Не могу перейти на правильное питание. Супы и овощные пюре

Суть правильного питания сводится к тому, что нужно дать организму все необходимые питательные элементы для нормальной работы, без излишеств. Проблема состоит в том, что рано или поздно худеющий человек отступает от непривычного ритма жизни и возвращается к прежнему рациону, сводя свои усилия на нет. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться принципов правильного питания и выработать новые пищевые привычки, которые впоследствии станут естественными для человека.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы правильного питания

В любом организме даже в спокойном состоянии происходит масса процессов, на которые затрачивается энергия. Продукты питания - это источник всех необходимых ферментов и гормонов. Попадая в организм, пища синтезируется и расщепляется на микроэлементы, недостаток или переизбыток которых вызывает разнообразные сбои в организме. Правильное питание основывается на том, чтобы насыщать организм всеми требуемыми веществами в нужных количествах.

Основными принципами считаются:

1. Правильный режим. Принимать пищу нужно не менее четырех раз в день в одно и то же время. При этом процентное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%.
2. Соблюдение баланса между основными пищевыми веществами: белками, жирами и углеводами.
3. Достаточное насыщение организма водой (норма - 40 мл на 1 кг массы тела в сутки).
4. Учет потребленной калорийности. У каждого человека свой собственный коэффициент необходимых калорий. Зависит он от пола, возрастной категории, веса, роста и образа жизни. Вычислить его можно по формуле: вес худеющего в кг * 10 + рост в см * 6,25 - возраст в годах * 5. Затем вычесть 161 (если женщина) или прибавить 5 (если мужчина). Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от активности человека и представлен в таблице ниже.

Коэффициент физической активности:

Помимо вышеуказанных, есть и другие принципы, которые требуют большой скрупулезности (например, подсчет витаминов, аминокислот, счет растраченных калорий во время занятий спортом и т. д.). Но и пользуясь только основными, можно достигнуть очень хороших результатов, особенно в совокупности с умеренными физическими нагрузками.

Отдельно выделяется правильное питание для спортсменов, особенно если планируется набор мышечной массы. В рационе должны преобладать белковые продукты и должен строго соблюдаться режим дня.

Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

Переход на здоровое питание

Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания. Первые несколько дней необходимо просто вести записи обо всем, что было съедено и выпито. Это поможет понять, как обстоят дела с ежедневным рационом.

В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не большое количество калорий, а неправильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Выработка новых пищевых привычек

Чтобы осуществить переход на правильное питание (ПП), нужно понять, что это не диета. Для очищения собственного организма следует выработать новые пищевые привычки. Сделать это быстро за несколько дней невозможно. Поэтому худеющим новичкам, чтобы не сорваться, нужно медленно по одной вводить привычки в свою жизнь:

1. Пить воду. Ежедневно необходимо насыщать организм достаточным количеством жидкости. Причем чай, кофе, соки, фреши и прочие напитки сюда не засчитываются. Клеткам нужна простая негазированная вода.
2. Распечатать и повесить таблицу калорийности и содержания БЖУ самых распространенных продуктов на холодильнике, над микроволновкой либо на другом видном месте.
3. Посещать магазины только сытым. Когда человек испытывает чувство голода, он более подвержен «вредным покупкам», которые и есть срыв.
4. Следует избегать или полностью исключить из своего рациона фастфуд.
5. Снизить до минимума прием в пищу консервированной продукции.
6. Сахар заменить на натуральный мед.
7. Перед походом в магазин необходимо составить список продуктов (легче это делать после составления меню на ближайшую неделю). Делать покупки следует в строгом соответствии с написанным.
8. Готовить еду самостоятельно. Это очень важный шаг для похудения. Только самостоятельное приготовление пищи дает доподлинные знания о калорийности и содержании БЖУ в том или ином блюде.
9. Приучить себя ежедневно есть овощи и фрукты.

Со временем эти постулаты станут неотъемлемой частью жизни.

Примерное меню на неделю

Даже зная все принципы, многие худеющие люди просто не знают, что же можно есть. Ниже приведена таблица, которая поможет это понять:

Дни недели/приемы пищи	Завтрак	Обед	Полудник	Ужин
Понедельник	Овощи, зеленый чай без сахара (можно с медом), цельнозерновой хлеб	Отварное нежирное мясо, овощи на пару, отвар шиповника	Стакан кефира	Запеченный брокколи с сыром, отварное куриное яйцо, чай с мятой
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория	Овощной суп-пюре (без картофеля), запеченное мясо	Фрукт (можно любые за исключением винограда и бананов)	Отварной лосось, коричневый рис, несладкий морс
Среда	Диетический омлет (на пару или приготовленный в духовке), зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели (лучше всего из телятины), тушеная фасоль, овощной салат, свежевыжатый сок или фруктовый фреш	Кефир	Творожная запеканка, несладкое яблоко (например, семеринка), овощной сок
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Яблоко	Рыбные котлеты, брокколи на пару, чай
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Тыквенно-кунжутный суп, курица, запеченная в фольге, овощной салат, чай	Ряженка	Отварное мясо индейки, тушеная морковь, морс
Суббота	Запеченный картофель, нафаршированный творогом и зеленью, фруктовый сок	Отварной рис, запеченная рыба, зеленый салат с помидорами, чай	Яблоко	150 г нежирного творога, несладкие фрукты, чай
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Телятина, приготовленная на пару, запеченный картофель, овощной салат, чай	Кефир	Диетический омлет, несладкие фрукты

Ошибки худеющих

Для нормальной работы организма в рацион должны входить разнообразные продукты. Мозг обычно посылает определенные сигналы, чтобы получить необходимые микроэлементы. Другой вопрос, что воспринимаются они порой неправильно, и это приводит к злоупотреблению «вредных продуктов». Избежать срывов поможет знание того, что на самом деле желает организм:

Что хочет съесть человек	Что нужно организму	Продукты, содержащие нужное вещество
Шоколад	Магний	Кешью, кедровые орехи, гречка, листовой салат, семечки, стручковые, бобовые
Хлеб, пиво, квас	Азот	Рыба, орехи, мясо, творог, сыр, яйца
Сладкое	Глюкоза	Мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты
Копчености	Холестерин	Авокадо, орехи, красная рыба, оливки
Сыр, жирная пища	Кальций, фосфор	Фундук, молоко, творог, брокколи, стручковые, бобовые
Банан	Калий	Горох, томаты, свекла, баклажаны, инжир, курага, белая фасоль
Кислое	Витамин С	Лимон, киви, клубника, клюква, брюссельская капуста, шиповник
Арахис	Витамины группы В	Бобы, орехи, мясо, рыба
Семечки подсолнечника	Витамины-антиоксиданты	Виноград, щавель, шпинат, бобы, брокколи
Соленое	Вода	Чистая, негазированная вода

Что поможет избежать срывов

Перейти на правильное питание несложно, труднее всего не срываться. Иногда очень сложно запретить себе употреблять что-нибудь очень вредное, но такое вкусное и любимое. Есть несколько способов избежать срывов:

1. Можно попробовать найти альтернативный рецепт любимого блюда «лайт», который порадует вкусовые рецепторы без вреда для организма. Например, знаменитый салат оливье. Стоит только заменить колбасу на отварную куриную грудку, а майонез - на нежирную сметану, и 100 г блюда будут добавлять в рацион всего лишь 78 ккал, тогда как обычный - 198 ккал.
2. Иногда баловать себя любимыми лакомствами, но редко и понемногу (не чаще одного раза в неделю).
3. Мотивировать себя. Психологи утверждают, что самое важное - это правильный настрой.
4. Соблюдать режим. Первое время помогут напоминания на телефоне о приеме воды или пищи. Но уже через 21 день организм выработает привычку и будет сам напоминать об этом.
5. Полоскать полость рта после приема пищи. Это даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
6. Не следует отвлекаться на просмотр любимых передач или чтение во время еды.
7. Нужно заручиться помощью своей семьи, ведь если домочадцы будут поедать, скажем, пирожки, трудно не присоединиться.

Следует помнить: сесть на диету или начать правильно питаться - это лишь половина дела. Без физических нагрузок все равно не обойтись. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо приобщиться к тренировкам. Причем наилучшим вариантом является приобретение абонемента в специализированном заведении.

