Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. В каких ещё продуктах есть ненасыщенные жиры

Жир при атеросклерозе играет большую роль. Проведенные исследования выдвинули вопрос о качественном составе пищевого жира для нормализации холестеринового обмена и, следовательно, для профилактики атеросклероза.

Растительные масла не только не влияют повышающим образом на уровень холестеринемии, но скорее, наоборот, снижают его. Было установлено, что ту или иную степень снижения холестеринемии дают растительные масла зависимо от содержания в них ненасыщенных жиров.

При переходе па диету с большим количеством растительного масла (вместо животного) содержание в плазме холестерина существенно понижается у здоровых и больных атеросклерозом. Из всех растительных ненасыщенных жиров наиболее эффективным относительно снижения холестерина оказалось кукурузное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты - линолевая, линоленовая, арахидоновая - обладают весьма активными биологическими свойствами. Эти ненасыщенные жиры не синтезируются в животном организме, поступают исключительно с пищей - с растительным маслом. Основное свойство ненасыщенных жиров — они переводят холестерин в растворимую лабильную форму. Более 60% холестерина плазмы - это эфиры холестерина с линолевой кислотой.

Ненасыщенные жиры влияют на обмен холина: дефицит в организме ненасыщенных жиров приводит к резкому снижению липотропных свойств холина и ослаблению его синтеза. При недостатке ненасыщенных жиров происходит понижение эластичности и повышение проницаемости сосудов. Ненасыщенные жиры способствуют действию витаминов – аскорбиновой кислоты, тиамина; есть теснейшая связь действия этих кислот с действием пиридоксина.

Ненасыщенные жиры есть в продуктах в разных количествах. Линолевая кислота содержится в жире грецких орехов (73%), подсолнечном (44-75%) и соевом (52%) маслах, земляных орехах (48-72%), льняном семени (15-43%), рыбьем (40%) и курином (21%) жире, в сливочном и сурепном масле (3-4%), линоленовая же кислота - только в льняном, немного в соевом и сурепном масле, в грецких орехах. Желтки и мозги, печеночная ткань, содержащие много лецитина (фосфатидов), почти не содержат этих кислот. Арахидоновая кислота образуется из линоленовой в присутствии витамина В6 как энзима.

Лечебное применение ненасыщенных жиров

Malmros применял особую диету, в которой из растительных масел (кукурузного, сафлорового и гидрогенизированного кокосового) приготовлялись пищевые продукты (молоко и сыр); в остальном пища состояла из хлеба, каш, картофеля, риса, овощей, фруктов, сахара. Применение диеты с кукурузным маслом у больных инфарктом миокарда уже в первую неделю приводило к снижению гиперхолестеринемии до нормального уровня. Keys, Andersen и Grande применяли различные диеты в отношении жира. При диете, содержащей обычное (сливочное) масло, уровень холестерина был на 52 мг% выше, чем при диете с кукурузным маслом, на 35,2 мг% выше, чем при диете с подсолнечным маслом, и на 39,8 мг% выше, чем при диете с сардиновым маслом. При перемене сорта пищевого жира содержание холестерина менялось: оно становилось выше после замены кукурузного масла сардиновым и ниже при обратном порядке замены. Содержание холестерина в бета-липопротеинах не менялось.

Ненасыщенный жир растительного происхождения понижает содержание холестерина, тогда как частично гидрогенизированный растительный жир часто, а насыщенный жир животного, как правило, повышают содержание его. Правда, возможно, играет роль не степень насыщенности, а участие пока еще не выясненных факторов, повышающих (животный жир) и понижающих (растительный жир) уровень холестеринемии. При этом играет роль процесс эстерификации холестерина. Эстерификация холестерина происходит с помощью ненасыщенных жиров; при дефиците последних нормальная эстерификация холестерина нарушается. Поучительны наблюдения на здоровых студентах-медиках, которые получали различные сорта жира. В группах лиц, которым назначалось растительное масло, уровень холестерина понижался; в группе, получавших говяжий, куриный жир, сливочное масло, содержание холестерина повышалось.

П. Е. Лукомский сообщил о наблюдениях, сделанных с заведуемой им : дача больным атеросклерозом линетола, состоящего из ненасыщенных жиров несколько недель приводит к существенному снижению уровня холестерина, а также к уменьшению концентрации в крови бета-липопротеинов,- в большей мере, чем это наблюдается при назначении таких липотропных веществ, как холин или метионин, и таких витаминов, как пиридоксин и В12.

О. X. Алиева назначала больным атеросклерозом диету с заменой 2/3 жирового рациона подсолнечным маслом и наблюдала снижение холестеринемии и уменьшение фракции бета-липопротеинов. Получен отчетливый гипохолестеринемический эффект при назначении кукурузного масла; в эксперименте при этом было установлено ослабление степени атеросклеротических изменений.

