Витамины и минералы в нашем рационе. Питательная ценность бобовых

К сожалению, с появлением в России картофеля многие ценные культуры были вытеснены из рациона, и человек искусственно лишил себя множества питательных веществ. Наверняка, каждому известно о пользе бобовых, но далеко не все включают блюда из них в свое меню – и совершенно зря. Эти растения низкокалорийны, но очень сытны, содержат много клетчатки и витаминов.

О том, какие бобовые самые полезные и в чем именно заключается их благотворное влияние на организм человека, и пойдет речь в этой статье.

Польза гороха, фасоли и чечевицы для организма

Бобы овощные - одна из древних культур. В Библии упоминаются бобы, в частности красная чечевица. Во все времена к бобам относились по-разному. В Древнем Египте бобы считались символом смерти, жрецам накладывали запрет на их употребление. Древние греки и римляне, напротив, приносили бобы в жертву богам и с удовольствием готовили из них самые разнообразные блюда. Одним из таких кушаний был пирог с запеченным в нем бобом, символизирующий жертвоприношение богу Аполлону. Европейцы переняли этот обычай, запекая боб в рождественском пироге. Тот, кому доставался кусок пирога с «сюрпризом», провозглашался «бобовым королем» праздника с правом распоряжаться и выбрать себе «бобовую королеву». В России эти культуры возделывали издавна, но с распространением картофеля их почти перестали употреблять в пищу.

В настоящее время семейство бобовых насчитывает около 17 000 видов. Бобы вновь становятся популярны в свете здорового питания. К бобовым относятся горох, фасоль, горошек, соевые бобы, люпин, бобы мунг (маш, фасоль золотистая), чечевица, нут (турецкий горох), чина.

Самыми полезными бобовыми медики считают горох, фасоль и чечевицу – эти культуры доступны каждому, и пренебрегать ими в своем рационе крайне нецелесообразно.

Польза бобовых для здоровья заключается в том, что они содержат большое количество белка, углеводов, огромное количество клетчатки, витамины С, РР и группы В, провитамин А, железо, калий, кальций, фосфор, серу, молибден, различные ферменты.

Польза бобов очевидна, прежде всего, потому, что помогает , солей тяжелых металлов и даже радионуклидов, поэтому эти овощи незаменимы для жителей мегаполисов и экологически неблагополучных территорий. Чем ещё полезны бобвые, так это тем, что входящий в их состав молибден способен нейтрализовать опасные консерванты, которые сейчас есть практически в любом промышленно произведенном продукте и так распространены в современную эпоху фаст-фуда.

Польза бобов ещё и в том, что их калорийность совсем невысока: около 58 ккал в 100 г продукта, но благотворное влияние на организм просто огромно. В пищеварительном тракте эти овощи обволакивают слизистую оболочку желудка и находятся там до полного преобразования углеводов в глюкозу, что позволяет долго ее испытывать чувство голода. Для легкого, быстрого и эффективного снижения веса необходимо выбирать блюда с бобовыми, потому что это позволяет надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, организм получает большую дозу необходимого белка и витаминов, насыщается минералами.

Полезные свойства бобовых обнаруживаются в их способности снижать уровень сахара крови и удалять «плохой» холестерин. Для снижения уровня «плохого» холестерина достаточно употреблять в день 100-150 г бобов. Уже через 2-3 недели регулярного употребления бобов состояние сосудов заметно улучшается.

Полезные свойства бобовых: чем полезен горох для организма

Горох посевной известен в Малой Азии еще с каменного и бронзового веков. Он был популярен в Древнем Китае, где являлся символом богатства и плодородия. В Древней Греции и Древнем Риме горох служил для населения одним из важнейших пищевых растений. Во времена Карла Великого стал широко культивироваться в средневековой Германии как ценный пищевой продукт. Одним из основных повседневных продуктов питания немецких солдат XIX в. была гороховая колбаса. На Руси горох тоже выращивали издавна, ведь известна пословица «Это было при царе Горохе». В России в начале XIX в. успешно стали разводить сладкий зеленый горошек.

