Allungare la schiena è la strada per un corpo sano. Allungando la schiena e la colonna vertebrale - rilassando i muscoli tesi

Ciao ai lettori del nostro blog, progettato per aiutare tutti a raggiungere il successo sportivo. Alexander Bely è in contatto. Recentemente ho osservato atleti in palestra che sollevano pesi durante l'allenamento e praticamente non dedicano tempo agli esercizi regolari e allo stretching muscolare. Complessi come lo stretching dei muscoli della schiena o delle gambe vengono semplicemente ignorati da molti durante l'allenamento. In questo articolo esamineremo tutto ciò che riguarda la flessibilità e discuteremo anche degli esercizi che aiutano a rafforzare la schiena.

Non ignorare la tua flessibilità

La flessibilità muscolare è necessaria non solo agli acrobati e alle ballerine, ma sono proprio loro che vengono in mente quando senti la parola “stretching”. Il nuovo arrivato pensa di non averne bisogno e che “voglio solo dimagrire/ pompare” (scegli quello che ti serve). Questi sono esercizi piuttosto noiosi che non possono essere ripetuti dopo un insegnante di yoga nemmeno la decima volta. Ma se non ti arrendi e alleni la tua elasticità, puoi migliorare la mobilità articolare, la circolazione sanguigna e prolungare la tua giovinezza.

Puoi fare stretching a casa; non richiede alcuna attrezzatura, ti aiuta a rilassarti e a mettere ordine nei pensieri. Dovresti anche notare le insidie dello stretching, che possono danneggiarti e allontanarti. Si possono verificare distorsioni e contusioni a causa di spasmi improvvisi, riscaldamento insufficiente dei muscoli (motivo per cui allenamento e stretching vanno di pari passo) e un rapido aumento dell'ampiezza di movimento.

Perché dovrei rendere flessibile la mia schiena? In una persona che cammina eretta, viene posto un carico enorme sulla regione spinale mentre si siede e si cammina, nelle giovani donne che indossano i tacchi, il centro di gravità si sposta e la curvatura della colonna vertebrale cambia; È importante mantenere la schiena flessibile e forte, questo garantisce movimenti fluidi ed elimina possibili problemi di salute.

Requisiti obbligatori per lo stretching:

1. È importante riscaldare i muscoli prima dello stretching. I muscoli freddi sono come elastici congelati molto facili da rompere. Per il riscaldamento, la corsa, il ciclismo, i piegamenti e tutti gli esercizi che ricordi dalla scuola sono adatti. Saranno sufficienti 10 minuti di riscaldamento attivo.

2. Durante l'allenamento della forza, vengono concessi 10 minuti di stretching alla fine dell'allenamento.

3. Tutti i movimenti sono fluidi, non è necessario affrettarsi. I muscoli devono essere rilassati e questo dovrebbe essere controllato, poiché solo in uno stato rilassato si allungano.

4. La schiena dovrebbe essere dritta.

5. Non trattenere il respiro, dovrebbe essere calmo e costante.

6. Se un intero allenamento è dedicato allo stretching, la sua durata dovrebbe essere di almeno 30 minuti.

7. Se hai contusioni, ferite o malattie, non dovresti fare esercizio; se avverti vertigini o altri problemi durante l'allenamento, dovresti riposare o completare l'allenamento.

Esercizi di allungamento muscolare

Puoi allungare i muscoli della schiena in modo statico e dinamico.

Lo stretching statico è adatto ai principianti; richiede di assumere la posizione corretta e mantenerla per diversi secondi con lo stesso ritmo respiratorio e una sensazione di calore nei muscoli.

Lo stretching dinamico prevede diverse fasi e un ritorno alla posizione di partenza. Con la giusta tecnica può essere praticato dai principianti, ma sotto supervisione.

1. Esercizio di base.
Posizione di partenza: seduti sul tappetino, piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, braccia tese tra le gambe, sguardo avanti.

Esecuzione: mentre espiri, attira lo stomaco, inclina la testa, tira le braccia in avanti. Mentre inspiri, raddrizza il busto e torna alla posizione di partenza.
Numero di ripetizioni - 5 volte.

Raccomandazioni: raggiungere la massima flessione della colonna vertebrale (dovrebbe piegarsi dolcemente, vertebra dopo vertebra). Quando il bacino si inclina in avanti, il muscolo tendine del ginocchio viene allungato. Dovresti provare a spingere i talloni in avanti il più possibile e a non sollevarli dal pavimento.
Quali muscoli sono coinvolti: longissimus, iliocostalis, muscoli profondi della colonna vertebrale; muscoli addominali, muscoli posteriori della coscia, grande pettorale.

2. Trazioni statiche dalle ginocchia al petto
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, avvicina le ginocchia al petto.

Esecuzione: mantenere la posizione con sforzo.
Numero di ripetizioni - 2 volte.
Raccomandazioni: non arrotondare le spalle, tenere le scapole ritirate, respirare liberamente.
Quali muscoli sono coinvolti: bicipiti, deltoidi posteriori, muscoli latissimus, trapezio inferiore, dentato.

