Použití dechových cvičení ke zklidnění a relaxaci. Dechová cvičení pro zklidnění nervového systému

Fyzická aktivita, stejně jako relaxace, je nezbytná k tomu, abychom si udrželi nejen fyzickou zdatnost, ale i psychickou rovnováhu a pozitivní přístup k životu.

Jaký je nejlepší způsob relaxace?

S fyzickou aktivitou je vše jasné, ale jak nejlépe relaxovat? Je nepravděpodobné, že budete ležet na gauči od rána do večera, abyste byli zdraví.

Ale abyste se mohli uvolnit, uvolnit nervové napětí, musíte ovládat relaxační techniky. Ne vždy tomu tak je a ne každý to chce dělat. Do cesty se staví elementární lenost.

Je třeba poznamenat, že výsledkem relaxace je uvolnění nervového napětí, nikoli řešení problému. Abyste se zbavili negativních emocí, musíte najít a odstranit jejich příčinu – nereálná očekávání, vzájemně se vylučující potřeby, nafouknuté nároky na sebe i na druhé a podobně.

Bez fyzického cvičení se neobejdete. Komunikace s domácími mazlíčky a přírodou je velmi uklidňující. Schopnost řídit svůj emocionální stav, schopnost jej ovládat, umožňuje podívat se na sebe a svou situaci zvenčí, snížit intenzitu vášní a zdržet se marných činů.

Výsledkem je zbavení se negativity, překonání lenosti, vlastní lenosti a dobrý pocit.

Jak zmírnit nervové napětí bez léků

Často se v toku rušného života možná ptáte, jak zmírnit nervové napětí bez léků. První a nezbytnou podmínkou pro zvládnutí technik pro ovládání vlastního emočního stavu je mít touhu, touhu tyto techniky ovládat.

Tato technika je založena na třech typech technik:

*kontrola dýchání;

*kontrola svalového napětí;

*schopnost představit si pozitivní mentální představy.

Nezbytným základem pro zvládnutí vašeho emočního stresu je kontrola dýchání. Dýchání je přirozená, nezbytná funkce těla, díky které jsou tkáně, orgány a buňky našeho těla zásobovány kyslíkem.

Obvykle na dýchání nemyslíme, jen dýcháme, a přesto můžeme v určitých mezích ovládat hloubku, intenzitu, frekvenci nádechu a výdechu a dobu zadržení.

Dýchání je ukazatelem stavu těla a jeho fyziologických potřeb. Při emočním a fyzickém stresu, při nemoci dýchací trakt, se srdečním selháním je nedostatek kyslíku a dýchání se zrychluje.

Ve stavu koncentrace, klidu a celkové slabosti se frekvence nádechů a výdechů snižuje.

Jak se zbavit nervového stresu doma

Je možné zmírnit nervový stres doma? Výzkumy ukazují, že tonus mozkové kůry se zvyšuje s nádechem a snižuje se s výdechem.

Tedy typ dýchání, kdy je nádech pomalý a výdech intenzivní a rychlý, vzrušuje a tonizuje nervový systém.

A typ dýchání, při kterém je nádech krátký a výdech plynulý, pomalý, se zadržením dechu, způsobuje uvolnění, zklidnění pulsu a pokles tlaku.

Proto, abyste uvolnili napětí, musíte zvládnout druhý typ dýchání - klidné dýchání s pomalým výdechem.

Se stresem a napětím se dýchání stává častým a mělkým. Proto, abychom se zklidnili a uvolnili, je nutné dýchat pomalu a zhluboka.

Další věc, kterou musíte o dýchání vědět, je, že z hlediska povrchnosti a hloubky může být tří typů: spodní, střední a horní.

Při horním dýchání pracuje pouze horní část hrudníku a plíce. Při nádechu se vám mírně zvednou ramena, klíční kosti a žebra. Vzduch neproniká hluboko do plic.

To znamená, že výměna plynu není dokončena. Při průměrném typu dýchání funguje střední část plic. Při nádechu se žebra zvedají, hrudník se rozšiřuje a žaludek mírně vyčnívá.

Při nižším dýchání se používají plíce a spodní část hrudníku, to znamená, že dýchání probíhá jakoby ze žaludku: při nádechu žaludek vyčnívá a při výdechu se zatahuje.

Toto, nižší dýchání, je nejoptimálnější způsob relaxace.

Dýchání pro uklidnění nervů

Připravte se na tuto techniku tím, že se na sebe blíže podíváte a procvičíte si dýchání, které uklidní vaše nervy.

Jaký typ dýchání u vás převládá? Zadržuješ dech? Jak souvisí nádech a nádech? Udělejte základní kroky ke kontrole dýchání.

Pokuste se změnit frekvenci svého dýchání pomocí síly vůle k jeho zrychlení nebo zpomalení. Každý ví, že je mnohem těžší se uklidnit než znervóznit. Naším úkolem je naučit se uklidňovat.

