வெவ்வேறு அளவு கலோரிகளை எவ்வாறு எரிக்க முடியும்? ஏற்ற விருப்பங்கள். கிளட்சை எரியாமல் பயன்படுத்துவது எப்படி போக்குவரத்து விளக்கில் கிளட்சை எரிக்காமல் இருப்பது எப்படி

நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, கட்டுரையைப் படித்து உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் அதிக புள்ளிகளை முடிக்கிறீர்கள், விரும்பிய முடிவை அடைவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

1. அதிக புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.புரத உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பெறும் கலோரிகளில் சுமார் 25-30% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல் செரிமானத்தின் போது எரிக்கப்படுகிறது, இந்த எண்ணிக்கை 6-8% மட்டுமே.

2. தயாரிப்புகளின் பொருட்களை கவனமாக படிக்கவும்.இது எளிது: நீங்கள் அதிக அளவு கார்ன் சிரப் அல்லது சர்க்கரையைப் பார்த்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து இந்த தயாரிப்புகளை அகற்றவும். மேலும், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் அதிக சர்க்கரை இருக்கக்கூடும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், இந்த "உணவு" உணவுக்கு பதிலாக முழு அளவிலான தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.

3. நின்று கொண்டே பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.ஆராய்ச்சியின் படி, உட்கார்ந்திருப்பதை விட நின்று செய்யும் எந்த உடற்பயிற்சியும் 30% அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

4. பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.கீழ் உடல் பயிற்சிகளுடன் மேல் உடல் பயிற்சிகளை மாற்று. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் மிகக் குறுகிய இடைவெளியுடன் உங்கள் தசைகளை திறமையாக வேலை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும், அதாவது வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் குறைந்த நேரத்தை எடுக்கும்.

5. கண்களை மூடிக்கொண்டு பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.தற்காலிக குருட்டுத்தன்மை காரணமாக காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும்போது, ​​பார்வை முக்கிய பங்கு வகிக்காத பயிற்சிகளின் போது மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும். காட்சி தகவல் இல்லாமல், உங்கள் தசைகள் சமநிலையை பராமரிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

6. வீட்டு வேலைகளை தவிர்க்காதீர்கள்.உங்கள் குடியிருப்பை சுத்தம் செய்வது ஒரு பயிற்சியாக கருதப்படலாம். எனவே, ஒரு விளக்குமாறு எடுத்துக்கொண்டு மேலே செல்லுங்கள். ;)

7. உப்பு அல்லது ஊறுகாய் வெள்ளரிகள் மீது சிற்றுண்டி.ஒரு துண்டில் 1 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது.

8. பெரிய படிகளை எடு.படிக்கட்டுகளில் ஏறிச் செல்லும்போது சில படிகள் படி, பிறகு வழக்கம் போல் மீண்டும் நடக்கவும். படிகளின் இந்த மாற்று கூடுதல் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

9. உத்வேகத்தைத் தேடுங்கள்.நாம் அனைவரும் சில சமயங்களில் எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட விரும்புகிறோம், நீங்கள் ஏன் அதைச் செய்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குப் புரியவில்லை. எனவே, ஊக்கத்தை முன்கூட்டியே கவனித்துக்கொள்வது நல்லது. உங்களுக்கு முன்மாதிரியாக இருக்கும் நபர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றிய திரைப்படங்கள் மற்றும் ஆவணப்படங்களைப் பாருங்கள்.

10. உங்களுக்கான இலக்குகளை அமைக்கவும். 5 கிமீ வேகமாக ஓடுங்கள், 100 குந்துகைகள் செய்யுங்கள் - அது எதுவாகவும் இருக்கலாம்.

11. உங்கள் பகுதிகளைக் குறைக்கவும்.வெறும் . இதற்கு சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

12. குறைவான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்.ஆம், இது ஏற்கனவே ஆயிரம் முறை கூறப்பட்டுள்ளது. ஆனால் ஆயிரம் முதல் இடம் இல்லாமல் இருக்காது. ஒரு ஆய்வில், ஒரு குழுவினர் தங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை 8% மட்டுமே குறைத்துள்ளனர். இதன் விளைவாக, ஆண்கள் 6 வாரங்களில் சுமார் 3 கிலோ கொழுப்பை இழந்து 1 கிலோ தசையைப் பெற்றனர்.

13. முதலில் கூடுதல் எடையுடன் வலிமை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், பின்னர் ஓடவும்.வலிமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருப்பீர்கள், அதாவது நீங்கள் புதியதாகவும் ஆற்றலுடனும் ஓடுவதை விட, குறுகிய ஓட்டத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். குறைவாக வேலை செய்யுங்கள், அதிகமாகப் பெறுங்கள். ;)

14. இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள்.அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க மற்றொரு சிறந்த வழி மாறுபட்ட தீவிரம்.

15. நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.

16. சாலட்களில் வினிகர் சார்ந்த டிரஸ்ஸிங் பயன்படுத்தவும்.வினிகர் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும்.

17. மதிய உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.நீங்கள் மதிய உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு, இரவு உணவிற்கு யானையை முழுவதுமாக சாப்பிட்டீர்கள் என்பது உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவாது, ஆனால் அதை மோசமாக்கும். உணவு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் உடலை ஒரு கேடபாலிக் நிலையில் வைக்கிறது: ஆற்றலைப் பெற தசைகள் எரிய ஆரம்பிக்கும்.

18. VersaClimber ஐ முயற்சிக்கவும்.கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நிமிர்ந்து நின்று அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

19. டிவி பார்ப்பதில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள்.

20. வாரத்திற்கு 3 முறை குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.நீங்கள் நம்பமுடியாத சோம்பேறியாக இருந்தால் இதுதான்.

21. குறைவான உருளைக்கிழங்கு உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.உருளைக்கிழங்கு இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவை உயர்த்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் கலோரிகளை எரிப்பதை நிறுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை சேமிக்கத் தொடங்குகிறது.

22. உணவின் பெரிய பகுதி - வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே.நெவாடா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சியின் படி, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவை ஜீரணிக்க 73% கூடுதல் கலோரிகள் தேவை, முன் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உணவை ஜீரணிக்க வேண்டும்.

23. உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும்.உணவுக்கு வயிற்றில் இடம் குறைவாக இருக்கும்.

24. உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களின் பக்க உணவுகளை காய்கறிகளுடன் மாற்றவும்.