Обычно в фитнес-клубах можно найти поддержку не только спортсменов, но и диетологов, которые знают, как помочь людям, начинающим вести здоровый образ жизни.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Неважно, мужчина вы или женщина, молодая девушка или зрелый человек, о прекрасном внешнем виде мечтает каждый. Чистая и привлекательная кожа, шикарные волосы, красивая улыбка, стройная фигура – что может быть лучше? Согласитесь, вы бы точно не отказались от таких изменений. Что вы готовы сделать ради того, чтобы добиться всего этого? Если вы думаете, что посидев на какой-то чудодейственной диете некоторое время, а потом начав опять употреблять калорийную жирную пищу, сможете за несколько дней или недель измениться, поверьте, вы глубоко ошибаетесь. Ничего хорошего из этого не получится, разве что только принесете вред своему организму.

Как же достигнуть красоты и стройности? – спросите вы. Правильное питание – вот залог успеха, оно должно стать принципом вашей жизни. Это «билет в один конец», а тем, кто не собирается придерживаться его все время, то не стоит даже и начинать. Правильное питание – не только красота и стройность, но еще и залог долгой жизни без болезней.

Схема правильного питания

Первое, с чего нужно начать, это запомнить стандартную четкую схему ПП, она поможет выучить, когда и что нужно есть на протяжении дня. 5 приемов пищи – классическое здоровое питание.

Завтрак – белок, сложные углеводы. Вы можете приготовить себе овсянку длительного приготовления, омлет или мюсли без сахара, съесть горсть орехов или ягод и так далее. Если прям так уже сильно хочется сладкого, то его также лучше есть на завтрак, до 12 дня.
Первый перекус – зависит от плотности завтрака, это может быть хлебец с творожным сыром, немного сухофруктов, горсть орехов или любой фрукт.
Обед – клетчатка + углеводы + белок, например: гречка с отварной куриной грудкой + овощной салат.
Второй перекус – белок, главное следить за объемом своей порции. Перекусы не должны быть большими.
Ужин – клетчатка + белок: творог/фасоль/яйца/ мясо/курица + салатик.

Все, вот и вся схема ПП. Согласитесь, все очень легко и просто!

Список покупаемых продуктов для правильного питания

Идете в магазин, не забудьте перед этим написать для себя список, в который обязательно включите фрукты и овощи зеленых, красных и желтых цветов. Также не забудьте про цельнозерновой хлеб, яйца, творог, зелень и мясо. Теперь вы будете не просто есть, а «лопать» зелень! Да-да, ее никогда не бывает много. Вместо парочки перышек зеленого лука, вам нужно съедать целую тарелку листьев салата, петрушки, укропа или чего-то вашего любимого и зеленого, и только тогда почувствуете прилив свежести и бодрости. Покупайте зелени побольше! Вы ведь переходите на правильное питание? Тогда забудьте о привычном складывании в корзину всего того, что душа пожелает, вместо этого покупайте только продукты для здорового питания. Некоторые продукты, которые не возможно найти на прилавках, можно заказать в интернет-магазине . Питание должно быть разнообразным.

Мифическая дороговизна правильного питания

Многие утверждают, что правильное питание – это дорого. Мы вас заверяем, что рацион основан на нежирных молочных продуктах, натуральной каше, местной рыбе, белом мясе, а также овощах вашего региона, намного дешевле рациона из полуфабрикатных пельменей и котлет, а также блюд из кафе быстрого питания.

Список недорогих продуктов:

Яблоки, свекла, морковь, чеснок, лук, капуста.
Куриное филе, которое на много дешевле свинины.
Мойва, лемонема, треска.
Нежирный творог, кефир.
Чечевица, пшено, гречка.

Преодолеваем границы

Допустим, вы решили правильно питаться, запомнили вышеприведенную нами схему, пришли на работу, а в столовой подают жареную картошку с котлетами. И что делать, ведь кушать-то хочется. Берите с собою еду для перекусов. Это не только избавит вас от голода, но и поможет не соблазниться на неправильную пищу.

