньо з'їсти 250г нежирного сиру (0,5% жирності), 2 яйця, 2 ч.л. оливкової олії.

Потреба насичених жирних кислот зростає:

• при різних легеневих захворюваннях: туберкульоз, важкі та запущені форми пневмонії, бронхіти, ранні стадіїраку легень;
• у період лікування виразки шлунка, виразки 12-палої кишки, гастриту. При камені в печінці, жовчному або сечовому міхурі;
• при загальному виснаженні організму людини;
• коли настає холодна пора року і витрачається додаткова енергія на обігрів тіла;
• під час вагітності та годування груддю;
• у мешканців Крайньої Півночі.

Потреба насичених жирів знижується:

• при значному надлишку маси тіла (потрібно зменшити вживання НЖК, але не виключити їх повністю!);
• при високому рівніхолестерину у крові;
• серцево-судинні захворювання;
• діабет;
• при зниженні енерговитрат організму (відпочинок, сидяча робота, спекотна пора року).

Засвоюваність НЖК

Насичені жирні кислоти погано засвоюються організмом. Вживання таких жирів передбачає тривалу переробку в енергію. Використовувати найкраще ті продукти, які мають невелику кількість жирів.

Вибирайте для вживання пісне м'ясо курки, індички, підходить також риба. Молочні продукти краще засвоюються, якщо вони малий відсоток жирності.

Взаємодія з іншими елементами

Для насичених жирних кислот дуже важливо взаємодіяти з есенціальними елементами. Такими є вітаміни, які належать до класу жиророзчинних.

Першим і важливим у цьому списку є вітамін А. Він міститься в моркві, хурмі, болгарському перціпечінки, обліпихи, яєчних жовтках. Завдяки йому – здорова шкіра, розкішне волосся, міцні нігті.

Важливим елементом є вітамін D, який забезпечує профілактику захворювання рахітом.

Ознаки нестачі НЖК в організмі:

• порушення роботи нервової системи;
• недостатня вага тіла;
• погіршення стану нігтів, волосся, шкіри;
• гормональний дисбаланс;
• безпліддя.

Ознаки надлишку насичених жирних кислот в організмі:

• значний надлишок маси тіла;
• атеросклероз;
• розвиток діабету;
• підвищення артеріального тиску, порушення роботи серця;
• утворення каменів у нирках та жовчному міхурі.

Чинники, що впливають вміст НЖК в організмі

Відмова від вживання НЖК призводить до підвищеного навантаженняорганізм, тому що йому доводиться шукати замінники з інших джерел їжі, щоб синтезувати жири. Тому вживання НЖК є важливим фактором присутності насичених жирів в організмі.

Вибір, зберігання та приготування продуктів, що містять насичені жирні кислоти

Дотримання кількох простих правилпід час вибору, зберігання та приготування продуктів допоможе зберегти насичені жирні кислоти корисними для здоров'я.

1. Якщо у Вас немає підвищених витрат енергії, при виборі продуктів харчування краще віддавати перевагу тим, у яких місткість насичених жирів невисока. Це дасть можливість організму краще засвоїти їх. Якщо у вас є продукти з високим вмістом насичених жирних кислот, тоді слід просто обмежитися невеликою кількістю.

2. Зберігання жирів буде тривалим, якщо унеможливити попадання в них вологи, високої температури, світла. В іншому випадку насичені жирні кислоти змінюють свою структуру, що призводить до погіршення якості продукту.

3. Як правильно готувати продукти з НЖК? Кулінарна обробка продуктів, багаті на насичені жири, передбачає їх приготування на грилі, запікання на решітці, гасіння та відварювання. Смаження краще не застосовувати. Це призводить до збільшення калорійності їжі та знижує її корисні властивості.

Якщо ви не збираєтеся займатися важкою фізичною працею, і у вас немає особливих свідченьдо збільшення кількості НЖК, краще все ж таки злегка обмежувати в їжі вживання тваринних жирів. Дієтологи рекомендують зрізати надлишки жиру з м'яса перед його приготуванням.

