Ako prejsť na frakčnú výživu. Frakčná výživa - podstata a menu na týždeň

Pozdravujem všetkých. Aké sú princípy frakčnej výživy a ako k nej prísť? Čo o tom hovoria odborníci na výživu, lekári, či je tento životný štýl užitočný, sa dozviete z tohto článku.

Nuansy frakčnej výživy

Mnoho ľudí si myslí, že princípy tohto systému spočívajú v tom, že môžete jesť len jedno jedlo naraz. V skutočnosti má tento systém veľa nuancií.

Potrebovať ísť od 3 jedál denne až po jedlo v malých dávkach 5 alebo 6 krát denne.

S týmto prístupom začne gastrointestinálny trakt lepšie spracovávať potravu.
Treba opustiť z buchiet, cukru.

Len potraviny s množstvom vlákniny sa stanú vašimi spoľahlivými spoločníkmi.
Vaše menu by malo byť zostavené takto aby ste jedli každé 2-2,5 hodiny.

Vaša porcia sa zníži(jeho veľkosť by mala byť približne ako veľkosť vašej päste), čo znamená, že počet kalórií, ktoré vaše telo skonzumuje, sa zníži, po čom nadváha zmizne a v skutočnosti je strata hmotnosti požadovaným výsledkom oddelenej výživy.

Keď budete jesť po 2,5 hodinách, nebudete chcieť jesť, takže nebudete musieť jesť veľa naraz. Budete mať plné raňajky, ale obed bude potrebné rozdeliť na tri časti.

Áno, na raňajky na obed si dáte ovocie alebo trochu sladkého pudingu, mäso alebo rybu, na popoludňajší snack tanier ľahkej polievky, na večeru zeleninový šalát alebo ovocie. Hlavné kalórie klesnú v prvej polovici dňa, na večer budú jedlá s nízkym obsahom kalórií.

Vďaka tejto taktike sa vaše črevá oslobodia od zbytočných nahromadení, telo začne lepšie pracovať, v celom tele sa objaví neuveriteľná ľahkosť a celková pohoda sa vráti do normálu.

Prečítajte si tiež

Dobrý deň, milí čitatelia! Ako už vieme, existuje veľa spôsobov, ako schudnúť. A tu sa stretávame s...

Prečo musíte prejsť na frakčnú výživu

V prvom rade je to dôležité pre zdravie. Je však veľmi ťažké rýchlo prejsť na novú stravu. Ale aj zmenšovaním porcií, nekupovaním sladkostí, klobás, prenesením konzumácie vysokokalorických potravín na prvú polovicu dňa už budete na ceste k osvojeniu si dobrého návyku.

Aké produkty by ste si mali vybrať? Zabudnite na mäkké biele pečivo, nahraďte ho zatuchnutým ražným alebo otrubami. Vyberte si celozrnné cestoviny, namiesto bielej ryže zvoľte hnedú, namiesto cukru fruktózu.

Veľmi skoro pocítite výhody nového režimu a nebudete sa chcieť vrátiť do svojho starého života, najmä keď uvidíte výsledky na svojom páse. Navyše, stratené kilogramy sa vám už nevrátia!

Prečítajte si tiež

Aká je správna strava pre ženy po 50 rokoch. Vzorové menu na týždeň. Správny režim pre tých, ktorí…

Mimochodom, táto diéta je dobrá nielen na chudnutie., ale aj zbaviť sa kolitídy, gastritídy, vredov v tráviacom trakte. Žalúdok ľahšie spracuje malé množstvo potravy a 6 jedál denne udržiava stálu hladinu cukru v krvi a to vás šetrí aj pocitom hladu.

Aké sú ďalšie výhody frakčnej výživy?

Častý príjem potravy umožňuje telu „pochopiť“, že nie je potrebné ukladať tuk do rezervy, ako sa to stáva pri prísnych diétach.

Dochádza k lepšiemu vstrebávaniu živín.
Pre človeka je ľahké odstrániť škodlivé potraviny zo stravy, prejsť na zdravé.
Nevzniká jesť viac jedla, pretože po 2,5 hodinách môžete znova jesť.
Po jedle nie je letargia, nemá tendenciu spať.
Kalórie sa nemenia na tuk.

Jedným slovom, neustále výhody!

Je to tak? Pozrite si video a získajte odpovede na všetky otázky:

Koľkokrát denne ješ? 3 krát alebo 6 krát?
Zrýchľujú malé jedlá metabolizmus?
Spaľujú tuky malé jedlá?
Ako minúť viac kalórií na zlomkové jedlá?
Frakčná výživa a placebo efekt. Sú nejaké výhody z malých jedál?
Frakčná výživa a športovci kulturisti. Kontrola hladu.
Frakčná výživa a cukrovka. Inzulín, cukor v krvi, cholesterol. Ako môžu pomôcť menšie jedlá?

Ako zorganizovať novú diétu

Okrem rozdelenia jedál na 6 krát je veľmi dôležité vylúčiť z jedálneho lístka tieto potraviny:

omáčky,
rýchle občerstvenie,
polotovary,
rafinované produkty,
Vyprážané, vyprážané,
Pečenie, pečenie,
Šťavy v baleniach, sýtené nápoje.

Ver mi, čoskoro na nich zabudneš ako na zlý sen. Pokojne prejdite na zelený či bylinkový čaj bez cukru, na prírodný, namiesto instantnej kávy obmedzte cappuccino, rovnako ako horúcu čokoládu, odstráňte alkohol zo svojho života. Správna výživa vám pomôže schudnúť a zlepšiť postavu.

ukážkové menu

Urobte si hrubý jedálniček na týždeň a snažte sa z neho neodchýliť. Vezmite len celozrnný chlieb, tvaroh bez tuku a iba prírodný jogurt.

