கலோரிகள் கொண்ட மத்தியதரைக் கடல் உணவுகள். மத்திய தரைக்கடல் உணவு: எடை இழப்பு, ஆரோக்கியம், அழகு

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆரோக்கியமான நீண்ட ஆயுளை ஊக்குவிக்கும் மிகவும் பொதுவான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து பிரமிடு ஆகும். மெனுவின் கொள்கை சரியான கிராம் மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல.

கூடுதலாக, குறைந்த கலோரி உணவு அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் மற்றும் அல்சைமர் நோயைத் தடுக்கிறது, மேலும் கருவுறாமைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பட்டியலிடப்பட்ட நோயறிதல்கள் விலங்குகளின் கொழுப்புகள், சர்க்கரை, மாவு பொருட்கள், உலர்ந்த மற்றும் உறைந்த அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கிய மக்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றன என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தீர்மானித்துள்ளனர்.

ரஷ்ய நிலைமைகளில் மத்திய தரைக்கடல் உணவு

ஆரோக்கியமான உணவுமுறை நன்மை பயக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

• இதயத்திற்கு - மீண்டும் மீண்டும் வரும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது;
• இரத்த கொழுப்பை குறைக்க;
• பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியுடன்;
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு;
• முடக்கு வாதத்திற்கு;
• உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு.

ஸ்பெயின் மற்றும் கிரீஸிலிருந்து விலகி மத்திய தரைக்கடல் உணவை எவ்வாறு முழுமையாகப் பின்பற்றுவது என்பது பலருக்குப் புரியவில்லை. ரஷ்யாவிற்கு ஏற்ற ஊட்டச்சத்து அமைப்பு தாவர தோற்றத்தின் கிடைக்கக்கூடிய தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது அடுத்த உணவு வரை பசியைக் குறைக்கும்.

ரஷ்யாவில், சில தயாரிப்புகளை மிகவும் மலிவு விலையில் மாற்றலாம்:

• சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்;
• கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்திக்கு சிவப்பு மீன்;
• பக்வீட், ஓட்மீல் கொண்ட பழுப்பு அரிசி;
• புளிக்க பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.

கூடுதலாக, ரஷ்ய மொழியில் மத்தியதரைக் கடல் உணவு வழக்கமான உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது, இது ஒரு நல்ல மனநிலை மற்றும் சிறந்த உடல் வடிவத்திற்கு முக்கியமாகும்.

உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்தி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்கும் போது, ​​வெறும் 7 நாட்களில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை அடைய விரும்புகிறீர்களா? ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் (இனிப்புகள், மாவு, கொழுப்பு உணவுகள்) மீதான ஏக்கம் மறைந்துவிடும். மருந்து ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குகிறது. கலோரிகளைக் குறைப்பது இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது. மற்றும் லேசான நடைபயிற்சி எடை இழப்பு முடிவுகளை மட்டுமே மேம்படுத்தும்.

என்ன உணவுகளை உண்ணலாம்?

வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சி, சாக்லேட் மற்றும் இனிப்புகளை உட்கொள்வதை மத்திய தரைக்கடல் உணவு பெருமளவில் கட்டுப்படுத்துகிறது.

பிரதான தயாரிப்புக்கள்:

• பெரிய அளவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்;
• தயிர், கேஃபிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அனுமதிக்கப்படும் பால் பொருட்கள்;
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா (வெங்காயம், பூண்டு, மிளகு) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகளில், ஆலிவ் எண்ணெய் மட்டுமே;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு (மஸ்ஸல்ஸ், இறால்);
• வெள்ளை இறைச்சி (பெரும்பாலும்), சிவப்பு இறைச்சி (அரிதாக);
• பீன்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி;
• முட்டைகள் (ஒரு நாளைக்கு 2 க்கு மேல் இல்லை);
• விதைகள், கொட்டைகள்;
• சிவப்பு ஒயின்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடித்தால் உணவின் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது, மேலும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு கிளாஸ் ஒயின் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வாரத்திற்கான மெனு (செய்முறைகள்)

ஏழு நாள் மாதிரி மெனு இப்படி இருக்கும்:

1 நாள். காலை உணவு: ஓட்ஸ், சாறு. மதிய உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட மீன். இரவு உணவு: காய்கறி சாலட், சீஸ், கிரீன் டீ.

நாள் 2. காலை உணவு: ரொட்டியுடன் மியூஸ்லி, தேநீர். மதிய உணவு: வேகவைத்த முட்டையுடன் சாலட், வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி. இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட மீன், மூலிகை தேநீர்.

நாள் 3. காலை உணவு: பழ துண்டுகள், தேநீர் கொண்ட தானிய கஞ்சி. மதிய உணவு: இறால் (மஸ்ஸல்) உடன் புதிய காய்கறி சாலட். இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த அரிசி, பழ தேநீர்.

நாள் 4 காலை உணவு: ஒல்லியான இறைச்சி, காய்கறி சாலட், பச்சை தேநீர். மதிய உணவு: கடல் உணவு (வேகவைத்த), கடற்பாசி சாலட். இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ், மூலிகை தேநீர்.

நாள் 5 காலை உணவு: தக்காளியுடன் ஆம்லெட், சாறு. மதிய உணவு: மூலிகைகளுடன் வேகவைத்த இறைச்சி. இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட மீன், கேரட் சாலட், பழ தேநீர்.

நாள் 6 காலை உணவு: மியூஸ்லி, தேநீர். மதிய உணவு: காய்கறி சூப், கடல் உணவு சாலட். இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ், தேநீர்

நாள் 7 காலை உணவு: ரொட்டியுடன் வேகவைத்த முட்டை, சாறு. மதிய உணவு: மூலிகைகள் கொண்ட சுண்டவைத்த அரிசி, சாலட். இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த கோழி, பச்சை தேநீர்.

பல்வேறு தயாரிப்புகள் தனிப்பட்ட பயன்பாட்டிற்கான உணவை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

விமர்சனங்கள்

என் பொன்மொழி: "ஒரு வாரத்தில் எடை குறைக்க"! உல்லாசப் பயணத்தின் போது பிரான்சில் உள்ள ஒரு உணவகத்திற்குச் சென்று மத்தியதரைக் கடல் உணவுகளைப் பற்றி அறிந்துகொண்டேன். மிகவும் எளிமையான உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தால் நான் ஆச்சரியப்பட்டேன். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, என் உடல் லேசானதாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருந்தது. வீட்டிற்கு வந்ததும், நான் ஒரு தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்கி எடை இழக்க ஆரம்பித்தேன். ஒரு வாரத்தில், நான் 4 கிலோ வரை இழந்தேன், என் இடுப்பு மெலிந்து, என் கால்கள் மெலிந்தன. ஒரே எதிர்மறையானது கடல் உணவு மற்றும் நல்ல ஆலிவ் எண்ணெயின் அதிக விலை.அலெக்சா, 24 வயது

ரஷ்ய குளிர்கால நிலைமைகளில் மிகவும் விலையுயர்ந்த உணவு, இது அதிக அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உள்ளடக்கியது. உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறைகளைப் பற்றி ஒரு படம் பார்த்த பிறகு நான் அதைப் பற்றி அறிந்தேன். "சுவையான" உணவு தங்களையும் தங்கள் உடலையும் நேசிப்பவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைத்தால் போதும் விரைவில் உடல் எடையை குறைக்கலாம்.வேரா, 37 வயது

மருத்துவரின் கருத்து

ராடிகோவா I. R., ஊட்டச்சத்து நிபுணர்:

எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது. மெனுவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை உள்ளது, இது அனைத்து எடை இழப்பு முறைகளுக்கும் பொதுவானதல்ல. எடை இழப்பு படிப்படியாக நிகழ்கிறது; தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில் ஒட்டிக்கொள்வது மற்றும் வாழ்க்கையின் தாளத்தில் சிறிய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது போதுமானது. கூடுதலாக, ரஷ்யாவில் இருதய நோய்கள் மத்திய தரைக்கடல் குடியிருப்பாளர்களை விட 2 மடங்கு அதிகம். மகத்தான நன்மைகள் மற்றும் எந்தத் தீங்கும் இல்லாத இந்த உணவை உற்றுப் பார்க்க இது ஒரு காரணம்.

• உணவுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை;
• சமையல் பற்றிய விரிவான விளக்கங்களை உணவுப் புத்தகங்களில் காணலாம்;
• சாலட்களை மயோனைசே கொண்டு உடுத்த முடியாது, ஆலிவ் எண்ணெய் மட்டுமே;
• நட்ஸ், தயிர், பெர்ரி, பழத் துண்டுகள் ஆகியவற்றை ஸ்நாக்ஸாக சாப்பிடலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள் உலகெங்கிலும் உள்ள பல நாடுகளில் பிரபலமடைந்துள்ளன. அதன் இருப்பு 65 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, இந்த கருத்து ரசிகர்களின் முழு இராணுவத்தையும் பெற்றுள்ளது. ரஷ்யாவும் விதிவிலக்கல்ல, அங்கு அதிக கலோரி உணவுகள் பொதுவாக உணவில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன.

பொது விதிகள் மற்றும் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

15க்கும் மேற்பட்ட நாடுகள் மத்தியதரைக் கடலைச் சுற்றி அமைந்துள்ளன. கலாச்சார மற்றும் இன வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும், அவர்கள் அனைவரும் தினசரி உணவின் அமைப்பின் அடிப்படையில் ஒருவருக்கொருவர் சில ஒற்றுமைகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

இந்த உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பல உணவுகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை பெண் அழகை பராமரிக்க மிகவும் அவசியமானவை, அதாவது தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் நிலை.