Насичені жирні кислоти для краси та здоров'я

Правильне вживання насичених жирних кислот зробить ваш зовнішній вигляд здоровим та привабливим. Шикарне волосся, міцні нігті, хороший зір, Здорова шкіра - все це невід'ємні показники достатньої кількості жирів в організмі.

Важливо пам'ятати, що НЖК – це енергія, яку варто витрачати, щоб уникнути утворення зайвих запасів. Насичені жирні кислоти – це незамінний компонент здорового та гарного організму!

Користь або шкода насичених жирів

Питання про їх шкоду залишається відкритим, оскільки прямий зв'язок із виникненням захворювань не виявлено. Проте є припущення у тому, що з надмірному вживанні підвищується ризик виникнення низки небезпечних захворювань.

У яких випадках вони можуть зашкодити

Якщо добове споживання вуглеводів становить понад 4 грами на кілограм маси тіла, то можна спостерігати, як негативно впливають на здоров'я насичені жирні кислоти. Приклади, що підтверджують цей факт: пальмітинова, яка міститься в м'ясі, провокує зниження активності інсуліну, стеаринова, що присутня в молокопродуктах, активно сприяє формуванню підшкірних жирових відкладень і негативно діє на серцево-судинну систему.

Тут можна дійти невтішного висновку у тому, підвищення споживання вуглеводів здатне перевести " насичені " продукти в розряд шкідливих здоров'ю.

Насичені(синонім граничні) жирні кислоти(англ. saturated fatty acids) - одноосновні жирні кислоти, у яких відсутні подвійні чи потрійні зв'язки між сусідніми атомами вуглецю, тобто всі такі зв'язки лише одинарні.

Не відносяться до насичених жирні кислоти, які мають один або більше здвоєних зв'язків між атомами вуглецю. Якщо здвоєний зв'язок одна-така кислота називається мононенасиченою. Якщо подвійних зв'язків більше одного-поліненасиченого.

Насичені жирні кислоти становлять 33-38%. підшкірного жирулюдини (у порядку спадання: пальмітинова, стеаринова, мірістинова та інші).

Норми споживання насичених жирних кислот

Згідно Методичним рекомендаціямМР 2.3.1.2432-08 «Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовин для різних групнаселення Російської Федерації», затверджених Росспоживнаглядом 18.12.2008 р.: «Насиченість жиру визначається кількістю атомів водню, що містить кожна жирна кислота. Жирні кислоти із середньою довжиною ланцюга (С8-С14) здатні засвоюватися в травному тракті без участі жовчних кислот та панкреатичної ліпази, не депонуються в печінці та піддаються β-окисленню. Тварини можуть містити насичені жирні кислоти з довжиною ланцюга до двадцяти і більше атомів вуглецю, вони мають тверду консистенцію і високу температуруплавлення. До таких тваринних жирів відносяться баранячий, яловичий, свинячий та ряд інших. Високе споживання насичених жирних кислот є найважливішим факторомризику розвитку діабету, ожиріння, серцево-судинних та інших захворювань

Споживання насичених жирних кислот для дорослих та дітей має становити не більше 10%від калорійності добового раціону».

Така сама норма: «насичені жирні кислоти повинні давати не більше 10% від загальної кількості калорій для будь-якого віку» міститься у 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (офіційне видання Міністерства охорони здоров'я США).

Основні насичені жирні кислоти

Різні автори по-різному визначають, які карбонових кислот ставляться до жирним. Найбільш широке визначення: жирними називаються карбонові кислоти, які мають ароматичних зв'язків. Ми будемо використовувати широко поширений підхід, при якому жирною кислотою називається карбонова кислота, яка не має розгалужень і замкнутих ланцюгів (але без уточнення щодо мінімальної кількостіатомів вуглецю). За такого підходу загальна формуладля насичених жирних кислот виглядає так: CH 3 -(CH 2) n -COOH (n=0,1,2...). Багато джерел перші дві з цього ряду кислот (оцтову та пропіонову) не відносять до жирних. У той же час в гастроентерології оцтова, пропіонова, масляна, валеріанова, капронова (та їх ізомери) відносяться до підкласу жирних кислот. коротколанцюжковим жирним кислотам(Мінушкін О.М.). Одночасно поширений підхід, коли кислоти від капронової до лауринової відносять до середньоланцюжкових жирних кислот, з меншим числом атомів вуглецю - до коротколанцюгових, з великим числом - до довголанцюгових.

