ストレッチ後に靭帯が痛む。自宅で捻挫から回復

通い始めた人のほとんどは、ウォーミングアップやストレッチなどに十分な注意を払わず、事前に準備した計画に従ってすべてを実行します。もちろん、トレーナーの指導のもとで授業を行っている場合はこの限りではありませんが、一般的には事実です。ただし、ストレッチは体の発達に重要な役割を果たしており、座ることを夢見ている人や勉強している人だけでなく必要であるため、これを原則として受け止めるべきではありません。

利点

重要なことは、特定の姿勢を取った後、主な負荷がかかる筋肉に全注意を集中することです。同時に、腱にかかる力が柔らかくなり、前かがみになったり、垂直の姿勢で折りたたんだりするときに怪我をする可能性がなくなります（このエクササイズで最も重要なことは、リラックスして腱の下に「ぶら下がる」ことができることです）上部の全体重量）または分割します。

後者の場合、鼠径部ではなく膝にリラックス感が得られます。

動的

このタイプのストレッチでは、さまざまな筋肉群に徐々に影響を与えます。これらのエクササイズは、腕と脚の制御された動きに依存しており、体の能力の範囲内で優しく跳ねることができます。

これらは、体のゆっくりとした動き（強調して）、または素早い動き、つまりあらゆる種類のスイング、スプリットからスプリットへのロールなどです。

動的ストレッチの好例は、次のような動きです。手のひらを鎖のように置き、その中に振り込み、弾道的な動きを避けます。または、投げるのではなく、足を動かすことでフリースイングを行うこともできますが、これは手のひらを使った練習よりも難しいオプションです。

受け身

実行の原則によれば、このオプションは多くの点で静的フォームに似ていますが、唯一の違いは、自分で努力する必要がなく、代わりにパートナーがエクササイズを実行するのを手伝ってくれるということです。

たとえば、向かい合って座り、手をつないで片方ずつ前かがみになったり、足を希望の方向に固定するのを手伝ったりすることができます。

このようなストレッチの欠点は、2 人目の参加者の参加が必須であることですが、これは常に可能であるとは限りません。

弾道

このタイプのストレッチは、制御されていない動きのパフォーマンスが特徴であり、以前のオプションとは異なります。

このような動きの例としては、つま先が折り目に触れるように、十分な振幅で胴体を弾むような下向きの動き (数回繰り返す) が挙げられます。

このタイプのストレッチは、靭帯を捻挫する危険性があるため、トレーニングの初期段階では細心の注意を払って実行する必要があります。

弾道ストレッチは、経験豊富なダンサーやアスリートにとって役立ちます。

アクティブな孤立

アクティブアイソレーションストレッチルーチンでは、体のあらゆる筋肉を分離し、局所的に特定し、ストレッチするテクニックを使用します。トレーニングの前後に筋肉組織をウォームアップするのに最適です。

同時に、関節への負荷が大幅に軽減され、可動範囲が増加するだけです。アクティブアイソレーションエクササイズを行うことで、筋肉や関節のパフォーマンスを制限する「凝り」を取り除くことができます。

練習するときは、物干し竿、縄跳び、ベルト、または長いベルトだけを使用できます。このような器具を使用すると、ストレッチが必要な部分を自分の努力で引き締めることができます。つまり、体の特定の位置をとった後、筋肉の強さのみによってその位置を維持する場合、アクティブストレッチと呼ばれます。
そのような練習の最も単純な例は、脚を高く上げてその位置に保持することです。したがって、一部の筋肉の緊張は、伸ばされた筋肉を緩めるのに役立ち、相互にバランスをとります。ストレッチは活動的な柔軟性を高め、筋力を高めることができます。

最大限の結果を達成し、このような演習を行った後に悪影響が生じる可能性を減らすには、常にいくつかの簡単なルールに従う必要があります。主な方法は、ストレッチの前に体を十分に温めることです。これにより、筋肉への酸素供給の質が向上し、血液循環が改善されます。

重要！ 痛みが現れるまで手足を伸ばそうとしないでください。すでに不快感を感じている場合は、やりすぎているのでやめてください。

また、手足や体を急に動かすと怪我をする可能性があるため、すべての動作をスムーズに行うことも重要です。平均して、1 つのエクササイズには約 60 秒かかります。筋肉はリラックスすると伸びやすくなるため、筋肉を緊張させたりつまんだりしないでください。運動中は、ストレッチが突然終了しないようにしながら、背中をできるだけ真っすぐに保つ必要があります。そうしないと、筋肉組織に微小外傷が生じて瘢痕化が起こり、筋肉の柔軟性が低下し、物理的な痛みがさらに増す可能性があります。

また、予想される激しい運動の前にストレッチを行うべきではありません。ストレッチすると筋肉組織の緊張が低下し、結果が悪化するだけです。エクササイズ中は、必ず呼吸を監視し、コントロールしてください。スムーズでリズミカルでなければなりません。

