Soubor fyzických cvičení po porodu, abyste získali zpět svou bývalou formu! Fyzická cvičení po porodu: obnovení postavy a zdraví.

Po porodu se mnoho mladých maminek chce co nejrychleji dostat zpět do formy. Jaké cviky existují po porodu? Jak můžete zhubnout a posílit svaly břicha, hrudníku a hráze bez újmy na zdraví?

Proč je potřeba gymnastika?

Udržování těla v dobré kondici dává každé ženě příležitost být nejen krásná, ale také plná síly. Dokonce i ve starověku se věřilo, že k udržení zdraví je třeba správně jíst a více se hýbat. A pokud ženy, které právě porodily, nemají žádné otázky týkající se prvního bodu, pak vznikají určité potíže s motorickou aktivitou. Mnoho žen nemá jistotu, že hned po narození miminka dokážou o své tělo pečovat a provádět různé cviky na hubnutí. Je to skutečné?

Odborníci tvrdí, že čím dříve se žena vrátí do aktivního života, tím lépe pro ni. Po náročném porodu a císařském řezu si samozřejmě budete muset počkat, až se stehy zahojí, ale toto období obvykle netrvá déle než 14 dní. V průměru většina žen zvládne jednoduché cviky již v porodnici. Včasná fyzická aktivita nejen dodává sílu, ale také podporuje kontrakci dělohy, což výrazně zlepšuje celkový stav.

Proč potřebujete cvičit po porodu? Gynekologové tvrdí, že trénink břišních, hrudních a perineálních svalů je pro mladé maminky velmi užitečný. Co to dává?

Schopnost být vždy ve střehu.
Šance shodit přebytečná kila.
Náboj živosti a energie.
Zvýšené sebevědomí.

Než začnete cvičit doma, nechte se vyšetřit gynekologem.

Gynekologové po celém světě jednomyslně hovoří o užitečnosti Kegelových cvičení. Výběr této gymnastky umožňuje přirozeně obnovit a posílit důležité svaly pánevního dna. Na internetových fórech se Kegelovým cvikům po porodu často říká Kernigova gymnastika, ale tato ruská terapeutka nemá s tréninkem poševních svalů nic společného.

Kegelovy cviky lze provádět již v porodnici za předpokladu, že je mladá maminka v dobrém zdravotním stavu. Americký lékař Arnold Kegel, který tento program vyvinul, ujišťuje ženy o užitečnosti takových cvičení. Trénink svalů hráze umožňuje nejen zlepšit váš intimní život, ale také se vyhnout rozvoji močové inkontinence, prolapsu dělohy a dalších vážných zdravotních problémů.

Výběr cviků pro intimní svaly.

Pomalu a postupně stahujte svaly, jako byste chtěli přestat močit. Postupně je vytahujte nahoru a držte je v tomto stavu několik sekund. V ideálním případě takto žena pojme až 4-7 „pater“ perineálních svalů. Postupně se uvolněte ve stejném pořadí.
Rychle stáhněte a uvolněte svaly hráze.
Vytlačte svaly směrem ven jako při porodu nebo při vyprazdňování. Vnímejte, jak se při cvičení napínají svaly pochvy a konečníku.

Cvičení Kegelových cviků (často nazývaných Kernigovo cvičení) vám pomůže rychle se dostat zpět do formy a obnovit strukturu perinea.

Břišní svaly jsou druhým slabým místem ženy, která porodila dítě. Chcete-li rychle zhubnout a obnovit své břišní svaly, můžete provést následující cvičení.

Naučte se správně dýchat. Zatáhněte břišní svaly dovnitř, pomalu se nadechněte a veškerý vzniklý vzduch nasměrujte do hrudníku. Zadržte dech na 10 sekund.
Postavte se na všechny čtyři a prohněte záda jako kočka. Po dvou kolech bráničního dýchání ohněte spodní záda dolů a břišní svaly držte uvnitř.
Postavte se na předloktí a prsty na nohou a vtáhněte břišní svaly dovnitř. Držte pózu po dobu 10 sekund.
Lehněte si na bok, pokrčte kolena. Pomalu zatáhněte břišní svaly dovnitř. Zůstaňte v tomto stavu několik sekund. Cvik na břicho opakujte 6x.
Vleže na zádech zatáhněte břišní svaly a zafixujte je v této poloze po dobu 5 sekund.

Tyto jednoduché cviky na zotavení po porodu vám pomohou nejen zhubnout, ale také udržet tělo v dobré kondici po mnoho let.

Začněte cvičit nejdříve 6 týdnů po porodu.

Fitballový trénink se doporučuje i při hubnutí po porodu. Jednoduchá gymnastika na míči je zaměřena na posílení všech břišních a břišních svalů.

Co můžete dělat na fitballu?

Vsedě na fitball se z něj nohama odtlačte. Nezapomeňte rytmicky dýchat a vtahujte břišní svaly dovnitř.

Lehněte si na břicho na míč a jděte dopředu na ruce. Válejte se na fitballu tak, aby vám míč prošel celým tělem – od hrudníku až po kolena. Nezapomeňte stáhnout břišní svaly.

Klekněte si s míčem pod hrudník. Současně natáhněte a zvedněte ruku a opačnou nohu. Udržujte rovnováhu na míči.

Lehněte si bokem na míč s jednou rukou na podlaze. Zafixujte spodní nohu, pomalu zvedněte horní nohu a stejně pomalu ji spusťte dolů. Během cvičení zatáhněte břišní svaly.

Jaké cviky na břicho vám pomohou rychle zhubnout? Tuto otázku si kladou mladé maminky téměř na porodním sále.

Pro hubnutí se doporučuje následující výběr cviků.

V lehu na zádech postupně zvedněte pánev, zatněte hýždě a vtáhněte břišní svaly. Současně zvedněte hlavu a přitiskněte bradu k hrudi. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka.

Vleže na podlaze popisujte nataženýma nohama velké kruhy. Nezapomeňte zatnout břišní svaly.

