Вегетарианское меню для спортсменов. Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их , люди забывают про наличие незаменимых , которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление , которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и , и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

Комплексный белок.
Контроль гормонального уровня.
Получение правильных жиров.

0 2271 1 год назад

Популярность вегетарианства растёт. Но не утихает и борьба между мясоедами и их противниками. Отказ от животной пищи (особенно, для спортсменов) – серьёзный шаг. Есть ли спортсмены вегетарианцы, доказавшие своим примером преимущества растительного рациона? Можно ли адептам «зелёного» питания составить меню таким образом, чтобы не испытывать недостатка в белке и других важнейших элементах? Ответы на эти и другие вопросы рассматриваются ниже.

Кто такие вегетарианцы (все ли они одинаковые, какие бывают «виды»)?

Вегетарианцы бывают разные. Их основные «виды» представлены в таблице:

Есть и другие типы, например:

полувегетарианцы (неформальный термин) – те, кто не брезгует убойной пищей по праздникам;
песко-вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса, но продолжающие употреблять рыбу и морепродукты;
фрукторианцы – веганы, чей рацион, как минимум, на 75% состоит из фруктов и овощей, тогда как орехам и зерновым отводится более скромная роль; при этом приверженцы этого «режима» едят только плоды растений, которые не нужно уничтожать (например, помидоры, но не картофель);
сыроеды – веганы, которые едят пищу, приготовленную без термической обработки.

Реально ли нарастить мышечную массу и будут ли эффективны силовые тренировки?

Противники мясной пищи отнюдь не теоретики. Они имеют возможность опираться на реальные примеры спортсменов, добившихся больших спортивных высот. Вот лишь некоторые именитые атлеты, сделавшие выбор в пользу растительного рациона:

Билл Перл – Мистер Вселенная; кстати, выдающемуся бодибилдеру уже без малого 90 лет;
Патрик Бабумян – армяно-немецкий стронгмен, обладатель титула «Сильнейший человек Германии», чемпион Европы и мировой рекордсмен в одном из упражнений силовой дисциплины;
Фрэнк Медрано – звезда калистеники и Youtube, парень, который творит со своим телом невозможное; Фрэнк не отличается габаритами, но достаточно взглянуть на него, чтобы все сомнения в возможностях свободного от мяса меню отпало.

Для создания мускулистого тела, в первую очередь, необходимы белки. Это козырь мясоедов – они настаивают на том, что получить строительные компоненты без мяса нельзя. Действительно, мясная пища – лучший поставщик протеинов. Вегетарианцам в этом смысле сложнее. Но для «добычи» белковых порций веганам достаточно разнообразить и сбалансировать рацион. А «сложно» совсем не значит «невозможно».

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе. Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки. Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать .

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму . Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои. Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами.

Решение проблемы кроется в разнообразном рационе. То, что нельзя добыть из одного элемента меню, можно получить из другого. Например, бобовые отличаются недостатком аминокислот, содержащих серу. А для злаковых характерен дефицит аминокислот лизина. Сочетая то и другое, можно превратить минус в плюс.

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Чем заменять мясо (белковые продукты животного происхождения)?

Для набора мышечной массы достаточно 1,5-3 г на килограмм массы тела атлета. Это количество вполне возможно получить из растительной пищи.

Соя. Это главный источник протеина для противников мяса. Соя и продукты из неё содержат очень много белка – около 36% от общей массы продукта.
Орехи и арахисовое масло. Много белка и в этих продуктах. Они не только полезны, но и вкусны. Но рекомендуем приобретать арахисовое масло, в котором нет вредного пальмового масла.
Бобовые. Особенность бобовых в том, что они содержат примерно столько же белка, сколько и мясная пища – 20-25 г на 100 г продукта. Вегетарианцам не приходится ограничивать себя в выборе – можно постоянно чередовать бобы, горох, чечевицу и т. д.
Гречка и другие псевдозерновые культуры. В этих продуктах содержится около 10-15 г белка на 100 г круп. Но достоинство гречки, как хорошего источника белка, опирается на другой плюс – один из самых полных аминокислотных профилей. Это одна из причин того, почему гречку считают очень полезным продуктом.

