Дієта для сидячих працівників: принципи харчування та зразкове меню. Як харчуватися офісному працівнику

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Сидячий спосіб життя покращенню стану фігури ніяк не сприяє. Багато офісних працівників страждають від надмірної ваги. Їхній ритм життя передбачає мінімальні витрати енергії протягом дня. Отже, для нормалізації маси тіла калорійність дієти має бути значно нижчою, ніж у людей, які працюють фізично.

Дієта мінус 15-20 кг

В інтернеті набула широкого поширення дієта, яка «гарантує» сидячим працівникам порятунок від 15-20 кг надмірної ваги протягом одного місяця. Графік схуднення буде наступним:

• першого тижня ви втратите 5-7 кг;
• на другий і третій тиждень ви не втратите нічого;
• на четвертий тиждень маса тіла знизиться ще на 9-11 кг.

Важливо не відступати від правил дієти на міліметр. В іншому випадку ви отримаєте протилежний ефект: збільшення маси тіла. Навряд чи це правда, але автори дієти вигадали відмінний прийом для підвищення мотивації людей, які вирішили використовувати цю схему схуднення. Страх утримуватиме людину від порушення правил дієти.

Меню дієти

Протягом всієї дієти для сидячих працівників суворо заборонено цукор і будь-які продукти, які його містять. Виняток лише одне – це мед.

Меню з першого по третій тиждень:

• День 1.За добу можна випити літр молока. Їсти до самого вечора не можна. Тільки на вечерю людині дозволяється шматочок чорного хліба та склянку томатного соку.
• 2 день.Сніданок – чорний хліб з олією (100 г та 20 г відповідно), кава з молоком, чайна ложка меду. Обід – 100 г шинки, бульйон, 100 г сиру, 100 г чорного хліба. Вечеря – 2 яйця.
• 3 день.Вранці можна з'їсти 2 яблука, персик або апельсин. В обід – тарілку овочевого супу з чайною ложкою рослинного масла. Увечері – 2 огірки, 3 помідори (можна у вигляді салату), чай та ложка меду.
• 4 день.Вранці кави та 100 г сиру. В обід 2 яйця, 100 г хліба та 100 г шинки. Увечері – склянка кефіру.
• День 5-7.Повторюється меню днів 2-4 у тій самій послідовності.

У четвертий тиждень меню буде іншим. Щодня потрібно вживати лише одну групу продуктів в обмеженій кількості. На скільки прийомів розбити дозволений правилами дієти об'єм їжі - це особиста справа.

Меню дієти для сидячих працівників на четвертий тиждень:

• День 1.Півтора кілограми яблук.
• 2 день.Півтора кілограми відвареної курки.
• 3 день.Півтора кілограми помідорів та огірків.
• 4 день.Один кілограм відвареного м'яса.
• 5 день.Півкілограма сиру та мінеральна вода.
• 6 день.Літр кефіру, 2 яйця, варена риба без обмежень.
• 7 день.Півкілограма голландського сиру та пляшка червоного вина.

Саме цього тижня очікуються найбільші схилі. Але чи варто на них реально розраховувати?

Відгук лікаря

Звернімо увагу на такі особливості дієти для сидячих працівників:

1. У раціоні міститься мінімум вуглеводів.Їх основними джерелами стають чорний хліб та мед. Додаткові джерела – огірки, помідори, фрукти.

2. У раціоні дуже мало жиру.Зрідка можна вживати вершкове масло. У деякі дні джерелом жирів стає сир, рідше – шинка.

3. Основа раціону – це білки.Вони використовуються завжди, крім фруктово – овочевих днів.

4. Є три розвантажувальні дні на молоці.

5. Калорійність раціону більшість днів нижче звичайної, хоча є і зворотні приклади.У деякі дні заключного тижня вона підвищується надто сильно.

Очевидно, що ми в даному випадкурозглядаємо один із варіантів білкової дієти. Чи варто чекати на неї результату? Безперечно. Тут обмежуються вуглеводи та жири, є розвантажувальні дні, знижено середньодобову норму споживання калорій Але все ж таки на втрату 15-20 кг розраховувати не варто. Мінус 2-3 кг – ось реальний потенціал цієї дієти.

Сидяча робота, малорухливий спосіб життя, закрите і малопровітрюване приміщення, сперте повітря і мала кількість кисню роблять свою справу і найчастіше призводять до ожиріння. Дієти для офісних працівників були розроблені спеціально для людей, які мають повну зайнятість. Декілька корисних порад. Дієта для офісних працівників. Дієта Римми Мойсенко для людей з малорухливими умовами праці. Дієта для бухгалтерів. Дієта для ділових людей. Берлінська дієта.

На роботі ми не лише працюємо, а й їмо. Причому зазвичай не один раз на день.
Часто раціон офісних працівників виявляється набагато калорійнішим, ніж потрібно. На більшості робочих столів можна виявити коробку цукерок, пакетик печива або чіпсів і постійну чашку кави. Перед монітором людина часто не відчуває смаку їжі, не відчуває її запаху та не усвідомлює кількості їжі, яку вона поглинає. Кава-брейки - теж не сама кращий спосібвідпочити та відволіктися від роботи. Кава – це скоріше їжа, ніж напій.
Великим босам «шкодять» переговори, які часто проходять у ресторанах та кафе. Буває, що ділові обіди трапляються кілька разів на день. Що стосується рядових співробітників, то вони частенько економлять на повноцінних обідах, замінюючи їх швидкорозчинною локшиною, бульйонними кубиками або фастфудом.
До речі, всім мешканцям офісу необхідно мати під рукою пляшку з негазованою чистою водою. Дуже багато погано розрізняють почуття голоду і спраги і, коли організм вимагає води, постачають його порцією їжі. Багато людей невірно вважають, що це напої низькокалорійні, вживаючи газовану воду, лимонади тощо.
Сидяча робота, малорухливий спосіб життя, закрите та малопровітрюване приміщення, сперте повітря та мала кількість кисню роблять свою справу. На жаль, такий сидячий спосіб життя та нерегулярне харчування шоколадними батончиками, пиріжками чи булочками найчастіше призводить до ожиріння.