Коротколанцюгові жирні кислоти, що містять не більше 8 атомів вуглецю (оцтова, пропіонова, масляна, валеріанова, капронова та їх ізомери), можуть при кип'ятінні випаровуватися з водяною парою, тому називаються леткі жирні кислоти. Оцтова, пропіонова та масляна утворюються при анаеробному бродінні вуглеводів, тоді як метаболізм білків веде до утворення карбонових кислот з розгалуженим вуглецевим ланцюгом. Основним вуглеводним субстратом, доступним мікрофлорі кишечника, служать неперетравлені залишки оболонок рослинних клітин, слиз. Як метаболічний маркер анаеробної умовно патогенної мікрофлори, леткі жирні кислоти у здорових людей виконують роль фізіологічних регуляторів моторної функції травного тракту Однак при патологічних процесах, Що зачіпають мікрофлору кишечника, їх баланс і динаміка освіти помітно змінюються.

В природів основному зустрічаються жирні кислоти з парним число атомів вуглецю. Це з їх синтезом, у якому відбувається попарне приєднання атомів вуглецю.

Назва кислоти			Напіврозгорнута формула	Схематичне зображення
Тривіальне		Систематичне
Оцтова		Етанова	CH 3 -COOH
Пропіонова		Пропанова	CH 3 -CH 2 -COOH
Олійна		Бутанова	CH 3 -(CH 2) 2 -COOH
Валеріанова		Пентанова	CH 3 -(CH 2) 3 -COOH
Капронова		Гексанова	CH 3 -(CH 2) 4 -COOH
Енатова		Гептанова	CH 3 -(CH 2) 5 -COOH
Каприлова		Октанова	CH 3 -(CH 2) 6 -COOH
Пеларгонова		Нонанова	CH 3 -(CH 2) 7 -COOH
Капринова		Деканова	CH 3 -(CH 2) 8 -COOH
Ундецилова		Ундеканова	CH 3 -(CH 2) 9 -COOH
Лаурінова		Додеканова	CH 3 -(CH 2) 10 -COOH
Тридецилова		Тридеканова	CH 3 -(CH 2) 11 -COOH
Міристинова		Тетрадеканова	CH 3 -(CH 2) 12 -COOH
Пентадецилова		Пентадеканова	CH 3 -(CH 2) 13 -COOH
Пальмітінова		Гексадеканова	CH 3 -(CH 2) 14 -COOH
Маргаринова		Гептадеканова	CH 3 -(CH 2) 15 -COOH
Стеаринова		Октадеканова	CH 3 -(CH 2) 16 -COOH
Нонадецилова		Нонадеканова	CH 3 -(CH 2) 17 -COOH
Арахінова		Ейкозанова	CH 3 -(CH 2) 18 -COOH
Генейкоцилова		Генейкозанова	CH 3 -(CH 2) 19 -COOH
Бегенова		Докозанова	CH 3 -(CH 2) 20 -COOH
Трикоцилова		Трикозанова	CH 3 -(CH 2) 21 -COOH
Лігноцеринова		Тетракозанова	CH 3 -(CH 2) 22 -COOH
Пентакоцилова		Пентакозанова	CH 3 -(CH 2) 23 -COOH
Церотинова		Гексакозанова	CH 3 -(CH 2) 24 -COOH
Гептакоцилова		Гептакозанова	CH 3 -(CH 2) 25 -COOH
Монтанова		Октакозанова	CH 3 -(CH 2) 26 -COOH
Нонакоцилова		Нонакозанова	CH 3 -(CH 2) 27 -COOH
Мелісова		Тріаконтана	CH 3 -(CH 2) 28 -COOH
Гентріаконтилова		Гентріаконтана	CH 3 -(CH 2) 29 -COOH
Лацерінова		Дотріаконтана	CH 3 -(CH 2) 30 -COOH

Насичені жирні кислоти в коров'ячому молоці

У складі тригліцеридів молочного жиру переважають насичені кислоти, їхній загальний вміст коливається від 58 до 77 % (середнє становить 65 %), досягаючи максимуму взимку та мінімуму влітку. Серед насичених кислот переважають пальмітинова, мірістинова та стеаринова. Вміст стеаринової кислоти підвищується влітку, а мірістинової та пальмітинової – взимку. Це пов'язано з різницею в кормових раціонах та фізіологічними особливостями(інтенсивністю синтезу окремих жирних кислот) тварин. У порівнянні з жирами тваринного та рослинного походження молочний жир характеризується високим вмістом міристинової кислоти та низькомолекулярних летких насичених жирних кислот - масляної, капронової, каприлової та капринової, у сумі складових від 7,4 до 9,5 % загальної кількості жирних кислот. Відсотковий склад основних жирних кислот (включаючи їх тригліцериди) у молочному жирі (Богатова О.В., Догарьова Н.Г.):

• олійна - 2,5-5,0%
• капронова -1,0-3,5%
• каприлова - 0,4-1,7%
• капрінова - 0,8-3,6%
• лауринова -1,8-4,2%
• миристінова – 7,6-15,2%
• пальмітинова - 20,0-36,0%
• стеаринова -6,5-13,7%

Антибіотична активність насичених жирних кислот

Антибіотична активність мають всі насичені жирні кислоти, але найбільш активними є від 8 до 16 атомів вуглецю. Найактивніша з них – ундетилова, яка при певній концентрації пригнічує зростання Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. Антибіотична активність насичених жирних кислот суттєво залежить від кислотності середовища. При рН = 6 каприлова і капринова кислоти діють і на грампозитивні, і на грамнегативні, а лауринова і міристінова - тільки на грампозитивні бактерії. При збільшенні рН активність лауринової кислоти щодо Staphylococcus aureusта іншим грампозитивним бактеріям швидко падає. Щодо грамнегативних бактерій ситуація протилежна: при рН менше 7 лауринова кислота майже не діє, але стає дуже активною при рН більше 9 (Шемякін М.М.).

Серед насичених жирних кислот з парним числоматомів вуглецю найбільшу антибіотську активність має лауринова кислота. Вона ж є найактивнішою щодо грампозитивних мікроорганізмів серед усіх жирних кислот із коротким, до 12 атомів вуглецю, ланцюгом. На грамнегативні мікроорганізми бактерицидну дію мають жирні кислоти з коротким, до 6 атомів вуглецю, ланцюгом (Рибін В.Г., Блінов Ю.Г.).

Насичені жирні кислоти у лікарських препаратах та БАДах

Ряд насичених жирних кислот, зокрема, лауринова і міристінова кислоти мають бактерицидну, вірицидну та фунгіцидну активність, що призводить до придушення розвитку патогенної мікрофлори та дріжджових грибків. Ці кислоти здатні потенціювати у кишечнику. антибактеріальна діяантибіотиків, що дозволяє суттєво підвищити ефективність лікування гострих кишкових інфекцій бактеріальної та вірусно-бактеріальної етіології. Деякі жирні кислоти, наприклад, лауринова і міристінова, виступають і як імунологічний стимулятор при взаємодії з бактеріальними або вірусними антигенами, сприяючи підвищенню імунної відповіді організму на впровадження кишкового патогену (Новокшен та ін.). Імовірно, каприлова кислота гальмує зростання дріжджових грибків і підтримує нормальний баланс мікроорганізмів у товстій кишці, сечостатевій системі та на шкірі, перешкоджає надмірному зростанню дріжджових грибків і, насамперед, роду Candida, не перешкоджаючи розмноженню корисних сапрофітних бактерій Однак ці якості насичених жирних кислот не використовуються в лікарських препаратах (ціх кислот практично немає серед діючих речовин. лікарських засобів), у складі ліків вони знаходять застосування як допоміжні речовини, а на їх вищезгадані та інші, можливо корисні для здоров'я людини властивості, наголошують виробники БАДів та косметичних засобів.

