பகுதி உணவுக்கு சரியாக மாறுவது எப்படி. பகுதி உணவுகள் - வாரத்திற்கான சாரம் மற்றும் மெனு

அனைவருக்கும் எனது வாழ்த்துக்கள். பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் என்ன, அதை எவ்வாறு அடைவது? ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் இதைப் பற்றி என்ன சொல்கிறார்கள், இந்த வாழ்க்கை முறை ஆரோக்கியமானதா என்பதை இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் நுணுக்கங்கள்

ஒரு நேரத்தில் ஒரு உணவை மட்டுமே சாப்பிட முடியும் என்பது இந்த அமைப்பின் கொள்கைகள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், இந்த அமைப்பு பல நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

போக வேண்டும்ஒரு நாளைக்கு 3 வேளைகளில் இருந்து சிறிய பகுதிகளாக உணவுக்கு 5 அல்லது 6 முறை ஒரு நாள்.

இந்த அணுகுமுறையால், இரைப்பை குடல் உணவை சிறப்பாக செயலாக்கத் தொடங்கும்.
மறுக்க வேண்டும்பன்களில் இருந்து, சர்க்கரை.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மட்டுமே உங்கள் நம்பகமான துணையாக மாறும்.
உங்கள் மெனு இப்படி கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்நீங்கள் ஒவ்வொரு 2-2.5 மணி நேரத்திற்கும் உணவு சாப்பிடுவீர்கள்.

உங்கள் பங்கு குறையும்(அதன் அளவு தோராயமாக உங்கள் முஷ்டியின் அளவாக இருக்க வேண்டும்), அதாவது உங்கள் உடல் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறையும், அதைத் தொடர்ந்து அதிக எடை இழப்பு, மற்றும் எடை இழப்பு என்பது தனி ஊட்டச்சத்தின் விரும்பிய விளைவாகும்.

2.5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடுவதால், உங்களுக்கு பசி இருக்காது, எனவே ஒரே நேரத்தில் நிறைய சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். நீங்கள் முழு காலை உணவை சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் மதிய உணவை மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்க வேண்டும்.

எனவே, இரண்டாவது காலை உணவுக்குநீங்கள் பழம் அல்லது சிறிது இனிப்பு புட்டு, மதிய உணவிற்கு இறைச்சி அல்லது மீன், மதியம் சிற்றுண்டிக்கு ஒரு தட்டு லேசான சூப், இரவு உணவிற்கு ஒரு காய்கறி சாலட் அல்லது பழம் சாப்பிடுவீர்கள். முக்கிய கலோரிகள் நாளின் முதல் பாதியில் வரும்; குறைந்த கலோரி உணவுகள் மாலையில் இருக்கும்.

இந்த தந்திரோபாயத்திற்கு நன்றி, உங்கள் குடல்கள் தேவையற்ற குவிப்புகளிலிருந்து விடுவிக்கப்படும், உடல் சிறப்பாக செயல்படத் தொடங்கும், நம்பமுடியாத லேசான தன்மை உடல் முழுவதும் தோன்றும், பொது நல்வாழ்வு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

மேலும் படியுங்கள்

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன. இங்கே நாம் எதிர்கொள்கிறோம் ...

நீங்கள் ஏன் பகுதி உணவுக்கு மாற வேண்டும்

முதலில், இது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.ஆனால் விரைவாக புதிய உணவுக்கு மாறுவது மிகவும் கடினம். ஆனால் பகுதிகளைக் குறைப்பதன் மூலமும், இனிப்புகள், தொத்திறைச்சிகளை வாங்காமல் அல்லது அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை நாளின் முதல் பாதிக்கு நகர்த்துவதன் மூலமும், நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான பழக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வழியில் இருப்பீர்கள்.

நீங்கள் என்ன தயாரிப்புகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்? மென்மையான வெள்ளை ரொட்டியை மறந்து விடுங்கள், அதை பழைய கம்பு அல்லது தவிடு மூலம் மாற்றவும். முழு மாவில் செய்யப்பட்ட பாஸ்தாவையும், வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியையும், சர்க்கரைக்கு பதிலாக பிரக்டோஸையும் தேர்வு செய்யவும்.

மிக விரைவில் நீங்கள் புதிய ஆட்சியின் பலன்களை உணர்வீர்கள், மேலும் உங்கள் பழைய வாழ்க்கைக்கு நீங்கள் திரும்ப விரும்ப மாட்டீர்கள், குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பில் முடிவுகளைப் பார்த்த பிறகு. மேலும், இழந்த கிலோகிராம் உங்களிடம் திரும்பாது!

மேலும் படியுங்கள்

50 வயதிற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன? வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு. இருப்பவர்களுக்கு சரியான ஆட்சி...

மூலம், இந்த உணவு எடை இழப்பு மட்டும் நல்லது, ஆனால் பெருங்குடல் அழற்சி, இரைப்பை அழற்சி, செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள புண்களை அகற்றவும். வயிற்றில் ஒரு சிறிய அளவு உணவைச் செயலாக்குவது எளிது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக பராமரிக்கிறது, மேலும் இது பசியை உணராமல் பாதுகாக்கிறது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் வேறு என்ன நன்மைகள்?

உணவை அடிக்கடி உட்கொள்வது, கடுமையான உணவுகளுடன் நடப்பது போல, கொழுப்பை இருப்பில் சேமிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை உடலுக்கு தெளிவுபடுத்துகிறது.

• ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த உறிஞ்சுதல் ஏற்படுகிறது.
• ஒரு நபர் உணவில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை அகற்றி ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு மாறுவது எளிது.
• 2.5 மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிடலாம் என்பதால் அதிக உணவை சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை.
• சாப்பிட்ட பிறகு உங்களுக்கு மந்தமான உணர்வு இருக்காது, தூக்கம் வராது.
• கலோரிகள் கொழுப்பாக மாறாது.

ஒரு வார்த்தையில், தொடர்ச்சியான நன்மைகள்!

அப்படியா? வீடியோவைப் பார்த்து உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் பதில்களைப் பெறுங்கள்:

• ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிடுகிறீர்கள்? 3 முறை அல்லது 6 முறை?
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துமா?
• பிரிந்த உணவு கொழுப்பை எரிக்குமா?
• பகுதி உணவுகளில் அதிக கலோரிகளை எவ்வாறு செலவிடுவது?
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் மருந்துப்போலி விளைவு. பகுதி உணவுகளால் ஏதேனும் நன்மை உண்டா?
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பாடி பில்டர்கள். பசி கட்டுப்பாடு.
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரிழிவு. இன்சுலின், இரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு. பகுதியளவு உணவு எவ்வாறு உதவும்?

ஒரு புதிய உணவை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

உணவை 6 முறைகளாகப் பிரிப்பதைத் தவிர, பின்வரும் தயாரிப்புகளை மெனுவிலிருந்து விலக்குவது மிகவும் முக்கியம்:

• சாஸ்கள்,
• துரித உணவுகள்,
• அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள்,
• வறுத்த, வறுத்த,
• பேக்கிங், வேகவைத்த பொருட்கள்,
• பொதிகளில் சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

என்னை நம்புங்கள், ஒரு கெட்ட கனவு போல நீங்கள் விரைவில் அவர்களை மறந்துவிடுவீர்கள். சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர், உடனடி காபிக்கு பதிலாக இயற்கை தேநீர், கப்புசினோ மற்றும் ஹாட் சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மதுவை அகற்ற தயங்காதீர்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

மாதிரி மெனு

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவை நீங்களே உருவாக்கி, அதிலிருந்து விலகாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முழு தானிய ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இயற்கை தயிர் மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

காலை உணவு:

• மியூஸ்லி மற்றும் பால் அல்லது தவிடு கஞ்சி, ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்ஸ்,
• ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு
• பலவீனமான இயற்கை காபி அல்லது தேநீர்.

மதிய உணவு:

• ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு கப் தயிர், அல்லது 70-75 கிராம். பாலாடைக்கட்டி ஒரு ஸ்பூன் தேன் அல்லது பாலாடைக்கட்டியுடன் ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் சுவைக்கப்படுகிறது.