Дієти для офісних працівників були розроблені спеціально для людей, які мають повну зайнятість.
Декілька корисних порад:
1. Сніданок з'їжте вдома. Завдяки цьому можна уникнути перекусів на роботі та під час розмов з колегами, за компанію. Обов'язково візьміть на роботу ланч, невелика порція захистить Вас від голоду. Їжте часто, але маленькими порціями.
2. Під час перерви на обід з'їжте салат чи суп. У кафе не варто навіть дивитися на щедро присмачені соусами або підливами страви – на почуття ситості заправки не впливають, але додають зайві калорії. Десерт зовсім не потрібен - краще по дорозі в офіс купити фрукти та в перервах між роботою погризти яблуко.
3. Головна страва з'їжте вдома після роботи.
4. Не пропускайте часу прийому їжі, оскільки якщо зголоднієте, з'їсте занадто багато.
5. Не забувайте про вправи. Навіть в офісі можна трохи рухатися: помахати руками, зробити нахили, покрутити головою та розім'яти шию. Пройдіться по офісу, відвідайте своїх колег по роботі.
6. Ви люди грамотні і вам неважко порахувати скільки калорій витрачаєте і скільки споживаєте.

Дієта для офісних працівників.
Меню на 5 днів - виберіть те, що любите:
-Перший сніданок:випити ячмінну каву або чай, краще з знежиреним молокомта без цукру. Ідеально було б випити склянку знежиреного молока чи чашку кефіру чи йогурту. На вибір:
- 2 шматочки хрусткого хлібця, тонко намазаного олією,
- 2 шматочки шинки, трохи редиски;
- 1 шматочок житнього хліба, намазаного олією, 100 г знежиреного сируз зеленою цибулеюта огірком;
- 1 яйце некруто або круто, шматочок хліба з маслом, помідор;
- 2 шматочки хрусткого хлібця з олією, 2 тонкі шматочки сиру, кілька редисок;
- 1 шматочок хліба грубого помелу, намазаного олією, сиром або чайною ложкою джему.
-Другий сніданок: 1 яблуко; 1 грушу; 1 маленький банан; 2 моркви.
- Обід: Виберіть:
- Овочевий салат: поріжте огірок, невелику цибулину, болгарський перець, кілька штук редиски, 150 г знежиреного сиру «Фета», додайте|добавляйте| сіль|соль| і перець і перемішайте.
- Рибний салат: 150 г тунця в маслі, 1 круто зварене і нарізане яйце, помідор і цибуля, додайте приправи і перемішайте.
- Салат із сиру: 200 г знежиреного сиру перемішайте з порізаною редькою, зеленою цибулею, 4 ложками йогурту, додайте приправи.
- Салат з курки: поріжте і перемішайте 100 г смаженого філе курки, шматочки ананаса, нарізане яблуко, 3 ложки консервованої кукурудзи та 2 сушені сливи.
- Вечеря: з'їсти вдома одне з:
- Рис з овочами: 100 г вареного рису перемішай з 250 г тушкованих на соняшниковій олії овочів та печериць.
- Риба з овочами: згасіть на соняшниковій олії 2 терті моркви, порізану цибулю, помідор, додайте 150 г риби, згасіть, додайте приправи.
- Фрикадельки з печерицями: 100 г курячого фаршу перемішайте зі 100 г тушкованої цибулі з печерицями, зеленню петрушки, приправами. Зробіть фрикадельки, зваріть на пару, їжте з гарніром – ложкою рису.
- Макарони з соусом: до 100 г варених макаронів додайте соус з 2 ложок томатної пасти, тушкований з цибулею і зубчик часнику.
Необхідно пити достатньо води, не газування та кави.

Дієта Римми Мойсенко для людей з малорухливими умовами праці.
Цей режим харчування "Дієти бухгалтера" розрахований на 7-14 днів (не частіше двох разів на рік).
Дієта досить жорстка, продукти тут підібрані та розподілені таким чином, що добова калорійністьне перевищує 800 ккал. Зменшивши добову витрату калорії в 2 рази, дієта дасть достатньо швидкий результат(за 7 днів – 5% від маси тіла, а за два тижні – 10%) без залучення фізкультури. Така кількість забезпечує достатньо сил для життєдіяльності і при цьому не викликає зайвих відкладень.
Дієта ідеальна для людей, зайнятих інтелектуальною працею, віком від 18 до 60 років, у житті яких відсутні суттєві регулярні фізичні навантаження. У середньому людина, яка проводить весь день сидячи, витрачає трохи більше 1500 ккал.
Зразкове меню:
День перший.
- Сніданок: одне відварене курине яйце(воно має бути зварене «круто», кипіти не менше 6-8 хвилин), через 30 хвилин чорна кава 100 мл (це обов'язково має бути натуральна кава, а не її розчинний аналог; у напій не додавайте цукор і молоко)
- 2-й сніданок: один томат середньої величини.
- Обід: одне відварене куряче яйце, зелень.
- Полудень: 250 лм зеленого салату (салатний лист, огірки, помідори, редис, перець, зелень), олія.
- Вечеря: 1 грейпфрут.
День другий.
- Сніданок: 1 відварене куряче яйце, через 30 хвилин чорна кава 100 мл.
- 2-й сніданок: 1 грейпфрут.
- Обід: 200 г телятини, приготовленої на ґратах без жиру, зелень.
- Полудень: 250 мл зеленого салату (тут і далі склад аналогічний зеленому салату з першого дня), олія, зелень
- Вечеря: 1 свіжий огірок, 1 морквина
Третій день.