Raňajky:

ovsené vločky s müsli a kašou s mliekom alebo otrubami, chlieb s maslom,
jablko alebo pomaranč
slabá prírodná káva alebo čaj.

obed:

jablko alebo pohár jogurtu alebo 70-75 g. tvaroh, ochutený lyžicou medu, alebo krajec chleba so syrom.

večera:

Kúsok mäsa plus šalát zo zelenej zeleniny,
porcia polievky s krajcom chleba,
chudá ryba alebo kúsok kuracieho filé, pečená zelenina,

Olovrant:

hrsť sušeného ovocia, ako sú sušené slivky alebo müsli tyčinka s čajom alebo tvarohom alebo čerstvo vylisovaná šťava či ovocie.

večera:

pečené alebo varené ryby alebo mäso alebo varené vajce,
syr so zeleninovým šalátom alebo porcia pečenej zeleniny.
V noci: pohár kefíru alebo 0,5 šálky jogurtu.

Chutné a zdravé

Recepty na jedlá:

Karfiolové pyré s kôprom. Vezmite 200 g varených zemiakov, karfiolu, pridajte 1 polievkovú lyžičku. l. tvaroh, mlieko, dať kôpor. Všetko rozmixujte v mixéri. Lahodné, nízkokalorické jedlo je pripravené!
Studená uhorková polievka. Ošúpte 1 kg čerstvých uhoriek, pridajte nasekaný citrón, nasekajte v mixéri, vložte melisu. Keď sa polievka naleje do misiek, pridajte 200 g uvarených malých kreviet, potom posypte sezamovými semienkami.
Kapustový šalát. Nastrúhanú kapustu, nalejte ryžový ocot (1 lyžičku), vložte do chladničky na 2 hodiny. Hotové jedlo ochutíme 1 polievkovou lyžicou. sójová omáčka, pridajte 1 lyžičku. sezamový olej, posypeme sezamovými semienkami na vrchu.

Čo hovoria o frakčnej výžive

Pri čítaní recenzií tých, ktorí už na tento systém prešli, sa väčšina z nich zhoduje, že schudnúť sa naozaj dá.

Hneď v prvom mesiaci môžete schudnúť 8 kg, potom sa hmotnosť zníži o 3-4 kg za mesiac. Sú výsledky, keď človek za dva roky schudol až 50 kg. Navyše nebolo pozorované ochabnutie kože, tu sa však bez nabíjania nezaobídeme.

Mnohí ľudia sa nevzdali ani svojich obľúbených jedál, len ich používali menej, no stále sa museli vzdať sladkého, vyprážaného, rôzneho pečiva.

Drahí priatelia. Aby ste dosiahli štíhlu postavu, musíte vyskúšať frakčnú výživu. Táto tabuľka vám pomôže vytvoriť jedálny lístok na týždeň. Veľa štastia!

), ale stále je veľa otázok, takže budeme aj naďalej rozumieť.

V tomto článku budem hovoriť o tom, ako si vybrať správne potraviny pre frakčnú výživu.

Článok sa ukázal byť objemný, takže buďte trpezliví 🙂

Na začiatok mi dovoľte pripomenúť, že pred prechodom na frakčnú výživu za účelom redukcie hmotnosti si musíte vypočítať denný kalorický príjem, ktorý vám umožní bezpečne schudnúť. Táto otázka bola podrobne prediskutovaná.

Mali by ste tiež pamätať na to, že chudnutie prebehne bez poškodenia vášho zdravia za predpokladu, že bude dodržaný nasledujúci podiel hlavných zložiek výživy:

nie viac ako 20% denného obsahu kalórií, preferencia rastlinných tukov;
rýchlosťou 1-1,5 gramu na kilogram vašej aktuálnej hmotnosti;
asi 60 % denných kalórií, pričom jednoduché sacharidy (čokoláda, cukor, med) by mali tvoriť až 10 % denných kalórií.

Ak sa vám teraz všetko zdá veľmi komplikované, neponáhľajte sa rozčuľovať, len čítajte ďalej a všetko bude jasné!

Frakčná výživa. Naučiť sa vyberať produkty

Frakčná výživa zahŕňa kombináciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov dobrej kvality. Aby ste lepšie pochopili princípy výberu produktov, poviem vám trochu viac o hlavných zložkách výživy a dám niekoľko tipov.

Proteíny vo frakčnej výžive

- životne dôležitá zložka potravy. V našom tele bielkovinové zásoby prakticky chýbajú a nové bielkoviny sa môžu vytvárať len z aminokyselín, ktoré sa do nášho tela dostávajú s potravou.

Význam bielkovín pre naše zdravie možno len ťažko preceňovať – enzýmy, hormóny, imunitný systém – to všetko sú bielkoviny, teraz sa zamyslite sami: aké sú dôsledky nedostatku bielkovín v tele.

Nadbytok bielkovín je však rovnako nebezpečný ako ich nedostatok. Nadbytok bielkovín vedie k zvýšenému zaťaženiu obličiek, pečene, otrave tela produktmi rozpadu a v dôsledku toho k opuchom, ospalosti, únave a oneskorenému chudnutiu.

Aby ste telu plnohodnotne poskytli bielkoviny, jeho denný príjem by mal byť 1 – 1,5 gramu na kilogram vašej aktuálnej telesnej hmotnosti (nie ideálneho, o ktorý sa usilujete, ale aktuálneho). Napríklad pre ženu s hmotnosťou 80 kg by ideálne množstvo bielkovín na deň bolo 80 X 1,5 = 120 gramov.

Pre každého, kto chudne, sú bielkoviny predmetom osobitnej pozornosti. prečo?

proteín poskytuje pocit trvalej sýtosti, ktorý trvá až 5 hodín;
trávenie bielkovín vyžaduje veľké množstvo energie, ktorá sa berie práve z tukových zásob;
bielkoviny v našom jedle pomáhajú urýchliť metabolické procesy, čo znamená, že nahromadený tuk sa rýchlejšie spotrebuje.

