Тесты на физическое состояние организма. Как определить имт и проверить уровень своей подготовки

Зожник уже писал о . Теперь мы решили подойти к вопросу о том, как самостоятельно узнать уровень своего физического состояния серьёзнее и попросили совета у Ирины Кругловой, заместителя главного врача в Центре спортивной медицины ФМБА России.

Индекс Кетле / Он же Индекс массы тела (ИМТ)

От Зожника добавим еще несколько базовых тестов на самопроверку. ИМТ позволяет косвенно определить степень соответствия массы тела росту человека. Грубо говоря, позволяет определить насколько вы толстый или худой.

Узнать свой ИМТ можно по этой формуле. Для примера подсчитан Индекс Кетле для девушки весом 41,8 кг и ростом 152 см:

Или же еще проще: найти свой рост/вес в этой таблице и узнать предварительные результаты:

Кстати, что избыточный как и недостаточный ИМТ вреден для продолжительности жизни.

Проверка функционального состояния

Для начала Ирина Валентиновна объяснила, что использовать словосочетание “физическое состояние” некорректно: “Есть понятия “физическое развитие” и “функциональное состояние”. Физическое развитие это соответствие антропометрических данных и ряда других параметров средним значениям групп людей разделенных по возрасту и полу”.

Если говорить об оценке функционального состояния, которое определяет возможность переносить физические нагрузки, то для его определения используется множество тестов, которые оценивают ответ на физическую нагрузку всех заинтересованных систем организма. К таким системам относятся сердечно-сосудистая система, центральная, периферическая и вегетативная нервные системы, эндокринная система и так далее.

Тесты для определения функционального состояния большинства систем – сложные и не могут быть применены в быту.

Развивая теорию о единстве процессов происходящих в организме, которая говорит о том, что изменения в одной из систем организма рано или поздно повлекут изменения в других системах, можно, проводя не сложные тесты оценить состояние наиболее доступной для получения показателей системы. Такими системами являются сердечно-сосудистая система и вегетативная нервная система, оценить их реакцию на нагрузку можно с помощью частоты сердечных сокращений.

Индекс Руфье

Для оценки реакции сердечно-сосудистой системы, как правило, определяется индекс Руфье.
Тест проводится так:

1. Измеряется пульс за 15 секунд (Р1),

2. Затем человек совершает 30 приседаний за 45 секунд, то есть в среднем темпе.

3. Сразу после приседаний измеряется пульс за 15 секунд (Р2) и через 45 секунд снова определяется количество ударов сердца за 15 секунд (Р3).

Индекс Руфье = (4*(P1+P2+P3)-200)/10.

Не промахнитесь с подсчётами и проверьте свой результат:

Грубо говоря, для отличного результата надо, чтобы сумма ударов сердца за три 15-секундных измерения была меньше 50.

Ортостатическая проба

Реакцию вегетативной нервной системы на нагрузку можно определить с помощью ортостатической пробы.

Проба проводится следующим образом. В положении лежа измеряется пульс. Лучше этот тест проводить с утра или после 15 минут спокойного пребывания в горизонтальном положении. Затем человек принимает вертикальное положение и находится в нём в течение 1 мин. Оценивают прирост показателей пульса, он соответствует:

Ирина Круглова добавляет: “Говоря о функциональном состоянии организма и определении объемов и интенсивности физических упражнений следует отметить одно очень важное замечание.

Объемы и интенсивность физических упражнений зависят от здоровья человека, а не от его функционального состояния. Страдая хроническим заболеванием, в стадии компенсации, человек может иметь высокое функциональное состояние, при этом систематические неадекватные физические нагрузки, сопровождающиеся мобилизацией всех систем организма, могут привести к истощению систем, что приведет к прогрессированию заболевания, появлению осложнений или могут даже убить человека”.

Индекс Робинсона

Для количественной оценки энергопотенциала организма человека применяется индекс Робинсона. Он используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме.

Индекс Робинсона характеризует систолическую работу сердца. Чем больше этот показатель на высоте физической нагрузки, тем больше функциональная способность мышц сердца. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом.

Для рассчёт индекса Робинсона:

1. После 5-минутного отдыха определите пульс за одну минуту в положении стоя.

2. Измерьте свое давление и запомните “верхнее” значение (систолическое).

Формула индекса Робинсона:

Оценить результаты подсчётов можно в этой таблице:

Переоцениваешь ли ты возможности собственного организма или наоборот, недооцениваешь – об этом беспристрастно расскажут специальные нагрузочные тесты.

Тест на силу

С недавних пор здоровый образ жизни в моде, именно по этому в заядлые спортсмены сегодня зачастую записываются люди, абсолютно неприспособленные к высоким нагрузкам. Не зная, собственного потенциала, они тренируются крайне интенсивно и перегружают организм, тем самым нанося ему значительный вред. Особенно рискуют люди, выбравшие для себя силовые сердечную мышцу.

Специальные нагрузочные тесты помогут определить степень твоей готовности к серьезной спортивной нагрузке и выбрать оптимальный режим и интенсивность занятий – такие, при которых физическая активность будет дарить силу и бодрость, а не истощать организм, лишая его последних сил и здоровья.

Крути педали

Даже самые точные и современные диагностические аппаратуры в лучшем случае могут поведать лишь о патологии. Диагностика, основанная на нагрузочных тестах, рассказывает о функциональных изменениях в организме.

Выглядит это исследование так. Пациент удобно устраивается в седле велоэргометра, упирается в его спинку и в положении полулежа начинает вращать педали. В это время подключенные датчики считывают всю необходимую информацию о состоянии важнейших систем организма неутомимого велосипедиста. Пока пациент активно преодолевает воображаемую дистанцию, умная техника измеряет его пульс и артериальное давление, проводит газоанализ (высчитывает потребление кислорода и выделение углекислоты), снимает электрокардиограмму и эхокардиограмму (ультразвук сердца) и т.д.

Не все равны

Разумеется, для каждого человека программа нагрузочного теста подбирается индивидуально, в зависимости от его пола, возраста, роста, веса и, конечно, состояние здоровья. Ранее данные программы рассчитывались вручную, сегодня это делается с помощью компьютера. Например, профессиональным спортсменам достаточно легко справится с быстро возрастающей нагрузкой, обычным пациентам требуется наращивать её темп и мощность постепенно. Для нездоровых людей существует облегченный вариант тренировки, который предусматривает постепенное возрастание нагрузки. Если это необходимо, например для пожилых людей, через каждые три минуты теста делается перерыв.

Заболевания ногтей часто носят продолжительный и неприятный характер. Болезнь вросший ноготь крайне неудобна, но ее можно избежать соблюдая всего несколько простых правил.

(Visited 4 times, 1 visits today)

Оценка физического состояния это отправная точка для начала занятий фитнесом. Ведь вы должны знать показатели своего физического состояния для того, чтобы составить план тренировок, включающих специализированные физические упражнения для повышения уровня различных показателей. Итак, после рассмотрения теста на выносливость переходим к другим тестам.

Оценка физического состояния.Тест на равновесие

Оценка физического состояния складывается из нескольких ключевых показателей.Чувство равновесия один из них. Он естественно зависит от вашего возраста и простой тест на равновесие очень четко покажет на каком уровне вы находитесь.

Тест на равновесие с помощью одной ноги : Снимите свою обувь и носки и встаньте на твердую поверхность. Попросите, чтобы кто-нибудь замерил временные отрезки. Закройте глаза и поднимите одну ногу на 15 сантиметров от пола. Согните колено разверните согнутую ногу и приложите ступню согнутой ноги к ноге, на которой вы стоите (если вы стоите на правой ноге, то приложите левую ногу и, соответственно, если вы стоите на левой ноге, то приложите правую ногу). Наблюдайте, сколько времени вы можете находиться в этой позиции.

Сделайте этот тест на равновесие три раза и усредните полученные результаты по измерению времени. Вы должны быть способны простоять в этой позиции 30 секунд или больше, если ваш возраст 30 лет или меньше. С увеличением возраста естественно, что этот показатель должен снижаться. «Если вам больше 65 лет, то очень хорошим результатом будет если вы сможете сохранить равновесие в этой позе в течении 5 секунд», — говорит Сербан.

Как улучшить показатель равновесия: Практикуйте стойку на одной ноге или ходьбу с пятки на носок. Также хорошо влияет на развитие чувства равновесия занятия йогой и тай чи.

Оценка физического состояния.Тест на гибкость

Простой тест на показывает ваш уровень.

Тест «Сядь и дотянись»: Начните с растяжки ног – лягте на спину и поднимите правую ногу к груди и удерживайте в течении 10-30 секунд. Вы можете обхватить ваши бедра руками для того чтобы помочь ноге быть ближе к груди. Повторите точно такое же упражнение с другой ногой. Затем разомните туловище: Сядьте и вытяните ноги перед собой. Согните вашу левую ногу в колене так, чтобы она касалась ступнями ног правого бедра. Затем ваши руки опустите под вытянутую ногу. То же самое проделайте и с другой ногой. После пары растяжек походите интенсивно в течение от одной до трех минут.

Положите измерительную линейку на пол. Отметьте скотчем 15-ти дюймовую (38см) точку на линейке. Сядьте на пол, измерительную линейку расположите между ног. Ваши ноги должны быть вытянуты вперед, носки смотреть в потолок, и пятки должны находиться на 14-дюймовой линии (35см) носками врозь. Потянитесь вперед обоими руками вдоль измерительной линейки и наблюдайте как далеко ваши пальцы смогут дотянуться. Повторите три раза с пятисекундными перерывами между каждой растяжкой. Запишите самый длинный отрезок (Цель достичь своих пяток).

Как улучшить гибкость: Начните регулярно выполнять комплексы упражнений на растяжение с задействованием максимального количества суставов. Включайте растяжку плеча, предплечья и голени обязательно. Также и способствуют увеличению гибкости.

Оценка физического состояния.Тест на силу

Мускульная сила ключ к тому чтобы оставаться активным в течении многих лет.

Тест на : Лягте на пол. Попросите кого либо замерить временные отрезки. Посчитайте, сколько раз вы можете сесть за период 60 секунд. Это упражнение даст вам представление о вашей основной силе – силы вашего живота и мышцы бедра.

Результаты будут меняться в зависимости от вашего пола и возраста. Чем вы моложе, тем большее количество циклов этого физического упражнения вы сможете сделать.

Для мужчин возрастом от 18 до 25 лет, любое количество больше 49 замечательный результат, от 35 до 38 средний результат. Для мужчин возрастом свыше 65 лет любой результат выше 28 отличный, а от 15 до 18 средний результат.

Для женщин возрастом от 18 до 25 лет, любое количество больше 43 замечательный результат, от 29 до 32 средний результат. Для женщин возрастом свыше 65 лет любой результат выше 22 отличный, а от 11 до 13 средний результат.

Как увеличить силу мышц : Начните , как со свободными весами, так и с силовыми тренажерами. Выделите основные группы мышц и по мере развития силы увеличивайте постепенно нагрузку. Также отличная дисциплина, которая фокусируется на развитии основных мышц это пилатес .

Двигаясь с фитнесом на следующий уровень физического развития.

Делая эти тесты, вы должны понимать, что оценка физического состояния это не какой то отдельный процесс, а отправная точка. С ее помощью после проведения аналогичных тестов каждые несколько месяцев, вы будете понимать степень своего прогресса при занятиях фитнесом и сами будете видеть реальные результаты.

«Воспринимайте улучшение уровня физического состояния в результате занятий фитнесом как марафон – долговременный процесс, — говорит Сербан. Если вы будете посвящать ему время, результаты не заставят себя долго ждать.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

Менее 17 раз – самый низкий уровень.
28-35 раз – средний уровень.
Более 41 раза – высокий уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
14-23 отжимания – средний уровень.
Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

Индекс менее 0 – отлично.
0-3 – выше среднего.
3-6 – удовлетворительно.
6-10 – ниже среднего.
Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Тест

по предмету «Физическая культура»

Тест предназначен для 5-6 классов при проверке знаний

раздела программы «Основы знаний».

Тема: «Физическое развитие человека»

1. Что лежит в основе оценки

физического развития человека?

а. рост, масса тела, окружность

грудной клетки, ЖЕЛ, быстрота, сила,

выносливость, гибкость, ловкость;

б. быстрота, сила, выносливость;

в. рост, ЖЕЛ, выносливость, гибкость, ловкость.

2. В чем измеряется жизненная

емкость легких (ЖЕЛ)?

а. в кубических сантиметрах;

б. в килограммах;

в. в литрах.

3. Укажите норму ЧСС у здорового

нетренированного человека.

а. 70-80 уд/мин.;

б. 50-60 уд/мин.;

в. 90-100 уд/мин.

4. Что является объективным показателем состояния здоровья?

а. боль в правом боку;

б. трудное засыпание;

в. масса тела.

5. Всемирный день здоровья отмечается

ежегодно…

6. Правильное дыхание характеризуется…

а. более продолжительным вдохом

б. более продолжительным выдохом;

в. ровной продолжительностью вдоха и выдоха;

7. Как правильно дышать при длительной нагрузке высокой интенсивности?

а. через рот и нос попеременно

б. только через рот

в. через рот и нос одновременно

8. Чем характеризуется утомление?

а. отказом от работы;

б. повышенной ЧСС;

в. временным снижением работоспособности организма.

9. Наиболее информативным, объективным и широко используемым показателем реакции организма на физическую нагрузку является…

а. ЧСС;

б. артериальное давление;

в. потоотделение.

10. Физическая подготовленность

характеризуется …

а. уровнем развития силы и выносливости;

б. уровнем развития физических качеств;

в. антропометрическими показателями.

11. Назовите основные физические качества:

а. равновесие, сила, быстрота, выносливость;

б. выносливость, скорость, гибкость, координация;

в. сила, выносливость, гибкость, быстрота, ловкость (координация).

12. Что такое сила?

а. способность совершать

двигательное действие

в минимальный отрезок времени;

б. способность преодолевать

внешнее сопротивление;

в. способность выполнять

движение с большой амплитудой.

13. Для определения быстроты

используют тест …

а. бег на 200 м;

б. бег на 30м;

в. бег на 800 м.

14. Для развития быстроты движений необходимо:

а. двигательное действие выполнять с максимальной скоростью;

б. двигательное действие выполнять с минимальной скоростью;

в. двигательное действие выполнять с переменной скоростью.

15. При помощи какого тестового упражнения определяются скоростно-силовые качества?

а. бег на 2000 м;

б. прыжок в длину с места;

в. наклон вперед, сидя на полу.

16. Для определения ловкости используют тест:

а. челночный бег;

б. эстафетный бег;

в. бег на 100м.

17. Наиболее распространенным средством развития выносливости является …

а. бег на короткие дистанции, гимнастические упражнения;

б. метание мяча, прыжки в длину,

в. продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание.

18. При каких условиях особенно

хорошо развивается тактическое мышление?

а. в спринтерском беге;

б. в спортивных и подвижных играх;

в. при показе отдельного упражнения.

19. Какие методические правила необходимо соблюдать, занимаясь самостоятельным изучением двигательных действий?

а. от простого к сложному;

б. от сложного к простому;

в. от неизвестного к известному.

20. Виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние и развитие человека, принято называть …

а. физическим развитием;

б. физическими упражнениями;
в. физическим трудом.

21. Смысл занятий физической культурой для школьников:

а. укрепление здоровья и совершенствование физических качеств;
б. обучение двигательным действиям;
в. улучшение настроения.

Напишите ответ к следующим определениям:

22. Положение занимающегося, при котором

согнутые в коленях ноги подтянуты руками

к груди и кисти захватывают колени,

в гимнастике называется …

23. Вращательное движение

через голову с последовательным

касанием опорной поверхности

отдельными частями тела

в гимнастике называется …

24. Серия физических упражнений,

которые выполняются в определенном

порядке, одно за другим называется...

25. Воздействие на организм человека внешнего фактора, нарушающего строение и целостность тканей и нормальное течение физиологических процессов называется …

Правильные ответы:

вопроса

ответ

№ вопроса

ответ

№ вопроса

ответ

№ вопроса

ответ

№ вопроса

ответ

группировка

кувырок

комплекс

травма

Критерии оценивания

Отметка по пятибалльной шкале

«2»

«3»

«4»

«5»

Кол-во правильных ответов

меньше 13

13-17

18-21

22-25

Используемая литература и интернет-источники:

1. Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразоват. учреждений под ред. М.Я. Виленского – М.: Просвещение, 2012.

2. Матвеев А.П. Физическая культура. 5 класс: учебник для общеобразоват. учреждений/ А.П. Матвеев – М.: Просвещение, 2012.

3. Материалы сайта www.sportedu.ru