Откажитесь от вредных продуктов

Скажите «нет»:

Консервам, замените их на замороженные ягоды, фрукты и овощи. Соления и прочие вкусности из банки содержат нехорошие консерванты или соль, это же касается и продуктов в жестяных банках (горошек, кукуруза, сардины, бычки и т.д).
Улично-кафешной еде, это не значит, что вы обязаны наотрез отказаться от посиделок со своими друзьями. Нет, просто выбирайте места, где можно заказать здоровую и полезную еду. Но вот про хот-доги, бургеры и картошку «фри» придется забыть, они очень вредны.
Белому хлебу и всем продуктам, содержащим в своем составе дрожжи. Хлебушек из цельного зерна, вот что должно теперь лежать в вашей хлебнице.
Сахару, замените его на мед и фрукты.

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны - помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым :

Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо - индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир - овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания.

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая - рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают.

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте.

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара.

Суп

Первое блюдо

Суп - важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу:

некрупный помидор;
1/4 сладкого болгарского перца;
немного перца чили и стебля сельдерея;
1/4 луковицы;
зелень петрушки и укропа;
стебель спаржи;
несколько стручков фасоли;
лук-порей.

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

Овощная основа
Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
Бальзамический уксус по вкусу
Прованские травы по вкусу
Карри по вкусу
Чёрный перец по вкусу
Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

Овощная основа
Брокколи 4 соцветия
Прованские травы по вкусу
Карри по вкусу
Чёрный перец по вкусу
Оливковое масло по вкусу
Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания.

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

Овощная основа
Креветки 5 шт.
Кальмар 2 кольца
Морские гребешки 3 шт.
Оливки 5 шт.
Соевый соус по вкусу
Бальзамический уксус по вкусу
Прованские травы по вкусу
Карри по вкусу
Чёрный перец по вкусу
Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут.

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты.

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

Белокочанная капуста 1/4 шт.
Болгарский перец 1/4 шт.
Лук 1/4 шт.
Морковь 1/2 шт.
Соевый соус по вкусу
Бальзамический уксус по вкусу
Прованские травы по вкусу
Карри по вкусу
Чёрный перец по вкусу
Оливковое масло по вкусу
Семена кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте.

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь.

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками.

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

Небольшой помидор 1 шт.
Свежий огурец 1 шт.
Болгарский перец 1 шт.
Перец чили по вкусу
Сельдерей по вкусу
Лук-порей по вкусу
Петрушка по вкусу
Укроп по вкусу
Соевый соус по вкусу
Бальзамический уксус по вкусу
Оливки 7 шт.
Тёртый имбирь по вкусу
Урбеч из чёрного тмина по вкусу
Порошок спирулины на кончике ножа
Шрот расторопши 1 ч. л.
Ржаные отруби 1-2 ст. л.
Семена чиа 1 ч. л.
Семена льна 1 ч. л.
Семена кунжута 1 ч. л.
Прованские травы по вкусу
Карри по вкусу
Чёрный перец по вкусу
Трюфельное масло для аромата
Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:

из достаточно известных и по-пулярных у нас круп - гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые - от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак-лажанах, стручковой фасоли.

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
Оливковое масло для тушения
Каперсы 5-6 шт.
Горчица 1/2 ч. л.
Цедра апельсина 1 шт.
Карри по вкусу
Чёрный перец по вкусу
Прованские травы по вкусу
Соевый соус по вкусу
Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой.

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы.

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

Грудка индейки 1 шт.
Карри по вкусу
Чёрный перец по вкусу
Прованские травы по вкусу
Соевый соус по вкусу
Бальзамический уксус по вкусу
Семена кунжута по вкусу
Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом - и можно есть.

Рыба с каперсами и карри

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

Палтус 1 шт.
Оливковое масло
Каперсы 5-6 шт.
Горчица 1/2 ч. л.
Цедра апельсина 1 шт.
Карри по вкусу
Чёрный перец по вкусу
Прованские травы по вкусу
Соевый соус по вкусу
Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы.

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином - бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению.

Гарнир из киноа

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
Петрушка по вкусу
Укроп по вкусу
Карри по вкусу
Оливковое масло по вкусу
Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности.

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
Петрушка по вкусу
Укроп по вкусу
Карри по вкусу
Оливковое масло по вкусу
Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности.

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

Брокколи 4 соцветия
Баклажан 1/2 шт.
Болгарский перец 1/4 шт.
Соевый соус по вкусу
Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество - геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке.