Так чем же полезен горох и как его можно употреблять в пищу? Питательных веществ в этой культуре содержится достаточно много. Особенно это касается белка, которого здесь не меньше, чем в мясе. Полезные свойства гороха обусловлены тем, что белок его состоит из цистина, аргинина, лизина, метионина, триптофана - аминокислот, синтезируемых только растениями. Чем ещё полезен горох для организма, так это тем, что в его зеленых зернах имеются провитамин А, фолиевая кислота, кроме того, сахара, клетчатка, жиры, крахмал, йод, железо, соли фосфора, калия. Интересно, что хлеб грубых сортов, имеющий повышенное количество витаминов, содержит в 5 раз меньше витамина РР, в 2 раза меньше витамина В1 и в 1,5 раза - В2, чем зеленый горошек. В пищу недозрелые семена (зеленый горошек) употребляют в свежем и консервированном виде, из зрелых семян гороха готовят супы, гарниры, используют в качестве добавки в муку при выпечке хлеба.

Калорийность зеленого горошка выше, чем картофеля и других овощей в полтора-два раза. Польза гороха для организма неоспорима при лечении сердечно-сосудистых заболеваний: благодаря наличию инозита (витамина В8), который обладает противосклеротическим действием, и лектинов, препятствующих образованию тромбов, он оказывает благотворное воздействие на сердце и сосуды. Инозит, кроме того, стимулирует работу сердечной мышцы.

Польза бобов: чем полезна фасоль для организма и её полезные свойства

В этом разделе статьи вы узнаете, чем полезна фасоль и каково её благотворное влияние на организм человека. Фасоль обыкновенная впервые упоминается в летописях за 2000 лет до н.э. Особую популярность этот овощ имел у ацтеков и инков. В Древней Греции и Риме фасоль использовалась только в качестве лечебного средства. На Руси она появилась в XI в. и сразу стала одним из любимых блюд. В настоящее время известно более 150 сортов фасоли, среди которых самыми известными являются обыкновенная, остролистая, лима, адзуки.

Полезные свойства фасоли не только в её питательности: эта культура оказывает целебное действие на организм. Особую ценность представляет легкоусвояемый , содержащий аминокислоты тирозин, лизин и метионин. Его количество достигает почти 20%, при этом по качеству превосходит животный белок. Чем ещё полезна фасоль для организма, так это тем, что в этой культуре присутствуют клетчатка, каротин, лимонная кислота, зольные вещества, витамины С, РР, А, группы В, каротин, магний, кальций, цинк, железо, йод, медь. Фасолевые стручки тоже обладают полезными свойствами и содержат крахмал, сахар, минеральные элементы и аминокислоты.

Фасоль способствует укреплению кровеносных сосудов, очищению крови, нормализации сердечного ритма. Витамин Е - природный антиоксидант - укрепляет сосуды и улучшает работу сердца. Аргинин также благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Большое количество железа в фасоли вызывает приток кислорода к клеткам крови, что влияет на выработку эритроцитов и повышение сопротивляемости организма к инфекциям. Фасоль используют для приготовления отваров при атеросклерозе, стрессах, нервном истощении, болезнях почек, ревматизме, панкреатите, кожных заболеваниях.

Полезные свойства чечевицы и чем она полезна для организма

Теперь пришел черед рассказать о том, чем полезна чечевица для организма, и в чем заключаются её полезные свойства. Чечевица пищевая как один из важных продуктов питания упоминается еще в Библии. Чечевицу выращивали в Средней и Малой Азии, в странах Средиземноморья. Нам сейчас трудно представить, но до 1917 г. Россия являлась мировым лидером по объему посевов данного растения. Известен исторический факт, когда в конце XIX в., во время сильной засухи, только чечевица в России уродилась на славу и фактически спасла страну от неминуемого голода. Сейчас чечевицу выращивать невыгодно, ведь основным недостатком этой культуры является то, что созревает она неравномерно, бывает, что на одном стебле половина стручков может уже полностью поспеть, а половина оставаться зеленой.

Полезные свойства чечевицы очевидны: среди бобовых культур по содержанию растительного белка она занимает первое место (около 60%). Чем ещё полезна чечевица, так это высоким содержанием необходимой для человека фолиевой кислоты (в 100 г зерен растения находится около 90% суточной потребности организма в этом веществе). Крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта входящая в состав чечевицы растворимая клетчатка. В чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор, магний, железо, цинк, марганец и другие полезные вещества. Она не всегда имеет презентабельный внешний вид, но зато отличается тонким и приятным вкусом. Вареная чечевица сохраняет почти все свои полезные свойства. С давних пор известно ее лечебное действие. Ее рекомендовали употреблять для восстановления душевного равновесия. Чем ещё полезна чечевица для организма, так это высокой способностью укреплять иммунитет, восстанавливать обмен веществ, улучшать работу сердца и укреплять стенки сосудов.

Чечевицу следует с осторожностью употреблять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Бобы — это своеобразные энергетические капсулы, наполненные белком, с пищевой ценностью, которая может улучшить здоровье человека по многим показателям.

К сожалению, у бобов не лучшая репутация. Бобы часто отвергаются из-за их потенциального побочного эффекта метеоризма, а также того, что они считаются «мясом бедняков». Первое клеймо можно легко исправить при помощи умных кулинарных методов. Что касается второго — еды бедняков — никому давно уже до этого нет дела.

В целом их называют «бобовые»: бобы имеют такое количество различных вариантов, что трудно все отследить. Помимо черной, красной и белой фасоли, у нас еще известны нут, соевые бобы и входящий в эту группу всеми любимый арахис. Ниже приведем пищевую ценность бобовых.

Белок в бобовых

Если ты хотел бы продолжать строить и восстанавливать ткани своего организма, а также сокращать свои мышцы по требованию, то добавь к своему рациону немного бобового белка.

В половине чашки вареных бобов приблизительно 7-10 граммов белка. Для сравнения: в 30 граммах говядины его столько же.

Клетчатка в бобовых

Поддержание здоровья ЖКТ не только помогает организму правильно функционировать, но и помогает тебе следить за своим весом.

Когда дело касается этих двух вещей, пищевые волокна — прекрасное дополнение к твоему рациону. В половине чашки вареных бобов примерно 25-30 процентов дневной нормы клетчатки, которая также превосходно борется с гипохолестеринемией (избытком холестерина в клетках).

Это растворимый тип клетчатки, который уменьшает холестерин в крови. Кроме того, бобовые способствуют медленному высвобождению глюкозы, помогая контролировать обмен веществ, что тоже может способствовать похудению.

Углеводы в бобовых

Углеводы считаются врагом такого количества диет в наши дни. Нравятся они тебе или нет, углеводы нужны нам для энергии и работы мозга, но получать их следует из надежного источника. Бобы содержат около 25 граммов углеводов в одной порции.

Кулинарная подсказка: если замочить бобы (оптимально — на 12 часов), а затем еще и промыть их в холодной воде, вода растворит олигосахариды — простой сахар, который может вызвать газообразование.

Витамины в бобовых

Бобовые — замечательный источник витаминов группы B. B-комплекс состоит из восьми витаминов: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), цианокобаламин (B12), фолиевая кислота и биотин.

Это поразительная небольшая группа играет важную роль во всем: от печени, кожи, волос и глаз — до здоровья мышц стенок кишечника и расщепления углеводов, жиров и белков. Бобы сохраняют почти 70% своих витаминов B-комплекса после кулинарной обработки, а также высокий процент фолата, который помогает формировать эритроциты.

Минералы в бобовых

Минералы — это кирпичики тела, которые, среди прочего, формируют и поддерживают в рабочем состоянии кости, кровь и кожу.

Железо, магний, фосфат, марганец, кальций, медь, цинк и калий — все эти минералы содержатся в бобах.

Липиды

Полиненасыщенные жиры и отсутствие холестерина — вот почему бобовые продолжают быть оптимальным диетическим выбором.

Липиды создают запасенную энергию (главным образом, линолевая кислота в бобах), входят в состав клеточных мембран, участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, а также во многих других функциях организма.

Калории в бобовых

Ты только что получил огромное количество калорий, содержащихся во всем: от твоего утреннего кофе до вечернего сэндвича.

А в половине чашки бобовых всего 100-120 ккал, так что вперед, пируй на здоровье!

Статью подготовила: Lily Snape

В середине прошлого века ученые выделили из бобовых особое вещество, которое получило название « ингибитор» (от латинского слова «inhibere », что значит « удерживать»). Это ве-щество подавляет ра-боту ферментов и за-медляет протекание всех химических реак-ций. Поэтому все семена, зерна и бобо-вые не прорастают, как, например, картофель, а могут храниться годами.

Сейчас известно более 20 видов ингибиторов. Наиболее обстоятель-но изучены ингибиторы протеаз. (Протеазы — это ферменты, рас-щепляющие белки на составляю-щие элементы — аминокислоты.) Ингибиторы протеаз есть во всех семенах, зерновых и бобовых. Ингибиторы протеаз также обна-ружены и в продуктах животного происхождения, на-пример в молозиве, белках яиц, тканях лег-ких у животных.