Aké potraviny by sa mali používať na uspokojenie potreby bielkovín v tele:

Morské plody - chobotnice, mušle, mušle, krevety, mušle. Všetky tieto produkty majú nízky obsah kalórií, okrem kvalitných bielkovín obsahujú aj dôležité stopové prvky;
Ryby - zubáč, treska, sleď, pstruh, losos, merlúza, koruška poľná, telapia, morský jazyk, šprot, saury, karas, ostriež, tolstolobik, parmica, šťuka. Tieto produkty obsahujú nielen bielkoviny, ale aj esenciálne mastné kyseliny (sleď, všetky druhy červených rýb), ktoré prispievajú k rozkladu živočíšneho tuku.
Vták - morka, kura, prepelica, hus, kačica. Hydinové mäso sa považuje za diétne, obsahuje minimálne množstvo tuku (s výnimkou husacej, kačacej a hydinovej kože). Minimálny počet kalórií obsahuje biele mäso.
Mäso - hovädzie, bravčové, králičie, nutrie, jahňacie, konské mäso - dobrý zdroj bielkovín. uprednostňujte chudé druhy mäsa (hovädzie, králičie, nutrie) a pri varení sa vždy snažte odstrániť všetok viditeľný tuk.
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú malé množstvo nasýtených mastných kyselín. Len 3-4 vajcia týždenne prinesú vášmu telu výhody.
Mliekareň- okrem bielkovín obsahujú vápnik, ktorý je pre telo veľmi dôležitý. Uprednostňovať by sa mali nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko, nízkotučné syry. Upozorňujeme, že priemyselné jogurty a tvarohové syry nie sú vôbec užitočné pre harmóniu - obsahujú obrovské množstvo cukru a veľmi málo mliečnych bielkovín.
rastlinné bielkoviny- sója, šošovica, hrach, fazuľa, cícer, orechy - obsahujú okrem bielkovín aj pre telo potrebnú vlákninu, ktorá prispieva k rýchlemu nasýteniu, reguluje činnosť čriev.

Moja rada:
Vynikajúci spôsob varenia rýb je piecť bez oleja (v rúre, vo fólii) a variť. Údené, solené a sušené ryby môžu obsahovať nadmerné množstvo soli, konzervy môžu obsahovať nie príliš užitočné konzervačné látky a zvýrazňovače chuti.
Aby boli jedlá z hydiny menej kalorické, odstráňte kožu;
Pri varení mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk, chuť výrobkov sa nezhorší, v mäse je skrytý tuk, ktorý kompenzuje chuť odstráneného viditeľného tuku;
Klobásy, údeniny, mäsové polotovary možno nazvať zdrojom bielkovín len s veľmi veľkým rozpätím. Tieto produkty majú takmer všetko okrem samotného mäsa.
Ak často kupujete hotové mleté mäso, tak dajte prednosť mletému mäsu tmavej farby, čím je mleté mäso svetlejšie, tým viac tuku obsahuje.
Sacharidy vo frakčnej výžive

Všetky sacharidy sú pre naše telo nenahraditeľným zdrojom energie. S jedlom sa do nášho tela dostávajú zložité a jednoduché sacharidy. Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob, glykogén, vlákninu a pektín. Na jednoduché - glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza, laktóza.

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri chudnutí. prečo?

sacharidy zabraňujú slabosti, strate sily, ospalosti.
Sacharidy sú palivo, ktoré telo potrebuje počas chudnutia. Niet divu, že sa hovorí, že tuky horia v plameni sacharidov.

Denná dávka sacharidov počas chudnutia by mala tvoriť aspoň 50-60% dennej stravy, vrátane jednoduchých sacharidov by mali tvoriť až 10%.

Aké potraviny by sa mali používať na uspokojenie potreby uhľohydrátov v tele:

Obilniny - ovsené vločky, pohánka, ovsené vločky, jačmeň, jačmeň, tmavá ryža. Takmer všetky obilniny sú výborným produktom pre každého, kto chudne. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, poskytujú dobrú saturáciu. Výnimkou sú obilniny, ktoré prešli hlbokým technologickým spracovaním – krupica a biela ryža.
Chlieb z celozrnnej múky alebo celozrnných obilnín – obsahuje veľké množstvo vlákniny a stopových prvkov.
Zelenina - karfiol, biela kapusta, ružičkový kel, morská kapusta, cvikla, mrkva, uhorky, paradajky, cibuľa, špenát, baklažán, fazuľka, hrášok, paprika. Všetky sú nízkokalorické, bohaté na vlákninu, objemné, vďaka čomu rýchlo zasýtia. Obsahujú obrovské množstvo stopových prvkov a vitamínov, z ktorých väčšina sa pri šetrnom tepelnom spracovaní uchováva v dostatočnom množstve.
Ovocie a bobule - jahody, rakytník, hrušky, maliny, jablká, pomaranče, mandarínky, egreše, banány, melóny, vodné melóny, čerešne, čerešne, ríbezle, brusnice. Bohaté na vitamíny a minerály. S frakčnou výživou sú skvelé na rýchle občerstvenie.
Zemiaky sú produktom obsahujúcim veľké množstvo škrobu a majú výbornú sýtiacu schopnosť. Najužitočnejšie pri pečení bez oleja a varu.
Cestoviny- bohaté na škrob, dobre sa vstrebávajú, no pre nedostatok vlákniny veľmi nezasýtia.
Sušené ovocie – marhule, sušené slivky – sú ľahko stráviteľné sacharidy. Vďaka dehydratácii majú pomerne vysoký obsah kalórií, ale zároveň sú veľmi užitočné vďaka vitamínom, stopovým prvkom a vláknine. Pri frakčnej výžive je dobré používať na občerstvenie a ako alternatívu k priemyselne vyrábaným sladkostiam.
Med, cukor - jednoduché sacharidy, nevyhnutné v procese chudnutia. Vysokokalorický, ak nie je alergia, potom by sa mal uprednostniť med.
Čokoláda je vysokokalorický produkt, ktorý patrí do skupiny ľahko stráviteľných sacharidov. Obsahuje látky, ktoré podporujú tvorbu serotonínu, ktorý sa nazýva aj hormón radosti. Uprednostňovať by sa mali horké druhy čokolády obsahujúce menej tuku a cukru.
Sladkosti priemyselnej výroby - koláče, zákusky, sladkosti, pečivo, zmrzlina, sušienky, perníky. Majú vysoký obsah kalórií kvôli vysokému obsahu tuku. Neobsahujú vlákninu, vďaka čomu sa cukor z týchto produktov veľmi rýchlo dostáva do krvi. V množstve nepresahujúcom 10% dennej stravy tieto produkty nepoškodia vašu harmóniu.

