Питание для снижения веса. Меню правильного питания на неделю

В современных условиях существует огромное число разнообразных диет. Ориентируясь на правильное питание, меню легко можно составить. Подбирать эффективную программу для снижения веса надо, ориентируясь на собственные физиологические особенности, возраст, пол, строение тела и другие важные факторы. Каждый случай индивидуален и требует грамотного, комплексного подхода.

Другое дело здоровое питание. Оно подходит абсолютно всем. Соблюдая основные принципы, можно избавиться от лишних килограммов, заметно улучшить самочувствие, продлить молодость, красоту и здоровье.

При правильном питании формируется свой режим. Придерживаться его надо в течение всей жизни, а не определенный промежуток времени. Полезная еда должна стать частью образа жизни. Для этого надо вникнуть в три основных требования ПП:

• должно быть не больше энергетических затрат;
• рацион на каждый день должен быть разнообразным и соответствующим физиологическим потребностям организма;
• необходим контроль кратности и регулярности приема пищи.

Когда избыточный вес приносит вам моральный или физический дискомфорт, женщины задумываются, с чего начать путь к стройным формам. Специалисты в сфере диетологии, такие как Светлана Фус, отмечают, что для похудения надо выбрать правильную и эффективную программу на неделю или месяц, а для закрепления результата придерживаться правил правильного питания.

Важные привила ПП

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, уделять время физическим нагрузкам, чередовать их с отдыхом, и больше времени проводить на свежем воздухе. Прежде чем составить сбалансированное и простое недельное меню, нужно изучить ряд несложных рекомендаций и советов. Придерживаясь их, вы исключите распространенные ошибки и сделаете переход на новый стиль питания максимально легким:

• Контролируйте водный баланс . Суточная норма воды 1,5-2 литра. Газированные сладкие напитки следует исключить из рациона. Пить лучше всего чистую минеральную воду без газа.
• Откажитесь от мучного и сладкого . Если не удается полностью исключить булочки, торты и пирожные, то нужно сократить их употребление к минимуму, постараться найти более полезную альтернативу.
• Ежедневно употребляйте овощи и фрукты . Они являются источником витаминов, микроэлементов, клетчатки.
• . Утренний прием пищи самый важный, т. к. он будит организм, запускает метаболические процессы, дает энергию на целый день. Лучшее решение для завтрака – каша.
• Заменяйте продукты . Чтобы питание было полноценным нельзя совершенно отказаться от какого-то продукта, но можно заменить свиное мясо на говядину, подсолнечное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой и т. д.
• Сократите до минимума потребление алкоголя . В спиртных напитках содержится сахар, который легко оседает на боках и животе в виде жировых отложений.
• Питайтесь дробно . Кушать надо маленькими порциями, но 5 раз в день. Считайте при этом калории, достаточный суточный минимум для женщин составляет . Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности.

Разнообразьте рацион, экспериментируйте с рецептами. Старайтесь больше двигаться. Сидячая работа, стрессы и общая пассивность приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. Для здорового образа жизни нужно стараться меньше нервничать, ведь часто мы заедаем стресс чем-то вкусненьким. Не забывайте себя периодически баловать любимыми, и не совсем полезными продуктами. Так вам удастся сохранить хорошее настроение и правильный настрой.

Что и когда полезно есть

Меню при правильном питании для мужчин и девушек будет отличаться, ведь представители разных полов ставят перед собой отличные цели. Для набора мышечной массы, что так важно для спортсменов мужчин, надо есть три раза в день. При этом основу рациона должен составлять белок и углеводы. Девушкам, которых чаще интересует похудение, следует придерживаться другого режима. Им следует есть чаще, а соотношение белков, жиров и углеводов (сложных) должно быть следующим 55%-10%-35%.

Здоровое питание важно и в подростковом возрасте, и после 50 лет. Решив изменить образ жизни, постарайтесь привлечь к этому родных и близких людей. Если вы не знаете, как составить недорогое меню для семьи по правилам ПП, предлагаем вам примерные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Ориентируясь на примеры, вам удастся продумать рацион для семьи не только на неделю, но и на целый год вперед.

Завтрак

Завтрак – основной прием пищи, поэтому он должен быть обильным, сытным и сбалансированным, содержать и белки, и углеводы и даже жиры. Если утром нет аппетита, это легко решить с помощью простого и дешевого метода. Разбавьте в стакане теплой воды чайную ложку меда или лимонного сока. Выпейте натощак, через 20-30 минут организм будет готов к приему пищи. Лучшие варианты завтраков это:

• 150 гр каши + столько же нежирного мяса или рыбы;
• 200 г овощного салата + 150 грамм отварной курицы;
• 100 гр отварной говядины + 200 гр салата + яйцо всмятку;
• 200 грамм овсянки + бутерброд с куриной грудинкой + любой фрукт.