3. “Gatto” per rafforzare i muscoli della schiena

Posizione di partenza: mettiti a quattro zampe, piega la schiena, guarda avanti.
Esecuzione: rimani nella posizione di partenza per 10 secondi, poi incurva la schiena e prova a sollevare il petto più in alto per 10 secondi.
Il numero di ripetizioni è 20 volte.

4. Allungamento statico della colonna vertebrale
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, premi le spalle sul pavimento. Posiziona la gamba sinistra sopra la destra.

Esecuzione: Rimani in questa posizione per 20 secondi e fai lo stesso con la gamba destra.
Numero di ripetizioni: 5 volte per lato.

5. Allungamento della parte superiore della schiena
Posizione di partenza: seduto sul bordo di una sedia, allunga le braccia in avanti.

Esecuzione: allungarsi in avanti con tutta la forza e allungare la colonna vertebrale, incurvando la schiena. Rimani in questa posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.
Numero di ripetizioni - 7 volte.

Consigli: un semplice esercizio mentre si lavora al computer. Per eseguire in modo dinamico, non dovresti aumentare l'ampiezza del movimento. Può essere eseguito in piedi.
Quali muscoli sono coinvolti: romboide, latissimus, trapezio.

Frequenza di esecuzione complessa

Per ottenere risultati, devi fare stretching ogni giorno, ma non per molto. 15 minuti sono sufficienti per mantenere il corsetto muscolare in buona forma. Quando si pratica sport, dopo aver eseguito un allenamento per la forza, l'allenamento dovrebbe terminare con lo stretching. Se hai un regime di allenamento, nel giorno di riposo dovresti dedicare maggiore attenzione allo stretching della schiena e delle gambe. L'esercizio sotto forma di una serie mattutina di esercizi di stretching sarà un'ottima scelta per coloro la cui famiglia sta ancora dormendo (si fa esercizio tranquillamente e senza saltare), che non vogliono sudare al mattino e per coloro che non hanno la capacità di forza o opportunità di dedicarsi completamente all'allenamento della forza o.

Quindi, diventa più flessibile, non dimenticare il ruolo dello stretching dopo l'allenamento, segui l'aggiornamento del blog e consiglia il blog ai tuoi amici sui social network. Arrivederci.

Assicurati di includere esercizi di stretching per la schiena nei tuoi allenamenti. I tuoi muscoli devono essere elastici e forti in modo che non ci sia rischio di lesioni.

L'indicatore principale dell'invecchiamento del corpo è la flessibilità, la cui componente principale è la mobilità della colonna vertebrale e della schiena. La vostra mobilità e la vostra bella postura dipendono dalle condizioni della colonna vertebrale e dei muscoli spinali. Non solo chi ama lo sport e la danza ha bisogno di flessibilità e mobilità; ogni persona dovrebbe monitorare la propria flessibilità e allungare la schiena. E i nostri esercizi per la flessibilità della schiena, che possono essere eseguiti a casa senza spendere molto tempo e fatica, ti aiuteranno in questo.

Esercizi di stretching per la schiena

Allungamento della colonna vertebrale

Come farlo: sedersi sul pavimento con le gambe divaricate, inclinare la testa in avanti. Quindi inizia lentamente a raggiungere il petto verso il pavimento. Respira normalmente quando ti senti a tuo agio. Quando inclini la testa, il mento dovrebbe essere premuto alla base del collo: questo aumenterà l'allungamento dei muscoli della schiena.

“Dovresti sentire il movimento di ciascuna delle tue vertebre”, così insegna ai suoi studenti Margot MacKinnon, direttrice del famoso centro Pilates di Toronto. - Questo esercizio allunga i muscoli paraspinali (i muscoli della colonna vertebrale). Puoi sentire questo effetto sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci doloranti."

Non è affatto necessario raggiungere le dita dei piedi con le mani - non abbiamo l'obiettivo di sdraiarci sul pavimento - e non dobbiamo sopportare a lungo forti dolori muscolari. Non appena senti un allungamento dei legamenti e dei muscoli, torna alla posizione di partenza.

Esercizio "gatto-cammello"

Ordine di esecuzione: stando a quattro zampe, inarca e inarca alternativamente la schiena. Assicurarsi che siano coinvolte tutte e tre le parti della colonna vertebrale: lombare (inferiore), toracica (media) e cervicale (superiore).

Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione, non fare movimenti improvvisi. Un movimento dura circa 3-4 secondi. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

Incrociando le gambe

Ordine di esecuzione: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi saldamente sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. È importante respirare correttamente qui: inspira ed espira per circa 4 secondi. Incrocia il ginocchio destro sopra la gamba sinistra (posa da gamba a gamba). Inclina leggermente i fianchi verso destra (letteralmente 5 cm) e punta le ginocchia di entrambe le gambe verso sinistra.

