Os ligamentos doem após o alongamento. Recuperação de alongamento em casa

A maioria das pessoas que começa a visitar faz tudo de acordo com um plano previamente elaborado, sem dar a devida atenção ao aquecimento e alongamento ou. Claro, isso não se aplica aos casos em que as aulas são ministradas sob a orientação de um treinador, mas em geral o fato permanece. Porém, isso não deve ser tomado como regra, pois o alongamento tem um papel importante na formação do corpo e é necessário não só para quem sonha em sentar ou estudar.

Beneficiar

O principal, tendo assumido uma determinada posição, é concentrar toda a sua atenção nos músculos para os quais a carga principal é direcionada. Ao mesmo tempo, a força nos tendões será mais suave, o que eliminará a possibilidade de lesões ao se inclinar para a frente, dobrar na posição vertical (o mais importante neste exercício é poder relaxar e “pendurar” sob o peso total da parte superior) ou barbante.

Neste último caso, uma sensação de relaxamento não ocorre na zona inguinal, mas nos joelhos.

Dinâmico

Este tipo de alongamento envolve um efeito gradual em diferentes grupos musculares. Esses exercícios são baseados na execução de movimentos controlados dos braços e pernas, com a ajuda dos quais você pode saltar suavemente dentro do alcance das capacidades do seu corpo.

Podem ser movimentos lentos do corpo (com acento) ou seu movimento rápido: todos os tipos de balanços, rolos de barbante em barbante.

Um excelente exemplo de alongamento dinâmico seria o seguinte movimento: coloque a palma da mão como uma corrente e gire nela, evitando assim um movimento balístico. Ou você pode fazer um balanço livre, mas não jogando, mas guiando a perna, embora seja uma opção mais difícil do que o exercício da palma.

Passiva

Pelo princípio da execução, esta opção é em muitos aspectos semelhante à visão estática, e a única diferença é que não há necessidade de usar seu próprio esforço, em vez do qual um parceiro o ajudará a concluir o exercício.

Por exemplo, você pode sentar-se frente a frente e, de mãos dadas, inclinar-se para a frente ou simplesmente ajudar a fixar as pernas na direção certa.

A desvantagem desse trecho é a presença obrigatória do segundo participante, o que nem sempre é possível.

balístico

Este tipo de alongamento caracteriza-se pela realização de movimentos descontrolados, o que o distingue das opções anteriores.

Um exemplo de tais movimentos pode ser movimentos descendentes elásticos do tronco com uma boa amplitude (repetidos várias vezes) para que você possa tocar os dedos dos pés na dobra.

Esse tipo de alongamento na fase inicial do treinamento deve ser feito com extrema cautela, pois há risco de entorses.

O alongamento balístico é útil para dançarinos e atletas experientes.

Ativo isolado

Um conjunto de exercícios de alongamento de isolamento ativo envolve o uso de uma técnica na qual cada músculo individual do corpo é isolado, localizado e alongado. É ótimo para aquecer o tecido muscular antes e depois de um treino.

Ao mesmo tempo, a carga nas articulações é significativamente reduzida e o alcance de sua mobilidade apenas aumenta. Ao fazer exercícios de isolamento ativo, você pode se livrar da “rigidez” que limita o desempenho dos músculos e articulações.

Ao praticar, você pode usar um varal, uma corda, um cinto ou apenas um cinto longo. Com o uso desses equipamentos, você pode usar seus próprios esforços para apertar a parte do corpo que precisa ser alongada. Ou seja, o alongamento ativo é chamado quando, tendo assumido uma determinada posição do corpo, você mantém essa posição apenas devido à força dos músculos.
O exemplo mais simples de tais exercícios é levantar a perna bem alto e mantê-la nessa posição. Assim, a tensão de alguns músculos ajuda a relaxar os músculos alongados, equilibrando-os mutuamente. O alongamento pode aumentar a flexibilidade ativa e aumentar a força muscular.

Para obter o desempenho máximo e reduzir a possibilidade de consequências negativas após a realização desses exercícios, você deve sempre seguir algumas regras simples. A principal delas é um bom aquecimento do corpo antes do alongamento, o que ajudará a melhorar a qualidade do fornecimento de oxigênio aos músculos e a melhorar a circulação.

Importante! Não tente alongar os membros até que apareça a dor, e se já sentir desconforto, então é hora de parar, pois você já foi longe demais.

Também é importante realizar todos os movimentos com suavidade, pois movimentos bruscos dos membros ou do tronco podem causar lesões. Em média, um exercício deve levar cerca de 60 segundos. Você não pode esticar e beliscar os músculos, pois eles se prestam melhor ao alongamento de forma relaxada. Durante as aulas, é necessário manter as costas o mais retas possível, evitando o final do alongamento. Caso contrário, existe a possibilidade de microtraumas do tecido muscular com sua posterior cicatrização, o que tornará os músculos menos flexíveis e os físicos mais dolorosos.

Além disso, não alongue antes da carga intensa pretendida, pois isso apenas reduzirá o tônus do tecido muscular e piorará os resultados. Durante o exercício, certifique-se de monitorar sua respiração e controlá-la. Deve ser uniforme e rítmico.

Para que o alongamento traga apenas benefícios, faça as aulas regularmente, tornando-as parte da sua vida, então o resultado não tardará a chegar. Não basta apenas saber fazer exercícios de alongamento corretamente, é preciso afastar de si a preguiça e focar em melhorar todo o seu corpo fazendo uma programação diária.

Lista de amostra para iniciantes

Se você nunca praticou esportes e o conceito de alongamento não é familiar para você, selecione todos os exercícios com muito cuidado. Aqui estão alguns dos mais populares, adequados para iniciantes.

Aqueça por cinco minutos. Para fazer isso, você pode executar no local, da posição “agachada” (pelo menos 15 a 20 vezes), movimentos vigorosos das pernas em diferentes direções, rolar de um pé para o outro (20 a 30 vezes) e é importante coloque-os o mais afastados possível, mantendo uma posição estável ao transferir o peso corporal de um lado para o outro.

Execução de inclinações do tronco (20 vezes). Para fazer isso, primeiro você precisa ficar em pé, de modo que os calcanhares fiquem fechados, e incline-se para a frente o máximo possível, tentando estender as mãos o mais baixo possível. Você também pode se sentar e, com as pernas bem afastadas, tentar alcançar os dedos com as mãos. Um exercício igualmente útil para desenvolver um bom alongamento é o “borboleta”. Sente-se no chão e feche os pés, depois pressione as mãos nos joelhos, tentando alongar a parte interna das coxas. Um efeito semelhante é dado por outros exercícios de alongamento chamados e "cobra".

No primeiro caso, ficamos de quatro, apoiando-nos no chão com os joelhos e as palmas das mãos e tentamos abaixar o máximo possível, arqueando as costas na direção oposta (o mais alto possível). Ao realizar o segundo, você também precisa apoiar os joelhos no chão, mas apenas o corpo já está esticado para a frente, tentando chegar o mais longe possível com as mãos, e depois voltamos para trás, endireitando e endireitando simultaneamente as pernas.

Depois de terminar esses exercícios, você pode passar para inclinações lentas do corpo para os lados, tendo ficado em pé antes disso (permanecemos em cada inclinação por 15 a 30 segundos).

"Ponte" é outro exercício característico de alongamento muscular.
Tudo o que você precisa fazer é inclinar-se para trás a partir da posição de pé e apoiar as mãos no chão, fixando o corpo nessa posição por alguns segundos. Muito em breve, depois de fazer o exercício regularmente, você poderá subir da “ponte” sozinho, mas, por enquanto, pode facilitar o exercício colocando as mãos não no chão, mas em um sofá ou cadeira.

E, finalmente, resta dominar apenas a técnica do fio (para se sentar em um fio longitudinal ou transversal e não se machucar, todos os movimentos devem ser executados com extrema suavidade e precisão). Se necessário, você pode pedir a alguém para segurá-lo.

O complexo descrito será suficiente para que seu corpo se acostume com essas cargas e, com o tempo, você poderá adicionar outras tarefas a esta lista.

Os músculos doem após o alongamento

Como você sabe, sem dor não haverá resultado, então desconforto moderado no corpo após a aula só prova que você gastou tempo conscientemente. Normalmente, depois de fazer todos os exercícios de alongamento (principalmente para iniciantes e até mesmo em casa), no dia seguinte você sentirá uma tensão nas pernas e nas costas, e ao caminhar ou subir escadas, ela só aumentará.

Você sabia? É mais fácil para as mulheres sentarem-se no fio longitudinal e para os homens - no transversal, o que se explica pelas características anatômicas dos sexos.

Não há nada de estranho no fato de que após o treino seus músculos doerão e você sentirá alguma tensão nas articulações, o principal é a ausência de dores agudas. Caso contrário, se as manifestações de dor forem agudas ou restringirem severamente seus movimentos, você deve consultar imediatamente um médico para excluir a presença de uma lesão e treinar de maneira mais suave.
Aliás, o peso no corpo e as dores leves que aparecem no dia seguinte após o treino são facilmente eliminados por um aquecimento ativo: agachamento, corrida curta ou repetição de exercícios individuais do complexo de alongamento padrão.

É melhor excluir cargas de energia durante este período.

Importante! Se você tiver problemas sérios, principalmente com músculos e articulações, consulte um médico ou um treinador experiente antes de alongar. O mesmo vale para as grávidas.

Contra-indicações ao exercício

Qualquer atividade física dentro de limites razoáveis só beneficiará seu corpo, por isso não é de surpreender que não haja contra-indicações sérias para o alongamento.

No entanto, apesar da possibilidade de realizar exercícios por quase todos, você deve abster-se deles se:

há ferimentos graves;
existem processos inflamatórios nas articulações do quadril;
uma pessoa sofre de dores constantes na região lombar;
dor nas pernas associada à lesão;
sofre regularmente de pressão alta;
a mulher está esperando e não se sente muito bem, embora mesmo com um curso normal, qualquer atividade física deva ser moderada;
o corpo não está quente o suficiente, ou seja, você não executou.

Existem também situações em que o estado de saúde piora no processo de realização de exercícios. Assim, muitas vezes as pessoas reclamam de tonturas repentinas, espasmos musculares, cliques incompreensíveis ou estalos no corpo, o que, claro, está longe de ser o conceito de "norma".
Portanto, se algum desses sintomas aparecer, você deve parar imediatamente de se exercitar e descansar por 10 minutos. Se a condição não se estabilizar, é melhor mudar o exercício ou parar de se alongar completamente.

Em todos os outros casos, você não tem nada a temer, e o alongamento regular só levará a resultados positivos, expressos principalmente em um corpo bonito e tonificado.

Um corpo bonito não deve ser apenas tonificado, mas também flexível. Portanto, depois de fazer exercícios físicos, você deve sempre fazer exercícios de alongamento. Graças a eles, a circulação sanguínea e o bem-estar melhorarão, assim como a força muscular e a elasticidade dos ligamentos permanecerão.

O que é alongamento? tipos de alongamento

A base do alongamento é a flexibilidade. Existem dois tipos de flexibilidade - estática e dinâmica.

Flexibilidade estática é a capacidade do corpo de flexionar e estender as articulações em total amplitude. Os músculos devem ser alongados lentamente e mantidos nessa posição por cerca de 20 a 30 segundos.

A flexibilidade dinâmica, por sua vez, está relacionada à velocidade de extensão e flexão das articulações e músculos. Um exemplo são pequenas estocadas afiadas de braços e pernas.

Há também um trecho balístico. São estocadas agudas e rápidas dos membros, mas pertencem às formas duvidosas de alongamento.

Com o alongamento passivo, os músculos são expostos a um fator externo, por exemplo, um treinador. Os músculos são alongados e contraídos lenta e ativamente com movimentos ativos em um ritmo crescente.

O alongamento ativo envolve alongar os músculos e segurá-los com a ajuda de músculos esticados na direção oposta. Por exemplo, ao alongar o quadríceps, o pé deve ser puxado até as nádegas e mantido com a ajuda do bíceps isquiotibial.

Há também o suporte neuromuscular, que combina um tipo passivo de alongamento e contrações musculares isoméricas, ou seja, o princípio da contração-relaxamento.

Um tipo universal de alongamento adequado para aquecer os músculos antes e depois do treino é o alongamento isolado. Este é um alongamento de músculos individuais que ajuda a preparar o corpo para o estresse e reduz a probabilidade de lesões, melhorando a circulação sanguínea e a elasticidade muscular.

Preciso fazer ginástica ou exercícios antes do alongamento e quais?

O aquecimento antes do alongamento é obrigatório, pois os músculos destreinados correm maior risco de ruptura e, em geral, a elasticidade e o desempenho muscular melhoram.

O aquecimento dos músculos sem falhas deve começar de cima. Os músculos do pescoço, ombros, antebraços, costas são amassados \u200b\u200bàs mãos ou com a ajuda de alongamentos passivos. Você também pode correr, pular, agachamentos são muito eficazes. Inclina-se em pé para a frente, de lado, tudo isso deve ser feito para que o corpo esteja preparado para o alongamento. Balanços de braço e flexões também devem ser incluídos no programa de aquecimento. São necessários agachamentos lentos, com intervalo de 10 minutos e repetição várias vezes.

Todos os exercícios devem aumentar gradualmente e certifique-se de executá-los lentamente.

Agora vamos para os exercícios de alongamento.

Um conjunto de exercícios de alongamento em casa

Aqui está um conjunto eficaz de exercícios de alongamento que você pode fazer sozinho em casa.

Fique de frente para a parede. Descansando as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros, incline-se para a frente. As costas são retas, os calcanhares não saem do chão. Lentamente, dobre os cotovelos até que sua testa toque a parede. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita mais algumas vezes.
Pés afastados na largura dos ombros, braços levantados. Comece a estender a mão sem levantar os calcanhares do chão. Segure na posição mais estendida. Em seguida, incline-se para a frente, tentando tocar os dedos dos pés com os dedos. Mantenha a posição por 10 segundos. Repita mais 3-5 vezes.
Deite-se de costas, estique os braços ao longo do tronco. Traga os joelhos até o peito e abrace-os. A parte inferior das costas ficará ligeiramente fora do chão. Execute balanços para frente e para trás.
Deite-se de costas e levante os braços. Abaixando-os alternadamente, tente alcançar com cada mão a coxa oposta.
Deite-se de costas, estique os braços ao longo do tronco. Vire a cabeça para a esquerda até parar, Vire a cabeça para a esquerda até parar, vencendo a resistência muscular. Faça do outro jeito.
Em pé, dobre a perna esquerda na altura do joelho, agarre o joelho com as duas mãos e puxe-o até o peito. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita com a perna direita.
Na posição de pé, mova a perna esquerda para trás. Tente manter os pés no chão e não dobre os joelhos. Faça o exercício para a perna direita.
Em pé, incline a mão direita contra a parede. Com a mão esquerda, pressione o calcanhar esquerdo contra a nádega esquerda. Fique nesta posição por 30 segundos. Faça o mesmo com a outra perna.
Em pé, dobre o braço atrás das costas e tente movê-lo entre as omoplatas. Mantenha a posição por alguns segundos. Faça o mesmo com a outra mão.
Em pé, dobre o braço direito na altura do cotovelo, como no exercício anterior, dobre o braço esquerdo acima da cabeça e coloque-o atrás da nuca. Junte as mãos e mantenha a posição por 30 segundos. Em seguida, troque de mãos.