25. ஒரு குழுவில் சேரவும்.கால்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது வேறு ஏதேனும் விளையாட்டு அணியுடன் ஓட அல்லது சேர ஒரு குழுவைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒரு குழுவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது பயிற்சியின் போது சோம்பேறியாக இருப்பது மிகவும் கடினமாகிவிடும்.

26. இனிப்புகளை குறைக்கவும்.ஐஸ்கிரீமை முற்றிலுமாக கைவிடுவது கடினமாக இருந்தால், வழக்கமான இரண்டு அல்லது மூன்றிற்கு பதிலாக ஒரு ஸ்கூப் மட்டும் எடுத்து முயற்சிக்கவும்.

27. அடிக்கடி பல் துலக்குங்கள்.ஜப்பானில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, நாள் முழுவதும் அடிக்கடி பல் துலக்கும் ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பல் துலக்குபவர்களை விட மெலிதானவர்கள். பற்பசைக்குப் பிறகு வாயில் இருக்கும் புதினா சுவைக்கு நன்றி, இனிப்பு ஏதாவது சிற்றுண்டியை கைவிடுவது எளிது.

28. தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றவும்.ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே அளவு கலோரிகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ஒரு நாள் அதிகமாகவும், அடுத்த நாள் குறைவாகவும் சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு நிலையான 2,000 கிலோகலோரிக்கு ஒட்டிக்கொண்டதை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்கும்.

29. டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போது எப்பொழுதும் ஒரு சிறிய சாய்வையாவது சேர்க்கவும்.சுமை மட்டத்தின் அடிப்படையில் 1 டிகிரி சாய்வு ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்குவதை வெளியே ஓடுவதற்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது.

30. அதிக கலோரி பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.தண்ணீர் சிறந்த தேர்வாகும்.

31. காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம்.காலை உணவைப் புறக்கணிப்பவர்களைக் காட்டிலும், உணவைத் தவிர்க்காதவர்களிடையே உடல் பருமன் 35-50% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

32. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.ஒரு விதியாக, அவை நிறைய வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும் இது உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு உதவாது.

33. உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்.குக்கீகள் அல்ல, ஆனால் பழங்கள், காய்கறிகள், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள். காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் உணவை ஜீரணிக்க உங்கள் உடல் ஆற்றலைச் செலவிடும்.

34. தயிர் சாப்பிடுங்கள்.டென்னசி பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்பவர்கள் குறைவான கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்பவர்களை விட அதிக கொழுப்பை இழந்துள்ளனர்.

35. உணவகங்கள் மற்றும் கஃபேக்களில் காய்கறி சிற்றுண்டிகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.மற்றும் ரொட்டி மீது கனமாக செல்ல வேண்டாம்.

36. கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்.அவை முழுமையாக நிறைவுற்றன மற்றும் பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிக்காமல் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள்.

37. கலோரி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.நீங்கள் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள். இதற்காக ஏராளமான சிறப்பு பயன்பாடுகள் உள்ளன.

38. உங்கள் பயிற்சியில் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகளை இணைக்கவும்.அவற்றுக்கிடையே குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் அதிகபட்ச திறனில் குறுகிய கால சுமைகள் கொழுப்பை எரிக்க சிறந்தவை.

39. உங்கள் மனநிலையைப் பாருங்கள்.சில நேரங்களில் சிற்றுண்டிக்கான ஆசை பசியின் உணர்வால் ஏற்படாது, ஆனால். சில உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கும் போது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுவதைக் கண்டால், நீங்கள் உணர்ச்சி ரீதியாக உணவைச் சார்ந்து இருப்பீர்கள். நீங்கள் கண்டிப்பாக இதிலிருந்து விடுபட வேண்டும்.

40. ஒரு நபருக்கு ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.நீங்கள் குக்கீகள் அல்லது பிற இனிப்புகளை வாங்க விரும்பினால், "குடும்ப" விருப்பத்திற்கு பதிலாக, சிறிய தொகுப்பைத் தேர்வு செய்யவும்: நீங்கள் வாங்கும் அளவுக்கு, நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள்.

41. ஒரு புகைப்பட நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தின் தொடக்கத்தில் உங்களைப் புகைப்படம் எடுக்கவும், பின்னர் புகைப்படங்களை எடுக்கவும், உதாரணமாக, ஒவ்வொரு மாதமும். இந்த வழியில் முன்னேற்றம் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும் மற்றும் உந்துதல் அதிகரிக்கும்.

42. நேரத்திற்கு எதிராக அல்ல, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்திற்கு மேல் ஓடவும்.நீங்கள் சரியான நேரத்தில் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் வேகத்தைக் குறைத்து, குறைந்த தூரம் ஓடலாம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் பிணைக்கப்பட்டால், நீங்கள் ஏமாற்ற முடியாது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

43. வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் உணவில் ஈடுபட அனுமதிக்கவும்.கடுமையான உணவை கடைப்பிடிப்பது மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் இல்லாமல் போவது கடினம். இதனால்தான் பலரால் தாங்க முடியாமல் உடைந்து போகிறது. எனவே நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடும் வாரத்தில் ஒரு நாளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆனால் மிதமாக மட்டுமே!

44. படகோட்டுதல் இயந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்.

45. உங்கள் உணவில் இருந்து வெள்ளை ரொட்டியை அகற்றவும்.சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமக்குத் தேவையில்லை.

46. ​​உங்களுக்கு பிடித்த உணவை நீங்களே மறுக்காதீர்கள்.இந்த புள்ளி புள்ளி 43 ஐப் போன்றது. உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளுக்கு நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உங்களை வரம்பிடுகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு நீங்கள் மீண்டும் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், உங்களால் முடியும், ஆனால் கொஞ்சம் மட்டுமே.

47. மேலும் நகர்த்தவும்.முடிந்தால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடந்து செல்லுங்கள், மெட்ரோவிற்கு நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு காரை ஓட்டினால், அதை அலுவலகத்திலிருந்து ஒரு வாகன நிறுத்துமிடத்தில் விட்டு விடுங்கள்.

48. ஒரு தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும்.உங்களுக்கு பிடித்த டிவி தொடர்களை அதிகாலை 2 மணி வரை பார்ப்பது தீங்கு விளைவிக்கும். நாங்கள் ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையையும் குறைக்கிறோம் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்கிறீர்களா?

49. உங்கள் தூக்கத்தை மிகவும் வசதியாக ஆக்குங்கள்.வசதியான படுக்கையை வாங்கவும். படுக்கையறை இருட்டாக இருக்க நல்ல திரைச்சீலைகள் அல்லது திரைச்சீலைகளைத் தொங்கவிடவும்.

50. இன்னும் மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.மதிய உணவை முடித்த சுமார் 12 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மனநிறைவின் சமிக்ஞை நம் மூளையை அடைகிறது. நாம் உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுகிறோம், குறைவாக சாப்பிடுகிறோம்.

இந்த நேரத்தில் நிகழ்ச்சி நிரலில் மிகவும் அழுத்தமான தலைப்பு தோலடி கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி? இன்று நாம் இதுபோன்ற விஷயங்களைப் பற்றி விவாதிப்போம்: உலர்த்துதல் அல்லது தசை வெகுஜனத்தின் குறைந்த இழப்புடன் கொழுப்பை எவ்வாறு எரிப்பது, சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் வெட்டும் போது பயிற்சி செய்வது, கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாமா போன்றவை. மற்றும் பல.

பெரும்பாலான மக்கள் என்ன, எப்படிச் செய்கிறார்கள் என்பதை முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளாமல், அவர்கள் எப்படி “எடை இழக்கிறார்கள்” என்பதை கட்டுரையின் ஆரம்பத்திலேயே உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்.

உங்கள் நெருங்கிய வட்டத்தைச் சேர்ந்த ஒருவர் உடல் எடையைக் குறைக்க முடிவு செய்தார், "டயட்" என்று அழைக்கப்பட்டார் - எதையும் சாப்பிட வேண்டாம் அல்லது மாலை ஆறு மணிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். இதன் விளைவாக, உடல் பட்டினி கிடக்கும் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றம் சீர்குலைகிறது - ஏனெனில் உடல் சிறிய உணவைப் பெறும்போது அல்லது அதைப் பெறாதபோது, ​​அதாவது பசியின்மை, கடுமையான மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கத் தொடங்குகிறது. கொழுப்பின் இருப்பு சிறிது நேரம் போதுமானதாக இருக்கும் , பிறகு ஒரு திருப்தியான பார்வையுடன் பார்க்கும் ஒரு நபர் தனக்குத் தேவையான எண்ணிக்கையைப் பார்த்து, படிப்படியாக வழக்கமான உணவுக்கு மாறுகிறார், இதனால் அவரது உடல் பசியால் சோர்வடைவதை நிறுத்துகிறது - மேலும் எடை அதிகமாகும். முன்பு இருந்ததை விட அளவுகள், இதைப் பத்தியைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணானது மட்டுமல்ல, நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும்

முறையான உலர்த்துதல், முதலில், தசை வெகுஜனத்தின் குறைந்தபட்ச இழப்புடன், முடிந்தவரை அதிக கொழுப்பு எரியும்.

இதைச் செய்ய, இரண்டு அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. எந்தவொரு உணவின் அடிப்படையும் கிலோகலோரி பற்றாக்குறையாகும் (இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உங்களை கட்டுப்படுத்தும் போது), இதன் மூலம் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறுவதை விட பகலில் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறீர்கள்.
2. உடலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்கவும்.

மேலே உள்ள சூழ்நிலையைப் படித்த பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் தங்களை கலோரிகளில் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள் என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் இந்த விதிகளின் இரண்டாவது புள்ளியை யாரும் பின்பற்றுவதில்லை. இதுவே உடல் எடையை குறைப்பதில் உள்ள முக்கிய பிரச்சனை.

உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்க வழிகள்

வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கான சிறந்த வழி பகுதி உணவுகள். நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவைக் கைவிட்டு, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 முறை, மேலும் விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 12 முறை வரை, பகுதியளவில் சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான உணவை ஒரே நேரத்தில் அடைக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஒரு ஸ்பூன் பக்வீட் அல்லது அரிசியை ஒரு துண்டு இறைச்சியுடன் சாப்பிடுங்கள்.

பகுதியளவு உணவைத் தவிர, எந்த உடல் செயல்பாடும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவும், ஜிம்மில் அல்லது சுரப்பிகள் இல்லாமல். இதன் அடிப்படையில் மேலும் படிக்கிறோம்.

உலர்த்துவது எப்படி பயிற்சி செய்வது?

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது: உங்கள் உடலை எப்படி உலர்த்துவது? நாம் பயிற்சியை தீவிரமாக மாற்ற வேண்டுமா அல்லது எல்லாவற்றையும் அப்படியே (கிளாசிக்) விட்டுவிட வேண்டுமா? அதுதான் இதன் அழகு, நீங்கள் எதையும் மாற்ற வேண்டியதில்லை. பயிற்சி, எடைகளைப் போலவே (அடிப்படை பயிற்சிகள், அதிக எடைகள், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 6-12 மறுபடியும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு) - இந்த முறை உணவின் போது உங்கள் தசைகளின் அளவை சிறப்பாகப் பாதுகாக்கும்.

இரண்டாவது வழி, எல்லாவற்றையும் தீவிரமாக மாற்றுவது மற்றும் உந்தி சேர்க்க வேண்டும் (அதிக பயிற்சிகள், மறுபடியும், அணுகுமுறைகள், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வு). இந்த முறை அதன் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த முறையின் குறைபாடு தசை வெகுஜனத்தின் வலுவான இழப்பு ஆகும், ஏனென்றால் எடைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இழப்புகள், பொதுவாக, தவிர்க்க முடியாதவை.

இந்த முறையின் நன்மைகள் என்னவென்றால், பயிற்சியில் செய்யப்படும் வேலையின் அளவு கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது (அதிக பயிற்சிகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும்) கூடுதலாக, கட்டாயமாக குறைக்கப்பட்ட வேலை எடைகள் காரணமாக, தசை வளர்ச்சி முதல் முறையை விட கணிசமாக சிறப்பாக உள்ளது. கூடுதலாக, நீங்கள் பம்ப் செய்யும் போது, ​​தசைகள் இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் இது மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அதிக உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது, இது கொழுப்பை எரிக்கும்.

சரி, 2 முறைகளில் இருந்து முடிவுகளை எடுப்போம்:

1) உணவின் போது கிளாசிக் தசை வெகுஜனத்தை சிறப்பாகப் பாதுகாக்கிறது, ஆனால் விளைவு உந்தி பாணியைக் காட்டிலும் மெதுவாக கவனிக்கப்படும். பெடண்ட்ஸ் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஒவ்வொரு கிலோ தசையையும் இழப்பது முக்கியமானதாகும்.