Ингибиторы отно-сятся к антиалимен-тарным (антипище-вым) веществам, кото-рые содержатся в нату-ральных продуктах и существенно снижают степень усвоения от-дельных пищевых ве-ществ. Когда ингибированные продукты по-падают в желудок че-ловека, они блокируют действие ферментов желудочно-кишечного тракта, и процесс пи-щеварения, естествен-но, затрудняется. Не-которые люди, например, плохо пе-реносят черный ржаной хлеб, кото-рый вызывает у них дискомфорт в кишечнике, а белый хлеб переносят хорошо. Одним из виновников этого дискомфорта являются ингибиторы зерен, белая же мука, очищенная от наружной оболочки, таких явлений не вызывает, так как свободна от ин-гибиторов протеаз.

Оговорюсь, что в случае с молозивом ингибиторы играют положи-тельную роль — они защищают со-держащиеся в молоке матери анти-тела, которые в нерасщепленном виде сорбируются слизистой ки-шечника младенца и способствуют выработке пассивного иммунитета, передаваемого от матери ребенку.

Ингибиторы, содержащиеся в животных продуктах, к примеру в белках яиц, разрушаются при тепло-вой обработке. Именно по этой при-чине в пищу не надо употреблять сырые белки. Что касается желтков, то они не содержат ингибиторов. Блюда из сырых желтков очень по-лезны, особенно если куры дере-венские.

А вот ингибиторы бобовых, осо-бенно фасоли и сои, обладают са-мой высокой термической устойчи-востью. Даже полное разваривание в течение двух часов не гарантирует освобождение от антипищевых факторов, к которым принадлежат ингибиторы протеаз. Поэтому по-сле тарелки горохового супа может появиться некий дискомфорт в ки-шечнике, вызванный брожением не полностью переваренных белков гороха.

Возникает вопрос: а может быть, лучше отказаться от употребления всех бобовых и черного хлеба? Не-которые диетологи придержива-лись такого мнения. Однако в 60-х годах, когда в развитых странах зна-чительно возросла смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ученые обратили свои взоры на Восток.

Оказалось, что в странах Юго-Восточной Азии, где население ре-гулярно потребляет бобовые, заболеваемость и смертность от рака значительно ниже, чем в государст-вах, где бобовые едят редко. В Таи-ланде общая смертность от рака молочной железы в 4 раза ниже, чем в Дании. А в Англии, например, это заболевание развивается в 29 раз чаще, чем в том же Таиланде.

Другими научными работами ус-тановлено явное положительное влияние соевых диет при гиперто-нии. А биофлавоны бобовых оказы-вают выраженный иммуномодулирующий эффект.

Сочетание в одном продукте та-ких ценных свойств уже является достаточным основанием для ис-пользования бобовых в повседнев-ном рационе. К тому же все зерно-вые и бобовые являются незамени-мыми поставщиками растительных волокон, витаминов группы В и ми-неральных веществ, которыми бед-ны овощи и фрукты. Особенно это касается марганца и цинка. По их содержанию бобовые и орехи превосходят мяс-ные и рыбные продукты.

Еще одно открытие ученые сде-лали уже в XXI веке. Оказывается, аминокислота аргинин, содержа-щаяся преимущественно в зерно-бобовых и орехах, увеличивает об-разование окиси азота — вещест-ва, улучшающего кровообращение. Полчашки вареной чечевицы, фа-соли или сои обеспечит нормаль-ное кровоснабжение всех органов человека, что гарантирует хорошую память, спасет от инсульта и ин-фаркта.

Заболевания сердца, головные боли, шум в ушах, бессонница, де-прессия и другие расстройства нервной системы, кожные заболе-вания, аллергия, нарушение работы пищеварительного тракта, в частно-сти запоры, секущиеся волосы и ломкие ногти — все это признаки недостаточности в организме вита-минов группы В. Эти витамины со-держатся в зерновых. Однако при переработке зерна в муку удаляется его оболочка, а вместе с ней и цен-ные витамины. Поэтому лучше упо-треблять зерновой хлеб или цель-ные зерна. Еще больше витаминов группы В в бобовых.

Следовательно, без зерновых и бобовых человеку не обойтись. Остается только решить, каким обра-зом избавиться от антиалиментар-ных веществ, которые в значитель-ном количестве присутствуют во всех злаковых и бобовых.

Один из таких способов — ква-шение. В Японии и Китае, где соя, содержащая наиболее мощные ан-тиалиментарные факторы, состав-ляет основной рацион питания, в ос-новном употребляются перебро-дившие продукты сои и ее пророст-ки. Соевый соус, например, получа-ется в результате длительного бро-жения разваренных зерен сои, а ферментированная соевая паста готовится из перебродивших зерен сои, морской соли, риса, ячменя или пшеницы.

Я не сторонница широкого ис-пользования промышленной соевой продукции типа соевого « гуляша» и соевой муки. Ценность соевой муки снижается из-за того, что она гото-вится из непророщенного зерна и, следовательно, содержит ингибито-ры. Лучше употреблять соевые мо-лочнокислые продукты.

Другим способом устранения из зерновых и бобовых антиалимен-тарных факторов является их про-ращивание.

Что происходит с семенем или зерном, когда оно начинает прорас-тать? Каждое зерно наполнено ве-ществами, необходимыми для рос-та растения. Благодаря ингибито-рам они сохраняются в ожидании благоприятных условий для прорас-тания. Как только семя попадает в воду при подходящей температуре, выделяется специальное вещество — гибберелин, которое освобожда-ет его от консерванта-ингибитора и стимулирует производство фермен-тов, преобразующих питательные вещества в продукты, необходимые для роста растения.

В процессе прорастания крах-мал под действием ферментов рас-щепляется на простые сахара, сложные белки — на аминокисло-ты, жиры превращаются в жирные кислоты, которые представляют собой легко перевариваемые рас-творимые компоненты. При прора-стании зерна в нем образуются и витамины.

Так, витамин С, которого нет в сухих зернах и семенах, при их про-растании интенсивно синтезирует-ся из углеводов и достигает 20-40 мг%; количество витамина Е в про-ростках пшеницы возрастает в 3-4 раза. При прорастании фасоли и че-чевицы содержание витамина РР увеличивается в 10 раз.

Проростки — прекрасный источ-ник микроэлементов: цинка, селена, хрома, кобальта, кремния. И, конеч-но, все они богаты разнообразными ферментами. Таким образом, пророщенное зерно или семя не содер-жит антиалиментарных факторов. Больше того, в них образуются ве-щества, стимулирующие все жиз-ненные процессы в организме чело-века. Совсем недавно английские ученые обнаружили, что гормон ростков обладает мощными проти-вораковыми свойствами.

Следовательно, самым действенным способом избавления от антиалиментарных факторов, содержащихся в зерне и бобовых, является их проращивание. Только после этой несложной процедуры все зерновые и бобовые можно употреблять или в сыром виде или для приготовления разных блюд. Все пророщенные зерна и бобовые развариваются очень быстро. Через 15 минут любое блюдо уже готово. Только пророщенный горох и соя являются исключением: они развариваются труднее. Пророщенный горох лучше пропустить через мясорубку.

Все пророщенные семена, зерна и бобы (чечевицу, рожь, пшеницу, люцерну, подсолнух, тыкву, арахис, капусту, редис и т.д.) — я рекомен-дую в натуральном виде включать в ежедневный рацион.

Чтобы прорастить семена, их нужно промыть, затем положить на 15 минут в подсоленную воду, снова промыть и засыпать в двухлитровую банку. Более мелкие семена, напри-мер люцерны, должны лишь покры-вать дно банки, более крупные семена и бобы должны занимать ⅛ — ¼ часть ее объема. Проростки бу-дут увеличиваться в объеме, осо-бенно это касается мелких семян. Например, проростки, полученные из одной чайной ложки семян лю-церны, могут заполнить всю банку.

Закройте банку марлей в один слой, зафиксируйте резинкой и на-лейте профильтрованной воды до половины. Поставьте ее в затемнен-ное место и дайте семенам пропи-таться водой в течение 4-6 часов, если они мелкие, и 12 часов, если крупные. После этого слейте воду, не снимая марли, вновь наполни-те банку водой, про-мойте семена и опять слейте воду. Установи-те банку вверх дном под углом 45 градусов, чтобы вода могла сво-бодно стекать. Промы-вайте проростки дваж-ды в день. После про-мывания вновь ставьте банку вверх дном под углом 45 градусов. Перед употреб-лением зерна и семена обдайте ки-пятком.

Пророщенные зерна пшеницы я заливаю кипятком, охлаждаю, ставлю в холодильник и использую по мере надобности. Проростки злаков мож-но пропустить через мясорубку и по-сле этого залить кипятком — в этом случае они будут нежнее, что более приемлемо для пожилых людей.

Иногда у проростков появляется горьковатый вкус или неприятный запах — это следствие того, что за-мачивание или проращивание были чересчур длительными. Следите за этим!

В классе антиалиментарных ве-ществ есть и антивитамины. Под этим термином понимают соедине-ния, уменьшающие или полностью нейтрализующие действие витами-нов. Чаще в роли таких антивитами-нов выступают некоторые фермен-ты. Фермент аскорбатоксидаза, на-пример, при неправильной обработке продукта, разрушает витамин С. Этот фермент содержится во многих овощах, фруктах и ягодах: капусте, картофеле, тыкве, кабачках, огур-цах, яблоках, винограде.

Пока оболочка овоща или фрукта не нарушена, антивитаминный фер-мент блокируется веществами само-го плода и, естественно, не влияет на витамин С. Но стоит нарушить его це-лостность, допустим порезать, как ас-корбатоксидаза тот-час начнет разрушать витамин С, ускоряя процесс окисления аскорбиновой кисло-ты. Поэтому лучшим « салатом» являются овощи и зелень, по-данные к столу в их натуральном виде. А любителям настоя-щих салатов советую готовить их непо-средственно перед подачей на стол.

Из множества витаминов выделяют 13 элементов, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность человека. К жизненно важным веществам относят:
- В1 (тиамин),
- В2 (рибофлавин),
- В6 (пиридоксин),
- В12 (цианокобаламин),
- РР (ниацин),
- С (аскорбиновая кислота),
- А (ретинол),
- D (кальциферол),
- Е (токоферол),
- К (филлохинон),
- Вс (фолиевая кислота),
- пантотеновая кислота,
- Н (биотин).
Минералами, необходимыми для поддержания обмена веществ, являются железо, медь, кальций, натрий, калий, цинк и др.

Несмотря на обилие витаминно-минеральных комплексов, продающихся в аптеках, лучше всего необходимые для обмена веществ элементы усваиваются из пищи. Поэтому важно употреблять те продукты питания, которые являются источниками важных витаминов и минералов.

Отруби, бобовые, мука грубого помола, неочищенный рис, молоко, печень, почки, яйца, орехи, черный хлеб содержат большое количество витаминов В1, В2 и В6. Обогатить организм ниацином можно, употребляя брокколи, говяжью печень, морковь, сыр, продукты из кукурузной муки, финики, рыбу, арахис, яйца, молоко, картофель, свинину, петрушку, плоды шиповника, и щавель. Витамин В12 содержится лишь в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, почках, печени, молоке и сыре. С детства знакомая аскорбиновая кислота есть в плодах шиповника, грейпфрутах, лимонах, различных ягодах, зеленых овощах, петрушке, помидорах, картофеле, цветной капусте. Источником ретинола являются желтого цвета, морковь, печень, рыбий жир, сардины, зеленые и желтые овощи, а также молоко и молочные продукты. Под действием солнечных лучей в способен выработываться D. Но он получается организмом не только с помощью солнца: этот элемент содержится в рыбе, рыбьем жире и молочных продуктах. Употребляя яйца, растительное , листовую зелень и соевые бобы, пополняется запас токоферола. Фолиевая кислота содержится в землянике, листовых овощах, дрожжах, печени. Если вы любите шпинат, различные виды капусты, блюда из крапивы, экзотические фрукты, мясо и молочные продукты, то с ними постянно получаете необходимый запас витамина К. Икра рыб, дрожжи, печень, морковь, капуста, яйца богаты пантотеновой кислотой. Биотин попадает в организм с цветной капустой, яйцами, почками, молоком.

Организм получает такой минерал как железо из печени, почек, орехов, бобов, муки; кальций - из молока и молочных продуктов, грецких орехов; цинк - из мяса, горчицы, пивных дрожжей, натрий - из соли, моркови, свеклы, почек; йод - из морской капусты, морепродуктов, лука; медь - из гороха, чернослива, морепродуктов, калий - из кураги, картофеля, цитрусовых.

Для поддержания необходимого витаминно-минерального баланса совсем не обязательно составлять специальное меню и подсчитывать количество продуктов, чтобы обеспечить организму рекомендованные суточные дозы этих важных веществ. Достаточно сделать свое питание разнообразным и включающим в себя не только животную, но и растительную пищу.