Обед

В обеденные часы также надо плотно покушать, но не переедать. Не обязательно питаться по часам, главное следить, чтобы перерыв между приемами пищи составлял около 3-3,5 часов. В обеденный перерыв можно съесть:

• суп с мясом + салат из овощей;
• мясо или рыбу + любую кашу;
• морепродукты + овощи;
• куриная отбивная + 200 гр макарон твердых сортов.

Отказываться от обеда нельзя. Длительный перерыв в еде способствует застою желчи, что впоследствии плохо отражается на здоровье. Может развиться диабет, ожирение, обостриться гастрит или другие заболевания органов ЖКТ.

Ужин

Правило «не есть после 18.00» давно устарело, специалисты доказали его вред. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, поэтому если вы ложитесь спать в 23.00, ужинайте не позже 21.00. Важно не наедаться перед сном. Ужин должен быть легким и полезным. Прекрасным решением станет один из представленных вариантов:

• 200 грамм обезжиренного творога с фруктами;
• молочная каша;
• овощной салат;
• йогурт и орехи.

Никогда не ешьте на ночь мясо. Днем для переваривания белка уходит около 8 часов. Ночью, когда все функции организма замедляются, времени надо еще больше. Продукт долго находится в кишечнике, начинается процесс брожения и печень подает мозгу сигналы об этом. В результате вам будут сниться кошмары, и утром вы окажитесь уставшей и обессиленной.

Перекусы

Второй завтрак и полдник – это время, когда надо подзарядить организм энергией и при этом потребить минимум калорий. В качестве легкого перекуса подойдут:

• фрукты;
• овощной или фруктовый салат;
• бутерброд;
• каша на воде или молоке;
• йогурт;
• кефир с булочкой.

Разобравшись с тем, что собой представляет правильное питание, меню будет нетрудно составить. Продукты для здоровой пищи являются простыми и общедоступными. Главное – не сдаваться, привыкнуть к новому режиму и не отступать от намеченной цели. Уже через 1-2 месяца вы почувствуете себя бодрее, моложе, стройнее.

Выбирая одну из систем здорового питания, лишиться ненавистных складок на животе можно за довольно короткий временной промежуток. Тут подразумевается правильное питание: меню на каждый день для снижения веса должно быть составлено из верных комбинаций продуктов. Причем не придется отрекаться и от любимых блюд, просто нужно ограничить их потребление малыми порциями и только 1–2 раза в неделю.

Главные ошибки ежедневного рациона

Любая строгая диета для женщин рассчитана на короткий временной интервал. Чтобы сберечь результат, после выхода из диеты рекомендуется сбалансировать свой дальнейший рацион питания. Схема правильного питания для похудения вовсе не подразумевает полный отказ от полюбившейся вредной еды, но ее количество жестко контролируется. Правильное питание для похудения в домашних условиях - это не диета, а образ жизни, который следует соблюдать все время, чтобы сохранить стройность и молодость.

Имеется ряд ошибок, ведущих к неправильному построению ежедневного рациона:

• излишества в еде;
• злоупотребление жирными продуктами, сладостями и консервами;
• несбалансированный продуктовый набор;
• потребление жидких калорий (газировка, магазинные соки, спиртное);
• отсутствие режима питания;
• еда «за компанию»;
• игнорирование возрастных изменений ритма жизни.

Выявлено несколько причин нашей тяги к вредной пище и перееданию. Первое - это элементарная зависимость от некоторых продуктов, по своей природе сравнимая с алкогольной и табачной зависимостью. Некоторые люди не могут представить свою жизнь без определенной еды. Но с зависимостью, как известно, бороться трудно.

Вторая причина: нехватка витаминов и минералов в организме. Ведь поглощение высококалорийных продуктов не покрывает нехватку важных веществ. Организм не удовлетворяет однообразная, вредная и жирная пища, и он требует необходимого, «сигнализируя» чувством голода.

Еще одна причина излишеств в еде - эмоциональный голод. Многие люди попросту заедают проблемы в личной жизни, сложности на работе, отсутствие любви, низкую самооценку и другие свои неудачи. В итоге проблемы не только не уходят, а еще и добавляются в виде лишнего веса и болезней.

Еще одна немаловажная причина переедания - аппетит, основанный на воспоминаниях. Некоторые люди переедают из-за того, что ассоциируют определенную пищу со своими воспоминаниями. Они скучают по детству, поэтому и во взрослой жизни не расстаются с рецептами стереотипной вредной пищи из детства.

Основы правильного питания

Задаваясь вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть, следует иметь в виду, что система правильного питания подразумевает неуклонность в следовании ряду правил. Первое правило - обязательное наличие завтраков, запускающих в утренние часы обменные процессы. Для второго завтрака и полдника отлично подойдут низкокалорийные кисломолочные продукты, яблоки или морковь. Нужно отречься от повышающих суточную калорийность рациона перекусов булками, сэндвичами, чипсами и т. д.

Неторопливое пережевывание - еще одно правило здорового питания. В этом случае пища хорошо перетирается и смачивается, а под воздействием ферментов слюны уже во рту происходит первичное расщепление углеводов. Кроме того, насыщение приходит не ранее, чем через 15 мин. с начала приема пищи. Если есть не спеша, уменьшатся и порции съедаемого из-за своевременного появления чувства насыщения.