2) உந்தி பாணி - வேகமாக கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை, ஆனால் தசை வெகுஜன கடுமையான இழப்பு. தசை அளவை விட தோற்றமும் நேரமும் முக்கியமானவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

என்ன, எப்படி என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். தனிப்பட்ட முறையில், நான் முதல் முறையை (கிளாசிக்) தேர்ந்தெடுத்தேன். ஆனால் இது, நான் சொன்னது போல், ஒவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட விருப்பம்.

எனவே, உலர்த்தும் பயிற்சியின் இரண்டு முறைகளை நாங்கள் விவாதித்தோம் (கிளாசிக் மற்றும் பம்பிங்), உந்தி பாணியை இன்னும் விரிவாக விவாதிப்போம், ஏனெனில் ... கிளாசிக் என்பது உணவுப்பழக்கத்துடன் கூடிய வழக்கமான வெகுஜனப் பயிற்சியாகும், ஆனால் உந்தி முற்றிலும் வேறுபட்டது. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் முக்கிய பணி முடிந்தவரை சிறந்த இரத்தத்துடன் தசையை நிரப்புவதாகும். இதைச் செய்ய, பயன்படுத்தவும்:

1. மேலும் அணுகுமுறைகள் (5-8 வேலை அணுகுமுறைகள்)
2. மேலும் பிரதிநிதிகள் (15 முதல் 40 வரை, நான் எப்படி உணர்கிறேன் என்பதைப் பொறுத்து, நான் 15-20 ஐத் தேர்ந்தெடுப்பேன்)
3. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு (30 வினாடிகள்)
4. முடிந்தவரை தசைகளை இரத்தத்தால் நிரப்ப சூப்பர்செட், டிராப் செட், ட்ரைசெட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு சூப்பர்செட் ஓய்வு இல்லாமல் ஒரே தசைக் குழுவில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறது. உதாரணமாக: அவர்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தார்கள், உடனடியாக ஓய்வு இல்லாமல் புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்கினர் அல்லது புல்-அப்கள் + வளைந்த வரிசைகளைச் செய்தார்கள்.

டிராப் செட் எடை இழப்பு கொண்ட செட் ஆகும்.

ட்ரைசெட்ஸ் என்பது ஒரு வட்டத்தில், நிறுத்தாமல் செய்யப்படும் மூன்று பயிற்சிகள்.

கார்டியோவை உலர்த்துவதற்கான பயிற்சி

கார்டியோ உடற்பயிற்சி, பம்ப் போன்றது, கொழுப்பு மற்றும் தசை இரண்டையும் இழக்க வழிவகுக்கும், இது தவிர்க்க முடியாதது. ஆனால் நீண்ட கால கார்டியோ உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்தும். உதாரணமாக, நீங்கள் டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது, ​​மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியாகின்றன, மேலும் அவை கொழுப்பை கிளிசரால் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களாக உடைக்கின்றன. நீங்கள் மெதுவாகவும் நீண்ட நேரம் ஓடினால் (அல்லது விரைவாக நடந்தால்), நீங்கள் FAT ஐ ஆற்றலாக எரிக்கிறீர்கள். உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் கார்டியோ சுமை குறைவாக இருப்பதால், அதிக தசை கிளைகோஜன் உட்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் அதிகமாக எரிகின்றன. கிளைகோஜன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏற்கனவே செலவழிக்கப்பட்டிருக்கும் போது (இரும்புடன் பயிற்சி செய்த பிறகு அல்லது காலையில் வெறும் வயிற்றில்) கார்டியோ சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது என்று அர்த்தம்.

1. உங்கள் இலக்கு முடிந்தவரை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதாக இருந்தால், ஓடாதீர்கள், ஆனால் வேகமான வேகத்தில் நீண்ட நேரம் (60 நிமிடங்கள்) நடக்கவும்.
2. தசைகளில் கிளைகோஜன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருப்பதால், FAT எரிகிறது.

சுருக்கவும்

1. உலர்த்துவதில் முக்கிய விஷயம் உணவு (நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கலோரியையும் எண்ணுங்கள்).
2. பகுதியளவு உணவு (ஒரு நாளைக்கு 6-12 முறை).
3. உங்கள் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருந்தால், கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை சிறப்பாக இருக்கும்.
4. கிளாசிக் பயிற்சி உந்தி பாணியை விட அதிக தசைகளை சேமிக்கும்.
5. கார்டியோ பயிற்சி வேகமான மற்றும் சிறியதை விட நீண்ட மற்றும் மெதுவாக சிறந்தது. பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது காலையில் வெறும் வயிற்றில் 60 நிமிடங்கள் நடப்பது நல்லது.
6. பயிற்சிக்கு முன், பயிற்சியின் போது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு, BCAA (தசை வெகுஜனத்தின் அதிகபட்ச பாதுகாப்பிற்காக) எடுக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

இந்த கட்டுரையை உன்னிப்பாக கவனிக்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், நான் எல்லாவற்றையும், எல்லாவற்றையும் தொட முயற்சித்தேன் ... எல்லாவற்றையும் திறமையாகவும் சாதாரண மக்களுக்கு அணுகக்கூடியதாகவும் விரிவாக விளக்க முயற்சித்தேன், இந்த விஷயத்தைப் படித்த பிறகு நீங்கள் எதை அடைவீர்கள் என்று நான் 150% உறுதியாக நம்புகிறேன் உனக்கு வேண்டும்.

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி!

இது மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு நடக்கவில்லை என்றாலும், உணவுப் பொதிகளில் கலோரி உள்ளடக்கக் குறிகள் இருப்பதால் யாரும் ஆச்சரியப்படுவதில்லை. இருப்பினும், கூடுதல் 200 அல்லது 300 கலோரிகள் நமக்கு என்ன அர்த்தம் என்பதைப் பற்றி நாம் அரிதாகவே சிந்திக்கிறோம். தங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடும் நபர்களைத் தவிர. பேக்கேஜில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பட்டியலிடவில்லை, மாறாக நமது மதிய உணவை "எரிக்க" உதவும் நேரம், தீவிரம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் வகை என்ன?

உண்மையில், யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், 1990 முதல் உணவுகளில் கலோரிக் உள்ளடக்கம் குறிப்பிடப்படுகிறது. ஆனால், காலப்போக்கில், பல்வேறு ஆய்வுகள் மூலம், அது தெளிவாகியது: இது உதவாது. ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது, எந்த வகையான விளையாட்டு செயல்பாடு அவர்கள் பெறும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்த உதவும்.