Ao realizar os exercícios, deve-se alongar os músculos suavemente, evitando movimentos bruscos e solavancos. Segure na posição de tração máxima por cerca de 30 segundos. Também aconselhamos você a olhar para a técnica de cura Qigong.

Um conjunto de exercícios de alongamento para todo o corpo - foto

Oferecemos a você outro conjunto de exercícios de alongamento na foto.

Exercícios de alongamento - vídeo

oferecemos-lhe várias vídeo-aulas de exercícios de alongamento que o ajudarão a praticar em casa.

O primeiro são os exercícios de alongamento para iniciantes.

E outro vídeo muito bom - exercícios de alongamento ou alongamento.

Os músculos doem após o alongamento - é normal e o que fazer?

A dor muscular após o alongamento é normal, a menos, é claro, que seja muito forte. Após o exercício, os músculos precisam se recuperar e, assim, o corpo se protege de mais estresse. Para evitar isso, você precisa aquecer adequadamente antes de alongar.

Você não deve sobrecarregar imediatamente os músculos, se sentir dor ou atirar em algum lugar, é melhor parar e descansar por alguns minutos.

Terminar com um resfriamento é outra maneira de evitar a dor. Alongue-se na ponta dos pés, no chão ou na parede e beba mais líquidos a cada treino.

Você também pode aliviar a dor com massagens ou géis especiais, além de tomar um banho morno ou nadar. Os músculos após o alongamento devem ser mantidos aquecidos. É mais fácil quebrar um músculo frio do que um quente.

Conheça o seu limite, e quando sentir que não consegue mais, é melhor parar. Porque no caso de uma lesão grave, a recuperação levará mais tempo do que o alívio da dor.

Preste atenção à simetria de seus membros - isso ajudará a evitar o risco de dores musculares desproporcionais.

É melhor alongar por muito tempo, para que os músculos tenham tempo de se adaptar ao ritmo do treinamento.

Se a dor persistir por mais de seis dias, você precisa consultar um médico, pois pode ser uma lesão.

O exercício aeróbico ajudará a aliviar a dor e melhorar a condição muscular.

Hoje, em qualquer academia de ginástica que se preze, existe um treino voltado para o alongamento e melhora da flexibilidade e mobilidade das articulações. Esses treinos podem ter vários nomes - bodystretch, spinestretch, back flex, flexibar workout, etc. Todos esses exercícios diferem entre si no grupo muscular ou articular que é enfatizado ou no uso de equipamentos adicionais. Mas a essência do alongamento é sempre a mesma.

Alongamento(do inglês Stretching - alongamento, alongamento) é uma espécie de ginástica para melhorar a saúde, que tem um efeito curativo no sistema músculo-esquelético (doravante denominado ODA) e nas formações de tecido conjuntivo (doravante denominado SRT), que garantem seu funcionamento . E quem pratica alongamento regularmente nota uma bela postura, boa saúde, excelente flexibilidade e capacidade de sentar facilmente em um barbante. Neste artigo, tentaremos responder às perguntas - o que é o treinamento de alongamento e como o alongamento é útil?

Como mencionado acima, o treinamento de alongamento tem efeito sobre o CTO do corpo, que inclui os músculos, suas membranas, ligamentos, tendões, fáscias e sacos articulares que formam a articulação. Na maioria dos casos, eles determinam a flexibilidade de uma pessoa.

Os CTOs são compostos de fibras de colágeno e elastina que são semelhantes em composição - consistem em feixes de fibras fortemente coladas por pontes de hidrogênio. Com a idade, a composição química muda - o fluido é perdido, a calcificação aumenta e o número de pontes de hidrogênio aumenta. Como resultado, as articulações e músculos tornam-se cada vez mais rígidos e o corpo perde sua flexibilidade.

Porém, com o alongamento regular, a qualidade do colágeno e da elastina melhora, o que permite manter o funcionamento normal do sistema musculoesquelético mesmo na idade adulta.

Por que alongar dói?

O processo de alongamento é necessariamente acompanhado de dor que ocorre devido à contração muscular reflexa. Quando os músculos começam a se alongar, os reflexos das fibras musculares enviam um sinal ao cérebro, que, por sua vez, dá o sinal para os músculos se contraírem. É, na verdade, um instinto, de autopreservação.

Para aliviar a dor, é necessário excitar outros reflexos, por exemplo, inibição recíproca - é quando a excitação de um grupo de células nervosas garante a inibição de outro grupo. Neste caso, estamos falando de agonistas e antagonistas musculares. A tensão do grupo muscular oposto ao alongado enfraquecerá a contração reflexa.

Observação

Agonistas são músculos que produzem um determinado movimento (músculo em contração).

Antagonistas - executam a ação oposta ao agonista, ou seja, relaxar.

Por exemplo, quando o cotovelo é dobrado, o bíceps (agonista) se contrai, enquanto o tríceps (antagonista) relaxa.

Exemplos de enfraquecimento da contração muscular reflexa, ou seja, alívio da dor:

segurar o músculo alongado por muito tempo;
durante o alongamento, force os músculos antagonistas;
em uma posição alongada, contraia e relaxe alternadamente os músculos;
ligeiras vibrações de tração;
esforço voluntário para relaxar o músculo alongado.

Como o alongamento afeta a flexibilidade?

As fibras musculares são formadas por sarcômeros. Durante o alongamento, seu número aumenta, por isso, a fibra muscular se torna mais longa. Além disso, o processo de alongamento afeta o colágeno - o processo de degradação de proteínas é acelerado (esse processo é necessário para a síntese de novas proteínas), os processos de síntese são acelerados. Como resultado, o ciclo da proteína aumenta, o número de pontes de hidrogênio diminui, o grau de "colagem" das fibras diminui, a elasticidade do colágeno aumenta, o número de inclusões minerais (cálcio) diminui e o conteúdo de hidratantes aumenta.

Assim, a elasticidade geral e a extensibilidade de todas as formações de tecido conjuntivo aumentam.

Quão útil é o alongamento?

Exercícios de alongamento benéficos têm efeitos imediatos e tardios. Para efeitos imediatos, ou seja, efeitos que podem ser alcançados imediatamente após o treinamento incluem o seguinte:

um aumento no tom das formações subcorticais no cérebro, que causa um complexo de reações no corpo (essas reações são semelhantes às que ocorrem após uma massagem ou treinamento dinâmico);
ativa o metabolismo (metabolismo) nos músculos esticados e no tecido conjuntivo, devido à irritação das terminações nervosas;
o alongamento afeta a síntese de proteínas, síntese de RNA, reparo de DNA (restauração);
alongamento intenso ou alongamento acompanhado de dor provoca uma resposta hormonal que promove a mobilização de depósitos de gordura;
melhora as habilidades de coordenação.

Para efeitos retardados, ou seja, efeitos que podem ser alcançados ao longo do tempo com o treinamento regular incluem o seguinte:

flexibilidade melhorada;
remoção de grampos musculares (tensão);
remoção ou redução da dor após uma lesão (durante o período de reabilitação);
redução da dor durante a menstruação;
prevenção de hipocinesia em idosos (hipocinesia - atividade motora insuficiente, atrofia muscular);
normalização da composição corporal e seu peso (perda de peso).

Assim, podemos citar muitos fatores além do alongamento útil para o corpo humano. E as principais vantagens que essa ginástica tem são:

Menor risco de lesões durante os esportes e na vida cotidiana.
Excelente flexibilidade que lhe permitirá realizar vários tipos de atividade física (incluindo força) e ao mesmo tempo manter a coluna intacta.
Recuperação e relaxamento total, além de aliviar a tensão do corpo após situações estressantes.
Melhor coordenação de movimentos e orientação no espaço.
Melhora da circulação e redução das chances de doenças cardiovasculares.
Recuperação e rejuvenescimento do corpo.
Bela figura e postura.

Para mulheres em “posição interessante”, também é importante saber se é possível fazer alongamento durante o período de gravidez. Vale a pena notar que a gravidez para alongamento é o esporte mais ideal. No entanto, deve-se ter em mente que nem todas as posições de alongamento são aceitáveis para meninas. Portanto, antes de começar a praticar alongamento, você deve se interessar pelas nuances dessa ginástica.

Falaremos sobre quais fatores limitam a flexibilidade e o alongamento nos próximos artigos.

Fui a uma aula de alongamento para aprender a ficar flexível e manter as articulações saudáveis.

Um pequeno salão aconchegante para aulas de coreografia está localizado no antigo prédio da fábrica Gorizont. O grupo antes da aula parece muito otimista: as meninas se comunicam e riem com calma. Mas depois de alguns minutos, uma dor forte os espera - para a qual, de fato, eles próprios se inscreveram. Por que as pessoas voluntariamente e alegremente vão para o tormento, explicou-nos seu treinador e coreógrafo Alexandra Oshurko.

Quais são os benefícios dos exercícios de alongamento?

A primeira vantagem são as articulações saudáveis. Eles se tornam mais móveis e isso melhora o bem-estar geral. Exercícios de alongamento irão ajudá-lo a se recuperar de contusões ou cargas pesadas.

Outro motivo para começar a desenvolver flexibilidade é alinhar e alongar a coluna. Uma coluna saudável proporcionará uma bela postura. Ligamentos elásticos, fluxo sanguíneo para o corpo manterão o corpo jovem, saturarão o corpo com oxigênio.

Se você tem muito trabalho, estresse constante, o alongamento é mostrado a você. O relaxamento levará à harmonia com o seu eu interior e o ajudará a se acalmar.

Outra vantagem indiscutível, principalmente para as mulheres, é que o alongamento melhora e acelera o metabolismo. O alongamento ajudará você a perder peso melhor do que qualquer dieta.

- É possível que todos façam alongamento ou há contraindicações?

Em geral, não existe tal categoria de pessoas que não possam ser esticadas. Somente se você sofreu uma lesão grave, não deve esticar o ligamento danificado por algum tempo, mas depois de um tempo precisará começar a restaurar sua elasticidade. E pode ser muito doloroso, mas caso contrário você perderá completamente a flexibilidade e ficará ainda pior depois.

Todos podem se alongar, independentemente da idade e do sexo. Na infância, os ligamentos são muito macios e elásticos, as articulações são mais fáceis de torcer. Conseqüentemente, é muito mais fácil para uma criança sentar-se em um barbante. Com a idade, os ligamentos tornam-se mais grosseiros. Mas, claro, isso também é tudo individualmente. Existem ligamentos elásticos desde a infância que, na idade adulta, a pessoa alcança resultados rapidamente. E vice-versa: até uma criança de 10 anos pode ser completamente inflexível. Mas posso dizer com certeza que em qualquer idade você pode aumentar sua flexibilidade muitas vezes, e isso não depende dos dados, mas do desejo e do empenho de uma pessoa.

- O alongamento é necessário apenas após cargas de força e cardio, ou pode ser usado como um conjunto independente de exercícios?

Um bom alongamento é imprescindível para atletas, bailarinos, praticantes de ginástica e corrida, mas nunca será supérfluo para quem não faz nada. O alongamento tem apenas uma vantagem. Todos nós nos esforçamos para parecer mais jovens, não envelhecer e nos sentir bem. E tudo isso dá alongamento. Por que gastar dinheiro com vitaminas caras, cremes, quando você pode dedicar um pouco de tempo para se exercitar e obter quase o mesmo resultado?

- Como não exagerar no alongamento, para não prejudicar o corpo?

A sensação de dor nos ligamentos na manhã seguinte após o alongamento é praticamente garantida. Este é um indicador de treinamento eficaz. Quando você “estica”, seus ligamentos se esticam, alongam, micro rupturas aparecem em seus músculos. Graças a isso, a flexibilidade é alcançada.

Portanto, você precisa alongar apenas 3-4 vezes por semana para que os ligamentos tenham tempo de se recuperar. Na manhã seguinte, depois da aula, você pode tomar banho, fazer exercícios. Mas não estique demais! Os ligamentos precisam de descanso.

- Como lidar com a dor durante o exercício, como pode ser mais fácil de transferir?

Tente pensar no que te relaxa, volte sua atenção para lembranças agradáveis. Imagine como você está se aquecendo na praia, como o mar acena para você, lembre-se dos momentos agradáveis em que você relaxou. Então suportar a dor é muito mais fácil do que se você pensar apenas que não pode mais suportar. Alongamento é como correr: quanto mais você faz, mais longo o treino você pode suportar ao longo do tempo. Quanto mais você suportar, mais cedo aprenderá a suportar essa dor. Talvez então você até goste. Treine você mesmo. Nenhum outro é dado.

Durante os exercícios, você precisa ouvir atentamente o seu corpo, senti-lo, para não exagerar e não se machucar. Não se sente de repente ou se incline quando não estiver aquecido. Havia uma sensação de dor aguda nos ligamentos, como se estivessem cortando com uma faca, o que significa que você não deve fazer esforço. Basta travar nessa altura. Se você se sentir tonto, sua perna começar a tremer violentamente ou algo “clicar” nela, pare de se alongar imediatamente. Cuide bem de você mesmo.

Alongar o corpo dói, mas depois essas sensações são substituídas por alegria, leveza e muito bem-estar. Não negligencie isso e você estará em harmonia consigo mesmo.

̶ O que deve ser levado em conta durante o exercício?

̶ ̶ Alongamento ̶ é o relaxamento dos músculos, e não tem como sem respirar. Esta é a regra mais importante! Você precisa observar sua respiração. Ao expirar, seus ligamentos relaxam, alongam e você afunda. Quando você prende a respiração e tenta se abaixar, você os machuca. Os ligamentos vão doer duas vezes mais e os resultados serão muito piores.

̶ Mas e se você ainda danificar os ligamentos?

̶- O pior é a ruptura dos ligamentos. Nesse caso, o processo de recuperação é muito longo. Se tudo for sério, é melhor consultar um médico que irá prescrever pomadas, curativos, fisioterapia. No caso de ruptura ou entorse do ligamento, a recuperação é mais rápida. Eu conheço uma ótima maneira de se recuperar de danos. Este é um banho muito quente. Você mergulha na água, deita por cerca de 20 minutos, seus ligamentos relaxam completamente, aquecem. Em seguida, faça exercícios na perna lesionada (com muito cuidado!) e suba novamente na água. E então cerca de 3-4 abordagens.

Conheço muitos ginastas, acrobatas e dançarinos que, após lesões graves, recuperaram suas aberturas dessa forma. Mas simplesmente não tente fazer isso no dia seguinte à lesão. Dê tempo aos seus ligamentos para se recuperar.

- É necessário fazer alongamento com um treinador ou posso fazer exercícios em casa?

Os complexos leves podem ser realizados em casa, os mais complexos nos estágios iniciais são melhores sob a supervisão de um treinador. Se você não sabe como se alongar e não sente seu corpo, então você tem um caminho direto para o grupo. Afinal, exercícios de baixa qualidade podem não apenas incomodá-lo por esperar muito tempo por pelo menos alguns resultados, mas também prejudicar o corpo.

Se você já desenvolveu mais ou menos a flexibilidade e sabe o que se faz e como, nunca é supérfluo treinar em casa. Reserve pelo menos 15 minutos por dia: estique o pescoço, as costas, faça algumas flexões para a frente e verá que tipo de energia seu corpo receberá.

̶- Por que você pratica exercícios em dupla em sala de aula, como eles são eficazes?

̶- Das aulas em duplas, o resultado aparece 2 a 3 vezes mais rápido. Quando você se "alonga", não dá a carga máxima nos ligamentos, mas o parceiro te ajuda nisso. Mas você precisa ter muito cuidado durante as aulas um com o outro, diga ao seu parceiro se você ainda pode pressionar ou não. Ele não sente o que está acontecendo dentro de você.

No início, você precisa pressionar minimamente e, em seguida, adicionar peso gradualmente e, no final, dar a carga máxima. E para que seu parceiro não rompa os ligamentos e se machuque, você precisa deixá-lo ir devagar e com suavidade.

- Os homens precisam de alongamento?

̶- Homens precisam se alongar para evitar serem ursos. Mas há uma ressalva: se um homem quer ganhar peso e balançar forte, nesse período ele deve realizar os exercícios mais leves possíveis. Todo o resultado vai desaparecer e os músculos vão parar de crescer, mas, ao contrário, vão começar a “esvaziar”. Afinal, um dos resultados dos exercícios de alongamento - o metabolismo acelerado - ajuda a emagrecer.

- Por que fazer bombas musculares no final de uma série de exercícios?

̶- Apenas alongar os músculos já é metade da batalha. Você precisa aprender a usá-los, especialmente dançarinos. É necessário um pump no final para manter os resultados da realização da aula, para que você possa não só sentar nas espacates, mas também manter o pé no peso, fazer batmans, swings e usar sua flexibilidade de todas as formas possíveis caminho.

Foto: local na rede Internet .

A flexibilidade do corpo é o sonho de milhões de pessoas. Quase todo mundo quer ser flexível, plástico, forte. Eles sonham em sentar no barbante e quase dar um nó.

Mas poucas pessoas pensam em questões simples:

Como alongar corretamente os músculos?

Quais músculos devem ser puxados e quais não devem? (Sim, sim. Existem músculos, alongamentos que desequilibram o corpo e levam a problemas de saúde.)

Eles estão prontos para pagar o preço certo pelo cobiçado? Você está pronto para gastar todo esse tempo e esforço?

Como combinar treinamento de força e alongamento? E até que ponto você deve se alongar para que os resultados de muitos anos de treinamento de força não sejam prejudicados?

São muitas essas perguntas...

Respostas oportunas a essas perguntas ajudarão a evitar muitos erros, às vezes muito irritantes. Alguns desses erros podem facilmente acabar com sua carreira esportiva e até prejudicar sua saúde. Vejamos o mais sério deles.

Erro de flexibilidade nº 1

Esperando resultados muito rápidos

Muitas vezes você vê promessas como “divisões em um mês, divisões em 10 treinos, divisões em uma semana”. E os pedidos na Web geralmente são divertidos: “corda transversal em um dia”!

Se você for naturalmente flexível o suficiente, pode levar até dois meses para obter uma divisão longitudinal sem perder a saúde ou danificar as articulações.

A maioria das pessoas acha difícil até mesmo assumir uma posição inicial para realizar os exercícios necessários. Ou seja, eles precisam alongar os músculos apenas para começar a alongar os músculos corretamente!

Para uma pessoa comum, não dotada de flexibilidade natural, um período de seis meses é bastante realista para se sentar em um barbante longitudinal. O fio cruzado pode exigir mais tempo. Além disso, será necessário treinar pelo menos 4-5 vezes por semana durante 30-50 minutos.

Forçar exercícios, violar requisitos razoáveis, aumentar artificialmente a flexibilidade com o uso de cargas excessivas pode resultar em incapacidade ou se transformar em consequências extremamente desagradáveis a longo prazo. Principalmente na velhice.

Seja paciente, a flexibilidade leva tempo.

Erro de flexibilidade nº 2

Alongando os músculos errados para alongar

Um erro muito comum! Quantos giros sofridos! Alongue os músculos exatos que deseja alongar. Você não pode puxar os extensores das costas e alongar muito as articulações do quadril, principalmente se estiver fazendo exercícios de força. Músculos sobrecarregados não são capazes de manter o equilíbrio desejado e segurar as articulações. Especialmente sob carga. Daí a lesão e distorção.

Em nenhum caso você deve puxar os dedos.

erro 3

Alongamento não apenas dos músculos, mas também dos ligamentos

São os músculos que devem ser puxados, não os ligamentos. Os ligamentos são conchas fortes e quase inextensíveis das articulações. Quebrá-los é bastante difícil, mas com a devida diligência é possível. Como resultado, você terá que passar por uma longa reabilitação ou esquecer completamente o treinamento. As articulações do joelho são especialmente vulneráveis. Certifique-se de seguir estas precauções básicas:

dobre ligeiramente os joelhos enquanto puxa os isquiotibiais

ao trabalhar no transversal, ou com outros alongamentos das pernas, remova a carga lateral nos joelhos virando os dedos das pernas para cima

apenas tome cuidado ao alongar os pequenos músculos dos braços ou os músculos vulneráveis da cintura escapular

evitar dores fortes durante os exercícios de flexibilidade

Erro 4

Alongar-se com muita ou pouca frequência

Lembre-se de que os músculos precisam de tempo para se adaptar. Não os puxe dez vezes ao dia. O alongamento não é o caso quando mais, melhor. Os músculos precisam de descanso após uma carga pesada, que, claro, é o alongamento.

Por outro lado, alongar-se com pouca frequência quase não terá efeito. Raro significa menos de 3 vezes por semana.

A melhor opção é fazer exercícios de alongamento muscular diariamente, uma vez ao dia.

A propósito, você pode usar a mudança na intensidade do alongamento de um dia para o outro, ou seja, ciclos de treinamento, e de qualquer maneira usá-lo. Trisets aplicados a exercícios de flexibilidade também serão úteis.

erro 5

Alongamento no meio

Um aumento perceptível na flexibilidade é um assunto muito sério e responsável para ser feito casualmente, entre outras coisas.

Reserve tempo suficiente para exercícios de alongamento, faça desses exercícios uma atividade completa se você quiser se tornar verdadeiramente flexível. Não se limite a apenas alguns minutos antes e depois do treinamento de força.

Além disso, os exercícios de flexibilidade requerem um aquecimento completo no início e relaxamento geral no final da sessão, o que também requer um certo tempo. Considero uma duração razoável de um treino de flexibilidade de 30 a 50 minutos, nada menos. Mais é possível.

erro 6

Poucas pessoas se perguntam por que precisam de estrias

O barbante é uma conquista muito séria. Vai exigir muito tempo e esforço de você, pode ter certeza. Tem certeza de que está disposto a gastá-lo? Literalmente, são dezenas e até centenas de horas de trabalho diligente e nem sempre agradável.

Pergunte a si mesmo por que você precisa de flexibilidade, por que precisa de divisões? Esse objetivo vale o esforço?

Erro 7

Muitos fazem alongamentos de maneira tão dolorosa que simplesmente não suportam e desistem dessa atividade.

Mais uma vez, repito que com estrias, em nenhum caso você deve suportar a dor. Este é o caminho direto e mais curto para uma cama de hospital. E por muito tempo.

Mas o alongamento não deve ser muito agradável se você deseja obter resultados sérios no futuro previsível. Ajude-se a manter-se motivado sem quebrar regras simples de segurança. Nenhuma dor intensa é a primeira regra no treinamento de flexibilidade.

Há também . Aprenda mais sobre eles e nunca os use em suas aulas.

Erro 8

Muitas vezes, esqueça exercícios compensatórios e simetria.

O corpo humano é um sistema biomecânico complexo regulado por sinais cerebrais. É impossível, sem consequências, alongar o corpo em um só lugar sem destruir o equilíbrio. Para se equilibrar, você precisa alongar as partes opostas do corpo. Para isso, existem exercícios compensatórios especiais que devem ser aplicados logo após alguns alongamentos.

E, claro, o corpo deve ser alongado simetricamente, dando atenção igual a cada membro ou metade do corpo. Se você puxar a perna direita por 10 minutos, faça a gentileza de puxar a perna esquerda pelo mesmo tempo. Nada menos. Somente neste caso, você pode contar com os benefícios dos exercícios de alongamento.

vamos resumir

Não espere resultados muito rápidos e não force os exercícios, superando a dor. Lembre-se, as pessoas que demonstram incrível flexibilidade passaram mais de um mês ou até mais de um ano nisso.

Não estique os músculos que você não quer que sejam muito flexíveis. Não faz sentido ser flexível. A flexibilidade prática faz sentido quando os músculos são alongados, de cuja flexibilidade depende o resultado em seu esporte ou a eficácia de suas ações no trabalho e na vida cotidiana. Nenhuma flexibilidade abstrata!
Eu argumento que apenas ser flexível é inútil e até perigoso em alguns casos.

Em nenhum caso, não permita o alongamento das conchas das articulações - os chamados ligamentos. Isso torna as articulações instáveis e pode levar à incapacidade.

Puxe os músculos com muita frequência e não com muita frequência. Lembre-se de que o alongamento é muito semelhante ao treinamento de força em termos de efeito sobre os músculos, e é necessário tempo suficiente para que os músculos se recuperem. O alongamento pouco frequente dos músculos não é eficaz, pois não há acúmulo do efeito dos exercícios.

Não faça exercícios de flexibilidade no meio. Esteja alerta e controlado para evitar lesões. Multar