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец.

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло.

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

Есть такое утверждение, что новые привычки формируются в течение 21 дня. То есть, чтобы поменять привычный образ жизни на новый, вам понадобится всего-то 3 недели. Не так много, если учесть, что новый образ жизни может изменить всю вашу жизнь в целом.

Словом, если вы хотели перейти на правильное питание, но все время откладывали это желание на потом, срывались на полпути, забывали о данных обещаниях и попросту пасовали, то сегодня у вас есть отличная возможность сделать это за 21 день.

Вот увидите, как легко и просто вы измените свой привычный рацион, начнете питаться правильно, улучшите самочувствие и здоровье, а также вызовете всеобщее восхищение своей силой воли.

Мы даем вам детальную инструкцию по переходу на правильное питание за 21 день с разбивкой на дни. Все, что от вас требуется – каждый день следовать указаниям нашей инструкции, а затем радоваться новой приобретенной привычке. Итак, начнем…

День 1 – Запишите свои цели

Перед тем, как перейти к правильному питанию, нужно выработать сильную мотивацию. Сегодня
запишите параметры своей фигуры и вес, а рядом укажите, какие параметры и вес вы хотите иметь, допустим, через 3 месяца после перехода на правильное питание.

Можно также указать состояние своего здоровья, наличие хронических заболеваний, частоту простудных заболеваний и ОРВИ. Оцените и свой иммунитет (от 1 до 10 балов). Потом вы сможете сравнить эти показатели с теми, что будут у вас после определенного периода на правильном питании.

День 2 – Покупка новой посуды

Продолжаем работать над мотивацией и покупаем новую красивую посуду. Выбирайте посуду белого или синего цвета – на ней лучше всего соизмеряются размеры порции. Берите неглубокую посуду, чтобы в нее вмещалась небольшая порция. Теперь вы будете есть только из этой посуды (не волнуйтесь – не всю жизнь).

День 3 – Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса

Сегодня вам нужно раз и навсегда перейти на 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Если раньше вы не завтракали, то с этого дня завтрак возвращается в вашу жизнь. Завтракайте не позднее 10 утра (и не позже, чем через час после пробуждения). Обед должен быть через 4 часа после завтрака, а ужин – через 4-5 часов после обеда (не позднее, чем за 3 часа до сна).

День 4 – Переходите на правильный завтрак

С этого дня у вас на завтрак будут либо сложные углеводы, либо белковый продукт + сложные углеводы. Заряжайте организм энергией. Варианты завтрака: омлет из яиц + овощи, нежирный творог + фрукты, каша (лучше всего овсяная) и можно с фруктами. Можно съесть кусочек нежирного сыра. Бутерброды с колбасой – это теперь не о вас.

День 5 – Ограничьте соль и сахар

Если раньше вы пересаливали свои продукты, то сегодня пришло время ограничивать соль. Вводим за
правило в сутки съедать не больше 5-7 грамм соли (чайная ложка). Учитывайте, что многие продукты уже содержат соль, поэтому если вы едите сыры, консервы и т.п., то солить остальные продукты не надо.

Также ограничивайте потребление сахара. Уменьшите количество сахара, который кладете в чай, кофе, компот и т.п. Не добавляйте сахар в фруктовые салаты и не посыпайте сахаром фрукты. По возможности заменяйте сахар медом, еще лучше – стевией.

День 6 – Замените макароны и картофель овощным гарниром

Никто не говорит, что отныне вы не должны есть картошку и макаронные изделия. Просто не ешьте их каждый день. Старайтесь готовить на гарнир к мясным и рыбным блюдам блюдо из овощей (рагу, соте, салат, тушеные овощи, овощи-гриль и т.п.). Можно в качестве гарнира готовить блюдо из грибов.

Если и едите картофель, то только в отварном или тушеном виде. Заранее почистите картофель и поставьте на пару часов в холодную воду, затем слейте воду и готовьте в новой – так вы сольете часть картофельного крахмала.

Макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы. Можете попробовать рисовые макароны, но не сильно ими увлекайтесь, так как рис калориен.

День 7 – Переходите на хлеб из муки грубого помола (цельнозерновые хлебцы)

С сегодняшнего дня вы будете покупать только хлеб из цельнозерновой муки грубого помола (второго сорта). Можете заменять хлеб цельнозерновыми хлебцами, можно есть бездрожжевой лаваш.

День 8 – Выпивайте каждое утро стакан воды и по стакану за полчаса до еды

Пришло время организовать свой питьевой режим. С этого дня сразу же после пробуждения вы будете выпивать стакан питьевой воды (без газа). А также выпивайте стакан воды за полчаса до каждого приема пищи.

День 9 – Введите табу на майонез, чипсы, сухарики, снеки, газировку, фаст-фуд

Сегодня – день отказа от самых вредных продуктов. Очистите свой холодильник и полки от майонеза, чипсов, сухариков, снеков. Больше вы не едите эти продукты. Если тяжело отказаться – начните готовить домашний майонез, заправляйте салаты не майонезом, а смесью горчицы, лимонного сока и натурального йогурта.

Вместо сухариков ешьте хлебцы, вместо чипсов – яблочные чипсы, вместо снеков – сухофрукты. Газировку замените на домашний молочный коктейль или компот без сахара. Идеальное питье – это обычная очищенная воды!

День 10 – Переходите на маложирную молочную и кисломолочную продукцию

Теперь вы должны покупать и есть только маложирную (до 5%) молочную и кисломолочную продукцию. Покупайте творог не более 5% жирности, йогурт, кефир, ряженку – 1% жирности, молоко – 1,5-2,5% жирности.

Глазированные сырки и творожные десерты (массы) готовим либо сами из нежирного творога, либо не едим вообще.

День 11 – Организуйте правильные перекусы

Отныне ваши перекусы становятся правильными. Это орехи, семечки, сухофрукты, овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, яйцо.

День 12 – Отказывайтесь от конфет и молочного шоколада

Что ж, рано или поздно это момент настал бы. Теперь вы должны пообещать, что не будете каждый день есть конфеты и молочный шоколад. Хотите шоколад – ешьте черный шоколад (от 72%) и всего пару долек. Конфеты – только по праздникам и всего пару штук.

Замените любимые сладости натуральным зефиром, пастилой, мармеладом, желе, сухофруктами, фруктами и ягодами.

День 13 – Готовьте соки сами

Пакетированным сокам с большим количеством сахара – нет! Свежеприготовленным фрешам из фруктов, ягод и овощей – да! Это ваше правило с сегодняшнего дня.

День 14 – 300 грамм овощей в день

Ваше овощное меню должно быть весомым и разнообразным. С сегодняшнего дня вы едите минимум 300 грамм овощей в день. Листовые салаты и огурцы можно есть в большем количестве, так как они малокалорийны.

Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам с низким гликемическим индексом (таблицу гликемических индексов можно найти в интернете или узнать во время обучения диетологии на курсах для диетологов).

День 15 – Вводите запрет на колбасу и сосиски (строгое ограничение)

Пора ввести запрет или строгое ограничение на колбасу и сосиски. Если не можете отказаться полностью от колбасных изделий, выбирайте колбасу из курицы, индейки или нежирной говядины. Колбасные изделия с салом не для вас.

Сосиски куриные, только качественные. Лучше готовьте сосиски и колбаски сами из нежирных сортов мяса, без сала и ненужных добавок, с адекватным количеством соли и специй.

День 16 – Не пейте воду во время еды и в течение часа после

Если вы привыкли запивать еду, то сегодня пришло время отказаться от этой привычки. Вода разбавляет желудочный сок и снижает концентрацию пищеварительных ферментов. В итоге желудку тяжелей переваривать пищу.

Поэтому не пейте во время еды и не мешайте питьем пищеварению еще в течение часа после трапезы.

День 17 – Переходите на легкий ужин

Отныне ваш ужин – это легкие белки и сложные некалорийные углеводы. Можно съесть небольшую порцию каши, можно овощи и блюда из них, можно нежирный творог, блюда из яиц.

Жирное мясо и рыбу, сладкие фрукты, сладости и выпечку на ужин вы больше никогда не едите!

