Etapy chudnutia podľa Kovalkova podrobne. Kovalkovova diéta – správna výživa podľa Kovalkova – tri etapy

V dnešnej dobe existuje obrovské množstvo vyčerpávajúcich diét, ktoré organizmu len škodia a spomaľujú metabolizmus. Ale niekedy existujú veľmi účinné metódy, ktoré pomáhajú udržiavať hmotnosť, zlepšujú fungovanie vnútorných orgánov a urýchľujú metabolické procesy v tele. Patrí medzi ne diéta Dr. Kovalkova, ktorej fázy zvážime.

Prezradíme vám aj to, čo je na tomto systéme také výnimočné, aké zásady treba dodržiavať pre úspešné chudnutie a aké výsledky je možné dosiahnuť pomocou integrovaného prístupu. Aké by malo byť menu na každý deň, aká je zvláštnosť jeho stravy a komu je kontraindikovaná? Dozviete sa tiež o zvláštnostiach výživy na chudnutie, budete sa môcť naučiť, ako upraviť svoj jedálniček a určiť si individuálny jedálniček pre seba na týždeň.

Doktor Kovalkov, ktorého diéta sa stala veľmi populárnou a populárnou, sa domnieva, že väčšina systémov na chudnutie nie je určená na dlhodobé užívanie. Len čo človek prestane hladovať, váha sa vráti. Preto odporúča metódu, s ktorou sám schudol.

Kto je doktor Kovalkov

Dr. Alexey Vladimirovič Kovalkov je agresívnym odporcom moderných diét. Podľa jeho názoru vedú mono-diéty alebo výživové systémy 1200-1500 kilokalórií k striedavým hladovkám a obdobiam obžerstva. Preto nie je vôbec prekvapujúce, že tí, ktorí schudnú, nedokážu udržať svoju hmotnosť v požadovanom rozmedzí.

Ruský odborník na výživu Kovalkov sa tiež domnieva, že by ste na svoje telo nemali byť príliš prísni, pretože zákazy sa skôr či neskôr premenia na neodolateľnú túžbu ich porušiť.

Ako Kovalkov schudol

Dnes je Kovalkov rozpoznateľný a je častým hosťom najväčších televíznych kanálov v krajine. A pred 10 rokmi sám trpel nadváhou. Áno, muž vyštudovaný ako odborník na výživu, ktorý sa snažil pomáhať svojim pacientom, bol kedysi sám ďaleko od svojej ideálnej hmotnosti a tvaru tela.

Vtedy Alexey Vladimirovič premýšľal o vytvorení systému chudnutia, ktorý by bol kompetentný z pohľadu lekára. Bol to samotný Alexey Kovalkov, ktorého strava a jedálny lístok sú dnes tak vychvaľované, ktorý sa stal prvým človekom, ktorý otestoval účinnosť metódy. Výsledkom je, že za 6 mesiacov dal zbohom viac ako 50 kg.

Potom, čo Kovalkov vyvinul kompetentný výživový systém, vytvoril svoju vlastnú kliniku, kde majú ľudia možnosť schudnúť pod dohľadom kvalifikovaných odborníkov. Pre tých ľudí, ktorí chcú schudnúť doma, napísal niekoľko kníh: „Chuďte inteligentne“, „Víťazstvo nad hmotnosťou“, „Diéta pre gurmánov. Výživový plán od doktora Kovalkova.“ Výživová poradkyňa veľmi dbá aj na to, aby strava chudnúceho človeka bola nielen zdravá, ale aj pestrá.

Môžete si osvojiť zaujímavé recepty z knihy Alexeja Kovalkova „Je zaujímavé schudnúť: Recepty na chutný a zdravý život“.

Výhody výživového systému Dr. Kovalkova

Tí, ktorí schudnú, nemusia horúčkovito počítať obsah kalórií v každej potravine, ktorú zjedia. Na pôstne dni na jablkách a kefíre môžete zabudnúť.
Po 18:00 môžete a dokonca potrebujete jesť, ale len to správne jedlo, ktoré nebude pre váš žalúdok príliš ťažké.
Vďaka tomu, že zo stravy prijímate potrebné živiny a mikro, makroprvky, nemusíte hladovať. Kovalkovova metóda to kategoricky neakceptuje.
Vaša váha bude postupne ubúdať, čo znamená, že sa nebudete báť žiadnych strií. A nebudete vyzerať staršie ako váš vek, pretože vaše tvárové svaly nebudú ochabovať a váš ovál nebude skĺznuť.

Každý človek má možnosť byť štíhly a zdravý. A zároveň nebudete potrebovať testovať svoje telo vo forme hladoviek. Je dôležité prijať všetky zásady stravovania a pochopiť, že chudnutie je pre vaše telo nevyhnutné, aby ste sa cítili zdravo. Vašou motiváciou by mal byť dobrý pocit a už vôbec nie túžba dosahovať parametre modelu.

Nevýhody chudnutia podľa Kovalkova

Táto diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť. A to je jeho kľúčová a možno jediná nevýhoda - nemali by ste očakávať rýchle výsledky.

Rozhodli ste sa schudnúť pomocou Kovalkovho systému doma? V tomto prípade určite podstúpte kompletné vyšetrenie tela. Ak máte vážne chronické ochorenia, mali by ste opustiť systém chudnutia ruského odborníka na výživu. Ak máte viac ako 30 kg. nadváhu, neodporúča sa im dať zbohom doma.

Hoci samotný doktor Kovalkov schudol 50 kg, nezabúdajte, že je špecialistom v oblasti výživy. Vo vašom prípade môžete schudnúť iba pod dohľadom profesionálneho výživového poradcu.

Zakázané produkty

Proteínovo-tuková diéta zahŕňa vyhýbanie sa niektorým potravinám:

biely chlieb a obľúbené buchty;
zemiaky a biela ryža (hnedá je povolená);
pochúťky obsahujúce cukor: džem, sladkosti, med;
klobásy a údené mäso;
akékoľvek sladké sýtené nápoje a balené šťavy;
alkohol (vrátane piva, ktorého obsah kalórií nie je v žiadnom prípade nižší ako iné nápoje).

Vyvážená strava, na princípoch ktorej je založená metóda chudnutia Dr. Kovalkova, úplne vylučuje nezdravé jedlá a akékoľvek spracované potraviny.

Povolené jedlo

Energetický systém Alexeja Kovalkova zahŕňa:

zelenina;
ovocie;
sezónne bobule;
dostatočné množstvo zeleniny, ktorá účinne stimuluje činnosť čriev.

Dbajte na to, aby váš jedálny lístok obsahoval dostatočné množstvo fermentovaného mlieka a mliečnych výrobkov. Ak športujete, tak kvalitný proteín jednoducho potrebujete. Pite 2-3 litre denne. voda. Aby ste zahnali hlad a vyhli sa prejedaniu, vypite pred jedlom pohár tekutiny.

Prvá etapa chudnutia podľa Kovalkova

Odborník na výživu sa domnieva, že táto fáza by mala trvať najmenej 2-4 týždne. Počas tohto obdobia by sa človek, ktorý chce schudnúť, mal začať učiť, ako samostatne upraviť svoj jedálniček. Lekár sa domnieva, že zvyčajného jedálneho lístka sa nemôžete vzdať zo dňa na deň, zmeny by mali prebiehať hladko a postupne. Do konca počiatočnej fázy sa musíte vzdať zakázaných potravín, ako to odporúča Kovalkovova diéta. Fázu 1 podrobne zvážime nižšie.

Aj v tomto období diéty musíte telu poskytnúť potraviny, ktoré obsahujú vlákninu – zeleninu a ovocie, otruby. To je nevyhnutné na šetrnú prípravu gastrointestinálneho traktu na bohatú konzumáciu bielkovín. V prvej fáze chudnúci schudnú spravidla 4-5 kg. Aby to pre vás na začiatku vašej cesty nebolo také ťažké, diétne menu Alexeyho Kovalkova je popísané dostatočne podrobne.