"Non cercare di toccare il pavimento con le ginocchia", afferma Marla Eriksen, istruttrice di fitness e portavoce di CanFitPro. "Quando senti che è stata raggiunta l'ampiezza massima, dovresti fermarti."

Mentre ti muovi, la spalla destra potrebbe alzarsi leggermente: questo è naturale. Ma non è necessario inclinare la testa, tienila dritta. Quindi gira la mano destra in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto e inizia a tirarlo verso la testa.

"Questo aprirà il tuo petto e ti darà un grande allungamento della colonna vertebrale", dice Eriksen.

Mantieni questa posizione per 1-3 minuti, quindi ripeti con l'altra gamba.

Gira la schiena in diverse direzioni su una sedia

Ordine di esecuzione: sedersi su una sedia con i piedi uniti. Inizia a girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che anche le spalle ruotino a sinistra. Puoi tenerti sulla sedia con le mani per mantenere l'equilibrio.

Effettua una svolta con l'ampiezza più comoda per te. Sentirai un allungamento dalla parte bassa della schiena alle spalle.

“Potresti sentire un caratteristico rumore di schiocco nelle vertebre, ma questo è normale, non c'è motivo di preoccuparsi. Sono solo le articolazioni che funzionano", afferma Larry Feldman, chiropratico e fondatore di un centro medico a Toronto.

Mantieni la torsione per 20 secondi (circa 6 respiri), quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Piegamenti tozzi

Ordine di esecuzione: stai dritto, allarga le gambe ai lati. Le dita dei piedi “guardano” verso l’esterno. Tirare in dentro la pancia, stringere i glutei e accovacciarsi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Alza il bacino contraendo i muscoli (immagina di voler davvero andare in bagno in piccolo, ma devi sopportarlo). Fai un respiro profondo, mantieni la schiena dritta. Quindi espira bruscamente e gira le spalle a sinistra.

Rimani in questa posizione per 20-30 secondi (inspira ed espira lentamente 3 volte). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Esercizio "sirena"

Ordine di esecuzione: siediti sul pavimento, piega le gambe sotto di te e spostale leggermente verso sinistra. Usa la mano sinistra per sostenere le caviglie. Alza la mano destra e fai un respiro profondo. Inclina il braccio verso il lato sinistro sopra la testa, espira.

Non appena senti tensione e stiramento nel lato destro, fermati e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Esegui altre 2 volte su questo lato, quindi ripeti l'esercizio con l'altra mano.

Piegamenti in avanti da seduti

Ordine di esecuzione: siediti sul pavimento, raddrizza le gambe. Per questo esercizio avrai bisogno di un piccolo asciugamano. Fai un respiro profondo e allunga le braccia verso l'alto. Espira e inizia a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare le gambe con la pancia. Prendi un asciugamano, avvolgilo attorno ai piedi e tiralo delicatamente verso di te.

"Quando allunghi la colonna vertebrale, mantieni il collo all'altezza di essa", consiglia Eve Redpath, personal trainer e fondatrice di Body Conditioning by Dancers a Toronto. Fai un altro respiro profondo e mentre espiri, piega il busto il più in basso possibile. Tenere premuto per 30 secondi o 3 minuti. Fai quello con cui ti senti a tuo agio, aumenta gradualmente il tempo. Allungati finché non senti una leggera tensione. Non c’è bisogno di sopportare un dolore forte”.

La gamba gira

Ordine di esecuzione: Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe, piegandole all'altezza delle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.

"Fai un respiro profondo, conta fino a quattro, espira lentamente, quindi ruota le ginocchia verso destra e abbassale sul pavimento", consiglia Mark Crocker, fondatore di In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation a St. John's. Solleva l'anca sinistra, ma le spalle dovrebbero essere premute saldamente sul pavimento. Esegui l'esercizio con sentimento, con allineamento, senza fretta. Se ti affretti, non ci sarà alcun effetto.

Cerca di tenere le ginocchia unite, abbassandole il più in basso possibile. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio nella direzione opposta. Esegui questo allungamento ogni giorno, almeno una volta su ciascun lato.

Allungarsi contro il muro

Ordine di esecuzione: stare vicino al muro, il coccige, le scapole e la testa devono essere saldamente premuti contro la superficie del muro. Alza le braccia, con i palmi rivolti verso l'esterno, piegali ai gomiti in modo che le mani siano all'altezza delle spalle.

Inizia ad allungare lentamente le braccia verso l'alto, senza sollevarle dal muro. Alzali al limite massimo, ma ricorda che il tuo corpo non dovrebbe lasciare il muro.

"Concentrati sull'esercizio, prenditi il tuo tempo, cerca di alzare le braccia il più in alto possibile", afferma Scott Tate, un kinesiologo certificato a Toronto e portavoce dell'Ontario Kinesiology Association. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8-12 volte (se hai dolore alla spalla, esegui 3-5 volte, non di più). Non è così facile come potrebbe sembrare a prima vista."