Sedněte si na okraj židle, zatáhněte břicho dovnitř, zvedněte nohy, pokrčte kolena a zvedněte je z podlahy. Zároveň byste se neměli prohýbat v dolní části zad a uvolňovat žaludek. Držte zvednuté nohy po dobu 10 sekund.

Pro efektivní hubnutí kombinujte cvičení se správnou výživou.

Cvičení na hrudník

Ženy po porodu dělají gymnastiku nejen za účelem hubnutí. Mnoho mladých maminek sní o tom, že po narození miminka znovu získají tvar a pevnost svých prsou.

Co můžete udělat pro posílení prsních svalů?

Ve stoje pomalu spojte ruce v dlaních na úrovni hrudníku. Přitlačte dlaně k sobě maximální silou. Mezi rukama můžete držet běžný tenisový míček.

Spojte ruce a pokuste se je roztrhnout. Vnímejte, jak se vaše hrudní svaly napínají během vedení.

Položte ruce na zeď a zatlačte na ni tak silně, jak jen můžete. Uvolněte prsní a břišní svaly a poté opakujte všechny kroky.

Ze stoje posuňte ramena dopředu a dozadu. Udělejte 6 krouživých pohybů, abyste posílili svaly hrudníku. Opakujte cvičení s rukama na ramenou.

Co potřebujete vědět?

Když začínáte s Kegelovým cvičením nebo provádíte jiné fyzické cvičení po porodu, abyste zhubli, nezapomeňte, že všechny tréninky by vás měly bavit. Nezačínejte cvičit, pokud se necítíte dobře! Únava a zklamání jsou to, co vás čeká, když se pokusíte cvičit silou. Během menstruace byste také měli lekce o několik dní odložit.

Cvičení na hrudník a břicho je vhodné střídat s dechovými cvičeními. Abyste rychle zhubli, můžete od 6 týdnů po narození navštěvovat bazén nebo saunu. Zvláštní pozornost by měla být věnována každodenním procházkám. Ať je to ranní běhání nebo klidná procházka s kočárkem - čerstvý vzduch posílí vaši sílu a dodá energii na celý den. Dobrý vliv na zdraví má i chůze před spaním. Dvě hodiny denně mimo domov stačí k obnovení sil, udržení zdraví a posílení imunitního systému po porodu.

Nezapomínejte na odpočinek a dobrý spánek. Starejte se o sebe, poslouchejte své tělo a netlačte ho do vyčerpání. Pamatujte, že vaším cílem je získat zpět zdraví a vitalitu a neubližovat si tvrdým tréninkem.

Otázka, kdy po propuštění z porodnice můžete začít sportovat, abyste se dostali rychleji do formy, je pro mnohé aktuální. Obvykle již v porodnici lékař upozorní, jakou fyzickou aktivitu je vhodné o určitou dobu odložit, přímo související se zdravotním stavem rodící rodičky. To je způsobeno potřebou obnovit tělo, zmenšit dělohu na obvyklou velikost a ukončit lochii. Proto, i když opravdu chcete do posilovny, sportovat po porodu, kdy začít s cvičením, které do značné míry závisí na zvoleném druhu, je možné nejdříve o měsíc později.

Co můžete udělat ihned po propuštění?

Jemné zatížení pro mladé matky je nejen povoleno, ale také přímo indikováno. Pomáhají normalizovat krevní oběh, rychleji se zotavují po operaci a zbavují se otoků. Takové činnosti mohou zahrnovat:

tanec;
rychlá chůze;
jóga s klidnými ásanami.

Pokud žena v těhotenství se cvičením nepřestala, pak není třeba dělat pauzu a ihned pokračovat ve cvičení, přirozeně, pokud je lékař schválí a porod proběhl bez komplikací. Běh, jízda na kole a práce se závažím nejsou v tomto období zahrnuty do povolené zátěže, i když je přítomna síla a chuť je dělat.

Sportování po porodu provázené rupturami nebo epiziotomií se šitím

Poměrně často dochází k porodu s komplikacemi. V tomto případě byste měli začít přemýšlet o tom, jaké cviky můžete po porodu dělat mnohem později, než kdyby narození miminka nezpůsobilo mamince další zdravotní problémy. Pokud jsou v hrázi stehy, bez ohledu na to, zda jsou výsledkem epiziotomie nebo opravy trhlin, můžete cvičit po jejich vyřešení nebo odstranění, ve skutečnosti ne dříve než za 5-6 týdnů. Ale i po tomto bodě by měla být zvolena zátěž, která nebude dále zraňovat poškozenou oblast. Proto je třeba jízdu na kole nebo cvičení související se vzpíráním odložit na později. Bez problémů ale zvládnete aerobik, fitness, gymnastiku, běh.

Fyzická aktivita po porodu přes operaci

Operace císařského řezu klade ještě větší omezení na váš životní styl: nemůžete namáhat břicho a chodit do posilovny, dokud se úplně nezotaví, jinak se stehy mohou rozdělit. Zpočátku by pohyby měly být plynulé a opatrné, i když jen málo lidí by napadlo jít do posilovny, protože i jednoduché kroky způsobují bolest. Zákaz císařského řezu se týká i toho, zda můžete po porodu točit obruč. Obvykle lékaři omezují druhy činností matky během císařského řezu po dobu nejméně dvou měsíců. To je způsobeno nejen stavem vnějšího švu. Děloha se po operaci zotavuje pomaleji než při přirozeném porodu, takže tvorba jizvy také nějakou dobu trvá. Lékaři doporučují jako první cvičení po operaci klidnou chůzi, domácí cvičení, dále plavání a pilates. Všechna cvičení by neměla způsobovat nepohodlí, ačkoli bolest v oblasti stehu může přetrvávat až šest měsíců, což je považováno za normální. Aktivní fitness zahrnující předklánění, práci na břišních svalech a zvedání závaží můžete začít po šesti měsících a nejlépe po konzultaci s lékařem.

Jak moc cvičit a jak kombinovat sport s kojením

Zátěž by se měla zvyšovat postupně, bez ohledu na zvolený typ. Je vhodné začít s jednoduchými cviky, které umožní tělu zapamatovat si vjemy během a po cvičení. Počet samotných cviků, ať už se jedná o dřepy nebo tlaky na břicho, by měl být takový, aby poslední z nich byl proveden s námahou, ale ne s vypětím všech sil. Zde hodně záleží na úrovni fyzické zdatnosti, ale obecný princip zůstává stejný: musíte zvýšit počet cvičení ve fázích a také počet cyklů. Abyste dosáhli viditelného výsledku, měly by existovat alespoň tři tréninky týdně trvající 30 minut nebo více.

Hodně se diskutuje o slučitelnosti fyzické aktivity a kojení. Když se mladé maminky zajímají o to, jaké cviky lze po porodu dělat, občas mladé maminky slýchají, že je lepší to s cvičením nepřehánět, protože může dojít k „vypálení“ mateřského mléka nebo změně chuti v důsledku kyseliny mléčné, která se uvolňuje do krve. Pravidelné kondiční, plavání či jiné cvičení k takovému výsledku vést nemůže, aby k takovým změnám došlo, je potřeba cvičit téměř do úmoru. Pokud máte po tréninku pocit, že se laktace zmenšuje, stačí přehodnotit pitný režim. Je možné, že tělo během tréninku ztrácí více tekutin, proto byste měli pít nejen po cvičení, ale i během něj.

Jak cvičit s novým životním stylem

Je dobré, když je možné nechat miminko u babiček nebo u chůvy, i když pokud kojíte, i s takovými pomocníky je těžké opustit domov na delší dobu. Pokud je péče o dítě plně na matce, není čas na posilovnu nebo bazén. Proto, abyste dostali svou postavu do formy, budete muset vybrat aktivity, které nevyžadují speciální vybavení a umožní vám provádět cvičení, aniž byste opustili své dítě. Může to být stejná jóga nebo pilates, různá aerobní cvičení podle videoprogramů nebo banální cvičení. Nebylo by na škodu zjistit, zda můžete po porodu točit hula hop, pokud vám to zdraví dovolí. Nejúčinnějším „simulátorem“ pro matku v poporodním období však může být kočárek s dítětem. Pokud zavedete pravidlo chůze alespoň dvě hodiny dvakrát denně, pak i při jednoduché chůzi v odměřeném tempu během tohoto období můžete spálit minimálně 1000 kalorií. Pokud jsou pohyby intenzivní, spotřeba kalorií se zvýší. Některé maminky cvičí lezení do kopce s kočárkem fungujícím jako závaží. To vyžaduje větší úsilí ve srovnání s chůzí po rovné silnici. Kombinací takových aktivit se správnou výživou nebude hubnutí přebytečných kilogramů těžké. Nejen, že přebytečná kila nabraná během těhotenství zmizí, ale také se napnou svaly nohou a silueta se zpevní. Obzvláště aktivní maminky zvládají procházky s dětmi kombinovat s bruslením na kolečkových bruslích, i když to vyžaduje poměrně rovnou silnici a otevřený nebo prostorný park, protože válet se s kočárkem na bruslích po úzkém chodníku není příliš pohodlné ani bezpečné.

Jaká další cvičení můžete se svým dítětem dělat?

Obecně platí, že sportování po porodu, kdy s čím začít, je na rozhodnutí každé maminky a může být dostupné i s miminkem v náručí. Chcete-li to provést, stačí jej položit vedle sebe na podložku a provádět zdvihy těla, dřepy, výpady a švihy nohou. Vleže na zádech můžete samotné dítě použít jako „závaží“. Maminka bude mít možnost procvičit si svaly na pažích a dítě bude mít možnost rozvíjet vestibulární aparát, trénovat koordinaci pohybů a prostě se bavit. V prvních měsících života, kdy dítě tráví většinu dne spánkem, lze kurzy kombinovat s těmito obdobími. Je docela možné si pro sebe vybojovat půl hodiny denně a i tak krátká doba vyhrazená na cvičení určitě přinese výsledky při pravidelném cvičení.

Se všemi cvičeními, která jsou v tomto komplexu uvedena, je možné začít již první den po porodu, pokud to váš zdravotní stav dovolí a lékař sledující váš zdravotní stav vám to nezakáže. Cvičení zůstává relevantní po celé poporodní období, a to nejen v jeho rané fázi. Mohou a nejlépe být prováděny po dobu 10-12 týdnů.

Nejlepší je začít cvičit první den po porodu.

Cvičení by mělo být prováděno pravidelně, několikrát denně. Většina z nich se provádí vleže na rovném povrchu - může to být postel s běžnou, nepříliš měkkou matrací, pro pohodlí budete potřebovat malý polštář.

Pohyby musí být prováděny plynule – v žádném případě ne náhle.

Místnost, kde cvičíte, by měla být dobře větraná. Optimální teplota je 18-20°C.

Je nutné cvičit v pohodlném oblečení, které neomezuje v pohybu.

Před tréninkem nezapomeňte navštívit toaletu.

Po kojení je lepší cvičit.

V těhotenství se často objeví komplikace jako křečové žíly dolních končetin. 1. a 2. cvik pomůže zabránit další progresi křečových žil a jejím komplikacím – tvorbě krevních sraženin v žilách atp.

Gymnastika po porodu. Cvičení 1

Výchozí pozice: leh na zádech, obě nohy pokrčené v kolenou, chodidla na posteli. Paže podél těla, dlaně na posteli.

Narovnejte nohy, aniž byste zvedli kolena od sebe. 10krát pevně stiskneme prsty u nohou („stáhneme drápy“) a opět uvolníme.

Gymnastika po porodu. Cvičení 2

Výchozí pozice: stejná.

Narovnejte jednu nohu. Pohyb provádíme chodidlem, přitahujeme palec k sobě pomalým tempem as velkou amplitudou, 10krát. Vrátíme se do výchozí polohy a cvik opakujeme s druhou nohou.

Pokud máte křečové žíly při nošení miminka nebo jste je měla před těhotenstvím, používejte při cvičení speciální elastické punčochy.

Cvičení 3 až 5 je zaměřeno na trénink břišního dýchání a posílení břišních svalů.