லேபிள்களில் உடல் செயல்பாடுகளைக் குறிப்பிட வேண்டியதன் அவசியத்தை ஒரு பரிசோதனை உறுதிப்படுத்தியது. தயாரிப்புகளில் உள்ள கலோரிகள் கொழுப்பாக மாறாமல் இருக்க, நீங்கள் எவ்வளவு நகர்த்த வேண்டும் என்ற தகவலுடன் லேபிள்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. டெக்சாஸில் நடத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வில் 18 முதல் 30 வயதுடைய 300 பேர் ஈடுபடுத்தப்பட்டனர்.

முடிவு ஊக்கமளிக்கிறது: மக்கள் இறுதியாக குறைந்த உணவை ஆர்டர் செய்யத் தொடங்கினர்! மேலும், 2011ம் ஆண்டு இதேபோன்ற சோதனை குளிர்பானங்களில் நடத்தப்பட்டது. சோடாவுடன் சாப்பிட்ட சர்க்கரையை எரிக்க எவ்வளவு ஜாகிங் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொண்ட இளைஞர்கள் தண்ணீரை வாங்கத் தொடங்கினர்.

இவை அனைத்தும் ஒரு எளிய முடிவுக்குக் கீழே உள்ளன: நுகர்வோர் ஆற்றல் செலவினக் கோட்பாட்டைப் புரிந்து கொள்ளவில்லை மற்றும் அவர்களின் கலோரிக் செலவு என்னவென்று தெரியாது. எனவே நமது வழக்கமான உடல் மற்றும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலவழிக்க உதவும்?

உங்களுக்கு ஒரு யோசனையை வழங்க, மிக உயர்ந்த ஆற்றல் மதிப்பில் தொடங்கி, பின்னர் மிகக் குறைந்த நிலைக்குச் செல்லலாம். உதாரணமாக, அடுத்த 5 மணிநேரத்திற்கு வால்பேப்பரைத் தொங்கவிடப் போகிறீர்கள் என்றால், 900 கலோரிகள் கொண்ட உணவை மட்டுமே உங்களால் வாங்க முடியும். ஆம், சரியாக 5 மணிநேரம், அது எழுத்துப் பிழை இல்லை. நிச்சயமாக, மற்ற, ஆனால் ஒத்த உடல் செயல்பாடு செய்யும்.

நீங்கள் ஜூடோ பயிற்சி அல்லது அது போன்ற ஏதாவது பயிற்சியில் கலந்து கொள்கிறீர்களா? நீங்கள் 570 கலோரிகளைக் கூட பயப்பட மாட்டீர்கள், அதன் நுகர்வு 55 நிமிட விளையாட்டுகளால் வழங்கப்படும். ஆனால் 50 நிமிட டென்னிஸ் விளையாட்டு 375 கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்கும். எந்த வகுப்புகளை தவறாமல் எடுப்பீர்கள் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இதைத் தெரிந்துகொள்வது நல்லது, இல்லையா?

நாற்பது நிமிட கால்பந்து போன்ற உடற்பயிற்சி 330 கலோரிகளுக்கு குட்பை சொல்ல உதவும் (இது வறுத்த உருளைக்கிழங்கின் ஒரு சேவையிலிருந்து வருகிறது). வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை எரிப்பது மிகவும் எளிதானது: 45 நிமிட நடன "இடைவெளி" அல்லது 50 நிமிட வீட்டை சுத்தம் செய்த பிறகு 170 கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படும். ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி 290 கலோரிகளை (ஒரு துண்டு கேக்) அகற்றும், அதே நேரத்தில் நடைபயணம் 80 நிமிடங்களில் வெறும் 205 கலோரிகளை (ஒரு ஹாம் சாண்ட்விச்) அகற்றும்.

25 நிமிடங்கள் டேபிள் டென்னிஸ் விளையாடுவதன் மூலம் 100 கலோரிகளையும், 6 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதிப்பதன் மூலம் 96 கலோரிகளையும் இழக்கலாம்.
சரி, 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய நடை 10 கலோரிகளை மட்டுமே "சாப்பிடும்".

காட்டப்பட்டுள்ள ஆற்றல் நுகர்வு தோராயமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்: கலோரி நுகர்வு ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டதாக இருக்கும். இருப்பினும், எந்த வகையான உணவு உங்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க விளையாட்டு பயிற்சி செலவாகும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடிக்கலாம். சரியாக சாப்பிட்டு நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அதை திரும்பப் பெறுவதை விட மெலிதாக இருப்பது எப்போதும் மிகவும் எளிதானது!

சில தளங்கள், குறிப்பாக பெண்களின் எடை இழப்புக்கு என்ன பரிந்துரைக்கின்றன என்பதைப் பார்ப்பது பயமாக இருக்கிறது. அவர்களின் பெரும்பாலான ஆலோசனைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை! அவ்வளவுதான் என்று கூட சொல்வேன்.

என்னுடைய நேரத்தையும் உங்களது நேரத்தையும் வீணாக்காமல் இருப்பதற்காக, இந்த கட்டுரையில் ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோ எடையை குறைக்கும் அற்புத சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் எளிதான வழிகள் பற்றி எதுவும் இருக்காது என்று கூறுவேன். இது சாத்தியம் என்று சொல்பவர்கள் தங்கள் பொருளை உங்களுக்கு விற்கிறார்கள் அல்லது படிப்பறிவில்லாதவர்கள்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி.

எளிய தர்க்கம் - நீங்கள் உட்கொண்டதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். 1 கிலோ கொழுப்பில் 7000-10000 கிலோகலோரி (கொழுப்பின் தன்மையைப் பொறுத்து) உள்ளது, அதாவது பக்கவாட்டில் 1 கிலோ கொழுப்பை எரிக்க கலோரி பற்றாக்குறை குறைந்தது 7000 ஆக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோ எடை குறைக்க வேண்டுமா? தயவு செய்து! உணவை எண்ணாமல், ஒரு வாரத்தில் 70,000-100,000 கிலோகலோரி எரிக்கவும். பலவீனமானது எது?

இந்த எண்கள் உங்களை நம்பவைத்ததாக நான் நினைக்கிறேன். மேலும் இந்தக் கதைகளை இனி நீங்கள் நம்பமாட்டீர்கள்.

1 வாரத்தில் எத்தனை கிலோ கொழுப்பை எரிக்க முடியும்?

நீங்கள் 1000 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கினால், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 1 கிலோவை இழக்கிறீர்கள். என்னை நம்புங்கள், இது நிறைய இருக்கிறது. வாரத்திற்கு 1 கிலோ கொழுப்பை எரிப்பதில் அதிகபட்சமாக நீங்கள் நம்பலாம். பொதுவாக இது வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ கொழுப்பு.

