Користь бігової доріжки для схуднення: як займатися, щоб вага йшла швидше? Відгуки та результати схудлих на біговій доріжці.

Ранкові пробіжки, як вважають фахівці, один із найефективніших способів схуднення. Але не всі мають можливість займатися на вулиці. У когось немає підходящої для бігу майданчика, комусь не подобається погода за вікном, а може прото відчуває дискомфорт. Тому ті ж таки фахівці запропонували замінити пробіжку на вулиці заняттями будинку на біговій доріжці. Як правильно використовувати цей тренажер і чи можна подолати зайву вагу тільки тренуваннями на ньому?

Наскільки ефективна бігова доріжка у схудненні

Головне питання, яке хвилює кожного, хто бажає схуднути за допомогою бігової доріжки: скільки калорій можна спалити і як швидко це відбувається. Тут важливо розуміти, що кількість енергії витрачається у кожної людини по-різному.Це залежить від ваги, фізичної підготовки, регулярності та тривалості тренувань, режиму харчування та ще багатьох інших показників. А також слід зауважити, що лічильник калорій, розташований на тренажері, не видає 100% правильний результат, він його «усереднює». Особливо це стосується перших 10 хвилин тренування, коли організм обходиться глюкозою та глікогеном, не використовуючи жиру.

Розрахунок спалювання калорій під час тренування

Витрата калорій при заняттях на біговій доріжці залежить від темпу та режиму тренування. Спалювання кілокалорій у середньому становить:

• при швидкій ходьбі - 200-300 ккал на годину;
• при легкому бігу спалюється за годину близько 400–500 ккал., що дозволяє скидати зайву вагу;
• при високому темпі бігу за годину губиться від 600 до 800 ккал.

Починаючи займатися на біговій доріжці (магнітної, електричної чи механічної), не варто зациклюватись на калоріях. Головне, чого ви повинні прагнути - це покращити своє здоров'я. Пам'ятайте про повноцінний сон. А щоб скинути вагу правильно і без шкоди здоров'ю, займайтеся регулярно і якомога довше, але не перевантажуйтеся і стежте за частотою пульсу. Зона цього показника, що рекомендується, для тих, хто хоче схуднути - 119–139 ударів за хвилину. Швидкість бігу, втрачені калорії, час, режими, пульс та інші показники помітні на екрані комп'ютера, вбудованого в бігову доріжку.

Протипоказання

Тренування на біговій доріжці відносяться до високоінтенсивних. У зв'язку з цим біг протипоказаний при таких захворюваннях:

• серцево-легенева недостатність;
• проблеми із бронхами;
• стенокардія;
• гіпертонія;
• мітральний стеноз;
• хвороби серця та ін.

Щоб тренування на біговій доріжці були ефективними та безпечними для здоров'я, дотримуйтесь рекомендацій:

1. Вибирайте зручне взуття, яке забезпечить правильне розташування стопи, її амортизацію та вентиляцію. Найкраще проконсультуватися з ортопедом, який дасть професійні поради щодо підбору взуття саме для ваших ніг.
2. Починайте тренування з легкої ходьби – 7–10 хвилин. Потім зійдіть з тренажера і зробіть кілька присідань, нахилів, махів, підйомів на шкарпетках. М'язи слід розігріти.
3. Під час бігу руки тримайте під кутом приблизно 90 градусів, нехай рухаються вільно. Не тримайтеся за поручні, щоб не зміщувати центр ваги.
4. Не турбуйтеся. При неправильній поставі (і при бігу на біговій доріжці, і у повсякденному житті) у вас почнуться проблеми з хребтом.
5. Під час бігу дивіться на лінію фінішу. Не можна нагинатися і дивитися на ноги, тому що можна втратити рівновагу або потягнути спину, шию.
6. Правильно приземляйтеся, щоб уникнути травм коліна або гомілкостопа. Якщо ваша швидкість бігу близько 8 км/год, найкраще приземлятися на носок, розподіляючи навантаження далі на всю стопу.
7. Не стрибайте з доріжки на повній швидкості, щоб уникнути травм. Краще втратите кілька секунд, зменшіть швидкість та зійдіть з доріжки безпечно.
8. Не варто робити дуже великих кроків, вибирайте оптимальну ширину. В ідеалі це 3 кроки за секунду.
9. Пропустіть тренування, якщо почуваєтеся погано. Застуда, підвищений тиск або прискорене серцебиття дають вам привід зробити сьогодні вихідний.
10. Спалювати більше калорій та зберігати концентрацію рухів допоможе зміна режимів бігу. Не варто постійно працювати в одному темпі. Краще перемикатися на більш легкий режим, то більш інтенсивний.
11. Якщо ви бігаєте вранці, то робіть це не порожній шлунок. Кілька ложок вівсянки, яблуко та склянка води перед тренуванням – те, що потрібно. А одразу після тренування краще утриматися від їжі.
12. Не беріть одразу занадто високий темп. Навантаження потрібно поступово збільшувати.