Sentirai come si allungheranno i muscoli del petto, delle spalle e della schiena.

Sedersi indietro si gira

Ordine di esecuzione: Il segreto di questo esercizio, secondo Jay Blahnik, istruttore di fitness di fama mondiale e autore del bestseller Full-Body Flexibility, è allungare delicatamente la colonna vertebrale senza ricorrere alla forza.

Siediti sul pavimento, mantieni la schiena dritta, le gambe dritte. Quindi piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e lanciala sopra la coscia sinistra. Piega anche la gamba sinistra, posizionando il tallone sotto la coscia destra. Se è troppo difficile per te, mantieni la gamba sinistra dritta.

Posiziona il gomito sinistro sul ginocchio destro, all'esterno, e premi leggermente su te stesso fino a sentire la tensione nei muscoli. Posiziona leggermente la mano destra di lato, gira la testa a destra. Mantieni questa posizione per 30 secondi, respira in modo uniforme e profondo, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio nella direzione opposta.

"Non limitarti a girare la schiena in direzioni diverse, ma allungala, sviluppa i muscoli", consiglia Blahnik.pubblicato .

PS E ricorda, semplicemente cambiando i tuoi consumi, stiamo cambiando il mondo insieme! © econet

Amici, sono felice di accogliervi come ospiti. L'argomento di questo articolo è estremamente utile per coloro che hanno problemi alla colonna vertebrale che li disturbano. E si dà il caso che un po' lo capisca, ma lo capisco, anche se posso sottovalutare le mie conoscenze in questo settore. Sembra così: "Come allungare la colonna vertebrale a casa". Dall'articolo otterrai informazioni su come farlo (esercizi) e quali sono le condizioni necessarie per esercitarlo a casa.

Scrivo la stragrande maggioranza dei miei articoli basandomi sull'esperienza personale della vita o delle mie attività sportive, nonché sull'esperienza dei miei amici e compagni. Solo uno dei miei cari amici soffriva di mal di schiena e durante il suo recupero ero consapevole di tutto ciò che stava facendo per eliminare il dolore. Quindi questo è un esempio di una persona reale e non solo di informazioni prese da Internet.

Esaminerò le tre sezioni principali della colonna vertebrale (ce ne sono cinque, ma non considereremo la sacrale e la coccige) e soprattutto vi parlerò della parte bassa della schiena, come l'area più problematica.

Brevemente sul problema

So che ci sono diversi casi con la colonna vertebrale: alcuni soffrono della colonna cervicale, altri soffrono della colonna vertebrale toracica e alcuni soffrono della colonna vertebrale lombare come problema. Di norma, le vertebre vengono spostate, creando tutte le conseguenze che ne conseguono: schiacciamento dei nervi, pressione o stiramento dei dischi intervertebrali, ecc. E possono spostarsi in diversi modi: per alcuni in avanti (all'interno del corpo) e per altri all'indietro, tutto dipende dalla situazione.

Allora, un mio amico ha avuto un problema alla parte bassa della schiena: la quinta o la sesta vertebra nella regione lombare si era spostata (solo un po'). Il suo spostamento era difficile anche da determinare al tatto, ma c'erano molti problemi. Si allena in "palestra", e non senza successo, ma quando fa le distensioni su panca stando in piedi o seduto, spesso si piega molto forte nella parte bassa della schiena, il che non fa che aggravare la situazione.

In poche parole: c'era un problema e lui lo ha risolto studiando a casa o facendo esercizi in palestra.

Restrizioni sulle lezioni

Ricordi cosa ho detto sulle condizioni obbligatorie per l'inizio delle lezioni? Uno di questi è la consultazione con il medico appropriato. Il fatto è che gli esercizi ginnici indicati di seguito possono aggravare una situazione esistente: all'improvviso si sviluppa un'ernia, di cui non sei a conoscenza, ed eccomi qui con il mio stretching.

Qualsiasi attività è stressante per il corpo, sebbene lo stress sia positivo. Quindi è meglio andare dal medico, beh, o agire a proprio rischio e pericolo. A proposito, il mio amico ha corso un rischio: non gli piacciono i dottori e le code.

Altre condizioni richieste

Naturalmente, prima di iniziare qualsiasi esercizio a casa, è necessario riscaldarsi per non danneggiare i muscoli e le articolazioni. "Freddo" - può allungarsi, "caldo" - un approccio sicuro allo stretching.

Inoltre, quando esegui esercizi per allungare la colonna vertebrale, dovresti eseguire tutti i movimenti nel modo più fluido possibile: niente sussulti, oscillazioni o simili, solo movimenti fluidi.

Se senti un dolore acuto mentre lo fai (un po' di dolore sarà comunque presente), interrompi l'esercizio o riduci leggermente l'ampiezza.

Esercizi di allungamento della colonna vertebrale

Cominciamo dall'alto verso il basso per poi passare agli esercizi generali.