Gymnastika po porodu. Cvičení 3

Výchozí pozice: leh na zádech, obě nohy pokrčené v kolenou, chodidla mírně od sebe. Ruce jsou umístěny na spodní části břicha.

Pomalu se nadechněte nosem a pak stejně pomalu vydechněte ústy a vydávejte zvuky: „haaaaa“, snažte se co nejvíce vtáhnout žaludek. Při výdechu mu mírně „pomáháme“ rukama, pohybujeme dlaněmi ve směru od stydké kosti k pupku. V tomto případě byste neměli tlačit dlaněmi, ale jednoduše rukama hladit podbřišek. Cvik opakujeme 10x.

Gymnastika po porodu. Cvičení 4

Výchozí poloha: leh na boku (můžete použít malý polštář nebo polštářek pod krkem), mírně pokrčená kolena.

Opakujeme nádechy a výdechy popsané ve cviku 3, kombinujeme je s pohybem od stydké kosti k pupku. Cvik provádíme 10x na každou stranu.

Gymnastika po porodu. Cvičení 5

Výchozí poloha: leh na břiše, paže opřeny o lokty. Umístěte malý, hustý polštář pod spodní část břicha. Je důležité, aby byl na prsa minimální nebo žádný tlak, protože to může být po porodu bolestivé.

Při výdechu (na „haa“, „pff“ nebo „pú“) posuneme pánev dopředu. Při nádechu se vracíme do výchozí polohy. Opakujte 10-12krát.

Další cvičení je zaměřeno na posílení svalů perinea. Jednou z funkcí perineálních svalů je podpora vnitřních orgánů: dělohy, močového měchýře, střev. Během porodu jsou velmi nataženy „přídržné“ svaly močové trubice, poševního otvoru a konečníku. Svěrače (kruhové svaly, které uzavírají močovou trubici a konečník) ochabují, mohou se objevit problémy s kontrolou moči a méně často i vyprazdňování. Bezprostředně po porodu v důsledku stlačení močového měchýře a močové trubice během porodu často nedochází k nutkání močit. Tato cvičení vám pomohou vyrovnat se s tímto problémem. Pokud byl během porodu proveden řez v hrázi nebo došlo k prasknutí, pak by tato cvičení neměla být prováděna, dokud se steh nezahojí (v prvních 2-3 týdnech po porodu).

Gymnastika po porodu. Cvičení 6

Výchozí poloha: ležet na posteli nebo sedět na židli.

Snažíme se střídavě namáhat svaly pochvy a konečníku, jakoby „mrkaly“. Zpočátku se může zdát, že střídavé redukce jsou nemožné, ale není tomu tak. Brzy budete schopni oddělit svalové napětí. Jakmile se naučíme oddělit „mrkání“, snažíme se pomocí svalů nakreslit „vlnu“ od řitního otvoru ke stydké kosti. Toto cvičení je také pomocníkem při léčbě a prevenci hemoroidů. Během cvičení nezapomeňte sledovat svaly úst. Jazyk, patro, rty by měly být uvolněné. To vám pomůže uvolnit perineum a zjemní dýchání. Cvičení by se mělo opakovat 10-15krát.

Ve cvicích 7 až 12 je kontrola dýchání a stres na pánevní dno doplněny procvičováním břišních svalů. Upozornění: všechna cvičení se provádějí s výdechem a s jemným napětím v pánevních svalech.

Gymnastika po porodu. Cvičení 7

Výchozí poloha: ležet na boku; hlava, hrudník a pánev leží na stejné linii. Pokrčená kolena. Spodní paže je ohnutá v lokti, dlaň pod hlavou. Nadloktí je v abdukci, pokrčené v lokti a opřené o lůžko dlaní nebo pěstí přibližně v úrovni pupku.

Při výdechu zvedněte pánev, opřete se o pěst (dlaň). Při nádechu se vracíme do výchozí polohy. Opakujte 8-10krát na každou stranu.

Gymnastika po porodu. Cvičení 8

Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na posteli.

Při výdechu přitahujeme ponožky k sobě a zároveň sáhneme levou rukou k levé noze. Při nádechu se vracíme do výchozí polohy. Ještě jednou, když vydechnete, přitáhnete si ponožky k sobě a zároveň natáhneme pravou ruku k pravé noze. Vracíme se do výchozí pozice. Ruce jakoby kloužou po hladině, není třeba zvedat hrudník ani zvedat paty od hladiny. Opakujte 5-6krát v každém směru.

Gymnastika po porodu. Cvičení 9

Výchozí poloha: stoj na všech čtyřech (poloha koleno-zápěstí), ramena a pánev jsou na stejné linii. Kolena jsou umístěna kousek od sebe.

Při výdechu vtáhněte břicho a současně zvedněte levé koleno a pravou dlaň. Při nádechu se vracíme do výchozí polohy. Poté změníme „úhlopříčku“ - zvedneme pravé koleno a levou dlaň. Opakujte 10-12krát.

Gymnastika po porodu. Cvičení 10

Výchozí pozice: stojí na všech čtyřech; nárty chodidel leží na podlaze. Při výdechu narovnejte kolena a rozložte váhu těla na dlaně a nárt. Snažíme se neprohýbat v dolní části zad. Záda a nohy by měly být v jedné přímce. Při nádechu se vracíme do výchozí polohy. Opakujte 8-10krát.

Gymnastika po porodu. Cvičení 11

Výchozí pozice: leh na boku, pokrčená kolena. Horní paže leží podél těla, spodní paže je ohnutá v ramenním kloubu pod úhlem 90 stupňů (dlaní dolů), čímž je kladen důraz na rovinu.

Při výdechu zatáhněte břicho a zvedněte pánev z postele. Při nádechu se vracíme do výchozí polohy. Opakujte 8-10krát na každou stranu.

Cvičení 12 (zaměřené na posílení břišních a zádových svalů)

Výchozí pozice: stojí čelem ke zdi, nohy od sebe a mírně pokrčené v kolenou. Ruce se opírají dlaněmi o stěnu, předloktí jsou rovněž přitisknuta ke stěně (lokty směřují dolů).

Napínáme břišní svaly, jako bychom spojili pravý loket s levým kolenem, pak levý loket s pravým kolenem, aniž bychom zvedli dlaň od stěny ani nohu z podlahy. Není třeba provádět žádné skutečné pohyby - pracují pouze břišní svaly a zádové svaly. Při nádechu uvolněte svaly.

Po porodu je třeba při fyzické aktivitě dodržovat následující doporučení.

Při vstávání z lehu se nejprve přetočte na bok a teprve poté se postavte.
Lepší je většinu času ležet na břiše, čímž podpoříte kontrakci dělohy a zajistíte nejlepší odtok poporodního výtoku.

Brzké vstávání první den, několik hodin po porodu, a chůze podporují regenerační procesy.

Obsah:

Po narození dítěte prochází ženské tělo obrovskými změnami. Potřebuje se vrátit k dřívějším formám a normám. Bohužel ne každému se to podaří. Prsa se prohýbají, objevuje se bříško, váhy nyní ukazují mnohem vyšší číslo než dříve a sexuální život úplně přestal oběma přinášet uspokojení. Ve skutečnosti se všem těmto nežádoucím důsledkům lze vyhnout, pokud se budete starat o svou fyzickou zdatnost a pomůžete svému tělu a tělu co nejrychleji „odskočit“. Jen je potřeba po porodu pravidelně provádět cviky speciálně určené k tomuto účelu.

Různá tělesná cvičení po porodu, pokud jsou prováděna pravidelně a správně, aniž byste vynechali jediný den, mohou udělat hodně:

obnovit tón břišních svalů a svalů pánevního dna;
podporovat správný krevní oběh v nohou;
aktivovat metabolismus;
dát energii;
zlepšit náladu;
mobilizovat sílu těla;
vést ke ztrátě hmotnosti;
obnovit vaginální svaly po porodu, díky čemuž lochie zmizí rychleji a sexuální život se stává jasným a harmonickým;
udržovat krásný tvar prsou;
nedovolte, aby žaludek klesl;
snížit svalové bolesti a křeče.

Vynikající traťový rekord, který stojí za to se na něj blíže podívat, abyste jej mohli uvést do praxe a užít si účinky speciálně navržené gymnastiky. Chcete se po narození miminka fyzicky i psychicky zotavit? V takovém případě zvolte sestavu cviků po porodu doma a začněte cvičit co nejrychleji, než se ztratí čas. Čím dříve se vzpamatujete a začnete pracovat na vlastním těle, tím lepší budou výsledky. Ale nezapomeňte, že v některých případech je fyzická aktivita pro mladé matky kontraindikována. Naprosto každý musí mít tento bod na paměti.

Kontraindikace: kdo by neměl

Po narození dítěte se žena cítí fyzicky i emocionálně zlomená. Rychle se unaví, chce se jí více spát, celé tělo je v polouvolněném stavu. Je celkem pochopitelné, že většina z nich je zmatená: je možné cvičit po porodu, kdy tělo jakoby praskalo od stresu? V některých případech je gymnastika v tomto období skutečně kontraindikována. Tyto zahrnují:

císařský řez: po 1 měsíci můžete začít cvičit pouze se souhlasem lékaře;
ruptury hráze: budete muset počkat, dokud nebudou kompletní, což se při intenzivním cvičení může rozptýlit a způsobit zánětlivý proces;
porodní poranění různého druhu, která se při fyzické aktivitě mohou jen zhoršovat;
závažná onemocnění chronické povahy;
těžké poporodní vyčerpání organismu.

V každém případě, ať už byste se chtěla rychle vrátit do předchozí formy, pokud chcete cvičit po porodu, je třeba mít na paměti tyto kontraindikace. A pokud máte sebemenší pochybnosti, vyhledejte radu lékaře. V důsledku kompletní lékařské prohlídky vám nejen dá nebo nedá povolení k fyzické aktivitě v tomto období, ale také poradí, jaký konkrétní komplex potřebujete. Jsou přece jiné.

Typy poporodní gymnastiky

Pokud mladá matka nemá žádné kontraindikace k fyzické aktivitě, musí začít hledat potřebný komplex, jaké cvičení lze provést po porodu, aby se obnovily různé orgány a systémy. Záleží na individuálních vlastnostech těla a zdravotních problémech, které v tomto zásadním období vznikly. Můžete si vybrat různé komplexy.

Pro udržení tvaru prsou

Během laktace se tvar ženských prsou nemusí měnit k lepšímu. Aby se jí vrátil její bývalý tvar, krásný obrys, pružnost a odstranění strií, kojící matka si musí vybrat speciální sadu denních cvičení.

Na zpevnění břicha

Povislé bříško po porodu trápí všechny ženy. U některých to po nějaké době samo zmizí, jiné se začnou obávat, že nepříjemný faldík nechce zmizet a tím kazí postavu. Chcete-li bojovat proti tomuto problému, musíte si vybrat cvičení pro tisk, díky nimž bude co nejpružnější a tónovaný.

Cvičení na hubnutí po porodu

Během laktace jsou jakékoli diety jednoduše kontraindikovány, protože maminka potřebuje krmit své dítě plnohodnotným mateřským mlékem. Mezitím stupnice nadále ukazuje zrádně strašná čísla a vaše oblíbené džíny jsou nesnesitelně malé. Řešením této situace po porodu bude tělesná cvičení na hubnutí, navržená speciálně tak, aby žena mohla znovu zeštíhlit.

Pro posílení vaginálních svalů

Pro páteř

Po narození miminka si mnoho maminek stěžuje na páteř a kosti. To je způsobeno jejich zvýšenou zátěží. Chcete-li je obnovit, musíte se nejen vyhnout zvedání těžkých předmětů (včetně častého nošení dítěte v náručí), ale také vybrat speciální cvičení pro záda a páteř po porodu.

Respirační

Těm, kteří mají problémy s plícemi (astma, nedostatečnost atd.), lze po porodu doporučit provádění dechová cvičení, která dodají dobrou náladu a energii na celý den. To se vysvětluje tím, že při pravidelném cvičení se kyslík dostává do mozku a dalších orgánů v dostatečném množství.