1. உணவில் புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பழங்கள் (கொட்டைகள், விதைகள் உட்பட) மிகுதியாக.
2. தானிய பயிர்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி நுகர்வு - பி வைட்டமின்கள் (பி 1, பி 2, பி 6) மற்றும் நீண்ட உடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சப்ளையர்.
3. இனிப்புக்கான பழம் ஒரு உடைக்க முடியாத விதி.
4. உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்களில் தோராயமாக 25-30% தாவர எண்ணெய், முக்கியமாக ஆலிவ் எண்ணெய் மூலம் வழங்கப்படுகிறது. கொழுப்பின் பிற ஆதாரங்கள் விலக்கப்படவில்லை.
5. சீஸ், தயிர் மற்றும் பிற புளிக்க பால் பொருட்கள்.
6. முட்டை நுகர்வு 3-4 துண்டுகளாக மட்டுமே. வாரத்திற்கு, பெரும்பாலும் தயாரிப்பு முற்றிலும் விலக்கப்படுகிறது.
7. கோழி மற்றும் இறைச்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் மிதமான, சிறிய, அளவு நெருக்கமாக. இறைச்சி மற்றும் கோழிக்கு மாற்றாக கடல் உணவு மற்றும் ஒல்லியான மீன் ஆகியவை அடங்கும்.
8. உணவின் போது (முஸ்லிம்கள் தவிர) சிவப்பு ஒயின் மேசையில் வரவேற்கப்படுகிறது.
9. பகலில் நீங்கள் சிறிய பகுதிகள் மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் - 5 முறை, 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகள் உட்பட.
10. ஆரோக்கியமான உணவு என்பது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. லைட் ஜாகிங், உடற்பயிற்சி, மாலை நடைப்பயிற்சி, பந்து விளையாட்டுகள், நீச்சல் மற்றும் பிற விளையாட்டுகள் வரவேற்கப்படுகின்றன.

இலக்குகள் மற்றும் எதிர்பார்ப்புகள்

1. கொலஸ்ட்ராலில் இருந்து இரத்த நாளங்களை சுத்தப்படுத்துதல்.
2. கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகள் மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளின் உருவாக்கத்துடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தத்திலிருந்து இருதய அமைப்பைப் பாதுகாத்தல்.
3. பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு, நீரிழிவு நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
4. கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுதல், சாதாரண எடையை நிலைநிறுத்துதல், உடல் பருமனை தடுக்கும். எடை இழப்பு விளைவு புரதங்கள் / கொழுப்பு / கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தால் ஏற்படுகிறது - முறையே 10/30/60% அல்லது 20/30/50%.
5. இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல்.
6. நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும்.
7. இரைப்பைக் குழாயின் (ஜிஐடி) செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல்.
8. புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

ஏராளமான புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இந்த உணவின் தனிச்சிறப்பாகும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முழு உணவும் ஒரு நபரின் ஆரம்ப வளங்களை முடிந்தவரை நீடிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது:

• தனிப்பட்ட உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல்;
• திசு மீளுருவாக்கம் மேம்பாடு;
• முதுமையிலும் வீரியத்தையும் ஆற்றலையும் பேணுதல்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மை தீமைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள் என்ன?

• துண்டு துண்டான ஊட்டச்சத்து உணவை முழுமையாக செயலாக்க உடலைத் தூண்டுகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் படிப்படியாக வேகமாகவும் எளிதாகவும் மாறும்;
• ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், அதே நேரத்தில் ஒரு நல்ல உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். தயாரிப்புகளின் வரம்பில் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை, எனவே மன அழுத்தம் இல்லை. ஒரு நபர் எதிர்மறையான அனுபவங்களிலிருந்து விடுவிக்கப்படுகிறார், ஏனென்றால் வெவ்வேறு சுவை உணர்வுகள் அவருக்கு இன்னும் கிடைக்கின்றன;
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு அதன் சமநிலைக்கு மதிப்பிடப்படுகிறது; உடல் "கட்டுமான பொருட்கள்" (புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள்) முழு நிறமாலையையும் பெறுகிறது;
• உணவு பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியமான உணவு நடத்தை அடித்தளமாகிறது;
• பெரும்பாலான கேட்டரிங் நிறுவனங்களில், மத்திய தரைக்கடல் உணவுகள் பார்வையாளர்களுக்குக் கிடைக்கின்றன, எனவே "உணவில் செல்வது" என்பது தனிமையான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது, விருந்துகள் மற்றும் கார்ப்பரேட் நிகழ்வுகளைத் தவிர்ப்பது என்று அர்த்தமல்ல.

சிவப்பு ஒயின் உலர்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். உயர்தர, விலையுயர்ந்த பொருளைத் தேர்வு செய்யவும்

தீமைகளும் உள்ளன:

• ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு கடுமையான எல்லைகள் இல்லாதது உண்மையான சிரமமாக மாறும் - எல்லாம் அனுமதிக்கப்படுவதாகத் தெரிகிறது, அதாவது சுவையான உணவை விரும்புபவருக்கு தன்னைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம்;
• உணவில் இருந்து ஒரு முழுத் தொடர் தயாரிப்புகளை நீக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெரும்பாலான உணவு வகைகளை விட விலை நிலை உண்மையில் சற்று அதிகமாக உள்ளது;
• தொலைதூரப் பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள் மத்தியதரைக் கடலில் பொதுவாகக் காணப்படும் அயல்நாட்டுப் பொருட்களுக்கு மாற்றுகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

இந்த உணவின் செயல்திறன் பற்றிய நிபுணர் கருத்து: வீடியோ

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை உணவு பிரமிட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

கொள்கை அடிப்படையில் என்ன தயாரிப்புகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்:

• மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள்;
• வெள்ளை வேகவைத்த பொருட்கள் (பசையம் நிறைந்தவை);
• வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு இறைச்சி;
• மிட்டாய்கள் மற்றும் பிற இனிப்புகள்;
• sausages, sausages, புகைபிடித்த இறைச்சிகள்;
• துரித உணவு;
• வலுவான ஆல்கஹால்.

உணவில் சேர்ப்பது விரும்பத்தக்கது (தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை ஆரோக்கியமான ஒப்புமைகளுடன் மாற்றவும்):

• காய்கறி கொழுப்புகள், இதில் தலைவர் ஆலிவ் எண்ணெய்;
• புதிய பழங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை இனிப்பு, நீக்கப்பட்ட இனிப்புகளுக்கு மாற்றாக உட்பட;
• பிரீமியம் மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக - முழு தானிய மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கரி மற்றும் பாஸ்தா பொருட்கள்;
• சர்க்கரைக்கு பதிலாக தேன் அல்லது பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி ஜாம்கள் மற்றும் தேதிகள் போன்ற இனிப்பு உலர்ந்த பழங்கள்;
• கோகோ மற்றும் இனிப்பு பானங்களுக்கு பதிலாக, பச்சை காபி குடிப்பது நல்லது;
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள் மற்றும் அரிசி;
• கீரைகள் (துளசி, ரோஸ்மேரி, வோக்கோசு, எலுமிச்சை தைலம், வறட்சியான தைம், ஆர்கனோ), பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் இருக்க வேண்டும்;
• வேகவைத்த மற்றும் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் தடைசெய்யப்படவில்லை, ஆனால் மூலப்பொருட்களும் தேவை - கத்தரிக்காய், மிளகுத்தூள், தக்காளி, சீமை சுரைக்காய்;
• பால் பொருட்களிலிருந்து, புளித்த பாலுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் (குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, தயிர், கேஃபிர், தயிர் பால்);
• பருப்பு வகைகள் மத்திய தரைக்கடல் மெனுவின் முக்கிய பகுதியாகும்;
• சிவப்பு, ஆனால் ஒல்லியான இறைச்சி, வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது;
• குறைந்தபட்சம் 4 முறை ஒரு வாரம், உயர்தர மீன் மேசையில் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, மற்றும் எப்போதும் ஒல்லியான மீன் (உதாரணமாக, டுனா, வெள்ளை ஹாலிபட், டிரவுட், சால்மன்);
• ஒயின் குடிப்பது தடைசெய்யப்படவில்லை, இருப்பினும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு 1 கிளாஸ் மற்றும் அதற்கு மேல் இல்லை.

தெளிவுக்காக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் "மத்திய தரைக்கடல் உணவு பிரமிடு" என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்கியுள்ளனர், அங்கு முழு உணவும் திட்டவட்டமாக உணவுகளாகவும் அவற்றின் நுகர்வு அதிர்வெண்ணாகவும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் ஒரு முக்கிய உறுப்பு 1.5-2 லிட்டர் அளவு சுத்தமான குடிநீரின் தினசரி நுகர்வு ஆகும்.

ஒரு வாரத்திற்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு

எடை இழக்கும் ஒருவருக்கு உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதற்கு வசதியாக, ஆயத்த மெனு செட்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் இப்படி சாப்பிடலாம்.

உணவு மெனு மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் நீங்கள் பசியுடன் இருக்க அனுமதிக்காது

திங்கட்கிழமை

1. புதிய பழம். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 100 கிராம் கிரேக்க சாலட் பரிமாறப்படுகிறது. சீஸ். வேகவைத்த கோழி. தவிடு ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள்.
2. சிற்றுண்டி - ஆப்பிள் மற்றும் திராட்சை.
3. ஸ்க்விட், மோதிரங்களாக வெட்டி மூலிகைகள் (~ 150 கிராம்) சுடப்படும். சிவப்பு ஒயின் ஒரு கண்ணாடி. புதிய கேரட் மற்றும் வேகவைத்த கெல்ப் கொண்ட கடல் சாலட்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
5. தேனுடன் பலவீனமான தேநீர். 1 மென்மையான வேகவைத்த கோழி முட்டை, உப்பு இல்லை. ஆர்கனோவுடன் வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி. புதிய தக்காளி சாலட்.

செவ்வாய்

1. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி 2-3 டீஸ்பூன். எல்., பச்சை காபி. தேதிகள் 6-8 பிசிக்கள்.
2. சிற்றுண்டி - தயிர்.
3. பழங்களிலிருந்து இயற்கையான சாறு. முழு கோதுமை மாவு பாஸ்தா. வேகவைத்த சூரை.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - பலவீனமான தேநீர், தவிடு ரொட்டி, இனிப்பு பழம்.
5. தினை கஞ்சி. வேகவைத்த காய்கறிகள்.