Výchozí pozice: ve stoje, vsedě nebo vleže. Postoj musí být korigován: ramena by měla být spuštěna a narovnána, hlava by měla být v linii s páteří, záda by měla být uvolněná a rovná.

Cvičení pro nervový systém

Jak můžete normalizovat svůj duševní stav pomocí cvičení? nervový systém?

Fáze 1: - Nadechněte se nosem, všimněte si, jak se vám nejprve zvedne žaludek, pak hrudník;

- Na krátkou dobu zadržte dech, poté pomalu vydechněte nosem: nejprve pociťte, jak se vám vtahuje žaludek, pak se vám sníží hrudník; Všimněte si pohybu břicha tam a zpět.

— Pokuste se při nádechu napnout žaludek, libovolně ho nafouknout a při výdechu zatáhnout žaludek. Je to jednoduché.

Fáze 2: - Nyní se snažte sledovat rytmus svého spodního dýchání. Nadechněte se, zadržte dech, pohodlně vydechněte.

Věnujte pozornost tomu, kolik sekund to trvalo pro každou fázi, například nádech - 3 sekundy, zadržení dechu - 2 sekundy, výdech - 3 sekundy.

- Dýchejte v tomto rytmu několik minut. Sledujte zvedání a klesání břicha.

3. fáze, je nejtěžší, má za úkol prodloužit výdech, aniž by se dusil vzduchem. Nejprve je třeba určit hranici klidného výdechu, bez křečovitého nádechu na konci a bez nepohodlí na hrudi.

Poté postupně prodlužujte dobu trvání výdechu, pamatujte a hlídejte si žaludek.

Dýchání pro klid

Jak využít dýchání ke zklidnění? Ideálně by v klidném stavu měl být výdech přibližně 2x delší než nádech a dohromady cyklus nádech - retence - výdech trvá 17-18 sekund.

Neměli byste vdechovat příliš mnoho vzduchu – tím se doba výdechu neprodlouží, měli byste vdechovat a vydechovat tiše, hlídejte si žaludek.

Zkuste si představit, že dýcháte v souladu s mořskými vlnami. Vlna se zvedá a dopadá na břeh - nádech, žaludek se nafoukne, voda se syčením odchází - výdech, žaludek klesá. Nebo naopak, jak chcete.

Vhodné je cvičit třikrát denně, nejprve 10 minut, a když tento typ dýchání zvládnete, stačí 5-6 minut. Navíc na to není nutné přidělovat zvláštní čas. Lze kombinovat s chůzí na zastávku nebo v dopravě, na cestě do práce a z práce.

Smích je bratrem tohoto typu dýchání. Zklidňující dýchání je záchranou v situaci, kdy vzniklo napětí. Pomůže vám to omezit se, uklidnit se a učinit správné rozhodnutí.

Jen je potřeba si na tento zázračný prostředek vzpomenout ve správnou chvíli, nebo ještě lépe předem, ještě před vypuknutím případné vypjaté situace. Uklidňující dýchání je vždy u těch, kteří ho zvládli.

Obnovení duševní rovnováhy

Jaké cvičení je k obnovení duševní rovnováhy? Dechové cvičení je velmi účinné pro čištění nervů.
Toto dechové cvičení se provádí s prázdným žaludkem.

Účinky na zdraví:
- obnovení duševní rovnováhy;
-zmírnění stresu a deprese;
- normalizace krevního oběhu;
- úleva od bolestí hlavy.

Výchozí pozice: sed na židli nebo sed na podložku (turecký styl). Tak, aby hlava, trup a krk byly v jedné přímce. Klidně se nadechněte a vydechněte.

Pomocí pravého palce uzavřete pravou nosní dírku a pomalu se nadechněte levou nosní dírkou. Pak prostředníčkem pravé ruky uzavřete levou nosní dírku, pravou v tuto chvíli otevřete a klidně přes ni vydechněte. Ve stejné poloze prstů se nadechněte pravou nosní dírkou.

Pak uzavřete pravou nosní dírku palcem pravé ruky, levou otevřete a pomalu přes ni vydechněte.

To byl jeden cyklus této dýchací techniky. V jednom sezení by mělo být pět takových cyklů. Musíte dýchat plynule, bez přestávek. Věnujte pozornost dýchacím orgánům. Takové sezení by měly být tři nebo čtyři denně.

Každý cyklus byste měli vždy začít nádechem levou nosní dírkou. Délka nádechu a výdechu je stejná, fázi výdechu můžete prodloužit.
Toto jednoduché a příjemné dechové cvičení můžete provádět i při procházce, nejlépe v parku, kde je čistý vzduch.

A pokud to není možné, pak můžete po cestě na zastávku MHD nebo na jakémkoli jiném místě, pokud si přejete.
Tuto techniku provádějte pravidelně po dobu jednoho až dvou měsíců.