Как питаются спортсмены вегетарианцы, если потребности в различных элементах большие, а куда ни кинься – дефицит того или другого? Ответ уже очевиден – их рацион очень разнообразный. В их случае и речи не идёт о том, чтобы обойтись без хорошо продуманного плана питания. Диетологом становиться необязательно, но откликаться на запросы организма жизненно необходимо.

Хорошие источники кальция для веганов:

фасоль;
миндальные орехи;
семя кунжута;
листовая капуста, шпинат и прочие зелёные листовые овощи;
семя подсолнечника.

Эти продукты решат проблему напряжённых мышц. Это особенно актуально для тех, кто на тренировках обильно потеет. Вместе с потом уходит кальций и натрий. Последний элемент можно получать с избытком, подсаливая пищу.

Продукты питания, богатые железом:

зелёная фасоль;
сушеный горох;
арахисовое масло;
соевые бобы;
отруби;
овсяная каша;
грецкий и миндальный орех, кешью;
патока;
абрикосы;
изюм.

Железо тоже активно выходит с потом. Результат недостатка элемента – быстрая утомляемость, малая производительность.

Поначалу может показаться, что кулинарные занятия вегетарианца сродни работе фармацевта. Но на деле всё проще – через несколько недель всё окажется на своих местах и ориентироваться в белках, витаминах и микроэлементах станет просто. Главное то, что веганы-спортсмены совершенно не обязаны делать сложный моральный выбор – в вопросах питания они в равных условиях с мясоедами.

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса - это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и ) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным).

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем? .

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и , так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки - существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности - на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса - именно его и обозначает латинское слово carne) . Прием левокарнитина в качестве даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже , а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

Соевые продукты . Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее - включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
Чечевица и прочие бобовые . Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо - 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
Орехи и арахисовое масло . Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе - его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
Гречка и псевдозлаковые культуры . Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным - благодаря этому .

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов - мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев - без них уровень тестостерона существенно снижается.

Вопрос правильного питания особенно актуален для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Многие тренеры-невегетарианцы убеждены в необходимости присутствия в рационе мяса как источника полноценного белка для наращивания мышечной массы . На деле оказывается, что не всё так однозначно – белок творога, например, также является качественным, полноценным по аминокислотному составу и, вместе с тем, легче переваривается, а многие растительные продукты содержат много белка и, сочетая их в питании, также можно получить все . Таким образом, если грамотно подойти к составлению своего спортивного меню , выход найти реально.

Источники протеина для вегетарианцев

1. Молочные продукты. Предпочтение следует отдавать тем из них, которые содержат меньше жира – в них выше содержание белка. Наиболее предпочтительны творог, нежирные сорта сыра, обезжиренное молоко, йогурты и кефир.

Кефир 0% — 3 г/30 ккал
Мацони с пониженным содержанием жира — 2,9 г/40 ккал
Молоко 2,5% — 2,8 г/52 ккал
Простокваша 0,1% — 3 г/30 ккал
Йогурт 2,5% (без добавок) – 4,5 г/60 ккал
Ряженка 1% — 3 г/40 ккал
Творог обезжиренный – 18 г/79 ккал

Сыры (в особенности стоит обратить внимание на нежирные мягкие сыры по типу моцареллы и риккоты)

Сыр козий 21% — 18,5 г/268 ккал
Сыр адыгейский 20% — 20 г/264 ккал
Сыр гауда 26% — 25 г/356 ккал
Сыр камамбер 24% — 20 г/300 ккал
Сыр костромской 26% — 25 г/343 ккал
Сыр моцарелла 0% — 31,7 г/141 ккал
Сыр риккота 8% — 11,3 г/138 ккал

2. Яйца – перепелиные (11,9 г белка) и куриные (11,5 г белка). Чтобы снизить нагрузку на печень от яиц, можно их употреблять без желтков.

3. Орехи и семечки. Несмотря на то, что в них высок процент белка (порядка 17-30% в зависимости от сорта), злоупотреблять ими не следует – орехи достаточно калорийны и жирны. Оптимально – около 20-30 г в день.

Особенно следует выделить семена льна, которые содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для спортсменов. Льняная каша – отличный источник белка для вегетарианцев , и при невысокой для каши калорийности (порядка 215 ккал на 100 г сухого вещества) содержит целых 28 г белка.

4. Соевые продукты. Среди растительных источников белка продукты из сои по содержанию протеина занимают первое место. Кроме того, содержание жира в них незначительно, что делает их пригодными для любой строгой диеты .

Соотношение калорийности и белка в соевых продуктах таково:

Тофу – 8 г/76 ккал
Соевые кусочки – 52 г/295 ккал
Соевая спаржа – 45 г/440 ккал
Соевое молоко – 2,9 г/31 ккал

5. Бобовые и крупы , богатые растительным белком и сложными углеводами – бурый рис, гречка, киноа, пшеничная, овсяная, ячневая крупы, фасоль, горох, маш, нут и другие. В крупах обычно содержание белка невысоко – в пределах 12 г на 100 г сухого продукта, в бобовых – выше и достигает 20-30 г. Поскольку растительный белок неполноценен, наилучшего эффекта можно достичь, сочетая крупы и бобовые в одной тарелке: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получите все необходимые для строения мышц аминокислоты .

Также в нынешнее время несложно найти в отделах диетического питания продукты, дополнительно обогащённые белком – хлебцы, макароны, белковые батончики и т.п. Для вегетарианцев, занимающихся спортом , вариантов в современном мире масса. Однако следует помнить, что для поддержания мышечной массы требуется 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки, для набора – 2, максимум 3 г, а избыток белка в питании может перегружать организм и неблагоприятно сказываться на здоровье и самочувствии.

Итак, вы – веган, и никакое желание накачать мышцы или сжечь жир не может убедить вас в необходимости покупки протеиновых коктейлей на основе молочной сыворотки. Ваш тренер, наверняка, негодует, а администратор фитнес-бара так и норовит подсыпать вам что-нибудь белковое в свежевыжатый сок. Спокойно! Вы можете достичь впечатляющих результатов в тренажерке, не отказываясь от своих принципов. Главное – знать правила составления веганского рациона для спортсменов.

1. Употребляйте правильный белок после тренировки

А чем, собственно, не угодили спортсменам соя, миндаль, пырей, пророщенный горох и квиноа? Правильно, тем, что их нельзя купить в фитнес-баре вашего центра. Но эту-то проблему как раз легко решить, достаточно заказать специальный протеиновый коктейль на сайте для веганов-спортсменов, или приготовить такой самостоятельно.

Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.

2. Не забывайте, вы едите лучше, а значит, можете употреблять больше углеводов

В западной фитнес-индустрии есть такие понятия как «хорошая» и «плохая» еда. Как настоящий веган, вы, наверняка, сделали основной своего рациона первую группу продуктов – каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки. И, конечно же, вы не едите промышленного производства чипсы, попкорн, шоколадки, печенье, благо, большинство из этих продуктов содержат животные ингредиенты.

Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и не набрать вес. Поэтому перестаньте слушать людей, запугивающих вас «набором веса из-за углеводов».

3. Сбалансируйте свой рацион

Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты. Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из перечисленных ниже продуктов:

Пророщенные бобы сои, чечевица, зеленая гречка, ячмень;
Миндаль, кешью, бразильский орех;
Соевое молоко, тофу, натуральная соевая сметана и йогурт (с бактериями-пребиотиками и без добавления крахмала);
Свежая зелень всевозможных сортов и видов (в том числе и зимой);
Бананы, яблоки, личи, смородина, апельсины, помело , черника, голубика, томаты-черри.

4. Продумайте недельный диет-план

Очень помогает недельная распланированная диета. Основная цель ее – не урезать калории до минимума, а помочь организму восстановиться после тренировки. Для дня отдыха используйте следующую схему питания:

овощной суп

Для тренировочного дня используйте такой диет-план

овсяного молока

И, кстати, многократная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон – веган, так что же вам мешает?

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для .