Pro pánev

Velmi často jsou porodní poranění spojena s poškozením pánevních kostí, které se při porodu miminka buď vůbec nerozjedou (v důsledku toho vznikají praskliny až zlomeniny), nebo se od sebe oddálí příliš široce. Obvykle jsou tyto komplikace doprovázeny poměrně silnou bolestí a narušují radost z komunikace s dítětem. Po konzultaci se svými ošetřujícími lékaři (chirurgem a gynekologem) můžete zvolit speciální cviky na sbližování pánevních kostí po porodu apod.

Abyste se neztratili v množství gymnastických komplexů určených speciálně pro mladé matky, musíte znát svůj problém a cíleně se ho snažit zbavit. V případě jakýchkoli pochybností se důrazně doporučuje vyhledat radu a pomoc od specialistů. Mohou vám také říct, kdy po porodu začít s fyzickými cvičeními, aby tělu pomáhaly a neškodily.

Termíny: kdy mohu začít?

Obecně platí, že úplně první cvičení po porodu, pokud je mladá matka v dobrém zdravotním stavu a neexistují žádné kontraindikace, lze provést hned druhý den po šťastné události. Samozřejmě je nutné, aby jejich počet a intenzita byly v prvních dnech minimální. Tempo je potřeba postupně zvyšovat.

Pokud dojde k poranění nebo stehům, lze první fyzické cvičení po porodu provádět až po úplném zhojení a pouze se souhlasem lékaře. V těchto případech je přísně zakázáno rozhodovat o třídách na vlastní pěst.

Chcete-li maximalizovat výhody cvičení po porodu, musíte dodržovat doporučení lékařů a těch matek, které mají zkušenost s jejich účinností. To platí pro frekvenci, načasování a intenzitu jejich provádění.

Se svolením lékaře lze cvičení po porodu zahájit první den a pokračovat až do 12.–13. týdne.
Musíte cvičit denně. Pokud to čas a energie dovolí, proveďte stejný komplex 2-3krát denně.
Pro cvičení budete potřebovat rovný povrch. Například postel s běžnou nebo ortopedickou, ale hlavně nepříliš měkkou matrací. Pro pohodlí si můžete zakoupit malý polštář.
Cvičení by nemělo být prováděno příliš náhle: dělejte vše hladce.
Cvičební místnost by měla být dobře větraná. Optimální teplota pro taková cvičení prováděná po porodu je od 18 do 20 °C.
Připravte si předem pohodlné oblečení, které neomezuje v pohybu.
Před fyzickou aktivitou je lepší jít na toaletu.
Třídy by měly být prováděny poté, co jste již nakrmili dítě.

Pokud vezmete v úvahu tyto užitečné tipy, jakékoli cvičení na obnovu vašeho těla a těla po porodu přinese znatelné, hmatatelné výsledky během okamžiku.

Cvičební sestavy

Sadu cviků na zotavení po porodu si budete muset vybrat sama. Pokud se bojíte udělat chybu, poraďte se s lékaři a fitness instruktory, kteří při výběru gymnastiky zohlední vaše individuální vlastnosti a přání.

Fitball

Mnoho žen se zajímá o otázku, jaká cvičení lze provádět bezprostředně po porodu, to znamená hned druhý den po významné události (při absenci kontraindikací pro fyzickou aktivitu). Fitball je jedním z těchto vývojů. Je pravda, že pokud jste to ještě nedělali, napoprvé je lepší zajít k trenérovi, který vám bude schopen vybrat komplex speciálně určený pro období po porodu. Mějte však na paměti jednu důležitou nuanci: vyžaduje to čas. Různé cviky na fitballu jsou snadné, příjemné, rychle obnoví vaši postavu a zároveň procvičí svaly hráze.

Kroucení. V sedě na míči mějte ruce na zadní straně hlavy. Pokrčte kolena. Zvedněte se, otočte tělo a současně zvedněte ramena a hlavu.
Vážené kroucení. Vsedě na míči zvedněte a spusťte 1,5 kilogramové činky.
Sedněte si na míč a rolujte tak, aby byl pod vašimi zády. Otočte tělo a zvedněte ramenní pletenec.
Most cvičení přes fitball.
Skákání ze sedu na míči.
Vleže na podlaze položte nohy na fitball. Ohněte záda, zvedněte trup nahoru.
Lehněte si na míč tak, aby byl váš obličej dolů a prsty na nohou se dotýkaly podlahy. Ohněte ruce v loktech a sepněte je za hlavou. Zvedněte ramena, ohněte se dozadu, aniž byste si namáhali krk.

Vyberte si jakékoli cvičení na míči: všechny, pokud jsou prováděny správně a pravidelně, budou pro vás velmi užitečné. S nimi rychle získáte zpět svou dřívější štíhlou a krásnou postavu.

Pro hrudník

Klasické kliky.
Postavte se čelem ke zdi. Položte ruce ohnuté v loktech ke stěně (přibližně na úrovni hrudníku) a začněte na ni tlačit. Vnímejte napětí v prsních svalech.
Spojte paže, ohnuté v loktech a umístěné před vámi, do zámku. Stiskněte dlaně proti sobě vší silou.
Zvedněte ruce na úroveň ramen, pravou rukou sepněte levý loket (a naopak). Předkloňte hlavu a tlačte čelo co nejsilněji do sepjatých rukou.
Položte chodidla na šířku ramen a provádějte krouživé pohyby rukama dopředu a dozadu.
Zvedněte ruce nad hlavu, stiskněte dlaně k sobě. Zatáhněte postupně každý loket co nejvíce, aniž byste oddělili dlaně.

Pro tisk

Známé cvičební „kolo“ dokonale napumpuje břišní svaly po porodu a umožní tak břišním svalům opět elasticitu a pevnost jako v mládí.
Lehněte si, pokrčte kolena. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, sepněte ruce za zadní částí hlavy. Zvedněte hlavu tak, aby se brada nedotýkala hrudníku. Zůstaňte v této poloze.
Lehněte si, pokrčte koleno, druhý kotník položte na pokrčené koleno. Jednu ruku přitiskněte k podlaze tak, aby byla kolmá k tělu, druhou ohněte a položte za hlavu. Umístěte loket ohnuté paže na opačné koleno, aniž byste se dotkli hrudníku bradou.

Na hubnutí

Existuje mnoho cvičení na hýždě po porodu: v důsledku pravidelného cvičení se stanou elastickými a krásnými, bez náznaku pomerančové kůže nebo strií. Postavte se rovně, paty u sebe. Napněte břicho, snižte ramena. S výdechem se pomalu snižujte a roztáhněte kolena do stran. Zůstaň déle. S nádechem se pomalu zvedněte.
Výborný cvik na úbytek břišního tuku po porodu: postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen a ruce spusťte podél těla. Udělejte výpad vpřed pravou nohou a ohněte koleno, dokud se nedotkne podlahy. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Pokrčte levou nohu v koleni o 90°C. Udržujte záda rovná. Zůstaň déle.
Postavte se poblíž židle a držte se jejího opěradla. Zvedněte levou nohu, udělejte několik švihů doprava a doleva. Otočte se do stran a znovu se houpejte dopředu a dozadu.

Pro páteř

Posaďte se rovně, zkřížte ruce na hrudi.
V sedě sepněte ruce za krkem.
Otočte své tělo doleva, doprava. Opakujte 10krát.
V sedě natáhněte ruce před sebe a spojte je. Držte to po dobu 5 sekund.
Zvedněte, aniž byste se oddělili, obě paže nad hlavu co nejvýše a držte.

Pro plíce

Lehněte si na podlahu. Položte pravou ruku na břicho, levou ruku na hrudník. Pomalu se nadechujte nosem, vydechujte ústy, téměř zavřenými rty. Postupem času je potřeba výdech prodloužit.
Ohněte lokty, opřete je o postel, zvedněte hrudník co nejvíce a nadechněte se. Spusťte se zpět dolů, uvolněte se, vydechněte.
Uchopte hlavu pohovky nebo postele rukama, narovnejte se a pevně stiskněte nohy k sobě. Otočte se různými směry. Udržujte klidné, rovnoměrné, rytmické dýchání.

Pro pánev

Toto cvičení pro pánev umožňuje, aby se kosti vrátily do původní, prenatální polohy, která byla narušena při průchodu dítěte porodními cestami. Posaďte se na zem. Narovnejte nohy nebo pokrčte kolena. Pohybovat se po bytě takovým neobvyklým způsobem.
Existuje cvičení po porodu, které je užitečné dělat při bolestech ocasní kosti, jejichž příčinou je porodní trauma. Lehněte si na záda. S výdechem vtáhněte břicho, přitáhněte kolena k hrudi.
Lehněte si na záda. Napněte hýždě a pomalu je zvedněte z podlahy. Dosáhněte maximální výšky, držte. Při výdechu snižte hýždě a uvolněte se.

Při výběru komplexu věnujte pozornost tomu, že můžete se svým dítětem dělat mnoho cvičení, což je velmi výhodné, protože ne vždy je možné najít volnou chvíli na mateřské dovolené a věnovat volný čas sobě, svému milovanému. Snažte se však provádět gymnastiku bez dítěte, abyste se vyhnuli neúspěšnému otočení nebo skřípnutí. A samotná cvičení budou v tomto případě mnohem efektivnější.

Fyzická aktivita je velmi důležitá pro zdraví každého člověka. Cvičení vám pomůže vyrovnat se se stresem, dobít energii a dát si tělo do pořádku. V poporodním období je zvláště důležité cvičit. Dnes je již prokázáno, že u maminek, které denně cvičí, je menší pravděpodobnost poporodní deprese a mnohem rychleji se zotavují po těhotenství a porodu.

Kdy mohu začít vyučovat?

Po narození miminka se každá žena snaží co nejrychleji vrátit svou postavu do původní podoby. Odborníci však nedoporučují příliš spěchat. V prvních měsících je lepší omezit se na lehké cvičení, a to pouze v případě, že nemáte žádné kontraindikace.

Pár dní po narození miminka, pokud porod proběhl bez komplikací, může maminka po porodu začít dělat první sérii cviků na zatažení břicha a rychlé stažení dělohy.

Později, po 2-3 měsících, můžete po porodu dělat složitější cviky na zatížení všech svalových skupin.

První cvičení

Mezi úplně první cviky patří Kegelovy cviky, dechová cvičení, záda a prsa.

Dechové cvičení

Ještě v porodnici, pokud byl váš porod přirozený a nekomplikovaný, musíte začít trénovat břišní svaly. Klasické cviky na břicho samozřejmě nejsou vhodné pro rodící ženy, ale dechová cvičení mohou být výbornou variantou, jak rychle získat zpět svou postavu. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, pokrčit nohy a položit je na postel, na celou nohu. Zhluboka se nadechněte nosem a nasajte žaludek. Zadržte dech na 3–5 sekund. Prudce vydechněte ústy, nafoukněte žaludek a také zadržte dech. Relax, odpočinek. Tento druh gymnastiky musíte začít s 5-6 opakováními, přičemž každý den zvyšujte počet cvičení.
Poté, co zvládnete první cvičení a bude pro vás příliš jednoduché, můžete zavést další prvek cvičení. Nyní při nádechu musíte nejen zatáhnout žaludek, ale také zvednout hýždě. Ujistěte se, že se spodní část zad nezvedne z povrchu. Začněte zavádět nové prvky postupně, pomocí 2-5 cvičení. Každý den zvyšte počet cvičení o 1-2.

Jaké cviky budou po porodu na hubnutí nejúčinnější?

Kegelovy cviky

Tato gymnastika po porodu vám umožňuje nejen zpřísnit postavu, ale také obnovit tón svalů pánve a pochvy, což je velmi důležité pro zdraví ženy.

Ochablé svaly v této oblasti mohou způsobit stavy, jako je inkontinence moči nebo prolaps dělohy.

Slabé vaginální svaly mohou také vést ke ztrátě sexuální touhy a uspokojení, a to je jistá cesta k sexuálním neshodám mezi manželi.