உங்கள் எடை வேகமாக குறைந்தால், அதாவது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 1 கிலோவுக்கு மேல் எடை இழந்தால், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை எரிக்கிறீர்கள், விரைவில் நீங்கள் மீண்டும் கொழுப்பைப் பெறத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்ததில் இருந்து எந்த மகிழ்ச்சியும் இருக்காது.

முதல் வாரத்தில் 1 கிலோவுக்கு மேல் எடை இழக்க ஒரே ஒரு வழி உள்ளது - உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்துங்கள். உங்கள் வாழ்நாளில், உங்கள் உடலில் நிறைய தனம் குவிந்துள்ளது, அது உங்கள் நல்வாழ்வை மோசமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எடையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவும், உணவை மோசமாக ஜீரணிக்கவும் செய்கிறது.

மருந்தகத்திற்குச் சென்று, குடல்களை சுத்தப்படுத்த வழக்கமான தேநீர் வாங்கவும், சில நாட்களுக்கு அதை குடிக்கவும், பின்னர் அதை மறந்துவிடவும். உங்கள் குடல்களை சுத்தப்படுத்த 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது குடிக்கவும். இது உணவை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தொப்பையை குறைக்கும்.

நடைமுறையில் கொழுப்பை எரிக்காத உணவுகளின் சிறிய பட்டியலை நான் தருகிறேன், ஆனால் உங்கள் உடலை காயப்படுத்துகிறது மற்றும் தசையை இழக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது, எனவே உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தான உணவுகள்:

• கேஃபிர் உணவு - நாள் முழுவதும் கேஃபிரில் உட்காருங்கள்
• சாறு உணவு - பழச்சாறுகள் மட்டுமே குடிக்கவும்
• தர்பூசணி உணவு - பல நாட்களுக்கு தர்பூசணிகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்
• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு - கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக தவிர்ப்பது
• பட்டினி
• மற்றும் பலர்

பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு தயாரிப்பு சாப்பிட வேண்டும் அல்லது புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டிய அனைத்து உணவுகளும் மோசமான உருவத்திற்கு உறுதியான வழியாகும்.

கொழுப்பை எரிக்கவும் தொப்பையை அகற்றவும் ஆன்லைனில் என்ன உணவு முறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதை மீண்டும் பார்க்க இப்போது ஒரு கட்டுரை எழுதுவதில் இருந்து ஒரு சிறப்பு இடைவெளி எடுத்தேன்.

மேலும் என்னை பயமுறுத்தியது என்ன தெரியுமா? தள ஆசிரியர்கள் என்ன எழுதுகிறார்கள், ஆனால் பெண்கள் கருத்துகளில் என்ன எழுதுகிறார்கள் மற்றும் சொல்கிறார்கள்: ஆம், ஒரு வாரம் அல்லது 10 நாட்களில் இந்த உணவில் நான் 6 கிலோவை இழந்தேன். நான் 6 கிலோ எடை குறைந்துவிட்டேன், அதைத்தான் நான் எழுத வேண்டும், மக்களை ஏமாற்றக்கூடாது. சரி இவங்களை விட்டுடுவோம்... என்ன கூப்பிடறதுன்னு கூட தெரியல.

சரியான கொழுப்பு எரியும் உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்?

உண்மையில், இயற்கைக்கு அப்பால் எதுவும் இல்லை: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நீங்கள் பொருட்களில் ஒன்றை அகற்றினால், உடல் உள் இருப்புகளிலிருந்து அதை நிரப்பும். உதாரணமாக, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்தினால், இது ஒரு நாளைக்கு அனைத்து கலோரிகளிலும் 50-60% மற்றும் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் (மூளை உட்பட), நீங்கள் அனைத்து ஆற்றலையும் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து மட்டுமே பெறுவீர்கள். அனைத்து கொழுப்புகளும் எரிக்கப்படும், ஆனால் அனைத்து புரதங்களும் எரிக்கப்படும், மேலும் புதிய செல்களை உருவாக்க புரதம் அவசியம், அதற்கு பதிலாக உடலை சூடாக்குவதற்கு செலவிடப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, முதலியன.

அல்லது நாணயத்தின் மறுபக்கம் - தர்பூசணி உணவு. நீங்கள் தர்பூசணிகளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள், தர்பூசணிகளைத் தவிர வேறில்லை. ஆம், நிச்சயமாக, சில நச்சுகள் வெளியேறும் மற்றும் குடல்கள் சுத்தப்படுத்தப்படும், ஆனால் என்ன விலை?

தர்பூசணியில் மிகக் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட. அதன்படி, நீங்கள் உடலில் ஒரு பயங்கரமான புரதக் குறைபாட்டை அனுபவிப்பீர்கள். இந்த இழப்பை ஈடுசெய்ய, உடல் தசைகளை சாப்பிடத் தொடங்கும் - உடலில் உள்ள புரதத்தின் (அமினோ அமிலங்கள்) ஒரே இருப்பு.

கூடுதலாக, 1 கிலோ கொழுப்பு = 10,000 கிலோகலோரி, மற்றும் 1 கிலோ தசை = 3300 கிலோகலோரி, அதாவது. ஒவ்வொரு 1 கிலோ கொழுப்பையும் எரித்தால், 3 கிலோ தசையை இழக்க நேரிடும். மேலும் உங்கள் உடலில் அதிக தசைகள் இருந்தால், உங்கள் உருவம் சிறப்பாக இருக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் (உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கூட), ஏனெனில்... நிறைய தசை = வேகமான வளர்சிதை மாற்றம்.

மற்றும் சாறு உணவு போன்ற விஷயங்கள் திடமான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை உடனடியாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு, சர்க்கரையின் உடனடி வெளியீடு உள்ளது, இதன் விளைவாக, கணையத்தில் ஒரு பெரிய சுமை ஏற்படுகிறது. விஞ்ஞானிகள் பின்வரும் முடிவுக்கு வந்துள்ளனர்: நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 1 கிளாஸ் (அல்லது 1 லிட்டர், எனக்கு நினைவில் இல்லை) ஆறு வருடங்கள் தொடர்ச்சியாக குடித்தால், நீங்கள் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும்!

கேஃபிர் உணவு பற்றி என்ன? நான் ஒரு எதிர் கேள்வியுடன் பதிலளிப்பேன்: அத்தகைய உணவு தேவையான அனைத்து பொருட்களிலும் உங்களை நிறைவு செய்யும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்? இப்போது உங்கள் பதில் இருக்கிறது.

எதிர்காலத்தில், "3 மாதங்களில் கொழுப்பை எவ்வாறு திறம்பட எரிப்பது" என்ற பாடத்திட்டத்தை அனைத்து தள பார்வையாளர்களுக்கும் விநியோகிப்பேன். பரிசைத் தவறவிடாமல் இருக்க, புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும்.

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை விரைவாகவும் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்காமல் அகற்ற சரியான உணவு

உங்கள் உணவில் முதலில் மாற்ற வேண்டிய ஒரே விஷயம், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1500 கிலோகலோரி சாப்பிட்டால், ஒரு வாரத்தில் 1 கிலோ கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் 2300-2500 கிலோகலோரி செலவிட வேண்டும்.

எளிய அறிவுரை: எளிதான வழிகளைத் தேடாதீர்கள்!

கொழுப்பை சரியாக எரிக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

சராசரியாக ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் எடை 60 கிலோ என்றால், ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் புரதம் உங்கள் குறைந்தபட்சம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, இந்த எண்ணிக்கையை பல முறை பெருக்கவும். 60 கிராம் புரதம் மூன்று லிட்டர் பால், 400 கிராம் பன்றி இறைச்சி, 600 கிராம் பாஸ்தாவில் உள்ளது. நீங்கள் தினமும் இவ்வளவு புரதம் சாப்பிடுகிறீர்களா?

தொப்பையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தேவை?

நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த உணவில் கொழுப்புகள் தோராயமாக 20-30% ஆக இருக்க வேண்டும். அதே அளவு புரதமும் உள்ளது. ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் உணவில் 50-60% ஆகும். இது அவ்வாறு இல்லை என்றால், அதை சரிசெய்யவும்.

கூடுதலாக, இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன: வேகமான அல்லது எளிமையானது மற்றும் மெதுவாக அல்லது சிக்கலானது. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் சிக்கலான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் மெதுவாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. ஆற்றல் ஒரு நிலையான வெளியீடு உள்ளது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கின்றன. இந்த ஆற்றலை நீங்கள் எரிக்கவில்லை என்றால், அது கொழுப்பாக மாறும்.

எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி

பின்வரும் புள்ளிகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை வெளியிடப்படும் விகிதத்தை அதிகரிக்கின்றன:

• வெப்ப சிகிச்சை
• தானியங்களை நசுக்குவது, நுண்ணிய, "எளிமையான" கார்போஹைட்ரேட்

உதாரணமாக கோதுமையை எடுத்துக் கொள்வோம். கோதுமை தானியமானது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது. ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். நீங்கள் கோதுமையை அரைத்தவுடன், ரவை (கரடுமுரடான கோதுமை) கிடைக்கும், அதை மீண்டும் அரைக்கவும் - பிரீமியம் மாவு. இதிலிருந்து ரொட்டிகளை உருவாக்கவும், நாங்கள் மிக உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பெறுகிறோம். வெள்ளை மாவு சர்க்கரையின் வேகத்தில் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

ஒரு சாதாரண கேரட்டை எடுத்துக்கொள்வோம்.

ஒரு ஆப்பிள் அதன் மூல வடிவத்தில் ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்; சாற்றைப் பிழிந்து, எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டைப் பெறுங்கள்.

பொதுவாக, யோசனை இதுதான்: முழு தானியமானது மற்றும் குறைந்த நேரம் வெப்ப சிகிச்சை நீடிக்கும், இந்த தயாரிப்பு உணவுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

எடை இழப்பு மற்றும் உடல் பருமனை ஊக்குவிக்கும் தயாரிப்புகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, இந்த தயாரிப்பு மூலம் எடை இழக்க எளிதானது. கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் அதிகமாக இருந்தால், அதிலிருந்து அதிக லாபம் பெறுவீர்கள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

• முழு தானிய கஞ்சி (நசுக்கப்படவில்லை): கோதுமை, பக்வீட்,
• பருப்பு வகைகள்: பட்டாணி, பருப்பு, சோயா பொருட்கள், கொண்டைக்கடலை, வெண்டைக்காய்
• ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், புதிய கேரட், வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ்
• பெரும்பாலான காய்கறிகள்

தயாரிப்புகளின் முழு பட்டியலை ஒரு தனி கட்டுரையில் இடுகிறேன். புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், அதனால் நீங்கள் தவறவிடாதீர்கள்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

• சீவல்கள்
• பேக்கரி பொருட்கள்
• ஏதேனும் சாறு (பழம், காய்கறி)
• உருளைக்கிழங்கு
• வெள்ளை அரிசி
• எல்லாம் இனிப்பு (மிட்டாய், சாக்லேட் போன்றவை)
• குக்கீகள், கிங்கர்பிரெட்

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

இரண்டு வழிகள் உள்ளன: வேகமாக ஆனால் கடினமானது மற்றும் எளிதானது ஆனால் நீண்டது. முதல் வழக்கில், இது சரியான ஊட்டச்சத்து + உடற்பயிற்சி, இரண்டாவது வழக்கில், இது வெறும் உணவு.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

கொழுப்பை எரிக்க வலிமை பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, நான்கு மணி நேரத்திற்குள் வழக்கத்தை விட பல மடங்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். உடல் சுமைக்கு ஏற்றது மற்றும் "போர் தயார்நிலையில்" உள்ளது என்பதே இதற்குக் காரணம்.

ஆனால் ஒரு மின் சுமை போதுமானதாக இருக்காது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். எனவே, எடை பயிற்சிக்கு இடையில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்: ஓடுதல், நீச்சல் போன்றவை.

மிகவும் அணுகக்கூடிய இயங்கும். நீங்கள் மட்டும் ஓடினால், வலிமை பயிற்சி இல்லாமல், விளைவு மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

கட்டுக்கதைகள் மற்றும் எரியும் தொப்பை கொழுப்பு

• பம்ப் செய்தால் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பு போய்விடும்
• ஏரோபிக்ஸ் சிறந்த கொழுப்பு எரிப்பான்
• ஸ்லிம்மிங் பெல்ட்
• எடை இழப்புக்கான களிம்புகள் மற்றும் கிரீம்கள்
• கொழுப்பை தசையாக மாற்ற முடியுமா?
• நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கலாம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம்

கொழுப்பை உள்ளூரில் எரிக்க முடியாது! உங்கள் முழு உடலிலும் உள்ள கொழுப்பை மட்டுமே எரிக்க முடியும். ஹார்மோன்கள் கொழுப்பை சில இடங்களில் (வயிறு போன்றவை) மற்றவர்களை விட அதிகமாக சேமிக்கின்றன, ஆனால் உடல் கொழுப்பை உடல் முழுவதும் சமமாக எரிக்கிறது.

