Ранкові процедури. Як зробити пробудження приємним? Ранкове пробудження дитини – поради батькам
Комфортний сонта своєчасне пробудження – важлива застава гарного самопочуття, бадьорості та чудового настроюна протязі дня. Комусь ця премудрість дається легко, комусь складніше. У цій статті ми зібрали 19 корисних порадякі допоможуть вам легко вставати з ліжка кожен день.
Як зробити ранок бадьорим та позитивним?
Правильне початок ранку визначає продуктивний день. Якщо щоденні підйоми даються вам насилу, на допомогу прийдуть наші поради про те, як рано встати без дискомфорту.Візьміть на озброєння кілька прийомів, про які ми розповімо нижче, та виконуйте їх протягом 21 дня. Саме стільки часу формується звичка. Усього три тижні, і ви забудете про нестачу бадьорості та гарного настрою вранці.
6 перевірених способів, щоб швидко заснути
Важлива складова доброго ранку- міцний здоровий сон. Щоб раніше стати, необхідно вчасно заснути, що буває дуже непросто, враховуючи численні відволікаючі фактори.1. Засинайте у повній темряві
Важливим регулятором біоритмів є гормон мелатонін – сильний природний антиоксидант, що допомагає боротися зі старінням. Він виробляється лише у темряві, пік посідає проміжок з 00:00 до 04:00. Без нього забудьте про бадьорість, міцний імунітет, стрункою фігуроюта пружній шкірі. Також встановлено, що нестача мелатоніну підвищує ризик ракових захворювань. 
Штучне освітленняу кімнаті знижує вироблення мелатоніну. Тому лікарі рекомендують засипати в повній темряві: повісьте на вікна штори з повним затемненням, вимкніть телевізор, монітор, нічник, придбайте зарядку для телефону без світлового індикатора.
Більше того, годину-півтори перед сном краще провести далеко від гаджетів - світло від екрану збуджує нервову систему і скорочує час вироблення мелатоніну в середньому на 90 хвилин. З тієї ж причини викиньте енергозберігаючі лампочки зі спальні.
2. Не залипайте в телефон
Ми вже з'ясували, що яскравий екран змусить організм придушити вироблення мелатоніну. Але засинати в обійми зі смартфоном не варто ще й банально тому, що ви можете втратити рахунок часу, досліджуючи простори інтернету, і в результаті заснете набагато пізніше, ніж планували. 
3. Виділіть час для вечірньої зарядки
Ця порада буде особливо ефективна для «сов». Виділіть 15 хвилин для нескладних фізичних вправувечері, щоб зняти емоційну напругу і розімнути миючі м'язи. При регулярному виконанні вечірня зарядка прискорить обмін речовин. 
У комплекс можна включити кілька нескладних асан йоги (поза кішки, кобри або вершника), вправи розминки або комплекс з гантелями вагою 1-2 кілограми.
Оптимальна тривалість вечірньої зарядки – чверть години, частота – 4 рази на тиждень. Зарядку варто робити за 20 хвилин до вечері, у жодному разі не прямо перед сном.
4. Не лягайте на повний шлунок
Наїдатись на ніч – погана звичка не лише для фігури. По-перше, рясна вечеря з великим змістомвуглеводів знижує вироблення соматотропіну (т.зв. «гормон зростання») утричі. А саме ця речовина впливає на регенерацію м'язових тканин. Постійний дефіцит соматотропіну прискорить процес старіння. 
По-друге, організм зосереджується на перетравленні їжі, через що заснути буде набагато складніше. Особливо якщо ваша вечеря була багата на білки і жири.
Набагато приємніше спланувати, як розпочати ранок зі смачного, апетитного сніданку. Так і підвестися з ліжка буде набагато простіше. Якщо чекати ранку зовсім не можна, випийте склянку 1% кефіру або трохи висівок.
5. Провітрюйте спальню
Дуже важливо забезпечити доступ свіжого повітря до спальні. Влітку можна спати з відчиненим навстіж вікном, взимку – з відкритою кватиркою. Або хоча б регулярно провітрювати кімнату. 
"Легко сказати! Я живу в великому місті, де про свіжому повітріможна тільки мріяти і галасливо навіть уночі», – може подумати хтось із наших читачів, і матиме абсолютно рацію. Мешканцям мегаполісів радимо встановити у спальні іонізатор повітря, який забезпечить ефект сну на природі.
6. Ароматерапія? Чому б і ні!
За кілька хвилин до того, як вирушити в царство Морфея, запаліть в спальні аромалампу з ефірними оліями. 
Найефективніші запахи для міцного сну: ромашка, неролі, лаванда. Якщо ви не можете заснути через хвилювання, на допомогу прийдуть олії бергамота, коріандру, меліси, бензоїну або майорану.
Не переборщіть із концентрацією: запах не повинен бути задушливим. 2-3 крапель, розведених у теплій воді, буде достатньо.
Дуже важливо забезпечити пожежну безпеку: використовуйте тільки спеціалізовані аромалампи. Ставити на пласку поверхню (наприклад, металеву тацю) подалі від ліжка, щоб випадково не змахнути уві сні. Слідкуйте, щоб поряд з аромалампою не було легкозаймистих предметів.
Уявіть, що щодня ви вставатимете хоча б на півгодини раніше і займатиметеся чимось цікавим виключно для себе. За тиждень у вас накопичиться три з половиною години часу, який ви присвячуватимете своїм хобі або самовдосконаленню. А якщо ви виробите звичку вставати на годину раніше, то за тиждень отримаєте вже сім годин продуктивно проведеного часу. Нам здається, заради цього варто навчитися раніше вставати! Ось кілька корисних хитрощів. 
1. Прокидайтеся за «правилом п'яти хвилин»
Існує ефективна система 5-хвилинного пробудження, яке ви можете випробувати на собі: 
- 1 хвилина. Ви тільки що прокинулися від сну. Подумайте про улюблених людей, що запам'ятовуються події, гарних місцях– словом, про щось хороше та радісне.
- 2 хвилини. Плавно потягніться, глибоко подихайте, щоб розбудити організм і забезпечити його достатньою кількістю кисню.
- 3 хвилини. М'яко помасажуйте віскі, потилицю, мочки вух та брови, щоб покращити приплив крові до головного мозку.
- 4 хвилини. Потріть долоні один об одного, м'яко розітріть руки, ноги, живіт, спину, груди. Так ви покращите кровообіг у всьому тілі.
- 5 хвилин. Плавно прийміть положення сидіння. Випийте склянку води (бажано залишати її з вечора поруч із ліжком). Повільно підніміться вперед, назустріч новому дню.
2. Головне – мотивація
Якщо ви не знаєте, як прокинутися вранці через тужливі думки і депресії, можна з вечора підготувати список «приємностей», які чекають на вас протягом дня, і покласти його недалеко від ліжка. Прочитайте цей список після пробудження, порадійте з того, що у вас попереду багато хорошого, і радісно вставайте з усмішкою на обличчі. 
3. Встановіть приємну мелодію на будильнику
Багато хто ставить на будильник різкі, гучні рингтони: нібито вони допомагають швидше прокинутися і прийти до тями. Насправді такі мелодії дратують і викликають бажання якнайшвидше їх вимкнути, щоб «поспати ще п'ять хвилин». 
Краще вибрати ніжні (але не присипляючі) мелодії з гучністю, що поступово зростає. Вони плавно виведуть вас із сонного станута допоможуть зустріти новий день на позитиві. Наприклад, «Ранок у лісі» Едварда Гріг – нестара класика.
4. Забирайте будильник куди подалі
Можна спробувати відомий прийом: віднести будильник до іншої кімнати, поставити його на верхню полицю шафи тощо. Головне, щоб для відключення звуку вам довелося встати і зробити хоча б кілька кроків. Постарайтеся після цього не піддаватися спокусі лягти назад: зрештою, ви вже прокинулися і встали, то чому б не зайнятися справою? 
Оскільки будильник сучасні людинайчастіше заводять на телефоні, така звичка послужить вам та іншу службу: позбавить посиденьок в інтернеті перед сном.
5. Використовуйте сучасні технології
Ринок мобільних додатківможе запропонувати масу можливостей для приємного пробудження.Сон людини ділиться на дві фази: глибоку та швидку. Пробудження в швидку фазудається куди легше. « Розумні будильники» для мобільних відстежують вашу активність під час сну та обчислюють, у якій фазі ви знаходитесь. Вам лише необхідно задати інтервал пробудження (наприклад, з 8:00 до 8:30), і сну трекер розбудить вас в максимально зручний момент. Найпопулярніші програми подібного плану: Sleep as Android та Sleep Cycle.
Чимало в AppStore та Google Market та оригінальних будильників, які вимагають виконання будь-яких дій. Наприклад, підійти до дзеркала та посміхнутися (Smile Alarm Clock) або вирішити математичну задачу (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).
Протестуйте будильники-роботи: будильник, що втікає на колесах, годинник, що літає по кімнаті, або будильник-скарбничку, який буде гидко пищати, поки в нього не кинути монетку. Спортсмени оцінять будильник-гантелю, який вимкнеться лише після 30 підйомів.
Втікаючий будильник
6. Випивайте склянку води після пробудження
Постарайтеся з вечора готувати склянку води з лимоном, ставити її поруч із ліжком і випивати після пробудження, навіть якщо пити вам не надто хочеться. Цей простий прийом допоможе вам нормалізувати водний баланс, підготувати шлунок до першого прийому їжі, покращити обмін речовин та вивести токсини. 
7. Увімкніть улюблену музику
Можливо, ви звикли вранці вмикати телевізор або заходити в соціальні мережі. Все це не дуже гарні звички, оскільки з самого початку дня вони засмічують ваш розум непотрібною, а часом ще й негативною інформацією. Краще увімкніть на час ранкових зборів улюблену музику, яка зарядить вас приємними емоціями. Підготуйте плейлист з бадьорими композиціями та змінюйте його щотижня. 
8. Почніть день із зарядки
Потяглися-розімнулися! Навіть короткий комплекс нескладних вправ збільшить надходження кисню в кров, отже, надасть вам заряду бадьорості. 
Вибирайте легкі вправи, що не потребують силового навантаження, адже ваше основне завдання – розім'яти м'язи та наситити організм киснем. Це можуть бути вправи розминки або розтяжка. 10-15 хвилинного комплексу буде достатньо.
Не треба братися до зарядки відразу після пробудження. Дайте організму 10-15 хвилин, щоб «очухатися».
9. Прийміть контрастний душ
Логічний кінець зарядки – контрастний душ. Якщо після вправ у вас ще залишилася крапля сонливості, після лазневих процедурвона зникне. Крім того, це відмінний спосібпідвищити тонус шкіри та зміцнити імунітет. 
Приймати контрастний душ правильно у три етапи. Кожен етап: 1-2 хвилини гарячої (але не обпікає) води, потім 30 секунд холодної. На 2 і 3 етапі постарайтеся трохи збільшити холодний період. Завершивши процедуру на холодній воді, добре розітріться махровим рушником.
Не варто кидатися у вир гартування з головою. Оптимальна різниця температур контрастного душу: 25-30 градусів. В ідеалі: гаряча вода- 42-43 градуси, холодна - 14-15. Але починати варто з 40 градусів гарячої та 25 холодної, поступово збільшуючи розрив.
Якщо у вас є проблеми з серцем, обов'язково проконсультуйтеся з приводу контрастного душу з вашим лікарем.
10. Обов'язково снідайте
Дієтологи називають сніданок головним прийомом їжі. У жодному разі не відмовляйтеся від сніданку, маючи намір перехопити щось по дорозі. Яєчня, омлет, мюслі, вівсянка із фруктами – будь-який з цих варіантів підійде, щоб ваш день розпочався успішно та продуктивно. Каву і свіжі соки випийте після їди: натще вони можуть викликати дискомфорт у шлунку. 
11. Наповніть ранок приємними дрібницями
Спробуйте викроїти 10-15 хвилин із ранкових зборів на приємний ритуал. Неспішно випийте кухоль зеленого чаю, прогортаючи стрічку новин. Заведіть собі щоденник, красиво оформіть його і щоранку записуйте туди враження від попереднього дня. Або, навпаки, плануйте день, що почався: складіть список цілей, важливих зустрічей, покупок. Дивіться по серії улюбленого серіалу. Якщо ви суворо стежите за харчуванням, можна зробити невеликий виняток для ранку – нехай у холодильнику на вас чекає смачний йогурт або тістечко.Якщо у вас видався довгоочікуваний вихідний, не намагайтеся відіспатися за минулий тиждень. Багато спати також шкідливо. Встановлена норма сну коливається від 7 до 8 годин, хоча варто пам'ятати, кожен організм індивідуальний. Системний надлишок сну веде до ожиріння, збільшення ризику серцевих хвороб і навіть скорочення тривалості життя. У поодиноких випадках на вас чекає головний більта загальний пригнічений стан.
Редакція сайт сподівається, що наші поради допоможуть вам навчитися контролювати порядок дня без особливих зусиль.
Підпишіться на наш канал в Яндекс.Дзен
Хороші новини для опівночі та тих, хто не може піднятися з ліжка, коли встає сонце: ви можете навчитися полюбити свій ранок. Навіть невеликі зміни в ранковому розкладі можуть підвищити ваш настрій та енергію. Ці маленькі хитрощі можуть допомогти вам швидко прокидатись. Якщо ви добре відпочинете, то ранкове пробудженняне перетвориться для вас на велику проблему.
Залишіть будильник подалі від ліжка
Давайте подивимося правді в очі: постійне натискання кнопки повтору ніяк не допоможе вам почуватися менш втомленим (хіба що у вас є година або дві в запасі). Але є ще одна причина встати, коли ви вперше чуєте цей дратівливий звукбудильника. Якщо ви прокидаєтеся і лягаєте спати в один і той же час щодня, це допоможе синхронізуватися вашим внутрішнім годинником. В результаті ви будете бадьорого ранкуі сонним, коли настане час лягати спати.
Впустіть світло
Як тільки ви прокинетеся, відкрийте штори або жалюзі. Або ж виходьте назовні. Природне світло змусить ваш мозок включитися в роботу і позбавить вас бажання забратися назад в ліжко. Якщо ж ранок за вікном похмурий, увімкніть світло. Також вам може допомогти світловий будильник. Його світло менш різке, ніж звуковий сигнал. Якщо ви не можете зосередитися вранці, або маєте сезонне афективний розладабо депресію, спробуйте увімкнути лайтбокс (або сонячну лампу). Це допоможе вам підняти настрій та відчути бадьорість.
Насолоджуйтесь ранковими справами
Щоб приборкати бажання залишитися під ковдрою, заплануйте справи, яких ви з нетерпінням чекатимете щоранку. Ви можете, наприклад, читати ваш улюблений веб-сайт за смачним сніданком, або піти на прогулянку в мальовничий парк. Все, що вас хвилює чи приносить задоволення, допоможе розбудити мозок і відігнати сонливість.
Випийте чашку кави
Просто переконайтеся, що ваш Ранкова кавамістить кофеїн. Він накачає мозок такими хімічними речовинамияк серотонін і допамін. Вони підвищують не лише настрій, а й ваші енергетичні рівні, а також допомагають вам зосередитися. Люди, які регулярно п'ють каву, набагато рідше відчувають нудьгу чи депресію, ніж ті, що роблять це рідко. Ви не фанат кави? Заваріть чашку чорного чи зеленого чаю. У ньому є не лише кофеїн, а й інші здорові сполуки.
Складіть графік ранкових вправ
Стрибки на скакалці або швидка ходьбадопоможуть вам посилити потік крові та збільшити швидкість нервової системи. Ви почуватиметеся більш зосередженим не лише вранці, але також протягом дня. Якщо ви з ранку займаєтеся спортом, вночі вам буде легше заснути, ніж у тому випадку, коли ви приступаєте до вправ вдень. Принаймні спробуйте закінчити всі тренування за кілька годин до сну. В іншому випадку вам буде важко заснути. Або займіться йогою - доведено, що вона здатна полегшити безсоння.
Заправтеся "горючим"
Немає апетиту? У будь-якому випадку постарайтеся з'їсти вранці хоча б невелику порцію. Навіть такий легкий сніданок, як яйце з шматком цільнозернового тосту або чашка йогурту з ягодами, дасть вашому тілу необхідну енергію. Крім того, сніданок допоможе вам зосередитись. Також він убереже вас від раптового почуттяголоду.
Вимкніть світло до відходу до сну
Яскраві вогні вночі можуть знизити рівень мелатоніну (це гормон, який допомагає вам почуватися сонним). І мова йдене тільки про електричні лампочки. Світіння смартфонів, комп'ютерів та телевізорів також уповільнює виробництво мелатоніну. Щоб не допустити цього, залиште неяскраве світло в будинку та відключіть усі екрани та технічні пристрої, принаймні за годину до того, як ви плануєте відправитися в ліжко.
Відмовтеся від алкоголю
Так, алкоголь змушує вас почуватися сонними. Але такий сон не буде міцним та повноцінним, тому вранці вам буде дуже важко відчути себе відпочившим. Якщо ви плануєте вживати міцні напої, обмежтеся одним келихом за обідом або, принаймні, за 2-3 години до сну.
Спробуйте мелатонін
Цей гормон допомагає вашому організму підготуватися до сну. Він також грає важливу рольу підтримці правильної роботиваших внутрішніх годин. Якщо у вас виникли проблеми із засипанням через позапланову подорож або новий розпорядок дня, можна спробувати добавку мелатоніну перед сном. Приймайте невелику дозу (0,3-1 мг) за годину перед тим, як ви йдете в ліжко. Крім того, завжди варто проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які нові ліки.
Заплануйте розслаблюючий вечір
Розслаблюючий вечір допоможе вам заснути. Уникайте стресових факторів, таких як електронні листи та жорсткі переговори з членами сім'ї, принаймні за годину до сну. Для того щоб налаштуватись на сон, ви можете медитувати, виконати вправи з йоги, прийняти теплий душабо ванну або читати книгу в неяскраво освітленій кімнаті. Якщо ж ви спите, принаймні, 7 годин щоночі, але все ще втомлюєтеся, зверніться до лікаря. Можливо, у вас проблеми зі здоров'ям або розлади сну, наприклад, апное.
Марина Круглик 8.04.2015 327
Зі статті ви дізнаєтеся, як зробити пробудження дитини приємним і легким.
Це важливо для того, щоб ваші син чи дочка з самого ранку були в гарному настрої і, розплющуючи очі, відчували приплив бадьорості та сил.
Спогади з дитинства
Чесно кажучи, один із найнеприємніших спогадів з дитинства у мене пов'язаний з тим, як мама з ранку генеральським голосом говорила: «Підйом!» і холоднокровно стягала з мене ковдру. Дякую, хоч із чайника не поливала.
Тоді, ще будучи школяркою, я вирішила, що, коли в мене будуть свої діти, я не буду так варварсько чинити. Тепер я маю доньку молодшого шкільного віку, яку з ранку я бужу трепетно та ласкаво.
Поспілкувавшись з іншими мамами та заручившись власним досвідом, я виробила правила, яким рекомендую слідувати батькам для максимально комфортного ранкового пробудження їхніх дітей.
Якщо ви постійно будите дитину, зриваючи з неї ковдру, різко вмикаючи світло, то це може загрожувати появою нервозності, різким підвищенням артеріального тиску, прискореним серцебиттям.
Як розбудити дитину?
Отже, щоб уникнути нервування, скандалів та запізнень до школи, а ще подарувати дитині заряд бадьорості та гарного настрою на весь день, важливо пам'ятати про наступні правила.
- Перед сном не розмовляйте з дитиною на теми, що хвилюють і дратують, не читайте нотації і не лайте за погані позначки. Інакше його зможе закатувати безсоння, і ранкове пробудження буде просто жахливим.
- За дві години до сну щільно не годуйте дитину. Якщо він злегка зголоднів, запропонуйте йому склянку фруктового кефіру. Обов'язково здійсніть вечірню прогулянку на свіжому повітрі.
- Слідкуйте за дотриманням дитиною режиму дня. Не допускайте нічних посиденьок за комп'ютером.
- Збирайте портфель і готуйте одяг для дитини ввечері, щоб зранку не витрачати на цей дорогоцінний час.
- Не будіть дитину перед виходом зі школи, адже їй ще треба встигнути зібратися і поснідати. До цього часу додавайте приблизно 10-15 хвилин саме на підйом, тобто хвилини, коли дитина зможе поніжитися у ліжку.
- Будьте дитину лагідним, ніжним голосом. Жодної агресії не допускається.
- Не лайте його за те, що йому важко підніматися щоранку: це може зіпсувати ваші стосунки з чадом.
- Робіть разом із дитиною коротку ранкову гімнастику. Прості вправиможуть розігнати кров та подарують приплив енергії.
Якщо дитина у вихідний день прокидається самостійно і приблизно в той же час, що і в будні, значить, у нього правильний режимдня.
Безумовно, саме від батьків та створеної ними позитивної домашньої атмосфери залежить те, яким буде ранок для дитини. Погодьтеся, дуже приємно прокидатися, коли перед тобою стоїть усміхнена мама і щось ласкаво тобі каже.
А як ви будите своїх дітей?
Напевно, кожен стикався з ситуацією, коли прокинутися вранці було дуже важко. У деяких людей підйом перетворюється на справжнє борошно – здається, що витягти себе з ліжка просто неможливо. Цю проблему можна вирішити, дотримуючись певних правил.
Як тільки ви почуєте дзвін будильника, добре потягніться всім тілом. Потім помасажуйте подушечки пальців рук – там багато нервових закінченьтому пробудження відбудеться швидше. Привчіть себе вставати відразу після масажу пальців. Фахівці стверджують, що навіть 5-хвилинний «валяння» у ліжку після пробудження сильно знижує якість нового дня. У результаті людина почувається розбитою і цілий день не може зібратися. Поставте на столику для ліжка чашку з водою і лимонним соком. Коли продзвенить будильник, випийте її - ви зможете прокинутися дуже швидко. Варто відзначити, що вода перед сніданком благотворно впливає на організм. Не кладіть будильник поруч із ліжком – тоді вам доведеться піднятися та вимкнути його. Взимку прокидатися особливо важко, оскільки сонце сходить пізно, а вставати у темряві не дуже комфортно. Ви можете придбати будильник з підсвічуванням. Під час дзвінка він яскраво світитиметься. Хорошою альтернативою є мобільний телефонщо має властивість світитися під час дзвінка. Візьміть аркуш паперу формату A4 і складіть його навпіл. Покладіть телефон на стіл і накрийте його «будиночком» із аркуша. За рахунок білого паперу вранці світіння буде дуже яскравим. Щоб стати напевно, заведіть собі кілька будильників з невеликою різницею в часі і розставте їх по різних місцях. Напишіть собі нагадування. Багато людей, вимикаючи будильник, вирушають назад у ліжко з думкою, що можна полежати ще 10 хвилин. В результаті вони прокидаються пізно та спізнюються. З вечора напишіть собі яскраву записку про те, що після вимкнення будильника необхідно одразу вирушати у ванну. Ви можете дописати в записку кілька пунктів, які сильно мотивуватимуть вас якнайшвидше піднятися і почати новий день. Покладіть записку біля будильника, щоб уранці вона одразу впала в очі. Щоб швидко підбадьоритися, вмивайтеся холодною водою, прийміть контрастний душ і приготуйте собі смачний і корисний сніданок. Для дзвінка будильника оберіть мелодію або пісню, яка вам дуже подобається – гарний настрійз ранку буде забезпечено. Приємна візуалізація допоможе вам радісно розпочати день та направити його у потрібне русло.
Як би це не звучало, але запорукою швидкого пробудження є міцний і здоровий сон. Провітріть кімнату перед сном, не їжте на ніч і лягайте спати в один і той же час. Тільки в цьому випадку вищезазначені поради допоможуть вам.