Питьевой режим подразумевает для соблюдения водного баланса ежедневное потребление не менее 2 л чистой воды. Из меню при правильном питании для похудения убираем продукты, несущие «пустые» калории. Для этого хлеб из белой муки лучше заменить на цельнозерновой, конфеты - на курагу и чернослив и т. д.

Принципы правильного питания зиждутся на верном подборе продуктов. Основу рациона составляют продукты для похудения с нулевой, или отрицательной, калорийностью. К примеру, на переваривание огурца, имеющего калорийность 15 ккал, организм потратит намного больше энергии. Недопустимыми являются поздние и ночные трапезы. Позже чем за два часа до отхода ко сну есть не рекомендовано.

Важен и способ термической обработки продуктов. Рецепты блюд для правильного питания при похудении должны использовать варку, тушение, запекание или приготовление на гриле.

Схемы правильного питания для похудения

Приверженцы здорового образа жизни и питания зачастую советуют 3-разовое питание. Но все больше диетологов склоняются к тому, что более дробное 5-разовое полезнее для организма. Однако лучше, переходя на правильное питание для похудения, меню на неделю подбирать индивидуально. И выбор трех- или пятиразового меню правильного питания на неделю должен учитывать свой потенциал и привычки, чтобы не ввергать организм в еще больший стресс.

Выбирая схему 3-хразового питания, завтракать можно следующими наборами продуктов: 300г салата из фруктов и кусочек цельнозернового хлеба; 100г кашки, сдобренной 300 г ягод; омлет из пары яичек с овощами; 200 г творожка с ягодами.

На обед можно использовать следующие блюда: овощной супчик, 300 г каши и капустный салатик; овощной супчик, кусочек цельнозернового хлеба, винегрет; супчик на мясном бульоне с овощами, 300 г овощного рагу; 200 г вареной рыбки или белого мяса, 200 г запеченных овощей.

Примерное меню на ужин: 300 г вареной рыбки, белого мяса, телятинки или креветок, 300 г овощного рагу; 200 г творожка, 300 г огуречного салатика с зеленью; 300 мл овощного супчика; 300 г геркулеса на воде.

Выбирая пятиразовое диетическое питание для похудения, меню на неделю рассчитывается с учетом двойного урезания порций каши и хлеба, при этом добавляем 2 ежедневных перекуса. С этой целью можно использовать:

• 100 г ягод;
• фрукты или овощи;
• кисломолочные продукты;
• 30 г орехов.

В пятиразовом меню для похудения на неделю между основными приемами пищи должны соблюдаться перерывы в 5 часов. В промежутках устраиваются перекусы.

Приблизительное меню для худеющих на 7 дней

Если вы решительно настроены на переход к сбалансированному питанию, распишите себе ежедневное диетическое меню на неделю.
https://www.youtube.com/watch?v=b-4L_vOu4OU
Меню правильного питания на каждый день для похудения.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой, как избавиться от лишних килограммов, прибегают к диетам, которые изнуряют организм, и в результате не достигают нужного результата. Принципы здорового питания для похудения гласят: самое первое – еда, нужно наладить правильный режим питания.
Главное – подыскать нужные рецепты, исключить все плохие продукты, создать для себя меню со сбалансированными продуктами, учитывая калории, употребляемые и сжигаемые организмом.

Принципы правильного питания для похудения

Похудеть - это не значит голодать, нельзя подвергать опасности наш организм. Нужно научиться правильно питаться, это должно стать ежедневной привычкой, как по утрам мы привыкли умываться и чистить зубы. Здоровая еда должна быть на протяжении всей жизни, а не на некоторое время. Сбросить лишние килограммы, а потом их не набрать – основа всего.

Схема правильного питания для похудения

Чтобы правильное питание не казалось вам сложным и монотонным – разнообразьте свои продукты, подберите оптимальные рецепты. Старайтесь ежедневно менять рацион, если вы вчера на завтрак съели овсяную кашу, сегодня замените ее гречневой. У многих сложилось ошибочное мнение по поводу каш – они полнят. Если любую кашу отварить на воде, не добавляя животного жира, а добавить сухофрукты или ложечку меда - почему это будет полнить? Отнюдь, это прекрасная пища для здорового, хорошего питания. Не бойтесь экспериментировать, покупайте новые низкокалорийные продукты, больше читайте о правильном питании.

Принципы питания: кушать часто

Самое первое правило для похудения - это кушать часто и маленькими порциями. Не оставляйте свой организм без пищи более 4 часов. Наш организм - это очень сложный механизм, оставляя его без «топлива», то есть пищи, заставляете его волноваться, и он сам пытается восполнить не достающее ему питание. Это приводит к набранным килограммам.