Regione cervicale. La testa si inclina in avanti. Inclina dolcemente la testa in avanti, evitando di inclinare il petto. Raggiungi la pendenza massima. Fai 30-40 pendenze. Successivamente, ruota la testa: inclina la testa di lato e ruotala sul davanti verso l'altro lato. 15-20 saranno sufficienti.

Dipartimento toracico. Il busto si piega. Un po' simile all'inclinazione della testa. Ora, quando pieghi la testa in avanti, dovresti piegare anche lo sterno, lasciando la parte bassa della schiena quasi dritta. Alla massima flessione, prova a tendere le scapole, come se le allungassi verso l'alto. Qui non stiamo parlando di tempi, ma di tempo: 3 approcci di 20-30 secondi.

Torcendo sul pavimento. Sdraiati sul pavimento con qualcosa come una coperta sotto. Metti le mani dietro la testa e piega il busto nella regione toracica (sollevando leggermente le scapole dal pavimento), ma senza sollevare la parte bassa della schiena. Ecco come vengono solitamente pompate le sezioni superiore e centrale della pressa. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni, mantenendo ogni volta il punto più alto per 2 secondi.

Regione lombare. Piegarsi in avanti. Piegarsi in avanti (piedi alla larghezza delle spalle e non piegati), appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. 3 serie da 15-20 secondi. Quindi, metti una gamba in avanti, premi il busto contro di essa, stringendolo con le braccia. Esegui azioni simili con l'altra gamba. 2 serie da 10-15 secondi per ciascuna gamba. Ora i tuoi piedi sono di nuovo alla larghezza delle spalle, ma, sporgendoti in avanti, dovresti mettere le mani tra le gambe, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento dietro i talloni (10-15 cm). Mantieni la posizione 3 volte per 15-20 secondi.

Piegature laterali. Anche i piedi sono alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo. Appoggiati di lato, rilassando il busto il più possibile. Fai lo stesso nell'altra direzione. 20-30 inclinazioni in ciascuna direzione. Ora allarga le gambe e inclinati di nuovo ai lati, ma cercando di toccare le dita dei piedi con le mani. 10-20.

Esercizi sul pavimento. Appoggia qualcosa sul pavimento che ti sostituirà con un tappetino da ginnastica: non troppo sottile, ma non troppo denso. Qualcosa come una coperta.

Sdraiati come mostrato nella prima immagine: le braccia distese lungo i fianchi, entrambe le gambe piegate alle ginocchia e distese sul fianco, e la testa girata dall'altra parte. Ora cambia la posizione della testa e delle gambe, ma senza intoppi. Ripeti 10-15 volte. Successivamente, prendi la seguente posa: una gamba è raddrizzata e giace sul pavimento, anche la seconda è raddrizzata, ma sollevata davanti a te, mentre la testa è distesa e anche le braccia sono distese. Ora abbassa la gamba sollevata verso sinistra e la testa verso destra. Quindi cambia la posizione delle parti del corpo al contrario. 10-15 ripetizioni.

Prendi la seguente posizione: braccia lungo i lati, gamba sinistra piegata e in piedi sulla destra raddrizzata (sul ginocchio), testa dritta. Non è più necessario girare la testa. Inclina la gamba piegata verso destra, mentre pieghi il braccio destro in modo che, insieme alla gamba sinistra e al busto, formi qualcosa di simile a un triangolo rettangolo. Fai lo stesso per l'altro lato. Devi farlo 10-15 volte.

Esercizi generali. La flessione regolare del busto (quando si pompano semplicemente gli addominali) porta all'allungamento della colonna vertebrale. Puoi anche eseguire rotazioni del busto (braccia in una serratura di lotta davanti al petto o raddrizzate ai lati): allungano perfettamente tutti i reparti di cui abbiamo bisogno. Per prima cosa, fallo con le gambe leggermente divaricate, ruotandole di 90-100 gradi, poi puoi allargare maggiormente le gambe e aumentare l'angolo di rotazione a 170.

Allungamento della colonna vertebrale. Stando in piedi, alza le braccia e inizia ad allungarti senza alzarti sulle punte dei piedi.

Fucili. Sulla stessa coperta, esegui 3 serie da 10 rotoli sulla schiena: una superficie piana come il pavimento è ottima per inserire i dischi "caduti".

Barra orizzontale o parete svedese. Appendere a questi apparecchi allunga meravigliosamente tutte le sezioni. È stato grazie alla barra orizzontale che il mio amico ha affrontato i suoi problemi. Quando sei appeso, rilassa le gambe, i glutei, la schiena e lo stomaco. Tieni presente che mentre sei appeso il dolore può intensificarsi: è così che dovrebbe essere. Rimani sospeso per 2-3 serie da 30 secondi, quindi puoi aumentare il tempo.

Conclusione

Cordiali saluti, Vladimir Manerov

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La colonna vertebrale è il sostegno di tutto il nostro corpo. Dalla sua salute dipendono non solo la coordinazione e la bella postura, ma anche la plasticità dei movimenti, la capacità di muoversi liberamente e la salute degli organi interni. Esercizi per allungare la colonna vertebrale e la schiena aiuteranno a migliorare le condizioni della struttura muscolare delle vertebre.

