Как после праздника перейти на правильное питание. Надуманная дороговизна здорового питания

Есть такое утверждение, что новые привычки формируются в течение 21 дня. То есть, чтобы поменять привычный образ жизни на новый, вам понадобится всего-то 3 недели. Не так много, если учесть, что новый образ жизни может изменить всю вашу жизнь в целом.

Словом, если вы хотели перейти на правильное питание, но все время откладывали это желание на потом, срывались на полпути, забывали о данных обещаниях и попросту пасовали, то сегодня у вас есть отличная возможность сделать это за 21 день.

Вот увидите, как легко и просто вы измените свой привычный рацион, начнете питаться правильно, улучшите самочувствие и здоровье, а также вызовете всеобщее восхищение своей силой воли.

Мы даем вам детальную инструкцию по переходу на правильное питание за 21 день с разбивкой на дни. Все, что от вас требуется – каждый день следовать указаниям нашей инструкции, а затем радоваться новой приобретенной привычке. Итак, начнем…

День 1 – Запишите свои цели

Перед тем, как перейти к правильному питанию, нужно выработать сильную мотивацию. Сегодня
запишите параметры своей фигуры и вес, а рядом укажите, какие параметры и вес вы хотите иметь, допустим, через 3 месяца после перехода на правильное питание.

Можно также указать состояние своего здоровья, наличие хронических заболеваний, частоту простудных заболеваний и ОРВИ. Оцените и свой иммунитет (от 1 до 10 балов). Потом вы сможете сравнить эти показатели с теми, что будут у вас после определенного периода на правильном питании.

День 2 – Покупка новой посуды

Продолжаем работать над мотивацией и покупаем новую красивую посуду. Выбирайте посуду белого или синего цвета – на ней лучше всего соизмеряются размеры порции. Берите неглубокую посуду, чтобы в нее вмещалась небольшая порция. Теперь вы будете есть только из этой посуды (не волнуйтесь – не всю жизнь).

День 3 – Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса

Сегодня вам нужно раз и навсегда перейти на 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Если раньше вы не завтракали, то с этого дня завтрак возвращается в вашу жизнь. Завтракайте не позднее 10 утра (и не позже, чем через час после пробуждения). Обед должен быть через 4 часа после завтрака, а ужин – через 4-5 часов после обеда (не позднее, чем за 3 часа до сна).

День 4 – Переходите на правильный завтрак

С этого дня у вас на завтрак будут либо сложные углеводы, либо белковый продукт + сложные углеводы. Заряжайте организм энергией. Варианты завтрака: омлет из яиц + овощи, нежирный творог + фрукты, каша (лучше всего овсяная) и можно с фруктами. Можно съесть кусочек нежирного сыра. Бутерброды с колбасой – это теперь не о вас.

День 5 – Ограничьте соль и сахар

Если раньше вы пересаливали свои продукты, то сегодня пришло время ограничивать соль. Вводим за
правило в сутки съедать не больше 5-7 грамм соли (чайная ложка). Учитывайте, что многие продукты уже содержат соль, поэтому если вы едите сыры, консервы и т.п., то солить остальные продукты не надо.

Также ограничивайте потребление сахара. Уменьшите количество сахара, который кладете в чай, кофе, компот и т.п. Не добавляйте сахар в фруктовые салаты и не посыпайте сахаром фрукты. По возможности заменяйте сахар медом, еще лучше – стевией.

День 6 – Замените макароны и картофель овощным гарниром

Никто не говорит, что отныне вы не должны есть картошку и макаронные изделия. Просто не ешьте их каждый день. Старайтесь готовить на гарнир к мясным и рыбным блюдам блюдо из овощей (рагу, соте, салат, тушеные овощи, овощи-гриль и т.п.). Можно в качестве гарнира готовить блюдо из грибов.

Если и едите картофель, то только в отварном или тушеном виде. Заранее почистите картофель и поставьте на пару часов в холодную воду, затем слейте воду и готовьте в новой – так вы сольете часть картофельного крахмала.

Макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы. Можете попробовать рисовые макароны, но не сильно ими увлекайтесь, так как рис калориен.

День 7 – Переходите на хлеб из муки грубого помола (цельнозерновые хлебцы)

С сегодняшнего дня вы будете покупать только хлеб из цельнозерновой муки грубого помола (второго сорта). Можете заменять хлеб цельнозерновыми хлебцами, можно есть бездрожжевой лаваш.

День 8 – Выпивайте каждое утро стакан воды и по стакану за полчаса до еды

Пришло время организовать свой питьевой режим. С этого дня сразу же после пробуждения вы будете выпивать стакан питьевой воды (без газа). А также выпивайте стакан воды за полчаса до каждого приема пищи.

День 9 – Введите табу на майонез, чипсы, сухарики, снеки, газировку, фаст-фуд

Сегодня – день отказа от самых вредных продуктов. Очистите свой холодильник и полки от майонеза, чипсов, сухариков, снеков. Больше вы не едите эти продукты. Если тяжело отказаться – начните готовить домашний майонез, заправляйте салаты не майонезом, а смесью горчицы, лимонного сока и натурального йогурта.

Вместо сухариков ешьте хлебцы, вместо чипсов – яблочные чипсы, вместо снеков – сухофрукты. Газировку замените на домашний молочный коктейль или компот без сахара. Идеальное питье – это обычная очищенная воды!

День 10 – Переходите на маложирную молочную и кисломолочную продукцию

Теперь вы должны покупать и есть только маложирную (до 5%) молочную и кисломолочную продукцию. Покупайте творог не более 5% жирности, йогурт, кефир, ряженку – 1% жирности, молоко – 1,5-2,5% жирности.

Глазированные сырки и творожные десерты (массы) готовим либо сами из нежирного творога, либо не едим вообще.

День 11 – Организуйте правильные перекусы

Отныне ваши перекусы становятся правильными. Это орехи, семечки, сухофрукты, овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, яйцо.

День 12 – Отказывайтесь от конфет и молочного шоколада

Что ж, рано или поздно это момент настал бы. Теперь вы должны пообещать, что не будете каждый день есть конфеты и молочный шоколад. Хотите шоколад – ешьте черный шоколад (от 72%) и всего пару долек. Конфеты – только по праздникам и всего пару штук.

Замените любимые сладости натуральным зефиром, пастилой, мармеладом, желе, сухофруктами, фруктами и ягодами.

День 13 – Готовьте соки сами

Пакетированным сокам с большим количеством сахара – нет! Свежеприготовленным фрешам из фруктов, ягод и овощей – да! Это ваше правило с сегодняшнего дня.

День 14 – 300 грамм овощей в день

Ваше овощное меню должно быть весомым и разнообразным. С сегодняшнего дня вы едите минимум 300 грамм овощей в день. Листовые салаты и огурцы можно есть в большем количестве, так как они малокалорийны.

Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам с низким гликемическим индексом (таблицу гликемических индексов можно найти в интернете или узнать во время обучения диетологии на курсах для диетологов).

День 15 – Вводите запрет на колбасу и сосиски (строгое ограничение)

Пора ввести запрет или строгое ограничение на колбасу и сосиски. Если не можете отказаться полностью от колбасных изделий, выбирайте колбасу из курицы, индейки или нежирной говядины. Колбасные изделия с салом не для вас.

Сосиски куриные, только качественные. Лучше готовьте сосиски и колбаски сами из нежирных сортов мяса, без сала и ненужных добавок, с адекватным количеством соли и специй.

День 16 – Не пейте воду во время еды и в течение часа после

Если вы привыкли запивать еду, то сегодня пришло время отказаться от этой привычки. Вода разбавляет желудочный сок и снижает концентрацию пищеварительных ферментов. В итоге желудку тяжелей переваривать пищу.

Поэтому не пейте во время еды и не мешайте питьем пищеварению еще в течение часа после трапезы.

День 17 – Переходите на легкий ужин

Отныне ваш ужин – это легкие белки и сложные некалорийные углеводы. Можно съесть небольшую порцию каши, можно овощи и блюда из них, можно нежирный творог, блюда из яиц.

Жирное мясо и рыбу, сладкие фрукты, сладости и выпечку на ужин вы больше никогда не едите!

День 18 – Вводите ограничение на плавленые сырки, мороженное, печенье, вафли

Все эти калорийные продукты вы можете есть крайне редко. Плавленные сырки замените на сычужный сыр, мороженное готовьте дома сами из нежирного молока, выпечку замените на полезные десерты, например, запеченные яблоки с медом.

День 19 – Переходите к правильным способам готовки

Теперь нужно научиться готовить правильно. Перестаньте жарить продукты – отваривайте их, готовьте на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке, готовьте на гриле. Никакой жарки на масле!

День 20 – Ешьте только нежирное мясо

Свинина, утка, баранина, жирная говядина – все эти вида мяса придется забыть. Вместо них ешьте курицу, индейку, крольчатину, нежирную телятину, нутрию. Не забывайте 2 раза в неделю есть рыбные блюда или морепродукты.

День 21 – Купите кухонные весы и заведите дневник питания

Вы на завершительном этапе перехода на правильное питание. Теперь вы готовы считать калории и вести дневник питания. Для подсчета калорий и составления меню правильного питания используйте калоризатор. Взвешивайте порции на кухонных весах, если не можете определить вес пищи на глаз.

Начните вести дневник питания, в который записывайте все съеденные продукты за день, количество выпитой воды и других жидкостей, время и продолжительность физической активности.

Вы уже готовы питаться правильно. Осталось только доработать некоторые моменты, но в целом привычка организовывать здоровый рацион у вас должна сформироваться. Не меняйте свою новую привычку, не поддавайтесь на провокации людей, которые питаются не правильно.

Вы уже – молодец! Вами можно гордиться! А если чувствуете, что у вас не хватает знаний по правильному питанию, подсчету калорий и соотношения Б/Ж/У, коррекции веса, то пройдите качественные курсы по диетологии (онлайн курсы по диетологии сэкономят ваше время) и выучите основы диетологии от А до Я.

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, питаетесь ли вы правильно?

В данной главе я предлагаю методику борьбы с лишним весом, следуя которой, вы сможете плавно перейти на здоровое питание. Стратегический план перехода займет у вас два месяца. Каждую новую неделю из восьми вы будете добавлять в свой рацион очередной здоровый компонент или что-то менять в своих привычках питания.

В результате, после двух месяцев правильного пути, вы гарантированно добьетесь успеха. Ведь не секрет, что резкие попытки перестроить свой рацион или объявить голодовку, как правило, заканчиваются ничем, а то и нервным стрессом.

Глава разбита на восемь мини-глав по числу недель. Сначала мы поставим перед собой задачу-минимум - например, есть больше белка. Для этого надо приобрести новые привычки в противовес старым. Затем перейдем к основной сверхзадаче, которая красной канвой проходит через все ступени плана, - борьбе с жиром. Читайте, обдумывайте, но, главное, решайте и действуйте, ведь речь идет об одной из самых эффективных систем, проверенной и доказанной опытом тысяч женщин.

Первая неделя. Начинаем вести дневник

Когда вы начнете вести дневник и записывать что едите и в какое время, вы узнаете о себе много интересного.

Мы обычно считаем, что уж с питанием у нас полный порядок, что мы едим ровно столько, сколько необходимо, пьем достаточно жидкости и т. д.

Однако, если расписать все это черным по белому, с удивлением обнаруживаешь, что все далеко не так хорошо и правильно. Вот и вас, наверняка, будут ожидать сюрпризы. Кстати, в последнее время стало очень модным худеть под надзором личного диетолога. Так вот, ведение дневника питания является первым требованием на наших спецкурсах по похудению. Мы очень часто не обращаем внимания на то, что мы съели и когда, или попросту забываем об этом. Ну а дневник помнит все. Задача первой недели очень проста - подробно записывать все то, что вы ели три дня подряд, и обязательно, чтобы попадал хотя бы один выходной.

Например, четверг - пятница - суббота. Чтобы получить правдивую картину, выберите три наиболее типичных дня и записывайте буквально все, до самой последней карамельки. Обязательно учитывайте витамины, лекарства, алкоголь и воду.

Каждый новый день расписывайте на новой страничке. Вам поможет в этом таблица из семи колонок под следующими заголовками: «Прием пищи/перекусы», «Время приема пищи», «Что съела», «Количество съеденного», «Место», «Степень голода», «Настроение после еды».План перехода на правильное питание

С первой колонкой все ясно: просто пишите - завтрак, обед, перекус, ужин и пр. А если, к примеру, вам непонятно, куда заносить выпитую баночку колы, то, по количеству калорий в ней, она явно тянет на перекус. Туда и записывайте.

Во второй колонке помечайте время приема пищи или сколько выпили жидкости.

В третьей - самым подробным образом записывайте все, что вы съели, а также опишите съеденное. Например, - слишком соленое, жирное, пережаренное и т. д. Чтобы не забыть нюансы, записывайте сразу после еды.

В четвертой колонке записывайте количество съеденного и выпитого: тарелка, пиала, стакан, чашка и т. д.

Если вы питаетесь дома, то измерения проводите хозяйственными мерками, объем измеряйте столовыми или чайными ложками, чашками. Советую купить весы и взвешивать пищу в приготовленном виде.

В пятой колонке указывайте место приема пищи - например, за кухонным столом.

В шестой колонке пометьте, насколько вы проголодались. Вам поможет пятибалльная шкала оценки: от 1 - «есть не очень хотелось», до пяти - «сильно проголодалась».