Зачастую можно услышать такой разговор – «ем один раз в день и не худею, а наоборот появились лишние килограммы». Не вводите свой организм в стресс, это не приведет ни к чему хорошему. Итак, подведем итог: частый прием пищи, здоровая еда, обязательно между завтраком и обедом нужно немного перекусить. Пусть это будет горстка орехов или сухофруктов, одно яблоко или стакан кефира. Количество приемом пищи должно быть не менее 5.

Научитесь высчитывать калории

В чем заключается правильное питание – главное, употребляемые калории должны быть равны затраченной энергии за день. Особенно должны обратить на это внимание люди, не занимающиеся физическими нагрузками на рабочем месте. Так, например, работники офиса, должны употреблять калорий немного меньше, а грузчик, например, немного больше. Он тратит за рабочий день намного больше энергии, чем человек, сидящий за рабочим столом.

График питания

Очень важно питаться в одно и то же время. К сожалению, сегодня, при бурном темпе жизни, это очень сложно, но реально. Красивая и стройная фигура, легкость и уверенность – результат правильного питания.

Правила правильного питания для похудения

Самое первое – завтрак, он поможет вам зарядится энергией на весь день, избавиться от чувства голода до обеда. Хотите похудеть – завтракайте.
Питаться нужно часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
Пейте воду – до 1.5 литра в сутки.
Замените плохие продукты на хорошие.
Овощи и фрукты должны ежедневно присутствовать на вашем столе.
Избегайте жирных продуктов.
Больше двигайтесь, пройдитесь две-три остановки пешком.
Откажитесь от сладостей.
Жирную свинину замените говядиной.
Забудьте о газированных напитках.
Жирные молочные продукты замените обезжиренными.
Больше спите.
Никогда не принимайте пищу перед телевизором или компьютером.
Ужинайте за два-три часа до сна.
Откажитесь полностью от полуфабрикатов.
Ешьте медленно, не торопясь.
Вставайте из-за стола с чувством, что еще хотите кушать.
Не голодайте, от этого килограммы не уйдут, а организм пострадает.
Замените тарелку, которой постоянно пользовались, на меньшую, зрительно порция будет казаться большой.
Физическая нагрузка – при возможности откажитесь от общественного транспорта, прогулка перед сном, плавание и быстрая ходьба - это ваши помощники.

Правила питания для похудения

Для составления рациона нужно правильно составить соотношение белков, жиров и углеводов. Чрезмерное употребление углеводов и жиров – результат лишнего веса. Вместо копченого мяска, предпочтите постную индейку, куриную грудку, вместо чашечки кофе с сахаром – кофе без сахара, а лучше всего зеленый чай. Вместо животных жиров – используйте растительные жиры. Нужно научиться различать хорошие продукты от плохих.

Правильное питание для снижения веса

Питаетесь правильно – исчезают килограммы, а самое главное – они не возвращаются. Так что можно кушать, а что нельзя?

Нельзя при правильном питании :

1. жареное;
2. газированные напитки;
3. кондитерские изделия;
4. булочные изделия из пшеничной муки;
5. жирное мясо;
6. конфеты;
7. фаст-фуды;
8. чипсы;
9. нельзя злоупотреблять алкоголем.

Правильное питание для начинающих должно включать :

Овощи и фрукты;
нежирное мясо и рыба;
не сладкие напитки;
обезжиренные молочнокислые продукты;
орехи;
каши;
супы на легком бульоне;
макароны из твердых сортов пшеницы;
мюсли;
зеленый чай и отвар шиповника;
свежевыжатые соки.

Правильное питание для похудения: основные принципы

Чтобы похудеть - не значит голодать, или отказаться абсолютно от всего. Нужно правильно распределять продукты, выяснить, что необходимо в первую очередь организму. Нельзя забывать о витаминах, белках и минералах. Правильно составленное меню суточной нормы, для похудения должно выглядеть так:

Углеводы - 50%
- жиры - 20%
- белки – 30%

Калорийность продуктов

Научитесь высчитывать калории, чтобы правильно и умело кушать, и при этом не набирать вес.

Меню правильного питания для похудения на каждый день

Мы предлагаем вам примерное меню, а вы, учитывая свои личные индивидуальности, ориентируйтесь сами, если хотите похудеть.

Завтрак – каша (гречневая, овсяная, пшеничная), горсть сухофруктов.
Можно заменить нежирным творогом с фруктами, или же пожарить омлет с овощами.
Перед обедом не забывайте перекусывать, это уменьшит аппетит – стакан обезжиренного молока или кефира, натурального йогурта, горсть орехов с яблоком. Правильные завтраки – это все!

Обед – суп на легком бульоне или овощной суп-пюре, кусочек (150-200) г отваренной куриной грудки или нежирная рыба на пару.
Перед ужином также хорошо сделать перекус – не сладкие овощи, морковка с медом, сухофрукты и миндаль - лучшие продукты для похудения.

Ужин также предполагает здоровое питание :

Овощное рагу
коричневый рис и морепродукты
отварная говядина и салат со свежих овощей
куриные отбивные на пару и салат

Не забывайте, что ужин должен составлять 20% всей суточной нормы вашего рациона.