இரவு உணவு:

• ஒரு துண்டு இறைச்சி மற்றும் பச்சை காய்கறிகளின் சாலட்,
• ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் சூப்பின் ஒரு பகுதி,
• ஒல்லியான மீன் அல்லது ஒரு துண்டு சிக்கன் ஃபில்லட், வேகவைத்த காய்கறிகள்,

மதியம் சிற்றுண்டி:

• ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள், கொடிமுந்திரி அல்லது தேநீர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி அல்லது புதிதாக பிழிந்த சாறு அல்லது பழத்துடன் கூடிய மியூஸ்லி பார்.

இரவு உணவு:

• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன், அல்லது இறைச்சி, அல்லது வேகவைத்த முட்டை,
• காய்கறி சாலட் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளின் ஒரு பகுதியுடன் சீஸ்.
• இரவில்: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது 0.5 கப் தயிர்.

சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான

டிஷ் ரெசிபிகள்:

• வெந்தயத்துடன் காலிஃபிளவர் கூழ். 200 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர் எடுத்து, 1 டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். எல். பாலாடைக்கட்டி, பால், வெந்தயம் சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். ஒரு சுவையான, குறைந்த கலோரி உணவு தயாராக உள்ளது!
• குளிர்ந்த வெள்ளரி சூப். 1 கிலோ புதிய வெள்ளரிகளை உரிக்கவும், நறுக்கிய எலுமிச்சை சேர்த்து, ஒரு பிளெண்டரில் அரைக்கவும், எலுமிச்சை தைலம் சேர்க்கவும். நீங்கள் கிண்ணங்களில் சூப்பை ஊற்றும்போது, ​​200 கிராம் வேகவைத்த சிறிய இறால் சேர்க்கவும், பின்னர் எள் விதைகளுடன் தெளிக்கவும்.
• முட்டைக்கோஸ் சாலட்.துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ், அரிசி வினிகர் (1 தேக்கரண்டி) ஊற்ற, 2 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து. முடிக்கப்பட்ட உணவை 1 டீஸ்பூன் கொண்டு சீசன் செய்யவும். சோயா சாஸ், 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். எள் எண்ணெய், எள் விதைகளை மேலே தெளிக்கவும்.

பகுதி உணவைப் பற்றி அவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்

ஏற்கனவே இந்த முறைக்கு மாறியவர்களிடமிருந்து மதிப்புரைகளைப் படித்து, அவர்களில் பெரும்பாலோர் எடை இழக்க உண்மையில் சாத்தியம் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

முதல் மாதத்தில் நீங்கள் 8 கிலோவை இழக்கலாம், பின்னர் எடை மாதத்திற்கு 3-4 கிலோ குறையும். இரண்டு ஆண்டுகளில் ஒரு நபர் 50 கிலோ வரை இழந்தால் முடிவுகள் உள்ளன. மேலும், தோலின் தொய்வு காணப்படவில்லை, இருப்பினும், சார்ஜ் செய்யாமல் இதைச் செய்ய முடியாது.

பலர் தங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளைக் கூட கைவிடவில்லை, அவர்கள் அவற்றை குறைவாக உட்கொண்டனர், இருப்பினும் அவர்கள் இன்னும் இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பல்வேறு வேகவைத்த பொருட்களை கைவிட வேண்டியிருந்தது.

அன்பிற்குரிய நண்பர்களே. மெலிதான உருவத்தை அடைய, நீங்கள் பகுதியளவு உணவை முயற்சிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கான மெனுவை உருவாக்க இந்த அட்டவணை உங்களுக்கு உதவும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

), ஆனால் இன்னும் நிறைய கேள்விகள் உள்ளன, எனவே நாங்கள் அதை தொடர்ந்து பார்ப்போம்.

இந்த கட்டுரையில் பகுதி உணவுகளுக்கு சரியான உணவுகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது பற்றி பேசுவேன்.

கட்டுரை மிகப்பெரியதாக மாறியது, எனவே பொறுமையாக இருங்கள் :)

தொடங்குவதற்கு, எடையைக் குறைக்க, பகுதியளவு உணவுக்கு மாறுவதற்கு முன், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன், இது உங்களை பாதுகாப்பாக எடை இழக்க அனுமதிக்கும். இந்த பிரச்சினை விரிவாக முன்வைக்கப்பட்டுள்ளது.

முக்கிய ஊட்டச்சத்து கூறுகளின் பின்வரும் விகிதங்கள் கவனிக்கப்பட்டால், எடை இழப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் நடக்கும் என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• தினசரி கலோரிகளில் 20% க்கும் அதிகமாக இல்லை, காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை;
• உங்கள் தற்போதைய எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 1-1.5 கிராம் என்ற விகிதத்தில்;
• தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 60%, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சாக்லேட், சர்க்கரை, தேன்) தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 10% வரை இருக்க வேண்டும்.

எல்லாம் இப்போது உங்களுக்கு மிகவும் சிக்கலானதாகத் தோன்றினால், வருத்தப்பட அவசரப்பட வேண்டாம், படிக்கவும், எல்லாம் தெளிவாகிவிடும்!

பகுதி உணவுகள். தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க கற்றுக்கொள்வது

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் நல்ல தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை உள்ளடக்கியது. உணவுத் தேர்வின் கொள்கைகளை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்வதற்காக, ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கூறுகளைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் கூறுவேன் மற்றும் சில குறிப்புகள் தருகிறேன்.

பகுதி உணவுகளில் புரதங்கள்

- உணவின் ஒரு முக்கிய அங்கம். நம் உடலில் புரதத்தின் இருப்புக்கள் இல்லை, மேலும் புதிய புரதங்கள் உணவுடன் நம் உடலில் நுழையும் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து மட்டுமே உருவாக்கப்படும்.

நமது ஆரோக்கியத்திற்கான புரதங்களின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது - என்சைம்கள், ஹார்மோன்கள், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு - இவை அனைத்தும் புரதங்கள், இப்போது நீங்களே சிந்தியுங்கள்: உடலில் புரதம் இல்லாததால் என்ன விளைவுகள் ஏற்படும்.

இருப்பினும், அதிகப்படியான புரதம் அதன் குறைபாட்டைப் போலவே ஆபத்தானது. அதிகப்படியான புரதம் சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், சிதைவுப் பொருட்களால் உடலின் விஷம் ஆகியவற்றில் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, எடிமா, தூக்கம், சோர்வு மற்றும் தாமதமான எடை இழப்பு.

புரதங்களுடன் உடலை முழுமையாக வழங்க, அதன் தினசரி உட்கொள்ளல் உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1-1.5 கிராம் இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் பாடுபடும் சிறந்த ஒன்று அல்ல, ஆனால் தற்போதையது). உதாரணமாக, 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு, ஒரு நாளைக்கு புரதத்தின் சிறந்த அளவு 80 X 1.5 = 120 கிராம்.

எடை இழக்கும் எவருக்கும், புரதங்கள் ஒரு சிறப்புக் கருத்தில் கொள்ளப்படுகின்றன. ஏன்?

• புரதம் 5 மணி நேரம் வரை நீடித்த திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது;
• புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது;
• நமது உணவில் உள்ள புரதங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன, அதாவது திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு வேகமாக உட்கொள்ளப்படும்.

உடலின் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய என்ன பொருட்கள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்:

• கடல் உணவு - ஸ்க்விட், மஸ்ஸல்ஸ், கிளாம்ஸ், இறால், ஸ்காலப்ஸ். இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்டவை; நல்ல தரமான புரதத்துடன் கூடுதலாக, அவை முக்கியமான சுவடு கூறுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன;
• மீன் - பைக் பெர்ச், காட், ஹெர்ரிங், டிரவுட், சால்மன், ஹேக், கேப்லின், டெலாபியா, சோல், ஸ்ப்ராட், சௌரி, க்ரூசியன் கெண்டை, பெர்ச், சில்வர் கெண்டை, மல்லெட், பைக். இந்த தயாரிப்புகளில் புரதம் மட்டுமல்ல, அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களும் (ஹெர்ரிங், அனைத்து வகையான சிவப்பு மீன்கள்) உள்ளன, அவை விலங்கு கொழுப்பின் முறிவுக்கு பங்களிக்கின்றன.
• கோழி - வான்கோழி, கோழி, காடை, வாத்து, வாத்து. கோழி இறைச்சி உணவாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் குறைந்த அளவு கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது (வாத்து, வாத்து மற்றும் கோழி தோல் தவிர). வெள்ளை இறைச்சியில் குறைந்த அளவு கலோரிகள் உள்ளன.
• இறைச்சி - மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, முயல், நியூட்ரியா, ஆட்டுக்குட்டி, குதிரை இறைச்சி - புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். மெலிந்த இறைச்சி வகைகளுக்கு (மாட்டிறைச்சி, முயல், நியூட்ரியா) முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் சமைக்கும் போது, ​​எப்போதும் தெரியும் அனைத்து கொழுப்புகளையும் அகற்ற முயற்சிக்கவும்.
• முட்டை புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் சிறிய அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. வாரத்திற்கு 3-4 முட்டைகள் மட்டுமே உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
• பால் பண்ணை- புரதத்திற்கு கூடுதலாக, அவை கால்சியம் கொண்டிருக்கின்றன, இது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும் - பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள். தொழில்துறையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி தயிர் உடல் எடையை குறைக்க எந்த வகையிலும் பயனளிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்க - அவற்றில் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் மிகக் குறைந்த பால் புரதம் உள்ளது.
• தாவர புரதங்கள்- சோயாபீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, கொட்டைகள் - புரதத்திற்கு கூடுதலாக, அவை உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்துகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது விரைவான செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

எனது குறிப்புகள்:

மீன் சமைக்க ஒரு சிறந்த வழி எண்ணெய் இல்லாமல் (அடுப்பில், படலத்தில்) அதை சுட வேண்டும். புகைபிடித்த, உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மற்றும் உலர்ந்த மீன்களில் அதிக அளவு உப்பு இருக்கலாம்; பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளில் மிகவும் ஆரோக்கியமான பாதுகாப்புகள் மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கும்.

கோழி உணவுகளை கலோரிகளில் குறைவாக செய்ய, தோலை அகற்றவும்;

இறைச்சியை சமைக்கும் போது, ​​காணக்கூடிய அனைத்து கொழுப்பையும் அகற்றவும்; இது உணவின் சுவையை கெடுக்காது; இறைச்சியில் மறைந்திருக்கும் கொழுப்பு உள்ளது, இது அகற்றப்பட்ட கொழுப்பின் சுவையை ஈடுசெய்கிறது;

தொத்திறைச்சி, ஃபிராங்க்ஃபர்ட்டர்கள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள் ஆகியவை புரதத்தின் ஆதாரமாக மட்டுமே அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகளில் இறைச்சியைத் தவிர கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் உள்ளன.

நீங்கள் அடிக்கடி ஆயத்த துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை வாங்கினால், இருண்ட நிற துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்; துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி இலகுவானது, அதில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.

பகுதி உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் நம் உடலுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத ஆற்றல் மூலமாகும். சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவுடன் நம் உடலில் நுழைகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஸ்டார்ச், கிளைகோஜன், ஃபைபர் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவை அடங்கும். எளிமையானவை குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், கேலக்டோஸ், சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ்.

எடை குறைப்பதில் கார்போஹைட்ரேட் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஏன்?

• கார்போஹைட்ரேட் பலவீனம், வலிமை இழப்பு மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றைத் தடுக்கிறது.
• உடல் எடையை குறைக்கும் போது உடலுக்கு தேவையான எரிபொருள் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சுடரில் கொழுப்புகள் எரிகின்றன என்று அவர்கள் சொல்வது ஒன்றும் இல்லை.

எடை இழப்பு காலத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி டோஸ் தினசரி உணவில் குறைந்தது 50-60% ஆக இருக்க வேண்டும், இதில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 10% வரை இருக்க வேண்டும்.

உடலின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய என்ன தயாரிப்புகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்:

• தானியங்கள் - ஓட்மீல், பக்வீட், உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், முத்து பார்லி, பார்லி, இருண்ட அரிசி. கிட்டத்தட்ட அனைத்து தானியங்களும் எடை இழக்கும் எவருக்கும் ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு ஆகும். அவை அதிக அளவு ஃபைபர் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் நல்ல செறிவூட்டலை வழங்குகின்றன. விதிவிலக்கு ஆழமான தொழில்நுட்ப செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட தானியங்கள் - ரவை மற்றும் வெள்ளை அரிசி.
• முழு அல்லது முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன.
• காய்கறிகள் - காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கடல் முட்டைக்கோஸ், பீட், கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, வெங்காயம், கீரை, கத்திரிக்காய், பச்சை பீன்ஸ், பட்டாணி, மிளகுத்தூள். அவை அனைத்தும் குறைந்த கலோரி, நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, மிகப்பெரியவை, இதன் காரணமாக அவை விரைவாக திருப்தி அடைகின்றன. அவை அதிக அளவு மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை மென்மையான வெப்ப சிகிச்சையின் போது போதுமான அளவு பாதுகாக்கப்படுகின்றன.
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி - ஸ்ட்ராபெர்ரி, கடல் buckthorn, பேரிக்காய், ராஸ்பெர்ரி, ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு, டேன்ஜரைன்கள், gooseberries, வாழைப்பழங்கள், முலாம்பழம், தர்பூசணிகள், செர்ரிகளில், இனிப்பு செர்ரிகளில், currants, cranberries. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது. பகுதியளவு உணவுகளுடன், அவை விரைவான சிற்றுண்டிகளுக்கு சிறந்தவை.
• உருளைக்கிழங்கு ஒரு பெரிய அளவு ஸ்டார்ச் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு மற்றும் சிறந்த நிறைவுற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. எண்ணெய் மற்றும் கொதிக்காமல் பேக்கிங் செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பாஸ்தா- மாவுச்சத்து நிறைந்தது, நன்கு ஜீரணிக்கக்கூடியது, ஆனால் நார்ச்சத்து இல்லாததால் அவை நன்றாக நிறைவுற்றது.
• உலர்ந்த பழங்கள் - பாதாமி, கொடிமுந்திரி - எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நீரிழப்பு காரணமாக, அவை அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து காரணமாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பகுதியளவு உணவுகளுடன், தின்பண்டங்கள் மற்றும் தொழில்துறையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் இனிப்புகளுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
• தேன் மற்றும் சர்க்கரை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் அவசியம். அதிக கலோரிகள், ஒவ்வாமை இல்லை என்றால், தேனுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• சாக்லேட் ஒரு உயர் கலோரி தயாரிப்பு ஆகும், இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குழுவிற்கு சொந்தமானது. செரடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும் பொருட்கள் உள்ளன, இது மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட சாக்லேட்டின் இருண்ட வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• தொழில்துறையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் இனிப்புகள் - கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், மிட்டாய்கள், பேஸ்ட்ரிகள், ஐஸ்கிரீம், குக்கீகள், கிங்கர்பிரெட். அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக அவை அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றில் நார்ச்சத்து இல்லை, இதன் காரணமாக இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து சர்க்கரை மிக விரைவாக இரத்தத்தில் நுழைகிறது. தினசரி உணவில் 10% க்கு மேல் இல்லாத அளவுகளில், இந்த தயாரிப்புகள் உங்கள் மெலிதான தன்மையை பாதிக்காது.

