Gymnastika pro šíji proti bolesti v důsledku osteochondrózy, cvičení pro kohoutek a počítačový krk s obrázky a videem. Terapeutická cvičení pro krční páteř

Téměř každý, kdo tráví hodně času v práci ve stejné pozici, sedí u počítače, pociťuje nepohodlí v krku - nepříjemné křupání, bolest a někdy mírné pálení.

Pro zmírnění těchto příznaků čínští léčitelé, známí tím, že se uchylují k lékům až jako poslední, doporučují provést malé cvičení 9 cvičení. Jsou jednoduché, ale neuvěřitelně účinné.

Pro zlepšení účinnosti cvičení doprovázejte otáčení a záklony hlavy pohyby očí ve stejném směru. Provádějte odměřeně a plynule. Sedněte si tedy na židli, držte záda a hlavu rovně.

1. Tlak vpřed. Zhluboka se nadechněte, položte si dlaně na čelo a zatlačte dolů, přitom zatěžujte krk a nedovolte, aby hlava klesla dozadu. Zadržte dech a udržujte napětí po dobu 5-7 sekund. Při výdechu sejměte dlaně z čela a na 10 sekund relaxujte, přičemž hlavu položte na hrudník. Opakujte 3-5krát.
2. Stiskněte zpět. Nadechněte se, sepněte ruce a zatlačte na zadní část hlavy. Zároveň zatěžujte krční obratle a nenechte si klesnout hlavu. Zadržte dech a zůstaňte v této poloze po dobu 5-7 sekund. Při výdechu spusťte ruce dolů a uvolněte se po dobu 10 sekund. Opakujte 3-5krát.
3. Tlak do stran. Nadechněte se, zatlačte levou dlaní na spánek a snažte se nepodlehnout tlaku po dobu 5-7 sekund. S výdechem zcela uvolněte svaly krku a ramen, odpočívejte 10 sekund. Udělejte totéž s pravou rukou. Cvičení opakujte 3-5krát s každou rukou.
4. Ohýbá se dozadu. Zakryjte si zadní část krku dlaněmi a při nádechu pohybujte hlavou dozadu, překonávejte odpor a zvedněte oči co nejvýše. Zadržte dech a udržujte napětí v krčních svalech po dobu 5-7 sekund. Při výdechu snižte hlavu a paže. Relaxujte 10 sekund.
5. Předklony. Dlaně tlačí na krk a ona tomuto tlaku postupně ustupuje. Při nádechu klesá vaše hlava co nejvíce k hrudníku. Brada je přitisknuta ke krku, oči se dívají dolů. Udržujte napětí po dobu 5-7 sekund. Vydechněte, uvolněte se.
6. Otočí se doleva a doprava. Při nádechu plynule otočte hlavu doleva, napněte krční svaly a snažte se dívat co nejvíce doleva. Zadržte dech a napětí po dobu 5-7 sekund. Vydechněte, uvolněte se na 10 sekund. Opakujte 3-5krát v každém směru.
7. Sklopte bradu k hrudi a uvolněte krk. Zkuste si „dřít“ klíční kosti bradou a postupně zvyšujte rozsah pohybu. Opakujte 10krát.
8. Zakloňte hlavu dozadu, uvolněte krční svaly. Zkuste si zadní částí hlavy „dřít“ spodní část krku. Opakujte 20krát.
9. Uvolněte se, spusťte ramena. Pomalu se nadechněte, natáhněte temeno hlavy co nejvýše, snažte se co nejvíce protáhnout krční obratle. Otočte hlavu doleva a doprava současně. Vydechněte, uvolněte se. Opakujte 5x.

Tato cvičení pomáhají zbavit se bolesti krku, závratí, bolestí hlavy a zvonění v uších. Pro účely prevence provádějte ráno a večer a během dne, pokud je to nutné, můžete provádět samostatná cvičení.

Krk je nejcitlivější a nejzranitelnější místo v lidském těle. Reaguje na jakékoli změny a vnější faktory: těžkost, neobratné držení těla, stres. Podle statistik si více než 50 % populace stěžuje na bolesti krku. Abyste se vyhnuli takové situaci nebo se zbavili nepříjemných bolestivých pocitů, musíte provést jednoduchá cvičení.

Bolest krku může být důsledkem různých faktorů, například nepohodlné jízdy autobusem nebo dlouhého letu. Pokud v tomto případě speciální podložky a horká sprcha pomohou zbavit se, pak bolestivé pocity způsobené různými nemocemi nebude tak snadné odstranit. Mezi hlavní příčiny stížností na bolest krku patří:

Zpravodajská linka ✆

• spinální osteochondróza;
• poranění vazů a svalů;
• kraniospinální abnormality;
• nádory páteře;
• podchlazení;
• svalové napětí;
• fyzická aktivita;
• spí v nepříjemné poloze.

Pro získání potřebné účinnosti tříd je třeba vzít v úvahu následující faktory:

• poprvé je lepší provádět cvičení napůl;
• aby se svaly neprotahovaly, pohyby se provádějí hladce, bez náhlých trhnutí;
• Bude pohodlnější provádět cvičení vsedě.

Kontraindikace

Gymnastika může být škodlivá, pokud člověk během cvičení pociťuje závratě, kolísání krevního tlaku, svalové křeče nebo se bolesti zintenzivňují. V takových případech je lepší okamžitě konzultovat lékaře, který může předepsat léky s protizánětlivým účinkem.

Doporučuje se vyhnout se lékům s prášky na spaní, protože pacient může uměle usnout a zaujmout nepohodlnou polohu. Po spánku si člověk může všimnout nejen bolesti v krku, ale také v dolní části zad a zad. Proto v případě takových bolestivých pocitů je lepší spát na zádech a vybrat si tvrdý povrch.

Jednoduchá cvičení na pracovišti

Chcete-li se zbavit bolesti krku nebo zabránit jejímu výskytu, můžete během pracovních přestávek provádět jednoduchá cvičení.

1. Udělejte pár kývnutí hlavou v různých směrech.
2. Pomalu otočte hlavu nejprve doprava, poté doleva.
3. Pomocí hlavy se snažte psát písmena abecedy vzduchem, aniž byste dělali náhlé pohyby.
4. Ve stoje několikrát zvedněte a spusťte ramena.
5. Přitáhněte si k hrudi nějaký těžký předmět (například složku s dokumenty).
6. Pomalu posuňte bradu dopředu, záda a ramena zůstanou nehybná.
7. Po sklopení hlavy ji musíte otočit různými směry.
8. Sedněte si ke svému stolu, zhluboka se nadechněte a snažte se zvednout ramena co nejvýše. Když je zafixujete v nejvyšším bodě, vydechněte. Znovu se nadechněte a při výdechu ramena silně klesejte.
9. Otočte ramena nejprve jedním směrem, poté druhým.

Gymnastika doma

K odstranění bolesti krční páteře můžete cvičit nejen pod dohledem trenéra v některém z fitness klubů, ale také doma na jednoduchém zařízení.

1. Když se probudíte, lehněte si na břicho s hlavou otočenou na stranu. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a zkuste si přitisknout tvář ležící na posteli. Opakujte několikrát, poté otočte hlavu a proveďte stejné pohyby s druhou tváří.
2. V sedu přesuňte ruce horních končetin do týlu, po nádechu zadržte dech a pokuste se přitisknout zadní část hlavy na ruce. S výdechem sklopte hlavu.
3. Zatímco zůstanete sedět, položte si dlaně na čelo a nadechněte se. Zadržte dech a přitiskněte si čelo na dlaně. Vydechněte.
4. Vsedě na židli složte lokty na její záda, po nádechu sepněte hlavu horními končetinami. Při pokusu o otočení hlavy ji držte horními končetinami, aby otočení nefungovalo.
5. Po nádechu vytáhněte ramena dopředu a šikmo nahoru. Výdech. Znovu se nadechněte, ramena se natáhněte dolů a dozadu.
6. Zvedněte horní končetiny pokrčené v loktech pod úhlem 90 stupňů, dlaně vytočené dopředu. Během nádechu se paže posunou vodorovně dozadu a poté se vrátí zpět.
7. Vsedě na židli spusťte horní část těla, hlavu a horní končetiny ke kolenům. Poté se záda velmi pomalu narovnávají, zatímco ramena zůstávají ve stejné poloze.
8. Postavte se zády ke zdi, narovnejte ramena, snažte se natáhnout krk, aniž byste tlačili bradu dopředu. Po krátké přestávce se cvičení opakuje.
9. Sedněte si na kolena před zeď, kolena položte o něco širší než kyčle. Zvedněte horní končetiny, položte předloktí na stěnu a přitom sklopte hlavu. V této poloze se na chvíli posaďte.
10. Po položení koberce na podlahu si na něj sedněte, stáhněte dolní končetiny pod sebe a předkloňte se tak, aby se vaše čelo dotklo podlahy. Spojte ruce za zády a snažte se je zvednout co nejvýše.

Tato jednoduchá cvičení vám pomohou zbavit se bolesti krku jak v práci, tak i doma.

Není třeba léčit klouby prášky!

Zažili jste někdy nepříjemné nepohodlí v kloubech nebo nepříjemné bolesti zad? Soudě podle toho, že čtete tento článek, vy nebo vaši blízcí se potýkáte s tímto problémem. A víte z první ruky, co to je.

Mnoho lidí trpí bolestí krku způsobenou různými změnami osteochondrózy, pijí, používají a navštěvují během.

Musíte se pohybovat pomalu a plynule. Pokud se objeví mírná bolest, není to indikace k ukončení gymnastiky.

Ke zmírnění bolesti krku můžete použít následující cvičení, která by měla být prováděna ráno po probuzení:

• Lehněte si pohodlně na bok, trochu zvedněte hlavu, držte ji po dobu 3-5 sekund a znovu ji spusťte, proveďte to několikrát.
• Přetočte se na břicho, položte ruce na zadní část hlavy a pomalu zvedněte hlavu, mírně se vzpírejte dlaněmi. To je velmi dobré dělat při bolestech krku. Tento pohyb uvolní zátěž na páteř a uvolní svalové křeče.
• Vleže na zádech, na tvrdém povrchu, silně zatlačte zadní částí hlavy na něj. Tento pohyb pomůže zmírnit bolest v týlní oblasti a horní krční oblasti a uvolní křečovité svaly.

Pokud je ztuhlost v oblasti ramen, pak cvičení na bolest v zádech a krku pomohou výrazně zmírnit stav:

• Lehněte si na záda a mírně pokrčte nohy, přitáhněte pravou ruku k levé noze a opakujte na druhou stranu.
• V sedě s rovnýma nohama se snažte dotknout prstů a bradu držte rovnoběžně s podlahou.

Při pokročilých osteochondrózových změnách páteře, kdy chrupavčité ploténky ochabují, uvolňují se a tvoří se v nich, se doporučuje provádět McKenzieho cviky na vyhřezlou krční páteř, zaměřené na uvolnění a protažení spasmovaných svalů.

Pomáhají částečně obnovit elasticitu meziobratlových plotének a zmírňují tlak na nervy:

• Postavte se na všechny čtyři, silně přitáhněte hlavu k podlaze a zároveň prohněte záda nahoru. Potom naopak vytáhněte bradu nahoru a prohněte záda.
• Vleže na zádech si položte pod krk polštář a pomalu s námahou zvedněte ruce k hlavě.
• Ve stoje nebo vsedě přitiskněte bradu k hrudníku co nejvíce a v této poloze se snažte naklonit hlavu k ramenům co nejníže.

Všechna cvičení se provádějí 10-15krát denně a výskyt bolestí zad a krku není kontraindikací. Naopak, pokud se objeví bolest v ramenou a krku, pak by se techniky měly provádět ne jednou, ale 3-5krát během dne.

Prováděním terapeutických cvičení během remise nebo během mírné bolesti se můžete vyhnout vážným exacerbacím osteochondrózy a znovu získat radost z pohybu.

Je však třeba si uvědomit, že během akutní bolesti můžete používat pouze pohyby zaměřené na uvolnění křečových svalů.

Jakékoli jiné mohou vyvolat skřípnutí krevních cév a nervů, což může způsobit ještě větší exacerbaci onemocnění.

Při osteochondrózových změnách na meziobratlových ploténkách není hlavní věcí léčby drogová a fyzioterapeutická terapie (pomáhá pouze zmírnit zánět a bolest), ale správný pohyb, který zpomalí destruktivní procesy v ploténkách a prodlouží období remise.

Zřeknutí se odpovědnosti

Informace v článcích jsou pouze pro obecné informační účely a neměly by být použity pro vlastní diagnostiku zdravotních problémů nebo pro terapeutické účely. Tento článek nenahrazuje lékařskou radu od lékaře (neurologa, terapeuta). Nejprve se prosím poraďte se svým lékařem, abyste věděli přesnou příčinu svého zdravotního problému.

Budu velmi vděčný, když kliknete na jedno z tlačítek
a sdílejte tento materiál se svými přáteli :)

Cvičení proti bolesti krku by se mělo dělat každý den pro co největší efekt. Pomáhají zbavit se svalových křečí, snižují tlak na nervové kořeny a zlepšují metabolismus tkání. Díky pravidelné fyzikální terapii se intervertebrální ploténky v horní části zad stávají pohyblivější. K odstranění bolesti se používají různé druhy gymnastiky.

Možné příčiny nepohodlí

Nepříjemné pocity v krční páteři se objevují jako v zdravých lidí, a ti, kteří mají problémy s pohybovým aparátem. Nepohodlí v této oblasti nastává kvůli dlouhodobému sezení. V tomto případě začne krk bolet kvůli svalovému napětí.

Mezi další příčiny nepohodlí patří:

• onemocnění páteře (osteochondróza, kýla, artritida, spondylóza, stenóza);
• posunutí obratlů;
• infekce a záněty (meningitida, tyreoiditida);
• myositida.

Terapeutická gymnastika

Abyste se zbavili bolesti, musíte nejprve zapracovat na svém držení těla. Svá záda můžete narovnat pomocí následujícího cvičení:

1. Posaďte se na židli. Uvolněte ramena, poté narovnejte záda a zvedněte bradu mírně nahoru.
2. Zůstaňte v této poloze několik sekund a znovu se uvolněte.
3. Proveďte 15 opakování. Při sedavém zaměstnání by se toto cvičení mělo provádět každé 2 hodiny.

Poté přejdou k protahování krčních svalů:

1. Posaďte se rovně a pomalu posuňte hlavu dozadu. Brada se pohybuje směrem k hrudníku. Zmrazte v této poloze na několik sekund. Uvolněte se a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 15krát.
2. Nakloňte bradu nahoru. Zůstaňte v této póze po dobu 5 sekund. Odbočte doleva. Vraťte se do výchozí pozice. Nakloňte se k levému rameni.
3. Podložte si bradu rukou. Vytáhněte jej opačným směrem. Zvedněte bradu a poté ji spusťte dolů. Natáhněte krk po dobu 5 sekund.

Gymnastika se dá dělat i s doplňkovým vybavením. Tenisový míček se používá k vypracování spouštěcích bodů a uvolnění svalových křečí v oblasti krku. Cvičení se provádí opřením o zeď. Míč se umístí do oblasti prvního hrudního obratle a přitlačí se tělem. Poté se začnou pohybovat dolů a do stran. Míč by měl masírovat bolavé místo. Poté musíte ležet na podlaze a opakovat cvičení.

Cvičební terapie ke zmírnění bolesti

Pro bolesti způsobené cervikální osteochondrózou a dlouhou statickou polohou těla se používá soubor izometrických cvičení zaměřených na práci hlubokých svalů. Tato gymnastika by se měla provádět každý druhý den. Cvičení můžete provádět ve stoje nebo vsedě.

Před gymnastikou se musíte zahřát. Chcete-li to provést, proveďte kruhové pohyby s rameny a spojte lopatky. Poté přejdou na cvičební terapii. Při provádění cvičení musíte držet svalový odpor po dobu 5 sekund.

1. Postavte se rovně. Mírně se předkloňte a položte bradu rovnoběžně s podlahou.
2. Posuňte pravou ruku na stranu a položte dlaň nad ucho. Zatlačte na hlavu a snažte se ji naklonit. V tomto případě by šíjové svaly měly bránit pohybu. Cvik opakujte 3x na obě strany.
3. Sepněte ruce a položte je pod bradu. Zkuste je zvednout. Brada by měla zůstat na svém místě.
4. Položte si ruku na čelo a zatlačte na ni. Napněte si krk. Zmrazte v této poloze.
5. Sepněte ruce a položte je na zadní část hlavy. Zatlačte na temeno hlavy. Držte odpor napínáním krčních svalů.
6. Posuňte ruku do strany. Ohněte loket a položte pěst na tvář. Zkuste posunout hlavu na stranu. Cvičení provádějte na obě strany.
7. Gymnastika končí ochlazením. Musíte posunout ramena dopředu a dozadu.

Existuje také účinná sestava cviků na krk, která je založena na principu postizometrické relaxace. Tuto gymnastiku mohou provádět lidé s osteochondrózou a kýlou.

1. Zahřejte svaly. Chcete-li to provést, otočte ramenní klouby tam a zpět 15krát. Pak je jeden po druhém zvedněte nahoru a dolů.
2. Jemně nakloňte bradu, dokud se nedotkne hrudníku. Utáhněte a vraťte se do výchozí polohy.
3. Zakloňte hlavu dozadu. Zadní část hlavy by se měla dotýkat páteře. Spusťte bradu dolů.
4. Nakloňte se doprava a doleva a snažte se dotknout ramene uchem.
5. Sklopte bradu dolů a nasměrujte ji na stranu. Proveďte podobný pohyb směrem nahoru.
6. Otočte se do stran a snažte se dívat za sebe. V tomto případě nelze případ rozvinout.
7. Položte bradu dopředu a otáčejte s ní krouživými pohyby.

Případná terapeutická cvičení se doporučuje absolvovat samomasáží. To pomůže ještě více uvolnit svaly. Třete si krk konečky prstů pod zadní částí hlavy po dobu 2–3 minut. Dokončete masáž lehkými hladícími pohyby shora dolů.

Kontraindikace tříd

• akutní bolest, která se zhoršuje cvičením;
• uškrcení kýly v krční páteři;
• zánět svalů;
• přítomnost neurologických příznaků;
• komplikace chronických onemocnění;
• zvýšená tělesná teplota;
• nestabilita a schodiště;
• pooperační období.

Závěr

Pokud se bolesti krku objeví kvůli problémům s pohybovým aparátem, terapeutické cvičení by mělo být prováděno pouze po konzultaci s neurologem.

Soubor cvičení by měl vybrat odborník s přihlédnutím k povaze onemocnění a umístění postižené oblasti. Pokud máte problémy s páteří, cvičební terapie by měla být prováděna pouze pod dohledem trenéra.

Zdraví lidé si mohou zvolit vlastní cvičení. Pro uvolnění krku a odstranění spasmu se doporučuje použít izometrický léčebný komplex. Svalové napětí během cvičení by nemělo být příliš silné. Při sedavé práci by se gymnastika měla provádět 5–7 minut 2krát denně.

Pokud bolest krku u zdravého člověka nezmizí do měsíce po cvičení a je doprovázena necitlivostí končetin, měli byste se poradit s lékařem.

Náš krk je velmi citlivý na vnější faktory, ať už je to těžká taška, nepohodlné držení těla při práci v kanceláři nebo projevy emocí, jako je hněv. Krk reaguje bolestí, kterou zažívá alespoň jednou za rok každý třetí z nás. Podle výzkumu dánských vědců si na podobné příznaky stěžuje téměř polovina žen, které pracují v kanceláři.

Ve většině případů za to páteř vůbec nemůže, ale problém s ní je spíše přítomnost opotřebení a zablokování. A téměř vždy je bolest krku způsobena napětím v ramenním pletenci nebo krční oblasti. Svalová vlákna se stahují a vytvářejí kapsy bolesti a stres často stav zhoršuje.

Bolest krku? Může za to stres!

Svaly krku a ramen jsou pro naše tělo jakýmsi seismografem, rychle reagují na jakoukoli zátěž. Důvodem je plexus důležitých nervů procházející cervikální oblastí. Jedním z nich je přídatný nerv, nervus accessorius, který je aktivní ve chvílích fyzické nebo psychické zátěže. Ovlivňuje přímo sval, který probíhá po straně krku, poté přes klíční kost a je zodpovědný za schopnost otáčet hlavu. Tento nerv působí také na trapézový sval, který prochází zadní částí hlavy, poté krkem, na straně ramene a omotává se kolem zad jako trojúhelník a je zodpovědný za pohyblivost krku a ramenního pletence. .

Při zátěži tyto svaly nevědomě napínáme zvednutím ramen, předkloněním hlavy a zatnutím zubů. A tady je ironie: tato poloha těla signalizuje mozku o nebezpečí a jako odpověď dává příkaz svalům, aby se ještě více napnuly. Neustále napjaté svaly ztrácejí elasticitu a v klidové poloze samy ztuhnou. Vyvíjejí tlak na nervy v krku, přerušují oběh a zásobování živinami, což je velmi bolestivé. Hluboké svaly, které stabilizují páteř, jsou navíc oslabené sedavým způsobem života nebo špatným držením těla. Aby to kompenzovaly, jiné svaly, jako je trapéz, přebírají zátěž a přetěžují se, což má za následek bolest.

Nejlepší způsob, jak se bolesti svalů zbavit nebo jí předem předejít, je zvýšit elasticitu svalů a posílit je. Němečtí vědci vyvinuli speciální cvičební program určený pro ty, kteří hodně sedí nebo pracují v kanceláři. Celý program byl experimentálně testován. Předměty se musely učit každý pracovní den 15 minut, čas se dal rozdělit do několika částí. Směli jste si vybrat jeden ze sedmi cviků, z nichž každý měl cílený účinek na oblast krku a ramen. A to vše se ukázalo být tak jednoduché, že účastníci experimentu prováděli cvičení v každodenním životě, a to nejen u svého stolu. Studie ukázala, že program byl velmi účinný: po šesti týdnech se téměř každý zbavil svých problémů bez velkého úsilí.

Na bolest krční páteře už žádné tašky přes rameno!

Dokonce i lidé, kteří trpí bolestmi hlavy, mohou mít prospěch z takových cvičení. Pevný trapézový sval může způsobit bolest v očích a za nimi. Abyste se vyhnuli takovým svalovým problémům, měli byste pravidelně cvičit fyzické cvičení. A není tak důležité, které, hlavní věc je, že třídy přinášejí radost, to pomůže udržet konzistenci vašeho tréninku.

V práci je potřeba dělat krátké přestávky, vstát a hýbat se. Aby se přetížené svaly nestaly samozřejmostí, je důležité dbát na relaxaci. Vyplatí se vyhnout i tašce přes rameno, protože pokud si ji vezmete, zvednete rameno, aby vám pás nesklouzl. Notebook tak můžete nosit v batohu, nebo si koupit tašku s krátkými uchy, abyste jej mohli nosit pouze v rukou.

Sedm cviků na zmírnění bolesti krku

Ukázalo se, že tato cvičení jsou účinná s minimálním úsilím. Cvičte denně 15 minut a bolest vás opustí.

Výchozí pozice: posaďte se na židli, narovnejte záda, položte nohy na šířku ramen. Zkuste zatáhnout břicho, zatnout břišní svaly a svaly pánevního dna. Narovnejte lopatky, vytáhněte zadní část hlavy nahoru, aby se krk natáhl. Tato pozice by měla být zaujata při provádění každého cvičení byste měli počítat pomalu - tak, aby počet odpovídal sekundám;

1) Zvedněte ramena rovně nahoru

Nadechněte se, pomalu počítejte do čtyř a přitom tlačte ramena nahoru. Vydechněte a setrvejte v této napjaté poloze po dobu 4 sekund. Nadechněte se a při výdechu snižte ramena silou dolů na 4 sekundy. Udržujte napětí po dobu 4 sekund, pak začněte znovu, opakujte pětkrát.

2) Otočte ramena

Pomalu otáčejte rameny do kruhu, nejprve dopředu, pak nahoru, dozadu a dolů. Počítejte do 8, opakujte 5-10x.

3) Zvedněte ramena diagonálně

Nadechněte se, počítejte do 4, natáhněte rameno nahoru a šikmo dopředu. Udržujte napětí po dobu 4 sekund, vydechněte. Nadechněte se, počítejte do 4, stáhněte rameno dolů a šikmo dozadu. Znovu udržujte napětí po dobu 4 sekund s výdechem. Opakujeme pětkrát.

4) Vytáhněte ramena dozadu

Zvedněte ruce nahoru, dlaně dopředu, lokty svírají úhel 90 stupňů. Při nádechu na 4 vteřiny posuneme paže vodorovně dozadu, 4 vteřiny udržíme napětí, poté za 4 vteřiny vrátíme paže v napětí do výchozí polohy. Opakujte 5-10krát.

5) Opřeme si hlavu

Nadechněte se, pravou rukou zatlačte na pravou stranu hlavy po dobu 5-8 sekund, zatěžujte krk, vydechněte. Totéž opakujte na levé straně. Poté oběma dlaněmi tlačte na čelo po dobu 5-8 sekund, nedovolte, aby hlava klesla dozadu. Opakujte 5-10krát.

6) Zatáhněte za krk

Sepněte ruce za hlavou a zatlačte zadní část hlavy do dlaní. Posuneme ruce dopředu, přičemž hlavu držíme rovně a držíme napětí po dobu 4 sekund. S nádechem při výdechu posuňte ruce dopředu a bradu přitiskněte k hrudi. Napětí držíme 4 vteřiny, za další 4 vteřiny se vrátíme do výchozí polohy. Opakujte 5x.

7) Zvedněte trup

Hlavu, horní část těla a paže spustíme ke kolenům za 4 sekundy. Napětí držíme 4 vteřiny, za dalších 8 vteřin obratel po obratli narovnáme. Nezvedejte ramena, opakujte 3x.