Придерживаясь этих правил, кушать через каждых три часа, использовать только хорошие и натуральные продукты, и вы добьетесь желаемого результата. Когда пища поступает в организм часто и маленькими порциями, ему легче ее переваривать, и нечего будет ему откладывать про запас. Кушая низкокалорийную пищу, организм использует жировые отложения, перерабатывая их в энергию – тем самым вы теряется вес.

Принципы правильного питания для снижения веса меню

Диета для правильного похудения на 1400-1500 калорий

Завтрак – овсяная каша, зеленый чай

Второй завтрак – творог обезжиренный (150 г), одно яблоко или другой фрукт. Похудение и правильное питание - неразрывные спутники.

Обед – гречневая каша на воде, салат овощной, две небольшие, запеченные котлеты из куриного фарша

Полдник – фруктовый салат или горсть орехов

Ужин – говядина, запеченная в духовке, салат с помидоров и огурцов.
Это основы правильного питания для похудения меню примерное.

Правила для похудения и спорт

Правильно питаться и не двигаться, не заниматься спортом – результат будет не очень удовлетворительным. Движение - это жизнь, а движение с правильным питанием – это хорошая полноценная жизнь. Неправильный режим нагрузок - препятствие к похудению.
Каждая женщина или девушка мечтает выглядеть стройно и привлекательно. Уверенность в себе - это хорошее настроение, это жизнь без стрессов и неприятных эмоций. Поэтому основные принципы пп для снижения веса гласят – физические нагрузки обязательны, спорт и здоровая пища – неразделимы. Это, и правильный режим питания для похудения дадут отличный результат.

Не каждый худеющий имеет возможность посещать фитнес клубы - это не беда: 15 минутная ежедневная зарядка дома, вечерняя прогулка, быстрая ходьба или легкий бег пойдут вам на пользу, это основные правила при похудении. Старайтесь по возможности ходить на работу, за покупками и в гости – пешком. Сегодня люди, особенно в городах, разучились ходить, две остановки, и те мы ленимся пройтись. А ведь тем самым мы губим свое здоровье, затем садимся на жесткие диеты, в надежде сбросить ненавистные килограммы. Это главные принципы правильного питания для снижения веса. И так подведем итог. Чтобы похудеть, нужны:

Здоровое и правильное питание (диетический вариант)
физические нагрузки (снижается масса тела быстро)
отказ от вредных продуктов (главный урок)
составление правильного меню
умение совмещать между собой продукты
научиться высчитывать суточные калории
не забывать пить много воды
кушать в одно и то же время
много спать
избегать стрессов

Мы вам рассказали, что значит правильный рацион, что такое пп, в чем должно заключаться питание, если вы худеть собрались и здоровьем дорожите. Успехов!

Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид очень красноречиво заявляют о степени Вашего успеха. Вы будете удивлены, но человеческое тело – это чрезвычайно гибкий и легко адаптирующийся механизм. Даже если в течение многих лет Вы не следили за собой и умудрились поправиться, избавиться от лишнего веса можно за относительно короткий период времени!

Для этого воспользуйтесь следующими 9 советами, которые включают в себя физические упражнения и правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса также поможет добиться девушке поставленной цели. Наблюдайте за тем, как лишний жирок тает, словно масло, которое, кстати говоря, Вы больше не будете употреблять в пищу.

Откажитесь от весов

Вы качаете мышцы и сжигаете подкожный жир одновременно. Именно поэтому не стоит пользоваться весами. Внешние данные и отражение в зеркале важнее количества килограммов. Вы можете усердно тренироваться и правильно питаться, прибавить несколько килограммов мышц и потерять несколько килограммов жира. А что скажут весы? Что Ваш вес не изменился! Обидно, хотя Вы совершили большой прогресс. Используйте весы лишь в качестве ориентира, но помните, что Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид намного ярче иллюстрируют успех.

Сокращайте потребление калорий постепенно

Если мечтаете снизить вес с помощью правильной диеты, не уменьшайте количество потребляемых калорий во время диеты слишком резко. Организм начнет испытывать сильнейшее чувство голода, замедлится метаболизм, вследствие чего похудеть будет сложнее. Чтобы предотвратить замедление метаболизма и позволить своему телу сжигать жир на оптимальной скорости, каждую неделю или две немного сокращайте количество потребляемых калорий.

Не потребляйте одни и те же калории

Вот еще один интересный способ перехитрить свой организм и продолжать снижать вес, не замедляя процесс метаболизма. Изменяйте количество потребляемых калорий в своем диетическом меню каждые несколько дней, и Вы сможете контролировать голод и продолжать худеть.

Хотя сегодня пища доступна в изобилии, не стоит забывать, что наши тела устроены таким образом, чтобы запасать энергию на случай нехватки питательных веществ. Поэтому человеческий организм регулирует скорость метаболизма, руководствуясь количеством потребляемых калорий.