Per poter girare liberamente il corpo in diverse direzioni, i dischi tra le vertebre devono essere elastici. È attraverso di loro che vengono effettuati quasi tutti i movimenti del corpo. Nei bambini la loro plasticità è maggiore a causa del fatto che in giovane età lo spazio tra le vertebre occupa quasi il 50% dell'intera lunghezza della cresta, mentre con la maturazione graduale si restringe e, di conseguenza, la precedente flessibilità della schiena diminuisce perduto.

Puoi anche testare la plasticità dei dischi intervertebrali a casa. È sufficiente stare su una superficie piana, con i piedi alla larghezza delle spalle e provare a toccare il petto con il mento. Se senti uno scricchiolio, allora è il momento di allungare la schiena. Anche le inclinazioni sono un ottimo test. In uno stato normale, una persona dovrebbe sporgersi in avanti e toccare liberamente le dita dei piedi e, di lato, gli stinchi.

Cosa contribuisce allo sviluppo della flessibilità vertebrale?

In genere, coloro che fanno attività fisica regolarmente o semplicemente conducono uno stile di vita attivo hanno una schiena flessibile e ben allungata. E non sono preoccupati di come migliorare le sue condizioni. Ma il resto dovrebbe sapere come sviluppare adeguatamente la flessibilità vertebrale e mantenerla.

L’allungamento muscolare può essere ottenuto solo con un esercizio fisico regolare. Potrebbe trattarsi di approcci con un trainer o di esercizi per 15 minuti al giorno. La costanza è importante in questa materia.
In ufficio o a casa, restare a lungo nella stessa posizione è molto pericoloso per la colonna vertebrale. Pertanto, è importante alzarsi più spesso ed eseguire un leggero riscaldamento, allungandosi e girandosi in diverse direzioni. Progettato per questo scopo.
Dovresti proteggere la schiena dai carichi pesanti, non sollevare oggetti pesanti, evitare movimenti improvvisi, distribuire uniformemente il peso su entrambe le mani, ecc.
Indossare costantemente capispalla pesanti o molto attillati influisce negativamente sulla flessibilità delle vertebre, ecc.

Va ricordato che lo sviluppo della flessibilità della schiena inizia con una corretta alimentazione. È necessario arricchire la dieta con alimenti che contengono vitamine B, D e calcio. È molto utile mangiare formaggi a pasta dura, noci, frutti di mare, fegato e gelatina. Ma è meglio ridurre il consumo di sale. Anche bere abbastanza acqua è importante.

Carichi per migliorare la flessibilità della schiena

Lo stretching della colonna vertebrale è particolarmente importante per coloro che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario. Con il passare del tempo diventa sempre più difficile per loro fare esercizi regolari e qualsiasi carico minore è difficile da sopportare. Per ripristinare la flessibilità è necessario allungare bene la schiena e iniziare con regolarità.

Per i principianti in questa materia, l'esercizio sulla traversa è perfetto. Basta appenderlo, cercando di rilassare completamente tutto il corpo. Ciò ridurrà il carico sulla colonna vertebrale e sarà più facile ripristinare la plasticità perduta dei dischi intervertebrali. L'importante è appendersi liberamente, senza sforzare il corpo, per sentire come viene allungata l'intera colonna vertebrale.

Questo dovrebbe essere fatto costantemente e dopo un po' puoi aggiungere altri esercizi di stretching per la schiena. Si consiglia di eseguire ginnastica speciale, ad esempio eseguire e aggiungere carichi sotto forma di:

Nuotare in piscina aiuta a sviluppare la flessibilità e riduce lo sforzo sui muscoli della schiena.
Passeggiate nel parco - per rilassare e rafforzare il corpo.
Le lezioni sono progettate per sviluppare flessibilità ed eliminare le deformità della colonna vertebrale.
- per migliorare la postura e il recupero dagli infortuni.

Ogni esercizio completato ti avvicinerà al risultato. E se ti alleni regolarmente, nel giro di poche settimane la tua salute migliorerà e la tua colonna vertebrale diventerà più flessibile.

Diversi esercizi popolari

La ginnastica per la schiena è utile anche dopo l'allenamento della forza; aiuta a rilassarsi bene e a consolidare i risultati. Ecco alcuni esercizi popolari consigliati per allungare la colonna vertebrale.