புதன்

1. வீட்டில் தயிருடன் மியூஸ்லி. புதிய சிட்ரஸ் பழம். ஒரு துண்டு சீஸ்.
2. சிற்றுண்டி - வாழைப்பழம்.
3. வேகவைத்த கடல் மீன். வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள். உலர் சிவப்பு ஒயின் ஒரு கண்ணாடி.
4. சிற்றுண்டி - தேதிகள், பச்சை தேநீர்.
5. அவித்த முட்டை. ஃபெட்டாவுடன் கிரேக்க சாலட். தேனுடன் பலவீனமான தேநீர். தவிடு ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள்.

வியாழன்

தேநீர் புதிதாக காய்ச்சப்பட வேண்டும், பையில் இருந்து அல்ல!

1. ஆப்பிள். இரண்டு கம்பு மாவு. தேர்வு செய்ய புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள், அல்லது கலவை.
2. சிற்றுண்டி - ஆலிவ், டுனா சாலட். பச்சை தேயிலை தேநீர்.
3. வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (100 கிராம்). மூலிகை தேநீர். வேகவைத்த சாம்பல் அரிசி, 75 கிராம் பரிமாறப்படுகிறது.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - 3 டீஸ்பூன். எல். கேஃபிர் கொண்ட மியூஸ்லி.
5. வறுக்கப்பட்ட மீன். வேகவைத்த அஸ்பாரகஸ் 100 கிராம் சிவப்பு ஒயின் (கண்ணாடி 125 மிலி).

வெள்ளி

1. ஜாம் கொண்ட கிரிஸ்ப்ரெட். பச்சை காபி. பாலாடைக்கட்டி.
2. சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர், வெண்ணெய்.
3. காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ்.
4. சீஸ். கரடுமுரடான ரொட்டி. தயிர். உலர்ந்த பாதாம் (1 கைப்பிடி).
5. வேகவைத்த அரிசி. சுண்டவைத்த மீன்.

சனிக்கிழமை

1. சீஸ். முழு தானிய ரொட்டி (2 துண்டுகள்). மூலிகை தேநீர். தேன்.
2. சிற்றுண்டி - இனிக்காத தயிர். தேதிகள் 5 பிசிக்கள்.
3. டுனா சாலட். ஆலிவ்ஸ். வேகவைத்த அரிசி.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - புதிய பழம். மியூஸ்லி 3-4 டீஸ்பூன். எல். ஹேசல்நட்ஸ் ஒரு கைப்பிடி.
5. வேகவைத்த வான்கோழி. சிவப்பு ஒயின். ஆப்பிள்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

1. பச்சை தேயிலை தேநீர். சீஸ் 20-30 கிராம் தவிடு ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள்.
2. சிற்றுண்டி - புளித்த பால் தயாரிப்பு (கேஃபிர், தயிர், தயிர்). மாம்பழம் அல்லது திராட்சை.
3. கோழியுடன் காய்கறிகள், மசாலாப் பொருட்களுடன் அடுப்பில் சுடப்படும்.
4. முழுக்க முழுக்க பாஸ்தா. புதியது. புதிய துளசி கீரைகள்.
5. சால்மன் மதுவில் சுடப்படுகிறது. மூலிகை தேநீர். ஒரு புதிய காய்கறி சாலட்.

ரஷ்ய நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப சமையல் வகைகள்

எங்கள் நிபந்தனைகளில், சில மெனு கூறுகள் எப்போதும் கிடைக்காது. அவற்றில் சிலவற்றை பல்பொருள் அங்காடிகளில் கண்டுபிடிப்பது கடினம், சில ஒப்பீட்டளவில் விலை உயர்ந்தவை மற்றும் அனைவருக்கும் அவற்றை வாங்க முடியாது. சராசரி வருமானம் கொண்ட சராசரி ரஷ்யனின் உணவில் இருந்து பெரும்பாலான வெளிநாட்டு அதிசயங்களை அன்றாட தயாரிப்புகளுடன் மாற்றுவது நல்லது.

இந்த உணவுக்கான அனைத்து தயாரிப்புகளையும் அருகிலுள்ள பல்பொருள் அங்காடி அல்லது சந்தையில் வாங்கலாம்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 சிறிய கத்திரிக்காய் மற்றும் சீமை சுரைக்காய்;
• சிவப்பு மணி மிளகு 1-2 பிசிக்கள்;
• பூண்டு கிராம்பு;
• நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்;
• நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் - வோக்கோசு, துளசி (சுமார் 1 தேக்கரண்டி கலவை);
• 250 கிராம் வேகவைத்த பளபளப்பான அரிசி;
• குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் - 50 கிராம்;
• காய்கறி குழம்பு 1.2-1.5 எல்.

தயாரிப்பு:

1. மிளகு, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் கத்தரிக்காயை க்யூப்ஸாக நறுக்கி, ஆழமான பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும் (எண்ணெயுடன் முன் கிரீஸ் செய்யவும்).
2. காய்கறிகள் 190-200 டிகிரி அடுப்பில் 20 நிமிடங்கள் சமைக்கப்படுகின்றன.
3. பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு தனித்தனியாக சுண்டவைக்கப்பட்டு, வேகவைத்த அரிசியுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.
4. பேக்கிங் தாளில் காய்கறிகளுக்கு படிப்படியாக காய்கறி குழம்பு அல்லது வெற்று நீர் சேர்த்து மற்றொரு 15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
5. காய்கறிகள் அடுப்பிலிருந்து அகற்றப்பட்டு, அரிசியுடன் கலந்து மூலிகைகளால் அலங்கரிக்கப்படுகின்றன.

வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்

மத்தியதரைக் கடலில் வசிப்பவர்களிடையே சிக்கன் ஃபில்லட் குறிப்பாக பிரபலமாக இல்லை, ஆனால் ரஷ்ய நிலைமைகளில் இது முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். உணவின் போது மேஜையில் அதன் இருப்பு உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு முரணாக இல்லை

தேவையான பொருட்கள்:

• மூல முட்டை 1 பிசி;
• கடின வேகவைத்த முட்டை 1 பிசி;
• நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்;
• சீஸ் 10 கிராம்;
• தயிர் 35-40 மிலி;
• பூண்டு கிராம்பு;
• செர்ரி தக்காளி 6 பிசிக்கள்;
• கோழி இறைச்சி 250 கிராம்;
• சுவைக்க மசாலா (ஒரு மூலப்பொருள், குளுட்டமேட்கள் இல்லாமல்);
• அலங்காரத்திற்கு எலுமிச்சை.

தயாரிப்பு:

1. ஒரு சமையல்காரரின் சுத்தியலால் ஃபில்லட்டை அடிக்கவும்.
2. சிறிது உப்பு சேர்க்கவும்.
3. மசாலா சேர்க்கவும்.
4. கோழி இறைச்சியை ஒரு பேக்கிங் தாளில் அடுக்குகள் அல்லது பகுதிகளாக ஏற்பாடு செய்யுங்கள்; அதை முன்கூட்டியே ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தடவ வேண்டும்.
5. நிரப்ப, தயிர், அரைத்த சீஸ் மற்றும் மூல முட்டையை கலக்கவும்.
6. இறைச்சி மீது கலவையை ஊற்றவும்.
7. அடுப்பை 220 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும், அரை மணி நேரம் டிஷ் சுடவும்.
8. பரிமாறும் முன், எலுமிச்சை, செர்ரி மற்றும் வேகவைத்த முட்டை துண்டுகளால் அலங்கரிக்கவும்.

உணவின் 3 வது நாளுக்கான விதிமுறை: எடை இழப்புக்கான எளிய சமையல் (வீடியோ)

கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் வெளிப்படையான உலகளாவிய தன்மை இருந்தபோதிலும், அதற்கு முரண்பாடுகளும் உள்ளன. இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• இரைப்பை குடல் புண்கள் முன்னிலையில் (நார்ச்சத்து மிகுதியாக இருப்பது நிலைமைகளை மோசமாக்கும்);
• கடல் உணவுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள், இந்த உணவு அமைப்பில் மீன் மிக முக்கியமான இடங்களில் ஒன்றாகும்;
• ஒரே நேரத்தில் உணவின் பல கூறுகளுக்கு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை - புதிய மூலிகைகள் மற்றும் பழங்கள், புளித்த பால் பொருட்கள் அல்லது உணவின் பிற கூறுகள்.

"விரைவாகவும் சுவையாகவும்" எடை இழக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களுக்கு கவனம். சராசரியாக, உணவு வாரத்திற்கு 6-7 கிலோவை அகற்ற உதவுகிறது, ஆனால் உடல் பருமனின் உயர் நிலைகளில் நீங்கள் முடிவுகளுக்கு அதிக நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு அதை வலுப்படுத்த உதவும்.

100 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ளவர்களுக்கு ஓட்டம் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் நிதி அம்சத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நல்ல தரமான இயற்கை பொருட்கள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அதிக விலை கொண்டவை, இதை புறக்கணிக்க முடியாது - குறைந்த வருமானத்துடன், மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையை முழுமையாக செயல்படுத்துவது சாத்தியமில்லை.

கர்ப்பம் ஒரு முரண்பாடு அல்ல.மாறாக, தாயின் வயிற்றில் இருக்கும் குழந்தை முன்கூட்டியே ஆரோக்கியமான உணவு நடத்தைக்கு பழகிவிடுகிறது. இயல்பாக, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை சரியான வளர்சிதை மாற்றத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு மத்திய தரைக்கடல் வகை உணவு ஒரு குழந்தையின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய ஒவ்வாமை, ஆஸ்துமா மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

உணவில் இருந்து விலகுதல்

உங்கள் உணவை விட்டுவிட்டு, தடை செய்யப்பட்ட உணவுகளில் ஈடுபடுவது முட்டாள்தனம். நீங்கள் விரைவாக உங்கள் முந்தைய எடை நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு உடலின் தேவைகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது. அதாவது, நாங்கள் ஒரு உணவைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி பேசுகிறோம். ஆனால் ஒரு நபர் தனது முந்தைய உணவுக்குத் திரும்ப விரும்பும் சூழ்நிலைகள் இன்னும் உள்ளன. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் என்ன செய்வது?

