Как перейти на правильное питание и с чего начать? С чего начать правильное питание: советы диетолога.

С чего начать правильное питание и как сделать так, чтобы оно принесло максимальную пользу для организма? Диетологи советуют в первую очередь осознать, что такая система потребления пищи не является диетой или временным ограничением. Правильное питание для людей – это образ жизни, который требует значительных усилий, но взамен принесет крепкое здоровье и идеальную фигуру.

С чего начинать?

Человек тратит много времени на то, чтобы утолить чувство голода. Если посчитать часы, затрачиваемые на приобретение продуктов, приготовление пищи и сам процесс трапезы – то выходит значительный временной отрезок. Изменить культуру потребления пищи довольно сложно, так как она вырабатывается на протяжении долгих лет и обусловлена многими внешними факторами. Особенно сложно вносить изменения в рацион людям, которые много времени уделяют карьере. Помочь начать правильно питаться сможет установленная цель и понимание того, что психическое и физическое состояние напрямую зависит от того, что мы едим.

Сегодня существует большое количество исследований, подтверждающих прямую связь между рационом человека и продолжительностью его жизни. Так, распространенное сегодня заболевание – рак прямой кишки – называется заболеванием обеспеченных людей. Чаще всего диагностируется болезнь у жителей экономически развитых стран, в меню которых преобладает продукция быстрого приготовления, жирная мясная пища, а полезная для организма растительная клетчатка практически полностью отсутствует.

Изменение списка покупок при правильном питании

Коррекция рациона невозможна без ряда изменений образа жизни в целом. Тем людям, которые привыкли питаться в заведениях общественного питания, следует принять к сведению, что пища в таких местах скудна в плане полезных элементах. Правильное питание с пользой для организма предполагает использование натуральных свежих продуктов и минимальной термической обработки, для сохранения ценных веществ.

Обеспечить такие условия можно только тогда, когда вы самостоятельно контролируете все процессы по выбору и подготовке продуктов. Поэтому лучше приготовьте себе полезную еду дома, а на работу можно взять что-то легкое и полезное для перекуса, снизив потребление сладостей и мучных изделий. Постарайтесь как можно меньше посещать заведения общественного питания, обращаясь туда только в случае крайней необходимости.

Тратить деньги на полезные продукты – еще одна привычка, которую необходимо выработать, тем, кто заботиться о своем здоровье. Замороженное мясо стоит ненамного дешевле свежего, а пользы от него значительно меньше. Если затрагивать такую категорию продуктов, как полуфабрикаты, то речь идет не о минимальной пользе, а о большом вреде для организма.

Привычка приобретать быстроготовящуюся еду вместо овощей, круп, молочных продуктов с минимальным количеством добавок и нежирного мяса рано или поздно отражается на здоровье. Некачественная продукция – это такие заболевания, как атеросклероз, гастрит, дуоденит и многие другие. Лечение этих болезней стоит намного больше, чем сэкономленная сумма при покупке некачественных продовольственных товаров.

Чтобы приготовление пищи отнимало немного времени, а материальные средства расходовались целесообразно, специалисты рекомендуют составлять меню на два – три дня вперед. Приобретение продуктов в соответствии с предварительно запланированным рационом позволит сделать рацион более разнообразным, а не готовить еду в соответствии с тем, что есть в холодильнике.

Правильное питание и спорт

Спорт является обязательной рекомендацией для тех, кто хочет обеспечить себе здоровое и красивое тело. Сочетая спортивные занятия и здоровый рацион, вы сможете худеть без стресса, укрепляя при этом иммунитет и не позволяя возрасту менять вашу внешность. Тем, у кого нет времени или существуют ограничения на спорт, нужно увеличить физическую активность. Ходите побольше пешком, откажитесь от лифта, делайте домашнюю работу под энергичную музыку, гуляйте перед сном.

Эти рекомендации актуальны не только для похудения, но и для тех, кто, напротив, страдает от излишней худобы. Достаточная физическая активность и режим нормализуют обмен веществ, что поможет обрести оптимальный вес и хорошую фигуру.

Принципы правильного питания

Здоровая культура потребления пищи – это ряд правил, регламентирующих количество, качество и систематичность трапез. Наше тело можно образно сравнить с машиной, функциональность которой контролируется как природой (биоритмы), так и самим человеком. Если нагрузки будут совпадать с биоритмами, то работать механизм будет дольше и эффективнее.

К примеру, все системы организма после 21 часа вечера начинают работать медленнее. Если в этот период «заставить» желудочно-кишечный тракт переваривать плотный и объемный ужин, то весь организм сбивается с цикла, что со временем приведет к возникновению разных патологий.

Кроме того, поздние ужины – это лишний вес, некачественный сон, плохое настроение по утрам, тяжесть в животе и отсутствие здорового чувства голода по утрам. Поэтому первым правилом здорового рациона является употребление пищи в соответствии с биоритмами человека. Согласно этой рекомендации, количественное и качественное соотношение пищи в течение дня должно быть следующим:

Завтрак . Первый прием пищи рекомендуется проводить в период между 7 и 9 часами утра. Не ранее, чем спустя полчаса после пробуждения. В этот временной промежуток специалисты советуют употреблять пищу, богатую сложными углеводами. Они содержатся в крупах, макаронах твердых сортов, цельном зерне, отрубях. Также с утра будет полезна белковая пища, поэтому крупы или макароны можно варить на молоке, а отруби заливать кефиром или йогуртом. Можно приготовить яичницу или омлет, сделать бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак. Не является обязательным, но рекомендуемым приемом пищи. Чтобы организм правильно работал, а метаболизм не затухал, перерывы между трапезами должны быть не менее 3 часов. Поэтому основные застолья полезно «разбавлять» перекусами. На втором завтраке будет уместен овощной или фруктовый салат, десерт или натуральный сок с каким-нибудь молочным продуктом.
Обед . Временной коридор между 12 и 14 часами является оптимальным промежутком для плотного обеда. В этот период все системы организма работают на пике, поэтому без опаски можно употреблять углеводы и жиры. Также не следует отказываться от белковой продукции.
Полдник . Начиная с этого момента (с 15 до 16 часов) предпочтение необходимо отдавать белку, который легко усваивается. Поэтому на полдник будет уместен кефир, творог, йогурт.
Ужин . Последняя трапеза должна приходиться на промежуток между 17 и 19 часами. Немного овощей и блюдо из диетического мяса позволит не проснуться голоду и в то же время не спровоцирует лишних килограммов.

Второе правило здорового питания – это организация приемов пищи в одно и то же время. Употребляя еду, по графику, вы вырабатываете рефлекс. Благодаря ему синтез желудочного сока начинается еще до приема пищи, что облегчает ее переваривание и усвоение.

Третьим правилом является соблюдение пропорций по употреблению овощей, мяса и других категорий продуктов. Чтобы придерживаться этой рекомендации было проще, диетологи разработали пирамиду, которая содержит четыре основных группы продуктов, необходимых организму.

Базу пирамиды, которая является самым большим ярусом, составляют зерновые. Именно такая продукция, по мнению врачей, должна составлять основу нашего рациона. Зерновые культуры содержат мало жиров, но богаты пищевыми волокнами.

Находясь на правильном питании, вы сможете в течение быстрого времени заметно похудеть, потому что клетчатка улучшает метаболизм и уменьшает аппетит. Здесь следует отметить, что зерновые наиболее полезны те, которые прошли минимальную обработку. Нешлифованный рис значительно полезнее шлифованного, из отрубей отдавайте предпочтение тем, которые надо варить, а не запаривать.

Хлопья (овсяные, кукурузные, пшеничные);
Отруби (из овса, ржи, гречихи);
Крупы (рисовая, гречневая, перловая, пшенная);
Изделия из муки с отрубями;
Макароны из твердых сортов пшеницы.

На втором сегменте пирамиды находятся фрукты и овощи. Растительные культуры богаты минералами и витаминами, поэтому чтобы получать максимальную пользу, употреблять их необходимо в свежем или отварном виде. При этом нарезать фрукты и овощи желательно крупными фрагментами, желательно керамическим ножом.

Третий ярус пирамиды представлен продуктами животного происхождения – мясо, рыба, молочка, яйца. Также сюда входят бобовые и орехи. На вершине пирамиды находятся сладости и жиры, отказываться полностью, от которых нельзя, но употреблять необходимо в ограниченном объеме.

Четвертым правилом является отказ от вредных продуктов. К данной категории относится еда, которая провоцирует отложение холестерина на внутренних стенках сосудов, ухудшает пищеварение, замедляет работу желудочно-кишечного тракта.

Продуктами, от которых необходимо отказаться, являются:

Модифицированные жиры (маргарин, легкое масло, спред);
Продукция, изобилующая химическими добавками;
Колбасные изделия из красного мяса вяленого и копченого типа;
Соленые закуски (крекеры, чипсы);
Замороженные полуфабрикаты.