Stávající dechová cvičení ke zklidnění nervového systému lze tedy úspěšně využít v životě plném intenzivního rytmu a úzkosti, stejně jako k normalizaci psychického stavu a duševní relaxaci.

Soubor dechových cvičení je tzv. Používá se ke zmírnění nervového napětí, únavy a stresu. Dechová cvičení by se neměla zaměňovat s dýcháním vleže na pohovce. Zde potřebujete aktivní přístup k životním pozicím, schopnost přizpůsobit se a dodržovat pravidla, o kterých bude řeč níže.

Co je třeba zvážit?

Pokud dýcháte hrudníkem, sympatický nervový systém funguje. Zapíná ty chvíle, kdy se věnujete fyzické práci, překonáváte překážky atd. Současně se zrychluje puls, stoupá krevní tlak a zvyšuje se ventilace plic. Při dýchání bránicí funguje parasympatický nervový systém. V tomto případě určuje spánek, trávení, odpočinek - snižuje se krevní tlak, snižuje se puls a tím se snižuje ventilace plic.

Každý systém funguje samostatně, to znamená, že když funguje sympatický nervový systém, nefunguje druhý.

Aby dechová cvičení pomohla zmírnit stres, musíte zapnout parasympatický systém podle následujících pravidel:

Začněte jednoduchými technikami, postupně zvyšujte zátěž.
Během tréninku se nenechte rozptylovat a udržujte maximální koncentraci.
Cvičte venku nebo s otevřeným oknem v dobře větraném prostoru.
Dýchejte pomalu, protože právě tento rytmus vám umožňuje nejvíce nasytit tělo vzduchem.
Soustřeďte se na svůj dech, zažeňte všechny negativní myšlenky a představujte si ty nejlepší okamžiky.
Hlídejte si držení těla, jinak budou dechová cvičení velmi obtížná. Nesprávné držení těla a skolióza totiž ztěžují dýchání.
Pokud se objeví nepohodlí, snižte zátěž nebo prodlužte dobu odpočinku mezi cvičeními. Jediným přijatelným nepohodlím je mírná závrať.

Pokud budete cvičit každý den, po 3-4 týdnech můžete vidět vynikající výsledky při vyrovnávání vašeho psychického stavu.

10 cvičení pro začátečníky

Začněme s nejjednoduššími cviky, které lze provádět jak na pracovišti, tak jen na veřejných místech. Každý z nich je třeba opakovat 3-7krát:

Počítejte do 4 a zadržte dech, počítejte do 2 a vydechněte na čtyři počty. Každý den je třeba zvýšit počet opakování a změnit samotné dýchání na hlubší. To vám umožní na chvíli zmírnit nervové napětí a poskytne vám příležitost k relaxaci.
Po otevření okna se zhluboka nadechněte a velmi pomalu zvedněte ruce nahoru a nadechněte se, dokud se vaše ruce nedotknou hlavy. Zadržte dech na několik sekund a plynule spusťte paže, stejně plynule vydechujte.
Ve stoje při nádechu položte ruce na úroveň ramen, zadržte dech a provádějte plynulé ohyby s tělem doprava a doleva, přičemž nohy zůstávají nehybné. Dále spusťte paže a plynule vydechněte.
Zhluboka a pomalu se nadechněte a poté rychle a prudce vydechněte. Toto cvičení vám pomůže rozveselit se na celý den.
Pohodlně se posaďte na židli, nadechněte se pravou nosní dírkou a vydechněte oběma.
Zaujměte rovný postoj s rukama v bok. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech na 30 sekund, našpulte rty a silně vydechněte, přičemž co nejvíce vtáhněte žaludek. Poté se uvolněně nadechněte a vydechněte.
Položte nohy na šířku ramen a položte ruce v bok. Zhluboka se nadechněte nosem a zadržte dech. Uvolněte hlavu tak, aby se brada dotkla hrudníku, zakloňte hlavu dozadu a poté dopředu. Udělejte 3-4 ohyby a poté vydechněte ústy, ohněte se co nejvíce dozadu a poté co nejníže.
Položte nohy na úroveň ramen a roztáhněte ruce do stran. Zhluboka se nadechněte ústy, zadržte dech, udělejte rukama třikrát kruh a níže. Silně vydechněte ústy.
V sedu rozkročte nohy a rukama si uchopte kolena, uvolněte ramena a spusťte hlavu. Rychle se nadechněte nosem a zahoďte hlavu dozadu. Vydechněte přes zuby, sklopte hlavu tak, aby se brada dotkla hrudníku.
Posaďte se na židli, zavřete oči, pomalu se nadechujte a vydechujte a představte si velké pole krásných lučních květin. Dejte svým myšlenkám příležitost projít se po poli, jemně se dotýkat květin, představujte si, jak hluboce můžete vdechovat vůni těchto květin, usmívejte se a volně vydechujte. Toto opakujte několikrát. Skvělé zakončovací cvičení pro zlepšení nálady.

Správného rytmu dechových cvičení je dosaženo stejnými intervaly zadržení dechu při nádechu a výdechu.

Jógové dýchání pro zklidnění

Použití taktiky jógy je účinnou metodou, jak zmírnit stres, nervozitu a deprese. Začneme cítit své tělo a dech, uvolníme všechny negativní emoce.

V józe se tato pozice také nazývá „mrtvá pozice“. Je to užitečné, protože poskytuje tělu úplnou relaxaci. Je vhodné to udělat před spaním:

Lehněte si na záda a natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Zavřete oči a úplně se uvolněte.
Přiveďte svůj dech do rytmického tempa.
Počítejte své nádechy a výdechy po dobu 3-4 minut.
Snažte se nenechat se rozptylovat a soustředit se.

Jóga Nidra

Umožňuje vám co nejvíce relaxovat a přivést tělo ke zklidnění nervového systému. Lehněte si do pozice popsané pod prvním bodem a v duchu procházejte svým vědomím své tělo. Pomalu prohmatávejte pravou ruku a každý prst zvlášť, levou ruku a také každý prst, trup, pravou a levou nohu, prsty, chodidla. Maximálně uvolněte všechny části těla individuálně a jakoby pochopte, že celé tělo splyne s podlahou. Takové třídy lze provést asi 5krát.

Můžete použít tuto techniku:

Vleže na podlaze uvolněte své tělo a vnímejte uvolnění každého svalu.
Při nádechu zvedněte břicho a roztáhněte hrudník.
Při výdechu trochu zadržte dech a získejte pocit čistoty.

Při nádechu se do těla dostává pozitivní energie a při výdechu ven veškerý odpad, toxiny a negativní emoce.

Toto cvičení lze provést 10krát.

Paschimottanasana

Tím se protáhne zadní část těla, aby se uvolnilo napětí, fyzické i psychické. Dobře se vyrovnává s nervovým napětím a neuralgií. Je nutné provést 5krát ráno a večer:

Lehněte si na záda a narovnejte ruce nad hlavou.
Při výdechu se posaďte.
Ohněte se co nejvíce a sepněte chodidla dlaněmi.
Při nádechu zvedněte ruce nad hlavu, narovnejte páteř a narovnejte hrudník.

Vrajana

Technika se používá při chůzi, například při každodenních procházkách:

Zhluboka a pomalu se nadechněte na čtyři kroky.
Vydechněte bez zadržování dechu, počítejte do 6.
Týdně zvyšujte zátěž - prodlužujte nádechy a výdechy podle následujícího schématu: nádech - až 6 kroků a výdech - až 8; pak nádech - až 8, výdech - 12; dokončete prodloužením nádechu na 18 kroků a výdechu - 36.

Účelem cvičení je dosáhnout rovnoměrného a hladkého dýchání bez trhání a trhání, to znamená, že plný, hladký nádech by se měl změnit ve stejný výdech a naopak.

Sarvangasana

Dobře obnovuje nervy, zmírňuje únavu a normalizuje štítnou žlázu. Tělo plné energie začíná vypadat mladší:

Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, dlaněmi nahoru.
Podepřete si trup rukama a zvedněte ho z podlahy, přitom natáhněte páteř a rovné nohy nahoru. Celé tělo by mělo být na jedné svislé ploše. V této poloze by krk neměl být namáhán.
Proveďte 3-4 cykly nádechu a výdechu a poté zaujměte polohu vleže a uvolněte se.

Sahadža pránájáma

Obnovuje nervový systém, uvolňuje tělo, zlepšuje činnost plicního systému. Sahadža pránájáma by se měla provádět každý den a pak se dosáhne požadovaného výsledku:

Zaujměte jakoukoli meditativní pózu.
Zhluboka se nadechnout.
Udělejte si ze rtů hadičku, nechte malou mezeru a vydechujte v krátkých dávkách, dokud nevyjde všechen vzduch a trochu zastavíte dýchání.

Principem tohoto cviku je úplné stažení všech potřebných dýchacích svalů.

Abyste se dostali z deprese, měli byste zvládnout 30minutovou jógu pro začátečníky z následujícího videa:

Každý člověk ve svém životě čelí velké množství stres. Faktory, které vyvolávají jejich vzhled, mohou být různé, ale prostředky, které jim pomohou se s nimi vyrovnat, nejsou všechny účinné. Jedním z nejúčinnějších pro zmírnění úzkosti jsou dechová cvičení.

Provádějí se nejen proto, aby vás uklidnily, ale také zmírnily únavu a napětí. Dechová cvičení jsou nejen relaxační, ale i léčebná. Často se předepisuje pro bronchiální astma. Dodržováním jednoduchých pravidel pro provádění dechových cvičení se dosáhne výrazného zlepšení stavu člověka.

Jaké je dýchání pro relaxaci?

Dýcháme zcela nevědomě. V případě potřeby má člověk možnost tento proces řídit. Zklidňující dýchání se v psychoterapii používá k uvolnění napětí a umožnění zklidnění v co nejkratším čase. Navíc má výrazný léčivý účinek.

Naučit se správně dýchat pro uklidnění není těžké. Je důležité porozumět technice tréninku. Při normálním dýchání je náš puls ve stabilním stavu. Když člověk zažívá stres nebo fyzickou aktivitu, začne se zrychlovat puls, stoupá krevní tlak a člověk může pociťovat mírnou závrať.

Dýchání pro relaxaci je zaměřeno na zklidnění nervového systému, zejména parasympatiku. Zapíná se při práci se žaludkem, bez použití ramenního pletence. Aby vám taková gymnastika pomohla uklidnit se, musíte:

vést lekci ve větrané místnosti;
necvičit při nemoci nebo při vysokých teplotách;
soustředit se pouze na dýchání;
držte se rovně.

Podle jednoduchých pravidel gymnastika přinese pouze výhody. Během cvičení byste neměli být rozptylováni cizími lidmi, proto je nejlepší to dělat sami nebo ve dvojici s osobou, která dělá totéž.

Jedna z nejoblíbenějších a nejjednodušších aktivit. Musíte počítat do čtyř, zhluboka se nadechnout a zadržet dech na 2 počty. Poté vydechněte a znovu počítejte do čtyř. Tento systém se nazývá 4 - 2 - 4. Implementace je vcelku jednoduchá a umožňuje rychle se naladit na požadovanou vlnu a uvolnit světelné napětí.

Existuje několik typů dechových cvičení:

horní;
průměrný;
dolní.

Dolní dýchání se provádí žaludkem pomocí bránice. To pomáhá nejlépe zvládat stres. Cvičení s nižším dýcháním můžete provádět denně nebo podle potřeby.

Střední dýchání se provádí pomocí celého břicha, to znamená, že jsou spojeny břišní svaly a střední části plic.

S horním nebo hrudním dýcháním se můžete uvolnit a co nejrychleji se vzpamatovat. Velmi účinný při nepředvídaných stresových situacích.

Pravidla pro provádění cvičení na uklidnění nervů

Správné provádění relaxační gymnastiky vám umožní uklidnit se v krátké době. Taková cvičení jsou zaměřena především na normalizaci srdeční frekvence.

Během gymnastiky musíte být opatrní, abyste nedělali náhlé pohyby. Pokud se dechová cvičení provádějí pravidelně a ne poprvé, pak můžete začít postupně prodlužovat intervaly mezi nádechy a výdechy. Pro začátečníky je lepší držet se jednoduchých pravidel a neubližovat si přílišným zdržováním.

Musíte se nadechnout pomalu a zhluboka, pouze pokud technika nevyžaduje opak. Směr vzduchu do plic nebo do bránice se nastavuje v závislosti na požadovaném výsledku. Břišní dýchání se provádí při cvičení jógy. Tato technika vám umožňuje udržet rovnováhu a harmonii se sebou samým.

Technika vám zároveň umožňuje nejen uklidnit, ale obecně má komplexní pozitivní účinek na celé lidské tělo. Speciální dýchání normalizuje metabolismus, zlepšuje krevní oběh a umožňuje člověku, aby se neustále cítil klidněji, a to nejen při cvičení.

Pravidla provádění jsou jednoduchá:

držte záda rovná;
vizualizovat při dýchání;
cvičte plnou kontrolu nad svým dýcháním;
odpočinout si;
zaujmout pohodlnou pozici;
nenechte se rozptylovat cizími záležitostmi;
proveďte každé cvičení několika přístupy;
Při výdechu si představte, že negativum opouští tělo.

Úplně prvním cvičením bývá rozcvička. Mělo by to být jednoduché, aby byly připraveny plíce.

Dechová cvičení pro spánek

Mnoho lidí má problém, jako je nespavost. Neschopnost usnout narušuje normální život, protože člověk nemá dostatek spánku a cítí se unavený. Pro zklidnění nervového systému a rychlé usnutí existuje speciální lekce.

Před spaním si oblečte teplé a pohodlné oblečení a lehněte si na postel ve větrané místnosti. Zhluboka se nadechněte do břicha. Udržujte vzduch v plicích po dobu 4-7 sekund. V tomto případě se inhalace provádí nosem. Dále byste měli vydechovat ústy, tak silně, ale pomalu, že v plicích je pocit prázdnoty a vakua. Opakujte několikrát.

Zklidňující dýchání lze použít jak bezprostředně před spaním, tak i nějakou dobu před spaním. Pokud uděláte gymnastiku pro klid a relaxaci večerním rituálem, pak nespavost opustí člověka dříve.

Dechová cvičení vám pomohou nejen rychleji usnout, ale také vám pomohou spát hlouběji. Jsou dobré pro zklidnění nervového systému. Další trik pro hlubší spánek. Lehněte si na postel a zavřete oči. Představte si, jak se sluneční energie vdechuje spolu se vzduchem, prochází celou páteří a opouští tělo spolu s negativními, chodidly. Musíte se pomalu nadechovat nosem. V tomto případě je vhodné mít ramena nehybná a dýchat žaludkem.