1. உணவின் இறுதி கட்டத்தில், உங்கள் உணவில் இருந்து பச்சை காபியை அகற்றவும், பழச்சாறுகள் மற்றும் கோகோ அடிப்படையிலான பானங்களுடன் அதை மாற்றத் தொடங்குங்கள்.
2. நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆலிவ் எண்ணெயின் அளவைக் குறைத்து, வெண்ணெய் அளவை அதிகரிக்கவும். மெனுவில் இறைச்சி சாஸ்களைச் சேர்க்கவும்.
3. சில பால் பொருட்களை ஒல்லியான கோழி மற்றும் பிற கோழி இனங்களுடன் மாற்றவும்.
4. சிவப்பு இறைச்சியின் அளவை வாரத்திற்கு 2-3 முறை அதிகரிக்கவும் (முந்தைய முறைக்கு பதிலாக).
5. காய்கறிகள் பற்றி. அவை குறைக்கப்படக்கூடாது. உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடத் தொடங்குவது பொருத்தமானது.
6. பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள் வடிவில் "வழக்கமான" இனிப்புகளுக்கான ஏக்கத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், மத்திய தரைக்கடல் உணவை முடித்த ஒரு மாதத்திற்கு அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
7. அதே பரிந்துரை மது, கொழுப்பு வறுத்த இறைச்சி, புகைபிடித்த இறைச்சி மற்றும் தூய உப்பு பொருந்தும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை! பெயர் கேட்டாலே உப்பு நிறைந்த கடல் காற்றும், ஆலிவ் இலைகளின் சலசலப்பும், கிரில்லில் வறுக்கும் புதிய மீன்களின் மயக்கும் வாசனையும் நினைவுக்கு வருகிறது. நல்ல செய்தி: மத்திய தரைக்கடல் உணவை உண்மையிலேயே ஒரு உண்மையான ஹெடோனிஸ்டிக் உணவு முறை என்று அழைக்கலாம் - அதைப் பின்பற்றும்போது குறைந்தபட்ச கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன, மேலும் ஒரு நல்ல உணவகத்திற்கான மெனுவை உருவாக்க தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை உலகின் எட்டாவது அதிசயமா?

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறைக்கு ஒரு தனித்துவமான நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது - 2010 இல் யுனெஸ்கோவால் தேசிய கலாச்சார பாரம்பரியமாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஒரே உணவு முறை இதுவாகும். அதன் பாதுகாவலர்களின் மரியாதைகள் ஆரம்பத்தில் மத்தியதரைக் கடல் பகுதியில் உள்ள மிகப்பெரிய நாடுகளால் பகிர்ந்து கொள்ளப்பட்டன, அவற்றின் சமையல் மரபுகளுக்கு பிரபலமானது: கிரீஸ், மொராக்கோ மற்றும் இத்தாலி. டிசம்பர் 2013 இல், ஸ்பெயின், போர்ச்சுகல், சைப்ரஸ் மற்றும் குரோஷியாவை உள்ளடக்கிய தேசிய உணவு வகைகளும் மத்தியதரைக் கடல் உணவுகளின் மதிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் நாடுகளின் பட்டியலை யுனெஸ்கோ விரிவுபடுத்தியது.

நிச்சயமாக, இந்த நாடுகளின் காஸ்ட்ரோனமிக் மரபுகள், புவியியல், சமூக மற்றும் மத ரீதியாக மிகவும் வேறுபட்டவை, கணிசமாக வேறுபடுகின்றன - அவை அனைத்தும் அவற்றின் சொந்த "கிரீடம்" தயாரிப்புகள் மற்றும் தனித்துவமான சிறப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

இருப்பினும், அனைத்து மத்தியதரைக் கடல் உணவுகளும் பொதுவான மதிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர், இது மத்திய தரைக்கடல் உணவின் அடிப்படையை ஒரு உணவுத் திட்டமாக உருவாக்கியது, இது கடல் கரைகள் மற்றும் நிழல் தோப்புகளில் இருந்து கூட பின்பற்றப்படலாம்.

நரம்பியல் காப்பகத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு மூளையில் உள்ள இரத்த நாளங்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைக் குறைக்கிறது என்று கண்டறிந்தனர்; ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் எண்டோகிரைனாலஜி அண்ட் மெட்டபாலிசத்தின் அவர்களின் சகாக்கள், மத்தியதரைக் கடல் உணவு உடலில் ஆஸ்டியோகால்சின் சீரம் செறிவு அதிகரிப்பதை நிரூபித்தது, இது எலும்புக்கூட்டை பலப்படுத்துகிறது; மற்றும் அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் மருத்துவர்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை உண்பவர்களை விட, மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து மிகக் குறைவு என்று நம்புகிறார்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையை முதன்முதலில் பிரபலப்படுத்தியவர்கள் அமெரிக்க மருத்துவர்களான அன்செல் கீஸ் மற்றும் வால்டர் வில்லட். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தாராளமாகப் பதப்படுத்திய மற்றும் சிவப்பு ஒயின் மூலம் கழுவி, உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் எவ்வாறு பாதுகாக்க முடியும் என்பதை ஆரம்பத்தில் புரிந்துகொள்ள முடியாத வழக்கமான மேற்கத்தியர்களின் அவநம்பிக்கையை அவர்களின் முயற்சிகள் முறியடித்தன.

இருப்பினும், பல அறிவியல் ஆய்வுகள் தங்கள் வேலையைச் செய்துள்ளன: மத்திய தரைக்கடல் உணவு ரசிகர்களை வென்றது, மேலும் 2000 களின் தொடக்கத்தில் இது முழு உலகிலும் மிகவும் பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்றாக மாறியது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆயுட்காலம் மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் அல்சைமர் நோய்க்குறி, பார்கின்சன் நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது. இன்று, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் இதை ஒரு உணவாக வகைப்படுத்துகிறார்கள், இது பொதுவாக ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்கியவுடன், அதை முடிக்க விரும்பவில்லை.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு உணவு பிரமிடு: என்ன, எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

மத்தியதரைக் கடல் உணவு அமைப்பில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அனைத்து வகையான உணவுகளும் இந்த பிரமிட்டில் கீழே இருந்து மேல் வரை அமைந்துள்ளன, ஏனெனில் அவற்றின் நுகர்வு அதிர்வெண் குறைகிறது. இது "மெதுவான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள் (புல்கூர், பழுப்பு அரிசி, பார்லி, தினை), துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவற்றால் குறிப்பிடப்படுகிறது. மத்திய தரைக்கடல் உணவு அவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது - ஒரு வடிவத்தில் அல்லது இன்னொரு வடிவத்தில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இந்த வகை பல்வேறு உணவுகளை 8 பரிமாணங்கள் வரை உட்கொள்வீர்கள் என்று கருதப்படுகிறது.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேலே, சமமாக வழங்கப்படும் ஆற்றல் "எரிபொருளை" உடலுக்கு வழங்கும், பழங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 3 பரிமாணங்கள் வரை) மற்றும் காய்கறிகள் (ஒரு நாளைக்கு 6 பரிமாணங்கள் வரை).

பிரமிட்டில் உள்ள ஆலிவ் எண்ணெயின் "அடுக்கு" என்பது தேவையான இடங்களில் கொழுப்புகளின் முக்கிய ஆதாரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஆலிவ் எண்ணெய், கொழுப்புடன் இரத்த நாளங்களின் "அடைப்பதை" தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், பழைய கொழுப்பு வைப்புகளில் ஆக்கிரமிப்பு விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது, எனவே உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அதன் உதவி விலைமதிப்பற்றது.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்பது ஒரு சீரான உணவுத் திட்டம். ஒரு மாறுபட்ட மெனு மற்றும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லாதது நீங்கள் விரும்பும் வரை அதைப் பின்பற்ற அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் பணப்பை அனுமதிக்கும்.

பிரமிட்டின் அடிப்பகுதி, மத்திய தரைக்கடல் உணவில் தினசரி உண்ண வேண்டிய உணவுகளைக் குறிக்கும், கால்சியம் நிறைந்த பால் பொருட்கள் (ஒரு நாளைக்கு 2 பரிமாணங்கள்) மூலம் முதலிடம் வகிக்கிறது. சேர்க்கைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள புதிய பாலாடைக்கட்டிகள் இல்லாமல் புளித்த பால் பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

அதிகமானவை அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள், அவை தவறாமல் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஆனால் மிதமாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 5-6 முறை கடல் மீன், ஒல்லியான கோழி - வாரத்திற்கு 4 முறை, ஆலிவ்கள், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற வேர் காய்கறிகளின் (வோக்கோசு, டர்னிப்ஸ்) நுகர்வு வாரத்திற்கு 3 பரிமாணங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். மத்திய தரைக்கடல் உணவில், நீங்கள் வாரத்திற்கு 1 முதல் 4 முட்டைகள் மற்றும் மூன்று இனிப்புகள் அல்லது சாக்லேட்களை அனுபவிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

பிரமிட்டின் உச்சத்தில் சிவப்பு இறைச்சி உள்ளது - அதன் நுகர்வு மாதத்திற்கு 4 பரிமாணங்களுக்கு மட்டுமே (பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும், முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பின் 100 கிராம் வரை).

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு, சிறந்த புதிய தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பச்சையாக உண்ணக்கூடியவை பச்சையாக உண்ணப்படுகின்றன, தானியங்களை ஒரு நாள் ஊறவைத்து சமைப்பதற்கு முன் புளிக்கவைப்பது நல்லது, மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சிக்கு வேகவைத்தல் அல்லது கிரில் செய்வது நல்லது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஐந்து விதிகள்

• 1 தாவர உணவுகளை அதிகபட்சமாக உட்கொள்ளுங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளை உங்கள் மெனுவில் சேர்ப்பதன் மூலம் அதன் அனைத்து பன்முகத்தன்மையையும் கண்டறிய முயற்சிக்கவும்.
• 2 சிவப்பு இறைச்சியைத் தவிர்க்கவும்: ஒல்லியான கோழி மற்றும் மீன் ஃபில்லட்டுகள் விலங்கு புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரங்கள், ஆனால் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் அவற்றின் அளவு மிதமானதாக இருக்கும்.
• 3 முடிந்தவரை, சமையல் கொழுப்புகள், வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு ஆகியவற்றை கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றவும்.
• 4 உப்பை மசாலா மற்றும் மூலிகைகளுடன் மாற்றவும்: சோடியம் தாவர தோற்றத்தின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளிலும் உடலுக்கு போதுமான அளவு காணப்படுகிறது, கூடுதலாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பரிந்துரைக்கப்படும் உப்பு மற்றும் மோர் பாலாடைக்கட்டிகளுடன் டேபிள் உப்பு வழங்கப்படும்.
• 5 மத்திய தரைக்கடல் உணவின் அசல் நன்மையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுடன் உயர்தர உலர் சிவப்பு ஒயின் குடிக்கவும்!

எடை இழப்புக்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு வேலை செய்கிறதா?

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒரு சீரான உணவால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே அதற்கு உண்மையான மருத்துவ முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. உணவுத் திட்டம் உணவுத் தேர்வுகள், உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் பகுதி அளவுகள் ஆகியவற்றில் அர்ப்பணிப்பு இருந்தபோதிலும், மத்திய தரைக்கடல் உணவு பல உணவுகளை வெட்டுவதை உள்ளடக்கியது. இது துரித உணவு, அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் (ஆயத்த தொழிற்சாலை சாஸ்கள் உட்பட!), சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள் கொண்ட பொருட்கள் - ஒரு வார்த்தையில், சிறந்த பக்கத்திலிருந்து மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் ஊட்டச்சத்துக்கு முக்கியத்துவம் இல்லாமல் நமக்குத் தெரியாத அனைத்தும்.

இருப்பினும், கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட முயற்சித்த எவரும், உடல் எடையை குறைக்க, உள்வரும் கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது அவசியம் என்பதை புரிந்துகொள்கிறார்கள்: இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பு இருப்புக்களை பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கான மெனுவை வரையும்போது, ​​பிரமிட்டில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது சரியான விகிதத்தில் உணவை வழங்க உதவும், பகுதி அளவுகளை கண்காணிக்கவும் அவசியம். அமெரிக்கா மற்றும் கிரேட் பிரிட்டனில் ஒரு கோப்பை (1 கப் = 237 மில்லி அல்லது 16 தேக்கரண்டி. ரஷ்யர்களுக்கு, நன்கு தெரிந்த கண்ணாடி (1 கப்) மூலம் பகுதிகளை அளவிட வசதியாக இருக்கும். - 1 முழுமையற்ற கண்ணாடி) அல்லது ஒரு சிறப்பு அளவைப் பெறுங்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் எடை இழக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் உணவின் அளவை தீர்மானிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். எந்தவொரு உணவிலும், ஒரு தயாரிப்பு பின்வரும் தொகுதிக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது:

• புதிய இலை காய்கறிகள்: 1 கப்
• தயாரிக்கப்பட்ட (வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த) காய்கறிகள் - ½ கப்
• பாஸ்தா மற்றும் தானிய சைட் டிஷ் - ½ கப்
• சமைத்த பருப்பு வகைகள் - 1 கப்
• தயிர் அல்லது முழு பால் - 1 கப்
• உருளைக்கிழங்கு - 1 கப்
• பழம் - 1 துண்டு
• முட்டை - 1 பிசி.
• கொட்டைகள் - 30 கிராம்
• ஒல்லியான இறைச்சி, மீன் - 100 கிராம் முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் வழங்கப்படும் ஒரே கட்டுப்பாடு இதுவாக இருக்கலாம், மேலும் இது இயற்கையில் அறிவுறுத்தலாகும்.

ஒவ்வொரு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் குறிப்பிட்ட கலவை மற்றும் பொருட்களின் எண்ணிக்கை எடை இழக்கும் நபரால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, பிரமிடில் வழங்கப்பட்ட விகிதாச்சாரங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் பொதுவான பரிந்துரைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. கூடுதலாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவில் உடல் எடையை குறைக்க அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஒரு நாளில் 5 உணவுகள் அடங்கும், அதில் 3 முழு உணவுகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு) மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகள். உணவுக்கு இடையில் தோராயமாக சமமான இடைவெளிகளை பராமரிப்பது நல்லது: உங்களுக்குத் தெரியும், எவ்வளவு சமமாக கலோரிகள் வருகின்றன, அவை சமமாக எரிக்கப்படுகின்றன.

மற்றும், நிச்சயமாக, மத்திய தரைக்கடல் கலாச்சாரத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியை சாப்பாட்டு அணுகுமுறையாக ஏற்றுக்கொள்ளும் போது, ​​கடலோர நாடுகளில் வசிப்பவர்களின் உணவின் கலாச்சார மற்றும் சமூக அம்சங்களை புறக்கணிக்க முடியாது. நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், குழு விளையாட்டு மற்றும் நீச்சல் போன்ற பல்வேறு மற்றும் இயற்கையான உடல் செயல்பாடு, மத்திய தரைக்கடல் உணவில் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்விக்கான பதிலின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக உள்ளது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் குடி ஆட்சி

சானஸ் பெர் அக்வாம் ("நீர் மூலம் ஆரோக்கியம்")! பண்டைய ரோமானியர்கள், மத்திய தரைக்கடல் மக்களின் மூதாதையர்கள், இந்த காலமற்ற ஞானத்தை நமக்கு அளித்தனர். மத்திய தரைக்கடல் உணவு அதனுடன் வாதிடவில்லை: எளிய அல்லாத கார்பனேற்றப்பட்ட சுத்தமான குடிநீர் திரவத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகிறது, அது நாள் முழுவதும் சமமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 - 2 லிட்டர்).

நிச்சயமாக, சோடா, எலுமிச்சை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட எந்த பானமும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, இதில் பொதிகளில் இருந்து compotes, பழச்சாறுகள் மற்றும் பழ பானங்கள் அடங்கும். புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளும் எச்சரிக்கையுடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும்; அவை அதிக அளவு பிரக்டோஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை நார்ச்சத்து இல்லாமல் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது. புதிய பழச்சாறுகளை பானங்களாக உணர முடியாது; அவை ஒரு உணவு, அல்லது இனிப்பு கூட.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு, காபி மற்றும் தேநீர் அருந்துவதைக் கண்டு கோபமடைகிறது: ஒரு கப் எஸ்பிரெசோ இல்லாமல் உங்களால் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், காலையில் ஒரு கோப்பைக்கு மட்டும் உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், உணவு ஒரு நிலையான ஆற்றல் ஊக்கத்தை உங்களுக்கு வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் காஃபினைத் தூண்டுவதற்கான தேவை படிப்படியாக தானாகவே மறைந்துவிடும்.

ஆனால் மிகவும் மதிப்புமிக்க ஃபிளாவனாய்டுகளுடன் கூடிய உலர் சிவப்பு ஒயின் மத்தியதரைக்கடல் உணவில் மிகவும் மதிக்கப்படுகிறது - ஆண்கள் மூன்று மற்றும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கண்ணாடிகள் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள், பானத்தின் பூச்செண்டு மற்றும் அதன் கலவையை மத்திய தரைக்கடல் படி தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு சுவையான உணவுடன் முழுமையாக அனுபவிக்கிறார்கள். விதிகள்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு - வளைந்த பிரபலங்களின் தேர்வு

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் மிகவும் தீவிரமான ரசிகர்களில் ஒருவர் ஸ்பானிஷ்-பிறந்த ஹாலிவுட் நட்சத்திரம் பெனிலோப் குரூஸ். மிருகத்தனமான அழகான மனிதரான ஜேவியர் பார்டெமின் மகிழ்ச்சியான மனைவி, இரண்டு அழகான குழந்தைகளின் தாயார், குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தனக்கு பிடித்த உணவுகள் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு விரைவாக உடல்நிலைக்கு திரும்ப உதவியது - மீன், காய்கறிகள், பழங்கள், இயற்கை தயிர் மற்றும் நிறைய மற்றும் நிறைய. நறுமண ஆலிவ் எண்ணெய்.

முன்கூட்டிய வயதான அறிகுறிகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள் வெறுமனே பெனிலோப்பில் பொதிந்துள்ளன - அவர் 1974 இல் பிறந்தார், இருப்பினும், வெளிப்படையாக, ஒரு புத்திசாலித்தனமான அழகின் பாத்திரத்துடன் பிரிந்து செல்வது பற்றி அவள் நினைக்கவில்லை, அவளுடைய பெண் உருவத்தை மட்டும் பராமரிக்கவில்லை. , ஆனால் அவளது முடி மற்றும் தோலின் இயற்கை அழகு. அழகான ஸ்பானியரின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, இருதய அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் உதவி சந்தேகத்திற்கு அப்பாற்பட்டது: பெனிலோப் குரூஸ் எப்போதும் நல்ல மனநிலையிலும் ஆற்றலிலும் இருக்கிறார். ஆரோக்கியமான மெனுவை நிறைவு செய்யும் ஒரு உடல் செயல்பாடு என, அவர் பாலேவை தேர்வு செய்கிறார், சலிப்பான ஜிம் வகுப்புகள் அவரது குணத்திற்கு அருவருப்பானவை என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றும் மற்றொரு பிரபலமானவர் இத்தாலிய நடிகை சோபியா லோரன். இந்த பெண் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து முறையின் விளக்கம் உட்பட எல்லாவற்றிலும் அசல்.

லாரன் தன்னைப் பற்றிச் சொல்வதில் பிரபலமானவர்: "நீங்கள் பார்க்கும் அனைத்திற்கும் நான் ஸ்பாகெட்டிக்கு கடன்பட்டிருக்கிறேன்."

