பெண்களுக்கு வீட்டில் டிரைசெப்ஸ். பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது கைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகள். இந்த தசைகள் கைகளை நீட்டவும், இழுக்கவும், தள்ளவும் உதவுகின்றன. இருப்பினும், பெண்கள் தங்கள் கைகளை உயர்த்தி கைதட்ட வேண்டும் வரை அவர்களின் வடிவத்தை வைத்திருக்க அவர்களுக்கு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் செய்வது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை பெரும்பாலான பெண்கள் உணரவில்லை. மந்தமான கைகள் அல்லது பேட்மேன் இறக்கைகள் பலவீனமான டிரைசெப்களுக்கு மிகவும் இனிமையான விளக்கங்கள் அல்ல, எனவே நீங்கள் இந்த சிக்கலில் இருந்து விடுபட ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பது ஒரு மனிதனைப் போல தசையை உருவாக்காது. ஆண் உடல் பெண் உடலை விட அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்கிறது, இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. எனவே தயங்காமல் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, மந்தமான கைகளுக்கு விடைபெறுங்கள். வீட்டில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை கீழே நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். சம நம்பிக்கையுடன் ஸ்வெட்டர் அல்லது ஸ்லீவ்லெஸ் அணிய உங்களுக்கு உதவ இந்த 15 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஆரம்பித்துவிடுவோம்!

1. டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் மிகவும் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இதைச் செய்ய, நீங்கள் டம்பல்ஸ் மற்றும் எக்ஸ்பாண்டர் இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. இரண்டு கைகளாலும் 5 கிலோ எடையுள்ள டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், வயிறு பதற்றம், தோள்கள் தளர்வானவை;
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்;
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வளைக்கவும், அதனால் அவை உங்கள் இருமுனைகளைத் தொடும்;
4. 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

2. பிரஞ்சு பத்திரிகை அல்லது பொய் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

இது ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பின் மற்றொரு மாறுபாடாகும், ஆனால் இது மிகவும் கடினமானது, ஏனெனில் இது ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 2 கிலோ டம்பல் எடுத்து, கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும், கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்;
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்;
3. இடைநிறுத்தம்;
4. உங்கள் முன்கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புங்கள்;
5. 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

3. புஷ்-அப்கள்

பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், தோள்கள், முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு வேலை செய்கின்றன. இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்வது சிறந்தது மற்றும் தொடர்ந்து செய்யும் போது சிறந்த பலனைத் தரும்.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்;
2. உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முன்கைகளுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை நேராக முதுகில் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்;
3. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக;
4. 5 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

4. புஷ்-அப்கள்

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் கிளாசிக் புஷ்-அப்களுக்கு மிகவும் ஒத்தவை. அவை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், கோர், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்ய உதவுகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களிலும் கைகளிலும் ஓய்வெடுக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கைகளை குறுகலாக வைக்கவும்;
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும்;
3. இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக;
4. 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பந்து தேவைப்படும். இது புஷ்-அப்களின் மிகவும் கடினமான பதிப்பாகும், ஏனெனில் நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. பந்தை உங்கள் முன் வைக்கவும்;
2. உங்கள் கைகளை பந்தில் வைக்கவும். கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக அமைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும்;
3. உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்;
4. உங்கள் மார்பு பந்தைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்;
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு;
6. 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

பக்க புஷ்-அப்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை தொனிக்க உதவுகின்றன. அவை வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போலவே இருக்கின்றன, ஆனால் அவை சற்று வழக்கத்திற்கு மாறான முறையில் செய்யப்படுகின்றன. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் வைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் மேல் கையை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையால், இடுப்பைச் சுற்றி உங்களை "கட்டிப்பிடி";
2. உங்கள் மேல் கையால் தள்ளி, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்;
3. உங்களை கீழே இறக்கும்போது இடைநிறுத்தி உள்ளிழுக்கவும்;
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

7. நின்று ஒரு கை நீட்டிப்புகள்

இந்த பயிற்சி வழக்கமான நீட்டிப்புகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, இங்கே நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் வேலை செய்வீர்கள். இந்த முறை உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும்;
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்;
3. உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கையை உயர்த்தவும். இது தொடக்க நிலை;
4. உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, டம்ப்பெல் உங்கள் தோள்பட்டையைத் தொடும் வரை உங்கள் முன்கையை மீண்டும் குறைக்கவும்;
5. மெதுவாக உங்கள் கையை நேராக்குங்கள்;
6. ஒவ்வொரு கையிலும் 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

8. ஆதரவாக ஒரு கை நீட்டிப்புகள்

இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே அதே கொள்கையில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸுடன் கூடுதலாக, இது தோள்கள், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. பெஞ்சின் இருபுறமும் 5 கிலோ டம்பல் வைக்கவும்;
2. ஒரு முழங்கால் மற்றும் கையை பெஞ்சில் வைத்து முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக வைக்கவும், உங்கள் மற்ற காலை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும், முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்கும்;
3. ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும். தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்;
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முன்கையை பின்னால் நகர்த்தவும்;
5. பிடித்து, உள்ளிழுத்து, உங்கள் முன்கையை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புங்கள்;
6. 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