Moja rada:
Uprednostňujte čerstvé ovocie, nie džúsy. V šťavách nie je prakticky žiadna vláknina, vďaka tomu pri rovnakom počte kalórií s čerstvým ovocím oveľa horšie zasýtia;
Pri výbere chleba dávajte prednosť tmavým odrodám vyrobeným z celozrnnej múky;
Ak máte radi sladké, vyberte si marmeládu, marshmallows, marshmallows - majú veľa pektínov a málo tuku (viac o chuti na sladké);
Pri výbere cestovín uprednostňujte odrody vyrobené z tvrdej pšenice a nebuďte príliš horliví s omáčkami na báze majonézy. Ako omáčky na cestoviny je lepšie používať zeleninu a omáčky na báze paradajok;
Ak vám zelenina veľmi nechutí, nemusíte jej množstvo v strave drasticky zvyšovať. Robte to postupne, skúste si nájsť nový spôsob varenia, napríklad pečenie s korením a bylinkami alebo dusenie.

Tuky vo frakčnej výžive

Priatelia, bez ohľadu na to, ako sa snažíme zbaviť vlastného tuku, stále sa nezaobídeme bez potravinových tukov.

Tuk musí byť prítomný v strave každého človeka a ešte viac sa usiluje o harmóniu. prečo?

nedostatok tuku v potravinách vedie k kožným problémom;
tuky zabezpečujú vstrebávanie množstva dôležitých vitamínov;
tukové usadeniny sa podieľajú na fyziologicky dôležitých procesoch termoregulácie;
regulovať hladinu tlaku, zvyšovať imunitu.

V našom tele sa tuky môžu vytvárať z bielkovín, sacharidov a tukov. Navyše je tento proces veľmi rýchly a bez veľkých nákladov na energiu. Preto sa každá kvapka tuku navyše, ktorá sa dostane s jedlom do nášho tela, veľmi rýchlo dostane do tukového tkaniva.

Ako som povedal, bez tuku v jedle sa nezaobídete, ale ak chcete schudnúť, musíte vo svojej strave obmedziť živočíšne tuky. Obmedziť, nie však vylúčiť, pričom je lepšie uprednostniť rastlinné tuky a tuky obsiahnuté v tučných druhoch rýb.

Pri chudnutí by „zdravé“ tuky mali tvoriť až 20 % denného príjmu kalórií.

Aké potraviny by sa mali používať na uspokojenie potreby tukov v tele:

Rastlinné oleje- slnečnicový, olivový, kukuričný, tekvicový, konopný, sezamový, orechový olej;
Orechy, semená;
Mastné druhy rýb- pstruh, losos, makrela, sleď, losos. Tieto produkty sú bohaté na užitočné Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú trombóze, zvyšujú imunitu a pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam;
Bravčová masť, veľmi tučné mäso, mäsové polotovary Majú veľmi vysoký obsah nasýtených (nezdravých) tukov. Počas obdobia chudnutia by sa mal počet týchto produktov znížiť na minimum;
Margarínové a sendvičové oleje- obsahujú transmastné kyseliny (veľmi škodlivé). V období chudnutia je lepšie tieto produkty úplne odmietnuť.

Moja rada:
Upozorňujeme, že transmastné kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú v čipsoch, wafliach, čokoládových tyčinkách, „dlhohrajúcom“ pečive (muffiny, rolády). Myslite na to pri nakupovaní.
Ako zdravý zdroj rastlinných tukov okrem rastlinných olejov odporúčam zeleninové avokádo. V Rusku to zatiaľ nie je veľmi bežný produkt, ale môžete si ho kúpiť vo väčšine veľkých supermarketov. Táto zelenina je skvelá do šalátov a sendvičov. Trochu fantázie a chutné a zdravé občerstvenie máte k dispozícii.
Pamätajte, že rastlinné oleje pri zahrievaní úplne strácajú svoje prospešné vlastnosti, navyše sa stávajú pre telo škodlivými. Maximálny úžitok z rastlinného oleja preto získate jednoduchým pridaním do zeleninového šalátu alebo kaše.

Priatelia, rozumná kombinácia hlavných zložiek dennej stravy spolu s frakčnými jedlami spôsobí, že proces chudnutia bude správny a bezpečný.

Teraz viete všetko potrebné o základných pravidlách výberu potravín pre frakčnú výživu, chápete, ktoré potraviny sú pre štíhlosť prospešnejšie a ktoré nie, v akom pomere by mali byť zastúpené vo vašej strave.

Povedal som vám o „ideálnom“ pomere živín v strave. Pochopte správne, nenabádam vás, aby ste množstvo bielkovín alebo tukov vo vašej strave počítali s maniakálnou presnosťou na miligramy. Verte mi, je to nemožné, okrem toho, ako sa dá takýto prístup k chudnutiu nazvať pohodlným?

Samozrejme, že nie!

Aby sme však správne pristupovali k chudnutiu a nakoniec tento problém vyriešili, je potrebné mať predstavu o základoch vyváženej stravy.

V ďalšom článku vás naučím, ako využiť dnes nadobudnuté poznatky k tomu, aby ste si jednoducho a rýchlo vytvorili svoj vlastný správny jedálniček na obdobie chudnutia.

Aby ste nezmeškali vydanie tohto článku a dostali všetky nové materiály priamo do vašej poštovej schránky.

To je všetko, vidíme sa na blogu

Dátum zverejnenia: 07.06.2017

Frakčná výživa sa často nazýva aj frakčná strava. V skutočnosti sa vzťahuje skôr na špeciálny režim stravovania, ktorý umožňuje znížiť porcie jedla, upraviť stravu a navyše dobre schudnúť.

A čo je najdôležitejšie, držať sa toho je jednoduché: musíte jesť malé porcie 5-6 krát denne.

Frakčná výživa má mnoho výhod oproti iným diétam.