Тем, кого интересует, с чего начать правильное питание, нужно учитывать, что сразу перейти на здоровый рацион получается не у всех. От привычки провести вечер перед телевизором с бутербродами или сладким пирогом отказаться сложно. Поэтому не следует отчаиваться, если начало было провальным – пробуйте еще раз. Избежать срывов помогут небольшие секреты и рекомендации.

Известный специалист по диетическому питанию Маргарита Королева советует в случаях, когда нестерпимо захотелось сладкого, почистить зубы мятной пастой.

Если вас интересует, как начать правильно питаться и сделать это жизненной нормой, избегайте таких некомфортных состояний, как голод или переедание. Сильное чувство голода приводит к замедлению метаболизма, поэтому вес начинает уходить медленно или останавливается. Кроме того, голод провоцирует выработку желудочного сока, который разрушает слизистую желудка при отсутствии пищи. Начиная трапезу с чувством сильного голода, человек пропускает момент насыщения и чаще всего переедает. Переедание не менее опасно, так как заставляет организм работать в стрессовом режиме. Поэтому врачи не рекомендуют бороться с голодом, и приступать к трапезе сразу, как только возникло небольшое желание перекусить.

Поможет придерживаться принципов здорового рациона специальный дневник. Превратите ведение записей в маленькую традицию – вносите данные каждый день в одно и то же время. Указывайте блюда, которые вы приготовили, и собственные ощущения. Отмечайте, через сколько времени после перехода на новый рацион, начались первые изменения во внешности. Хвалите и поощряйте себя даже за самые незначительные достижения.

Специалисты рекомендуют применять одно упражнение, которое поможет выработать чувство ответственности за потребляемую пищу. Каждый раз, съев какой-нибудь продукт, задайте себе вопрос «Какую пользу мне принесла эта еда». Если делать это систематически на протяжении 3 недель, к концу этого срока вы автоматически откажетесь от ряда нездоровых продуктов.

Рацион питания на день

Завтрак . Утром начните день с овсяной каши с добавлением небольшого кусочка сливочного масла и молока. Дополните первый прием пищи бутербродом из подсушенного отрубного хлеба и 20 грамм сыра. Полезным будет свежеприготовленный апельсиновый сок.

Сладкий перекус . На полдник порадуйте себя десертом – зефир, мармелад, овсяное печенье. Восполнить потребность в сладком можно фруктовым салатом или смузи с добавлением натурального йогурта и овсяных отрубей. В качестве основного компонента могут быть использованы бананы, яблоки (лучше зеленые), киви.

Обед . Должен включать в себя 2 – 3 блюда. В качестве закуски приготовьте овощной салат и заправьте его льняным, горчичным или оливковым маслом. На первое может быть легкий овощной суп на мясном бульоне. На второе приготовьте кусочек нежирного мяса с овощами (морковью, брокколи, баклажанами) или спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом. Мясо и овощи отварите, запеките в духовке или приготовьте на пару.

Полдник. Скушайте творожную запеканку с сухофруктами или орехами. Также можно полакомиться зерновым хлебцем и натуральным йогуртом.

Ужин . Должен включать в себя больше белка и клетчатки. Оптимальным вариантом будет овощной салат с рыбным стейком. Рекомендованными сортами рыбы для вечерних приемов пищи являются щука, судак, треска. Жирные сорта рыбы (семга, лосось, тунец) лучше употреблять в первой половине дня.

Меню на день с рецептами (видео)

Многим людям кажется, что приготовление здоровой еды отнимает много времени. Убедиться в ложности этого заявления поможет видео, в котором пошагово расписано меню на целый день.

Придерживаясь правил здорового питания, вы откорректируете вес и обеспечите красивые формы вашему телу. Также изменение рациона поможет противостоять сезонным заболеваниям за счет очищения организма и усиления иммунитета, а также излечить многие хронические болезни.

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, - время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
Ещё один главный момент - свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30-40% от ежедневного объёма пищи.
К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания - приём пищи осуществляется 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2-3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3-4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3-2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200-300 мл.
Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

Правило №3. Покупайте полезные продукты

Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

Правило №5. Не забывайте завтракать

Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2-3 приёма пищи через каждые полчаса.
Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40-50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция - не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2-4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.
Опытные диетологи рекомендуют готовить коктейли из обезжиренного молока, мёда и сезонных ягод. В напиток можно добавлять сырое яйцо или чистый протеин (продаётся в магазине спортивного питания). Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.
Если по роду службы вы не можете питаться правильно в корпоративной столовой, готовьте еду заранее. Фасуйте её по контейнерам и отправляйтесь на работу. Старайтесь не кушать блюдо без предварительного разогрева.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, - наличие необходимых компонентов в холодильнике.

Видео: ккак начать правильно питаться

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Всем кто хочет похудеть и иметь красивое тело, милости прошу.

Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.

Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.

_____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________

1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

6. ФОТО МЕНЮ

1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.

Дома я также питалась приблизительно так:

Завтрак:

булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
блины со сгущенкой
булочка с колбасой
отварные сосиски с хлебом
жареные гренки
яичница с колбасой или салом

Обед:

Его попросту не было, я как бы худела.

жареная картошка
макароны по-флотски
жареная курица с картошкой или макаронами
жареные отбивные с картошкой или макаронами
жареная рыба с макаронами или картошкой
плов, очень жирный
пицца
различные варианты картошки

Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.

Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.

Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.

Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.

Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.

Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.

На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..

На фото не самое жирное состояние, тут перед тем, как поехать на отдых я на диете сидела)

На тот момент я прекрасно понимала, что нужно было что-то делать, ну и конечно же в ход пошли всевозможные диеты-голодовки. Помню, была какая-то диета, с дефицитом калорий, и я спустя неделю еле передвигалась, настолько мой организм был истощён. Заканчивалось все тем, что я «отпраздновала» свое похудение сидя за чашкой чая и пирожков. Так продолжалось очень долго. В январе 2014 года я где-то вычитала, что нужно еще и спортом заниматься, помню, нашла вк группу, называлась она Just do it, там ежедневно выкладывали тренировки (а-ля 30 приседаний, 10 отжиманий). Так продолжалось до весны, я даже начала заниматься с весами, гантелей и штангой, без правильной техники..

Пробовала заниматься по различным тренировкам Джилиан, результаты были, но меня хватало максимум на месяц. Потом я считала себя идеальной и снова пускалась во все тяжкие, плавно переходящие в диеты.

Никто не мог мне дать нужно информации, я хваталась за все, что только видела.

Я была худенькой, на на моем молодом теле уже был целлюлит, появился он из-за малой активности и неправильного питания. Выглядела я мягко сказать не очень.

СТЫДОБА..

В 2015 году стало модно движение «ПП».

Я стала потихоньку читать информацию на эту тему, пыталась готовить, вроде нравилось, но было "суховато", не хватало эмоций, правильное питание было для меня пыткой. Да и мнение, что правильное питание это: жевать капустный листок и весь день ходить голодным, я так и думала, ох..как же я ошибалась.

Мне было очень тяжело отказываться от всего, что я так горячо любила.

Пока я не поняла, что ЭТО НУЖНО ТОЛЬКО МНЕ , и то, как я выгляжу это только моя заслуга, я смогла с легкостью отказаться от привычного мне и многим питания.

Как только я перешла ПП, спустя 2 месяца я смогла похудеть до 45 кг, с тех пор мой вес стоит на месте:

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

Главное, это у Вас должна быть цель:

похудеть
подтянуть тело (пп+спорт)
привести организм в порядок
стать здоровым
дисциплинировать себя
или любая другая цель

Пока вы этого не поймете, не переосмыслите свою жизнь, не поймете, что это Вам нужно, переходить на ПП бесполезно. Вы будите срываться, и правильное питание будет для Вас пыткой. А этого не должно быть.

Советую Вам переходить на правильное питание плавно, иначе у организма будет стресс.

Первым делом, что я сделала это отказалась от таких продуктов, как:

конфеты
печенье, вафли, пряники, торты и пирожное (и другая сладкая выпечка)
чипсы, кериешки
майонез, кетчуп
колбасы, сосиски
консервы, соленья, варенья
хлеб белый а также булочки
сладкие соусы, сгущенки, джемы
фаст-фут (маки, кфс, роллы и т.д)
газировка (колы,спрайты и т.д)

И прочий мусор, который не приносит нашему организму не какой пользы, а зачастую даже вредит.

Это нужно взять и исключить из своего рациона.

Скажите, а что же мне тогда есть? Все остальное, заменяйте на полезные продукты.

Конфеты на сухофрукты, орехи.

Выпечку-делайте сами, ищите рецепты #пп_выпечки, я например готовлю торты пп

овсяные печения

и шарлотку.

Также пеку творожные запеканки и сырники.

Колбасы и сосиски заменяем куриной грудкой или телятиной.

И так далее.

Затем вам нужно будет рассчитать КБЖУ и расписать меню на неделю
Составить питание с расчетом на то, чтобы разгонять метаболизм, тем самым организм будет сам худеть, от того, что вы просто кушаете, но тут нужно кушать именно правильную пищу.
Затем нужно понять, где и как вы будите заниматься своим телом, я имею ввиду спорт. Спортзал-покупаем абонемент, дома-инвентарь (гантели, коврик, для начала этого хватит)

Я занимаюсь дома, но в ближайшее время планирую пойти в спортзал.

Сейчас я не занимаюсь не по каким видео-тренировкам, я составила для себя идеальную формулу тренировок, которая меняется каждые 3 месяца, потому что, мышцы привыкают и результатов не будет.

Моя тренировка:

Понедельник:
(Руки, спина, грудь)
Отжимания от пола 10 повторений по 3 подхода
Поднятие гантелей на бицепс 12 повторений на каждую руку по 3 подхода
Поднятие гантели на трицепс 15 повторений, по 2 подхода
Жим гантели к груди стоя 15 повторений 2 подхода
Среда:
Кардио-занимаюсь по системе табата по видео с Анной Цукур + пресс
Затем качаю подходами пресс:

50 раз
40 раз
30 раз
могу пресс перенести на выходной.

Пятница (с гантелей 12 кг)
(попа, ноги, пресс)
Приседания плие: 10-12 повторений с 12 кг, 2 подхода
Румынская тяга 10-12 повторений 2 подхода
Глубокие приседания с широкой постановкой ног: 15 повторений
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
(могу пресс перенести на выходной)

Затем обязательно исключаем из своей жизни алкоголь, даже по праздникам, ведь трезвая жизнь намного прекраснее.

Ну если, вам так тяжело отказать, бокал вина по ВЕЛИКИМ праздникам, можно.
ЗДОРОВЫЙ СОН не меньше 7 часов, организм должен восстанавливаться

забудь о диетах,которые длятся месяц, день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно стать частью твоей жизни.
Не нужно пить зеленый чай и жевать капустный листок, попивая кефир перед сном, это не поможет! Будет временный результат, все вернется на свои круги. Крутить обруч смотря телевизор тоже не нужно, твой живот не покинет тебя, поверь мне.
Наберись терпения и жди, никто не худел с "жирной коровы" до "стройной фитоняшки" за 5 дней.
Так не бывает и быть не может. Свой жир на боках и жопе ты наедала явно не за 5 дней, и скорее всего даже не за год.
Чтобы иметь красивое тело люди пашут и не у кого не бывает быстрых результатов. Нужно время и вагон терпения!
И не забывай, правильное питание и спорт- это тебе не диета, на которой можно посидеть, добиться результата, а затем снова есть в маке, забить на тренировки, ПП-это жизнь.
И помни, либо ты постоянно тренируешься и правильно питаешься, либо ты жирная, дряблая и слабохарактерная тряпка. РЕШАТЬ ТОЛЬКО ТЕБЕ.

3. Основы правильного питания
Думаю все знают, что правильное питание бывает двух видов: для спортсменов (там вообще темный лес и простому человеку не выступающему в бикини, в их питание вообще лесть не нужно) и для нас, обычных людей.
Теорий питания огромное количество и каждый выбирает для себя, что ему есть, а что нет.
Картошка, сыр, молоко- это тоже правильное питание.
Кто-то говорит, что картошку вообще есть нельзя, ты же на пп, можно, просто не нужно этого делать каждый день.
А про молоко вообще ходит огромное количествe баек, и пусть каждый останется при своем мнении, а вы решите сами для себя, пиnь его или нет. Я пью и до сих пор жива
Вопрос только, как это говорить, чтобы оно приносило пользу.
Я готовлю так: варю, запекаю в духовке, тушу
Для меня правильное питание-это домашнее питание, все, что вы можете приготовить дома-сами (сварить, потушить, запечь) и будет по сути ПП.
Чтобы не набирать лишние кг, отдавайте предпочтение белковой пищи (бобовые-нут,фасоль,чечевица, горох; творог,сыр, яйца, молоко; орехи (кедровые орешки, фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью). Не забывайте, что в орехах много жиров, пусть и полезных.
В пищу обязательно употребляем жиры, полезные жиры в виде: орехов, авокадо, масел, рыбьего жира (красной рыбы).
Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, отдавая предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянки, фруктов. Не нужно налегать на простые углеводы в виде сахоросодержащих продуктов (конфеты, белый хлеб, сладкая выпечка и т.д)
Старайтесь ограничивать себя в соли, не не нужно исключать ее совсем, просто знаем меру.
Я не покупаю подсолнечное масло и белый хлеб, заменила его на оливковое и на хлеб из овсяной, ржаной и т.д муки.
Я ем твердый сыр, и не смотрю на жирность вообще, и это никак не влияет на мой вес, ведь мой метаболизм работает полным ходом.
Я не считаю калории, я сделала это когда-то давно и сейчас я визуально вижу, сколько и чего я ем.
Чтобы разогнать метаболизм кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, каждые 3 часа
Обязательно завтракаем, включаем в него сложные углеводы (гречка, рис, овсянка) Фрукты это простые углеводы и от них можно поправиться!
Пьем как можно больше чистой воды, минимум 1,5 литра (чай, кофе, соки не в счет)
Думаю с этим нужно завязывать иначе отзыв получится очень и очень длинным.
Если у вас останутся вопросы, я лучше го дополню.
4.Как не срываться на правильном питании?
Устраивайте себе читмил -день "вкусняшек" выберите себе день, не чаще 1 раза в неделю.
ЧИТМИЛ-еда в удовольствие.
Я позволяю себе съесть роллы:

Не чаще раз в месяц. После этого я снова возвращаюсь к правильному питанию.
И да, не нужно делать читмил, часто.
ПОМНИТЕ: ЭТО ОТДАЛЯЕТ ВАС ОТ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.
Первое время, когда я только привыкала к ПП, я делала себе такие дни раз в неделю, каждую субботу.
И никогда не нужно делать так: СЕЙЧАС НАЕМСЯ- А ЗАВТРА НА ДИЕТУ!
Это не работает, вы каждый день будите кормить себя "ЗАВТРАКАМИ"
5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.
Примерно 85 % населения начинает худеть с понедельника, с нового года, после масленицы, в день, когда будет "ЗНАК СВЫШЕ", но если вы хотите похудеть, Вам ничего не нужно, вы просто берете и начинаете худеть, ПРЯМО СЕЙЧАС.
Похудение это дефицит калорий в вашем рационе, по принципу правильного питания (сначала делаем расчет КБЖУ), чтобы понять когда у вас будет происходить жиросжигание.
Не забываем смотреть составы продуктов, а то многие считают, что они не едят сахар, но покупают скажем йогурт, майонез, творожок, кетчуп, даже не догадываются, что там столько сахара, что и страшно представить.
На похудении нельзя устраивать ЧИТМИЛЫ, это полный бред, вы должны выбирать между желанием поесть или похудеть!
ЕДА- это топливо, не больше.
Без тренировок не похудеть, вернее вы похудеете, но не достигните тела своей мечты. У вас останутся те самые "ненавистные" 5-10 кг, которые будут держать ВАШ Вес на одном месте.
Кардио можно и даже нужно выполнять каждый день.
Очень важно следить за пульсом (220 минус возраст) умножить на 0,6 (нижняя граница)
(220 минус возраст) умножить на 0,8 (верхняя граница)
И от 40 до 90 минут измерять пульс, желательно на пульсометре.

Также нужно кардио сочетать с силовыми тренировками: лучше всего если это будет тренировка по системе ТАБАТА (интервальные тренировки сочетание кардио и силовых)
Могу посоветовать Вам ЭТУ ТРЕНИРОВКУ , длится она всего 6 минут, а результат просто ВАУ:

И помните нельзя взять и похудеть за неделю, месяц, для этого нужно время и терпение!
И запомните раз и навсегда: НЕЛЬЗЯ ПОХУДЕТЬ: В НОГАХ, ВО ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, В РУКАХ, ПОДБОРОДКЕ, ЖИВОТЕ, БОКАХ,В ПОПЕ!
Вы никогда не похудеете в каком-то конкретном месте, жир уходит со всех мест,в том числе и с груди.
Если у вас скажем фигура груша, как у меня, и жир скапливается в боках, животе и ногах, то вы наверное замечали, что во время похудения у вас ходит сначала грудь, руки,потом немного попа, и только потом проблемные места(бока, живот и жирные ляшки)
Потрогайте эти места, они всегда намного холоднее других участков тела. Это целлюлит, чтобы эти места начали быстрее худеть, нужно нормализовать кровообращение. В этом вам прекрасно поможет массаж сухой щеткой и скраб с кофе.

Кардио + сбалансированное питание =похудение
Чтобы увидеть результат нужно время, 2-3 месяца, а может даже год, все зависит от ваших исходных данных.
Уменьшайте количество углеводов, во второй половине дня и вечером кушайте белковую пищу и овощи, желательно содержащие клетчатку.
И обязательно слушайте свой организм!
6. Ну и в завершении я покажу Вам то, чем же я питаюсь сейчас:
На завтрак:
Вариант №1
последнее время я больше всего люблю кушать бутерброды из овсяного хлеба с расплавленным сыром (твердый российский)

Вариант №2
творог с гранолой и сливой

творог с медом и миндалем

творог с бананом

творог с клубникой

Вариант № 3
Омлет в пакете (с сыром и брокколи)

Вариант № 4
рисовая каша с персиками

Сесть наконец-то на диету, начать правильно питаться или заставить хотя бы немного в чем-то себя ограничивать – это всегда очень и очень трудно. Мы откладываем на завтра, на понедельник, на «после праздников»… В итоге месяцами, а то и годами каждый день смотрим в зеркало и корим себя за маленькие или большие недостатки.

На самом деле решиться в чем-то себя ограничить не так уж и сложно, если предварительно правильно морально настроиться, а затем выработать «план-график», которого вы будете аккуратно придерживаться.

Первый шаг – это понять: «зачем», «почему» и «ради чего» вы это делаете?

Самое главное – это определиться, зачем вам все это нужно? Вариантов может быть масса: для общего оздоровления организма, чтобы просто выглядеть лучше, чтобы сильно похудеть и стать красивым человеком, для работы (получить роль, для фотосессии), чтобы носить модную и современную одежду, для любимого человека или просто для себя, чтобы повысить свою популярность у мужчин/женщин...

В общем, перечислять причины можно до бесконечности! Некоторые аргументы серьезные и реально могут изменить вашу жизнь к лучшему, а некоторые – только маскировка настоящих проблем, и никакие диеты вам в этом случае не помогут. Отвечая на вопрос «ради чего?», вы ставите перед собой цель, в каком-то плане даже одну из «жизненных целей», поэтому и достижение ее будет осмысленным и действенным. Например, «я буду придерживаться диеты – я похудею – я смогу носить обтягивающие и модные вещи – я смогу ходить в ночные клубы и чувствовать себя там естественно и комфортно – а это значит, что я смогу разнообразить свой досуг и завести интересные знакомства». Вот конкретная цель – опредмеченная и реальная.

Или же «я буду придерживаться диеты два-три месяца – сброшу лишний вес – тогда потом я смогу играть в любительский футбол в команде наравне со всеми остальными подтянутыми мужчинами – в результате сбудется моя давняя «мечта» о футболе и отдых станет интереснее».

А вот цель, достижение которой вряд ли что-то изменит: «у меня не совсем идеальная фигура – я буду придерживаться диеты – у меня будут идеальные пропорции – тогда на меня будут обращать внимание все мужчины, и я сразу налажу личную жизнь». Здесь последнее звено в цепочке скорее всего мало соотносится с первым, поэтому, кроме злости, постоянной нервозности и разочарования, эти «лишения» ничего больше не принесут.

Второй шаг – определить, что вы потеряете и что приобретете взамен? Стоит ли игра свеч?

Постоянно держать себя «в узде» сложно… Поэтому нужно ответить на вопрос: что вам это даст? Если ограничения в пище принесут успех на работе (повысят гонорары, дадут карьерный рост, увеличат популярность), то половина вашей жизни кардинально изменится к лучшему. Если вы страдаете от одиночества, не можете никуда пойти, стесняетесь знакомиться, не можете хорошо и красиво одеться, потому что мешает чрезмерно лишний вес, то беритесь за себя обеими руками. Благодаря хорошим пропорциям вам будут доступны и наряды, и танцы, и купальники, а значит, и внимание противоположного пола.

А вот истязать себя из-за 5 лишних килограммов или сантиметров, думая, что это поможет решить проблемы с мужем, личной жизнью или уважением в компании сверстников, по меньшей мере, глупо и неэффективно. Поэтому взвесьте все «за» и «против», а уж потом действуйте.

Третий шаг – сможете ли вы все выполнять, или затея через пару недель уйдет в никуда?

Подумайте хорошенько, сможете ли вы выполнять все требования диеты, не помешает ли вам в этом образ жизни. Например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы постоянно кушаете вне дома или в разных местах; ваша работа связана с банкетами, приемами или вечеринками; ваша семья привыкла обильно и разнообразно питаться; вы планируете в ближайшее время летний отдых или поездку к родителям; вы постоянно встречаетесь с друзьями и любите шумные застолья.

Четвертый шаг – составляем примерное меню и «график» приема пищи.

Необязательно все записывать и рисовать таблицы – можно мысленно спланировать, что и как вы будете есть в ближайшее время. Если вы выбрали конкретную диету, то заранее закупите необходимые продукты и строго следуйте прописанным указаниям. Решили считать калории – не стесняйтесь изучать каждую упаковку, пользоваться калькулятором или плюсовать дневной рацион в блокнотик. Для обедов и ужинов в общественных местах заранее соберите информацию о калорийности приготовленных блюд и внимательно смотрите меню (там всегда указаны граммы, а иногда и количество калорий). Хотите считать «баллы» по белковой диете – заранее просчитывайте каждый прием пищи и всегда носите таблицу с собой. А если просто собираетесь ограничивать себя в еде, то заранее определяйтесь: на завтрак я съем пачку творога, за обедом буду только овощной салат и суп, а вместо ужина перекушу фруктами. И так каждый день!

И пятый шаг – приступать ко всему немедленно!

Если приняли решение, не откладывайте на завтра, начинайте прямо сейчас, с сегодняшнего завтрака, обеда или ужина.

Если вы психологически не готовы к специальным диетам, они кажутся вам слишком радикальными, и вы боитесь, что кроме стресса и плохого настроения, вы ничего не получите, то начните с простого – попробуйте элементарное «правильное питание». Может быть, через месяц-другой вам понравится такой образ жизни, вы увидите приятные результаты в зеркале, и тогда сами и с большим удовольствием перейдете на что-то более действенное, т.к. теперь это будет совсем не страшно, а даже интересно.

Основные моменты правильного питания:

Не рекомендуется сужать спектр своего питания. Нужно стараться употреблять разные продукты, чтобы получать все необходимые вещества и витамины. Главный вопрос – это количество. Даже если вы готовы постоянно отказываться от хлеба, масла, сахара, соли, жирного и т.п., будьте осторожны, ведь все это, так или иначе, необходимо нашему организму. Поэтому хотя бы раз в неделю или десять дней съедайте кусочек хлеба, бутерброд с маслом, выпивайте чашку сладкого чая или с кусочком темного олада.
2. Следите за качеством пищи: важно, чтобы все было свежее, спелое и желательно натуральное. Блюда, которые едят горячими, в холодном виде лучше не употреблять. Хорошо, если большей частью вы будете употреблять натуральные продукты, близкие ко всему природному и приготовленные традиционными способами. Например, вареная курица и запеченный картофель куда полезнее для нашего организма, чем чипсы и куриные крылышки во фритюре.

3. Будьте осторожны со сладким. Лучше всего им не злоупотреблять, а есть один раз в день отдельно от основного приема пищи – на завтрак или как полдник. Десерт после обильного обеда или ужина будет сильно тормозить процессы переваривания, а значит, все съеденное пойдет в лишние килограммы.

4. Пить нужно до еды, а не после или во время. Жидкость, принятая примерно за 10-15 минут до еды, оживляет внутреннюю секрецию и утоляет первичный голод, что способствует коррекции веса.

5. Если вы любите молоко, то употребляйте его отдельно, т.к. оно является скорее не напитком, а весьма полноценной пищей. При желании снизить вес не употребляйте молоко с булкой, печеньем и не варите молочных каш.

6. Не переедайте. Лучше заканчивать трапезу, когда хочется съесть еще кусочек чего-нибудь. Еще одна мудрая фраза гласит: «Нужно вставать из-за стола с чувством легкого голода».

7. Ешьте за несколько часов до сна. Чем больше этот промежуток времени, тем успешнее вы будете сбрасывать вес. Также не рекомендуется отдыхать (прилечь поспать) после обеда или сытного перекуса.

8. Полезно соблюдать очередность.
После того, как вы утолили жажду, лучше всего съесть салат из свежих овощей и зелени, т.к. они быстрее всего перевариваются. Затем можно скушать тушеные или отварные овощи, а уже в конце – белковую пищу. Хотя чисто белковой и чисто углеводной пищи в природе нет, все же в последнее время рациональным и грамотным считается не смешивать в одной трапезе хлеб и мясо, картофель и рыбу или курицу, то есть преимущественно крахмалистую пищу с животной белковой. Такие смеси объективно дольше и труднее перевариваются, так как для переваривания отдельных компонентов требуются различные пищеварительные соки.

Если хотите сбросить вес без лишних усилий, подсчетов и графиков, то попробуйте в течение месяца-двух придерживаться простых ограничений. От многого таким путем, конечно, не избавиться, но лишних килограмм пять-три уйдет обязательно.