9. எக்ஸ்பாண்டருடன் நிற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் கூடிய ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் பிரெஞ்சு பத்திரிகையைப் போலவே இருக்கும், ஆனால் இங்கே நீங்கள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவீர்கள். ஒரு விரிவாக்கி உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்த்து, பணியை இன்னும் கொஞ்சம் சவாலானதாக மாற்றும்.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும், எக்ஸ்பாண்டரின் நடுவில் ஒரு அடி வைக்கவும்;
2. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்;
3. உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்;
4. இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உள்ளிழுத்து உங்கள் முன்கைகளை குறைக்கவும்;
5. 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

வளைந்த வரிசைகள் உங்கள் பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், கோர், தோள்கள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். உங்களுக்கு ஒரு பார் தேவைப்படும்.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. பட்டியை எடு. தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள், கீழ் முதுகு வளைக்காமல், முதுகு நேராக, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்;
2. உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை இழுக்கவும்;
3. இடைநிறுத்தப்பட்டு, பட்டியை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சி முழுவதும் பின்புறம் நேராக உள்ளது;
4. 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

11. டம்பல் லிப்ட் கொண்ட பக்க பலகை

இந்த பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், முதுகு தசைகள், கோர் மற்றும் க்ளூட்ஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. ஒரு பக்கத்தில் படுத்து ஒரு பக்க பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் மேல் கையால் 2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் எடுத்து, உங்கள் மற்றொரு கையை தரையில் வைக்கவும்;
2. உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், அதனால் ஒரு கால் மற்றும் கைக்கு மட்டுமே முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படும்;
3. முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் கையை டம்ப்பெல்ஸிலிருந்து உயர்த்தவும்;
4. உங்கள் கையை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புங்கள்;
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை 1 செட் செய்யுங்கள்.

12. மூடு கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மையத்தில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. பெஞ்சில் படுத்து, பட்டியைப் பிடிக்கவும். கைகள் நேராக, தோள்பட்டை அகலம் , மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டும் தூரிகைகள்;
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பட்டை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் முன்கைகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும்;
3. இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு நேராக்குங்கள்;
4. 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

13. பிளாக்கில் கீழே அழுத்தவும்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. ஜிம்மில் உள்ள மேல் தொகுதிக்கு நேராக கைப்பிடியை இணைக்கவும்;
2. கைப்பிடியை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, அதை நேரடியாகப் பிடித்து, கைகள் மற்றும் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தவும்;
3. கைப்பிடியை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். தோள்கள் இறுக்கமாக பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். இது தொடக்க நிலை;
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு முடிவடையும் புள்ளியைத் தொடும் வரை கைப்பிடியை கீழே தள்ளுங்கள்;
5. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்புங்கள்;
6. 10 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

14. ஃபிட்பால் மூலம் புஷ்-அப்கள்

இந்த புஷ்-அப்கள் கிளாசிக் ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்களைப் போலவே இருக்கும், ஆனால் இந்த மாறுபாட்டிற்கு உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து தேவைப்படும். உடற்பயிற்சி பந்து இந்த பயிற்சியின் சிரம நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்;
2. உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைத்து, உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்;
3. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் வயிற்றில் பதற்றம், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகியது;
4. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முன்கைகளுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும்;
5. உள்ளிழுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக;
6. 12 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

15. கிடைமட்ட சாய்வில் விரிவாக்கி கொண்ட நீட்டிப்புகள்

இந்த வகை நீட்டிப்பு செங்குத்து நிலையில் செய்யப்படுவதை விட சற்று சிக்கலானது.

உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, அதை சரிசெய்ய அதன் மீது நிற்கவும்;
2. சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் எதிர்ப்புப் பட்டையை இழுக்கவும். இது தொடக்க நிலை;
3. உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் முன்கைகளை மெதுவாக நகர்த்தவும்;
4. மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் கைகளை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் கை தசைகளை தொனிக்க உதவும், ஆனால் முடிவில் சில விவரங்களை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்ட விரும்புகிறேன்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

• உடலின் எந்த குறிப்பிட்ட பகுதியிலும் எடை இழக்க இயலாது. உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும்;
• சரியாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் பச்சை இலைக் காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பழங்கள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும்;
• துரித உணவு, அதிக சர்க்கரை உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் போன்றவற்றை தவிர்க்கவும்;
• அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வாரத்திற்கு 3 மணிநேரம் பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• 19:00 க்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டாம்;
• உங்கள் தசைகள் விரைவாக மீட்க உதவும் 7-8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் செய்வதால் என்ன நன்மைகள்?

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

1. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை வலிமையாக்குகிறது;
2. உடற்பயிற்சியின் போது வேலை செய்யும் தசைகளை நீட்டுவது காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும், உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொடுக்கும், நல்ல தோரணை மற்றும் மூட்டு இயக்கத்தை உறுதி செய்யும்;
3. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைத்தல்;
4. ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வது உங்கள் உடலை அதிக சுறுசுறுப்பாக மாற்றுகிறது.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை இறுக்க உதவும் 15 அடிப்படை பயிற்சிகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடைகளை அணிவதற்காக நீங்கள் இனி வெட்கப்பட வேண்டியதில்லை. இப்போதே தொடங்குங்கள்! நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

உங்கள் கை தசைகளை தொனிக்க, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. பல பயனுள்ள மற்றும் மிகவும் எளிமையான பயிற்சிகள் மட்டுமே தேவைப்படும் 15 நிமிடங்கள்மற்றும் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல தேவையில்லை. பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு எடையிடும் முகவர் தேவை. இவை டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டிலாக இருக்கலாம். ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி சில பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் டன் மற்றும் மீள் ட்ரைசெப்ஸ் என்பது ஸ்லீவ்ஸ் இல்லாமல் திறந்த ஆடைகளை அணிய ஒரு வாய்ப்பாகும், மற்றவர்களுக்கு அவர்களின் நல்ல தடகள வடிவத்தையும் அழகான உடலையும் காட்டுகிறது. கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தொனியை மீட்டெடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வகுப்புகளுடன் சேர்ந்து, உங்கள் உணவையும் மதிப்பாய்வு செய்தால், பயிற்சி அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.

A படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி தொடக்க நிலையை எடு இடது கை வலது தோளில் உள்ளது, வலது உள்ளங்கை தரையில் உள்ளது.

படம் B இல் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உடற்பயிற்சியைச் செய்யவும். உங்கள் கவனத்தை உங்கள் வலது கைக்கு மாற்றி, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கும் போது அதை நேராக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முறை செய்யவும்.

தொடக்க நிலை படம் A இல் உள்ளது மற்றும் வழக்கமானதைப் போன்றது, கைகள் மட்டுமே தோள்களுடன் ஒரே மட்டத்தில் இல்லை, ஆனால் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக, கால்கள் ஃபிட்பால் மீது கிடக்கின்றன.

படம் B இல் விளக்கப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முழங்கைகளை வலது கோணத்தில் அமைக்க மெதுவாக வளைக்கவும். தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். குறைந்தது 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

படம் A இல் உள்ளதைப் போல தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். நீங்கள் ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்த நிலையில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பிற எடைகளைப் பிடிக்கவும்.

B படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கைகளை மெதுவாக நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒரு வரிசையில் 12 மறுபடியும் செய்யவும்.

நேராக நின்று உங்கள் முழங்கால்களை தளர்த்தவும், ஆனால் அவற்றை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் காதுகளுடன் சமமாக இருக்கும் வரை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நிலை படம் A க்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும்.

டம்பல்ஸை மேலே தள்ளும் போது உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கைகள் இறுதி நிலையில் நேராக இருக்க வேண்டும் (படம் பி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உடற்பயிற்சியை 12 முறை செய்யவும்.

தொடக்க நிலையை எடுக்க, உங்கள் இடது உள்ளங்கை மற்றும் இடது முழங்காலை பெஞ்சில் வைக்கவும். டம்பல் வைத்திருக்கும் வலது கை, உடலுக்கு இணையாகப் பிடித்து, வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் (படம் A).

கை மெதுவாக நேராக்கப்பட்டு, தீவிர நிலையில் (படம் பி) வைக்கப்பட்டு, பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பியது. உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் குறைந்தது 12 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

எந்த விளையாட்டு உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தாமல் நிகழ்த்தப்பட்டது. தொடக்க நிலைக்கு (படம் ஏ) செல்ல, தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு இணையாகவும் இருக்கும்படி உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் (படம் B). பிட்டம் மற்றும் வயிறு இரண்டும் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். குறைத்த பிறகு, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குறைந்தது 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்

பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை நேர்த்தியாகவும், உங்கள் தோலை இறுக்கவும் மற்றும் தொய்வை நீக்கவும் உதவும். திறந்த பிளவுசுகள் மற்றும் ஆடைகள் நாகரீகமாக வரும்போது, ​​வசந்த-கோடை காலத்தின் வருகையுடன் இது மிகவும் பொருத்தமானதாகிறது. வீட்டு உடற்பயிற்சிகள், ஜிம்மில் அல்லது வெளியில் உள்ள பயிற்சிகள் சிக்கல் பகுதியின் நிலையை மேம்படுத்த உதவும். இதற்காக, கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்கள் (டம்ப்பெல்ஸ்) அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தவும், பல்வேறு வளாகங்களைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் நுட்பத்தைப் பார்க்கவும்.

பயிற்சி விதிகள்

ட்ரைசெப்ஸ் பகுதியில் தசை தொனியை அதிகரிக்க, பலவிதமான பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். முதலில், சரியான வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், மேலும் ஒரு பயிற்சியாளர் இதற்கு உதவ முடியும், அவர் சிக்கலின் அளவை மதிப்பிடுவார் மற்றும் அனைத்து அம்சங்களையும் நுணுக்கங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவார்.

முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் பயிற்சி விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும். ஒழுங்குமுறை என்பது அடிப்படைக் கொள்கை. வாரம் 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பிரச்சனை பகுதிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். சரியான உருவத்தை உருவாக்க மார்பு, பைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் முதுகு வேலை ஆகியவற்றுடன் பயிற்சியை இணைக்கவும்.

முதலில், குறைந்த எடை விளையாட்டு உபகரணங்கள் (2, 3 அல்லது 5 கிலோ) அல்லது உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் தசையை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதன் அளவை அதிகரிக்கவும், உயர்தர நிவாரணம் பெறவும் விரும்பினால், எடையை அதிகரிக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் அல்லது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்கவும்.

டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய, பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் நுட்பத்துடன் கண்டிப்பாக செய்யப்பட வேண்டும். இது தேவையான தசை நார்களை ஏற்றவும், தோலை இறுக்கவும், மேலும் சிக்கல் பகுதியில் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி செயல்முறையின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• வரவிருக்கும் முயற்சிக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய 10-15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு லேசான வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
• வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அறையில் சாதாரண காற்று சுழற்சியை உறுதி செய்து, போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும்.
• அனைத்து இயக்கங்களையும் மெதுவாகவும் முழு செறிவுடனும் செய்யவும். ஜெர்கிங் அல்லது அதிகப்படியான தீவிரம் செயல்திறனை மேம்படுத்தாது மற்றும் காயம் மற்றும் மோசமான செயல்திறன் வழிவகுக்கும்.
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் முடிவிலும் பயிற்சியின் முடிவிலும் நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது பல மடங்கு உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.
• செட் இடையே ஓய்வு 30 விநாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். பணிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1-2 நிமிடங்கள்.
• மீண்டும் மீண்டும் திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையை முடிக்கவும், ஆனால் வலி அல்லது சோர்வு ஏற்பட்டால், உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள்.
• உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் - பதட்டமாக இருக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், ஓய்வெடுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

உங்கள் தசைகளை தொனிக்க, பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும், பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் உதவுவார், பிரச்சனையின் அளவு மற்றும் உடல் தகுதியின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார். உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி உகந்த மற்றும் பயனுள்ள பணிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து நீங்கள் சொந்தமாகப் படிக்கலாம்.

புஷ் அப்கள்

சிறுமிகளுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளில் புஷ்-அப்களின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் அடங்கும். கிளாசிக் பதிப்பு சரியானது, இது மார்பு, முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கு கூடுதல் வேலையை வழங்கும். வெவ்வேறு அகலமான தூரிகைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள், இது மூன்று விட்டங்களையும் வேலை செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு, முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள் பொருத்தமானவை. அதிகபட்ச விளைவைப் பெற, ஒரே பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பக்கவாட்டு. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கீழ் கையை உங்கள் மேல் தோள்பட்டை மீது வைக்கவும். உங்கள் இலவச உள்ளங்கையை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் பார்வை நேராக முன்னோக்கி செலுத்தப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆதரவுடன். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு மலையில் வைக்கவும். இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு விளையாட்டு அமைச்சரவை, சோபா அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து (ஃபிட்பால்) பயன்படுத்தப்படலாம். உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே இறக்கி, 90 டிகிரி வலது கோணம் உருவாகும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.

தலைகீழ். ஒரு சிறிய மலையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை நேராக்கவும். நீங்கள் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையைச் செய்யவும்.

ஒரு மலை மீது. இந்த விருப்பம் தேவையான அளவு உடல் தகுதி கொண்ட மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கானது. 40 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் இரண்டு மலங்களை இணையாக வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேற்பரப்பில் வைக்கவும், மெதுவாக உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

டம்பல்ஸுடன்

சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம். இது தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. பொருத்தமான எடை கொண்ட விளையாட்டு உபகரணங்கள் உங்களிடம் இருந்தால், நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்.

நிமிர்ந்து நில். எறிபொருளை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். முழங்கை மூட்டுகள் காது மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். அவற்றை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, எடையை மேலே தள்ளவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல், சாய்ந்த முதுகில் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து நீட்டிப்பு செய்யலாம்.

உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் உள்ளங்கையை பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையில் விளையாட்டு உபகரணங்களை வைத்து உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும். மெதுவாக அதை நேராக்கி, சில கணங்கள் நிறுத்தி, பின்னர் ஐபிக்கு திரும்பவும்.

ஃபிட்பால் அல்லது உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் உபகரணங்களை எடுத்து முழங்கை மூட்டுகளில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் மூட்டுகளை நேராக்குங்கள், நீங்கள் பணிபுரியும் மூட்டைகளை வடிகட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

தேயில் பத்திரிகை. ஐபி முந்தையதைப் போன்றது. டம்ப்பெல்ஸை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் முன் உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பை நோக்கி இரண்டு எறிகணைகளையும் மென்மையாகக் குறைக்கவும். அவை மேல் அல்லது கீழ் புள்ளிகளைத் தொடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிமுலேட்டர்களில்

உங்கள் உடலை மேற்பரப்பில் செங்குத்தாக வைத்து, கம்பிகளில் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஆனால் பக்கவாட்டில் பரப்ப வேண்டாம். காயத்தைத் தவிர்க்க மிகவும் ஆழமாக அழுத்த வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் பயிற்சி பெறாதவராக இருந்தால்.

டிப்ஸ் சவாலானதாக இருந்தால், கிராவிட்ரான் பயிற்சி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். கொள்கை முந்தைய பதிப்பைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் ஒரு சிறப்பு தளம் (முழங்கால் அல்லது குதிகால் கீழ் அமைந்துள்ளது) அதைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. இயந்திரத்தில் அதிக எடை, நீங்கள் குறைந்த முயற்சி செய்ய வேண்டும். இது வேலையின் தரத்தை சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஜிம்மில் நீங்கள் ஒரு பிளாக் சாதனத்தில் (கிராஸ்ஓவர்) பெஞ்ச் பிரஸ்ஸையும் செய்யலாம். சாதனத்தை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, மேல் தொகுதியில் சரி செய்யப்பட்ட கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் உடலுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து சிறிது குந்துங்கள். உடலில் இருந்து அவற்றைத் திறக்காமல் உங்கள் கைகால்களை நீட்டவும், சில வினாடிகள் பொருத்தவும், பின்னர் அசல் நிலையை எடுக்கவும்.

கைகள் உடலின் பாகங்களில் ஒன்றாகும், அவை எப்போதும் தெரியும். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவள் எப்போதும் பார்ப்பதில்லை, அதனால் நீங்கள் அவளைப் பார்த்து அவளைப் பாராட்ட விரும்புகிறீர்கள்.

பல பெண்களுக்கு கைகளில் உள்ள தசைகளில் சில பிரச்சனைகள் இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் கைகளைத் திறக்க விரும்புகிறீர்கள், குறிப்பாக சூடான பருவத்தில். நீங்கள் கட்டுரையைப் படிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், "" கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

எனவே, இன்றைய கட்டுரையில் ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே ஒரு பெண்ணின் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

பெண்கள் ஏன் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் கையின் முழங்கைக்கு மேலே உள்ள பகுதி சிறிது தொய்வடைந்து, அது முடிந்தவரை நன்றாக இல்லை என்பதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? உண்மை என்னவென்றால், பெண்கள் நடைமுறையில் கையின் இந்த பகுதியை கஷ்டப்படுத்துவதில்லை, எனவே தசைகள் அட்ராபி.

நீங்கள் மந்தமான தசைகளை மறைக்க முடியாது, உங்கள் வயிற்றைப் போல அவற்றை இழுக்க முடியாது. கூடுதலாக, முழங்கைக்கு மேலே உள்ள பகுதியே அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து மீண்டு வருவதில் முதன்மையானது.

ஆனால் கைகள் மிகவும் நிரம்பியிருக்க முடியாது. உங்களுக்கு அத்தகைய பிரச்சனை இல்லை என்றால், மகிழ்ச்சியடைய அவசரப்பட வேண்டாம். மாறாக, உங்கள் கைகள் மிகவும் மெல்லியதாக மாறக்கூடும். இது அசிங்கமாகவும் அழகற்றதாகவும் இருக்கிறது. குறிப்பாக உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகள் பெண்பால், வட்டமான வடிவங்களைக் கொண்டிருந்தால்.

ஆனால் இதுபோன்ற ஒரு சிறிய பிரச்சனையின் காரணமாக, ஜிம்மில் பதிவு செய்து வாரத்திற்கு 3 முறை பார்வையிட விரும்பவில்லை. உனக்கு இது தேவையில்லை! சிறுமிகளுக்கான பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதையும், வீட்டில் அவர்களின் நிலையை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதையும் இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

கை தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

எனவே, உங்கள் கைகள் உடலின் மற்ற எல்லா பாகங்களுக்கும் விகிதாசாரமாக இருக்க, நீங்கள் அவற்றை மட்டுமல்ல, உங்கள் மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஒரு பெண்ணுக்கு பாடி பில்டர்களைப் போல கை தசைகளை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம் என்றாலும், இன்னும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக வேலை செய்யும் அபாயம் உள்ளது மற்றும் வலிமிகுந்த காயம் கூட ஏற்படும்.

சுத்தியல் பாணி முழங்கை சுருட்டை.

இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் இது உங்கள் பைசெப்ஸின் மையப் பகுதியை பம்ப் செய்வதையும் "மூட்டை" என்று அழைக்கப்படுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது பின்வருமாறு செய்யப்பட வேண்டும்:

1. தொடக்க நிலை - நின்று.

2. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி லேசாக அழுத்தவும்.

3. உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் டம்பல்களைக் கொண்ட உள்ளங்கைகள் (உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்).

4. உங்கள் உள்ளங்கைகள் இன்னும் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முழங்கைகளை மாறி மாறி வளைக்கவும்.

5. 10-20 முறை செய்யவும், பின்னர் ஓய்வெடுத்து ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும்.

இதன் விளைவாக, நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகளால் மேசையைத் தாக்குவது போல் ஒரு இயக்கம் இருக்க வேண்டும்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு செல்லலாம். பின்வரும் பயிற்சிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கைகளை உயர்த்துவது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும்.