2 способи схуднення на біговій доріжці

За три місяці ви можете скинути від 4 до 8 кг ваги, якщо використовуватимете наступні вправи:

1. Довго, але ефективно. Щодня або навіть двічі на день тренуйтеся по годині, легким бігом чи ходьбою. Особливо це стосується повних людей. Не забувайте про правильний режим харчування та повноцінний сон. Вуглеводи та білки - ось що має бути у вашому раціоні у достатній кількості. Жирну та смажену їжу краще виключити. А також важливо харчуватися за режимом, 5 разів на добу, невеликими порціями.
2. Чи не повільно, але вірно. Інтервальне тренування дозволяє схуднути швидко. Після розминки помірний біг протягом трьох хвилин, потім хвилина прискореного режиму. Повільно ускладнюйте тренування, збільшуючи інтервали у бік швидкості. У підсумку ви вийде на співвідношення 1:1, а закінчите тренування з інтервалами 2:1 (де 1 – це час відновлення). Слідкуйте за тим, щоб не втомлюватись. Заняття триває 20-25 хвилин. Цей спосіб схуднення слід застосовувати 3-4 рази на тиждень протягом трьох тижнів. Потім слід перейти на легший курс (теж на 3-4 тижні).

Тренуючись на біговій доріжці, можна схуднути від 4 до 8 кг

Слідкуйте за диханням. Дихайте глибоко носом. Кожен вдих і видих повинен дорівнювати за часом двом крокам. Якщо таке дихання стає скрутним, вдихайте носом, а видихайте ротом. Виникнення задишки свідчить, що ви вибрали занадто високий темп бігу.

Швидкий темп ходьби чудово спалює зайвий жир. Таке тренування дає можливість не тільки схуднути, але й досягти пружності м'язів всього тіла. Починайте швидко ходити по 30 хвилин на день, збільшуючи щодня час, поки не досягнете 60 хвилин або навіть більше. Прислухайтеся до свого організму - він вам «підкаже», коли настав час закінчити ходьбу.

Отримати від тренування заряд бадьорості допоможе перемикання швидкості. Від монотонності час тягнеться довго та нудно. Змінюючи темп, ви не тільки швидше худнете, але й зможете отримати справжнє задоволення від занять на тренажері.

Ходіть ви на доріжці або бігаєте, не має значення. Збільште кут нахилу і тим самим ви збільшите навантаження, а значить зможете спалити більше калорій. Кут доріжки встановлюйте так, щоб було комфортно.

Тренування в режимі максимального прискорення найбільш ефективне для схуднення, але працювати доводиться на межі, адже спринт – це супершвидкісний режим бігу. Однак і калорії спалюються на повну потужність. Спочатку спринт робимо 30 секунд, потім 2–3 хвилини спокійний крок. Так повторюємо чотири рази. Згодом поступово збільшуємо спринт до 10 заходів.

Програми тренувань на біговій доріжці

Для початківців найбільше підходить тренування з різними швидкісними режимами: від низького до високого. Його ще називають «фартлек» (шведський).

1. Легкий біг – швидкість 4, час – 1 хвилина.
2. Помірний біг – швидкість 5, час – 1 хвилина.
3. Швидкий біг – швидкість 7, час 1 хвилина.

Цикл потрібно повторити без зупинок 7-10 разів (за часом – близько 30 хвилин). Перемикаючись на легкий біг, ви відпочиваєте. Якщо ви хочете збільшити навантаження, змініть кут нахилу бігової доріжки або додайте швидкість. Такі пробіжки початківцям рекомендується робити 3 рази на місяць.

При заняттях на біговій доріжці важливо правильно вибрати режим тренування

Пройшовши початковий рівень, ви переходите на середній, де способи бігу динамічніші і є більш складне інтервальне навантаження.

• Швидкий біг – швидкість 8,0, час – 90 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 8,2, час – 80 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 8,4, час – 70 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 8,6, час – 60 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 8,8, час – 50 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 9,0, час – 40 секунд.

Після кожної «сходинки» потрібно зробити відпочинок – 1 хвилину швидкої ходьби. Пройшовши всі ці «сходи», поверніться у зворотному порядку (за списком знизу вгору), тільки швидкість вже не змінюйте, залишайтеся весь час на максимальній - 9,0. Якщо ви відчуваєте, що можете взяти ще більше навантаження, додайте прийнятний для себе кут нахилу полотна доріжки.

Досвідчені бігуни завжди використовують інтервальний біг, піднімаючи ще вище свій рівень підготовки. Подивіться на одну із найскладніших програм для занять на біговій доріжці:

• 1 хвилина швидко (10) +1 хвилина відпочинок (7).
• 1 хвилина швидко (9,8) +1 хвилина відпочинок (7,3).
• 1 хвилина швидко (9,6) +1 хвилина відпочинок (7,6).
• 1 хвилина швидко (9,4) +1 хвилина відпочинок (7,9).
• 1 хвилина швидко (9,2) +1 хвилина відпочинок (8,2).
• 1 хвилина швидко (9,0) +1 хвилина відпочинок (8,5).
• 1 хвилина (8,8) +1 хвилина (8,8).
• 1 хвилина (8,6) +1 хвилина (9,1).

Використовуючи цю схему тренування з 8 циклів, ви скидатимете калорії максимально швидко. Ця методика застосовується за бажання схуднути протягом місяця. Однак не забудьте, що перш ніж перейти на третій рівень, ви повинні пройти два попередні.