Один із небагатьох лікарських препаратів, у якого у складі діючої речовини, Високоочищеного риб'ячого жиру, перераховані жирні кислоти, це Омегавен (код АТХ «B05BA02 Жирові емульсії»). Серед інших жирних кислот згадані насичені:

• пальмітинова кислота – 2,5-10 г (на 100 г риб'ячого жиру)
• міристінова кислота - 1-6 г (на 100 г риб'ячого жиру)
• стеаринова кислота – 0,5-2 г (на 100 г риб'ячого жиру)
», Що містить статті для професіоналів охорони здоров'я, які стосуються цих питань.

Насичені жирні кислоти в косметичних та миючих засобах

Насичені жирні кислоти дуже широко використовуються в косметиці, їх включають у різноманітні креми, мазі, дерматотропічні та миючі засоби, туалетне мило. Зокрема, пальмітинова кислота та її похідні використовуються як структуроутворювачі, емульгатори, емоленти. Олії з високим вмістом пальмітинової, міристинової та/або стеаринової кислот використовуються для приготування твердого мила. Лауринова кислота застосовується як антисептична добавка для кремів і засобів для догляду за шкірою, як каталізатор піноутворення в миловаренні. Каприлова кислота надає регулюючу дію на зростання дріжджових грибків, а також нормалізує кислотність шкіри (у тому числі шкіри голови), сприяє кращому насиченнюшкіри киснем.

Засіб для вмивання Men Expert L'Oreal містить насичені жирні кислоти: міристинову, стеаринову, пальмітинову та лауринову	Крем-мило Dove містить насичені жирні кислоти: стеаринову та лауринову


Натрієві (рідше калієві) солі стеаринової, пальмітинової, лауринової (а також) кислот - основні миючі компоненти твердого туалетного та господарського милата багатьох інших миючих засобів.

Насичені жирні кислоти в харчової промисловості

Жирні кислоти, у тому числі насичені, застосовуються в харчовій промисловості як харчова добавка - емульгатор, стабілізатор піни, глазурувальник і піногасник, що має індекс «E570 Жирні кислоти». В цій якості стеаринова кислота включена, наприклад, до складу вітамінно-мінерального комплексу АлфаВіт.

У насичених жирних кислот є протипоказання, побічна діята особливості застосування, при вживанні з метою оздоровлення або у складі ліків чи БАДів, необхідна консультація з фахівцем.

Жири – макронутрієнти, необхідні учасники повноцінного харчуваннякожної людини. У щоденний раціон мають входити різні жири, кожен із них виконує свою функцію.

З фізіологічного погляду жири – невід'ємна складова трійки макронутрієнтів, що забезпечує основні потреби організму людини. Вони є одним із основних джерел енергії. Жири – складовий елементвсіх клітин, вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, забезпечують термоізоляцію організму, беруть участь у діяльності нервової системи та імунітету

Офіційна назва жирів, що входять до складу їжі – ліпіди. Ті ліпіди, які входять до складу клітин, називаються структурними (фосфоліпіди, ліпопротеїди), інші є способом зберігання енергії та називаються запасними (тригліцериди).

Енергетична цінність жирів приблизно вдвічі вища за енергетичну цінність вуглеводів.

За своєю хімічною суттю жири є складними ефірами гліцерину і вищих жирних кислот. Основа тварин та рослинних жирів – жирні кислоти, різний склад яких і визначає їх функції в організмі. Усі жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені та ненасичені.

Насичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти містяться переважно у жирах тваринного походження. Це тверді речовини, що мають високу температуру плавлення. Вони можуть засвоюватися організмом без участі жовчних кислот, цим визначається їх висока поживна цінність. Однак надлишки насичених жирних кислот неминуче відкладаються у запас.

Основні види насичених кислот – пальмітинова, стеаринова, мірістинова. Вони в різних кількостяхмістяться в салі, жирному м'ясі, молочних продуктах (вершкове масло, сметана, молоко, сири тощо). Тварини жири, до складу яких входять насичені жирні кислоти, мають приємний смак, містять лецитин і вітаміни А і D, а також холестерин.

Холестерин - основний стерин тваринного походження, він життєво необхідний організму, оскільки входить до складу всіх клітин і тканин організму, бере участь у гормональних процесах та синтезі вітаміну D. При цьому надлишок холестерину в їжі веде до підвищення його рівня в крові, що є одним з основних факторів ризику для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Холестерин синтезується організмом із вуглеводів, тому з їжею його рекомендується вживати не більше ніж 300 мг на добу.

Переважна форма споживання насичених жирних кислот – молочні продукти, яйця, м'ясні субпродукти (печінка, серце), риба. На частку насичених жирних кислот щоденному раціоніповинно бути не більше 10% калорійності.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти містяться переважно у продуктах рослинного походження, соціальній та рибі. Ненасичені жирні кислоти легко окислюються, вони не дуже стійкі до термообробки, тому найбільш корисно вживати продукти, що їх містять, у сирому вигляді.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на дві групи, залежно від того, скільки в них ненасичених воднем зв'язків між атомами. Якщо такий зв'язок один – це мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), якщо їх кілька – це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК).

Мононенасичені жирні кислоти

Основні види МНЖК – миристолеїнова, пальмітолеїнова, олеїнова. Ці кислоти можуть синтезуватися організмом із насичених жирних кислот та вуглеводів. Однією з найважливіших функцій МНЖК є зниження рівня холестерину в крові. За це відповідає стерин, що міститься в МНЖК – р-ситостерин. Він утворює нерозчинний комплекс із холестерином і таким чином перешкоджає всмоктуванню останнього.

Основне джерело МНЖК - риб'ячий жир, авокадо, арахіс, маслини, горіхи кеш'ю, оливкова, кунжутна та ріпакова олії. Фізіологічна потреба у МНЖК становить 10% від добової калорійності.

Рослинні жири здебільшого є полі-або мононенасиченими. Ці жири можуть знижувати рівень холестерину в крові та часто містять необхідні жирні кислоти (EFA): Омега-3 та Омега-6.

Поліненасичені жирні кислоти

Основні види ПНЖК – лінолева, ліноленова, арахідонова. Ці кислоти не тільки входять до складу клітин, а й беруть участь в обміні речовин, забезпечують процеси росту, містять токофероли, р-ситостерин. ПНЖК не синтезуються організмом людини, тому вважаються незамінними речовинаминарівні з деякими амінокислотами та вітамінами. Найбільшу біологічну активність має арахідонова кислота, якої мало в продуктах харчування, але за участю вітаміну В6 вона може бути синтезована організмом з лінолевої кислоти.

Арахидонова та лінолева кислота відносяться до сімейства кислот Омега-6. Ці кислоти містяться практично у всіх рослинних оліях та горіхах. Добова потреба в Омега-6 ПНЖК становить 5-9% від добової калорійності.

Альфа-ліноленова кислота відноситься до сімейства Омега-3. Основним джерелом ПНЖК цього сімейства є риб'ячий жир та деякі морепродукти. Добова потреба в Омега-3 ПНЖК – 1–2% від добової калорійності.

Надлишок у раціоні продуктів, що містять ПНЖК, може спричинити захворювання нирок та печінки.

Поліненасичені жири містить риба, волоські горіхи, мигдаль, льон, деякі приправи, соєва олія, соняшникова олія і т.д.

Транс-жири

(або ) виходить шляхом переробки рослинних жирів, що використовується у виробництві маргарину та інших кулінарних жирів. Відповідно, потрапляє в чіпси, гамбургери та більшу частинумагазинні випічки.

Тим, що підвищує рівень поганого холестерину в крові. Це збільшує ризик закупорки судин та інфарктів, сприяє розвитку діабету.

Висновки

Вживання жирів необхідне повноцінного функціонування організму. Але все треба робити з розумом.

Користь жиру, навіть ненасиченого, можлива лише за правильного його вживанні. Енергетична цінність жиру надзвичайно висока. Склянка насіння дорівнює по калорійності одному шашлику або цілій плитці шоколаду. Якщо зловживати ненасиченими жирами, вони завдадуть не меншої шкоди, ніж насичені.

Позитивне значення жирів для організму безперечно при дотриманні нескладних правил: звести до мінімуму вживання насичених жирів, повністю виключити трансжири, вживати ненасичені жири помірно і регулярно.