Nemusíte sa držať prísneho súboru potravín. Môžete jesť, čo chcete, len o niečo menej.
Nebudete neustále pociťovať hlad, pretože musíte často jesť s čiastkovými jedlami. To znamená, že je menej pravdepodobné, že sa utrhnete a budete jesť viac, ako je povolené.
Pravidelné frakčné jedlá 5-6 krát denne zrýchli metabolizmus, čo znamená, že vaše telo začne spaľovať viac kalórií.
Kedykoľvek sa môžete držať frakčnej výživy. Zvyčajne sa za 2-3 týždne diéty vytvorí dobrý návyk na správne stravovanie, čo vám v budúcnosti umožní nepribrať stratené kilogramy.

Frakčnú výživu možno rozdeliť do 2 etáp:

1. fáza - závislosť;
2. fáza – chudnutie.

Prvé štádium

Ak sa rozhodnete držať sa frakčnej výživy, pripravte si v prvom rade miniatúrnu sadu jedál, z ktorých budete jesť. Z psychologického hľadiska vám to pomôže rýchlejšie si zvyknúť na diétu, pretože uvidíte, že tanier je plný, čiže bude menšie pokušenie pridať ďalšie jedlo.

V tejto fáze nemusíte znižovať obsah kalórií v strave, najskôr si musíte zvyknúť na malé porcie. Porcia by nemala presiahnuť objem bežného pohára, t.j. asi 200 g.

Frakčná výživa by mala pozostávať z jedál, jedál a nápojov, ktoré sú vám známe. Povolené sú dokonca aj sladké či kalorické jedlá, no v malom množstve. Počas dňa musíte zjesť 3 teplé jedlá (raňajky, obed a večera) a 3 hodiny po hlavných jedlách si urobiť 2-3 ľahké jedlá.

Kľúčové body, ktoré si musíte zapamätať:

Prvému stupňu je vhodné venovať aspoň týždeň. Nebojte sa, počas „závislosti“ už začnete chudnúť zmenšovaním porcií.

Druhá fáza

Navrhuje sa začať túto fázu chudnutia znížením kalorického obsahu stravy na 1300-1600 kcal v závislosti od vašej hmotnosti a životného štýlu. Pamätajte: čím vyššia aktivita, tým viac kalórií by ste mali skonzumovať.

Ďalší bod: budete sa musieť vzdať mastných, sladkých, múky, údených a konzervovaných (to znamená škodlivých) v prospech zdravých potravín. Ak si myslíte, že je to príliš ťažké, začnite postupne: majonézu nahraďte nízkotučnou kyslou smotanou; nahradiť sladkosti ovocím, sušeným ovocím, orechmi; celozrnný biely chlieb; bravčové mäso na chudú hydinu alebo ryby. Skúste dať prednosť čerstvej zelenine a ovociu, strukovinám, obilninám, nízkotučným mliečnym výrobkom.

Ale alkohol bude musieť byť opustený a najlepšie úplne. V najextrémnejšom prípade môžete vypiť pol pohára suchého vína.

V tejto fáze frakčného jedenia bude vaša hmotnosť naďalej klesať. Hlavne nezabúdajte na vodu a cvičte aj naďalej doma alebo robte fitness v športovom klube.

Vzorové menu pre zlomkové jedlá

Raňajky: omeleta z 2 vajec a malého množstva mlieka, čaj bez cukru.
Občerstvenie: akékoľvek ovocie.
Obed: malý kúsok tresky, ryža, malá uhorka, čaj.
Občerstvenie: ražný chlebíček so syrom a šunkou.
Večera: šalát z čerstvej zeleniny s citrónovo maslovým dresingom, 100 g duseného mäsa.
Občerstvenie: pohár kefíru a kúsok nízkotučného syra.

Problém nadváhy, žiaľ, nie je len problémom vzhľadu človeka. Nadváha má veľmi negatívny vplyv na ľudské zdravie a niekedy aj na psychický stav.

Vzhľad ďaleko od dokonalosti môže vyvolať množstvo komplexov, izolácie, čo môže viesť až k depresii.

Ale nikdy nezúfajte! Pre každý problém sa dá nájsť rozumné riešenie. Ak chcete vyriešiť problém s nadváhou, v prvom rade musíte starostlivo zvážiť svoju stravu..

Väčšina diét vedie len k dočasnému účinku. Preto nemá zmysel odopierať si jedlo a ochudobňovať sa o svoje obľúbené jedlo. Začať stojí za to vyvinúť si pre seba frakčnú diétu na chudnutie - menu na mesiac.

Čo je podstatou frakčnej výživy

Zmysel frakčnej výživy spočíva v častej konzumácii jedla v malých porciách.. Pri tejto metóde človek nemá čas pociťovať hlad a nechce jesť veľké množstvo.

Zníženie porcie

Keď porciu znížite, počet skonzumovaných kalórií sa automaticky zníži.. Čo samozrejme vylučuje možnosť naberania kíl navyše.

Jedlo by sa malo podávať každé 2 alebo 2,5 hodiny - celkovo 5 alebo 8 krát denne.

Kde začať

Samozrejme, je dosť ťažké drasticky prestavať svoj jedálniček a začať sa stravovať podľa novej metódy. Preto je lepšie to robiť postupne.

Bude lepšie, ak začiatok prechodu na zlomkové stravovanie sa uskutoční počas prázdnin alebo víkendu. V pohodovom domácom prostredí bude ľahšie dodržiavať rozvrh stravovania ako v práci.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je upraviť veľkosť porcie., pričom obsah zostáva rovnaký. Ak bola skôr denná strava rozdelená na dve dávky vo veľkých množstvách, potom musíte veľkosť porcie znížiť dvakrát.

potom plynulo upravte veľkosť jedného jedla na objem pohára. K tomu si môžete vybrať vhodnú misku.

V tomto bode by už mal byť jedálniček správne upravený.

Mala by byť pohodlná a mala by obsahovať každé jedlo súčasne.. A aby ste nezmeškali čas, je lepšie zostaviť rozvrh písomne a umiestniť ho na viditeľné miesto.

Vytvorte si stravovací plán a držte sa ho

Môžete si tiež vytvoriť pripomienku pomocou mobilného telefónu alebo si stiahnite špeciálny program. Rovnakú metódu možno použiť na počítanie spotrebovaných kalórií. Alebo si zaobstarajte krásny zošit a len si zapíšte všetko, čo sa zjedlo.

Teraz sa môžete postarať o zložky stravy.

Nadbytočné a škodlivé

Niektoré druhy potravín je stále potrebné vylúčiť zo svojho jedálnička. pokiaľ ide o frakčnú výživu. V prvom rade ide o zbytočné či dokonca škodlivé produkty pre telo.

Tie obsahujú:

sladké a sýtené nápoje;
rôzne cukrárske výrobky;
čipsy, krekry a podobne;
výrobky obsahujúce zvýšené množstvo nezdravých tukov (nepočítajúc ryby, orechy a iné zdroje esenciálnych tukov);
výrobky vyprážané v oleji;
všetky druhy polotovarov a konzerv.

Lepšie ako diéta

Na rozdiel od diét, frakčná výživa nie je založená na náhlych zmenách obvyklej stravy. Koniec koncov, ako už bolo spomenuté, stačí sa vzdať škodlivých produktov, čo nie je také ťažké.

Počas diéty, aby ste dosiahli chudnutie, musíte neustále zažívať muky od hladu. A to často vedie k zhoršeniu blahobytu.

Pri frakčnej výžive podľa správne zostaveného jedálneho lístka, napríklad mesiac, človek často jedáva jedlo. Nie je teda šanca na hlad. Výsledkom bude dobré zdravie a výborná nálada.

Stres pre telo môže viesť k prudkému zníženiu obsahu kalórií v potravinách, ako sa to stáva pri diétach. Ale s frakčnou výživou sa obsah kalórií znižuje veľmi hladko a postupne, takže si to telo ani nevšimne.

Po zastavení diéty sa vyhladované telo akoby vrhlo na novoprijaté kalórie v strave. Teraz nielenže doplní chýbajúce tuky, ale bude aj aktívne šetriť do zálohy.

Ukončenie diéty často spúšťa návrat k starým stravovacím návykom

Efekt vychudnutosti po skončení diéty teda môže nielen zmiznúť, ale je tu značná šanca nabrať ešte viac kíl navyše. A to vo veľmi krátkom čase.

Pri frakčnej výžive telo nepociťuje veľkú depriváciu. Naopak, gastrointestinálny trakt je už zvyknutý jesť vo veľmi malých porciách, a tak už nie je schopný prijať veľké množstvo potravy. A ešte viac ťažké a kalorické jedlo, ktoré možno dokonca odmietnuť.

Efekt takéhoto chudnutia preto vydrží oveľa dlhšie ako po diéte. Navyše, po frakčnej výžive v problémových oblastiach sa ukladanie tukov zastaví.

Ďalšou výhodou je, že frakčná výživa sa ukazuje nielen zdravým ľuďom. Veľmi často sa používa na obnovu ľudí s akýmikoľvek chorobami. Má teda liečivý charakter. Zatiaľ čo diéta môže byť zdraviu škodlivá.

Malé porcie sú pre telo ľahko stráviteľné a zanechávajú pocit ľahkosti a pohodlia.. Počas diéty sa telo neustále dostavuje v akomsi napätí.

Veľkosti podávania

Najťažšia vec na začiatku frakčnej výživy je obmedziť sa na malú porciu naraz. Celá denná strava by mala byť asi 2000, maximálne 2200 kcal. Delí sa na tri hlavné (každá 400-500 kcal) a dve až tri stredné (200-250 kcal).

Stojí za zmienku, že veľkosť porcií priamo závisí od životného štýlu človeka. Čím menej aktívny životný štýl, tým menej kalórií by sa malo spotrebovať.

Malá porcia mäsa so zeleninou úplne postačuje na požadovaný počet kalórií.

Pri prechode na frakčnú výživu sa musíte vzdať večere pozostávajúcej z troch vysokokalorických jedál. Po polievke môžete jesť mäso so zeleninou, iba veľkosť týchto porcií by celkovo mala zodpovedať povolenému počtu kalórií.

Keď sa podpíše frakčná výživa na chudnutie, jedálny lístok na mesiac, môžete použiť malý trik na presnejšie určenie potrebného množstva jedla.

Dve zovreté a spojené päste ukazujú objem žalúdka ich majiteľa

Ale to je objem žalúdka v správnom stave. Ľudia, ktorí majú sklony k prejedaniu, majú nafúknutý žalúdok.
Preto, aby sa normalizovala veľkosť žalúdka, je potrebné skonzumovať naraz objem jedla, ktorý sa rovná dvom zaťatým päsťam.
Ženská ruka zovretá v päsť váži približne 200 g a mužská 250 g.
Do hrsti sa zmestí asi pol pohára uvarených cereálií alebo cestovín, ako aj asi dve polievkové lyžice tekutiny.

Ručné miery pre veľkosť porcie

Ale miniatúra zodpovedá piatim gramom, t.j. jedna druhá lyžička.
Množstvo masla spotrebovaného za deň by sa malo rovnať dvom nechtom.
Veľkosť polievkovej lyžice možno prirovnať k dvom palcom zloženým dohromady.
Dve päste sa zmestia na jednu porciu zeleniny, ovocie sa zmestí do jednej päste.
Jedna dlaň zodpovedá norme mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa, ako aj mliečnych výrobkov.
Porcia polievky by nemala presiahnuť veľkosť jednej päste.

Menu dňa

Pri zostavovaní menu frakčnej výživy na chudnutie na mesiac musíte zvážiť stravu každého dňa.

Po prvé, je potrebné dodržiavať hlavné pravidlo: aj keď nie je žiadna chuť do jedla, jedlo sa musí stále brať.

Raňajky musia byť výdatné a sýte. Najlepšou možnosťou na raňajky je kaša. Je plná sacharidov, čo je dôležitá podmienka pre prvé jedlo dňa.

Kaša sú ideálne raňajky používané vo väčšine programov na chudnutie.

Obed by mal byť teplým jedlom. No, ak je to zeleninová polievka. Ale môžete povoliť aj druhé jedlo.

Na večeru potrebujete aj teplé jedlo. Možno to bude dusená zelenina alebo jedlo s mäsom.

Ako občerstvenie môžete použiť:

zeleninový alebo ovocný šalát
len surová zelenina alebo ovocie,
chlieb s cereáliami,
odstredený syr,
jogurt bez prísad,
cereálie alebo müsli bez pridaného cukru,
zeleninová polievka alebo kaša.

Nemôžete jesť čokoládu, kávu, orechy alebo sladkosti.

Takéto jedlá majú príliš vysoký obsah kalórií.

Denná strava musí byť obohatená o potrebné vitamíny, stopové prvky, bielkoviny, tuky a sacharidy.

Menu týždňa

Po zvážení denného menu je potrebné premýšľať o ďalších krokoch frakčnej výživy a teraz si naplánovať stravu na týždeň. Je to potrebné na dosiahnutie úbytku hmotnosti za mesiac.

Jesť po častiach, je nevyhnutné sledovať rôzne produkty, ktorých výber nie je obmedzený.

Môžete jesť menej, ako je predpísaná norma, ale nie viac! Ak ste vynechali jedno jedlo, nemali by ste sa to snažiť kompenzovať zjedením dvojitej porcie naraz.

Takže si môžete urobiť približné menu na týždeň. Menu si každý robí individuálne, podľa svojich chutí, ale od danej vzorky.

pondelok

- Raňajky môžu pozostávať z krupicovej kaše s tvarohom a pridaním bobúľ, grapefruitovej šťavy.
- Na druhé raňajky si môžete dať jablko a tiež nesladený kompót.
- Obed bude pozostávať z kuracieho filé so zeleninovým šalátom a dvoch krajcov chleba.
- Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte pohár jogurtu a hrsť bobúľ.
- Na večeru si môžete dať hnedú ryžu s dusenou zeleninou.
- Dokončite svoju každodennú stravu porciou kefíru.

utorok

Na raňajky môžete jesť miešané vajcia a pohánkovú kašu.
Druhé raňajky sú vyrobené z jedného vareného vajíčka a paradajky.
Na obed zeleninová polievka s chlebom.
Na popoludňajšie občerstvenie tvaroh s hruškou.
Večera dusená ryba a zelenina.
Môžete si dať občerstvenie s pohárom jogurtu.

streda

Raňajky z praženice a ovsenej kaše.
Druhé raňajky z hrsti orieškov s banánom.
Obed cviklová polievka s chlebom a paradajkami
Občerstvenie z jogurtu a bobúľ
Večera z varených kuracích pŕs so zeleninovým šalátom.
Ako občerstvenie pôjde pohár kefíru.

Zostavením jedálnička si môžete pripraviť produkty v správnom množstve na každý deň.

štvrtok

Raňajky z praženice s kávou a toastom
Druhé raňajky so zeleninovým šalátom
Jedzte hubovú polievku s vareným hovädzím mäsom a bylinkami
Na popoludňajšie občerstvenie si dajte tvarohový koláč s tvarohom
Najedzte sa na vinaigrette s fazuľou a chlebom
Deň zakončite pohárom jogurtu

piatok

Raňajky budú pozostávať z pohánkovej kaše s mliekom a toastom
Druhé raňajky budú vo forme ovocného šalátu ochuteného jogurtom.
Večera dusená zelenina, dusená morka a zelenina.
Na popoludňajšie občerstvenie si môžete vypiť hrnček kakaa.
Na večeru si dajte cestoviny s tvarohom, bylinkami a zeleným čajom.
Občerstvenie: pohár fermentovaného pečeného mlieka.

sobota

Raňajkujte s ovsenou kašou s maslom, ražným toastom a nesladeným čajom
Druhé raňajky z pomaranča a grapefruitu
Obedujte fazuľovú polievku, chlieb a zeleninu
Jedzte tvarohový kastról na popoludňajšie občerstvenie
Na večeru rizoto s kuracím mäsom a čaj
Občerstvenie: pohár jogurtu

Nedeľné menu je možné opakovať v jeden z uvedených dní.

Menu mesiaca

Pri vývoji frakčnej výživy na chudnutie je lepšie urobiť menu na mesiac od prvého dňa. Jedálniček treba prísne dodržiavať, aby sa nakoniec z takejto stravy stal zvyk..

Ak sa zabehnutý režim aspoň raz poruší, znižuje sa šanca, že si telo zvykne a stráca sa zmysel všetkej práce na sebe. Teraz musíte začať úplne od začiatku.

Ak pocit sýtosti neprichádza, ale naopak neustále sprevádza pocit hladu, potom je menu frakčnej výživy nesprávne. Nemá zmysel sa toho držať a naťahovať si trápenie na celý mesiac.

Aby sa dosiahlo chudnutie, jedálniček musí byť zostavený tak, aby nedochádzalo k ťažkostiam, najmä k pocitu podvýživy. Človek by sa mal vždy cítiť plný aby nebola túžba jesť niečo nadbytočné. Z tohto dôvodu frakčná výživa dopĺňa hlavnú stravu občerstvením.

Prínos a výsledok

Podstatou frakčnej výživy na chudnutie je, že dokáže normalizovať metabolizmus v tele. Ak je menu na mesiac zostavené správne, potom vždy, keď jedlo vstúpi do žalúdka, energia sa vynaloží na trávenie jedla. A keďže jedlo by malo byť časté, vyžaduje sa veľa energie.

V dôsledku toho sa tuky spaľujú, a to nielen novoprijaté, ale aj skôr uložené v tele. Navyše, pri konzumácii malých porcií majú všetky poskytnuté živiny čas na asimiláciu.

Podporuje metabolické procesy v tele. Čo zase vedie k pohode, zdraviu a dobrej nálade.

Ako sa obmedziť v jedle

Netreba zabúdať ani na vodu, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou frakčnej výživy. Denná dávka spotrebovanej vody by mala byť aspoň 2 litre. Ak dôjde k veľkému fyzickému zaťaženiu, rýchlosť sa automaticky zvýši.

Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu.

Je lepšie piť vodu pol hodiny pred jedlom a nie skôr ako hodinu a pol po ňom. Toto je ďalší trik. Koniec koncov, voda v žalúdku zaberá určité množstvo miesta. Žalúdok teda nebude prázdny a nevyšle do mozgu signál o pocite hladu.

Počas jedla v žalúdku zase kvôli vode ostáva málo miesta, takže pocit plnosti prichádza skôr. Tým sa eliminuje možnosť prejedania sa.

Odborníci na výživu radia pri zostavovaní jedálneho lístka frakčnej výživy na chudnutie na mesiac, dbajte na to, aby ste v strave dodržali kvalitné bielkoviny, tuky a sacharidy.

Správna frakčná výživa na chudnutie: približné menu na 1 deň a týždeň. Pozrite si vo videu:

Získajte názor odborníka na výživu na frakčnú výživu v nasledujúcom videu:

Frakčná výživa: mýty a fakty. Podrobnosti vo videu:

Dnes je veľa informácií o frakčnej výžive. Prívrženci tohto smeru tvrdia, že táto technika umožňuje nielen schudnúť a udržať si ju v určitých medziach, ale aj výrazne zlepšiť zdravie. Prečo sa to deje a ako jesť, aby ste nepoškodili svoje telo a prečítajte si v našom článku.

Frakčná výživa: aké sú jej výhody

Podstatou systému je, že jedlo by sa malo prijímať v malých porciách, ale pomerne často, každé 3 hodiny. Veľké intervaly medzi raňajkami, obedom a večerou vás nútia zjesť oveľa viac jedla, ako potrebujete. Okrem toho veľa ľudí používa čokoládu alebo rýchle občerstvenie ako občerstvenie, a to nemôže úplne nasýtiť telo, po chvíli sa chuť do jedla prebudí s ešte väčšou silou. V dôsledku toho sa človek prejedá a spravidla sa vytvára nadváha. Aby ste sa vyhli týmto problémom, skúste jesť podľa novej schémy.

Frakčná výživa neumožňuje človeku zažiť hlad, takže telo bude pracovať vo svojom obvyklom režime, nebude zažívať stres a hromadiť tuk v rezerve. Táto schéma vám umožňuje odstrániť mnohé choroby a očistiť telo od toxínov a toxínov, a ako viete, aj v tele zdravého človeka je ich značné množstvo.

Častým jedením a malými porciami neposkytnete čas na produkciu hormónu vyvolávajúceho chuť do jedla, a preto správne pristúpite k výberu správnych potravín. Telo s istotou, že čoskoro dostane porciu jedla, si nebude robiť zásoby v páse.

Nie je to diéta, ale životný štýl. A musíte sa toho neustále držať. Ale aby nedošlo k silnému stresu tela, je lepšie sa pohybovať postupne. Skúste na desať dní znížiť objem vášho obvyklého jedla na polovicu. Keď si zvyknete na veľkosť porcie, pokračujte v zmenšovaní, kým sa vám množstvo jedla naraz nezmestí do dlane. Zároveň zvýšte počet jedál. Mnohí sa sťažujú, že táto technika nie je vhodná, ak je človek celý deň v práci, nebude chodiť na obed každé tri hodiny. Ak však k problému pristupujete správne, v tomto prípade môžete nájsť cestu von. V skutočnosti si ako občerstvenie môžete vziať jablko alebo hrsť svojich obľúbených bobúľ, a preto nemusíte ísť na obed.

Zlomkové jedlá na týždeň

Pri zostavovaní jedálnička pre seba musíte pamätať na zlaté pravidlo, ktoré radia všetci odborníci na výživu, tréneri a iní špecialisti. Aby telo fungovalo správne, potrebuje sacharidy, tuky a bielkoviny. Tie by však mali byť len zložité a mali by sa jesť ráno. V neskoršom období zaraďte do jedálnička bielkoviny spolu so zeleninou, ktorá neobsahuje škrob.

Na občerstvenie si vezmite prírodný jogurt, celozrnný chlieb, ovocie, zeleninu, ale v žiadnom prípade čokoládu, rýchle občerstvenie alebo čerstvé pečivo.

Ďalším dôležitým pravidlom, ktoré treba dodržiavať, je pitný režim. Počas dňa musíte piť dostatok čistej vody. Množstvo vypočítané pre každého jednotlivo je 40 g vody na kilogram hmotnosti.

Pri chudnutí pomôže frakčná výživa ochrániť svaly pred štiepením a naopak zužitkovať tuk.

Pri zostavovaní jedálnička na týždeň sa snažte mať v ňom mäso, ryby, zeleninu a ovocie. Nižšie uvádzame približné menu pre zlomkové jedlá na deň, potom si ho budete môcť sami upraviť a vytvoriť si vlastnú stravu.

Frakčné jedlá na mesiac

Rozhodnite sa pre nápoje, skúste piť zelený, čierny alebo bylinkový čaj s medom, ale kávu treba obmedziť. Rozpustný nápoj zadržiava vodu v tele, čo môže viesť k opuchom.

Tu je vzorové menu na deň s čiastkovými jedlami:

8.30 – začnite deň komplexnými sacharidmi, na raňajky si uvarte akúkoľvek celozrnnú kašu.

11.30 - ako prvé občerstvenie si môžete dať jogurt, je lepšie, ak je to prírodný produkt bez pridaného cukru a konzervantov.

13.30 - je čas obeda. Teraz sa osviežte malým kúskom chudého mäsa alebo ryby, ako prílohu si pripravte šalát z čerstvej zeleniny.

16.30 - môžete si dať občerstvenie s jablkom, šalátom, čajom bez pridaného cukru.

18:30 - čas večere. Môžete si dopriať varené alebo dusené mäso, ryby, so zeleninovou prílohou. Vajcia môžete jesť 2 krát týždenne.

20.30 - posledné občerstvenie. Vypite pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka alebo bifidoku. Nepríjemnému pocitu hladu vo večerných hodinách vám pomôže zahnať fermentovaný mliečny nápoj, vypitý krátko pred spaním.

A ešte jeden malý tip. Ak sa rozhodnete prejsť na zlomkové jedlá, vymeňte riad. Kúpte si malé a úhľadné poháre, potom aj malá porcia jedla bude pôsobiť objemnejšie.