Відео: біг для схуднення

Помилки при заняттях на біговій доріжці

Помилки на тренуваннях допускають не тільки новачки, а й досвідчені люди, які свого часу неуважно поставилися до правил занять на біговій доріжці. Адже допускаючи помилки, ви можете не тільки не досягти бажаних результатів, але й завдати шкоди своєму здоров'ю. Перерахуємо найпоширеніші:

1. Ви спираєтеся на поручні, тим самим зміщує центр тяжіння і переносите навантаження, призначене для ніг, на руки. Від цієї помилки страждає кісткова система та суглоби рук.
2. Ви не збільшуєте навантаження від тренування до тренування. Всі системи організму повинні відчувати збільшення інтенсивності та темпу бігу – тоді вони налаштовуються на активну правильну роботу.
3. Неправильне дихання. Дихати треба носом, спокійно та рівномірно.
4. Ви новачок на біговій доріжці, а вже берете максимальний старт. Навантаження повинні збільшуватися повільно та поступово, день у день.
5. Ви неважливо почуваєтеся, але все одно тренуєтеся. Вашій силі волі, звісно, ​​плюс. Але фахівці наполегливо рекомендують відпочити, доки відчувається хоч якесь нездужання.
6. Неправильне приземлення. При високій швидкості, щоб уникнути травм, слід опускати ногу на носок.

Це лише невеликий список помилок, які можна робити під час занять на біговій доріжці. Щоб уникнути цих та інших промахів, найкраще провести кілька пробіжок із професійним тренером чи хоча б із ним проконсультуватися.

Але, як і будь-який вид тренувань, бігова доріжка має свої специфічні особливості. Про них ми й розпитали фітнес-тренера спортивного клубу BodyArt fitness Олександра Осипенка.

Сашко, розкажіть, будь ласка, для початку, чим відрізняється біг на біговій доріжці від бігу на вулиці?

Насамперед хороша бігова доріжка має систему амортизації, а при бігу на асфальті ударне навантаження на хребет і суглоби виходить вище. Тому існують навіть різні кросівки для бігу на біговій доріжці та інших поверхнях (асфальт, грунт, стадіонне покриття). Плюс до цього, на біговій доріжці бігати трохи легше, оскільки вона сама підтягується та виконує частину роботи за вас. Щоб зрівняти навантаження з бігом на вулиці, багато спортсменів під час бігу на доріжці ставлять собі кут нахилу 2-3%. Ще один момент – це спалювання кисню, на вулиці ваш організм опрацьовує його набагато більше, ніж у залі. Але все це компенсується гарною системою вентиляції та відчиненими вікнами.

Як правильно вибирати швидкість на біговій доріжці, стежити за пульсом? Адже в сучасних доріжках стільки додаткових функцій. Як у них розібратися?

Чесно кажучи, це все більше рекламні прийоми, ніж життєво важливі пристрої. Під час бігу потрібно перш за все орієнтуватися на свої почуття. Але, якщо хочете в цифрах, то стандартні показання пульсу при кардіо бігу – 120-130 ударів за хвилину. Якщо ви підготовлені краще, ця цифра може бути 140. Рівень швидкості, у свою чергу, підбирається, виходячи з пульсу. По суті, ви піднімаєте рівень, доки пульс не досягне потрібної позначки, і далі бігаєте на цій швидкості.

Але з іншого боку важливо ще й піднімати свою планку. Я завжди говорю, що якщо ви на тренуваннях почуваєтеся комфортно, то потрібно посилити навантаження. Інакше організм швидко звикає і тренування перестають давати потрібний ефект. Вони залишаються корисними для здоров'я, але марними для схуднення чи прокачування м'язів.

А як можна посилити ефективність занять на біговій доріжці?

Найкращий варіант – це включати прискорення. Якщо рівень підготовки дозволяє, можна робити це навіть із добрим нахилом. Це інтервальне тренування, воно набагато ефективніше, ніж монотонний біг в одному темпі. Початківцям для посилення навантаження досить просто підвищувати кут нахилу. Він ускладнює роботу та перемикається навантаження вище, на м'язи задньої поверхні ніг. Для дівчат це великий плюс, тому що добре проробляються всі потрібні м'язи ніг (ягідниці та стегна), і при цьому не перекачуються передні (ноги більше не стають).

Тобто навантаження потрібно чергувати?

Так. Можна близько 5 хвилин бігати з нахилом, а потім повертати доріжку у звичайне положення. Тренування мають бути інтервальними з різними типами навантаження. Найбільша проблема організму – це звикання. Є популярна помилка, що якщо навантаження сприймається комфортно, значить вам підходить. Насправді все навпаки, якщо вам комфортно, значить ви не допрацьовуєте.

Припустимо, я можу бігати годину в якомусь темпі і мені комфортно, складно, але я не падаю. Якщо я так бігатиму протягом тижня, це не даватиме мені жодного результату, крім користі для здоров'я?

Поки складно, але «не падаю» – даватиме. А от коли стане нескладно (а такий момент настане), то вже не буде. Для здоров'я це відмінна робота як зарядка, але для розвитку м'язів і схуднення практично марно. Тут все дуже хитро влаштовано. Коли ви бігаєте по годині протягом року, згодом ваш організм звикає і витрачає на цю роботу значно менше сил і калорій.

Сенс у тому, що коли робота для вас складна, організму потрібно відновиться після тренування, і він витрачає велику кількість енергії на відновлення. А це і є схуднення. Тому, коли робота комфортна, відновлення, а заразом і спалювання додаткових калорій, не відбувається.

А що ще можна робити на біговій доріжці, окрім бігу? Може, є якісь спеціальні комплекси тренувань?

По суті, крім бігу та ходьби на біговій доріжці більше нічого особливо не зробиш. Можна змінювати швидкості, кут нахилу, це підвищить ефективність тренування. На додаток можна бігати з обтяжувачами (є на ноги та на руки). До речі, біг із обтяжувачами на руках добре підходить для просушки рук та формування рельєфу. Можна ще поєднувати біг з викидами гантелей, прокачуванням біцепсів, але це тренування для тих, хто вже має біговий досвід.

А біг на біговій доріжці допомагає схуднути?

Я завжди говорю, що результат залежить від кількості роботи. Якщо у вас після тренування лише втекла маленька крапелька поту по щоці, то результату не буде. А якщо ви попрацювали з нормальним прискоренням та задишкою (вона обов'язково має бути), тоді так, біг допоможе схуднути. Найефективніший біг для схуднення – інтервальний, і наприкінці тренування має бути не просто складно, мають практично підкошуватись ноги.

Чи є якісь протипоказання для занять на біговій доріжці?

Біг найбільше небезпечний для колін, причому не важливо, чи здорові вони у вас, чи вже є проблеми. Рано чи пізно при регулярних заняттях з'явиться біль та неприємні відчуття. Щоб убезпечити свої суглоби, потрібно приділити особливу увагу та бігати лише у спеціальному взутті. Кросівки з рівною підошвою не підходять для занять бігом, вони мають бути з гарною амортизаційною системою. Загалом для бігу це єдина специфічна проблема. Інші протипоказання такі ж, як і для інших активних видів спорту: проблеми із серцем, підвищений тиск, тахікардія. Але правильний біг у спокійному темпі, майже як басейн, не має протипоказань.

Приходить на допомогу у ті темні, холодні дні, коли не вистачає мотивації підняти себе на пробіжку.

Не дивно, що цей тренажер є найпопулярнішим видом домашнього тренажеру. За даними Американської асоціації виробників спортивних товарів, у 2011 році було продано понад 4,7 млн. бігових доріжок.

Здається простий у використанні, бігова доріжка таїть у собі підводні камені, які віддалять вас від бажаного результату. І навіть більше – призведуть до травми.

У цій статті експерти розглянуть загальні помилки та поділяться засобами боротьби з ними для того, щоб максимізувати кількість витрачених калорій під час занять на цьому тренажері.

Не те взуття

"Бігова доріжка - не подіум і не нічний клуб. Тож постарайтеся віддати перевагу функціональності моді", - каже Мішель Олсон, кандидат медичних наук, професор кафедри фізичної культури в Обернському університеті.

Одягайте взуття з досить високим протектором, який допоможе захистити колінні суглоби та стопу від ударного навантаження бігу. Використовуйте вибране взуття тільки для бігу або ходьби по біговій доріжці.

"Взуття на високому протекторі не пристосоване для танцювальних класів або занять на інших, тому що в ньому можна підвернути кісточку", - каже Олсон.

Не дивитись на ноги

"Якщо стежити за ногами під час вправ на , то легко можна втратити рівновагу", - каже Олсон. Це також може стати причиною напруги шиї та інших ділянок тіла, а ваші стегна будуть зміщені назад щодо вертикальної осі, що негативно позначається на хребті, стегнах та колінах.

Дивіться прямо і тримайте плечі та шию розслабленими. Ваші стегна, коліна і поперек підуть за вашим поглядом і плечима і створять чітку вертикальну лінію від голови до ніг.

Плоске приземлення стопи

Якщо так робити, то можна легко отримати розтяг.

"Зрештою верхня частина тіла відхиляється назад, тоді як нижня - навпаки. Такий стан напружує м'язи спини через силу, згенеровану рухом стегон і спини", - говорить Джон Хіггінс, доктор медичних наук, ад'юнкт-професор медицини в Центрі здоров'я Техаського університету у Х'юстоні та керівник ігрової фізіології у Меморіальному медичному центрі Герман-Техас.

"Все це веде до втрати рівноваги”. Тримайтеся так вертикально, як можете та йдіть або біжіть як ви біжите звичайно. Приземляйтесь на середину стопи або ближче до пальцівале не на п'яту.

Застрягти на одній вправі

Може повторювати одну і ту ж вправу день у день зручно, але чим довше ви будете її повторювати, тим менше спалюватимете калорій, а ваше тіло адаптується до навантажень і, як наслідок, м'язи перестануть рости.

"Кожні чотиритижня міняйте принаймні один елемент вправ, що виконуються”, - пропонує Олсон. Спробуйте або, на крайній кінець просто пройдіться на свіжому повітрі.