Posa del gatto. Dovresti inginocchiarti, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Mentre espiri, la colonna vertebrale si alza e si allunga, la testa si abbassa. Mentre inspiri, la schiena si piega, la testa in alto. Devi fare 10-15 approcci. Durante la curva è importante monitorare la respirazione e alzare la testa solo durante l'inspirazione. In questo modo si verifica un leggero allungamento della parte superiore e inferiore della schiena e il dolore al collo scompare.
Posa del cane. La posizione si assume come la precedente su una superficie piana, appoggiando i piedi e i palmi delle mani sul pavimento. È necessario sollevare il bacino, raddrizzare le gambe e la schiena. Il mento si estende verso il petto. Dopo alcuni minuti dovresti tornare alla posizione di partenza.
Posa del cobra. Devi sederti comodamente sul pavimento, sdraiato a pancia in giù. Piega leggermente i gomiti e posiziona i palmi delle mani all'altezza delle ascelle. Concentrandoti sulla zona del torace, dovresti alzarti leggermente. In questo modo puoi allungare delicatamente la parte anteriore della schiena.
Piegarsi in avanti aiuta anche ad allungare la schiena dal collo al coccige. Ciò coinvolge anche la zona dell'anca. L'esercizio non è difficile, prova solo a raggiungere i piedi con la punta delle dita per 30 secondi.

Puoi capire come eseguire correttamente gli approcci guardando le foto e puoi aggiungere altri esercizi studiando le video lezioni. Anche gli squat regolari ti aiuteranno a rafforzare i muscoli della schiena.

Come aumentare l'effetto dell'allenamento?

Per rendere più efficaci gli esercizi per migliorare la flessibilità della schiena, è possibile utilizzare. È importante scegliere il proiettile più adatto a questo, ad esempio un rullo. Esistono molti altri consigli che aiuteranno sia gli uomini che le donne a migliorare l'effetto di ogni allenamento.

È sufficiente fare esercizio indossando abiti comodi in modo che permettano alla pelle di respirare e non limitino i movimenti. Ad esempio, nel .
Dovresti evitare completamente le scarpe per migliorare il flusso sanguigno durante l'esercizio.
È meglio eseguire esercizi di stretching della schiena su un tappetino speciale.
La lezione dovrebbe iniziare riscaldando i muscoli. Anche un piccolo riscaldamento ti aiuterà a prepararti bene e a sopportare più facilmente il carico. Potrebbe trattarsi di saltare sul posto, giri del corpo, squat o altro.
Quando si utilizza una macchina per lo stretching della schiena, evitare scossoni o movimenti improvvisi e aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
Devi esercitarti almeno 4 volte a settimana e la lezione stessa dovrebbe durare 15-20 minuti. Ciò ti consentirà di ottenere buoni risultati senza spendere molto tempo.

Gli esercizi per la flessibilità della schiena sono universali e solitamente sono consigliati a tutti, ma prima di iniziare è meglio consultare uno specialista se si soffre di dolori articolari, patologie cardiache o se si hanno in precedenza lesioni alla colonna vertebrale. Per il resto, tra gli esercizi mattutini si può inserire una lezione sul miglioramento della flessibilità.

Anna Mironova

Tempo di lettura: 7 minuti

La colonna vertebrale è la struttura del corpo umano, una struttura complessa creata dalla natura per garantire le funzioni vitali dell'organismo. Ma anche un nucleo così forte può fallire. Pertanto, nel corso degli anni, compaiono scricchiolii, digrignamenti, dolori alla parte bassa della schiena, al collo o alla regione toracica, nonché costrizione nei movimenti. Questi sono i sintomi più comuni dei problemi alla colonna vertebrale. Per prevenire il loro verificarsi, o almeno prevenire le fasi croniche della malattia, è necessario eseguire esercizi di allungamento della colonna vertebrale.

Benefici per la salute dello stretching della colonna vertebrale – Perché è necessario allungare la colonna vertebrale?

Gli esercizi di stretching della colonna vertebrale forniscono:

Flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età.
Prevenzione delle malattie.
Nessun dolore o dolore ridotto.

La colonna vertebrale, come accennato in precedenza, non è una struttura semplice. È costituito da ossa - vertebre, cartilagine ammortizzante - dischi intervertebrali e un corsetto muscolare che flette ed estende la schiena. Questi muscoli sono in costante tensione. Il lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario aumentano il loro stress.

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposo, ma anche di notte la nostra colonna vertebrale non sempre riesce a rilassarsi. Quindi, una posizione scomoda o un cuscino inappropriato lo fanno piegare, per cui i muscoli devono lavorare di notte. Dopo una notte del genere, una persona soffrirà di dolori alla schiena o al collo. I muscoli rigidi non ti permetteranno di muoverti liberamente, lavorare o semplicemente vivere pienamente.

Controindicazioni per lo stretching della colonna vertebrale: non dimenticare di consultare il medico!

Tutte le attività hanno le loro controindicazioni e lo stretching non fa eccezione.

Lo stretching è severamente vietato in caso di osteoporosi, artrite e osteocondrosi.
Non è raccomandato per le malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dell'ipertensione.
Una controindicazione ovvia è la trombosi.
La medicina è attenta alle smagliature durante la gravidanza e le mestruazioni. Devi ascoltare i tuoi sentimenti e consultare un medico.
Le malattie virali, il raffreddore e la temperatura corporea elevata sono limitazioni.
Segui la regola generale della terapia fisica: non sforzarti eccessivamente facendo crunch e allungamenti con forza. Inoltre, non dovresti eseguire esercizi durante i periodi di debolezza generale.

Semplici esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa: come allungare correttamente la colonna vertebrale?

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi ricordare alcune regole:

È necessario iniziare tutti gli esercizi con una piccola ampiezza per non ferire i muscoli.
Devi allungarti senza intoppi, evitando scricchiolii.
È meglio eseguire gli esercizi la sera e ripeterli ogni giorno.
Rilassa i muscoli il più possibile mentre fai gli esercizi.
Respira in modo uniforme e profondo.

Gli esercizi di yoga soddisfano tutte le condizioni per allungare la schiena.

Pertanto, se sei o sei mai stato interessato a questo tipo di attività fisica, tutti gli esercizi elencati di seguito ti saranno familiari.

1. Allungamento toracico
Posizione di partenza: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. È necessario abbassare la testa e piegarsi nella regione toracica, mantenendo la parte bassa della schiena dritta. Allungati verso l'alto, come se fossi tirato su da fili invisibili attorno alle scapole. È molto importante mantenere rilassati i muscoli della schiena. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.

2. Piegarsi in avanti
Dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti, toccando il pavimento con i palmi delle mani. Rilassa tutti i muscoli della schiena e delle gambe. Inoltre, le inclinazioni possono essere caricate a molla.

3. Inclinazione 1
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Quando ti pieghi, devi toccare le gambe con la fronte e afferrare lo stinco con le mani. Naturalmente, non tutti riusciranno in questo modo la prima volta. Ma dopo un po' di tempo, quando si sarà sviluppata una flessibilità sufficiente, sarai in grado di completare questo esercizio senza problemi.

4. Inclina 2
Posizione di partenza: in piedi, una gamba tesa in avanti. Devi piegarti in avanti, toccando con la fronte il ginocchio della gamba esposta. Mantieni la posizione del corpo per 30 secondi. Ricordati di respirare in modo uniforme e profondo e di rilassare i muscoli.

5. Cane rivolto verso il basso
Dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, devi piegarti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Quindi, facendo un passo indietro, imposta la distanza tra i piedi e le mani su 120 cm. Pertanto, il tuo corpo dovrebbe rappresentare una grande lettera "L". Allunga il coccige verso l'alto, non abbassare la testa e non piegare il collo. È più comodo allargare le dita per dare maggiore enfasi e mantenere i piedi paralleli tra loro.

6. Bloccati dietro la schiena
Seduto o in piedi, devi mettere le mani dietro la schiena, una dall'alto sopra la testa e l'altra dal basso e chiuderle in una serratura.

7. “Mantis” dietro la schiena
Per eseguire questo esercizio, devi riportare le mani dietro la schiena e piegarle in posizione di preghiera in modo che i palmi delle mani poggino sulla colonna vertebrale toracica. Tira indietro i gomiti in modo che il petto si muova in avanti. Mantieni questa posizione per 15 secondi.

8. Tirati su
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Devi alzarti con le braccia alzate, ma non alzarti sulle punte dei piedi.

9. Gatto
Seduto sulle ginocchia, abbassa il bacino sui talloni e, chinandoti, raggiungi il pavimento davanti a te con le braccia tese. È importante rilassare la schiena e piegarla il più possibile, cercando visivamente di arrotondare la colonna vertebrale.

10. Esercizio di flessibilità scolastica
Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe dritte. Per eseguire questo esercizio, devi piegarti in avanti, afferrare i piedi con i palmi delle mani e toccare le ginocchia con la fronte. Mantieni la posizione del corpo per 15-20 secondi.

11. Anche appendere alla barra orizzontale o alla spalliera è un esercizio efficace per allungare la colonna vertebrale.

12. Cane rivolto verso l'alto
Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, le braccia piegate ai gomiti, posizionate all'altezza del petto. Come se stessi facendo stretching, raddrizza le braccia e allunga il mento verso l'alto. Assicurati di rilassare i muscoli mentre lo fai.

13. Allungamento
Non per niente tutti gli animali, come i bambini, si allungano dopo il sonno. Questo riflesso, insito nella natura, aiuta ad allungare i muscoli non solo della schiena, ma di tutto il corpo. Svegliati presto e fai stretching correttamente la mattina.

14. Torcere il corpo a destra e a sinistra.

15. Il nuoto è molto benefico per la salute della colonna vertebrale. Allevia il carico dai principali muscoli "lavorativi" del corpo umano e dà lavoro ai muscoli "dormienti" che trasportano un carico statico.
Gli antichi credevano che la colonna vertebrale fosse un deposito di energia umana, e questo è in parte vero. Dopotutto, la colonna vertebrale non contiene solo il midollo spinale, ma anche molti neuroni e vasi sanguigni importanti.
Pertanto, la salute della colonna vertebrale è la salute dell’intero organismo.

Prenditi cura della tua schiena, e poi leggerezza e mobilità non ti lasceranno mai!