2. உங்கள் உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி வளைக்கவும்.

3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், குனிய வேண்டாம்.

4. உங்கள் கைகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் தரையில் செங்குத்தாக தொங்க வேண்டும்.

5. உங்கள் கைகளை மீண்டும் எடுத்து, சில வினாடிகள் காத்திருந்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

6. இது 2-3 அணுகுமுறைகளில் 15-20 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு அழகான வடிவத்தை வழங்க, நீங்கள் வெளிப்புற, உள் மற்றும் நடுத்தர தலைகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

பெண்கள் தங்கள் உருவத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். அவர்கள் தங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்யவும், சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெறவும், மார்பு மற்றும் முதுகுக்கு பயிற்சிகளை செய்யவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். கைகளின் அழகும் மிகவும் முக்கியமானது என்றாலும்.

நன்கு வளர்ந்த கை தசைகளுடன், முழு உடலும் மிகவும் கவர்ச்சியாகவும் இணக்கமாகவும் தெரிகிறது. கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் (ட்ரைசெப்ஸ்) பைசெப்ஸை விட அதிக சிக்கலை ஏற்படுத்துகின்றன. வயதுக்கு ஏற்ப, அவை உந்தப்படாவிட்டால், அவை மந்தமாகவும் தொய்வாகவும் மாறும். இது ஏற்கனவே நடந்திருந்தால், எல்லாவற்றையும் இழக்கவில்லை, இந்த குறைபாட்டை சரிசெய்ய முடியும்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய சிறந்த டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

டிரைசெப்ஸ் அமைப்பு

டிரைசெப்ஸின் மூன்று தலைகளும் கை நீட்டிப்பு இயக்கங்களின் போது தூண்டப்படுகின்றன. ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு (வெளிப்புற) தலை அல்லது பட்டை தோள்பட்டை எலும்பின் பின்புறத்திலிருந்து தொடங்கி முழங்கை மூட்டு வரை நீண்டுள்ளது. கையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் நீண்ட (உள்) தலை தோள்பட்டைக்குக் கீழே, ஸ்கேபுலாவில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் வெளிப்புறத் தலையைப் போலவே முழங்கை மூட்டு வரை நீண்டுள்ளது. குறுகிய தலை (நடுத்தர, மூன்று தலைகளிலும் குறுகியது) நீண்ட மற்றும் பக்கவாட்டுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது - இடைநிலை தலை. இது ஹுமரஸிலிருந்து தொடங்குகிறது, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸின் உள் மற்றும் வெளிப்புற தலைகளை விட மிக அதிகமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு அழகான வடிவத்தை கொடுக்க, நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் I, இதில் வெளி, உள் மற்றும் நடுத்தர தலைகள் இரண்டும் ஈடுபட்டுள்ளன. அது, அழுத்தங்கள், நீட்டிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் வகைகள்.

பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

1) தரையில் இருந்து ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சி முழு ட்ரைசெப்ஸையும் வேலை செய்கிறது. நிச்சயமாக, முக்கியத்துவம் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ளது - ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் உள் தலையில். ஆனால் இது உடற்பயிற்சியை கெடுக்காது. ஒரு குறுகிய நிலையில் (கைகள் தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று குறுகலாக) படுத்துக்கொண்டு புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், எந்தவொரு பெண்ணும் சில மாதங்களில் தனது ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை மாற்றிவிடுவார்கள்.

நிச்சயமாக, ஒரு முழுமையான மாற்றத்திற்கு புஷ்-அப்கள் போதாது. ஆனால் அவை இல்லாமல் சிக்கலானது பயனுள்ளதாக இருக்காது. அதனால்தான் "குறுகிய" புஷ்-அப்கள் தனது கைகளின் பின்புறத்தை தீவிரமாக மாற்ற விரும்பும் ஒவ்வொரு பெண்ணின் சிக்கலான பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள அகலம் உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமாக அல்லது சற்று குறுகலாக இருக்குமாறு வைக்கவும். உங்கள் கால்களும் பின்புறமும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கும்படி நேராக்குங்கள். உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, சீராக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் விரைவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மூச்சை வெளியேற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

15 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

2) ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்

டிரைசெப்களுக்கான தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே இருக்கும். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ளன, உடற்பகுதிக்கு முன்னால் இல்லை. புஷ்-அப்களில் ஏற்கனவே 15 மறுபடியும் 4 செட்களை எளிதாகச் செய்யக்கூடிய பெண்களுக்கு, புஷ்-அப்களின் உன்னதமான பதிப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். "குறுகிய" புஷ்-அப்களுக்கு பதிலாக இந்த பயிற்சியை செய்ய விரும்புவோர், அதன் இலகுவான பதிப்பை விரும்புவது நல்லது.

ஒரு பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்களின் இலகுரக பதிப்பு அதே புஷ்-அப்கள் ஆகும், உங்கள் கைகள் பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் உங்கள் குதிகால்களுடன் உறுதியாக ஓய்வெடுக்கின்றன. கிளாசிக் பதிப்பில், கால்கள் ஒரு உயர்ந்த மேடையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

3) டம்பெல்ஸுடன் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

1. சாய்ந்த முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் போது டம்பெல் மூலம் கை நீட்டிப்பு

இந்த பயிற்சியில், கையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் நீண்ட தலைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

ஒரு டம்பல் எடுத்து, ஒரு பெஞ்சில் உட்காருங்கள். உங்கள் கைகளை டம்பல் மூலம் அழுத்தி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை அவற்றை வளைக்கவும்.

8 - 10 மறுபடியும் 4 - 5 செட் செய்யவும்.

பெஞ்சின் பின்புறம் மிகவும் சாய்ந்திருக்க வேண்டும், ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது, ​​வேலை செய்யும் தசைகள் சிறிதளவு அசௌகரியத்தை உணரவில்லை. அதாவது, எங்காவது 25 முதல் 45 டிகிரி வரை.

இது அறிவுறுத்தப்படுகிறது - அதிக விளைவுக்கு - பெஞ்சின் கோணத்தை மாற்றஒவ்வொரு 3-4 உடற்பயிற்சிகளும். சாய்ந்த முதுகு கொண்ட பெஞ்சில் கை நீட்டிப்புகள் முழங்கையில் முடிவடையும் மற்றும் அதற்கு மேல் இல்லாத பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறுகிய ட்ரைசெப்ஸ் உள்ளவர்களுக்கு (முழங்கைக்கு மேலே ட்ரைசெப்ஸ் தசைநார் முடிவடைகிறது), இது பொருத்தமானது, ஆனால் சிறந்த விளைவுக்கு அவர்கள் பொய் நிலையில் உள்ள டம்பல்ஸுடன் கை நீட்டிப்புகளை விரும்புகிறார்கள்.

2. தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் மூலம் கையை நீட்டித்தல்

இந்த பயிற்சி ஏற்கனவே ட்ரைசெப்ஸின் வளர்ச்சியில் சில வெற்றிகளைப் பெற்ற பெண்களுக்கானது.உட்கார்ந்த நிலையில் கை நீட்டிப்புகள் (உடல் கண்டிப்பாக தரையில் செங்குத்தாக உள்ளது) தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் முந்தைய நீட்டிப்புகளை விட தாழ்வானவை, ஆனால் டிரைசெப்ஸின் நீண்ட (உள்) தலையின் நிவாரணம் மற்றும் பிரிப்பை மேம்படுத்துவதற்கு இது மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். மிகவும் பயனுள்ள.

உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, நேராக உட்காரவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை டம்பெல்லை சுருட்டவும். பின்னர், கீழே உள்ள இடத்தில் இடைநிறுத்தப்படாமல், உங்கள் கையை நேராக்குங்கள்.

8 - 10 மறுபடியும் 4 - 5 செட் செய்யவும்.

3. கை நீட்டிப்பு மீது வளைந்திருக்கும்

ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, இடுப்பில் வளைத்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, பெஞ்சில் வைக்கவும், உங்கள் கையை அதே பக்கத்தில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கையின் தோள்பட்டை பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்குமாறு முழங்கையில் உள்ள டம்பல் மூலம் உங்கள் மற்றொரு கையை வளைக்கவும்.

தோள்பட்டை பகுதியின் நிலையை மாற்றாமல் டம்பல் மூலம் உங்கள் கையை நீட்டவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 8 - 12 மறுபடியும் 5 செட் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக கையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் பக்கவாட்டு (வெளிப்புற) தலையில் வேலை செய்கிறது.

விரும்பிய வெகுஜனத்தை அடையும்போது பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒரு முழங்காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நிற்கும் நிலையில் நீட்டிப்புகளைச் சேர்ப்பது அறிவுறுத்தப்படுகிறது மற்றும் கைகளின் பின்புறத்தின் வரையறையை மேம்படுத்துவது அவசியம்.

4. பொய் dumbbell நீட்டிப்பு

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை "வறுக்க" தேவைப்படும்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது.இது ட்ரைசெப்ஸின் வெளிப்புற தலைகளிலும் வேலை செய்கிறது. மட்டுமே, முந்தைய உடற்பயிற்சி போலல்லாமல், நடுத்தர தலை இங்கே நடைமுறையில் செயலற்றது; ட்ரைசெப்ஸின் ஒரு பக்கவாட்டுத் தலை மட்டுமே வேலை செய்கிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி இந்த வழியில் நிகழ்கிறது: கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, டம்பல் மூலம் உங்கள் கையை மேலே உயர்த்தவும், அது தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் தோள்பட்டை செங்குத்தாக இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கையை வளைத்து டம்பெல்லைக் குறைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியின் குறுக்கே உங்கள் கையைக் குறைக்கவும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், டம்ப்பெல் பெஞ்சைத் தொட வேண்டும், எதிர் தோள்பட்டைக்கு மேலே.

12 - 15 மறுபடியும் 4 செட்.

