Отдых, здоровый образ жизни и сон определяют режим работы организма и здоровье.

Отдых, здоровый образ жизни, состояние души и сон определяют режим работы организма, хорошее качество здоровья, высокую продолжительность жизни, работостособность и культуру производства . Задумайтесь на одну минутку, из каких компонентов состоит ваша жизнь? Есть ли в ней место для увлечений, спорта, встреч с друзьями, походов на выставки и кино, отдыха на природе и занятий любимым делом и т. д.? Если да, примитето наши искренние поздравления! Вы ведете активный и здоровый образ жизни! Наполните ваши дни занятиями, займитесь физической нагрузкой, общением и саморазвитием, принося себе удовольствие и удовлетворение. В древних манускриптах сказано, что истинный владелец и определитель бессмертия луна. С тех пор люди ломают голову, как этим воспользоваться. Ответ прост, как все гениальное - спите больше.

Что такое здоровый и активный образ жизни?

Здоровый и активный образ жизни у подавляющего большинства людей, ассоциируется прежде всего с ведением, в котором нет места бесполезному возлежанию на диване, курению, алкоголю, перееданию и т. д. В современном мире у людей, привыкших к малоподвижной и сидячей работе, гораздо чаще появляются сердечно-сосудистые и другие заболевания. Еще можно добавить неправильный обмен веществ, ожирение, слабость дыхательного аппарата. Загазованность окружающей среды и сидячий образ жизни стали просто притчей во языцех в последнее время. Мы редко дышим свежим воздухом и не даем нашим мышцам работать так, как нужно для хорошего самочувствия и поддержания здоровья на должном уровне.

Физическая активность является залогом крепкого здоровья, хорошего настроения и внешнего вида. Миллионы людей с ее помощью получают заряд адреналина, массу положительных переживаний, новые знания и ощущения, а также находят толпу единомышленников, готовых разделить с ними взрывные эмоции. Поэтому рассмотрим виды активного отдыха, которые предполагают определенную физическую нагрузку.

Виды активного отдыха

Самое общее деление активного отдыха по сезонному признаку:

Летний

Зимний

Любители морозной свежести нередко посещают горнолыжные курорты и туристические базы. Здесь их ожидают лыжи, сноуборд, санки, горячий чай и приятные минуты общения с единомышленниками. Если же вы не стремитесь стать членом шумной веселой компании с лыжными палками в руках, но обладаете недюжинной усидчивостью или хотите ее развить, то оптимальный вариант для вас - зимняя рыбалка.

Летний период предлагает нам более обширный список:

плавание;

велосипедные прогулки;

Туристические походы;

альпинизм;

конные прогулки;

Охота;

Рыбалка;

Виндсерфинг;

Дайвинг;

Парапланеризм;

Дельтапланеризм;

Парашютизм;

прогулки на роликах.

И это еще далеко не полный перечень.

Туристические походы разных направлений: пешие, конные, водные, велотуризм, лыжные и горные самые доступные и распространенные всем желающим занятия. Кому хочется спокойного расслабления в лоне природы, можно попробовать экотуризм, что дают посещения нетронутых уголков природы. Здесь не требуется специальная спортивная подготовка, хотя вынести долю определенной физической нагрузки все же придется. Зато особенно важна дисциплина, любовь и бережное отношение к девственным природным красотам. В нашей стране самыми популярными районами паломничества экотуристов являются Байкал, Карелия, Камчатка, Дальний Восток, Горный Алтай, Кавказ и Якутия.

Занятие по душе можно найти не только на земле и в воде, но даже в небе, а кто стремится испытать себя в иной стихии, не останется без своей доли адреналина и свежих впечатлений.

Если вас не устраивает привязка к определенному сезону, то обратите внимание на йогу, фитнес, танцы, аэробику.

Однако стоит основательно обдумать непосредственное участие в новом увлечении и соотнести его специфику с текущим состоянием здоровья. В отдельных случаях даже желательна консультация специалистов. Следует также отметить, что иногда такие занятия рекомендуют сами медики: достоверно известно, что внедрение активного образа жизни помогает справиться со стрессами и ускоряет процесс выхода из депрессии.

Зачем нужно вести здоровый и активный образ жизни?

Активный и здоровый образ жизни не только создает хорошее настроение, позитивный взгляд на мир и заряд бодрости, но также способствует формированию и развитию некоторых важных качеств, умений и навыков. Например, стремясь к поставленной цели, будь то горная вершина или рекордный для вас по количеству или весу улов, у вас поднимутся выносливость и упорство, пробежка на дистанцию, более привычная - отличная тренировка. Занятия спортом и активный образ жизни помогают оценить и усовершенствовать свои способности, повысить собственную планку (что играет не последнюю роль в формировании самооценки!), дает возможность вдохнуть жизнь полной грудью, узнать что-то новое, почувствовать что-то доселе неизведанное. Активный образ жизни не требует наличия специального снаряжения и больших временных затрат. Пользу для здоровья, заряд бодрости и положительных эмоций можно получить, даже если просто поиграть в снежки всей семьей или прогуляться по парку.

Пассивный отдых.

Современная жизнь, активная и суетливая, очень сильно отражается на состоянии нашего организма. Многие с целью поправить здоровье и держать себя в форме прибегают к различным видам активного отдыха. Однако позволить себе такое развлечение с пользой для тела и духа может далеко не каждый, ведь состояние здоровья у всех разное. Как же быть, если вы нуждаетесь в отдыхе, но не знаете, как его организовать?

Зачем нужен пассивный отдых и что выбрать?

Идеальным решением для тех, кто стремится избежать суеты и чересчур высокой активности, является пассивный отдых. Это отличный способ отдохнуть от шума и общения, которые за пять рабочих дней успевают порядком надоесть. Однако это не значит, что пассивность означает «ничегонеделание»: любой отдых должен нести пользу для нашего тела и мозга!

Основной целью пассивного отдыха считается достижение относительного покоя, расслабления, когда активная двигательная деятельность минимальна. Многие в выходные дни предпочитают проводить на природе, просто прогуливаясь и копаясь в своих мыслях. Пение птиц, умиротворяющая тишина окружающего мира: что еще нужно для того, чтобы расслабиться после трудных рабочих будней? Или вы можете выбрать другие виды подобного времяпровождения:

Чтение книг,

Просмотр любимых фильмов,

Принятие теплой ванны,

Летом - прогулки по пляжу и просто бесцельное валяние на песке.

А что со здоровьем?

Пассивный отдых рекомендуется тем, кто чувствует физическую и эмоциональную истощенность, особенно когда работа требует больших затрат сил и умственного напряжения. Конечно, его эффективность по сравнению с активным времяпровождением не так высока, но иногда следует прибегать и к такому способу. К отрицательным последствиям данного способа (особенно, если он перетек в самую настоящую лень) относятся:

Замедленность и затрудненность способности быстро включиться в работу,

Отсутствие физических нагрузок, к которым трудно заставить себя вернуться,

Покой влияет и на уменьшение потребности организма в кислороде, из-за чего работающих капилляров становится меньше, а значит, и защитные функции организма снижаются,

Постоянное пассивное времяпровождение приведет к набору массы тела, что может вызвать низкое эмоциональное состояние,

Соответственно, низкий эмоциональный уровень скажется на увеличении потребности в употреблении алкоголя, кофе или сигарет, которые также негативно отразятся на состоянии здоровья.

Таким образом, стоит следить за собой и выбирать пассивный отдых только в том случае, когда чувствуете в этом необходимость. Да и всегда надо помнить о границе между делом и отдыхом.

Сон - это тоже пассивный отдых?

Наверное, самым излюбленным способом пассивно отдыхать у большинства из нас является сон. Только этот способ - единственный, позволяющий дать организму естественную и максимально эффективную разрядку. Кроме того, сон помогает восстанавливать работоспособность нервной системы, да и всего организма человека. Однако важно не переборщить, потому что спать тоже нужно по определенным правилам.

Правила хорошего и полезного сна

Во-первых, всегда помните о том, что недосыпать нельзя, поскольку это состояние не компенсируется ничем. А если недосыпание происходит изо дня в день, сами понимаете, это скажется на снижении работоспособности и утрате желания работать.

Во-вторых, спать надо не менее семи-восьми часов в сутки, а в выходные можно и больше, чтобы дать возможность организму человека полностью восстановиться.

В-третьих, спать слишком много тоже нельзя, поскольку в этом случае нарушается способность организма быстро восстанавливаться.

Итак, чтобы сон стал полноценным и хорошим и помог вам отдохнуть, следует выработать для себя определенный ритм:

1) перед сном следует занять себя чем-нибудь интересным, например, почитать,

2) следует выработать единый режим сна, нарушать который не стоит даже в выходные,

3) спать ложиться надо тогда, когда чувствуется в этом потребность,

4) важно подготовить спальню и кровать к хорошему сну.

Если многие из нас отдыхают, ничего не делая, довольно часто, то спортсменам пассивный отдых нужен обязательно. Связано это с тем, что частые тренировки оказывают слишком большую нагрузку на организм, и, чтобы он успевал восстанавливаться, необходимо перемежать активное и пассивное времяпровождение. Да и всем нам периодически нужно чередовать эти разные виды отдыха, чтобы организм был в тонусе.

В любом случае пассивный отдых в той или иной ипостаси нужен нам всем. И неважно, что это будет: прогулка по пляжу или чтение книги, рисование картины или просмотр телевизионных передач. Важно, чтобы эта разновидность времяпровождения не превратилась в привычку, поскольку в этом случае о полезных его свойствах можно и не мечтать.

Здоровье и сон - неотъемлемые составляющие нормальной жизни человека. При этом именно от нормального сна зависит не только наше общее состояние, но и многие внутренние процессы. Пока тело отдыхает, в организме происходит нормализация и стабилизация всего обмена веществ. Восстанавливается энергия, потраченная за день, и выводятся токсические вещества из мозговых клеток.

Польза сна очень трудно переоценивается. Практически все системы организма работают нормально только при полноценном сне. Здоровый сон является такой же необходимостью, как воздух, питание и вода.

Вот, что происходит с нашим организмом во время сна:

1. Мозг анализирует и структурирует информацию, которую получил за день. Все, с чем мы сталкиваемся за день, раскладывается по полочкам, а ненужная информация вычеркивается. Так сон влияет на наши знания. Поэтому и учить все важное желательно вечером.
2. Регулируется вес. Самые основные вещества, которые способствуют возникновению лишнего аппетита, вырабатываются во время бессонницы. Поэтому, если человек не спит, ему хочется больше есть, а от этого набирается лишний вес.
3. Нормализуется работа сердца. Понижается уровень холестерина, что способствует восстановлению сердечно-сосудистой системы. Это здоровье в прямом смысле.
4. Иммунитет. Нормальная работа нашей защитной системы напрямую зависит от здорового отдыха. Если вас мучает бессонница, то ждите инфекционных заболеваний.
5. Восстановление поврежденных клеток и тканей. Именно в это время активнее всего заживают раны и травмы.
6. Происходит восстановление энергии. Замедляется дыхание, расслабляются мышцы, отключаются органы чувств.

Это далеко не полный список полезных свойств, которое оказывает влияние сна на здоровье человека. Восстанавливается гормональный фон, а также происходит выделение гормонов роста, что очень важно для детей. Улучшается память и усиливается концентрация внимания, поэтому для того, чтобы выполнить срочную работу рекомендуется не сидеть целую ночь, а наоборот, немного поспать, чтобы можно было собраться.

То, что человек не может без отдыха так же, как и без еды с водой известно всем. Но тем не менее большинство людей продолжает нарушать свои биоритмы, и не уделяют достаточного времени для ночного отдыха.

Здоровье и сон связаны очень тесно, поэтому крайне важно заниматься гигиеной сна.

Сон - не такое простое явление, как кажется на первый взгляд. Именно поэтому мы спим несколько часов и высыпаемся, а можно лечь вовремя и проснуться совершенно разбитым. Как сон устроен и как этот механизм работает, до сих пор изучается врачами и учеными. Нормой для взрослого человека считается отдых в течение 8 часов в сутки. За этот период вы переживаете несколько полных циклов, которые разделены на более мелкие фазы.

В общем, здоровый сон включает:

Соотношение между медленной и быстрой фазой меняется. Полный цикл человек переживает за ночь несколько раз. В самом начале ночного отдыха медленный сон составляет 90% от всего цикла, а под утро, наоборот, преобладает быстрая фаза.

Во время каждого периода сна организм получает свою долю полезности. Поэтому для полного восстановления человеку необходимо минимум 4 раза за ночь пройти полный цикл. Хороший сон - это залог здоровья. Тогда вы проснетесь в хорошем настроении и будете полны сил.

Правильная организация и гигиена сна гарантирует крепкий иммунитет, нормальную работу нервной системы, а также делает крепким сам сон, что повышает его эффективность для здоровья. Вот основные правила, которые надо соблюдать для спокойного засыпания и бодрости духа утром.

Это основная гигиена сна:

Кроме этого перед сном стоит отвлечься и не смотреть телевизор, не слушать громкую музыку. Нервная система должна приготовиться, а для этого можно позаниматься йогой или медитацией.

Теплая постель, правильное положение тела, гигиена сна, а также отсутствие стрессовых ситуаций поможет и спокойно заснуть, и крепко проспать в течение ночи.

Очень большое количество людей пытаются работать или учиться по ночам, а также развлекаться. Это может привести к проблемам со здоровьем, а также нарушениям сна хронического характера.

Основные последствия недосыпания:

Список можно и продолжать. Человек, который спит не больше 3 суток, может видеть галлюцинации, а также получить психические расстройства. Бодрствование в течение пяти суток может привести к летальному исходу.

На планете известны люди, которые не спят уже несколько лет без вреда для здоровья. Но эти случаи единичны, во всех остальных длительное отсутствие сна может привести к тяжелой болезни.

Значение сна для здоровья человека и для нормального функционирования всех систем очень велико. При этом, чтобы полноценно отдохнуть, важно уметь организовывать свой лучший сон, как и весь здоровый образ жизни.

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает. Из-за чего это происходит? Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Здоровый образ жизни – что это?

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

1. правильного питания;
2. спорта;
3. личной гигиены;
4. разных видов закаливания;
5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
6. Контрастный душ . Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
7. Моржевание . Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.

Как сон влияет на здоровье, в целом, и похудение, в частности? Сколько нужно спать? Как наладить режим сна и избавиться от бессонницы? Обо всем этом читайте в новой статье.

При современном жизненном ритме полноценный сон считается роскошью и даже излишеством. Надо ведь успеть и поработать, и пообщаться с друзьями, и проверить ленту во всех соцсетях, и сгенерировать для этих самых соцсетей новый контент, и на фитнес сходить, и еще курсы английского, и в клуб, и…

Сон во всем этом расписании кажется бессмысленной тратой времени, препятствием, не позволяющим максимально реализовать свой потенциал.

Верно ли это? Давайте разбираться — каким образом взаимосвязаны сон, здоровье и похудение.

Во время ночного отдыха все восстановительные процессы идут быстрее. Спросите спортсмена, и он скажет, что именно во сне укрепляются и растут мышцы.
Спросите косметолога, и он ответит, что во сне кожа лучше усваивает питательные вещества (по этой причине ночные и дневные кремы могут сильно отличаться друг от друга по составу).

Роль сна в нашем здоровье неоценима. Он обеспечивает нормальную работу нервной системы, в чем неоднократно убеждался каждый взрослый – даже одну ночь не выспавшись, можно стать раздражительным, угрюмым, рассеянным и плаксивым. А регулярный недосып приводит к повышенной тревожности, снижению работоспособности, неврозу и депрессии, а также сильно ухудшает память.

Исследование, проведенное калифорнийскими учеными в институте Сан-Франциско, показало, что люди, которые спят более 6 часов в сутки, в 4 раза реже болеют простудными заболеваниями. Хороший сон помогает поддерживать здоровье сердца и иммунную систему.

Однако спать слишком долго тоже не стоит, как и пренебрегать сном. Согласно исследованиям Кембриджского университета, люди, которые спят более 8 часов в сутки, почти на 50% более подвержены риску инсульта. Переизбыток сна также снижает физическую активность, провоцирует головные боли и ухудшает состояние позвоночника, если проблемы с ним уже имеются (третий тезис напрямую вытекает из второго).

Сколько нужно спать?

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что оптимальная продолжительность сна – 6-8 часов в сутки. При этом в большинстве случаев для организма гораздо лучше, чтобы все эти часы «отрабатывались» ночью и подряд. Люди с «битым» режимом, которые спят 3-4 часа ночью и столько же днем, больше подвержены неврозам и депрессии.

Но не забывайте, что идеального универсального режима сна быть не может – у каждого организма свои потребности. Например, при интенсивных физических нагрузках и во время реабилитации после болезней и травм — медики рекомендуют спать больше.

Сон и похудение

Еще одна хорошая новость: здоровый сон способствует избавлению от лишнего веса. Во сне активнее вырабатывается соматотропин – гормон роста, который среди прочего выполняет и жиросжигающую функцию. Кроме того, при недосыпе повышается уровень грелина – «гормона голода».

Следовательно, если спите вы недостаточно, тяга к перееданию не заставит себя долго ждать. Это не значит, что вы будете автоматически , если начнете спать по 12 часов. Правильное питание и физические нагрузки все равно необходимы, если вы хотите сбросить вес. Но здоровый сон может стать надежным союзником на пути к стройности.

Сон и набор массы

Еще одна важная функция соматотропина – увеличение мышечных объемов (недаром он гормон роста). При регулярных тренировках мышцам нужно полноценное восстановление. Именно сон обеспечивает как хороший отдых, так и стабильный рост. Так что, если хотите «подкачаться», проводите достаточно времени не только в зале, но и в постели.

Как избавиться от бессонницы и наладить режим сна?

За 2-3 часа до сна перестаньте взаимодействовать с любыми экранами, будь то смартфон или телевизор. Лучше почитайте книгу, пообщайтесь с семьей, поиграйте с домашним питомцем
проветривайте комнату перед сном
не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня
уберите лишние источники света и звука
не переедайте и не голодайте перед сном
минимизируйте стресс (сложно, но стоит того)

Если вы испытываете проблемы со сном более 2 недель и причины их остаются для вас загадкой — не ищите народные средства и не назначайте снотворные сами себе. Обратитесь к хорошему врачу.

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон - принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.