எனது குறிப்புகள்:

பழச்சாறுகளை விட புதிய பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பழச்சாறுகளில் நடைமுறையில் நார்ச்சத்து இல்லை, இதன் காரணமாக, புதிய பழங்களின் அதே அளவு கலோரிகளுடன், அவை மிகவும் குறைவான திருப்தியைக் கொண்டுள்ளன;

ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முழு மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இருண்ட வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்;

நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்பினால், மார்மலேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ், மார்ஷ்மெல்லோக்களை தேர்வு செய்யவும் - அவற்றில் நிறைய பெக்டின் மற்றும் சிறிய கொழுப்பு உள்ளது (இனிப்பு பசி பற்றி மேலும்);

பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், மேலும் மயோனைசே-அடிப்படையிலான சாஸ்களுடன் அதிகமாகச் செல்ல வேண்டாம். காய்கறிகள் மற்றும் தக்காளி சார்ந்த சாஸ்களை பாஸ்தா சாஸ்களாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது;

நீங்கள் உண்மையில் காய்கறிகளை விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் அவற்றின் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. படிப்படியாக இதைச் செய்யுங்கள், அவற்றைத் தயாரிப்பதற்கான புதிய வழியைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் அல்லது வேகவைத்தல்.

பகுதி உணவுகளில் கொழுப்புகள்

நண்பர்களே, நம் சொந்த கொழுப்பை அகற்ற நாம் எவ்வளவு பாடுபட்டாலும், உணவு கொழுப்பு இல்லாமல் நாம் இன்னும் செய்ய முடியாது.

எந்தவொரு நபரின் உணவிலும் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக மெலிதாக இருக்க முயற்சிப்பவர்கள். ஏன்?

• உணவில் கொழுப்பு இல்லாதது தோல் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது;
• கொழுப்புகள் பல முக்கியமான வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்கின்றன;
• கொழுப்பு படிவுகள் தெர்மோர்குலேஷனின் உடலியல் ரீதியாக முக்கியமான செயல்முறைகளில் பங்கேற்கின்றன;
• இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.

நம் உடலில், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து கொழுப்புகள் உருவாகலாம். மேலும், இந்த செயல்முறை மிக விரைவாகவும் பெரிய ஆற்றல் செலவுகள் இல்லாமல் நிகழ்கிறது. அதனால்தான் உணவுடன் நம் உடலில் சேரும் ஒவ்வொரு கூடுதல் துளி கொழுப்பும் மிக விரைவாக கொழுப்பு திசுக்களில் நுழைகிறது.

நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், உணவில் கொழுப்பு இல்லாமல் செய்ய முடியாது, ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் விலங்கு கொழுப்புகளை குறைக்க வேண்டும். இது மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஆனால் விலக்கக்கூடாது, மேலும் காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு மீன்களில் உள்ள கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.

எடை இழக்கும்போது, ​​"ஆரோக்கியமான" கொழுப்புகள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20% வரை இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்புக்கான உடலின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய என்ன பொருட்கள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்:

• காய்கறி எண்ணெய்கள்- சூரியகாந்தி, ஆலிவ், சோளம், பூசணி, சணல், எள், வால்நட் எண்ணெய்;
• கொட்டைகள், விதைகள்;
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்- டிரவுட், சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், சால்மன். இந்த தயாரிப்புகளில் ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை இரத்த உறைவைத் தடுக்கின்றன, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இருதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன;
• பன்றிக்கொழுப்பு, மிகவும் கொழுப்பு இறைச்சி, அரை முடிக்கப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள்- மிக அதிக அளவு நிறைவுற்ற (கெட்ட) கொழுப்புகள் உள்ளன. எடை இழப்பு காலத்தில், இந்த தயாரிப்புகளின் அளவு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்பட வேண்டும்;
• மார்கரைன் மற்றும் சாண்ட்விச் வெண்ணெய்- டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன (மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்). எடை குறையும் காலத்தில் இந்த பொருட்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது.

எனது குறிப்புகள்:

சில்லுகள், வாஃபிள்ஸ், சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் "நீண்டகால" வேகவைத்த பொருட்கள் (மஃபின்கள், ரோல்ஸ்) ஆகியவற்றில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். ஷாப்பிங் செய்யும்போது இதை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

காய்கறி கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக, தாவர எண்ணெய்களுக்கு கூடுதலாக, நான் வெண்ணெய் காய்கறியை பரிந்துரைக்கிறேன். இது இன்னும் ரஷ்யாவில் மிகவும் பொதுவான தயாரிப்பு அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை மிகப் பெரிய பல்பொருள் அங்காடிகளில் வாங்கலாம். இந்த காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களுக்கு சிறந்தது. ஒரு சிறிய கற்பனை மற்றும் உங்கள் வசம் ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி உள்ளது.

காய்கறி எண்ணெய்கள் சூடாகும்போது அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை முற்றிலுமாக இழக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, காய்கறி எண்ணெயை காய்கறி சாலட் அல்லது கஞ்சியில் சேர்ப்பதன் மூலம் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

நண்பர்களே, தினசரி உணவின் முக்கிய கூறுகளின் நியாயமான கலவை மற்றும் பகுதியளவு உணவுகள் எடை இழப்பு செயல்முறையை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்றும்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்துக்கான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான அடிப்படை விதிகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், உடல் எடையை குறைக்க எந்த உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எது இல்லை, அவை உங்கள் உணவில் எந்த விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.

உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் "சிறந்த" விகிதத்தைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொன்னேன். தயவு செய்து சரியாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் உணவில் உள்ள புரதம் அல்லது கொழுப்பின் அளவை மில்லிகிராம் வரை துல்லியமாகக் கணக்கிட நான் உங்களை ஊக்குவிக்கவில்லை. என்னை நம்புங்கள், இது சாத்தியமற்றது, தவிர, எடை இழப்புக்கான அத்தகைய அணுகுமுறையை எப்படி வசதியாக அழைக்க முடியும்?

நிச்சயமாக இல்லை!

ஆனால், எடை இழப்பை சரியாக அணுகவும், இறுதியாக இந்த சிக்கலை தீர்க்கவும், சமச்சீர் உணவின் அடிப்படைகளை புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

அடுத்த கட்டுரையில், எடை இழப்பு காலத்திற்கு உங்கள் சொந்த சரியான உணவை எளிதாகவும் விரைவாகவும் உருவாக்க இன்று பெற்ற அறிவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை நான் உங்களுக்கு கற்பிப்பேன்.

இந்த கட்டுரையின் வெளியீட்டைத் தவறவிடாதீர்கள் மற்றும் அனைத்து புதிய பொருட்களையும் உங்கள் இன்பாக்ஸில் நேரடியாகப் பெறுங்கள்.

அவ்வளவுதான், மீண்டும் வலைப்பதிவில் சந்திப்போம்

வெளியிடப்பட்ட தேதி: 07-06-2017

பகுதி உணவுகள் பெரும்பாலும் பகுதி உணவுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. உண்மையில், இது ஒரு சிறப்பு உணவு முறையைக் குறிக்கிறது, இது உணவுப் பகுதிகளைக் குறைக்கவும், உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும், கூடுதலாக, எடை இழக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அதை ஒட்டிக்கொள்வது எளிது: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட வேண்டும்.

பிற உணவுகளை விட பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் ஒரு கடினமான தயாரிப்புகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை. நீங்கள் விரும்பியதை சிறிது சிறிய அளவில் சாப்பிடலாம்.
நீங்கள் எப்போதும் பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடும்போது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும். இதன் பொருள், நீங்கள் அனுமதிக்கப்பட்டதைத் தாண்டி சாப்பிடும் வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை வழக்கமான பிளவு உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும், அதாவது உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்கும்.
நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் பகுதி உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம். வழக்கமாக, உணவின் 2-3 வாரங்களுக்குள், சரியான உணவை உண்ணும் ஆரோக்கியமான பழக்கம் உருவாகிறது, இது எதிர்காலத்தில் இழந்த கிலோகிராம்களை மீண்டும் பெற முடியாது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தை 2 நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• நிலை 1 - போதை;
• நிலை 2 - எடை இழப்பு.

முதல் கட்டம்

நீங்கள் பகுதியளவு உணவை கடைபிடிக்க முடிவு செய்தால், முதலில் நீங்கள் உண்ணும் ஒரு மினியேச்சர் உணவுகளை நீங்களே தயார் செய்யுங்கள். உளவியல் பார்வையில், இது உணவை விரைவாகப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள உதவும், ஏனென்றால் தட்டு நிரம்பியிருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள், அதாவது அதிக உணவைச் சேர்க்க குறைந்த சலனமும் இருக்கும்.