Pro ty, kteří nejsou obeznámeni s tímto komplexem, musíte začít cvičit s nejjednodušším cvičením. Na libovolném místě a v jakékoli poloze zmáčkněte poševní svaly a vydržte v této poloze 3-5 sekund. Cvičení opakujte 20–30krát. Musíte provést 8-10 přístupů denně. Abyste pochopili, které svaly je třeba zmáčknout, proveďte krátký test. Když jdete na toaletu, zkuste přestat močit a poté pokračujte. Během testu jasně pocítíte, jak tento cvik správně provádět.
Pokročilejší ženy mohou provádět náročnější cviky. Jedním z nejúčinnějších je cvičení „žebřík“. K provedení tohoto cviku musíte dostatečně dobře ovládat poševní svaly. Nejprve zatněte spodní část svalů, poté střední a nakonec horní. Je to, jako byste stoupali po schodech. Vydržte v kontrakci několik sekund a poté svaly uvolněte v opačném pořadí.

Cvičení hrudníku

Cvičení na hrudník lze provádět v kteroukoli volnou minutu. Cvičení vám pomůže udržet tvar prsou poté, co přestanete kojit. S těmito cviky lze začít ihned po porodu.

Posaďte se rovně a sledujte svůj postoj. Sepněte ruce před hrudníkem, lokty směřujte do stran. Silně sevřete ruce. Na vrcholu síly vydržte několik minut a uvolněte zámek. Cvičení opakujte 10–20krát.
Nástěnné kliky. Toto cvičení je velmi jednoduché a nezabere mnoho času. Postavte se čelem ke zdi a opřete se o ni rukama. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen. Zatlačte nahoru a ujistěte se, že vaše lokty směřují dolů. Shyby lze provádět během dne v jakoukoli volnou chvíli.

Cvičení na záda

Pro ženy, které se před těhotenstvím zabývaly fitness, můžete provádět cviky jako twisting nebo super twisting a pro ty, které takové cviky neznají, je lze nahradit otáčením těla různými směry, předkláněním a dřepy. Obzvláště pečlivě je třeba vybírat zátěž na záda.

Je lepší začít se základními cviky, aby nedošlo k namáhání zádových svalů.

Později, až se plně zotavíte z porodu, si můžete zvolit individuální tréninkový plán pro sebe. Můžete cvičit fitness, jógu, běhat nebo chodit do posilovny.

Kdy se můžete začít koupat po porodu a pravidla bezpečného plavání pro kojící matky

Co potřebuješ vědět

Když se rozhodnete pečovat o svou postavu, po porodu musíte pochopit, že cvičení by mělo být vědomé a příjemné. Pouze v tomto případě trénink přinese nejen výhody, ale také skutečné potěšení.

Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, musíte dodržovat následující pravidla:

Vyberte si konkrétní čas pro denní aktivity, kdy se této činnosti můžete věnovat 30-40 minut, aniž byste byli rozptylováni jinými věcmi.
Cvičte ve větrané místnosti nebo na čerstvém vzduchu.
Nespěchejte, všechna cvičení provádějte pomalu a vědomě.
Nesnažte se okamžitě začít s těžkými zátěžemi, musíte intenzitu zvyšovat postupně a plynule.
Dýchejte správně, volně a snadno.

V kolik hodin studovat

Snad každá mladá maminka si všimla, že v určitou denní dobu jí fyzická práce přijde snazší, jindy však stejná aktivita přináší jen únavu a slabost. Takže podle výsledků výzkumu vědci zjistili, že nejlepší čas na fyzickou aktivitu pro člověka je ráno od 10:00 do 12:00 a večer od 16:00 do 19:00. Právě v této době je tělo připraveno na fyzickou aktivitu, což znamená, že cvičení nepřinese únavu a špatné zdraví, ale dodá energii a sílu. Právě tohoto objevu úspěšně využívají profesionální sportovci, kteří s ohledem na tuto skutečnost navrhují své tréninkové plány.

Nezapomeňte také, že ve večerních hodinách můžete cvičit pouze relaxační a protahovací cvičení a silový trénink by měl být ponechán na dopolední hodiny.

Jak skloubit výchovu miminka s fyzickou aktivitou

Mnoho maminek si stěžuje, že dítě zabírá příliš mnoho času a někdy na cvičení nezbývá síla ani chuť. V tomto případě můžete snadno kombinovat cvičení s péčí o miminko.

Procházky. Vzdejte se kočárku a v teplejších měsících posaďte své dítě do štíhlého nebo klokaního nosiče a vydejte se na túru! Chůze spálí spoustu kalorií a další výzva mít dítě vám pomůže zpevnit vaše břišní, nohy a hýžďové svaly a také posílí vaše zádové svaly.

Hry. Hrajte s dítětem více venkovních her. S dítětem v náručí si můžete dřepnout, otočit tělo a ohnout se. V tomto případě se dítě bude bavit a takové hry vám přinesou spoustu výhod.

Jak skloubit cvičení s domácími úkoly

Provozování domova vám může poskytnout mnoho příležitostí k trvalé fyzické aktivitě. Rozhlédněte se, na koberci vidíte odpadky, sehněte se a seberte je, ujistěte se, že se vám nohy neohýbají v kolenou, takové ohýbání během dne vám rychle odstraní břišní tuk a skvěle se protáhne.

Vyhněte se použití mopu. Umyjte podlahu pod úhlem. I to přispěje k rychlé obnově vaší postavy po porodu.

Dalším trikem, který mladé maminky používají, je vzdát se dálkového ovládání televizoru. Zastrčte ho a budete s větší pravděpodobností vstávat a pohybovat se, když budete chtít přeřadit.

Každá žena se po porodu chce co nejrychleji zotavit a vrátit se do předchozí formy. Fyzická aktivita je však důležitá nejen pro vnější přitažlivost. Sportování vám dodá energii a ochrání vás před mnoha nemocemi, což je pro správnou péči o dítě velmi důležité. Vždyť jen zdravá, rázná a veselá maminka může dát svému miminku potřebnou dávku lásky a péče.