Если Ваше меню каждый день будет состоять из одинакового количества калорий, организм станет замедлять процесс метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Это все работа гормонов. При высоком уровне лептина в организме скорость метаболизма остается высокой. Если же уровень лептина падает, соответственно снижается скорость метаболизма.

Если Вы неизменно потребляете мало калорий, уровень лептина в организме падает, как и скорость метаболизма. Чередуйте употребление в пищу продуктов с высокой и низкой калорийностью. Подобная практика поможет удерживать высокий уровень лептина в организме.

Поднимайте вес

Как и правильное питание, упорные помогают в снижении веса. Исследования показали, что после силовой тренировки организм человека продолжает сжигать калории еще в течение примерно 39 часов. Кроме того, интересен тот факт, что чем больше у Вас мышц, тем больше калорий сжигаете ежедневно.

Даже если Вы желаете лишь избавиться от лишнего жира, не стоит забывать о силовых тренировках. Это поможет предотвратить снижение объема мышц. Ведь если это произойдет, процесс метаболизма замедлится. Вы будете прикладывать огромные усилия, чтобы потерять жир, оставаясь тощим и ненакачанным. Да, даже тот, кто страдает анорексией, может иметь высокий процент содержания жира в организме.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Это обеспечит лучший результат за меньшее время. Прекрасный интервальный метод тренировки – это прыжки через скакалку. Вам, возможно, придется попрактиковаться. После короткой разминки прыгайте как можно быстрее в течение 10-20 секунд, а затем в привычном для себя темпе – 30 секунд. Кстати, не забудьте разогреться перед . Если Вы пребываете не в лучшей своей форме, начните с кардиотренировки низкой или средней интенсивности.

Потребляйте больше жиров

При правильном питании меню на каждый день для снижения веса обязательно должно включать полезные жиры. Они помогут Вам похудеть, и быстрее восстановиться после длительных и упорных тренировок. Здоровые жиры обладают бесчисленным множеством преимуществ, в том числе они полезны для сердца.

Итак, какие жиры полезны:

• полиненасыщенные жиры (особенно омега-3) – содержатся в рыбе и орехах
• мононенасыщенные жиры – присутствует в арахисовой пасте, авокадо, оливковом масле, яичных желтках и рыбьем жире

Сократите потребление углеводов

Кто-то выступает «за» низкоуглеводную диету, кто-то – «против». Как бы то ни было, уменьшение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, поможет с похудением. Следует потреблять углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как овсянка и овощи.

То, в какое время суток Вы потребляете углеводы, также влияет на сжигание жира. Потребляйте большую часть суточной нормы углеводов в первой половине дня и незадолго до и после тренировок.

Увеличьте потребление белка

Увеличение количества белка в Вашем правильном питании улучшит метаболизм и поможет не терять мышечную массу. Такое меню будет снижать вес Вашего тела каждый день. На самом деле, организм сжигает больше калорий, когда получает достаточно белка, чем когда усваивает жиры или углеводы.

Подтверждением этому служит исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии. Суть эксперимента состояла в том, что одна группа следовала диете с высоким содержанием белка (чуть более 1 грамма на фунт веса тела в день), а вторая группа потребляла минимальное количество белка (рекомендованная суточная норма). Группа, потребляющая больше белка, теряла больше жира.

Многие современные исследования показывают, что те, кто сидит на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (даже совместно с высоким потреблением жиров), теряют больше жира и сохраняют или наращивают больше мышечной массы, чем те, кто полагается на диеты с высоким содержанием углеводов.

Да, все верно: многие нарастили мышечную массу без тренировок, просто потребляя пищу с высоким содержанием белка.

Съедайте 5-6 маленьких порций ежедневно

Так Вы снабжаете свой организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Как бонус – увеличивается во время отдыха. Этот метод также не позволит телу испытывать сильнейшее чувство голода, что может произойти, если между приемами пищи проходит слишком много времени.

Если это произойдет, организм начнет сжигать мышечную массу для энергии и увеличивать запасы жира, а также замедлять метаболизм. Но Вы ведь не этого хотите добиться.

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

Как составить меню правильного питания, чтобы снизить вес? Все просто! Используйте этот пример рациона для девушек, рассчитанный на 1200 ккал в день. Комбинируя все эти продукты, Вы сможете составлять меню по своему желанию, просто не забывайте про вышеприведенные правила. Все гарниры указаны в сыром виде. Ничего не жарим, а только парим, варим и запекаем!

Для начала стоит уяснить, что здоровое питание базируется не на жестких ограничениях и лишении себя жизненно важных продуктов. Правильное питание для снижения веса заключается в сбалансированной диете богатой всеми необходимыми веществами и минералами. Сегодня я расскажу вам как начать питаться правильно? Из этой статьи вы узнаете на что стоит обратить внимание при составлении рациона.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, лучше начинать с маленьких шагов, но твердо передвигаясь к намеченной цели.

Правильное питание для снижения веса зависит от настроя, поэтому настройте себя на успех.

Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть. Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.

Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?

С чего начать переход к правильному питанию для снижения веса:

• замените сливочное масло, маргарин и майонез на оливковое масло.
• вместо чая пейте чистую воду, особенно если вы любитель пить много чая.
• при приготовлении салата добавляйте в него как можно больше овощей. Например, в греческий салат можно также добавить листовую зелень.
• молоко замените на кисломолочные продукты.
• белый хлеб поменяйте на цельнозерновой и. д.
• возьмите в привычку есть фрукты каждый день.

Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.

Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.

Важно: вода и правильное питание взаимосвязаны, так как она очищает наш организм от отходов и токсинов, ее недостаток проявляется такими симптомами, как усталость и головные боли. Кстати, зачастую мы путаем банальную жажду с чувством голода. Стакан выпитый за 30 минут до еды настроит желудок на полноценную работу.

Регулярные физические нагрузки способны мотивировать нас на правильное питание и употребление достаточного количества чистой воды.

Снижение веса = умеренность во всем.

Другими словами нужно съедать только то количество еды в котором нуждается наше тело, ни в коем случае не переедать. Для того, чтобы чувство насыщения наступало вовремя, нужно исключить употребление газированных напитков и тщательно пережевывать еду не торопясь.

Наша задача начать правильно питаться чтобы похудеть, а значит уменьшить количество потребляемого сахара и трансжиров, и увеличить прием свежих фруктов и овощей. Если вы съели на обед пиццу, то вам следует на ужин приготовить диетический салат из курицы и овощей. Если пол плитки шоколада, то следующий прием пищи важно ограничить, а лучше заменить фруктами и так далее.

Старайтесь не думать о вредной, но любимой еде. Если сильно хотите съесть кусочек пирожного, то ограничьтесь небольшой порцией. Помните, что необходимо баловать себя, но значительно реже, чем вы делаете это обычно. Такая практика позволяет снизить вес и сократить вредное влияние на организм.

Как реализовать правильное питание для снижения веса? Начните с замены своих тарелок на меньшие по размеру.

Основы правильного питания — еда это источник полноценной жизни.

Пища должна быть нашим лекарством и источником сил и здоровья. Поэтому нам следует более ответственно подходить к ее приготовлению. Также как для качественной постройки дома необходимы только лучшие строй материалы, так и наш организм для полноценной жизнедеятельности нуждается во всем спектре веществ и элементов.

• еда перед телевизором или компьютером приводит к бессмысленному перееданию.
• находите время для спокойного приема пищи.
• прислушивайтесь к своему телу, может быть вы путаете чувство голода с жаждой, которую достаточно утолить лишь выпив стакан воды.
• сделайте завтрак главным приемом пищи.
• никогда не ешьте на ночь.

Употребление фруктов и овощей способствует снижению веса.

Фрукты и овощи являются основой правильного питания для похудения, они богаты пищевыми волокнами, питательными веществами, антиоксидантами, и при этом практически не содержат калории. В идеале нужно съедать пять порций фруктов и овощей в сутки (порции в данном случае измеряются штуками, например, суточная норма: одно яблоко, одно киви, одна средняя морковь, пучок салата, один огурец). Фрукты и овощи можно употреблять как в свежем виде, так и в салатах.

Если вы твердо решили правильно питаться и похудеть, не нужно покупать готовые пюре или салаты в магазинах, купите необходимые ингредиенты, а для приготовления к примеру фруктового смузи используйте блендер. Это не займет много времени, зато вы будете уверены в том, что едите здоровую пищу, а не модифицированный крахмал с красителями и консервантами.

Яркие фрукты содержат как правило очень много витаминов и антиоксидантов. Добавляйте свежие ягоды в йогурты или в каши. Перекусывайте такими овощами, как морковь, томаты черри.

1. Включите зеленые листовые овощи в свой рацион. Брокколи, китайскую капусту.
2. Сладкие овощи: морковь, свекла (можно в виде свежеотжатого сока).
3. Фрукты: яблоки обеспечивают организм необходимыми пищевыми волокнами, ягоды уменьшают вероятность развития рака, апельсины снабжают организм витамином С.

Нам нужны натуральные витамины, а не химия из банки!

Натуральные фрукты и овощи в сотни раз полезнее любых БАДов, потому что только в совокупности элементов базируется польза, а не на отдельно вытянутом и термически обработанном веществе.

Здоровые углеводы для похудения.

Здоровые или как еще их называют медленные углеводы: сюда входят цельные зерна, бобовые, а также овощи и некоторые фрукты. Такая пища переваривается медленно, а значит не происходит резкого скачка инсулина в крови.

• цельнозерновая пшеница;
• коричневый нешлифованный рис;
• ячмень;
• гречка;
• геркулес;
• перловка.

Нездоровые (быстрые) углеводы: сахар (рафинад или песок), белая мука и рис, другая крупа, которая лишена клетчатки и полезных веществ.

Правильное питание для снижения веса подразумевает исключение хлеба, макарон, лапши, сухих завтраков.

Полезные жиры для похудения.

Для чего нам нужны здоровые жиры? Для питания головного мозга, клеток, сердца, волос, кожи и ногтей.

Следует включить в ежедневный рацион:

• мононасыщенные жиры (рапсовое, оливковое, арахисовое масла, не горький миндаль, фундук, семена кунжута и тыквы).
• полинасыщенные жиры Омега-3,-6 (лосось, сельдь, сардина, нерафинированное льняное масло и грецкие орехи).

От каких рафинированных продуктов и трансжиров следует отказаться?

• насыщенные жиры (красное мясо и цельное молоко);
• транс-жиры (маргарин, сухари, конфеты, печенье, жареные продукты)

Существует ли суточный лимит насыщенных жиров и транс жиров?

Чтобы организовать правильное питание для снижения веса, специалисты рекомендуют сократить употребление насыщенных жиров до 7% от общего ежедневного количества калорий. Таким образом, если вам нужно 2 000 калорий в день, тогда 140 калорий должно прийтись на насыщенные жиры (16 грамм).

Не больше 20 (2 грамма) калорий должно поступать из еды с транс жирами. Другими словами если учитывать количество естественных транс жиров, не остается места для промышленно выпускаемых.

Важно: вопреки расхожему мнению, многие жиры не способствуют увеличению веса, а наоборот, улучшают обменные процессы, и помогают похудеть. Основная причина ожирения — углеводы.

Кальций для здоровья костей.

Если в плане питания недостаточно кальция, тогда организм чтобы обеспечить себе нормальное функционирование начинает вытягивать его из костной системы, что в свою очередь неизбежно приводит к остеопорозу.

Рекомендуемая норма кальция в день 1000 мг. Для ее восполнения необходимо есть продукты богатые кальцием. А вот кофеин, сладости и алкоголь вымывают кальций из организма, поэтому употреблять кофе и сахар желательно как можно меньше. Для усвоения кальция необходим витамин Д и К.

• молоко и молочные продукты очень легко усваиваются организмом. Но мы бы рекомендовали более всего налегать на кисломолочку.
• Овощи и зелень (кольраби, сельдерей, брокколи, спаржевая и обычная фасоль, кабачки) богаты легкоусвояемым кальцием.

Правильное питание и белок.

Для чего нам необходим белок? Он состоит из аминокислот, которые выступают в роли строительного материала, а значит необходимы для нашего организма как воздух. В мясе содержится самый богатый состав аминокислот, поэтому вопреки утверждениям веганов, мясо должно присутствовать в рационе.

Какова суточная норма необходимого белка?

• Взрослым нужно съедать 0,8 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Лучше начать правильно питаться, заменив красное мясо рыбой, курицей или растительным белком (орехи, соя, бобы), а это в свою очередь будет способствовать снижению веса.

Сладости, пиццу следует поменять на орехи и семена, мясо курицы, а также на низкожирные молочные и соевые продукты.

Учитесь перекусывать между приемами пищи правильно, это могут быть яблочные чипсы, кефир, горсть орехов.

Сахар и соль — Давай до свидания!

Сахар

Всем известно, что употребление сахара провоцирует резкие колебания инсулина. Но мы не всегда можем отследить наличие сахара в рационе, поэтому обратите внимание на нижеперечисленные советы:

1. Не пейте газированные и другие сладкие напитки, лучше употреблять вместо них свежеотжатые соки.
2. Готовьте еду сами, таким образом вы обезопасите себя от превышения нормы сахара и соли.
3. Удовлетворяйте тягу к сладкому морковным соком, фруктами, орехами.

Как идентифицировать сахар на этикетках?

• тростниковый сахар, кленовый сироп.
• кукурузный сироп.
• мед, патока.
• сироп из коричневого риса.
• концентрированные фруктовые соки.
• декстрин или мальтодекстрин.
• фруктоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Соль

Дневная норма — 1 чайная ложка в день. Как избежать перенасыщения солью?

• избегайте консервов и полуфабрикатов.
• фаст фуд опасен обилием соусов.
• делайте выбор в пользу свежих или замороженных овощей.
• проверяйте этикетки на количество соли.
• исключите соленые закуски (чипсы, орешки, сушеные кальмары).

Зачем нам нужны пищевые волокна.

В день нам нужно потреблять 20-40 граммов клетчатки. Как начать правильно питаться или на какие продукты следует налегать?

• нам нужны необработанные термически продукты.
• орехи, овощи, ягоды, фрукты, крупа, ячмень, овсянка, морковь, цитрусовые.
• имейте в виду, что в белой муке, сахаре и шлифованном рисе нет клетчатки.

Каким образом клетчатка помогает в похудении?

Цельнозерновые культуры и продукты богатые клетчаткой перевариваются долго, а значит чувство сытости длится гораздо дольше. К тому же такая еда способно дать организму намного больше энергии, которая необходима для поддержания сил при интенсивных физических нагрузках.