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

• குந்துகைகள்
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், இணையான பார்கள்
• மேல் இழு
• டம்பல் அழுத்துகிறது
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓடுதல்

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கிளைகோஜன் (சர்க்கரை) இருப்புக்கள் அதிகமாக இருக்கும் கால்கள் மற்றும் முதுகு போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய வேண்டும். கிளைகோஜன் செலவழிக்கப்பட்ட பிறகு, தோலடி கொழுப்பு நுகர்வுக்கு செல்கிறது!

சுமை நீண்ட கால மற்றும் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு வார்ம்-அப் கண்டிப்பாக தேவை.

நீங்கள் மிகவும் கொழுப்பு மற்றும் நகர்த்த கடினமாக இருந்தால்

நீங்கள் எடையைத் தூக்கவோ ஓடவோ தொடங்கக்கூடாது! உங்களுக்குத் தேவையான முதல் விஷயம், நான் மேலே எழுதியது போல, உங்கள் உணவை மாற்றி, உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குறைந்தது 1-2 கிமீ நடக்க வேண்டும். இதற்கு முன், வேகமான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடவோ அல்லது சாறு குடிக்கவோ கூடாது. தண்ணீர் சாத்தியம். நீங்கள் ஜூஸ் குடித்தால், அதில் இருந்து கிடைக்கும் சக்தியை எரித்துவிடும், கொழுப்பு அல்ல.

நீங்கள் மிகவும் பருமனான நபராக இருந்தால், நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும். தினமும் நடக்கவும். பெரியது, சிறந்தது. 20 நிமிட தொடர்ச்சியான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். ஒரு வாரத்தில், 1 மணிநேரமாக அதிகரிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தையும் இயக்கத்தின் வேகத்தையும் சற்று அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் சுமார் 100 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கும் போது நீங்கள் லேசான ஓட்டத்தைத் தொடங்கலாம்.

ஒரு மனிதனுக்கு வயிற்று கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

நவீன மனிதர்களின் கசை ஒரு நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிறு. மெல்லிய மக்களில் கூட இது ஏன் வெளிப்படுகிறது என்பது பலருக்கு புரியவில்லை. ஆண்களில், கொழுப்பு முதன்மையாக அடிவயிற்றில் வைக்கப்படுகிறது. முதலில், தொப்புளைச் சுற்றி கொழுப்பின் ஒரு வட்டம் உருவாகிறது, பின்னர் அது பக்கங்களுக்கு வளர்ந்து, தடிமனாக மற்றும் ஒரு பந்தாக மாறும்.

ஆனால் இது தோலடி கொழுப்பு பற்றி மட்டுமல்ல! ஒரு கொழுத்த ராட்சத வயிற்று தசைகளின் கீழ் வளர்கிறது, இது உங்கள் வயிற்றை வெளியே தள்ளுகிறது. சில நேரங்களில் இந்த "விஷயம்" 20 கிலோ எடையை எட்டும். படத்தில் உள்ளவர்கள் அதிக எண்ணிக்கையில் உள்ளனர் என்று நினைக்கிறேன்)).

தொப்பையைத் தவிர, ஆண்களுக்கு இன்னொரு பிரச்சனையும் இருக்கிறது. இந்த உட்புற கொழுப்பு அடுக்கு ஒரு பெரிய சுரப்பியைப் போல செயல்படுகிறது மற்றும் பெண் பாலின ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது - ஈஸ்ட்ரோஜன், இது உடலில் அதிக கொழுப்பு படிந்து ஒரு பெண் வகையாக உருவாகிறது. + ஈஸ்ட்ரோஜன் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் விளைவைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு 90 செ.மீ அல்லது அதற்கு மேல் ஓய்வாக இருந்தால், உங்களிடம் இந்த பெரிய கொழுப்பு சுரப்பி உள்ளது மற்றும் நீங்கள் அவசரமாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்.

எந்தவொரு மனிதனும் தனது வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஓடுவது நல்லது, ஆனால் அது உங்கள் வயிற்றை முழுவதுமாக அகற்றாது. கண்டிப்பான உணவு உட்பட சில வருடங்களுக்கு மட்டும்.

நிச்சயமான வழி ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல் அழுத்தங்களுடன் குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்: நின்று, ஒரு பெஞ்சில். உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உடல் பார்க்கிறது, பின்னர் அது அவற்றை சாப்பிடாது. லிஃப்ட் போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் எதிர்மறைகள் மற்றும் மெதுவாக மீண்டும் மீண்டும் செய்ய மறக்காதீர்கள். இது உங்கள் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.

அதிக கிளைகோஜன் இருப்புக்களை எரிக்க பெரிய தசைக் குழுக்களுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் தொடங்குங்கள். போதுமான அளவு இல்லாதபோது, ​​​​உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும், மேலும் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்கள் சுருங்கிவிடும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உண்ணப்படும் கார்போஹைட்ரேட் கிளைகோஜன் வடிவில் சேமிக்கப்படும் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு குறைவான சர்க்கரை இரத்தத்தில் விடப்படும். இது ஒரு பிளஸ் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.

கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எப்படி. முடிவுகள்

மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (வாரத்தில் 6 நாட்கள்)
• இதில், வாரத்தில் 3 நாட்கள் வலிமை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணுதல்
• கொழுப்பை எரிக்கும்போது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்
• ஃபாட் உணவுகளை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம்
• சமச்சீராக சாப்பிடுங்கள்
• புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைபாடுகளைத் தவிர்க்கவும்

உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்களால் தொப்பையை அகற்ற முடியாவிட்டால், பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும், உங்கள் தொப்பை கொழுப்பு நிச்சயமாக மறைந்துவிடும்.

உடலமைப்பு உலகில் உங்கள் வழிகாட்டியான Sergey Troshin உங்களுடன் இருந்தார்

பி.எஸ். அடுத்த கட்டுரையில், வீட்டில் கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது, நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தின் உதாரணம் மற்றும் இரண்டு ஆச்சரியங்களைத் தருகிறேன். புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், அதனால் நீங்கள் தவறவிடாதீர்கள். மூலம், நான் வரும் நாட்களில் 2500 ரூபிள் மதிப்புள்ள பரிசு தருகிறேன்