"Зміни в розпорядку занять допоможуть уникнути зносу суглобів та деградування м'язів, яке відбувається через багаторазове натягування та стиснення м'язів під одним і тим самим кутом", - каже Олсон.

Сильно розмахувати руками

"Розмахувати руками на всі боки або ж, навпаки, схрестити їх на грудях під час бігу однаково неефективно", - говорить Хіггінс. "Таким чином ви втрачаєте енергію і не зможете займатись досить довго".

Тримайте руки вздовж тіла, поки ви не досягнете максимальної швидкості. Після цього руки повинні бути зігнуті у ліктяхпід кутом 90 градусів і рухатися паралельно один до одного. Це допоможе поворотам верхньої частини тіла.

"Тримайте руки вільно, без напруження і смикання", - говорить доктор Хіггінс.

Крок при бігу надто довгий

"Роблячи великі кроки, сподіваючись покрити велику дистанцію за тренування, ви втрачаєте форму бігу та його ефективність", - говорить доктор Хіггінс.

Довгі кроки призводять до того, що при кожному наступному кроці ви підстрибуєте ще вище. "Таким чином, енергія марнується, що веде до передчасного припинення тренування через втому, а також ризик отримання травми".Ви наражаєте себе на ще одну небезпеку - при довгому кроці можна зачепитися ногою за захисний кожух попереду бігового полотна, що може призвести до падіння.

Найефективніший спосіб бігу на біговій доріжці 3 кроки за секунду. "Вам слід ледве піднімати ногу від полотна під час перенесення стопи", - каже доктор Хіггінс.

Триматися за бігову доріжку

Ходьба з ухилом спалює більше калорій, ніж без нього. "Якщо, звичайно, ви не тримаєтеся при цьому за ”, - каже доктор Хіггінс. Ви спалюєте значно менше калорій, якщо ви переносите частину своєї ваги на тренажер.

Просто йдіть біговою доріжкою так, як ви йдете в гірку. "У вашої спини повинен бути невеликий нахил (5 градусів), але при цьому не треба сильно подаватися вперед, що неминуче призведе до спроби схопитися за тренажер", - каже доктор Хіггінс. Ваші ступні повинні опускатися під вашим центром важкості, не попереду позаду.

Занадто далеко піддатися вперед

Якщо ви відхилиться в будь-який бік на кілька градусів, ваше тіло намагатиметься утримати рівновагу. Про це говорить Бенжамін Фігуеро, молодший науковий співробітник у оздоровчому центрі "Фокс", Черрі Хілл, Нью-Джерсі.

Бігаючи з нахилом уперед, можна швидко звикнути до такого положення. Ця помилка веде до того, що м'язи спини будуть надмірно напружені, що призведе до болю в попереку. Намагайтеся зберегти міцне вертикальне положення, яке включить ваші основні м'язи в роботу.

"Якщо ви помітили, що починаєте нахилятися, спробуйте зменшити швидкість руху бігового полотна", - каже Фігуеро.

Перестарання

Надлишковий біль у м'язах, скачок пульсу та болі, які збільшуються з кожним тренуванням, є вірною ознакою того, що ви перетренувались. "Занадто швидко і дуже багато", - каже Фігуеро.

Якщо ви помітите одну з цих ознак, зупиніть ваші тренування, перегляньте свою тренувальну програму і спробуйте трохи відпочити.

Тренування з підвищеною інтенсивністю повинні проводитися не частіше, ніж 2-3 рази на тиждень. Для стандартного фітнесу тренування з диверсифікованим навантаженням від 3 до 5 разів на тиждень будуть оптимальними для більшості.

Заняття на автопілоті

При виконанні тих самих вправ, ваше тіло звикає до навантажень і результати тренувань погіршуються. 3 найбільш важливі компоненти тренувань включають інтенсивність, тривалість та частоту.

"Щоб захистити себе, тренуйте щотижня одну з цих компонентів", - каже Фігуеро. Якщо ви хочете пробігти велику дистанцію, не намагайтеся бігти швидше.

Займіться інтенсивністю занять на біговій доріжці тільки після того, як ви зможете досягти покращення результатів двох інших компонентів. І бажано збільшувати інтенсивність занять на 10% за раз. Ви можете збільшити віддачу від занять, використовуючи та спробувати .

Наочний приклад того, чому існують правила занять на біговій доріжці:

Серед безлічі способів зробити фігуру стрункішою не останнє місце займає біг. Сучасні умови життя приводять багатьох до тренувань у спортзалі чи вдома за допомогою спеціального тренажера. Користь таких занять для схуднення незаперечна, тому питання, як схуднути на біговій доріжці – одне з найактуальніших при складанні індивідуальної програми тренувань. Щоб досягти бажаного результату, потрібно врахувати багато факторів і використовувати різні види бігу.

Чи можна схуднути на біговій доріжці

Хороше кардіо навантаження не може не позначитися на стані організму. Це джерело енергії та здоров'я. Не має значення, де ви займаєтеся: на вулиці або в кімнаті, важливо, як ви це робите. Якщо тренування на біговій доріжці призвело до того, що ви добре пропотіли і у вас з'явилася задишка, значить певну кількість калорій було втрачено. Головне - тренуватися регулярно і робити це грамотно, тобто стежити за максимальною частотою пульсу (МПП), щоб не перенапружитися, але і не лінуватися, даючи собі гарне навантаження.