Prípravná fáza diéty zahŕňa začatie zmeny stravovacích návykov. Začnite jesť 5-krát denne. Zabudnúť treba aj na obedy v obvyklom zmysle slova. Mali by ste mať 5 jedál, ktoré majú približne rovnaký objem.
Jedálniček pre prvú etapu Kovalkovovej diéty zahŕňa pitie veľkého množstva tekutín. Odporúča sa tiež piť vodu pred každým jedlom. Uistite sa, že jej teplota nie je príliš nízka, pretože studený nápoj ešte viac rozdúcha váš hlad.
Ak sa aktívne venujete športu, potom počas prvej fázy diéty je lepšie vyhnúť sa chodeniu do posilňovne, aby ste schudli. Ak vediete sedavý spôsob života, nezabudnite sa každý deň prejsť na čerstvom vzduchu. Využite každú príležitosť na prechádzku.

Čo jesť

Od tejto fázy by vaša strava mala obsahovať:

fermentované mliečne výrobky (najlepšie denne);
otruby do 100 g denne (najlepšie je jesť s kefírom);
až 30 g orechov denne;
zelenina (odporúča sa jesť čerstvú vo forme šalátu s rastlinným olejom);
ovocie (na chudnutie Kovalkov odporúča zamerať sa na jablká a jesť až 4 kusy denne);
vaječné biele - 2 ks. za deň.

Ale bielkoviny vo forme mäsa nemožno konzumovať.

Menu pre 1. etapu diéty

Ponúkame vám príklad diéty pre Kovalkovskú diétu. Tu je fáza 1 menu na niekoľko dní.

deň 1	Raňajky	Prírodný jogurt alebo pohár kefíru s orechmi alebo otrubami.
	Občerstvenie	Apple.
	Večera	Zeleninový šalát s bylinkami, pár kúskov nízkotučného tvrdého syra a čaj.
	Olovrant	Pohár vody a jablko.
	Večera	Bielky z dvoch vajec a pohár mlieka.
deň 2	Raňajky	Kefír s otrubami a orechmi.
	Občerstvenie	2 jablká.
	Večera	Polievka z tekvicového pyré so semienkami a čerstvými bylinkami.
	Olovrant	½ grapefruitu.
	Večera	Zeleninový guláš s korením. 2. fáza diéty vylučuje pridávanie soli do jedla.
deň 3	Raňajky	Ovocný šalát na báze kiwi, jablka a broskyne. Šalát sa odporúča dochutiť prírodným nízkotučným jogurtom.
	Občerstvenie	1 paradajka.
	Večera	Zeleninový šalát zo sladkej papriky, uhoriek a paradajok.
	Olovrant	1 jablko alebo polovica grapefruitu.
	Večera	Výživný koktail na báze kefíru s prídavkom nasekaných otrúb a vašich obľúbených bobúľ.

Prvá etapa diéty doktora Kovalkova je najťažšia. Už o pár týždňov totiž budete musieť zmeniť stravu, na ktorú ste zvyknutí. Kvôli nedostatku bielkovín a potravín obsahujúcich cukor je možná slabosť a únava.

Druhou fázou je stabilizácia

Trvanie druhej fázy Kovalkovovej diéty na chudnutie je od 1 do 6 mesiacov. Počas tohto obdobia sa váš jedálny lístok stáva pestrejším. Čo spôsobuje chudnutie? Kovalkov verí, že počas stabilizácie sa do vášho tela nedostane vláknina vo forme otrúb a komplexných sacharidov.

Nebojte sa však, že by ste telo pripravili o prospešné živiny. Váš jedálniček bude obsahovať v dostatočnom množstve zeleninu, ktorá obsahuje ľahko stráviteľný druh vlákniny.

Ak ste sa v predchádzajúcej fáze museli prísne obmedziť na bielkoviny, potom sa táto konkrétna živina stane pre vás hlavnou v druhej fáze.
Treba začať aj aktívne športovať. Nemyslite si však, že vďaka veľkému množstvu bielkovín vo vašej strave budete môcť v čo najkratšom čase vidieť výsledky svojej práce v zrkadle. Bohužiaľ, nebudete môcť, pretože vaše telo nasmeruje všetku svoju energiu na spaľovanie tukov, ale aj tak si všimnete prvý efekt.
Doktor Kovalkov odporúča začať deň pohárom teplej vody a aktívnou rannou prechádzkou na čerstvom vzduchu (lekár odporúča už o 6. hodine ráno). Ak je to možné, choďte si zabehať. Každý deň musíte dobre precvičiť svaly.
Odporúča sa pokračovať v 2. štádiu Kovalkovovej diéty, kým nebudete spokojní so svojím vzhľadom.

Ak potrebujete viac ako mínusovú veľkosť, pokračujte v chudnutí tempom, ktoré vám vyhovuje, a skúste sa zamerať na odraz v zrkadle a nie na váhu.

Menu na chudnutie

Aby ste neboli zmätení, ponúkame vám možnosť dennej diéty.

deň 1	Raňajky	Pohár kefíru a jablko.
	Občerstvenie	2 jablká.
	Večera	Rybacia polievka, hubová polievka bez pridania smotany alebo chudé rybie filé pečené na zeleninovom lôžku z cibule, mrkvy/tekvice a papriky.
	Olovrant	Polovica pomaranča alebo grapefruitu.
	Večera	Zeleninový šalát s dvoma bielkami. Ako dresing - rastlinný olej s citrónovou šťavou. Neodporúča sa pridávať soľ a cukor, ale môžete pridať akékoľvek iné korenie.
deň 2	Raňajky	Omeleta z dvoch vajec s bylinkami. Nesladený čaj alebo pohár kefíru.
	Občerstvenie	Harmančekový čaj.
	Večera	Tvarohové koláče v rúre s krupicou. Ak je to žiaduce, ich chuť môže byť diverzifikovaná pridaním jablkovej alebo tekvicovej buničiny do náplne. Ako alternatívu si môžete pripraviť nakrájané rezne z kuracích pŕs s prídavkom tvrdého syra.
	Olovrant	Oranžová.
	Večera	Lenivé kapustové rolky s mäsom.

„Pohroma“ súčasnosti – sedavý a pohodlný spôsob života vedie k tomu, že ľudia čoraz častejšie začínajú trpieť nadváhou. A keďže kilá navyše sú záležitosťou nielen krásy, ale aj zdravia, ľudstvo sa ponáhľalo hľadať riešenie v rôznych diétach.

Ruský lekár Kovalkov pristupoval k tejto problematike presne ako lekár, a nie ako populista, ktorý ponúka rýchle a jednoduché riešenia. Výživová poradkyňa neustále upozorňuje, že je potrebné nájsť hlavný dôvod, prečo ste začali priberať, a nie odstraňovať jeho následky.

Praktický lekár, absolvent lekárskej univerzity. Pirogov, Alexey Kovalkov sám trpel nadváhou a keď sa rozhodol pomôcť nielen sebe, ale aj iným ľuďom, vyvinul určitý výživový systém, ktorý v kombinácii s aktívnym životným štýlom viedol k tomu, že už za šesť mesiacov schudol viac ako 50 kg. Jeho váha sa zastavila na optimálnej úrovni pre jeho vek a postavu a kilá navyše sa už nevrátili.

Kovalkov tvrdí, že ľudské telo je veľmi chúlostivý, zložitý mechanizmus, s ktorým sa nedá hrubo zaobchádzať bezduchým vykonávaním rôznych experimentov na ňom. Každý človek má individuálny, to znamená vlastný súbor rôznych charakteristík tela. Napríklad niekto jedáva veľa múky, mastných, sladkých jedál, ale nepriberá, iný jedáva málo, vo všetkom sa obmedzuje, no váha stále rastie, pričom ho opúšťa energia, prichádza letargia, apatia, choroba. .

Kovalkovova diéta, zameraná na efektívne zmeny v celom životnom štýle a výžive, pozostáva zo štyroch etáp, ktorými človek neustále stráca nadbytočné kilogramy a zároveň posilňuje svoje zdravie.

Základy Kovalkovovej diéty

Oficiálne štúdie ľudského tela, všetkých jeho vnútorných procesov a reakcií na určité zmeny/obmedzenia viedli k tomu, že doktor Kovalkov začal rozhodne vystupovať proti monodiétám, prísnym diétam a rôznym ostrým obmedzeniam v systéme výživy človeka. Ako lekár upozorňuje, že v dôsledku takýchto „experimentov“ môže v organizme dôjsť k vážnej poruche, ktorá môže viesť k ťažkým nezvratným následkom, ba niekedy až k smrti človeka.

Diéta doktora Alexeja Kovalkova naopak ponúka vedecký prístup k riešeniu nadváhy, tu sú jeho hlavné odporúčania pri riešení tohto problému:

skúma sa a objasňuje sa samotný dôvod priberania na váhe;
osoba musí prevziať osobnú zodpovednosť za stav svojho tela;
Je vypracovaný dlhodobý program výživy a životného štýlu pre tých, ktorí schudnú.

Okrem individuálneho prístupu existujú aj všeobecné Pravidlá doktora Kovalkova vhodné pre každého:

správny psychologický postoj počas diéty, diéta nie je mučenie, je to zlepšenie zdravia a celkovej pohody;
zostavenie stravy - povinná prítomnosť zeleniny, bobúľ, ovocia, fermentovaných mliečnych výrobkov, otrúb;
piť dostatok vody - minimálne 8 pohárov denne najlepšie 5-10 minút pred jedlom;
podpora tela vitamínmi a minerálnymi komplexmi;
obmedzenie príjmu soli;
viac jedál - musíte jesť malé porcie každé 2-3 hodiny;
nahradenie živočíšnych tukov a bielkovín rastlinnými;
chôdza je nepostrádateľným spoločníkom diéty - je vhodné chodiť aspoň 15 minút rýchlym tempom alebo 1 hodinu pokojným tempom, pričom vopred vypijete pohár vody nalačno. Snažte sa nevynechávať prechádzky, aj keď chcete namiesto toho pozerať televíziu alebo surfovať na internete. Pohyb je dôležitou zložkou stravy. Ak nemôžete ísť na prechádzku ráno, určite choďte popoludní alebo večer.

Diétne fázy

Kovalkovova diéta je rozdelená do 3 etáp – prípravná, stabilizačná a záverečné obdobie – adaptačná fáza. Zvážme každú fázu samostatne.

Prvá etapa je prípravná

Dostávate za úlohu naučiť sa v priebehu 2-3 týždňov čo najviac chodiť (tak dlho trvá prvá etapa Kovalkovskej diéty) a tiež sa vám žiada prehodnotiť svoje gastronomické preferencie. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa vyhnúť konzumácii potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo rýchlych sacharidov, čo spôsobuje, že pankreas uvoľňuje ďalší inzulín. Zníženie živočíšnych bielkovín na minimálnu prijateľnú úroveň navyše vedie k tomu, že skonzumované bielkoviny sú úplne absorbované. Výsledkom prvej fázy je prečistenie gastrointestinálneho traktu a obnovenie normálnej črevnej mikroflóry.

Zakázané: obľúbená sladká sóda, všetky múčne výrobky, cukrárske výrobky, pochutiny vo forme hamburgerov, pochutiny, majonéza, kečup. Biela leštená ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, akékoľvek strukoviny, sušené ovocie, sladké ovocie (napríklad banány, hrušky, hrozno), mrkva, varená repa sú tiež vylúčené z jedálnička. V žiadnom prípade nie je dovolené požívať alkoholické nápoje.

Počas tohto obdobia začnite prechádzať na zlomkové päť jedál denne. Keď začnete s diétou, začnete jesť potraviny, ktoré jemne prečistia gastrointestinálny trakt, vrátia ho do normálu a tiež naštartujú správnu funkciu čriev:

mliečne výrobky;
otruby - až 100 gramov denne;
malá hrsť orechov - až 30 gramov orechov denne;
zelenina – najlepšie sa konzumuje čerstvá vo forme šalátov a ochutená olivovým olejom;
ovocie - Kovalkovova metóda venuje osobitnú pozornosť jablkám (až 4 jablká denne, odporúča sa ich zjesť do 18 hodín) a grapefruitom;
vaječné biele - nie viac ako dva denne.

motivácia: Urobte si tabuľku dennej zmeny hmotnosti - je to pre vás skvelý vizuálny obraz a motivácia. Okrem rozvrhu si môžete pred začatím diéty odfotiť v plavkách, mnohí si ich pripevnia na chladničku s nápisom “Nejedz!”, navyše si potom môžete zaznamenať všetky zmeny na svojom tele, užívať si výsledok, alebo sa motivovať k pokračovaniu v diéte, keď pokles začne zaostávať na váhe. Čo je pri prechode na druhú fázu diéty celkom normálne.

Vzorové menu

deň	Stravovanie
Deň 1	Raňajky	Pohár kefíru zmiešaný s 2 polievkovými lyžicami otrúb. 30 gramov akýchkoľvek orechov
	Občerstvenie	Jedno alebo dve jablká
	Večera	Brokolicová alebo tekvicová polievka, môžete do nej pridať za hrsť tekvicových semienok a bylinky
	Olovrant	Polovica grapefruitu
	Večera	Dusená zelenina: dusená cibuľa, mrkva, baklažán, kapusta. Môžete použiť korenie, ale je lepšie vylúčiť soľ.
2. deň	Raňajky	Ovocný šalát z kiwi, broskyne, jabĺk, zalejeme šťavou z polovice pomaranča.
	Občerstvenie	Paradajková šťava - 1 pohár (bez soli), vylúčte sladké šťavy
	Večera	Na obed - šalát z čerstvých bylín, paradajok, uhoriek a sladkej papriky.
	Olovrant	1 jablko alebo pomaranč
	Večera	Vyrábame výživné smoothie z nízkotučného kefíru, bobúľ alebo ovocia podľa vlastného výberu.

Pite čistú vodu po celú dobu, koľko chcete.

Výhody: S takouto stravou a každodennou aktívnou chôdzou sa telo prispôsobuje a prestavuje – zlé návyky odchádzajú a namiesto nich nastupujú tie dobré, ktoré sú prospešné.

mínusy: Ak sa aktívne venujete športu, v tejto fáze by ste mali nechať ďalšiu fyzickú aktivitu, ak existuje.

Podľa recenzií sa počas tohto obdobia stratí 5-6 kg nadváhy, ktorá vždy poteší a povzbudí chudnúcich, aby v diéte pokračovali. Dôležitým bodom je, že nemôžete dodržiavať prvú fázu dlhšie ako tri týždne.

Druhým je stabilizácia

Po dosiahnutí určitého výsledku by ste ho mali konsolidovať - gastrointestinálny trakt funguje novým spôsobom, kilogramy sa stratili, existuje túžba a potreba schudnúť viac.

Vaša strava by mala obsahovať kapustu, uhorky, reďkovky, cibuľu, cesnak, špenát, petržlenovú vňať, šalát, jablká, hrušky, citrusové plody (najmä grapefruity), černice, kalinu, jarabinu, čučoriedky, brusnice, píniové oriešky, vlašské orechy, mandle, nízke - tučné fermentované mliečne výrobky. Ovocie, zeleninu a bobuľové ovocie je lepšie jesť surové, minimálne tepelne upravené a na večeru môžete striedať šaláty s dusenou zeleninou.

Ako sa stále posúvame smerom k našej ideálnej hmotnosti, obohacujeme našu obedovú stravu o chudé hovädzie mäso, teľacie mäso a celé varené vajcia. Zákaz platí pre zemiaky, mrkvu, repu, banány a hrozno. Pozor si treba dať najmä na ryby – mastné ryby sa oplatí jesť dva až trikrát týždenne, aby telo dostalo dostatočné množstvo omega-3 polynenasýtených mastných kyselín.

Postupne zvyšujeme fyzickú aktivitu (k chôdzi pridávame napr. drepy s činkami, skákanie, ohýbanie sa, plávanie, bicyklovanie, tanec). Počas tohto obdobia odborník na výživu Kovalkov pripisuje mimoriadny význam silovým cvičeniam, pretože telo musí naďalej strácať tukové zásoby a obnovovať a budovať svalovú hmotu, ktorá sa stratila v prvej fáze. Od okamihu, keď začnete silový tréning, môžete do svojej stravy zaviesť kašu (je lepšie ju nevariť, ale napariť ju vo vriacej vode alebo ju naliať kefírom cez noc). Navyše sa používajú iba v dňoch silového tréningu. Trvanie je individuálne, pretože priamo závisí od „ideálnej“ hmotnosti, ktorú sa rozhodnete dosiahnuť. Hlavná vec, ktorá sa deje v tejto dobe, je, že telo je úplne prestavané, všetky konzumované jedlá prinášajú potešenie a úžitok. V tomto období by ste mali zvýšiť množstvo bielkovín na 80-100 gramov denne, otruby zjedzte každý deň až na 100 gramov.

Vzorové menu pre etapu 2

deň	Stravovanie	Produkty a jedlá pre Kovalkovskú diétu
Deň 1	Raňajky	Jogurt alebo kefír - 200 g. Jogurt je len prírodný, bez prísad
	Občerstvenie	Jedno alebo dve jablká
	Večera	Krémová rybacia polievka (napríklad merlúza) alebo ryba pečená vo fólii s bylinkami, zeleninový šalát.
	Olovrant	Polovica grapefruitu alebo pomaranča
	Večera	Listový šalát s reďkovkami, z dvoch bielkov. Ako dresing - olivový olej.
2. deň	Raňajky	Parná omeleta z 2 vajec s bylinkami. Čaj alebo káva.
	Občerstvenie	Bylinkový čaj
	Večera	Tvarohové koláče v rúre s krupicou.
	Olovrant	1 pomaranč
	Večera	Lenivé kapustové rolky s mäsom
3. deň	Raňajky	Tvarohový kastról alebo nízkotučný tvaroh
	Občerstvenie	1 jablko
	Večera	Nakrájané rezne z kuracích pŕs, bylinkový a zeleninový šalát
	Olovrant	Pohár kefíru
	Večera	Pečené alebo varené ryby - 200 g. Ľadový šalát a cherry paradajkový šalát
4. deň	Raňajky	Dusená pohánková kaša vo vode, pohár kefíru
	Občerstvenie	Jablko alebo pomaranč
	Večera	200-250 g vareného teľacieho, paradajkového a uhorkového šalátu
	Olovrant	Pohár paradajkovej šťavy
	Večera	Tuniakový šalát, rukola, cherry paradajky. Bylinkový čaj
5. deň	Raňajky	Tvaroh ochutený kefírom, kôprom, petržlenovou vňaťou.
	Občerstvenie	Bylinkový čaj
	Večera	Varená hnedá ryža s kuracím rezňom.
	Olovrant	1 pomaranč
	Večera	Ľahký šalát z uhoriek, papriky, obilného tvarohu (4-5 polievkových lyžíc), korenia podľa chuti.
6. deň	Raňajky	Smoothie vyrobené z kefíru, bobúľ/ovocia alebo zeleniny podľa vašej chuti
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu alebo hrsť orechov
	Večera	Šalát z avokáda, paradajok, obilného tvarohu, zeleniny. Dresing - olivový olej.
	Olovrant	Pohár kefíru
	Večera	Mierne solený šalát zo pstruha (môže sa použiť aj losos) - 250 gr. a zelenina (reďkovka, 1 uhorka, paprika). Dresing - prírodný jogurt.

Dobre vedieť: Ak sa zrazu váha zastavila a je pevne na jednom mieste, môžete telu dopriať trochu pretrepať - 1-2x do mesiaca počas dňa bez obmedzenia jedzte len melóny, alebo viskózne ryžové kaše uvarené vo vode s pridanie nadrobno nakrájaných sušených marhúľ.

A, samozrejme, medzi hlavnými jedlami môžete jesť ovocie, ako aj sušené ovocie. Všetky ďalšie produkty zavádzame do stravy postupne, v malých porciách. Menu je pestrejšie a chutnejšie.

klady tohto štádia: telo sa plne prispôsobí novému životu, váha sa konečne normalizuje, telo sa cíti ľahko a túžba viac sa hýbať rastie.

Mínusy: Pri vytváraní nového jedálneho lístka na každý deň sa musíte snažiť.

Tretie - adaptačné obdobie

Telo, ktoré je už zvyknuté na aktívny životný štýl, po strate nadváhy vyzerá skvele, gastrointestinálny trakt funguje ako hodiny, jedlo prináša potešenie, takže je čas pridať nejaké potraviny, aby bola strava zaujímavejšia a bohatšia. Tretia etapa trvá od roka do roka a pol.

Pridajte trochu chleba, najlepšie otruby alebo obilia, 250 gramov červeného vína na večeru, pečené zemiaky, horkú čokoládu. Porcie na raňajky, obed, večeru je možné zvýšiť, ale nepreháňajte to!

Všetky produkty, ktoré pridávate počas tohto obdobia, by mali byť v malých množstvách. Niekedy môžete na raňajky použiť maslo, na ktorého chuť sa už zabudlo.

Počas celej Kovalkovovej diéty musíte piť čistú filtrovanú vodu v množstvách, ktoré telo vyžaduje - koľko chcete; Výživová poradkyňa radí mať vždy po ruke fľašu vody. Nápoje ako zelený čaj, bylinkový čaj, káva, šípkový nálev, kompóty bez cukru nie sú zakázané, hlavné je piť ich v primeranom množstve.

Ako nestratiť nervy

z množstva chutných jedál si vyberte podľa vás tie najzdravšie;
nezabudnite, že alkohol zvyšuje chuť do jedla, je lepšie dať prednosť suchým vínam;
V žiadnom prípade nehladujte, je lepšie jesť často (5-6 krát), ale nie veľa;
nevzdávajte sa športu a chôdze - ak dosiahnete výsledok, ktorý ste chceli, musíte si ho udržať. Pohyb je zdravie!
Neobmedzujte sa na rôzne jedlá, len na uhorkách či kapuste je ťažké prežiť, využite celý rad zdravých potravín, aby bol váš jedálniček bohatý a vyvážený.

Pre udržanie postavy sa v prvom rade treba vyhýbať mastným jedlám, no tuky nie sú len bravčová masť, ale aj varená klobása, párky a iné potraviny, ktoré za mastné nepovažujeme. Nižšie uvádzame niekoľko tipov, ako znížiť príjem tukov.

ŽIADNE mastné jedlá

vyhýbajte sa jedlám vyprážaným na tukoch, je lepšie jesť dusené alebo grilované jedlá;
skúste si vybrať výrobky s nízkym obsahom tuku, napríklad mlieko alebo fermentované pečené mlieko do 1,5%, kefír do 1%, chudé mäso (kuracie, morčacie), ryby;
je vhodné vzdať sa pečiva, koláčov, fudge a iných sladkostí;
na výrobu polievok je lepšie použiť chudé mäso alebo ryby;
Pri varení mäsa odrežte všetok viditeľný tuk a kožu.

Skôr ako začnete s Kovalkovovou diétou, určite navštívte svojho lekára! Ak je vaša nadváha 40 kg alebo viac, potom je vhodné vykonávať všetky fázy diéty pod dohľadom odborníka na výživu!

Nezabúdajte na pleť

Aby sa zabránilo ochabnutiu a ochabnutiu pokožky počas diéty, je lepšie vykonávať malé kozmetické procedúry.

Denná exfoliácia s peelingom

úžitok:

Peeling jemne odstráni staré bunky a podporí rast novej epidermy, mladej a teda elastickej. Po peelingu treba pleť navlhčiť krémom, najlepšie výživným alebo sťahujúcim. Pre suchú pleť sú vhodné krémy s obsahom kakaa alebo olivového oleja.

Koenzým Q10

úžitok:

Ide o prírodnú látku potrebnú na tvorbu bunkovej energie, ktorá stimuluje fungovanie buniek v hlbokých vrstvách pokožky. Čo s ním robiť? Votrite pár kvapiek spolu s krémom na tvár a telo. Dodá pokožke hodvábnu jemnosť a nedovolí jej ochabnúť.

Koenzým Q 10 je navyše nepostrádateľný v situácii známej všetkým ženám – striách, ktorých sa pomôže zbaviť. K tomu môžete užívať kapsuly s koenzýmom Q 10, pri stanovení dávkovania je vhodné poradiť sa s lekárom.

Kovalkov a jeho pacienti o prvej fáze diéty:

Alexey Kovalkov je odborník na výživu, ktorý je známy nielen v Rusku, ale aj v zahraničí. Vyvinul si vlastný výživový systém, vďaka ktorému ľudia aj s tretím stupňom obezity schudnú a výsledky si udržia dlhé roky. Kovalkov vlastným príkladom dokázal, že iba správna výživa, jasný stravovací režim a fyzická aktivita umožňujú obnoviť štíhlu postavu.

Samotný odborník na výživu schudol 50 kg len za 12 mesiacov, no ani zďaleka to nie je limit! Už sú ľudia, ktorí sa pod Kovalkovovým dohľadom zbavujú ďalších kilogramov.

Prečítajte si v tomto článku

Esencia stravy od doktora Kovalkova

Tento typ diéty je opatrný, no stále schválený oficiálnou medicínou. Zvláštnosť Kovalkovovej výživy nespočíva v závažnosti obmedzení, ale v kompetentnej distribúcii potravinárskych výrobkov a obmedzení. Autor je kategoricky proti pôstu, pretože to nevyhnutne povedie k obžerstvu, zlému zdraviu a priberaniu.

Podstata stravy z Kovalkova: obmedzenie konzumácie sacharidov a nahradenie živočíšnych tukov rastlinnými. Okrem toho zohráva veľkú úlohu stanovenie cieľov pre seba.

Alexey Kovalkov tvrdí, že požadované výsledky sa pomocou jeho metódy chudnutia nedosiahnu, ak:

príčina nadmerného prírastku hmotnosti nebola stanovená;
neuvedomuje si, že správna výživa a zdravý životný štýl sú dôležité pre dlhovekosť;
nie sú žiadne ciele.

Napriek všetkým výhodám Kovalkovovej diéty musíte pred začatím programu na zníženie hmotnosti podstúpiť vyšetrenie u terapeuta. Faktom je, že aj jemná a „nehladová“ strava je kategoricky kontraindikovaná pre existujúce chronické patológie (nie všetky, iba niektoré).

Príprava na chudnutie

Alexey Kovalkov je presvedčený, že každá diéta musí začať prípravou. A jeho špeciálne vyvinutá metóda chudnutia si takéto obdobie vyžaduje. Príprava zahŕňa postupné znižovanie konzumácie zakázaných potravín, vytváranie zdravého jedálnička – a chudnúci človek sa naučí vyberať si jedlá a potravinové produkty prospešné pri chudnutí a telo si začne zvykať na diétne obmedzenia.

Spolu s obmedzeniami sa jedálny lístok dopĺňa o zeleninu, ovocie a strukoviny. Počas prípravy si musíte zvyknúť svoje telo na dostatok pitnej vody. Práve tá zvyšuje produkciu hormónov spaľujúcich tuky, preto by ste mali denne vypiť aspoň 2 litre čistej neperlivej vody.

Trvanie prípravného obdobia podľa Kovalkovovej diéty je v priemere 3 týždne, ale môže sa meniť v priebehu týždňa, a to tak na skrátenie, ako aj na predĺženie.

Hlavné fázy bielkovinovo-tukovej diéty

Kovalkovova metóda chudnutia je krok za krokom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Prvou fázou je príprava, ktorej podstata je opísaná v predchádzajúcej časti. Ďalej musíte prejsť tromi krokmi.

Prvé štádium

Jeho trvanie je 2 týždne, počas ktorých musíte postupne znižovať množstvo jedla a zrýchľovať metabolické procesy. V počiatočnej fáze chudnutia musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

V tejto fáze môže byť jedálny lístok na jeden deň takýto:

ráno – 5 – 7 lúpaných vlašských orechov + 150 ml nízkotučného a nesladeného jogurtu + 3 polievkové lyžice;
snack – akékoľvek ovocie zo zoznamu povolených + zelený čaj bez aromatických prísad a cukru;
obed – grécky šalát s olivovým olejom;
občerstvenie – akékoľvek citrusové ovocie alebo jablko + zelený čaj bez prísad;
večera – uvarené bielka z 2 kuracích vajec.

Informácie o výživových pravidlách Kovalkovovej diéty v štádiu 1 nájdete v tomto videu:

Fáza učenia sa viesť zdravý životný štýl

Je to oveľa dlhšie ako predchádzajúce dva, asi 7 týždňov, počas ktorých dochádza k neustálemu chudnutiu, očiste čriev a konsolidácii už dosiahnutých výsledkov. V ponuke môže byť biele kuracie mäso (prsia), nízkotučné fermentované mliečne výrobky a morské plody.

V tejto fáze môže byť jedálny lístok na jeden deň takýto:

ráno – hrsť sušeného ovocia alebo lúpaných lieskových orechov + pohár prírodného (bez prísad) jogurtu alebo nízkotučného kefíru;
občerstvenie - akékoľvek ovocie zo zoznamu povoleného ovocia v množstve 200 g;
obed – 300 g chudého alebo vareného bieleho kuracieho mäsa + 100 g čerstvej alebo dusenej zeleniny;
občerstvenie - akékoľvek ovocie;
večera – zeleninový šalát s rastlinným olejom a citrónovou šťavou.

Informácie o výžive v 2. štádiu nájdete v tomto videu:

Konsolidujte výsledok

Toto štádium nemá žiadne obmedzenia na trvanie, sám Kovalkov tvrdí, že odporúčaný režim a diétu na toto obdobie treba dodržiavať po celý život.

Môžete jesť aj tie potraviny, ktoré sú na zozname zakázané. Napríklad je úplne prijateľné skonzumovať niekoľko „štvorčekov“ tabuľky tmavej čokolády alebo pár kúskov šišského kebabu.

Aby bola fáza konsolidácie účinná, musia sa dodržiavať tieto pravidlá:

jedlo sa užíva 5-krát denne (berie sa do úvahy občerstvenie);
po 18-00 je zakázané konzumovať potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy (sú na zozname zakázaných sacharidov);
V jednom jedle je prísne zakázané miešať sacharidy a tuky – vyhýbať sa treba zemiakom a gulášu.

Informácie o výžive v štádiu 3 nájdete v tomto videu:

Zakázané produkty

Kovalkovova diéta je predovšetkým odmietnutie konzumácie nasledujúcich potravín:

sladké sýtené nápoje;
Biela ryža;
džem;
akékoľvek – cukrovinky, sladkosti;
kompóty;
ovocné šťavy;
kukurica;
Biely chlieb;
zemiak;
akékoľvek polotovary;
výrobky obsahujúce potravinárske a aromatické prísady;
kyslé uhorky – vo všeobecnosti je vhodné znížiť množstvo soli na 6 g denne;
údeniny

Autorizované produkty

Všetko, čo nie je na zozname zakázaných potravín, je povolené konzumovať. Nezabudnite zahrnúť do Kovalkovovej diéty:

a akékoľvek nízkotučné fermentované mliečne výrobky;
a ovocie (akýkoľvek druh okrem banánov).

Za deň musíte vypiť asi 3 litre čistej vody. Podporuje nielen rýchle odstraňovanie toxínov z tela (je to výsledok čistenia čriev), ale tiež pomáha kontrolovať hlad.

Menu na chudnutie

Kovalkovova diéta prebieha v troch etapách a každá z nich má svoj vlastný jedálniček. Najťažšou fázou je prípravná fáza, kedy sa telo prebuduje a začne prijímať malé porcie jedla s obmedzením komplexných sacharidov a tukov. V tomto období môžete pokojne konzumovať strukoviny, čerstvú zeleninu, kefír a obilniny.

Optimálnou voľbou by boli pyré strukovinové polievky s prídavkom malého množstva olivového oleja, obilná kaša vo vode bez cukru a oleja, zeleninové šaláty s rastlinným olejom.

V druhej fáze procesu chudnutia môžete do jedálneho lístka pridať varené biele kuracie mäso, morské plody, sušené ovocie a akékoľvek fermentované mliečne výrobky (kyslá smotana, tvaroh, jogurty). Tretia etapa (konsolidácia) je ale najdlhšia a v ideálnom prípade by ste sa jej mali držať do konca života. Strava chudnúceho človeka bude pestrá a nie taká prísna ako pri príprave.

Menu na týždeň

V zásade si každý, kto chudne, môže zostaviť vlastný jedálniček na základe zoznamu povolených potravín. Toto odporúča sám Kovalkov:

Nemôžete zjesť všetko naraz „na jedno posedenie“ v prvý deň môžete otruby zaliať prírodným jogurtom a všetko zapiť zeleným nesladeným čajom, na druhý deň si dať raňajky s orieškami a pohárom kefíru.

Obed zahŕňa varené morské plody s citrónovou šťavou, varené kuracie prsia, šalát z čerstvej zeleniny s pridaným mäsom, pečené morčacie filé alebo rybu a ovocie. Hlad môžete utíšiť napríklad 200 g varenej ryby, šalátom z čerstvej zeleniny s rastlinným olejom a pohárom zeleného čaju.
Večera - bude stačiť jesť 100 g vareného mäsa alebo morských plodov, zelený šalát, nízkotučný tvaroh, prírodný jogurt. Opäť by ste mali dodržiavať svoj jedálniček – večera by mala byť najneskôr do 18 hodín a v malých množstvách.

Medzi hlavnými jedlami by ste mali určite jesť občerstvenie - čerstvé bobule, ovocie s výnimkou banánov.

Na mesiac

Vytvorenie menu na mesiac je celkom jednoduché – stačí doň zahrnúť povolené produkty. Zvláštnosťou Kovalkovovej diéty je, že v poslednej fáze je dovolené jesť vyprážanú morku a 20 - 30 g tmavej čokolády a sladkostí. Prirodzene, tieto produkty sú v ponuke v minimálnych množstvách a nie každý deň.

Mesačný jedálniček si môžete spestriť šalátmi z čerstvej alebo pečenej zeleniny bez omáčok, ale s pridaním mäsa a morských plodov.

Povinná fyzická aktivita

Cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou chudnutia, pretože nadbytočných kilogramov sa nezbavíte iba úpravou stravy. Mali by byť extrémne mierne a začať jednoducho: v prípravnej fáze by mal chudnúci človek viac chodiť a môže navštevovať bazén 2-3 krát týždenne. Kardio cvičenia a silový tréning sú zakázané a ak počiatočná hmotnosť prekročí normu o 30 kg, mali by ste sa poradiť o vhodnosti záťaže.

Túžba dosiahnuť cieľ je dôležitou súčasťou

Psychologický postoj nie je o nič menej dôležitý ako dodržiavanie všetkých odporúčaní týkajúcich sa stravovania. Kovalkov je presvedčený, že výsledok svojho úsilia uvidí len ten, kto si stanovil cieľ a má chuť ho dosiahnuť. Možnosti „Skúsim, možno to vyjde“, „Nemám čo stratiť“, „Skúsil som všetko, prečo znova neriskovať“ - to rozhodne nie je na chudnutie.

Cieľ si treba stanoviť reálne, pretože 20 kg sa človeku za mesiac nepodarí zbaviť, aj keby jednoducho hladoval. Tí, ktorí chudnú, by mali byť potešení výsledkami, aj keď schudnú 3 - 4 kg za týždeň. Nech je tento údaj cieľom a jeho prekročenie bude príjemným bonusom.

Skutočné výsledky

Ak budete prísne dodržiavať diétny jedálniček a pravidelne cvičiť, za pár týždňov sa môžete zbaviť 5 - 6 kg nadváhy. Samozrejme, sú to podmienené ukazovatele, veľa závisí od „zdrojového materiálu“, od aktivity metabolických procesov v tele a dokonca aj od veku chudnúcej osoby. Ale niet pochýb, že na Kovalkovovej diéte budú výsledky. Tieto záruky dáva sám lekár!

Výhody a nevýhody metódy

Výhodou tohto typu stravovania je, že si netreba neustále viesť denník zjedených kalórií, vyčerpávajúceho cvičenia, pôstu bez občerstvenia alebo si všetko odopierať aj počas sviatkov.

Okrem toho Kovalkovova diéta znamená postupný úbytok hmotnosti, ktorý bude pokračovať aj po ukončení prísnych fáz diétneho obmedzenia. Aby ale všetko fungovalo, treba proces chudnutia naštartovať nielen úpravou stravy, ale aj správnou motiváciou.

Prekážkou pri chudnutí sa môže stať práve potreba psychologického postoja, stanovenia cieľov a motivácie. A ak má osoba, ktorá chce schudnúť, v anamnéze nejaké chronické patológie, potom sa bude musieť poradiť so svojím lekárom a vykonať proces chudnutia pod dohľadom odborníkov na výživu a endokrinológov.

Chudnutie bolo vždy náročným procesom, ale Kovalkovova diéta vám umožňuje prejsť touto cestou bez veľkého stresu a deprivácie. Musíte si len stanoviť cieľ a s istotou ísť k nemu, prísne dodržiavať odporúčania odborníka na výživu.

Cheat sheet pre prvú fázu
1. Hlavným pravidlom je, že v prvej fáze rozhodne nemôžete odkladať viac ako tri týždne: tak zo zdravotných dôvodov, ako aj na základe zdravého rozumu. Všetko je dobré s mierou!
Mali by ste si tiež uvedomiť, že nižšie navrhovaný režim napájania je priemerná schéma prezentovaná skôr ako príklad než na mechanické kopírovanie a bezpodmienečné použitie.
Na našej klinike používame navrhnutý výživový režim prvého štádia len ako skúšobný režim, ktorý pomáha načrtnúť ďalšiu taktiku liečby, ktorá sa v druhej fáze môže neustále meniť v súlade s meniacou sa situáciou a reakciou organizmu.
2. Vodu (bez plynu) môžete piť kedykoľvek! Hlavná vec je jednotnosť použitia. Množstvo vody je určené vašimi potrebami, ale v prvej fáze by nemalo byť menšie ako 1,5 litra za deň.
3. Je vhodné mať pod pracovným stolom vyfúknutú futbalovú loptu, ktorú je potrebné pri práci posúvať nohami a zo strany na stranu (čas na vykonanie tohto cviku sa určuje nezávisle). Umožňuje vyhnúť sa stagnácii krvi a lymfy v nohách a panvových orgánoch.
4. Dôležité!!! Každý týždeň organizujte „dni odpočinku“ - choďte na výlety (múzeá, parky, iné mestá), choďte na prechádzky mimo mesta, viac sa prechádzajte. Pod akoukoľvek zámienkou odíďte z domu čo najčastejšie! Všetky tieto činnosti by sa mali vykonávať výlučne v prvej polovici dňa.
5. Pokúste sa, ak je to možné, obmedziť na minimum komunikáciu s tými vašimi priateľmi a príbuznými, ktorí vás „zaťažujú“ svojimi problémami.
V snahe pomôcť nájsť východisko zo situácie nevedomky premietate ich problém na seba a uvoľňujete kortikosteroidy – stresové hormóny. Inhibujú odbúravanie tukového tkaniva.
Praktické odporúčanie: aby ste si zvykli piť vodu rovnomerne počas celého dňa, mali by ste si na pracovný stôl položiť fľašu s vodou s jasným štítkom – pripomienkou včasného príjmu vody.
Neobvyklý, jasný objekt vždy priťahuje oko. Keď sa pozriete na fľašu, mali by ste z nej vypiť akékoľvek množstvo vody. Môže to byť jeden dúšok alebo polovica fľaše. Pravidlo platí do 18:00. Po uplynutí tejto doby môžete piť vodu, iba ak chcete.
6. Ak je to možné, aspoň na chvíľu prestaňte pozerať televíziu, najmä ak ju máte neustále zapnutú. Môžete sledovať DVD, používať počítač alebo internet. Nakoniec si spomeňte na knihy, na ktoré smutne sadá prach v skrini.
7. Váš obľúbený čaj, káva, soľ, cesnak, korenie, sójová omáčka, ocot - voliteľné, v obvyklých množstvách.
Odporúča sa používať jednu čajovú lyžičku balzamikového alebo vínneho octu a kurkumy (podľa chuti) denne ako zálievku na šalát.
8. Zakázané produkty:
cukor a všetko, čo obsahuje cukor;
šťavy, dokonca aj prírodné a čerstvo vylisované, med, fruktózový prášok;
chlieb a akékoľvek múčne výrobky vrátane strúhanky;
zemiaky a biela leštená ryža.
9. Pravidelne počas dňa konzumujte akékoľvek otruby bez cukru. Mali by byť stále s vami (v práci, doma, na cestách).
Otruby by ste mali začať používať s 3-4 polievkovými lyžicami denne, postupne ich množstvo zvyšovať tak, aby do konca týždňa bolo 100 g denne.
Otruby sa musia zapiť vodou, čajom, kávou alebo iným nápojom.
Ak sa náhle objavia príznaky fermentácie a tvorby plynov, sprevádzané rozrušením stolice, vylúčte otruby zo stravy na niekoľko dní a potom sa postupne vráťte k množstvu, ktoré bolo tolerované bez následkov.
Kontraindikácie pri užívaní otrúb: exacerbácia gastritídy, kolitídy a žalúdočných vredov, ako aj hemoroidov.
10. Typický denný rozvrh:
1) Ráno vstať, ísť na toaletu, odvážiť sa. Vytvorte graf zmien hmotnosti podľa dňa. (Graf je vizuálny obraz vtlačený do vášho podvedomia).
2) Vypite pohár vody (najlepšie s vysokým obsahom horčíka).
3) Polhodina na umytie, učesanie a poriadok.
4) Noste bavlnenú alebo ľahkú vlnenú bielizeň (tepelná bielizeň), v závislosti od počasia a ročného obdobia. Žiadne gumené nohavice, opasky alebo celofánové obaly!
5) Vypite jednu skúmavku (ampulku) lieku L-karnitín -1500 mg (predáva sa v obchodoch so športovou výživou).
6) Užite si prechádzku po ulici alebo na už bolestne známom bežeckom páse. Tempo chôdze je mierne, takže nedostatok výsledkov nespôsobuje neznesiteľnú bolesť. Bez dýchavičnosti (aby ste mohli voľne hovoriť na svojom mobilnom telefóne). To znamená, že musíte chodiť na hranici dýchania, ale bez udusenia. Vždy môžete piť vodu! Pri chôdzi po ulici môžete použiť taktiku „dohnať okoloidúceho“: chvíľu zrýchlite, snažíte sa dobehnúť osobu vpredu, akonáhle pocítite dýchavičnosť, spomalíte tempo chôdze. Keď lapáte po dychu, vyberáte si ďalšiu „obeť.“ Celý čas sledujte svoje dýchanie, vyhýbajte sa dýchavičnosti!
Chôdza je nevyhnutnosťou každý deň jednu hodinu! Ak nemôžete chodiť ráno, môžete chodiť cez deň alebo večer a trvanie cvičenia sa zvýši na 80 minút.
Jedinou alternatívou je chodiť rovnomerne počas dňa pod kontrolou krokomera. Efektívny celkový počet krokov za deň je v tomto prípade od 12 do 14 tisíc krokov. 4-5 tisíc krokov neprinesie požadovaný výsledok!
7) Po rannej (večernej) prechádzke vypite druhú skúmavku (ampulku) lieku L-karnitín - 1500 mg.
1 hodinu pred prechádzkou a 1,5 hodiny po nej nič nejedzte.
Voda - koľko chcete!
9) Hodinu a pol po prechádzke máme raňajky. Na raňajky vypite pohár (200g) akéhokoľvek fermentovaného mliečneho výrobku s obsahom živých bifidobaktérií bez aromatických prísad. Zjedzte hrsť píniových orieškov (ak nie ste alergik), ktoré sa vám zmestia do zaťatej päste, a dve alebo tri polievkové lyžice otrúb. (Píniové oriešky by sa mali kupovať vo vákuovom balení od dôveryhodných výrobcov). Na raňajky si dáme jednu kapsulu akéhokoľvek vitamín-minerálneho komplexu, ktorý má klasifikáciu GMP.
10) Pred 18:00 zjedzte 2-4 veľké jablká (akejkoľvek odrody a farby) alebo prípadne 2 veľké grapefruity rovnomerne počas zostávajúceho času. Jablká môžu byť dusené alebo pečené s korením (škorica, klinčeky).
11) Od 18:00 môžete kedykoľvek (aj do noci) jesť neobmedzené množstvo surovej zeleniny, okrem mrkvy a cvikly.
12) Medzi 18:00 a 22:00 - večera. V tejto dobe môžete jesť šalát z čerstvej zeleniny s prídavkom jednej lyžice nerafinovaného olivového oleja, dvoch polievkových lyžíc nízkotučného tvarohu.
Ocot (voliteľné), akékoľvek korenie (najlepšie kurkuma). Po ľahkej večeri užite jednu kapsulu liečiva koenzým Q 10 a jednu tabletu (kapsulu) vitamín-minerálneho komplexu. Tento komplex vitamínov a minerálov užívame v dvojnásobnej, sýtiacej dávke počas dvoch týždňov prvej etapy.
13) Počas jedenia šalátu si pokojne môžete dovoliť vypiť pohár (100-150 g) suchého červeného alebo bieleho vína. Na chronické bolesti hlavy (migrény) - len biele víno.
14) Večer (tesne pred spaním) zjedzte dva uvarené bielka. Môžu sa osoliť, okoreniť a jesť so zeleninou. Dva týždne v tomto režime - a prechádzame do druhej fázy

Veľmi často je druhou stranou mince pre efektívne chudnutie zhoršenie zdravotného stavu. Na základe toho slávny ruský odborník na výživu Alexej Kovalkov vyvinul špeciálnu terapeutickú diétu, po ktorej sa nebudete cítiť dobre ani s kilami navyše.

Špeciálna diéta Dr. Kovalkova je rozdelená do niekoľkých častí, vrátane prípravnej. To tiež nevyhnutne znamená správny východ. Na etapy a jedálny lístok na mesiac sa bližšie pozrieme v nasledujúcom materiáli.

Kovalkovova diéta - všetky fázy podrobne

Kovalkovova diéta má hmotu užitočné vlastnosti:

normalizuje činnosť čriev;
urýchľuje metabolizmus;
zmierňuje nervové napätie;
zahŕňa vyváženú stravu;
odstraňuje obezitu;
pozostáva výlučne zo zdravých potravín;
pestré menu;
veľkosť porcie úplne nasýti telo až do ďalšieho jedla;
odstránenie škodlivých toxických látok z tela;
posilňuje nechty a vlasy;
omladzuje kožné bunky;
účinný v boji proti celulitíde a dvojitej brade;
obnovuje normálny krvný obeh a rovnováhu vody a soli v tele;
znižuje hladinu cukru v krvi;
nasýti telo vlákninou.

Mesačné menu pre Kovalkovskú diétu je rozdelené do 4 etáp vrátane prípravných. V tomto článku sa na každý pozrieme podrobne.

Zásady výživy

Ak budete dokonale dodržiavať pravidlá, vďaka diéte doktora Alexeja Kovalkova sa môžete za mesiac zbaviť 7 až 10 kg nadváhy.

Je veľmi ťažké nazvať túto akciu diétou, pretože pomocou vyššie uvedenej metódy chudnutia môžete jesť po zvyšok svojho života. Zásady výživy podľa Kovalkovovej diéty sú nasledujúce:

vylúčiť zo stravy potraviny obsahujúce ľahké sacharidy;
V tomto období je vhodnejšie jesť zeleninu;
nahradiť živočíšne tuky rastlinnými;
Je povolené jesť jedlo po 18:00, ale s mierou;
na tento druh výživy musíte byť neustále psychologicky pripravení;
nie je potrebná fyzická aktivita.

Čo sa týka psychologický postoj k chudnutiu, Dr. Alexey Kovalkov navrhuje urobiť to takto:

nájsť príčinu nadmernej hmotnosti;
prevziať zodpovednosť za tento proces;
Stanovte si cieľ, ktorý bude mať za následok stratu všetkých nadbytočných kíl.

Ak budete dodržiavať vyššie uvedenú Kovalkovovu diétu, kategoricky zakázané používať nasledujúci jedlo:

mrkva;
repa;
zemiak;
Biely chlieb;
sladký;
cukor;
krupica a ryžové obilniny;
kukurica;
alkohol;
sýtené nápoje;
tučné mäso a ryby;
konzervy;
soľ;
údené mäso;
korenie.

Po oboznámení sa so základnými princípmi výživy na chudnutie podľa Kovalkovovej metódy prejdime priamo k fázam diéty. Začnime prípravnou časťou.

Prípravná fáza

Prípravná fáza Kovalkovovej diéty je najťažšia, pretože počas tohto obdobia sa musíte úplne „zmeniť“ z bežnej stravy na zdravú. V tejto dobe je potrebné použiť Potraviny s nízkym glykemickým indexom:

všetka zelenina okrem repy, zemiakov a mrkvy;
všetko ovocie okrem banánov;
zeleň;
fazuľa;
obilia, ktoré neprešlo spracovaním.

Vzorové menu na deň prípravná fáza na chudnutie vyzerá takto:

Raňajky: dusené paradajky a paprika, šálka nesladeného čierneho čaju s citrónom;
Obed: pohánková polievka;
Večera: čerstvá zelenina.

Počas prípravného obdobia sa tiež dôrazne odporúča piť veľa čistenej vody bez plynu. Okrem toho musia byť v strave prítomné polievky a obilniny na chudnutie.

Prípravná fáza môže trvať dva až tri týždne, podľa toho, ako rýchlo si na tento druh jedla zvyknete.

Prvá etapa podrobne

Ďalej podrobne zvážime, čo je podstatou prvej fázy. takže, Kovalkovova diéta - 1. fáza umožňuje podrobne nasledujúce diéty na chudnutie: Produkty:

odstredené mlieko;
jogurt;
orechy;
vajcia.

Trvanie prvá fáza chudnutia podľa Kovalkovovej metódy sa môže líšiť medzi mesiacom a dvoma. Samozrejme, načasovanie vyššie uvedeného obdobia závisí od vašej počiatočnej hmotnosti.

Menu na prvý týždeň podľa stravy Dr. Alexeja Kovalkova určené na normalizáciu funkcie čriev:

pondelok

Raňajky: 200 g orechov a zelené jablko;
Obed: kaša z kapusty a brokolicovej polievky;
Večera: varené vajce, 200 ml kefíru.

utorok

otruby;
zeleninový šalát, uhorková šťava;
guláš z cukety a baklažánu.

streda

omeleta z dvoch vajec s paradajkami a bylinkami;
tvarohový kastról;
pečené papriky.

štvrtok

kapustový a uhorkový šalát;
dusená cuketa, kefír;
prírodný jogurt s orechmi.

piatok

zelené jablko;
čerstvé uhorky a paradajky, reďkovky;
polievka z brokolicového pyré.

sobota

dusená omeleta, šálka čaju s citrónom;
paradajky a varené vajcia;
cibuľa a paprika dusená.

nedeľu

dve varené vajcia, 150 ml nízkotučného jogurtu;
uhorkovo-cuketové smoothie s orechmi a bylinkami;
dusená kapusta.

Druhá fáza

2. fáza Kovalkovovej diéty navrhnutý tak, aby vám pomohol schudnúť viac a môže trvať od jedného mesiaca do troch. Počas tohto obdobia musíte použiť nasledujúce Produkty:

akékoľvek druhy chudého mäsa a rýb;
odstredený syr;
huby: líšky, šampiňóny, hríb;
morské plody: krevety, mušle.

Na základe vyššie uvedeného zoznamu potravinárskych výrobkov podrobné diétne menu Dr. Alexeja Kovalkova v druhej fáze nasledovne:

pondelok

Raňajky: tvaroh so sušeným ovocím;
Obed: varené kura;
Večera: pečený pstruh, bohato pokvapkaný citrónovou šťavou.

utorok

huby s krevetami, pohár kefíru;
pečené králičie mäso s bylinkami;
grapefruit, dve varené vajcia.

streda

tvaroh s kyslou smotanou a pomarančovým džúsom;
dusená paprika;
pečená treska, pomaranč.

štvrtok

jogurt s orechmi, zelený čaj;
kuracia polievka so zeleninou;
chudé hovädzie karbonátky.

piatok

ovocné smoothie;
nízkotučné rybie kotlety, 200 g šampiňónov;
dusené králičie mäso a kefír.

sobota

tvaroh a fermentované pečené mlieko;
šalát z čerstvých uhoriek a paradajok s nízkotučnou kyslou smotanou;
pečené papriky.

nedeľu

zelené jablko, čaj;
kuracie mäso, paprika a paradajky;
šalát zo šampiňónov a kreviet, pomarančový džús.

Tretia etapa

3. fáza Kovalkovovej diéty je konsolidácia získaných výsledkov. V tomto období sú sladkosti a víno povolené s mierou. Neodporúča sa kombinovať tuky so sacharidmi. uvažujme podrobné menu pre tretiu etapu diéty Dr. Alexeja Kovalkova:

pondelok

Raňajky: otruby a čaj s medom;
Obed: proso kaša so sušenými slivkami;
Večera: 250 g varenej ryže, zelený čaj.

utorok

ovsené vločky s mliekom;
pohánková polievka;
tvaroh s medom.

streda

ovocné smoothie;
čierna káva so smotanou, tvaroh;
uhorkový a paradajkový šalát s rastlinným olejom.

štvrtok

ovsené vločky, pomarančový džús;
pohánka a kefír;
pečené papriky.

piatok

dve varené vajcia, grapefruit;
citrusový a jablkový šalát;
dusená cuketa.

sobota

pomarančový a čierny čaj;
tvarohový kastról s hrozienkami;
2-3 pečené zemiaky, 200 ml nízkotučného kefíru.

nedeľu

jogurt, zelené jablko;
pohánková polievka s nízkotučnými mäsovými guľkami;
200 g horkej čokolády a pohár červeného vína.

Správna cesta von

Opustenie diéty doktora Alexeja Kovalkova zahŕňa návrat k obvyklej strave, ale s mierou. Aby sa upevnili získané výsledky, je zakázané konzumovať vysokokalorické potraviny obsahujúce cukor a veľké množstvo tuku.