ストレッチが効果だけをもたらすようにするには、定期的にエクササイズを行い、ストレッチを生活の一部にしましょう。そうすれば、結果は長くはかかりません。ストレッチ運動を正しく行う方法を知っているだけでは十分ではありません。毎日のスケジュールを立てて怠け心を追い払い、体全体の改善に集中する必要があります。

初心者向けのサンプルリスト

スポーツをしたことがなく、ストレッチの概念に馴染みがない場合は、すべてのエクササイズを慎重に選択する必要があります。ここでは、初心者に適した最も人気のあるものをいくつか紹介します。

5分間ウォームアップします。これを行うには、その場で「しゃがんだ」姿勢から（少なくとも 15 ～ 20 回）、脚をさまざまな方向に精力的に振り、足から足へと転がり（20 ～ 30 回）、体重を一方の側からもう一方の側に移動するときに安定した位置を維持するために、できるだけ広い間隔を置くことが重要です。

体を曲げる（20回）。これを行うには、まずかかとを閉じてまっすぐに立ち、できるだけ前かがみになり、手をできるだけ低くして手を伸ばそうとします。座った姿勢を取り、足を大きく開いて、両手の指を伸ばしてみることもできます。優れたストレッチを身に付けるために同様に役立つエクササイズは「バタフライ」です。床に座って足を閉じ、両手で膝を押し、太ももの内側を伸ばすようにします。「コブラ」と呼ばれる他のストレッチ体操にも同様の効果があります。

最初のケースでは、四つん這いになり、膝と手のひらを床に置き、できるだけかがみ、背中を反対方向に（できるだけ高く）反らせます。 2番目の動作を実行するときも、膝を床に置く必要がありますが、体を前に伸ばし、腕をできるだけ遠くに伸ばしてから戻し、同時に脚をまっすぐに伸ばします。

これらのエクササイズを完了したら、体をゆっくりと横に傾けて、まず立った姿勢をとります（それぞれの傾きを 15 ～ 30 秒間続けます）。

「ブリッジ」も筋肉を伸ばす特徴的な運動です。
必要なのは、立った姿勢から後ろにかがみ、両手を床に置き、数秒間その位置に体を固定することだけです。定期的にエクササイズを行うとすぐに、自分で「橋」から立ち上がれるようになりますが、それまでの間は、手を床ではなくソファや椅子に置くとエクササイズが楽になります。。

そして最後に残っているのは、スプリットテクニックを習得することだけです（怪我をせずに縦または横のスプリットに座るためには、すべての動きが非常にスムーズかつ正確に実行されなければなりません）。必要に応じて、誰かに保険をかけてもらうこともできます。

説明した複合体はあなたの体がそのような負荷に慣れるのに十分であり、時間が経つにつれて、このリストに他のタスクを追加できるようになります。

ストレッチ後に筋肉が痛くなる

ご存知のとおり、痛みがなければ結果は得られないため、運動後の体の適度な不快感は、時間が無駄ではなかったことを証明するだけです。通常、すべてのストレッチ運動を行った後（特に初心者の場合、自宅での場合でも）、次の日には脚と背中に緊張を感じ、歩いたり階段を上ったりすると緊張が増すばかりです。

知っていましたか？ 女性は縦方向に座るのが簡単で、男性は横方向に座るのが簡単ですが、これは男女の解剖学的特徴によって説明されます。

トレーニング後に筋肉が痛くなり、関節に緊張を感じることは何も不思議ではありませんが、重要なことは急性の痛みがないことです。それ以外の場合、痛みがひどい場合、または動きが著しく制限される場合は、直ちに医師に相談して怪我を除外し、より穏やかな方法でトレーニングする必要があります。
ちなみに、トレーニングの翌日に現れる体の重さや軽度の痛みは、スクワット、短いジョギング、または標準的なストレッチ複合体の個別のエクササイズの繰り返しなど、積極的なウォーミングアップによって簡単に解消できます。

この期間中は電力負荷を除外することをお勧めします。

重要！ 特に筋肉や関節に深刻な問題がある場合は、ストレッチする前に医師または経験豊富なトレーナーに相談する必要があります。妊婦にも同様のことが当てはまります。

クラスへの禁忌

合理的な範囲内での身体活動は体に利益をもたらすだけであるため、ストレッチに深刻な禁忌がないことは驚くべきことではありません。

ただし、ほとんどすべての人がエクササイズを実行できる可能性があるにもかかわらず、次の場合はエクササイズを控えるべきです。

重傷を負っている。
股関節には炎症過程があります。
腰部の絶え間ない痛みに苦しんでいる人。
脚の痛みは打撲と関連しています。
定期的に高血圧に悩まされている。
女性は待っていてあまり気分が良くありませんが、通常のコースであっても、身体活動は適度であるべきです。
体が十分に温まっていない、つまりパフォーマンスができていないのです。

運動中に健康状態が悪化する状況も考えられます。したがって、人々は突然のめまい、筋肉のけいれん、体の奇妙なクリック音やコリコリ音を訴えることがよくありますが、これはもちろん「正常」の概念からは程遠いものです。
したがって、記載されている症状のいずれかが現れた場合は、すぐに運動を中止し、10 分間休む必要があります。状態が安定しない場合は、運動内容を変更するか、ストレッチを完全に中止した方が良いでしょう。

それ以外の場合は何も心配する必要はありません。定期的なストレッチは、主に美しく健康な体に表れるプラスの結果のみをもたらします。

美しい体はフィットしているだけでなく、柔軟性も必要です。したがって、運動を行った後は、必ずストレッチ運動を行う必要があります。それらのおかげで、血液循環と健康状態が改善され、筋力と靭帯の弾力性が維持されます。

どのようなストレッチがあるのでしょうか？ストレッチの種類

ストレッチの基本は柔軟性です。柔軟性には、静的と動的の 2 つのタイプがあります。

静的柔軟性とは、関節を全振幅で曲げたり伸ばしたりする身体の能力です。筋肉をゆっくりと伸ばし、この位置を約 20 ～ 30 秒間保持する必要があります。

動的柔軟性は、関節や筋肉の伸展と屈曲の速度に関係します。例としては、腕と脚の小さく鋭い突進が挙げられます。

弾道ストレッチもあります。これらは手足を鋭く素早く突進する動作ですが、ストレッチ方法としては疑わしいものです。

受動的ストレッチでは、筋肉はトレーナーなどの外部要因にさらされます。筋肉はゆっくりと活発に伸び縮みし、活発な動きでペースが増加します。

アクティブストレッチでは、筋肉を伸ばし、反対方向に伸ばされた筋肉を使用して保持します。たとえば、大腿四頭筋を伸ばすときは、足をお尻の方に引っ張り、大腿二頭筋の助けを借りて保持する必要があります。

受動的タイプのストレッチと異性筋収縮、つまり収縮-弛緩原理を組み合わせた神経筋サポートもあります。

トレーニングの前後に筋肉をウォーミングアップするのに適した万能ストレッチは、単独ストレッチです。これは個々の筋肉のストレッチであり、血液循環と筋肉の弾力性を改善することでストレスに備えて体を準備し、怪我の可能性を減らします。

ストレッチの前に体操や運動をする必要がありますか?またその種類は何ですか?

トレーニングされていない筋肉は断裂の危険性が最も高く、全体的な筋肉の弾力性とパフォーマンスが向上するため、ストレッチ前のウォーミングアップは不可欠です。

筋肉のウォームアップは必ず上から始める必要があります。首、肩、前腕、背中の筋肉は、手や受動的ストレッチを使って温めます。走ったり、ジャンプしたり、スクワットも効果的です。立った状態で前方、横方向に曲げます。体を伸ばす準備を整えるために、これらすべてを行う必要があります。腕振りや腕立て伏せもウォームアッププログラムに含める必要があります。ゆっくりとしたスクワットを10分間の休憩を挟み、数回繰り返す必要があります。

すべてのエクササイズは段階的に増やし、ゆっくりと行う必要があります。

それでは、直接ストレッチ運動に移りましょう。

自宅でできるストレッチ体操のセット

自宅でできる効果的なストレッチをご紹介します。

壁に面してください。手のひらを肩の高さで壁に押し付けて、前かがみになります。背中はまっすぐで、かかとは床から離れません。額が壁に触れるまでゆっくりと肘を曲げます。その位置を 30 秒間保持します。さらに数回繰り返します。
足を肩幅に開き、腕を上げます。かかとを床から上げずに上向きにストレッチを始めます。最大限に伸ばした位置で保持します。次に、足の指でつま先に触れるようにして前にかがみます。その位置を 10 秒間保持します。さらに 3 ～ 5 回繰り返します。
仰向けに寝て、胴体に沿って腕を伸ばします。膝を胸に近づけて抱きしめます。腰が床から少し離れるようになります。前後に揺れます。
仰向けに寝て腕を上げます。交互に下げながら、それぞれの手で反対側の太ももに手を伸ばすようにしてください。
仰向けに寝て、胴体に沿って腕を伸ばします。頭を左にいっぱいに向けます。筋肉の抵抗に打ち勝ちながら、頭を左にいっぱいに向けます。別の方法でやってください。
立った姿勢で、左脚を膝のところで曲げ、両手で膝を掴んで胸に引き寄せます。その位置を 20 秒間保持します。右脚でも繰り返します。
立った状態で左足を後ろに踏み込みます。足を床に平らに保ち、膝を曲げないようにしてください。右脚の運動をしてください。
立った状態で、右手を壁に寄りかかります。左手で左かかとを左お尻に向かって押します。この位置に30秒間留まります。もう一方の脚でも同じことを行います。
立った状態で腕を後ろに曲げ、肩甲骨の間まで上げてみてください。数秒間その位置を維持します。もう一方の手でも同じことを行います。
立った姿勢で、前のエクササイズと同様に右腕を肘のところで曲げ、左腕を頭の上で後頭部の後ろに曲げます。両手を合わせてその位置を30秒間保持します。次に、手を切り替えます。

運動を行うときは、突然の動きや急な動きを避け、筋肉を滑らかに伸ばす必要があります。最大ストレッチ位置を約 30 秒間維持する必要があります。また、気功による健康改善の手法を検討することをお勧めします。

全身のストレッチ運動のセット - 写真

写真では別のストレッチエクササイズを提供します。

ストレッチ体操 - ビデオ

自宅での練習に役立つストレッチエクササイズのビデオレッスンをいくつか提供しています。

まずは初心者向けのストレッチ体操です。

そしてもう一つの非常に良いビデオ、ストレッチ体操です。

ストレッチ後に筋肉が痛むのは正常なことですか?どうすればよいですか?

ストレッチ後の筋肉痛は、もちろん重度でない限り正常です。運動後は筋肉を回復させる必要があるため、体はさらなるストレスから身を守ることができます。これを防ぐためには、ストレッチの前にしっかりとウォーミングアップをする必要があります。

すぐに筋肉に負担をかけすぎてはいけません。痛みを感じたり、どこかを撃っている場合は、休憩を取って数分間休むことをお勧めします。

クールダウンをしてトレーニングを終了することも、痛みを避けるもう一つの方法です。つま先、床、壁の上でストレッチし、トレーニングごとに水分を多めに摂取してください。

マッサージや特別なジェルで痛みを和らげたり、温かいお風呂に入ったり、泳いだりすることもできます。ストレッチ後は筋肉を温かく保つ必要があります。熱い筋肉よりも冷たい筋肉を引き裂くほうが簡単です。

自分の限界を知り、もう無理だと感じたらやめたほうがいいでしょう。重度の怪我の場合、痛みを和らげるよりも回復に時間がかかるからです。

手足の対称性に注意してください。これは不釣り合いな筋肉痛のリスクを防ぐのに役立ちます。

筋肉が準備のリズムに適応する時間を確保できるように、ストレッチを長時間行う方が良いです。

痛みが6日以上続く場合は、怪我の可能性があるので医師の診察を受ける必要があります。

有酸素運動は痛みを和らげ、筋肉の状態を改善するのに役立ちます。

今日、自尊心のあるフィットネスクラブは、関節のストレッチと柔軟性と可動性の向上を目的としたトレーニングを行う必要があります。これらのワークアウトは、ボディストレッチ、脊椎ストレッチ、柔軟な背中、フレキシバートレーニングなど、さまざまな名前で呼ばれることがあります。これらのワークアウトはすべて、強調される筋肉や関節のグループ、または追加の器具の使用が互いに異なります。しかし、ストレッチの本質はいつでも同じです。

ストレッチ（英語からストレッチング - ストレッチング、ストレッチング）は、筋骨格系（以下、ODA）とその機能を確保する結合組織形成（以下、STO）に治癒効果をもたらす健康増進体操の一種です。そして、定期的にストレッチを実践している人は、美しい姿勢、健康状態、優れた柔軟性、そして無理なく開脚ができることを経験しています。この記事では、ストレッチトレーニングとは何ですか、ストレッチはどのように役立つのですか?という質問に答えていきます。

上で述べたように、ストレッチトレーニングは、筋肉、その膜、靱帯、腱、筋膜、関節を形成する関節包などの身体の STO に影響を与えます。ほとんどの場合、それらが人の柔軟性を決定します。

STO は、組成が似ているコラーゲン線維とエラスチン線維で構成されており、水素結合によってしっかりと接着された線維の束で構成されています。年齢とともに化学組成が変化します - 体液が失われ、石灰化が増加し、水素結合の数が増加します。その結果、関節や筋肉はますます硬くなり、体は柔軟性を失います。

しかし、定期的なストレッチを行うことでコラーゲンとエラスチンの質が向上し、成人になってからも筋骨格系の正常な機能を維持できるようになります。

なぜストレッチすると痛いのでしょうか？

ストレッチのプロセスには必然的に筋肉の反射収縮によって生じる痛みが伴います。筋肉が伸び始めると、筋線維反射が脳に信号を送り、脳は筋肉に収縮するように信号を送ります。これは本質的には自己保存の本能です。

痛みを軽減するには、他の反射、たとえば相互抑制を興奮させる必要があります。これは、あるグループの神経細胞の興奮が別のグループの抑制を提供する場合です。この場合、私たちは主動筋と拮抗筋について話しています。伸ばされている筋肉群とは反対側の筋肉群が緊張すると、反射収縮が弱まります。

注記

アゴニストは、特定の動きを生み出す筋肉 (収縮筋) です。

アンタゴニスト - アゴニストの反対の作用を実行します。つまり、リラックス。

たとえば、肘を曲げるとき、上腕二頭筋 (主動筋) が収縮し、上腕三頭筋 (拮抗筋) が弛緩します。

反射筋の収縮が弱まる例、すなわち痛みの軽減:

伸びた筋肉を長時間保持する。
ストレッチ中に拮抗筋を緊張させます。
伸ばした姿勢で、筋肉を緊張させたり緩めたりを交互に行います。
ストレッチ時のわずかな振動。
伸びた筋肉を緩める自発的な努力。

ストレッチは柔軟性にどのような影響を与えるのでしょうか?

筋線維はサルコメアから構成されます。ストレッチ中にその数が増加するため、筋繊維が長くなります。さらに、伸張プロセスはコラーゲンに影響を与えます。タンパク質の分解プロセスが加速され（このプロセスは新しいタンパク質の合成に必要です）、合成プロセスが加速されます。その結果、タンパク質の代謝回転が増加し、水素結合の数が減少し、繊維の「粘着」度が減少し、コラーゲンの弾性が増加し、ミネラル含有物（カルシウム）の量が減少し、保湿剤の含有量が増加します。

したがって、すべての結合組織形成の全体的な弾性と伸張性が増加します。

ストレッチのメリットは何ですか？

有益なストレッチ運動には即効性と遅発性の効果があります。即時効果、つまりトレーニング直後から得られる効果には以下のようなものがあります。

脳の皮質下層の緊張が高まり、体内で複雑な反応が引き起こされます（これらの反応はマッサージやダイナミックトレーニング後に起こるものと似ています）。
神経終末の刺激により、伸張した筋肉と結合組織の新陳代謝（新陳代謝）を活性化します。
ストレッチはタンパク質合成、RNA合成、DNA修復（修復）に影響を与えます。
激しいストレッチや痛みを伴うストレッチは、脂肪蓄積の動員を促進するホルモン反応を引き起こします。
コーディネーション能力を向上させます。

遅延効果、つまり定期的なトレーニングにより、時間の経過とともに達成できる効果には次のようなものがあります。

柔軟性の向上。
筋肉の緊張（緊張）を和らげます。
怪我後の痛みの軽減または軽減（リハビリテーション期間中）。
月経中の痛みの軽減。
高齢者の運動低下の予防（運動低下 - 不十分な運動活動、筋萎縮）。
体組成と体重の正常化（減量）。

このように、ストレッチが人体に有益である理由はたくさん挙げられます。そして、そのような体操には次のような主な利点があります。

スポーツ中や日常生活での怪我のリスクが軽減されます。
優れた柔軟性により、さまざまな種類の身体活動 (筋力トレーニングを含む) に参加できると同時に、脊椎を損傷しません。
完全な回復とリラクゼーション、そしてストレスの多い状況の後の体の緊張を和らげます。
空間内の動きと方向の調整が改善されました。
血液循環が改善され、心血管疾患の可能性が減少します。
体の治癒と若返り。
美しい姿と姿勢。

「興味深い状況」にある女性にとって、妊娠中にストレッチができるかどうかを知ることも重要です。ストレッチのための妊娠が最も最適なスポーツであることは注目に値します。ただし、すべてのストレッチ姿勢が妊娠中の女の子に受け入れられるわけではないことを考慮する必要があります。したがって、ストレッチの練習を始める前に、そのような体操のニュアンスに興味を持ってください。

柔軟性とストレッチを制限する要因については、次の記事で説明します。

私たちはストレッチのクラスを受講して、関節を柔軟にし、健康を保つ方法を理解しました。

振付クラス用の小さな居心地の良いホールは、ホライズン工場の古い建物にあります。レッスン前のグループはとても楽観的に見えます。女の子たちは穏やかにコミュニケーションを取り、笑っていました。しかし、数分以内に激しい痛みが彼らを待っています - それは彼ら自身がサインしたものです。なぜ人々は自発的にそして喜んで拷問を受けるのか、彼らのコーチと振付師は私たちに説明しました アレクサンドラ・オシュルコ。

- ストレッチ運動の利点は何ですか?

まず第一に、関節が健康であることが挙げられます。より機動的になり、全体的な健康状態が向上します。ストレッチ運動は、打撲や重い負荷からの回復に役立ちます。

柔軟性を高め始めるもう 1 つの理由は、背骨を整えて伸ばすことです。背骨が健康であれば美しい姿勢が保てます。弾力性のある靭帯と体内への血液の流れは、体の若さを維持し、体を酸素で飽和させるのに役立ちます。

ストレスの多い仕事や継続的なストレスがある場合は、ストレッチが必要です。リラクゼーションはあなたを内なる自分と調和させ、心を落ち着かせるのに役立ちます。

特に女性にとって、もう 1 つの紛れもない利点は、ストレッチによって代謝が改善され、代謝が促進されることです。ストレッチはどんなダイエットよりも効果的に体重を減らすことができます。

- ストレッチは誰でもできますか、また禁忌はありますか？

一般的に、ストレッチをしてはいけない人というカテゴリーはありません。重傷を負った場合にのみ、損傷した靭帯をしばらくの間伸ばしてはいけませんが、しばらくしてからその弾力性を回復し始める必要があります。そして、それは非常に痛みを伴う可能性がありますが、そうしないと柔軟性が完全に失われ、後でさらに悪化することになります。

年齢や性別に関係なく誰でもストレッチができます。小児期の靭帯は非常に柔らかく弾力性があり、関節がねじれやすくなります。したがって、子供にとって分割を行うのははるかに簡単です。年齢とともに靭帯は粗くなります。しかし、もちろん、これも個人差があります。子供の頃から非常に弾力性のある靭帯があり、大人になるとすぐに結果を達成します。逆も同様です。10 歳の子供であっても、まったく柔軟性に欠けることがあります。しかし、どんな年齢であっても柔軟性を何倍にも高めることができると断言できます。これはデータではなく、個人の願望と努力に依存します。

- ストレッチは筋力トレーニングや有酸素運動の後にのみ必要ですか、それとも独立した一連のエクササイズとして使用できますか?

