Продукты без сахара: диетические, для похудения и диабетиков, молочные, сладкие. Что такое гликемический индекс

26/05/2017 02:26

Сахар крови – одно из веществ, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Принимая ту или иную пищу, мы можем целенаправленно изменять его уровень.

В современных рационах повышено содержание легкоусвояемых углеводов. Регулярный избыток таких продуктов в диете приводит к частому и длительному повышению сахара крови, напряженной работе поджелудочной железы и со временем к развитию диабета.

Что такое гликемический индекс и как продукты различают

по его уровню?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как разная еда изменяет сахар крови. Он сравнивает ответ организма на определенный продукт с его реакцией на употребление глюкозы, ее ГИ – 100. Остальные продукты имеют индекс от 0 до 100 и больше.

ГИ – не постоянная величина и зависит от:

Количества и вида углеводов;
Наличия или отсутствия клетчатки в продукте;
Способа термической обработки;
Степени созревания плодов.

Различают продукты с:

Низким ГИ – не выше 55;
Средним ГИ – 56-69;
Высоким ГИ – 70 и выше.

Высокий ГИ – у продуктов, после употребления которых уровень глюкозы растет быстро. Ди- и моносахариды (сахароза, глюкоза, фруктоза) быстро всасываются из кишечника и вызывают стремительное увеличение углеводов крови – уже через 10 минут после их употребления.

Такие продукты:

Не содержат клетчатки;

Имеют маленький объем;

Плохо утоляют аппетит;

Спустя короткое время после их приема снова возвращается ощущение голода, человек переедает.

Низкий ГИ имеют медленно всасывающиеся продукты. Они мало повышают сахар крови. Полисахариды (крахмал и другие) долго расщепляются в кишечнике и поэтому всасываются дольше. После их приема повышение глюкозы наступает примерно через 30 минут.

Уровень углеводов в крови увеличивается после каждого приема пищи. Однако при нормальной работе организма их уровень должен прийти в норму через два-три часа. Иногда небольшое повышение сахара крови натощак может быть и без диабета, а вызвано беременностью, воспалением, инфарктом, обильным приемом накануне углеводной пищи. Однако любой зафиксированный эпизод роста глюкозы обязательно должен быть дообследован, чтобы не пропустить начало диабета.

Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов

Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)

Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:

Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;

Способствуют выработке инсулина в короткое время;

Резко повышают энергию, прилив сил;

Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;

Повышают возможность образования подкожного жира.

Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)

Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:

Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
Незначительно увеличивают уровень инсулина;
Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
Предупреждают ожирение и диабет;
Обеспечивают чувство насыщения;
Малоэффективны при физических нагрузках.

Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.

Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:

Свекла вареная – 99;
Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
Морковь вареная – 85;
Изюм – 65;
Бананы – 60.

Миф о продуктах, снижающих сахар крови

Вопреки утверждениям «богов» рекламы нельзя что-нибудь скушать для снижения уровня углеводов в крови. Любая пища увеличивает уровень сахара. Более медленного повышения и невысокого уровня глюкозы можно добиться, употребляя продукты с невысоким ГИ, содержащие .

ГИ блюд также зависит от состава продуктов, способов их приготовления и порядка приема:

Продукты, содержащие крахмал, при нагревании увеличивают свой ГИ.
Дробление продуктов повышает их ГИ, потому что так они быстрее перевариваются и усваиваются.
ГИ снизится, если добавить растительное масло. Оно замедляет пищеварение и всасывание углеводов.
На усвоение глюкозы также влияет последовательность приема пищи: продукты с «медленными» сахарами лучше принимать в начале еды (каши, мясо, рыба, салаты), чтобы принимаемые вслед за ними «быстрые» углеводы (сладенькое) всасывались медленнее. Этот нехитрый трюк заметно тормозит рост глюкозы в крови.

Миф о клетчатке

Существует представление о том, что пищевые волокна снижают глюкозу крови. Однако клетчатка практически не усваивается организмом. Уровень сахара при приеме таких продуктов меньше потому, что замедляется его всасывание. Пища, богатая клетчаткой, содержат витамины и воду, которая не имеет калорий. Она просто заполняет желудок и создает ощущение сытости. Поэтому наличие пищевых волокон и клетчатки в диете предупреждает быстрое всасывание сахара и удерживает его на невысоком уровне.

Клетчатка и растительные волокна содержатся в:

Зелени;
Овощах;
Ягодах;
Некоторых фруктах;
Крупах;
Продуктах из цельной муки грубого помола.

Факты о ГИ в разных продуктах

Молочные продукты – основа питания большинства населения. Их ГИ – 15-80. Содержащие сахар имеют более высокий индекс.
Мучные изделия имеют ГИ 35-100. На его уровень влияют : разрыхлители, подсластители, усилители вкуса.
ГИ зерновых продуктов – 20-90. В их составе мало жиров. Углеводы в злаковых представлены полисахаридами, которые медленно повышают глюкозу крови. На уровень ГИ в продуктах из зерновых также влияет добавление сахара.
ГИ кондитерских изделий – 20-90. Высокий индекс большинства из них тоже связан с наличием сахара. Их нужно употреблять после еды, замедляющей пищеварение и лучше до 14:00.
Овощи уменьшают ГИ пищи, замедляя усвоение углеводов и скорость пищеварения.
Фрукты, которые содержат пищевые волокна, уменьшают ГИ.
Безалкогольные напитки имеют ГИ 15-110. У большинства он высокий за счет сахара, а газирование дополнительно повышает всасывание углеводов.
Продукты, содержащие жир (масла и соусы), имеют ГИ 15-60. Лучше использовать растительные масла. Они имеют наиболее низкий ГИ.
ГИ орехов – 8-30, они содержат много жира, трудно перевариваются.

Как избежать чрезмерного роста углеводов крови:

При непреодолимой потребности съесть сладкое попробуйте .
Избегайте конфет, особенно леденцов. Пользуйтесь пастилой и мармеладом.
Заполните свой рацион сложными углеводами. При медленном всасывании глюкозы увеличивается работоспособность поджелудочной железы.
Необходимо есть: крупу из цельного зерна (гречневую, ячневую, овсянку, перловку, неочищенный рис); отруби; продукты, содержащие клетчатку, которые замедляют усвоение сахара; много натуральных овощей (до 2/3 суточного рациона).
При употреблении фруктов нужно обращать внимание на их ГИ. Лучше не злоупотреблять сухофруктами, бананами, абрикосами, виноградом и есть их не натощак, а после основного приема пищи.
Уменьшайте количество съедаемых жиров животного происхождения, их нужно заменить на растительные.
Вместо обычного сыра можно иногда есть тофу, а привычное молоко изредка заменять миндальным, соевым, рисовым или кокосовым.
Выбирайте постные сорта мяса – телятину, куриную грудку, индейку. При приготовлении птицы нужно убирать кожицу.
Наиболее полезные блюда – паровые, свежие, печеные, отварные. Во время приготовления замените животный жир на растительный.
Рекомендуемые продукты – бобовые, капуста.
Среди ягод ценится черника. Она может снижать глюкозу крови, стимулирует секрецию инсулина и нормализует деятельность поджелудочной железы.
Врачи советуют использовать в диете чеснок, лук, сельдерей, зелень, овощные смузи и фреши.
Любителям кофе лучше сменить напиток на цикорий. Вместо черного чая лучше пить травяной или зеленый.
Принимать пищу нужно часто (минимум 5 раз в день) и небольшими порциями. Так вы защитите от перегрузок поджелудочную железу.
Голодание понизит сахар крови и усилит голод, но не принесет пользы.
Не ешьте за компьютером или перед телевизором – вы обязательно съедите лишнее, отвлекаясь на просмотр программ.
Во время приготовления еды люди часто съедают полноценные порции – не забывайте об этом.
При ощущении острого голода постарайтесь сдержать себя. Для начала можно съесть что-либо легкое и малокалорийное – яблоко, листья салата, дольку ананаса, выпить чай с лимоном.
Избегайте стрессов, которые приводят к перееданию.
Проводите много времени на природе.
Контролируйте сахар крови, пользуясь портативным глюкометром. Следите за артериальным давлением.

В заключение

Не существует продуктов, уменьшающих сахар в крови. Чтобы глюкоза крови резко не повышалась, необходимо придерживаться правил здорового питания, а именно: сократить употребление продуктов, содержащих легкоусвояемые (вредные) углеводы с высоким ГИ; увеличить (до 2/3 суточного рациона) объем пищи, богатой клетчаткой и сложными углеводами.

Потребителям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% энергопотребления в день (примерно 50 грамм, или 12 чайных ложек), а лучше – до менее 5%.

Свободные сахара – те, что добавляются в пищу во время обработки, – сами по себе не несут никакой питательной ценности, а, наоборот, крадут ценные вещества и витамины , поступающие в организм с другой пищей. Например, в окислении глюкозы участвуют такие витамины, как тиамин, рибофлавин и ниацин, а для метаболизма фруктозы необходимо большое количество фосфатов, что лишает клетки аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) - жизненно важного вещества, которое является одним из основных переносчиков энергии в организме. Кроме того, метаболизм фруктозы приводит к окислительному стрессу, что приводит к образованию слишком большого количества свободных радикалов и воспалению, а также к повреждению митохондрий, которые отвечают за синтез АТФ из глюкозы.

Таким образом, свободные сахара не способствуют производству энергии в организме, зато могут создать ее дефицит, если в рационе их будет слишком много.

Если вы твердо решили следить за количеством сахара в своем рационе, недостаточно просто начать пить чай и кофе без сахара, отказаться от мучного и сладкого и перестать употреблять сладкие напитки. Значительная порция добавленных сахаров буквально спрятана в переработанных пищевых продуктах, которые не относятся к разряду сладких.

От пытливого взгляда добавленные сахара скрываются под такими названиями, как декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, меласса, нектар агавы, сгущенный сок тростника и другими зашифрованными наименованиями (всего их 61, полный список можно найти ). Рассказываем о несладких продуктах, в которых можно обнаружить сахар.

Готовые соусы

Даже самые несладкие соусы и заправки для салатов содержат большое количество сахара. Так, по подсчетам Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями , в 1 столовой ложке обычного кетчупа содержится примерно 4 грамма сахара (около 1 чайной ложки), в традиционном английском коричневом соусе – 3,5 грамма, а в соусе чили – около 8 грамм. В целом сахар есть в любом из готовых соусов, его точное количество зависит от бренда (австралийцы, к примеру, составили свою таблицу на основе представленного в местных магазинах ассортимента). Вывод только один – если вы следите за количеством сахара в рационе, соусы лучше готовить дома.

Готовые супы

Как и в случае с готовыми соусами, все зависит от производителя – в целом количество сахара на 100 грамм супа может варьироваться от вполне безобидных 0,5 до внушительных 7 грамм. Например, знаменитый томатный суп Campbell, который когда-то принес славу Энди Уорхолу, содержит 6,6 грамма сахара.

Мясные полуфабрикаты

Непереработанное мясо состоит из белка и жира, а вот пищевой состав мясных полуфабрикатов – будь то сосиски, ветчина, колбаса, или бекон – куда более разнообразен и очень часто включает добавленные углеводы, в том числе свободные сахара (сахарозу, мелассу, декстрозу или кукурузный сироп).

В большинстве случаев это никак не отражается на вкусе изделия (кроме, может быть, бекона, у которого можно ощутить легкий сладковатый привкус), а вот на цвете – да: свой яркий оттенок мясные полуфабрикаты получают в том числе благодаря сахару.

Хлеб

Приверженцы ЗОЖ привыкли четко делить хлеб на «вредный» белый и весь остальной. В ржаном и цельнозерновом хлебе действительно гораздо больше питательных веществ, чем в белом из рафинированной муки, но с точки зрения содержания сахара они друг от друга практически ничем не отличаются. В среднем на 100 грамм почти любого хлеба приходится около 4 грамм сахара.

Суши

Адепты здорового образа жизни давно занесли суши в список полезной и правильной еды. Действительно, на первый взгляд сочетание риса, рыбы и морских водорослей нори не вызывает подозрений и кажется максимально полезным, к тому же не очень калорийным. Проблема лишь в том, что для суши используют не простой рис: во время варки в него добавляют смесь из рисового уксуса, соли и сахара для консистенции. В среднем на одну чашку риса для суши приходится одна столовая ложка сахара.

Обезжиренные молочные продукты

Пометка «обезжиренный» на молочных продуктах обычно сбивает потребителей с толку, поскольку ассоциируется с более правильным и здоровым выбором (что само по себе не так: жиры нужны организму не меньше белков и углеводов). Однако на деле все гораздо сложнее: из-за того, что сами по себе обезжиренные продукты не обладают привлекательным вкусом, производители идут на ухищрения и добавляют в них подсластители, чтобы улучшить вкусовые качества. В результате даже несладкий йогурт может содержать на 100 грамм до 10 грамм добавленных сахаров.

Консервированные овощи

В 2017 году независимая европейская организация по защите прав потребителей FoodWatch провела расследование и обнаружила, что в 46% консервированных продуктов, представленных на мировом рынке, добавляют сахар.

Эксперты проанализировали около 170 разных консервов, 79 из которых содержали до 10% свободных сахаров. Причем не оправдали ожиданий и органические варианты. В черном списке продуктов, содержащих в 100 граммах до 10 грамм сахара, оказались консервированный горох, морковь, кукуруза, красная капуста, брюссельская капуста и тыква.

Маринованные помидоры и огурцы

Добавлять сахар в этом случае полагается по рецепту – в среднем на 1 литр маринадной заливки приходится около 2 столовых ложек сахара (количество может варьироваться). Однако в домашних условиях вполне реально приготовить более здоровую версию маринованных помидоров и огурцов: рецепты без сахара можно найти в интернете.

03 июня Российский союз производителей соков совместно с ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» провел симпозиум «Сахара в пищевой продукции» в рамках XVI Всероссийского Конгресса нутрициологов и диетологов «Фундаментальные и прикладные аспекты нутрициологии и диетологии. Качество пищи». В симпозиуме приняли участие специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», Российского союза нутрициологов и диетологов, специалисты пищевой индустрии, представители СМИ.

Чем опасен скрытый сахар в еде

Сегодня довольно трудно найти продукты, где нет сахара. Участники симпозиума отметили, что на фоне возрастающей проблемы ожирения Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) все чаще говорит о росте числа так называемых «скрытых голодающих». К этой категории относят людей, имеющих достаточную и даже избыточную калорийность питания, но при этом недополучающих в своем рационе незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества. В таких условиях проблема скрытого сахара в продуктах стоит достаточно остро, и важнейшей задачей является снижение калорийности рациона без потери его пищевой ценности.

По мнению участников симпозиума, модификация состава продуктов с точки зрения регулирования их калорийности и биологической ценности способна снизить калорийность рациона без уменьшения его пищевой ценности, ведь очень высока - 400 ккал на 100 гр.

В каких продуктах содержится больше всего скрытого сахара, наглядно показывает таблица. Присмотритесь, не употребляете ли вы эти лакомства регулярно?

В то же время полностью исключать сахар из рациона здоровому человеку нет необходимости. Ведь углеводы, в том числе сахара, необходимы для нормального функционирования организма человека. Важно правильно составить меню, чтобы не превысить рекомендованную суточную норму сахара, убрав из перекусов продукты со скрытым сахаром.

Так сколько сахара в сутки можно употреблять без вреда для здоровья? Рекомендации диетологов следующие: потребление сахара в день не должно превышать 10% калорийности суточного рациона питания человека.

Сориентироваться в проблеме скрытого сахара в продуктах можно с помощью таблиц. Ведь сахарозой богаты не только соки, но и многие другие продукты питания, лакомства, напитки промышленного производства, о составе которых при потреблении люди не задумываются.

Скрытый сахар в продуктах питания - наглядная таблица.

Есть ли сахар в соках промышленного производства

Углеводные профили продуктов и объемы потребления сахаров рассмотрены на примере фруктов, овощей и продуктов их переработки. «Фруктовые и овощные соки содержат те же виды и количества сахаров, что фрукты и овощи, из которых они изготовлены. Эти сахара имеют природное происхождение и не относятся к категории «добавленных». Вклад соков в общее потребление сахаров в рекомендуемом рационе составляет около 7%. Подробнее о вы можете прочесть на нашем сайте.

Чемпионы по содержанию скрытых сахаров среди напитков - сладкая газировка и энергетики

Фруктовые и овощные соки - важный источник витаминов, минералов и других биологически активных веществ, в том числе флавоноидов. Многие вещества, содержащиеся в соках, являются антиоксидантами.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 150 мл соков в день для адекватного поступления витаминов, минералов и других биологически активных веществ.

Потребление соков - способ увеличить потребление фруктов и овощей и важный ресурс для решения проблемы «скрытого голода» - говорит Иванова Наталья, президент Российского союза производителей соков.

Таблица скрытого сахара во фруктах - глюкоза, сахароза, фруктоза - поможет сориентироваться, какие соки выбрать.

Нектары и сокосодержащие напитки, а также специализированные функциональные напитки, вносят свой вклад в поступление в организм человека эссенциальных пищевых веществ. В условиях роста количества детей с лишним весом и ожирением задача снижения калорийности напитков приобретает особую актуальность. Использование природных подсластителей, в частности стевии, может способствовать решению задачи снижения потребления добавленного сахара.

Как избежать излишнего употребления сахара?

Участники конгресса пришли к выводам, что в целях профилактики ожирения и «скрытого голода» необходимо продвигать здоровый образ жизни и принципы здорового питания среди населения, популяризировать знания о составе продуктов питания, их свойствах, а также правилах и нормах их употребления. Полезно проинформировать население о скрытом сахаре в продуктах, являющемся опасным для здоровья.

Если вы любите другие напитки или лакомства, задумайтесь - во многих продуктах скрытый сахар таится в большем количестве, чем можно предположить. Не стоит злоупотреблять ими.

Производителям пищевых продуктов рекомендуется искать пути снижения содержания добавленного сахара в продуктах, в том числе в продукции, предназначенной для питания детей. Стевия может стать одним из способов частичной или полной замены добавленного сахара в различных напитках без уменьшения их привлекательности для потребителей.

Специалисты отметили также, что целесообразно поставить вопрос о внесении изменений в технические регламенты Таможенного союза по порядку использования подсластителей из натуральных источников в пищевой продукции, предназначенной для детей дошкольного и школьного возраста с учетом международного опыта.

Редакция благодарит Российский союз производителей соков за помощь в подготовке данного материала

Свернуть

Сахарный диабет – очень опасное заболевание, которое требует постоянного контроля. Чтобы продуктивно с ним бороться, необходимо знать гликемический индекс каждого продукта, который вы употребляете. Лучший вариант – всегда иметь при себе таблицу, из которой вы в любой момент можете подчерпнуть всю необходимую вам информацию.

Сахар в рационе питания – необходимая составляющая. Он является первым источником энергии для организма. Врачи рекомендуют употреблять в день 50 г этого продукта, но это не значит, что нужно есть сахар в чистом виде. Он находится во всех продуктах питания, которые мы кушаем ежедневно. Избыточное содержание сахара в продуктах питания влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий. А при сахарном диабете эти последствия могут быть опасными для жизни. Поэтому нужно знать, сколько глюкозы вы употребите при определенном рационе питания.

Немного об овощах

Организму необходима природная, естественная глюкоза, которая в большей или меньшей степени содержится во всех овощах. Содержание сахара в овощах можно проверить только с помощью специальной таблицы. Овощи – это продукты, которые содержат большое количество витаминов, жизненно необходимых организму, поэтому пренебрегать их употреблением нельзя ни в коем случае. Итак, таблица содержания сахара в овощах:

Низкое содержание глюкозы		Среднее содержание глюкозы		Высокое содержание глюкозы
Овощ	Показатель	Овощ	Показатель	Овощ	Показатель
Артишок Петрушка	0,8-0,9 г	Брюссельская капуста Савойская капуста Сладкий перец	2-2,5 г	Брюква Цветная капуста Цветная капуста Лук-порей	4,1-4,5 г
Картофель Китайская капуста	1-1,5 г	Фасоль Некоторые сорта сладкого перца	2,5-3 г	Белокочанная капуста	4,8 г
Брокколи Корень имбиря Сельдерей	1,6-2 г	Баклажан	3-3,5 г	Стручковая фасоль Перец чили	5-6 г
Латук	2 г	Краснокочанная капуста	3,8 г	Кукуруза Репчатый лук	6-7 г
				Паприка Помидор черри	8 и более г

Овощи – это не всегда продукты с низким содержанием сахара. Любому человеку, который болеет диабетом, нужно знать некоторые правила:

Желательно кушать овощи в сыром виде. Постарайтесь свести к минимуму термическую обработку, чтобы сберечь в своем рационе сбалансированный витаминный состав;
Помните, что желательно кушать больше овощей, содержащих клетчатку. Это вещество способно уменьшить гликемический индекс продукта;
Перед планированием своего рациона питания нужно посоветоваться с лечащим врачом.

Количество сахара в продуктах питания – это не единственный источник знаний, которым пользуются люди, болеющие диабетом. С его помощью можно рассчитать необходимое количество овощей в рационе, но для остального питания он не всегда подходит. Чаще всего для планирования рациона питания используется гликемический индекс продуктов. Этот показатель иногда не совпадает с моментами, характеризующими содержание глюкозы в еде, но он является более точным. Именно на ГИ должны обращать внимание диабетики.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель, который характеризует время всасыванию глюкозы в кровь. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее глюкоза будет поступать в организм, тем быстрее ее уровень придет в нормальное состояние. Продукты, содержащие пониженный гликемический индекс (менее 55 единиц), разрешены для употребления. Еда со средним ГИ (от 55 до 70 единиц) должна присутствовать в рационе питания, но в ограниченном количестве. А продукты с высоким ГИ (от 70 единиц и выше) можно употреблять в строго оговоренных с доктором рамках, и то не всегда.

Гликемический индекс овощей

Старайтесь употреблять овощи в пищу как можно чаще, поскольку они являются основным источником витаминов, а для диабетиков это свойство очень важно. Но комбинируйте их таким образом, чтобы не выбирать для своего питания овощи с высоким показателем. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей:

Низкий показатель		Средний показатель		Высокий показатель
Овощ	Показатель	Овощ	Показатель	Овощ	Показатель
Зелень Помидоры Репчатый лук Брокколи Сладкий перец Чечевица	5-30 единиц	Отварная свекла Вареная кукуруза Вареный картофель	55-70 единиц	Кабачковая икра и жареные кабачки Вареная тыква Картофель после термообработки	70 и более единиц
Морковь Консервированный горошек Блюдо из овощей с термообработкой Икра из баклажанов Жареная капуста	30-55 единиц

Гликемический индекс фруктов

Такие продукты, как фрукты, мы едим реже, чем овощи, хотя они также очень полезны. Кроме того, эти продукты чаще всего содержат низкий ГИ. Чтобы быть уверенным в пользе еды, воспользуйтесь таблицей:

Низкий показатель		Средний показатель		Высокий показатель
Фрукт	Показатель	Фрукт	Показатель	Фрукт	Показатель
Лимон Земляника Смородина Брусника Грейпфрут Клубника Чернослив	5-30 единиц	Дыня Сухофрукты	55-70 единиц	Арбуз	70 и более единиц
Черника Голубика Апельсин Крыжовник Виноград	30-55 единиц

Как видите, практически все фрукты имеют низкий показатель, поэтому нужно сделать акцент на включении их в свой рацион питания.

Гликемический индекс основных продуктов питания

Перед тем, как распланировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей, которая покажет, какие компоненты вам можно в него включать, а о каких лучше забыть:

Низкий показатель		Средний показатель		Высокий показатель
Продукт	Показатель	Продукт	Показатель	Продукт	Показатель
Обезжиренное молоко и творог Соевое молоко Сливки 10% Соевый соус Томатная паста Морская капуста Грецкие орехи Тыквенные семена Черный шоколад Мармелад Соевая мука Перловая каша	5-30 единиц	Рис нешлифованный Хлеб ржаной Вареники Пшенная каша Сухарики Мороженое Молочный шоколад	55-70 единиц	Мюсли Пирожные Сгущенное молоко Карамель Гамбургер	70 и более единиц
Отруби Овсяная крупа Ячневая каша Макароны из твердых сортов Гречневая каша Натуральное молоко Творожная масса Сливочное масло Маргарин Рыбные котлеты Свиные котлеты

Репутация у сахара в последнее время не очень. Сахар винят буквально во всём - от ожирения и диабета до заболеваний сердца, почек и даже инсультов.

Но действительно ли всё так плохо? Неужели эти крошечные, сладкие кристаллы не несут ничего, кроме вреда? А может быть, многое из того, что мы слышим о сахаре - просто дезинформация? Давайте разберёмся с некоторыми неоднозначными вопросами о нашем любимом подсластителе.

1. Люди легко могут ограничить количество потребляемого сахара

Хорошо, мы решили есть меньше сахара. Нет проблем. Мы просто прекратим есть десерты, и будем отказываться от пончиков, которые нам предлагают коллеги по работе.

Но погодите… Почему же это так трудно? Неужели мы дети, у которых нет силы воли?

Дело в том, что сахар - это вещество, вызывающее привыкание. Исследования на животных показывают, что сахар способствует перееданию, вызывает привыкание и повышает аппетит. Кроме того, регулярное употребление сахара помогает с лёгкостью привыкнуть и к другим веществам.

Когда начали изучать людей, употребляющих фруктозу (форма сахара), то выяснилось, что центр вознаграждения у них в мозгу в этот момент - светится. Но как и в случае с наркотическими веществами, испытуемые с течением времени были вынуждены употреблять всё больше и больше сахара для того, чтобы центр вознаграждения в их мозгу сиял так же ярко, как в самом начале эксперимента.

Ещё одно исследование показывает, что сладость сахара может быть куда привлекательнее, чем эффект от обычных наркотиков, таких, как кокаин. Это кажется немного нелепым, но возможное объяснение этого, говорят учёные, состоит в том, что у человека в прошлом возникла эволюционная необходимость питаться высококалорийными продуктами и сахаром.

2. Добавленный сахар - это плохо

В 2014-м году Американская ассоциация кардиологов порекомендовала американцам сократить потребление сахара с 20 чайных ложек (80 гр.) в день до 6 ложек (24 гр.) для женщин, и до девяти ложек (36 гр.) для мужчин.

Сахар может и не иметь питательной ценности , однако он может улучшить вкус других продуктов, содержащих питательные вещества, например, вкус йогурта или крупы из цельного зерна

А особенно группу исследователей беспокоил так называемый «добавленный сахар». Добавленный сахар входит в состав нашей пищи ещё на этапе её приготовления. Он может входить в состав пищи и питья, приготовленных химическим способом (таких, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, например), или это может быть природное вещество, такое, как мёд. Специалистов беспокоит, что сахар в таких продуктах не имеет никакой питательной ценности, и даёт он только одно - избыток калорий.

Тем не менее, не стоит полностью удалять весь добавленный сахар из своего рациона. Да, сахар может и не иметь питательной ценности, однако он может улучшить вкус других продуктов, содержащих питательные вещества, например, вкус йогурта или крупы из цельного зерна.

Так что если вы не можете заставить себя съесть чашку полезного йогурта без добавления туда щепотки сахара, то сахар стоит добавить. К счастью, с большинстве случаев требуется добавить совсем немного сахара для получения удовлетворительного вкуса. Вот почему лучше покупать продукты без добавленного сахара, и добавлять к ним сахар самостоятельно, чем покупать продукты, уже подслащенные производителем.

3. Искусственные подсластители полезнее сахара

Многие заботящиеся о своём здоровье люди предпочитают сахару искусственные подсластители, искренне полагая, что это лучший вариант, поскольку такие подсластители не содержат калорий.

Да, вы действительно потребляете меньше калорий, заменив сахар искусственными подсластителями, вот только их вряд ли можно назвать здоровыми продуктами.

В комиссии по контролю за питательными веществами полагают, что искусственные подсластители безопасны. В то же время эксперты говорят, что долгосрочные эффекты подсластителей ещё не изучены.

Кроме того, есть множество исследований, результаты которых заставляют усомниться в пользе подсластителей.

Может оказаться, что куда полезнее есть обычный сахар, не заменяя его подсластителями

Например, исследователи из Йельского университета обнаружили, что если вы едите искусственно подслащённые продукты с низким содержанием калорий, это может привести к тому, что вы позднее захотите съесть продукты с высоким содержанием калорий. Произойти это может в один и тот же день, причём эффект проявляется особенно сильно, если вы ели искусственно подслащённые продукты, когда были очень голодны или сильно устали. Искусственные подсластители не сигнализируют мозгу о получении организмом энергии так, как это делает обычный сахар.

Кроме того, множество людей, употребляющих искусственные подсластители сознательно, в течение дня едят немного больше. Потому что чувствуют, что могут себе это позволить. Ведь в конце концов, они не получили лишних калорий, бросив в свой кофе подсластитель, так что теперь можно съесть дополнительную порцию картошки или гамбургер.

Так что может оказаться, что куда полезнее есть обычный сахар, не заменяя его подсластителями.

4. Органический сахар-сырец полезнее сахара-рафинада

Сахар-сырец выглядит весьма привлекательно, у него лёгкий карамельный оттенок, а по форме он напоминает самородок. Этот органический подсластитель, который менее совершенен, чем сахар-рафинад, содержится во многих полезных для здоровья продуктах, так что наверное, он должен быть полезен для нас.

На самом деле это не так.

И сахар-сырец, и сахар-рафинад получают из сахарного тростника, хотя рафинад также могут получать и из сахарной свеклы.

Сахар-сырец получается, когда сок сахарного тростника кипятят всего один раз. В результате в продукте остаётся некоторое количество патоки, из-за которой и возникает его золотистый цвет. Сахар-рафинад - это результат многократного кипячения сока сахарного тростника. Кипячение удаляет из него все примеси, и его цвет, следовательно, будет белым.

Некоторые сторонники сахара-сырца утверждают, что патока, оставшаяся в нём, содержит ценные питательные вещества, которые наш организм может использовать. Но большинство экспертов считает, что это лишь остатки питательных веществ, причём их количество в сырце столь мало, что оно просто не сможет оказать существенного влияния на наше здоровье. Так что хотя две вышеуказанных разновидности сахара и обрабатываются по-разному, по составу они практически идентичны.

5. Диеты без сахара - самые здоровые

Итак, мы едим слишком много сахара. При этом и искусственные подсластители, и сахар-сырец оказываются ничуть не лучше старого доброго сахара-рафинада.

Если ваша так называемая «диета без сахара» подразумевает просто употребление продуктов с отметкой «без сахара», то ничего хорошего из этого не выйдет

Так может быть ответ предельно прост, и надо просто убрать весь сахар из рациона?

Возможно. Вот сделать это весьма непросто.

Технически, чтобы устранить весь сахар из рациона, надо есть только такую пищу, в которую сахар не добавляли ни в процессе её приготовления, ни после этого. Но если ваша так называемая «диета без сахара» подразумевает просто употребление продуктов с отметкой «без сахара», то ничего хорошего из этого не выйдет.

Продукты, на этикетках которых громогласно заявляется, что они - «без сахара», обычно таковыми не являются. Потому что хотя сахар оттуда и извлекли, его заменили искусственным подсластителем. Это может быть что угодно: сахарные спирты, сорбитол, маннит, или какой-нибудь другой низкокалорийный подсластитель, к примеру, сахарин или сукралоза.

К сожалению, многие из этих альтернативных подслащивающих веществ всё ещё содержат огромное количество углеводов и/или калорий. А те же сахарные спирты, если принимать их внутрь в больших количествах, способны вызвать боли в животе и диарею. Эксперты полагают, что самая разумная стратегия - есть необработанные продукты, добавляя в них настолько мало сахара, насколько это возможно.

6. Не ешьте слишком много сладких фруктов

Нет смысла отрицать: фрукты содержат сахар. Многие из них. Подумайте о том, как вы кусаете свежий, сочный персик или грушу. Подумайте о сладком соке и о взрыве вкуса во рту.

Так ли это плохо для вас?

Фрукты содержат много сахара. Но это натуральный сахар , он же фруктоза, которая гораздо полезнее сахара-рафинада

Нет. Действительно, фрукты содержат много сахара. Но это натуральный сахар, он же фруктоза, которая гораздо полезнее сахара-рафинада. Плюс фруктоза не единственное, что содержится в персике или в груше. Помимо фруктозы фрукты содержат волокна, антиоксиданты, витамины и другие питательные вещества, которые будут очень полезны для вашего тела, и будут помогать телу бороться с болезнями, стабилизировать уровень сахара в крови, и делать многое другое.

Кроме того, фрукты считаются едой с низкой плотностью, а значит, съев их, вы быстро почувствуете сытость. И это хорошо, так как если вы сыты, вы не станете есть слишком много фруктов, плюс у вас не возникнет соблазна переключиться на что-то другое, не столь здоровое (на шоколадное печенье, к примеру). Так что ешьте фрукты и ни о чём не волнуйтесь.

7. Сахар вызывает кариес

Ваш дантист в детстве говорил вам, что сахар разрушает зубы? Он был прав, но только отчасти. Если ваши зубы контактируют со сладкой пищей и сладкими напитками, это может привести к их разрушению. Но произойдёт это только в том случае, если все эти сладкие вещества будут находиться на поверхности зубов в течение длительного времени. Кроме того, к разрушению зубов может привести и длительное действие других продуктов, таких, как фрукты, хлеб или овсянка.

Даже полезные овощи могут разрушать зубы, и вот почему.

К кариесу приводит вещество, которое называется налёт. Он начинает формироваться на зубах в тот момент, когда вы что-то едите или пьёте. Если вы не избавитесь от зубного налёта, он в конце концов разрушит эмаль на зубах, и создаст в ней крошечные отверстия, под которыми затем возникнут полости. Так что лучший способ предотвратить кариес - чистить зубы после еды. Даже обычное полоскание водой может быть полезно. А если вы ели продукты, которые могут легко застревать в зубах, такие, как изюм, попкорн или малина, то тщательная обработка зубов щёткой и зубной нитью с последующим полосканием просто необходима.

8. Сахар вызывает гиперактивность

Кто из родителей не слышал о том, что если их малыш ест слишком много сахара, то от этого он может стать слишком взвинченным и гиперактивным?

Есть масса обширных исследований связи между уровнем сахара и гиперактивностью, и не одно из них этой связи не выявило

И это часто кажется правдой. Просто посмотрите, как дети на чьём-нибудь дне рождения едят торт, конфеты и запивают их колой, а потом кругом начинается дикий визг и беготня.

Но задумывались ли вы над тем, что возможно, на них так подействовал сам факт праздника, а не сахар?

Есть масса обширных исследований связи между уровнем сахара и гиперактивностью, и не одно из них этой связи не выявило. Совсем недавно группа специалистов проанализировала несколько авторитетных исследований, и пришла к выводу, что сахар в питании детей никак не влияет на их поведение.

Интересно другое исследование, опубликованное в Journal of Abnormal Child Psychology, в котором был проведён опрос матерей, полагавших, что их дети - «чувствительны к сахару». Матерей просили оценить поведение их детей после того, как они выпили содовую. Матери мальчиков, пивших содовую с сахаром, полагали, что их сыновья более активны по сравнению с мальчиками, пившими содовую с искусственным подсластителем. Подвох был в том, что поголовно всем детям давали содовую с искусственным подсластителем, из чего следует, что в основе «гиперактивности» лежит скорее человеческое восприятие, а не сахар.

9. Сахар приводит к ожирению

Многие считают, что сахар неразрывно связан с ожирением: конфеты, пирожные, мороженое и т. д. Если вы толстый, думаете вы, то это потому, что вы едите слишком много сладких десертов.

В то же время люди, которые разбираются в питании немного лучше, часто предостерегают от избыточного употребления в пищу продуктов содержащих крахмал (картофель, рис и другие крупы), поскольку ваше тело преобразует крахмал в сахар, который и приводит к лишним килограммам.

Проблема в том, что это не так.

Если бы это было так, то люди, которые едят много риса (к примеру, японцы) и люди, которые едят много макарон (к примеру, итальянцы) были бы самыми толстыми людьми в мире. Но знаете что? Они - одни из самых стройных.

А штука вот в чём. Если вы едите много сладких продуктов, таких, как пирожные и печенье, и запиваете это газированными напитками и соками, вы будете набирать вес. Но это потому, что вы поглощаете слишком много калорий, а не потому, что вас полнит один только сахар. И если общее количество поглощённых вами калорий находится в пределах нормы, то сахар никогда не создаст валиков жира на ваших боках, и не превратит ваш живот в подобие желе.

10. Сахар вызывает диабет

Самым распространённым мифом о сахаре является миф о том, что сахар вызывает диабет. Скорее всего, причиной этого заблуждения стало то, что уровень сахара в крови диабетиков далёк от нормального, потому они вынуждены тщательно следить за потреблением сахара. В целом же нет никакой связи между употреблением сахара и развитием диабета. Здесь есть лишь одно исключение, о котором будет рассказано ниже.

Существует три основных типа диабета:

Сахарный диабет 1 типа развивается, когда поджелудочная железа не в состоянии вырабатывать инсулин. Инсулин - гормон, который извлекает сахар из съеденной нами пищи и позволяет ему проникнуть в наши ткани, где тело использует сахар в качестве источника энергии. Если поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина, или инсулин не работает должным образом - возникает диабет.

Сахарный диабет 2 типа. Он, как правило, возникает у людей с избыточным весом, людей, ведущих малоподвижный образ жизни и сидящих на высококалорийной диете, причём источником этих калорий может быть что угодно, а не только сладости.

А ещё у некоторых беременных женщин может возникнуть гестационный диабет. Он возникает, когда гормональные изменения в ходе беременности нарушают выработку инсулина.

Так что же там с вышеуказанным исключением из общего правила о связи диабета и сахара?