பல தலைமுறைகளாக பெண்மையின் அடையாளமாக மாறிய நடிகை, காய்கறிகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் நிச்சயமாக ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சாஸுடன் உயர்தர இத்தாலிய துரம் கோதுமை பாஸ்தாவை விட ஆரோக்கியமான எதுவும் இல்லை என்று உண்மையாக நம்புகிறார். சோபியா லோரன் தனக்கும் தனது இரண்டு மகன்களுக்கும் உணவைத் தயாரிக்கிறார், நிறைய நடந்து வாழ்க்கையை அனுபவிக்கிறார் - இது அவரது கருத்துப்படி, மத்திய தரைக்கடல் உணவின் அடிப்படை தயாரிப்புகளின் நிறுவனத்தில், பல தசாப்தங்களாக அவரது அழகையும் மெலிதான தன்மையையும் பாதுகாக்கிறது.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தன் வாழ்நாளில் ஒரு முறையாவது தான் ஒல்லியாக இல்லை என்ற எண்ணம் இருந்திருக்கும். உங்கள் கனவு உருவத்தை அடைய, மருந்துகள், நிலையான வலிமை பயிற்சி மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்பது உடலை அழகான வடிவத்தில் வைத்திருப்பதற்கான ஒரு நம்பமுடியாத முறையாகும், இது நியாயமான பாலினத்தை ஈர்க்கும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் அற்புதமான ரகசியம்

மத்தியதரைக் கடலில் வசிப்பவர்கள் பழங்காலத்திலிருந்தே ஒரு சிறப்பு உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள், ஆனால் "மத்திய தரைக்கடல் உணவு" என்ற சொல் அறுபது ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அறிமுகப்படுத்தப்படவில்லை. அன்செல் மற்றும் மார்கரெட் கேஸ், அதிக அளவு கொழுப்பை உண்ணும் பிரெஞ்சுக்காரர்கள், அமெரிக்கர்களை விட இருதய பிரச்சனைகளுக்கு குறைவாகவே பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்று குறிப்பிட்டனர். அதிக கடல் உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் - இது எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு. அத்தகைய தயாரிப்புகளின் மெனு சலிப்பாகத் தெரியவில்லை, ஏனென்றால் அவை சிறந்த சாலடுகள், சூப்கள், கேசரோல்கள் அல்லது பாஸ்தாவைத் தயாரிக்கப் பயன்படும்.

மத்தியதரைக் கடலில் வசிப்பவர்கள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் முட்டை மற்றும் இறைச்சியை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது புரதம், இது உடலின் மிக முக்கியமான கட்டுமான கூறு ஆகும். புற்றுநோய், அல்சைமர் நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளவர்களுக்கு இந்த வகை ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மத்திய தரைக்கடல் மக்கள் ஆலிவ் எண்ணெயின் தீவிர ரசிகர்களாக இருந்தாலும், உங்கள் உணவில் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். சில கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புவோர் தேன் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வதையும் கைவிட வேண்டும். மத்தியதரைக் கடல் உணவு, அதன் மெனு நுட்பம் மற்றும் நுட்பத்தால் வேறுபடுகிறது, மிகவும் கோரும் gourmets கூட மேல்முறையீடு செய்யும். இப்போது உண்ணாவிரதம் என்றால் என்ன என்பதை மறந்து விடுவீர்கள். ருசியான மற்றும் அசல் உணவுகளுக்கு உங்களை உபசரிக்கவும், அதே நேரத்தில் எடை இழக்கவும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு

உலகெங்கிலும் உள்ள பெண்கள் மெல்லிய சூப்கள் மற்றும் கடல் உணவுகளால் சோர்வடையாமல் அதிக எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். சில மக்களின் உணவை உண்ணும் கலாச்சாரம் ரஷ்யாவில் பிரபலமாகிவிட்டது. "மத்திய தரைக்கடல் உணவு" என்ற சொல் கிரீஸ், இத்தாலி, ஸ்பெயின், மால்டா, பிரான்ஸ், மொனாக்கோ, சைப்ரஸ், இஸ்ரேல், லெபனான், துருக்கி, சிரியா, மொராக்கோ, அல்ஜீரியா, எகிப்து, துனிசியா போன்ற நாடுகளின் ஊட்டச்சத்து முறைப் பண்புகளைக் குறிக்கிறது. இந்த பிரதேசங்களில் வாழும் மக்களின் உணவு வகைகளில் சில வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும், பொதுவான அம்சங்கள் உள்ளன. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பால் பொருட்கள் இல்லாமல் மத்திய தரைக்கடல் உணவு நினைத்துப் பார்க்க முடியாதது. மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகளின் நிலையான நுகர்வுடன், மெனுவில் இறைச்சி மற்றும் கோழி இருக்கலாம்.

உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தோராயமாக 60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30% கொழுப்புகள் மற்றும் 10% புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், பெண்கள் தங்கள் உணவில் ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு சீரான உணவுடன் யாரும் அதிக எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை இயக்குவதில்லை. எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு தற்காலிகமாக கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்பாதவர்களுக்கு பொருத்தமானது, ஆனால் எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும். ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு, முக்கியமாக ஆலிவ் எண்ணெயால் குறிப்பிடப்படுகிறது, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். எல்லாவற்றையும் சரியான அளவில் உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் இல்லை.

ஆலிவ் எண்ணெயின் நன்மைகள்

வறுக்க மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்ய உயர்தர கொழுப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள். ஹோமரிக் காலத்திலிருந்தே ஆலிவ் எண்ணெய் பெருமையுடன் "திரவ தங்கம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதன் நன்மை வைட்டமின்கள், பீனால்கள் மற்றும் அமிலங்களின் உயர் உள்ளடக்கத்தில் உள்ளது, இது மனித உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் தீவிரவாதிகளை அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் பகலில் அதிகமாக சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், வெறும் வயிற்றில் ஒரு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் நறுமணம் உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும் மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு வீரியத்தை அளிக்கும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் அழகுசாதன நிபுணர்கள் வயதான முதல் அறிகுறிகளைக் காட்டத் தொடங்கிய பெண்களுக்கு ஆலிவ் எண்ணெயை பரிந்துரைக்கின்றனர். இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் செல்களை நிறைவு செய்கிறது, முடி மற்றும் நகங்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முதல் சுருக்கங்களை தீர்க்கிறது. தசைகளை வலுப்படுத்தும் அதன் அற்புதமான திறனுக்கு நன்றி, நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நிறமான உடலைப் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம். நீங்கள் எப்போதும் அழகாகவும் இளமையாகவும் இருக்க விரும்பினால், மத்திய தரைக்கடல் உணவு அடைய உதவும் நேர்மறையான அம்சங்களைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்த்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளின் புகைப்படங்கள் அவை பார்ப்பதற்கு இனிமையானவை என்பதை நிரூபிக்கின்றன, எனவே எந்த நல்ல உணவையும் எதிர்க்க முடியாது.

சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெய்க்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் இது குறைந்த வெப்ப விளைவு காரணமாக அதிக பயனுள்ள பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. இது கேக், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் இயற்கையாக இருக்கலாம் - பிந்தைய விருப்பம் சிறந்தது. பழைய எண்ணெய் குறைவான இனிமையான சுவை கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த தயாரிப்பின் அடுக்கு வாழ்க்கை ஐந்து மாதங்களுக்கு மேல் இல்லை. மத்தியதரைக் கடல் உணவு, அதன் சமையல் குறிப்புகளில் ஆலிவ் எண்ணெயின் விரிவான பயன்பாடு உள்ளது, எந்தவொரு பெண்ணும் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது. இந்த உணவு முறை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது, மேலும் உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் விரும்பிய முடிவை அடைந்த பிறகும் சாப்பிடும் கலாச்சாரத்தை மறந்துவிடுவதில்லை.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் மற்றும் அவற்றுடன் உணவுகளுக்கான விருப்பங்கள்

நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம். காலை உணவுக்கு நீங்கள் ஒரு துண்டு கோதுமை அல்லது கம்பு ரொட்டியை சாப்பிடலாம், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு - அரிசி அல்லது பாஸ்தா. பூண்டு, மூலிகைகள் மற்றும் நறுமண மூலிகைகளுடன் உங்கள் உணவுகளை சுவைக்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இது உணவுக்கு இனிமையான நறுமணத்தைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், உடலில் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்கும்.

மீன் உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும். உணவுக்கு மட்டுமல்ல, கொழுப்பு வகைகளுக்கும் முன்னுரிமை கொடுக்கப்படலாம். மத்திய தரைக்கடல் உணவின் தயாரிப்புகள் அங்கு முடிவடையவில்லை: ஒல்லியான அல்லது வறுத்த இறைச்சியை ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவுக்கு ஆம்லெட் சாப்பிடும் பழக்கத்தை கைவிடுங்கள் - வாரத்திற்கு நான்கு முட்டைகளுக்கு மேல் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படவில்லை. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, உங்கள் முக்கிய உணவு அல்லது இடையில் சாப்பிடுங்கள். மது பிரியர்கள் அதிர்ஷ்டத்தில் உள்ளனர் - மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் இந்த பானத்தை ஒரு கிளாஸ் குடிக்கலாம். முழு பாலை கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்டு மாற்றவும். உண்ணும் இந்த முறை உங்களுக்கு மிகவும் விலையுயர்ந்ததாகத் தோன்றினால், இனிப்புகளை விட்டுவிட முயற்சிக்கவும், உங்கள் வழக்கமான மெனுவுடனான நிதி வேறுபாடு தினசரி இருபது ரூபிள்களுக்கு மேல் இருக்காது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு: விரைவான எடை இழப்புக்கான வாராந்திர மெனு

தினசரி உட்கொள்ளும் உணவுகளில் தானியங்கள், இறைச்சி (பெரும்பாலும் வெள்ளை), மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும். பால் பொருட்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். சீஸ் மற்றும் கேஃபிருக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் சாறு அல்லது கிரீன் டீயுடன்; மதிய உணவில், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் சிவப்பு ஒயின் குடிக்கலாம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, மெனு மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும். காய்கறிகள், கடல் உணவுகள், தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து அமைப்பை உருவாக்குகின்றன, எனவே மனித உடல் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் பொருட்களைக் குவிக்காது. மத்தியதரைக் கடல் உணவு, எடை இழக்கும் பெண்களால் மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களாலும் எஞ்சியிருக்கும் மதிப்புரைகள், ஆண்டின் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் பொருத்தமானதாகவே இருக்கும் - அனைத்து தயாரிப்புகளும் குளிர்காலம் மற்றும் கோடையில் கிடைக்கும்.