- 2-й сніданок: 1 томат, шпинат, тушкований без олії.
- Обід: 200 г нежирного філе курки, приготовленої на ґратах без жиру, зелень.
- Полуденок: 1 свіжий огірок, салатний лист, 100 мл чорної кави.

День четвертий.
- Сніданок: зелений салат, 100 мл чорної кави.
- 2-й сніданок: 1 грейпфрут.
- Обід: 1 відварене яйце, зелень.
- Полудень: 150 г сиру 0-2%
- Вечеря: 250 мл тушкованих овочів, зелений чай.
День п'ятий.
- Сніданок: 1 відварене куряче яйце.
- 2-й сніданок: тушкований шпинат, 100 мл чорної кави.
- Обід: 200 г нежирної риби, приготовлена ​​на решітці або на пару, зелень.
- Полудень: зелений салат, 100 мл чорної кави
День шостий.
- Сніданок: 1 грейпфрут.
- 2-й сніданок: 1 зелене яблукочи апельсин.
- Обід: 200 г яловичини, випеченої на решітці без жиру, зелень.
- Полудень: 1 свіжий огірок, 1 морквина
- Вечеря: 1 склянка свіжого однопроцентного кефіру (зробленого 2-3 дні тому)
День сьомий.
- Сніданок: 1 апельсин.
- 2-й сніданок: 250 мл фруктового салату (полуниця, малина, червона смородина).
- Обід: 250 мл овочевого супу.
- Полуденок: 200 г нежирного філе курки, приготованого на решітці без жиру, зелень.
- Вечеря: тушкований шпинат, чай.
Під час дієти необхідно щодня вживати 2 літри рідини, рівномірно розподіляючи їх у проміжках між їдою. Краще якщо в цей об'єм увійдуть: свіжозаварений зелений чай і чиста вода Також намагайтеся щодня випивати по ложці олії. Не має значення вживіть ви його в сирому вигляді або додайте в салат, головне, не піддавайте термічній обробці, це гальмує процес схуднення.
Щоб закріпити результат, зворотний шлях необхідно пройти дуже повільно, Додаючи по 100-150 ккал на день. Різко повернувшись до звичного меню, ви ризикуєте відновити втрачену вагу вже через 2-3 тижні. При плавному переході результат протримається щонайменше півроку. Крім того, якщо, працюючи менеджером, інженером, бухгалтером або, скажімо, учителем, ви до дієти поступово набирали вагу, значить, кількість споживаних кілокалорій зашкалювала за 2000. Відповідно, якщо ви хочете зберегти отримані розміри, доведеться переглянути свій раціон, прибравши непотрібні надлишки і, тим самим, зробивши його здоровішим.

Дієта для бухгалтерів.
Людям, які працюють постійно за комп'ютером у сидячому положенні, часто доводиться дбати про свою фігуру.
Раціон одного дня дієти:
З запропонованих варіантів виберіть один.
- сніданок: пластівці з молоком (30 г) або тост з висівками, запечені помідори, сир по-домашньому (15 г); або банановий бутерброд з йогуртом і м'яким сиром.
- Обід: салат із фруктів та сендвіч або картопля в мундирі, овочевий салат, склянка йогурту, варена квасолею (115 г) та сир (25 г).
- вечеря: індичка (130 г) з рідким підливом, картопля (70 г) з овочами; макарони (75 г.) з креветками (65 г.) або варена курка(90 р.) та бульйон з неї, йогурт та фруктовий салат.
Як десерти найкраще підійде персик, сухі бісквіти. Запивати страви найкраще зеленим чаєм. Протягом дня пити багато рідини. Добре підійде мінеральна вода.
Крім цього, потрібно включити у свій звичний розпорядок дня фізичні вправи.

Дієта для ділових людей.
Ця дієта розрахована на 5-7 днів.
Необхідно вибрати для свого раціону те, що ви любите.
Орієнтовне меню:
- Перший сніданок: чай без цукру або ячмінна кава, розбавлений знежиреним молоком, чашку йогурту або 1 склянка знежиреного молока, і ви можете вибрати:
- 1-2 хлібця з олією.
- свіжа редиска + 2 шматочки шинки.
- 100 грам знежиреного сиру, змішаного із зеленню, цибулею та огірком, а також шматочок житнього хліба з олією.
- помідор, шматочок висівкового хліба з олією, відварене яйце.
- 2 невеликі шматочки сиру, 2-4 редиски, 1-2 шматочки відрубного хліба.
- 1-2 скибочки висівкового хліба з олією, сиром або 1 ч. ложка джему.
- Другий сніданок:грушу, банан, яблуко або кілька заздалегідь очищених морквин.
- Обід: можна вибрати з:
- Салат з овочів - заздалегідь поріжте цибулину, середній огірок, 1 болгарський перець, 2-3 редиски, 100-150 г сиру Фета, сіль/перець за смаком.
- Рибний салат-1 зварене і нарізане яйце, 150 грам тунця у власному соку або олії, цибуля, помідор.
- Сирний салат-150-200 грам необхідно змішати із зеленою цибулею, нарізаною редисом, 5-6 ложками йогурту і невеликою кількістю приправ за смаком.
- Салат з курки – для приготування знадобиться 100 грам порізаного відвареного філе курки, невелика кількість консервованих шматочків ананасу, нашатковане яблуко, 2-3 ложки кукурудзи (консервованої) та 2-3 сушені сливи.
- Вечеря:підійдуть такі страви:
- Рис з овочами: для приготування вам потрібно 100 грамів відвареного рису змішати з 200-250 грамами тушкованих овочів і печериць.
- Риба з овочами. Ця страва складається з 150 гр. тушкованої риби та тушкованих овочів (2 невеликі морквини, цибуля та помідор).
- Фрикадельки з курки та печериць. Для приготування потрібно 100 грам курячого фаршу змішати з тушкованими печерицями та цибулею, зеленню, приправами. З|із| отриманої суміші приготувати фрикадельки і зварити їх на пару. Відмінний гарнір до цієї страви – столова ложка рису.
- Макарони з соусом - для нехитрої страви потрібно 100 грам відварених макаронів, соус з 2-3 ст. ложок томатної пасти, тушкованої цибулі та одного зубчика часнику.
Обов'язковий фактор здорового харчування- Не забувати про вживання рідини протягом дня. Кількість випитої рідини також важлива, як і загальний раціон харчування.

Берлінська дієта.
Ця система харчування розроблена німецькими дієтологами і добре підходить людям, які ведуть не дуже рухливий спосіб життя.
Меню харчування:
День перший
- Сніданок - це 150 мілілітрів чаю, тоненький шматочок хліба, яйце та яблуко.
- Обід - це апельсин, відварене пісне м'ясо несолоне і стаканчик кефіру.
- Вечеря – це зерновий хліб, 2 шматочки, бажано з висівками та відварене пісне м'ясо, несолоне.
- Перед сном – стаканчик 1% кефіру.
День другий.
- Сніданок - це чашка кави, хліб з висівками, 2 тоненькі шматочки, тонкий шаролії або будь-якого джему.
- Обід - це яблуко, 2 шматочки відвареної печінки, салат з помідорів, руколи, та оливкової олії.
- Вечеря – це банан, зерновий хліб, 2 шматочки, 250 грам сиру знежиреного.
- Перед сном – апельсинчик.
Третій день.
- Сніданок - це чашка чаю, зерновий хліб, тоненький шматочок, сир фета, скибочка томату та яйце.
- Обід – це апельсин, шматочок курки відвареної без солі, відвареного рису та 300 грам салату з різних овочів.
- Вечеря - це чай зі шматочком ковбаски докторської.

День четвертий.
- Сніданок – це чай, звичайні мюслі з знежиреним молоком та 2 плоди ківі.
- Обід – це яблуко, тунець 100 грам та помідор.
- Вечеря – це грейпфрут, шматочок хліба, фета та чай.
- Перед сном – стаканчик води.
День п'ятий.
- Сніданок - це філіжанка чаю, апельсин, шматочок халви з медом.
- Обід – це шматок, відвареної без солі телятини та стаканчик кефіру.
- Вечеря – це чашка чаю та яблучко, запечене з медом.
- Перед сном – бананчик.
День шостий.
- Сніданок - це 2 чашки чаю, хліб, шматочок з олією та 2 яйця.
- Обід - це 2 шматки відвареної без солі яловичини, 2 відварені картоплини, 300 грам салату овочевого і маленький келих сухого вина.
- Вечеря – це шматочок ковбаси та 100 грам лечо.
- Перед сном – апельсинчик.
День сьомий.
- Сніданок - це чашка чаю, зернові хлібці, 2 шматочки та мед.
- Обід – це половинка курки відвареної без солі, 150 г овочевого салату.
- Вечеря - це хліба, 2 шматочки та фета.
- Перед сном – свіженький огірок.
День восьмий.
- Сніданок - це чай, невелика булочка та мед.
- Обід - це тефтелька, 2 буряки, відварені без солі.
- Вечеря - це хліб, 2 шматочки, 250 г знежиреного або з мінімальним відсотком жирності сиру і чашка чаю.
- Перед сном – апельсинчик.
День дев'ятий.
- Сніданок - це 2 чашки чаю, шматочок хліба, ковбаси та яйце.
- Обід – це 2 сосиски молочні, 2 картоплини, відварені без солі та яблуко.
- Вечеря - це хліба, 2 шматочки, шматочок шинки та огірок.
- Перед сном – стаканчик кефіру.
День десятий.
- Сніданок - це 2 чашки чаю, зерновий хліб, один шматочок із джемом.
- Обід - це шматочок телятини-гриль, приготовленої без солі, 100 грамів відвареної пасти, і зелений салат.
- Вечеря - це зерновий хліб, 2 шматочки, шматочок ковбаси, яйце некруто і чай.
- Перед сном – стаканчик води.
Берлінська дієта відноситься до м'яких дієт, спеціальної підготовкиі поступового входу в неї немає, а при поступовому виході та правильному харчуванні надалі, досягнутий під час дієти результат буде триматися достатньо довгий час.

Крім самої дієти, вітаються прогулянки свіжим повітрям пішки. Крім зниження ваги, це допоможе розігнати кров по судинах та покращити кровообіг. Адже сидяча робота вкрай ускладнює надходження кисню до судин, через що болить голова, відчувається постійне нездужаннята слабкість. Ще краще знайти час і займатися улюбленим спортом.
Виконуючи всі рекомендації, запропоновані вище, можна знизити вагу, покращити самопочуття, зміцнити судини головного мозку, а найголовніше – змінити спосіб життя. Привчіть свій організм харчуватися правильно, і дуже скоро вам самим не захочеться поглинати шкідливі булочки та тістечка!

Дина дієта

Багато сортів дині незмінно відрізняє чудовий смак, неповторний аромат і безцінна користь для здоров'я. Зміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів). Диня – це криниця мінералів. Якщо тебе переслідують сумні думки – з'їж скибочку дині. Особливості динної дієти та її протипоказання. Як вибрати диню? Дні розвантажувальні дні. Дінна монодієта. Дина дієта на 7 днів. Меню динної дієти. Кавуново-динна дієта.

Зернова дієта

Зерно - це дрімаючий світ, під оболонкою якого зберігається своєрідна енергія життя. Кожен рис несе окремі властивості, має смакові якостіале всі вони приносять величезну користь. Основною стравою в раціоні зернової дієти є каша, причому щодня різна. Зразкове меню дієти. Зернова дієта дозволяє не лише втратити 2-4 кг. зайвої ваги, а й суттєво почистити організм.

Бурякова дієта

Бурякова дієта для схуднення - це найзручніший шлях до стрункою фігурою. Зміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів). Суть та переваги бурякової дієти. Як вибрати гарний буряк? Одноденна бурякова дієта. Бурякова дієта на 7 днів. Бурякова дієта на тиждень. Бурякова дієта на 10 днів. Американська бурякова дієта. Дієта академіка Болотова на буряковій макуху. Очищення та схуднення на буряковому квасі за рецептом академіка Болотова. Вихід із дієти.

Імбирна дієта

Імбирна дієта для тих, хто готовий витратити більше часу, а натомість отримати хороший, стабільний результат. Зміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів). Головна відмінність цієї дієти від більшості інших у тому, що розрахована вона на довгий термін: 1-2 місяці. Суть дієти. Ефект залишається після закінчення дієти, що дозволяє довго зберігати результат.

Щоб бути здоровим, не набирати вагу та не отримати букет офісних хвороб, пов'язаних зі стресом та сидячим чиномжиття, слід вживати заходів. Перша та головна – правильно харчуватися. Тут потрібно підійти з розумом, отримати всі потрібні корисні речовини і вітаміни, при цьому упорядкувати фігуру (у більшості випадків скинути вагу, так як життя в офісі сприяє переїданню), та ще зміцнити здоров'я, щоб ефективно боротися з щоденним стресом.

Візьмемо менеджера, який працює щодня по 8 і більше годин, у нього недосипання і постійний стресвід спілкування з колегами та клієнтами, а часу на заняття фітнесом немає.

Принципи харчування

Малорухливий спосіб життя зобов'язує стежити за калорійністю та загальною збалансованістю раціону.

Калорійність не повинна перевищувати формули: 1 кг ваги 1 год 1 Ккал. Тобто якщо ви важите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Це щоб зберегти вагу. А щоб схуднути, калорійність раціону треба зменшувати.

Бажано зменшувати калорійність раціону не за рахунок розміру порцій (у цьому випадку вам весь час здаватиметься, що ви недоїдаєте, залишаєтеся голодними), а за рахунок вибору менше калорійних продуктів. Наприклад, бутерброди та сендвічі замінити на перекушування з овочами або фруктами. А тортики взагалі виключити і отримувати солодке з фруктів або дуже легких молочних десертів.

Також потрібно дотримуватися співвідношення жирів, білків та вуглеводів. Білки повинні становити 0,8 г на 1 кг маси тіла (тобто працівник вагою 70 кг має з'їсти щодня близько 56 г білка), причому половина їх тварини, а половина — рослинні. Вуглеводи - 350-400 г, причому на солодощі має припадати не більше 10%, а рафінований цукор найкраще взагалі виключити з раціону. Нарешті жири - 30-40 г на день, причому половину цієї кількості повинні становити рослинні олії.

Основу раціону повинні складати овочі, тому що саме вони дають найбільша кількість корисних речовин.

І нарешті, потрібно їсти хороші корисні продукти, які принесуть здоров'я

Як організувати харчування

Часто трапляється так, що вранці співробітник випиває чашку кави, потім протягом усього робочого дня перекушує печивом, чіпсами та іншими снеками, а вже ввечері від душі. Такому працівникові слід змінювати свої звички. Зробити це складно, ніхто не сперечається, але дуже потрібно. Наголос зробити на сніданок, постаратися повноцінно поїсти вдень, якщо зовсім не виходить, то влаштовувати здорові перекуси: наприклад, яблуко і шматочок зернового хліба. На вечерю щось легке: рибу, кефір, відварені овочі, зелені салати.

Три категоричні «не можна»

Чи не рівняйтеся на інших.І не їжте за компанію. У кожного свій обмін речовин: одні люди їдять солодке та не повніють. А інші продовжують набирати вагу, навіть перебуваючи на дієті.

Геть перекушування.Печінка, сухарики, шматочки шоколаду, нарешті, чашки кави з вершками та цукром – дуже калорійні і не несуть жодної користі. Якщо виключити з раціону традиційний капучино з булочкою, то можна заощадити калорій 400 і з'їсти щось овочеве або фруктове.

Жодного фастфуду.Іноді дуже хочеться не ходити на обід, а з'їсти просто бутерброд. Краще цього не робити, по-перше, тому, що в швидкій їжідуже багато різних консервантів та ароматизаторів, від них виникає залежність, хочеться ще й ще, в результаті офісний працівник переходить на швидке харчуваннямайже повністю. По-друге, жодних корисних речовин у булках і котлетах з майонезом ви не знайдете, отже, не буде їжі мозку, не зміцнюватимуться нерви, життя лише погіршуватиметься.