இந்த கட்டத்தில், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் முதலில் சிறிய பகுதி அளவுகளுடன் பழகவும். சேவை வழக்கமான கண்ணாடியின் அளவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, அதாவது. சுமார் 200 கிராம்.

பகுதியளவு உணவு என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்த உணவுகள், உணவுகள் மற்றும் பானங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இனிப்பு அல்லது அதிக கலோரி உணவுகள் கூட அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் சிறிய அளவில். பகலில், நீங்கள் 3 சூடான உணவை (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு) சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் முக்கிய உணவுக்கு 3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு 2-3 சிற்றுண்டிகளை உருவாக்க வேண்டும்.

நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள்:

முதல் கட்டத்திற்கு குறைந்தது ஒரு வாரத்தை ஒதுக்குவது நல்லது. கவலைப்பட வேண்டாம், “பழக்கமான” போது நீங்கள் ஏற்கனவே பகுதிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

இரண்டாம் கட்டம்

உங்கள் எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து, கலோரி உட்கொள்ளலை 1300-1600 கிலோகலோரிக்கு குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கான இந்த கட்டத்தைத் தொடங்க முன்மொழியப்பட்டது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இன்னும் ஒரு விஷயம்: ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு ஆதரவாக கொழுப்பு, இனிப்பு, மாவு, புகைபிடித்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட (அதாவது தீங்கு விளைவிக்கும்) உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும். இது மிகவும் கடினம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், படிப்படியாக தொடங்குங்கள்: குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்டு மயோனைசே பதிலாக; பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் கொண்ட இனிப்புகளை மாற்றவும்; முழு தானிய வெள்ளை ரொட்டி; ஒல்லியான கோழி அல்லது மீனுக்கான பன்றி இறைச்சி. புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆனால் நீங்கள் மதுவை முழுமையாக கைவிட வேண்டும். கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் அரை கிளாஸ் உலர் ஒயின் குடிக்கலாம்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் இந்த கட்டத்தில், உங்கள் எடை தொடர்ந்து குறையும். மிக முக்கியமாக, தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் வீட்டிலேயே பயிற்சிகள் செய்வது அல்லது விளையாட்டுக் கழகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது.

பகுதி உணவுக்கான மாதிரி மெனு

• காலை உணவு: 2 முட்டைகளின் ஆம்லெட் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு பால், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்.
• சிற்றுண்டி: ஏதேனும் பழம்.
• மதிய உணவு: ஒரு சிறிய துண்டு கோட், அரிசி, ஒரு சிறிய வெள்ளரி, தேநீர்.
• சிற்றுண்டி: சீஸ் மற்றும் ஹாம் கொண்ட கம்பு ரொட்டி சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு: எலுமிச்சை எண்ணெய் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட புதிய காய்கறி சாலட், 100 கிராம் சுண்டவைத்த இறைச்சி.
• சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ்.

அதிக எடையின் பிரச்சனை, துரதிருஷ்டவசமாக, ஒரு நபரின் தோற்றத்தின் பிரச்சனை மட்டுமல்ல. அதிக எடை ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, சில சமயங்களில் அவர்களின் உளவியல் நிலையிலும் கூட.

சரியான தோற்றத்தை விட குறைவான தோற்றம் பல வளாகங்களையும் தனிமைப்படுத்தலையும் தூண்டும், இது மனச்சோர்வுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் விரக்தியடையக்கூடாது! எந்தவொரு பிரச்சினைக்கும் நீங்கள் ஒரு நியாயமான தீர்வைக் காணலாம். அதிக எடையின் சிக்கலை தீர்க்க, முதலில், உங்கள் உணவை கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும்..

பெரும்பாலான உணவுகள் தற்காலிக முடிவுகளை மட்டுமே தருகின்றன. எனவே, உணவை மறுப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்களே பறித்துக்கொள்ளுங்கள். தொடங்க எடை இழப்புக்கு உங்களுக்காக பகுதியளவு உணவை உருவாக்குவது மதிப்பு - ஒரு மாதத்திற்கான மெனு.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் என்ன?

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் பொருள் சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி உணவை உட்கொள்வதில் உள்ளது. இந்த முறை மூலம், ஒரு நபர் பசி உணர நேரம் இல்லை, மற்றும் ஒரு பெரிய அளவு சாப்பிட ஆசை இல்லை.

பகுதிகளைக் குறைத்தல்

நீங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கும்போது, ​​உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை தானாகவே குறைகிறது.. இது, நிச்சயமாக, கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவதற்கான வாய்ப்பை நீக்குகிறது.

உணவு ஒவ்வொரு 2 அல்லது 2.5 மணி நேரமும் நிகழ வேண்டும் - மொத்தம் 5 அல்லது 8 முறை ஒரு நாள்.

எங்கு தொடங்குவது

நிச்சயமாக, திடீரென்று உங்கள் உணவை மாற்றுவது மற்றும் ஒரு புதிய முறையின்படி சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம். எனவே, படிப்படியாகச் செய்வது நல்லது.

இருந்தால் நன்றாக இருக்கும் பகுதி உணவுக்கான மாற்றம் விடுமுறை அல்லது வார இறுதி நாட்களில் தொடங்கும். அமைதியான வீட்டுச் சூழலில், வேலை செய்வதை விட உங்கள் உணவு அட்டவணையைக் கண்காணிப்பது எளிதாக இருக்கும்.

முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் பகுதியின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டும்., உள்ளடக்கங்களை அப்படியே விட்டுவிடுங்கள். முன்பு தினசரி உணவு பெரிய அளவில் இரண்டு அளவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் பரிமாறும் அளவை 2 மடங்கு குறைக்க வேண்டும்.

பிறகு, ஒரு உணவின் அளவை படிப்படியாக ஒரு கண்ணாடி அளவுக்கு அதிகரிக்கவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பொருத்தமான கிண்ணத்தை தேர்வு செய்யலாம்.

இந்த கட்டத்தில், ஊட்டச்சத்து அட்டவணை ஏற்கனவே சரியாக சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

இது வசதியாகவும் அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு உணவையும் குறிக்க வேண்டும். நேரத்தை தவறவிடாமல் இருக்க, எழுத்துப்பூர்வமாக ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி அதை காணக்கூடிய இடத்தில் வைப்பது நல்லது.

நீங்கள் ஒரு உணவு திட்டத்தை உருவாக்கி அதை கடைபிடிக்க வேண்டும்

நீங்கள் ஒரு நினைவூட்டலையும் உருவாக்கலாம்மொபைல் ஃபோனைப் பயன்படுத்தி அல்லது ஒரு சிறப்பு நிரலைப் பதிவிறக்கவும். உட்கொள்ளும் கலோரிகளை எண்ணுவதற்கும் இதே முறையைப் பயன்படுத்தலாம். அல்லது ஒரு நல்ல நோட்புக் வைத்துக் கொண்டு, சாப்பிட்டதை எல்லாம் எழுதுங்கள்.

இப்போது நீங்கள் உங்கள் உணவின் கூறுகளை கவனித்துக் கொள்ளலாம்.

மிதமிஞ்சிய மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்

சில வகையான உணவுகள் இன்னும் உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்., பகுதி உணவு என்று வரும்போது. முதலாவதாக, இவை பயனற்றவை அல்லது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்.

இவற்றில் அடங்கும்:

• இனிப்பு மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• பல்வேறு மிட்டாய் பொருட்கள்;
• சில்லுகள், பட்டாசுகள் மற்றும் பல;
• அதிக அளவு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் (மீன், கொட்டைகள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகளின் பிற ஆதாரங்களைக் கணக்கிடவில்லை);
• எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள்;
• அனைத்து வகையான அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள்.

உணவை விட சிறந்தது

உணவு முறைகளைப் போலல்லாமல், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து வழக்கமான உணவில் திடீர் மாற்றங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்புகளை கைவிடுவது போதுமானது, இது மிகவும் கடினம் அல்ல.

உணவின் போது, ​​எடை இழப்பை அடைய, நீங்கள் தொடர்ந்து பசியால் பாதிக்கப்பட வேண்டும். மேலும் இது அடிக்கடி உடல்நிலை மோசமடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மெனுவின் படி பகுதியளவு உணவுகளுடன், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மாதத்திற்கு, ஒரு நபர் அடிக்கடி உணவை சாப்பிடுகிறார். இதனால், பசி உணர்வு ஏற்பட வாய்ப்பில்லை. இதன் விளைவாக நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் சிறந்த மனநிலை இருக்கும்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கூர்மையான குறைவு, உணவில் நடப்பது போல, உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். ஆனால் பகுதியளவு உணவில், கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் சீராகவும் படிப்படியாகவும் குறைகிறது, எனவே உடல் அதை கவனிக்கவில்லை.

உணவை நிறுத்தும் போது, ​​பட்டினி கிடந்த உடல் புதிதாக உணவில் சேர்க்கப்படும் கலோரிகளைத் தாக்கும். இப்போது அது காணாமல் போன கொழுப்புகளை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், அதை தீவிரமாக இருப்பு வைக்கும்.

ஒரு உணவை முடிப்பது பெரும்பாலும் பழைய உணவுப் பழக்கத்திற்குத் திரும்பத் தூண்டுகிறது

எனவே, உணவை முடித்த பிறகு மெல்லியதன் விளைவு மறைந்துவிடுவது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவதற்கான கணிசமான வாய்ப்பு உள்ளது. மற்றும் மிகக் குறுகிய காலத்தில்.

பகுதி உணவுகளால், உடல் பெரிய இழப்பை உணராது. மாறாக, இரைப்பைக் குழாயானது ஏற்கனவே மிகச் சிறிய பகுதிகளில் உணவை எடுத்துக்கொள்வதற்குப் பழக்கமாகிவிட்டதால், அது இனி ஒரு பெரிய அளவிலான உணவை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது. மேலும் கனமான மற்றும் அதிக கலோரி உணவு, அவர் நிராகரிக்கலாம்.

எனவே, அத்தகைய எடை இழப்பின் விளைவு உணவுக்குப் பிறகு விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும். கூடுதலாக, சிக்கலான பகுதிகளில் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்துக்குப் பிறகு, கொழுப்பு படிவு நிறுத்தப்படும்.

அடுத்த நன்மை என்னவென்றால், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு மட்டுமல்ல. எந்தவொரு வியாதியும் உள்ளவர்களை மீட்டெடுக்க இது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எனவே, இது மருத்துவ குணம் கொண்டது. அதேசமயம், உணவுமுறை ஆரோக்கியத்திற்கு கேடு விளைவிக்கும்.

சிறிய பகுதிகள் உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, லேசான மற்றும் ஆறுதல் உணர்வை விட்டுவிடுகின்றன.. உணவின் போது, ​​உடல் தொடர்ந்து ஒருவித பதற்றத்தில் இருக்கும்.

பரிமாறும் அளவுகள்

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் தொடக்கத்தில் மிகவும் கடினமான விஷயம் என்னவென்றால், உணவுக்கு ஒரு சிறிய பகுதி அளவுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது. முழு தினசரி உணவு சுமார் 2000, அதிகபட்சம் 2200 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும். இது மூன்று முக்கிய (400-500 கிலோகலோரி) மற்றும் இரண்டு - மூன்று இடைநிலை (200-250 கிலோகலோரி) என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

பகுதி அளவுகள் நேரடியாக ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறையை சார்ந்துள்ளது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. உங்கள் வாழ்க்கை முறை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

காய்கறிகளுடன் இறைச்சியின் ஒரு சிறிய பகுதி தேவையான அளவு கலோரிகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

பகுதி உணவுக்கு மாறும்போது, ​​​​நீங்கள் மூன்று உயர் கலோரி உணவுகளின் மதிய உணவை விட்டுவிட வேண்டும். சூப்பிற்குப் பிறகு நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணலாம், ஆனால் இந்த பகுதிகளின் மொத்த அளவு கலோரிகளின் அனுமதிக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு உணவை நீங்கள் எழுதும்போது, ​​ஒரு மாதத்திற்கான மெனு, தேவையான உணவை இன்னும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க ஒரு சிறிய தந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

இரண்டு முஷ்டிகள் பிடுங்கி ஒன்றாகக் கொண்டு அவற்றின் உரிமையாளரின் வயிற்றின் அளவைக் காட்டுகின்றன

• ஆனால் இது சரியான நிலையில் உள்ள வயிற்றின் அளவு. அதிகமாக சாப்பிடும் நபர்களில், வயிறு நீட்டப்படுகிறது.
• எனவே, வயிற்றின் அளவை இயல்பாக்குவதற்கு, இரண்டு பிடுங்கப்பட்ட முஷ்டிகளுக்கு சமமான உணவை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• ஒரு பெண்ணின் உள்ளங்கை முஷ்டியில் பிடிப்பது தோராயமாக 200 கிராம், ஆணின் உள்ளங்கை 250 கிராம்.
• ஒரு கைப்பிடியில் அரை கிளாஸ் வேகவைத்த தானியங்கள் அல்லது பாஸ்தா, அத்துடன் இரண்டு தேக்கரண்டி திரவம் உள்ளது.

பரிமாறும் அளவை தீர்மானிக்க கையில் உள்ள நடவடிக்கைகள்

• ஆனால் சிறுபடம் ஐந்து கிராம்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது, அதாவது. ஒரு இரண்டாவது தேக்கரண்டி.
• ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் வெண்ணெய் அளவு இரண்டு நகங்களுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் அளவு இரண்டு கட்டைவிரல்களை ஒன்றாக மடிப்பதற்கு சமமாக இருக்கும்.
• இரண்டு முஷ்டிகள் காய்கறிகளின் ஒரு பகுதிக்கு பொருந்தும், பழங்கள் ஒரு முஷ்டியில் பொருந்தும்.
• ஒரு பனை இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி, அத்துடன் பால் பொருட்களின் விதிமுறைக்கு ஒத்திருக்கிறது.
• சூப் பரிமாறுவது ஒரு முஷ்டி அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

அன்றைய மெனு

ஒரு மாதத்திற்கு எடை இழப்புக்கான ஒரு பகுதியளவு உணவு மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் உணவை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

முதலில், நீங்கள் முக்கிய விதியை கடைபிடிக்க வேண்டும்: உங்களுக்கு பசி இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் உணவை உண்ண வேண்டும்.

காலை உணவு இதயம் நிறைந்ததாகவும் திருப்திகரமாகவும் இருக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு சிறந்த விருப்பம் கஞ்சி. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிறைந்துள்ளது, இது நாள் முதல் உணவுக்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும்.

கஞ்சி என்பது பெரும்பாலான எடை இழப்பு திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சிறந்த காலை உணவாகும்.

மதிய உணவு ஒரு சூடான உணவாக இருக்க வேண்டும். காய்கறி சூப்பாக இருந்தால் நல்லது. ஆனால் நீங்கள் இரண்டாவது படிப்பையும் செய்யலாம்.

இரவு உணவிற்கு உங்களுக்கு ஒரு சூடான உணவும் தேவை. ஒருவேளை அது சுண்டவைத்த காய்கறிகளாகவோ அல்லது இறைச்சியுடன் கூடிய உணவாகவோ இருக்கலாம்.

சிற்றுண்டிகளுக்கு நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

• காய்கறி அல்லது பழ சாலட்,
• பச்சை காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள்,
• தானியங்கள் சேர்க்கப்பட்ட ரொட்டி,
• ஸ்கிம் சீஸ்,
• சேர்க்கைகள் இல்லாத தயிர்,
• சர்க்கரை சேர்க்காத தானியங்கள் அல்லது மியூஸ்லி,
• காய்கறி சூப் அல்லது கஞ்சி.

நீங்கள் சாக்லேட், காபி, பருப்புகள் அல்லது மிட்டாய்களை சிற்றுண்டி சாப்பிடக்கூடாது.

