Витамин д и солнце. Солнечный витамин: время получать и накапливать

Основной довод медиков в пользу умеренного загара - на солнце в организме образуется более 90% витамина D, тогда как с пищей его поступает менее 10%. В результате большинство жителей Северного полушария испытывает дефицит этого полезнейшего соединения.

Однако в последнее время появилась альтернатива - магазинные полки заполнили молоко, йогурты, печенье, хлеб, сухие завтраки, на этикетке которых написано: «дополнительно обогащён витамином D». Стоит ли переплачивать за такие продукты? Равноценны ли по пользе «солнечный» и пищевой витамины?

Кстати

Недостаток в организме витамина D может приводить к развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых. А в последнее время доказана роль витамина D в обеспечении нормальной работы иммунной системы, регуляции артериального давления, профилактике сахарного диабета и даже некоторых онкологических заболеваний. В продуктах его больше всего в жирной рыбе (лосось, сардины, макрель), яйцах, особенно при обогащении кормов витамином D. Потребность взрослого человека в витамине D - 5 мкг в день (200 МЕ). Определить, обеспечен ли им ваш организм, поможет анализ крови. Норма - наличие в плазме не менее 50 нмоль/л соединения под названием 25-гидроксивитамин D.

Основания для сомнений есть: под действием ультрафиолета в коже вырабатывается витамин D3, он же поступает с животной пищей, а вот в растительных продуктах присутствует другое соединение - D2.

Исследования доказали: и тот и другой витамины поступают в печень, где превращаются в кальцитриол, то есть оба одинаково полезны для здоровья, - говорит Валерий Кузнецов, д. м. н., профессор кафедры экологии человека и гигиены окружающей среды Первого МГМУ им. И. М. Сеченова . - Однако существует один нюанс: если витамином D обогащаются продукты с низким содержанием или отсутствием кальция, то в этом случае повышается риск развития остеопороза, особенно у людей, употребляющих мало молочных продуктов. Дело в том, что витамин D помогает организму усваивать кальций. Но, если из пищи усваивать нечего, он забирает кальций из костей (не из кишечника!), уменьшая тем самым их плотность.

Так что молоко, обогащённое витамином D, всё-таки полезнее хлеба.

Впрочем, если нет медицинских противопоказаний, летом проще и естественнее получить свою норму витамина D, принимая солнечные ванны. Для этого достаточно 10–15 минут нахождения на прямом солнечном свете (с открытыми руками и лицом) три раза в неделю. Но учтите: солнцезащитные кремы с фактором защиты (SPF) более 15 полностью блокируют выработку в организме витамина D. Третий вариант - дополнительный приём витамина D в виде медпрепаратов требуется, как правило, младенцам до года (ежедневно), детям дошкольного возраста (курсами), пожилым людям, при воспалительных заболеваниях кишечника (колиты, болезнь Крона и др.), ожирении.

Для кого солярий под запретом

Ближе к лету активизируются салоны загара. Их девиз: лучше подготовить кожу к лету в солярии, чтобы потом не обгореть на пляже.

Поступить глупее, уверены специалисты, сложно. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обнародовала документ, в котором сказано: солярии вредны, и пользоваться ими опасно.

В первую очередь ВОЗ обращает внимание на проблему рака кожи, который составляет треть от всех онкозаболеваний, - рассказывает Олег Григорьев, завлаб радиобиологии и гигиены неионизирующих излучений ФМБЦ им. А. И. Бурназяна ФМБА России . - Среди причин, которые вызывают рак кожи, на первое место выходит использование соляриев. В своих рекомендациях, касающихся этого вида косметических процедур, ВОЗ обращает особое внимание на запрет соляриев детям до 18 лет. Медики основываются на исследованиях Международного агентства по изучению рака, которое собирало статистику с 1995 г. и выявило, что между посещением солярия и возникновением рака кожи есть прямая зависимость. Уже в конце 2010 г. были обновлены российские санитарные нормы для косметологической индустрии, в которых отражены эти нормы ВОЗ. То есть молодёжи до 18 лет в нашей стране пользоваться соляриями официально не разрешается. Вот только кто это будет контролировать? По нормам, не допускать детей в солярии должны владельцы салонов. Администратор также обязан предупреждать каждого клиента об опасности переоблучения и т. д. На деле же редко кто поинтересуется, чем вы болеете, и вряд ли запретит вам загорать «лишние» минуты.

Изначально солярии были разработаны только для медицинских целей и применялись всегда под контролем медработников для стимуляции выработки витамина D. Ведь в солярии вы не просто подвергаетесь воздействию ультрафиолетовых лучей. В процессе облучения происходит обезвоживание кожи, нарушаются обменные процессы в клетке, меняется кровоток, а с ним - и реакция на лекарства, косметику и т. д. Изменение поверхностного кровотока влечёт за собой изменение и внутреннего.

Витамин D нужен для поддержания в хорошем состоянии костной ткани организма. Но этот витамин мы получаем извне, и его очень часто не хватает, и тогда возникают проблемы со здоровьем. Поэтому стоит узнать больше о витамине D.

Витамин D в продуктах

Раньше детям обязательно давали рыбий жир , чтобы предотвратить рахит. Обычно такой жир очень богат витамином D: в 100 г масла печени трески содержится 1000-2000 МЕ. В жирной рыбе содержится от 100 до 300 МЕ этого витамина, таким образом, в день достаточно съедать примерно 200 г лосося или сардины, чтобы удовлетворить потребность организма. Есть продукты с очень низким содержанием витамина (от 70 до 100 МЕ), среди них грибы, утка, сыр.

Витамин D и солнце

Процесс образования витамина D сложен, но он известен уже долгое время. Под действием ультрафиолетовых лучей b-типа (UVB) в коже начинают вырабатываться производные этого витамина, а через почки и печень происходит образование уже активной формы витамина D.

Таким образом, солнце – наш главный «поставщик» витамина D. Летом на ярком солнце, которое пребывает в зените, если ноги и руки обнажены и подвергаются воздействию ультрафиолета, мы легко получаем примерно 3000 МЕ, которые откладываются, чтобы затем удовлетворить потребность организма на несколько дней.

Но на самом деле не все так просто, поскольку солнце не всегда в зените, а мы не всегда раздеты, чтобы получить такую дозу. Но в любом случае, специалисты утверждают, что от 50% до 90% потребности в витамине D покрывает солнечное излучение. Только оно не действует, если кожа защищена одеждой или кремом с SPF.

Зачем нужен витамин D

Этот витамин управляет процессом образования костей в организме на протяжении всей жизни с самого рождения. Кроме того, он влияет на работу половой, иммунной системы, на состояние кожи. Были проведены многочисленные исследования, которые показали, что витамин D жизненно необходим всем клеткам, если вдруг обнаруживается его дефицит, в организме может произойти сбой.

Последствия дефицита витамина D

В течение нескольких лет велись исследования, которые доказали, насколько важен витамин D для организма. Его нехватка способна вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы, спровоцировать диабет , аутоиммунные заболевания, например, ревматоидный полиартрит, рассеянный склероз и даже некоторые виды рака (рак простаты, кишечника, молочной железы).

Доказано, что у зрелых женщин, которые страдают дефицитом витамина D, менее развита память, высок риск макулярной дегенерации. Недостаток этого витамина способствует возникновению сезонной депрессии, которая проявляется в осенне-зимний период.

Недостаток солнца

Некоторые ученые утверждают, что болезни сердечно-сосудистой системы, рак груди, кишечника и простаты более свойственны жителям стран северного полушария, нежели южного. Также именно они более подвержены возникновению сезонной депрессии. А разница между двумя полушариями заключается в том, что в северном гораздо меньше солнца.

Люди, которые активно предупреждают рак кожи, с ног до головы обмазываясь солнцезащитным кремом, одновременно лишают себя витамина D, потому что такие средства блокируют b-лучи, которые стимулируют его выработку.

Это правда, что избыточные инсоляции могут вызвать рак кожи, но в данном случае имеются в виду долговременные солнечные ванны, которые повторяются много лет из года в год. Это подтверждают ученые из Национального института исследования рака (США). И действительно нужно защищать свою кожу от повреждения ультрафиолетом, пользуясь солнцезащитными средствами. Но в данном случае лучшее – враг хорошего, потому что если совсем не давать возможности солнечным лучам попасть на кожу, то есть риск получить дефицит витамина D.

Не лишайте себя солнца полностью. Если есть возможность, погуляйте некоторое время, подставляя ноги или руки солнцу. Но в то же время, будьте осторожны: лучше не делать этого в обеденные часы, когда солнце очень активно и велик риск ожогов. Для детей действуют те же правила.

Похвальная ода «витамину солнца»
Витамин D был открыт в 20-30-х годах прошлого века, и уже первые исследования показали, что именно с недостатком этого витамина в детском организме связаны такие болезни как рахит, искривление костей и деформация позвоночника. В настоящее время известна целая группа витаминов D – D1, D2, D3 и т. д. Наиболее важные из них - D2 (эргокальциферол) и D3(холекальциферол), они весьма близки по свойствам и по воздействию на организм, и их чаше всего объединяют одним общим названием – кальциферол или витамин D.

Возможно, у кого-то возникнет сомнение, а стоит ли нам, взрослым людям, придавать такое значение «детскому» витамину, ведь время формирования костной системы давно прошло, рахит нам уже не грозит. Оказывается, витамин D не так уж прост, и его физиологическая роль заключается не только в регуляции обмена в организме кальция и фосфора, что особенно важно для растущего организма. От витамина Д зависит кишечная проницаемость и других минералов (цинк, железо, кобальт, магний). Он незаменим в борьбе с нарушениями в работе и в битве с инфекциями, помогает бесперебойной работе сердца, регулирует деятельность нервной системы. Витамин D необходим для нормальной свертываемости крови, препятствует развитию атеросклероза, важен для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови, помогает избавиться от многих болезней глаз. У женщин, имеющих достаточный уровень содержания витамина D в крови, реже встречаются доброкачественные и злокачественные опухоли груди и рак яичников.

Так что, витамин D необходим всем и всегда, - и в детстве, и в цветущей юности, и в возрасте элегантности, и на закате лет. Как только мы перестаём заботиться о снабжении своего организма этим витамином, наваливаются проблемы, начиная от ломоты в костях, боли в пояснице, и заканчивая переломами, депрессией, нарушение памяти, проблемами с артериальным давлением, да и мало ли что ещё может приключиться, если пренебрегать солнечным витамином.

А пути его поступления в организм просты:
- извне с пищей и лекарственными препаратами,
- и выработка организмом под воздействием солнца. Притом на солнце в организме образуется примерно 90% витамина D, тогда как с пищей его поступает около 10%.

Что ещё важно отметить, витамин D жирорастворимый, он не вымывается из организма вместе с жидкостью, а довольно медленно выводится с желчью, так что вполне возможно хранение про запас некоторого количества неактивного витамина D в печени в течение нескольких месяцев.

Как в коже образуется витамин Д, или некоторые нюансы принятия солнечных ванн…
– основной источник поступления витамина D в организм. Под солнечными лучами на поверхности кожи, покрытой тончайшим слоем холестериноподобного вещества эргостерина и пота, образуется витамин D, который затем впитывается кожей, проникает в кровяное русло и в конечном итоге поступает в печень, где затем, в ходе метаболизма начинается его превращение в активные формы. Причём, часть неактивного витамина D откладывается про запас в специальных клетках печени ретикулоцитах, что обеспечивает поддержание в организме необходимого уровня его активных форм в течение нескольких месяцев. В печени процесс превращения пока что пассивного кальциферола в активный гормон кальцитриол начинается, а завершается в почках, и именно отсюда этот гормон отправляется выполнять свою важную миссию, управляя усвоением кальция и фосфора организмом.

К счастью, наш организм может накапливать витамин D, поэтому очень важно, чтобы за лето кожа выработала его в количестве, достаточном для остальной части года.

При принятии солнечных ванн с целью пополнения запасов витамина D (а не для шоколадного загара) следует учитывать некоторые особенности:

- «солнечный» витамин образуется при воздействии ультрафиолетовых лучей на кожный жир, находящийся на поверхности кожи, так что не следует смывать его перед принятием солнечных ванн;

Так же не торопитесь принимать водные процедуры сразу после солнечных ванн, дайте время витамину впитаться в кожу;

Защищают нас от ультрафиолета и в тоже время блокируют возможность кожи производить витамин D. Солнечная ванна без солнцезащитного крема в течение 15-20 минут в утренние часы и ближе к вечеру, несколько раз в неделю, по утверждению специалистов, способна обеспечить синтез необходимого количества витамина D;

Активность процесса синтеза находится в прямой зависимости от интенсивности облучения и в обратной - от степени пигментации кожи, то есть чем сильнее вы загорели, тем ниже способность кожи к производству витамина D.

Следует также учесть, что кожа способна эффективно вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей в чистой атмосфере, так что прогулка по городским улицам, над которыми висит дымка пыли и выхлопных газов, вряд ли будет способствовать укреплению здоровья и накоплению витамина.

Дайте солнцу шанс!
И что же получается? Если мы, следуя рекомендациям врачей дерматологов-онкологов, не появляемся на открытом воздухе без солнцезащитных средств и соответствующей одежды, мы спасаем себя от солнечных ожогов, дерматитов, фотостарения, злокачественных новообразований и в тоже время лишаем свой организм так необходимого нам витамина D. А если наша кожа уже покрылась шоколадным загаром и ожоги ей не страшны, мы уже не используем защитный крем так строго – и на пути синтеза витамина D встаёт уже наш собственный загар.

Попробуем найти разумный компромисс. Тем более что загар сам по себе, в последние годы не является таким уж престижным фактором. Благодаря многочисленным предостерегающим публикациям, чрезмерный загар в наши дни воспринимается уже не как свидетельство здорового образа жизни и социального статуса его обладательницы, а скорее как свидетельство некоторого невежества или несерьезного отношения к собственному здоровью.

Итак, наш выбор – непродолжительные солнечные ванны без защитных средств в безопасное время суток (утро, вечер), в остальное время солнцезащитные средства нужной степени защиты, средства ухода за кожей и полноценное питание.

Альтернативные способы
Второй путь поступления витамина D в наш организм – пища. Основные источники – сырой яичный желток, сыр, сливочное масло, печень рыб (особенно трески и палтуса), жирные сорта морских рыб (сельдь, скумбрия, тунец, макрель). Есть и растительные источники витамина D - петрушка, крапива, грибы, люцерна, хвощ – правда, его содержание в них весьма незначительно.

Суточная потребность в витамине, поступающем в организм с пищей, приблизительно 200 международных единиц /ME/, это если вы ежедневно находись на открытом воздухе под воздействием солнечных лучей 30 минут. Если солнечные ванны не для вас, то норма возрастает до 1000 МЕ.

В расчете на 100 г:
- в печени животных содержится до 50 ME витамина,
- в яичном желтке - 25 ME,
- в говядине -13 ME,
- в кукурузном масле - 9 ME,
- в сливочном масле - до 35 ME,
- в коровьем молоке - от 0,3 до 4 ME на 100 мл.

Как видим, даже при полноценной диете потребность организма в витамине тяжело полностью обеспечить за счёт пищи. Сочетание солнечного света, и правильный выбор меню – наиболее надёжный путь решения задачи.

Можно также разнообразить свой рацион продуктами, дополнительно обогащёнными витамином D, это - молоко, йогурты, сухие завтраки, печенье, хлеб. Важно только учитывать, что витамин D рекомендуется принимать вместе с кальцием, ведь его основная функция - способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Если с пищей кальций не поступает, то он забирается из костей, а это уже прямой путь к развитию остеопороза. Поэтому молоко, обогащённое витамином D, можно считать полезнее обогащённого хлеба.

Ну, а в холодное время года, или в случае, когда солнце вам противопоказано – пополнять запасы витамина D придётся с помощью витаминных препаратов. Принимая решение об использовании витаминных препаратов, посоветуйтесь с врачом. Не стоит принимать витамин D в большем, чем нужно, количестве, его избыток также опасен, как и недостаток.

А пока царит лето, светит солнышко, думать о лекарственных препаратах рано, больше времени проводите на свежем воздухе, ловите «солнечный витамин» всеми обнажёнными частями тела, но не забывайте о правилах безопасности.

Добавить свою цену в базу

Комментарий

Описание

Витамин Д – жирорастворимый элемент. Часто его называют антирахитическим фактором, потому что он необходим для правильного развития и роста костей. Поскольку соединение растворяется в жирах, оно накапливается в клетках разных органов. В наибольших количествах элемент откладывается в печени и подкожной жировой клетчатке. В организме всегда остается определенное количество витамина D, которое ранее успело накопиться. Эти запасы расходуются, если с пищей поступает недостаточно вещества. Дефицит развивается редко, если человек не бывает на солнце хотя бы час в день, но это опасное состояние, как и передозировка. В обоих случаях возможны серьезные нарушения в работе разных органов и тканей.

Витамин D обеспечивает правильное развитие и рост костей в соответствии с возрастом человека. Это необходимо для формирования опорно-двигательного аппарата, а также для предупреждения рахита у детей и взрослых. Также элемент стимулирует заживление костной ткани при переломах, трещинах и других повреждениях. Поскольку витамин Д участвует в поддержании метаболизма кальция и фосфора, он обеспечивает профилактику остеопороза.

В организме элемент находится в системном кровотоке и поддерживает нормальные уровни кальция и фосфора. Также витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Так предотвращается его дефицит и вымывание из костей. При нехватке витамина Д уменьшается концентрация кальция в крови. Он начинает вымываться из костей, поэтому возникает остеопороз и другие нарушения.

К функциям витамина Д также относится снижение риска развития болезней кожи, сердца и злокачественных опухолей. Элемент сдерживает активный рост раковых клеток, поэтому его используют в составе комплексного лечения и для профилактики рака молочной железы, яичников, простаты, крови и головного мозга. При поддержании нормального уровня витамина Д в организме уменьшается риск заболеть диабетом, атеросклерозом и артритом.

Еще элемент предотвращает слабость мышц, укрепляет иммунитет, поддерживает нормальную свертываемость крови и функциональность щитовидки. Экспериментальные исследования показывают, что витамин D стимулирует восстановление нервных клеток и волокон, сдерживая прогрессирование рассеянного склероза. Он принимает участие в нормализации давления и частоты сердцебиения. При наружном применении препаратов с витамином Д снижается чешуйчатость кожи у больных псориазом.

Открытие

Обнаружение витамина D позволило решить острую до этого проблему детского рахита. После того, как американец Элмер Макколум обнаружил в 1914 г. в рыбьем жире витамин A, английский ветеринар Эдвард Мелленби сделал наблюдение, что от рахита не страдают те собаки, которых кормят рыбьим жиром. Это наблюдение привело его к выводу, что рахит предотвращает именно витамин A или какое-то связанное с ним вещество.

Чтобы внести ясность в этот вопрос, Макколум в 1922 году поставил эксперимент с порцией рыбьего жира, где витамин A был нейтрализован. Собаки, которым он давал этот продукт, благополучно излечились от рахита. Так было доказано, что за излечение от рахита отвечает не витамин A, а другой, неизвестный доселе витамин. Поскольку это был четвёртый по счёту витамин, открытый наукой, его назвали четвёртой буквой латинского алфавита – D.

В 1923 г. американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. После такого облучения стандартная пища позволила крысам, на которых ставили опыт, излечиться от рахита. Примерно тогда же А. Ф. Гесс доказал, что человек может производить витамин D под действием солнечного света.

Стенбок тем временем запатентовал метод облучения ультрафиолетом молока и других жирных продуктов с целью увеличения в них содержания «солнечного витамина». Эта практика остаётся довольно распространённой в США. В российской рознице молочные продукты с добавлением витамина D практически не представлены.

Формы витамина

Под названием «витамин D» подразумевают не одно вещество, а сразу шесть. Все они обладают особенностями стеринов и обозначаются термином «витамер», что значит «разновидность витамина».

Итак, что входит в собирательное название «витамин D»? Это:

• D1 – возможно создать исключительно в лабораториях, в природе в натуральном виде эта форма витамина не встречается;
• D2 – эргокальциферол, вещество полученное из дрожжей. По сути это синтетический вариант витамина. В этой форме D2 играет роль пищевой добавки в хлебе и молочных смесях. Провитамин D2 – эргостерин;
• D3 – холекальциферол. Эту натуральную форму витамина легко найти в продуктах животного происхождения. Провитамином для D3 является 7-дегидрохолестерин;
• D4 – содержится в коже, а под воздействием солнца трансформируется в D3;
• D5 – ситокальциферон. Изготовляют из масел пшеничных зерен;
• D6 – стигмакальциферол. Есть в некоторых видах растений.

Однако из всех этих форм кальциферола организм испытывает наибольшую потребность в жирорастворимых формах D2 и D3. Они обладают наивысшей биологической активностью, содержатся в пище, выдерживают термические влияния, а также могут легко синтезироваться в клетках кожи под действием ультрафиолета. Поэтому чаще всего, говоря о витамине D и его роли в организме человека, имеют в виду именно эти два витамеры.

Важно отметить то, что функции и значение всех витамеров одинаковые. Их главные различия – способ получения и биологическая активность.

Как усваивается витамин?

Частично витамин синтезируется самостоятельно в коже, а частично получается организмом из продуктов питания. При самостоятельной выработке вещества соединение может всасываться в организм непосредственно через эпидермис, так как образование кальциферола происходит при воздействии света на натуральные масла кожи. При дополнительном приеме в препаратах соединение всасывается через желудок. Чтобы сделать этот процесс максимально эффективным, рекомендуется одновременно обеспечить достаточное количество ацетата ретинола, токоферола, аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, а также микроэлементов кальция и фосфора в рационе.

Топ-5 полезных свойств витамина D

Полезное свойство 1: укрепление костей

Когда речь заходит о крепких костях, первым на ум приходит кальций. Кальций действительно является главным элементом, способствующим здоровью костей и увеличению минеральной плотности костной ткани, но не стоит забывать о важности витамина D.

Исследования показали, что витамин D является сильным стимулятором выделения кальция в костях, что делает их более крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточное количество витамина D, ваш организм начинает замедлять или приостанавливать поступление кальция в кости, и в конечном итоге кальций возвращается вместо костей обратно в кровоток. Со временем это цикл делает кости слабыми и подвергает их более высокому риску переломов.

Полезное свойство 2: улучшение работы мышц

При краткосрочных периодах интенсивных тренировок потребление витамина D может способствовать росту силы. Согласно результатам исследования, опубликованного в «Iranian Journal of Public Health» в 2010 году, более 70 процентов мужчин в возрасте 20-29 в некоторой степени страдали от недостатка в организме витамина D.

Дефицит витамина D относительно распространен среди спортсменов и является причиной мышечной слабости и атрофии, в основном атрофии мышечных волокон 2 типа. Недостаточное суточное потребление этого витамина так же плохо сказывается на мышечной силе, как и пропуск дня упражнений на ноги.

Полезное свойство 3: защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Классическая функция витамина D заключается в увеличении поглощения кальция для поддержания оптимального здоровья костей, но знали ли вы, что он оказывает защитный эффект на сердце? Данные новейших исследований показали, что люди с дефицитом витамина D подвергаются повышенному риску высокого кровяного давления, болезней сердца, внезапной кардиогенной смерти и сердечной недостаточности.

Хотя в настоящее время точные механизмы воздействия не выяснены, установлено, что витамин D помогает снизить артериальное давление, улучшает эластичность сосудов (степень упругости артерий) и контролирует гликемический индекс. Поддержите здоровье вашего сердца, принимая витамин D!

Полезное свойство 4: снижение риска развития диабета 2 типа

Сахарный диабет 2 типа может привести к некоторым разрушительным долгосрочным осложнениям, в том числе повреждениям нервов, заболеваниям сердца, ухудшению или потере зрения и почечной недостаточности. Последние данные свидетельствуют о том, что витамин D играет значительную роль в снижении риска заболевания диабета 2 типа, особенно для тех, кто подвергается повышенному риску этой смертельной болезни.

Ряд обсервационных исследований показали, что при более высоком уровне потребления витамина D улучшаются функции бета-клеток, оптимизируется чувствительность к инсулину и снижается уровень воспаления. В ходе недавно проведенного исследования было выявлено, что испытуемые с более высоким исходным уровнем витамина D в организме подвергались более низкому риску развития диабета 2 типа (на 38 процентов!) по сравнению с подопытными с низким уровнем витамина D.

Полезное свойство 5: снижение риска возникновения рака

Есть хоть что-нибудь, что этот витамин не может делать? Исследования показывают, что достаточный уровень витамина D в зрелом возрасте может значительно снизить риск многих видов рака, в том числе рака толстой кишки, молочной железы, яичников и простаты.

Витамин D является одним из самых мощных ингибиторов роста раковых клеток, а также снижает риск возникновения рака путем увеличения абсорбции кальция и дифференцировки клеток при одновременном снижении метастазирования (распространение рака от одного органа к другому)

Источники витамина D – солнце и питание

На данном этапе развития биологических знаний человечеству известны несколько источников витамина D. По началу, к таким источникам относили лишь продукты питания, но со временем было обнаружено, что некоторые витамины группы D доступны для нас лишь из одного источника – солнца. Поэтому ультрафиолетовые лучи жизненно необходимы человеческому организму.

Исходя из этого, можно наблюдать общий недостаток витамина D для человека – жителя северных, «холодных» стран и континентов. В особенности это касается мест, где солнечная активность не превышает несколько месяцев в году. Но и здесь не все так однозначно. Люди негроидной расы, в отличие от европейцев и других рас (с более светлой кожей), даже несмотря на характерную для их стран долгую солнечную активность в течение года, менее восприимчивы к синтезу витамина D путем воздействия ультрафиолета на кожу. Поэтому для всех нас, независимо от цвета кожи и климатического пояса, будет полезно знать о продуктах, которые являются источниками витаминов группы D и могут компенсировать нехватку солнечных лучей.

Так, некоторые водоросли и рыбы, которые ими питаются (в особенности жирные сорта) содержат большое количество витаминов. Но чтобы получить суточную дозу, 400 МЕ витамина Д, необходимо съесть 150 грамм лосося или 900 грамм трески, что во-первых достаточно дорого для среднестатистического человека, а во-вторых современные фермы используют корм с антибиотиками и добавками, которые могут причинить больше вреда, чем пользы.

В значительно меньшем количестве витамин D содержится в сливочном масле (до 35 ME в расчете на 100 г), сыре и других молочных продуктах (до 4 ME), яйцах (25 ME), икре рыб, мясе (13 ME). Естественным продуктом, который содержит эргокальциферол, являются лесные (а не искусственно выращенные) лисички и некоторые другие грибы.

Основным способом промышленного синтеза витамина D (эргостерола) является его выделение из дрожжей.

Как видим, молоко имеет небольшое количество витамина D, гораздо проще получить его из других продуктов питания. Именно поэтому, в некоторых западных странах (к примеру, США), зная о необходимости пищевой «компенсации» витамина д, обогащают молочные продукты ультрафиолетовыми лучами при помощи специальных приборов. Такая практика существует уже несколько лет, но в странах СНГ еще не имеет широкого распространения. Нехватка витамина D может быть компенсирована и за счет растительной пищи. Но в связи с небольшим количеством витамина в таких продуктах и скудном их ассортименте, следует понимать, что необходимо дополнять норму витамина Д ультрафиолетом. Если по каким-то причинам это не возможно, а состояние здоровья ухудшается, стоит обратиться за консультацией.

Содержание витамина D (кальциферола) в некоторых пищевых продуктах

Норма витамина Д

Среднесуточная норма витамина Д и его активных форм – 10 -15 мкг или 400 — 600 МЕ, максимально допустимое количество потребления – 100 мкг.

Норма витамина Д по возрасту

Эндокринное общество США также озвучивает 600 МЕ в день для взрослых людей, но отмечает, что может потребоваться больше, чтобы увеличить уровень витамина D в крови выше определенного диапазона.

Между тем, другие независимые организации указывают даже большее количество нутриента. К примеру, научный консилиум по витамину Д (The Vitamin D Council) называет 5000 МЕ витамина Д3 в день.

Независимо от дебатов всем необходим кальциферол, однако определенные факторы могут повлиять на ежедневное рекомендуемое количество:

• Суточная норма для младенцев. Рекомендуемое адекватное потребление нутриента составляет 400 МЕ (10 мкг) в день. Поскольку молоко матери содержит 25 МЕ или менее на литр, важно обеспечить воздействие солнечного света или дополнительное поступление витамина Д в рацион. Дефицит нутриента может привести к развитию рахита, вызвать задержки роста.
• Суточная норма витамина Д для детей и подростков. Хотя рекомендуемая доза (RDA) нутриента составляет 600 МЕ (15 мкг), наблюдательные исследования говорят о том, что более высокие уровни витамина могут помочь предотвратить развитие диабета 1 типа у детей. Важно проконсультироваться у врача, нужно ли дополнительное количество кальциферола ребенку.
• Суточная норма витамина Д для взрослых. Хотя доза нутриента (RDA) составляет 600 МЕ в день, ряд факторов может повлиять на рекомендуемое потребление. Следует проконсультироваться у доктора, достаточный ли уровень кальциферола в организме.
• Суточная доза витамина Д для пожилых людей. Рекомендуемое потребление нутриента для людей 70 лет и старше составляет 800 МЕ. По мере старения организм человека не так эффективно синтезирует и усваивает витамин Д. Это может привести к увеличению риска остеопороза, среди других потенциальных проблем со здоровьем.
• Норма для беременных и кормящих. Суточная доза для этих групп – 600 МЕ. Беременным женщинам витамин Д нужен для здоровья костей, иммунитета, деления клеток, он способен предотвратить такие опасные осложнения беременности, как преэклампсия. У кормящих матерей кальциферол способствует здоровому развитию костей ребенка.

Недостаток витамина D

Недостаток витамина D сопровождается быстрой утомляемостью, отсутствием нормального аппетита и уменьшением массы человеческого тела, плохим самочувствием, проблемами со сном, частыми переломами и затрудненным восстановительным периодом. Чаще всего от его недостатка страдают пожилые люди, которую большую часть времени проводят дома и попадают в группу риска. Более 80% пациентов пожилого возраста, проходящих лечение в стационаре страдают от остеомаляции и остеопороза. Так же к группе риска можно отнести жителей Севера, людей, с темным цветом кожи и беременных женщин. Жители крупных мегаполисов, из-за печальной обстановки с экологией и повышенной плотности современных построек, тоже попадают в зону риска.

Недостаток витамина D при беременности, последствия, профилактика

Детскую диетологию и витамин D связывает одно неприятное заболевание – рахит.

Определяется он рядом симптомов, таких как:

• медленный процесс закрытия родничка,
• медленно прорезаются зубы,
• неправильное строение черепа, так называемая «квадратная голова»,
• изменяется лицевой череп,
• происходит деформация таза и искривление ног,
• деформируется грудная клетка,
• отмечаются такие проявления нарушения нервной системы, как нарушение сна, нервозность, повышенное потоотделение, при котором пот имеет кисловатый запах.

В целях профилактики нехватки витамина D беременным имеет смысл внести изменения в свой привычный рацион, употреблять в пищу продукты, насыщенные витамином D и ежедневно в солнечную погоду совершать небольшие пешие прогулки. Вводить в свой рацион дополнительное поступление из вне витамина D, стоит только после очной консультации с врачом и сдачи анализа крови.

Избыток, передозировка витамина D

Переизбыток витамина D крайне опасен для здоровья человека. Он ведет к увеличению процентного содержания кальция в крови, как итог начинается процесс окостенения. Кровь переносит избыток кальция и в другие его органы почки, легкие, сердце. Скелет человека становится более хрупким, разлаживается обмен веществ в человеческом теле.
Обычно эффект избытка встречается у малышей, чьи мамы без назначения врача самостоятельно увеличивают дозу препарата витамина D, что может вести к развитию синдрома «провал процветания».

Основные симптомы:

• недостаточное увеличение массы,
• замедление темпов роста и развития,
• раздражительность,
• понижение аппетита.

Превышение положенной дозы «Витамина солнца», также опасно, как и его нехватка.

Симптоматика переизбытка витамина D в теле человека:

• увеличение образования мочи,
• сильная жажда, не вызванная погодными условия или приемом острой и соленой пищи,
• тошнота,
• запоры,
• снижение массы тела,
• постоянное увеличение артериального давления.

Переизбыток может повлечь за собой даже летальный исход. Он вызывает такие болезни как почечная недостаточность, ацидоз, гиперкальциемию. Гиперкальциемия, как правило, сопровождается резкой судорожной активностью, мышечными спазмами, отложениями кальция в тканях организма.

Показания к приему витамина D

Показаниями к приему витамина D являются:

• переломы костей;
• остеомаляция;
• гипо- и авитаминоз D (рахит);
• остеопороз, сенильный и на фоне приема кортикостероидов;
• гипокальциемия, гипофосфатемия;
• остеомиелит (при воспалении костного мозга);
• замедленное образование костной мозоли;
• остеодистрофия почечного генеза;
• гипопаратиреоз и гиперпаратиреоз с остеомаляцией;
• красная волчанка с преимущественным поражением кожи;
• хронический гастрит с ахлоргидрией;
• хронический энтерит с синдромом мальабсорбции (в т.ч. глютеновая энтеропатия, болезнь Уиппла, болезнь Крона, радиационный энтерит);
• энтероколит, протекающий с остеопорозом;
• хронический панкреатит с секреторной недостаточностью;
• туберкулез.

Также целесообразно применение при:

• артритах;
• геморрагическом диатезе;
• поллинозах;
• псориазе;
• тетании, вызванной нарушением функции паращитовидных желез;
• в пери- и постменопаузе;
• для повышения иммунных свойств организма.

Взаимодействие и совместимость с другими элементами

Витамин D способствует поглощению кальция, вследствие чего из-за излишков его может произойти дефицит железа в крови. Также немаловажно влияние действия витамина D на усваивание магния. В то же время из-за недостатка витамина D может нарушиться механизм воздействия кальциферола. Вот почему очень важно соблюдать сбалансированный режим питания. Ведь передозировка, как и недостаток способны вызвать серьезнейшие нарушения и даже вызвать смертельные исходы от сердечной и почечной недостаточностей. Легче соблюдать нормы потребления, чем потом исправлять ошибки, иногда летальные.

Малоизвестные интересные факты

За последние годы ученые раскрыли много D-секретов и, досконально изучая кальциферол, узнали много интересного об этом витамине. Например, немногие в курсе, что недостаток кальциферола способен вызвать шизофрению или стать причиной сезонной депрессии. А чтоб насытить организм витамином D, чернокожие люди требуют в 20 раз больше солнечных лучей, чем светлокожие.

Передозировка витамина через кожу невозможна – на человеческом теле вырабатывается определенное количество вещества, независимо от времени пребывания под лучами. Достаточно еженедельно принимать по 2-3 солнечных ванны, дабы снизить более чем в 2 раза риск заболевания диабетом и некоторыми видами онкологических болезней.

В странах Севера альтернативой природных солнечных ванн послужит солярий – стимулирует выработку витамина D кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Кроме того, жители северных территорий более подвержены риску онкозаболеваний, чем обитатели теплых стран. Это объясняется уровнем получения витамина D извне. Загоревшая и старая кожа не способна синтезировать витамин D. А для лечебного загара достаточно 15 минут – остальное время, проведенное под палящими лучами, – бесполезно для здоровья.

Для усвоения витамина D нужны жиры. Кожи эта аксиома также касается. Поэтому перед принятием солнечной ванны не стоит смывать с себя кожный жир, как и не стоит принимать душ сразу после загара, лучше выждать минут 15.

Природные антиоксиданты выполняют функцию солнцезащитных кремов, не влияя при этом на синтез витамина D кожей. Такими свойствами обладают черника, гранат, плоды асаи.

Деревенские дети реже страдают от нехватки витамина D – атмосфера в селах более чистая, чем в индустриальных городах, что позволяет более легкому проникновению ультрафиолета. Витамин хуже усваивается организмом с болезнями почек и печени. Поддержать минимально необходимый для взрослого организма уровень кальциферола поможет ежедневный прием витаминизированного молока.

Употребление чая и кофе в больших количествах «истощают» витаминные запасы организма.

Если на протяжении длительного времени питание было сбалансированно, то накопленных в печени резервов витамина D организму хватит на 6 месяцев.

Кальциферол обладает свойствами витамина и гормона, структура которого похожа на стероидные гормоны, в частности тестостерон. Оказывается «умывание» кошек также связанно с D-веществом: животные слизывают с себя витамин, выработанный на коже.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Долго не писал ничего, так как времени стало мало и к тому же проблемы тут небольшие нарисовались. Не буду все в подробностях объяснять. Сегодня у меня для вас есть интересный пост, из которого вы узнаете о роли солнца в период активного роста.

Все вы знаете, что без витамина Д некоторые минералы, такие как кальций, усваиваются плохо. Даже если с пищей вы получаете достаточное количество кальция, но витамина Д при этом не хватает, то полноценное развитие костей не получится. В этом плане идеальным продуктом многие считают коровье молоко. Там сразу и витамин Д, и кальций, и ещё много чего полезного для строительства костей. Если у вас есть возможность пить качественное молоко и при этом оно вам никоим образом не вредит, отлично.

Где ещё имеется витамин Д? На самом деле много где, но, на мой взгляд, яичные желтки – самый оптимальный пищевой источник витамина Д. В идеале сырые, но подойдут и всмятку. Я бы не стал расценивать желтки магазинных яиц, как источник каких-либо витаминов. Их надо тонну съесть, чтобы хоть что-то почувствовать. Поэтому рекомендую немного переплачивать за яйца от деревенских кур.

Хотя, если говорить по чесноку, то пища с витамином Д – это как-то несерьёзно, особенно для людей со светлой кожей, коих среди нас большинство. Ну да есть, молоко, яйца, рыба, рыбий жир и прочие пищевые источники, но не всегда этого хватает. Тот витамин Д, который поступает в организм с едой, часто даёт очень слабый эффект. Если взять специальные добавки, то там также не всё гладко и процент усвояемости некоторых из них стремится к нулю. Я уверен, что вопрос с витамином Д может быть решён только благодаря солнцу. Всё остальное может только на время помочь поддержать допустимый уровень, но чтобы дать телу существенную порцию этого витамина, вам нужно загорать. Так часто, как только можете.

Вот вам пример. Два моих друга сейчас живут в Калифорнии на берегу океана. Там тепло и солнечно каждый день. До этого жили в Петербурге, где иногда кажется, что солнечных дней нет вовсе (абсолютно правдива поговорка: «в Греции 300 дней в году светит солнце, а остальные 65 дней оно в Питере»). Так вот после переезда в Америку один из них набрал 3 кг и вытянулся на пару см, другой за 6 месяцев набрал 7 кг массы, и тоже немного подрос. Оба спортсмены. Возраст 24 и 25 лет. Чтобы вы понимали, я знаю этих ребят всю свою сознательную жизнь. Я знаю их рацион питания, как свой. Я знаю их образ жизни и так далее. Я знаю, что они делают сейчас и общаюсь с ними по скайпу почти каждый день. И знаете что? Я уверен на 100%, что одним из главнейших факторов, который повлиял на изменения их параметров тела (в том числе рост мышц, которому так же способствует витамин Д) – благоприятный для тела климат и солнце. Понятно, что на одной только американской еде можно набрать 5–10 кг легко, но они питались ровно тем же всё то время пока жили в Санкт-Петербурге и всегда были очень тощими. А сейчас подкачались конкретно.

Мы с вами по большей части относимся к северным народам. У многих светлая кожа и это супер. Особенно повезло тем, кто не предрасположен к загару, потому что у них витамин Д синтезируется намного лучше. Этим обязательно надо пользоваться.

Как происходит загар и выработка организмом витамина Д? На кожу попадают солнечные лучи, на них реагирует 7-DHC – специальная штука, которая входит в состав нашей кожи и происходит реакция. После этой реакции в кровь попадает уже готовый витамин Д, которые перемещается в печень, затем в почки и далее расходуется на нужды организма (смотрите схему метаболизма витамина Д ниже). Если находиться на солнце слишком долго, то телом включается защита – мелатонин и кожа начинает темнеть. Чем темнее становится кожа, тем менее эффективно в ней вырабатывается витамин Д.

Зная это, нетрудно догадаться, что если стоит задача максимизировать получение витамина Д от солнца, то палить кожу не стоит. Чтобы витамин Д активно создавался, вам нужно ежедневно по 30–40 минут находиться на солнце (если солнце очень сильное, то 10–20 минут). Желательно в первой половине дня, без кремов. Именно такой модный сейчас еле заметный загар должен быть у вас. Это первый вариант. Второй вариант: загорать 2 раза в неделю с 10 до 11 часов утра . Все остальные дни закрывать кожу от солнца (кожу лица лучше всегда закрывать от солнечных лучей, так как она обычно тонкая и быстро сгорает). Если у вас изначально кожа тёмная, то время загара можно увеличить.

Если у вас светлая кожа, волосы, глаза и на солнце вы моментально сгораете, то это ознает, что ваша кожа обладает слабой защитой от ультрафиолета. Получается с одной стороны витамин Д вырабатывается активнее, с другой стороны, белая кожа не предназначена для долгого нахождения под солнцем. Знайте меру и не допускайте покраснения кожи. Если будете постоянно обгарать, то нарушите защитную оболочку и ультрафиолет будет проникать в более глубокие слои кожи, повреждать клетки, что рано или поздно приведёт к перерождению клеток, то есть к раку. Крема в этой ситуации помогают, но не сильно. Лучше сокращайте время пребывания на солнце до 10-15 минут или до того момента, пока кожа не начала обгарать. Поверьте, свою порцию витамина Д вы успеете получить за это время.

Вот такая инстукция для получения правильного, эффективного витамина Д. Конечно, есть разные нюансы, например, закрывать от солнца родинки и прочие образования, но об этом подробнее прочитайте в интернете.

Что насчёт соляриев? Без проблем, загорайте там, если хотите. Витамин Д они вам поднимут. Только процессы, которые на солнце длились бы в течение 5 часов, там обычно происходят за 5 минут. Не совсем естественно, правда?

Безусловно, для многих жителей России и других наших соседей солнце нечасто доступно, но ездить зимой в тёплые страны никто не запрещает. Старайтесь хотя бы дней 200 в году проводить на солнце, потому что ни молоко, ни яичные желтки, ни любой другой пищевой продукт, содержащий витамин Д, не помогает так сильно развиваться костям, как это делает солнце.

Кстати, зимой также можно загорать. В Петербурге, например, многие так и делают. Солнце редко как-никак. =) Конечно, солнечной мощности в этот период не всегда достаточно для производства витамина Д, но если кожа нагревается, темнее, значит, всё окей.

В северных регионах (я не беру совсем север) самый несолнечный период с ноября по март . Именно в этот период желательно ехать греться куда-нибудь к экватору хотя бы на месяц. Ну или налегать на яичные желтки и другие пищевые источники витамина Д, когда другого выхода нет.

Подведём итог. Солнце, его энергия способствует росту человеческого тела. Влиянием солнца отчасти объясняется то, почему дети растут летом быстрее. Если вы хотите иметь здоровые кости, хорошо расти и развиваться, то без солнечного излучения не обойтись.

Начиная с рождения и на протяжении всей жизни нужно следить, чтобы витамин Д всегда поступал в организм в достаточном количестве именно через солнце. Проиллюстрировать это можно так. Ребёнок родился и первое время получает витамин Д вместе с грудным молоком матери, потом в течение всей жизни он по 10–60 минут в день загорает на солнце без солнцезащитного крема (разумеется, под присмотром родителей пока маленький). Всё! Не нужны никакие капли с Д3 витамином, витаминизированное питание и прочая хрень, которую так любят прописывать врачи. Уже благодаря этому родители создадут прочный фундамент будущего здоровья человека, роста и здоровья его костей.

Всем пока! И до связи! Кстати говоря, в следующей статье задам вам один вопрос, правильно ответив на который, вы сможете выиграть 1000 р. Подпишитесь на обновления сайта, чтобы не пропустить.

P.S. BCEX НАШИХ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫХ ДАМ: ДЕВОЧЕК, ДЕВУШЕК, ЖЕНЩИН, БАБУШЕК – ПОЗДРАВЛЯЮ С ЖЕНСКИМ ПРАЗДНИКОМ 8 МАРТА! ВСЕГО ВАМ САМОГО ПРЕСАМОГО ДОБРОГО В ЭTOT ПРЕКРАСНЫЙ ДЕНЬ!

С уважением, Вадим Дмитриев