Чтобы укрепить здоровье и уберечь себя от заболеваний, развивающихся из-за употребления вредной пищи, стоит задуматься о правильном питании, детализировать и сбалансировать ежедневный рацион. Большое влияние на живой организм оказывают насыщенные жиры и трансжиры, которые потребляются в значительном количестве сторонниками быстрого питания.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры - это группа жиров, которые содержат только насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты исключают возможность наличия двойных или тройных связей, в них атомы углерода состоят из одинарных связей. Минимальное количество атомов углерода составляет лишь 3, а максимальное достигает 36 атомов. Особенностью является то, что температура их плавления возрастает в прямой зависимости от количества атомов углерода.

По признаку происхождения они делятся на:

• маргарины;
• насыщенные животные жиры (нутряной, белый жир на мясе, сыр, молочное масло);
• растительного происхождения (гидрогенизированные тропические: пальмовое масло, кокосовое масло).

Насыщенные жиры - польза и вред

Если анализировать, продукты содержащие насыщенные жиры, то можно прийти к выводу, что они есть в любом меню. Польза или вред, который будет оказан организму, напрямую зависит от количества потребления таких веществ. Для того чтобы увидеть картину целиком, важно проанализировать и полезные свойства насыщенных жиров и вредные, которых, к сожалению, много.

Насыщенные жиры - польза

Польза насыщенных жиров заключается в следующем:

• обеспечивают активизацию процессов синтеза гормонов в организме;
• стимулируют процесс усвоения витаминов и микроэлементов;
• положительно влияют на репродуктивную функцию (особенно для мужчин);
• умеренное употребление обеспечивает организм достаточным количеством энергии, позволяет чувствовать себя бодро и не ощущать недостатка сил.

Насыщенные жиры - вред

Еще одним распространенным и опасным видом являются трансжиры, которые формируются, в результате технологической обработки с использованием масла. Это модифицированные молекулы, образованные в ненасыщенных маслах в результате термообработки. Нужно понимать, что они в незначительном количестве, присутствуют практически во всех продуктах питания. При термообработке жиров их концентрация может увеличиваться до 50%. Транс-жиры распространены в продукции фаст-фудов, выпечке и других продуктах, которые при приготовлении проходят термообработку на маслах.

При систематическом чрезмерном употреблении, насыщенные жиры и трансжиры оказывают негативное влияние на здоровье человека, которое может проявляться не конкретными симптомами, а в обострении хронических заболеваний. Нарушениями здоровья, что вызывает пища с высоким содержанием насыщенных жиров обоснованно считается:

• развитие диабета;
• ожирение;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение процессов метаболизма в организме.

Насыщенные жиры - норма в день

Определившись с влиянием таких веществ на организм здорового человека, нужно точно определить, сколько нужно насыщенных жиров в день организму. Здесь, как и в любом другом случае, ключевую роль играет количество и концентрация. Установлено, что оптимальное количество потребления составляет около 15-20 г в сутки. Этот показатель является одинаковым для взрослых мужчин и женщин, независимо от веса и возраста. Превышение порога потребления принесет больше вреда, чем пользы.

Что касается трансжиров, то для них оптимальная норма потребления, которая не оказывает отрицательного влияния на организм, составляет 3-4 грамма (или 2% от суммарных калорий) в сутки. При этом нужно учитывать, что они относятся к канцерогенам, могут годами накапливаться в организме и при этом длительное время не проявлять явных признаков ухудшения здоровья.

Во избежание существенного превышения оптимальной суточной порции насыщенных жиров стоит обращать внимание на маркировку продуктов питания. На некоторых товарах производители указывают величину насыщенных жиров. Если такого показателя нет, то стоит учитывать показатель пищевой ценности. Большим содержанием жиров считается более 17,5 % жиров в массе продукта.

Эта статья сугубо теоретическая. Однако она важна для понимания необходимости включения в свой рацион насыщенных и ненасыщенных жиров всем, кто ведет активный образ жизни (занимается спортом).

Все жиры можно разделить на две большие группы:

• Насыщенные - преимущественно животные, как правило, твердые;
• Ненасыщенные – преимущественно растительные, как правило, жидкие.

Различия между ними кроются в химической структуре. Не будем вдаваться в дебри научной терминологии, отметим лишь, что признаком, по которому ту или иную жирную кислоту причисляют либо к насыщенной, либо к ненасыщенной, является число связей между атомами углерода и другими атомами в молекуле жирной кислоты. Валентность углерода (то есть число химических связей с другими атомами) равна IV. Взгляните на рисунок:

Если атомы углерода имеют по одной связи с каждой стороны, то их называют насыщенными, если присутствуют двойные (или тройные), то всю цепь именуют ненасыщенной.

Различные омега-3, омега-6 и омега-9 маркировки, всего лишь показывают, в каком именно месте длины в молекуле присутствует двойная (или тройная) связь.

Самый логичный вопрос: почему существуют жиры с одинарной или двойной (тройной) связью? Дело в том, что двойная связь в ненасыщенных жирах обеспечивает свободное место в молекуле, наделяя её способностью вступать в химические реакции и менять структуру.

Иными словами свободное место позволяет молекуле ненасыщенного жира выборочно добавлять к себе различные иные молекулы, тем самым изменяя свои химические свойства и общую структуру вещества (ткани) в которое они входят. В этом смысле насыщенные жиры «химически инертны».

Этот факт очень важен для растений. Они не могут передвигаться (у них отсутствует функция локомоции), поэтому при наступлении неблагоприятных условий в окружающей среде (уменьшения количества солнечного света, колебаний температуры) им необходимо как то обезопасить свое существование (выживать). Растения изменяют состав своего жира, и он становится плотным, тем самым сохраняя тепло и оберегая их от холодов.

У животных все совсем иначе: их жир не может видоизменяться, так как обладает одинарной углеродной связью. Зато животные обладают функцией локомоции (могут перемещаться). Поэтому при наступлении неблагоприятных внешних условий животное может попросту сменить среду обитания (спрятаться в нору, залечь в спячку или «перелететь на юг»). Вместо того чтобы менять состояние жировых клеток, животное просто переходит в другую окружающую среду.

Однако не следует думать, что у животных присутствует только насыщенный жир, а у растений – ненасыщенный. Оба типа липидов присутствуют и в животном теле, и в растениях, но при этом доминируют только соответствующие.

Так, например, в 100 мл подсолнечного масла находится примерно 15% насыщенных жирных кислот, т.е. целых 15 мл. Как правило, это 10-11% пальмитиновой и 4-5% стеариновой кислоты.

В то же время в 100 граммах бараньего жира целых 35% олеиновой кислоты, которая всецело относится к ненасыщенным жирным кислотам. Все это в очередной раз доказывает несостоятельность и некомпетентность советов, связанных с ограничением насыщенных и животных жиров в рационе.

Помимо вышеуказанной классификации, ненасыщенные жиры подразделяют на:

• Мононенасыщенные жирные кислоты – МНЖК;
• Полиненасыщенные жирные кислоты – ПНЖК.

Отличаются они количеством двойных (тройных) связей.В МНЖК такая связь всего лишь одна, а в ПНЖК их несколько. На данный момент именно полиненасыщенные жирные кислоты называют наиболее полезными из всех ненасыщенных жиров.

«Поменьше жирного!» — эти слова вы наверняка сто раз слышали от своего врача.

Но, как вы уже поняли, жир жиру рознь. Полностью исключив этот элемент из меню, можно заработать авитаминоз, испортить волосы и кожу, нанести серьезный ущерб гормональному балансу. Более того, без некоторых жиров невозможно снизить холестерин! А поэтому стоит познакомиться со взглядом израильских специалистов на разные виды жиров.

Насыщенные жиры: нет — колбасе и сметане

Если вы часто покупаете готовую пищу, то наверняка употребляете слишком много насыщенных жиров, даже если почти не едите мяса.

Эти жиры повышают уровень плохого холестерина в крови, запускают процесс закупорки сосудов. Из-за них растет живот, увеличивается вес, возрастает риск сердечного приступа. Этот вид жиров легко определить невооруженным глазом: они остаются твердыми и в холодильнике, и при комнатной температуре. Жирная прослойка на куске мяса, сметана, сливочное масло, колбаса, жирные сыры, сливки, сало, копченые мясные деликатесы — все это источник насыщенных жиров. Многие люди недоумевают: «Я почти не ем мяса, исключил из меню сметану и сливочное масло, а холестерин и вес по-прежнему не снижаются. Почему?»

Дело в том, что насыщенные жиры содержатся не только в мясе. Есть они и в некоторых растительных маслах — пальмовом и кокосовом. Конечно, жарить на таком масле никому не приходит в голову. Откуда же оно появляется на нашем столе?

Насыщенные жиры в продуктах

Пальмовое масло содержится в кондитерских изделиях, суповых смесях, плавленых сырах, им заменяют молочный жир в полуфабрикатах, добавляют в маргарин и лапшу быстрого приготовления. Кокосовое масло входит в состав печенья и фабричных тортов с долгим сроком хранения. Если вы часто покупаете готовую пищу, то наверняка употребляете слишком много насыщенных жиров, даже если почти не едите мяса.
Кстати, в наличии пальмового или кокосового масла всегда можно убедиться, прочитав надписи на упаковке продукта.

Трансжиры: торт с долгим сроком хранения

Эти жиры — настоящий бич современной пищи. Они начали свой путь к нашему столу с маргарина, а сегодня это обширное семейство включает разные виды промышленных жиров. Они дешевле натуральных и дольше сохраняют годность, поэтому их добавляют в продукты ради удлинения срока хранения.

Трансжиры можно найти в готовой выпечке, печенье, бурекасах, фабричных тортах и кексах, крекерах, хрустящих лакомствах. А также в полуфабрикатах, предназначенных для разогревания в микроволновке.

Трансжиры повышают уровень плохого холестерина в крови и снижают уровень холестерина хорошего, который полезен для сердца и сосудов.

Сегодня специалисты во всем мире борются за изъятие трансжиров из пищи. Это непросто, поскольку такая пища существенно дешевле. Тем не менее под давлением медиков многие производители согласились уменьшить количество трансжиров. Так, большинство видов маргарина, импортируемого сейчас в Израиль, имеет минимальное содержание трансжиров.

Полиненасыщенные жиры: да рыбе и орехам

Полиненасыщенные жиры помогают снижать уровень плохого холестерина в организме. Ими богаты растительные масла — соевое, подсолнечное, кукурузное, а также грецкие орехи и семечки. Их можно найти в майонезе и мягких сортах маргарина. Особенно знаменита такая их разновидность, как омега-3. Она содержится в жирной рыбе и рыбьем жире.

Есть только одна проблема: при длительном нагревании эти жиры повышают риск окисления плохого холестерина. Поэтому чем меньше вы держите перечисленные масла на огне, тем они полезнее.

Мононенасыщенные жиры: загадка оливкового масла

Как известно, в странах Средиземноморья люди живут дольше и умирают от инфаркта реже, чем в других регионах мира. Секрет кроется в широком употреблении оливкового масла. В нем есть особый вид жиров. Они называются мононенасыщенными. Это уникальное вещество не только снижает уровень плохого холестерина, но еще и повышает содержание холестерина хорошего. Оливковое масло — продукт с самым высоким процентом этих жиров (70%). Но если у вас нет денег на оливковое масло, не отчаивайтесь: более дешевое рапсовое тоже богато ими. 60% жиров в этом масле — мононенасыщенные.

Оливковое и рапсовое масла можно нагревать дольше, чем другие виды, потому что содержащиеся в них жиры не влияют на окисление плохого холестерина.

Мононенасыщенные жиры есть также в авокадо, арахисе, фундуке, фисташках, орехах кешью и пекан.

Приступаем к делу

Теперь, когда вы вооружены знаниями о полезных продуктах и диетах, вам будет легче разговаривать с диетологом. А в том, что почти каждому из нас нужен совет такого специалиста, сомневаться не приходится. Ведь у всех своя семейная история, свои вкусы в еде и своя степень риска возникновения разных заболеваний. Диетолог выслушает вас и подберет такую диету, с которой любая проблема здоровья будет решаться легко и вкусно.

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры , такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.

Повышение ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions) , было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

По оценкам American Heart Association , более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center .

Энергия

Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.

Усвоение витаминов

Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.

Ненасыщенные жиры - список продуктов

Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови . Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:

• Авокадо . Этот вкусный плод изобилует мононенасыщенными жирами . Вы можете употреблять как сами плоды авокадо , так и масло авокадо , добавляя его в салаты и другие блюда.
• Оливки . Зеленые, черные и Каламата оливки не только очень вкусны, но также богаты мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять плоды оливок и оливковое масло , которое также изобилует полезными жирами.
• Орехи . Содержат оба типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи, как правило, содержат больше полиненасыщенных жиров по сравнению с другими орехами, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины , витамины, минералы и белок.
• Жирная рыба . Рыба, как правило, является постной пищей, которая очень хороша в гиполипидемической диете. Тем не менее, некоторые сорта рыбы содержат много омега-3 жиров, типа полиненасыщенных жирных кислот. К жирной рыбе, богатой ненасыщенными жирами относятся скумбрия , лосось, макрель, сельдь, тунец, анчоусы и пр. (подробнее смотрите - Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе). Старайтесь хотя бы пару раз в неделю употреблять рыбные блюда – особенно хороша и полезна соленая скумбрия (не копченая).
• Некоторые масла . Если вы следуете гиполипидемической диете, вы можете переключиться с использования сливочного масла или маргарина с высоким содержанием ненасыщенных жиров и транс-жиров , на полезные растительные масла, изобилующие ненасыщенными жирами. К этим маслам относятся: оливковое, кунжутное, сафлоровое, кукурузное, соевое и льняное масло , а также масло авокадо.
• Семена . Семена кунжута изобилуют мононенасыщенными жирами, в то время как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа богаты полиненасыщенными жирами.

Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты, вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.