இத்தகைய உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம்.

தினசரி உணவில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

வாரத்தின் மெனு

அன்றைய மெனுவைக் கருத்தில் கொண்டு, பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் அடுத்த படிகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும், இப்போது வாரத்திற்கு உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். ஒரு மாதத்திற்குள் எடை இழப்பை அடைய இது அவசியம்.

பகுதியளவு சாப்பிடும்போது, ​​பலவகையான உணவுகளை பராமரிப்பது கட்டாயமாகும், அதன் தேர்வு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.

நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவாக சாப்பிடலாம், ஆனால் அதிகமாக இல்லை!ஒரு உணவைத் தவறவிட்டால், ஒரே நேரத்தில் இரட்டைப் பகுதியை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

எனவே, நீங்கள் வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவை உருவாக்கலாம். ஒவ்வொரு நபரும் தனித்தனியாக தனது சொந்த மெனுவை உருவாக்குகிறார், அவரவர் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப, ஆனால் கொடுக்கப்பட்ட மாதிரியின் அடிப்படையில்.

திங்கட்கிழமை

• • பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பெர்ரி மற்றும் திராட்சைப்பழம் சாறு சேர்த்து ரவை கஞ்சியில் இருந்து காலை உணவை தயாரிக்கலாம்.
  • இரண்டாவது காலை உணவுக்கு நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம், அதே போல் இனிக்காத compote.
  • மதிய உணவில் காய்கறி சாலட் மற்றும் இரண்டு துண்டுகள் ரொட்டியுடன் சிக்கன் ஃபில்லட் இருக்கும்.
  • மதியம் சிற்றுண்டிக்கு, ஒரு கிளாஸ் தயிர் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்.
  • இரவு உணவிற்கு சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் பிரவுன் ரைஸ் சாப்பிடலாம்.
  • கேஃபிரின் ஒரு பகுதியுடன் உங்கள் தினசரி உணவை முடிக்கவும்.

செவ்வாய்

• காலை உணவுக்கு ஆம்லெட் மற்றும் பக்வீட் கஞ்சி சாப்பிடலாம்.
• ஒரு வேகவைத்த முட்டை மற்றும் தக்காளியிலிருந்து இரண்டாவது காலை உணவை உருவாக்கவும்.
• மதிய உணவிற்கு, ரொட்டியுடன் காய்கறி சூப்.
• ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, பேரிக்காய் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• வேகவைத்த மீன் மற்றும் காய்கறிகளின் இரவு உணவு.
• ஒரு கிளாஸ் தயிருடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

புதன்

• ஆம்லெட் மற்றும் ஓட்ஸ் கஞ்சி காலை உணவு.
• வாழைப்பழத்துடன் ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் இரண்டாவது காலை உணவு.
• ரொட்டி மற்றும் தக்காளியுடன் பீட் சூப்பின் மதிய உணவு
• தயிர் மற்றும் பெர்ரிகளின் பிற்பகல் சிற்றுண்டி
• காய்கறி சாலட்டுடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகத்தின் இரவு உணவு.
• ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் ஒரு சிற்றுண்டாக செயல்படும்.

ஒரு மெனுவை வரைந்த பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் சரியான அளவில் தயாரிப்புகளைத் தயாரிக்கலாம்.

வியாழன்

• காபி மற்றும் டோஸ்டுடன் துருவல் முட்டைகளின் காலை உணவு
• காய்கறி சாலட்டின் இரண்டாவது காலை உணவு
• வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட காளான் சூப்புடன் மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள்
• மதியம் சிற்றுண்டிக்கு, பாலாடைக்கட்டியுடன் சீஸ்கேக் சாப்பிடுங்கள்
• இரவு உணவிற்கு பீன்ஸ் மற்றும் ரொட்டியுடன் வினிகிரெட் சாப்பிடுங்கள்
• ஒரு கிளாஸ் புளிப்பு பாலுடன் நாளை முடிக்கவும்

வெள்ளி

• காலை உணவில் பால் மற்றும் சிற்றுண்டியுடன் பக்வீட் கஞ்சி இருக்கும்
• இரண்டாவது காலை உணவாக தயிர் கலந்த பழ சாலட் இருக்கும்.
• சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த வான்கோழி மற்றும் கீரைகளின் மதிய உணவு.
• மதியம் சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் ஒரு குவளை கோகோ குடிக்கலாம்.
• இரவு உணவிற்கு பாலாடைக்கட்டி, மூலிகைகள் மற்றும் பச்சை தேயிலையுடன் பாஸ்தாவை சாப்பிடுங்கள்.
• சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் புளித்த வேகவைத்த பால்.

சனிக்கிழமை

• வெண்ணெய், கம்பு டோஸ்ட் மற்றும் இனிக்காத தேநீருடன் ஓட்ஸ் கஞ்சியுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள்
• ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழத்தின் இரண்டாவது காலை உணவு
• பீன்ஸ் சூப், ரொட்டி மற்றும் காய்கறிகளுடன் மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள்
• மதியம் சிற்றுண்டிக்கு, பாலாடைக்கட்டி கேசரோலை சாப்பிடுங்கள்
• இரவு உணவிற்கு, சிக்கன் ரிசொட்டோ மற்றும் தேநீர்
• சிற்றுண்டி: தயிர் கண்ணாடி

பட்டியலிடப்பட்ட நாட்களில் ஒன்றில் ஞாயிறு மெனுவை மீண்டும் செய்யலாம்.

மாதத்தின் மெனு

எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு உணவை உருவாக்கும் போது, ​​முதல் நாளிலிருந்து மாதாந்திர மெனுவை உருவாக்குவது நல்லது. மெனு கண்டிப்பாக பின்பற்றப்பட வேண்டும், இதனால் இந்த உணவு இறுதியில் ஒரு பழக்கமாக மாறும்..

நிறுவப்பட்ட ஆட்சியை நீங்கள் ஒரு முறை கூட மீறினால், உடல் பழகுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறையும், மேலும் உங்களுக்காக செய்யப்படும் அனைத்து வேலைகளின் அர்த்தமும் இழக்கப்படும். இப்போது நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

முழுமையின் உணர்வு ஏற்படவில்லை என்றால், மாறாக, தொடர்ந்து பசியின் உணர்வுடன் இருந்தால், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து மெனு தவறாக தொகுக்கப்படுகிறது. அதைக் கடைப்பிடித்து ஒரு மாதம் முழுவதும் உங்கள் வேதனையை நீட்டிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

எடை இழப்பை அடைய, மெனு எந்த சிரமமும் ஏற்படாத வகையில் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும், குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உணர்வு. ஒரு நபர் எப்போதும் முழுதாக உணர வேண்டும்அதனால் கூடுதலாக ஏதாவது சாப்பிட ஆசை இருக்காது. அதனால்தான் பகுதி உணவுகள் முக்கிய உணவை சிற்றுண்டிகளுடன் சேர்க்கின்றன.

நன்மை மற்றும் விளைவு

எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், அது உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது. மாதாந்திர மெனு சரியாக வரையப்பட்டால், ஒவ்வொரு முறையும் உணவு வயிற்றில் நுழையும் போது, ​​உணவை ஜீரணிக்க ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. மற்றும் உணவு அடிக்கடி இருக்க வேண்டும் என்பதால், நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக, கொழுப்புகள் எரிக்கப்படுகின்றன, புதிதாக வந்த கொழுப்புகள் மட்டுமல்ல, முன்பு உடலால் டெபாசிட் செய்யப்பட்டவையும் கூட. கூடுதலாக, சிறிய பகுதிகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​வழங்கப்பட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உறிஞ்சப்படுவதற்கு நேரம் உள்ளது.

இது உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஊக்குவிக்கிறது. இது, நல்ல ஆரோக்கியம், ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்ல மனநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது.

உணவில் உங்களை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்கும் தண்ணீரைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. நுகரப்படும் தண்ணீரின் தினசரி விகிதம் குறைந்தது 2 லிட்டர் இருக்க வேண்டும். அதிக உடல் செயல்பாடு இருந்தால், விதிமுறை தானாகவே அதிகரிக்கிறது.

உடல் சரியாக இயங்குவதற்கு நீர் அவசியம்

உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது, அதன் பிறகு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக அல்ல. இது இன்னொரு தந்திரம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வயிற்றில் ஒருமுறை, தண்ணீர் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு இடத்தை எடுக்கும். இந்த வழியில், வயிறு காலியாக இருக்காது மற்றும் பசியின் உணர்வைப் பற்றிய சமிக்ஞையை மூளைக்கு அனுப்பாது.

உணவின் போது, ​​​​வயிற்றில் சிறிது இடம் உள்ளது, மீண்டும் தண்ணீரின் காரணமாக, நிரம்பிய உணர்வு முன்னதாகவே வருகிறது. இது அதிகமாக சாப்பிடும் வாய்ப்பை நீக்குகிறது.

ஒரு மாதத்திற்கு எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு உணவு மெனுவை வரையும்போது, ​​​​உங்கள் உணவில் நல்ல தரமான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பராமரிக்க மறக்காதீர்கள் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

எடை இழப்புக்கான சரியான பகுதியளவு உணவு: 1 நாள் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு. வீடியோவைப் பாருங்கள்:

பின்வரும் வீடியோவிலிருந்து பகுதியளவு உணவைப் பற்றிய ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் கருத்தைக் கண்டறியவும்:

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து: கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகள். வீடியோவில் உள்ள விவரங்கள்:

இன்று, பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து பற்றி நிறைய தகவல்கள் உள்ளன. இந்த போக்கைப் பின்பற்றுபவர்கள் இந்த நுட்பம் உடல் எடையை குறைக்கவும், குறிப்பிட்ட வரம்புகளுக்குள் பராமரிக்கவும் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது என்று கூறுகின்றனர். இது ஏன் நிகழ்கிறது, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி நீங்கள் எப்படி சாப்பிட வேண்டும், எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து: அதன் நன்மைகள் என்ன?

அமைப்பின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் சிறிய பகுதிகளில் உணவை உண்ண வேண்டும், ஆனால் அடிக்கடி, ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும். காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையே உள்ள பெரிய இடைவெளிகள், தேவையானதை விட அதிகமான உணவை உண்ணும். கூடுதலாக, பலர் சாக்லேட் அல்லது துரித உணவை தின்பண்டங்களாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் இது உடலை முழுமையாக நிறைவு செய்ய முடியாது; சிறிது நேரம் கழித்து, பசி இன்னும் அதிக சக்தியுடன் எழுகிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார், ஒரு விதியாக, அதிக எடையுடன் இருக்கிறார். இந்த பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, புதிய உணவை முயற்சிக்கவும்.

பகுதியளவு உணவு ஒரு நபரை பசியை அனுபவிக்க அனுமதிக்காது, எனவே, உடல் அதன் வழக்கமான பயன்முறையில் செயல்படும், மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்காது மற்றும் கொழுப்பு வைப்புத்தொகையை இருப்பில் குவிக்கும். இந்த திட்டம் பல நோய்களை அகற்றவும், கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில் கூட கணிசமான அளவு உள்ளன.

அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவதன் மூலம், பசியை உண்டாக்கும் ஹார்மோனுக்கு நீங்கள் நேரம் கொடுக்கவில்லை, எனவே, நீங்கள் சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள். உடல், விரைவில் உணவின் ஒரு பகுதியைப் பெறும் என்று நம்பிக்கையுடன், உங்கள் இடுப்பில் சேமித்து வைக்காது.

- ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறை. மேலும் நீங்கள் அதை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும். ஆனால் உடலுக்கு கடுமையான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க, படிப்படியாக மாறுவது நல்லது. பத்து நாட்களுக்கு உங்கள் வழக்கமான உணவின் அளவை பாதியாக குறைக்க முயற்சிக்கவும். பரிமாறும் அளவுக்குப் பழகியவுடன், ஒரே நேரத்தில் உண்ணும் உணவின் அளவு உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்தும் வரை தொடர்ந்து குறைக்கவும். அதே நேரத்தில், உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் வேலையில் இருந்தால் இந்த நுட்பம் பொருந்தாது என்று பலர் புகார் கூறுகின்றனர்; அவர் ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் மதிய உணவுக்கு செல்ல மாட்டார். ஆனால், நீங்கள் சிக்கலை புத்திசாலித்தனமாக அணுகினால், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் ஒரு வழியைக் காணலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பெர்ரிகளை சிற்றுண்டியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் மதிய உணவிற்கு வெளியே செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஒரு வாரத்திற்கு பகுதி உணவு

உங்களுக்காக ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​அனைத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பிற நிபுணர்கள் கடைபிடிக்க அறிவுறுத்தும் தங்க விதியை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. இருப்பினும், பிந்தையது மட்டுமே சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அவை நாளின் முதல் பாதியில் சாப்பிட வேண்டும். பிற்காலத்தில், உங்கள் உணவில் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் புரதங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, இயற்கை தயிர், முழு தானிய ரொட்டி, பழங்கள், காய்கறிகள், ஆனால் எந்த சூழ்நிலையிலும் சாக்லேட், துரித உணவு அல்லது புதிய பேஸ்ட்ரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பின்பற்ற வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விதி குடிப்பழக்கம் ஆகும். நாள் முழுவதும் போதுமான சுத்தமான தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நபருக்கும், ஒரு கிலோ எடைக்கு 40 கிராம் தண்ணீர் அளவு கணக்கிடப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​பிரிந்த உணவு தசைகளை முறிவிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும், மாறாக, கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.

வாரத்திற்கான மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​இறைச்சி, மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு பகுதியளவு உணவுக்கான தோராயமான மெனுவை கீழே தருவோம், பின்னர் நீங்களே அதை மாற்றியமைத்து உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கலாம்.

ஒரு மாதத்திற்கு பகுதியளவு உணவு

பானங்களை முடிவு செய்யுங்கள், தேனுடன் பச்சை, கருப்பு அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் காபியை குறைக்க வேண்டும். ஒரு உடனடி பானம் உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

பகுதி உணவுகளுடன் ஒரு நாளுக்கான தோராயமான மெனு இங்கே:

8.30 - சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நாளைத் தொடங்குங்கள், காலை உணவுக்கு எந்த முழு தானிய கஞ்சியையும் தயார் செய்யவும்.

11.30 - முதல் சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் தயிர் சாப்பிடலாம், இது சர்க்கரை அல்லது பாதுகாப்புகள் சேர்க்கப்படாத இயற்கைப் பொருளாக இருந்தால் நல்லது.

13.30 - மதிய உணவுக்கான நேரம். இப்போது ஒரு சிறிய துண்டு மெலிந்த இறைச்சி அல்லது மீனை சாப்பிட்டு, புதிய காய்கறிகளின் சாலட்டை ஒரு பக்க உணவாக தயார் செய்யவும்.

16.30 - சர்க்கரை சேர்க்காமல் ஆப்பிள், சாலட், டீயுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

18.30 - இரவு உணவு நேரம். நீங்கள் வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த இறைச்சி, மீன், மற்றும் ஒரு காய்கறி சைட் டிஷ் உங்களை நடத்தலாம். வாரத்திற்கு 2 முறை முட்டை சாப்பிடலாம்.

20.30 - கடைசி சிற்றுண்டி. ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால் அல்லது பிஃபிடோக் குடிக்கவும். ஒரு புளிக்க பால் பானம் படுக்கைக்கு சற்று முன் குடிப்பது மாலையில் பசியின் விரும்பத்தகாத உணர்வைத் தவிர்க்க உதவும்.

மேலும் ஒரு சிறிய அறிவுரை. நீங்கள் பகுதியளவு உணவுக்கு மாற முடிவு செய்தால், உணவுகளை மாற்றவும். சிறிய மற்றும் சுத்தமாக கோப்பைகளை வாங்கவும், பின்னர் உணவின் ஒரு சிறிய பகுதி கூட மிகப்பெரியதாக இருக்கும்.