Effetti inattesi del cambiamento della dieta. In che modo i pasti frazionati influiscono sulla nostra salute

Una corretta alimentazione Molto condizione importante mantenere l'immunità - corretta alimentazione. Hai notato che se vivi di caffè e panini ti prenderai presto un raffreddore? Per sostenere la tua immunità, devi fornire regolarmente al tuo corpo

Quasi tutti i “guru del fitness” elogiano questi modelli alimentari assolutamente ridicoli...

..."Fai sei piccoli pasti al giorno e accelererai il tuo metabolismo"...

..."Mangia più volte al giorno per rimanere in uno stato anabolico e preservare i muscoli"...

... “Mai saltare la colazione! Questo è il pasto più sano della giornata!

Bene, lascia che ti dica una cosa che è dimostrata dalla scienza e ha un certo buon senso:

I pasti frazionati non influiranno in alcun modo sulla velocità del metabolismo e sulla crescita della massa muscolare; l'effetto di un tale schema non è diverso dal consumo di numerosi pasti abbondanti;

Tutti questi suggerimenti riguardano "diversi piccoli pasti al giorno" niente più che un semplice scherzo, e il motivo per cui l'intero settore del fitness predica questo è molto semplice. Guadagnano con tutto perché quando le persone si rendono conto che per loro è un grosso problema mangiare diversi piccoli pasti in un giorno, arrivano alla conclusione che “dovrebbero” acquistare proteine ​​in polvere e vari frullati sostitutivi dei pasti per compensare questi “mancati pasti”. pasti."

Ecco la verità sulle dimensioni delle porzioni e sulle dimensioni dei pasti:

Alcuni piccoli pasti al giorno non danneggeranno il tuo metabolismo.

Questa è “l’arma più grande” o il motivo principale per cui l’industria del fitness dice che dovresti mangiare più volte al giorno per perdere peso.

L’unico inconveniente di questo modello è che non ha basi scientifiche...

E se stai cercando il buon senso in questo, allora i pasti frequenti ti aiuteranno a perdere peso?

Ecco cosa dice la scienza sulla frequenza dei pasti e sul metabolismo:

1. I ricercatori hanno concluso che nell’arco di 24 ore, mangiare più frequentemente ma con pasti più piccoli non ha avuto alcun effetto sul bilancio energetico.

2. B179 vari studi Si è scoperto che i pasti frequenti non hanno influenzato la perdita di peso o il tasso metabolico.

3. Uno studio lo ha scoperto pasti frazionati non aiuta a controllare l'appetito. Ciò significa che affermazioni simili "Hai fame ed è per questo che mangi troppo la sera" non ho motivo.

4. Un altro studio ha confrontato 3 diversi modelli alimentari: senza colazione, 2 pasti abbondanti al giorno e 6 piccoli pasti al giorno. Tutti i piatti avevano lo stesso contenuto calorico. Di conseguenza, i ricercatori hanno scoperto che il modello alimentare consistente in 6 piccoli pasti al giorno aveva effetti peggiori, e il tasso metabolico era molto più veloce negli altri due modelli.

5. Lo studio ha scoperto che durante il periodo di 24 ore, quando l’apporto calorico diminuisce, diminuisce anche il tasso metabolico, ma ha anche dimostrato che la frequenza dei pasti non ha nulla a che fare con questo.

6. Lo studio ha rilevato che, su un periodo di 36 ore, tra le diete a calorie corrispondenti, la dieta di 3 pasti al giorno ha sovraperformato la dieta di 14 pasti (per superiore intendo che il tasso metabolico era più alto nella dieta di 3 pasti). -un gruppo giornaliero).

7. Uno studio interessante ha scoperto che se digiuni per 72 ore, il tuo metabolismo non rallenta. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che il tasso metabolico aumenta durante il digiuno. Solo dopo 72 ore digiuno completo Il tasso metabolico è sceso solo dell’8%. Ciò significa che la modalità digiuno esiste, ma entra in azione solo dopo 72 ore senza calorie, e alla fine si tratta di una riduzione molto piccola...

8. Un altro studio simile sul digiuno ha rilevato che i pazienti che hanno fatto un digiuno a giorni alterni (mangiando ad libitum durante il giorno e digiunando il giorno successivo) non hanno sperimentato una diminuzione del tasso metabolico durante il periodo di studio di 22 giorni (il che significa che hanno mangiato per 12 giorni e digiunato per 12 giorni).

Ci sono molti altri studi con conclusioni simili, ma penso di poter ora dimostrare il mio punto...

Come puoi vedere, mangiare diversi piccoli pasti al giorno non ha nulla a che fare con il metabolismo o la perdita di peso, e sembra che mangiare meno frequentemente e digiunare aumenti il ​​tasso metabolico. Contrariamente a quanto ti hanno detto tutti.

Frequenza dei pasti e sviluppo muscolare

Ecco un'altra cosa che l'industria del fitness ha inventato e sta lavorando per questo, poiché le persone ora pensano che se non mangiano ogni 3 ore, i loro muscoli si scioglieranno. Le proteine ​​in polvere in soccorso!

No, sul serio, sempre nel comunicato “mangia ogni 3 ore per mantenere i muscoli” non esiste alcuna prova scientifica.

Sento che l'industria del fitness ci ha sempre mentito (non è un segreto che l'industria del fitness ci faccia per lo più promesse vuote).

Ecco cosa dice la scienza sulla frequenza dei pasti e sulla costruzione muscolare:

1. Uno buona ricerca ha chiaramente dimostrato che il digiuno intermittente (digiuno per 16-24 ore e poi assunzione numero totale calorie giornaliere per un breve periodo di tempo) non aumenta la disgregazione muscolare.

2. Un altro studio ha scoperto che la frequenza dei pasti non ha nulla a che fare con l'aumento muscolare, dipende solo da quanto mangi, non da quanto spesso mangi.

Sfortunatamente, non ci sono molte ricerche sul tema della perdita muscolare e della frequenza dei pasti, ma gli studi sopra riportati dovrebbero chiarire le cose: la massa muscolare è direttamente correlata a quanto mangi, non a quanto spesso mangi.

Il fatto è che milioni di persone (incluso me stesso) ora praticano il digiuno intermittente quotidiano e continuano ad aumentare la massa muscolare, quindi il mito sulla frequenza dei pasti e sulla perdita muscolare è già stato sfatato.

In poche parole: non c'è davvero alcuna differenza quanto spesso mangi. La cosa più importante per costruire i muscoli è quanto mangi. (invece di pensare all’apporto calorico giornaliero, pensa all’apporto calorico settimanale). Quindi, per diventare grande, devi mangiare di più, ma non devi mangiare più spesso.

Mangiare cibo più spesso, ma in piccole porzioni, fa male ai livelli ormonali

Questo il vero motivo, perché seguo il digiuno intermittente ogni giorno e perché digiuno per 24 ore diverse volte al mese.

Il fatto è che i nostri livelli di testosterone diminuiscono ogni volta che mangiamo qualcosa.

Uno studio in realtà ha scoperto che non c'era differenza se si trattava solo di grassi, solo di carboidrati, solo di proteine ​​o di una miscela di tutti e tre. Tuttavia, ogni volta che mangi, i livelli di testosterone diminuiscono.

Un altro fatto importante è che ogni volta che i livelli di insulina aumentano, i livelli di testosterone e di ormone della crescita diminuiranno. E se mangi piccoli pasti più volte al giorno, i tuoi livelli di insulina aumenteranno più volte al giorno. Quindi ottieni Doppio pugno secondo i tuoi ormoni maschili.

Così quello che ora? È necessario smettere del tutto di mangiare per aumentare i livelli di testosterone?!

NO, questa non è un'opzione perché quando si crea una mancanza di energia nel corpo, diminuisce anche il livello di testosterone.

E non possiamo dimenticare che abbiamo ancora bisogno di mangiare tonnellate di cibo per ottenere tutti gli elementi essenziali necessari per costruire muscoli e produrre ormoni.

Allora qual è il modo migliore per ridurre al minimo il declino ormonale pur continuando a mangiare abbastanza e ad assumere tutti i nutrienti vitali per la costruzione muscolare e la salute ormonale?

Risposta: Digiuno intermittente (nessuna calorie per 16-24 ore, quindi assunzione di tutte le calorie giornaliere entro 4-8 ore) o digiuno giornaliero alternativo (mangiare nulla per un giorno, ma per Il giorno dopo mangi il doppio del cibo giornaliero).

Gli esempi sopra riportati sembrano estremi, ma in realtà sono molto flessibili e facili da seguire, molto più facili che consumare piccoli pasti più volte al giorno.

Quindi ecco cosa ti aiuterà a risparmiare salute ormonale: mangiare meno spesso, ma non mangiare meno cibo. Questo è il motivo per cui il digiuno intermittente e modelli alimentari simili sono estremamente benefici per i tuoi ormoni. Uno studio ha scoperto che il digiuno intermittente aumenta i livelli di testosterone del 180% negli uomini sani e non obesi.

La colazione non è proprio delle migliori tecnica importante cibo al giorno

"La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata"- questo dicono tutte le mamme del mondo (e la mia non fa eccezione), ma in realtà non è così..

Ed ecco perché:

Quando ti svegli, sei già in uno stato di digiuno (supponendo che non mangi mentre dormi).

Quindi, sei pieno di energia, si verifica l'autofagia: il tuo corpo viene ripulito dalle scorie e i tuoi ormoni sono al loro apice (i livelli di testosterone sono più alti nella prima metà della giornata).

Cosa succede quando mangi una ciotola di porridge o muesli al mattino? Voglio dire, è giusto e salutare, no?

UN) L'autofagia (il processo di pulizia del corpo da parte del fegato) si ferma o rallenta drasticamente.

B) quando svegli il tuo SNS (simpatico sistema nervoso) viene soppresso, il che significa che anche i livelli di cortisolo vengono soppressi. Ma non appena mangi qualcosa, il tuo PNS (sistema nervoso parasimpatico) si attiva, rendendoti sonnolento, lento e più resistente alla fatica e allo stress. L’attivazione del PSNS diminuisce anche i livelli di testosterone a causa dell’aumento dei livelli di cortisolo.

V) il tuo corpo non brucia più il proprio grasso come combustibile, ma utilizza invece il glucosio contenuto in quel cibo.

G) i tuoi bioritmi interni vengono interrotti (questo perché il PSNS dovrebbe essere attivo solo durante il sonno).

Anche se questo può sembrare molto complicato, in poche parole significa semplicemente questo corpo umano mai sistemato per la colazione. E se immagini un uomo primitivo, pensi che facesse colazione e diversi piccoli pasti al giorno? Ne dubito fortemente.

Il nostro corpo funziona ancora allo stesso modo di uomini primitivi, allora perché complicare tutto con la colazione, che è del tutto innaturale per il corpo umano?

NOTA: Kellogg e altri grandi aziende“I produttori di cereali e muesli pagano centinaia di milioni di dollari ogni anno per promuovere l’idea”. colazione salutare"nei mass-media. Questo è il vero motivo per cui tutti credono che la colazione sia il pasto più sano della giornata.

Conclusione

Questi sono alcuni dei motivi per cui faccio il digiuno intermittente e per cui non sono mai stato ottimista riguardo all'idea di mangiare qualche piccolo pasto al giorno.

Non ci sono assolutamente benefici in questo regime e in realtà è piuttosto malsano se lo guardiamo da una prospettiva ormonale.

Medici e biologi dentro Ultimamente Si parla sempre più spesso del ruolo significativo che gli organismi sinantropici, e in particolare i batteri intestinali, svolgono nella nostra vita. Studi precedenti hanno dimostrato che e . Pertanto, gli scienziati hanno iniziato a prestare ancora più attenzione a ciò che influenza i batteri intestinali, la loro organizzazione e la popolazione nel nostro corpo.

La maggior parte degli esperimenti volti a studiare gli organismi sinantropici nell'intestino vengono condotti sui topi. Con le persone la situazione è più complicata: è difficile chiedere ai volontari di cambiare improvvisamente la loro dieta per diversi mesi, e questo è esattamente il tempo necessario per riorganizzarla. microflora intestinale. Almeno questo è quello che pensavano i biologi.

Nel 2009, il microbiologo dell’Università di Harvard Peter Turnbaugh ha dimostrato che cambiamenti significativi nella microflora gastrointestinale si verificano nei topi già 24 ore dopo aver interrotto l’assunzione di cibo. piatti familiari. Ora, un team di scienziati della Duke University guidato da Lawrence David ha condotto un esperimento con volontari per capire quanto tempo impiega una persona a riorganizzare i propri batteri intestinali dopo aver cambiato la propria dieta.

I ricercatori hanno reclutato 10 volontari e hanno chiesto loro di mangiare solo ciò che era stato dato loro in laboratorio per cinque giorni.