З раціону краще прибрати:

• рафінований цукор та вироби з нього;
• здобну випічку;
• копченості та соління;
• кави (не більше 1 чашки на день);
• солодкі газовані напої;
• енергетики.

Продукти, корисні для боротьби зі стресом

банани,

цитрусові,

жирна риба,

молочні продукти,

цільнозернові каші,

яловичина,

помідори.

Низькокалорійні продукти

Цю групу часто називають «продуктами з негативною калорійністю» та приписують їм чудодійні властивостізі спалювання жиру. Насправді це не зовсім так, зате їх можна їсти без остраху розповніти, до того ж вони дуже корисні, в кожному багато вітамінів і мінералів.

корінь селери (32 Ккал),

полуниця (30 Ккал),

цвітна капуста (30 Ккал),

білокачанна капуста (28 Ккал),

болгарський перець (26,6 Ккал),

червонокачанна капуста (26 Ккал),

помідори (24 Ккал),

кабачок (24 Ккал),

баклажан (24 Ккал),

шпинат (23 Ккал),

гарбуз (22 Ккал),

щавель (22 Ккал),

спаржа (21 Ккал),

редис (20 Ккал),

ревінь (16 Ккал),

огірок (14 Ккал).

Продукти, що позитивно впливають на травлення

буряк, морква, капуста (відварені або на пару),

кисломолочні продукти,

Чим можна перекусити в офісі

фруктами (яблука, банани, виноград, сливи, персики, абрикоси, сезонні ягоди);

овочами ( свіжі морквата стебла селери, помідори та огірки);

сухофрукти;

йогурти та кефір.

Зміни у способі життя

Зміна харчування – дуже серйозний крок на шляху здоров'я. Але крім гарної дієти, людям ще потрібен рух. Це може бути все, що завгодно:

Відмова від ліфтів та підйоми-спуски сходами;

Відмова від маршруток та автобусів до метро та ходьба пішки;

Активні прогулянки із тваринами;

Тренажери кілька разів на тиждень;

Плавання вранці або після роботи;

Головне – з чогось почати. До того ж фізичні навантаження, як не дивно, знижують апетит. І після спортзалу ввечері вже не так сильно хочеться їсти.

Зразкове меню на п'ять робочих днів:

Сніданок

1. Омлет, шматочок зернового хліба, салат з огірків та зелені.

2. 2-3 ст. л. сиру, фруктове пюре, трав'яний чай.

3. Геркулесова каша, фруктовий сироп, яблуко.

4. Нежирна шинка, 2-3 редиски, зерновий хліб, вершкове масло.

5. Овочеві оладки, нежирний йогурт, вівсяні пластівціта фруктове пюре.

Перекус № 1

Жменя горіхів та яблука.

Обід

1. Зелений салатз бринзою, відварена квасоляз томатним соусом.

2. Хумус, салат з моркви та капусти.

3. Гречана каша, тушковані овочі, трохи сиру.

4. Запечена картопля, салат з редиски та огірків.

5. Паста з овочами та морепродуктами.

Перекус № 2

Йогурт, мюслі, сухофрукти.

Вечеря

1. Тушкована риба з морквою, помідорами та цибулею.

2. Запечені з сиром печериці, трохи рису, відварена курка.

3. Морепродукти з баклажанами, морквою та дайконом.

4. Білковий омлет з молодим сиром, шпинатом та зеленню.

5. Нежирна яловичина, тушкована з овочами.

Гіподинамія – бич ХХІ століття. Зниження активності згубно позначається всіх системах життєдіяльності людини. Офісна (сидяча) робота, неправильне харчування, малоактивний спосіб життя призводять до набору зайвої ваги, оскільки схуднути при сидячій роботі? Декілька основних принципів правильного харчуванняі збільшення активності протягом робочого дня допоможуть схуднути, набути тіла своєї мрії.

До чого призводить малорухливий спосіб життя

Сидяча робота та малоактивний спосіб життя уповільнюють метаболічні процеси в організмі, що спричиняє набір ваги, погіршення якості шкіри, волосся, зубів, нігтів. Крім того, згущується кров, внаслідок чого розвивається тромбоз та інші хвороби, пов'язані з серцево-судинною системою. При низькій активності атрофуються м'язи, вони в'януть і виглядають не естетично. Недотримання опади під час сидіння призводить до різним видамсколіозу, а це позначається на роботі внутрішніх органів.

Скільки калорій потрібно при сидячій роботі

Молодій жінці для підтримки ваги необхідно вживати приблизно 2000 ккал на день. Як схуднути при сидячій роботі жінці? Потрібно створити дефіцит 100-200 ккал, але при цьому дотримуватися балансу БЖУ. Розрахувати свою добову нормуКБЖУ можна за допомогою мобільних додатківчи онлайн-калькуляторів. Комфортне схуднення для організму – 1 кг на тиждень. Не потрібно урізати свій раціон до критичного мінімуму, і сидіти на низькокалорійних дієтах, спочатку ви худнутимете, але тільки за рахунок води і м'язів. Така стресова ситуаціяможе обернутися зривом та згодом довагою.