В седьмой колонке следует фиксировать свое настроение после еды: понравилось - не понравилось. Формирование здоровой привычки на этой неделе сводится к умению подробно вести записи того, что вы съели.

В плане борьбы с жиром также пока ничего конкретного. Вы должны честно записывать съеденное, чтобы потом проанализировать на предмет перебора с жирами.

Вторая неделя. Объявляется розыск вредных привычек

Вторая неделя - время анализа записей. Что вы делаете неправильно? Нерегулярно принимаете пищу? Может быть, пропускаете завтрак? Переедаете перед видео или телевизором? Злоупотребляете мучным (булочки, кексы, пирожные) или таскаете в сумочке конфеты? Проголодавшись за время работы, набрасываетесь на еду дома и переедаете на ночь?

Здесь надо откровенно признать свои личные проблемы и бросить все силы и волю на борьбу за их разрешение.

Помимо розыска вредных привычек, в течение второй недели вам предстоит перейти на правильный режим питания и научиться правильно принимать пищу.

Для этого:

1. Вы должны есть 3 раза в день и дважды перекусывать - это самый здоровый распорядок питания.

Схема следующая:

7.00-8.00 - завтрак;

10.30 - перекус;

12.00-13.00 - обед;

16.30 - перекус;

18.00-20.00 - ужин.

2. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу: прием пищи - 20 минут; перекус - 10. Почему? Потому что нашему мозгу необходимо 20 минут на то, чтобы принять сигнал от наполненного желудка (сколько бы вы ни съели, вам тут же захочется отодвинуть от себя тарелку).

3. Обязательно ешьте осознанно, остерегаясь есть машинально или по привычке. Например, за разговором, перед телевизором, застряв в пробке в машине, в кино, во время чтения и т. д. Когда вы чем-то заняты и одновременно поглощаете пищу, вы не только не чувствуете ее вкуса, но и не получаете от еды удовольствия, а это, в свою очередь, ведет к перееданию.

4. Научитесь правильно выбирать еду. Вместо пакетика чипсов, сухариков, шоколадных батончиков для перекуса лучше возьмите обезжиренный йогурт или батончик мюсли. Понятно, что с первого дня этой недели у вас может не получиться перейти на новый график питания. На это вам и дана неделя.

Помните, что необходимо начать питаться регулярно и по часам. Скорее всего, придется брать на работу заранее приготовленную еду в боксах.

Кто-то возразит: «Как же это хлопотно!» Да, возможно. Но лишние жировые складки на талии или ягодицах со временем причинят куда больше хлопот. И обязательно завтракайте. Помните я уже писала об этом, что только на пропущенных завтраках вы приобретаете избыточный вес, и все по причине хронически низких темпов обмена веществ.

На этой неделе формируем следующие здоровые привычки: едим регулярно; не допускаем случайных перекусов чем придется; продолжаем вести дневник - на этот раз с целью помочь себе выдержать правильный режим питания.

А в поддержку советую в дневнике сформулировать задачи по искоренению личных проблем в питании.

В течение второй недели стратегию борьбы с жиром сводим к следующим действиям: принимать пищу подчеркнуто медленно; не допускать перекусов перед экраном телевизора; при посещении кафе обдуманно подходить к выбору блюд, не спеша с заказом; медленно съедать выбранную пищу, чтобы не захотелось заказать чего-нибудь еще.

Третья неделя. Решаем питьевой вопрос

Главная задача этой недели - перейти на простую, негазированную воду. Наверное, даже ребенок знает, что вода второй по важности элемент после воздуха, и что нашему организму она также жизненно необходима, как и кислород.

Подчеркну, для внутренних нужд нам нужна вода - чистая, без газа, сахара и прочих добавок. Но никак не кола, кофе, чай, пиво, соки и т. д. Ни один из перечисленных напитков не может заменить обыкновенной воды.

Кстати, чем больше вы пьете эти суррогатные напитки, тем больше ваш организм теряет воду. Почему? А такими нас создала природа: с водой наш организм выводит из себя то, что ему не нужно, и, чем больше вы употребите этого ненужного, тем больше воды потратит организм на то, чтобы от него, ненужного, избавиться. И еще, все названные выше напитки являются мочегонными по своей природе, то есть кофе, чай со льдом или горячий чай, все газированные напитки с кофеином, пиво, вино и прочие алкогольные напитки ни что иное, как диуретики. И если пить их в большом количестве, то можно довести свой организм до обезвоживания. Не стоит забывать и о том, что вода, выводящая их наружу, вымывает из организма калий и кальций, а это уже чревато проблемами со здоровьем (пострадают кости, кожа, волосы, опять же целлюлит может развиться и т. д.).

Но самое, пожалуй, страшное - это то, что старение и обезвоживание, как две неразлучные подружки, шагают рядом.

И если вы не хотите приблизить процессы старения своего организма, иметь старческую, сморщенную, пересушенную кожу, советую задуматься над тем, что пить.

У простой воды нет альтернативы, и переход на ее потребление, и только ее, - огромный шаг в деле оздоровления питания.

Питьевой режим имеет свои подводные рифы. В частности, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже опоздали с питьем. Жажда приходит, когда в организме образуется дефицит воды, поэтому пить надо с опережением: половина стакана - стакан в час.

В общем, на этой неделе формируем здоровый питьевой режим: при каждом приеме пищи пьем 200 г чистой воды; как можно реже пьем (лучше вообще исключить) колу, кофе, чай, алкоголь. Куда бы вы ни отправлялись, всегда берите с собой бутылочку чистой воды.

Стратегия борьбы с жиром заключается в полном отказе от колы. В этом напитке в одном стакане «скрываются» 277 ккал, а если пить по одному стакану в день, то за год можно приобрести 14 кг лишнего жира. Согласитесь, что нам не нужен этот «лишний багаж» на талии и бедрах.

Четвертая неделя. Акцентируем внимание на фруктах и овощах

Давайте откроем дневник и посмотрим, сколько раз в день вы ели овощи и фрукты. Возможно, что вы отстали от показателя, который давно уже рекомендуют врачи, а именно: есть 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов в сутки. Значит, пришла пора наверстывать упущенное.

На протяжении этой недели попытайтесь претворить в жизнь следующие советы. Отдавайте предпочтение темным сортам салата. В них гораздо больше питательных веществ, чем в светлых.

Добавляйте помидоры к любому мясному или рыбному блюду либо добавляйте томатный соус. Разрешается использовать томаты или соус к макаронам.

Варите вегетарианские супы, добавляя в них побольше капусты (разных сортов), фасоли, картофеля и т. д.

Не жарьте, а пассируйте овощи в бульоне или собственном соку.