La metà dei soggetti ha mangiato alimenti di origine animale: bacon e uova strapazzate a colazione, costolette e petto a pranzo, salumi e formaggi assortiti a cena e formaggio treccia come spuntino. L'altra metà dei volontari ha consumato alimenti vegetali alto contenuto fibre: cereali, fagioli, frutta e verdura. Alcuni giorni prima e dopo l'esperimento, i soggetti hanno anche registrato ciò che mangiavano fuori dal laboratorio in modo che i ricercatori potessero valutare le differenze nella dieta.

Gli scienziati hanno condotto un'analisi del DNA della microflora gastrointestinale prima, durante e dopo l'esperimento. In questo modo sono stati in grado di determinare quali tipi di batteri erano presenti nell’intestino e quali sostanze chimiche hanno prodotto. I ricercatori hanno anche studiato l'attività genetica dei microrganismi.

I biologi notano che, sebbene i tipi di batteri siano rimasti praticamente invariati, la popolazione vari tipiè aumentato in modo significativo, soprattutto tra i consumatori di carne. In soli quattro giorni, questo gruppo aveva aumentato i livelli di batteri tolleranti a livelli elevati acidi biliari. Ciò è spiegato dal fatto che quando si mangia carne, il corpo secerne la bile per la digestione e la microflora gastrointestinale reagisce quasi istantaneamente.

Anche l’attività dei geni microbici intestinali è cambiata con il cambiamento della dieta. Nei mangiatori di carne, l'attività dei geni coinvolti nella scomposizione delle proteine ​​è aumentata e nei consumatori di fibre sono stati attivati ​​i geni responsabili della digestione dei carboidrati.

"Siamo rimasti molto sorpresi che per questo a breve termine L'attività genetica nel gruppo dei mangiatori di carne cominciò praticamente a coincidere con lo stesso indicatore negli animali carnivori. Anche nei casi in cui una persona nella vita ordinaria era vegetariana, ma durante il nostro esperimento è entrata nel gruppo di consumatori di alimenti di origine animale. Lo stesso vale per il secondo gruppo: in pochi giorni l'attività di alcuni geni è diventata la stessa degli erbivori in animali selvatici", dice Davide.

Da un punto di vista evolutivo, la rapida riorganizzazione dei batteri intestinali durante i cambiamenti improvvisi nella dieta ha aiutato i nostri antenati ad adattarsi meglio alle mutevoli condizioni ambiente. Ma anche dentro mondo moderno, dove una persona sceglie cosa mangiare, questa capacità è di grande importanza.

Secondo i colleghi di David che non hanno preso parte a questo lavoro, un giorno sarà possibile sviluppare un metodo di trattamento “dietetico” delle malattie legate al microbioma gastrointestinale.

Non si sa ancora esattamente come mangiare per mantenere la popolazione di batteri necessaria alla salute. Ma gli scienziati consigliano di diversificare il più possibile la dieta: mangiare cibo sia di animali che origine vegetale. In questo modo sarà possibile mantenere la proporzione necessaria di tutti i tipi di batteri benefici.

I ricercatori hanno riportato i loro risultati in un articolo pubblicato sulla rivista Nature.

Cause di malattia, come mal di testa, irritabilità o inefficacia nell’affrontare la situazione sovrappeso, può risiedere nel consumo di vari prodotti, di cui non ne siamo nemmeno consapevoli.

In che modo l’alimentazione influisce sulla salute?

Frequente sbalzi d'umore

Probabilmente ognuno di noi se ne è accorto cambio improvviso sentimenti, a prima vista, infondati. Ma la giustificazione potrebbe risiedere nella dieta.

La maggior parte delle diete prevede una grave riduzione degli alimenti contenenti carboidrati nella dieta, ma ciò può causare malattie. È il rifiuto del pane e della pasta che può provocare un peggioramento dell'umore e la comparsa di irritabilità. E tutto perché i carboidrati sono necessari per la produzione della serotonina, l'ormone della felicità.

Come sbarazzarsi dell'irritabilità

Scegli per la tua dieta carboidrati complessi, che non danneggerà la tua figura. Ciò potrebbe includere cereali integrali, pasta, verdura e frutta.

Aumento di peso

Una delle più problemi acuti uomo moderno- questa è la lotta contro l'eccesso di peso. Obesità infantile può servire come un ottimo esempio di come la nutrizione influisce sulla salute.

Uno dei motivi principali dell'aumento di peso è l'esaltatore del gusto glutammato monosodico, che provoca appetito e ci fa mangiare di più. Il glutammato è un componente costante dei fast food e degli alimenti trasformati. Molto spesso i produttori mascherano la presenza di glutammato monosodico nei prodotti utilizzando nomi sinonimi: estratto di lievito o proteine ​​vegetali idrolizzate.

Come perdere peso senza dieta

Evita i fast food e il cibo acquistato in negozio. Se inizi a mangiare cibo fatto in casa a base di ingredienti naturali, puoi perdere peso senza dieta, migliorando allo stesso tempo la tua salute.

Mal di testa

Alcuni alimenti possono scatenare mal di testa o emicrania. Questi includono formaggi stagionati (come il formaggio blu o il formaggio cheddar), così come i vini rossi. Anche poche ore dopo aver consumato questi alimenti, potresti avvertire mal di testa.

Come sbarazzarsi del mal di testa

Prima di prendere una pillola per il mal di testa, ricorda cosa hai mangiato il giorno prima. Forse era un alimento che compare raramente nella tua dieta, ma che ti fa sentire sistematicamente peggio. In questo caso, evitatelo in futuro. Puoi anche fare dei test per identificarti allergie alimentari. La ragione potrebbe risiedere in questo.

Come mangiare correttamente: spesso, ma poco a poco, o raramente, ma di cuore?

L'idea è questa quando mangiamo regolarmente durante la giornata, il corpo sa che il cibo arriverà presto e quante calorie consumerà più probabilmente verranno bruciati anziché immagazzinati come grasso. Mangiare a intervalli regolari aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere l’equilibrio energetico.

Ma, in pratica, spesso non vengono soddisfatte le condizioni per ridurre la quantità di cibo, oppure ai tre pasti principali vengono aggiunti due spuntini. Tuttavia, è difficile incolpare le persone per questo: la stessa teoria afferma che in nessun caso si dovrebbe portare il corpo fame grave, altrimenti rischierai di mangiare troppo al pasto successivo.

Pertanto, considerando la fame come un terribile nemico, una persona non si permette di diventare completamente affamata. . UN Il sistema digestivo, invece di ricevere sollievo, è in costante lavoro .

Le idee che esistono da molto tempo secondo cui la nutrizione frazionata “accelera il metabolismo” e “apre finestre per bruciare i grassi” non hanno una base di prove reali e non sono vere.

Oltretutto, ricerca moderna ha dimostrato che dal punto di vista del metabolismo e del dispendio calorico non vi è alcuna differenza tra pasti frazionati e mangiare grandi quantità di cibo una o due volte al giorno (con lo stesso contenuto calorico giornaliero).

Recenti ricerche sugli ormoni ci dicono che questo è in realtà il massimo modo peggiore Cosa mangiare può influenzare l’equilibrio degli zuccheri nel sangue e la perdita di peso e può effettivamente essere pericoloso per la salute.

Se parliamo di ricerca, un digiuno di 36 ore non ha rivelato alcun cambiamento nel metabolismo dei soggetti.

I ricercatori affermano: “Fare solo colazione e pranzo riduce il peso corporeo, il grasso del fegato, il glucosio plasmatico, il peptide C e il glucagone. Questi risultati suggeriscono che per i pazienti con diabete di tipo 2, dividere i pasti solo in colazione e pranzo può essere più vantaggioso che dividerli in sei porzioni”.

L'antica saggezza indiana, secondo l'Ayurveda e gli Yoga Shastra, dice: gli yogi (cercare la felicità interiore) mangia una volta al giorno, bhogi ( persone normali chi stai cercando felicità fuori) - due volte al giorno, rogi (malati- chi non riesce a raggiungere la soddisfazione, e quindi è sempre nella sofferenza) - tre volte al giorno.

Ma a poi mangia quattro volte al giorno, è un DROKHI (persona golosa).

Sì, la quantità di cibo consumato oggi dalle persone benestanti supera di gran lunga i bisogni necessari. Mangiare troppo è diventato una moda.

Fino all'inizio del 19° secolo le persone consumavano 2 pasti al giorno. Il primo pasto avveniva verso le 10 del mattino e la persona si svegliava all'alba. Abbiamo cenato verso le 18:00. Quindi, c'era un periodo di tempo piuttosto lungo tra i pasti.

Gli antichi greci e romani mangiavano una volta al giorno. Puoi verificarlo studiando le fonti storiche. Anche l'antica Persia e l'antico Israele erano caratterizzati da tale alimentazione.

Tuttavia, non si può dire che le persone a quei tempi fossero grasse. Ma questo è proprio ciò che, secondo i nutrizionisti, minaccia chi mangia “non abbastanza spesso”.

Capire perché i pasti frazionati sono sbagliati

La fame, la sazietà e l’equilibrio degli zuccheri nel sangue sono tutti sotto controllo ormonale. E non stiamo parlando di ormoni riproduttivi, come estrogeni e progesterone. Stiamo parlando di come gli ormoni servono alla sopravvivenza.

Mangiare più pasti (5-6 volte al giorno) modifica il segnale ormonale, interferisce con il meccanismo che brucia i grassi come combustibile, il metabolismo del fegato e invia calorie ai depositi di grasso.

Fare spuntini tra i pasti stresserà sicuramente il fegato e semplicemente non è raccomandato. Il fegato deve imparare di nuovo a utilizzare normalmente la gluconeogenesi quando si dorme o si è svegli. Fare spuntini distrugge semplicemente il tempo e l’orologio circadiano, che funziona all’unisono con la leptina.

Il tempo totale di digestione di una porzione media di cibo è di circa 5-6 ore. L'idea stessa che saltare un pasto possa influenzare il metabolismo e la perdita muscolare è fondamentalmente illogica: il corpo non si ricostruisce così rapidamente.

Inoltre, spesso devi sforzarti di mangiare cibo in pasti frazionati, poiché il tuo appetito è attenuato e non c'è sensazione di fame.

Soluzione per il recupero ormonale

Quindi ora capisci che frazionario o uso frequente mangiare piccole porzioni di cibo influisce negativamente equilibrio ormonale. Quale soluzione?

È importante ricordare che la combustione dei grassi non è possibile quando i livelli di insulina sono elevati. Sono necessarie circa 3 ore dopo un pasto affinché i livelli di insulina ritornino ai valori basali, anche se hai appena mangiato un piccolo spuntino.

Se vuoi perdere peso, eliminare la fatica, preoccupati storia famigliare malattie cardiache, cancro o diabete, uso momento critico per bruciare i grassi.

3 ore dopo aver mangiato, fai esercizio fisico e fai del tuo meglio per trattenere il pasto successivo il più a lungo possibile.

Potrebbero essere necessarie solo 3 ore e 15 minuti per iniziare, poi 4 ore e alla fine sarai in grado di passare almeno 5 o 6 ore senza mangiare.

Allungando il tempo tra i pasti e cambiando gli alimenti con alimenti che richiedono meno insulina, vedrai meno numeri sulla bilancia. Riconsiderare il cibo e non solo Indice glicemico quando vuoi perdere peso o semplicemente per la salute. E, cosa forse ancora più importante, ti proteggerai dai primi 3 malattie mortali nel mondo moderno (, Oncologia e).

Pasti piccoli o frequenti possono essere utili per le seguenti categorie di persone:

Persone con determinate disabilità.

Ad esempio, con disturbi dell'apparato digerente. Per loro, di regola, le normali porzioni di cibo ne causano alcuni Conseguenze negative, quindi, la nutrizione frazionata per loro è il regime ottimale.

Persone che necessitano di pasti più piccoli per controllare l'appetito.

Anche queste persone non possono essere definite sane, poiché inizialmente ognuno di noi ha l'autoregolazione dell'appetito, che controlla la corrispondenza delle calorie consumate con le calorie spese.

Persone che vogliono ridurre il grasso durante un esercizio intenso.

Il punto chiave qui è l’attività fisica intensa. Il fatto è che con una tale dieta il corpo riceve spesso aminoacidi che possono accelerare la sintesi proteica del corpo. Nel frattempo, la sintesi proteica stessa è un processo ad alta intensità energetica. Pertanto, con l'aiuto degli aminoacidi, è possibile aumentare il dispendio energetico del corpo da alcune ore a diversi giorni.

Per gli atleti per costruire muscoli.

Mangiare 5-6 volte al giorno è il metodo preferito da molti atleti e bodybuilder. Questo potrebbe essere il modo ottimale di mangiare per coloro che vogliono aumentare o mantenere la massa muscolare alto livello attività fisica. L’insulina è un ormone anabolico che migliora la divisione cellulare e la crescita dei tessuti. In effetti, è ancora più anabolico dell’ormone della crescita. Il problema è che è un anabolizzante indiscriminato e non gli importa se immagazzina grasso o aumenta massa muscolare. Ma questo non dovrebbe essere incolpato dell’insulina. Questo ormone sta semplicemente facendo il suo lavoro. E il suo compito principale è mantenere un livello di glucosio sicuro e stabile nell'ordine di 80-100 mg/decilitro. Quando i livelli di glucosio nel sangue superano 100, il pancreas inizia a produrre insulina. Sempre pronta ad aiutare, l'insulina “seleziona” il glucosio in eccesso dal sangue e lo invia allo stoccaggio.

Pertanto, per costruire muscoli, dovrai mantenere alti livelli di insulina durante il giorno, quindi mangia 5-6 o anche 7-8 volte al giorno.

È particolarmente importante garantire livelli elevati di insulina immediatamente dopo l'esercizio perché... In questo momento, le membrane delle cellule muscolari sono particolarmente permeabili all'insulina e a tutto ciò che porta con sé (ad esempio glucosio, BCAA).

Ma se il nostro obiettivo è solo la perdita di grasso, allora dobbiamo assicurarci che ce ne sia durante il giorno basso livello insulina. Dal punto di vista fisiologico è impossibile bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo, perché un processo è catabolico (perdita di grasso) e l’altro è anabolico (costruzione muscolare).

Tuttavia, se mangi poco ogni 2 o 3 ore, come consigliano alcuni esperti, i livelli di insulina non torneranno mai più ai livelli normali livelli normali e non inizierai mai a bruciare grassi.

D'altra parte, anche se non sei interessato a costruire massa muscolare, è comunque molto importante avviare almeno una parte della produzione di insulina dopo. Ciò fermerà il catabolismo indotto dall’esercizio fisico e dirigerà anche il glucosio e gli aminoacidi nel corpo. cellule muscolari. Altrimenti ti ritroverai a perdere valore tessuto muscolare, e quindi interferiscono con il meccanismo metabolico che brucia i grassi.

Tuttavia, è meglio mangiare 2-3 volte al giorno senza spuntini tra i pasti per perdere peso, ringiovanimento e longevità.

Il percorso della natura è l’unico percorso diretto verso la salute e la longevità.

Da dove proviene
Dopo aver visto quanto sia chiara la conclusione di questo studio, molti di voi si chiederanno perché alcune persone, "nutrizionisti certificati" tra l'altro, continuano a insistere sull'"accendere la fornace metabolica" mangiando pasti frequenti e più piccoli. La mia ipotesi più intelligente al riguardo è che forse hanno frainteso un po' TEF. Qualunque cosa si possa dire, in teoria hanno ragione nel dire che il metabolismo rimane sempre aumentato se si mangia spesso. A loro è mancato davvero di più punto importante che il TEF è strettamente direttamente proporzionale al contenuto calorico di ciascun pasto.

Un'altra opzione è che questa storia sia basata su studi epidemiologici che hanno trovato relazione inversa tra il numero dei pasti e il peso della popolazione. Ciò significa che i ricercatori hanno esaminato le diete di migliaia di individui e hanno scoperto che coloro che mangiavano più frequentemente tendevano a pesare meno di quelli che mangiavano meno frequentemente. È molto importante notare che questi studi non tengono conto dell'apporto calorico e sono stati condotti su Vanya medio (cioè gente normale che non contano le calorie e la loro alimentazione è più spontanea, come la maggior parte delle persone)

Esiste un detto "la correlazione non implica causalità", che rende inappropriate ulteriori spiegazioni, perché spiega molte altre storie sulla nutrizione. Che esiste una connessione tra pasti frequenti e un peso inferiore non significa che mangiare meno spesso provoca un aumento di peso. Gli stessi studi mostrano chiaramente che le persone che tendono a mangiare meno spesso:

Hanno anche una dieta irregolare; Questo è il tipo che sostituisce la colazione con una ciambella mentre va al lavoro, è denutrito tutto il giorno e si abbuffa la sera. Molto spesso prestano meno attenzione all'alimentazione e alla salute in generale rispetto a coloro che mangiano più spesso.

Una strategia per perdere peso è saltare i pasti. Questa potrebbe essere un’altra spiegazione ragionevole per il legame tra mangiare meno frequentemente e essere sovrappeso. Le persone in sovrappeso hanno maggiori probabilità di mettersi a dieta e saltare i pasti.

Il legame tra mangiare meno frequentemente e aumento di peso nella popolazione generale è comportamentale, non metabolico.