Во сколько надо спать. Здоровый режим дня

Сон важная составляющая жизни человека. Во сне происходит восстановление организма, повышается уровень регенерации клеток и тканей, снижается активность мозга. Сон способствует отдыху организма, усвоению информации. Во время быстрого сна происходит контакт с бессознательными областями психики, что способствует более творческому и эффективному решению задач впоследствии. Во время сна восстанавливается иммунная система. Чтобы полноценно высыпаться и пользоваться всеми преимуществами, которые дарит хороший сон нужно соблюдать режим дня.

Биологические ритмы человека

• 4–5 часов утра по реальному времени - происходит подготовка всех систем организма к пробуждению.
• 5–6 часов утра - постепенно повышается температура тела, уровень адреналина, сахара, гемоглобина, учащается пульс. На изменение процессов в организме также влияет нарастающий уличный шум и увеличение освещённости в это время.
• 6 часов утра - надпочечники вырабатывают кортизол так называемый гормон пробуждения. В это время наступает пробуждение организма на физиологическом уровне. И если человека соблюдает правильный режим дня, то это оптимальное время чтобы проснуться.
• 7–9 часов утра - это время идеально использовать для физических упражнений и принятия завтрака.
• 9–12 часов утра - если человек живёт в соответствии со своими биологическими ритмами, то есть вовремя ложиться спать, встаёт, а естественная готовность организма к физической активности совпадает с фактической. То на это время приходится пик умственной активности. Легко усваивается информация, хорошо работает кратковременная память.
• 12 часов - снижается тонус мышц, частота пульса, артериальное давление, понижается умственная активность. Это время подходит для принятия пищи.
• 13–15 часов - в этот промежуток времени снижается активность, поэтому оно хорошо подойдёт для отдыха.
• 15–19 часов - период максимальной активности долговременной памяти. Вновь повышается способность к физической и умственной деятельности.
• 20 до 21 часов - снижается активность нервной системы.
• 21–22 часа - организм начинает подготовку ко сну, снижается давление, температура, замедляются все функции.
• 22 часа - самое подходящее время для того, чтобы лечь спать.
• 22–1 часа ночи - происходит обновление организма. Те, кто в это период не ложатся спать часто подвержены депрессиям и имеют хронические заболевания.

1–4 часа ночи - период самого глубоко сна. Он наиболее неблагоприятный для физической активности.

Можно видеть, что оптимальное время пробуждения 5–6 утра. Оптимальное время отхода ко сну 21–22 часа по местному времени. Люди игнорирующие свои естественные биологические ритмы, например, со смещением в 1–2 часа, чаще пребывают в плохом настроении и испытывают депрессию. Люди, которые отклоняются на 3 и более часов, кроме плохого настроения и депрессий рискуют приобрести и заболевания. Так как физическая активность может быть крайне неблагоприятна для организма при таком большом отклонении от его естественных ритмов.

Существуют ли «совы» и «жаворонки» на самом деле?

На сегодняшний день существует деление людей на «сов» и «жаворонков». Рассмотрев естественные биологические ритмы человека, можно заключить, что подъём в 6 утра и отход ко сну в 22 часа это идеальный случай, однако, многие будут возражать. Так как у так называемых сов пик умственной и физической активности приходится на вторую половину дня и вечер. А утром такие люди чувствуют себя достаточно тяжело.

Это деление весьма условно, человек достаточно быстро способен перестроить свой режим дня. «Сова» неестественное состояние для человека. Это явление современное, возникшее с появлением искусственного освещения. Естественный ритм человека формировался миллионами лет и он привязан к световому дню. На протяжении тысячелетий человечество не имело возможности быть активным в темноте и вставало и ложилось спать в соответствии со световым днём.

За последние десятки лет люди поменяли привычки, но изменить природу за столь короткий срок невозможно, поэтому «совы» всего лишь люди с нарушением режима дня. Как можно видеть они находятся в группе риска и шансы на плохое настроение, депрессию или хронические заболевания у них выше чем «жаворонков», в зависимости от того насколько сильно нарушен их режим дня.

Как заснуть вовремя?

Когда возникает желание нормализовать режим дня, очень часто обнаруживается что это не такая уж и простая задача. Что делать? Для начала разобраться с причинами, почему не получается заснуть вовремя. Причины могут быть разные:

1. Заболевания.
2. Депрессия или сильный стресс.
3. Работа.
4. Активная деятельность в вечернее время.

В зависимости от того чем вызваны затруднения в засыпании применяются различные методы решения проблемы. Если отсутствие сна вызвано наличием каких-либо заболеваний - обращайтесь к врачу, возможно, есть необходимость принимать снотворные препараты. Если причина неспособности заснуть не в заболевании к медикаментозным средствам лучше не прибегать.При депрессии имеет смысл обратиться к психотерапевту или священнику за помощью.При неправильно построенном режиме работы, идеально будет изменить его.

И самая распространённая причина - это активная деятельность в вечернее время . Для того чтобы быстро заснуть вечером, не откладывайте все дела на потом, тогда не нужно будет их доделывать в 12 ночи. Не сидите в интернете и соцсетях перед сном, лучше выпить стакан тёплого молока или успокаивающих трав, послушать расслабляющую музыку. Старайтесь исключить активные физические нагрузки, танцы, бег, спортивные игры в вечернее время, лучше почитать книжку. Примите тёплый душ, следите за тем чтобы белье было свежим. Не пытайтесь вечером решить проблемы или выяснить отношения. Руководствуйтесь народной мудростью: «утро вечера мудренее». Естественно, для этого надо ещё и утром вставать вовремя, так как если подъём был в 12 дня, то уснуть в 21 кране трудно.

Продолжительность сна

Нормальная продолжительность сна взрослого человека 7–9 часов . Она может сильно меняться от индивидуальных особенностей человека, его образа жизни и психического состояния. Спортсменам, имеющим тяжёлые физические нагрузки, может потребоваться более длительный сон для полноценного восстановления. Людям ведущим особый образ жизни может требоваться меньше времени для сна. Например, монахи, как правило, посвящают сну меньше времени чем обычные люди и без ущерба здоровью.

Во сколько нужно ложиться спать? В мире существует деление людей на «жаворонков» и «сов». Считают, что «жаворонки» это те, кто ложиться спать рано и рано утром встает. А «совы» это те, кто долго не ложиться ночью спать, бодрствуя в ночное время, а днем, наоборот, нежится в постели и спит.

Сама природа диктует нам режим сна. Биоритмы человека подчиняются изменяющимся космическим ритмам. Это заметно по активности нашего организма, которая с рассветом поднимается, а с заходом солнца начинает снижаться.

Сон является естественным процессом, помогающим организму восстанавливать свои силы. Сну мы посвящаем примерно треть своей жизни. Прежде чем лечь спать, не рекомендуется смотреть остросюжетные фильмы, читать книги, сидеть за компьютером, или же возбуждать нервную систему другими способами. Кроме этого, перед сном не рекомендуется употреблять алкоголь, а также никотин. Лучше всего перед сном выпить стакан кипяченой воды.

Единственное, что хочется сказать, после того, как Вы проснулись, не нужно продолжать лежать в кровати. Конечно, на часах будет еще слишком рано, захочется понежиться в кроватке, досмотреть сны. Но это категорически делать нельзя. Итог будет один, уснешь снова, а проснешься вновь разбитым. Для многих, десять часов вечера это «детское время», но поверьте, это не рано. Просто ложитесь, закрывайте глаза и отдыхайте.

Эта статья направлена именно на то, чтобы рассказать Вам, как же все-таки переломать свой организм и начать ложиться спать правильно и главное вовремя.

Почему необходимо ложиться спать пораньше?

Ребенку необходимо больше времени на сон. Так, новорожденные спят до 22 часов в сутки.

Постепенно время ежедневного отдыха снижается, и, например, младший школьник способен восстанавливать силы за 10 часов сна. К 18 годам количество времени на сон у ребенка устанавливается на уровне взрослого человека – от 7 до 9 часов. Кстати, «пересыпание» ребенка должно насторожить родителей. Если подросток 14 лет спит около 12 часов каждый день, это может быть признаком его хронической утомляемости. Необходимо срочно пересмотреть режим дня подростка, возможно, ограничить его дополнительные занятия, или, например, увеличить продолжительность прогулок на свежем воздухе.

Такая методика имеет право на существование, ведь организму не обязательно спать подряд 6-8 часов, а суммарно эти люди необходимое для отдыха количество часов набирают, а значит, удовлетворяют потребность нервной системы во сне. Другое дело, что эта методика может подходить не всем. Нервная система может отдохнуть, но человек может испытывать субъективное ощущение недосыпа. Если человек после такого дробного сна чувствует себя выспавшимся – она ему подходит, а если чувствует себя уставшим и вялым – то нет.

Существует мнение, что ложиться после полуночи – неэффективно, и лучше вообще не ложиться спать, чем укладываться в постель под утро. Так ли это на самом деле?

Во-вторых, если вы ложитесь раньше, вам проще раньше встать. Это логично, потому что вы просто выспитесь. Если вы ляжете в десять, то встать в пять-шесть утра вам будет уже не так сложно.

В-третьих, с 22:00 до 24:00 час сна идёт за два по интенсивности и расслабляющему действию. Если вы, допустим, поспали с 22:00 до 24:00, то считайте, что провели в постели не два часа, а четыре. Соответственно, к шести утра вы действительно уже очень сильно насытитесь сном, и встать будет очень легко.

Вовремя лечь спать – это самая сложная часть режима дня. И силы воли для этого требуется больше. Здесь можно найти много отговорок: бессонница, срочные дела, очень интересное кино. Вечером вообще всегда появляется куча дел и занятий. Чем ближе ко сну, тем их больше. Можно посидеть за компьютером, поработать над любимым проектом. Особенно это актуально, если у вас есть дети, которые как раз уже спят. И это - ваше время, когда вы в тишине можете чем-нибудь заняться. Вам хочется и поработать, и поговорить, и насладиться тишиной, и книжки почитать, и вообще – наверстать свое за весь день. Задача уложить себя в кровать, чтобы завтра встать бодрой ради своих любимых и снова начать великий круг помощи им, в такой ситуации становится истинным подвигом.

17-00 дня - наиболее активный период для работы почек. Они перерабатывают всю жидкость, поступающую в организм, отделяя нужные и ненужные вещества, и выводят из него последние.

18-00 вечера - повышается кровяное давление организма, а это значит, что люди становятся более нервозными и могут легко идти на конфликт по таким поводам, на которые в другое время и не обратили бы внимания. Зная об этом, берегите своих близких, которые находятся рядом и сдерживайте себя!

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию, неспособность делать дела. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т.к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

Наблюдение, несложные арифметические расчеты, умение договориться с родными… Вот и все, что вам понадобится, чтобы узнать, во сколько часов вам лучше всего ложиться спать. Только имейте в виду: искать лучшее время для засыпания имеет смысл только тогда, когда утром вы встаете постоянно в один и тот же определенный час. В этом случае вы и выспитесь, и закрепите условный рефлекс на время засыпания и пробуждения.

Непременным атрибутом вашего хорошего сна должно стать не только засыпание, но и подъем по установленному режиму!

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.

Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.

Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Экология жизни. Лайфхак: Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15. С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Сладких вам снов и приятных пробуждений! опубликовано

В социальных сетях появилась инструкция, согласно которой для достижения здорового и полноценного сна нужно ложиться в постель пораньше - в 19.00-20.00. Есть ли какие-то основания верить этой рекомендации? Об этом корреспондент «АиФ в Ульяновске» спросил у заведующего центром здоровья Ульяновской городской поликлиники №1 имени Кирова Сергей Троцкий, который подверг эту инструкцию критическому анализу. Оказалось, что на самом деле со сном всё гораздо сложнее.

Оксана Переяславская: Сколько часов должен спать человек?

Сергей Троцкий: Здоровый взрослый человек должен спать 6-8 часов.

Оптимальное время отхода ко сну можно рассчитать очень просто, поскольку у большинства людей режим привязан к работе или учебе. Допустим, на работе надо быть к 8. Мы вычитаем от этого времени час, на завтрак и личную гигиену, и время на дорогу до работы. А затем вычитаем еще 6-8 часов, необходимые для сна. Получается, что, если на работу надо к 8, лечь спать надо не позднее десяти - двенадцати часов вечера.

Раньше врачи придерживались мнения, что ложиться спать желательно в одно и то же время, чтобы был режим. Это, безусловно, влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму, но сейчас медики не придерживаются таких строгих рамок. Ритм жизни у современных людей динамичный: у некоторых график свободный, у некоторых посменный, - каждый день в одно и то же время они не смогут ложиться чисто физически. Нужно просто правильно рассчитывать время отхода ко сну по вышеприведенной формуле и спать достаточное количество часов.

Загадочная инструкция, которая гуляет по соцсетям. Фото: facebook.com / facebook.com

Есть люди, которые использует так называемую «технику эффективного сна»: свой шестичасовой суточный сон они разбивают на 2-3 части и спят в несколько приемов. Например, отдыхают 2 часа после работы или учебы, а потом, через некоторый промежуток активности, «добирают» еще 4 часа сна. Насколько эта методика имеет право на существование?

Такая методика имеет право на существование, ведь организму не обязательно спать подряд 6-8 часов, а суммарно эти люди необходимое для отдыха количество часов набирают, а значит, удовлетворяют потребность нервной системы во сне. Другое дело, что эта методика может подходить не всем. Нервная система может отдохнуть, но человек может испытывать субъективное ощущение недосыпа. Если человек после такого дробного сна чувствует себя выспавшимся - она ему подходит, а если чувствует себя уставшим и вялым - то нет.

Существует мнение, что ложиться после полуночи - неэффективно, и лучше вообще не ложиться спать, чем укладываться в постель под утро. Так ли это на самом деле?

Сон - очень тонкая материя, и человек во сне проходит несколько фаз быстрого и медленного сна. Для нормальной работы нервной системы необходимо пройти все эти фазы, нельзя оставить только часы медленного сна и выбросить часы быстрого, поверхностного.

Нельзя утверждать, что ложиться спать под утро - неэффективно. Лучше поспать то количество времени, которое у вас осталось, чем не спать вообще. Но этих нескольких часов все равно будет недостаточно, и человек в течение дня будет чувствовать себя уставшим. Хотя даже военным во время суточного караула положено 3-4 часа сна. Это тот минимум, который человек должен потратить на отдых, не спать вовсе - не физиологично.

- Как быть, если у человека бессонница? Всегда ли следует прибегать к помощи снотворных препаратов?

Не всегда проблемы бессонницы надо решать с помощью таблеток. Можно попробовать расслабиться: поплавать в бассейне, сходить в сауну, принять ванну, заварить травяной чай. Если эти способы не помогают, то надо обратиться к врачу, и он пропишет электросон или решит проблему медикаментозно. Самостоятельно назначать себе препараты нельзя.

Некоторые студенты во время подготовки к экзаменам предпочитают не ложиться в ночь перед экзаменом и учить, якобы они забудут все, что выучили с вечера, если лягут спать. Насколько оправданы такие радикальные действия?

Перед экзаменом нужно не штудировать литературу, а как следует выспаться. Бессонная ночь вызывает истощение нервной системы и может плохо сказаться на памяти.

- А сколько суток человек может обходиться без сна?

Не более трех суток, но на третьи сутки нервная система будет настолько истощена, что у человека наступит запредельное торможение, а реакция на какие-либо события станет неадекватной: смерть близкого родственника может вызывать грустную ухмылку, а нечаянно раздавленная букашка состояние аффекта.

Хронический же недосып может вызывать даже соматические реакции: расстройство пищеварения, покалывание в области сердца, головные боли, нарушение зрения. В таком случае нужно как следует выспаться, и, если симптомы не пройдут - обратиться к врачу.