Берите на работу бокс с запеченным картофелем, используя в качестве начинки: шпинат, обезжиренный сыр и йогурт; брокколи, грибы и обезжиренный сыр; обезжиренные сыр, йогурт и мелко порезанные помидоры; обезжиренный творог с зеленью и томатным соусом.

Чаще готовьте вегетарианские блюда. Например, замените в обычной пицце мясную начинку на овощную (помидоры, цуккини, сладкий перец, морковь, шпинат и брокколи). Формируя на этой неделе новую здоровую привычку, следуйте следующим принципам: заранее запасайтесь фруктами и берите их на работу в качестве перекусов; готовьте больше овощных блюд; добавляйте в каждый прием пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или обезжиренным натуральным йогуртом. Стратегия борьбы с жиром заключается в том, чтобы в качестве гарниров к мясным блюдам использовать овощные блюда, а не макароны, картошку и каши. Ведь в овощах практически не содержится жиров.

Пятая неделя. Берем на вооружение девиз: «Больше клетчатки - тоньше талия»

Природа создала человека совсем не мясоедом, а скорее, вегетарианцем. Наш извилистый кишечник больше приспособлен под растительную пищу, содержащую клетчатку. Словно жесткой метлой, она проходится по закоулкам кишечника, счищая с его поверхности налипшие остатки пищи. В противном случае, они отвердевают и будут мешать пищеварению. К тому же клетчатка имеет пористую структуру и впитывает в себя желчные кислоты, которые потом вместе с ней покидают наш организм.

Если в пище не хватает клетчатки, желчные кислоты проникают в самые дальние уголки кишечника и могут способствовать возникновению рака. Чем больше в пище растительных волокон, тем меньше запоров, ниже уровень холестерина в крови, меньше риск сердечных заболеваний.

Оптимальной считается норма клетчатки 25 г в день. Если вы употребляете меньше, ждите проблем. Обычно содержание клетчатки в продукте пишут на упаковке, и если выходит 3-5 г на порцию, то это очень хорошо.

Помимо овощей и фруктов лучшим источником клетчатки являются каши. Начинайте свой день с овсянки - это самый лучший вариант. Вместо обычного хлеба покупайте черный, грубого помола. Скажите жесткое «нет» булочкам и пирожным. Ешьте сырые овощи - капусту, морковь.

Из вышесказанного следует, что формирование здоровой привычки на этой неделе будет заключаться в следующих действиях: переходим на овсянку по утрам (готовим ее через день); на другой день на завтрак употребляем тосты из муки грубого помола; к концу недели переходим на ежедневное употребление овсяной каши, добавляя в нее для разнообразия ягоды, орехи, фрукты, изюм; обязательно днем употребляем порцию зерновых (коричневый рис, гречку и т. д.); включаем в рацион кукурузные хлопья с обезжиренным молоком.

Стратегия борьбы с жиром на этой неделе следующая: в кашу никогда не добавляем сливочного масла, только растительное и то - чуть-чуть.

Шестая неделя. Объект пристального внимания - животные жиры

Описывая стратегию предыдущей недели, я упомянула, что Природа создала человека вегетарианцем. И действительно, наши далекие предки питались исключительно растительной пищей. Прошли века, и человек изменил Природе - начал употреблять животную пищу. Однако его организм так и не научился переваривать большие количества животных жиров. Не зная, что с ними делать, организм начал активно складировать их под кожей.

Отсюда и вывод: чем больше вы едите животных жиров, тем больше ваши жировые накопления.

Проходили века, и в процессе эволюции механизм создания жировых запасов был признан Природой ценным. Жировые запасы не раз спасали человека во время природных катаклизмов и последующих за ними периодов голода. Так что сегодня следует быть осторожными и с растительными жирами. Есть их надо очень немного, ровно столько, сколько необходимо вашему организму, иначе излишки будут откладываться под кожей. По мнению специалистов, мы не должны получать жиров более 25 % от общего количества дневных калорий. Но количество жиров в граммах зависит от общей энергетической ценности рациона.

Если калорийность вашего рациона составляет 1800 ккал, то количество жиров в день не должно превышать 50 г; если калорийность равна 2000 ккал, то количество жиров не должно превышать 56 г; при калорийности рациона в 2200 ккал, количество жиров ограничивается 61 г; а при калорийности рациона в 2400 ккал, жиров должно быть 67 г. Названные цифры составляют 25 % от общего количества калорий.

Вырабатывая стратегию питания на этой неделе, воспользуйтесь следующими подсказками.

Ищите в супермаркетах специальные кулинарные аэрозоли для смазывания кухонной утвари перед жаркой или заменители масла, не содержащие жиры.

Не заправляйте салаты сметаной или майонезом. Используйте минимальное количество масла, маргарина и растительного масла, когда готовите пищу.

Пейте только обезжиренные молочные продукты (жирность 1 %), ешьте только обезжиренные сыры или сыры с пониженным содержанием жира. Употребляйте в минимальных количествах, а лучше вообще откажитесь от сливочного сыра, творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов повышенной жирности.

Не жарьте пищу - лучше запекайте, тушите, готовьте на пару, паровой бане или в пароварке, на гриле, в сотейнике (с минимальным количеством растительного масла), отваривайте, жарьте на решетке.

Не забывайте, что в некоторых продуктах есть так называемые «скрытые» жиры (авокадо, орехи, печенье, вафли с начинкой, шоколадные конфеты, воздушная кукуруза). Старайтесь употреблять такие продукты по минимуму.

Чтобы сформировать здоровую привычку, советую тщательно и придирчиво подбирать продукты: покупать только обезжиренные или с пониженным содержанием жира. Не употреблять жареную пищу, не перекусывать печеньем с вафлями, конфетами и воздушной кукурузой (особенно, сидя в кинотеатре).

Не питаться сомнительным фаст-фудом (типа «Макдональдса»), а готовить самой с минимумом жиров. При посещении кафе или ресторанов выбирать из меню только блюда на гриле.

Седьмая неделя. Решаем белковый вопрос

Те, кто упорно добиваются увеличения мышечной массы, в один голос вам расскажут, что надо есть побольше белка. На самом деле чрезмерное употребление белка не стимулирует роста мускулатуры и совсем не ведет к снижению веса.

Но, с другой стороны, дефицит белка это тоже плохо, ведь именно из него наш организм вырабатывает энзимы, гормоны, антитела (в иммунной системе) и т. д.

Врачи утверждают, что большинство людей недобирают в питании белок. Среднестатистическая норма белка в день составляет где-то 1,6-2 г на килограмм веса вашего тела.

Можно с уверенностью утверждать, что выполнение такой нормы попросту нереально: необходимо стоять у плиты с утра до вечера. Это и понятно, так как приготовление мясных и рыбных блюд требует времени. Однако сегодня индустрия спортивного питания предлагает неплохой выход из этой ситуации: разработаны белок в порошке и белковые плитки. Из белкового порошка получается вкусный коктейль, который легко пить и легко брать с собой на работу. Белок разводят водой, молоком или соком. Белковые батончики представляют собой концентрат белка, но только запрессованный в форме шоколадного батончика.

Белковые заменители могут стать неплохим подспорьем для работающих женщин, но это не означает, что вы должны отказаться от натуральной пищи.

Чтобы сформировать на этой неделе здоровую привычку, переходим к следующим действиям: наотрез отказываемся от колбасы и жирной корейки; приветствуем вареную курицу, консервированного тунца, лосося, постную телятину или говядину; покупаем белковый порошок и берем на работу вкусные коктейли; вместо чипсов, орешков и печенья перекусываем белковыми батончиками.

Мясные и рыбные блюда готовим на гриле или в духовке, на пару или варим. И никакой жарки на масле! Свою любимую сковороду используйте только для тушения овощей. Советую также срезать с мяса весь видимый жир.

Восьмая неделя. Правильно формируем среду своего окружения

Как правило, человек ест не то, что полезно, а то, что навязывает общество, потому что еда не столько прием пищи, сколько форма социального поведения. Глядя вокруг, можно увидеть, что общество пьет колу, жует гамбургеры или сосиски, хрустит чипсами и сухариками. Так что советую заранее приготовиться к тому, что придется плыть против течения. На этот случай возьмите на вооружение советы психологов.

1. Не ходите в гости, где главным развлечением будет стол. Как правило, хозяева приглашают вас, чтобы вы поели как следует, а также в надежде удивить вас кулинарными изысками. Из чувства долга, а вернее, чтобы не обидеть, придется пробовать все блюда. А это большой крест на диете.

2. Никогда не «заедайте» плохое настроение. Не хватайтесь за еду как за спасительную соломинку, в надежде, что она расслабит или успокоит. Еда не решит ваших проблем, только добавит их.

Избавиться от плохого настроения вам помогут:

Прогулки; погуляйте, чтобы отвлечься; сделайте легкую пробежку по ближайшему парку;

Звонок подружке, особенно, если вы давно не общались с ней;

Чтение; купите книгу или журнал; почитайте свой любимый романчик или любимого автора;

Примите ванну с ароматными травами или маслами; сделайте маникюр и педикюр, маску для лица;

Займитесь любимым хобби, например, вязанием или вышиванием, и т. д.

3. Найдите альтернативу еде, то есть обзаведитесь хобби. Многие женщины страдают полнотой, потому что еда приносит удовольствие, причем единственное в жизни. Предложите себе альтернативный вариант, а еще лучше отправьтесь куда-нибудь подальше от кухни (посетите музей, театр, сходите на балет или в кино).

4. Научитесь давать отпор чужому зомбированию. Другими словами, будьте эгоисткой. Без этого вам будет нелегко, потому что для окружающих вы станете белой вороной. Многие завистники, у которых, кстати, не хватает силы воли изменить свою жизнь в лучшую сторону, будут навязывать вам свои приоритеты. Все уговоры типа «Да ладно, один раз не повредит» всегда имеют один и тот же итог. Чтобы раз и навсегда сформировать у себя здоровую привычку, советую отныне никогда не идти на поводу у других, ведь правильное питание - это фундамент красивой фигуры, и никому не позволительно испортить ее вам.

А теперь о том, что делать после восьми недель. Дальнейшие ваши действия должны сводиться к набору темпа похудения. Для этого ставим перед собой следующую цель: еженедельно сбрасывать по 250-500 граммов веса. Это вполне реальная, легко осуществимая цель для того, кто перешел на здоровое питание.

Первый этап нашего плана - есть меньше на 250 ккал (достаточно исключить из дневного рациона один перекус). Свою суточную норму высчитывайте по формуле: 22 ккал на 1 килограмм веса. Если вы с детства страдаете полнотой, вам необходимо 20 ккал умножить на килограмм веса; если, наоборот, вы худышка, - то 24 ккал на 1 килограмм веса. Понятно, что норму жиров надо вымерять до граммов.

Второй этап нашего плана - занятия фитнесом. Без них вам просто не обойтись.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодая девушка или зрелый человек, о прекрасном внешнем виде мечтает каждый. Чистая и привлекательная кожа, шикарные волосы, красивая улыбка, стройная фигура – что может быть лучше? Согласитесь, вы бы точно не отказались от таких изменений. Что вы готовы сделать ради того, чтобы добиться всего этого? Если вы думаете, что посидев на какой-то чудодейственной диете некоторое время, а потом начав опять употреблять калорийную жирную пищу, сможете за несколько дней или недель измениться, поверьте, вы глубоко ошибаетесь. Ничего хорошего из этого не получится, разве что только принесете вред своему организму.

Как же достигнуть красоты и стройности? – спросите вы. Правильное питание – вот залог успеха, оно должно стать принципом вашей жизни. Это «билет в один конец», а тем, кто не собирается придерживаться его все время, то не стоит даже и начинать. Правильное питание – не только красота и стройность, но еще и залог долгой жизни без болезней.

Схема правильного питания

Первое, с чего нужно начать, это запомнить стандартную четкую схему ПП, она поможет выучить, когда и что нужно есть на протяжении дня. 5 приемов пищи – классическое здоровое питание.

Завтрак – белок, сложные углеводы. Вы можете приготовить себе овсянку длительного приготовления, омлет или мюсли без сахара, съесть горсть орехов или ягод и так далее. Если прям так уже сильно хочется сладкого, то его также лучше есть на завтрак, до 12 дня.
Первый перекус – зависит от плотности завтрака, это может быть хлебец с творожным сыром, немного сухофруктов, горсть орехов или любой фрукт.
Обед – клетчатка + углеводы + белок, например: гречка с отварной куриной грудкой + овощной салат.
Второй перекус – белок, главное следить за объемом своей порции. Перекусы не должны быть большими.
Ужин – клетчатка + белок: творог/фасоль/яйца/ мясо/курица + салатик.

Все, вот и вся схема ПП. Согласитесь, все очень легко и просто!

Список покупаемых продуктов для правильного питания

Идете в магазин, не забудьте перед этим написать для себя список, в который обязательно включите фрукты и овощи зеленых, красных и желтых цветов. Также не забудьте про цельнозерновой хлеб, яйца, творог, зелень и мясо. Теперь вы будете не просто есть, а «лопать» зелень! Да-да, ее никогда не бывает много. Вместо парочки перышек зеленого лука, вам нужно съедать целую тарелку листьев салата, петрушки, укропа или чего-то вашего любимого и зеленого, и только тогда почувствуете прилив свежести и бодрости. Покупайте зелени побольше! Вы ведь переходите на правильное питание? Тогда забудьте о привычном складывании в корзину всего того, что душа пожелает, вместо этого покупайте только продукты для здорового питания. Некоторые продукты, которые не возможно найти на прилавках, можно заказать в интернет-магазине . Питание должно быть разнообразным.

Мифическая дороговизна правильного питания

Многие утверждают, что правильное питание – это дорого. Мы вас заверяем, что рацион основан на нежирных молочных продуктах, натуральной каше, местной рыбе, белом мясе, а также овощах вашего региона, намного дешевле рациона из полуфабрикатных пельменей и котлет, а также блюд из кафе быстрого питания.

Список недорогих продуктов:

Яблоки, свекла, морковь, чеснок, лук, капуста.
Куриное филе, которое на много дешевле свинины.
Мойва, лемонема, треска.
Нежирный творог, кефир.
Чечевица, пшено, гречка.

Преодолеваем границы

Допустим, вы решили правильно питаться, запомнили вышеприведенную нами схему, пришли на работу, а в столовой подают жареную картошку с котлетами. И что делать, ведь кушать-то хочется. Берите с собою еду для перекусов. Это не только избавит вас от голода, но и поможет не соблазниться на неправильную пищу.

Откажитесь от вредных продуктов

Скажите «нет»:

Консервам, замените их на замороженные ягоды, фрукты и овощи. Соления и прочие вкусности из банки содержат нехорошие консерванты или соль, это же касается и продуктов в жестяных банках (горошек, кукуруза, сардины, бычки и т.д).
Улично-кафешной еде, это не значит, что вы обязаны наотрез отказаться от посиделок со своими друзьями. Нет, просто выбирайте места, где можно заказать здоровую и полезную еду. Но вот про хот-доги, бургеры и картошку «фри» придется забыть, они очень вредны.
Белому хлебу и всем продуктам, содержащим в своем составе дрожжи. Хлебушек из цельного зерна, вот что должно теперь лежать в вашей хлебнице.
Сахару, замените его на мед и фрукты.

Всем кто хочет похудеть и иметь красивое тело, милости прошу.

Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.

Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.

_____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________

1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

6. ФОТО МЕНЮ

1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.

Дома я также питалась приблизительно так:

Завтрак:

булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
блины со сгущенкой
булочка с колбасой
отварные сосиски с хлебом
жареные гренки
яичница с колбасой или салом

Обед:

Его попросту не было, я как бы худела.

жареная картошка
макароны по-флотски
жареная курица с картошкой или макаронами
жареные отбивные с картошкой или макаронами
жареная рыба с макаронами или картошкой
плов, очень жирный
пицца
различные варианты картошки

Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.

Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.

Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.

Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.

Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.

Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.

На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..

На фото не самое жирное состояние, тут перед тем, как поехать на отдых я на диете сидела)

На тот момент я прекрасно понимала, что нужно было что-то делать, ну и конечно же в ход пошли всевозможные диеты-голодовки. Помню, была какая-то диета, с дефицитом калорий, и я спустя неделю еле передвигалась, настолько мой организм был истощён. Заканчивалось все тем, что я «отпраздновала» свое похудение сидя за чашкой чая и пирожков. Так продолжалось очень долго. В январе 2014 года я где-то вычитала, что нужно еще и спортом заниматься, помню, нашла вк группу, называлась она Just do it, там ежедневно выкладывали тренировки (а-ля 30 приседаний, 10 отжиманий). Так продолжалось до весны, я даже начала заниматься с весами, гантелей и штангой, без правильной техники..

Пробовала заниматься по различным тренировкам Джилиан, результаты были, но меня хватало максимум на месяц. Потом я считала себя идеальной и снова пускалась во все тяжкие, плавно переходящие в диеты.

Никто не мог мне дать нужно информации, я хваталась за все, что только видела.

Я была худенькой, на на моем молодом теле уже был целлюлит, появился он из-за малой активности и неправильного питания. Выглядела я мягко сказать не очень.

СТЫДОБА..

В 2015 году стало модно движение «ПП».

Я стала потихоньку читать информацию на эту тему, пыталась готовить, вроде нравилось, но было "суховато", не хватало эмоций, правильное питание было для меня пыткой. Да и мнение, что правильное питание это: жевать капустный листок и весь день ходить голодным, я так и думала, ох..как же я ошибалась.

Мне было очень тяжело отказываться от всего, что я так горячо любила.

Пока я не поняла, что ЭТО НУЖНО ТОЛЬКО МНЕ , и то, как я выгляжу это только моя заслуга, я смогла с легкостью отказаться от привычного мне и многим питания.

Как только я перешла ПП, спустя 2 месяца я смогла похудеть до 45 кг, с тех пор мой вес стоит на месте:

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

Главное, это у Вас должна быть цель:

похудеть
подтянуть тело (пп+спорт)
привести организм в порядок
стать здоровым
дисциплинировать себя
или любая другая цель

Пока вы этого не поймете, не переосмыслите свою жизнь, не поймете, что это Вам нужно, переходить на ПП бесполезно. Вы будите срываться, и правильное питание будет для Вас пыткой. А этого не должно быть.

Советую Вам переходить на правильное питание плавно, иначе у организма будет стресс.

Первым делом, что я сделала это отказалась от таких продуктов, как:

конфеты
печенье, вафли, пряники, торты и пирожное (и другая сладкая выпечка)
чипсы, кериешки
майонез, кетчуп
колбасы, сосиски
консервы, соленья, варенья
хлеб белый а также булочки
сладкие соусы, сгущенки, джемы
фаст-фут (маки, кфс, роллы и т.д)
газировка (колы,спрайты и т.д)

И прочий мусор, который не приносит нашему организму не какой пользы, а зачастую даже вредит.

Это нужно взять и исключить из своего рациона.

Скажите, а что же мне тогда есть? Все остальное, заменяйте на полезные продукты.

Конфеты на сухофрукты, орехи.

Выпечку-делайте сами, ищите рецепты #пп_выпечки, я например готовлю торты пп

овсяные печения

и шарлотку.

Также пеку творожные запеканки и сырники.

Колбасы и сосиски заменяем куриной грудкой или телятиной.

И так далее.

Затем вам нужно будет рассчитать КБЖУ и расписать меню на неделю
Составить питание с расчетом на то, чтобы разгонять метаболизм, тем самым организм будет сам худеть, от того, что вы просто кушаете, но тут нужно кушать именно правильную пищу.
Затем нужно понять, где и как вы будите заниматься своим телом, я имею ввиду спорт. Спортзал-покупаем абонемент, дома-инвентарь (гантели, коврик, для начала этого хватит)

Я занимаюсь дома, но в ближайшее время планирую пойти в спортзал.

Сейчас я не занимаюсь не по каким видео-тренировкам, я составила для себя идеальную формулу тренировок, которая меняется каждые 3 месяца, потому что, мышцы привыкают и результатов не будет.

Моя тренировка:

Понедельник:
(Руки, спина, грудь)
Отжимания от пола 10 повторений по 3 подхода
Поднятие гантелей на бицепс 12 повторений на каждую руку по 3 подхода
Поднятие гантели на трицепс 15 повторений, по 2 подхода
Жим гантели к груди стоя 15 повторений 2 подхода
Среда:
Кардио-занимаюсь по системе табата по видео с Анной Цукур + пресс
Затем качаю подходами пресс:

50 раз
40 раз
30 раз
могу пресс перенести на выходной.

Пятница (с гантелей 12 кг)
(попа, ноги, пресс)
Приседания плие: 10-12 повторений с 12 кг, 2 подхода
Румынская тяга 10-12 повторений 2 подхода
Глубокие приседания с широкой постановкой ног: 15 повторений
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
(могу пресс перенести на выходной)

Затем обязательно исключаем из своей жизни алкоголь, даже по праздникам, ведь трезвая жизнь намного прекраснее.

Ну если, вам так тяжело отказать, бокал вина по ВЕЛИКИМ праздникам, можно.
ЗДОРОВЫЙ СОН не меньше 7 часов, организм должен восстанавливаться

забудь о диетах,которые длятся месяц, день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно стать частью твоей жизни.
Не нужно пить зеленый чай и жевать капустный листок, попивая кефир перед сном, это не поможет! Будет временный результат, все вернется на свои круги. Крутить обруч смотря телевизор тоже не нужно, твой живот не покинет тебя, поверь мне.
Наберись терпения и жди, никто не худел с "жирной коровы" до "стройной фитоняшки" за 5 дней.
Так не бывает и быть не может. Свой жир на боках и жопе ты наедала явно не за 5 дней, и скорее всего даже не за год.
Чтобы иметь красивое тело люди пашут и не у кого не бывает быстрых результатов. Нужно время и вагон терпения!
И не забывай, правильное питание и спорт- это тебе не диета, на которой можно посидеть, добиться результата, а затем снова есть в маке, забить на тренировки, ПП-это жизнь.
И помни, либо ты постоянно тренируешься и правильно питаешься, либо ты жирная, дряблая и слабохарактерная тряпка. РЕШАТЬ ТОЛЬКО ТЕБЕ.

3. Основы правильного питания
Думаю все знают, что правильное питание бывает двух видов: для спортсменов (там вообще темный лес и простому человеку не выступающему в бикини, в их питание вообще лесть не нужно) и для нас, обычных людей.
Теорий питания огромное количество и каждый выбирает для себя, что ему есть, а что нет.
Картошка, сыр, молоко- это тоже правильное питание.
Кто-то говорит, что картошку вообще есть нельзя, ты же на пп, можно, просто не нужно этого делать каждый день.
А про молоко вообще ходит огромное количествe баек, и пусть каждый останется при своем мнении, а вы решите сами для себя, пиnь его или нет. Я пью и до сих пор жива
Вопрос только, как это говорить, чтобы оно приносило пользу.
Я готовлю так: варю, запекаю в духовке, тушу
Для меня правильное питание-это домашнее питание, все, что вы можете приготовить дома-сами (сварить, потушить, запечь) и будет по сути ПП.
Чтобы не набирать лишние кг, отдавайте предпочтение белковой пищи (бобовые-нут,фасоль,чечевица, горох; творог,сыр, яйца, молоко; орехи (кедровые орешки, фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью). Не забывайте, что в орехах много жиров, пусть и полезных.
В пищу обязательно употребляем жиры, полезные жиры в виде: орехов, авокадо, масел, рыбьего жира (красной рыбы).
Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, отдавая предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянки, фруктов. Не нужно налегать на простые углеводы в виде сахоросодержащих продуктов (конфеты, белый хлеб, сладкая выпечка и т.д)
Старайтесь ограничивать себя в соли, не не нужно исключать ее совсем, просто знаем меру.
Я не покупаю подсолнечное масло и белый хлеб, заменила его на оливковое и на хлеб из овсяной, ржаной и т.д муки.
Я ем твердый сыр, и не смотрю на жирность вообще, и это никак не влияет на мой вес, ведь мой метаболизм работает полным ходом.
Я не считаю калории, я сделала это когда-то давно и сейчас я визуально вижу, сколько и чего я ем.
Чтобы разогнать метаболизм кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, каждые 3 часа
Обязательно завтракаем, включаем в него сложные углеводы (гречка, рис, овсянка) Фрукты это простые углеводы и от них можно поправиться!
Пьем как можно больше чистой воды, минимум 1,5 литра (чай, кофе, соки не в счет)
Думаю с этим нужно завязывать иначе отзыв получится очень и очень длинным.
Если у вас останутся вопросы, я лучше го дополню.
4.Как не срываться на правильном питании?
Устраивайте себе читмил -день "вкусняшек" выберите себе день, не чаще 1 раза в неделю.
ЧИТМИЛ-еда в удовольствие.
Я позволяю себе съесть роллы:

Не чаще раз в месяц. После этого я снова возвращаюсь к правильному питанию.
И да, не нужно делать читмил, часто.
ПОМНИТЕ: ЭТО ОТДАЛЯЕТ ВАС ОТ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.
Первое время, когда я только привыкала к ПП, я делала себе такие дни раз в неделю, каждую субботу.
И никогда не нужно делать так: СЕЙЧАС НАЕМСЯ- А ЗАВТРА НА ДИЕТУ!
Это не работает, вы каждый день будите кормить себя "ЗАВТРАКАМИ"
5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.
Примерно 85 % населения начинает худеть с понедельника, с нового года, после масленицы, в день, когда будет "ЗНАК СВЫШЕ", но если вы хотите похудеть, Вам ничего не нужно, вы просто берете и начинаете худеть, ПРЯМО СЕЙЧАС.
Похудение это дефицит калорий в вашем рационе, по принципу правильного питания (сначала делаем расчет КБЖУ), чтобы понять когда у вас будет происходить жиросжигание.
Не забываем смотреть составы продуктов, а то многие считают, что они не едят сахар, но покупают скажем йогурт, майонез, творожок, кетчуп, даже не догадываются, что там столько сахара, что и страшно представить.
На похудении нельзя устраивать ЧИТМИЛЫ, это полный бред, вы должны выбирать между желанием поесть или похудеть!
ЕДА- это топливо, не больше.
Без тренировок не похудеть, вернее вы похудеете, но не достигните тела своей мечты. У вас останутся те самые "ненавистные" 5-10 кг, которые будут держать ВАШ Вес на одном месте.
Кардио можно и даже нужно выполнять каждый день.
Очень важно следить за пульсом (220 минус возраст) умножить на 0,6 (нижняя граница)
(220 минус возраст) умножить на 0,8 (верхняя граница)
И от 40 до 90 минут измерять пульс, желательно на пульсометре.

Также нужно кардио сочетать с силовыми тренировками: лучше всего если это будет тренировка по системе ТАБАТА (интервальные тренировки сочетание кардио и силовых)
Могу посоветовать Вам ЭТУ ТРЕНИРОВКУ , длится она всего 6 минут, а результат просто ВАУ:

И помните нельзя взять и похудеть за неделю, месяц, для этого нужно время и терпение!
И запомните раз и навсегда: НЕЛЬЗЯ ПОХУДЕТЬ: В НОГАХ, ВО ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, В РУКАХ, ПОДБОРОДКЕ, ЖИВОТЕ, БОКАХ,В ПОПЕ!
Вы никогда не похудеете в каком-то конкретном месте, жир уходит со всех мест,в том числе и с груди.
Если у вас скажем фигура груша, как у меня, и жир скапливается в боках, животе и ногах, то вы наверное замечали, что во время похудения у вас ходит сначала грудь, руки,потом немного попа, и только потом проблемные места(бока, живот и жирные ляшки)
Потрогайте эти места, они всегда намного холоднее других участков тела. Это целлюлит, чтобы эти места начали быстрее худеть, нужно нормализовать кровообращение. В этом вам прекрасно поможет массаж сухой щеткой и скраб с кофе.

Кардио + сбалансированное питание =похудение
Чтобы увидеть результат нужно время, 2-3 месяца, а может даже год, все зависит от ваших исходных данных.
Уменьшайте количество углеводов, во второй половине дня и вечером кушайте белковую пищу и овощи, желательно содержащие клетчатку.
И обязательно слушайте свой организм!
6. Ну и в завершении я покажу Вам то, чем же я питаюсь сейчас:
На завтрак:
Вариант №1
последнее время я больше всего люблю кушать бутерброды из овсяного хлеба с расплавленным сыром (твердый российский)

Вариант №2
творог с гранолой и сливой

творог с медом и миндалем

творог с бананом

творог с клубникой

Вариант № 3
Омлет в пакете (с сыром и брокколи)

Вариант № 4
рисовая каша с персиками

Правильное питание — что это? Раз вы посетили наш проект, значит, наверняка задумались уже о смене своего привычного образа жизни, ищите свой путь обретения и укрепления здоровья и хотите найти необходимую информацию о правильном питании. С чего начать человеку, который не имеет ни малейшего представления о том, как привести в норму работу желудочно-кишечного тракта, начать выводить токсины из организма, почувствовать себя легко и уверенно? Ниже, в данной статье, вы найдёте основные принципы как правильно перейти на необходимое питание.

Из нашей жизни

Мы с женой не понаслышке знаем о том, что большинство людей даже не хотят и слышать об отказе от своего привычного неправильного рациона. Далеко ходить не нужно. Наши дети по-прежнему с горящими глазами хватают пачками чипсы, KFC, пьют газированные напитки (ужасную колу). Уплетают конфеты и торты, а также едят мясные продукты (красное мясо, шашлык, колбасы) и многое другое к чему так привык обычный человек.

Мы верим, что сумеем вдохновить их своим примером, и они со временем тоже пересмотрят свой подход к питанию. Есть еще один момент. Люди, которые не занимаются спортом и не дают своему организму никаких физических нагрузок, очень сильно страдают в плане своего здоровья. Мало того, страдает не только здоровье, но и фигура человека.

Сладости зачастую побеждают силу воли, а несовместимые и бестолковые продукты долго перевариваются внутри. Они мучают бедную пищеварительную систему, которая не знает, для чего, как и за что ей такое наказание. Организм потребляя сложную пищу, задаётся вопросом: «Как переварить конфеты в борще?»))

Хватит мучить свой организм. Сегодня уже каждый третий имеет несвойственную ему фигуру «тучного» человека. Просто посмотрите на себя наверняка у многих из вас уже давно не просматривается брюшной пресс и есть слегка выпирающий животик. Можете понаблюдать у себя на работе за полными людьми, чем они питаются в обеденный перерыв.

Простые правила

Успех или неудача в реформе вашей диеты будет зависеть в основном от вашего подхода к собственной жизни. Нужно сформировать и закрепить новые привычки и в то же время расстаться со старыми. Вы привыкнете к лучшему, если твёрдо будете этого придерживаться.

Но вы должны с помощью своей воли уметь сопротивляться соблазнам различных заведений общественного питания и противостоять насмешкам ваших невежественных, находящихся в заблуждении, хотя и желающих вам только «хорошего», друзей и родных. Даже если произошёл срыв, и вы позволили себе съесть что-то из «неполезного», не нужно винить себя и заниматься самоедством. Часть клеток в вашем организме, которые привыкли к обычной еде, все ещё требуют своего «допинга». Просто возвращайтесь к выбранному пути.

Будьте упорны в вашей решимости сформировать хорошие привычки, и вы обязательно победите. Вы сможете полюбить хорошую пищу, которую вы сейчас, возможно, не любите, и даже быстрее чем вы себе это можете представить.

Услышьте призыв своего организма о помощи и будьте благоразумны. Пожалейте его. Думаю, эта чёткая и понятная пошаговая схема должна помочь «новичкам» в становлении на тропу правильного питания.

С чего начать?

Первое и главное, что необходимо сделать, это провести революцию в холодильнике и кухонных шкафах: замена вредных продуктов питания на полезную еду. Какие продукты совершенно не предназначены для оздоровления вашего организма? Что придётся исключить из нашего рациона? Предлагаем вашему вниманию список вредной еды, вкус которой вы должны будете забыть по возможности навсегда:

чипсы, сухарики и прочие представители подобной продукции;
алкоголь, сладкие газированные напитки, имеющие окрашенную структуру
вредные соусы, в особенности майонез и кетчуп;
Фаст-фуд (хот-доги, сосиски в тесте, бургеры, пицца);
Замороженные продукты, приготовленные заранее (пельмени, вареники, мясные и рыбные изделия);
дрожжевые продукты, кондитерские изделия (транс-жиры);
все молочные и кисломолочные продукты, и мороженое тоже да-да.
жареный и вареный картофель;
колбасы разного вида (кто-нибудь может сказать их реальный состав?)
убрать из рациона все мучные продукты (все что сделано из белой муки: хлеб, макаронные изделия и.т.д.)
забудьте про соль и сахар (иногда можно будет подсаливать салаты и то первое время. Соль в салате можно заменить приятным лимонным соком, но об этом в отдельной статье).
любые консервы

Хотелось бы закончить первую часть этой статьи на позитивной ноте. Поэтому всем пользователям нашего ресурса мы хотим пожелать больше веры в собственные силы. Не слушайте никого и доверяйте только своим ощущениям. И у вас все обязательно получиться. Ну а основные рекомендации и правила перехода на лучшее питание в мире мы рассмотрим уже