Існують дві думки про схуднення за допомогою доріжки. Одні люди вважають, що одного лише бігу на ній вистачить. Інші впевнені, що реальна втрата кілограмів починається тоді, коли до кардіотренувань додається правильна їжа, яка впливає на основний обмін речовин та певний режим занять. Важливо, щоб перед тренуванням ви не вживали нічого, крім вуглеводів. Коли вони переробляться, енергія почне надходити з жирових відкладень, що витрачаються.

Що дає бігова доріжка для фігури

З хоч би якими тренажерами та снарядами ми займалися, кожному дуже хочеться побачити помітний результат на своїй фігурі. Бігова доріжка зміцнює м'язи всього тіла, оскільки під час бігу всі частини активно працюють. Основний упор припадає на ноги, найбільше працюють стегна та литки. Якщо ви не тримаєтеся за поручні, а енергійно допомагаєте собі руками, значить, плечовий пояс та руки працюють так само активно. Завдяки цьому ви змушуєте інтенсивно працювати серце та легені.

Як правильно займатися на біговій доріжці

Бігова доріжка – це полегшений варіант занять бігом. Тренуватися на ній легше, ніж на вулиці, тому що вона допомагає людині за рахунок власного руху та наявності поручнів, за які можна триматися. Як схуднути на біговій доріжці за таких умов? Потрібно привчити себе бігати без поручнів та вибирати різні градуси нахилу. Це зробить ваші тренування схожими на справжню вуличну пробіжку. Важливо домогтися якнайбільшої тривалості занять, не забувати про розминку, одягати зручне взуття, пити рідину в невеликих кількостях.

Скільки потрібно бігати

Тривалість і частота тренувань на біговій доріжці залежать від того, якого результату ви хочете досягти. Якщо стоїть завдання лише трохи схуднути, підтягнути м'язи і привести себе в тонус, то вистачить нетривалих 15-хвилинних тренувань, бажано разів 5 на тиждень. Сильно заганяти себе не потрібно: тримайте помірний ритм, поступово доводячи час до півгодини.

Як схуднути на біговій доріжці на кілька кілограмів? У цьому випадку тривалість тренування має бути 40 хвилин та більше. Тільки цей час організм починає спалювати жири. Починати можна з коротких забігів із постійним збільшенням навантаження та часу. Так займатися можна тричі на тиждень, в решту днів м'язам потрібно давати відпочинок, тому що такий біг повинен змушувати вас добре потіти.

Які м'язи працюють

Бігова доріжка робить усі м'язи тіла більш підтягнутими. Вони не накачуються, але "сушаться", тобто зайвий жир навколо них йде. Наведена в тонус м'язова маса стає помітнішою. Найбільше навантаження одержують:

• Ікроніжні м'язи, які розташовані від коліна та нижче. Вправи на них зроблять ноги стрункішими, збільшать занадто маленькі ікри або підтягнуть великі.
• Квадрицепси – м'язи, які формують стегна. Вони розташовані у верхній передній частині ноги. Їх задіє рух на підйом.
• Біцепс стегна – це задня поверхня, що накачується під час швидкого бігу.
• Сідничні м'язи задіяні при будь-якому вигляді бігу і сідниці стають пружними.
• Плечовий пояс. Його використовують активні махи руками.
• Серцевий м'яз. Посилене дихання змушує серце працювати у кілька разів інтенсивніше. Пульсозалежні режими контролюють серцебиття та проробляють витривалість серця.
• Міжреберні м'язи, м'язи преса працюють з допомогою інтенсивного дихання.

Скільки калорій спалюється

Програми тренажерів можуть показувати різні дані, але ті, що відображають витрачені калорії, не зовсім правильні. Так, у перші хвилини тренування витрачаються не жирові відкладення, а вода. Подальші показники залежить від інтенсивності тренувань. Швидка ходьба спалює до 300 калорій – такий темп занять підходить новачкам. Якщо розглядати легкий біг, він допомагає розтратити до 500 калорій на годину. За такої інтенсивності людина починає худнути. Як максимально схуднути на біговій доріжці? Бігайте з повною віддачею, щоб досягти втрати 800 ккал/година.

Вправи на біговій доріжці

З тренажером для бігу можна зробити багато різних корисних вправ. Завдяки йому вони стають набагато ефективнішими. Спробуйте виконати:

• випади прямо по полотну, що рухається вперед і в сторони;
• приставний крок, який можна робити із різною швидкістю;
• динамічну планку, тобто ходьбу руками;
• ходьбу;
• біг з різними нахилами.

Ходьба

Почати займатися на тренажері можна зі звичайної ходьби. Бігова доріжка для схуднення підходить, якщо ваша фізична підготовка дуже слабка. Її обирають люди у похилому віці або після хвороб. Ходьба на біговій доріжці для схуднення не така ефективна, як біг, але поступово вона готує тіло до більш серйозних навантажень, а при регулярних заняттях повільно, але призводить до втрати ваги. Виконуючи цю вправу, ви зводите загрозу навантаження до мінімуму. Оптимальна швидкість для спортивної ходьби до 7 км/год, тривалість близько години.

Існує різновид ходьби під назвою джоггінг - це рух, наближений до бігу, який виконується на швидкості від 7 до 10 км/год. Під час джоггінгу людина може спостерігати короткі стани «польоту», коли обидві ноги одночасно опиняються у повітрі. Заняття в такому темпі ефективніші, ніж проста ходьба, краще позначаються на зниженні ваги, тренують серцево-судинну систему. Ця вправа чудово підійде тим, хто хоче позбутися целюліту і підтягнути тіло.

Біг

Біг на біговій доріжці для схуднення починається на швидкості 10 км/год. Рекомендується виконувати кроки зі шкарпетки. Потрібно реально оцінювати свою фізичну підготовку і не заганяти себе з перших тренувань. Рекомендований пульс під час бігу – від 120 до 130 ударів за хвилину. Порахувати його допоможе пульсометр. Як тільки заняття у вибраному темпі перестають вас втомлювати, значить, настав час збільшувати навантаження, інакше ефекту для схуднення не буде. Рухатися потрібно плавно, руки тримати зігнутими в ліктях, плечі та груди розправленими. Дихати намагайтеся носом, глибоко.

Ходьба з нахилом

Нахил бігової доріжки – це спосіб ускладнити тренування та збільшити навантаження. Він змушує організм викладати на 100–200% більше. Під час таких занять триває інтенсивний процес спалювання калорій та схуднення. Щоб досягти максимального ефекту від ходьби з нахилом, під час одного тренування чергуйте всі рівні, які є на вашому тренажері від меншого до більшого та назад. Коли ви звикнете до всього навантаження, яке може дати тренажер, застосовуйте обважнювачі (рюкзак, нарукавники, пояс).

Програма тренувань на біговій доріжці для схуднення

Програму занять потрібно складати індивідуально, виходячи з можливостей свого організму та від поставлених завдань. На механічному тренажері робити підрахунки доведеться вручну, вбудований комп'ютер полегшить це завдання. У будь-якому випадку потрібно визначити кілька показників для заняття на біговій доріжці для схуднення: тривалість, швидкість, кут нахилу полотна доріжки. Збільшення навантаження та тривалості має відбуватися раз на 2 тижні на 5%, але збільшувати можна щось одне, а не те й інше одночасно.

Яку б вагу ви не хотіли скинути і яку б програму не вибрали, результат може бути різним: замість 5 можна втратити 1 кілограм, а можна і 8. Це залежить від вихідної ваги (повніші люди худнуть швидше), від кількості та тривалості тренувань, від харчування. Бажаючи схуднути, не можна розраховувати лише на тренування, адже дієта, мінімум алкоголю – такі самі необхідні умови. Ось два види програм тренувань для схуднення:

• Довгі тренування. Займайтеся від 40 до 60 хвилин. Тримайте помірний темп. Якщо ви вибрали ходьбу, то можете займатися як щодня, так і двічі на день, щоб схуднути.
• Інтервальні тренування. Вони будуть виглядати як біг із прискоренням протягом 1 хвилини та ходьба для відновлення протягом 3 хвилин. Згодом завдання збільшується. Заняття проходять у вигляді навантаження та відпочинку 1:1, потім 2:1.

Розминка

Починати заняття завжди потрібно з розминки. Це правило поширюється на будь-який вид тренувань, тому що розігріває м'язи та допомагає уникати травм та різких перевантажень. Тривати розминка для бігу на доріжці має 5 хвилин. Доводьте до швидкості 5 – 6,5 км без ухилу. Пробігши 2 хвилини, збільште швидкість на 0,3 км на годину і робіть так кожні наступні 30 секунд, доки не дійдете до 5.5 км. Періодами хапайтеся за поручні та йдіть кілька секунд на шкарпетках, потім на п'ятах. Це розминає гомілку.

Інтервальний біг

Як швидко схуднути на біговій доріжці? У цьому допоможе інтервальне тренування, тобто чергування різної швидкості бігу. Існують два види занять: з обмеженнями за часом або такими, що тривають стільки, скільки є сил. Другий варіант не має чітких проміжків і називається fartlek (гра на швидкість). Він передбачає біг до відмови, потім відновлювальну ходьбу. Повторювати його можна до настання порожньої втоми. Чіткі інтервали можуть мати такий вигляд: хвилина спринту, 2 ходьби; 4 спринти, 7 ходьби. Доведено: калорії продовжують згоряти після закінчення інтервального бігу.

Заняття на біговій доріжці для початківців

Непідготовлені люди мають адекватно оцінювати свої можливості. Як схуднути на біговій доріжці, якщо ви ніколи раніше не займалися? Почніть з простої ходьби близько 15 хвилин на день. Дихання може стати слабко прискореним, але без появи задишки та інших дискомфортних відчуттів. Перші 2-4 тижні ви повинні виробляти витривалість організму. Перші три місяці ніяких інтенсивних навантажень і особливо інтервальних не повинно бути.

Ефективність бігової доріжки для схуднення

Рух приносить нашому тілу величезну користь, а інтенсивний рух здатний буквально пожвавити організм і вдихнути в нього нове життя. Так і заняття на біговій доріжці для схуднення призводять до численних позитивних результатів. Серед них вважаються:

• підвищення витривалості;
• зміцнення всіх м'язів тіла, завдяки чому фігура підтягується;
• спалювання жирових відкладень та зникнення целюліту;
• поліпшення обміну речовин та підвищення метаболізму;
• прискорення кровотоку, що забезпечує краще збагачення клітин киснем;
• омолодження шкіри.

Відео: Як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути

Насамперед завдяки регулярним заняттям ви зможете стати ще красивішими. Те, що жінка здатна сама зробити себе красивою, доведено багаторічним практичним досвідом. Причому цього можна досягти не тільки і не так завдяки косметиці та одязі, як за допомогою занять спортом. Жіноча краса, на жаль, не довговічна.

Щоб залишатися привабливою з роками, вам потрібно над цим попрацювати. Заняття ходьбою допоможуть вам прискорити метаболізм, що дуже важливо для боротьби з жирами. Так як це один із видів кардіо навантаження, то ходьба на біговій доріжці допоможе вам покращити роботу серця, а також дихальної та судинної систем. Якщо порівнювати ходьбу з іншим популярним аеробним навантаженням - бігом, то в першому випадку ви зможете уберегти ваші колінні суглоби від пошкоджень.

Як правильно займатися ходьбою на біговій доріжці?

Щоб ваші заняття були максимально ефективними, вам слід дотримуватись кількох правил. Саме про це зараз і йтиметься:

• Тривалість заняття.Щоб ви отримували реальну користь від тренінгу, вам необхідно ходити в такому темпі, коли частота серцевих скорочень становитиме 130 ударів на хвилину протягом двадцяти хвилин. Також до цього відрізку часу необхідно додати близько десятка хвилин для розминки та приблизно 5–7 хвилин, які потрібні для проведення затримки. Ви можете використати наступну програму тренінгу. Протягом однієї хвилини використовувати повільний темп, рухаючись зі швидкістю близько 3 кілометрів на годину. Потім протягом семи хвилин слід ходити з нормальною для вас швидкістю. Потім і починається від 20-хвилинний відрізок, під час якого вам необхідно дотримуватись зазначеної вище ЧСС. Після цього необхідно повільно знижувати швидкість, плавно переходячи до затримки, тривалість якої має становити близько десяти відсотків загального часу заняття.
• Частота серцевих скорочень (пульс).Це дуже важливий параметр для всіх, хто займається ходьбою на біговій доріжці. Якщо ви використовуєте електронний тренажер, він найчастіше вже має вбудований пульсометр. Якщо це не так, то вам доведеться придбати цей девайс. Коли частота серцевих скорочень досягла необхідного значення, продовжуйте пересуватися з тією самою швидкістю. Зазначимо, що поступово необхідна досягнення необхідного значення ЧСС швидкість збільшуватися. Це з розвитком дихальної системи та серця. Перед початком виконання затримки, ваш пульс повинен дорівнювати приблизно 110 ударів на хвилину.
• Кут нахилу доріжки.Від цього параметра залежить навантаження на організм. Чим більший кут, тим інтенсивнішим буде і ваше заняття. Початківцям варто починати із занять на горизонтальній поверхні.
• Частота занять.Протягом тижня вам достатньо тренуватись два чи три рази. При регулярних тренуваннях ви помітите результати вже за кілька місяців. Час занять не має великого значення, і ви можете тренуватися тоді, коли у вас є вільний час. Вам потрібно пам'ятати лише пару правил. Насамперед, починайте тренуватися мінімум через 60 хвилин після їди. Друге правило полягає в тому, що під час ранкових занять вам необхідно запустити всі системи організму, використовуючи для цього будь-який вид фізичної активності.

Найчастіше на тренажерах вже закладено програми, наприклад, для схуднення або поліпшення роботи серця. Найчастіше після активації тренажер змінює кут нахилу. Ви можете за бажання їх використовувати.

Інтервальна ходьба на біговій доріжці

Цей вид кардіо навантажень є дуже ефективним способом боротьби з жирами. Суть інтервального тренінгу полягає у зміні інтенсивності протягом певних відрізків часу.

Давайте розглянемо приклад такого тренування. Спочатку вам необхідно розім'ятися, навіщо використовуйте ходьбу на біговій доріжці у повільному темпі. При цьому полотно тренажера має бути в горизонтальному положенні.

Основну частину заняття починайте з повільної ходьби горизонтальним полотном протягом двох хвилин. Потім збільшуйте кут доріжки на два градуси і рухайтеся протягом тих самих двох хвилин. Після цього кут збільшується до 4 градусів і ви знову ходите протягом двох хвилин. Простіше кажучи, вам необхідно кожні дві хвилини збільшувати кут нахилу полотна тренажера на два градуси.

Потім поступово починайте зменшувати кут нахилу, поки полотно не опиниться в горизонтальному положенні. Також пам'ятайте необхідність наявності у вас пульсометра.

Більше про користь ходьби для схуднення дивіться тут: