Чому життєво важливо спати у повній темряві? Чому треба спати у повній темряві без нічників та телевізора.

/  Дитячий сон

"Чи можна дитині спати при світлі?" - це, здавалося б, просте питання ставлять собі багато батьків. І це не дивно, адже сон є невід'ємною частиною режиму дня дитини будь-якого віку, а від її якості залежить гармонійний розвиток вашого малюка. Ми вирішили розібратися в цьому питанні та прояснити усі тонкі моменти.

Зі статті ви дізнаєтеся все про особливості дитячого сну. Ми з'ясуємо, чи шкідливо спати з увімкненим світлом, поговоримо про дитяче безсоння.

Особливості дитячого сну

Здоровий сон - основа основ гармонійного психічного та фізіологічного розвитку дитини. Але діти, на жаль, не народжуються з тим ритмом життя, яким звикли жити дорослі — у перші тижні життя цикл 90 хвилин неспання змінює такий самий за тривалістю цикл солодкої дрімоти. Поступово ситуація змінюється - до двох років у вашій родині точно встановиться ритм, при якому дитина спатиме ночами і веселитиметься у світлий час доби.

Окремо варто поговорити про денний сон. Цю тему ми вже торкалися у статтях « » та « ». Якщо конспектувати коротко — до двох років дитину варто примушувати спати вдень. Звичайно, мирними способами, але варто — саме в цьому віці необхідно дуже суворо ставитись до режиму дня. Пізніше, якщо від сонного часу не ніякого штибу, то від нього можна зовсім відмовитися, хоча фахівці радять робити спроби до цього.

Діти частіше бачать сни, ніж дорослі, тож сон їх може бути неспокійнішим — малюк повертається, вилазить з-під ковдри, зминає ліжко. Фахівці рекомендують батькам стежити за поведінкою дитини під час сну, щоб малюку було комфортно.

Чому спати зі світлом шкідливо?

Питання, яке турбує багатьох батьків. З одного боку, дитина може боятися темряви та погано засинати без світла. З іншого, нічого корисного у заохоченні такої фобії немає.

По-перше, сон у ніжному віці має головну мету- Налаштувати біологічні ритми дитини. Адже ваше маля не народжується відразу з думкою, що вночі треба спати, а вдень — веселитися. Привчити його до певному режиму- Результат кропіткої праці. Чи сон при світлі сприятиме цьому? Навряд чи. Швидше за все, все буде навпаки — штучне освітлення може стати на заваді глибокому, спокійному і гармонійному сну вашого сина чи доньки.

По-друге, разом із плутаним сном ваш малюк ризикує заробити депресію, нервові розлади. Крім того, проблеми зі сном можуть призвести до погіршення. захисних функційімунної системи організму

По-третє, включене світло зменшує синтез мелатоніну в головному мозку. Цей гормон, у свою чергу, регулює температуру тіла та артеріальний тиск, підтримує організм у тонусі під час неспання.

По-четверте, фахівці зазначають, що сон зі світлом може стати причиною багатьох хронічних захворюваньу дітей. Так що варто подбати про те, щоб створити максимально комфортні умови для солодкої дрімоти малюка.

Деякі дослідники взагалі впевнені в тому, що не здоровий сонпри світлі надалі може стати причиною появи різних пухлин(Доброякісних та злоякісних). Довіряти на 100% такої інформації, звичайно, не варто, але усвідомити для себе, що сон при світлі не корисний, дуже варто.

Так що якщо ви все ще роздумуйте, чи повинен малюк спати при світлі, прочитайте цей блок ще раз і натисніть кнопку вимикача.

«У мене дві дочки: Поліні 4,5 і Мілі 2, 8. Ми практикуємо роздільний сон від народження, вдень при світлі дня, вночі у темряві, але, наскільки я розумію, страх темряви — це логічний етап розвитку уяви дитини на п'ятому році життя, тому не можна поставитися до цього без уваги. Поліна дуже вразлива, ми багато читаємо разом, батько розповідає їй вигадані історії, вона дивиться казки та казкові фільми – і часто темрява (темний ліс, темний кут, печера, морські глибини) є джерелом появи небезпечних, страшних, злих персонажів.

Дитина не завжди розуміє кордон між своєю фантазією і реальністю і може бути зовсім наляканий у повсякденному житті, перебуваючи у своїх мріях наяву. Тому як Поліна стала просити залишити світло (нічник, проектор зоряного неба) в кімнаті, ми зробили це. Потім вона попросила не вимикати світло в туалеті, доки вона не засне, і світло тепер горить. Якщо критикувати дитину, соромити її, можна тільки зіпсувати з нею стосунки, зруйнувати довірчий контакт, і, звісно, ​​зменшити страх, це ніяк не допоможе.

Це пройде з часом, головне, зберігати спокій і шанобливо ставиться до дитини та її потреб. Звичайно, молодша Міла спить теж за нічника (адже дитяча одна!), її це просто радує.»

Щаслива мама Софія Самсонова

Безсоння

Якщо вірити статистиці, то майже 25% дітей віком від 1 до 5 років сплять погано. Такі неприємні показники пов'язані з багатьма факторами: від неправильного режиму до хронічних захворювань, які позначаються як відпочинок. До популярних причин безсоння відносять:

• ріжучі зуби;
• емоції, отримані протягом дня;
• проблеми травної системи;
• попрілості;
• вушні інфекції;
• клімат приміщення (занадто тепле та сухе повітря).

Як зрозуміти, що у вашої дитини безсоння? Все дуже просто – малюк довгий часне може заснути, дрімота постійно переривається, а вдень дитина не виглядає повною силою. Якщо гаряче молоко та казка на ніч не допомагають – звертайтеся до фахівця. Можливо, вам потрібна порада лікаря та медична допомога.

Лікувати безсоння самостійно категорично не можна. Багато ліків протипоказані дітям, тому найкраще з цього питання вас проконсультує лікар. Хороші засоби народної медицини: відвари та настої рослин. До них відносять:

• пустирник;
• м'яту;
• материнку;
• мелісу;
• корінь валеріани;
• півонія.

Можливо, з легким і нетривалим безсонням допоможуть впоратися трав'яні купання на ніч та масаж з ефірними оліямивказаних рослин.

складові гарного сну

Гарний сон складається з цілого ряду факторів. Можна сказати що солодка нічмалюка залежить від того, як він провів день. Тож готуватися до сну треба заздалегідь.

Привчайте дитину засипати без вашої участі: після заспіваної колискової чи прочитаної казки потрібно не стояти біля ліжечка, а виходити з кімнати. Так ваш син чи донька швидше привчиться засипати самостійно. Спробуйте засипати з улюбленою іграшкою. Обожнюваний ведмідь або інший звір охоронятиме сон протягом всієї ночі.

Не намагайтеся годувати дитину на ніч - це погано позначиться на якості сну. Малюкові можуть бачитися кошмари, він прокидатиметься і зватиме маму.

Слідкуйте за кліматом у кімнаті – у приміщенні має бути не більше 22 градусів, а вологість повітря – не менше 50%. Можливо, варто подумати про покупку зволожувача і частіше провітрювати приміщення.

Більше часу протягом дня проводьте на свіжому повітрі. Крім того, дозвілля дитини має бути активним. Іншими словами — він повинен втомлюватися і надвечір хотіти поринути в обійми сну. Перед сном (за 2 години) слід припинити активні ігриі переходити до спокійної діяльності: розслаблююча музика, читання книги, колискова від мами - повірте, до моменту, коли потрібно засинати, дитина із задоволенням вирушити в ліжко.

Наших порад та рекомендацій достатньо для того, щоб зробити сон вашої дитини спокійним, міцним та регулярним. Ми впевнені, що ви обов'язково переможете режим, навчіть сина чи доньку засипати вчасно, щоб у вас самих залишився час більш ніж заслужений відпочинок.

Інші статті

Кіста у новонароджених

Кіста у новонароджених – неприємність, від якої не застрахована жодна родина. Це освіта, що часто зустрічається, яка вимагає від вас негайного звернення до лікаря і пильного спостереження. Саме тому ми вирішили поговорити про кісту у новонароджених докладніше та заручитися. експертною думкоюспеціаліста у цій галузі.

Вроджені вади серця у дітей

Різні проблеми серцево-судинної системиможуть турбувати вашого малюка з самого дитинства. Ваша Головна задача- берегти себе ще до появи дитини на світ та стежити за здоров'ям сина чи доньки з моменту народження. Ми вирішили поговорити про уродженою вадисерця і з'ясувати, як це серйозне захворюваннявплине подальше життя дитини.

Відповіді експерта Коментарі читачів

Чи допустиме використання нічника? Чому?

Використання нічника можливе тільки в поодиноких випадках. У дітей головний мозок розвинений набагато слабше, ніж у дорослої людини, а сон при включеному світлі, на думку багатьох вчених, може зупинити розвиток дитини, вночі світло здатне деактивувати роботу головного мозку та погіршувати загальне самопочуття. Привчати дитину спати у темряві треба від народження.

Як боротися з дитячим безсонням?

Порушення сну у дітей може бути пов'язане з родовою травмою, неврозами, алергічними реакціями(свербіж), епілепсією. Якщо у дитини немає органічних патологій та патологій центральної нервової системи, то дитина має спати нормально. Так зване «безсоння» може викликати неправильне виховання дитини. З моменту народження режим дитини має бути підпорядкований режиму сім'ї. Готуйтеся до нічного сну заздалегідь і готуйте дитину. Визначте час, коли нічний сон починається, і нехай це буде зручний для вас час! Бажано, щоб дитина з першого дня спала у своєму ліжку, для цього покладіть і спокійно поговоріть з нею, скажіть, що ви зараз підете і повернетесь через 5 хвилин. Через п'ять хвилин обов'язково поверніться, і повторіть ще раз, доки дитина не засне. Безсоння у дитини також може бути пов'язане з порушеннями сну у батьків. Якщо, наприклад, тато хропе, а мама погано спить, не висипається, це може спричинити порушення сну у дитини. У цьому випадку лікування варто розпочати з батьків.

Моєму синові 4 місяці, і мене непокоїть одне запитання: як привчити його спати разом із нами вночі?

Бажано, щоб дитина з першого дня спала у своєму ліжку, для цього покладіть і спокійно поговоріть з нею, скажіть, що ви зараз підете і повернетесь через 5 хвилин. Через п'ять хвилин обов'язково поверніться, і повторіть ще раз, доки дитина не засне.

Чи можна дитині спати при світлі?

Спати дитині при світлі не можна, тому що при попаданні світла на сітківку ока перестає вироблятися гормон сну, мелатонін. Гормон сну регулює режим сон-неспання, яке порушення несприятливо позначається на дитячому організмідля якого важливий ритм.

Скільки годин має тривати денний сон дитини?

Чим старша дитинатим менше він повинен спати. Груднички в середньому сплять до 20 години протягом дня і прокидаються, для того, щоб поїсти. До семи років у дитини відпадає потреба в денному сні, це пов'язано із формуванням нервової системи. Для того, щоб сон був здоровим у дитини та у батьків, необхідно дотримуватися гігієни сну. У спальні не повинно бути ніяких приладів, що світяться, телевізорів, нічників. Бажано, щоб стіни були пастельних відтінків, ніяких кричучих кольорів, на вікнах темні штори. Перед сном спальню потрібно провітрювати, зручна температура для сну становить 21-22 градусів. Постільна білизнаі піжама мають бути дихаючі, з натуральних матеріалів. Якщо проблеми зі сном є у когось із членів сім'ї – одразу ж звертатися до фахівця – сомнолога!

Чи варто змушувати малюка спати в денний часдіб?

Дитина має спати вдень обов'язково. Денний сондещо відрізняється від нічного, навіть якщо дитина вдень спатиме при світлі – це не завдасть шкоди. Але все ж таки бажано, щоб вікна кімнати були завішані темними шторами.

У мене старшої дочки 8 років і вона спить із нічником, чи це шкідливо?

Спати при світлі не дуже корисно, тому що при попаданні світла (не важливо якого - сонячного або електричного) в організмі перестає вироблятися гормон мелатонін. Цей гормон регулює режим "сон-неспання", а для організму, що росте, це вкрай важливо. Денний сон - це трохи інший випадок, у якому допустимо сонячне світлоАле в ідеалі потрібно, щоб штори були задерті. Нічний сонпри світлі може призвести до безсоння, ожиріння, уповільненого метаболізму і навіть депресії. Спробуйте поговорити з дочкою, чому вона боїться спати в темряві, що її лякає, якщо не вдасться впоратися із цією проблемою самостійно, можна звернутися до психолога за консультацією. Спробуйте вимикати нічник, коли дитина засне, тільки обов'язково попередьте її про це перед сном, щоб у випадку, якщо вона прокинеться, вночі вона не злякалася темряви.

Темний час доби створено для сну, такий природний цикл для людини. Вночі зменшується активність органів, уповільнюються реакції клітин, виділяється гормон сну. Порушувати цей процес навіть слабким світлом означає наразити свій організм на непотрібну небезпеку.

Чому корисно спати у темряві

Звичка спати при вимкненому світлі благотворно позначається на здоров'ї людини, надає сил, дозволяє наступного дня прокидатися бадьорим та активним. Крім того, відсутність світла під час сну допомагає перешкоджати депресії та сонливості, довше зберігати здоров'я, красу та молодість. Так само негативно, як світло, на людину діє працюючий під час сну телевізор або екран комп'ютера, що світиться. Вся справа у роботі гормону мелатоніну, який виробляється лише у темряві. Саме він допомагає людині швидше засинати, міцно спати всю ніч і прокидатися відпочившим і виспали. На світлі гормон мелатонін повністю або частково руйнується, організм людини не отримує його в повною міроющо провокує проблеми зі сном.

Помічено, що чим більше часу людина проводить зі світлом під час сну, тим вищий у неї ризик розвитку депресії та проблем із засипанням. Такі повертаються в ліжка, у них з'являються негативні думки, які разом зі світлом заважають їм заснути, з'являється неспокійний і уривчастий сонможе розвинутися навіть безсоння. Природно, що після такої важкої ночі вранці вони відчувають розбитість, погано сприймають те, що відбувається, легше схильні до застуди і вірусним захворюванням, розладам психіки, страждають від нервової напруги. Всі ці симптоми можуть проявлятися поступово і дуже непомітно для людини, але, накопичуючись, вони провокують цілий комплекс хвороб та розладів, причину яких люди можуть і не помічати.

Чим корисний гормон сну

Мелатонін – це не тільки гормон сну, ще він сприяє омолодженню всього організму. Саме завдяки його нестачі після 30-40 років люди так стрімко старіють. Можна виправити цю ситуацію, якщо приймати мелатонін перед сном – це покращить загальний тонус, дозволить швидше та легше засинати, надовго збереже молодість. Прийом препарату на основі цього гормону дозволить дорослим спокійно засипати навіть при включеному світлі. Однак не потрібно розглядати це лікувальний засібяк снодійний. Якщо у вас безсоння, позбавитися якого не допомагають ні спокійні прогулянки перед сном, ні розслаблюючі процедури або заспокійливі напої, найкраще звернутися до лікаря.

Сучасні спальні наповнені світлом - мерехтіння монітора та електронного годинника, вуличне освітлення. Проблема в тому, що постійне перебування на світлі призводить до проблем зі здоров'ям.

Щоб зрозуміти, чому світло вночі так згубно впливає на здоров'я, можна звернутися до історії. Поки штучні джерела освітлення не заповнили побут людини, у нього було лише два «світильники»: вдень – сонце, вночі – зірки та місяць, і, можливо, світло від багаття.

Це сформувало циркадні ритмилюдини, які, незважаючи на зміну освітлення, досі регулюють стан сну та неспання. Сьогодні нічне штучне освітлення ламає вікові звички людини. Воно менш яскраве, ніж сонячне світло, але яскравіше, ніж світло від місяця та зірок, і це запускає цілий каскад біохімічних реакцій, включаючи виробництво таких гормонів, як кортизол та мелатонін.

Мелатонін та кортизол

Вироблення мелатоніну – це ключ до розуміння того, чому штучне освітлення для нас таке шкідливе. Цей гормон виробляється в шишкоподібної залозитільки за умови абсолютної темряви і відповідає за цикл сну та неспання. Мелатонін знижує кров'яний тиск, температуру тіла і рівень глюкози в крові, тобто робить все, щоб забезпечити організму спокійний, глибокий сон.

У мозку людини є частина, яка відповідає за біологічний годинник- Супрахіазмальне ядро ​​в гіпоталамусі. Це група клітин, яка реагує на темряву і світло, і подає мозку сигнали про те, коли настав час засипати і прокидатися.

Крім того, супрахіазмальне ядро ​​відповідає за зміну температури тіла та вироблення кортизолу. У темний часдоби кількість кортизолу знижується, дозволяючи нам спати, а вдень – підвищується, регулюючи рівень енергії.

Всі ці процеси природні, але штучне освітлення вночі їх збиває. Організм реагує на освітлення та підвищує рівень кортизолу в нічний час, тому людині важче заснути. Крім того, високий рівеньгормону «стресу» знижує стійкість організму до інсуліну та запалення. Внаслідок того, що кортизол виробляється не вчасно, порушується апетит та сон.

Однак рівень гормонів регулюється не тільки кількістю світла в Наразі, А й тим, скільки світла ви отримали до цього.

Світло перед сном

Дослідження показали, що якщо людина перед сном проводить час при кімнатному освітленні, мелатонін виробляється менше на 90 хвилин порівняно з тьмяним світлом. Якщо ви спите при кімнатному освітленні, рівень мелатоніну знижується на 50%.

У такому ракурсі будь-яке світло у вашій спальні стає справжньою проблемою, а планшети, смартфони та енергоефективні лампи роблять лише гірше. Справа в тому що синє світло від світлодіодів особливо сильно пригнічує вироблення мелатоніну.

Небезпека раку

На жаль, порушення вироблення гормонів провокує не тільки поганий сон, але й серйозніші наслідки, наприклад, рак. Протягом 10 років проводилося дослідження, яке довело, що сон при світлі підвищує ризик захворіти на рак.

Учасниці експерименту, які спали при світлі, мали на 22% більше шансів захворіти на рак молочної залози, ніж жінки, які відпочивають у повній темряві. Дослідники вважають, що це залежить від рівня мелатоніну. Ще раніше досліди in vitro довели, що мелатонін блокує ріст клітин меланоми.

В іншому дослідженні, щури з ксенотрансплантантами раку молочної залози отримали перфузію крові від жінок, які спали при яскравому світлі та від учасниць, що спали у повній темряві. У тих щурів, що отримали кров від перших, не спостерігалося покращень, тоді як у других пухлина зменшувалась.

Спираючись на дані цих досліджень, можна сказати, що сон у темряві є профілактикою ракових захворюваньі залишається тільки поспівчувати людям, які працюють у нічну зміну.

Тьмяне світло, блакитне світло, депресія та імунітет

На жаль, світло в спальні в нічний час не обов'язково має бути яскравим, щоб завдати шкоди здоров'ю - вистачить навіть тьмяного освітлення. Дослідження, які проводяться на хом'яках, довели, що тьмяне світло, що запалюється вночі, викликає депресію.

Хом'яки, освітлені вночі тьмяним світлом, виявляли менше інтересу до солодкої води, яку вони так люблять. Однак, коли освітлення прибрали, хом'яки повернулися до колишнього стану. Крім того, постійне тьмяне світло в спальні погано позначається на імунітеті, оскільки рівень мелатоніну знижується, а разом з ним погіршуються імунологічні показники.

Тобто, якщо у вас в спальні є електронні годинники з підсвічуванням або інші прилади, що світяться, які працюють всю ніч, є серйозний привідзамислитися, чи вони вам необхідні. І це не кажучи про постійне світло від вуличного освітлення, яке проникає до вас у вікно, коли немає щільних штор.

І ще проблеми зі здоров'ям

Мелатонін допомагає боротися зі старінням. Він захищає клітини мозку від впливу вільних радикалів та запобігає дегенеративні зміни. Гормон виконує функції антиоксиданту, який забезпечує захист усередині клітин мозку, і навіть може використовуватися людьми після 40 років як профілактика хвороби Паркінсона.

Наступна проблема від нестачі мелатоніну – ожиріння. Доведено, що світло у нічний час сприяє збільшенню ваги, порушуючи природні ритми організму. Експерименти, що проводяться на мишах, показали, що гризуни, що піддаються нічному освітленню, набирали вагу набагато швидше, ніж ті, що спали в темряві, хоча кількість їжі та активності була однаковою.

Що ж робити?

Підсумовуючи всього вищесказаного, можна вивести кілька правил:

1. Приберіть зі своєї спальні все, що може світитися в темряві, включаючи годинник, електронні прилади, гаджети і всілякі лампи типу «зоряного неба», які ви залишаєте горіти на ніч.
2. Вимикайте світло вночі, навіть тьмяні нічники.
3. Повісьте щільні штори або закрийте жалюзі, щоб вуличне освітлення не проникало до кімнати.
4. Не читайте перед сном на планшеті чи смартфоні та взагалі не беріть їх у спальню.
5. Намагайтеся змінити роботу на таку, де не буде нічних змін.

Питання про вплив освітлення на сон Останнім часомстав ще більш актуальним, враховуючи присутність у повсякденному життівсіляких гаджетів, що є джерелами незначного світла. Крім того, як сну позначаються включені нічники, телевізори і вуличне світло, що проникає крізь вікна в квартиру.

Від глибокого, міцного та спокійного снузалежать здоров'я та самопочуття людини. Нічний відпочиноквизначає його працездатність, стресостійкість та імунні функції. Тому потрібно приділяти особливу увагустворення комфортних умов у спальні.

Негативні наслідки від сну при світлі

Згідно з дослідженнями американських та англійських учених, навіть слабке штучне світло негативно впливає на роботу сплячого організму. Світловий контакт змінює експресію генів, пов'язаних із розвитком онкологічних процесів. Таким згубним приладом може бути навіть звичайний будильник з підсвічуванням, особливо якщо воно синє.

Вплив світла також виявляється у зниженні вироблення мелатоніну – гормону, який відповідає за регулювання процесів сну та неспання в людському організмі. Це стає причиною поверхневого сну, частих пробуджень або тривалого засинання, що негативно впливає на людину та порушує біоритми. Більше того, це один із факторів розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та депресії, а також загострення хронічних захворювань.

Вчені з Гарварда провели експеримент, який полягав у світловій дії на групу людей під час сну. Результати дослідження показали, що при регулярному впливі світла порушується циркадний ритм людини, підвищується рівень цукру в крові та знижується вміст «гормону ситості» лептину. Тому люди, які сплять при світлі, більше схильні до цукровому діабетута ожиріння.

Вкрай уважним треба бути при організації спального місця для дітей. Для зниження ризику різних захворювань потрібно, щоб вони спали в темній кімнаті. Це значно підвищує відновлюючий ефект від відпочинку.

Вплив на сон різних світлових спектрів

Систематична дія на сплячу людину навіть слабкого світла синього спектру може стати причиною ослаблення імунної системи та негативно вплинути на її здоров'я. Синє світло різко знижує концентрацію мелатоніну. Такий спектр підійде, якщо у ваших планах – свято на всю ніч, оскільки воно підвищує бадьорість.

Зелене світло не так впливає на гормон сну, як синій, але може викликати сонливість у денний час. Тому, якщо ви хочете просто ненадовго відкласти сон, щоб потім заснути, краще включайте в кімнаті зелене світло.

Експериментальним шляхом доведено, що зелене світло зрушує біологічний годинник приблизно на 90 хвилин, а синій – на 180.

Що стосується червоного світла, то його фахівці називають оптимальним виборомдля нічника. Він найменшою мірою пригнічує вироблення мелатоніну в порівнянні з іншими кольорами і не порушує циркадний ритм.

Якщо порівнювати зелене світло та червоне, можна відзначити, що людське оконайбільш сприйнятливий до першого. Людина зможе розрізняти кольори навколишніх предметів, чого неможливо досягти при червоному нічному освітленні: даному випадкувсе навколо зливається, відрізняючись лише контрастністю. Якщо людина прокидається посеред ночі, то з зеленим світломйому комфортніше пересуватися кімнатою, оскільки в цьому випадку темнова адаптаціявідбувається набагато швидше, при цьому сітківка не так страждає від слабкої видимості.

Основні правила сну

Щоб сон був здоровим і міцним, потрібно дотримуватися простих правил:

1. Краще спати у повній темряві із щільними шторами або жалюзі, щоб вуличне світло не проникало до приміщення.
2. Якщо в кімнаті не вдається створити темряву, використовуйте маску для сну.
3. Вибираючи нічник, віддавайте перевагу червоному світлу, але не надто яскравому.
4. Намагайтеся привчити дітей засинати у темряві.
5. Всі гаджети кладіть далеко від спального місця.

Використовуйте світло з розумом, і воно даруватиме вам тільки комфорт! А якісну світлотехніку для організації приємного освітлення у вашому будинку можна підібрати в

Здоровий сон – це запорука гарного самопочуттяі довголіття, всі це знають, а як щодо того, що спати треба саме у повній темряві? Такого висновку дійшли вчені з медичної школи Техаського університету, і їхнє дослідження змушує серйозно задуматися про своє здоров'я.

Чому так важливо спати вночі та у темряві

В центрі людського мозкузнаходиться заліза епіфіз, яка отримує сигнали з супрахіазматичного ядра мозку та відповідає за наші циркадні ритми, тобто цикл сну та неспання.

Так, у денний час доби, тобто при денному світлі, епіфіз виробляє серотонін - речовина-нейромедіатор, відома багатьом як гормон щастя, і це має сенс, оскільки серотонін дійсно відповідає за наше гарний настрійі рівень опірності стресів. Недолік серотоніну призводить до появи апатії та пригніченості, або навпаки – до агресивності та дратівливості.

У нічний час епіфіз починає виробляти мелатонін, а він уже відповідає за правильний здоровий сон. Саме вироблення мелатоніну відновлює наші серцево-судинну, нервову та імунну системисприяє омолодженню організму і продовжує нам життя. Недолік мелатоніну призводить до безсоння, стресу, збоїв у всьому організмі, які загрожують великими проблемамизі здоров'ям, зокрема, до ожиріння, інфарктів та раку молочної залози.

Важливо те, що вироблення мелатоніну відбувається лише вночі і лише у темряві, найактивніше – між 12 та 2 годинами ночі. А це означає, що здоровий сон вам не загрожує, якщо:

• ви лягаєте спати після 2.00 і під ранок;
• працюєте в нічну зміну та спіть вдень;
• спіть повноцінно лише у вихідні.

Не обманюйте себе: вироблення мелатоніну не відбувається на користь, його вистачає тільки на добу, до наступного сну, тому ви не вбережете свій організм від шкоди, якщо спатимете правильно лише кілька днів на тиждень. А денна дрімота не забезпечить вас мелатоніном взагалі – і це зовсім не здоровий сон.

У молодості ми практично не помічаємо впливу штучного освітленняна якість нашого сну, але що старші ми стаємо, то гірше висипаємося. Літні люди взагалі страждають на безсоння частіше за інших, оскільки вироблення мелатоніну в цьому віці скорочується.

Як забезпечити собі здоровий сон

Звичайно, ідеальний здоровий графік сну для нашого організму - це підйом на світанку і відхід до сну разом із заходом сонця. Але, на жаль, міський ритм життя, активна кар'єра і технічний прогрес призвели до того, що рідко хто з нас може дозволити собі таку розкіш, а що найнебезпечніше - ми завжди знаходимося під впливом штучного світла. І до нього відноситься не тільки електричне освітлення від ламп у приміщенні та вуличних ліхтарів, але також світло та відблиски від моніторів комп'ютерів, телевізорів, мобільних телефонів, планшетів, годинників та безлічі інших електронних гаджетів.

Тому, щоб забезпечити собі здоровий сон у темряві, доведеться зробити деякі зміни у своєму способі життя, а саме:

• Прибрати зі спальної кімнати всі лампи та гаджети, які можуть світитися або мерехтіти у темряві.

• На вікна повісьте щільні штори або жалюзі – хоча світло від місяця та зірок впливає на наші біоритми мало, але про вуличне освітлення забувати не варто.

• Навчитися засипати без світла – жодних ламп та нічників. Якщо нічники горять на крайній випадок у коридорі – щільно закривайте двері до спальні, щоб світло не проникало до кімнати.

• Лягайте спати пізніше півночі, а краще о 22-23 години.

• За годину до сну не сидіть за комп'ютером, не дивіться телевізор і не читайте з планшета чи смартфона.

• Якщо щось продовжує заважати, спіть у щільній пов'язці для очей. Сон у темряві визначається саме тими сигналами, які посилає в мозок сітківка ока, тому якщо досягти повної темряви не виходить, епіфіз можна спробувати трошки обдурити. Але це не означає, що обман вдасться, якщо спати у пов'язці вранці або вдень - тут організм визначить каверзу на рівні біоритмів.

• Саме для того, щоб ці біоритми не порушувати, потрібно не тільки пам'ятати про здоровий сон у темряві, а й про денний серотонін, без якого ви навіть за довгого нічного сна мелатоніну не дочекаєтесь. Тому неодмінно будьте частіше на вулиці, щоб вдень перебувати під впливом конкретно сонячного, а не штучного світла.

• Намагайтеся не пити і не їсти за 3-4 години до сну, щоб вам не довелося вночі йти в туалет і вмикати світло.

• Виключіть вживання алкоголю, нікотину та кави - вони знижують вироблення мелатоніну.

• Введіть до раціону такі продукти, які містять амінокислоту триптофан. Завдяки їй виробляються і серотонін, і мелатонін - вона є у квасолі, горіхах, курячих яйцях, насіння гарбуза, помідори, банана, кукурудза, рис і нежирне м'ясо.

А з цього відео ви дізнаєтеся про сон ще щось цікаве: