Пища для развития мозга. Простые углеводы: неоднозначное мнение

В чем же нуждается наш мозг?

Хотя наш головной мозг размером всего лишь с небольшой кочан цветной капусты, он – самая прожорливая часть тела. По весу он составляет всего 2,5% от общего нашего веса, а поглощает до 20% калорий, которые мы потребляем. Существует несколько видов важных продуктов, регулярное употребление которых в течение всей жизни улучшает работу мозга, снабжает его высококачественным сырьем для образования новых клеток и тем самым сохраняет наш интеллект, предотвращая снижение умственных способностей. Чтобы утолить «мозговой» голод, нужно два вида пищи. Во-первых, топливо, необходимое для ежедневной работы мозговых клеток и пополняющее запасы энергии. И, во-вторых, вещества, которые поддерживали бы его повседневную деятельность.

ДО РОЖДЕНИЯ (внутриутробное развитие)

Современным детям часто ставят диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые выяснили, как качество пищи беременной женщины влияет на развитие этого синдрома у будущего ребенка. В частности они обратили внимание на омега-3 жирные кислоты. Один из ведущих специалистов по СДВГ д-р Алекс Ричардсон из Оксфордского университета утверждает, что для этого вида нарушений еще не подобрано специфическое лечение или особая диета, но продукты, богатые омега-3, могут способствовать облегчению симптомов и общему оздоровлению. Ведь чтобы 100 млрд клеток мозга, с которыми рождается ребенок, могли развиваться, требуется достаточное поступление фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот, йода, железа и цинка.

Хлеб, злаки, зеленые овощи, апельсины или фруктовый сок нужны еще во время беременности, так как эти продукты богаты фолиевой кислотой. Врачи также рекомендуют беременным каждый день принимать 0,8 мг фолиевой кислоты вплоть до 12-й недели беременности, и желательно – хотя бы за 4 недели до зачатия. Так как некоторым женщинам требуются более высокие дозы, лучше обсудить это с врачом.

Жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, макрель - лучший источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA, DHA, DPA). А масла канола, льняное и ореховое снабжают нас ALA - другой разновидностью этих жиров.

Используйте йодированную соль. Столовая соль рекомендуется для приготовления макарон и овощей, а морскую можно добавлять в уже готовые блюда. Другие источники йода – рыба, молочные продукты, яйца, а также хлебобулочные изделия с йодированной солью.

Красное мясо – самый доступный источник железа. Если вы не едите мясо или рыбу, включайте в рацион побольше бобовых, обогащенный хлеб и злаки. Чтобы железо из этих продуктов усваивалось лучше, запивайте их фруктовым соком, но не чаем – он ухудшает усвоение железа. Большинство этих продуктов также снабдит вас цинком.

Будьте осторожны! Мясо – отличный вариант, но не злоупотребляйте печенью. Это прекрасный источник железа, но в ней слишком много витамина А. Его излишек может повредить развитию мозга будущего малыша. Достаточно есть блюда из печени один раз в неделю. И будьте осторожны с добавками на основе рыбьего жира, в них также слишком много витамина А. Прежде чем принимать их во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.
Для развития мозга ребенка также опасно курение и злоупотребление алкоголем. Во время беременности действительно важно отказаться от вредных привычек.

ДЕТИ ДО 3 ЛЕТ

Что нужно мозгу? Современные исследования

К моменту рождения мозг ребенка насчитывает около 100 млрд. клеток, но развит он всего лишь на 15%. Как говорится, «свет горит, но дома никого нет». Клетки уже есть, но между ними еще нет связей. Мозг будет почти полностью развит к третьему дню рождения малыша, и в первые 3 года жизни импульсы должны начать проходить от одной клетки (нейрона) к другой. Чтобы обеспечить малышу правильное развитие, процесс соединения этих мозговых клеток должен начаться уже у новорожденных. Чтобы это произошло, детям необходимы омега-3, железо и цинк.

В каких продуктах это содержится?

Грудное вскармливание – лучшее питание для маленьких детей, ведь оно снабжает их всем необходимым в пору активного роста, в том числе омега-3 жирными кислотами, в особенности DHA.

Пища, богатая железом, для малышей важна в той же мере, если не больше, что и для беременных женщин. Дети рождаются с запасом железа, которого хватит примерно на 6 месяцев. После этого им требуются пищевые источники железа. Мясные пюре стоит вводить в возрасте 6-7 месяцев. Детские каши, овощи, бобы и чечевица также снабжают нас железом, как и рыба, которую можно вводить примерно с 8 месяцев. Большинство этих продуктов также содержат цинк.

Употребление этих продуктов в течение первых 3 лет жизни и далее очень важно, чтобы клетки мозга могли работать «на полную катушку». Не стоит спешить переводить ребенка с грудного молока или детских смесей на коровье молоко, бедное железом – это может отразиться в будущем на его здоровье.

Но пища для детского мозга – это не только продукты. Весь опыт, накопленный ребенком за 3 года, влияет на его способность к обучению и поведение в будущем. Детям нужен безопасный и уютный дом с разными вариантами интеллектуальной стимуляции. Говорите, читайте, пойте и играйте с вашими детьми, дайте им почувствовать, что вы их любите.

ШКОЛЬНИКИ

Что нужно мозгу? Современные исследования.

В этом возрасте мозг каждый день обрабатывает много новой информации. Правильное питание оказывает положительное влияние на успеваемость детей в школе. К таким выводам пришли исследователи из Канады, которые изучали рацион 5200 отличников. Дети, в рационе которых было много фруктов, овощей, злаков, пищевых волокон, белка, железа, кальция и витамина С, лучше справлялись с чтением и письмом, чем те, в рационе которых было много насыщенных жиров, соли и «пустых» углеводов. Предыдущие исследования показали, что дети с недостаточным питанием были несобранными и хуже учились в школе. Вывод: в школьные годы мозгу необходимы белки, углеводы, омега-3 и различные витамины и минералы.

В каких продуктах это содержится?

Завтрак, плотный или не очень, дает мозгу топливо для работы. Тост, каша, яйца, фрукт или йогурт – отличное начало школьного дня.

Любая белковая пища, например, мясо, рыба, орехи, сыр или молоко, делает школьника внимательным. Она стимулирует выработку гормона хорошего самочувствия – допамина, помогая ему наслаждаться уроками, которые обычно не очень нравятся.

Бутерброд с арахисовым маслом помогает максимально быстро передавать импульсы от нейрона к нейрону. Если школьник не переносит арахис, замените его яйцом, нежирным мясом или сыром.

Жирная рыба важна и для успехов в учебе, и для роста. Консервированная рыба подойдет для сэндвичей или роллов, которые можно дать ребенку с собой в школу.

Попробуйте добавлять фрукты и овощи во все трапезы, чтобы обеспечить полный набор важных для мозга витаминов и минералов. Это также хорошее решение для полезного перекуса на перемене. Никакая правильная пища не заменит полноценный ночной сон. На уроке, на стадионе или на экзамене ребенку удастся гораздо больше, если он выспался.

ВЗРОСЛЫЕ

Что нужно мозгу?

Каждая клетка мозга примерно на 2/3 состоит из жиров. Чтобы эффективно посылать сообщения, ее стенки должны быть гибкими, что зависит от содержания в них омега-3. Если их слишком мало, стенки клеток становятся жесткими, слишком много – мягкими и вялыми. Все зависит от правильного количества. Соотношение между омега-6 и омега-4 также важно, поскольку эти два вида жиров конкурируют друг с другом. Омега-3 будут нейтрализованы, если над ними будут преобладать омега-6. Так как мы получаем много омега-6 с пищей (из растительных масел), рекомендуется есть больше пищи, содержащей омега-3 – например, жирной рыбы.

На протяжении всех более чем 40 лет трудового стажа мы хотим мыслить максимально ясно и быстро. Чтобы работать по максимуму, мозг взрослого человека нуждается в непрерывном снабжении энергией в течение дня. Это могут обеспечить только крахмалистые углеводы.

В каких продуктах это содержится?

Где бы вы ни ели: дома, в машине или на работе, завтрак так же важен для взрослого, как и для школьника. Питаясь одним воздухом, вы не сможете полноценно работать.

Если утренний чай – это часть вашего рабочего процесса, дополните его кексом с фруктами, роллом с колбасой или большим печеньем из местного кафе.

В течение дня ешьте через определенные промежутки времени, это поможет вам поддерживать горючее для мозга на должном уровне. Находите время для обеда. Держите в столе экстренный запас провианта на случай, если вы не можете сходить пообедать. Консервированная рыба, бобы, фруктовый или рисовый пудинг хорошо хранятся, подойдут также крекеры, орехи или низкокалорийные батончики мюсли.

Избегайте шоколада или сдобы в середине дня, когда запасы энергии уменьшаются. Но не отказывайтесь от сахара вообще. После обеда стоит прогуляться вокруг офиса или подышать воздухом, чтобы простимулировать мозг. Если вы не смогли пообедать, съешьте сэндвич или фрукты, чтобы надолго зарядиться энергией.

ПОЖИЛЫЕ

Что нужно мозгу?

С возрастом наш мозг все больше напоминает «решето». Подводит память, реакции. Нам труднее вспомнить, еще сложнее – запомнить, проанализировать, сосредоточиться на мыслительном процессе. И это, в сущности, естественное явление: наше серое вещество, как и весь организм подвержен процессу окисления – тому самому, который разъедает металл ржавчиной, или покрывает коричневыми пятнами перезрелое яблоко. Вот почему в пожилом возрасте, как никогда, нашему мозгу нужны антиоксиданты и витамины группы B, в особенности холин.

В каких продуктах это содержится?

Главные союзники в борьбе со старением мозга – богатые антиоксидантными веществами фрукты и овощи. К слову, они же помогают и замедлить окислительные процессы во всем теле, причем, без всяких пластических операций. Включайте в рацион морковь, свеклу, брокколи, помидоры, киви, чернику, авокадо. Кроме того, в «меню» зрелого мозга обязаны быть орехи и семена, крупы, масло и темный шоколад (обязательно высокого качества). Эти продукты тормозят процессы окисления серого вещества.

Чтобы получать необходимые для нормального функционирования мозга в пожилом возрасте витамины группы B, нужно употреблять в пищу различные сорта мяса, цитрусовые фрукты, овощи, зерновой хлеб. Наиболее полезный продукт для мозга человека в возрасте – яйцо, источник холина. Научно доказано, что люди с болезнью Альцгеймера и старческим слабоумием имеют более низкое содержание в организме такого важного для работы головного мозга вещества как ацетилхолин. Предотвратить снижение его в организме можно с помощью употребления яиц, молока, печени и краснокочанной капусты. Существует ряд исследований, доказывающих, что людям в возрасте для предотвращения развития старческого слабоумия полезна так называемая «средиземноморская диета» (жирная рыба, свежие фрукты и овощи).

Не стоит забывать и о пользе активного образа жизни в зрелые годы – какой бы хорошей ни была ваша диета, но адекватная физическая нагрузка мозгу тоже важна.

10 ПРОДУКТОВ, ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ МОЗГА В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ:

• Черника
• Клюква
• Жирная рыба: макрель, тунец, сардины, лосось
• Красное мясо: говядина, ягнятина
• Орехи: фундук, арахис, кешью
• Хлопья и мюсли
• Краснокочанная капуста
• Йогурт

Проблемам питания сегодня принято уделять повышенное внимание. Часто можно услышать вопросы от врача: «А чем Вы питаетесь?». Не секрет, что органам требуется питательная и хорошо сбалансированная диета. К тому же некоторые продукты являются более полезными, чем другие.

Легко найти информацию о продуктах, которые считаются полезными вообще, а вот о том, что надо есть, чтобы поддерживать качественную работу, скажем, мозга известно не так уж и много. В этом вопросе есть пища для размышлений, в буквальном смысле тоже. Мы так боимся старости, в том числе и из-за заболеваний, связанных с нарушением мозговой деятельности. Ведь так неприятно оказаться в ситуации, когда не можешь вспомнить события из прошлого, решить кроссворд или задачу.

Расскажем ниже о 10 продуктах, эффективность которых доказана в улучшении функций мозга. Чем сидеть, сложа руки, и кушать что попало, лучше выберите что-то из предложенного списка.

Устрицы. Если Вы часто едите морепродукты, в частности, устрицы, то Вас можно назвать счастливчиком. Эксперименты доказали, что устрицы являются весьма полезными для работы мозга независимо от возраста человека. Причиной тому – высокое содержание цинка и железа. Такое сочетание микроэлементов позволит сохранить остроту ума и улучшить способность легко вспоминать необходимые факты. Цинк и железо способствуют способностям мозга быть сосредоточенным и запоминать информацию. Если этих элементов недостает в организме, то у человека могут наблюдаться провалы в памяти, плохая концентрация, да и нарушения жизнедеятельности в других органах.

Цельное зерно. Желающие похудеть наверняка знают о том, насколько полезно цельное зерно для организма. Но у такого продукта есть еще одно важное качество – он полезен для мозга. Любые сорта пшеницы и отрубей обладают высоким содержанием фолиевой кислоты. Аналогичное можно сказать и о коричневом рисе, овсянке, цельнозерновом хлебе, ячмене и других. Все эти продукты работают над приливом крови к мозгу, что автоматически означает более высокое качество его работы и улучшение функций. Известно, что цельнозерновые продукты содержат много витамина В6, известного, как тиамин. Это вещество отлично подходит всем, кто пытается улучшить свою память. Научные исследования показали, что потеря памяти резко увеличивается с возрастом, после 60-ти лет. Таким образом, цельные зерна можно предложить людям в возрасте. Это поможет им сохранить мозговые функции.

Чай. Стоит забыть о чашечке по утрам, ведь есть чай! Свежезаваренный зеленый или черный чай очень полезен для вашего мозга, потому что в нем полно катехинов. У всех наверняка были дни, когда ощущалась опустошенность и усталость, казалось, что лень даже думать. Причиной этому может быть как раз недостаток катехинов в мозге. Эти вещества прекрасно подходят для сохранения ума острым и свежим, для поддержания его нормальной работы. Катехины не только сохраняют работоспособность мозга, но и позволяют ему расслабиться, помогая в борьбе против умственной усталости. Хотя и считается, что зеленый чай обладает более сильным воздействием, черный чай также будет хорошим вариантом утреннего напитка. Чай, безусловно, великая вещь. Пейте его утром и получите заряд для мозговой деятельности на протяжении всего дня.

Яйца. С возрастом мозг начинает сокращаться. Это явление получило название атрофии мозга. Многие из нас спокойно относятся к уменьшению других частей тела, но вот с уменьшением мозга смириться не захочет никто. Хотя этот процесс и естественен, бороться с ним можно, поедая яйца. Дело в том, что в них содержится много витамина В12, а также лецитин. Витамин В12 помогает против усыхания мозга, что часто чревато болезнью Альцгеймера. Большое количество яиц будет являться даже вредным, но умеренное их потребление даст нам незаменимые жирные кислоты. Желток, хотя и содержат много холестерина, также богат холином, который является очень важным строительным блоком клеток головного мозга. Холин может помочь улучшить Вашу память. Помните, злоупотреблять яйцами нельзя, а вот 1-2 штуки в день могут стать полезными для Вашего мозга.

Карри. Эта пряная пища является отличным способом оживить свой мозг и сохранить его свежим. Основным ингредиентом в порошке карри является куркумин, в нем полно антиоксидантов. А они как раз борются против старения мозга, поддерживая когнитивные функции, ухудшающиеся с возрастом. Антиоксиданты в карри помогают в борьбе против свободных радикалов, которые располагаются как в головном мозге, так и во всем теле. А ведь свободные радикалы могут вызвать воспаления и другие заболевание в организме. Но карри хороша не только для мозга, приправа помогает в борьбе с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вы считаете, что карри слишком сильная для Вас? Но ведь не надо посыпать ею каждый день обед и ужин. Достаточно будет пользоваться приправой раз в месяц, это будет полезно для мозга.

Ягоды. Даже если Вы не вегетарианец, стоит положиться на фрукты, особенно ягоды, для улучшения здоровья мозга. К примеру, черника полезна для улучшения двигательных навыков и общих способностей к обучению. Эту ягоду часто называют лучшей для нашего мозга, неудивительно, что сегодня в продаже присутствует множество продуктов с использованием черники. Большинство других ягод, в том числе малина и ежевика полны антиоксидантов, которые прекрасно подходят для повышения работоспособности мозга. Ликвидировать последствия его старения можно, если есть ягоды всего лишь раз в день. Ягоды часто называют супер-фруктами за то, что в большинстве из них содержится физетин и флавоноид. Они прекрасно справляются с функцией улучшения память, позволяя легко вспоминать прошлые события.

Орехи и семечки. Глядя на такую закуску, и не задумываешься, что же там хорошего для мозга? Но обратить внимание и помимо традиционных грецких орехов и семечек есть на что. Практически все виды орехов полезны для мозга. В их числе арахис, фундук, кешью, миндаль, грецкие орехи, пекан, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, и любой другой вид орехов или семян. Орехи и семена полны жирных кислот омега-6 и омега-3, а также фолиевой кислотой, витаминами Е и В6. Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению. Даже взгляд на жизнь станет позитивным, ведь жирные кислоты омега-6 и омега-3 выполняют роль антидепрессантов. В некоторых орехах и семенах к тому же много тиамина и магния, которые улучшают память, когнитивные функции и питание мозга.

Листовые зеленые овощи. Хотя дети и не любят листовые зеленые овощи, такие как капусту или шпинат, они очень нужны для мозга, как, впрочем, и взрослым. Эти овощи особо помогают, когда есть необходимость вспомнить подзабытую информацию, вспомнив все детали, как будто это было вчера. Так происходит из-за обилия витаминов В6 и В12, а также фолиевой кислоты, которые являются необходимым для мозга компонентами. Они уменьшают уровень хомицестина, который приводит к забывчивости и даже болезни Альцгеймера. В этих овощах также высокое содержание железа. Если этого вещества в организме не хватает, то когнитивные функции начинают снижаться. Поэтому, вспоминайте с благодарностью родителей, которые заставляли есть капусту и шпинат.

Рыба. Употребление рыбы в пищу может стать очень полезным для здоровья, особенно для мозга. В рыбе содержится много омеги-3, известной жирной кислоты, необходимой для нас в различных проявлениях. Если есть всего одну порцию рыбы в неделю, то можно значительно уменьшить свои шансы на болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты помогают работе мозга, так как в нем есть слой нейронов, становящимся жестким из-за высокого содержания в организме холестерина и насыщенных жиров. А омега-3 содержит правильные жиры, что позволит нейронам лучше перемещаться по всему мозгу. Омега-3 также помогает мозгу насыщаться кислородом, что даст возможность лучше сохраняться новую информацию и помнить старую. Ученые считают, что лучшей рыбой для здоровья мозга является сельдь, тунец и лосось.

Шоколад. Если съесть сотню шоколадок, то здоровья точно не прибавится, как и от употребление ежедневно большого количества горячего какао. Однако, как оказалось, основные ингредиенты в этих вкусных продуктах очень питательны для мозга. Ученые доказали, что содержание антиоксидантов, содержащихся всего в паре ложек какао-порошка намного больше, чем в других продуктах, таких как красное вино или зеленый чай. Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу. В обычном молочном шоколаде этого вещества не так много, поэтому для мозга гораздо полезнее употреблять темный шоколад.

Как питать мозг?

Мозг — это в нем расположены наши мысли, чувства, наша личность. Это самый важный орган в организме, от его нормального функционирования зависит наш жизненный успех, творческий потенциал или благополучие. Как улучшить его работу? Может, посредством оптимально составленной диеты мы будем в состоянии улучшить наши интеллектуальные или эмоциональные способности?

Ну, да. В течение последних нескольких лет, все больше и больше исследований находит связь между питанием и функционированием человеческого мозга. Определена даже новая медицинская специальность — „нейрофизиология питания”. Мозг все чаще становится предметом интересов исследователей питания. Появляется все больше и больше исследований, в том числе интересный доклад, озаглавленный „Changing Diets, Changing Minds: how food affects mental ”, который опубликовала британская организация Sustain, ведущая кампанию по улучшению качества продуктов питания в Англии.

Миллиарды нейронов

Чтобы понять, как диета влияет на настроение и поведение, необходимо в первую очередь хотя бы понять принципы работы нашего мозга.
Мозг и остальная часть нервной системы состоят из миллиардов нервных клеток, называемых нейронами мозга. Нервная клетка кроме тела клеточного тела и находящегося в нем ядра имеет на своей поверхности многочисленные разветвления волокон. Задача нейронов — это прием, обработка и передача электрических сигналов, то есть импульсов. Это происходит с помощью сетки, соединяющихся между собой дендритов (упоминаемых волокон растущих из клетки), на концах которых находятся заполненные химическими соединениями (нейропередатчиками) синапсами. Когда последние будут освобождены, информация будет передана с одного нейрона на другой, и таким образом налаживается эффективная коммуникация между клетками. Обработанные нейронами в разных частях мозга конечные сигналы создают образы, звуки, запахи. Время передачи стимулов измеряется в микросекундах. А количество синоптических подключений оценивается в 100 триллионов.

Следовательно, одной из ключевых функций нашего мозга выполняют нейропередатчики, для производства которых нейронам необходимы химические вещества, поставляемые с пищей. Так, например, для производства серотонина, нейромедиатора, отвечающего за наше хорошее настроение, мозг нуждается в триптофане, аминокислоте, элементе белка. А аминокислота тирозин необходима для синтеза дофамина — нейромедиатора, имеющего существенное влияние на физическую координацию. Кроме перечисленных выше, есть много других нейромедиаторов: ацетилхолин, гистамин, эндорфины и т.д.

Питание на радость

Серотонин определяет уровень нашей удовлетворенности жизнью, регулирует сон, влияет на наши сексуальные потребности или аппетит. Лица с низким уровнем серотонина более склонны к депрессии, более склонны к агрессивному поведению. Женщины синтезирует серотонин вдвое медленнее, чем мужчины, что может быть причиной более частого возникновения депрессии.

Что мы должны есть, дорогие дамы, чтобы не поддаваться слишком часто качелям настроения? Здоровым способом на улучшение настроения будет коктейль из банана. Стакан соевого молока (или воды), банан, 2 чайные ложки какао. После смешивания мы получаем напиток, богатый витаминами группы В, магний, триптофан и флавоноиды. Это не панацея от стресса.

Сахара сахарам рознь

Подобным образом работает шоколад, который так часто берем, чтобы улучшить себе настроение. Конфеты имеют только кратковременное действие. После их употребления происходит резкий скачок уровня глюкозы. Когда такие скачки происходят слишком часто, клетки, производящие инсулин вынуждены прилагать больше усилий и могут перестать работать правильно или начать производить меньше ценного инсулина, который не будет в состоянии эффективно контролировать . Описанные явления могут привести к все более и более всеобщей инсулиновой устойчивости, а в результате к диабету.

Умение сознательно влиять на уровень сахара в крови позволяет нам контролировать интеллектуальную эффективность мозга, и нашего настроения. Для этого следует ознакомиться с классификацией продуктов согласно гликемического индекса. Углеводы с высоким гликемическим показателем вызывают значительные скачки уровня сахара. Таким образом, мы подвергаем наш мозг переменным излишкам и дефициту глюкозы. Продукты с низким гликемическим индексом вызывают медленные изменения притока глюкозы в кровь, что снижает устойчивость к инсулину и защищает от ее возникновения в будущем. Знание, как различные углеводы влияют на уровень сахара в крови, необходимо для того, чтобы подобрать правильное питание для мозга.

Чтобы дольше сохранить топливо для нашего разума, ешьте много семян бобовых растений. Все виды гороха, фасоли, чечевицы, сои, медленно переваривается. Также овощи, орехи, овсяные хлопья, характеризуются низким гликемическим индексом. Будьте внимательны белый хлеб, кукурузу, картофель. Чтобы смягчить воздействие резкого скачка глюкозы необходимо сочетать блюда с высоким и низким индексом. Среднее значение индекса будет ниже. Интересный способ снизить индекс блюда — это добавить уксус или лимонный сок.

Для правильной работы нашего мозга, нам нужен также хром, который предлагает свое участие в метаболизме углеводов. Облегчает он проникновение глюкозы в клетки. Продукты, богатые хром — это, в т.ч.: бразильские орехи, финики, груши, мука грубого помола, помидоры, брокколи. Добавки с хромом могут помочь похудеть и нивелировать появление усталости.

Задержать фолианты

Еще одним важным минеральным компонентом в нашем рационе является магний. Магний обеспечивает правильное проведение нервных импульсов, улучшает память и концентрацию, действует успокоительно. Продукты, богатые магнием — это каши, хлеб из непросеянной муки, грецкие орехи, миндаль. Магний контролирует высвобождение нейромедиаторов, благодаря этому может помочь в сохранении спокойствия в стрессовых ситуациях.

На особое внимание заслуживает также фолиевая кислота. Он относится к витаминам группы B. Больше всего фолиантов мы можем найти в сырых зеленых овощах: салате, шпинате, замедляющем процессы старения, капусте, бобовых растениях (горох, фасоль), полных зернах. Обратите внимание, что все кулинарные процессы с использованием высокой температуры приводят к потере фолиевой кислоты. На снижение свойства усвоения продуктов организмом негативно влияют также такие факторы, как употребление большого количества кофе, курение, алкоголь или кислая среда, например, запивать питание, богатое фолиантами стаканом апельсинового сока — это бессмыслица. Чтобы остановить как можно больше фолиевой кислоты в продуктах, храните их в прохладном, темном месте.

Дефицит фолиевой кислоты имеет несомненную связь с заметным снижением настроения, и даже с проявлениями агрессии. Небольшая доза, 400 до 1000 мкг в день, обычно достаточно, чтобы снять симптомы дефицита.

Льняное семя на IQ

Последующие отношения, которые имеют значение для функционирования мозга, это омега-3 жирные кислоты. Они являются основными строительными блоками нервной системы. Полиненасыщенные составляют до 20% от сухой массы мозга. Снижение содержания DHA — кислоты мозга может привести к снижению возможностей в области обучения, запоминания, имеет влияние на снижение размера нейронов. Проводились даже исследования, в которых было доказано, что концентрация кислот омега-3 в крови может иметь значительное влияние на IQ человека. Было показано также, что высокое потребление кислот омега-3 может значительно замедлить процессы старения.

По-прежнему мы не знаем ответа на вопрос, какие механизмы влияют через EPA — кислоту и DHA на наше психическое функционирование, но, безусловно, стоит подумать, как мы можем повысить долю жирных кислот омега-3 в нашем ежедневном рационе. Продукты с высоким содержанием этих соединений: льняное семя, грецкие орехи, морские водоросли, масло рапсовое, льняное, соевое.

Если мы хотим повысить нашу умственную работоспособность, мы не должны забывать о включении в рацион продуктов, богатых антиоксидантами. Свободные радикалы являются угрозой для всего организма, но мозг особенно подвержен повреждениям. Клетки мозга должны быть постоянно снабжаемы кровью и кислородом для производства энергии, и это приводит к интенсивности образования свободных радикалов. Кроме того, мозг, как уже было сказано, в значительной части состоит из жировых веществ, что способствует процессам окисления. Поэтому выбирайте продукты, богатые витамином С, Е, бета-каротином, флавоноидами. Среди них большинство фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна, орехи, специи.

Чашечка черного

А что с маленькой чашечкой черного, которая, кажется, лучшее лекарство от усталости? Это действительно так. Кофе, а точнее, содержащийся в нем кофеин улучшает производительность нашего ума, память, концентрацию. Наиболее важным фактором в этом случае количество потребляемого настоя. Безопасная доза кофеина, и это 250-350 мг кофеина в сутки, то есть за 2-3 чашки. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать чувство беспокойства, страха. В дополнение, когда заядлый потребитель кофе вдруг прекращает потребление кофеина, эффект обратный — возникает чувство усталости, сонливость, головная боль. Для человека заботящегося о своем здоровье — одним из уверенных шагов будет отказ от кофе.

Точно так же и с алкоголем. Он имеет непосредственное влияние на функционирование центральной нервной системы и умственной активности. В небольших количествах (т.е. 10-25 г чистого алкоголя в день) уменьшает признаки усталости и улучшает настроение. Алкоголь в чрезмерных дозах плохо влияет на выработку серотонина, что ухудшает настроение. Этот продукт ничтожно мало совместим с отменным здоровьем, если не сказать более – несовместим.

Следует помнить о принципе „мы являемся тем, что едим”. Все, что мы поставляем с пищей, наш организм перерабатывает на необходимые химические вещества, которые представляют собой топливо для всего организма, в том числе и для нашего мозга. Старайтесь хорошо питать свой мозг, чтобы извлечь из него максимум возможностей.

К теме: о питании мозга на 15:30 минуте видео

Прошу оставить комментарий. Что вы об этом думаете?

Оставьте свой адрес, подписываясь на новости и получите больше информации с книги.

Головной мозг - самый важный орган человека. Он отвечает за правильное функционирование всех органов и систем организма.

Состоит из двух полушарий (правого и левого), мозжечка и мозгового ствола. Представлен клетками двух типов: мозговыми клетками серого цвета и нейронами -нервными клетками белого цвета.

• Скорость обработки данных мозгом намного превышает скорость работы среднего компьютера.
• У трехлетнего ребенка нервных клеток насчитывается в три раза больше, чем у взрослого. Со временем, неиспользованные клетки отмирают. И работающими остаются только три-четыре процента!
• Мозг имеет наилучшую систему кровообращения. Длина всех сосудов мозга, составляет 161 тысячу километров.
• Во время бодрствования мозг генерирует электрическую энергию, способную питать небольшую лампочку.
• Мозг мужчины на 10% больше женского.

Витамины и микроэлементы, необходимые для мозга

Основная функция мозга - осуществление мозговой деятельности. То есть, анализ всей поступающей к нему информации. А для того, чтобы все структуры мозга работали слаженно и без сбоев, необходимо полноценное питание, содержащее такие витамины и микроэлементы как:

• Глюкоза . Важным составляющим, обеспечивающим продуктивную работу мозга, является глюкоза. Она содержится в таких продуктах, как изюм , курага, мед.
• Витамин С . В больших количествах, витамин С содержится в цитрусовых, черной смородине , японской айве, болгарском перце и облепихе.
• Железо . Это самый главный элемент, необходимый нашему мозгу. Его наибольшее количество, содержится в таких продуктах, как: зеленые яблоки , печени. Много его также в зерновых и бобовых.
• Витамины группы В . Витамины этой группы, также необходимы для нормальной работы нашего мозга. Они содержатся в печени , кукурузе, яичных желтках, фасоли, отрубях.
• Кальций . Наибольшее количество органического кальция, содержится в молочных продуктах, сыре и яичных желтках.
• Лецитин . Являясь мощным антиоксидантом, лецитин также ответственен за нормальное функционирование головного мозга. Им богаты такие продукты, как мясо птиц , соя, яйца и печень.
• Магний . Защищает мозг от стресса. Он содержится в гречке, рисе, листовой зелени, фасоли , а также, в зерновом хлебе.
• Кислоты класса Омега . Входит в состав мозга и оболочек нервов. Встречаются в жирных видах рыб (скумбрия , лосось, тунец). Также, присутствуют в грецких орехах, оливковом и растительном масле.

Самые полезные продукты для мозга

1. 1 Грецкие орехи . Тормозят процесс старения организма. Улучшают работу мозга. Содержат большое количество полиненасыщенных кислот. Витамины В1, В2, С, РР, каротин. Микроэлементы - железо, йод, кобальт, магний, цинк, медь. Кроме того, содержат юглон (ценное фитонцидное вещество).
2. 2 Черника . Очень полезна для мозга черника. Она способствуют улучшению памяти, позволяет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
3. 3 Куриные яйца . Яйца являются источником такого необходимого для мозга вещества, как лютеин, который снижает риск инфаркта и инсульта. Препятствует тромбообразованию. По утверждению английских диетологов, съедание до двух яиц в день полезно для мозга.
4. 4 Черный шоколад. Этот продукт, является важным стимулятором мозговой деятельности. Он активизирует мозговые клетки, расширяет сосуды, участвует в снабжении мозга кислородом. Шоколад полезен при нарушениях работы мозга, вызванной недосыпаниями и переутомлениями. Помогает быстрее восстанавливаться при инсульте. Кроме того, в нем содержится фосфор, питающий мозг и магний, ответственный за клеточный баланс.
5. 5 Морковь . Препятствует разрушению мозговых клеток, замедляет процессы старения.
6. 6 Морская капуста . Морская капуста относится к очень полезным для работы мозга продуктам. В ней содержится огромное количество йода. А поскольку его недостаток чреват раздражительностью, бессонницей, расстройством памяти и депрессией, то включение данного продукта в рацион, позволяет всего этого избежать.
7. 7 Жирные сорта рыб. Рыба, которая богата жирными кислотами класса омега-3, очень полезна для головного мозга.
8. 8 Курятина . Богата белками, является источником селена и витаминов группы В.
9. 9 Шпинат . В шпинате содержится огромное количество питательных веществ. Это надежный источник антиоксидантов, витаминов А, С, К и железа. Предохраняет организм от таких заболеваний как инсульт и инфаркт.

Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Желательно, исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.

Исследования, в которых принимали участие свыше 1 000 000 студентов, показали следующие результаты. Студенты, обеды которых не включали в себя искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, сдали IQ тест на 14% лучше, чем студенты, употребляющие вышеназванные добавки.

Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность, своевременная профилактика нарушений, сохранят здоровье мозга на долгие годы.

Народные средства для нормализации функции мозга

Ежедневно, натощак съедать один мандарин , три грецких ореха и десертную ложку изюма. Через 20 минут выпить стакан воды комнатной температуры. А спустя еще минут 15-20, можно позавтракать. Завтрак должен быль легким, и не содержать большого количества жиров.

Наш мозг - самый сложный инструмент из всех, которыми мы пользуемся каждый день. И для полноценной работы ему нужно . Взбадривать его кофе и шоколадками – не выход. Они, конечно, помогут решить задачу в следующие 15 минут, но после этого вы почувствуете сонливость и апатию.

Для питания мозгу просто необходимы белки, полиненасыщенные жиры, углеводы, витамин С и много других витаминов, антиоксиданты и еще очень много минералов и других веществ, которые улучшают его работу, дают энергию.

И все эти вещества вполне можно получить с пищей, правильно организовав свое питание.

Жирная рыба

Шнитт–лук

Сливочное масло

Морская соль

Молотый черный перец

Шаг 1. Разбиваем яйца в миску, вилкой начинаем их хорошо взбивать. Солим, перчим. Снова взбиваем.

Шаг 2. Режем зелень. Кидаем зелень в яйца, снова взбиваем.

Шаг 3. Теперь начинается самое главное. Важно - сковорода не очень горячая! Нам не надо, чтобы яйца сразу схватились. Растопили немного сливочного масла. Влили нашу смесь и теперь ставим на достаточно сильный огонь!

Шаг 4. И начинаем деревянной или пластмассовой лопаточкой постоянно помешивать. По кругу, собирая по краям, как бы постоянно смешивая к центру. У нас должно получиться нечто немного похожее на болтунью.

Шаг 5. А теперь самое важное - перестаем мешать и даем массе равномерно схватиться снизу по всей площади сковороды. И потом начинаем омлет сворачивать лопаточкой. Старайтесь делать это аккуратно, не торопясь, тогда результат будет идеальный. У нас должен получиться такой замечательный «конверт». Перекладываем на тарелку. Красавчик!

Шаг 6 . Если хотите его совсем идеальной формы - накройте сверху тканевой (!) салфеткой и «отформуйте» руками. Ставим на несколько секунд под гриль или в разогретую духовку. Обильно смазываем сливочным маслом, это удобно делать вилкой. Он будет с приятным сливочным вкусом.

Шаг 7. И украшаем, чем хотим - например, салатной зеленью или травами, что использовали в самом начале. Перед подачей солим и перчим по вкусу. Также можно посыпать тертым сыром и поставить под гриль. Короче, тут уже все зависит от вашей фантазии.

Женьшень

Чтобы повысить работоспособность мозга мы налегаем на кофе и чай. И они действительно помогают, но только если употреблять эти напитки умеренно – не больше 2 чашек в день. Если злоупотребить кофе, то «наградой» станет потеря реакции и ясности ума.

А вот несколько капель настойки женьшеня улучшат производительность ума без негативных последствий. Действие женьшеня длится дольше, чем кофеина и танина, но злоупотреблять все же не стоит. Достаточно всего пару капель на стакан воды не больше 2 раз в день.

Брокколи

Один из главных источник витамина К, который улучшает работу мозга. Также в ней содержится бор. Нехватка этого микроэлемента приводит к снижению мозговой активности. Вообще для работы мозга очень полезны все виды капусты, к примеру брюссельская – повышает способность к концентрации внимания.

Запеканка из брокколи и ветчины

Ингредиенты:

500 г замороженной брокколи

300 г ветчины

1/2 луковицы

60 г сливочного масла

3 ст.л. муки

2 стакана молока

1 стакан тертого сыра

1/2 стакана панировочных сухарей

1 ст.л. горчицы

Шаг 1. Замороженную брокколи бланшировать в кипящей подсоленной воде 3-4 минуты, воду слить. Ветчину нарезать кубиками.

Шаг 2. Лук мелко нарезать и обжарить в сливочном масле. Добавить муку, размешать, понемногу добавлять молоко, все время помешивая. Довести до слабого кипения, убавить огонь и готовить, помешивая, 2 минуты. Соус должен слегка загустеть.

Шаг 3 . Добавить сыр и горчицу. Снять с огня и продолжать помешивать, пока весь сыр не расплавится. Если оставить на огне, то сыр в соусе свернется от высокой температуры.

Шаг 4. В форму для запекания выложить брокколи и ветчину, посыпать сухарями. Залить все сверху соусом.

Шаг 5 . Запекать в открытом виде при 180 С 25-30 минут.

Яблоки

Они укрепят и оздоровят сосуды головного мозга, повысят их эластичность и будут препятствовать закупорке. Следовательно, яблоки снижают опасность кровоизлияний в мозг и инсультов.

Яблочно-сырный салат

Ингредиенты:

250 г твердого сыра

2 кислых яблока

150 г грецких орехов

1 ч.л. лимонного сока

1 ст.л. майонеза домашнего

Сахар и соль по вкусу

Шаг 1. Сыр натереть на терке, яблоки мелко нарезать, орехи измельчить.

Шаг 2. Ингредиенты смешать, добавить сахар, лимонный сок, соль и майонез.

Хлеб из муки грубого помола

Если мы едим сладкую пищу, то в нашу кровь выбрасывается очень много инсулина. И мозг начинает засыпать. Мы не можем нормально работать. Но углеводы мозгу очень нужны, поэтому лучше всего употреблять «медленные». Их источники - различные злаки и бобовые, продукты из муки грубого помола. Такие углеводы будут снабжать мозг энергией в течение долгого времени.

Чечевица

Помимо большого количества сложных углеводов, она содержит аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления.

Армянский суп из чечевицы

Ингредиенты:

1 стакан чечевицы

4 картофелины

1 луковица

1 ст.л. муки

2 ст.л. сливочного масла

1 ч.л. красного перца

1 ч.л. томатной пасты

Шаг 1 . Обжарить муку с небольшим количеством сливочного масла до золотистого цвета.

Шаг 2 . Мелко нарезать лук, картофель нарезать кубиками.

Шаг 3 . В кастрюле с толстым дном обжарить лук в сливочном масле, добавить томатную пасту. Обжаривать 2 минуты.

Шаг 4. Добавить к обжарке красный перец, перемешать и долить немного воды. Добавить обжаренную муку.

Шаг 5. Положить в кастрюлю картофель и долить еще воды. Закрыть крышкой и варить 10-15 минут.

Шаг 6 . Промыть чечевицу, положить в суп, долить еще воды. Посолить и варить под закрытой крышкой около 30 минут. Подавать с зеленью.