மெனுவில் சூப்கள் சிறந்தவை

திரவ உணவுகள் இல்லாமல் எந்தவொரு நபரின் உணவும் நினைத்துப் பார்க்க முடியாதது. உணவு வகைகளில் கிரீம் சூப்கள், வெஜிடபிள் ப்யூரீஸ் மற்றும் லைட் ஸ்டவ்ஸ் ஆகியவை இருக்கலாம். மத்திய தரைக்கடல் உணவில் மூன்று பெரிய உணவுகள் உள்ளன: காஸ்பாச்சோ, பெஸ்டோ மற்றும் மினெஸ்ட்ரோன். மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு இந்த சூப்களை தயாரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் மெனுவில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்ப்பீர்கள். எடை இழப்பு முறை மூன்று வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஸ்பானிஷ் சூப் தயாரிக்க, உங்களுக்கு அரை கிலோ தக்காளி, ஒரு பச்சை மிளகாய், வெள்ளரி மற்றும் வெங்காயம், சில கிராம்பு பூண்டு, ஒயின் வினிகர், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவைக்க உப்பு தேவைப்படும். அனைத்து பொருட்களையும் கத்தியால் வெட்ட வேண்டும், பின்னர் ஒரு பிளெண்டரில் வெட்ட வேண்டும்.

நறுமண மின்ஸ்ட்ரோன் சூப் இல்லாமல் எடை இழப்புக்கான ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு நினைத்துப் பார்க்க முடியாதது. இதைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு ஒரு வெங்காயம், இரண்டு செலரி தண்டுகள், உருளைக்கிழங்கு, கேரட், கத்திரிக்காய், இரண்டு சீமை சுரைக்காய், பச்சை பட்டாணி, கீரை மற்றும் பூண்டு தேவை. மசாலாப் பொருட்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் மிளகாய், துளசி மற்றும் சீரகம் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. எண்ணெயை சூடாக்கி, அதில் காய்கறிகளை வறுக்கவும், காய்கறி அல்லது இறைச்சி குழம்பில் ஊற்றவும், சுவைக்கு உப்பு சேர்த்து, குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு மணி நேரம் சமைக்கவும்.

பெஸ்டோ ப்யூரி சூப்களின் வகையைச் சேர்ந்தது, அதற்கான பொருட்கள் ஒரு பிளெண்டரில் அரைக்கப்படுகின்றன. முக்கிய கூறுகள்: டைகான், கேரட் மற்றும் செலரி - தலா 250 கிராம், வெங்காயம் மற்றும் லீக்ஸ். தக்காளி சேர்த்து சம விகிதத்தில் பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றிலிருந்து சைட் டிஷ் தயாரிக்கப்படுகிறது. பெஸ்டோ என்பது முதலில், சூப்கள் மற்றும் முக்கிய உணவுகளுடன் பரிமாறப்படும் சாஸின் பெயர். இது பைன் கொட்டைகள், துளசி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து சம விகிதத்தில் தயாரிக்கப்படுகிறது, இரண்டு கிராம்பு பூண்டு மற்றும் அரைத்த சீஸ், இது மென்மையான வரை ஒரு பிளெண்டரில் நசுக்கப்பட வேண்டும். முக்கிய பொருட்கள் வேகவைக்கப்பட்டு, பரிமாறும் முன் ஒரு பக்க டிஷ் மற்றும் சாஸுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

எடை இழப்புக்கான இத்தாலிய பாஸ்தா

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பாஸ்தாவின் ஆபத்துகளைப் பற்றி ஒருமனதாகப் பேசுகிறார்கள், ஆனால் மிதமாக அவை உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது. மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 60% ஆகும், அதாவது பெண்கள் அரிசி, மாவு பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் ஸ்பாகெட்டி ஆகியவற்றை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். துரும்பு கோதுமையில் இருந்து தான் பாஸ்தா தயாரிக்க வேண்டும். சில நேரங்களில் ஒரு உணவில் ஒரு சிறிய தட்டையான ரொட்டியுடன் ஸ்பாகெட்டியை இணைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு, மற்ற அருவப் பொருட்களுடன், யுனெஸ்கோ உலக பாரம்பரிய பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அதிக எடையுடன் தொடர்ந்து போராடும் பெண்களுக்கு அவள் மகத்தான உதவி செய்வதில் அவளுடைய தகுதி உள்ளது. பிரிட்னி ஸ்பியர்ஸ், மோனிகா பெலூசி மற்றும் சிண்டி க்ராஃபோர்ட் போன்ற ஒரு உணவு முறை இல்லாமல் தங்கள் வாழ்க்கையை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. ஹாலிவுட் நட்சத்திரங்களை மெலிதாக வைத்திருப்பதற்கான ரகசியம் ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் சரியான நுகர்வு. பாஸ்தாவை காய்கறிகள், இறைச்சியுடன் சமைக்கலாம் அல்லது சாஸுடன் சுவையூட்டலாம். மதிய உணவிற்கு ஸ்பாகெட்டியை வழங்குவது விரும்பத்தக்கது, இதனால் சாப்பிட்ட உணவு மாலைக்கு முன் உறிஞ்சப்படும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் ஒரு வாரத்தில் எடை இழக்க

பல பெண்கள் வார இறுதி நாட்களில் உண்ணாவிரத நாட்களை மேற்கொள்கின்றனர், இதனால் வாரத்தில் அதிக எடை ஆவியாகிவிடும். இருப்பினும், இனிப்பு பை அல்லது மணம் கொண்ட கேசரோலை முயற்சிப்பதற்கான சோதனையை எல்லோரும் எதிர்க்க முடியாது. மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது ஒரு சமச்சீர் உணவு, அதாவது நீங்கள் எந்த உணவையும் மிதமாக சாப்பிடலாம். உணவை ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை வரை எடுத்துக் கொள்ளலாம். லேசான தின்பண்டங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள் அல்லது தயிர் குடிப்பதைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு நபர் அவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிகபட்ச எடையை இழக்கிறார். இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் முதல் பார்வையில் ஒரே மாதிரியானவை மற்றும் அசலாகத் தோன்றுகின்றன, ஆனால் உண்மையில், உண்மையான தலைசிறந்த படைப்புகளை அவர்களிடமிருந்து தயாரிக்க முடியும்.

கிரேக்க சாலட்டை எல்லா உணவகங்களின் மெனுவிலும் காணலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு இல்லத்தரசியும் அதை வீட்டில் செய்வதில்லை. மத்திய தரைக்கடல் உணவில் முதன்மையாக காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள், ஆலிவ்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை உள்ளன - இந்த லேசான சிற்றுண்டியை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டியது என்ன. அதற்கு உங்களுக்கு தக்காளி, வெள்ளரிகள், ஃபெட்டா சீஸ் அல்லது ஃபெடாக்ஸ் சீஸ், பச்சை சாலட் இலைகள், ஆலிவ்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் தேவைப்படும். விகிதாச்சாரங்கள் தன்னிச்சையாக இருக்கலாம். பொருட்கள் பெரிய துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன, மற்றும் ஆலிவ்களில் இருந்து குழிகளை அகற்றும். அடுத்து, காய்கறிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஒரு கொள்கலனில் இணைக்கப்பட்டு ஒரு சிறிய அளவு ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஊற்றப்பட்டு மசாலாப் பொருட்களுடன் பதப்படுத்தப்பட வேண்டும். அனைவருக்கும் பிடித்த கிரேக்க சாலட் தயார்!

காலை உணவுக்கான சிறந்த விருப்பம் ஒரு பழ கலவையாக இருக்கலாம். தயார் செய்ய உங்களுக்கு ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு, பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசிப்பழம் மற்றும் குடிநீர் தயிர் தேவைப்படும். அனைத்து பொருட்களும் கலக்கப்பட்டு பால் தயாரிப்புடன் நிரப்பப்படுகின்றன. சாலட் மிதமான இனிப்பு, எனவே நீங்கள் சர்க்கரை சேர்க்க தேவையில்லை. அதிக அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் என்பது மத்திய தரைக்கடல் உணவில் முக்கியமாக உள்ளது. இதே போன்ற பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளுக்கான ரெசிபிகள் ஒரு வாரத்தில் சில கிலோகிராம்களை இழக்க விரும்பும் எவரையும் ஈர்க்கும்.