5. டேட் பிரஸ்

பரஸ்பர குறுக்கு டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் (டேட் பிரஸ்ஸின் மற்றொரு பெயர்) முந்தையதைப் போன்ற ஒரு பயிற்சியாகும். அதன் நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது, ​​​​இரண்டு கைகளும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வதில் மட்டுமே இது வேறுபடுகிறது.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள் - குறுக்குவெட்டு நீட்டிப்புகளைப் போலவே - உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதி முழுவதும் டம்பெல்ஸைக் குறைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் முழு செட் முழுவதும் தொடக்கூடாது, உள்ளங்கைகள் எப்போதும் பின்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.

10 - 12 மறுபடியும் 5 செட்.

பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கீழே மூன்று ட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள் உள்ளன. நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் இவை.

முதல் வளாகம்- உடற்பயிற்சி பயிற்சியைத் தொடங்கிய மற்றும் அதிக எடையுடன் பிரச்சினைகள் இல்லாத பெண்களுக்கு. இரண்டாவது- ஆரம்ப பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கும், ஆனால் அதிக எடை பிரச்சனைகளுடன். மூன்றாவது- கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் ஏற்கனவே சில வெற்றிகளைப் பெற்ற அனைத்து பெண்களுக்கும்.

1 சிக்கலானது

திங்கட்கிழமை:ஒரு குறுகிய அமைப்பில் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - 4 செட் 12 - 15 மறுபடியும். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது Dumbbell நீட்டிப்புகள், அல்லது கிடைமட்ட பெஞ்சில் இதே போன்ற உடற்பயிற்சி (ட்ரைசெப்ஸின் நீளத்தைப் பொறுத்து).

10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்.

வெள்ளி:குறுகிய புஷ்-அப்கள். 12 - 15 மறுபடியும் 4 செட். முதல் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, 15 மறுபடியும் 4 செட்களுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.

மூன்றாவது வாரத்திலிருந்து, இந்த பயிற்சியை புஷ்-அப்களுடன் மாற்றவும் மற்றும் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

15 மறுபடியும் 4 செட்கள் அதிக சிரமமின்றி வழங்கப்படும் வரை இந்த வளாகத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

2 சிக்கலானது

திங்கட்கிழமை:பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள். நீங்கள் 15 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய எடையை அமைக்கவும், அதனுடன் 10 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும், அவற்றுக்கிடையே 1 - 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, 5 வது அணுகுமுறையை முடிக்கவும் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்.

சாய்ந்த நிலையில் நிற்கும் போது கைகளை நீட்டுதல். 12 முறைகளை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையுடன் 5 செட் செய்யுங்கள். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1.5 - 2 நிமிடங்கள்.

குறுக்கு கை சுருட்டை. 10 - 12 மறுபடியும் 4 செட்.

வெள்ளிக்கிழமை: குறுகிய புஷ்-அப்கள். 5 அணுகுமுறைகள்: முதல் நான்கு செட்களில் - 15 மறுபடியும், கடைசியில் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும். அமர்ந்திருக்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள். நீங்கள் 20 முறை செய்யக்கூடிய ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 6 செட்களை 15 முறை செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

3 சிக்கலானது

திங்கட்கிழமை:ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்பெல்லுடன் கை நீட்டிப்புகள், அல்லது ஒரு முழங்காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளின் மீது வளைந்திருக்கும். 6 செட் 6 ரெப்ஸ்.

8 முறைகளுக்கான எடையுடன், 6 முறை 6 செட்களை செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டிற்கு பிறகு 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

குறுக்கு சுருட்டை - 10 - 12 மறுபடியும் 4 செட்.

வெள்ளி:பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள். எடையை 8 முறைக்கு அமைக்கவும், 8 முறை செய்யவும். பின்னர், ஓய்வெடுக்காமல், 5 கிலோவைக் குறைத்து, தோல்விக்கு செட் முடிக்கவும்.

மேலும் 2 செட் எடையைக் குறைக்கவும், அவற்றுக்கிடையே ஓய்வெடுக்காமல் செய்யவும்.

டேட் பிரஸ். 10-12 மறுபடியும் 5 செட்களைச் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 2-2.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

முடிவுகள்

சில பெண்களுக்கு, "மேம்பட்ட" பயிற்சியைத் தொடங்க இரண்டு மாதங்களுக்கு 1 வது சிக்கலான பயிற்சி போதுமானது. மற்றவர்களுக்கு ஆறு மாதங்கள் கூட போதாது. இங்கே இது மரபியல் மற்றும் உடல் கொழுப்பு அளவுகள் பற்றியது.

பொதுவாக, அதிக எடை பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்களில், ட்ரைசெப்ஸ் 2 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு மாற்றப்படுவதில்லை.. அதிக எடையுடன் சுமக்கப்படாத "அங்குலங்களுக்கு", இந்த காலம் கணிசமாக குறைவாக உள்ளது - 4-5 வாரங்கள்.உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை கணிசமாக மாற்ற, நீங்கள் குறைந்தது 3 மாதங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள். நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைந்து, நிவாரணம் பெற உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைத் தொடர்ந்து பம்ப் செய்ய விரும்பினால், இந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.வெளியிடப்பட்டது