Харчування при сидячій роботі

Важливо харчуватися нерідко, тобто. дотримуватися принципів роздільного харчування. Почуття голоду сигналізує про те, що запас енергії закінчується. Намагайтеся не відчувати сильний голодУ такому випадку організм буде вичавлювати максимум калорій з наступного прийому їжі, а це може погано позначитися на фігурі. Харчуйте кожні 2,5-3 години, бажано в той самий час, головне - не наїдатися до знемоги. Так організм знатиме про час надходження їжі, і забезпечить собі ресурси для її переробки. Дробовий режимхарчування прискорює метаболізм, що сприяє схуднення.

Дієта для схуднення

Раціон при сидячій роботі для схуднення повинен складатися з 3 основних прийомів їжі та 2-3 перекушування. Весь калораж слід розділити на 5-6 прийомів. Бажано відмовитись від алкоголю, він дуже калорійний, містить токсичні речовини, фастфуду, газованих напоїв, магазинних солодощів. У їх складі багато цукру та трансжирів, що продовжують термін придатності продукту. Замінити солодощі можна корисними десертами на основі вівсяного або безглютенового борошна, нежирного сируз додаванням сухофруктів. У чай та інші напої можна додавати мед, цукрозамінник.

Основні прийоми їжі повинні бути калорійнішими за перекушування. Найкалорійніший – обід. Усі солодкі продукти ( швидкі вуглеводи) краще з'їдати у першій половині дня. Фрукти та каші бажано вжити до 16:00. Повноцінна вечеря повинна складатися з білкової їжі та овочів. Це можуть бути нежирні сортим'яса, птиці, сир, яйця та салат з свіжих сезонних овочів. У зимовий періодможна використовувати консервацію та заморожені суміші. Пізня вечеряпізніше 2 годин до сну. Важливим моментомдля схуднення є достатньо води в організмі, тому не забувайте пити чисту воду.

Чим перекушувати на роботі, щоб схуднути

Щоб убезпечити себе від вживання шкідливих продуктівна сидячій роботі заготовляйте зранку гальмо. Як перший перекус чудово підійде бутерброд з цільнозернового хліба (хлібців) з шинкою, сиром, свіже яблуко або невелика жменя сухофруктів. Протягом робочого дня може виникнути обманне почуття голоду, яке можна вгамувати склянкою чистої водичи чашкою зеленого чаю.

Ідеальний обід – крупа (з мінімальною обробкою) у поєднанні з білковою їжею (відварена куряча грудка, яйця, морепродукти тощо). На другий перекус краще з'їсти 150-200 г сиру низьким відсоткомжирності чи жменю улюблених горіхів (не солоних), вони чудово насичують, але потрібно чітко регламентувати кількість. Підійде і склянка домашнього йогуртучи нежирного кефіру. Схуднути на сидячій роботі реально, спочатку потрібно відкоригувати своє харчування.

Як спалювати калорії при сидячій роботі

Більша частинаенергії, що надходить із їжею, витрачається на життєзабезпечення організму: дихання, процеси травлення, мозкова діяльність тощо. Надлишок калорій потрібно спалювати за допомогою фізичних вправ. Як схуднути ледарці з сидячою роботою? У перервах привести тіло у бажану форму можна за допомогою легкої гімнастики, масажу, нескладні фізичні вправи. Сидяча робота – це не вирок, будь-яка активність сприяє схуднення.

Масаж

На сидячій роботі за хвилини відпочинку можна виконувати самомасаж. Для стимуляції кровообігу та покращення мозковий діяльностіпотрібно масажувати вуха. Усього кілька хвилин цієї вправи активізують роботу мозку і нададуть заряду бадьорості. Масуючи проблемні зони(тварин, стегна), ви покращуєте кровообіг у цих місцях, що сприяє руйнуванню жирових клітин. Після роботи або у вихідні дні можна відвідати масажний салон, процедура чудово розслаблює м'язи, вирівнює поставу, покращує кровообіг у всьому тілі.

Гімнастика на роботі

Позбутися зайвих сантиметрів при сидячій роботі допоможе суглобова гімнастика або легкий комплекс вправ. Обертання головою, кистями, руками, плечима, колінами, тазом разомнуть суглоби. Досить 5-10 хвилин суглобової гімнастики, щоб відчути приплив сил. Її можна повторювати кожні 2-3 години. Так ви не будете вічно прибувати в сидячому положенні на роботі, плюс очі відпочиватимуть від комп'ютера та іншої техніки.

Фізична активність при малорухливому способі життя

Якщо коригування харчування виявилося недостатньо і питання, як схуднути при сидячій роботі залишилося актуальним, потрібно збільшити фізичну активність. Почніть більше рухатися, ходіть пішки, замість авто та громадського транспорту. Замість ліфта піднімайтеся на потрібний поверх сходами. Відвідуйте тренажерний залабо займайтеся вдома. Здійснюйте вечірні прогулянки, свіже повітрятакож сприяє схуднення. Придбайте крокомір, виконуйте встановлену норму, ходьба чудово спалює калорії.

Спорт при сидячій роботі

Вирішити проблему зайвої ваги при сидячій роботі можна. Зробіть невеликий комплекс вправ – присідання, стрибки на місці тощо, краще зробити трохи підходів, але якісних. Контролюйте виконання кожної вправи, для здоров'я та естетичного зовнішнього виглядуважливо дотримуватися техніки. Додайте інших працівників або керівництво, щоб придбати тренажер для офісу. Так ви не тільки приведете своє тіло в порядок, а й послужите мотиваціям для інших членів колективу, яких теж хвилює, як схуднути на сидячій роботі.