உணவில் கடல் உணவின் பங்கு

அடுப்பில் சுடப்படும் உணவுகள் விடுமுறை அட்டவணைக்கு சிறந்த தேர்வாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன. அவை எப்போதும் அழகாக இருக்கும், மிக முக்கியமாக, அவை எளிதான மற்றும் எளிமையானவை. வேகவைத்த மீன் யாராலும் எதிர்க்க முடியாத ஒரு சுவையானது. மத்திய தரைக்கடல் உணவு கடல் உணவை பெரிதும் நம்பியுள்ளது. பேக்கிங்கிற்கு, ஸ்டெர்லெட், பைக் பெர்ச், ஸ்டர்ஜன் மற்றும் பைக் போன்ற எலும்புகள் இல்லாத பெரிய மீன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

உணவைத் தயாரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், கடல் உணவை கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றவும், அளவிடவும் மற்றும் வெட்டவும் வேண்டும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, கடினமான கடற்பாசி பயன்படுத்தி உட்புறங்களை அகற்றலாம். அடுத்து, மீன் உப்பு மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் தேய்க்கப்பட வேண்டும், இதனால் டிஷ் சாதுவாக இருக்காது, மேலும் சுவை அதிகரிக்க, நீங்கள் எலுமிச்சை சாறுடன் சடலத்தை தெளிக்கலாம். பேக்கிங் தாளில் படலத்தை வைக்கவும், சூரியகாந்தி எண்ணெயுடன் கிரீஸ் செய்யவும், மேல் மீன் வைக்கவும். பரிமாற்றத்தின் போது அது வீழ்ச்சியடையாமல் இருக்க, அதை நேரடியாக பேக்கிங் கொள்கலனில் அடைப்பது நல்லது. உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட மீனின் உள் இலவச பகுதியை நிரப்பவும், மேல் வெட்டுக்களை செய்து, பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் எலுமிச்சை ஆகியவற்றை அவற்றில் செருகவும். டிஷ் 200 டிகிரியில் 45 நிமிடங்கள் சுடப்படுகிறது. மத்தியதரைக்கடல் உணவு எவ்வளவு துடிப்பான மற்றும் அசலானதாக இருக்கும் என்பதை நீங்களே நம்புங்கள்: மெனுக்கள், சமையல் வகைகள் மற்றும் உணவுகளை தயாரிக்கும் முறைகள் நிச்சயமாக மிகவும் அதிநவீன உணவு வகைகளை கூட மகிழ்விக்கும்.

அடுப்பில் இருந்து நறுமண கடல் உணவை விட சுவையானது எது? இந்த உணவுகள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் அதிக வகையைச் சேர்க்கலாம். ஸ்பானிஷ் பேலா கடல் காக்டெய்ல் மற்றும் சிக்கன் ஃபில்லட்டிலிருந்து சம விகிதத்தில் தயாரிக்கப்படுகிறது, நான்கு கிராம்பு பூண்டு, ஒரு வெங்காயம், இரண்டு தக்காளி, இரண்டு கிளாஸ் உலர் அரிசி மற்றும் பச்சை பட்டாணி. முக்கிய பொருட்களுக்கு கூடுதலாக, உங்களுக்கு ஒரு லிட்டர் கோழி குழம்பு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் தேவைப்படும். டிஷ் முதலில் சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகாது. மாவு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் கோழியை வறுக்கவும், பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் நறுக்கிய தக்காளி சேர்க்கவும். உணவு ஒரு தங்க மேலோடு மூடப்பட்டவுடன், அரிசியை பான் மீது ஊற்றவும். தனித்தனியாக, கடல் உணவு காக்டெய்ல் வறுக்கவும், எல்லாவற்றையும் ஒன்றிணைத்து குழம்பில் ஊற்றவும். டிஷ் பல நிமிடங்கள் சுண்டவைக்கப்படுகிறது மற்றும் அரை மணி நேரம் விட்டு. உண்மையான ஸ்பானிஷ் பேலா தயாராக உள்ளது!

வீட்டில் தயிர்

காய்ச்சிய பால் பொருட்கள் அனைத்து பெண்களுக்கும் பிடித்தமான உணவாகும். தயிர் மற்றும் தயிர் பாலாடைக்கட்டிகள், காக்டெய்ல் மற்றும் மியூஸ்கள் எந்த கடையிலும் காணலாம், ஆனால் உங்களுக்கு இலவச நேரம் இருந்தால், இதையெல்லாம் வீட்டிலேயே தயார் செய்யலாம். இதன் மூலம் நீங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம் மற்றும் இயற்கையான தயாரிப்பைப் பெறலாம். மத்திய தரைக்கடல் உணவு, அதன் சமையல் குறிப்புகளில் பால் பொருட்கள் அடங்கும், நீங்கள் அதை பழ யோகர்ட்களுடன் பல்வகைப்படுத்தினால் சலிப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் அவற்றை இரண்டு வழிகளில் செய்யலாம் - முற்றிலும் உங்கள் சொந்த அல்லது கேஃபிரில் இருந்து. உண்மையான தயிர் பால், தெர்மோபிலிக் லாக்டிக் அமிலம் ஸ்ட்ரெப்டோகாக்கஸ் மற்றும் லாக்டோபாகிலஸ் பல்கேரிகஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

தயிர் ஸ்டார்டர் எந்த மருந்தகத்திலும் விற்கப்படுகிறது, மேலும் பல லிட்டர்களை தயாரிப்பதற்கு ஒரு சிறிய குடுவை போதுமானதாக இருக்கும். ஒரு கிளாஸ் பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட பாலைக் கொதிக்கவைத்து குளிர்விக்கவும், அதை ஸ்டார்ட்டருடன் சேர்த்து எட்டு மணி நேரம் ஒரு சூடான இடத்தில் வைக்கவும். இவை அனைத்தும் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்படும். தயிர் ஒரு தேக்கரண்டி ஸ்டார்டர் மற்றும் ஒரு லிட்டர் சூடான பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. தயாரிப்பு ஒரு வாரம் சேமிக்கப்படும். தயாரிப்பதற்கு உங்களுக்கு இலவச நேரம் இல்லையென்றால், நீங்கள் கேஃபிரை பழ சிரப், ஜாம் உடன் இணைக்கலாம் - மற்றும் விரைவான தயிர் தயாராக உள்ளது!

10:49

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் புகழ் மற்றும் செயல்திறன் தெற்கு ஐரோப்பாவின் தேசிய உணவு வகைகளின் மரபுகள் மற்றும் பண்புகளால் விளக்கப்படுகிறது.

முறையின் கொள்கைகள், நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

நிறுவப்பட்ட உணவு முறைக்கு நன்றி, மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளில் வசிப்பவர்கள் ஐரோப்பிய கண்டத்தில் ஆரோக்கியமான மக்கள்: அவர்கள் வடக்கு அண்டை நாடுகளை விட குறைவாகவே நோய்வாய்ப்படுகிறார்கள். புற்றுநோயியல்,, நோயால் பாதிக்கப்படுவது குறைவு.

இந்த உணவு சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது: அனைத்து உணவுகள், இருப்பது வேகவைத்த அல்லது தண்ணீரில், படலத்தில் சுடப்பட்ட அல்லது வறுக்கப்பட்ட, மெலிந்த தன்மைக்கு விரும்பத்தகாத வாய்ப்புகள் இல்லாமல் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை.

இங்கே உணவின் அடிப்படை:

• காய்கறிகள் பழங்கள்- வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் சப்ளையர்கள்;
• மீன், கடல் உணவு- இரத்த பாகுத்தன்மையைக் குறைக்கும் திறன் கொண்ட நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்கள்;
• உயர் தரம் விலங்கு கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக- ஒரு சக்திவாய்ந்த ஹெபடோபுரோடெக்டர், நிலை சீராக்கி, இரத்த நாளங்களுக்கு நெகிழ்ச்சியை வழங்குகிறது;
• இயற்கை மசாலா, மூலிகைகள்- உயிரணுக்களில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்கும் இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்;
• கட்டாய பயன்பாடு முழு ரொட்டி பொருட்கள், கஞ்சி, இது ஃபைபர் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது, இது செரிமான செயல்முறைகளில் நன்மை பயக்கும்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு உணவின் ஒரே குறைபாடு ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடை இழப்பு ஆகும்: 4 வாரங்களில் 2-3 கிலோ.

ஆனால் திடீர் எடை இழப்பு உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை குறைக்கிறது, செரிமானத்தை சீர்குலைக்கிறது, தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் நிலையை மோசமாக்குகிறது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. எடை இழப்பு விகிதம் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும்!

மத்திய தரைக்கடல் உண்ணாவிரத உணவு நன்கு சமநிலையான உணவு முறை என்றாலும், அது உள்ளது முரண்பாடுகள்.

• இரைப்பை குடல் உள்ளவர்களுக்கும், மீன்களுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கும் இது பொருந்தாது.
• கடுமையான உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு உணவு பயனுள்ளதாக இருக்காது. அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு அவர்கள் மற்ற தீவிரமான வழிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

என்ன உணவுகளை உண்ணலாம்?

அடிப்படை தயாரிப்புகள் தினசரி உணவுக்கு:

• பாஸ்தா;
• முழு தானிய அல்லது தவிடு ரொட்டி;
• கஞ்சி;
• காய்கறிகள்;
• பழங்கள்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• கொட்டைகள்;
• பருப்பு வகைகள்;
• பசுமை;
• மசாலா.

உட்கொள்ளலாம் வாரத்திற்கு 1 முறை:

• உருளைக்கிழங்கு;
• சிவப்பு இறைச்சி;
• வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்கள்;
• மிட்டாய்;
• வெண்ணெய்.

ஆல்கஹால் - எடுத்துக்காட்டாக, உலர் ஆல்கஹால் - நாளின் முதல் பாதியில் உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் மதிய உணவு துணையாக மிதமாக இருக்க வேண்டும்.

முழு பால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பாதுகாக்கும் உணவுகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டாலும், மத்தியதரைக் கடலின் மாறுபட்ட, ஒளி, ஆரோக்கியமான உணவு வகை உணவுகள் பசிக்கு வாய்ப்பில்லை.

சில எளிய உணவுகள்

புதிய சமையல்காரர்களுக்கு கூட உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள சில உணவுகளை தயாரிப்பது எளிது.

ஒவ்வொரு நாளும் 7 நாள் உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு

உடல் எடையை குறைப்பதற்காக, வழக்கமாக 7 நாள் உணவு தயாரிக்கப்படுகிறது, இதில் மூன்று வேளை உணவுகள் இருக்கும். உணவின் இறுதி காலம் இல்லை. முக்கிய இலக்குகள் அடையப்பட்டால் - முன்னேற்றம், அதிக எடையை அகற்றுதல் - இந்த உணவை நீங்கள் எப்போதும் கடைபிடிக்கலாம்.

ஒரு வாரத்திற்கான எடை இழப்புக்கான மாதிரி மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனு மற்றும் பயன்படுத்தக்கூடிய சமையல் குறிப்புகளுக்கு, அட்டவணையைப் பார்க்கவும்: