Почему жизненно важно спать в полной темноте? Почему надо спать в полной темноте без ночников и телевизора.

/ Детский сон

«Можно ли ребенку спать при свете?» - этот, казалось бы, простой вопрос задают себе многие родители. И это не удивительно, ведь сон является неотъемлемой частью режима дня ребенка любого возраста, а от его качества завит гармоничное развитие вашего малыша. Мы решили разобраться в этом вопросе и прояснить все тонкие моменты.

Из статьи вы узнаете все об особенностях детского сна. Мы выясним, вредно ли спать с включенным светом, поговорим о детской бессоннице.

Особенности детского сна

Здоровый сон — основа основ гармоничного психического и физиологического развития ребенка. Но дети, к сожалению, не рождаются с тем ритмом жизни, которым привыкли жить взрослые — в первые недели жизни цикл 90 минут бодрствования сменяет такой же по продолжительности цикл сладкой дремы. Постепенно ситуация меняется — к двум годам в вашей семье точно установится ритм, при котором ребенок будет спать по ночам и веселиться в светлое время суток.

Отдельно стоит поговорить о дневном сне. Этой темы мы уже касались в статьях « » и « ». Если конспектировать кратко — до двух лет ребенка стоит заставлять спать днем. Конечно, мирными способами, но стоит — именно в этом возрасте необходимо очень строго относиться к режиму дня. Позже, если от сонного часа не никакого толка, то от него можно вовсе отказаться, хотя специалисты советуют предпринимать попытки к этому.

Дети чаще видят сны, чем взрослые, поэтому сон их может быть более беспокойным — малыш ворочается, вылазит из-под одеяла, сминает постель. Специалисты настоятельно рекомендуют родителям следить за поведением ребенка во время сна, чтобы малышу было комфортно.

Почему спать со светом вредно?

Вопрос, который тревожит многих родителей. С одной стороны, ребенок может бояться темноты и плохо засыпать без света. С другой, ничего полезного в поощрении такой фобии нет.

Во-первых, сон в нежном возрасте имеет главную цель — настроить биологические ритмы ребенка. Ведь ваш малыш не рождается сразу с мыслью, что ночью надо спать, а днем — веселиться. Приучить его к определенному режиму — результат кропотливого труда. Будет ли сон при свете способствовать этому? Вряд ли. Скорее всего, все будет наоборот — искусственное освещение может стать помехой для глубокого, спокойного и гармоничного сна вашего сына или дочки.

Во-вторых, вместе со сбивчивым сном ваш малыш рискует заработать депрессию, нервные расстройства. Кроме того, проблемы со сном могут привести к ухудшению защитных функций иммунной системы организма.

В-третьих, включенный свет уменьшает синтез мелатонина в головном мозге. Этот гормон, в свою очередь, регулирует температуру тела и артериальное давление, поддерживает организм в тонусе во время бодрствования.

В-четвертых, специалисты отмечают, что сон со светом может стать причиной многих хронических заболеваний у детей. Так что стоит позаботиться о том, чтобы создать максимально комфортные условия для сладкой дремы малыша.

Некоторые исследователи и вовсе уверены в том, что нездоровый сон при свете в дальнейшем может стать причиной появления различных опухолей (доброкачественных и злокачественных). Доверять на 100% такой информации, конечно, не стоит, но уяснить для себя, что сон при свете не полезен, очень даже стоит.

Так что если вы все еще раздумывайте, должен ли малыш спать при свете, прочитайте этот блок еще раз и нажмите на кнопку выключателя.

«У меня две дочери: Полине 4,5 и Миле 2, 8. Мы практикуем раздельный сон с рождения, днем при свете дня, ночью в темноте, но, насколько я понимаю, страх темноты — это логический этап развития воображения ребенка на пятом году жизни, поэтому нельзя отнестись к этому без внимания. Полина очень впечатлительная, мы много читаем вместе, отец рассказывает ей выдуманные истории, она смотрит сказки и сказочные фильмы — и часто тьма (темный лес, темный угол, пещера, морские глубины) являются источником появления опасных, страшных, злых персонажей.
Ребенок не всегда понимает границу между своей фантазией и реальностью и может быть совершенно напуган в обыденной жизни, находясь в своих грезах наяву. Поэтому как только Полина стала просить оставить свет (ночник, проектор звездного неба) в комнате, мы сделали это. Затем она попросила не выключать свет в туалете, пока она не уснет, и свет теперь горит. Если критиковать ребенка, стыдить его, можно только испортить с ним отношения, разрушить доверительный контакт, и, конечно, уменьшить страх это никак не поможет.
Это пройдет со временем, главное, сохранять спокойствие и уважительно относится к ребенку и его потребностям. Конечно, младшая Мила спит тоже при ночнике (ведь детская одна!), ее это просто радует.»
Счастливая мама Софья Самсонова

Бессонница

Если верить статистике, то почти 25% детей в возрасте от 1 года до 5 лет спят плохо. Такие неприятные показатели связаны со многими факторами: от неправильного режима до хронических заболеваний, которые сказываются на качестве отдыха. К популярные причинам бессонницы относят:

режущиеся зубы;
эмоции, полученные за день;
проблемы пищеварительной системы;
опрелости;
ушные инфекции;
климат помещения (слишком теплый и сухой воздух).

Как понять, что у вашего ребенка бессонница? Все очень просто — малыш долгое время не может заснуть, дрема все время прерывается, а днем ребенок не выглядит полным сил. Если горячее молоко и сказка на ночь не помогают — обращайтесь к специалисту. Возможно, вам требуется совет врача и медицинская помощь.

Лечить бессонницу самостоятельно категорически нельзя. Многие лекарства противопоказаны детям, так что лучше всего по этому вопросу вас проконсультирует врач. Хороши средства народной медицины: отвары и настои растений. К ним относят:

пустырник;
мяту;
душицу;
мелиссу;
корень валерианы;
пион.

Возможно, с легкой и непродолжительной бессонницей помогут справиться травяные купания на ночь и массаж с эфирными маслами указанных растений.

Составляющие хорошего сна

Хороший сон складывается из целого ряда факторов. Можно сказать, что сладкая ночь малыша зависит от того, как он провел день. Так что готовиться ко сну нужно заранее.

Приучайте ребенка засыпать без вашего участия: после спетой колыбельной или прочитанной сказки нужно не стоять около кроватки, а выходить из комнаты. Так ваш сын или дочка быстрее приучится засыпать самостоятельно. Попробуйте засыпать с любимой игрушкой. Обожаемый прикроватный медведь или другой зверь будет охранять сон на протяжении всей ночи.

Не старайтесь кормить ребенка на ночь — это плохо скажется на качестве сна. Малышу могут видеться кошмары, он будет просыпаться и звать маму.

Следите за климатом в комнате — в помещении должно быть не более 22 градусов, а влажность воздуха — не менее 50%. Может быть, стоит задуматься о покупке увлажнителя и чаще проветривать помещение.

Больше времени в течение дня проводите на свежем воздухе. Кроме того, досуг ребенка должен быть активным. Другими словами — он должен уставать и к вечеру хотеть окунуться в объятия сна. Перед сном (за 2 часа) следует прекратить активные игры и переходить к спокойной деятельности: расслабляющая музыка, чтение книги, колыбельная от мамы — поверьте, к моменту, когда нужно засыпать, ребенок с удовольствием отправиться в постель.

Наших советов и рекомендаций достаточно для того, чтобы сделать сон вашего ребенка спокойным, крепким и регулярным. Мы уверены, что вы непременно победите режим, научите сына или дочку засыпать вовремя, чтоб у вас самих осталось время на более чем заслуженный отдых.

Другие статьи

Киста у новорожденных

Киста у новорожденных - неприятность, от которой не застрахована ни одна семья. Это часто встречающееся образование, которое требует от вас незамедлительного обращения к врачу и пристального наблюдения. Именно поэтому мы решили поговорить о кисте у новорожденных более подробно и заручиться экспертным мнением специалиста в этой области.

Врожденные пороки сердца у детей

Различные проблемы сердечно-сосудистой системы могут беспокоить вашего малыша с самого детства. Ваша главная задача - беречь себя еще до появления ребенка на свет и следить за здоровьем сына или дочки с момента рождения. Мы решили поговорить о врожденном пороке сердца и выяснить, как это серьезное заболевание повлияет на дальнейшую жизнь ребенка.

Ответы эксперта Комментарии читателей

Допустимо ли использование ночника? Почему?

Использование ночника возможно только в редких случаях. У детей головной мозг развит намного слабее, чем у взрослого человека, а сон при включенном свете, по мнению многих ученых, может остановить развитие ребенка, ночью свет способен деактивировать работу головного мозга и ухудшать общее самочувствие. Приучать ребенка спать в темноте нужно с самого рождения.

Как бороться с детской бессонницей?

Нарушения сна у детей может быть связано с родовой травмой, неврозами, аллергическими реакциями (зуд), эпилепсией. Если у ребенка нет органических патологий и патологий центральной нервной системы, то ребенок должен спать нормально. Так называемую «бессонницу» может вызывать неправильное воспитание ребенка. С момента рождения режим ребенка должен быть подчинен режиму семьи. Готовьтесь к ночному сну заранее и готовьте к нему ребенка. Определите время, когда ночной сон начинается, и пусть это будет время, удобное для вас! Желательно, чтобы ребенок с первого дня спал в своей кровати, для этого уложите и спокойно поговорите с ним, скажите, что вы сейчас уйдете и вернетесь через 5 минут. Спустя пять минут обязательно вернитесь, и повторите еще раз, до тех пор, пока ребенок не уснет. Бессонница у ребенка так же может быть связана с нарушениями сна у родителей. Если, например, папа храпит, а мама плохо спит, не высыпается, это может вызвать и нарушения сна у ребенка. В этом случае лечение стоит начать с родителей.

Моему сыну 4 месяца, и меня беспокоит один вопрос: как отучить его спать вместе с нами ночью?

Желательно, чтобы ребенок с первого дня спал в своей кровати, для этого уложите и спокойно поговорите с ним, скажите, что вы сейчас уйдете и вернетесь через 5 минут. Спустя пять минут обязательно вернитесь, и повторите еще раз, до тех пор, пока ребенок не уснет.

Можно ли ребенку спать при свете?

Спать ребенку при свете нельзя, так как при попадании света на сетчатку глаза перестает вырабатываться гормон сна, мелатонин. Гормон сна регулирует режим сон-бодрствование, а его нарушение неблагоприятно сказывается на детском организме, для которого важен ритм.

Сколько часов должен продолжаться дневной сон ребенка?

Чем старше ребенок, тем меньше он должен спать. Груднички в среднем спят до 20 часов в течение дня и просыпаются, для того, чтобы поесть. К семи годам у ребенка отпадает потребность в дневном сне, это связано с формированием нервной системы. Для того, чтобы сон был здоровым у ребенка и у родителей, необходимо соблюдать гигиену сна. В спальне не должно быть никаких светящихся приборов, телевизоров, ночников. Желательно, чтобы стены были пастельных оттенков, никаких кричащих цветов, на окнах темные шторы. Перед сном спальню необходимо проветривать, комфортная температура для сна составляет 21-22 градусов. Постельное белье и пижама должны быть дышащими, из натуральных материалов. Если проблемы со сном есть у кого-то из членов семьи – сразу же обращаться к специалисту - сомнологу!

Стоит ли заставлять малыша спать в дневное время суток?

Ребенок должен спать днем обязательно. Дневной сон несколько отличается от ночного, даже если ребенок днем будет спать при свете – это не принесет вреда. Но все же желательно, чтобы окна комнаты были занавешены темными шторами.

У меня старшей дочери 8 лет и она спит с ночником, вредно ли это?

Спать при свете не очень полезно, так как при попадании света (не важно, какого - солнечного или электрического) в организме перестает вырабатываться гормон мелатонин. Этот гормон регулирует режим "сон-бодрствование", а для растущего организма это крайне важно. Дневной сон - это немного другой случай, в котором допустим солнечный свет, но в идеале нужно, чтобы шторы были задернуты. Ночной сон при свете может привести к бессоннице, ожирению, замедленному метаболизму и даже депрессии. Попробуйте поговорить с дочерью, почему она боится спать в темноте, что ее пугает, если не получится справиться с этой проблемой самостоятельно, можно обратиться к психологу за консультацией. Попробуйте выключать ночник, когда ребенок уснет, только обязательно предупредите ее об этом перед сном, чтобы в случае, если она проснется, ночью она не напугалась темноты.

Темное время суток создано для сна, таков природный цикл для человека. Ночью уменьшается активность органов, замедляются реакции клеток, выделяется гормон сна. Нарушать этот процесс даже слабым светом означает подвергнуть свой организм ненужной опасности.

Почему полезно спать в темноте

Привычка спать при выключенном свете благотворно сказывается на здоровье человека, придает сил, позволяет на следующий день просыпаться бодрым и активным. Кроме того, отсутствие света во время сна помогает препятствовать депрессии и сонливости, дольше сохранять здоровье, красоту и молодость. Столь же негативно, как свет, на человека действует работающий во время сна телевизор или светящийся экран компьютера. Все дело в работе гормона мелатонина, который вырабатывается только в темноте. Именно он помогает человеку быстрее засыпать, крепко спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим и выспавшимся. На свету гормон мелатонин полностью или частично разрушается, организм человека не получает его в полной степени, что и провоцирует проблемы со сном.

Замечено, что чем больше времени человек проводит со светом во время сна, тем выше у него риск развития депрессии и проблем с засыпанием. Такие ворочаются в кровати, у них появляются негативные мысли, которые вкупе со светом мешают им уснуть, появляется беспокойный и прерывистый сон, может развиться даже бессонница. Естественно, что после такой тяжелой ночи утром они чувствуют разбитость, плохо воспринимают происходящее, легче подвержены простудным и вирусным заболеваниям, расстройствам психики, страдают от нервного напряжения. Все эти симптомы могут проявляться постепенно и очень незаметно для человека, но, накапливаясь, они провоцируют целый комплекс болезней и расстройств, причину которых люди могут и не замечать.

Чем полезен гормон сна

Мелатонин - это не только гормон сна, еще он способствует омоложению всего организма. Именно благодаря его нехватке после 30-40 лет люди столь стремительно стареют. Можно исправить эту ситуацию, если принимать мелатонин перед сном - это улучшит общий тонус, позволит быстрее и легче засыпать, надолго сохранит молодость. Прием препарата на основе этого гормона позволит взрослым людям спокойно засыпать даже при включенном свете. Однако не нужно рассматривать это лечебное средство в качестве снотворного. Если у вас бессонница, избавиться от которой не помогают ни спокойные прогулки перед сном, ни расслабляющие процедуры или успокаивающие напитки, лучше всего обратиться к врачу.

Современные спальни наполнены светом - мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем - солнце, ночью - звезды и луна, и, может быть, свет от костра.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина - это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы - супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем - повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50% .

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью - хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию .

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина - ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

Вопрос о влиянии освещения на сон в последнее время стал еще более актуальным, учитывая присутствие в повседневной жизни всевозможных гаджетов, которые являются источниками незначительного света. Кроме того, на качестве сна сказываются включенные ночники, телевизоры и уличный свет, проникающий сквозь окна в квартиру.

От глубокого, крепкого и спокойного сна зависят здоровье и самочувствие человека. Ночной отдых определяет его работоспособность, стрессоустойчивость и иммунные функции. Поэтому нужно уделять особое внимание созданию комфортных условий в спальне.

Негативные последствия от сна при свете

Согласно исследованиям американских и английских ученых, даже слабый искусственный свет негативно влияет на работу спящего организма. Световой контакт изменяет экспрессию генов, связанных с развитием онкологических процессов. Таким губительным прибором может оказаться даже обычный будильник с подсветкой, особенно если она синяя.

Влияние света также выражается в снижении выработки мелатонина – гормона, который отвечает за регулирование процессов сна и бодрствования в человеческом организме. Это становится причиной поверхностного сна, частых просыпаний или длительного засыпания, что отрицательно воздействует на человека и нарушает биоритмы. Более того, это один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и депрессии, а также обострения хронических заболеваний.

Ученые из Гарварда провели эксперимент, который заключался в световом воздействии на группу людей во время сна. Результаты исследования показали, что при регулярном влиянии света нарушается циркадный ритм человека, повышается уровень сахара в крови и снижается содержание «гормона сытости» лептина. Поэтому люди, которые спят при свете, больше склонны к сахарному диабету и ожирению.

Крайне внимательным нужно быть при организации спального места для детей. Для снижения риска развития всевозможных заболеваний нужно, чтобы они спали в темной комнате. Это значительно повышает восстанавливающий эффект от отдыха.

Влияние на сон разных световых спектров

Систематическое воздействие на спящего человека даже слабого света синего спектра может стать причиной ослабления иммунной системы и отрицательно повлиять на его здоровье. Синий свет резко снижает концентрацию мелатонина. Такой спектр подойдет, если в ваших планах – праздник на всю ночь, поскольку он повышает бодрость.

Зеленый свет не так влияет на гормон сна, как синий, но может вызывать сонливость в дневное время. Поэтому, если вы хотите просто ненадолго отложить сон, чтобы потом крепко уснуть, лучше включайте в комнате зеленый свет.

Экспериментальным путем доказано, что зеленый свет сдвигает биологические часы примерно на 90 минут, а синий – на 180.

Что касается красного света, то его специалисты называют оптимальным выбором для ночника. Он в наименьшей степени подавляет выработку мелатонина по сравнению с другими цветами и не нарушает циркадный ритм.

Если сравнивать зеленый свет и красный, можно отметить, что человеческий глаз более восприимчив к первому. Человек сможет различать цвета окружающих предметов, чего невозможно добиться при красном ночном освещении: в данном случае все вокруг сливается, отличаясь только по контрастности. Если человек просыпается посреди ночи, то с зеленым светом ему комфортнее передвигаться по комнате, поскольку в этом случае темновая адаптация происходит намного быстрее, при этом сетчатка не так страдает от слабой видимости.

Основные правила сна

Чтобы сон был здоровым и крепким, нужно соблюдать простые правила:

Лучше спать в полной темноте с плотными шторами или жалюзи, чтобы уличный свет не проникал в помещение.
Если в комнате не удается создать кромешную темноту, используйте маску для сна.
Выбирая ночник, отдавайте предпочтение красному свету, но не слишком яркому.
Старайтесь приучить детей засыпать в темноте.
Все гаджеты кладите вдали от спального места.

Используйте свет с умом, и он будет дарить вам только комфорт! А качественную светотехнику для организации приятного освещения в вашем доме можно подобрать в

Здоровый сон - это залог хорошего самочувствия и долголетия, все это знают, а как насчет того, что спать нужно именно в полной темноте? К такому выводу пришли ученые из медицинской школы Техасского университета, и их исследование заставляет серьезно задуматься о своем здоровье.

Почему так важно спать ночью и в темноте

В центре человеческого мозга находится железа эпифиз, которая получает сигналы из супрахиазматического ядра мозга и отвечает за наши циркадные ритмы, то есть цикл сна и бодрствования.

Так, в дневное время суток, то есть при дневном свете, эпифиз вырабатывает серотонин - вещество-нейромедиатор, известное многим как гормон счастья, и это имеет смысл, поскольку серотонин действительно в ответе за наше хорошее настроение и уровень сопротивляемости стрессам. Недостаток серотонина приводит к появлению апатии и подавленности, либо наоборот - к агрессивности и раздражительности.

В ночное же время эпифиз начинает производить мелатонин, а он уже отвечает за правильный здоровый сон. Именно выработка мелатонина восстанавливает наши сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, способствует омоложению организма и продлевает нам жизнь. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице, стрессу, сбоям во всем организме, которые чреваты большими проблемами со здоровьем, в частности, к ожирению, инфарктам и раку молочной железы.

Важно то, что выработка мелатонина происходит только ночью и только в темноте, наиболее активно - между 12 и 2 часами ночи. А это значит, что здоровый сон вам не грозит, если:

вы ложитесь спать после 2.00 и под утро;
работаете в ночную смену и спите днем;
спите полноценно только по выходным.

Не обманывайте себя: выработка мелатонина не происходит впрок, его хватает только на сутки, до следующего сна, поэтому вы не убережете свой организм от ущерба, если будете спать правильно лишь несколько дней в неделю. А дневная дрема не обеспечит вас мелатонином вообще - и это совсем не здоровый сон.

В молодости мы практически не замечаем воздействия искусственного освещения на качество нашего сна, но чем старше мы становимся, тем хуже высыпаемся. Пожилые люди и вовсе страдают бессонницей чаще остальных, поскольку выработка мелатонина в этом возрасте сокращается.

Как обеспечить себе здоровый сон

Конечно, идеальный здоровый график сна для нашего организма - это подъем с рассветом и отход ко сну вместе с закатом. Но, к сожалению, городской ритм жизни, активная карьера и технический прогресс привели к тому, что редко кто из нас может позволить себе такую роскошь, а что самое опасное - мы практически постоянно находимся под воздействием искусственного света. И к нему относится не только электрическое освещение от ламп в помещении и уличных фонарей, но также свет и блики от мониторов компьютеров, телевизоров, мобильных телефонов, планшетов, часов и множества других электронных гаджетов.

Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый сон в темноте, придется сделать кое-какие изменения в своем образе жизни, а именно:

Убрать из спальной комнаты все лампы и гаджеты, которые могут светиться или мерцать в темноте.

На окна повесьте плотные шторы или жалюзи - хотя свет от луны и звезд влияет на наши биоритмы мало, но про уличное освещение забывать не стоит.

Научиться засыпать без света - никаких ламп и ночников. Если ночники горят на крайний случай в коридоре - плотно закрывайте дверь в спальню, чтобы свет не проникал в комнату.

Ложитесь спать не позже полуночи, а лучше в 22-23 часа.

За час до сна не сидите за компьютером, не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона.

Если что-то продолжает мешать, спите в плотной повязке для глаз. Сон в темноте определяется именно теми сигналами, которые посылает в мозг сетчатка глаза, поэтому если добиться полной темноты не получается, эпифиз можно попробовать немножечко одурачить. Но это не значит, что обман удастся, если спать в повязке утром или днем - тут организм определит подвох на уровне биоритмов.

Именно для того, чтобы эти биоритмы не нарушать, нужно не только помнить про здоровый сон в темноте, но и про дневной серотонин, без которого вы даже при долгом ночном сне мелатонина не дождетесь. Поэтому обязательно бывайте почаще на улице, чтобы днем находиться под воздействием именно солнечного, а не искусственного света.

Старайтесь не пить и не есть за 3-4 часа до сна, чтобы вам не пришлось ночью идти в туалет и включать свет.

Исключите употребление алкоголя, никотина и кофе - они снижают выработку мелатонина.

Введите в рацион такие продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Благодаря ей производятся и серотонин, и мелатонин - она есть в фасоли, орехах, куриных яйцах, семечках тыквы, помидорах, бананах, кукурузе, рисе и нежирном мясе.

А из этого видео вы узнаете о сне еще кое-что интересное: