Худі ікри – найефективніші вправи. Вправи для худих литок
Життя приносить велику радість, коли жінка живе в гармонії зі своїм тілом та зовнішніми даними. Але, на жаль, дуже часто дівчата хочуть того, чого вони не мають. Уявно, дівчат можна поділити на дві групи: перша - зітхає про худі ніжки, а друга - вигадує всілякі рішення позбавитися такої напасті.
Зайво худі ноги дуже часта «картина». Особливо важко переживають дівчата, які мають худі ноги та товстий живіт. Великі груди та широкі плечі також не дуже гармонують худим ногам. Жінки, що володіють тоненькими ніжками, часто задаються питанням: «Як зробити товщі худі ноги?»
Вирішуючи цю проблему, багато дівчат роблять одну з найпоширеніших помилок - намагаються вживати висококалорійну їжу. Підсумок виявляється плачевний. Почавши вживати все поспіль, дівчина швидкими темпами відростить об'ємний животик і важкі боки. А ось проблема худих ніг не вирішиться. Ситуація, від споживання великої кількості калорій, тільки, погіршиться, дівчина матиме худі ноги та товстий живіт. Такий розклад не порадує жодну представницю прекрасної статі.
Як зробити товщі худі ноги?
Фізичні навантаження- Головний метод боротьби з тонкими ногами. На перший погляд, такий підхід може здивувати. Адже вважається, що будь-які фізичні вправи націлені на зменшення обсягів, а не їх збільшення. Але, дівчата з худим тілом і товстими ногами за допомогою фізичних навантажень спалюватимуть жирок і збільшуватимуть м'язи, які нададуть пухким ніжкам чудову форму. А дівчатам із худими ногами тривалі тренування наростять м'язи, які додадуть ногам більшого обсягу.
Перше правило тренувань - режим чергування самих вправ та відпочинку.
При нарощуванні м'язової маси годі було забувати, що м'язам зростання необхідний відпочинок. Тобто забороняється займатися щодня. Перерва між фізичними навантаженнями має бути щонайменше один день.
Другим правилом нарощування м'язів є заняття з обтяженням.
Причому, щоб виконати ці умови, не обов'язково займатися у фітнес-залі, виснажуючи себе тренуваннями. Для вправ зі збільшення худих ніжок цілком підійде простір будь-якої кімнати в будинку. Деякі моделі та бодібілдери-початківці також використовують комплекс даних тренувань.
Вправи для дуже худих ніг
Обов'язковим початком будь-якого тренування є розминка, щоб суглоби та зв'язки добре розігрілися. Розминка є практично такою ж важливою складовою, як і саме тренування. Вона дозволить уникнути травм і мінімізувати дискомфорт під час вправ. Для цього можна марширувати протягом 2-3 хвилин на місці, бути схожим навшпиньки і на п'ятах. Не зайвими будуть нахили в сторони та махи. Скакалка також підходить для дій розминки. Через 7-10 хвилин розминку можна завершити і приступити до основного тренування.
У кожній вправі не потрібно робити багато повторень. Багато повторів використовують при стратегії. «Як товсті ноги зробити худими». Нам же потрібне навантаження, але з невеликою кількістю підходів — інакше пуття від тренувань не буде. Товк від вправ зросте, при використанні обтяжувачів, які можна прикріпити до кісточок. Коли ви звикнете до цієї ваги і вам здасться він легким, його можна збільшити. Але кількість самих повторів залишаємо незмінними.
Що робити, якщо в домашніх умовах не вистачає обладнання?
У вигляді обтяження найлегше користуватися гантелями до 1,5 кг. Але й гантелі можуть знайтися не у всіх, тоді як альтернативу візьміть пластикові пляшки, наповнені водою. Змінюючи обсяг тари легко регулювати потрібне навантаження. Можна також виготовити тканинні «гантелі». Для цього зшиті мішечки із тканини необхідно наповнити піском. Обтяжувач для кісточок готовий. На початку вага має бути не більше 0,7-1,5 кг. Коли станеться звикання до цієї ваги – збільшіть вагу мішечків.
Тяжку штангу може замінити одягнений на плечі рюкзак, набитий важкими книгами або іншими речами.
Як накачати сідниці без присідань (відео):
Розглянемо найпопулярніші прийоми.
1. Присідання з вантажем
Виникає питання - «як грамотно підібрати вагу вантажу?»Для цього виконайте десять присідань і, якщо два останні з них долаються з великими зусиллями, то вага підібрана правильно.
Розглянемо, як виконуються широкі присідання.
Ноги ставимо ширше за плечі, при цьому шкарпетки направляємо в сторони. На глибокому вдиху, трохи вигнувши спину, напружуємо м'язи преса та повільно згинаємо коліна. Цю вправу виконуємо 10 разів.
2. «Пістолетик»
Присідати для набору м'язової маси можна і без важких речей. Таким прикладом служить вправа. «пістолетик». Необхідно притулиться спиною до стіни, праву ногу не згинаючи в коліні, підняти паралельно до підлоги, а на лівій повільно присісти. Далі змінити положення ніг. Виконайте десять присідань.
3. Вправа на шкарпетках
Дану вправу обов'язково потрібно виконувати з обтяження в руках. Ноги ставимо ширше плечей з розгорнутими назовні шкарпетками, і піднімаємо корпус, стаючи навшпиньки. З цього положення, стоячи на носочках - присідаємо. Далі опускаємо п'яти, і випрямляємо ноги (досить 8-10 разів).
4. Випади
З положення стоячи (ноги ставимо разом) виконуємо випад правою ногою, при цьому згинаючи її в коліні, проробляємо пружні рухи і намагаємося перенести всю вагу на цю робочу ногу. Повертаємося у початкове становище. Робимо повтор лівою ногою. Руки при цьому вправі тримають гантелі (вага 2-5 кг) і опущені вниз. Кількість випадів кожною ногою має перевищувати 15-ти.
Як накачати ноги без штанги та тренажерів! Комплекс вправ для ніг (відео):
5. Опускання п'ят
Для даної вправи необхідна поверхня, що знаходиться вище за рівень підлоги мінімум на 5 см. Встаємо на цю поверхню таким чином, щоб п'яти були на вазі. Чергуємо повільні опускання п'ят і піднімання на шкарпетках. Вправу виконувати до настання втоми в литках.
6. Махи
З положення стоячи, ноги разом, робимо різні махові рухи (вбік, назад, вперед). Вправа виконується із вантажем на ногах. Кожній ногою досить зробити по 9-10 повторів. Ефект буде кращим, якщо повільніше виконувати махи.
7. Хитання
Для виконання вправи потрібно лягти на спину, підняти ноги нагору, і зігнути їх у колінах. Далі, зігнутими ногами, по черзі, здійснюємо нахили (вправо/ліворуч).
8. Вправа для литок
Піднімаємо ліву ногу до рівня талії та згинаємо її в колінному суглобі. Трохи відводимо праворуч і робимо мах ногою вліво. Рух при цьому йде від п'яти. Виконуємо дану вправу на кожну ногу по 10-15 разів.
Після закінчення будь-яких тренувань проводимо ходьбу дома (3-4 хвилини). Через 1,5-2 місяці ви побачите прогрес. Так само для збільшення худих ніг підходить проста ходьба, підйом у гору або вгору сходами. Лежачи на дивані теж можна зайнятися своїми худими ніжками. Але для виконання цієї вправи вам знадобиться помічник. Для цього ляжте на живіт і випряміть ноги, намагаючись зігнути в колінах. Але ваші кісточки в цей час повинен хтось тримати. Повторювати до 30 разів.
Як накачати ноги (відео):
Також слід зазначити, що біг при нарощуванні м'язів ніг протипоказаний, тому що будь-яке аеробне навантаження сприяє скиданню зайвої ваги. І вага при цьому скидається не з конкретної ділянки тіла, а з усього, включаючи самі худі ноги. Так що до бігу варто повернутися лише після того, як обсяг стегон досягне бажаної для вас позначки. 
Невід'ємною складовою за бажання збільшити худі ноги в обсягах є харчування. Але харчування має бути не висококалорійне, а в кращому разі протеїнове, тобто засноване на великих споживаннях білка. Адже у будівництві м'язів білок відіграє головну роль. До білкової їжі відносять: курячі яйця (слід вживати тільки білки, а від жовтків слід утриматися, як від постачальника холестерину), молочні продукти (сир, сир, нежирний кефір, молоко), м'ясо в різних його проявах (курячі грудки, індичка, нежирна) яловичина), підійде і ряд риб (лососеві та осетрові сорти).
Насичену протеїнами їжу краще вживати за годину до занять. А після занять, окрім білків, не забудьте і про необхідні вуглеводи, які відновлять енергію, витрачену у великій кількості під час тренування. До вуглеводів відносять: крупи (особливо корисні - вівсяна та гречана), хліб, салати та гарніри з овочів, фрукти. Фрукти та овочі особливо цінні, оскільки крім «правильних»вуглеводів містять багато вітамінів, а також працюють на збільшення витривалості організму. Не забуваємо про оливкову олію та горіхи. Харчування краще розбити на 4-5 прийоми на добу.
Любіть себе у будь-якому вигляді, але пам'ятайте, що досконалості немає меж.
Дуже тонкі ноги можна легко накачати, потрібно лише почати регулярно виконувати комплекс вправ, який допоможе набрати м'язову масу.
Розминка:ходьба дома з високим підйомом ніг, зігнутих в колінах; нахили голови в різні боки; обертання рук, починаючи з кистей та закінчуючи плечовим суглобом; нахили тулуба в різні боки; обертання стопами за годинниковою стрілкою і проти, потім те саме з колінами; завершити розминку можна стрибками на скакалці протягом кількох хвилин.
Вправи для худих ніг:
- Присідання. Виконувати його рекомендується із додатковою вагою. Присідати із прямою спиною, надто глибоко опускатися не слід.
- "Пістолетик". Притиснутися спиною до поверхні, одну ногу випрямити і почати присідати, намагаючись не торкатися підлоги. Потім зробити те ж саме з іншого. Спочатку вистачить десяти повторень. Коли організм звикне до навантаження, можна додати обважнювачі.
- Випади. У кожній руці знаходиться по гантелі, стопи стоять разом. Зберігаючи положення кистей, робити по черзі випади спочатку праву, потім ліву ногу. Зробити 15 разів.
- Махи ногами. Щоб посилити навантаження, можна надіти на кісточки спеціальні обтяжувачі. Виконується стоячи, спина пряма. Намагатись максимально підняти ногу вбік, не завалюючи її вперед чи назад. Темп-повільний, по 10 разів для кожної ноги.
- З становища рачки. Потрібно постаратися якнайсильніше відвести ногу назад і вгору, робиться це різким рухом. Виконується по 10 разів для кожної.
- Лягти на бік, руку сохнути в лікті і розташувати поруч із грудьми. Нігою виконувати підйом вгору. Зробити 25 повторень. Потім перевернутися на інший бік та повторити.
Вправи для литок:
- Підйом на шкарпетки. Ноги розташувати на ширині плечей, а стопи трохи повернути назовні. Підніматися на носочки, намагаючись максимально витягнутися, верхівка прагне вгору. Затриматися у крайній точці протягом кількох секунд. Виконати три підходи по 30 разів.
- Вправа на височини – степ чи товста книга. Потрібно піднятися на піднесення так, щоб п'яти звисали. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися вгору, а з видихом опуститися. При цьому слід постаратися дістати п'ятами до підлоги. Робити 3 підходи до 30 повторень.
- Сидячи на стільці. Розташуватись на самому краю, зберігати пряму поставу. На коліна для збільшення навантаження покласти обтяжувач. Почати виконувати підйом ніг на шкарпетках. Затримуватись пару секунд у верхній точці.
- Присідання на шкарпетках. Виконується з утруднювачами, робляться із прямою спиною. При опусканні потрібно підніматися на шкарпетки. Зробити три підходи з 15 повторень.
Вправа на височині – степ чи товста книга Вправи для худих ніг та сідниць:
- Лягти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на підлогу. Руки випрямлені вздовж тіла. Почати піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Можна затриматися на кілька секунд у верхній точці.
Читайте докладніше в нашій статті про всі вправи для худих ніг, литок і сідниць, а також про поради щодо їх проведення.
Читайте у цій статті
Розминка
Тренування в домашніх умовах починається з розминки. Необхідно підготувати м'язи до навантажень, ретельно їх розігріти. При цьому варто приділити увагу різним групам, а не лише ногам. Розминка може включати такі вправи:
- ходьба дома з високим підйомом ніг, зігнутих в колінах;
- нахили голови в різні боки;
- обертання рук, починаючи з кистей та закінчуючи плечовим суглобом;
- нахили тулуба в різні боки;
- обертання стопами за годинниковою стрілкою і проти, потім те саме з колінами;
- завершити розминку можна стрибками на скакалці протягом кількох хвилин.
Комплекс для тренування
Після того як м'язи підготовлені до занять, можна приступати до вправ для худих ніг. Серед найефективніших, які дуже добре допомагають наростити мускулатуру, опрацювати ікри, внутрішню та зовнішню поверхню стегна відзначаються:
- Присідання. Знайома всім вправа є однією з найдієвіших. Але виконувати його рекомендується із додатковою вагою. Можна взяти гантелі чи, якщо їх немає, пляшки, наповнені водою. Виконувати присідання потрібно із прямою спиною, надто глибоко опускатися не слід.
- Наступна вправа називається «пістолетик». Це також присідання, але вони виконуються біля стіни. Необхідно притиснутись спиною до поверхні. Одну ногу слід випрямити і почати присідати, намагаючись не торкатися підлоги. Потім зробити те ж саме з іншого. Початківцям спортсменам вистачить лише десяти повторень. Коли організм звикне до навантаження, можна буде додати обважнювачі.
- Наступна вправа для худих ніг – випади. У кожній руці знаходиться по гантелі, стопи стоять разом. Зберігаючи положення кистей, робити по черзі випади спочатку праву, потім ліву ногу. При цьому можна трохи похитатися на опорній стопі, трохи розтягуючи м'язи. Усього зробити близько 15 разів.
- Махи ногами. Щоб посилити навантаження, можна надіти на кісточки спеціальні обтяжувачі. Виконується стоячи, спина пряма. Намагатись максимально підняти ногу вбік, не завалюючи її вперед чи назад. Не потрібно поспішати, чим повільніший і розміреніший темп, тим більший ефект. Зробити по 10 разів для кожної ноги.
- Махи вперед. З того ж становища, як у минулій вправі, виконувати різкі викиди ноги перед собою. Кількість повторень – десять для кожної.
- Наступна вправа для худих ніг у дівчат виконується зі становища рачки. Потрібно постаратися якнайсильніше відвести ногу назад і вгору, робиться це різким рухом. Виконується по десять разів для кожної.
- Лягти на бік, руку сохнути в лікті і розташувати поруч із грудьми. Нігою виконувати підйом вгору. Зробити 25 повторень. Потім перевернутися на інший бік і зробити те саме для іншої ноги.
- Залишитися в такому ж положенні. Тепер верхню ногу поставити на стопу перед коліном нижньою. Виконувати підйоми випрямленої кінцівки, не торкаючись при цьому підлоги. Усього необхідно повторити 25 разів, потім перевернутися і зробити те саме для другої ноги.
Рекомендуємо прочитати статтю про те, . З неї ви дізнаєтеся про причини появи «галіфе», методи позбавлення проблеми із зовнішньої та внутрішньої сторони, а також про те, що робити в тренажерному залі для ніжок без вушок.
А докладніше про основні способи, як подовжити ноги.
Як збільшити ікри в домашніх умовах
Запропонований комплекс вправ спрямовано опрацювання всіх груп м'язів ніг. Але є дівчата, котрі прагнуть набрати м'язову масу на певних ділянках. Часто найбільше занепокоєння викликають саме ікри, які здаються недостатньо накачаними. Щоб упорядкувати їх зовнішній вигляд, слід виконувати вправи, спрямовані на опрацювання саме цієї зони:
- Підйом на шкарпетки. Необхідно зайняти положення стоячи, ноги розташувати на ширині плечей, а стопи трохи розвернути назовні. Почати підніматися на шкарпетки, намагаючись максимально витягнутися, верхівка прагне вгору. Також слід затримуватись у крайній точці протягом кількох секунд. Така вправа дуже ефективна для худих лиць ніг, допомагає їх накачати. Виконати три підходи до 30 повторів.
- Для ускладнення попередньої вправи можна скористатися утруднювачами. Підійдуть гантелі або спеціальні манжети для кісточок. Як збільшення навантаження також можна виконувати підйоми по черзі на одній, потім на другій нозі.
- Наступна вправа для худих литок виконується на невеликій височині. Ідеальним варіантом стане степ чи товста книга, на яку не шкода вставати. Потрібно піднятися на піднесення так, щоб п'яти звисали. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися вгору, а з видихом опуститися. При цьому слід постаратися дістати п'ятами до підлоги. Робити також 3 підходи по 30 повторень.
- Наступна вправа виконується сидячи на стільці. Потрібно розташуватися на краю, зберігати пряму поставу. На коліна для збільшення навантаження покласти обтяжувач. Почати виконувати підйом ніг на шкарпетках. При цьому так само, як і в попередніх вправах, рекомендується затримуватися кілька секунд у верхній точці.
- Присідання на шкарпетках. Виконується з утруднювачами, потрібно взяти пару гантелей або пляшок із водою. Присідання робляться із прямою спиною. При опусканні потрібно підніматися на шкарпетки. Зробити три підходи з 15 повторень.
- Присідання із вистрибуванням. Потрібно спочатку опуститися, зберігаючи пряму поставу. Потім із цього положення зробити стрибок, витягнувши при цьому шкарпетки. Усього зробити 30 разів.
Як накачати ікри в домашніх умовах 
Думка експерта
Тетяна Сомойлова
Експерт з косметології
Будь-яке тренування має завершуватися виконанням вправ на розтяжку. Це дозволить м'язам трохи відпочити, а також допоможе уникнути виникнення можливих судом.
Вправи для худих ніг та сідниць у дівчат
Про те, які навантаження слід робити тим, хто прагне накачати м'язи на литках і стегнах, було сказано вище. Але залишаються дівчата, які не задоволені обсягами своїх сідниць. Щоб збільшити попу за допомогою вправ, слід звернути увагу на наступний комплекс:
- Звичайно ж, для надання сідницям спокусливих контурів використовуються присідання. Це ефективний вид навантаження для прокачування попи.
- Наступну вправу слід виконувати зі становища рачки. Необхідно тримати м'язи преса у напрузі. Одна нога витягується назад, але її не потрібно піднімати, вона повинна залишатися в паралелі з поверхнею. Затриматись у такому положенні кілька секунд. Повернути ногу у вихідне положення. Повторіть для кожної по 30 разів.
- Нахили. Стопи слід розташувати на відстані більшій, ніж ширина плечей. Виконувати нахили в праву та ліву сторони, не завалювати тулуб уперед чи назад. Слід напружувати м'язи ніг та сідниць.
- Лягти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на підлогу. Руки випрямлені вздовж тіла. Почати піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Можна затриматися на кілька секунд у верхній точці. Ця вправа є дуже ефективною для худих ніг та сідниць. Для збільшення навантаження можна скористатися обтяжувачем, покласти його на живіт.
- Відведення назад. Потрібно підвестися, взятися руками за спинку стільця, злегка нахилити тулуб уперед. Почати витягати ногу назад, зберігаючи її прямою. Постава також не викривляється. М'язи сідниць повинні напружуватися під час виконання вправи.
- Також для прокачування попи підійдуть махи ногами вбік та вперед, описані вище.
Вправи для прокачування м'язів ніг та сідниць Одного комплексу вправ буде недостатньо для того, щоб надати своїм ногам бажаної форми. Доведеться підійти серйозніше до цього питання та звернути увагу на низку додаткових моментів:
- Правильне харчування та фізичні навантаження повинні йти пліч-о-пліч. Якщо зациклюватися на вправах і продовжувати їсти висококалорійну їжу, навряд чи вдасться досягти зростання м'язів. Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни, мінерали, інші мікроелементи, які потрібні для створення гарної та рельєфної мускулатури.
- Досягти результату можна лише за допомогою регулярних тренувань. Рідкісні заняття у вільні півгодини або хвилини натхнення точно виявляться безглуздими. Тільки завзятість та дотримання режиму дадуть плоди.
- Не потрібно занадто сильно старатися під час виконання вправ. Краще робити їх у спокійному середньому темпі, а також не робити надто багато підходів. Інтенсивні навантаження до сьомого поту підходять для тих, хто прагне розлучитися з жировими відкладеннями. А для нарощування м'язів такі виснажливі тренування ні до чого.
- Потрібно бути готовим до того, що результат може виявитися не таким, як був у мріях. Справа в тому, що вправи для худих ніг не допоможуть у тому випадку, якщо кінцівки спочатку не влаштовують своїм зовнішнім виглядом. Генетику ще ніхто не зміг виправити.
- Важливо правильно розуміти мету занять. Відповідно, які саме м'язи хочеться зробити рельєфними, і потрібно вибирати комплекс вправ. Існують навантаження окремо для литок, сідниць, стегон, а також на м'язи ніг в цілому.
- У разі високої завантаженості в повному обсязі можуть знайти час на тренування. Але починати треба з малого. Тренувати ноги можна дуже просто: замість ліфта підніматися сходами, замість транспорту намагатися ходити якнайбільше пішки.
Рекомендуємо прочитати статтю про те, . З неї ви дізнаєтеся про вправи для жінок і чоловіків, щоб зменшити сідниці, що допоможе після пологів, моделювання сідниць косметичними засобами, а також про салонні та хірургічні варіанти зменшення сідниць.
А докладніше про те, як підтягнути шкіру на руках.
Проблема дуже худих литок, стегон та сідниць легко вирішується за допомогою спеціально підібраних вправ. Щоб надати мускулатурі бажаного рельєфу, достатньо приділяти на день півгодини фізичним навантаженням. Тоді ноги набудуть красивих обрисів, і фігура виглядатиме більш гармонійно.
Корисне відео
Дивіться на відео про комплекс вправ для худих ніг:
Все частіше можна побачити дівчат, які прагнуть спортзалу в надії не тільки привести своє тіло в порядок, а й для корекції певних частин тіла. Великі литки є поширеною проблемою у жінок.
Литкові м'язи– найпотужніша група м'язів, які постійно працюють у нашій повсякденній діяльності. Щоразу, коли ми ходимо або бігаємо, ці хлопці працюють, щоб утримувати нас у вертикальному положенні та рівновазі. У цій статті ми розберемося чому наші ікри неідеальні, а також розглянемо прості і в той же час дуже ефективні вправи, які допоможуть вам підтягнуті і стрункі ноги. Давайте приступимо!
Ікроножний м'яз може бути двох видів:
1. Товсті ікри.Повні ікри ніг у дівчат є наслідком кількох причин:
— спадковий фактор.Якщо так вийшло, що у вас по родовій лінії всі є володарями міцних м'ясистих литок, то ви, скоріше, стали не винятком! Такі ікри дуже складно привести в бажаний стан, потрібно багато часу та сил. Але якщо ви поставили собі за мету усунення проблеми, то першим і основним рішенням є комплекс вправ, розрахований на проблемну зону.
— відкладення жиру.Особливість скупчення жиру у певній частині тіла залежить тільки від генетичної схильності. Якщо у вашому організмі вміст жиру перевищує 25% - 30%, то це ще одна причина повноти литок, жир починає відкладатися і там.
Згідно з останніми науковими дослідженнями психологічний фактор та наявність захворювань також позначаються на розподілі жиру.
Власницям товстих литок гомілки варто запастися терпінням і покроково виконувати всі фітнес-вправи, що розкручують циркуляцію крові в цій галузі. Це сприяє витіснення ненависного жиру.
2. Перекачані ікри.Дівчата з перекачаним литковим м'язом – це професійні спортсменки, які щодня навантажують м'язи гомілки силовими тренуваннями, бігом на короткі дистанції.
Для вирішення проблеми в такому випадку слід постаратися уникати будь-якого навантаження на литковий м'яз. Віддайте перевагу кросу замість спринту. Будь-які височини під час тренування, довга ходьба, степ аеробіка, посилені кардіотренування – вороги вашої мети.
Розтяжка - перше вирішення проблеми
Розтяжка є першою відповіддю на запитання: «Як усунути ікри?». Згадайте, як виглядають люди, які займаються гімнастикою чи йогою. Стрункі фігури зі точеними ніжками – все це завдяки щоденним заняттям на розтяг м'язів.
Перш ніж приступити до виконання вправ на розтяжку, м'язи потрібно розігріти, інакше можна отримати серйозну травму. Якщо ви займаєтеся вдома, то для розігріву можна зробити легкий біг на місці або пострибати кілька хвилин на скакалці. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, розтяжка також виконується після розігріву м'язів, а після тренування бажано виконати ще й коротку. затримку або самомасаждля зняття м'язового напруження.
Встановіть ноги на ширині плечей та повільно опустіть тіло. Візьміться обома руками за кінчики пальців ніг і наскільки зможете підвести голову до гомілки. Затримайте це положення протягом 15 секунд. Виконайте 5 підходів. У такій вправі задіяна задня частина стегна та ікри.
Притискання тіла до ноги
Встаньте на коліна, витягніть ліву ногу вперед, потягніть стопу на себе. Притисніть до витягнутої ноги, наскільки вам дозволить розтяжка ваших м'язів. Витягніть руки паралельно. Утримуйте позицію до 15 секунд. Те ж саме вправу проробіть із правою ногою. Виконуйте до 5 підходів. Задіяні задня група м'язів стегна та зовнішня сторона литок.
Підйом на шкарпетки
Встаньте рачки. Не відриваючи рук від підлоги, підніміть таз, встаючи на шкарпетки. Не змінюючи пози, поступово, без різких рухів опускаєтесь на стопу. Утримуйте це положення до 30 секунд. Повторіть вправу до 5 разів. Працює повністю литковий м'яз.
Випади
Встаньте прямо, зробіть випад уперед правою ногою. Підніміть руки вверх. Подайте корпус уперед, максимально витягаючи руки. Утримуйте таке положення до 1 хвилини. Повторіть 5 підходів. Задіяні м'язи гомілки, сідничні м'язи.
Притискання колін до грудей
Ляжте на підлогу, зігніть праву ногу, обхопіть руками коліно, ліва нога залишається на підлозі. Витягніть стопи від себе і максимально притисніть коліно до грудей. Затримайте це положення до 1 хвилини. Перехопіть руки під правим стегном і витягніть ногу, обидві стопи потягніть на себе. Зігніть ногу і знову витягніть із напрямком стопи на себе. Повторіть до 5 разів. Таку ж вправу повторіть для лівої ноги. Працюють м'язи задньої та передньої частини стегна та м'язи гомілки.
Відведення ніг
Встаньте прямо. Відведіть ліву ногу назад і нагору, руки опустіть на підлогу для утримання рівноваги. Наскільки можете притисніть корпус до ноги. Зафіксуйте це положення протягом 15 секунд. Повторіть 5 підходів. Працюють м'язи задньої поверхні стегна та гомілки.
Після вправ на розтяжку зробіть недовгий масаж литкових м'язів, щоб зняти напругу.
Пам'ятайте! Вправи на розтяжку виконуйте до появи слабкого болю, особливо якщо ви розпочали заняття. Надмірне натяг м'язів може призвести не тільки до сильних больових відчуттів, але й відіб'є бажання продовжувати йти до своєї мети!
Комплекс вправ у домашніх умовах
Зробити худими ікри ніг допоможуть не лише аеробні навантаження та розтяжка, а й різні вправи на проблемну групу м'язів.
Вправ для скидання ваги з литок безліч, розглянемо найпоширеніші, які можна виконувати і вдома, і на вулиці.
Скакалка - найпростіший для виконання вид вправи, в якому задіяні литкові м'язи. При стрибках спина пряма, працюють тільки кисті рук, приземляйтесь на шкарпетки. Стрибайте на скакалці починаючи з 5 хвилин, доходячи надалі до 30-хвилинного тренування.
Стрибайте на скакалці, приземляючись на шкарпетки, а не всю стопу! Так, ви пом'якшує ударну силу при зіткненні з підлогою. Стрибки на скакалці мають протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступити до занять.
Поперемінний підйом на шкарпетки
Поставте ноги ширше за плечі, зігніть ноги в колінах, розгорніть шкарпетки назовні. На носки піднімайтеся поперемінно, спочатку правою ногою, потім лівою. Повторіть до 20 підходів. Задіяні внутрішні литкові м'язи.
Пістолетик
Встаньте прямо, зігніть ліву ногу в коліні, допомагайте руками утримувати рівновагу. Підніміться на носок правої ноги та опустіться на стопу. Повторіть до втоми м'язів у швидкому темпі. Повторіть до 20 підходів. Таку ж вправу проробіть з лівою ногою. Працює група м'язів гомілки.
Підйом на шкарпетки №1
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на пояс, стопи розведіть від себе. Піднімайтеся на шкарпетки та опускайтеся на стопи з максимальною швидкістю до втоми м'язів. Виконайте до 20 повторень. Ця вправа задіює внутрішній бік гомілки.
Підйом на шкарпетки №2
Початкове положення як у попередній вправі, але стопи розгорніть усередину. Піднімайтеся на шкарпетки і опускайтеся на стопи в швидкому темпі до м'язів. Виконайте до 20 повторень. У цій вправі працює зовнішня сторона литок.
Крім наведених вправ, хорошим елементом для схуднення не тільки гомілки, а й тіла є степ-аеробіка.
На відео показані основні елементи степу, які можна виконати в домашніх умовах:
Вправи для спортзалу
Жим ногами
У цій вправі використовується тренажер для жиму ніг. Поставте ноги в тренажері так, щоб шкарпетки були встановлені на платформі. Щоб не травмувати коліна, тримайте їх трохи зігнутими. Тіло та ноги утворюють прямий кут.
Витискаємо шкарпетками платформу, п'яти трохи піднімаються. Використовуйте лише платформу, без ваги. Виконуйте вправу з великою швидкістю до відмови м'язів, так відбувається спалювання жиру та підсушування вже наявних м'язів.
Стопи можна встановлювати рівно, розгорнутими всередину або від себе, так змінюється область навантаження на литкові м'язи.
Візьміть гантелі мінімальної ваги, встаньте на будь-яку сходинку висотою 5-7 см шкарпетками, п'яти на підлозі. Піднімайтеся на шкарпетки та опускайтеся на п'яти з максимальною швидкістю, як і в минулій вправі.
Нижче наведено відео з повнішим комплексом вправ на литкові м'язи, що підходять для тренажерного залу:
У кожної людини своя генетика та свій рівень фізичної підготовки, тому до кожного потрібен індивідуальний підхід для пошуку комплексу вправ для схуднення литок. Не чекайте результатів за дуже короткий термін, особливо за тиждень!
Середні показники такі, що виконуючи розтяжку та представлені вправи 2-3 рази на тиждень, ви можете досягти перших успіхів вже через 3-4 місяці!
Вправи для схуднення перекачених литок ніг
Будь-яка дівчина хоче мати підтягнуту красиву фігуру і дуже часто виходить так, що разом із «прокачуванням» необхідної зони, набирають ріст і інші, небажані частини тіла. Для дівчат з великим м'язовим об'ємом литкового м'яза слід уникати інтенсивних силових тренувань, спрямованих на ноги.
Будь-які височини в тренувальному комплексі, степ-аеробіка і навіть носіння туфель з підборами може призвести до ще більшого збільшення гомілки. Відмовтеся максимум від білкової їжі, оскільки білок – головний будівельний елемент мускулатури.
Крім вправ на розтяжку, наведених вище, є кілька вправ, які допоможуть зменшити перекачені м'язи гомілки.
Найефективніший спосіб - це біг підтюпцем по рівній поверхні на далекі відстані. При такому вигляді бігу працюють звані повільні м'язові волокна, мають низьку частоту скорочень. Вони мають слабке зростання при тривалих навантаженнях.
При бігу опускайте ногу на всю стопу, не біжіть на шкарпетках! Так, ви можете пошкодити зв'язки та сухожилля стопи.
Еліптичний тренажер
Це ефективний кардіотренажер, що імітує біг. Запрограмуйте тренажер на мінімальний опір та максимальний час виконання. Вправи на еліпсоїді по 30 хвилин хоча б 4 рази на тиждень дадуть бажаний результат.
Це чудове тренування на всі групи м'язів. Регулярне плавання не тільки збереже підтягнуту форму, а й покращить кровообіг у всіх частинах тіла, та допоможе схуднути потрібним зонам.
Велотренажер
Немаловажний елемент у вашому тренуванні – це заняття на велотренажерах, їзда велосипедом. Вибирайте їзду на рівній поверхні без обтяження. Легка велосипедна прогулянка не тільки підніме настрій та покращить самопочуття, а й допоможе вам у придбанні струнких ніжок.
Найважливішим правилом у проблемі позбавлення від великих литок є дотримання всіх етапів програми:
- Починайте тренування з розігріву м'язів;
- Переходьте на розтяжку і далі невеликий комплекс вправ;
- Закінчуйте тренування самомасажем литкового м'яза.
Крім комплексу вправ та винятків при професійних тренуваннях, важливим правилом для зменшення розміру литкових м'язів є збалансована дієта, додайте у ваш раціон більше фруктів та овочів, відмовтеся від жирного та борошняного. Дієта у поєднанні з фізичними вправами – правильний засіб зробити ікри ніг тоншими.
Які б ікри у вас не були – товсті чи худі, пам'ятайте, що кожна дівчина унікальна по-своєму і та частина тіла, яку ви вважаєте проблемною, насправді може бути вашою гідністю!
Невдоволення власними ікрами відчувають навіть дівчата, яких важко запідозрити у зловживанні пончиками. На тлі інших м'язів жіночого тіла литкові та камбалоподібні м'язи, які формують гомілку, виглядають надто розвиненими. За старих часів повні ікри вважалися важливою складовою привабливості, але сучасних жінок це не надто втішає. «Підсушити» їх хочуть багато хто.
Чим зумовлюється повнота цієї галузі? Іноді гомілки виглядають об'ємними через, але це спостерігається нечасто. На гомілках мало підшкірного жиру: вся жирова тканина зосереджена в міжм'язовому просторі, і вигнати її звідти дуже складно. Змусити схуднути лише ікри – завдання практично нездійсненне. А ось розгладити целюліт та скоригувати силует цілком реально.
Повнота литок часто пояснюється анатомічними особливостями. У міцних дівчат маленького зростання гомілки візуально здаються більш об'ємними, ніж високі. Із цієї ситуації є вихід: щоб ікри виглядали не надто потужними, необхідно підкачати верхню частину тіла: спину, плечовий пояс, прес. Фігура виглядатиме гармонійно.
Увага!Нерідко повноту плутають із набряклістю. Виникати вона може через целюліт, варикоз, серцеву недостатність. Тому помітні набряки ніг передусім потребують медичного обстеження.
Збільшенню обсягу литок сприяє постійне носіння взуття на підборах. Проблем додають тісні штани та звичка сидіти нога на ногу. Схуднення неможливо без самоконтролю: щоб досягти успіху, доведеться постійно нагадувати собі, що можна і чого не можна робити.
Найкращі результати дає поєднання різних методик схуднення:
- за допомогою аеробних вправ;
- за рахунок регулярної розтяжки;
- за допомогою дотримання дієти;
- шляхом створення гармонійної постаті.
Дієта для схуднення литок не є унікальною. Щоб скоригувати обсяги гомілок, необхідно дотримуватися давно відомих принципів здорового харчування. Процес схуднення буде тривалим і послідовним: спочатку зайві сантиметри підуть з живота, боків і стегон, і тільки після цього настане черга литок.
Увага!Низькокалорійні та монодієти не дають стійких результатів. Найрозумніший вибір - збалансоване харчування та споживання трохи меншої кількості калорій порівняно з витраченими.
Відмовтеся від продуктів, які призводять до ожиріння та затримують воду в організмі. До них відносяться соління, копчені закуски, солодощі, смажені страви, консерви, газовані напої, фастфуд, снеки, алкоголь.
Зменшіть споживання вершкового масла, жирних молочних продуктів, білого хліба та низькоякісних макаронних виробів. Не паліть: через це порушується кровообіг.
На сніданок їжте багаті на «повільні» вуглеводи каші, в обід приділіть увагу білкам (м'ясу, рибі, курці, морепродуктам), необхідним для побудови м'язів, та овочам, які допомагають організму засвоювати білки.
Вечеряйте не пізніше ніж за 3 години до сну. В останній прийом їжі не навантажуйте шлунок. Протягом дня перекушуйте здоровими продуктами (легким йогуртом, цільнозерновими хлібцями).
Не слід забувати про «водну дисципліну». Часто ікри виглядають повними через набряки. Щоб позбавитися таких, жінки знижують споживання води і починають захоплюватися сечогінними препаратами. Але волога при схудненні потрібна: вона допомагає організму виводити токсини. Тому пити слід багато та часто.
Масаж та косметика
Якщо повнота литок обумовлена наявністю целюліту або набряклістю, косметичні засоби та масаж припадуть до речі. Регулярно застосовуйте домашні та жироспалюючі креми.
Під час прийняття душу користуйтеся скрабами, що руйнують апельсинову кірку. Креми та олії (розігрівальні, антицелюлітні) потрібно наносити після миття, увечері або двічі на день. Хороші результати дає застосування таких засобів одразу після тренування.
Масаж робиться після фізичних вправ та душу.Добре зарекомендували себе ручний та банковий самомасажі. Обидва виконуються за напрямком від стопи до коліна. Масажі не тільки стимулюють обмін речовин у підшкірній клітковині, але сприяють відновленню м'язів та підвищенню пружності шкіри. При втомі та набряках краще за масаж і контрастний душ ще нічого не придумано.
Як схуднути в гомілки за допомогою вправ
Серед тих, хто худне, існує упередження проти силових навантажень, але насправді вони - швидкий і надійний шлях до зменшення литок. Важливо, щоб заняття були помірними.
На замітку!Спринтерський біг, який часто рекомендують аматоркам «підсушити» гомілки, для цієї мети марний.
Навантаження не є аеробним і тому сприяє не схуднення, а нарощування м'язів. Те саме стосується й бігу в гору з гантелями в руках чи їзди на велотренажері з високим опором.
Але «перекачати» ікри можна лише в тому випадку, якщо змушувати їх регулярно працювати у великій вазі обтяжень та за спеціальною масонабірною програмою тренувань. Таке навантаження виходить за рамки фітнесу і є нормальним для спортсменів-аматорів. Дівчата, які бажають лише позбутися зайвої ваги, навряд чи будуть проводити в спортзалі стільки часу.
Щоб ікри худнули, а не збільшувалися, потрібно дотримуватися двох умов:
- тренуватися без обтяження та використання тренажерів;
- віддавати перевагу низькоінтенсивним вправам.
Спеціальний комплекс для литок
І литки, не ігноруйте кардіотренування:
- біг підтюпцем протягом 40-60 хвилин кілька разів на тиждень;
- стрибки на скакалці (по 5 хвилин);
- поперемінний підйом на шкарпетки (встаньте прямо, поставте ноги ширше за плечі, зігніть коліна і розгорніть шкарпетки назовні. Піднімайтеся то на праву, то на ліву шкарпетку), 4-5 підходів по 20 разів на кожну ногу;
- берпі (присід - віджимання - вистрибування вгору), кілька підходів;
- підйоми на п'яти (встаньте спиною до стіни та піднімайтеся на п'яти), 4-5 підходів по 20-25 разів;
- підйоми на носки з положення стоячи (стиснувши стегна, повільно вставайте навшпиньки і повільно опускайтеся. Для більшого ефекту виконуйте вправу, стоячи на товстій книзі, щоб при опусканні п'яти злегка «провалювалися»), 5 підходів по 25 разів.
- напівприсіди (поставте ноги ширше за плечі, розведіть шкарпетки і підведіть навшпиньки. Протримайтеся 10-15 секунд. Поступово збільшуйте цей час). Повторіть кілька разів.
Чимало. Будь-яке тренування передуйте і закінчуйте п'ятнадцятихвилинною розтяжкою.
Чи можуть допомогти вправи на розтяжку
На перший погляд між розтяжкою та схудненням немає жодного зв'язку. Однак вправи на витягування литок відіграють важливу роль для зменшення їхнього обсягу. Гнучкий м'яз візуально здається тоншим. Ікри, що регулярно розтягуються, навіть повні, не виглядають «кам'яними». Хода стає більш граціозною. Крім того, розтяжка попереджає травми та забезпечує швидке відновлення.
Пілатес і стретчинг покращують еластичність м'язів. Пози та вправи, що практикуються в рамках цих напрямів, не навантажують ікри, але тримають їх у напрузі, тонізують та поступово розтягують.
Вдома можна виконувати наступний комплекс:
- Витягніть руки вперед і впріться ними в стіну. Нахиліть тулуб під кутом 60° до поверхні підлоги і, зігнувши одну ногу в коліні, напружте іншу, намагаючись поставити її на п'яту. Стривайте так протягом 15 секунд, попружиньте. Змініть ноги. Зробіть кілька підходів.
- Сядьте на підлогу, візьміться за носок однієї ноги, підніміть її до кута в 45 ° і постарайтеся розпрямити. Тягніть носок на себе. Змініть ногу, повторіть кілька разів.
- Встаньте прямо, нахилиться, не згинаючи колін, і спробуйте або обхопити себе руками за стегна чи ікри, або покласти долоні на підлогу.
- Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, нагніть до шкарпеток, намагаючись не горбити спину. Торкніться чолом колін.
Скакалка, степ-аеробіка
Стрибки на скакалці - чудовий спосіб "підсушити" ікри. Вправу потрібно виконувати щодня, тим більше, що для цього не потрібно багато часу. Техніка має бути ідеальною:
- щільно притисніть ноги один до одного;
- відштовхуйтеся шкарпетками і підстрибуйте невисоко, без величезного зусилля;
- приземляйтесь на шкарпетки.
Виконуйте 4 підходи по 50 стрибків; згодом збільште кількість повторень.
Закроювання на степ-платформу (степ-аеробіка) ефективні для схуднення гомілок, але тільки спочатку. Заняття досить інтенсивні, і, якщо ви відвідуватимете їх більше 3 разів на тиждень, є ймовірність, що м'язи збільшаться в обсязі.
Корисна порада!Стрибки та степ-аеробіку рекомендується комбінувати з розтяжкою, оскільки вона сприяє швидшому виведенню з м'язів молочної кислоти.
Як зробити тонші повні від природи ікри
Чи можна усунути дисбаланс між кволим плечовим поясом та потужними ногами? Так, регулярно виконуючи силові вправи для верхньої частини тулуба. Перекачати плечовий пояс дівчині складно, тому не потрібно боятися тренувань із тренажерами та обтяженнями.
Атлетична, гармонійно складена фігура набагато привабливіша за пухку і незбалансовану. Рельєфні м'язи привертають увагу і є перешкодою носіння жіночних суконь і спідниць.
Навіть якщо гомілки повні з генетичних причин, вони будуть виглядати стрункими, якщо не ігнорувати вправи, інтенсивне кардіо і прийоми розтяжки, йога, бодіфлекс або стретчинг.
Корисне відео
Вправи для схуднення в області гомілок.
Висновок
Помірність у їжі та достатня кількість руху – необхідні умови для схуднення литок. Біг, велосипедні прогулянки та стрибки будуть ефективні лише у поєднанні з розтяжкою, якою у вашому житті має стати по-справжньому багато. Як допоміжні заходи використовуйте контрастний душ, антицелюлітну косметику.
Цивілізація не лише дала людині блага, а й додала низку проблем. Серед них, як не дивно, і неправильно сформовані м'язи ніг, особливо литок. До чого тут цивілізація, запитаєте? А при тому, що ми стали набагато менше ходити.
Громадський транспорт та особисті авто відібрали у нас заповітні 10 000 кроків на день, так необхідні нам для краси та здоров'я. В результаті - слабкі і не естетичні литкові м'язи, з комплексами з цього приводу на додачу.
Дедалі більше дівчат можуть похвалитися хиленькими целюлітними паличками замість гарних жіночих ніжок. А про чоловіків взагалі промовчимо: курчачі лапки, що стирчать із шортів, виглядають ще огидніше, особливо якщо над ними височить значних габаритів тушка.
Навіть хлопчаки зараз віддають перевагу віртуальному футболу перед реальним і чекають вранці, переминаючи біля дверей з однієї тонкої ніжки на іншу, коли батько підвезе їх до школи, замість того, щоб пройти п'ятсот метрів. Однак проблема тонких литок вирішувана, як багато в нашому житті. І вирішити її можна не виходячи із дому. Потрібно лише трохи терпіння та часу.
Корисні вправи
У нашій статті ми зосередимо увагу саме на вправах, які можна виконувати вдома. Найчастіше вони виконуються без додаткової ваги. Якщо вам буде занадто легко їх робити, то можете взяти в руки пару пляшок п'ятилітрових з водою або інші важкі предмети.
Дівчатам варто звернути увагу на ніжки танцівниць та гімнасток. Саме в них у ногах є все і немає нічого зайвого.
Художні гімнастки, наприклад, взагалі не використовують під час тренувань ніякого додаткового спортивного обладнання, обходячись лише масою свого тіла, у тому числі й для накачування литок.
Для цього в їхньому щоденному тренувальному арсеналі є чудові за ефективністю вправи.
| Пружинки |
|
| Підйоми на підставці | Платформа для степу, товста енциклопедія або просто сходинка знадобиться для наступної вправи. Стати шкарпетками на сходинку, залишивши п'яти в повітрі. Тепер піднімайтеся «навшпиньки», а потім опускайтеся вниз, розтягуючи гомілковостоп до межі, торкаючись п'ятами до підлоги. На сходинці або степ платформі з'являється можливість маневру: можна регулювати кут повороту стопи і опрацьовувати саме відділ ікри, який потрібен. Дівчатам часто необхідно підкачати внутрішню частину ікри. Якщо при виконанні підйомів стопи тримати паралельно, то велике навантаження отримає середня частина м'язів, якщо п'яти разом, а шкарпетки нарізно, то більше працюватиме внутрішня частина, а навпаки - п'яти нарізно, шкарпетки разом - навантажте зовнішню частину м'язів литок. Чоловічий варіант підйому з використанням платформи: піднімайтеся з максимальною амплітудою, тримаючи в одній руці гантель, а іншою рукою спираючись на стіну для рівноваги. |
| Ходьба на шкарпетках | Найпростіша і доступна всюди вправа: ходіння на шкарпетках, як балерина. Високо підніміться навшпиньки і гуляйте маленькими кроками, майже не згинаючи ніг в колінах. |
| Ходьба сходами | Відмінний спосіб накачати ікри, цього разу не виходячи з під'їзду. З'ясуйте, коли у вашому під'їзді затихає рух мешканців і вперед! Вгору-вниз сходами. Можна через сходинку та з гантелями. 15-30 хвилин буде цілком достатньо. |
| Стрибки на скакалці | Тут усе зрозуміло. Якщо дозволяє житлоплощу, беріть скакалку і стрибайте до печіння в ликах. Це вправа з арсеналу гімнасток та боксерів. |
| Стрибки з вантажем | Вистрибуйте з присіду нагору, тримаючи в руках гантелі. Це ще одна вправа, що дає серйозне навантаження на литки. |
| Присідання з вантажем | У руках гантелі або шестилітрова каністра з водою, в ногах – печіння від багаторазового повторення одного й того самого дійства: присідання. |
| Підйоми на шкарпетки сидячи | Качати ікри обов'язково потрібно і сидячи, тому що тільки так прокачується прихований від очей камбаловидний м'яз, що дає три чверті об'єму литок. Вправи, що виробляються стоячи, дають навантаження на зовнішній м'яз ікри, а це лише чверть обсягу. Сідайте на стілець, беріть каністру з водою або посадіть на коліна дитини. Піднімайте стопи на шкарпетки. Якщо після 15 повторень гомілки «горять», то вага ви взяли правильну. Вправа виконується повільно. |
| Пістолет | Пам'ятаєте цю вправу з уроків фізкультури у школі? Напевно, пам'ятайте. Щоправда, його складно робити, тож воно підійде для просунутих спортсменів. Тримайтеся за що-небудь рукою і, витягнувши одну ногу вперед, присідайте на другий стільки разів, скільки можете. |
| Біг | Пробіжки (як правильно дихати під час бігу) допоможуть дуже швидко накачати ікри. Не нехтуйте цим способом, особливо у хорошій погоді. |
| Велосипед, лижі, теніс, ролики, ковзани | Будь-який з перелічених видів спорту є «ікроутворюючим» і дає разючий результат для м'язів ніг. Так що купуйте ролики або ракетку та накачуйте потрібні м'язи, отримуючи задоволення від ненудного заняття спортом. Щоправда, цього разу вдома відсидітися не вдасться. |
Виберіть для себе 4-5 вправ, що сподобалися, і виконуйте кожні 3-4 дні. Можете їх чергувати та міняти місцями, щоб м'язи не звикали до навантажень.
- Перед комплексом вправ на розвиток литок обов'язково розімніть суглоби щиколоток, пальців і розігрійте самі м'язи.
- Після вправ не забудьте розтягнути м'язи гомілки. Для цього зробіть широкий крок назад, поставивши п'яту на підлогу, нахиливши вперед корпус. Тягніться по 10-20 секунд кожною ногою.
- Амплітуда рухів при виконанні вправ має бути максимальною.
- Навантаження потрібно міняти. Варіювати вправи та навантаження, інакше настане звикання, яке знизить ефект від занять.
- Тренувати ікри потрібно двічі чи тричі на тиждень, даючи м'язам час на відновлення.
- Аеробіка має бути на початку тренування, а силовим навантаженням на литки потрібно тренування завершувати. Тільки так можна досягти зростання литок.
- Якщо при підйомах переносити вагу на великі пальці, то навантаження на м'язи буде якіснішим.
- Для ще більшого ускладнення вправ і накачування чоловічих литок підійде затримка на п'ять рахунків у верхній точці підйому.
- Займаючись накачуванням литок, головне – не перестаратися і не перетрудити м'язи, інакше можна довести себе до судом. А це, як мінімум, неприємно.
Висновок
М'язи литок відносяться до важко накачуваних, оскільки використовуємо ми їх постійно, і природою в них закладена велика витривалість. Вони повільно відгукуються на навантаження і відразу дають відчутне збільшення обсягом. Для стабільних результатів у зростанні цих м'язів доведеться старанно попрацювати.
Зате як красиво виглядають добре оформлені литкові м'язи і у чоловіків, і у жінок! Особливо якщо почати їх формувати із самого дитинства.