День 18 – Вводите ограничение на плавленые сырки, мороженное, печенье, вафли

Все эти калорийные продукты вы можете есть крайне редко. Плавленные сырки замените на сычужный сыр, мороженное готовьте дома сами из нежирного молока, выпечку замените на полезные десерты, например, запеченные яблоки с медом.

День 19 – Переходите к правильным способам готовки

Теперь нужно научиться готовить правильно. Перестаньте жарить продукты – отваривайте их, готовьте на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке, готовьте на гриле. Никакой жарки на масле!

День 20 – Ешьте только нежирное мясо

Свинина, утка, баранина, жирная говядина – все эти вида мяса придется забыть. Вместо них ешьте курицу, индейку, крольчатину, нежирную телятину, нутрию. Не забывайте 2 раза в неделю есть рыбные блюда или морепродукты.

День 21 – Купите кухонные весы и заведите дневник питания

Вы на завершительном этапе перехода на правильное питание. Теперь вы готовы считать калории и вести дневник питания. Для подсчета калорий и составления меню правильного питания используйте калоризатор. Взвешивайте порции на кухонных весах, если не можете определить вес пищи на глаз.

Начните вести дневник питания, в который записывайте все съеденные продукты за день, количество выпитой воды и других жидкостей, время и продолжительность физической активности.

Вы уже готовы питаться правильно. Осталось только доработать некоторые моменты, но в целом привычка организовывать здоровый рацион у вас должна сформироваться. Не меняйте свою новую привычку, не поддавайтесь на провокации людей, которые питаются не правильно.

Вы уже – молодец! Вами можно гордиться! А если чувствуете, что у вас не хватает знаний по правильному питанию, подсчету калорий и соотношения Б/Ж/У, коррекции веса, то пройдите качественные курсы по диетологии (онлайн курсы по диетологии сэкономят ваше время) и выучите основы диетологии от А до Я.

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, питаетесь ли вы правильно?

– это образ жизни, правильные привычки и уважительное отношение к своему телу и здоровью. Приняв для себя необходимость изменений в привычном укладе жизни, люди начинают задаваться вопросом, как перейти на правильное питание? С чего начать?

Издавна известно, что от того, что мы едим и сколько, напрямую зависит качество и продолжительность жизни. Питание сказывается не только на физическом состоянии человека, но и отражается на его иммунной системе и мозговой деятельности. Для того чтобы чувствовать легкость во всем теле, быть в хорошей физической и умственной форме необходимо сбалансировано питаться. В организм должны поступать жиры, углеводы, белки, витамины и минералы в нужном количестве. Пошаговая инструкция приведет вас к , а значит и здоровому образу жизни.

Несколько шагов на пути к правильному питанию

Если вы только задаетесь вопросом, как перейти на здоровое питание, тогда пора действовать и брать жизнь организма в свои руки. Принципы :

Приём пищи должен быть частым, небольшими порциями. Идеально считается употреблять пищу 5 раз в течении дня. Порции должны помещаться в ладонь. Частые и небольшие перекусы не перегружают работой желудок и, таким образом, приводят к хорошему и лёгкому самочувствию.
Употреблять определённые продукты строго на завтрак, обед и ужин. Для первого приёма пищи хорошо подходят продукты, содержащие сложные углеводы. На завтрак можно приготовить овсяную кашу со смесью злаков и добавить семена льна. Допустимо употребление сладостей, но в дообеденное время. Только пусть это будут натуральные продукты, например, мёд и сухофрукты. Между основными приёмами пищи можно совершить перекус, съесть небольшое количество орехов, фруктов, сухофруктов, цельнозерновое печенье. Для обеденного приёма пищи хорошо подходят продукты, содержащие углеводы, клетчатку и белок. Так, на обед можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный или отварной картофель, рис и другие крупы. Добавить белковую пищу, например, бобовые, фасоль, грибы, сою. Важно обязательно употреблять клетчатку: сырые, отварные или тушеные овощи, зелень. На ужин также хорошо съедать что-то белковое с обязательным добавлением клетчатки. Например, порцию овощного салата с добавлением бобовых или сои.

Употребляйте много зелени. Овощные салаты, приправленные оливковым маслом и лимонным соком, можно есть сколько угодно, добавляйте лук, петрушку и укроп. Овощи можно тушить, готовить на пару, делать смузи, и таким образом всячески разнообразить свой приём пищи. Именно после них ваш организм ощутит легкость и свежесть.
Не посещайте кафе и магазины на голодный желудок. Когда ваши вкусовые предпочтения только начали меняться в верном направлении, следует избегать любых соблазнов, чтобы не купить или съесть что-то вредное. Но это вовсе не значит, что теперь питаться можно исключительно дома, просто покупать лучше после обычного приема пищи.
Не отказывайте себе в удовольствии. Чтобы переход на здоровое питание был не в тягость, не исключайте из рациона всё, что вы так любите. Достаточно просто ограничить это в употреблении. Правильное питание – это образ жизни, поэтому сам процесс должен приносить удовольствие.
Откажитесь от консервированных продуктов. Бабушкина банка консервированных огурчиков очень привлекательная, но количество соли и уксуса в ней делают ее сомнительным лакомством. Отдавайте предпочтение замороженным продуктам, которые богаты витаминами и получаются не менее вкусными при правильном приготовлении.
Исключите белый дрожжевой хлеб. Если привыкли есть всё вприкуску с хлебом, замените его хотя бы на более лёгкий вариант. Вместо белого купите хлеб из цельнозерновой муки или бездрожжевой лаваш.
Пейте обычную воду. Вода – уникальное вещество. Способно омолаживать организм, выводить шлаки и токсины, благоприятно влияет на мышцы и суставы. Употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня.

На пути к здоровому образу жизни

Измениться может каждый. Чтобы осуществить задуманное, важно понимать, для чего это делается и что в итоге получится потом. Если появился вопрос, как перейти на правильное питание, то вместе с ним появляется вопрос, что это даст в конечном итоге.

Решив отказаться от всего вредного и неполезного, вы избавляете свой организм от того, что в нём быть не должно и с чем он не может справиться без ущерба. Питаясь правильно, вы снабжаете свой мозг, сердце и все другие органы только необходимыми элементами, которые дают нам заряд энергии и бодрости.

Перейдя на здоровое питание, вы справитесь с проблемами сна, лишнего веса, постоянной усталостью и сонливостью. При этом вы обеспечиваете себе активную молодость и старость. Употребление нужных продуктов нормализует работу всего ЖКТ.

Однако важно, чтобы новый стиль жизнь приносил только позитивные чувства, поэтому быть слишком строгим к себе не стоит. Устраивайте разгрузочные дни, ешьте все что захочется, но в определенных объемах. Как показывает практика, с течением времени таких дней будет становиться всё меньше и меньше, потому что организм быстро привыкает к тому, какой должна быть полезная еда на самом деле, и к хорошему самочувствию, которое бывает после неё.

Внедрение правильного питания в обычную жизнь

Столовая на работе или учебе не обеспечивает необходимыми полезными продуктами, поэтому посещение ее – табу. Чтобы не остаться голодным на весь день, берите правильную еду с собой. Таким образом вы сможете сэкономить большое количество денег на перекусах в соседнем кафе и всегда питаться только здоровой пищей.

Если времени не очень хватает, планируйте покупки заранее. Для удобства можно приобрести мультиварку или пароварку с возможностью отложенного старта. Так вам не придется отвлекаться от утренних дел на приготовление еды.

Если нет возможности избегать посещения кафе или ресторанов, закажите салат с любимыми овощами и порцию фруктов. Большинство ресторанов предоставляет своим посетителям большой выбор блюд на любой вкус, а при необходимости вы можете попросить убрать какой-либо ингредиент.

Надуманная дороговизна здорового питания

Бытует мнение, что питаться правильно очень дорого, что нужно выбирать только дорогостоящие продукты, но это не совсем так.

Список продуктов, который может позволить себе каждый:

Помидоры, огурцы, картофель, капуста, чеснок, лук, укроп, петрушка, яблоки.
Бобовые, фасоль, грибы, орехи, сухофрукты.
Рис, гречка, пшено.

Чаще всего все эти продукты уже есть в нашем в холодильнике.

Если вам важно ваше здоровье и самочувствие, то перейти на правильное питание не составит никакого труда. А те положительные изменения, которые вы почувствуете после перехода на здоровое питание, не позволят вернуться к старому и вредному образу жизни.