Відео: як схуднути якщо робота сидяча

Дієта для сидячих працівників здатна дати дивовижний результат втрати ваги до 20 кілограмів на місяць, але для цього доведеться дуже сильно постаратися, дотримуючись усіх правил цієї методики. Інакше можна навпаки, досягти підвищення ваги. Дієта людей із сидячим способом життя довгий час була відома лише небагатьом, оскільки її рекомендації можна було отримати лише у клініках за великі гроші, але сьогодні ознайомитися з цим способом схуднення може будь-хто.

Відомо також, що дієта для сидячих співробітників схвалено інститутом здорового харчування після ретельної перевірки. Контингент людей, для яких створена ця дієта, проводять свій день за робочим столом, а коли ввечері після роботи повертаються додому, то вважають за краще полежати та відпочити. За такого способу життя проблема зайвої ваги не виникне лише в тих людей, хто генетично не схильний до повноти. Інші люди починають страждати від зайвої ваги, але дана методика допоможе ефективно позбутися цієї проблеми.

Дієта при сидячій роботі не тільки не принесе шкоди здоров'ю, а й навіть піде на користь. За допомогою цієї методики можна буде не тільки вирішити проблему зайвої ваги, а й провести ретельне очищення організму. шкідливих речовині помітно омолодити весь свій організм. З використанням даної методики можна досягти природного ліфтингу шкіри, але для цього важливо не пити занадто багато води.

Методика дієти для сидячих співробітників

Дуже важливо перед тим, як приступати до дотримання цієї методики провести очищення кишечника. Її можна здійснити за допомогою натуральних проносних засобів або використовувати клізми. Дієта при сидячій роботі може спровокувати появу запорів, але цю проблему можна вирішити з використанням проносних. Дотримання дієти людей з сидячим способом життя може супроводжуватися почуттям спраги, але на рідину при цьому налягати не варто, оскільки це може трохи нашкодити схуднення.

Завдання дієти при сидячому способі життя

Першочергове завдання дієти людей із сидячим способом життя полягає в тому, щоб досягти поліпшення засвоєння їжі організмом. Сидяча робота часто призводить до того, що порушується кровообіг, відбувається слабкий струм лімфи, в кишечнику виникають застої, а дихання стає поверхневим. Все це стає причинами поганого засвоєнняїжі і, як наслідок, появи зайвої ваги.

Другим завданням дієти людей із сидячим чином стає перехід до систематичного харчування від постійних шкідливих перекушування. Будь-які перекушування на роботі, як правило, дуже калорійні, оскільки часу на перекушування приділяється мало і з'являється бажання з'їсти якомога більше. Це стає ще однією причиною виникнення проблеми зайвої ваги.

Основні правила дієти при сидячій роботі

Дієта людей із сидячим способом життя вимагає дотримання трьох дуже важливих правил:

1. Не можна порушувати меню та точну послідовність прийомів їжі
2. Під час дієти в раціоні не повинно бути варення, цукру та цукерок
3. Важливо випивати не менше 1,5 літрів негазованої води щодня, але й надто налягати на рідину також не варто

Підготовка до дієти

Підготовлятися до проведення дієти людей із сидячим способом життя потрібно послідовно:

Меню дієти

Меню на перші три тижні дотримання дієти виглядає однаково:

Перший день:

• Сніданок та обід: літр молока, поділений на невеликі порції
• Вечеря: 100 г чорного хліба зі склянкою томатного соку

Другий день:

• Сніданок: бутерброди зі 100 г чорного хліба, 20 грам вершкового маслата ложечки меду, а також кава з додаванням невеликої кількості нежирного молока без цукру
• Обід: 100 г твердого голландського сиру, 100 г відвареного м'яса, курки або шинки, 100 г чорного хліба і бульйон
• Вечеря: пара відварених яєць

Третій день:

• Сніданок: два персики, апельсина чи яблука
• Вечеря: салат із двох огірків та трьох помідорів без додавання олії, а також чай з ложечкою меду

Четвертий день:

• Сніданок: 100 г твердого голландського сиру з несолодкою кавою з молоком
• Обід: 100 г відвареної курки, риби або шинки, пара відварених яєць і 100 г чорного хліба

П'ятий день:

• Сніданок: бутерброди, приготовлені зі 100 грам чорного хліба, 20 грам олії та чайної ложечки меду, а також несолодка кава з молоком
• Обід: 100 г відвареної курки, маса або шинки, 100 г твердого голландського сиру, 100 г чорного хліба і бульйон
• Вечеря: пара варених яєць

Шостий день:

• Сніданок: пара персиків, апельсинів чи яблук
• Обід: легкий овочевий супз ложечкою олії
• Вечеря: салат із двох огірків та трьох помідорів без олії та склянка чаю з ложечкою меду

Сьомий день:

• Сніданок: 100 грам твердого голландського сиру та несолодка кава з молоком
• Обід: 100 г відвареної курки, риби, м'яса або шинки, 100 г чорного хліба і пара відварених яєць
• Вечеря: склянка кефіру невисокої жирності

Раціон четвертого тижня являє собою низку розвантажувальних днів:

• Перший день: 1,5 кілограми яблук
• Другий день: 1,5 кілограма відвареного курячого м'яса
• Третій день: 1,5 кілограма свіжих помідорівта огірків
• Четвертий день: 1 кілограм відвареного м'яса
• П'ятий день: 500 грам твердого голландського сиру та 2 літри мінеральної водибез газу
• Шостий води: літр кефіру, пара відварених яєць та відварена риба
• Сьомий день: 1 кілограм твердого голландського сиру із пляшкою високоякісного червоного вина

Чітко дотримуючись всіх вказівок дієти людей з сидячим способом життя, ви обов'язково досягнете прекрасної фігури.