Підвищення працездатності. Як підвищити працездатність

Ми живемо в епоху інформаційної перенасиченості. Синдром прискореного мислення став постійним супутником активних городян. Як наслідок, ми отримуємо нездатність зосередитися, відсутність інтересу, розсіяна увага, втома. Якщо ці ознаки з'являються у Вас ближче до вечора або перед сном – можна не хвилюватись, адже ніч – чудовий час для поповнення сил. Але що робити, якщо з ранку всі ці симптоми з Вами? Ось про те, як підвищити працездатність,і йтиметься у нашій новій статті.
Photo Credit: susivinh via Compfight

Загальні правила

Як би набридливо не лунали звернення медичних фахівців, в першу чергу зверніть увагу на свій спосіб життя.

Шкідливі звички, відсутність фізичних навантажень, і нездорове харчування – наші найголовніші вороги. Висипайтеся, пийте більше води, гуляйте на свіжому повітрі, займайтеся спортом, приймайте вітаміни та правильно харчуйтесь! Дотримання цих нескладних правил дозволить суттєво покращити якість життя, та благотворно вплине на працездатність мозку.
Photo Credit by all2day.ru

Порадада № 1. Харчуйте правильно, але не переїдайте!

Американські вчені довели, що надмірна ситість призводить людину до отупіння, отже, знижує нашу працездатність. Як виявилося, наш організм виділяє якийсь фермент цитохром, перевищення якого в крові організму може призводити до неприємним наслідкамдля процесу прийняття рішень та погіршувати розвиток пам'яті. Харчуватися потрібно досить часто – роблячи три-чотиригодинні перерви між їдою, але самі трапези мають бути досить обмеженими. Такий режим харчування благотворно повиляє не тільки на Вашу працездатність, а й суттєво покращить зовнішні показники.

Порада №2. Розслабте мозок!

Спробуйте кожні три години виконувати просте, але дуже ефективна вправа. Поставте таймер на одну, а краще на три хвилини, і сядьте, заплющивши очі. Почніть зворотний відлік секунд – від 180 до нуля. Ваш мозок буде зайнятий найпростішим процесом рахунку, а закриті очіне дозволять відволікатися на зовнішні подразники, Ви здивуєтеся, настільки такий нетривалий відпочинок підвищитьВашу працездатність!
Photo Credit: marfis75 via Compfight

Порада №3. Масаж. Приємно та корисно.

У навколомедичних колах існує думка, що наше вухо повторює формою… людський ембріон. Ця теорія збігається з давньокитайськими трактатами про насиченість наших вух енергетично активними точками. М'яко помасажуйте вушні раковини, приділивши особливу увагу мочкам. Відмінним доповненням до такого масажу послужить ніжне погладжування та легке натискання на скроневі западини. Будьте впевнені - ваш мозок відповість на подібну активізацію нейронів активізацією уваги, зняттям втоми і бадьорістю, що несподівано з'явилася!

Порада №4. Запасіться «корисним цукром»

Всі ми чудово знаємо, як благотворно впливають на наш настрій насолоди. Але в нашому випадку мова піде тільки про « корисному цукрі» - Глюкозі. Завжди тримайте недалеко від робочого місця сухофрукти – саме вони допоможуть «підхльоснути» стомлене мислення. Однак не перестарайтеся, щоб не домогтися перемикання організму на процес перетравлення. Достатньо кількох родзинок, запитих склянкою прохолодної води- І розумової втомияк не бувало!

Порада №5. Використовуйте терапія кольору та запаху

Як з'ясувалося, роботу мозку добре стимулює жовтий колір. Він – тонізує і бадьорить, піднімає настрій та підвищує розумову працездатність. Не нехтуйте і ароматерапією - всі цитрусові надають збуджуючий вплив на мозок. Тільки пам'ятайте, що використовувати потрібно натуральні арома-олії, а не освіжувачі та замінники!

Сподіваємося, що наші поради допоможуть Вам підвищити працездатність. Розкажіть про ці нескладні маніпуляції друзям та колегам, і бадьорих співробітників у нашій країні точно побільшати!

Пропонуємо Вам 25 практичних порадпо покращенню концентрації та працездатності, які викладені тут у компактній формі. Що вони будуть для Вас означати, і те, як Ви їх використовуватимете, - вирішувати Вам.

1. Почніть із спостереження за собою

Слабка здатність концентруватися може виражатися по-різному. Один не може уважно слухати, що йому кажуть; інший швидко втрачає основну нитку при розумовій роботі; третьому постійно заважає шум, що панує навколо нього. Для початку проаналізуйте себе. Встановіть, коли Ви не можете зосередитись. Які канали сприйняття передусім зачіпаються при цьому? Як Ви можете це пояснити? Чим частіше ви спостерігаєте за собою, тим точніше ви підберете методи та вправи для покращення вашої здатності концентруватися.

2. Беріться лише за одну справу

Багато людей вважають за краще займатися одночасно кількома справами. Так, притиснувши плечима до вуха телефонну трубку, розмовляють із клієнтом, при цьому набираючи на комп'ютері текст ділового листаі слухаючи поради сидить поруч колеги. А що відбувається з мозком? Щонайменше одна з справ при такому підході неможливо якісно довести до кінця, мозок не встигає сприймати одночасно таку кількість інформації та обробляти її. Нам вдасться підвищити якість своєї уваги, якщо ми займатимемося лише однією-єдиною справою. Адже концентрація - це утримання уваги одному об'єкті, а чи не розпорошення на кілька. Повноцінно сконцентруватися можна лише тоді, коли займаєшся єдиною справою.

3. Дотримуйтесь свого біоритму

В який час доби Ви почуваєтеся в найвищого ступеняактивними, а коли у Вас з'являються пасивність та занепад сил? Протягом дня ми можемо відчувати чергування підйому та занепаду сил. Тому беріться за справи, які вимагають найбільшої концентрації тоді, коли Ви найбільш працездатні та активні.

4. Створіть «скляний ковпак»

Шум та різні подразники, що оточують нас, заважають концентруватися. Працювати під «скляним ковпаком» - отже, відгородитися від усіх джерел шуму та подразників. Але в нашому сучасному світідуже важко знайти таке місце, де абсолютно нічого не заважало зосереджено працювати. Все ж таки спробуйте знайти на кілька годин більш-менш спокійне місце, щоб попрацювати.

5. Зберіться з думками

Для концентрації необхідний як зовнішній спокій, а й внутрішній. Перед тим як розпочати роботу, розслабтеся і зберіться з думками. Відкиньте всі думки, що стосуються інших Ваших обов'язків, і поступово подумки «підберіться» до того, чим Вам належить займатися. Потім подумайте над тим, як Вам найкраще досягти поставленої мети і виконати поставлені вимоги. Потім спокійно приступайте до виконання роботи.

6. Плануйте!

Концентрація має на увазі зосередження уваги тільки одному об'єкті, процесі чи діяльності. У цьому Вам допоможе складання плану, де буде впорядковано безліч завдань і обов'язків, які необхідно виконати. Це може бути план на день, тиждень або на цілий місяць. Чим, коли і після чого я займатимуся? Лише виконавши одне завдання та відзначивши його виконання, Ви можете переходити до наступного. Вносите також час, коли Ви хотіли б виконати ту чи іншу роботу.

7. Загостріть свої органи почуттів

П'ять органів почуттів пов'язують нас із зовнішнім світом. Але під час роботи цей нескінченний потікінформації, що сприймається органами чуття, слід фільтрувати. Якщо ми читаємо складний текст, то в Наразідля нас головним є зір. Цілеспрямоване управління органами чуття сприяє концентрації, тому цю здатність слід регулярно тренувати.

8. Тренуйте свою пам'ять

Чим краще розвинена наша пам'ять, тим краще ми оперуємо інформацією, а отже, можемо краще концентруватись за роботою. З добре розвиненою пам'яттю Вам не потрібно буде витрачати час та зусилля на пошук інформації. У Вас в голові буде маса інформації, яку Ви зможете використовувати при необхідності. Кожен крок на шляху покращення пам'яті - це також крок у розвитку здатності концентруватись. Тренуйте свою пам'ять!

9. Мотивуйте себе

Якщо завдання цікаве, ми справляємося з ним легко. По-іншому ситуація з завданнями, які нам не подобаються, в яких ми не бачимо сенсу. Щоб змусити себе виконувати такі справи, нам потрібен стимул. Власне, побачити позитивне у справі, яке не хочеться, але доводиться виконувати, і означає мотивацію. Намагайтеся знайти користь та вигоду для себе у будь-якій справі.

10. Беріться за справу негайно

Апетит приходить під час їжі. Інтерес до якоїсь справи часто виникає лише тоді, коли вже починаєш займатися цією справою. Щоб мотивувати себе і підтримувати концентрацію, необхідно змінити підхід до справи. Найважче зробити перший крок, а інтерес з'явиться пізніше. Тому приступайте до виконання нецікавої для Вас справи якнайшвидше, не відкладаючи.

11. Ускладнюйте завдання

Відсутність інтересу знижує здатність до концентрації. Але яким чином можна отримати інтерес до справи, яка нам здається нудною та не захоплюючою? Спробуйте наступний метод: спробуйте знайти особливі завдання для себе при виконанні будь-якого завдання, які б надали Вам мотивацію та інтерес. Якщо, наприклад, Ви виконуєте день у день те саме завдання, то спробуйте сьогодні витратити його виконання на 20% менше часу, ніж зазвичай.

12. Не повинно бути ніякого тиску з боку

Часто концентруватися нам заважають зовнішні фактори: настирлива трель телефону; квапить начальник, або колега перериває Вас, щоб порадитись. Як правило, ми не в силах чинити опір цим перешкодам, і страждає наша концентрація. Але насправді ми маємо альтернативні варіанти. Ніхто нас не змушує знімати слухавку телефону. З шефом чи колегами ми можемо переговорити пізніше, заздалегідь обговорений час. Зрештою, багато залежить від Вас, чи будете ви реагувати на перешкоди чи ні.

13. Уникайте перевтоми

За скільки завдань Ви берете за день, і скільки з них Ви виконуєте? Чим більше завдань на нас звалюється, тим більше шансів на отримання стресу. Величезна кількість навантаження перешкоджає вільному ходу нашої енергії та послаблює силу концентрації. Уважно плануйте свій робочий день, вносьте до нього лише те, що Ви точно виконаєте.

14. Зробіть своє робоче місцезручним та практичним

Коли нам зручно за робочим столом, тоді підвищується наша працездатність і, зокрема, концентрація. Обстановка робочого місця грає у своїй вирішальну роль. Чим більше воно відповідає вимогам нашого організму, тим краще ми працюємо і менше втомлюємось, а отже, довше можемо концентруватися. Зверніть увагу на правильну висоту стільця, на свою позу за столом, освітлення та відстань між екраном монітора та Вашими очима. Правильне освітлення, зручний стілець та сприятлива температура приміщення сприяють концентрації.

15. Розслабляйтеся душею та тілом

Якщо ми нервуємо, напружені, ми не можемо сконцентровано працювати. Якщо ж ми, навпаки, спокійні, врівноважені і розслаблені, то ми можемо підключити всі свої енергетичні резерви і працювати повноцінно. Вправи з розслаблення допомагають впоратися з нервозністю, внутрішньою напругою та стресом, посилюючи при цьому концентрацію. Існує ціла низка самих різних методикрозслаблення - від дихальної гімнастикита медитації до аутогенного тренінгу Вирішуйте самі, яка методика Вам найбільше підходить.

16. Визначайте найважчі завдання

Наші енергетичні резерви не безмежні, тож ми втомлюємося. Щоб раціонально використовувати свою здатність концентруватися, слід у плані на робочий день одразу визначати пріоритети та завдання найвищої складності. Які завдання найважливіші? Які завдання потребують підвищеної концентрації? Які завдання можна віднести до повсякденної рутини? Зосередьтеся на завданнях з найвищим пріоритетом.

17. Висипайтеся

Одним людям треба багато спати, іншим – менше. Але будь-яка людина, яка недостатньо спала, відчує зниження працездатності та концентрації. Якщо ж Ви регулярно висипаєтеся, тоді Ви посилюєте свою здатність до концентрації.

18. Визначте свої сильні сторони

Чи даєте Ви собі справді працювати концентровано? Або Ви кажете собі щоразу, що Ви не здатні уважно працювати? Ви постійно схиляєтеся до того, що починаєте сумніватися у собі та орієнтуватися на негативний результат? Але негативний настрій та сумніви у собі можна подолати лише за допомогою віри у свої сили та здібності. Почніть із того, що змусіть говорити свій внутрішній голоспо-новому. Замість того, щоб говорити собі: «У мене нічого не вийде!», повторюйте інші слова: «Я все можу, і в мене все вийде!». Той, хто вірить у себе, той має чудову концентрацію.

19. Утримуйте в порядку своє робоче місце

Для багатьох людей порядок на робочому столі або в майстерні розуміється як таке, що само собою зрозуміле. Якщо Ви не належите до такого роду людей, тоді Вам слід навчитися підтримувати в порядку своє робоче місце. Порядок на столі впливає на концентрацію - наприклад, якщо на Вашому столі будуть лежати тільки ті папери та роздруківки, які Вам необхідні в даний момент, Вам не потрібно буде витрачати час і енергію на пошук потрібного документаякщо на столі панує паперовий хаос.

20. Не забувайте робити паузи

Неможливо працювати концентровано довгий час. Хто працює без перерв та пауз, той працює не ефективно. Давайте можливість своєму мозку відпочивати. Через певні часові відтинки робіть паузи інтервалом 5-15 хвилин, щоб дати організму відпочинок. Пройдіться трохи, поговоріть з колегами (але не про поточній роботі!), Прийміть душ (якщо Ви знаходитесь вдома). Не забувайте під час цих пауз відкривати вікно та провітрювати приміщення, в якому працюєте.

21. Підтримуйте хорошу фізичну форму

Деякі професії не вимагають від людини великої фізичної активності. Ми надто багато сидимо і паралізуємо свій дух. Утома нашого організму гальмує потік енергії до нашого мозку, і ми тому швидше втомлюємося і втрачаємо концентрацію уваги. Втомившись сидіти за письмовим столом, встаньте, зробіть кілька фізичних вправабо пройдіться по будівлі. Підтримуйте себе у добрій фізичної форми, приділяйте час для спорту, займайтеся йогою, аеробікою, плаванням - взагалі тим видом спорту, який Вам до душі.

22. Визначте свої цілі

Хто не має мети, той нічого не доб'ється. Той, хто виконує якесь завдання, не орієнтуючись на мету, той марно розтрачує свою енергію і розсіює увагу. Для кожної діяльності слід визначати цілі. Встановлюйте ціль перед тим, як розпочати виконання завдання, а також час, за який Ви збираєтеся досягти цієї мети. Це може бути мета, яку можна досягти за короткий час («До обіду я напишу квартальний звіт»), а можуть бути цілі, на досягнення яких знадобиться більше часу («Цього року я куплю собі квартиру»).

23. Керуйте своїми думками

Наші думки вільні, часом вони течуть незалежно від нашої волі. Однак Ви можете впливати на хід думок та на їхній напрямок. Це стосується того, як Ви налаштовуєтеся на щось позитивне, а також коли перешкоджаєте відхиленню ходу Ваших думок від теми. Тому, коли Ваші думки починають «йти убік», Ви повинні сказати собі «Стоп!» та повернути свої думки до завдання, яке Ви виконуєте.

24. Відкладіть у бік проблеми

Коли наша голова зайнята будь-якими проблемами, то ми не можемо повноцінно сконцентруватися. Щоб концентруватися, ми повинні вирішити ці проблеми, або змінити наше уявлення про них. У цьому добре допомагає метод візуалізації. Уявіть собі, наприклад, Ваші проблеми у вигляді високої гори, а потім подумки зменшіть цю гору до розмірів пагорба. Візьміть будь-яку проблему, що турбує Вас, уявіть її собі образно, а потім зменшіть і символічно киньте її через плече. Таким чином Ви внутрішньо звільняєтеся від проблем, які Вас гніють.

25. Все у Ваших руках

Зрозуміло, завжди є причини, через які Ви не могли сконцентруватися. Минулої ночі Ви погано спали, було занадто жарко, постійно телефонував телефон... Частково Ви маєте рацію, посилаючись на ці фактори. Але все ж таки поставтеся до концентрації з повною серйозністю. Будьте наполегливими, терплячими і послідовними в досягненні своєї мети. Все у Ваших руках, і тільки від Ваших дій залежить, чи вийдуть події з-під Вашого контролю, чи Ви цілеспрямовано виконуватимете поставлені перед собою завдання.

Вчені встановили, що людський мозокпрацює лише на 3–10 % своїх можливостей. Проте наш мозок здатний приймати та обробляти інформацію на більш високому рівні. На думку вчених, у звичайних умовахмозок використовує лише 3 % від свого потенціалу, а результаті виконання великого обсягу робіт, копіткої праці чи дефіциту часу продуктивність роботи мозку збільшується з 3 до 10 %. Якщо ж виникає екстрена ситуація, активність мозку зростає у десятки разів. В результаті людина, сама того не усвідомлюючи, виконує такі дії, які у звичайному житті йому не властиві. Наприклад, якщо за ним жене собака, він перестрибує через високий паркан, а потім дивується, як же він зміг подолати таку висоту.

Працездатність людини безпосередньо пов'язана з її мозковою активністю, тому рівень працездатності також постійно змінюється. Наприклад, вчора ви впоралися з масою невідкладних справ, а сьогодні вас відволікає все поспіль – розмови колег, шум у коридорі, незручне крісло, взуття, що давить, сторонні запахи. Іноді взагалі нічого на думку не лізе через особисті проблеми. Що ж робити? Не створювати ж щоразу екстрену ситуацію.

Про те, як підняти свою працездатність та покращити продуктивність мозкової активності, ми поговоримо у сьогоднішній статті.

Мікроклімат та ергономіка робочого місця

Комфортний мікроклімат – це відповідна температура повітря, температура поверхонь, вологість та швидкість руху повітря, теплове випромінювання. Усе це має контролювати роботодавець, проводячи атестацію робочих місць. Однак мікроклімат часто залежить від нас самих.

Сядьте на своє робоче місце і погляньте, що вас дратує і відволікає від роботи. Погане світло або сигаретний дим? Чиїсь терпкі парфуми, захаращений стіл чи незручне крісло? Спробуймо розібратися.

■ Крісло.Слід правильно вибирати офісні кріслата налаштовувати їх під свої параметри.

Простежте, щоб ваш поперек стикався зі спинкою крісла. Спинка крісла має підтримувати ваш хребет, м'язи спини мають бути розслаблені.

Ноги повинні стикатися з підлогою, коліна - зігнуті під прямим кутом. Якщо такого немає, відрегулюйте крісло.

Крісло має мати міцні підлокітники. Перевірте їх: обопріться на них двома руками, підлокітники при цьому не повинні бовтатися.

Відрегулюйте підголівникпід своє зростання.

Колеса повинні легко ковзати по підлозі, а крісло – рухатись у будь-якому напрямку.

Після закінчення налаштувань крісла переконайтеся, що все зафіксовано та крісло спокійно тримає вагу спини.

Наша порада.Вибираючи крісло, зупиняйтеся на тих, що можна регулювати. Не забувайте, що механізми регулювання забезпечать комфорт у роботі та профілактику профзахворювань.

Якщо вам незручно довго сидіти у фіксованій позі (в кріслі), то зупиніть свій вибір на офісних стільцях або, якщо працюєте вдома, на широкому напівдивані.

■ Монітор.Оптимальна відстань між очима та монітором – 1 метр. Саме така відстань не вимагає від очей фокусування. Якщо ви поставите монітор ближче, напружуватимуться циліарні м'язи, розташовані біля кришталика, і очі втомлюватимуться.

■ Справність меблів та техніки.Простежте, чи не хитається робоча поверхня столу, чи не мерехтять лампи, чи правильно падає світло, чи не скриплять мостини, чи добре працює офісна техніка. Якщо щось не влаштовує, дійте: зверніться до начальника чи людей, які відповідають за цю роботу. Що більше ви терпите, то більше падає ваша продуктивність праці.

■ Порядок робочому місці.Якщо ви більше хвилини витрачаєте на пошук необхідного паперу, вам нікуди поставити чашку з кавою, тому що весь стіл завалений документами, або ви повторно шукаєте інформацію, яку дізнавалися щойно (наприклад, заново дзвоніть у довідкову, тому що записка з телефоном випарувалася таємничим чином ), слід навести лад. Безлад на столі, захаращеність шаф, ящиків, звалені в кут коробки, пил, пліснява, засохлі квітки в горщиках аж ніяк не супроводжують працездатності. Згідно з вченням фен-шуй у таких умовах застоюється позитивна енергія Ці, а це призводить до поганому настрою, знервованості, конфліктам і т.д.

Наведіть порядок. Невідкладні документи покладіть на чільне місце, виконані підшийте до папок. Розберіть канцтовари. Позбудьтеся макулатури, і ви побачите, що непотрібний папір займав левову частку простору. Переберіть папки та журнали у шафі, визначте, що з цього часу здати до архіву. Якщо співробітники користуються вашими речами, попросіть класти все на свої місця.

■ Запахи. Неприємні запахи, різкі аромати парфумів, сигаретний дим, шкідливі продуктивиробництва здатні вибити з колії кожного. Найчастіше провітрюйте приміщення, виходьте в обідню перерву подихати свіжим повітрям, користуйтеся освіжувачами повітря. Більшість сучасних аерозолів мають властивості анігілювання, тобто. самознищення при зіткненні з іншими запахами І найголовніше – не куріть на робочому місці та вимагайте цього від колег!

Фізичні навантаження

Сидячий спосіб життя так чи інакше призводить до гіподинамії (її ще називають хворобою цивілізації). При обмеженій руховій активності, зниженні сили скорочення м'язів порушуються функції основних систем організму (опорно-рухової, кровоносної, дихальної, травної), виникають болі в м'язах та суглобах, стає важче зосередитися, з'являється апатія.

Не зловживайте ліфтом – більше ходіть сходами. Щодня намагайтеся проходити 2-3 км пішки. Відвідуйте заняття фітнесом, лікувальною фізкультурою, басейн. Чергуйте розумові навантаження з фізичними – це покращує настрій та підвищує працездатність.

Фізкультхвилинка

Якщо в організації не передбачена виробнича гімнастика і у вас немає можливості займатися фізкультурою без сорому, пропонуємо вам приховані вправи для офісу.

• Найчастіше змінюйте становище, працюючи за столом. Потягайтеся із задоволенням. Прогулюйтеся коридорами.
• Для ніг: підніміть ноги, витягніть їх, напружте м'язи - витягніть пальці ніг і відтягніть їх на себе.
• Для сідниць та живота: втягніть живіт і напружте сідниці.
• Для рук: потягніться руками вгору та в сторони.
• Для шиї: нахиліть голову вперед і назад, а також у сторони, ніби хочете покласти її на плече. Покладіть руку на маківку, тисніть вниз і, чинячи опір тиску, піднімайте голову вгору. До речі, це гарна вправапроти остеохондрозу. Повторіть кожну вправу по 10 разів.
• Для рук та великої грудного м'яза:

- Сидячи за столом, візьміться за край столу і зробіть рух, ніби ви збираєтесь його перевернути. Тільки не перевертайте стіл по-справжньому! Робіть це рух стільки секунд, скільки вам дозволяє ваша фізична підготовка. Виконайте цю ж вправу іншою рукою.

- Покладіть руку на край столу і зробіть зусилля, ніби притискаєте стіл до підлоги, не даючи йому піднятися в повітря.

– Можна об'єднати дві вправи: однією рукою перевертайте стіл, іншою – притискайте його до підлоги. Змініть руки.

• Для ніг та преса:

- Сядьте на край стільця, підніміть випрямлену ногу так, щоб вона не торкалася підлоги. Чим вище вам вдасться підняти ногу, тим ефективнішою буде вправа. Намагайтеся, щоб нога була прямою. Можна піднімати одночасно обидві ноги, схрещувати їх і утримувати піднятими.

- Більш складна вправа: сядьте на краєчок стільця, підніміть обидві ноги, одночасно впріться зверху руками в стіл і пробудьте кілька секунд в такому положенні. Якщо тренуватиметеся, то зможете утримувати ноги піднятими протягом хвилини. Вправа корисна тим, що задіяна ціла група м'язів: прямі і косі м'язи живота, ніг, рук і великий грудний м'яз.

• Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Зігніть руки, долоні покладіть на стегна. Злегка нахиліться вліво, а лівою рукою натисніть на бік, створюючи опір. Самого руху не повинно бути. Затримайтеся на 3-7 секунд. Виконайте ту ж вправу з правою стороною. Повторіть 4-5 разів для кожної сторони.

Правильне харчування

Для збереження розумової активностіта працездатності організму потрібен білок тварини або рослинного походження. Цукор піднімає працездатність зовсім ненадовго: він швидко розщеплюється в організмі. А ось з'єднання цукру - крохмаль - здатне підняти розумову працездатність на кілька годин, тому корисно вживати в їжу картопля, квасоля, горіхи, горох, чорний хліб, рис.

Нервові клітини потребують підживлення нікотинової кислотиі вітамінами групи В. Тому не забувайте про рибу, картопля, гречану, вівсяну, пшоняну каші, яйця, хліб з борошна грубого помелу, молочні продукти. Мислінної діяльності також сприяють курага та родзинки. Насіння і горіхи допомагають впоратися зі стомленням, що з'являється при тривалих розумових навантаженнях.

Якщо необхідно посилити концентрацію уваги, увімкніть у своє меню страви з кальмарів, крабів, креветок, свіжого цибулі– вони покращують кровопостачання мозку.

Кмин, імбир та морква покращують обмін речовин у мозку, тим самим полегшуючи запам'ятовування. Якщо вам належить вивчити великий обсяг матеріалу - з'їжте тарілку тертої моркви, заправивши її кмином і сметаною (сметана потрібна, щоб краще засвоювався корисний каротин).

Для поліпшення працездатності корисне питво. Зверніть увагу на низькокалорійний кефір, йогурт, настоянки щавлю та шипшини. З шипшини також можна зварити варення.

Психологічні секрети

■ Хронометраж.У вас часто буває відчуття, що день минув, а ви так нічого глобального не зробили? Звичайно, ви не сиділи без діла: то одне, то інше, а от чомусь на виході нічого так і не отримали. Час використовувати хронометраж. Чи не полінуйтеся, опишіть весь свій робочий день. Запишіть, чим ви займалися і скільки на це витрачалося часу. Пили ранкову каву, відвідали оперативну пам'ятку, заходили до кабінетів, дзвонили по телефону, відвідали курилку (стільки раз), читали електронну пошту, прибирали на столі, читали новини в Інтернеті, шукали договір, що кудись подівся, слухали колегу, яка не відрізняється стислою викладу думки. Порахуйте, скільки часу пішло на роботу, а скільки – задарма. Як правило, спочатку результати марно витраченого часу становлять 50-80%. Засмучуватися, звичайно, не варто, а ось зробити для себе висновки – саме час. Наприклад, ви визначили, що витрачаєте багато часу на Інтернет. Чи ефективно ви його проводите чи настав час обмежити себе? Якщо ви довго шукаєте папери, попрацюйте з номенклатурою, можливо, настав час ввести нові справи?

■ Інтелектуальний режим.Усі ми знаємо, що діяльність людини багатогранна. Колись потрібніше запам'ятовувати інформацію, колись аналізувати. А іноді взагалі потрібно відключити критичність і влаштувати собі «мозковий штурм». Вчені з'ясували, як у часі працює мозок людини. Давайте подивимося.

6.00–7.00 – найкраще працює довготривала пам'ять (у цей період добре запам'ятовується інформація).

8.00–9.00 – час для логічного мисленняйого краще присвятити аналізу.

9.00–10.00 – добре працювати з різного родуінформацією та статистикою.

11.00–12.00 – різко знижується ефективність інтелектуальних функцій, тому не дивно, що багато хто не може зосередитись.

11.00–14.00 – найкращий час для обіду. На сході цей період називається "вогнем травлення". У цей час їжа перетравлюється і засвоюється найкращим чином. Якщо обід був досить щільним, організм у максимальному режимі кидається перетравлювати їжу. Кров активно спрямовується до шлунка, до мозку її потрапляє менше, включається захисний механізмі людину хилить у сон.

14.00–18.00 – гарний часдля активної праці Небажана розумова праця в пізніші години (це змушує організм працювати на знос). Виникають проблеми із засипанням, нервозність, психосоматичні захворювання.

21.00–23.00 – час для відпочинку мозку та нервової системи.

23.00–01.00 – відновлюється «тонка» енергія. У практиці фен-шуй її називають Ци, в індійській йозі – прана, а сучасна наукарозуміє її як нервову та м'язову силу.

01.00–03.00 – відновлюється емоційна енергія. Якщо людина добре спала всю ніч, сон був здоровим і спокійним, на ранок він буде готовий до нових подвигів.

■ Робота при факторах, що відволікають.Всі ми знаємо, як на нас впливають різні дратівливі фактори, особливо якщо робота дуже термінова та/або об'ємна. Різкі телефонні дзвінки, сигнал СМС, гучні розмови колег миттєво знижують працездатність у кілька разів Мало того, часто буває, що ви з натхненням працювали, були в захваті від того, що все так добре і швидко виходить, але раптом прийшов якийсь лист, зіпсував вам настрій – і все сконцентруватися неможливо!

Чому так відбувається? Відволікання - це природна функція людської уваги. Вона з'являється внаслідок чергування станів збудження та гальмування кори головного мозку під час будь-якої роботи. Найбільше нас відволікають предмети або явища, які з'являються раптово і діють із силою і частотою, що змінюється. Ця функція корисна тим, що є реакцією організму на потенційну загрозу життю (наприклад, запах гару в коридорі відчувається через пожежу?) та рятує мозок людини від навантаження. Негативні властивості відволікання полягають у тому, що повернення до діяльності, що раніше виконується, може займати від 5 хвилин до декількох днів! Якщо ж відволікаючі чинники виявляються постійно, те й зовсім формується орієнтовний рефлекс. Що ж робити? Відповідь одна: по можливості треба усунути відволікаючий/дратівливий фактор.

Інтернет.На час виконання завдання вимкніть електронну пошту, миттєві повідомлення, вийдіть з Інтернету (якщо, звичайно, без нього можна обійтися, виконуючи завдання). Якщо спочатку буде важко або некомфортно, відключайте програми хоча б на 30 хвилин, потім на 1-2 години і т.д.

Телефон.Ніщо так не вибиває з колії, як пронизливий сигнал телефону, вашого чи чужого. Дорогі колеги, працюючи в офісі, ставте гучність дзвінка на мінімум! Свій дзвінок ви не пропустите, а ось нерви інших збережете.

Якщо завдання дуже термінове або вимагає максимальної зосередженості, можна поставити телефон на безшумний режим, заздалегідь попередивши колег, щоб до вас зверталися лише в екстреному випадку.

Посторонній шум."Ми матом не лаємося, ми на ньому розмовляємо" - так називається історія, яку я хочу розповісти. Якось за консультацією до мене звернувся один офісний співробітник, дуже вразливий і важко переживає життєві негаразди. Проблема Олексія полягала в тому, що разом із ним в одному кабінеті працювали ще семеро людей. Звичайно, тиша в приміщенні була рідкістю: всі розмовляють, метушаться, вічно кудись спізнюються, то в одного, то в іншого телефонують телефони... Але це ще півбіди. Дві жінки із цього відділу постійно з'ясовували стосунки. І робітники, і особисті питання вони вирішували шляхом взаємних закидів, а часом і нецензурної лексики. Вони просто не вміли інакше спілкуватися. Працювати це заважає, і додому Олексій приходив у розбитому стані.

Звичайно, важко працювати в обстановці, коли довкола цілковита суєта. Якщо неможливо домовитися з колегами, вихід один – беруші чи навушники з музикою. У першому випадку ми просто відключимо негативний фактор, у другому допоможемо собі.

Несправності.Миша, що погано працює, принтер, що зажовує папір, зависаючий комп'ютер можуть довести людину до істерики. Якщо ви помітили недоліки в роботі вашого софту та обладнання, не залишайте їх поза увагою – звертайтесь до IT-відділу. Може статися так, що техніка та софт нагадають про себе в зовсім невідповідний момент.

■ Робота із концентрацією уваги.На що слід звернути увагу?

Беріться лише за одну справу.Не секрет, що багато співробітників практикують виконання декількох справ одночасно: розмовляють по телефону, набирають текст на комп'ютері, слухають колегу і одночасно дістають ручку, що впала під стіл. Справжній героїзм! Як тут не згадати Гая Юлія Цезаря? До речі, потім він страждав на страшні запаморочення.

При виконанні кількох справ одноразово наш мозок не встигає сприймати такий обсяг інформації, тому ми розпорошуємося, не можемо якісно довести роботу до кінця, ризикуємо упустити щось важливе. Проведемо експеримент. Поставте перед собою праву та ліву рукиз витягнутими вгору вказівними пальцями. А тепер сконцентруйтесь на кінчиках пальців одночасно. Виходить? Звичайно, ні. Концентрація – це утримання уваги лише одному об'єкті, тому підвищити якість уваги можна займаючись однією справою.

Біоритми.Протягом робочого часу людина постійно відчуває підйом, то занепад сил. Спостерігайте за своїм біоритмом і постарайтеся найбільш відповідальні та термінові справи вирішувати у момент найвищої активності.

Медитація на розв'язання задачі.Для кращої концентрації уваги необхідний зовнішній та внутрішній спокій. Перш ніж розпочати роботу, сядьте, розслабтеся, відкиньте всі сторонні думки, ідеї, проблеми. Подумайте, яким чином можна досягти поставленого завдання, як виконати вимоги? Яка інформація у вас вже є та яку потрібно пошукати? Де ви її шукатимете? Тепер можна розпочати виконання завдання.

Хочете осяяння? Ляжте!

Складання плану.«Не питай, як минув день, – каже мені знайома, начальник техвідділу. – Я навіть не пам'ятаю, що було дві години тому». Якщо у вас шалений графік, вирішити цю проблему допоможе складання плану. Зовсім не обов'язково заводити записник, адже можна скористатися стікерами з переліками необхідних справ, завести електронний список або вигадати свої способи. План допоможе сконцентруватись на головному, розставити пріоритети, розподілити час. Завжди користуйтесь правилом "записав - виконав". Виконавши одне завдання, позначте його виконання та приступайте до нового.

■ Конкурс із самим собою.Можна ставитися до своєї діяльності як до змагань, особливо якщо перед вами значний список справ: «Сьогодні я не лише дороблю слайд-шоу, а й почну вивчати питання до атестації. Завтра я продовжу ними займатися, а час, що звільнився, зможу присвятити заповненню бази даних. Спробую не відволікатися на гучні розмови і не проводитиму багато часу в Інтернеті». Поступово ви увійдете в азарт, адже перемагати свої рекорди завжди цікаво. Головне – не перестарайтеся у кількості та швидкості та бережіть здоров'я.

■ Нагороди.«Якщо я здам цей звіт до 11:30, то обідати піду в новий ресторан». Ніхто не подбає про вас краще за вас самих, а тому за успішну діяльність нагороджуйте себе приємною покупкою, походом до улюбленого кафе, додатковим часомдля хобі, чашкою кави з солодощами. Чи це не мотивація?

■ Метод «якоріння», або Спроба увійти до образу.Для того, щоб працювалося ефективно, можна ввести себе в стан працездатності. Письменники називають цей стан натхненням, відвідуванням музи, спортсмени – «бути у формі», артисти – «входженням до образу». Як же увійти в образ звичайній людині?

У психології цих цілей активно використовується метод «якорения». З такими «якорями» зустрічається кожен із нас, вони схожі на умовний рефлекс. Коли ми хочемо їсти, то йдемо на кухню, коли хочемо розвіятись – у кіно чи парк, якщо треба попрацювати – сідаємо за стіл. Так і для працездатності можна встановити потрібні «якорі» і користуватися ними. Що потрібно зробити?

• Вибрати «якір».Когось надихає кава, шоколад, музика, картини, написані олією. А що надихає вас? «Якір» має бути унікальним, тобто. ці сигнали не повинні вам зустрічатися в іншій обстановці, вільним, що не нагадує вам про що-небудь, що викликає у вас приємні почуття та наснагу.

• Прив'язка «якоря».Як тільки працездатність досягне максимуму - швидше діставайте «якір»: вішайте на стіну картину зі скель, включайте певну музику. Щоб «якір» прив'язався, слід повторити кілька разів.

• Використання «якоря».У Наступного разудістаньте «якір» і прислухайтеся до імпульсів у собі. Уявіть, що ви дістали радіо та шукаєте потрібну хвилю. Послухайте нові почуття. З часом вони стануть сильнішими, поки ви не відчуєте потрібний робочий настрій. Практикуйтесь - і все вийде!

На замітку.Слід пам'ятати: «якір» не працює, якщо ви нездорові, мало спали або зовсім знесилені. У такому разі спочатку слід привести організм до ладу, а вже потім зайнятися психологією.

Високій вам працездатності і тільки гарного настрою!

Темп і ритм життя зобов'язують людину завзято і продуктивно працювати, якщо вона хоче. Потрібно встигнути зробити заплановані справи за короткий проміжок часу. Працювати швидко і не допускати при цьому помилок потрібно і на роботі, і вдома.

Як все встигати не втомлюючись? Як зберігати працездатність упродовж дня?

Що таке працездатність

Працездатність людини – потенційна можливість виконання доцільної діяльності ефективно протягом певного часу.

Вплив на працездатність надають зовнішні та внутрішні психічні та фізіологічні фактори.

Види працездатності щодо ефективності:

максимальна, найвища з можливих,
оптимальна, прийнятна,
знижена, недостатня.

Періодичне зниження та підвищення працездатності відбувається протягом робочого дня з різним інтервалом та швидкістю, залежно від характеру, темпераменту, здоров'я особистості працівника та виконуваної ним праці.

Види працездатності за характером праці:

Фізична працездатність – здатність виконати максимально можливий обсяг механічної роботи, не допускаючи зривів.
Розумова працездатність – можливість сприймати та переробляти інформацію з певною швидкістю, не допускаючи помилок.

Фази працездатності:

Впрацьовування. Поступове підвищення працездатності та результативності праці.
Стійка працездатність. Збереження рівня працездатності протягом тривалого часу.
Зниження. Поступове зниження працездатності, розвиток втомлюваності.

Ці три фази проходять у першій половині дня, до обідньої перерви, а потім повторюються. У другій половині дня висока працездатність спостерігається рідше, ніж у першій.

Фази розумової та фізичної працездатності збігаються, але динаміка відрізняється і залежить від тяжкості виконуваної роботи.

Трудова мотивація

Працездатність людини залежить від зацікавленості у праці. Інтерес залежить від блага, яке працівник отримає та потреб, які задовольнить. Інакше кажучи, працездатність залежить від мотивації.

Мотив – особиста потреба у формі образу матеріального чи нематеріального блага. Мотивація – спонукання, засноване на бажанні задовольнити потребу чи досягти мети.

Мотивація праці – спонукання до трудової діяльності. Це і свідомого вибору типу діяльності під впливом внутрішнього чи зовнішнього стимулу.

Якщо робота надто важка чи надто легка, . Людина зацікавлена ​​у роботі лише тоді, коли вона їй під силу і до душі.

Висока працездатність спостерігається, коли мотивація праці має велику силу. Чим швидше працівник хоче досягти мети праці, тим краще і швидше він працюватиме.

Види трудових мотивів:

біологічні. Це мотиви похідні від фізіологічних, первинних потреб та потреби у безпеці. Прислів'я «Без праці не витягнеш рибку з ставка» трактується в контексті біологічного трудового мотиву: виникла потреба в їжі – доведеться попрацювати.
Соціальні. Ці мотиви ґрунтуються на потребах у коханні, приналежності, повазі, самореалізації:

самовираження, бажання успішно реалізувати трудовий потенціал у конкретній діяльності;
самостійність, прагнення до моральної та матеріальної незалежності;
стабільність у майбутньому благополуччі;
конкуренція, бажання бути успішним серед багатьох;
причетність до колективу, бажання працювати до групи людей;
отримання нових знань та досвіду;
бажання встановити справедливість: відродити, відбудувати, виправити;
суспільству.

Якщо одного разу працівник задовольнить потребу шляхом трудової діяльності, у нього складеться модель поведінки, яку він визнає як ефективну. Він захоче й надалі працювати так само.

Якщо результат праці частково чи зовсім не задовольнить працівника, він вживатиме заходів щодо зміни поведінки або припинить діяти.

Способи підвищити працездатність

Крім мотивації впливом геть працездатність надають спосіб життя індивіда і тип праці.

Підвищити продуктивність та ефективність праці можна такими способами:

Аналіз. Визначити фактори, які заважають або відволікають і ті, що допомагають трудитися та вжити заходів щодо усунення перших та підкріплення других.
Планування. Графік та режим дня організовують діяльність. Щоденне планування справ допомагає, пунктуальним, все встигати та є додатковим стимулом діяльності. Плани на день і тиждень краще записувати в щоденник із зазначенням термінів виконання справ та необхідних ресурсів.

Цілепокладання. Коли, заради якої він працює, робити це легше і приємніше. Щоб стимулювати себе працювати краще, потрібно частіше представляти образ мети, вміти ставити собі досяжні життєві завдання.
Живлення. Фізична та розумова працездатністьзалежить від харчування, тому що необхідні для нормального функціонуванняорганізму корисні речовининадходять із їжею. Правильне, підвищить працездатність. Переїдання та голодування негативно позначаються на здатності думати та працювати.
Фізична активність. Щоб не перевантажувати мозок роботою, потрібно час від часу перемикатися з розумової фізичну активністьробити фізкультхвилинки, гімнастику, в тому числі і для очей. Активність людей, які працюють фізично, обмежується за часом, щоб уникнути травм та перевтоми.
Масаж. Самомасаж голови, шиї, плечей бадьорить та покращує кровообіг, розслаблює напружені м'язи.

Відпочинок. Щоб ефективно працювати, потрібно відпочивати до і після роботи, і у вихідні. Протягом робочого дня робити перерви, щоб відволіктися та набратися сил. Активний відпочинок заряджає енергією та надихає, пасивний – розслаблює та відновлює.
Читання. Це зарядка для мозку. Рекомендується приділяти читання щонайменше тридцять хвилин на день. Читання класичної світової літератури, науково-популярних видань та навчальних посібниківрозширює словниковий запас, кругозір, збільшує обсяг загальних та спеціальних знань, підвищує культуру особистості.
Нюх, слух, зір. Працездатність підвищують приємні та спеціальні запахи, звуки, кольори. Доведено, що жовтий колір тонізує. Допомагають працювати цитрусові запахи та класична музика.
Творчість. Творча діяльність приємна та корисна. Це одночасно спосіб відпочити, розслабитися та тренування правої, творчої півкулі головного мозку. Творчість розвиває образне мислення, креативність та почуття прекрасного.

Якщо без перерви використовувати техніку, вона незабаром вийде з ладу. Чи варто говорити про людський організм?

Щоб працювати ефективно, потрібно не тільки працювати, а й відпочивати, насолоджуватися особистим життям, хобі, творчістю.