適切なストレッチは、アスリート、ダンサー、ジムでトレーニングしたりランニングしたりする人にとっては単に必要ですが、何もしない人にとっては決して不必要ではありません。ストレッチのメリットは1つだけです。私たちは皆、年齢ではなく若く見られ、気分が良くなるように努めています。そしてこれらすべてはストレッチから生まれます。少しの時間を運動に費やしても、ほぼ同じ結果が得られるのに、なぜ高価なビタミンやクリームにお金を費やす必要があるのでしょうか?

- 体を痛めないようにストレッチをしすぎないようにする方法は？

ストレッチをした翌朝には、ほぼ確実に靭帯に痛みを感じます。これは効果的なトレーニングの指標です。「ストレッチ」すると、靭帯が伸びて長くなり、筋肉に微小な断裂が生じます。このおかげで、柔軟性が実現されます。

したがって、靭帯が回復する時間を確保するために、ストレッチは週に3〜4回だけ行う必要があります。授業後は翌朝、お風呂に入って体操することができます。ただし、ストレッチしすぎないでください。靭帯には休息が必要です。

- 運動中の痛みにどう対処するか、どうすれば耐えやすくなりますか？

何が自分をリラックスさせるのかを考えて、楽しい思い出に目を向けてみましょう。あなたがビーチで日向ぼっこをしている様子、海があなたを手招きしている様子を想像して、リラックスしていた楽しい瞬間を思い出してください。そうすれば、もう我慢できないという事実だけを考えるよりも、ずっと痛みに耐えるのが楽になります。ストレッチはランニングと似ています。やればやるほど、長時間のトレーニングに耐えられるようになります。耐えれば耐えるほど、この痛みに耐えられるようになるのは早くなります。おそらく後であなたは彼女を好きになるでしょう。自分自身を訓練します。他に選択肢はありません。

エクササイズをしている間、無理をせず、自分自身を傷つけないように、自分の体の声に注意深く耳を傾け、それを感じる必要があります。体が暖まっていない状態で、急に座ったり、かがんだりしないでください。靱帯にナイフで切ったような激痛があり、努力しても意味がありません。この高さで固定するだけです。めまいを感じたり、足が激しく震え始めたり、足の中で何かが「カチッ」という音を立てたりした場合は、すぐにストレッチを中止してください。体に気をつけてください。

体を伸ばすのは痛みを伴いますが、その感覚は喜び、軽さ、そして大きな幸福感に取って代わられます。これを無視しないでください、そうすればあなたは自分自身と調和するでしょう。

̶ 演習を行う際に考慮すべき点は何ですか?

̶ ̶ ストレッチは筋肉を緩めることであり、呼吸なしでは行うことができません。これが最も重要なルールです！自分の呼吸に注意する必要があります。息を吐き出すと、靭帯が緩んで伸び、体が低くなります。息を止めて体を下げようとすると、相手を傷つけてしまいます。靭帯は2倍痛くなり、結果はさらに悪化します。

̶ 靭帯を損傷した場合はどうすればよいですか？

——最悪は靱帯断裂です。この場合、回復プロセスは非常に長くなります。すべてが深刻な場合は、軟膏、包帯、理学療法を処方する医師に相談することをお勧めします。靱帯の断裂や捻挫の場合、回復が早くなります。私はダメージから回復する素晴らしい方法を知っています。とても熱いお風呂です。水に浸かり、約20分間横になると、靭帯が完全に緩み、温まります。この後、負傷した脚のエクササイズを行い（非常に慎重に！）、再び水に入ります。およそ 3 ～ 4 つのアプローチについても同様です。

私は、重傷を負った後、この方法で割れ目を取り戻した体操選手、アクロバット選手、ダンサーをたくさん知っています。ただし、怪我の翌日にこれを実行しようとしないでください。靭帯が回復するまで時間を与えてください。

- ストレッチはトレーナーと一緒に行う必要がありますか、それとも自宅で行うことができますか？

簡単な複合体は自宅で実行できますが、初期段階のより複雑な複合体はトレーナーの監督の下で行う方が良いです。ストレッチの方法がまったくわからず、自分の体の感覚が感じられない場合、あなたはこのグループに最適な場所にいます。結局のところ、エクササイズのパフォーマンスが悪いと、少なくとも一部の結果を待ちすぎて気分を害するだけでなく、体に害を及ぼす可能性があります。

すでに多かれ少なかれ柔軟性が身についていて、何をどのように行うかを知っているのであれば、自宅でトレーニングすることに決して害はありません。 1 日少なくとも 15 分を費やしてください。首、背中を伸ばし、前屈を数回行うと、体にどれほどのエネルギーが流入するかがわかります。

̶-授業中にペアで演習を行う理由と効果は何ですか？

̶- ペアでトレーニングすると、結果が 2 ～ 3 倍速く現れます。自分自身を「ストレッチ」するとき、靭帯に最大の負荷をかけることはありませんが、パートナーがこれを手伝ってくれます。ただし、授業中はお互いに注意深く接し、もっとプレッシャーをかけてもよいかどうかをパートナーに伝える必要があります。彼はあなたの中で何が起こっているのか感じていません。

最初は最小限の圧力を加え、次に徐々に体重を加え、最後に最大の負荷を与える必要があります。そして、パートナーが靭帯を断裂したり怪我をしたりしないように、ゆっくりとスムーズにパートナーを解放する必要があります。

- 男性にもストレッチは必要ですか？

̶-男性はクマにならないためにストレッチが必要です。ただし、注意点が1つあります。男性が体重を増やしたいと思って一生懸命働く場合、この期間中は可能な限り軽い運動を行う必要があります。結果全体が消え、筋肉の成長が止まり、逆に「しぼみ」始めます。結局のところ、ストレッチ運動の結果の1つである代謝の促進は、体重を減らすのに役立ちます。

- 一連のエクササイズの最後に筋肉を「ポンプ」するのはなぜですか?

̶- 筋肉を伸ばすだけで、戦いは半分終わります。特にダンサーは使い方を学ぶ必要があります。レッスンの結果を維持するには、最後のポンピングが必要です。これにより、開脚を行うだけでなく、脚を吊り下げたままにしたり、バットマンをしたり、スイングをしたり、あらゆる方法で柔軟性を活用したりすることができます。

写真： Webサイト。

体の柔軟性は何百万もの人々の夢です。ほとんどの人は、柔軟で、柔軟で、強くありたいと思っています。彼らは、股割りをして、ほとんど結び目を作ることを夢見ています。

しかし、次のような単純な質問について考える人はほとんどいません。

筋肉を正しく伸ばすにはどうすればいいですか？

どの筋肉を伸ばすべきで、どの筋肉を伸ばしてはいけないのでしょうか？（はい、はい。筋肉があり、ストレッチすると体のバランスが崩れ、健康上の問題につながります。）

彼らは欲しいものに対して適切な対価を支払う準備ができていますか? このすべての時間と労力を費やす準備はできていますか?

筋力トレーニングとストレッチを組み合わせるにはどうすればよいですか？そして、長年の筋力トレーニングの結果が損なわれないようにするには、どの程度ストレッチする必要がありますか？

こういった質問はたくさんあります...

これらの質問にタイムリーに回答することで、多くの、場合によっては非常に迷惑な間違いを避けることができます。こうした間違いの中には、スポーツ選手としてのキャリアを簡単に終わらせてしまったり、健康を害したりする可能性もあります。それらの中で最も深刻なものを見てみましょう。

柔軟性の間違い #1

結果を期待しすぎると

「1 か月で分割、10 回のワークアウトで分割、1 週間で分割」などの約束をよく目にします。そして、インターネット上のリクエストは概して面白いものです。「1 日でクロススプリット」です。

もともと柔軟性が高い場合は、健康を損なったり関節を損傷したりすることなく分割できるまでに最大 2 か月かかる場合があります。

ほとんどの人は、必要な練習を行うために開始位置につくことさえ難しいと感じています。つまり、筋肉を適切に伸ばすためには、筋肉をストレッチする必要があります。

生来の柔軟性に恵まれていない普通の人にとって、縦分割を行うには 6 か月の期間が非常に現実的です。交差撚りの場合はさらに時間がかかる場合があります。さらに、週に少なくとも4〜5回、30〜50分間のトレーニングを行う必要があります。

エクササイズを強制したり、合理的な要件に違反したり、過剰な負荷をかけて人為的に柔軟性を高めたりすると、障害が発生したり、非常に不快な結果が遅れたりする可能性があります。特に老後はそうです。

柔軟性を身につけるには時間がかかりますので、辛抱強くお待ちください。

柔軟性の間違い #2

間違った筋肉を伸ばす

非常によくある間違いです。どれだけの腰を痛めたことでしょう！伸ばしたい筋肉を正確に引っ張ります。特に筋力トレーニングを行っている場合は、背中の伸筋に負担をかけたり、股関節を伸ばしすぎたりしないでください。過度に伸ばされた筋肉は、望ましいバランスを維持し、関節をサポートすることができません。特に負荷がかかった状態では。したがって、傷や歪みが生じます。

いかなる状況でも指を引っ張ってはいけません。

エラー3

筋肉だけでなく靭帯も伸ばす

引っ張るべきは靭帯ではなく筋肉です。靱帯は丈夫で、ほとんど伸びない関節の膜です。それらを破るのは非常に困難ですが、十分な注意を払えば可能です。その結果、長期にわたるリハビリテーションが必要になるか、トレーニングのことを完全に忘れてしまうことになります。膝関節は特に脆弱です。基本的な注意事項には必ず従ってください。

ハムストリングを引くときは膝を軽く曲げます。

横方向またはその他の脚のストレッチを行うときは、つま先を上に向けて膝にかかる横方向のストレスを取り除きます。

小さな腕の筋肉や傷つきやすい肩の筋肉を伸ばすときは注意してください。

柔軟運動を行う際に激しい痛みを避ける

エラー4

ストレッチの頻度が多すぎる、または逆に頻度が低すぎる

筋肉が適応するには時間がかかることを忘れないでください。 1日に10回も引っ張らないでください。ストレッチは多ければ良いというものではありません。大きな負荷がかかった後は筋肉は休息する必要があり、当然のことながらストレッチが行われます。

一方で、ストレッチの頻度が低すぎると、ほとんど効果がありません。まれとは、週に 3 回未満を意味します。

最善の選択肢は、筋肉のストレッチ運動を毎日、1 日 1 回行うことです。

ちなみに、日によってストレッチの強度、つまりトレーニングサイクルを変えるという使い方もできますので、ぜひ活用してみてください。柔軟体操に応用したトリセットも役立ちます。

エラー5

合間にストレッチをする

柔軟性の顕著な向上はあまりにも深刻で重要な問題なので、気軽に対処することはできません。

本当に柔軟になりたいのであれば、ストレッチ運動のために十分な時間を確保し、そのような運動をフルタイムの活動にしてください。筋力トレーニングの前後数分間だけに制限しないでください。

さらに、柔軟性エクササイズでは、最初に十分なウォームアップが必要で、セッションの最後には全体的なリラックスが必要であり、これにも一定の時間が必要です。私は、柔軟性トレーニングの適切な時間は 30 ～ 50 分であると考えています。さらに多くのことが可能です。

エラー6

なぜ妊娠線が必要なのか疑問に思う人はほとんどいません。

分裂は非常に重大な成果です。それには多大な時間と労力が必要になることは間違いありません。本当にお金を使う準備はできていますか? それは文字通り、何十時間、さらには何百時間にもわたる、困難で必ずしも楽しいとは限らない仕事を意味します。

なぜ柔軟性が必要なのか、なぜ分割が必要なのかを自問してください。この目標は、かかる努力に見合う価値があるでしょうか?

エラー7

ストレッチをするのにあまりにも苦痛を感じるため、耐えられずにストレッチをやめてしまう人も少なくありません。

もう一度繰り返しますが、ストレッチをするときは決して痛みを我慢してはいけません。これが病院のベッドへの直接かつ最短のルートです。そして長い間。

しかし、近い将来に本格的な結果を得たいのであれば、ストレッチはあまり楽しいものではありません。簡単な安全ルールに従うことで、モチベーションを維持できます。柔軟性をトレーニングするときは、激しい痛みを感じないことが第一の原則です。

もあります。それらについて詳しく調べてください。授業では決して使用しないでください。

エラー8

代償運動と対称性は忘れられがちです。

人間の体は、脳信号によって制御される複雑な生体力学的システムです。バランスを崩さずに、一箇所で体をストレッチすることは不可能です。バランスをとるためには、体の反対側の部分もストレッチする必要があります。このために、ストレッチの直後に行うべき特別な補正運動があります。

そしてもちろん、体は対称的にストレッチされ、各手足または体の半分に均等に注意を払う必要があります。右足を10分間伸ばしたら、左足も同じだけ伸ばしてください。それ以上のものはありません。この場合にのみ、ストレッチ運動の効果を期待できます。

要約しましょう

あまりにも早い結果を期待したり、痛みを克服するために無理にエクササイズをしたりしないでください。驚くべき柔軟性を発揮する人は、その柔軟性に 1 か月以上、場合によっては 1 年以上も費やしていることを忘れないでください。

あまり柔軟にしたくない筋肉はストレッチしないでください。柔軟であることにはまったく意味がありません。実際の柔軟性は筋肉が伸びるときに意味があり、その柔軟性がスポーツの結果や仕事や日常生活での行動の有効性を左右します。抽象的な柔軟性はありません。
ただ柔軟であるだけでは役に立たず、場合によっては危険ですらあると私は主張します。

いかなる状況でも、関節の膜、いわゆる靭帯が伸びることを許してはなりません。これにより関節が不安定になり、障害を引き起こす可能性があります。

筋肉をストレッチする頻度は多すぎても、頻度が多すぎてもいけません。ストレッチは筋肉への影響という点で筋力トレーニングと非常に似ており、筋肉が回復するのに十分な時間が必要であることに注意してください。筋肉のストレッチの頻度が低すぎると、運動の効果が蓄積されないため、効果がありません。

柔軟体操は気軽にやってはいけません。怪我をしないように注意して収集してください。大丈夫

ストレッチ後に靭帯が痛む。 自宅で捻挫から回復

利点

動的

受け身

弾道