Efektivní soubor cviků pro ty, kteří chtějí dělat cross splity. Příčný provázek pro závist stahovací šňůrky
Pokud chcete mít kočičí flexibilitu a ladnost, strečink je váš nejlepší přítel. Dodržováním speciálních technik pro protahování svalů budete schopni provádět cross splity v co nejkratším čase, čímž na své okolí uděláte trvalý dojem.
Je to prostě nutné mít v mnoha sportovních aktivitách: bojová umění, tanec, rytmická gymnastika. Motouz může být příčný nebo podélný. Cross splity jsou jedním z nejobtížnějších typů strečinku. Vzhledem k technické náročnosti se málokomu podaří dosáhnout protažení, které mu takový split umožní. Překážkou může být nedostatek vytrvalosti a v cestě mohou překážet i tělesné rysy. Ve skutečnosti je možné dosáhnout svého milovaného cíle, hlavní věcí je přítomnost touhy a touhy. Už jste se rozhodli splnit si svůj sen? Pak se naučte, jak provést křížové rozdělení.
Rozchody nejsou jen protažením, ale také krokem ke zdraví
Po stanovení cíle provést křížové rozdělení musíte jasně pochopit, že úkol je proveditelný, ale k jeho vyřešení musíte jít určitým způsobem. Můžete cvičit s trenérem nebo si nastudovat informace na internetu, ale nikdo jiný vaše tělo k rozvoji nedonutí. Chcete-li zvýšit motivaci, před zahájením výuky se posaďte, zavřete oči a představte si výsledek, kterého chcete dosáhnout.
Pokud nejste profesionální sportovec, zhodnoťte nejprve své vlastní fyzické možnosti. Mnoho začátečníků, kteří se dívají na schopnosti zkušených mistrů, se je snaží napodobit. Tento přístup však může vést k poškození vazů a dalším zraněním.
Nesnažte se provádět komplexní cvičení na vrcholu svých vlastních sil, nesnažte se dělat splity rychle. Během tréninkového procesu pochopíte, které prvky jsou pro vás snadné a které vyžadují úsilí.
Můžete se ptát: proč tolik lidí chce dělat rozdělení a proč je to nutné? Ve skutečnosti má dobrý cross split stretch pro tělo mnoho výhod:
- pohyblivost kyčelních kloubů;
- prevence a odstranění stagnace krve v dolních končetinách;
- vyrovnání pánevních distorzí;
- odstranění svalového napětí;
- svalová práce.
Kromě toho budete moci obdržet obrovské množství komplimentů za své dovednosti a také spoustu nádherných fotografií.
Základní pravidla pro strečink
Neměli byste očekávat výsledky hned v první lekci: jednou – a jste v rozkolech. Je lepší začít se základy a základními pravidly, které musíte při protahování striktně dodržovat.
Než začnete cvičit, nezapomeňte zahřát svaly. Správné je pracovat nejen s dolní částí těla, ale také propojit trup a paže. Takže za pouhých 10 minut zvýšíte svou flexibilitu téměř o 30 % oproti běžnému stavu.
Pravidelnost je hlavním klíčem k úspěchu. Přistání na cross split vyžaduje poměrně vážnou úroveň flexibility, takže je nezbytný neustálý trénink svalů a šlach. Je lepší provádět kurzy pravidelně jednou za 2-3 dny. Tento režim je optimální, dokud si tělo nezvykne na neustálý stres, poté můžete denně zvyšovat intenzitu tréninku a cvičení.
Trénink by měl být prováděn v teplé místnosti, pokud je místnost chladná, oblékněte se co nejtepleji. Během cvičení by se tělo mělo aktivně zahřívat.
Nesnažte se dosáhnout nějakého výkonu. Dlouhodobým a silným tlakem na vazy se můžete zranit. Správné je dělat všechny pohyby pomalu a opatrně.
Cvičením ve dvojicích můžete rychle dosáhnout výsledků. Zapojte do svých hodin někoho z přátel a nabídka dostupných cvičení se výrazně rozšíří. Kromě toho budete moci těžit z vnějšího dohledu nad školením a také z morální podpory.
Proces zahřívání
Bezprostředně před tréninkem se zahřejte, abyste se mohli přizpůsobit budoucí zátěži. Jako rozcvičku můžete dělat minimální kardio trénink. Skákání přes švihadlo, dřepy, předklánění jsou perfektní různé strany. Cvičení lze kombinovat, takže dosáhnete neustálého pokroku.
Pamatujte, že jakýkoli trénink je pro tělo stresující, zvláště pokud tělo nutíte k nepřirozeným pohybům. Zahřívání začněte pomalu, poté přejděte na vrchol aktivity a pomalu jej ukončujte. Celý trénink by měl trvat asi 10 minut. A pamatujte, že zahřátí je dobré a provádí se efektivně pouze tehdy, když máte čelo pokryté potem.
Začněme dělat rozkoly!
Když cítíte, že je vaše tělo připraveno na intenzivní práci, začněte protahovací cvičení. Pravidelným prováděním komplexu můžete výrazně zvýšit flexibilitu svého těla, což znamená, že se přiblížíte schopnosti dělat splity.
Motýl
Tímto cvičením můžete výrazně protáhnout vnitřní stranu stehen a rozvíjet šlachy v tříslech. Chcete-li to provést, musíte si sednout na podlahu, pokrčit kolena a roztáhnout je od sebe. Nohy by se měly navzájem dotýkat. Tato póza připomíná pózu jogína. Přitáhněte paty k sobě co nejvíce a začněte postupně přitlačovat kolena k podlaze. Pozor na záda – měla by být rovná. Po 5 minutách natáhněte ruce a předkloňte se.
Blbost
Toto cvičení vám pomůže rychle a efektivně protáhnout vnitřní a zadní stranu stehen a hamstringy. Chcete-li to provést, posaďte se na podlahu, držte záda rovná a položte nohy na bok. Natáhněte ruce a natáhněte je dopředu, aniž byste ohýbali kolena. Během tréninku se snažte co nejvíce přitáhnout hrudník k podlaze, to znamená, že vaše tělo by mělo ležet jako „palačinka“. V extrémním bodě zkuste několik sekund vydržet. Chcete-li zvýšit účinek, můžete se natáhnout nikoli dopředu, ale postupně ke každé noze. Udělejte 10 ohybů na každé noze.
Nůžky
Toto cvičení se zaměřuje na podkolenní oblasti. Příčný motouz bude k dispozici až po důkladném propracování těchto šlach. Chcete-li provést výkon, musíte stát na podlaze s nohama u sebe. Předkloňte se s rovným trupem a snažte se dotknout se prsty podlahy. Zkuste setrvat ve spodní poloze 5-10 sekund.
Tento trénink lze upravit tak, že jej provedete vsedě nebo vleže na podlaze. Princip provedení zůstane nezměněn: aniž byste ohýbali kolena, dotkněte se prstů u nohou. S dobrým natažením šlach budete moci bez námahy obepnout dlaně kolem chodidel.
Vytáhněte lokty
Toto cvičení hraje důležitou roli v procesu protahování. Ve stoje položte chodidla na šířku ramen. S rovnými zády se snažte lokty dostat na podlahu. Jednou z variací tohoto tréninku je cvičení, při kterém se snažíte sepnout kolena rukama. Pro zvýšení efektu můžete střídavě sepnout pravou a levou nohu.
Posledním krokem je provázek
Poté, co dokončíte celou sadu cviků a budete moci s jistotou říci, že jsou pro vás snadné, začněte provádět cross splity. Dřepněte si a položte ruce na podlahu. Poté začněte roztahovat nohy do stran a držte je rovně. I když se nedotknete podlahy, zůstaňte v bodě maximálního napětí po dobu 10-15 sekund. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Opakujte tuto akci několikrát a mezitím dopřejte svalům odpočinek. Abyste se zbavili nepříjemných pocitů, můžete bolestivé oblasti aktivně třít.
Správným prováděním těchto cvičení můžete poměrně rychle vidět znatelné výsledky. Pamatujte, že protahovací schopnosti každého jsou jiné. Někteří zvládnou křížové rozdělení za měsíc, zatímco jiní budou potřebovat šest měsíců. Jedna věc je pravdivá a nesporná: s vytrvalostí zaručeně dosáhnete svého cíle.
Motouz není základním prvkem pouze v gymnastice a akrobatické praxi. Tato metoda strečinku se používá při tanci, józe a svlékání. Motouz ukazuje nejen pružnost lidského těla, ale je znakem zdravých kloubů a kostí. Dobrou zprávou je, že splity můžete dělat bez jakékoli specifické přípravy a strečinku věnujte jen nějaký čas. Zvládnutí takového prvku vám umožní rozvíjet koordinaci pohybů, ovlivnit flexibilitu těla jako celku a zlepšit držení těla. Schopnost dělat splity budou potřebovat nejen ženy, ale také muži, kteří chtějí cvičit svaly břicha, paží, nohou a hýždí. Jak ale udělat rozchody doma? Ne každý má totiž čas navštěvovat gymnastického trenéra. Dodržováním určitých pravidel můžete dosáhnout svého cíle.
Co je provázek
Motouz označuje cvičení, které je zaměřeno na protažení vazů a svalů. Cvičení zahrnuje roztažení nohou v přímo opačných směrech. Při správném provedení splitu tvoří nohy jednu přímku. Správné provedení cviku nezpůsobuje bolest a nevytváří ztuhlost pohybů. Tento výsledek je zajištěn správným protahováním.
Hlavní typy
Dnes v gymnastice, akrobatické a taneční praxi můžete najít velké množství druhů splitů. Některých lze dosáhnout již po několika měsících intenzivního tréninku. Jiné typy vyžadují komplexní a každodenní práci.
Příčný
Spočívá v maximálním roztažení nohou v opačných směrech. Takové rozdělení není dáno každému, dokonce ani těm nejflexibilnějším lidem. Asi 14 % lidí na Zemi nebude schopno provádět toto cvičení kvůli zvláštní stavbě pánve. Bylo poznamenáno, že cross splity jsou nejpohodlnější pro muže, protože ženské boky jsou mnohem obtížnější provádět taková cvičení.
Podélný
Cvičení, při kterém jsou nohy rozkročeny dopředu a dozadu. Poloha představuje přímou podélnou čáru vytvořenou nohama. Pro muže je toto cvičení obtížnější, protože mají mnohem silnější hamstring, který se obtížně vyvíjí a narovnává. Podélný motouz se dělí na pravotočivý a levotočivý. Podle toho, která noha je předsunuta, je dán název splitu. Příčné a podélné motouzy mají své vlastní poddruhy, které zahrnují určité rysy, nuance a další prvky.
Klasický
Klasický split je chápán jako akrobatický prvek, v důsledku čehož je úhel mezi vnitřními plochami stehen 180 stupňů. Toto je nejběžnější cvičení, přistání na podlaze.
Nadváha nebo negativní
Znamená to, že úhel mezi nohama bude mnohem větší než 180 stupňů. Gymnastka stojící na podpěrách začíná dělat rozkoly. Ukazuje se, že chodidla jsou o něco výše než kyčelní část těla.
Horizontální
Je nasměrován podél linie horizontu.
Vertikální
Cvik se provádí ve stoji, při švihu jde pravá nebo levá noha nahoru.
Provádí se ve stoje na rukou nebo opřený o lokty. Nejprve gymnasta zaujme vertikální pozici a teprve poté začne roztahovat nohy.
Jedná se o velmi účinné protahovací cvičení. Zpočátku ji lze dokončit až po nějaké době příprav. Poloviční splity dobře připraví vaše tělo na plnohodnotné cvičení. Abyste to mohli provést, musíte si lehnout na podlahu. Jedna noha je natažená, druhá je ohnutá na maximální úroveň směrem k podlaze. V této poloze je potřeba zafixovat chodidla a snažit se natáhnout tělo směrem k natažené noze.
Za jak dlouho si budete moci sednout
Otázka načasování je čistě individuální. Vše záleží na věku, počtu tréninků a jejich intenzitě. Pokud má člověk již zkušenosti s gymnastickými procedurami a strečink se provádí pravidelně, pak může plně provádět rozdělení za pouhých 1-2 měsíce. Hlavní podmínkou je intenzivní trénink. Pokud se člověk právě začal protahovat, zabere to mnohem více času.
Dostat se do úplného rozdělení bude trvat tři až čtyři měsíce. Podmínkou k tomu je každodenní cvičení a správně zvolená sestava cviků.
Po 20 letech se u člověka vyvinou fyziologické vlastnosti, které mohou ovlivnit jak snížení, tak prodloužení doby potřebné k dosažení cíle. Hodně záleží na pohlaví. Muži například hůře protahují vazy a svaly.
Proto, aby průměrný muž dělal splity, bude muset strávit 5 až 10 měsíců tvrdého tréninku. Ženy mají v tomto ohledu mnohem větší štěstí. I začátečníci, pravidelně cvičící třikrát až čtyřikrát týdně, zvládnou splity po 3 měsících.
Než však vytvoříte cvičební program a přejdete k tréninku, musíte pochopit, jak realistické je to ve vašem případě.
Dělení je možné provést, pokud nemáte zlomeninu páteře, osteoporózu, osteochondrózu a další chronická onemocnění spojená s cévami a fungováním oběhového systému. Možnost takové fyzické aktivity je lepší probrat se svým lékařem.
Cvičení
Není možné se naučit dělat splity jen tak – vaše tělo je potřeba připravovat postupně. Chcete-li to provést, musíte si předem připravit seznam účinných zahřívacích cvičení. Jejich implementace vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku mnohem rychleji.
Cvičení pomůže připravit tělo na následné manipulace. Bude se to trénovat a brzy bude cíle dosaženo. Zde je několik dalších užitečných tipů pro ty, kteří chtějí dělat splity:
- Pijte více vody, protože to zlepšuje elasticitu vaší pokožky a svalů, což znamená, že provádění splitů bude snazší. Suchá kůže a napjaté svaly přispívají k opačnému efektu.
- Nejprve si před tréninkem zkuste dát horkou sprchu. Napařování vašeho těla také zlepší elasticitu pokožky.
- Během menstruace byste se neměli protahovat, protože hrozí nebezpečí úrazu nebo gynekologických onemocnění.
- Před protažením se doporučuje udělat si malou samomasáž.
- Taková zátěž zahrnuje konzumaci pouze správných potravin. Ráno můžete jíst vlákninu a komplexní sacharidy, k obědu bílkoviny a tuky a večer vlákninu a jednoduché sacharidy. Je důležité, abyste zároveň cítili svou lehkost, aniž byste ztratili vitalitu a energii.
- Věnujte se kardio tréninku alespoň párkrát týdně. Kardio vám umožní cítit se lehce a napnout svalový korzet. Zároveň budete moci své tělo připravit na odpovídající zátěž. Běh dokonale zrychluje a prohřívá krev.
Dodržováním těchto pravidel dosáhnete výsledků a dobrého protažení vazů mnohem rychleji.
Podélný
Sada zahřívacích tréninků se vybírá v závislosti na typu splitů, které chcete provádět. Pojďme se seznámit s níže uvedenými cvičeními, která vám umožní provádět podélná cvičení:
- Předkloňte se s rukama za zády. Musíte začít protahovat jednoduchými cvičeními a postupně zvyšovat zátěž svalů. Musíte stát rovně. Ruce jsou uzamčeny za zády. Je třeba je zvednout tak, aby mezi zády a pažemi byl vytvořen úhel 90 stupňů. V této poloze se musíte ohnout a přitáhnout hrudník ke kolenům. Nohy by se neměly ohýbat. Ohýbejte se co nejníže a v této poloze musíte stát několik sekund. Opakujte 10krát pro 2 přístupy.
Ohněte se s rukama za zády
- Ohýbá se směrem k noze. Musíte sedět na podlaze na gymnastické podložce. Nohy jsou co nejvíce prodlouženy a rozbíhají se do stran. Pravá noha se ohýbá v koleni a leží na boku. Chodidlo spočívá na stehně levé nohy. Trup přitom postupně nasedá na nataženou nohu. Ruce dosahují dopředu k noze. Jakmile se natáhnete na maximum a ucítíte mírnou bolest, musíte se v této poloze na pár sekund zablokovat. Cvičení musíte opakovat 5krát na každou nohu.
- Musíte ležet tělem na gymnastické podložce. Nohy jsou rozkročeny na maximální možnou šířku. Pánev se posune dopředu. Nohy se neohýbají. Záda se narovnají. Tělo klesá dopředu k podlaze. Cvičení se provádí, dokud neucítíte pocit pálení. Znamená to, že se šlacha napíná. Musíte to udělat 5krát ve 2 přístupech.
- Výpady. Tato cvičení mají velký vliv nejen na flexibilitu a protažení, ale také zlepšují svalový tonus. Musíte se vrhnout vpřed pravou nebo levou nohou. Ruce spočívají na podlaze. Noha je mezi pažemi. Levé koleno je na podlaze. Pokud je to možné, musíte se snížit na lokty. Musíte přitlačit celé tělo k noze, která směřuje dopředu. Poté se vraťte do výchozího bodu. 5krát, 2 přístupy.
- Zvyšování výpadů. Chcete-li provést toto cvičení, musíte jít ke zdi. Chodidlo a levá noha by se měly zvednout a být zatlačeny dozadu, opřeny o zeď. Ruce jsou umístěny na kolenou, aby byla pozice co nejstabilnější. V této poloze se musíte na pár sekund zafixovat, poté se uvolnit a cvik opakovat ještě 5x s každou nohou.
- Protažení ve stoje. Musíte se postavit rovně a zavřít nohy. Váha těla se pomalu přesouvá na levou nohu. Pravá noha se ohýbá v koleni a zvedá se. Obtočte kolem něj ruce. Noha je natažená co nejvíce, dokud neucítíte pálení. V této poloze musíte zůstat několik sekund. Poté se noha spustí, cvičení se znovu opakuje.
- Prkno bokem. Toto cvičení vám nejen pomůže protáhnout tělo, ale také vás naučí, jak udržet nejistou rovnováhu. Toto cvičení je vhodné jak pro začátečníky, tak pro lidi, kteří jsou již docela dobře připraveni na budoucí splity. Musíte se postavit na boční prkno a opřít se o pravou nohu. Levou rukou se musíte chytit za palec levé nohy. Noha se ohýbá v koleni. Ruka a noha sahají nahoru. Postupně se noha narovnává, až se objeví pocit silné bolesti. Důležité je udržet rovnováhu a nespadnout. Musíte se pokusit natáhnout nohu co nejvýše.
- Rozhoupejte se nohama. Postavte se blízko tvrdého povrchu. Je žádoucí, aby to byla plochá stěna. Položte ruce na zeď. Zvedněte pravou nohu do úhlu 90 stupňů. Postupně se snažte zvedat nohu výš. Pak s ním začněte kývat jako kyvadlo. S každou nohou musíte udělat 20 švihů. Poté je proveden jiný přístup.
Pokud cvičíte v posilovně, pak zkuste vyhodit nohu na nejvyšší stupeň schodiště nebo na hrazdu. Zajistěte v této poloze. Ve svalech by měla být příjemná bolest. Pokud se doma vyhříváte, poslouží jakýkoli noční stolek, komoda nebo noha připevněná ke zdi. V této pozici musíte dřepnout. Musíte to dělat postupně a sledovat své pocity. Z protahování by měla být příjemná bolest.
Když se bolest stane nesnesitelnou, musíte nohu fixovat v pozici a počkat několik sekund.
To je důležité! Každý trénink by měl trvat alespoň 30 minut a zahřátí by mělo trvat alespoň 15 minut. Za zahřátí lze považovat i běh, protože zlepšuje krevní oběh.
Příčný
Křížový motouz vyžaduje vyšší úroveň školení:
- Protahování povrchu stehen. Musíte si kleknout na gymnastickou podložku. Tělo je v rovině. Paže jsou spuštěny podél těla. Musíte dát pravou nohu dopředu a ohnout celé tělo směrem k ní, ruce dát dopředu. Ramena by měla být na stejné úrovni, držení těla na úrovni kolen.
- Protažení přední plochy. Musíte kleknout na kolena. Je proveden výpad vpřed. Přední noha je fixována v jedné poloze. Chodidlo zadní nohy by mělo spočívat na podlaze. Zadní noha se celou narovná a fixuje polohu. Opakujte 5x s každou nohou.
- Náhradní prodloužení. Musíte sedět na podlaze v pozici žáby. Nohy jsou spojeny tak, že jsou přitlačeny k podlaze. Nohy jsou sepjaty rukama. Záda jsou rovná. Jedna noha se pohybuje do strany. Ohnutá noha je přitlačena k podlaze. Druhá ruka je oporou před gymnastou. Opakujte 5x s každou nohou.
- Naklonění. Výchozí pozice: sedí na gymnastické podložce. Záda jsou držena rovně. Nohy jsou co nejvíce rovné a rozkročené do stran. Ruce jsou za zády. Záda jsou rovná. Musíte se střídavě ohýbat na každé noze. ramena jsou vytočená dopředu, tělo se naklání. Tím se protáhne zadní strana stehna. Ruce jsou nataženy k nohám a poté jsou na několik sekund fixovány na chodidlech. Poté se musíte vrátit do výchozí pozice. Pokud se místo pálení objeví silná bolest, je třeba cvičení přerušit.
- Napůl rozdělený se zády. Potřebujete gymnastickou podložku. Paže jsou nataženy podél těla. Důraz je kladen na jednu nohu. První se ohýbá a druhý stoupá. Úchop se provádí oběma rukama. Koleno se neohýbá. Pánev se neotáčí. Pánevní kosti na stejné úrovni. Zadní strana stehna je natažená. Cvičení se provádí 5krát s každou nohou.
- Addukce nohy. Musíte sedět na gymnastické podložce. Hýždě leží na patách. Záda jsou rovná. Pravá a levá noha jsou prodlouženy dozadu. Je proveden úchop ruky. V této poloze musíte několik minut fixovat a poté opakovat. Musíte udělat pět průchodů každou nohou.
Každý split je nezbytným prvkem v józe, tanci nebo gymnastice. Jiní chtějí zlepšit své zdraví, krevní oběh a stav cév, a tak sní o zvládnutí cvičení. Ještě jiní si stanovili podobný cíl, aby vypadali působivě.
Za čtvrté je prostě základní zvládnout toto složité cvičení. Ať už je cíl jakýkoli, rozkoly jsou možné v dětství a dokonce i po 30, kdy se zdá, že všechny svaly jsou již vytvořeny. K výběru cviků je důležité přistupovat zodpovědně, stejně jako ke každému tréninku. A pouze v tomto případě budete mít úspěšný výsledek.
Vyzkoušejte tato cvičení, abyste udělali mezičasy. Hluboký split stretch ve stylu jógy pro dokonalé splity, které zlepší zdraví vašeho těla.
Mnoho lidí si myslí, že s přibývajícím věkem budou méně flexibilní, i když ve skutečnosti je tato myšlenka daleko od pravdy. Ve 30, 40 a dokonce i starším věku můžete dělat splity, pokud budete denně dělat splity ve stylu jógy.
Strečink je nedílnou součástí každého tréninku. Studie prokázaly, že pomáhají zvyšovat flexibilitu a pomáhají udržovat sportovní kondici, snižují riziko zranění zlepšením prokrvení svalů a také uvolňují tělo. Jsou také užitečné pro protahování svalů, dodávají tělu štíhlý a tónovaný vzhled.
Tak jak na to zjistěte, jak jste flexibilní? Odpověď je zřejmá – samozřejmě špagát! Nepropadejte panice předem. Slibuji, že budete pomalu a sebevědomě sedět v této póze. Vyzkoušejte pět úseků, které doporučuji níže!
1. Předkloňte se
Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce v bok. Natáhněte ruce dopředu, zvedněte je nad hlavu a poté natáhněte hrudník a paže dolů. Nechte prsty nebo dlaně sklouznout po nohou a poté pomalu přitáhněte hrudník ke kolenům. Pokud máte potíže s dosahováním na prsty u nohou, mírně pokrčte kolena, dokud se nebudete moci dotknout prsty podlahy. Natáhněte bradu a hrudník směrem ke kolenům a bokům, abyste se maximálně protáhli. Nezapomeňte držet kolena u sebe a mírně pokrčená, abyste se nezranili.
Protahování boků a zad zbavuje úzkosti, bolesti hlavy, zlepšuje trávení a pročišťuje mysl.
2. Póza pyramidy
Začněte v Tadasana nebo Mountain Pose (stoj rovně, nohy u sebe, ruce v bok), jednu nohu od sebe ve vzdálenosti 90-120 cm, chodidlo mírně vytočené ven, pata odhalené nohy směřuje k patě opěrky noha. Poznámka: Je důležité, aby vaše nohy Ne stál v jedné řadě. Zadní noha by měla být posunuta o několik centimetrů dozadu, aby byla zachována rovnováha. Jakmile budete mít chodidla správně umístěna, posuňte prsty dolů po přední noze a spusťte hrudník směrem k kyčli. Pro větší protažení natáhněte prsty před přední nohu.
Protahují se záda, ramena, zápěstí, boky a posilují se nohy. Zlepšuje se držení těla, rovnováha a mozek se zklidňuje.
3. Póza ještěrky
Proveďte nízký výpad s ohnutou podpůrnou nohou (koleno vpřed), koleno ohnuté tak, aby bylo v úrovni kotníku, a druhou nohu nataženou dozadu. Koleno nohy, které je za vámi, je spuštěno na podlahu v uvolněném stavu; natáhněte ruce před sebe.
Z této pozice se začněte natahovat k podlaze, opřete se o předloktí a ohýbejte hrudník směrem k podlaze, hlava a pata nohy, která je za vámi, se protahují dozadu. Tuto pózu můžete zpestřit umístěním něčeho pod paže.
Protahuje boky, hamstringy, třísla, břišní svaly, ramena a krk. OdhalujehruďbuňkaAplíce.
4. Póza holuba
V sedě natáhněte pravé koleno a opřete se o jednu nohu. Poté otočte koleno tak, aby směřovalo k pravému zápěstí a kotník k levému, přičemž dbejte na to, aby byla vaše holeň rovnoběžná s podlahou nebo podložkou.
Spusťte boky a trup směrem k podlaze a natáhněte levou nohu, která je natažená dozadu. Pokud je to příliš bolestivé nebo nepříjemné, přitáhněte pravý kotník k tělu, abyste mírně uvolnili vazy.
Jakmile se budete cítit pohodlně, natáhněte se dopředu konečky prstů a spusťte hrudník směrem k podlaze.
Protahují se svaly kyčle, třísla, břicha, hrudníku, ramen a krku. Břišní orgány jsou stimulovány. Hrudník a ramena se otevírají.
5. Chůze Pose
Posaďte se, natáhněte nohy před sebe, ruce za záda, nohy rozkročte co nejširší. Z této pozice položte ruce do volného prostoru před sebou, natáhněte je dopředu, dokud neucítíte, že už nemůžete jít dál.
Jakmile dosáhnete svého maxima, pokuste se ohnout hrudník a hlavu směrem k podlaze.
Taky užitečné protáhnout každou nohu zvlášť v této poloze. Chcete-li to provést, natáhněte se přes hlavu levou rukou směrem k pravé noze a snažte se dosáhnout prsty na nohou. V této poloze vydržte 8 dechů.
Poté otočte hlavu a hrudník tak, aby trup směřoval k pravé noze, a nosem směřujte ke kolenu. Opět vydržte v této pozici 8 dechů a poté to samé opakujte pro druhou nohu.
Záda, vnitřní a zadní strana nohou jsou protaženy. Orgány v dutině břišní jsou stimulovány. Oblast třísel se uvolňuje.
Jak udělat rozchody doma! Sada protahovacích cviků
Natažením zkřížíte rozštěpy
Takže teď, jogíni, máte moje tajemství pro dokonalý rozchod. Pokračujte v protahování a slibuji, že za chvíli uděláte mezičasy! A pamatujte – čím flexibilnější se stanete, tím menší je šance, že vás život vyvede z cesty. Do příště a hodně štěstí.
Na základě materiálů:
http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
Ukazuje se, že i mistři osvěty v těchto dnech diskutují o rozkolech. Samozřejmě říkají, že jsme stejně dokonalí jak před rozchody, tak po nich, samotné rozchody nás neochladí. Skutečnost, že se o tom mluví, však svědčí o aktuálnosti rozchodů dnes. Mnozí o ně usilují a tato cesta může být obtížná. Zde jsou nejčastější chyby na cestě. Pokud je budete mít na paměti, můžete nejen přiblížit svůj drahocenný cíl tím, že se vyhnete zraněním, ale také mírně zlepšit své zdraví.
Velké množství lidí se ve snaze udělat splity vyčerpává těmi nejnepříjemnějšími úseky, zraňuje si svaly a vazy – a to vše kvůli jednomu elementu, který se někdy dá v tanci využít. Nebo se nemusí použít. Schopnost zvedat nohy vysoko a schopnost sedět v splitech jsou různé typy flexibility, nezaměňujte je. Toto bude první chyba na našem seznamu.
1. Pokud udělám splity, mohu se považovat za flexibilní.
Můžete být flexibilní, ale nedělejte rozkoly. Existují různé typy flexibility a splity jsou jedním gymnastickým prvkem, cvičením, které není ani všelékem, ani ukazatelem flexibility.
Jedná se o cvik, který se dá zvládnout cestou svého rozvoje, ale pamatujte, že tato poloha nohou není fyziologická ani přirozená, je důležité ji ovládat kompetentně, a ne jen tak.
2. Pokud chci zvednout nohy výše, musím udělat rozkroky.
Houpání nohou je dynamický strečink, který vyžaduje aktivní využití téměř celého těla. Pokud budete rozvíjet flexibilitu dynamickým pohybem, budete umět dobře švihy, splity s tím nemají nic společného. Práce svalů, pozice kyčlí a pozice těla se u těchto cviků výrazně liší.
Schopnost držet nohu vysoko ve vzduchu je aktivní strečink, funguje proto, že se jeden sval uvolní a protáhne ve spojení se svaly na opačné straně kontrahováním. Jedná se o samostatný typ biomechanické interakce a je spojen s hlubokými procesy na úrovni nervových spojení.
Když děláme splity, jedná se o pasivní strečink – není to nejvděčnější způsob protažení svalů a jeden z nejnebezpečnějších. Jak název napovídá, svaly se protahují pasivně tím, že jsou přitlačeny k podlaze svou tělesnou hmotností (pokud na vás již někdo netlačí shora).
3. Zatáhněte za motouz na pravé noze a na levé.
Ve vašem postoji je zádrhel kvůli této formulaci fráze. Provázek je hotový dvě nohy, obě jsou natažené - jak pravá, tak levá, to je její podstata. Začátečníci často natahují pouze přední nohu a myslí si, že k provedení splitu na pravé noze potřebují přitáhnout pravou nohu. Pro split s pravou nohou vpředu je důležité otevřít levý bok, činnost nohy ležící vzadu je velmi, velmi důležitá. K většině úrazů dochází právě kvůli této chybě.
Pokud dokážete sedět s rovnými zády a natáhnout své dvě rovné nohy dopředu, pak máte dostatečnou flexibilitu, abyste umožnili přední noze spočívat na podlaze během mezičasů. Noha, kterou posouváte zpět, vyžaduje natažení. Při natahování do rozkroků to nedělejte v předklonu – přitáhněte zadní nohu, sedněte rovně. Pokud jste stále příliš vysoko a nemůžete vůbec sedět rovně, pokračujte v přípravných strečincích nebo použijte improvizované prostředky pro podporu - židle, pohovky, bloky jógy, přátelé atd.
4. Zatáhněte za všechny tři motouzy – pravý, levý a příčný.
Samozřejmě je důležité rozvíjet svou flexibilitu ve všech směrech, ale cross split je samostatná pozice, i když se tomu říká split, je to jiný strečink, který zapojuje jiné svalové skupiny a jiné postavení kloubů, ošetřete to jako samostatný prvek a nemíchejte všechny štěpky v jedné partě. Každému typu věnujte individuální pozornost a dostatek času.
5. Množství času věnovaného strečinku.
Často se při ochlazování po hodině dodržuje následující pořadí: zatáhli jsme za pravý špagát, zatáhli za levý, zatáhli za příčník a pak jsme táhli něco jiného nebo lekci dokončili.
Nebo je tu další věc: sedíme na „splitech“ - přesněji na zkresleném zdání splitu, pokud na něm ještě nesedíte, nastavte časovač a počkejte pět minut na štěstí.
Za prvé, pokud jste začátečník, pak je práce s splity docela hluboká příprava svalů, ošetřovat to povrchně je hloupé a zbytečné.
Břišní svaly nevybudujeme tak, že jednou zvedneme nohy. Zvedneme je minimálně osmkrát, nebo uděláme i více přístupů a uděláme další cviky na břicho, přidáme kroucení, pružení, držení – zapojují se různé břišní svaly a chceme vše napumpovat.
Stejné je to s flexibilitou: pokud se jednou protáhnete, nebudete flexibilní. Je nutné provést několik přístupů, protáhnout se různými směry a používat různé metody. Je důležité mít na paměti, že pracujete s komplexem svalů, různými svaly na dvou různých nohách.
Nebezpečné je také přetěžování strečinku, zejména pasivního. Některé druhy profesionálního strečinku se nyní nezabýváme, pro lidi, kteří jsou již flexibilní a silní, dobře znají své tělo a s hlubokým strečinkem pracují již delší dobu. Bavíme se o splitech pro začátečníky. Podržení na pár minut může být pro někoho účinné, ale obecně je to zcela zbytečné a nebezpečné. Je lepší udělat deset sérií po 10-20 sekundách než jeden 5minutový přístup, který může vyvolat ochrannou kontrakci (strečový reflex) a ochladit sval.
Musíte trénovat způsob, jakým to budete používat. Pokud nepotřebujete při tanci dlouho sedět ve splitu, proč cvičit pětiminutový split? Možná budete potřebovat schopnost rychle se spouštět do splitů, pak budete muset pracovat na dynamickém strečinku, než sedět dlouho na jednom místě.
6. Poloha zadní nohy při splitech.
To není chyba, ale rozpor, který v strečinku existuje, protože různé případy a typy fyzické aktivity vyžadují různé splity. Není fatální sedět v nedokonalém gymnastickém rozštěpu s otevřeným (vytočeným na stranu) zadním stehnem. Možná se mi takhle sedí lépe. Jsou určité situace, kdy je právě takový split vyžadován - například pro split jump ve stylu Dancehall Queen nebo jiného street stylu. Někdy je v bojových sportech potřeba protáhnout právě takový otevřený split. Kromě toho, pokud se protahujete jen pro sebe, i takový otevřený split je už docela v pohodě.
Zároveň se věří, že by bylo dobré dělat rozkoly rovnoměrně - s boky umístěnými na linii kolmé k linii nohou. K tomu je důležité věnovat pozornost tomu, jak leží zadní noha. Ostatně zpravidla není možné ji položit naplocho kvůli svalovému napětí v zádech – ochočené, které ve většině životních situací trpí naším neustálým sezením.
Děláme rozkoly zpravidla „jen tak, abychom si sedli“, ale jak a za jakou cenu, není důležité. Kroutíme všude tam, kde je potřeba, aniž bychom přemýšleli, jaký provázek potřebujeme a jak polohovat zadní nohu. Navíc není vidět, proč o ní přemýšlet! Obecně doporučuji položit naplocho, koleno dolů. Jak jsem však řekl, rozkoly nejsou pro naše boky přirozenou polohou. Přirozeně se otevírají dobře diagonálně a ne úplně rovně, takže zde jde především o to, abyste pochopili, jak kyčle fungují, které svaly jsou nedostatečně zatěžované, jaký je účel splitu a jak se v něm cítíte.
7. Rozkroky jsou protažením nohou.
Splity nejsou vůbec protahovací, je to cvičení, které vyžaduje komplexní flexibilitu, protahování různých částí těla v různých směrech. To je vychýlení a naklonění zároveň. To vyžaduje nejen natažené svaly na nohou, ale také břišní a zádové svaly a samozřejmě pánevní pletenec.
Na základě toho je při přípravě na mezičasy pomocí dalších cviků důležité zahřát a protáhnout nejen nohy.
8. Provázek je dobrý, protože více protáhne nohy.
Na rozdíl od bodu 7, kde jsme diskutovali o tom, že splity protahují nejen nohy, zde mluvíme o účinnosti splitů jako strečinkové metody.
Když se protahujeme, naše tělo se brání nepřirozeným polohám, aby chránilo svaly, cévy, vazy a dokonce i pokožku před stresem, který by je mohl poškodit. Když protahujeme pouze jednu nohu, jednáme pouze o jednu svalovou skupinu a odpor bude mnohem menší, což znamená, že protažení může být provedeno mnohem efektivněji. Provázek dovnitř v tomto případě ne tak efektivní.
U některých stylů pohybu jsou splity nezbytné jako základní prvek, například pro ty, kteří cvičí tanec u tyče, je důležitý pro provedení mnoha dalších prvků. Ale i když tento split nutně potřebujete, neměli byste zanedbávat další protahovací prvky.
9. Rozštěpy jsou cílem strečinku.
Obecně platí, že abyste mohli pohodlně sedět ve splitu, musíte být protaženi do splitu s hyperextenzí, tedy s nohama otevřenýma o více než 180 stupňů. To vás nutí myslet si, že byste se neměli snažit o splity, ale o otevřenost kloubů a zdravou koordinovanou práci svalů, která vám umožní dělat víc než jen splity.
Nesnažte se dělat rozkoly, snažte se rozvíjet a neomezujte se na rozkoly. Pokud jste se pevně rozhodli rozvíjet svou flexibilitu, pak usilujte o více, když jsou rozkoly hned za rohem, připomeňte si, že pro dobrý rozkol potřebujete „rozkol s mínusem“ - na tom není nic zakazujícího.
To samozřejmě není vůbec chyba, ale vnitřní omezení a přítomnost psychických bloků brání rozvoji flexibility.
10. Motouz musí být tažen vsedě na podlaze.
Existuje mnoho alternativ, všechny jsou provázkem. Možnost sedět na podlaze je nejpasivnější a nejtraumatičtější, protože pokud vás přepadne strečový reflex, nebudete mít čas dostat se z rozkolu dostatečně rychle a poškodí to sval: začne se stahovat a vaše noha bude stále ležet na podlaze pod tíhou vašeho těla a nebude se moci ohnout.
Kromě toho, pokud jste měli podobné zranění, pak opakované pokusy o provedení splitů vsedě na podlaze způsobí ještě větší svalový odpor, protože si již „pamatují“, že tato konkrétní pozice přispěla ke zranění.
Provázek se dá přitáhnout vleže ke zdi, nedochází pak k tlaku na svaly a to je lepší varianta pro ty, co mají zranění.
Motouz může být svislý, takže je vhodné jej táhnout, když stojíte u zdi nebo ve dveřích. Toto protahování je účinnější a méně traumatizující, protože vyžaduje zapojení antagonistických svalů a jejich práce nutí natažené svaly k relaxaci.
Pokud se vážně pustíte do splitů, nezapomínejte, že naše tělo vyžaduje vyváženou práci a musíme zatáhnout všechno, nejen nohy a boky. Dělat jen rozkoly je jako jíst jen ovesnou kaši. Výsledky se samozřejmě dostaví, ale pro zdravé tělo je důležitá pestrost a úplnost jak ve výživě, tak ve cvičení. A nezapomeňte – i když vám toto rozdělení nebylo dáno, stále jste dokonalí, zeptejte se kteréhokoli osvíceného mistra!
Označen s:Komentář Zrušit odpověď
Cvičením, které lze účinností přirovnat k fitness lekcím, je cross split, který můžete dělat v každém věku, pokud se doma pravidelně a správně protahujete. Nejokázalejší sporty, kterých se účastní sportovci s esteticky krásným a štíhlým tělem, zahrnují nácvik rozkolů. Systémy psychofyzického tréninku, včetně jógy, mají ve svém arzenálu mnoho variant protahování svalů a kloubů, a to pro jejich blahodárné účinky na organismus. Co byste měli vědět, než začnete cvičit splity?
Co je to křížový provázek
Pozice těla, která zahrnuje natahování rovných nohou do stran a dotýkající se povrchu podlahy vnitřní stranou stehna, je přímý (příčný) split. Složitost techniky provádění tohoto cvičení spočívá v tom, že vyžaduje otevření kyčelních kloubů (při provádění podélných rozštěpů jsou klouby „zavřené“). Zájem lidí vedoucích zdravý životní styl o cvičení splitů je dán tím, že toto cvičení má pozitivní vliv nejen na fyziologické funkce těla, ale i na ty psychické.
Pravidelné split cvičení kromě rozvoje flexibility pomáhá dosáhnout následujících účinků:
| Jak je dosaženo efektu? |
|
| Zlepšení tvaru nohou | Protahování svalových vláken |
| Normalizace orgánů reprodukčního systému | Průtok krve do břišní oblasti |
| Stabilizace imunitního systému | Nasycení krve kyslíkem (při správném dýchání) |
| Redukce tukových zásob v pase, bocích, spodní části zad | Vysoká úroveň fyzické aktivity, prokrvení problémových oblastí |
| Prevence křečových žil | Zlepšení činnosti srdečního svalu a průchodnosti cév |
| Stabilizace krevního tlaku | Aktivace transportu kyslíku krevním řečištěm do všech orgánů |
| Usnadnění procesu porodu | Rozvoj pohyblivosti kyčelních kloubů |
| Snížení bolestí zad, prevence rozvoje skoliózy | Spinální trakce, přenášení zátěže z bederní oblasti |
| Psychická rovnováha | Přesun pozornosti od aktuálních problémů k fyzickým vjemům |
| Zlepšení procesu trávení | Viscerální masáž vnitřních orgánů |
Jak udělat křížové dělení
Protahování křížového rozdělení je složitý proces, který vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Je třeba si uvědomit, že neexistuje žádný rychlý (a bezpečný) způsob, jak dosáhnout elastických svalů a pohyblivých kloubů. Cvičení protahování trvá v průměru až 6 měsíců, ale pozitivní účinky cvičení se projeví již po prvním sezení. Se zdokonalováním techniky se efekt tréninku zvýší. Pokud vás cvičení zpočátku bude zatěžovat, po dvou až třech týdnech si budete moci užít samotný proces protahování.
Cvičení pro cross splity
Teoreticky, abyste dosáhli cíle a protáhli se do splitů, můžete každý den provádět jeden cvik – zkuste dělat splity. Bude to však trvat déle a bude psychicky obtížnější provádět monotónní akce. Strečink pro cross splity doma, který zahrnuje soubor různých cviků, není o nic méně efektivním způsobem rozvoje flexibility než skupinové cvičení ve fitness centru. Než začnete přímo cvičit splity, měli byste provést přípravná cvičení 5x se zpožděním až 30 sekund.
Vosa
Při provádění cviku „vosy“ jsou dobře propracované boční a vnitřní plochy stehna. Technika je následující:
- Postavte se rovně, položte nohy o něco širší než úroveň ramen a nasměrujte prsty od sebe.
- Dřepněte si s rovnými zády co nejníže.
- Rozevřete kolena široce do stran.
- Uchopte se rukama za kotníky.
- Zatlačením loktů na vnitřní stranu stehen zajistěte měkké, ale silné oddělení kolen.
Motýl
Cvičení „motýl“, které je komplikovanou variantou „vosy“, pomůže protáhnout šlachy v oblasti třísel. Chcete-li to provést, měli byste zaujmout polohu vsedě na podlaze, s chodidly u sebe a lokty opřenými o kolena. Další akce:
- Pohybujte patami pevně směrem k pánvi.
- Postupně zvyšujte tlak lokty.
- Současně natáhněte hrudník směrem k podlaze a ocasní kost dozadu a nahoru.
Blbost
Chcete-li protáhnout popliteální vazy, vnější a zadní povrch stehna, proveďte cvičení „palačinka“. Tato póza získala své jméno díky své technice provedení, která vyžaduje, abyste co nejvíce leželi na podlaze. Postup je následující:
- Ze sedu s rovnými široce roztaženými nohami natáhněte ruce dopředu.
- Uchopte nohy a vydržte po dobu 30 sekund.
- Spusťte spodní břicho, hrudník a bradu k podlaze.
- Proveďte 2-3 nádechy a výdech, vraťte se do druhého bodu.
- Opakujte body 2 a 3 5x a poté pózu plynule opusťte.
Dotyk prstů na nohou
Hamstringy jsou dobře propracované cvičením doteku prstů. Správné provedení cvičení zahrnuje dodržování těchto pravidel:
- Kolena by měla být vytažena nahoru a chodidla by měla být u sebe.
- Pánevní kosti při předklonu nepřesahují úroveň pat.
- Ohnutí se považuje za dokončené, pokud je poloha, ve které se prsty dotýkají prstů, staticky držena po dobu alespoň 30 sekund.
Lokty se dotýkají podlahy
Přípravnou pózou pro provádění splitů je dotýkání se podlahy lokty. Tato praxe vám umožní protáhnout všechny svaly zapojené do provádění splitů. Posloupnost akcí je následující:
- Ze stoje nakloňte tělo dolů.
- Dotkněte se dlaněmi podlahy a začněte ohýbat lokty.
- Při výdechu se dotkněte lokty povrchu podlahy, vydržte 3 nádechy a výdechy.
Ti, kteří se pokoušejí dělat cross splity poprvé, si musí určit míru své flexibility a na základě toho vybudovat systém dalšího tréninku. Cvičení byste měli začít s výpady vpřed a do strany a ohýbáním směrem k podlaze. Jak si svalová vlákna zvyknou, lze amplitudu postupně zvyšovat. Vodítkem pro konečný bod, ke kterému se můžete bezpečně dostat, jsou výhradně vnitřní pocity. Úroveň bolesti by měla být mírná. Neměli byste být horliví a po překonání bolesti nadále sedět v póze.
Při dodržení následujících pravidel budete moci postupně protahovat svaly bez zranění kloubů:
- vyhnout se spěchu a náhlým pohybům;
- začněte cvičit po důkladném zahřátí (než se objeví pocení);
- cvičte od 20 do 30 minut. denně;
- snažte se provádět různé cviky, abyste zapojili všechny skupiny svalových vláken;
- po provedení každé pózy (ásany) se uvolněte a pomozte obnovit vazy;
- vyhnout se silnému svalovému napětí (neměla by být silná bolest).
Video