Takzvané brániční dýchání na zklidnění nervů vám pomůže uvolnit se, zbavit se stresu po náročném dni v práci a rychleji usnout.

Sama vritti nebo dokonce dýchání

Pránájáma je speciální dechové cvičení, které se provádí jako samostatný prvek ke zklidnění a léčení těla.

Všechny pránájámy jsou rozděleny do podtypů v závislosti na typu dýchání prováděného během jejich provádění.

Sama-vritti.
Višama-vrtti.

Jejich techniky se liší poměrem nádechů a výdechů. Sama-vritti znamená stejné proporce dýchání. A višama - vritti - v poměru jedna ku čtyřem ku dvěma.

Samotný Vritti je vhodný pro začátečníky. Jeho provedení je snadné a nevyžaduje speciální školení. Samotné Vritti uklidňuje nervový systém a je považováno za meditační techniku, protože ji často používají jogíni během meditace.

Je vhodné to udělat před spaním, protože vám to umožní relaxovat a uklidnit se. Elementární příklad by byl: nádech na čtyři počty. Poté vydechněte na čtyři počty.

Počet účtů můžete postupně zvyšovat až na 12 nebo více. Zpočátku je však vhodné dýchat maximálně 4krát.

Jak budete cvičit, objem vašich plic se začne zvětšovat a vaše dechy budou snazší a delší. U samotného vritti by měl být přesně stejný poměr a počet počtů, protože pokud se poměr změní, pak bude technika zcela odlišná a účinek může být opačný, ne uklidňující, ale tonizující.

Technika břišního dýchání

Uklidňující dýchací technika zvaná břišní dýchání se provádí ze žaludku. Břišní svaly jsou přitom zcela uvolněné, pozornost je soustředěna. Pokud uvolníte břišní svaly, nádech bude hlubší, pokud je napnete, bude nádech méně intenzivní.

Chcete-li ovládat oblast břicha, můžete položit ruce na část pod pupkem. Schopnost uvolnit a napnout tyto svaly je velmi důležitá především pro těhotné ženy. To však lze provést pouze po konzultaci s lékařem.

Dýchání by mělo být rovnoměrné a plynulé, břišní svaly uvolněné. Doba nádechu a výdechu se může časem prodloužit, jak si tělo zvykne. Taková cvičení lze provádět pravidelně, aby se uklidnil nervový systém. Mají také posilující účinek na celé tělo tím, že nasycují krev větším množstvím kyslíku.

Nadi shodhana nebo alternativní dýchání nosní dírkou

Nadi Shodhana je speciální systém, který čistí nejen energii, ale i dýchací cesty. Omlazuje tělo, dodává klid, uvádí člověka do rovnováhy a umožňuje mu v případě potřeby rychlejší zklidnění.

Systém zahrnuje vyvážení dýchání oběma nosními dírkami. Alternativní dýchání by mělo být prováděno rovnoměrně, aby obě hemisféry pracovaly stejně. Pokud člověk při nádechu sleduje své nosní dírky, všimne si, že jedna z nich dýchá snadněji než druhá. V tomto případě jedna hemisféra funguje lépe než druhá. Vyvážené dýchání je zaměřeno speciálně na harmonizaci obou hemisfér. Díky tomu můžete uklidnit nervový systém a zlepšit zdraví těla.

Progresivní relaxace

Relaxační dýchání se používá nejen jako samostatný prvek uklidňující gymnastiky. Existuje něco, čemu se říká progresivní relaxace. Jde o postupnou relaxaci všech svalů, i těch, které nejsou zapojeny do dýchání. Provádí se následovně: ruka je sevřena v pěst, postupně uvolňována až do úplného uvolnění. Pak druhá ruka. Dále se pozornost obrací k nohám. Když jsou všechny svaly uvolněné, člověk pocítí velkou úlevu.

V konečném důsledku pravidelné cvičení zajistí klid a pohodu na dlouhou dobu. To lze provádět průběžně, denně nebo podle potřeby.

Řízená vizualizace

Tato metoda je založena na relaxaci a zklidnění nervového systému. Tato technologie je zcela nová a v současnosti je široce používána v psychiatrii. Tato technika se zavádí k léčbě jak psychických problémů, tak emočních poruch.

Vizualizace je velmi silná v kombinaci s některými dýchacími technikami. Například pro psychologickou korekci tuto metodu používají psychiatři poměrně široce a její výsledky jsou potvrzeny vědeckými výzkumy.

Dokážete si představit své touhy a cíle. Pro osobní růst vám tato metoda umožňuje rozšířit vaše schopnosti a hranice.

Má vliv nejen na zklidnění nervové soustavy, ale i na celkový rozvoj a harmonii jedince.

Správné dýchání vám pomůže se uvolnit, zklidnit a zbavit stresu, vyčistí vám hlavu od hloupých a negativních myšlenek. Místo toho, abyste odpovídali hrubostí na hrubost nebo hloupostí na hloupost (nebo řvaním na zlobivé dítě), je lepší se zastavit, zhluboka se nadechnout, napočítat si do 10 a... mlčet.

Sama Vritti neboli „stejné dýchání“

Jak to udělat? Posaďte se do pohodlné polohy, záda by měla být rovná. Začněte se nadechovat na čtyři počty a vydechněte na čtyři počty. Chcete-li zvýšit svůj přirozený odpor dýchání, dělejte to nosem. Pokročilejší mohou přejít na 6-8 počtů, což zvyšuje pozornost, uklidňuje nervový systém a snižuje stres.

Toto dýchání můžete cvičit kdekoli a kdykoli, nejlépe však před spaním. Něco jako jakési počítání oveček, pomoc s prací nebo problémy, které vás během dne trápí.

Stupeň obtížnosti: pro začátečníky.

Technika břišního dýchání

Jak to udělat? Zhluboka se nadechnete nosem, expanze bránice (ne hrudníku) poskytuje potřebný tlak vzduchu k protažení plic. Pokud chcete pocítit znatelný pokles krevního tlaku a snížení srdeční frekvence, musíte se každý den 6 až 10 zhluboka nadechnout po dobu 10 minut. Vydržte alespoň 6 týdnů a pozitivní účinky této techniky pocítíte ještě dlouho.

Kdy je nejlepší čas to udělat? Před zkouškou nebo jakoukoli stresovou situací. Jediná věc je. V takových situacích člověk velmi špatně ovládá dýchání, takže budete muset trochu cvičit.

Stupeň obtížnosti: pro začátečníky.

Nadi Shodhana nebo „Alternativní dýchání nosními dírkami“

Jak to udělat? Tato technika dává pocit rovnováhy a... Posaďte se do pohodlné meditační polohy, stiskněte pravou nosní dírku pravým palcem a zhluboka se nadechněte levou. Na vrcholu nádechu uzavřete prsteníčkem levou nosní dírku a vydechněte pravou. Poté proveďte totéž obráceně: nádech pravou nosní dírkou a výdech levou nosní dírkou.

Když máte málo času nebo se potřebujete rychle soustředit. Jen to nezkoušejte před spaním, protože tato technika funguje podobně jako šálek kávy.

Stupeň obtížnosti: průměrný.

Kapalabhati nebo „Svítící dech lebky“

Jak to udělat? Jste připraveni rozsvítit svůj den? Pak zkuste kapalabhati. Udělejte jeden dlouhý, dlouhý nádech a prudce a silně vydechněte. V tomto výdechu musíte použít spodní část břicha. To znamená, že prudce stáhnete svaly podbřišku a tím prudce vydechnete. Udělejte 10 nádechů pohodlným tempem: nadechujte se a vydechujte po dobu 1–2 sekund. Inhalace se provádí výhradně nosem.

Na co to funguje nejlépe? Tato technika je skvělá pro to, abyste se probudili a zlepšili vaši náladu. Jakési „espresso“. Protože kapalabhati zahrnuje břišní část břicha, tělo se zahřeje a aktivuje se mozek.

Stupeň obtížnosti: vysoký.

Progresivní relaxace

Jak to udělat? Chcete-li uvolnit napětí od hlavy až k patě, zavřete oči a soustřeďte se na napínání a uvolňování každé svalové skupiny v těle po dobu 1 až 3 sekund. Začněte u prstů u nohou, postupujte nahoru přes kolena, kyčle, záda, hrudník, paže, krk, čelist a oči. Během toho byste měli dýchat pomalu a zhluboka. Nadechněte se nosem, zadržte dech na 5 impulzů a během toho stáhněte svaly. Poté vydechněte ústy a uvolněte se.

Kdy to funguje nejlépe? Je lepší to udělat na místě, kde si můžete klidně lehnout. Pokud vás zadržování dechu způsobuje, nezadržujte 5 počítání, ale 2-3.

Stupeň obtížnosti: pro začátečníky.

Řízená vizualizace

Jak to udělat? Tato technika by měla být prováděna společně s trenérem nebo terapeutem. Tedy, nebo alespoň na melodii, která se stane vaším průvodcem. Začnete zhluboka dýchat a zaměříte se na příjemné pocity a obrazy, abyste vytlačili negativní myšlenky. Mentálně se pošlete na místo, kde se cítíte příjemně a klidně.

Kdy to funguje nejlépe? Tuto dýchací techniku můžete praktikovat všude tam, kde můžete v klidu zavřít oči a nemusíte se bát o svůj život, zdraví a práci.

Stupeň obtížnosti: průměrný.

Když se dítě narodí, poprvé se nadechne vzduchu, během kterého se roztáhnou plíce. To znamená, že plně vstoupil do života. Dýchání je považováno za hlavní a nejdůležitější lidskou funkci. Lidé v moderním světě bohužel věnují dýchání nezaslouženě málo pozornosti. Dechová cvičení ve starověkých kulturách měla poměrně důležité místo, protože byla nejen životně důležitá, ale také výrazně zlepšila stav lidského těla a pomohla obnovit psychiku.

Vliv dechových cvičení se netýká pouze fyzického prožitku, ale pomáhá zbavit se řady závažných onemocnění a navázat kontakt mezi tělem a duší. Není divu, že právě správné dechové techniky jsou součástí komplexu sportovního tréninku, jógy a různé druhy meditace.

Typy dýchání

Při dýchání může být v lidském těle zapojeno velké množství orgánů. Typy dýchání určují nejen fyzický stav pacienta, ale mohou dokonce naznačovat psychologický portrét. Tak dochází k dýchání:

Uklidnění s dýcháním

Výzkumy prokázaly, že správná dechová cvičení pro zklidnění nervového systému mohou pomoci nejen zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví, ale také relaxovat a zlepšit váš život. První věc, kterou byste si měli zapamatovat, je jasně definovaný rytmus, který musí odpovídat individuálním vlastnostem člověka. Nezapomeňte, že frekvence cvičení, zpoždění a změny rytmu velmi ovlivňují tělo. Rychlá a krátká dechová cvičení k uvolnění nervového systému pravděpodobně nepomohou ke zklidnění, ale spíše nechají tělo pochopit, že se děje nějaká stresová situace.

Odborníci doporučují začít zhluboka a odměřeně dýchat, vzduch na chvíli zadržet v plicích a úplně vydechnout. Zklidnění tedy přichází mnohem rychleji a nervový systém je odpovídajícím způsobem posílen.

Prováděcí pravidla

Navzdory skutečnosti, že dýchání pro relaxaci se zdá být nejběžnější a nejjednodušší věcí v životě, existuje řada pravidel od specialistů, která mohou chránit lidi před nevratnými následky, pokud jsou techniky prováděny nesprávně. Málokdo si myslí, že právě nesprávné dýchání vede ke vzniku závažných onemocnění.

Nezapomeňte také, že v lidském těle je vše úzce propojeno: od stavu nervového systému až po vnější ukazatele. Lékaři říkají, že 70 % nemocí pochází z hlavy, tedy kvůli roztřepeným nervům a poruchám tohoto systému. Jednoduchá pravidla správného dýchání pomáhají zlepšit celkový stav těla:

Když se poprvé pokusíte uvolnit, pravidla se mohou zdát složitá a nemusí být hned snadné je dodržet. Při pravidelném opakování se pamatují a výrazně ovlivňují kvalitu života v budoucnu.

Dechová cvičení

Samozřejmě byste neměli začít cvičit hned, ale postupně. Nervový systém se tak bude postupně posilovat a plíce se zcela bez újmy naplní vzduchem. Podstatou takových technik je právě práce plic na získání maximálního výkonu.

Neměli bychom zapomínat ani na to, že každodenní zátěže dýcháním vedou k tomu, že si lidské tělo zvyká na zvýšení kyslíku v krvi.

Jóga pro dýchání

Používání jógových technik doporučují nejen sportovci a lidé vedoucí zdravý životní styl, ale i lékaři, neboť to výrazně ovlivňuje celkový stav organismu.

Jógické dýchání je světu známé tím, že během krátké doby poskytuje téměř úplné uvolnění tělu a mozku od negativních myšlenek. Doporučuje se to udělat před spaním.

Je nutné zaujmout vodorovnou polohu. Je vhodné zavřít oči a pokusit se vyrovnat dech – udělat jej klidným a rytmickým. Poté počítejte 5 minut nádechy a výdechy. Obtížnost tohoto typu jógy spočívá ve schopnosti být soustředěný a pozorný, abyste neztratili počet.

Následující technika je také dobrá pro dosažení maximální relaxace, zejména po náročném a stresujícím dni. Měli byste si lehnout, dát ruce podél těla a zhluboka se nadechnout, které byste neměli zadržet déle než čtyři až pět sekund. Při výdechu se musíte pokusit zvednout žaludek. Komplex se skládá z 5-6 přístupů denně po dobu pěti nebo deseti minut.

Odborníci připomínají, že jóga může pomoci při problémech s fyzickými ukazateli, po kterých se dýchání znatelně zlepšuje.

Je třeba mít na paměti, že správná dechová cvičení dávají znatelné výsledky pouze při pravidelném provádění. Pouze postupné akce zlepšují nervový systém, fyzické a duševní zdraví a také zmírňují vážné poruchy ve fungování těla.

Dechová cvičení jsou v medicíně považována za vážnou praxi, která může přinést nejen výhody, ale také poškození kvůli negramotnému přístupu k tréninku. Proto se doporučuje provádět takové techniky pod přísným dohledem specialistů.